Упражнения на трапецию – формируем шею и спину | Жизнь в стиле фитнес
Трапециевидные мышцы парные, располагаются в верхней части спины, функционально защищают шейные позвонки и сводят в одно целое три группы мышц: широчайшие спинные, дельтовидные мышцы и мышцы шеи. Эффективность работы плечевого пояса и шеи напрямую зависит от состояния трапеции. Трапециевидная мышца сокращается в трех направлениях:
— верхняя часть сокращаясь, поднимает плечо и лопаточную кость;
— средняя часть трапеции приближает лопатку к позвоночнику;
— нижняя часть опускает плечо и лопатку вниз.
Тренировка должна прорабатывать все составляющие мышечные группы трапециевидной мышцы. Для этого нужно направленно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции. Комплекс упражнений на трапецию должен составляться так, чтобы на каждую часть трапеции выполнялось хотя бы одно упражнение.
Упражнения на верхнюю трапецию
Эта часть трапеции по природе более мощная, чем средняя и нижняя части, для ее проработки требуется брать большие рабочие веса.
Упражнения на трапецию – формируем шею и спинуШраги со штангой за спиной
Шраги отлично прорабатывают верх трапеций, создают мышечную основу для правильной осанки. Выполнять упражнение следует заканчивая тренировку на трапеции, 3 сета по 10 повторений.
— Встать прямо. Штангу нужно подать сзади, ладони направлены назад. Руки выпрямлены, штанга сзади на уровне ягодиц.
— Сделать вдох, задержать дыхание, поднять плечи, не помогая себе руками и не сгибая локти.
— Задержаться в верхней точке, максимально напрягая мышцу трапеции.
— Сделать выдох и возвратиться в начальное положение.
— Упражнение способствует улучшению осанки. При выполнении нельзя изменять положение головы и шеи, работать должна только трапеция, все туловище фиксировано, неподвижно. Рабочий вес нужно увеличивать постепенно, слишком большие веса уменьшают амплитуду движения.
— Развитый верх трапеций позволяет улучшить замах руки для удара или броска в баскетболе, метании копья, улучшить подачу в волейболе и теннисе.
Шраги со штангой
Упражнение для верха трапеции. Формирует выраженный мощный верх спины, что придает мужской фигуре массивность, подчеркивает атлетичность. Женщинам, если они не стремятся к подобным результатам, это упражнение не следует выполнять. При выполнении обязательно сохранять вертикальное положение головы, фиксировать корпус, ноги, локти. Движение выполняют только мышцы трапеции.
Упражнения на трапецию – формируем шею и спину— Встать, слегка согнув колени, ноги поставлены на ширине плеч. Взяться хватом сверху.
— Вдох, потянуть вверх плечи, стараясь дотянуться плечами до ушей.
— В высшей точке задержаться на 2 секунды, напрягая рабочую мышцу максимально.
— Сделать выдох и вернуться в исходное положение, плавно, без рывков опуская плечи.
— Выполнять упражнение нужно в самом начале комплекса на трапецию, 4 сета по 10 повторений.
Шраги способствуют росту мышечной массы верхней части спины и шеи. Хорошо развитый верх трапеции визуально разделяет трапеции и дельту, создает красивый мышечный рельеф.Упражнения на середину трапециевидных мышц
Тяга штанги к подбородку
Упражнение создает рельеф мышц, отделяет трапецию от дельты. В работе сокращаются средняя и верхняя трапеции, средние дельты. Локти должны двигаться только в плоскости туловища, смотреть строго в стороны. Ширина хвата должна быть меньше ширины плеч, необходимо следить за осанкой и положением головы. Мышцы пресса должны быть напряжены во время всей работы.
— Штанга взята хватом сверху, встать.
— Сделать вдох, развести локти и потянуть их вверх.
— В верхней точке задержаться, максимально напрячь рабочие мышцы.
— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.
Упражнения на трапецию – формируем шею и спинуВ точке максимума при правильном выполнении локти должны быть выше плеч. Нельзя делать выдох, не закончив движения вверх, непроизвольное расслабление мышц пресса и поясницы перенесет нагрузку на позвоночник, что может привести к травме.
Выполнять упражнение нужно в конце комплекса на трапеции, сделать 4 сета по 12 повторений. Упражнение формирует рельеф мышц, улучшает прорисовку трапеции, отделяет дельты от трапеций.
Шраги с гантелями
Упражнение формирует и поднимает середину и верх трапеции. Перед выполнением упражнения обязательно разогреть мышцы и связки сустава плеча, выполнить несколько подтягиваний, повисеть на перекладине. Это убережет от травмы. Следует соблюдать правильную осанку при выполнении шрагов, не опускать голову, держать ее прямо, взгляд направлен перед собой.
Упражнения на трапецию – формируем шею и спину— Встать. В руки взять гантели. Ноги шире плеч, прямые, но не напряженные в колене. Взять гантели ладонями друг к другу и немного во внутрь, к передней части бедра.
— Вдох, поднять плечи вверх.
— В верхней точке задержаться, напрячь рабочие мышцы.
— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.
— Выполнять упражнение следует в середине комплекса на трапеции, 3 сета, 10 повторений.
Упражнение расширяет плечи, выделяет трапеции, создает мощную спину и шею, улучшает показатели спортсменов в броске в таких видах, как борьба, волейбол, теннис, защищает шею от травм при падениях.
Упражнения на нижнюю часть трапеции
Нижняя часть трапеций работает максимально, когда человек поднимает тяжесть над головой. Изолирующих упражнений на нижнюю часть трапеций немного. Низ трапеций работает в комплексе. Для проработки используют гантели.
— Взять гантели. Сесть на скамью с упором.
— Наклонить корпус, приближая его к ногам.
— Развести гантели строго в стороны, руки прямые.
— Свести руки в горизонтально, угол 45 градусов.
— Зафиксировать положение. Оно является исходным.
— Опустить руки с гантелями вниз. Сделать выдох.
— На вдохе поднять руки с гантелями вверх.
— Задержаться в верхней точке, напрячь рабочие мышцы.
— Сделать выдох на возвратном движении вниз.
Выполнять упражнение без рывков, фиксировать положение в верхних и нижних точках. Не изменять положение корпуса, фиксировать локти. Сделать 4 сета, 10 повторений. Нижняя часть трапеции косвенно работает при работе верхней части трапеции. При вращении лопаток, подъемах веса выше головы подключаются мышцы низа трапеции.
Особенности выполнения упражнений на трапецию.
Упражнения и рабочие веса для комплекса упражнений следует выбирать индивидуально, исходя из подготовленности атлета. Выполнять комплекс нужно один раз в неделю. Опытным атлетам можно периодически включать в тренировки упражнения с “взрывными” шрагами. “Взрыв” выполняется в шрагах со штангой или гантелями за счет мощного и резкого подъема плеч, при котором возникающая инерция заставляет атлета приподниматься вверх за счет полного распрямления колен и подъема на мыски ступней.
Обратное движение выполняется с обычной скоростью. Этот способ выполнения можно выполнять только опытным спортсменам, он требует точного выполнения. Ошибки могут привести к травмам. Шраги можно выполнять разными хватами, прорабатывая определенные участки трапеции.
Анатомическое положение трапециевидных мышц таково, что атлеты часто не уделяют им внимания, поскольку не видят их в зеркале. Трапеции – это опора спины, связующее звено, скрепляющее мощные группы мышц и дающие спине реальную силу.
»3 базовых упражнения по трапеции
Трапеция пара мышц расположена слизь над дельтовидными мышцами, около шеи. Трапеция, которой восхищаются одни и ненавидят другие, выполняет не только физические, но и симметричные функции.
Трапеции часто упускаются из виду. Однако это важные мышцы для симметрия мышц.
Без большие трапеции, вы, вероятно, будете иметь вид плоских меньших дельтовидных мышц.
Итак, давайте изучим 3 базовых упражнения для построения больших трапеций. Давай?
Список содержимого
3 базовых упражнения для трапеции:
Теперь вы узнаете о трех основных упражнениях для построения сильных трапеций …
Упражнение 1: Усадка задней балки
В отличие от грядущего сокращения, вы немного ограничиваете движение, но стабильность и изоляция региона намного выше. Кроме того, вы сможете увеличить нагрузку (именно из-за устойчивости).
Не забывайте всегда использовать пояс и, конечно же, делать движения полными и без необходимости делать большие повороты.
Упражнение 2: усадка гантелей
Усадка гантелями, в свою очередь, обеспечивает больший диапазон движений в дополнение к проработке самой внешней части без ощущения шеи> дельтовидной мышцы.
Кроме того, вы можете использовать дополнительные методы набора с гантелями или добавить веса мешками с песком на запястья, если проблема заключается в нагрузке.
Упражнение 3: Исследование земли
Земельную съемку часто упускают из виду, несмотря на то, что она сильно влияет на трапеции.
Используйте полные и тяжелые движения в становой и рабочей ногах, пояснице, икрах, животе, предплечьях и трапециевидных мышцах включительно.
- Во время усадки располагайте подбородок как можно ближе к груди. Это увеличит напряжение в желаемом месте (трапеции).
- Используйте также тяжелые серии и серии с большим объемом. Научитесь варьировать и смешивать оба случая в разных упражнениях.
- Не тренируйте трапеции более 2 раз в неделю.
- Вы можете комбинировать тренировку трапеции с любой мышцей, если она подчиняется синергии мышц.
Дополнительный совет: видео В какой день лучше всего тренировать трапецию?
А потом, ребята, на нашем канале Youtube Betão записала супер крутое видео с простыми советами, которые помогут вам узнать лучшие дни для тренировки трапеции. Посмотрите и узнайте, что он говорит …
Вывод:
Теперь, когда вы знаете, что трапеция — важная мышца, над которой нужно работать, и что есть базовые упражнения для ее улучшения, больше нет причин бегать. Воспользуйтесь этими советами по упражнениям и увеличьте количество тренировок.
Хорошая тренировка!
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 21
3 базовых упражнения по трапеции
Как расслабить напряженные мышцы шеи за 5 минут
Жаловаться теперь не модно, даже если это жалобы на здоровье. «Помоги себе сам» — принцип жизни в современном обществе. Но есть и еще один — знаешь полезный секрет — поделись с тем, кто тебе важен. Поэтому сегодня мы с удовольствием делимся упражнениями, которые приведут в порядок мышцы вашей шеи, а потребуется на каждое из них всего одна минута.
Показала нам эти чудеса Виктория Аржакова — профессиональный тренер, фитнес-эксперт и мастер спорта по художественной гимнастике (Советского Союза, между прочим). Благодаря жизненному опыту, спортивному образованию и двадцати годам в фитнесе она, как никто, знает, что больные спины, колени и не дающие спокойно спать суставы здесь случаются часто. Она также знает комплекс упражнений, занимающих десять-пятнадцать минут в день, но дающих уставшим мышцам колоссальное расслабление. Эффект мы проверили на себе во время одного из Fresh Dance Weekend’ов.
«Если у вас ежевечерние болевые ощущения — вам к врачу, — всегда предупреждает Виктория. — Грыжи и протрузии покажет 3д-диагностика, а специалист поможет с лечением. Существует шикарная наука под названием остеопатия. По сравнению с мануальными терапевтами у этих профессионалов более мягкая техника: они не ставят сместившиеся позвонки на место, они работают с мягкой тканью и создают пролонгирующий эффект — направляют процесс восстановления и дают организму закончить работу».
Но это в крайне запущенных случаях. Уставшие за день мышцы можно расслабить в домашних условиях. Один из методов — пилатес. Но сегодня это скорее разрекламированный способ, в отличие от лечебной физкультуры, о которой мы узнали десятилетия назад. Несколько упражнений способны разгрузить напряженную верхнюю часть туловища и исправить нарушения осанки, не усугубляя положение.
Все эти упражнения нужно делать сидя, расположившись прямо на седалищных костях, соблюдая прямой угол в спине, поставив стопы на пол, бедра на ширине плеч, а стул перед зеркалом. И самое важное — выполнять упражнения нужно последовательно.
Эффективные упражнения для трапеции в тренажерном зале и в домашних условиях
Трапециевидные мышцы спины – это именно та мышечная группа, которая, наряду с дельтоидами, визуально гармонизирует фигуру атлета, а также может придать устрашающий мужественный вид!
В этой статье мы рассмотрим упражнения для данной мышечной группы.
Трапеция подразделяется на несколько составных частей:
- Верхняя часть.
- Средняя часть.
- Нижняя часть.
Все упражнения для трапеции включают в работу каждую из перечисленных частей, однако каждое упражнение в большей или меньшей степени акцентирует каждую из них.
Тренируем трапецию в тренажерном зале с использованием свободного веса
Данная категория упражнений первостепенна, упражнения с использованием свободного веса отлично тренируют не только саму мышечную группу, но и способность контролировать ее сокращение, не включая в работу дополнительные мышцы.
Рассмотрим основные упражнения для трапеции с использованием свободного веса.
Шраги со штангой стоя
Данное упражнение акцентирует верхнюю часть трапеции и является классическим, базовым упражнением для прокачки этой мышечной группы.
Возьмите штангу пронированным хватом (ладонями вниз) на ширине плеч и в положении стоя выполняйте «пожимания плечами вверх», затем опуская их вниз.
Внимание! При выполнении шраг не рекомендуется использовать круговые вращения плечами, пожимания должны выполняться строго по вертикальной линии.
Далее рассмотрим два распространенных упражнения на трапеции с гантелями.
Шраги с гантелями
Это упражнение больше подойдет для пампинга трапециевидных мышц спины, поскольку в нем будет использоваться относительно небольшой вес.
Возьмите гантели и выполняйте пожимания плечами стоя, либо сидя на скамье, строго по вертикали вверх и вниз.
Внимание! Поскольку вес гантелей мал, целесообразно делать паузу длинною в пару секунд на пике сокращения!
Шраги с гантелями в наклоне
Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако выполнять его необходимо под наклоном корпуса в 45 градусов. Шраги с гантелями в наклоне акцентируют среднюю часть трапеции.
Встаньте, наклоните корпус на 45 градусов вперед и сводите лопатки назад, делая паузу в верхней точки, затем, при опускании, полностью расслабьте мышцы спины таким образом, чтобы руки максимально опустились вниз.
Для удобства можно так же использовать наклонную скамью, оперевшись на нее передней частью туловища, это позволит вам детально сфокусировать внимание на целевой мышечной группе.
Внимание! Упражнение необходимо выполнять, не сгибая рук в локтях, в движении должны участвовать исключительно мышцы спины.
Тяга Ли Хейни
Это вариант шраг со штангой, изобретенный восьмикратным «Мистером Олимпия» Ли Хейни.
Как можно видеть на изображении, штанга при выполнении упражнения расположена позади туловища. Пронированным хватом выполняем все те же «пожимания» по вертикальной оси.
В отличии от классического варианта, тяга Ли Хейни акцентирует среднюю и нижнюю часть трапеции, как и шраги с гантелями в наклоне.
Тренируем трапеции с помощью тренажеров
Тренажеры сильно лимитируют вектор движения и плохо тренируют нейро-мышечную связь. Тем не менее они отлично подходят для пампинга и завершения тренировки. Упражнения на трапецию в тренажерном зале в специализированных устройствах помогут идеально завершить тренировку, благодаря качественной проработке.
Шраги в тренажере Смита
Машина Смита славится тем, что имеет фиксированную ось и позволяет вам выполнять упражнения без напарника. В случае с тренировкой трапециевидных мышц, при выполнении шраг вы не сможете совершать круговые вращения плечами, что минимизирует травмоопасность упражнения. В машине Смита можно выполнять как классические шраги, так и тягу Ли Хейни. Однако тренажер Смита следует использовать не регулярно, а лишь с целью внесения разнообразия в тренировочный процесс. Программу тренировок желательно выстраивать именно из упражнений со свободными весами, для стимуляции костно-связочного аппарата.
Шраги в специальном тренажере
Разновидностей тренажеров на сегодняшний день великое множество, в том числе и для прокачки трапециевидных мышц. Самый распространенный вариант показан на изображении, однако тренажеры могут отличаться по своей структуре, форме, вектору движения. Тем не менее, их суть остается той же. Если в посещаемом вами тренажерном зале имеются тренажеры для прокачки трапециевидных мышц, очень разумно добавить в тренировочную программу одно упражнение с их использованием. Тренажеры исключают «читтинг» и помогут вам акцентировать именно целевую мышечную группу. Это отличные упражнения для трапеции. Но, запомните, использование тренажеров и изолирующих упражнений разумно только в компоновке с базовыми упражнениями.
Шраги с использованием вертикального блока
Данный вариант шраг отлично подходит для прекрасной половины, поскольку отягощение в блоковых тренажерах лимитировано, то это упражнение отлично подойдет для «пампинга» и «накачки» целевой мышечной группы в конце вашей тренировки.
Упражнения для трапеции с использованием тренажеров так или иначе отлично прорабатывают целевую мышечную группу, выполнять их следует после базовых упражнений со свободным весом.
Базовые упражнения
Так или иначе, в основных базовых упражнениях трапеции также включаются в работу, получая при этом нагрузку, на начальных этапах достаточную для полноценного роста.
- Вертикальные жимы штанги.
«Армейский жим», и «жим штанги из-за головы» – основные базовые упражнения для тренировки дельт, однако и трапециевидные мышцы при их выполнении получают сильную стимуляцию к росту, за счет общей нагрузки на костно-связочный аппарат. Посмотрите на трапеции тяжелоатлетов и пауэрлифтеров – это заслуга именно базовых упражнений.
- Тяга штанги в наклоне.
Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для мышц спины, в том числе и для трапеций. Оно обязательно должно быть включено в тренировочную программу, поскольку является незаменимым упражнением для развития толщины вашей спины. Нижняя и средняя части трапеции при ее выполнении получают весьма сильную стимуляцию к росту, которой достаточно на первоначальных этапах тренинга.
- Становая тяга.
Упражнение, развивающее практически все мышечные группы, однако основной акцент приходится на мышцы ног, ягодиц и спины. Становая тяга создает общую нагрузку на костно-связочный аппарат. Именно за счет использования большого отягощения при выполнении становой тяги, трапециевидные мышцы получают максимальную стимуляцию в конечной фазе движения.
- Изолирующие упражнения на мышцы плечевого пояса.
Выполнение изолирующих упражнений на мышцы плечевого пояса с использованием «читтинга» также включает трапеции в работу!
- Различные вариации махов с гантелями.
Махи с гантелями (разведения гантелей в стороны) тренируют дельтовидные мышцы плечевого пояса, и при правильной технике выполнения данного упражнения трапециевидные мышцы акцентироваться не должны. Однако, как показывает практика, именно выполнение различных вариаций махов с гантелями с использованием больших весов дает существенный прирост как вашим дельтоидам, так и трапециям, которым приходится включаться в работу – попробуйте.
- Тяга штанги к подбородку.
Упражнение своеобразное. Многие рекомендуют выполнять его без включения трапеций в работу, но в таком случае и дельты получат недостаточную нагрузку, в силу неполного сокращения. Если вы выполняете тягу штанги к подбородку в полную амплитуду, то упражнение даст значительный прирост как вашим дельтам, так и вашей трапеции!
Примеры тренировки
Трапециевидные мышцы целесообразно тренировать в конце тренировки, можно их прокачивать как совместно с мышцами спины, так и с мышцами плечевого пояса.
Пример тренировки трапеций в сочетании с мышцами спины:
- Тяга штанги к поясу 4 х 12.
- Тяга вертикального блока за голову 4 х 15.
- Шраги со штангой 4 х 15.
- Шраги с гантелями в наклоне 4 х 15.
Вариант тренировки трапеций вместе с мышцами плечевого пояса:
- Жим штанги стоя перед собой (армейский жим) 4 х 8.
- Суперсет: махи с гантелями в стороны и махи с гантелями стороны в наклоне 3 х 12.
- Шраги со штангой 4 х 10.
- Тяга Ли Хейни 4 х 15.
- Тяга штанги к подбородку 3 х 10.
Вы можете компоновать упражнения, как вам угодно. Главное, тренировка трапеций должна включать в себя хотя бы одно упражнение для верхней части и одно для нижней.
Также следует отметить, что нельзя пренебрегать базовыми упражнениями для основных мышечных групп, такими, как приседания со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, тяга штанги к поясу, вертикальный жим штанги.
Иными словами, первым делом необходимо выполнить базовые многосуставные упражнения, такие, как армейский жим либо тяга штанги к поясу, а затем выполнять упражнения для трапеции.
Тренируем трапеции дома!
Вне помещения тренажерного зала ассортимент снарядов не так велик, однако и дома можно неплохо укрепить трапеции.
Рассмотрим упражнения на трапецию в домашних условиях.
Шраги с использованием подручных средств
По принципу всех упражнения, перечисленных выше, вы можете выполнять шраги со всем, что есть «под рукой», хороший вариант – приобрести парочку разборных гантелей или штангу, выполняя при этом стандартные упражнения на трапецию с гантелями. Но вы так же можете изготовить отягощение самостоятельно.
Еще один неплохой вариант – эспандер!
Отжимания стоя на руках
Это аналог жимов стоя, его плюс в том, что в конечной фазе сокращения происходит превосходное акцентирование трапециевидных мышц спины.
Выполняйте это упражнение, стоя на руках с упором ногами о стену, для увеличения амплитуды можно упереться руками на опоры, например, стулья или табуреты.
Статическое сокращение целевой мышечной группы
Также можно применять статодинамическую тренировку, для этого вам необходимо волевым усилием сократить целевую мышечную группу и добиться максимального мышечного сокращения на протяжении 20-40 секунд. Это упражнение можно использовать в качестве заминки в конце тренировки. Также можно использовать статодинамический вариант отжиманий, стоя на руках.
Наиболее действенные упражнения
Среди всех вышеперечисленных упражнений можно выбрать лучшие упражнения на трапецию. Это:
- Жим штанги стоя (армейский жим).
- Тяга штанги в наклоне.
- Шраги со штангой стоя.
- Шраги с гантелями в наклоне.
- Становая тяга.
На сколько бы ни было велико разнообразие упражнений в наши дни, все гениальное остается простым. Выполняйте тяжелые базовые упражнения, которые создадут общий потенциал для роста всех мышечных групп, и лишь в конце «добивайте» целевую мышечную группу с использованием тренажеров и изолирующих упражнений. Трапециевидные мышцы – это именно та мышечная группа, которая растет совместно с крупными массивами, такими, как спина и дельты. Тренируйте их совместно!
Результат не заставит себя долго ждать.
Как накачать трапецию. Как накачать шею
Целевые мышцы:Трапеция
Тип тренажеров:Штанга
Уровень сложности: Новичок
Назначение упражнения:Для рельефа
Как видно из рисунка, трапециевидная мышца — это самая первая Ваша мышца, которая бросается людям в глаза, когда вы в верхней одежде. Другими словами — это Ваша шея. Да, красиво видеть мужчину, который в черном пиджачке с огромной шей подходит к автомобилю и говорит водителю — Вы мне должны 200 долларов. Такому вышибале страх не отдать деньги:) Но вот вышибал из Вас мы вряд ли сделаем, а подкачать шею -это пожалуйста. Тем более, даже сам Арнольд делал это упражнение перед выступлениями, перед соревнованиями. Но помните, что эта мышца очень маленькая, а мышцы в области шеи требую значительно большего восстановления, чем, к примеру, бицепс. Это как мышцы живота — когда чувствуешь, что нужно качать, то качай. Если болит — лучше займитесь другими, более важными делами. Итак, рассмотрим серию упражнений для трапециевидной мышцы.
Шраги с гантелями
Для начала станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки полностью опущены вниз. Возьмите себе пару гантель, вес которых позволит держать их Вам в руках около минуты. Далее медленным движением постарайтесь поднять гантели плечами вверх, как бы пожимая плечами на вопрос «Кто это?». Ну у вас должно получиться якобы форма ответа «не знаю», пожатие плечами. Вот в таком дуже и выполняйте упражнений. Можете выполнять круговые движение плечами. Но лучший вариант — это задержка на пару секунд в верхней, пиковой точке. Таким образом, у Вас область трапециевидной мышцы будет нагружена максимально.
2. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга штанги к подбородку
Это замечательное упражнение, прекрасно может включить в работу еще и мышцы рук, особенно локтевые суставы.
Следует помнить, что выполняя это упражнение, не нужно гнаться за весом вверх. Более разумно будет сделать больше раз или же делать задержки в пиковой точке, когда руки подняты вверх. Это как пресс — зачем его перегружать, если можно поступить более умным и безболезненным путем?
3. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга Т-образного грифа. Положение в упоре.
Замечательное упражнение. Как видно из рисунка, при помощи таких нагрузок можно одновременно пркоачивать и мышцы спины, и мышцы шеи — что еще нужно человеку, желающему вырасти в ширь и казаться большим квадратом? Конечно же, широкая большая спина и крепкая шея. Но помните, что тут уже вес желательно ставить такой, чтобы была нагрузка ощутимая, не просто штангу тянуть без блинов. Почему? сломать себе или растянуть мышцы в таком положении будет трудно — так как есть страховочный мост, на котором Вы лежите.
4. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга Т-образного грифа (гребля).
Мое любимое упражнение на трапециевидную мышцу. Кстати, это упражнение не требует от Вас больших весов. Тут уже нет спасательного моста и прочей экипировки. Поэтому, внимательно изучите первоначальную технику выполнения, а затем уже накидывайте веса.
5. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга гантели одной рукой.
Заключительное упражнение. Кстати, его можно часто увидеть в залах. Но тут есть также свой нюанс — тянуть гантель нужно не просто вверх, а немножко отводить руку назад. Таким образом, Вы сможете прокачать одновременно и мыцы спины, и мышцы трапеции, и мышцы рук. Но вес следует подбирать такой, чтобы можно было с ним сделать около 10-12 раз. Именно такое количество повторений считается оптимальным.
Советуем почитать:
Трапеции и как их развивать
Трапеции и как их развивать3 курс группа ФК
Анатомические характеристики трапеции!
Мышцы спины человека делятся на две категории глубокие и
поверхностные. К первой категории относятся все мышечные
ткани, отвечающие за внутреннюю работу спины. Мышечные
группы второй категории выполняют самую сложную работу,
связанную с физической деятельностью человека.
Именно поверхностные мышцы мы развиваем при помощи
различных тренировочных программ и упражнений. В эту
группу входят: широчайшие, разгибатели и
трапециевидные мышцы спины.
Физиологически трапеция расположена на верхней части
спины и заканчивается непосредственно на шее. В отличие от
других мышечных групп, трапеция делится на три отдельные
области: низ, верх и середина.
Акцентировано середину трапеции развивают при помощи разных тяговых
упражнений, однако, эта часть мышцы работает всегда, когда происходит
тренинг спины.
Низ трапеции активно развивается, на тренировке плечевого пояса и когда
отягощение поднимается непосредственно над головой.
Верх трапеции качают при помощи шрагов, существует многочисленное
количество вариантов выполнения упражнения:
— когда штанга расположена спереди или сзади атлета;
— с гантелями упражнение выполняется преимущественно из положения, когда
снаряд находится по бокам атлета;
— дополнительно используются комбинированные упражнения на блочных
устройствах.
Именно эту часть трапеции и стремятся максимально накачать большинство
культуристов, чтобы придать гармоничность плечевому поясу. Для развития
трапеции не нужно выполнять многочисленное количество упражнений, вопервых, необходимо свое внимание сконцентрировать непосредственно на
проработке верха этой мышцы. Во-вторых, чтобы накачать впечатляющую
трапецию, достаточно включить в тренировочную программу три упражнения и
систематически их выполнять.
мышечных волокон, а это возможно, только благодаря соблюдению правильной техники
упражнения и временного диапазона»
Тяга штанги к подбородку
Главным образом упражнение нацелено на разделение трапеции от дельт. При
выполнении необходимо акцентировать внимание на прокачке верхней части трапеции,
однако, дополнительно в работу включаются средние дельты как мышцы антагонисты.
После предварительной разминки возьмите штангу обычным хватом и примите
исходное положение – стоя. Распространенной ошибкой считается изначально брать
штангу слишком широким хватом, это в корне неправильно, если ваша цель накачать
трапецию.
Широкий хват полностью переносит нагрузку на дельты, узкий – качественно
прорабатывает трапецию. Чем уже постановка ваших рук на грифе штанги, тем
больше мышечных волокон травмируется, которые и запустят процесс
сверхкомпенсации.
Необходимо сразу принимать правильную исходную позицию:
— спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
— спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
— руки выпрямленные, однако, не стоит до конца разгибать локтевой сустав, чтобы
связки не поддавались излишней нагрузке;
— снаряд должен быть плотно прижат к туловищу и грифом соприкасаться с
поверхностью бедер.
Мышцы трапеции должны находиться в напряженном
состоянии, после чего необходимо развести локти по
сторонам и выполнить движение по вертикали вверх. Ритм
упражнения задают непосредственно локти, – которые
являются ведущими всего движения.
Гриф штанги должен двигаться вдоль вашего тела от таза
до головы, штанга плотно прижат к туловищу и движется
строго вверх по вертикали.
В самом конце позитивной фазы, локти должны находиться
выше плечевого пояса.
После небольшой задержки, опускайте штангу в начальное
положение.
и читинга. Не нужно помогать себе другими частями тела
выполнять упражнение, от этого ваша трапеция быстрее не
накачается.
Главное правило, которого всегда необходимо
придерживаться при выполнении
вышеописанного упражнения:необходимо чтобы
ваши локти на протяжении выполнения упражнения
смотрели в стороны и делали только вертикальные
движения, относительно торса. Чтобы четко
следовать вышеизложенной дисциплине, нужно
использовать умеренный вес и тогда движение будет
плавное и подконтрольное.
Теперь вы знаете, как накачать трапецию в
тренажерном зале используя одно из самых лучших
упражнений развивающее эту мышечную группу.
Шраги со штангой
Базовое упражнение, развивающее толщину верха трапециевидных мышц, является
основополагающим и самым популярным среди тренирующихся атлетов.
Исходное положение: гриф штанги нужно взять обыкновенным хватом, ноги находятся на
ширине плеч, при этом руки расположены непосредственно сразу за бедрами.
Не забудьте выровняться и расправить грудь, чтобы создать необходимый прогиб в
поясничном отделе. Руки напряжены и удерживают штангу в начальной фазе движения.
Сокращайте трапециевидные мышцы и, не сгибая локтевой сустав, потяните вверх
только плечи, направление движения и конечная фаза – это уши. Сделайте вид, что вы
пожимаете плечевым поясом, не зная ответа на поставленный вопрос, таким образом, вы
быстрее поймете суть движения.
Основная задача атлета при выполнении шрагов со штангой, это обширная амплитуда
движения в вертикальной плоскости, остальные части тела должны оставаться
неподвижными, и статически напряжены.
В положительной фазе движения задержите плечи на две секунды, после подконтрольно
опустите их в исходное положение. Амплитуда движения получается короткой, что
позволяет выполнять упражнение с тяжелой штангой, но не вздумайте
переусердствовать и начать использовать читинг. Только придерживаясь
вышеизложенных рекомендаций, вы сможете накачать большую трапецию.
Шраги с гантелями
В отличие от предыдущего упражнения, гантели позволяют увеличить
амплитуду движения и глубже задействовать мышечные волокна.
Шраги с гантелями целенаправленно развивают среднюю и верхнюю
трапецию.
Займите начальное положение, держа гантели в руках на
выпрямленной спине, ноги находятся на ширине плеч.
После удобного расположения гантелей возле бедер, плавным
движением выведите их вперед и одновременно расправьте плечи.
Теперь сделайте глубокий вдох и по максимальной амплитуде
поднимите плечи по вертикали, при этом необходимо предельно
напрягать трапецию.
На протяжении упражнения смотрите, чтобы руки не сгибались в
локтевом суставе, движение нужно производить за счет силы трапеции.
В конце положительной фазы задержитесь на 2 секунды, чтобы
воздействовать на все мышечные волокна. После чего плавно верните
гантели в первоначальное положение.
Старайтесь использовать максимальную амплитуду движения и как можно
выше поднимать плечи, чтобы создать в трапеции и лопаточных мышцах
жжение, именно это необходимо, для запуска процесса анаболизма.
Используйте тяжелые гантели, однако, не стоит жертвовать амплитудой
движения, и не делайте вращательных движений, как это принято в 90%
тренажерных залов.
Три вышеописанных упражнения лучше всего включать в
тренировочный комплекс, после тяжелых базовых
упражнений: становая тяга, жим лежа и в комплексе с
тренировкой плеч или спины. Используйте вышеизложенные
рекомендации, и вы накачаете свои трапеции до размеров,
которые демонстрируют профессиональные культуристы.
Best free WordPress theme
Статьи, которые могут быть Вам полезны:
Спасибо за внимание!!!
Как снять напряжение с трапециевидной мышцы
Существует несколько несложных приемов, которые позволят снять мышечное напряжение в области шеи и воротниковой зоны, избавив вас от боли и дискомфорта.
Давайте сейчас попробуем снять избыточное напряжение с трапециевидной мышцы и освободим от давления нижнюю часть шейного отдела позвоночника:
— выведите грудную клетку вперед (это движение важно для тех, кто сутулится)
— поднимите плечи вверх, а затем опустите их максимально вниз
— расслабьте шею и плечи.
Упражнения для снятия напряжения в области шеи начинаются с правильной постановки головы. Для этого затылок слегка потяните вверх, представляя, что голова висит в воздухе на прикрепленной к макушке невидимой нити. «Подберите» подбородок, подав его «склевывающим» движением на себя. Движения «подвешивания за макушку» и «подбирания подбородка» призваны содействовать расслаблению в области шеи и головы, а также избавлению от привычки опускать или задирать голову. Кроме того, такое положение является важным условием свободного дыхания и правильной осанки.
Далее расслабьте плечи и макушкой головы тянитесь вверх. При этом как можно больше растягивайте шейные позвонки, одновременно с этим совершая осторожно делая мелкие повороты головы вправо и влево. После этого опустите голову на грудь, стараясь подбородком «растереть» ключицы. Постепенно, не делая резких движений, увеличивайте радиус поворота головы в правую и левую стороны. Затем запрокиньте голову назад и постарайтесь «растереть» нижнюю часть шеи затылком. Вернитесь в исходно положение «подвешивание за макушку».
В течение дня обращайте внимание на положение плеч и как только они начнут подниматься вверх, снова опускайте их вниз, в правильное положение. Тем самым Вы расслабите трапециевидную мышцу и освободите шею от излишнего напряжения.
Одно упражнение, которое поможет Вам снять напряжение с шеи!
Болезненность и спазматическое сокращение мышц плеча и шеи может быть связано и с проявлениями шейного остеохондроза. Если Вы ходите на массаж, вспомните насколько некомфортно бывает массировать воротниковую зону.
Напряжение в трапеции (эта мышца участвует в различных движениях головы, верхней части туловища и плечевого пояса) ведет к перегрузке мышц шеи и головы, что в свою очередь перегружает шейный отдел позвоночника. Это напряжение является одной из причин возникновения: головных болей, болей в шее, скованности движений и, конечно шейного остеохондроза.
Снять эти болезненные ощущения и расслабить мышцы можно с помощью простого упражнения.
Положите правую руку на левое плечо так, чтобы большой палец упирался в шею.
Средним пальцем нащупайте твердую мышцу, соединяющую шею с плечом, сильно сожмите ее большим и указательным пальцами и начинайте разминать ее до появления тепла.
Проделайте то же самое с правым плечом.
И боль должна отступить.
Профилактика
Не забывайте и о профилактических мерах, которые помогут мышцам шеи не напрягаться и этим значительно уменьшат болевые ощущения в воротниковой зоне, а может и вовсе от них избавят:
- Следите за осанкой, избавьтесь от лишнего веса, тренируйте брюшные мышцы – это позволит уменьшить нагрузку на позвоночник и укрепить мышцы, удерживающие голову вертикально, не позволяя ей клониться вперед.
- Во время работы не наклоняйтесь низко над столом, создайте себе удобное рабочее место, каждый час делайте перерыв, чтобы подвигаться и изменить положение тела.
- Чтобы шейные мышцы не напрягались, почаще давайте им отдых, во время продолжительной работы за столом расположитесь удобно, чтобы шея не отекала от статичной позы, делайте перерывы, чтобы подвигаться.
- Даже в рабочей обстановке можно позволить себе простое упражнение на укрепление шейных мышц: сидя за столом, «разверните» плечи, представьте, что ваш позвоночник идеально ровный столб, выпрямьте шею, потянитесь макушкой вверх, плотно накройте ее рукой и, опустив глаза вниз, слегка прижмите руку к голове. Почувствуйте, как при этом натягиваются кожа головы и мышцы шеи. Полностью расслабьтесь и затем повторите упражнение 10 раз. Оно немного снимет компрессию и укрепит шейные мышцы.
- Избавьтесь от привычки прижимать ухом к плечу телефонную трубку или расчесываться, сильно откинув голову – не нужно растягивать мышцы шеи без особой необходимости;
- Причиной боли в шее может быть неровный матрац, слишком большая подушка или неудобная поза во время сна (например, привычка спать на животе). Только во время сна на жестком матрасе и невысокой подушке мышцы полноценно расслабляются.
- Научитесь снимать накопившийся за день стресс вечерней прогулкой на свежем воздухе, теплым душем, чашкой чая с мятой и медом и, наконец, полноценным здоровым сном.
По материалам gantvorg.ru, cosmetic.ua
упражнений и тренировок — StrengthLog
Трапециевидная мышца, или трапеций , это большая мышца, покрывающая верхнюю часть спины. Его основная функция — поддерживать ваши руки и плечи, а также вращать и двигать лопаткой.
Ваши трапеции используются для различных движений и упражнений верхней части тела, таких как становая тяга, тяга, гребля и жим над головой.
Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать трапеции. От анатомии трапециевидных мышц до лучших упражнений для увеличения массы и силы трапециевидных мышц.А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку трапеций.
Анатомия трапециевидной мышцы
Вопреки распространенному мнению, ваша трапеция намного больше, чем то, что вы видите над плечами, когда смотрите в зеркало.
Он простирается от задней части черепа до половины спины и вставляется на лопатку и ключицы.
Трапеции обычно делятся на три части: верхние, средние и нижние мышечные волокна.
Различные части трапеции имеют разное происхождение, вставки и функции:
- Верхние волокна берут начало от основания черепа и вдоль шейного отдела позвоночника. Они вставляются на внешнюю треть ключицы. Их основная функция — поддерживать и поднимать ключицы и плечи.
- Средние волокна проходят вдоль шейного и верхнегрудного отделов позвоночника и вставляются в лопатки. Их основная функция — вращать и сводить (тянуть назад и сводить вместе) лопатки.
- Нижние волокна проходят вдоль нижнего отдела грудного отдела позвоночника и вставляются в нижнюю часть лопаток. Их основная функция — вращать и опускать лопатки вниз.
Упражнения по трапеции
Итак, какие упражнения можно использовать для тренировки различных частей трапеции? Давайте рассмотрим несколько вариантов для каждой части.
Если вы выполните одно или два упражнения из каждой категории, вы, вероятно, получите всестороннюю тренировку для всех частей вашей трапеции!
Упражнения для верхней трапеции
Как указывалось ранее, верхние части трапеции поднимают и поддерживают ваши руки и плечи за счет их прикрепления к ключице и, возможно, к верхним частям лопаток, в зависимости от того, где вы проводите линию до средней трапеции.
Типичными упражнениями, тренирующими эти функции, являются становая тяга и разгибание плеч.
1. Становая тяга
Становая тяга сильно бросает вызов как верхним, так и средним мышечным волокнам трапециевидной мышцы. Этим мышечным волокнам придется много работать, чтобы ваши лопатки и плечи оставались на месте на протяжении всего упражнения.
Средние волокна будут более напряженными в начале упражнения, когда вы больше наклонены вперед, а верхним волокнам придется работать больше, когда вы приближаетесь к вершине движения.
2. Пожимает плечами
Пожатия плечами, вероятно, одно из первых упражнений, которое приходит на ум многим людям, когда они думают о тренировке верхней ловушки. Это упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой, в значительной степени изолирует волокна верхней трапециевидной мышцы.
Упражнения для средней трапеции
Основная функция волокон средней трапециевидной мышцы — втягивание лопаток. То есть, чтобы собрать их обратно и вместе. Типичными упражнениями, которые бросают вызов этой функции, являются тяги или махи гантелями в обратном направлении.
1. Тяга штанги
Тяга штанги — отличное упражнение для средних и верхних трапеций. В зависимости от того, насколько вы наклоняетесь вперед, вы можете нацеливаться на эти разные части ловушки по своему усмотрению: вертикальный ряд будет больше нацеливаться на ваши верхние ловушки, в то время как более горизонтальный верхняя часть тела будет нацеливаться на вашу среднюю ловушку.
Другими хорошими упражнениями в гребле для среднего трапа являются тяга троса, тяга гантелей и тяга уплотнения.
2. Разводка гантелей назад
Муха гантелей назад — отличное упражнение для изолирования средней трапеции, по крайней мере, немного больше, чем вы делаете это подряд.Однако в качестве бонуса вы по-прежнему будете тренировать ромбовидные мышцы, задние дельты и вращательную манжету в этом упражнении.
Упражнения для нижней трапеции
Волокна нижних трапециевидных мышц тянут ваши лопатки вниз и вместе. Хорошие упражнения, которые бросают вызов этой функции, — это подтягивания и тяги вниз.
1. Подтягивание
Классическое подтягивание — это сложное, но эффективное упражнение не только для широчайших и бицепсов, но и для нижних трапеций. Обязательно двигайте лопатками во время этого упражнения: позвольте им скользить вверх и вращаться в нижнем положении, и тяните их назад и вниз, когда вы начинаете тянуть.
2. Тяга вниз по широте
Так же, как и подтягивания, тяга широчайших вниз является отличным упражнением для ваших нижних трапеций. Тем не менее, это упражнение немного облегчит вам регулировку сопротивления, а также поможет сосредоточиться и получить хороший мышечный контакт с нижними ловушками.
Тренировка трапеции для роста и силы мышц
Так как же выглядит хорошая тренировка трапеции?
Ну, во-первых: если вы уже тренируете спину обычными упражнениями, такими как становая тяга, тяги и подтягивания, то вы уже неплохо тренируете трапецию.Наше руководство по Как тренировать мышцы спины содержит тренировку, которая включает эти упражнения. Сделайте эту тренировку, добавьте немного пожиманий плечами и размахивая гантелями в обратном направлении, и все готово.
Однако, если вам все еще интересно, как может выглядеть конкретная тренировка трапеции, вот пример.
Тренировка трапеции
- Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
- Тяга штанги: 3 подхода по 8 повторений
- Подтягивания (или тяга вниз): 3 подхода по 10 повторений
- Шраги с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей в обратном направлении : 3 подхода по 15 повторений
Эти упражнения вместе тщательно проработают ваши верхние, средние и нижние трапы.
Упомянутая ранее тренировка для спины доступна бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog. Вы можете использовать это и просто добавить одно или два дополнительных упражнения на трапецию, если хотите. Или распределите тренировку трапеций на неделю на тренировки спины и плеч.
Завершение
И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии трапециевидных мышц, в том, какие эффективные упражнения на трапеции и как их можно объединить в одну тренировку трапециевидной мышцы.
Хотите больше?
Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!
Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.
СвязанныеПричины, обезболивающие и упражнения
Трапеция важна для стабилизации лопатки. Он также участвует во многих движениях головы и шеи.Мышцы-ловушки играют важную роль в осанке. Они поддерживают позвоночник и позволяют оставаться в вертикальном положении стоя. 1 Трапециевидная мышца делится на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждая часть делает что-то свое.
Обычные движения с использованием трапеции
- Пожимание плечами
- Поворот головы
- Боковое сгибание шеи
- Вытягивание шеи назад
- Бросок предмета 2, 3
Современность малоподвижный образ жизни делает трапециевидные боли более распространенными.В настоящее время для кого-то нет ничего необычного в том, чтобы проводить долгие часы за своим столом перед компьютером. Поза сидения позволяет трапеции постоянно активировать большую часть дня. Постоянное использование трапециевидной мышцы увеличивает риск развития спазма и боли. Термин «плотные ловушки» относится к спазму и боли в трапециевидных мышцах. Плотные ловушки могут значительно снизить подвижность головы и шеи. 2
Ловушки также склонны к развитию триггерных точек (специфических точек в мышцах, которые становятся раздраженными и болезненными). 2 Кроме того, хлыстовые травмы также могут повлиять на трапециевидную мышцу. 1
Боль в трапециевидных мышцах может быть отнесена к другим областям. Это означает, что боль ощущается не в трапециевидной мышце, а в другой части тела. Например, трапециевидная боль может вызвать дискомфорт в носовых пазухах. 1 Трапециевидные спазмы могут вызывать головные боли напряжения с обеих сторон головы, включая область лба. 3
К счастью, трапециевидная мышца хорошо реагирует на упражнения.Есть несколько упражнений для трапеции, которые помогут ей правильно работать без боли.
Причины боли в области трапециевидной мышцы
Трапеция разделена на три функциональные части. Верхняя трапеция используется для поднятия плеча, поворота и наклона шеи. Средняя трапеция отводит лопатку назад и стабилизирует ее. Нижняя трапеция участвует в движении лопатки вниз. 4
Трапециевидная боль может возникать по многим причинам. Вы часто обнаружите, что это сопровождается другими симптомами, такими как жесткость, стеснение мышц и спазмы (непроизвольные подергивания).Вы также можете почувствовать онемение или покалывание в руках с одной или обеих сторон. Симптомы могут привести к уменьшению диапазона движений в шее и плечах.
Обычно верхняя часть трапеции вызывает спазм и боль. Некоторые из наиболее частых причин трапециевидной боли перечислены ниже. 4
1. Чрезмерное употребление
Повторяющиеся действия, такие как поднятие тяжелых предметов или плавание, могут привести к трапециевидной боли. Люди, выполняющие монотонную работу с мышцами шеи и плеч, подвержены высокому риску возникновения трапециевидной боли.Примеры включают медсестер, которые поднимают и переворачивают пациентов, строителей, которые несут тяжелые предметы, и работников розничной торговли, которые поднимают тяжелые коробки и сумки. 5
2. Плохая осанка
Сидение, сгорбившись над столом или клавиатурой компьютера, может вызвать напряжение трапециевидных мышц. Люди со стесненными рабочими позами также подвержены риску развития симптомов трапециевидной мышцы. Примеры включают шахтеров и грузчиков, которые работают в ограниченном пространстве, например в багажном отсеке коммерческих самолетов.
3. Психический стресс
Психологический стресс может привести к длительному напряжению мышц шеи и плеч, вызывая такие симптомы, как трапециевидная боль. Исследования показали, что психические стрессоры могут увеличить активность трапециевидной мышцы. 6 Это увеличение мышечной активности увеличивает риск возникновения боли в трапециевидной мышце.
4. Травма
Сильный поворот или столкновение с чрезмерной силой в верхней части спины может привести к разрыву трапециевидной мышцы и боли.Мышца могут получить травмы во время контактных видов спорта, тяжелой атлетики, столкновений автомобилей и сильных падений. Симптомы обычно ощущаются сразу. Сила боли зависит от тяжести травмы. 7
Упражнения, которые можно выполнять при боли в трапециевидных мышцах
Узкие отжимания могут проработать трапециевидные мышцы.
Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages
Если у вас жесткость мышц, боль в плече или шее или покалывание в руках, возможно, у вас проблемы с трапециевидной мышцей.Специальные упражнения для трапециевидных мышц могут помочь вам преодолеть боль и восстановить функции и комфорт.
О болезненной трапециевидной мышце
Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Он имеет форму треугольника и проходит от основания черепа до середины позвоночника — грудного отдела позвоночника. Он охватывает всю ширину плеч. Мышца имеет верхний (верхний), средний и нижний (нижний) сегменты, и каждый из них играет важную роль в движении шеи и плеч.
Трапециевидная мышца получила свое название от формы трапеции, которую она формирует. Он находится прямо под кожей и является самой поверхностной из мышц спины. Он покрывает область верхней части спины, плеч и шеи. Это одна из самых широких мышц спины, которая прикрепляется к позвоночнику, лопаткам, ребрам и ключицам.
Сильные трапециевидные мышцы важны для хорошей осанки, но они также играют роль, когда вы наклоняетесь в сторону или поворачиваете голову, поднимаете и опускаете плечи или вращаете руку внутрь.
Идентифицировать Трапециевидная боль
Как сообщается в небольшом исследовании, опубликованном в выпуске журнала Advances in Clinical and Experimental Medicine за июль-август 2016 года, трапециевидная мышца выполняет основную функцию стабилизации и движения лопатки.
Верхняя область вращает лопатку и расширяет шею. Средняя часть мышцы втягивает лопатку, а нижняя часть способствует ее вращению вверху. Эти движения присущи метанию предметов, например мяча для игры в софтбол.
Если у вас болит трапециевидная мышца, это может быть связано с чрезмерным использованием, например плаванием или поднятием тяжелых предметов. Другой причиной может быть стресс, так как вы, скорее всего, испытываете напряжение в затянутой плечами и шее плечами.
Подробнее: Лучшие упражнения для верхней части тела для улучшения осанки
Также может быть виноват долгий день за компьютером. В исследовании, опубликованном в журнале Pain Research and Treatment в марте 2014 года, сообщается, что около одной трети взрослых трудоспособного возраста регулярно беспокоит боль в шее, обычно из-за длительного статического положения, например, сидя перед экраном компьютера.У многих из этих людей нежные трапециевидные мышцы, что коррелирует с болью в шее и плече.
Упражнения трапециевидной мышцы и растяжка трапециевидной мышцы от боли могут помочь при травме. Нарушение трапециевидных мышц может вызвать скованность, боль в плечах или шее, мышечные спазмы, покалывание или онемение, а также уменьшение диапазона движений в плечах или шее.
Трапециевидные спазмы и боль — частая причина головных болей напряжения, которые пульсируют, поражают обе стороны головы и охватывают область макушки и лба.
Упражнения для трапециевидных мышц
Некоторые из наиболее эффективных упражнений для ваших ловушек — это пожимание плечами и гребля, поясняется в обзоре от июня 2016 года в Международном журнале спортивной физиотерапии . Скаптион, движение, которое включает в себя поднятие рук по бокам немного вперед, также использует трапецию. Вот несколько простых упражнений, которые могут укрепить и растянуть эту мышцу.
Обратные мухи — эффективный способ нацеливаться на среднюю трапецию.«Эти мышцы помогают вашим лопаткам сжиматься и подталкиваться вверх к шее», — объясняет Американский совет по упражнениям.
- Встаньте и держите по гантели в каждой руке.
- Поверните вперед от бедер как минимум на 45 градусов. Позвольте гантелям свисать к полу.
- Вдохните и разведите руки в стороны, сжимая лопатки (лопатка).
- Выдохните и медленно верните гири в исходное положение.
- Сделайте один-три подхода по 10-12 повторений.
Журнал Журнал реабилитации спины и опорно-двигательного аппарата опубликовал небольшое исследование в 2019 году, показывающее, что узкие отжимания с руками на расстоянии плеч и локтями прижаты к телу во время опускания и подъема работают на трапецию. тоже.
- Выполните верхнюю часть отжимания — положение планки.
- Расположите руки на расстоянии плеч, что уже, чем при традиционном отжимании
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов
- Вытяните локти обратно в исходное положение
- Выполните от 10 до 12 повторений от одного до трех подходов.
Растяжка также может помочь облегчить мышечную боль из-за чрезмерного стресса и напряжения трапециевидной мышцы, поясняет Система здоровья Святого Луки.
Движение 3: трапециевидная растяжка верхней части сидя
Растяжка трапециевидной мышцы сидя — эффективный способ расслабить напряженные трапециевидные мышцы.
- Сядьте на стол и возьмитесь за край левой рукой. Как вариант, стойте обеими ногами на земле.
- Опустите голову на правый бок и осторожно нанесите давление правой рукой.
- Повторить с противоположной стороны.
- Сделайте примерно 10 повторений, задерживая каждое примерно на пять счетов.
Если у вас трапециевидная боль, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо упражнения в свои тренировки, чтобы убедиться, что они не ухудшат ваши симптомы.
Подробнее: Все, что вам нужно знать, чтобы построить крепкую спину
Ежедневные решения для сверхактивной верхней трапеции
Ежедневные решения для сверхактивных верхних трапеций
Автор Мелисса Херли
Как можно избавиться от всех болезненных симптомов гиперактивности верхней трапециевидной мышцы? Расслабьте верхнюю ловушку, измените схему компенсации, укрепите вращающую манжету и улучшите активацию и силу группы мышц, стабилизирующих лопатку, так что верхней ловушке больше никогда не придется компенсировать.
Правильная осанка очень важна для предотвращения повторения этой травмы. В нашем последнем посте из этой серии («Признаки осанки для гиперактивных ловушек») мы дали вам конкретные ориентиры для улучшения и совершенствования вашей осанки. Кроме того, старайтесь держать плечи низко в течение дня (сохраняйте пространство между верхней частью плеч и нижней частью уха) при выполнении длительных задач, таких как рисование, работа за компьютером или вождение.
Когда нарастает напряжение, наши плечи легко поднимаются вверх.Помимо правильного положения в течение дня, вы можете использовать грелку в течение 15-20 минут, а затем осторожно растянуть мышцы шеи, чтобы сохранить и обрести гибкость мышц.
На работе обязательно сидите в вертикальном положении. Вы можете использовать U-образную дорожную подушку для обратной связи на шее. Вы также можете выполнять некоторые тонкие упражнения за своим столом. Установите таймер на свои часы или мобильный телефон и оставайтесь активными, выполняя эти движения по 15-20 повторений следующих упражнений каждый час.
1. Щипки на лопатке. Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.
2. Пожатие плечами. Поднимите плечи к ушам, затем снова опустите их.
3. Сгибание шеи в стороны. Наклоните одно ухо к плечу и ненадолго задержите. Повторите с противоположной стороны.
4. Вращение шеи. Посмотрите через плечо и ненадолго остановитесь. Повторите с противоположной стороны.
Если вы чувствуете напряжение или боль в верхней трапециевидной мышце после любого из вышеуказанных упражнений, ориентированных на движение, выполните 1–3 повторения следующей статической растяжки ниже, задерживая каждое повторение в течение 30 секунд.
5. Растяжка шеи при боковом сгибании / вращении.
В положении стоя или сидя положите правую руку на макушку, а левую руку опустите сбоку.
Осторожно потяните голову к правому плечу правой рукой.
Поверните голову вниз и посмотрите на правое бедро. Растяжение должно ощущаться на левой стороне шеи / плеча.
Повторите с противоположной стороны.
Если ваши плечи имеют тенденцию округляться вперед, очень полезно упражнение на сжатие лопатки и растяжку грудных мышц. Вы также можете взять мяч для лакросса, поместив обе руки над мячом, вонзившись в грудные мышцы и освободив ткань.
В тренажерном зале нужно сохранять равновесие. Многие упражнения с вращающей манжетой плеча могут по-прежнему чрезмерно задействовать вашу и без того гиперактивную верхнюю трапецию. Не поймите меня неправильно, еще есть место и время поработать над вашей верхней ловушкой; но когда он всегда находится под контролем и находится под напряжением, вам нужны некоторые движения, которые помогут исключить его использование и позволят использовать подостную мышцу, нижнюю трапецию, ромбовидную мышцу, широчайшую мышцу спины и т. д.быть основными движущими силами. Четыре конкретных упражнения, перечисленных ниже, отлично подходят для восстановления мышечного баланса в плечах и помогают избавиться от верхней трапеции.
Упражнение: лежа на боку внешнее вращение
Подготовка :
Лягте на бок, расставив ноги для поддержки.
Возьмитесь за гантель или шнур и прижмите локоть к боку.
Предплечье поперек живота.
Механизм:
Поднимите гантель или шнур, поворачивая плечо.
Вернитесь и повторите.
Переверните и продолжайте с противоположной рукой.
Focus : Во время упражнения держите локоть прижатым к боку с фиксированным положением локтя (угол 90 °). Если положить рулон полотенец под руку, то использование подостной и малой круглой мышц увеличивается по сравнению с отсутствием рулона полотенец.
Упражнение: разгибание лежа
Подготовка :
Стоя, согнувшись в талии, или лежа лицом вниз на скамейке.
Ваша рука должна свободно свисать сбоку (в идеале достаточно высоко, чтобы ваша рука была прямой).
Возьмитесь за гантель или шнур (потяните из-под скамейки).
Механизм :
Установите лопатку вниз и назад.
С прямым локтем поднимите руку назад к бедру, указав большим пальцем наружу.
Не поднимайте руку выше уровня бедра.
Focus : Держите лопатку отведенной назад и вниз, потянув руку назад к бедру.
Упражнение: сгибание вперед лежа на боку
Подготовка :
Лягте на бок, разведив ноги для поддержки.
Возьмитесь за гантель или шнур прямой рукой над головой на уровне тела.
Большой палец обращен к земле ладонью вперед.
Убедитесь, что бедра и плечи совпадают друг с другом.
Механизм :
Отвести лопатки назад и вниз.
Держите среднюю линию напряженной, ягодицы и живот.
Прямой рукой, ладонью вперед, потяните гантель / шнур вниз к бедру, потяните мизинец до самого бедра.
Поднимите прямую руку в исходное положение.
Держите движение под контролем.
Фокус :
Лопатка поставлена назад и вниз.
Держите бедра и плечи на одной линии, а среднюю линию — на уровне.
Двигайтесь медленно и контролируемо на протяжении всего движения.
Упражнение: горизонтальное отведение лежа с вращением наружу
Подготовка :
Стоя, согнувшись в талии, или лежа лицом вниз на скамейке; в идеале достаточно высоко, чтобы ваша рука была прямой.
2. Ваша рука должна свободно свисать сбоку.
3. Держите в руке небольшой столик или тарелку
Механизм :
Поднимите руку прямо (горизонтальное отведение), локоть прямой, рука на одной линии с плечом.
Локоть и рука не выходят за пределы линии вашего тела.
Начните движение с движения лопатки, потянув плечо назад и вниз.
Создайте пространство под головкой плечевой кости вне скамьи.
Поднимите руку вверх до сгибания плеча (вращение вверх), держа ладонь обращенной к земле, а головку плечевой кости от скамьи.
Потяните назад на 90 градусов и повторяйте вращение вверх до усталости.
Фокус :
Сохраняйте твердый лопаточный контроль.
Держите голову плечевой кости вне скамьи во время движения вверх и вниз.
Ваша сверхактивная трапеция может поправиться, боль исчезнет.Сосредоточьтесь на своей повседневной позе, добавьте несколько легких движений в течение дня, а когда вы пойдете в спортзал, добавьте эти упражнения. Вы можете сделать слишком много. Следите за упражнениями на растяжку и подвижность, которые помогут снять напряжение.
Список литературы
J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Октябрь; 39 (10): 743-52. doi: 10.2519 / jospt.2009.3089. Расчет времени трапециевидной мышцы во время некоторых упражнений по реабилитации плеча. Де Мей К1, Каньи Б., Даннелс Л.А., Коулс А.М., Ван де Вельде А.
J Orthop Sports Phys Ther.2013 Янв; 43 (1): 3-10. DOI: 10.2519 / jospt.2013.4283. Epub 2012 16 ноября. Сознательная коррекция ориентации лопатки у атлетов, выполняющих определенные упражнения по реабилитации плеча: влияние на активацию трапециевидной мышцы, измеренное с помощью поверхностной электромиографии. Де Мей К1, Даннилс Л.А., Кагни Б., Хюйге Л., Сейнс Э., Охлаждение А.М.
Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2014 Февраль; 29 (2): 201-5. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2013.11.011. Epub 2013 26 ноября. Изменение упражнения «пожимание плечами» может улучшить вращающие мышцы лопатки, направленные вверх.Pizzari T1, Wickham J2, Balster S3, Ganderton C4, Watson L5.
Логан, C. MSPT. Повторяющаяся стрессовая травма: верхняя трапеция. Журнал IDEA Fitness, Том 3, Выпуск 8, 2006 г.
Андерсон, Б. 1997. Растяжка на компьютере или столе. Болинас, Калифорния: Shelter Publications Inc .; www.exrx.net. Журнал IDEA Fitness, том 3, выпуск 4, 2006 г., IDEA Health & Fitness Inc.
Упражнения для трапециевидных мышц без отягощений
Упражнения для трапециевидных мышц без отягощений предназначены для создания и укрепления ваших трапеций без использования гантелей или штанги.Трапециевидная мышца разделяется на три отдельных участка. В то время как многие люди пытаются укрепить свою верхнюю трапециевидную мышцу, работа со средней и нижней трапециями поможет вам получить более однородное и полностью подтянутое тело.
Шраги плечами
Это упражнение на невесомость поможет подтянуть и привести в тонус ваши трапециевидные мышцы. Встаньте прямо, согнув колени, руки по бокам. Сделайте глубокий вдох и поднимите оба плеча, стараясь коснуться плечами ушей.Поднимаясь, одновременно отводите плечи назад. Как только ваши плечи подняты как можно выше, перекатите их назад круговыми движениями, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите восемь-десять раз, прежде чем идти в обратном направлении.
Отжимания
Отжимания разработаны для укрепления ваших мышц груди и трапециевидных мышц. Лягте на грудь, руки по бокам и ноги вытянуты. Положите обе руки на землю перед собой на уровне плеч.Поднимитесь на руки, удерживая спину прямо, а вес равномерно распределяется на пальцы ног и руки. Согните руки в локтях так, чтобы верхняя часть тела почти касалась земли. Поднимитесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся, и повторяйте, пока не почувствуете усталость.
Круги руками
Это базовое упражнение на круг руками укрепит ваши предплечья, плечи и трапециевидные мышцы. Встаньте прямо, слегка согнув колени, руки по бокам. Отсюда вытяните руки в стороны на уровне плеч.Удерживая это положение, вращайте руками по часовой стрелке, стараясь сохранить равномерный темп и скорость. После 20 вращений измените направление движения и выполните еще 20 вращений. Если вы хотите увеличить сложность упражнения, увеличивайте индивидуальную скорость вращения.
Подтягивания
Это упражнение в невесомости укрепит ваши трапециевидные мышцы и мышцы плеч. Встаньте прямо под перекладиной и расположите обе руки на одинаковом расстоянии друг от друга ладонями наружу.Запрыгивайте на перекладину и подтягивайтесь обеими руками, пока ваша шея не коснется перекладины. Поднесите голову к перекладине, когда шея соприкасается с ней, прежде чем опускаться в положение висения. Из положения висения снова подтянитесь и повторяйте, пока не почувствуете усталость.
Трапециевидная мышца | Анатомия и упражнения!
Автор Myprotein Писатель Каллум Лоундес
Трапециевидная мышца — одна из самых больших мышц спины.
В то время как верхняя часть трапеции, или трапеции, добавляет общую округлость телосложению, средняя и нижняя часть трапеции вносят значительный вклад в толщину спины.
Спина считается полностью развитой, только если достигнута ширина и толщина.
Ловушки также помогают принять правильную осанку — это доказывает, что пренебрегать ими ни в коем случае нельзя!
Как упоминалось ранее, ловушки можно разделить на 3 разные части: верхняя, средняя и нижняя области. Волокна каждой области лучше всего подходят для выполнения разных функций.
Мышечные волокна верхних трапеций на опоре шеи:
— Сгибание шеи
— Боковое сгибание шеи
— Вращение шеи
Однако, когда речь идет о мышечном росте ловушек, мы должны учитывать движение мышечных волокон от плеча, а не от шеи.
Вопреки распространенному мнению, большинство верхних волокон трапециевидных мышц на самом деле не являются вертикальными подъемниками лопатки.
Проще говоря, мышечные волокна не отвечают за поднятие плеч вверх из-за горизонтальной ориентации волокон.
Верхние волокна можно охарактеризовать как медиальные подъемники, они отвечают за подтягивание ключицы вверх и к средней линии тела, тем самым создавая движение в грудино-ключичном суставе.
Используя эту информацию, мы можем определить, как эффективно тренировать верхние ловушки:
Шраги гантелей
С легким шарниром и легким сгибанием шеи — лучший способ тренировать верхние мышечные волокна Traps.
Гантели следует подтягивать вверх и назад по диагональной плоскости движения.
Выполнение упражнения таким образом позволяет приложить силу через мышечные волокна верхних ловушек к средней линии тела вдоль ориентации мышечных волокон.
Незначительное сгибание шеи также вызывает полное сокращение мышечных волокон в суставе плеча, а не в шее.
Я рекомендую выполнять это упражнение с гантелями, чтобы плечи были развернуты наружу, руки по сторонам от тела, хват немного за пределами ширины плеч.
Это упражнение намного превосходит обычное шраги со штангой или гантелями благодаря ориентации мышечных волокон.
Top Tip Предтренировочные занятия за 30 минут до начала тренировки дадут вам заряд энергии, чтобы сосредоточиться на превышении своего потенциала вплоть до каждого последнего повторения! Всего 2 мерные ложки Myprotein’s MYPRE обеспечат вас колоссальными 400 мг кофеина, 4 г креатина для увеличения силы и увеличения мощности и 4 г BCAA для эффективного восстановления мышц!
Мышечные волокна средней области ловушек берут начало в шейном и грудном отделах позвонков и входят в акромионный отросток лопатки — мышечные волокна средней области проходят почти горизонтально.
Основная функция, которую выполняют мышечные волокна, известна как:
Втягивание лопатки, или проще говоря, отведение лопаток назад.
Из этой информации мы можем выяснить, как тренировать средние волокна ловушек: посредством горизонтального натяжения; втягивание лопатки против сопротивления.
Упражнения, которые я рекомендую для тренировки средних ловушек, включают:
Тяга гантелей в наклоне
Хотя в этом упражнении задействованы также широчайшие, в этом упражнении идеально втягивается лопатка.
Я предпочитаю выполнять это упражнение с гантелями, а не со штангой, так как гантель позволяет плечам вращаться наружу на протяжении всего движения, а также обеспечивает большую свободу движений.
Гантели следует держать под углом 45 градусов и подтягивать к верхней части живота / нижней части груди.
Нейтральное положение позвоночника необходимо поддерживать вместе с напряжением корпуса за счет сгибания брюшного пресса, ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы нижней части спины).
Не забывайте оставаться как можно параллельно земле, чтобы на ловушки оказывалось сопротивление.
Тяга сидя на тросе
Любая разновидность тяги сидя тренирует трапеции, если она включает отвод лопаток назад.
Не забывайте сохранять правильную осанку, поддерживая разгибание грудного отдела позвоночника (середина спины) и нейтральное положение поясничного отдела позвоночника (поясница). Трос снова нужно протянуть к верхней части живота / нижней части груди.
Мышечные волокна нижних ловушек берут начало в грудном отделе позвоночника и вставляются в лопатку — они проходят под диагональным углом вниз.
Основные функции волокна известны как:
— вдавление лопатки ( опускание лопаток вниз)
— Втягивание лопатки.
Отсюда мы можем определить, как тренировать мышечные волокна.
Подтягивания / Подтягивания с отягощением / Подтягивание широчайшим хватом супинированным хватом
Упражнения на вертикальную тягу тренируют нижние волокна трапеций.
Например:
— Подтяжки
— Подтягивания
— Тяга вниз с вытягиванием верхним хватом
— Тяга вниз на широчайшем хвате супинированным хватом
Однако при выборе упражнения для выполнения могут быть личные предпочтения.
Я выбрал эти упражнения из-за того, что они позволяют вращать плечи наружу, что помогает поддерживать грудной отдел позвоночника в вытянутом состоянии и сохранять здоровую осанку.
СОВЕТ: Эти упражнения могут быть трудными для начала — попробуйте повысить свою силу и мощь с помощью порции креатина!
Я предпочитаю подходы и повторения:
3 подхода шрагов гантелей в наклоне.6-12 повторений в подходе.
3 подхода тяги гантелей в наклоне ИЛИ тяги сидя. 6-10 повторений в подходе.
2 подхода подтягиваний ИЛИ Подтягивания супинированным хватом. 6-10 повторений в подходе.
Вес должен быть большим во время обоих упражнений, однако форма должна быть идеальной на протяжении всего упражнения, чтобы обеспечить наиболее правильное задействование мышечных волокон.
Спасибо за чтение!
Я надеюсь, что вы сможете применить эти знания в своих тренировках, чтобы получить полностью развитые ловушки и толстую, полную спину!
Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:
Как упражнения на трапеции делают вас сильнее
Есть много способов минимизировать риск травм — растяжка перед тренировкой, обеспечение правильной осанки перед поднятием тяжестей и укрепление трапециевидной мышцы! Как одна из самых мощных мышц вашего тела, трапеция (мышца, охватывающая большую часть верхней части спины и вниз до середины позвоночника) действует как электростанция верхней части спины — и по нескольким причинам.Продолжайте читать, чтобы узнать, почему его укрепление так важно для вашего здоровья, общей силы и выносливости.
Поддерживает шею
Если вы когда-нибудь видели в тренажерном зале крупного, мускулистого парня с огромными бицепсами и чьи плечи, кажется, соединяются с одной мясистой, твердой мышцей, и задавались вопросом, о чем это было (выраженная трапеция может выглядеть странно), вот правда: вы Мы стали свидетелями того, у кого отличная поддержка шеи, отличная поддержка верхней части спины и даже лучшая выносливость и поддержка позвоночника.Укрепление трапециевидной мышцы также позволяет повысить сопротивляемость травмам. Когда вы делаете становую тягу, беспокоитесь ли вы о том, чтобы растянуть мышцу или выбросить спину? Укрепление трапеции поддерживает ваши плечи, что позволяет лучше защитить шею и в целом минимизировать риск травм!
Это позволяет вам быть лучшим конкурентом
Взгляните на своего любимого спортсмена, и, скорее всего, у него / нее будет красиво выраженная трапециевидная мышца на всеобщее обозрение! В частности, у хоккеистов хорошо развиты мышцы-ловушки, и на это есть веские причины.Чем сильнее их плечи (которые поддерживают трапециевидные мышцы), тем мощнее они могут пасовать, стрелять и бить палкой. Баскетболисты также зависят от определенной ловушки. Каждый раз, когда они бросают мяч или пасуют сопернику, они зависят от запястья к плечу, чтобы уловить движение — чем сильнее трапециевидная мышца, тем лучше их игра!
Вот несколько упражнений, которые вы можете сделать сегодня, независимо от того, хотите ли вы снизить риск травмы в тренажерном зале или повысить свои шансы на победу в товарищеском матче в баскетбол с друзьями:
- Делайте больше становой тяги. Это одно из лучших упражнений, которое позволит вам нацеливаться на ваши ловушки. Чтобы бросить им вызов даже больше, чем традиционная становая тяга, используйте более тяжелый вес и поднимайте его с уровня колен.
- Это одно из самых простых упражнений, которое вы найдете, и один из лучших способов сосредоточиться только на ваших ловушках! Просто встаньте, держа штангу, ноги на ширине плеч.
