УпраТнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ: Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π° | Cross.Expert

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ – Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ шСю ΠΈ спину | Π–ΠΈΠ·Π½ΡŒ Π² стилС фитнСс

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ сводят Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ спинныС, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ шСи Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ состояния Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° сокращаСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… направлСниях:

— вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ;

— срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ;

— ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ опускаСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ

Π­Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мощная, Ρ‡Π΅ΠΌ срСдняя ΠΈ ниТняя части, для Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трСбуСтся Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса.

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ – Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ шСю ΠΈ спину

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиной

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ основу для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт заканчивая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, 3 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

— Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ сзади, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° сзади Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ягодиц.

— Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ помогая сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

— Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, максимально напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

— Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

— Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ нСльзя ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ шСи, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трапСция, всС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ фиксировано, Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно, слишком большиС вСса ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния.

— Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ позволяСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ броска Π² баскСтболС, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΈ копья, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ Π² Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈ тСннисС.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ муТской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ стрСмятся ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ – Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ шСю ΠΈ спину

— Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ поставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху.

— Π’Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.

— Π’ Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 2 сСкунды, напрягая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ максимально.

— Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² опуская ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

— Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ комплСкса Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ, 4 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ росту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ шСи. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ раздСляСт Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ, создаСт красивый ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

УпраТнСния Π½Π° сСрСдину Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ создаСт Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, отдСляСт Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ срСдняя ΠΈ вСрхняя Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, срСдниС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² плоскости Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ строго Π² стороны. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны Π²ΠΎ врСмя всСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

— Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° взята Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

— Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…, развСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

— Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

— Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ – Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ шСю ΠΈ спину

Π’ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимума ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ поясницы пСрСнСсСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ комплСкса Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4 сСта ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ прорисовку Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, отдСляСт Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ сСрСдину ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки сустава ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько подтягиваний, ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ², Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ прямо, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ – Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ шСю ΠΈ спину

— Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Ноги ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, прямыС, Π½ΠΎ Π½Π΅ напряТСнныС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

— Π’Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

— Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

— Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

— Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π² сСрСдинС комплСкса Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, 3 сСта, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, выдСляСт Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, создаСт ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ спину ΠΈ шСю, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спортсмСнов Π² броскС Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π°, Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ», тСннис, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ шСю ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ падСниях.

УпраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ максимально, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Низ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² комплСксС. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

— Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамью с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

— ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус, приблиТая Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

— РазвСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ строго Π² стороны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС.

— БвСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов.

— Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Оно являСтся исходным.

— ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

— На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

— Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

— Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. НС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса, Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4 сСта, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ косвСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… вСса Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ.

УпраТнСния ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса для комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, исходя ΠΈΠ· подготовлСнности Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ пСриодичСски Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ упраТнСния с β€œΠ²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈβ€ ΡˆΡ€Π°Π³Π°ΠΌΠΈ. β€œΠ’Π·Ρ€Ρ‹Π²β€ выполняСтся Π² ΡˆΡ€Π°Π³Π°Ρ… со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями Π·Π° счСт ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ подъСма ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ инСрция заставляСт Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрямлСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ подъСма Π½Π° мыски ступнСй.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, ΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния. Ошибки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, прорабатывая ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ участки Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

АнатомичСскоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ часто Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ внимания, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ видят ΠΈΡ… Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅. Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ – это ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° спины, ΡΠ²ΡΠ·ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π²Π΅Π½ΠΎ, ΡΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спинС Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу.

Β»3 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

ВрапСция ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† располоТСна слизь Π½Π°Π΄ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ шСи. ВрапСция, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²ΠΎΡΡ…ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ нСнавидят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, выполняСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСскиС, Π½ΠΎ ΠΈ симмСтричныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.
Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ часто ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ. Однако это Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для симмСтрия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Β Π‘Π΅Π· большиС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ плоских ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ 3 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния для построСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. Π”Π°Π²Π°ΠΉ?

Бписок содСрТимого

3 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ:

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… основных упраТнСниях для построСния ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ …

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: Усадка Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±Π°Π»ΠΊΠΈ

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ грядущСго сокращСния, Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ изоляция Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° устойчивости).

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСгда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пояс ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π· нСобходимости Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большиС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: усадка Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Усадка гантСлями, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, обСспСчиваСт больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ самой внСшнСй части Π±Π΅Π· ощущСния шСи> Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСса мСшками с пСском Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: ИсслСдованиС Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ

Π—Π΅ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡŠΠ΅ΠΌΠΊΡƒ часто ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° сильно влияСт Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Β 

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ тяТСлыС двиТСния Π² становой ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, поясницС, ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ…, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

  • Π’ΠΎ врСмя усадки располагайтС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ напряТСниС Π² ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ мСстС (Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ).
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ тяТСлыС сСрии ΠΈ сСрии с большим объСмом. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° случая Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях.
  • НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ с любой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, Ссли ΠΎΠ½Π° подчиняСтся синСргии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ дСнь Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ?

А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, рСбята, Π½Π° нашСм ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Youtube BetΓ£o записала супСр ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с простыми совСтами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ …

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄:

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трапСция — ваТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π΅Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, большС Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этими совСтами ΠΏΠΎ упраТнСниям ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°!

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚? НаТмитС Π½Π° Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ сообщитС Π½Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 5, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρƒ вас Π±Π°Π»Π» Π·Π° этот ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚!

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³: 4.7
ВсСго голосов: 21

3 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

Как Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи Π·Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π–Π°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. «Помоги сСбС сам» β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² соврСмСнном общСствС. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ β€” знаСшь ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ сСкрСт β€” подСлись с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ сСгодня ΠΌΡ‹ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ дСлимся упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Π² порядок ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСй шСи, Π° потрСбуСтся Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… всСго ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Показала Π½Π°ΠΌ эти чудСса Виктория АрТакова β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, фитнСс-экспСрт ΠΈ мастСр спорта ΠΏΠΎ худоТСствСнной гимнастикС (БовСтского Боюза, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ). Благодаря ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ, спортивному ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌ Π² фитнСсС ΠΎΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спины, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спокойно ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ суставы здСсь ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ часто. Она Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ-ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, Π½ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ колоссальноС расслаблСниС. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° сСбС Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Fresh Dance Weekend’ов.

«Если Ρƒ вас Π΅ΠΆΠ΅Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния β€” Π²Π°ΠΌ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, β€” всСгда ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Виктория. β€” Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ 3Π΄-диагностика, Π° спСциалист ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ с Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. БущСствуСт ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½Π°Ρ Π½Π°ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ остСопатия. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΌΠ°Π½ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Ρƒ этих профСссионалов Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мягкая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ставят ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° мСсто, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с мягкой Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΡŽ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт β€” Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ процСсс восстановлСния ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΡƒΒ».

Но это Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… случаях. Π£ΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ Π·Π° дСнь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Один ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” пилатСс. Но сСгодня это скорСС Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ дСсятилСтия Π½Π°Π·Π°Π΄. НСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ способны Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки, Π½Π΅ усугубляя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ВсС эти упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сидя, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ прямо Π½Π° сСдалищных костях, соблюдая прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² спинС, поставив стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° стул ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ. И самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, которая, наряду с Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ муТСствСнный Π²ΠΈΠ΄!

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим упраТнСния для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

ВрапСция подраздСляСтся Π½Π° нСсколько составных частСй:

  • ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.
  • БрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.
  • НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

ВсС упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· пСрСчислСнных частСй, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² большСй ΠΈΠ»ΠΈ мСньшСй стСпСни Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ с использованиСм свободного вСса

Данная катСгория ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пСрвостСпСнна, упраТнСния с использованиСм свободного вСса ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ саму ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ сокращСниС, Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Рассмотрим основныС упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ с использованиСм свободного вСса.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ являСтся классичСским, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ этой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ладонями Π²Π½ΠΈΠ·) Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя выполняйтС «ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуская ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, поТимания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ строго ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ рассмотрим Π΄Π²Π° распространСнных упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ с гантСлями.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π½Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшой вСс.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ выполняйтС поТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ стоя, Π»ΠΈΠ±ΠΎ сидя Π½Π° скамьС, строго ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π», цСлСсообразно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ длинною Π² ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ сокращСния!

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ корпуса Π² 45 градусов. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π° 45 градусов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, дСлая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ опускании, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

Для удобства ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ сгибая Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях, Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Вяга Π›ΠΈ Π₯Π΅ΠΉΠ½ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡˆΡ€Π°Π³ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠΈΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ «ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Олимпия» Π›ΠΈ Π₯Π΅ΠΉΠ½ΠΈ.

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния располоТСна ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ выполняСм всС Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ «ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ» ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ оси.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, тяга Π›ΠΈ Π₯Π΅ΠΉΠ½ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ сильно Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ двиТСния ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ связь. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. УпраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π² спСциализированных устройствах ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ идСально Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, благодаря качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° славится Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ось ΠΈ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ случаС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π’ машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ классичСскиС ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ тягу Π›ΠΈ Π₯Π΅ΠΉΠ½ΠΈ. Однако Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ рСгулярно, Π° лишь с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ внСсСния разнообразия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со свободными вСсами, для стимуляции костно-связочного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

РазновидностСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° сСгодняшний дСнь Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ΅ мноТСство, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ распространСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ своСй структурС, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ двиТСния. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΈΡ… ΡΡƒΡ‚ΡŒ остаСтся Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅. Если Π² посСщаСмом Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΈΡ… использованиСм. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ «Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‚ΠΈΠ½Π³» ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Но, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, использованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с использованиСм Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡˆΡ€Π°Π³ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для прСкрасной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ отягощСниС Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для «ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π°» ΠΈ «Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ» Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… слСдуСт послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со свободным вСсом.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π’Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Π² основных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, получая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста.

  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

«ΠΡ€ΠΌΠ΅ΠΉΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ», ΠΈ «ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹» – основныС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊ росту, Π·Π° счСт ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° костно-связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ тяТСлоатлСтов ΠΈ пауэрлифтСров – это заслуга ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. Оно ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ являСтся Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ вашСй спины. НиТняя ΠΈ срСдняя части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ вСсьма ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊ росту, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ достаточно Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

  • Бтановая тяга.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ягодиц ΠΈ спины. Бтановая тяга создаСт ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° костно-связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚. ИмСнно Π·Π° счСт использования большого отягощСния ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ становой тяги, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния.

  • Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса с использованиСм «Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π°» Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ!

  • Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² с гантСлями.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гантСлями (развСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹. Однако, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² с гантСлями с использованиСм Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов Π΄Π°Π΅Ρ‚ сущСствСнный прирост ΠΊΠ°ΠΊ вашим Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ трапСциям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ приходится Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ – ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅.

  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ своСобразноС. МногиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π· Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π² силу Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния. Если Π²Ρ‹ выполняСтС тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даст Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прирост ΠΊΠ°ΠΊ вашим Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ вашСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ!

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ цСлСсообразно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ совмСстно с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π² сочСтании с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины:

  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу 4 Ρ… 12.
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ 4 Ρ… 15.
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 4 Ρ… 15.
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 4 Ρ… 15.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ вмСстС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса:

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (армСйский ΠΆΠΈΠΌ) 4 Ρ… 8.
  • БупСрсСт: ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ с гантСлями Π² стороны ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ с гантСлями стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 3 Ρ… 12.
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 4 Ρ… 10.
  • Вяга Π›ΠΈ Π₯Π΅ΠΉΠ½ΠΈ 4 Ρ… 15.
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ 3 Ρ… 10.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для основных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, становая тяга, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ многосуставныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ армСйский ΠΆΠΈΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°!

Π’Π½Π΅ помСщСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ассортимСнт снарядов Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Рассмотрим упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с использованиСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… срСдств

По ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ всСх упраТнСния, пСрСчислСнных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ «ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ», Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – приобрСсти ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, выполняя ΠΏΡ€ΠΈ этом стандартныС упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ с гантСлями. Но Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ отягощСниС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – эспандСр!

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ стоя Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π­Ρ‚ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² стоя, Π΅Π³ΠΎ плюс Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ сокращСния происходит прСвосходноС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, стоя Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎ стСну, для увСличСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹.

БтатичСскоС сокращСниС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, для этого Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ усилиСм ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния Π½Π° протяТСнии 20-40 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ статодинамичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, стоя Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

НаиболСС дСйствСнныС упраТнСния

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ всСх Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ:

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя (армСйский ΠΆΠΈΠΌ).
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя.
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  • Бтановая тяга.

На сколько Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² наши Π΄Π½ΠΈ, всС гСниальноС остаСтся простым. ВыполняйтС тяТСлыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ создадут ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» для роста всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΈ лишь Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ «Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅» Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, которая растСт совмСстно с ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ массивами, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ спина ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… совмСстно!

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю


Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:ВрапСция
Π’ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²:Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: Новичок
НазначСниС упраТнСния:Для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°

Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· рисунка, трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” это самая пСрвая Π’Π°ΡˆΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая бросаСтся людям Π² Π³Π»Π°Π·Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами β€” это Π’Π°ΡˆΠ° шСя. Π”Π°, красиво Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΠ΄ΠΆΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ шСй ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŽ ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŽ β€” Π’Ρ‹ ΠΌΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ 200 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠΈΠ±Π°Π»Π΅ страх Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ дСньги:) Но Π²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠΈΠ±Π°Π» ΠΈΠ· Вас ΠΌΡ‹ вряд Π»ΠΈ сдСлаСм, Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю -это поТалуйста. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ сам ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π΄Π΅Π»Π°Π» это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ выступлСниями, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сорСвнованиями. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнькая, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² области шСи Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большСго восстановлСния, Ρ‡Π΅ΠΌ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, бицСпс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉ. Если Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, рассмотрим ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

1. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю.
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбС ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, вСс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π’Π°ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ поТимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π° вопрос Β«ΠšΡ‚ΠΎ это?Β». Ну Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ якобы Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° Β«Π½Π΅ знаю», ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Но Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” это Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρƒ Вас ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π° максимально.



2. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю.
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ


Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, прСкрасно ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, особСнно Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° вСсом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ прСсс β€” Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ?Β 


3. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю.
Вяга Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. ПолоТСниС Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅.

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· рисунка, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΊΠΎΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ вырасти Π² ΡˆΠΈΡ€ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большим ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ большая спина ΠΈ крСпкая шСя. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ вСс ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ощутимая, Π½Π΅ просто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ β€” Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ страховочный мост, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π’Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅.

4. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю.
Вяга Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° (грСбля).

МоС любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Вас Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов. Π’ΡƒΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ моста ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ экипировки. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСса.

5. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ.Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю.
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ часто ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π°Ρ…. Но Ρ‚ΡƒΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ свой нюанс β€” Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ просто Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹Ρ†Ρ‹ спины, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Но вСс слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ с Π½ΠΈΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10-12 Ρ€Π°Π·. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ считаСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ» Π‘Π΅ΠΊΡ‡Π°Π½ΠΎΠ² Π‘Π΅Π³Π΅Π½Ρ‡
3 курс Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ЀК
АнатомичСскиС характСристики Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ!
ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° дСлятся Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ
повСрхностныС. К ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ относятся всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅
Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ спины. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅
Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ,
ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ с физичСской Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
ИмСнно повСрхностныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ
Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ эту
Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ входят: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ
Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
ЀизиологичСски трапСция располоТСна Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части
спины ΠΈ заканчиваСтся нСпосрСдствСнно Π½Π° шСС. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚
Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, трапСция дСлится Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅
области: Π½ΠΈΠ·, Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ сСрСдина.
АкцСнтировано сСрСдину Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… тяговых
ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, эта Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ всСгда, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° происходит
Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ спины.
Низ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ развиваСтся, Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°
отягощСниС поднимаСтся нСпосрСдствСнно Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
Π’Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ², сущСствуСт многочислСнноС
количСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния упраТнСния:
β€” ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° располоТСна спСрСди ΠΈΠ»ΠΈ сзади Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°;
β€” с гантСлями ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся прСимущСствСнно ΠΈΠ· полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°
снаряд находится ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°;
β€” Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…
устройствах.
ИмСнно эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ стрСмятся максимально Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ
ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ поясу. Для развития
Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ многочислСнноС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно Π½Π°
ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ
Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ, достаточно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния ΠΈ
систСматичСски ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.
Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ свСрхкомпСнсации Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹
ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π° это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ благодаря соблюдСнию ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ
упраТнСния ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Β»
Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ
Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈ
Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ,
ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ срСдниС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ антагонисты.
ПослС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅
исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя. РаспространСнной ошибкой считаСтся ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ
ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, это Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ
Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ.
Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ пСрСносит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ – качСствСнно
ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ постановка Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ
большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ травмируСтся, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈ запустят процСсс
свСрхкомпСнсации.
НСобходимо сразу ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ:
β€” спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅;
β€” спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅;
β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСнныС, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π½Π΅ стоит Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹
связки Π½Π΅ поддавались излишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅;
β€” снаряд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с
ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² напряТСнном
состоянии, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ развСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ
сторонам ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΠΈΡ‚ΠΌ
упраТнСния Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ нСпосрСдствСнно Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, – ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅
ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ всСго двиТСния.
Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вдоль вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·Π°
Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ двиТСтся
строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ.
Π’ самом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ
Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.
ПослС нСбольшой Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅
ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спокойного Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ частями Ρ‚Π΅Π»Π°
Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ этого ваша трапСция быстрСС Π½Π΅
накачаСтся.
Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ всСгда Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ
ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ
Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния:Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹
ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° протяТСнии выполнСния упраТнСния
смотрСли Π² стороны ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅
двиТСния, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ торса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ
ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ дисциплинС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ
ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚
ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.
Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ Π²
Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…
ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ эту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, являСтся
ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ самым популярным срСди Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².
Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π°
ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны нСпосрСдствСнно сразу Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π²
поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ напряТСны ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния.
Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ, Π½Π΅ сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, потянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΈ конСчная Ρ„Π°Π·Π° – это ΡƒΡˆΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹
ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ поясом, Π½Π΅ зная ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° Π½Π° поставлСнный вопрос, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹
быстрСС ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡŒ двиТСния.
Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, это ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Π°Ρ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°
двиТСния Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ
Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ статичСски напряТСны.
Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды, послС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ
опуститС ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Амплитуда двиТСния получаСтся ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ
позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с тяТСлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Π·Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅
ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³. Волько ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ
Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ.
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями
Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ
Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ
Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ.
Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°
выпрямлСнной спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
ПослС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ располоТСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ
Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎ максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅
ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ
Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ.
На протяТСнии упраТнСния смотритС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ сгибались Π²
Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт силы Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.
Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2 сСкунды, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹
Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅
Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ
Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…
ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, для запуска процСсса Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π½Π΅ стоит ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ
двиТСния, ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ это принято Π² 90%
Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ².
Π’Ρ€ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²
Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, послС тяТСлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…
ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: становая тяга, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π² комплСксС с
Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ спины. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅
Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ свои Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²,
ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹.
Best free WordPress theme
Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹:
Бпасибо за вниманиС!!!

Как ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

БущСствуСт нСсколько нСслоТных ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² области шСи ΠΈ Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΠ² вас ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ дискомфорта.
Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСйчас ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС с Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ освободим ΠΎΡ‚ давлСния ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°:

β€” Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ сутулится)

β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ… максимально Π²Π½ΠΈΠ·

β€” Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

УпраТнСния для снятия напряТСния Π² области шСи Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ постановки Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Для этого Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ слСгка потянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, прСдставляя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° висит Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π½ΠΈΡ‚ΠΈ. Β«ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Β» ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π°Π² Π΅Π³ΠΎ Β«ΡΠΊΠ»Π΅Π²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΒ» Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° сСбя. ДвиТСния «подвСшивания Π·Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒΒ» ΠΈ «подбирания ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°Β» ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ ΡΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² области шСи ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ избавлСнию ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм свободного дыхания ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС растягивайтС ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ остороТно дСлая ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ПослС этого опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Β«Ρ€Π°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ» ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ дСлая Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ радиус ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стороны. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Β«Ρ€Π°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ» ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ шСи Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходно ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «подвСшиваниС Π·Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒΒ».

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, снова опускайтС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·, Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΌ самым Π’Ρ‹ расслабитС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ освободитС шСю ΠΎΡ‚ излишнСго напряТСния.

Одно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с шСи!

Β 

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ спазматичСскоС сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ шСи ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано ΠΈ с проявлСниями шСйного остСохондроза. Если Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° массаТ, вспомнитС насколько Π½Π΅ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ.

НапряТСниС Π² Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ (эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° участвуСт Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… двиТСниях Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса) Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ напряТСниС являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ возникновСния: Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² шСС, скованности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ шСйного остСохондроза.

Π‘Π½ΡΡ‚ΡŒ эти Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простого упраТнСния.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† упирался Π² шСю.
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‰ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ шСю с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, сильно соТмитС Π΅Π΅ большим ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π΄ΠΎ появлСния Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π°.
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.
И боль Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎ профилактичСских ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ шСи Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ этим Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ вовсС ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… избавят:

  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° осанкой, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ позволяя Π΅ΠΉ ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π½Π°Π΄ столом, создайтС сСбС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ мСсто, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ час Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π° столом Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ шСя Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°Π»Π° ΠΎΡ‚ статичной ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ обстановкС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: сидя Π·Π° столом, Β«Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅Β» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ столб, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΡŒΡ‚Π΅ шСю, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…,Β ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ, опустив Π³Π»Π°Π·Π° Π²Π½ΠΈΠ·, слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠΆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·. Оно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ снимСт ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ ΠΈΒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π˜Π·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ…ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‡Π΅ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, сильно ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ – Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи Π±Π΅Π· особой нСобходимости;
  • ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Ρ€Π°Ρ†, слишком большая ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ нСудобная ΠΏΠΎΠ·Π° Π²ΠΎ врСмя сна (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅). Волько Π²ΠΎ врСмя сна Π½Π° ТСстком матрасС ΠΈ нСвысокой ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ.
  • ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ накопившийся Π·Π° дСнь стрСсс Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹ΠΌ Π΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΌ, Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΎΠΉ чая с мятой ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΎΠΌ ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ сном.

По ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ gantvorg.ru, cosmetic.ua

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — StrengthLog

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ , это большая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π•Π³ΠΎ основная функция — ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга, тяга, грСбля ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Из этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. ΠžΡ‚ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для увСличСния массы ΠΈ силы Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ объСдиним всС это Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ.

Анатомия Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному мнСнию, ваша трапСция Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° смотритС Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ.

Он простираСтся ΠΎΡ‚ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ спины ΠΈ вставляСтся Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹.

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ дСлятся Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ части: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅, срСдниС ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ происхоТдСниС, вставки ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

  • Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ основания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° ΠΈ вдоль шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Они Π²ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° внСшнюю Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹. Π˜Ρ… основная функция — ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° проходят вдоль шСйного ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π˜Ρ… основная функция — Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ (Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС) Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • НиТниС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° проходят вдоль Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π˜Ρ… основная функция — Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

УпраТнСния ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части.

Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° упраТнСния ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹, вСроятно, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΡΠ΅ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для всСх частСй вашСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ!

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

Как ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π·Π° счСт ΠΈΡ… прикрСплСния ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π΅ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ частям Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ линию Π΄ΠΎ срСднСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ эти Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ становая тяга ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

1. Бтановая тяга

Бтановая тяга сильно бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ срСдним ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ придСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° мСстС Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ напряТСнными Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ большС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ придСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ двиТСния.

2. ΠŸΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, вСроятно, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΡƒΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ людям, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния для срСднСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

Основная функция Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ срСднСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — втягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ вмСстС. Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² этой Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ тяги ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

1. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для срСдних ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° эти Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ своСму ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ: Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ваши Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΡƒ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π² Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ для срСднСго Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ тяга троса, тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ тяга уплотнСния.

2. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄

ΠœΡƒΡ…Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для изолирования срСднСй Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это подряд.Однако Π² качСствС бонуса Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† тянут ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ вмСстС. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² этой Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, — это подтягивания ΠΈ тяги Π²Π½ΠΈΠ·.

1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ подтягиваниС — это слоТноС, Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ бицСпсов, Π½ΠΎ ΠΈ для Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния: ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ тянитС ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.

2. Вяга Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Π΅

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ подтягивания, тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ· являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ сопротивлСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ для роста ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ выглядит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ?

Ну, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…: Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ спину ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга, тяги ΠΈ подтягивания, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ.НашС руководство ΠΏΠΎ Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины содСрТит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ эти упраТнСния. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ размахивая гантСлями Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ всС Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ.

Однако, Ссли Π²Π°ΠΌ всС Π΅Ρ‰Π΅ интСрСсно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ конкрСтная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

  1. Бтановая тяга: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  2. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π²Π½ΠΈΠ·): 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  4. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  5. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ : 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния вмСстС Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅, срСдниС ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΡ‹.

Упомянутая Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для спины доступна бСсплатно Π² нашСм ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ StrengthLog. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΈ просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Или распрСдСлитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π° нСдСлю Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

И всС! НадСюсь, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС?

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ рассылку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ увСдомлСния ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ!

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… руководств ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†? Π’Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… всС здСсь.

БвязанныС

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ упраТнСния

ВрапСция Π²Π°ΠΆΠ½Π° для стабилизации Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ участвуСт Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… двиТСниях Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ шСи.ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² осанкС. Они ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя. 1 ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° дСлится Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ части — Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю. КаТдая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ своС.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния с использованиСм Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

  • ПоТиманиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС шСи
  • ВытягиваниС шСи Π½Π°Π·Π°Π΄
  • Бросок ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π° 2, 3

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнными.Π’ настоящСС врСмя для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ часы Π·Π° своим столом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Поза сидСния позволяСт Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ постоянно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дня. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ использованиС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск развития спазма ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈΒ» относится ΠΊ спазму ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ шСи. 2

Π›ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ склонны ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π³Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ (спСцифичСских Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ становятся Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ). 2 ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, хлыстовыС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. 1

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ отнСсСна ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ областям. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ боль ощущаСтся Π½Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. НапримСр, трапСциСвидная боль ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт Π² носовых ΠΏΠ°Π·ΡƒΡ…Π°Ρ…. 1 Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ спазмы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ напряТСния с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»Π±Π°. 3

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° упраТнСния.Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² области Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ВрапСция Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части. ВСрхняя трапСция ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для поднятия ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° шСи. БрСдняя трапСция ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ стабилизируСт Π΅Π΅. НиТняя трапСция участвуСт Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. 4

ВрапСциСвидная боль ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’Ρ‹ часто ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это сопровоТдаСтся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ симптомами, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, стСснСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ спазмы (Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подСргивания).Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон. Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² шСС ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ спазм ΠΈ боль. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частых ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ пСрСчислСны Π½ΠΈΠΆΠ΅. 4

1. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ дСйствия, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ поднятиС тяТСлых ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ шСи ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ высокому риску возникновСния Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ мСдсСстСр, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², строитСлСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСсут тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Ρ€ΠΎΠ·Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ тяТСлыС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ ΠΈ сумки. 5

2. ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ осанка

Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ столом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π²ΠΈΠ°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ со стСснСнными Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ риску развития симптомов Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠ°Ρ…Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ пространствС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π² Π±Π°Π³Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌ отсСкС коммСрчСских самолСтов.

3. ΠŸΡΠΈΡ…ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ стрСсс

ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ стрСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, вызывая Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ симптомы, ΠΊΠ°ΠΊ трапСциСвидная боль. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ психичСскиС стрСссоры ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. 6 Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск возникновСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

4. Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ столкновСниС с Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ силой Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, столкновСний Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сразу. Π‘ΠΈΠ»Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈ зависит ΠΎΡ‚ тяТСсти Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. 7

УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…

Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: PeopleImages / E + / GettyImages

Если Ρƒ вас ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ шСС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ.Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ боль ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚.

О Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° располоТСна Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Он ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ основания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° Π΄ΠΎ сСрСдины ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Он ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всю ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ), срСдний ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ (Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ) сСгмСнты, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ шСи ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° своС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚. Он находится прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ ΠΈ являСтся самой повСрхностной ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Он ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ шСи. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, которая прикрСпляСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°ΠΌ.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанки, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ опускаСтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

Π˜Π΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ВрапСциСвидная боль

Как сообщаСтся Π² нСбольшом исслСдовании, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π² выпускС ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Advances in Clinical and Experimental Medicine Π·Π° июль-август 2016 Π³ΠΎΠ΄Π°, трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° выполняСт ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ стабилизации ΠΈ двиТСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

ВСрхняя ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ шСю. БрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ втягиваСт Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ способствуСт Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния присущи ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ мяча для ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π² софтбол.

Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ использованиСм, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ поднятиСм тяТСлых ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ². Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стрСсс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹, скорСС всСго, испытываСтС напряТСниС Π² затянутой ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ шСС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ дСнь Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π’ исслСдовании, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Pain Research and Treatment Π² ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π΅ 2014 Π³ΠΎΠ΄Π°, сообщаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ взрослых трудоспособного возраста рСгулярно бСспокоит боль Π² шСС, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ статичСского полоТСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сидя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ экраном ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π°.Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· этих людСй Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ с болью Π² шСС ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅.

УпраТнСния Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ растяТка Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ шСС, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ спазмы, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ шСС.

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ спазмы ΠΈ боль — частая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ напряТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ стороны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π»Π±Π°.

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

НСкоторыС ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ — это ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ грСбля, поясняСтся Π² ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ ΠΎΡ‚ июня 2016 Π³ΠΎΠ΄Π° Π² ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ спортивной Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ . Π‘ΠΊΠ°ΠΏΡ‚ΠΈΠΎΠ½, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя поднятиС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ — эффСктивный способ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ.Β«Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ вашим Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ шСС», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ АмСриканский совСт ΠΏΠΎ упраТнСниям.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  2. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 45 градусов. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ гантСлям ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, сТимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°).
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ спины ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» нСбольшоС исслСдованиС Π² 2019 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° расстоянии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ локтями ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²ΠΎ врСмя опускания ΠΈ подъСма Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅.

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ отТимания — ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  2. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° расстоянии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов
  4. ВытянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

РастяТка Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ боль ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСсса ΠΈ напряТСния Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поясняСт БистСма Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Бвятого Π›ΡƒΠΊΠΈ.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 3: трапСциСвидная растяТка Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части сидя

РастяТка Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сидя — эффСктивный способ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСнныС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стол ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, стойтС ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ остороТно нанСситС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, задСрТивая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ счСтов.

Если Ρƒ вас трапСциСвидная боль, ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ упраТнСния Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Ρ‚ ваши симптомы.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΡƒΡŽ спину

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ для свСрхактивной Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ для свСрхактивных Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ
Автор МСлисса Π₯Π΅Ρ€Π»ΠΈ

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ всСх Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… симптомов гипСрактивности Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹? Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΡƒ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ схСму компСнсации, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ силу Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ большС Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ придСтся ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для прСдотвращСния повторСния этой Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π’ нашСм послСднСм постС ΠΈΠ· этой сСрии (Β«ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ осанки для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊΒ») ΠΌΡ‹ Π΄Π°Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ вашСй осанки. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня (сохраняйтС пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΡ…Π°) ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ рисованиС, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Когда нарастаСт напряТСниС, наши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Помимо ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ остороТно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ обрСсти Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

На Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сидитС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ U-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ для ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ связи Π½Π° шСС. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π·Π° своим столом. УстановитС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° свои часы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, выполняя эти двиТСния ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ час.

1. Π©ΠΈΠΏΠΊΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС.

2. ΠŸΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС ΠΈΡ….

3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ шСи Π² стороны. НаклонитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

4. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ шСи. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС напряТСниС ΠΈΠ»ΠΈ боль Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ послС любого ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1–3 повторСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ статичСской растяТки Π½ΠΈΠΆΠ΅, задСрТивая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

5. РастяТка шСи ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сгибании / Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ.

  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ опуститС сбоку.

  • ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ потянитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ посмотритС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. РастяТСниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС шСи / ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

Если ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сТатиС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ растяТку Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ мяч для лакросса, помСстив ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ мячом, вонзившись Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ освободив Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. МногиС упраТнСния с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ. НС ΠΏΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ мСня Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΅Ρ‰Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСсто ΠΈ врСмя ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ вашСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ; Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ всСгда находится ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΈ находится ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ использованиС ΠΈ позволят ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ниТнюю Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины ΠΈ Ρ‚. Π΄.Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основными Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ силами. Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния, пСрСчислСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ баланса Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° :

  1. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.

  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΡƒ.

  3. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ½ΡƒΡ€, поворачивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.

  2. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Focus : Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΡƒ с фиксированным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ локтя (ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 Β°). Если ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠ»ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Π΅Ρ† ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ использованиС подостной ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† увСличиваСтся ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с отсутствиСм Ρ€ΡƒΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Π΅Ρ†.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° :

  1. Бтоя, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° скамСйкС.

  2. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° свободно ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ сбоку (Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ достаточно высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° прямой).

  3. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ (потянитС ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ скамСйки).

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ :

  1. УстановитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

  2. Π‘ прямым Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π² большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

  3. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Focus : Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, потянув Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: сгибаниС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° :

  1. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.

  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

  3. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ладонью Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

  4. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ :

  1. ΠžΡ‚Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ линию напряТСнной, ягодицы ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

  3. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ладонью Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, потянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ / ΡˆΠ½ΡƒΡ€ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, потянитС ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π΄ΠΎ самого Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

Ѐокус :

  1. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° поставлСна ​​назад ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ линию — Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

  3. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° :

  1. Бтоя, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° скамСйкС; Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ достаточно высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° прямой.

2. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° свободно ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ сбоку.

3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ нСбольшой столик ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ :

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо (Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅), Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ прямой, Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.

  2. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ выходят Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

  3. НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с двиТСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, потянув ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

  4. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ пространство ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости Π²Π½Π΅ скамьи.

  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ сгибания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…), Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ладонь ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΎΡ‚ скамьи.

  6. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° 90 градусов ΠΈ повторяйтС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ усталости.

Ѐокус :

  1. БохраняйтС Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости Π²Π½Π΅ скамьи Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Π°ΡˆΠ° свСрхактивная трапСция ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, боль исчСзнСт.Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° своСй повсСднСвной ΠΏΠΎΠ·Π΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² спортзал, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ эти упраТнСния. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° упраТнСниями Π½Π° растяТку ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС.

Бписок Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹

J Orthop Sports Phys Ther. 2009 ΠžΠΊΡ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒ; 39 (10): 743-52. doi: 10.2519 / jospt.2009.3089. РасчСт Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π”Π΅ МСй К1, Каньи Π‘., ДаннСлс Π›.А., ΠšΠΎΡƒΠ»Ρ А.М., Π’Π°Π½ Π΄Π΅ Π’Π΅Π»ΡŒΠ΄Π΅ А.

J Orthop Sports Phys Ther.2013 Π―Π½Π²; 43 (1): 3-10. DOI: 10.2519 / jospt.2013.4283. Epub 2012 16 ноября. Π‘ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ коррСкция ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°: влияниС Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ повСрхностной элСктромиографии. Π”Π΅ МСй К1, Даннилс Π›.А., Кагни Π‘., Π₯юйгС Π›., БСйнс Π­., ΠžΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ А.М.

Clin Biomech (Π‘Ρ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ, Π­ΠΉΠ²ΠΎΠ½). 2014 Π€Π΅Π²Ρ€Π°Π»ΡŒ; 29 (2): 201-5. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2013.11.011. Epub 2013 26 ноября. ИзмСнСниС упраТнСния Β«ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Pizzari T1, Wickham J2, Balster S3, Ganderton C4, Watson L5.

Π›ΠΎΠ³Π°Π½, C. MSPT. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ стрСссовая Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°: вСрхняя трапСция. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» IDEA Fitness, Π’ΠΎΠΌ 3, Выпуск 8, 2006 Π³.

АндСрсон, Π‘. 1997. РастяТка Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ столС. Болинас, ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΡ: Shelter Publications Inc .; www.exrx.net. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» IDEA Fitness, Ρ‚ΠΎΠΌ 3, выпуск 4, 2006 Π³., IDEA Health & Fitness Inc.

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· отягощСний

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· отягощСний ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для создания ΠΈ укрСплСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· использования Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° раздСляСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… участка. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ свою Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со срСднСй ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ трапСциями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅Π²Π΅ΡΠΎΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ привСсти Π² тонус ваши Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.Поднимаясь, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ подняты ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ восСмь-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ для укрСплСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ЛягтС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, удСрТивая спину прямо, Π° вСс Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСтся Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касалась Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся, ΠΈ повторяйтС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.УдСрТивая это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ПослС 20 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 20 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ вращСния.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² нСвСсомости ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ располоТитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.Π—Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша шСя Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° шСя соприкасаСтся с Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ висСния. Из полоТСния висСния снова ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ повторяйтС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° | Анатомия ΠΈ упраТнСния!

Автор Myprotein ΠŸΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠšΠ°Π»Π»ΡƒΠΌ ЛоундСс

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, добавляСт ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, срСдняя ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ вносят Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ спины.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° считаСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли достигнута ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Π°.

Π›ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку — это Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя!

Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 3 Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части: вСрхняя, срСдняя ΠΈ ниТняя области. Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ области Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для выполнСния Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ шСи:

— Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ шСи

— Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС шСи

— Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ шСи

Однако, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ростС Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ шСи.

Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному мнСнию, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ подъСмниками Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° поднятиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подъСмники, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° подтягиваниС ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ самым создавая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ суставС.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эту ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ:


Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π‘ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ сгибаниСм шСи — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Traps.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ диагональной плоскости двиТСния.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ позволяСт ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ силу Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° вдоль ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

ΠΠ΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС шСи Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π² суставС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° Π½Π΅ Π² шСС.

Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСвосходит ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями благодаря ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Top Tip

Новички И ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ посСтитСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°:

ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ занятия Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ заряд энСргии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ своСго ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ послСднСго повторСния!

ВсСго 2 ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ Myprotein’s MYPRE обСспСчат вас ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ 400 ΠΌΠ³ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π°, 4 Π³ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° для увСличСния силы ΠΈ увСличСния мощности ΠΈ 4 Π³ BCAA для эффСктивного восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†!

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° срСднСй области Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π² шСйном ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈ входят Π² Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ отросток Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ — ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° срСднСй области проходят ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Основная функция, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, извСстна ΠΊΠ°ΠΊ:

ВтягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Из этой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ срСдниС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: посрСдством Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ натяТСния; втягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² сопротивлСния.

УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ срСдних Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:


Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π₯отя Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ идСально втягиваСтся Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°.

Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями, Π° Π½Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ позволяСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обСспСчиваСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ свободу Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° / Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с напряТСниСм корпуса Π·Π° счСт сгибания Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ягодиц ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины).

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ сопротивлСниС.


Вяга сидя Π½Π° тросС

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ тяги сидя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Ссли ΠΎΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку, поддСрТивая Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (сСрСдина спины) ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (поясница). Врос снова Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° / Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ — ΠΎΠ½ΠΈ проходят ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° извСстны ΠΊΠ°ΠΊ:

— Π²Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ( опусканиС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·)

— ВтягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.


ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ / ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм / ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

УпраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ.

НапримСр:

— ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠΈ

— ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

— Вяга Π²Π½ΠΈΠ· с вытягиваниСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

— Вяга Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Однако ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ упраТнСния для выполнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ прСдпочтСния.

Π― Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» эти упраТнСния ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² вытянутом состоянии ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ осанку.

Π‘ΠžΠ’Π•Π’: Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° — ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою силу ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°!

Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния:

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π˜Π›Π˜ тяги сидя. 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° подтягиваний Π˜Π›Π˜ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ супинированным Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большим Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ идСальной Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ задСйствованиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Бпасибо Π·Π° Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅!

Π― надСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эти знания Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ спину!

Π”ΠΎΠ±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² с этими Основами:

Как упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас сильнСС

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ — растяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, обСспСчСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ поднятиСм тяТСстСй ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹! Как ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, трапСция (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ сСрСдины ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°) дСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ элСктростанция Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины — ΠΈ ΠΏΠΎ нСскольким ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы ΠΈ выносливости.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ шСю

Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, мускулистого парня с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ бицСпсами ΠΈ Ρ‡ΡŒΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, каТСтся, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ мясистой, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, ΠΈ задавались вопросом, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ (выраТСнная трапСция ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ странно), Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°: Π²Ρ‹ ΠœΡ‹ стали свидСтСлями Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ отличная ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° шСи, отличная ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ спину? Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ шСю ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ!

Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ

ВзглянитС Π½Π° своСго любимого спортсмСна, ΠΈ, скорСС всСго, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ / Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ красиво выраТСнная трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π° всСобщСС ΠΎΠ±ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅! Π’ частности, Ρƒ хоккСистов Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΈ Π½Π° это Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСскиС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.Π§Π΅ΠΌ сильнСС ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°ΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ. БаскСтболисты Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ зависят ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ мяч ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°ΡΡƒΡŽΡ‚ сопСрнику, ΠΎΠ½ΠΈ зависят ΠΎΡ‚ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡ… ΠΈΠ³Ρ€Π°!

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСгодня, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свои ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Ρƒ Π² товарищСском ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‡Π΅ Π² баскСтбол с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:

  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС становой тяги. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ваши Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ традиционная становая тяга, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ с уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠ°Ρ…! ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
Β