13 лучших упражнений на бицепс для мужчин и женщин
Содержание
- Лучшие упражнения на бицепс для мужчин и женщин
- 1- Сгибание рук со штангой
- 2- Сгибание рук со штангой узким хватом
- 3- EZ-гриф стоя Скручивание
- 4- EZ-гриф Сгибания рук проповедника
- 5- Сгибание рук с EZ-грифом обратным хватом
- 6- Сгибание рук с гантелями на бицепс
- 7- Сгибание рук молотком
- 8- Сгибание рук на блоке
- 9- Сгибание рук с блоком обратным хватом 9000 5 10- Скручивание троса с молотком
- 11- Высокое сгибание рук с тросом
- 12- Сгибания рук на тросе
- 13- Тренажер для бицепсов
Бицепс – одна из наиболее часто тренируемых мышц рук, и многие люди хотят накачать бицепсы больше. Вот некоторые из лучших упражнений на бицепс для мужчин и женщин, и вы можете выполнять их разными способами. Вы можете использовать гантели, штанги, тренажеры, кабели или гири.
Эти упражнения на бицепс могут быть полезны как мужчинам, так и женщинам. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений на бицепс. Выбирайте разнообразные упражнения и комбинируйте тренировки, чтобы сделать их увлекательными и сложными.
Анатомия двуглавой мышцы
Бицепс буквально означает 2 головки. Есть длинная голова и короткая голова — длинная голова начинается немного дальше от лопатки по сравнению с короткой головой. (1)
В первую очередь, он воздействует на локоть и предплечье и сгибает (сгибает) локоть и супинирует предплечье (поверните ладони вверх).
Очевидно, что любое упражнение, направленное на сгибание локтя, задействует обе головки этой мышцы.
Обе мышцы бицепса помогают согнуть локоть, повернуть ладони вверх и стабилизировать плечо. Поскольку обе части мышцы прикрепляются к одному и тому же месту, они выполняют одинаковые движения.
Многие думают, что тренировки должны быть сложными, чтобы быть эффективными, но это не так.
Простые тренировки могут быть столь же эффективными, если не более эффективными, чем сложные тренировки.
Примеры: сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, сгибание рук с тросом. Но, в дополнение к односуставным упражнениям, которые сосредоточены только на локте, бицепс также будет работать во время тяговых упражнений, которые задействуют мышцы спины, таких как подтягивания или тяга в тренажере сидя.
Войдите в свой абонемент, нажмите кнопку «Новая программа» в своем профиле и отфильтруйте упражнения на бицепс на открывшейся странице. Вы можете создать свою бесплатную программу тренировок, выбрав по крайней мере 3 или 4 лучших упражнения на бицепс для мужчин и женщин, которыми мы поделились в этой статье. .
Ключ – использовать вес, который приведет к отказу примерно в 10-12 повторениях. И вы будете стремиться к 10-12 повторениям в каждом подходе, отдыхая 45-60 секунд между подходами.
Другой ключ заключается в том, что вы будете использовать метод обратной пирамиды.
Метод перевернутой пирамиды просто начинается с самого тяжелого веса и уменьшается в весе с каждым последующим подходом.
Вот пример изменения веса.
Начните с 85 фунтов в первом подходе, отдохните 60 секунд. Затем уменьшите вес до 75 фунтов, отдохните 60 секунд. Затем уменьшите вес до 65 фунтов, отдохните 60 секунд. Затем уменьшите вес до 55 фунтов, отдых 60 секунд. Затем уменьшите вес до 45 фунтов в последнем подходе. Вам придется экспериментировать с весами, пока вы не найдете правильную последовательность для своей тренировки.
Попробуйте эту простую тренировку бицепсов 1-2 раза в неделю в течение 4-6 недель и посмотрите, что произойдет с вашими руками. Если вы хотите отслеживать свой прогресс, измерьте свои руки до и после месяца тренировок. Вы можете выполнять этот тип тренировки с другими упражнениями на бицепс, так что выберите свое любимое и просто оставайтесь последовательными.
1- Сгибание рук со штангой Многие бодибилдеры считают, что сгибание рук со штангой на бицепс — лучшее упражнение для бицепса.
Если вы хотите накачать большие бицепсы, обязательно используйте штангу в тренировке на бицепс.
Подъемы штанги на бицепс — простое, но эффективное упражнение на бицепс. Я всегда рекомендую сгибания рук со штангой людям, которые хотят улучшить силу своих бицепсов, а также тем, кто хочет накачать большие бицепсы.
Исходное положение: Начните с рук на ширине плеч. Используйте нижний хват.
Форма: Выдохните и медленно согните локти к груди. Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
Советы персонального тренера: Как и в других упражнениях на бицепс, вы должны двигаться подконтрольно, чтобы не преобладала инерция.
Кроме того, вы должны помнить о своей осанке и поддерживать устойчивость позвоночника, задействуя мышцы кора. Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины движется, это, как правило, признак того, что вес слишком большой.
2- Сгибание рук со штангой узким хватом Некоторые бодибилдеры считают, что лучшим упражнением на бицепс являются сгибания рук со штангой узким хватом.
Есть так много упражнений на бицепс, но сгибание рук со штангой является одним из основных в тренировках по бодибилдингу.
Сгибание рук со штангой на ширине плеч — это стандартная ширина, но когда вы используете узкий хват, вы немного увеличиваете нагрузку на длинную головку (внешнюю часть) бицепса. Длинная голова — это то, что добавляет остроконечности, когда кто-то сгибает бицепс.
Что касается сгибаний рук со штангой, вы можете менять положение рук, чтобы разнообразить акцент в упражнении.
Исходное положение: Начните с того, что просто встаньте, поставив ноги на удобное расстояние. Возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга.
Форма: Выдохните и поднимите вес к груди. Ненадолго задержитесь в верхней точке, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
Советы персонального тренера: При выполнении всех упражнений на бицепс стоя необходимо следить за своей осанкой.
Если вы чувствуете, что ваша спина прогибается, чтобы помочь с подъемом, это признак того, что вес слишком большой.
Кроме того, двигайтесь медленно и подконтрольно, чтобы инерция не взяла верх.
3- Сгибание рук с EZ-грифомСгибание рук с EZ-грифом стоя — хорошее упражнение для бицепса. Сгибание рук с EZ-грифом стоя немного отличается от использования скамьи проповедника для сгибания рук.
Когда вы используете скамью проповедника, ваша верхняя часть тела стабилизируется, поэтому вы можете лучше изолировать бицепсы. Но на скамье проповедника наблюдается повышенная тенденция к тому, что плечи наклоняются вперед и выходят из правильного положения.
Сгибание рук с EZ-грифом стоя по-прежнему будет очень хорошо прорабатывать бицепсы, поэтому не беспокойтесь, если у вас нет доступа к скамье священника. На самом деле, сгибание рук с EZ-штангой стоя — одно из эффективных упражнений, которое стоит включить в тренировку бицепса. Одним из преимуществ использования EZ-грифа является то, что он снимает нагрузку с запястий по сравнению со сгибанием рук со штангой.
Исходное положение: Просто начните с EZ-грифа в руках. Вы можете использовать узкий хват, хват на ширине плеч или широкий хват.
Форма: Выдохните и поднимите вес к груди. Задержитесь на короткую секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
Советы персонального тренера: Учитывайте положение плеч и нижней части спины.
Держите плечи опущенными и отведенными назад. Не позволяйте плечам наклоняться вперед во время этого упражнения. Держите позвоночник нейтральным. Не используйте нижнюю часть спины для подъема веса. Если вам трудно поддерживать хорошую форму, используйте более легкий вес и всегда двигайтесь медленно и подконтрольно.
4- Сгибания рук со штангой EZСгибания рук со штангой EZ — одно из лучших упражнений на бицепс. Есть два основных преимущества выполнения сгибаний проповедника с EZ-штангой в тренировке бицепса.
Первое преимущество заключается в том, что планка EZ снимает нагрузку с запястий.
Поскольку гриф изогнут, ваше запястье не нужно полностью выворачивать вверх (супинировать), и это снимает некоторое давление с лучезапястного сустава.
Второе преимущество заключается в том, что скамья проповедника обеспечивает некоторую дополнительную устойчивость, поэтому вы, как правило, сможете поднять немного больший вес, чем стоя. Кроме того, скамья проповедника помогает изолировать бицепсы, поэтому вы немного больше работаете с мышцами.
Исходное положение: Начните с того, что сядьте на скамью проповедника и поставьте локти на скамью проповедника. Вы можете использовать либо узкий хват, либо хват на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх.
Форма: Выдохните и согните вес на себя. Задержитесь на короткую секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
Советы персонального тренера: В этом упражнении может быть сложно удерживать плечи в правильном положении. Если вы чувствуете, что ваши плечи наклоняются вперед во время этого упражнения, попробуйте использовать более легкий вес или выполните другое упражнение.
У большинства людей плохая осанка, и наши плечи склонны наклоняться вперед. Когда плечи наклоняются вперед и выходят из правильной осанки, на плечо оказывается избыточное давление. Поэтому следите за положением своих плеч.
5- Сгибание рук с EZ-грифом обратным хватомEZ-гриф представляет собой просто гриф с Z-образными ручками, так что вы можете использовать разные углы для упражнений на бицепс.
Бицепс работает, чтобы согнуть локоть, но он также работает, чтобы повернуть ладонь лицом вверх (супинация). Бицепс наиболее силен, когда ладонь обращена вверх. Однако, когда вы меняете положение своей ладони, вы можете сместить акцент на другие мышцы руки и предплечья и бросить вызов своим бицепсам в разных положениях.
Когда ваши ладони обращены вниз (пронация), ваши бицепсы находятся в самом слабом положении, поэтому вы не сможете согнуть такой же вес, используя обратный хват, как супинированный (ладонями вверх).
Кроме того, когда ладони обращены вниз, акцент делается на тыльной стороне предплечья (разгибателям запястья) по сравнению с передней частью предплечья, когда ладони обращены вверх.
Обратные сгибания рук на бицепс — отличное упражнение, которое разнообразит вашу тренировку бицепса.
Начальная позиция: Для начала просто встаньте в удобное положение. Возьмитесь за EZ-штангу ладонями вниз. Можно использовать узкий хват или хват на ширине плеч.
Форма: Выдохните и медленно согните вес к груди. Задержитесь на короткую секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Советы персонального тренера: Если вы никогда не делали это упражнение, начните с легкого веса. Мышцы запястья на тыльной стороне предплечья редко работают на обычной тренировке, поэтому они, скорее всего, будут сильно болеть при первом выполнении этого упражнения.
Это упражнение отлично подходит для улучшения силы хвата и является хорошим дополнением к любой тренировке бицепса.
6- Сгибание рук с гантелями Сгибание рук с гантелями — одно из лучших упражнений для развития бицепса, а также отличное упражнение для тонуса рук.
Если вы хотите улучшить внешний вид своих рук, сгибания рук с гантелями — отличное упражнение для рук.
Если вашей главной целью является развитие силы и мышечной массы, стремитесь к 4-12 повторениям. Если ваша цель тонус и выносливость, стремитесь к 8-15 повторениям.
Исходное положение: Просто начните с гантелей в обеих руках.
Форма: Выдохните и медленно согните локти к груди. Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.
Советы персонального тренера: Двигайтесь медленно и подконтрольно. Если вы двигаетесь слишком быстро, импульс возьмет верх, и ваши бицепсы фактически будут работать меньше, когда импульс возьмет верх.
Одной из основных компенсаций во время этого упражнения на бицепс является выгибание спины для облегчения подъема веса. Если ваша спина двигается, это признак того, что вес слишком большой, поэтому попробуйте меньший вес или сделайте меньше повторений в следующем подходе.
Сгибание рук молотком — это упражнение для бицепсов, но оно также полезно для укрепления предплечий.
Разница между молотковыми и обычными сгибаниями рук на бицепс заключается в положении предплечья. Когда ладонь направлена вверх (супинирована), бицепс наиболее эффективен, и вы, как правило, сильнее всего в этом положении.
Когда вы находитесь в нейтральном положении, ваша рука находится в положении для рукопожатия. Бицепс по-прежнему хорошо работает в этом положении, но другая мышца предплечья (плечелучевая) находится в наилучшем положении. А когда ваши ладони обращены вниз, как при обратном сгибании штанги, ваши бицепсы находятся в самом слабом положении.
Сгибание рук с гантелями — отличное дополнение к другим упражнениям на бицепс для укрепления предплечий и наращивания мышечной массы.
Вот инструкция.
Исходное положение: Просто начните с того, что держите гантели ладонями к ногам.
Форма: Выдохните и согните руки в локтях, держа ладони обращенными к телу. Ненадолго задержитесь в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Советы персонального тренера: Как и во всех упражнениях на бицепс, важно обращать внимание на положение нижней части спины. Когда веса становятся тяжелыми, существует тенденция компенсировать это выгибанием спины, чтобы помочь поднять вес.
Если вы чувствуете, что двигаетесь, попробуйте меньший вес.
Также важно двигаться медленно и подконтрольно, чтобы импульс не взял верх.
Сгибание рук с гантелями «молот» — отличный способ разнообразить упражнения на бицепс, если вы всегда делаете сгибания рук ладонями вверх. Поэтому попробуйте добавлять их время от времени.
8- Сгибание рук на брусьях Сгибание рук на брусьях — хорошее упражнение на бицепс, которое помогает накачать мышцы. Очевидно, что вы можете качать бицепсы с помощью тренажеров или свободных весов.
Есть большая разница в использовании гантелей или тросов.
При использовании гантелей фактическое сопротивление веса изменяется в зависимости от диапазона движения. И в верхней части диапазона движения, и в нижней части диапазона движения напряжение с гантелями гораздо меньше.
На самом деле во многих канатных машинах используются кулачки, которые также изменяют сопротивление во всем диапазоне движения, но при использовании тросов более постоянное натяжение.
Таким образом, большая разница между сгибанием рук на бицепс с блоком и сгибанием рук с гантелями заключается в постоянном напряжении кабелей. Из-за постоянного напряжения требуется много усилий в верхней части диапазона движения, и это помогает создать отличный насос в бицепсах.
Исходное положение: Прикрепите прямую перекладину к нижней части тросового тренажера. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх.
Форма: Выдохните и согните штангу к груди. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Советы персонального тренера: Внимательно следите за своей осанкой. Держите мышцы кора напряженными, чтобы поддерживать правильную форму.
Двигайтесь медленно и подконтрольно, чтобы инерция не взяла верх.
9- Сгибание троса обратным хватомСмена хвата меняет акцент. Во время обратного сгибания мышцы задней части предплечья получают массу мышечной работы. Некоторым людям надоедают одни и те же старые упражнения на бицепс с гантелями, но вы действительно можете оживить тренировку бицепса, просто переключив все упражнения на кабели.
Изменение положения ладоней меняет акцент на мышцах рук. Когда вы делаете обратные сгибания рук, больше внимания уделяется мышцам предплечий. Изменение положения рук помогает укрепить руки в разных положениях и может помочь развить всестороннюю силу.
Исходное положение: Прикрепите прямую перекладину к нижней части тросового тренажера. Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ваши ладони были обращены к полу.
Слегка согните колени и убедитесь, что нижняя часть спины находится в правильном положении.
Форма: Выдохните и согните руки в локтях к потолку. Задержитесь на короткую секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Советы персонального тренера: Когда ваши ладони обращены вниз (пронация), ваши бицепсы также не тянутся, поэтому вы не сможете делать такой же большой вес при обратных сгибаниях, как при ладони обращены вверх.
Как и во всех упражнениях на укрепление бицепса, убедитесь, что нижняя часть спины находится в правильном положении. Когда вес слишком большой, будет тенденция использовать нижнюю часть спины для обмана. Оставайтесь в вертикальном положении и держите хорошую форму.
Если у вас нет доступа к тросовому тренажеру, вы также можете делать обратные сгибания рук с гантелями или штангой.
10- Тросовый тренажер для сгибания рук с канатом Тросы — это универсальный инструмент, и есть много отличных упражнений на бицепс, которые мужчины и женщины могут выполнять с помощью тросового тренажера.
Тросы дают совсем другое ощущение по сравнению с гантелями или тренажерами. Они обеспечивают постоянное натяжение, как и большинство машин, но предлагают повышенную стабильность по сравнению с машинами.
Вы можете использовать различные насадки, чтобы разнообразить тренировки рук. Сгибание рук с канатным молотом на канатном тренажере тренирует ваши предплечья и улучшает силу хвата.
Веревочное крепление намного менее стабильно, чем прямая перекладина или другое прочное крепление, поэтому у вас будет повышенная нагрузка на стабилизаторы плеча и хваточные мышцы.
Сгибание рук молотком — отличный способ проработать плечелучевую мышцу (крупную мышцу предплечья) и брахиалис (огромный сгибатель локтя под бицепсом). Сгибание рук молотком — отличное дополнение к любой тренировке бицепса или рук.
Начальная позиция: Прикрепите веревку к нижней части канатной машины. Возьмитесь за обе стороны веревки каждой рукой. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу, а большие пальцы направлены к потолку.
Слегка согните колени и убедитесь, что нижняя часть спины находится в правильном положении.
Форма: Выдохните и согните руки в локтях, как будто вы поднимаете молот. Задержитесь на короткую секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Советы персонального тренера: Во время сгибания рук в молоток важно следить за тем, чтобы ваши большие пальцы были направлены к потолку на протяжении всего движения.
Когда ваша ладонь находится в положении рукопожатия (большой палец вверх) во время упражнений на бицепс, акцент делается на плечелучевой и брахиалис. Вы также можете делать сгибания рук с гантелями.
Сгибание рук молотком — отличное дополнение к любой тренировке бицепса, и их можно выполнять с гантелями или тросами.
И гантели, и тросы дают разное ощущение, поэтому выберите то, что вам больше нравится, или включите оба упражнения в тренировку бицепса, если вы действительно хотите сделать акцент на некоторых вспомогательных мышцах предплечья.
Если вы просто хотите привести себя в тонус и стать сильнее, выберите вес, который вы можете комфортно поднять в 12 или более повторениях, а если вы хотите больше сосредоточиться на наращивании сухой мышечной массы, выберите вес, который является сложным для 1-12 повторений.
11- Сгибания рук на канатеСгибания рук на канате — одно из лучших упражнений на бицепс для развития пика двуглавой мышцы. Высокое сгибание рук на тросе — лучшее упражнение, чтобы накачать бицепсы и придать им форму, которая будет привлекать внимание.
Если вы действительно хотите изменить форму своих бицепсов и придать им остроконечный вид, когда вы сгибаете руки, то сгибания рук на тросе вам просто необходимы.
Многие упражнения с тросами эффективны для развития бицепсов, потому что тросы обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движений. Постоянное напряжение действительно помогает перекачивать кровь к бицепсам и может увеличить накачку, которую вы чувствуете после тренировки.
Бодибилдеры постоянно используют это упражнение, и оно напоминает популярную позу бодибилдинга «двойной бицепс».
Если вы хотите увеличить свои бицепсы на несколько дюймов и улучшить их пиковую нагрузку, включите в тренировку бицепса сгибания рук с высоким тросом.
Исходное положение: Прикрепите ручки к верхней части тросового тренажера. Отрегулируйте вес, возьмитесь за ручки и встаньте в центр канатной машины.
Форма: Выдохните и согните руки в локтях так, чтобы кулаки почти касались ушей. Задержитесь на короткую секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Советы персонального тренера: В этом упражнении следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными на протяжении всего движения. Просто сосредоточьтесь на движении локтей.
Также важно сильно напрячь бицепсы в конце упражнения. Убедитесь, что вы удерживаете конечное положение не менее секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Как и во всех упражнениях на бицепс, убедитесь, что нижняя часть спины не компенсируется во время упражнения.
Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз, чтобы сосредоточиться на каждой отдельной руке — сгибания рук на тросе на высоте 1 руки.
Существует так много способов прокачать бицепс, но если вы хотите улучшить его пик, вам обязательно следует включить в тренировку бицепса сгибания рук с высоким тросом.
Тросы дают ощущения, отличные от тренажеров или свободных весов, поэтому полезно время от времени включать упражнения с тросами в свои тренировки.
12- Сгибание рук с тросом вверхС тросами можно выполнять множество различных упражнений на бицепс. Сгибания рук с тросом на одной руке — отличное упражнение для наращивания бицепсов, при этом немного стабилизируя корпус.
Всякий раз, когда вы переходите с 2 рук на 1 руку в любом упражнении на верхнюю часть тела, вы увеличиваете нагрузку на устойчивость корпуса.
Когда у вас есть вес только в одной руке, противовеса нет, поэтому ваши основные мышцы должны работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело и удерживать его в правильном положении.
Начальная позиция: Прикрепите ручку к верхней части канатной машины. Отрегулируйте вес, возьмитесь за ручку и встаньте в центр канатной машины.
Форма: Выдохните и согните локоть так, чтобы кулак почти касался уха. Задержитесь на короткую секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Советы персонального тренера: Сжатие в конце диапазона движения — одна из самых важных частей этого упражнения.
Вы получите больше от этого, если будете двигаться медленно и подконтрольно и ненадолго задержитесь в конце диапазона движения.
Вы также можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно — сгибания рук на тросе на высоте 2 рук.
Тросы — отличный способ проработать бицепс, и всякий раз, когда вы используете только одну руку, вы немного увеличиваете нагрузку на корпус.
Время от времени меняйте тренировку и пробуйте разные упражнения для бицепсов.
Вы можете тренировать бицепсы с гантелями, штангами, тросами или тренажерами. У всех разная польза.
Одно из различий между сгибанием рук с гантелями и тренажером для бицепса заключается в том, что при использовании тренажера для бицепса существует постоянное напряжение во всем диапазоне движения; тогда как сопротивление с использованием гантелей изменяется в зависимости от силы тяжести.
Многим людям также труднее смошенничать при использовании бицепс-тренажера. Когда вы стоите с гантелями, вам легче обманывать, используя плечи или нижнюю часть спины, чтобы заставить вес двигаться.
Исходное положение: Сядьте удобно в бицепс-тренажер. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваш локоть находился рядом с точкой поворота машины.
Форма: Выдохните и согните руки в локтях по направлению к телу.
Задержитесь на секунду в верхней точке движения, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
Советы персонального тренера: Каждый тренажер для бицепса немного отличается, но когда вы разгибаете и выпрямляете руки, следите за тем, чтобы локти не выпрямлялись слишком сильно.
Во время разгибания всегда слегка сгибайте локти.
Также следите за положением запястий. Держите запястья нейтральными и выровненными на протяжении всего движения.
Примечание:
Существуют сотни различных способов тренировки рук, так что выбирайте свои любимые упражнения для рук и приступайте к работе!
Старайтесь оставаться в пределах 10-12 повторений в каждом подходе. Если вес кажется легким, можно сделать несколько дополнительных повторений в этом подходе.
Если вы можете сделать 15 повторений, вы, вероятно, сможете сделать 10 повторений в следующем подходе без снижения веса.
По мере того, как вы становитесь сильнее в течение нескольких недель, увеличивайте вес, чтобы вы все еще утомлялись между 10-12 повторениями.
Я надеюсь, что эти советы помогут вам легко разработать тренировку, которая заставит ваши бицепсы накачаться как сумасшедшая.
8 лучших упражнений на бицепс для мужчин для прокачки мышц
Каждому мужчине нравится накачивать впечатляющие бицепсы. Некоторые, чтобы показать себя, в то время как другие, чтобы оставаться в форме. Но прежде чем отправиться в спортзал на тренировку бицепса, вы должны понять, какие мышцы вы будете направлять.
Двуглавая мышца состоит из двух отдельных частей: короткой головки и длинной головки. Короткая головка расположена на внутренней части плеча, а длинная — на внешней. Обе головки работают вместе, обеспечивая сгибание и вращение локтевого сустава.
Понимание того, как работают ваши бицепсы, может помочь вам максимизировать ваши тренировки и достичь максимальных результатов.
Вот 8 упражнений на бицепс для мужчин, направленных как на короткую, так и на длинную голову.
Сгибание рук со штангой стоя© Dollar Gill из Unsplash
Сгибание рук со штангой стоя — основное упражнение для тренировки бицепсов.
Он не только эффективно воздействует на бицепсы, но также задействует мышцы кора, плеч и предплечий для полноценной тренировки верхней части тела. Во время выполнения этого упражнения важно соблюдать правильную форму — обязательно задействуйте корпус и сведите к минимуму раскачивание или инерцию — чтобы по-настоящему почувствовать жжение в бицепсах.
Пошаговый процесс:
1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа штангу обратным хватом.
2. Держите локти близко к бокам, когда поднимаете вес к плечам, сжимая их в верхней точке.
3. Опуститесь в исходное положение, контролируя спуск. Обязательно держите спину прямо и избегайте раскачивания или использования импульса для подъема веса.
4. Это упражнение также можно выполнять с гантелями или эспандером для разнообразия.
Подтягивания© Артур Эдельманс из Unsplash
Для человека, который может выполнять несколько упражнений с собственным весом, ничто не сравнится с грубой силой, необходимой для хорошего подтягивания.
Он нацелен не только на спину и бицепсы, но и на кор, поскольку вы стабилизируете свое тело во время движения. И давайте не будем забывать об этих неуловимых «широчайших» — подтягивания уделяют им внимание, которого они заслуживают.
Пошаговый процесс:
1. Сначала важно найти правильное положение хвата. Расставив руки на ширине плеч, обе руки будут работать одинаково.
2. Напрягите мышцы кора и подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Контролируемо опуститесь обратно и повторите желаемое количество повторений.
4. Опуститесь обратно контролируемым образом и повторите желаемое количество повторений.
Сгибание рук с гантелями через плечо© Shutterstock
Если вы хотите улучшить свою тренировку бицепса, попробуйте добавить в свою программу сгибания рук с гантелями через плечо. Это упражнение нацелено на внутреннюю часть бицепса, что придает вам более сбалансированный вид.
Кроме того, это помогает задействовать основные мышцы, когда вы скручиваете и скручиваете вес по всему телу.
Пошаговый процесс:
1. Чтобы выполнить это движение, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
2. Поверните туловище вправо, подняв левую руку к плечу, а правую опустив вдоль тела.
3. Медленно опуститесь в исходное положение, затем повторите на противоположной стороне одно повторение.
4. Поддерживайте хорошую форму, избегая раскачивания гирь и держа локти прижатыми к телу на протяжении всего движения.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
© Шаттерсток
Познакомьтесь с сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье — революционным упражнением на бицепс, от которого ваши руки мгновенно почувствуют жжение. В то время как традиционное сгибание рук с гантелями стоя отлично подходит для проработки бицепсов, наклонная версия делает еще один шаг вперед, задействуя также плечи и мышцы верхней части спины.
Пошаговый процесс:
1. Для начала отрегулируйте наклонную скамью под углом 45 градусов и сядьте лицом вверх с гантелями в каждой руке.
2. Прижав локти к телу, медленно поднимите гантели к плечам. Не раскачивайте и не дергайте грузы, так как это может привести к травме.
3. Опустите гири обратно контролируемыми движениями и повторите необходимое количество повторений.
Кудри проповедника
© Shutterstock
Хотите сделать свои бицепсы больше и подтянутее? Кудри проповедника — ваш следующий лучший выбор! Они нацелены не только на бицепсы, но и на предплечья и трицепсы. Названные так из-за наклонной опоры для рук, напоминающей кафедру, сгибания рук проповедника — эффективный способ изолировать и укрепить бицепсы. Бонус: сгибания рук также могут помочь улучшить гибкость плеч и верхней части спины.
Пошаговый процесс:
1.
Для начала найдите скамью проповедника и отрегулируйте ее высоту в соответствии со своим телосложением. Возьмите по гире в каждую руку и положите плечи на мягкую поверхность, убедившись, что они надежно лежат.
3. Будьте осторожны, не раскачивайте и не дергайте руками, когда поднимаете и опускаете вес. Наилучшие результаты дадут контролируемые движения. Стремитесь к 3 подходам по 10-12 повторений для максимальной эффективности.
Концентрированные локоны
© Шаттерсток
Если вы ищете упражнение, которое сделает ваши бицепсы более рельефными, не упустите из виду сгибание рук на концентрационных мышцах. Это изолирующее движение нацелено на внутреннюю головку бицепса, придавая ему желанный пик.
Пошаговый процесс:
1. Чтобы выполнить сосредоточенное сгибание рук, сядьте на скамью, поставив ноги на пол.
Возьмите одну гантель и положите тыльную сторону плеча на внутреннюю часть бедра.
2. Удерживая локоть неподвижным, медленно согните вес вверх к плечу, прежде чем медленно опустить его обратно в исходное положение.
3. Ключом к эффективности этого упражнения является замедление движения, поддержание правильной осанки и контроль веса на протяжении всего диапазона движения.
Завитки Зоттмана© Shutterstock
Подъемы Зоттмана — лучшая тренировка бицепсов для мужчин, если они хотят проработать плечевые, плечевые и плечелучевые мышцы. Сгибания Зоттмана нацелены на все части ваших бицепсов, переключаясь с нижнего хвата на прямой в середине упражнения.
Пошаговый процесс:
1. Примите прямое положение, сохраняя позицию на ширине плеч.
2. Глубоко вдохнув, согните гантели к плечам хватом сверху.
3. Подняв вес к плечам, поверните запястье и опустите руки в исходное положение на выдохе.
© Shutterstock. Но в отличие от версии с гантелями, канатная машина поддерживает более непрерывную и постоянную нагрузку на бицепс в течение более длительного периода времени, что может привести к большему росту.
Пошаговый процесс:
1. Держитесь за концы каната, прикрепленного к нижнему шкиву канатной машины.
2. Руки должны быть обращены друг к другу, когда вы прижимаете локти к бокам. Сохраняйте осанку с прямой спиной, расстоянием между ступнями на ширине плеч и слегка согнутыми коленями.
3. Сверните веревку к плечам, сохраняя устойчивость рук.
4. После небольшой паузы разверните движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Так что в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, не забудьте включить в свой распорядок эти 8 проверенных временем лучших упражнений на бицепс для мужчин. Сочетание некоторых из этих упражнений поможет вам получить идеальную тренировку рук.
