Тренировка мышц спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Топ-12 упражнений для мышц спины в домашних условиях

Почти у каждого человека в наше время развиваются проблемы со спиной. Этот феномен объясняется в основном снижением общей активности. Ослабевают на всем протяжении позвоночного столба мышцы, поэтому нарушается осанка или появляется сутулость, прогрессируют хронические заболевания.

Предлагаем вам готовый комплекс из 12 упражнений для сильной и здоровой спины в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Тренировка укрепит весь мышечный корсет, улучшит подвижность позвоночника, исправит осанку, поможет вернуть стройность фигуре.

Тренировка для спины (первый раунд)

Позвоночник окружает множество мелких волокон, которые вместе составляют мышечный корсет. Для его прокачки рекомендуется делать не только движения на разгибатели, но и планки, которые дают статико-динамическую нагрузку. Для тренировки вам понадобится коврик. Предложенные упражнения для мышц спины выполняются без отягощений, поэтому подойдут для каждого в том числе и в домашних условиях.

Выполняйте упражнения последовательно в небыстром темпе, отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Что еще посмотреть для спины:

1. Пловец + лодочка

Как выполнять: Разместитесь на животе, вытянитесь, ноги соедините вместе и выпрямите руки над головой. Голову держите на весу, носки опустите. Теперь в скрестной технике начните поднимать правую ногу и левую руку, затем правую руку и левую ногу. Получится легкий прогиб в пояснице. Затем сделайте лодочку при одновременном подъеме обеих рук и ног. Всего вы будете чередовать три движения. Подбирайте комфортную для себя амплитуду, не делайте резких и быстрых махов.

Как упростить: Выполняйте без лодочки, оставьте только пловца – подъемы разноименных рук и ног.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (3 движения = 1 повторение).

2. Из планки на локтях в планку на руках

Как выполнять: Встаньте в положение планки с опорой на предплечья – локти четко под плечами, кисти сжаты в кулаки, спина прямая, а живот подобран. Для перехода в высокую планку поставьте сначала правую руку на пол, затем левую (сохраните расположение ладоней под плечами). Поднимитесь, разогните локти до полного выпрямления. Корпус между планками не переносите по сторонам и держите фиксировано. Идет укрепление спины и поясницы, мышц живота.

Как упростить: Делайте упражнение на коленях, так вам будет легче сохранить баланс в планке, снизится нагрузка на дельты.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Как выполнять: Перелягте обратно на живот, выпрямите и соедините ноги. Уберите руки за голову, сцепив ладони в замок, а локти расправьте в стороны. Для гиперэкстензии поднимите верх корпуса от пола, прогнувшись в пояснице. При этом таз, бедра и стопы не отрывайте, плотно прижмите. Как только достигните максимума при подъеме, опуститесь плавно и без резкости вниз, повторите. Это упражнение для спины в домашних условиях считается одним из лучших, в том числе и для улучшения осанки.

Как упростить: Разместите руки вдоль корпуса, а не убирайте за голову, также можно попросить кого-нибудь подержать стопы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Лодочка + разведения рук и ног

Как выполнять: Останьтесь в лежачем положении на животе, руки выпрямите над головой, ноги вытяните и сомкните. Голова на полу, тело прижато плотно, а мышцы расслаблены. Теперь сделайте лодочку: одним движением поднимитесь с коврика руками и ногами. Прогнитесь в спине. Зафиксируйте позицию. Потом разведите по сторонам руки с ногами в звездочку и сведите назад. Вернитесь на исходное положение, повторите. Упражнение сложное, но зато результат – стремительное укрепление мышц спины, кора.

Как упростить: Разведите в лодочке сначала ноги, затем руки. Поднимайте конечности невысоко. Другой вариант упрощения – исключить из работы ноги, оставив их на полу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

5. Тяга одной рукой в планке

Как выполнять: Примите положение классической планки на прямых руках. В корпусе единая линия, живот и таз подобраны, ладони под плечами. Опору чуть перенесите на правую сторону, оторвите от пола левую руку, сделайте тягу. Это выполняется следующим образом – согните локоть, потяните вверх четко вдоль тела и опустите обратно. Затем повторите правой рукой. Это упражнение на мышцы спины нужно добавить в тренировку для дома с целью прокачки ее верха.

Как упростить: Расположитесь на коленях, чтобы снизить нагрузку на кор.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

6. «Русалка»

Как выполнять: Лягте на правый бок, вытянитесь в струнку, разместите внизу руку с опорой на предплечье четко под корпусом. Стопы уложите на наружную сторону. Встаньте в боковую планку, ягодицы не заваливайте вперед и назад, из этого положения протяните вверх свободную руку. Теперь плавно прогнитесь, а таз поднимите как можно выше. Наклоните ближе к голове прямую и поднятую руку. Опуститесь медленно вниз, повторите. Затем поменяйте сторону. Упражнение не только укрепляет спину и кор, но также вытягивает позвоночник и улучшает его подвижность.

Как упростить: Уберите движение рукой, оставьте ее на талии. Можно также в планке опуститься на колени, чтобы увеличить опору и снизить амплитуду.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом 8-10 повторений на другую сторону.

Тренировка для спины (второй раунд)

Вторая часть тренировки включает эффективные упражнения такого же плана: лодочки, планки с разворотами, подъемы рук и ног. Все они направлены на укрепление мышц спины и кора, это повысит силу с выносливостью, улучшит осанку и снимет боль. Причем влияют движения на весь позвоночник, от шеи до копчика. Главное правило занятия – в упражнениях не торопиться и концентрироваться на качестве выполнения.

Выполняйте упражнения последовательно в небыстром темпе, отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

1. Пульсирующий подъем рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Опуститесь на четвереньки – колени четко под тазом, ладони под плечами. Спину держите ровно, не провисайте в поясничном отделе. Потом поднимите правую ногу и левую руку до единой линии с корпусом. Сделайте из такого положения пульсирующие подъемы и опускания с короткой амплитудой для акцентирования нагрузки на мускулатуре около позвоночника. Поменяйте в стойке стороны и повторите еще раз. Одно из лучших упражнений на укрепление спины и околопозвоночных мышц.

Как упростить: Не делайте пульсацию – поднимайте и до конца опускайте конечности.

Сколько выполнять: 13-15 пульсаций сначала на одну сторону, потом 13-15 пульсаций на другую сторону. Можно повторить по два подхода – упражнение очень полезное.

2. Собака мордой вниз + альпинист

Как выполнять: Из планки на прямых руках примите позу собаки мордой вниз в классическом варианте. Таз поднят вверх, колени и локти выпрямлены, а тело составляет треугольник с полом. Затем одновременно перейдите назад в планку и подтяните бедро одной ноги к животу. Вернитесь к собаке мордой вниз и еще раз сделайте альпиниста, но уже поменяйте сторону. Нагрузка высокая, но зато это комплексное упражнение помогает качественно прокачать мышцы спины без оборудования и утяжелений.

Как упростить: Выполняйте переход из собаки мордой вниз в обычную планку на прямых руках (без подтягивания колена к груди).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Пловец в положении лодочки

Как выполнять: Прилягте на живот и вытянитесь в струнку всем телом. Уложите руки вдоль корпуса. Голову опустите на пол. Примите положение лодочки из положения лежа – поднимите одновременно ноги и верх корпуса, выгнитесь в пояснице, а принятую позицию зафиксируйте. Через стороны выведите руки вперед и затем верните назад. Плавно опуститесь на коврик, повторите. Это упражнение на укрепление спины и поясницы считается достаточно сложным, но эффективным.

Как упростить: Оставляйте ноги на полу, сосредоточив нагрузку в верхней части тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

4. Гиперэкстензия с руками в стороны

Как выполнять: Останьтесь в лежачем положении на животе. Вытяните руки в стороны, положите вместе с головой на пол. Ноги сомкнуты вместе. Поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя позиции рук. Прогнитесь в пояснице, а ноги от тазовых костей до пальцев стоп прижмите плотно к поверхности. Медленно без резких движений опуститесь назад. В верхней точке расправляйте лопатки.

Как упростить: Уберите руки вдоль корпуса, а не держите по сторонам, можно подниматься не сильно высоко, насколько позволяет гибкость позвоночника.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подъемы в обратную планку

Как выполнять: Сядьте на коврик и распрямите перед собой ноги, положив их вместе. Руки уберите назад, поставьте на пол, направьте пальцы к ягодицам. Перенесите упор на ладони и пятки , поднимите таз вверх. Должна получиться одна линия в туловище: от головы и шеи до стоп. Напрягите мышцы и не провисайте ягодицами. Опуститесь в сидячую позу и повторите. Укрепляет это упражнение для спины в домашних условиях весь мышечный корсет по позвоночнику.

Как упростить: Обопритесь не на прямые руки, а на локти. Нагрузка будет меньше. Первое время можно оставаться в статической обратной планке на руках, укрепляя кор и постепенно усложняя нагрузку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Развороты из планки на локтях

Как выполнять: Перейдите в положение обычной планки на локтях. Опоры на предплечьях, живот с ягодицами подобран, ноги близко друг к другу. Корпусом повернитесь вправо, левую руку вытяните вверх, а правую оставьте на том же месте, обе стопы переведите на боковые поверхности. Вернитесь обратно, из планки снова развернитесь, но уже влево. Обязательное в тренировках для дома упражнение на мышцы спины, подключающее также мускулатуру пресса.

Как упростить: Делайте неполные развороты, без отрыва руки от пола.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Что еще посмотреть для укрепления кора:

полезный комплекс и правила тренировок, противопоказания и правила выполнения

Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице нацелены на укрепление мышц в районе поясницы. В обхвате поясницы находится поперечная/продольная мускулатура, предназначенная для поддержки позвоночника.

Эти мышцы при нормальном функционировании предотвращают смещение межпозвоночных дисков, что в итоге защищает окружающие ткани от защемления.

Регулярное выполнение лечебных упражнений для позвоночника при появлении грыжи является самым эффективным методом профилактики.

Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице

Физическая нагрузка способствует укреплению каркаса поясницы только при условии, что нагрузки будут ежедневными и дозированными, а все упражнения будут выполняться правильно. Но несмотря на то, что все упражнения по-своему эффективны, справиться с характерными симптомами патологического состояния смогут лишь некоторые из них.

Межпозвоночная грыжа поясничного отдела

Лечебная гимнастика в обязательном порядке должна соответствовать следующим требованиям:

  • все упражнения должны выполняться больным без особых трудностей;
  • при их выполнении в области поясницы должен улучшаться кровоток;
  • гимнастика должна положительно влиять на мышечную ткань;
  • все движения должны быть простыми и удобными;
  • желаемый эффект должен достигаться за максимально короткое время.

Во время выполнения упражнений не должно быть боли

На первый взгляд, все гимнастические упражнения просты и полезны для организма, но неправильный выбор или выполнение может навредить и без того больному поясничному отделу. Чтобы избежать неприятных последствий во время физических тренировок, нужно учитывать следующие запрещенные упражнения и противопоказания:

  • избегайте резких движений туловищем;
  • не наклоняйтесь с прямыми коленями;
  • вес каждого используемого снаряда не должен быть больше 4,5-5 кг;
  • ни о каких спортивных соревнованиях не может быть и речи во время лечения межпозвонковой грыжи;
  • нагружать спину нужно плавно, без резких движений;
  • нельзя бегать с замедлениями и ускорениями.

Обо всех этих моментах пациента должен проинформировать лечащий врач, поэтому если вы не уверены в том или ином упражнении, которое вам посоветовал друг или которое нашли в Интернете, лучше посоветуйтесь со специалистом.

Соблюдайте основные правила тренировок для достижения максимального терапевтического эффекта:

  • выполняйте специальные упражнения ежедневно. В данном случае лишь регулярная гимнастика позволит укрепить позвоночник;
  • чтобы не усугубить ситуацию, все упражнения необходимо выполнять аккуратно и плавно. Избегайте чрезмерных нагрузок на поясницу;
  • амплитуда движений во время выполнения упражнений, а также длительность самой процедуры, должна увеличиваться постепенно.

На заметку! По завершению ежедневного комплекса физических упражнений утомление должно быть легким – лишь в таком случае организм пациента получает максимальную пользу от лечебной гимнастики. Необходимо избегать сильной физической усталости, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие – при болезненных ощущениях в районе позвоночника тренировку нужно прекратить. Также во время занятия ЛФК могут возникать и другие симптомы, например, ощущение мурашек на коже ног, онемение нижних конечностей или появление дискомфорта. В таких случаях нужно как можно скорее обратиться за помощью к врачу.

В зависимости от тяжести состояния больного (грыжа обостряется или переходит в период ремиссии), комплекс лечебных упражнений будет отличаться. Рассмотрим методы применения лечебной гимнастики на разных стадиях протекания патологического состояния.

При обострении

Если состояние больного резко ухудшилось из-за обострения межпозвоночной грыжи, то рекомендуется прибегнуть к ЛФК для облегчения симптомов.

Стоит отметить, что на протяжении данного периода количество выполняемых упражнений должно быть ограниченным. Они все выполняются в одном исходном положении – лежа на спине.

Связано это с тем, что в данном положении нагрузка, оказываемая на больной позвоночник, минимальна.

На заметку! От выполнения кифозирующих или ротационных упражнений ( элементы ЛФК, которые подразумевают сгибание позвоночника) при ярко выраженных симптомах грыжи необходимо отказаться. В противном случае может сместиться позвоночный диск, что лишь усугубит ситуацию.

Степени смещения поясничных позвонков

Повторять каждое упражнения рекомендуется от 5 до 15 раз, а после подходов необходимо проводить 1-2-минутный отдых (продолжайте лежать на спине и глубоко дышите при этом). Рассмотрим самые эффективные упражнения, назначаемые врачами при обострении грыжи:

  • лежа на спине, пытайтесь вытянуть свое тело, вытягивая пальцы ног вперед. Продолжайте тянуться на протяжении 5 секунд, после чего начинайте тянуть носки нижних конечностей в обратную сторону, то есть к себе;
  • лежа на спине, слегка приподнимите левую ногу и удерживайте ее на высоте 20 см на протяжении 10 секунд, затем смените правой;
  • исходное положение остается прежним. Согните ноги в коленях и подведите пятки к ягодицам. При этом стопы нельзя отрывать от поверхности пола. Начинайте медленно возвращать ноги в начальное положение;
  • начинать данное упражнение нужно из такой позиции – лежа на спине, прижмите пятки к ягодицам, согнув ноги в коленях. Затем обхватите левое колено руками и вытягивайте ногу максимально близко к груди, держа спину ровно. Теперь медленно возвращайте ногу в исходное положение и повторяйте процедуру с других коленом.

Упражнения при обострении

Подбирать упражнения для позвоночника самостоятельно, особенно в период обострения, когда даже самые эффективные из них могут навредить вашему организму, нужно только после консультационной помощи специалиста.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Если вы хотите более подробно узнать, как делать лучшие гимнастические упражнения для позвоночника при грыже поясничного отдела, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Если грыжа в пояснице находится вне обострения, то к ранее упомянутым упражнениям можно добавить несколько новых. Главная задача упражнений заключается в растяжении мышц в области поясницы. Все упражнения необходимо выполнять не меньше 5 раз.

№1 Лягте на спину, согните руки в локтях и поставьте их рядом с грудной клеткой, как это указано на фото. Выполните небольшой мостик, выгнув грудь, и зафиксируйте данное положение на несколько секунд. Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение.
№2 Лежа на спине, руки держите вдоль туловища. Затем, согнув в коленях ноги, аккуратно поднимите таз. При этом ступни не должны отрываться от пола. В верхней точке старайтесь максимально напрячь мышцы поясницы и спины.
№3 Исходное положение остается прежним – лежа на спине. Постарайтесь поднять как можно выше левую ногу и руку, чтобы они были перпендикулярны по отношению к полу. Задержитесь в таком положении на 5-6 секунд, а затем медленно опустите конечности. Повторите упражнение с правой ногой и рукой.
№4 Лягте на пол животом вниз, а руки согните в локтях и прижмите к ушам. В таком положении постарайтесь приподнять верхнюю часть тела вверх и задержаться на несколько секунд. Все движения должны быть плавными и аккуратными.
№5 В отличие от предыдущих упражнений, при выполнении которых нужно лежать на полу, здесь необходимо встать на четвереньки, разместив ладони на ширине плеч. Попытайтесь растянуть позвоночник, отведя таз назад, а переднюю половину тела прижмите как можно ниже к поверхности пола. Выполняя данное упражнения, постарайтесь представить, что нужно проползти под невысоким забором.

Важно! Чтобы предупредить серьезные травмы, все упражнения нужно выполнять плавно и очень осторожно. При обострении межпозвоночной грыжи вышеперечисленные упражнения выполнять не рекомендуется.

Чтобы ускорить процесс выздоровления, ткани позвоночника должны активно снабжаться кровью. Улучшение кровообращения в этой области достигается за счет регулярной физической активности. К тому же правильное выполнение упражнений способствует укреплению мышечного корсета, что позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел в будущем.

Поскольку большинство патологических процессов в поясничном отделе связано с нарушением обменных процессов, регулярная физическая активность в данном случае является необходимой составляющей успешного лечения, тем более если пациенту диагностировали грыжу в пояснице.

В противном случае, если физической активности будет недостаточно, мышечные волокна могут атрофироваться, что приведет к прогрессированию патологии.

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Для полноценного удерживания позвоночника нужен крепкий мышечный корсет, но при атрофии мышц происходит деформация позвоночных дисков, из-за чего клиническая картина патологии только усугубляется. Без мощного мышечного корсета все нагрузки перейдут на хрящевую и костную ткани, что повлечет за собой другие неприятные последствия.

Упражнения для спины при грыжах позвоночника: пошаговое руководство

Современная медицина предлагает много самых разных способов лечения межпозвоночной грыжи. Однако, даже самые новые методики не всегда дают тот результат, на который рассчитывает больной. Поэтому, многие предпочитают лечиться проверенными и уже давно известными способами. Одним из таких методов и является специальная гимнастика. Этот способ лечения известен уже долгое время и зарекомендовал себя с самой лучшей стороны. Тем более выполнение упражнений не мешает больному применять и другие методы лечения.

Лечебная физкультура при грыже поясничного отдела позвоночника помогает человеку вернуться к более активному образу жизни, а также предотвращает дальнейшее развитие заболевания.

Такие положительные последствия от гимнастики, вызваны в первую очередь тем, что у больного делающего упражнения улучшается кровообращение, а мышцы спины становятся крепче.

А это в свою очередь значительно укрепляет позвоночник, вытягивает его и даже уменьшает размер грыжи.

Точное выполнение гимнастических упражнений может производить на организм больного гораздо больший оздоровительный эффект чем другие методики. Для того чтобы лучше понимать как работают упражнения при грыже позвоночника, нужно иметь определенные знания об анатомии позвоночного столба. А также примерно представлять что происходит с ним, в ходе такого заболевания как позвоночная грыжа.

Итак, в теле человека (если сравнивать его с механизмом) позвоночник выполняет роль опорной системы, от работы которой зависит функционирование всего организма. Строение позвоночного столба выглядит следующим образом. Основную часть в нем занимают позвонки, между которыми расположены диски. Эти диски играют своеобразных роль амортизаторов. Их главная задача смягчить, то механическое воздействие, которому подвергаются позвонки из вне. Здоровый диск представляет собой определенную структуру, состоящую из кольца внутренняя часть которого представляет мягкое ядро, окруженное внешней, прочной оболочкой. Ее научное название фиброзное кольцо. Таким образом внутренняя эластичная часть диска распределяет нагрузку, а внешняя часть мешает ядру поменять свое положение. Все это позволяет позвоночнику нормально работать, а организму в целом не ощущать боли при любом движении.

В случае появления у человека позвоночной грыжи, нормальная работа дисков нарушается. Так как на них оказывает влияние дегенеративные процессы, которые меняют саму структуру внутреннего ядра.

Также эти процессы заставляют уменьшиться фиброзные кольца и делают их более податливыми. Все это создает эффект выпячивания внутренней части диска, что и приводит к образованию грыжи.

В процессе выпячивания диск выходит из своего нормального положения и передавливает нервные окончания, которые могут находиться рядом.

Это приводит к болевым ощущениям у человека. Он теряет возможность нормально двигаться и работать. Кроме того пережимая нервные окончания, грыжа вызывает онемение некоторых частей тела, а также нарушение нормального кровообращения.

На этом этапе больному очень важно собраться с силами и начать действовать, чтобы не допустить дальнейшего распространения болезни. И здесь на помощь ему и приходит специальная лечебная гимнастика.

Регулярно выполняя упражнения больной сможет восстановить работоспособность, а также значительно улучшить свое физическое и моральное состояние. Подбор лечебных упражнений дело достаточно индивидуальное и требует консультации у лечащего врача.

Именно он сможет посоветовать какие нагрузки лучше всего подойдут конкретному человеку. Однако как бы там ни было существуют общие правила которые должны знать все кто собирается заниматься лечебной гимнастикой.

Вот как они выглядят

Никаких резких движений и элементов на первом этапе занятий. Также строго запрещены прыжки и удары. Причем совершенно не важно в каком отделе позвоночника у больного находиться грыжа.
  1. Начинать нужно с самых простых упражнений постепенно их усложняя. Если в процессе возникают сильные болевые ощущения, нужно сразу же прекратить занятие. Тренировки необходимо проводить крайне осторожно и аккуратно.
  2. Тренировку нужно хорошо распланировать выделяя на каждое упражнение несколько подходов. При этом нужно внимательно следить за состоянием своего организма.
  3. Первые тренировки необходимо проводить под наблюдением врача. Если такие занятия проходят дома то нужно присутствие еще одного человека. Особенно это касается людей имеющих грыжу в области шеи. Такая грыжа может вызвать во время гимнастических упражнений нарушение кровообращения и потерю сознания.
  4. Нужно помнить что качество лечебной гимнастики значительно повышаться если человек ведет здоровый образ жизни. А также правильно организовывает свой рабочий день и отдых.
  5. Для людей имеющих позвоночную грыжу строго запрещено заниматься видами спорта которые сопровождаются прыжками, силовыми захватами, резкими движениями. С другой стороны очень полезно плавание и гимнастика в бассейне.

В период когда происходит спазмирование мышц спины, необходимо обеспечить их максимальное растяжение. Сделать это можно применяя следующие гимнастические комплексы.

  1. Нужно лечь на пол (перед этим постелив на него коврик), при этом максимально вытянутся расположив руки вдоль туловища. После этого необходимо постараться максимально вытянуть пальцы стоп к груди, вначале с каждой ногой, после с двумя сразу. В момент самого большого напряжения ноги нужно задержать как можно дольше. На следующем занятии время этой задержки нужно увеличить постепенно доводя до максимума.
  2. Следующие упражнение тоже требует чтобы спина была выпрямлена, при этом ноги должны быть согнуты в коленях. От больного требуется разводить ноги по очереди вправо и влево. На первом этапе ноги разводятся немного однако со временем нужно добиться того чтобы колени могли доставать пола.
  3. Продолжаем лежа на спине теперь колени нужно подымать к противоположному локтю задерживая в поднятом состоянии. Постепенно это промежуток времени нужно увеличивать.
  4. Теперь больному нужно сесть раздвинуть по максимуму ноги и вытянуть руки. Дальше нужно нагнуться вначале к одной ноге потом к другой стараясь дотянуться пальцами рук до стопы. Такое упражнение можно выполнять по 30 раз. Оно хорошо влияет на мышцы спины.
  5. Упражнение «лодочка» выполняется лежа. При этом нужно одновременно поднимать ноги и голову стараясь сблизить их максимально. Изначально такое упражнение потребует от больного больших усилий. Однако со временем делать его будет все проще. При этом оно оказывает отличное воздействие мышцы шеи и спины.

Еще один полезный комплекс упражнений выполняется уже сидя на стуле или табуретки

  1. Больной садится на табуретку при этом спину держит максимально ровно, руки в это время скрещены на затылке. Делая вдох необходимо прогнуться назад, а на выдохе медленно прогнуться вперед.
  2. Нужно сидя расставить ноги и поднять вверх руки. После этого кистью правой руки нужно обхватить запястье левой, и начать делать наклону в правую сторону.Сделав 5-10 повторений следует поменять руку и сделать наклону в другую сторону. Это упражнение максимально развивает позвоночник и мышцы (живота, спины).
  3. Верхнюю часть спины нужно обернуть в длинное полотенце таким образом, чтобы остались висящие края за которые можно взяться. После этого нужно на выдохе стянуть спину и грудную клетку максимально.В последующем делая это упражнение необходимо увеличивать нагрузку.

Как уже говорилось выше все упражнения нужно начинать делать под присмотром специалистов. Которые смогут помочь в случае осложнений и боли. Также нужно помнить в процессе тренировок организму нужно обеспечить поступление в организм достаточного количества жидкости.

Ведь клетки межпозвоночных дисков особенно при в случае болезни требуют как можно больше воды.

Упражнения для лечения грыж позвоночника 1

С межпозвоночными грыжами обращаются за медицинской помощью в среднем 150 человек на 100 тысяч населения в год.

И это только официально зафиксированные случаи, в разы больше людей пытаются бороться с этой проблемой самостоятельно, «народными» средствами.

Но допустимо ли это? Как правильно лечить грыжу в домашних условиях и какие существуют упражнения для профилактики и лечения грыж, рассмотрим далее.

Что такое «грыжа позвоночника»?

Чтобы понять этимологию проблемы сначала нужно немного вникнуть в анатомию. Простыми словами это можно описать так: позвоночник человека состоит из отдельных позвонков, их разделяют на 3 отдела: шейный, грудной и поясничный.

Между позвонками расположены межпозвоночные диски. Если позвонки жесткие, то диски достаточно эластичны и позволяют нам двигаться, также они имеют амортизирующие свойства, смягчая нагрузку.

А межпозвоночный диск, в свою очередь, состоит из двух слоев: внешнее жесткое фиброзное кольцо и внутреннее мягкое пульпозное ядро.

Грыжа возникает вследствие разрыва внешнего фиброзного кольца и деформации внутреннего ядра. В зависимости от стадии формирования грыжи, внутреннее ядро может как и совсем не быть деформированным, так и вытолкнуться полностью наружу диска, задевая нервный корешок, который расположен в непосредственной близости к диску.

В большинстве случаев первая стадия не вызывает особых трудностей и даже может быть не обнаружена, так как диск только начинает деформироваться. Как правило первые явные симптомы возникают при протрузии диска, а именно: скованность в поясничном отделе, боль в определенных участках спины, слабость в ногах (как следствие сжимания нерва). Последующими стадиями являются собственно грыжи.

Упражнения для профилактики и лечения грыж

Хотя межпозвоночные грыжи являются серьезной проблемой, они не всегда требуют каких либо медицинских вмешательств.

Заниматься самолечением может быть вредно для вашего здоровья! Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, перед применением упражнений.

Методика Дикуля

Одним из самых популярных упражнений при грыже является комплекс упражнений Дикуля. Комплекс разработан академиком, доктором медицинских наук Дикулем Валентином Ивановичем. Еще в молодости он был серьезно травмирован — перелом позвоночника.

Это грозило  навсегда остаться прикованным к инвалидному креслу, но его упорство и изобретательность позволили разработать свой собственный реабилитационный комплекс упражнений при травмах позвоночника.

Также он спроектировал множество специальных тренажеров, которые дают возможность восстановления после серьезнейших травм.

Занятия разрешены только после консультаций с доктором, в ином случае вы можете только усугубить свое положение! Большинство упражнений по методике Дикуля требуют специальных тренажеров, которые есть в реабилитационных центрах, но некоторые из них можно выполнять в домашних условиях.

Пошаговая инструкция:

1 Встаньте на колени, руки расположите на полу на ширине плеч, спина ровная. Начинайте прогибы таза вниз до упора, но без сгибания спины. Выполните 3 подхода по 15-20 повторов. Между подходами делайте паузы 2-3 минуты.
2 Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, начинайте подъем корпуса, не прогибая спины. Повторяйте 15-20 раз, 3 подхода.
3 Для следующего упражнения нам потребуется стул. Ложитесь на стул тазовой частью тела, расслабьтесь. Затем вытягивайтесь всем телом параллельно полу. Выполните 2 подхода по 10 повторов.
4Теперь возьмите два стула и поставьте их на расстоянии полуметра. Далее становитесь в положение «как на брусьях», согнув ноги в коленях и начинайте спиралевидные вращения тазом в стороны. 40 секунд вращений будет достаточно. Выполните 1-2 подхода.
5 Стойте ровно, ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны, начинайте наклон влево до упора, затем в начальное положение и наклон вправо и снова в начальное положение. 2 подхода по 30 повторов.

Повторяйте эти упражнения не более трех раз в неделю для наилучшего эффекта. Если во время прохождения курса у вас возникают болевые ощущения в области спины, прекратите занятия и проконсультируйтесь у врача.

Видеоролик с участием Валентина Дикуля, где он показывает на практике все занятия для укрепления позвоночника.

Упражнение крокодил

Еще одним замечательной методикой является комплекс упражнений «Крокодил». Данный комплекс не требует много времени и специальных приспособлений, всего-то необходимо уделять занятиям по десять-двадцать минут каждый день и ваша спина будет здорова.

Комплекс упражнений:

1 Начальное положение (далее НП)— лежа на полу, руки в стороны, ноги прямые и на ширине плеч на полу, тело расслабленное. Затем начинайте спиралевидные скручивания: голову направьте в правую сторону, приподнимите правое бедро, а ступни разверните влево. Повторите 7 раз.
Эти повороты разных частей тела нужно выполнять единовременно в этом и следующих упражнениях данного комплекса. После каждого из них выполнить «отдых кита» 3 раза, после чего приступать к последующему упражнению комплекса.

Отдых кита. Займите НП из упражнения 1, без напряжения мышц, расслаблено подтяните ноги, согнув их в коленях и в то же время поднимите руки, сгибая их в локтях, кисти рук расслаблены. Затем таким же образом, без усилий вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

2 НП, прямую правую ногу разместите на левой, начинайте спиралевидные скручивания влево, голову поворачивать вправо. 4 повторения, затем смените ногу и выполняйте сгибания в другую сторону 4 раза.
3 НП, пятку левой ноги вертикально расположите на пальцах правой ноги, выполняйте спиралевидные скручивания по 4 раза для каждой стороны.
4 НП, щиколотку левой ноги положить на колено правой ноги и выполнять по 6 скручиваний влево, далее сменить ногу и выполнять скручивания вправо.
5 НП, расставьте ноги на ширине плеч, далее согните их в коленях, выполняйте спиралевидные повороті влево, чтобы ноги всей длинной прикасались к полу, далее поворот в другую сторону. Повторять 8 раз.
6 НП, ноги сомкните вместе и согните в коленях. Далее выполнить спиралевидный поворот вправо, вместе с ногами, голова влево. Затем поворот в другую сторону. Выполнить 7 раз.
7 НП, ноги сомкните вместе и согните в коленях, затем приподнимите ноги, оторвав их от пола, выполните спиралевидный поворот вправо и влево. 7 повторов.

Заметьте, что данные упражнения отлично подойдут не только для лечения межпозвоночных грыж, они также хорошо развивают мышцы спины и пресса, улучшают кровоснабжение и гибкость всего тела.

Читайте также статью: Вытяжение позвоночника, лечим грыжу без операции.

Упражнения для укрепления спины

Также можно выполнять простые упражнения в виде зарядки каждый день по утру и на ночь. Они не требуют специальных приспособлений и тренажеров. Такими упражнениями являются простые повороты торса, наклоны, разводки рук и плеч, отжимания. Такую зарядку нужно выполнять не более 5-10 минут.

Занимаясь, следите чтобы ваша спина всегда была прямой, не допускайте сгибаний в позвоночнике! Это может нести травмирующее воздействие даже для человека со здоровой спиной.

Будет плюсом если вы имеете небольшие гантели, хотя их тоже можно заменить подручными средствами.

Например, можно использовать бутылки с водой или песком, но будьте внимательны, если в упражнении требуется две гантели, то они должны быть одинакового веса для поддержания баланса.

Подобные упражнения рекомендуются выполнять не только для людей с проблемами позвонка, но и просто для поддержания общего мышечного и сосудистого тонуса организма.

Примеры правильной техники упражнений для укрепления спины можно посмотреть в этом видео.

Данный комплекс также:

  • Убирает лишний вес.
  • Укрепляет сосудистую систему.
  • Укрепляет нервную систему.
  • Приводит мышцы в тонус.
  • Поднимает настроение.

Упражнение на турнике

Если у вас дома или в вашем дворе есть турник, то вам очень повезло, ведь упражнения на турнике для лечения грыж невероятно эффективны! Но будьте осторожны, последующие упражнения имеют ряд противопоказаний, а именно: проблемы с лишним весом, острые стадии грыжи, болезни суставов, проблемы с сердцем и сосудами. Так что перед любыми занятиями спортом консультация с врачом обязательна.

Упражнения можно выполнять ежедневно, но не более двух подходов в день (подход утром и вечером будет достаточно). Чтобы не травмировать суставы и позвонки— сделайте небольшую разминку.

Хорошо разогреть кисти рук, предплечья и плечи можно простыми вращающимися движениями. Сделайте 10 медленных наклонов с прямой спиной на 90 градусов и по 5 наклонов корпуса влево и 5 вправо.

Далее можно приступать непосредственно к занятиям на турнику.

Для начала не отрываясь от земли возьмите турник хватом примерно на ширине плеч, если он выше вашего роста— используйте подставку, но не в коем случае не пытайтесь допрыгнуть до перекладины! Прыжки— это дополнительная (вредная) нагрузка на позвонки, именно поэтому после занятий никогда резко не соскакивайте с перекладины. Это может критически травмировать вашу спину. После того как вы приняли положение, можно приступать к упражнению. Оно достаточно простое, постепенно оторвитесь от земли ногами, приняв висячее положение. Если это не вызывает у вас болезненных ощущений, тогда для лучшего эффекта можете делать спиралевидные повороты позвонка, но если это вызывает дискомфорт, немедленно прекратите занятие, аккуратно спустившись на землю. Висеть нужно не более 40 секунд, допустимо делать несколько повторений с передышками 2-3 минуты.

Упражнение на турнике можно использовать для профилактики не только грыж, но и протрузий и остеохондрозов.

Упражнение «растяжка для спины»

Растяжка отлично подойдет для укрепления и развития гибкости позвоночника, поэтому она является неотъемлемой частью курса по лечению межпозвоночных грыж. Для этих занятий так же не требуются специальные тренажеры.

Для начала станьте на колени. Желательно становиться на жесткий, но не очень твердый материал (жесткий коврик подойдет, но не становитесь на паркет, это вредно для коленей). Далее становитесь руками на ширине плеч, начинайте сгибания спины вверх и вниз как на фото.

Как вылечить межпозвоночную грыжу на доске Евминова, читайте здесь.

Упражнения на фитболе

Фитбол- это такой большой гимнастический мяч, который используется для занятий фитнесом. С его помощью вы можете поднять общий тонус и гибкость мышц торса и ног, избавиться от лишнего веса и что самое главное вылечить грыжу в домашних условиях. Если вы являетесь обладателем этого замечательного мяча, тогда для вас есть еще один прекрасный комплекс занятий.

Для начала расположите фитбол на полу, затем аккуратно разместитесь на нем спиной в положении «почти лежа», так чтобы ваша спина была прямая и лежала непосредственно на мяче, а ноги были согнуты в коленях. Примерно как на этом фото:

Затем начинайте разгибания вниз, после чего поднимайтесь в исходное положение. Делать не более 50 повторений.

Следующее упражнение для спины выглядит так:

Упражнение «наклоны с мячом»: стоя удерживайте фитбол руками за спиной, чтобы он плотно прижимался к вашей пояснице. Далее начинайте наклоны вперед, не сгибая спину. Выполните не более 30 наклонов. Данное упражнение направлено на укрепление мышц и позвонков поясничного отдела.

В чем ценность фитбола, это то, что вы можете проявить свою изобретательность и придумать свои упражнения и составлять свои личные комплексы!
Не занимайтесь слишком усердно, так как важно не количество повторений, а качество!

Межпозвоночная грыжа— это нестрашный диагноз, если есть желание и мотивация победить этот недуг. В нашей статье представлены самые эффективные упражнения, протестированные тысячами людей и подтвержденные экспертами, направленные на профилактику и лечение грыж во всех отделах позвоночника.

Упражнения для спины при грыжах позвоночника: пошаговое руководство

Гиперэкстензия – это физические упражнения, выполняемые на тренажере, специально разработанном для тренировки мышц спины. Чтобы нормализовать мышечный тонус рекомендуется систематическое выполнение упражнений.

Тренажер имеет возможность изменять угол наклона от 0 до 45º. Ноги закрепляются мягкими валиками, которые создают неподвижное состояние конечностей.

Валики должны располагаться выше окончания пяточной кости, ахиллова сухожилия. Основная центральная часть тренажера регулируется под рост человека, каждый раз индивидуально.

Физические методы лечения

Консервативные методы лечения межпозвоночной грыжи поясничного отдела также включают различные физиопроцедуры:

  • электрофорез с лекарствами,
  • воздействие на спазмированные мышцы током низкой частоты (амплипульс),
  • раздражение активных точек иглоукалыванием;
  • мануальная терапия по показаниям.

В большинстве случае грыжа в области поясницы успешно поддается консервативному лечению. Как показывает практика, свыше 70% пациентов за 12 недель специальной терапии отмечают облегчение и уменьшение симптомов.

Главная задача консервативного лечения – купирование болей в момент острой стадии болезни. Также целью является предотвращение повторов заболевания.

Как правило, если болезнь находится в стадии обострения, первые дни пациент должен придерживаться постельного режима, принимать нестероидные противовоспалительные средства и назначенные анальгетики.

Еще может потребоваться помощь миорелаксантов или лечебных блокад. Правда, уколы одобряют далеко не все специалисты. Ведь в таком случае происходит дополнительное раздражение в область поражения, что замедляет процесс выздоровления.

Как только будет преодолен болевой синдром, количество лекарственных препаратов сокращается. Вместо этого, особое внимание уделяется лечебной гимнастике, физпроцедурам и массажу. Главный акцент делается на укрепление связок и мышц. Но и этого бывает недостаточно. Обязательное условие консервативного лечения — это соблюдение пациентом в дальнейшем определенных правил:

  • следить за здоровьем спины;
  • избегать резких движений;
  • выполнять специальные упражнения;
  • не поднимать тяжелых предметов.

Ход лечения определяет врач. От его опыта и приверженности тем или иным терапевтическим методам, а также от причин развития поясничной грыжи, степени структурных изменений зависит выбор средств. Очень важно начать лечение сразу, как заболевание объявит о себе первыми симптомами. На ранних стадиях возможно безоперационное лечение межпозвоночной грыжи.

Медикаментозные препараты помогут устранить боль и снять воспаление, повлиять на биохимические процессы, связанные с питанием клеток и тканей изнутри, укрепить сосуды и наладить кровообращение. Массаж, лечебная физкультура, физиотерапевтические процедуры, лечение грыжи методами народной и нетрадиционной медицины позволяют добиться того же эффекта, только внешним воздействием.

Врач вынужден прибегнуть к оперативному вмешательству в том случае, если консервативное лечение оказалось абсолютно безрезультатным. Показанием к операции может быть непрекращающаяся боль, дисфункция внутренних органов, развитие серьезных осложнений.

Раньше для удаления грыжи проводили традиционную операцию, которая требовала создание трепанационного окна внушительных размеров. Таким образом, устранение грыжи не вызывало особых проблем, но они появлялись чуть позже.

Дело в том, что поврежденные в ходе операции мышцы не могли долго прийти в норму, а это, приводило к периодическим рецидивам заболевания. В связи с такими недостатками традиционного метода хирургии, стали разрабатываться новые варианты операций, обеспечивающие уменьшение в размерах операционной травмы.

На сегодняшний день одним из эффективных способов хирургического лечения признана микродискэктомия, подразумевающая под собой нейрохирургическую операцию. Ее проводят при помощи операционного микроскопа или используют налобную лупу.

За счет таких нехитрых решений, существенно сокращается необходимый разрез. Как следствие, риск рецидивов сводится к минимуму, а послеоперационные осложнения становятся редким явлением.

Не менее популярным считается эндоскопический способ удаления грыжи. Правда, в связи с тем, что данное направление является сравнительно новым, его часто критикуют и подвергают сравнению с другими формами хирургического лечения. Безусловно, этот метод обладает определенными недостатками и преимуществами.

Операция позволяет делать минимальные размеры, поэтому пациент после хирургического вмешательства сохраняет способность самостоятельно передвигаться. Причем, его выписывают из больницы уже на 4-5 день.

Но стоит отметить еще и недостатки, связанные с ограничением использования данного метода, что зависит от локализации и масштаба межпозвоночной грыжи.

Последствия операции

Оперативное вмешательство как лечение протрузии поясничного отдела назначается врачами по абсолютным или относительным показаниям. К первым относятся:

  • выраженный стеноз спинномозгового канала;
  • секвестрация грыжи в пояснице;
  • прогрессирующий каудальный синдром – расстройство функций малого таза или появление признаков паралича.

Относительные показания к назначению операции протрузии дисков поясничного отдела – это повторное воспаление седалищного нерва или неэффективность консервативного лечения на протяжении 3-х месяцев.

На сегодняшний день специалисты проводят несколько видов операций на устранение грыжи в пояснице. Один из них – микродискэтомия – это удаление частей пораженных дисков.

Ламинэктомия представляет собой операцию по устранению костных отростков, которые оказывают давление в месте воспаления. Часто лечение проводится с новой технологией дискэтомией, при которой через небольшой разрез в спине вместо пораженных дисков устанавливается титановый имплантант.

Медикаменты

Консервативное лечение межпозвоночной грыжи имеет несколько направлений, в зависимости от точки приложения:

  • этиотропная терапия;
  • симптоматическая;
  • патогенетическая.

Лекарства, устраняющие причины

Этиотропное лечение направлено на устранение причины заболевания. Она включает следующие группы препаратов:

  • хондропротекторы;
  • традиционные и гомеопатические средства, улучшающие питание хрящевой ткани.

Препараты-хондропротекторы содержат в основном различные комбинации хондроитина сульфат, глюкозамина, коллагена и некоторых аминокислот. Положительный эффект от применения данной группы препаратов заключается в восстановлении фибринового кольца межпозвонковых дисков, поддержания их эластичности и способности противостоять истиранию и разрывам.

Кроме этого, хондроитин и глюкозамин оказывают противовоспалительное действие, влияя на основные механизмы воспаления. Препараты на их основе уменьшают клеточную инфильтрацию, высвобождение медиаторов воспаления и прорастание патологических сосудов.

Препараты с хондропротекторным действием имеют несколько лекарственных форм: наружные кремы, мази, гели, таблетки, капсулы и порошки, а также растворы для инъекций. Вне зависимости от формы, препараты необходимо принимать длительно, ведь они действуют на клеточном уровне.

Хондроитина сульфат содержат такие растворы: Артрадол, Мукосат, Хондролон, таблетки Хондроксид, капсулы Структум.

Глюкозамин является действующим веществом препаратов Дона, раствора Эльбон, таблеток Глюкозамин Максимум.

  • Комбинированный состав у таких препаратов: Артра, Кондронова,Терафлекс, Терафлекс Адванс (дополнен ибупрофеном).
  • Препараты, влияющие на метаболизм ткани межпозвонковых дисков, могут быть природного и синтетического происхождения.
  • Препарат Алфлутоп, который выпускается в форме раствора для инъекции или геля, производится из вытяжки мелкой морской рыбки с добавлением различных вспомогательных веществ.

Его действие противовоспалительное, обезболивающее, регенеративное, хондропротекторное. Лечение межпозвоночной грыжи поясничного отдела основано на предотвращении разрушения молекулярной структуры межпозвонкового диска, особенно между 4 и 5 позвонком.

Лекарства

Поясничная грыжа межпозвоночных дисков провоцирует болевой синдром, который устраняется при помощи лекарственных препаратов в виде таблеток, уколов, мазей, оказывающих обезболивающий и противовоспалительный эффект. Например, «Диклофенак», «Мелоксикам», «Ибупрофен», «Индометацин».

Врач может назначить и спазмолитики или миорелаксанты. Продолжительность приема лекарств при протрузии поясничного отдела зависит от интенсивности дискомфортных ощущений.

Если для устранения болевого синдрома обычных обезболивающих средств оказывается недостаточно, врачи могут назначить блокаду из специальных растворов. Инъекции вводятся в расположенные вокруг протрузии в пояснице ткани. Чтобы уменьшить отеки и воспаления при повреждении межпозвоночных дисков, чаще всего используют «Пентоксифиллин», а для ускорения восстановления клеток – «Актовегин».

При невыносимых болях в пояснице применяют эпидуральную блокаду. Раствор, состоящий из обезболивающих и гормональных средств, вводится под контролем рентген-аппарата. Инъекция выполняется под местным обезболиванием специальной иглой непосредственно в месте патологического процесса. Эффект чувствуется сразу же и длится в зависимости от степени сжатия нервного корешка.

Упражнения для укрепления мышц спины

27 мая 2020

Роль позвоночника в теле человека ни переоценить, ни приуменьшить нельзя. Позвоночник — основной стрежень, залог прямохождения, подвижности, равновесия, отсюда его ключевое значение в здоровье человека. Но один позвоночник со всеми вышеперечисленными задачами без участия мышц не справится, ведь именно они крепятся к костям и способствуют поддержанию его естественного изгиба и тела в различных положениях (сидя, стоя и др.).

Рассмотрим самые простые базовые упражнения:

  1. Упражнение «лодочка». Всем известной упражнение еще с детского сада очень эффективно позволяет проработать мышцы спины. Для выполнения лягте на пол лицом вниз, руки вытянуть вперед перед собой, ноги чуть раздвинуты. Теперь поднимите голову, плечи и руки как можно выше, тоже касается ног. При этом напрягаются мышцы спины, ягодиц и бедер.
  2. Планка. Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышц-держателей нашей спины. Крепкие мышцы поддерживают спину в вертикальном положении – ребенок перестает сутулиться, что уменьшает нагрузку на поясничный отдел, предупреждая тем самым появление межпозвонковых грыж.
  3. «Крылышки». Очень эффективное упражнения для мышц плечевого пояса, грудного  и поясничного отделов.
  4. «Лягушка». Также небезызвестное упражнение, укрепляющее практически каждую мышцу, участвующую в поддержании мышечного корсета.
  5. «Корзиночка». Акробатическое упражнение, способствующее  укреплению поясничных мышц и растяжению мышц груди и живота.

Материал подготовлен инструктором по адаптивной физической культуре Ивановой В.С.

Упражнения для мышц спины девушкам

Многие любители спорта, тренируясь в зале или дома, забывают о мышцах спины. А ведь этой группе мышц необходимо также уделять внимание. Если регулярно тренировать спину, то мышцы будут рельефными, спина будет выглядеть очень красиво. При этом стоит еще помнить, что тренировка пресса без тренировки мышц спины может быть даже вредной. В продолжении — несколько упражнений для мышц спины девушкам.

Тяга в наклоне к поясу

В этом и других упражнениях используются небольшие гантели (1-2 килограмма), которые позволяют не слишком напрягать мышцы. Тем не менее, многократное повторение упражнения приводит к положительному эффекту, который будет заметен уже через несколько недель.

Для выполнения упражнения нужно наклониться вперед без сгибания спины, и согнуть ноги. Руки с гантелями сгибаем постепенно, соединяя лопатки. Локти нужно подтягивать прямо к поясу.

За эффективностью тренировки можно следить при помощи фитнес-трекеров от Medgadgets.

Отводим прямые руки назад и вверх

Схожее упражнение, делается в том же положении, что и предыдущее. Для его выполнения нужно стоять в наклоне, соединяя лопатки. Прямые руки отводим назад, и прижимаем их к корпусу. Большие пальцы рук при этом нужно выводить наружу, а в середине упражнения требуется задерживаться где-то на 1-2 секунды.

Простая тяга к поясу

В этом упражнении нужно сделать наклон в выпаде, упор локтем при этом приходится на переднее колено (правая рука на колено правой ноги, и, соответственно, левая рука на колено левой ноги, при смене положения). Локоть свободной руки тянем вверх, а кисть прижимаем к поясу. Спину нужно удерживать в горизонтальном положении очень ровно.

Отводим руки в стороны в наклоне

Эффективное упражнение, в котором нужно принять позицию «стоя в наклоне». Немного согнутые руки ведем вверх через стороны. Локти нужно выкручивать вверх, не поднимая плеч.

Контролировать свой вес можно при помощи умных весов из каталога Medgadgets.

Подъем корпуса со сведением локтей (без гантелей)

В этом упражнении необходимо лежать на животе, вытянув руки вдоль корпуса. На вдохе поднимаем верхнюю часть корпуса, нужно тянуться руками вперед и вверх. После этого сгибаем локти, сводя лопатки таким образом, чтобы кисти были немного выше локтей. В верхнем положении нужно задержаться на 1-2 секунды, опускаясь назад с выдохом.

Метки девушки, советы, спорт

Почему надо увеличивать силу мышц спины? | Красота и здоровье

Главная особенность скелетных мышц — без должной нагрузки они атрофируются. Процесс их разрушения и истощения идёт незаметно, но с пугающим постоянством.

Человек легко приспосабливается к потере мышечной массы, он начинает избегать ситуаций, когда необходимо максимальное мышечное напряжение. Но такая хитрость не проходит с мышцами позвоночника, потому что полностью исключить или существенно уменьшить нагрузку на позвоночник нельзя. Это происходит вот по какой причине.

Человек без лишнего веса, когда стоит прямо, испытывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника — 30 килограммов. Лёгкий наклон вперёд — нагрузка возрастает вдвое. При сгибании туловища под углом 90 градусов давление на диск увеличивается до 210 килограммов. С такой большой естественной нагрузкой не справится позвоночник без помощи сильных мышц.

Надо помнить о том, что на спине есть глубокие мышцы и внешняя мускулатура. Внешняя мускулатура (трапециевидные и широчайшие мышцы) выглядит эффективно, но она не выполняет функцию по поддержанию позвоночника. Эта функция возложена на внутренние мышцы спины, которые крепятся к позвонкам и обеспечивают заданное положение позвоночного столба. Вот именно эти мышцы необходимо тренировать для обеспечения здоровья позвоночника. Фото: pixabay.com

Сам по себе напрашивается вывод: тренировка мышц спины — это не излишество, а необходимость для каждого человека.


1. Ложитесь на живот, ноги соединены, руки вытянуты в стороны, лбом упритесь в пол. Сделайте выдох. На вдохе поднимайте руки, ноги и голову, взгляд устремлён вперёд. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполнить 5−7 повторений.

2. Ложимся на живот. Ладони упираем в пол в районе плеч и отжимаемся от пола, туловище прямое. Упор на кисти рук и пальцы ног. Перенесите вес тела на правую руку, а левую вытяните вперёд, взгляд сосредоточьте на пальцах левой руки. Посчитайте до трёх, затем поменяйте руки. Если вы недостаточно сильны, чтобы удерживать вес тела одной рукой, начинайте с упора не на руку, а на предплечье. Или просто переносите вес тела сначала на одну руку, а потом на другую не отрывая рук от пола. Выполняйте упражнение в таком варианте, пока мышцы не станут сильнее. Делать по 5−15 раз для каждой руки.

3. Лёжа на спине, согните колени и поставьте ступни как можно ближе к ягодицам. Немного расставьте ноги. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. На вдохе поднимайте бёдра и таз так высоко, как сможете, чтобы не испытывать напряжения и дискомфортных ощущений. Плечи остаются прижатыми к полу, а спина немного прогибается. Задержать дыхание на несколько секунд, затем медленно опустить туловище и выдохнуть. Выполнить 5−10 раз.

4. Стоя на четвереньках, опираемся на колени и ладони. Поочерёдно поднимаем прямую ногу назад с фиксацией в конечной точке на 3−5 секунд. Выполнять для каждой ноги 5−10 раз.

5. Лёжа на животе, руки вдоль туловища, кисти сжаты в кулак и большими пальцами прижаты к полу. Поднимаем медленно прямую левую ногу вверх и фиксируем на несколько секунд. Выполнить 5−10 раз для каждой ноги.


Выполнять предложенные физические упражнения надо через день или два утром или вечером. Многие люди делают ошибку: торопясь получить положительный результат от занятий, проводят их каждый день. Фото: pixabay.com

Такой режим физических тренировок приводит только к истощению мышц, что будет наоборот способствовать появлению болей в спине. Чтобы получить максимальный результат от тренировки мышц, нужен полноценный отдых — это сон в течение 6−8 часов на полужёсткой кровати.

Предложенные упражнения можно разбить на 2 части и выполнять в разные тренировочные дни. В свободные дни очень полезны будут регулярные упражнения, увеличивающие гибкость мышц и связок позвоночника.

Интенсив выходного дня: упражнения для укрепления мышц спины

Здоровая спина – это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. В течение рабочей недели большинство из нас много сидит и ведет при этом малоактивный образ жизни. Поэтому мы и страдаем от слабых мышц спины и пресса.

Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведет к сутулости, остеохондрозу, износу межпозвоночных дисков и грыж.

Читайте также: Интенсив выходного дня: 60-секундные кардиотренировки

Если вы ежедневно ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Но даже если это не так, все можно компенсировать упражнениями для укрепления мышц спины. Они подходят для профилактики заболевания, однако, если у вас уже диагностирован остеохондроз или сколиоз – подыщите для себя специальную лечебную гимнастику.

Также предложенные упражнения для спины не подходят, если у вас наблюдаются:

  • сильные боли,
  • кровотечения,
  • обострение хронических заболеваний,
  • травмы позвоночника,
  • болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
  • беременность,
  • растяжка.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает легкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лежа

Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20–30 секунд и повторяйте движение 2–3 раза. Повторите для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение подойдет для уменьшения нагрузки с позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивать колени к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Двигайтесь медленно и плавно, избегая лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите наклоны 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимальный. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5–10 секунд, повторите 10 раз.

Косые скручивания

Косые скручивания, как и все другие упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом. Зафиксируйте тело на 5–10 секунд, повторите 10 раз.

Кроме выполнения этих упражнений, попробуйте следить за осанкой и держать спину прямо. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении.

Как тренировать более сильную спину

Безопасность / травмы | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Многим клиентам нравится эстетичный вид хорошо развитой спинки. Однако сильная спина — это больше, чем просто взгляд. Правильно тренированная спина может помочь уменьшить боль в спине, улучшить спортивные результаты и поддерживать основные движения в течение дня (поднятие тяжестей, наклоны и т. Д.)).

Для наращивания силы важно добавить мышцам дополнительную нагрузку и нагрузку. Однако правильное задействование мышц без веса намного важнее, чем неправильное выполнение упражнения с большим весом. Итак, сначала исправьте форму и активацию мышц, а затем продолжайте нагружать и укреплять мышцы.

Есть множество упражнений, которые вы можете использовать с клиентами, чтобы укрепить их спину. Просмотрите следующие упражнения для новичков, среднего и продвинутого уровней для трех основных мышц спины.Вы также можете использовать порядок упражнений как способ прогресса. Но имейте в виду, что любой уровень подготовки может выполнять любое из этих упражнений, если они выполняются правильно.

1. Упражнения на трапеции (трапеции) для укрепления спины

Ловушки представляют собой довольно крупную ромбовидную мышцу спины. Он прикрепляется к затылку, шее и верхнему отделу позвоночника, а затем снова к плечу. Трапеция состоит из трех частей (нижней, средней и верхней). Каждая часть имеет определенные функции.Трапеция в целом известна как мышца, которая помогает пожимать плечами. Но такова функциональность верхних ловушек. Многие люди при тренировке мышц уделяют большое внимание верхним ловушкам. Однако для сильной и устойчивой спины клиенты должны делать упор на нижнюю и среднюю трапеции, которые помогают поддерживать правильную осанку и стабилизируют плечо.

Упражнение для новичков: лежа «Y»

Чтобы обучить нижнюю часть ловушек, вам нужно сначала научиться стрелять в них.Лежа «Y» — это простое упражнение, не требующее веса. Лягте лицом вниз на ровную поверхность или скамью. Руки должны быть вытянуты над головой и немного в стороны (около 45 градусов), образуя «Y» руками. Внешняя сторона ладоней должна опираться на землю, но ладони должны быть обращены друг к другу, а большие пальцы направлены вверх в потолок. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки назад и вниз, и медленно поднимайте и опускайте руки.

Промежуточное упражнение: тяга за лицо на тросе

Шкив должен быть установлен примерно на высоту лица.Возьмитесь за скакалку хватом сверху, большими пальцами вверх. Отойдите от машины, чтобы натянуть трос. В спортивной стойке задействуйте ягодичные и основные мышцы. Сожмите лопатки вместе, потянув веревку к лицу. Работайте над тем, чтобы плечи были опущены, а локти — высоко. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.

Расширенное упражнение: тяга гантелей в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени мягкие. С гантелями в каждой руке медленно поворачивайте бедра, удерживая спину прямо.Пусть руки свисают прямо перед собой. Держите корпус напряженным и неподвижным, медленно согните руки в локтях, подтягивая веса к бокам. Сожмите локти и сосредоточьтесь на сжатии мышц спины. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Упражнения для широчайшей мышцы спины (широчайшие) для укрепления спины

лат — одна из самых больших мышц тела. Это плоские мышцы треугольной формы, которые проходят под рукой и прикрепляются к передней стороне плечевой кости.Они соединяются с нижней половиной позвоночника и спускаются к гребню подвздошной кости. Широчайшие также соединяются в нескольких других местах на спине. Благодаря этому они помогают нашему телу выполнять множество различных движений и являются сильными стабилизирующими мышцами.

Упражнение для новичков: подтягивания с помощником

Перед тем, как перейти к подтягиванию с собственным весом или подтягиванием с отягощением, сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения и задействуйте широчайшие. Вы можете сделать это с помощью тренажера для подтягиваний или прикрепив эластичную ленту к перекладине и стопе, чтобы компенсировать часть веса вашего тела.Следуйте приведенной ниже форме для промежуточного упражнения.

Промежуточное упражнение: подтягивание

Гриф обеими руками на ширине плеч и ладонями наружу. Полностью вытяните руки в висе. Включите широчайшие и медленно подтянитесь. Отведите плечи назад и вниз и опустите локоть к полу, в то время как широчайшие мышцы сокращаются. Поднимите подбородок и грудь и представьте, что вы тянете грудь к перекладине. Медленно опуститесь обратно.

Расширенное упражнение: Подтягивание с отягощением или Подтягивание широким хватом

Когда вы освоите технику подтягиваний с собственным весом, вы можете испытать себя, добавив к своему телу жилет с утяжелителями. Вы также можете изменить положение хвата на подтягивание широким хватом. Итак, вместо того, чтобы держать штангу на ширине плеч, возьмитесь за штангу примерно на 30-45 градусов с каждой стороны тела. Итак, когда вы висите, ваши руки выглядят как буква «Y». Следуйте правильной форме подтягивания.

3. Упражнения для разгибания позвоночника для более сильной спины

Выпрямитель позвоночника — это группа длинных мышц, которые проходят вертикально вдоль позвоночного столба от крестца до верхних ребер и шейных позвонков.Они в первую очередь поддерживают голову и позвоночник и помогают в разгибании спины, повороте головы и боковом сгибании (боковые изгибы). Группа мышц, выпрямляющих позвоночник, не считается основной мышцей, поэтому иногда ее игнорируют. Но это чрезвычайно важная мышца, потому что она помогает стабилизировать позвоночник, поддерживать правильную осанку и играет ключевую роль в нашей основной силе.

Упражнение для начинающих: Супермен

Лежать на ровной поверхности экраном вниз. Обе руки и обе ступни должны быть вытянуты на ширине плеч.Медленно одновременно поднимите обе руки и ноги от пола. Стремитесь оторваться от пола примерно на шесть дюймов. Сосредоточьтесь на отрыве груди от земли, используя только мышцы спины. Визуализируйте задействование этих мышц каждый раз, когда поднимаетесь. Держите лицо направленным к полу, чтобы шея оставалась в нейтральном положении. Сделайте паузу на одну секунду вверху. Медленно опустите руки и ноги на землю. При необходимости вы можете изменить это упражнение, поочередно поднимая одну руку и одну противоположную ногу за раз.

Промежуточное упражнение: разгибание спины на мяче для устойчивости

Встаньте лицом вниз на стабилизирующий мяч. Пальцы ног должны быть вытянуты за спиной, а ноги должны быть достаточно широко расставлены, чтобы создать прочную, устойчивую основу. Поместите руки за голову и задействуйте ягодичные и основные мышцы. Поднимите туловище вверх, используя мышцы поясницы. Ноги должны твердо стоять на земле. Медленно опуститесь в исходное положение.

Расширенное упражнение: становая тяга с гантелями или штангой

Убедитесь, что вы используете соответствующий вес для начала становой тяги гантелей или штанги.Помните, что правильная форма важнее, чем больший вес. Держите плечи назад, а туловище прямо на протяжении всего упражнения в становой тяге. Руки должны сжимать гантели ладонями к верхней части бедер. Медленно согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет примерно параллельно земле, удерживая веса близко к голеням. Продвиньтесь сквозь ступни и вернитесь в положение стоя. Выпрямите бедра и сократите ягодицы в верхней части упражнения.

Создание сильной базы

Имейте в виду, что в вашей спине больше мышц, чем только эти три.И есть множество упражнений, которые могут эффективно укрепить мышцы спины. Умение правильно задействовать нужные мышцы во время упражнения — ключ к сильной функциональной спине. Эти упражнения — отправная точка, чтобы помочь вашим клиентам укрепить спину, в которой они хотят и в которых нуждаются.

Если вам интересно узнать больше о том, как уменьшить боль в спине, плече и коленях с помощью коррекции мышечного дисбаланса и двигательной дисфункции, ознакомьтесь с курсом специалиста по коррекционным упражнениям ISSA.

ISSA

комментариев?

5 упражнений для спины для наращивания мышц

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти 5 упражнений для спины.

ПОЧЕМУ НАЗАД ОБУЧАТЬ?

Спина — это сеть взаимосвязанных нервов, костей, связок, мышц и сухожилий, которые могут быть источником боли. Спина вместе с опорой мышц живота обеспечивает поддержку позы.Если мы улучшим состояние спины, мы извлечем урок о возникновении травм, а также увидим преимущества в состоянии нашего пресса, поскольку оба работают в поддержку друг друга.

РЯД ГАНТА ОДНОЙ РУКИ

Основная мышца здесь — это средняя часть спины. Сосредоточен на сложном движении.

  • Поместите гантели по обе стороны от плоской скамьи
  • Положите правое колено и правую руку на скамью для поддержки
  • Левой рукой потянитесь вниз и возьмите гантель
  • Удерживая туловище неподвижно, потяните гантель вверх к груди
  • Вдыхайте, когда вы оказываете сопротивление
  • В верхней точке сожмите мышцы спины
  • Опустите гантель и повторите повторения
  • Зеркало левое

ШИРОКИЙ ЗАХВАТ ШИРИНОЙ ШИРИНЫ

Основная мышца здесь — широчайшие.Сосредоточен на сложном движении.

  • Сядьте за тренажер для вытягивания вниз с широкой перекладиной. Отрегулируйте наколенники так, чтобы ваше тело не поднималось сопротивлением
  • Повернув ладони вперед, возьмитесь за гриф, расставив руки шире плеч.
  • Создайте исходное положение с выпирающей грудью, создавая изгиб в пояснице
  • Выдохните, опуская штангу до упора, пока она не коснется верхней части груди
  • Сожмите мышцы спины, когда они достигнут полностью сокращенного положения
  • Медленно поднимите штангу в исходное положение, затем повторите движение для повторений

ТЯГА С БАРБЕЛЛОМ

Основная мышца здесь — это нижняя часть спины.Сосредоточен на сложном движении.

  • Загрузить штангу соответствующего веса
  • Удерживая спину как можно более прямой, согните ноги в коленях, дотянувшись руками до штанги. Захват на ширине плеч
  • Удерживая штангу, начните с толкания колен, чтобы привести туловище в вертикальное положение. Выдохните, когда вы это сделаете. Напрягите спину сверху, сведя плечи ближе друг к другу.
  • Вернуться в исходное положение.Повторить, как

НАГНУЛСЯ НА ДВУХРЯДКУ С ПАЛЬМАМИ

Основная мышца здесь — это средняя часть спины. Сосредоточен на сложном движении.

  • Возьмите гантели обеими руками ладонями друг к другу. Слегка согните колени, наклонив туловище вперед. Спину держите прямо, почти параллельно полу.
  • Держите туловище неподвижно. Выдохните, поднимая гантели в стороны, одновременно сжимая лопатки.
  • Сожмите мышцы спины вверху
  • Опустите гири в исходное положение
  • Повторение на повторение

СИДЯЧИЕ КАБЕЛЬНЫЕ РЯДЫ

Основная мышца здесь — это средняя часть спины. Сосредоточен на сложном движении.

  • Сядьте перед гребной машиной с низким шкивом, желательно с V-образной балкой. V-образная перекладина обеспечивает нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. Плотно поставьте ступни на пол, слегка согнув колени.
  • Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину, вытянув руки, откиньтесь назад, пока туловище не окажется под углом 90 градусов к ногам.
  • Сохраняйте неподвижность туловища, подтяните штангу к туловищу, держа руки близко к бокам.
  • Сожмите мышцы спины.
  • Повторение

Я надеюсь, что эта статья «Упражнения для спины для наращивания мышц» оказалась для вас полезной.

Подпишитесь на нашу ленту новостей, чтобы получать более информативные статьи, подобные этой, которые помогут вам достичь наилучшей формы в вашей жизни.И приходите к нам в Tiger Muay Thai, одно из лучших направлений в Азии для похудения. Наша преданная своему делу команда профессионалов в области фитнеса поддержит и направит вас, поможет избавиться от нежелательного жира и привести вас в лучшую форму в вашей жизни.

Пять лучших упражнений для спины для наращивания мышц (часть 2) — Sweat Fitness

Вы ходите в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу? Если да, то, надеюсь, вы не забыли о своей спине! Мышцы спины критически важны, когда дело доходит до тонуса, и если вы ждали, чтобы найти упражнения для верхней части спины, чтобы нарастить мышцы, мы вам поможем! В посте «Пять лучших упражнений для спины для наращивания мышц» (часть 1) мы обсуждали становую тягу и подтягивания как две рекомендации, а в этом продолжении вы получите следующие три, чтобы накачать эти мышцы спины.

Тяга штанги — Мы знаем, что жим лежа — это лучшее упражнение для наращивания мышц, а когда дело доходит до развития мышц верхней части спины, тяга со штангой — король для спины. Одна из самых замечательных особенностей тяги штанги — это то, что вы можете нагрузить ее на вес и использовать преимущества настоящего развития силы. Это основной продукт в отделе развития мышц, и его нельзя исключать из вашего распорядка дня.

Для начала возьмитесь за перекладину ладонями широким хватом вниз, стабилизируйте ступни на уровне плеч и согните колени под углом 15 градусов.Вытяните грудь и распрямите нижнюю часть спины, прижимая вес к верхней части живота, когда вы отводите локти назад. Делайте это плавным движением во время повторений и не позволяйте импульсу взять верх, потому что это может поставить под угрозу правильную осанку. В качестве совета меняйте расстояние между руками после каждого подхода (или тренировки), чтобы добиться полного развития спины.

Тяга гантелей — Поднимите упражнения с гантелями на новый уровень, оттачивая мышцы спины, используя этот метод! Возьмите гантели и удерживайте их ладонями вниз перед бедрами.Примите ту же позу, что и при выполнении тяги со штангой: грудь поднята вверх, спина ровная, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было почти параллельно полу, а гантели свисали перед вашими ногами. Сосредоточьте взгляд на полу и начните тянуть к верхней части живота, одновременно вытягивая локти по широкой дуге. Когда вы полностью поднимете их, сожмите спину, удерживайте ее примерно 1-2 секунды, а затем опустите гантели.

Убедитесь, что вы выбрали правильный вес, потому что вы не хотите чрезмерно компенсировать это другими мышцами, кроме спины. Вам нужно сосредоточиться на наращивании мышц спины, поэтому не опускайте ноги, потому что вы можете получить травму.

Тяга на тросе сидя — Когда вы пытаетесь задействовать несколько частей спины, тяги на тросе сидя помогают наращивать мышцы в средней и верхней части спины. Используя оборудование с тросом с низким шкивом, убедитесь, что вы надежно закрепили ноги на платформе и держитесь за рукоятки так, чтобы их хватило сверху.Сядьте назад, вытянув руки перед собой, и держите туловище неподвижно. Вам нужно, чтобы ваши ноги были прямыми с очень небольшим изгибом, а верхняя часть тела располагалась под углом 90 градусов (сидя прямо). Для начала отведите локти назад, по бокам и потяните трос к талии. После того, как вы натянули трос назад, удерживайте это положение в течение нескольких секунд, сжимая лопатки вместе, прежде чем отключиться с помощью тяги.

Это упражнение поможет нарастить мышцы средней и верхней части спины, а также улучшить баланс мышц плеча и улучшить осанку.

Хотите ли вы сосредоточиться на похудании в Филадельфии или на методах бодибилдинга, SWEAT Fitness поможет вам обрести идеальное тело!

10 лучших упражнений для спины для наращивания силы и размера мышц — Fitness Volt

Насколько сильно и как часто вы тренируете спину? Если ответ «не очень», вы можете подорвать свое телосложение, а также производительность. Вы даже можете увеличить риск получения травмы.

Если вы хотите построить спину, которой можно гордиться, увеличивая при этом свою силу и атлетизм, пора начать более серьезно относиться к тренировкам.В этом руководстве мы расскажем, почему и как улучшить свою спину.

Анатомия спины 101

Ваша спина состоит из нескольких важных мышц. В таких упражнениях, как становая тяга, все эти мышцы работают вместе. Однако также можно нацелить каждого на определенные движения. Это полезно, если вы хотите изменить форму спины или устранить какие-либо слабые места.

Основными мышцами, составляющими вашу спину, являются:

Мышцы анатомии спины

Erector Spinae

Также известные как мышцы нижней части спины, основная функция выпрямителя позвоночника — это разгибание позвоночника.Выпрямители позвоночника, которые проходят по обе стороны от позвоночника, также важны для сохранения устойчивости спины во время таких упражнений, как тяги в наклоне и приседания. Длительное сидение ослабит и растянет эти мышцы.

Latissimus dorsi

Когда дело доходит до тренировки спины, большинство людей склонны думать об этих мышцах. Расположенные сбоку от верхней части спины, когда они хорошо развиты, широчайшие мышцы выглядят как крылья, поскольку они выходят из-под подмышек. В их функции входит разгибание плеча, приведение плеча и медиальное вращение плеча.

Trapezius

Эта большая мышца в форме змея покрывает большую часть верхней части спины и контролирует движение плечевого пояса. Верхние волокна ловушек приподнимают плечевой пояс. Напротив, средние волокна тянут ваши плечи назад и вместе. Нижние трапеции тянут ваши плечи вниз.

Ромбовидные тела

Ромбовидные элементы, расположенные между лопатками, работают со средними волокнами трапеции, оттягивая плечи назад. Хотя ромбовидные кости не сильно улучшают ваше телосложение, они необходимы для осанки, а также для поддержания устойчивости плечевого пояса во время упражнений на пресс и тягу.

10 лучших упражнений для спины

Какими бы ни были ваши стремления к укреплению спины, это десять лучших упражнений для его достижения. Не пытайтесь делать все эти упражнения на следующей тренировке для спины; это перебор. Вместо этого просто выберите 2-4, убедившись, что вы прорабатываете все части спины, то есть нижнюю, среднюю и верхнюю.

  • Для силы делайте подходы по 1-5 повторений с тяжелыми весами, отдыхая 3-5 минут между подходами.
  • Для гипертрофии , делайте подходы по 6-12 повторений с умеренным весом, отдыхая 60-90 секунд между подходами.
  • Для выносливости делайте подходы по 13-20 повторений с легкими весами, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

1- Становая тяга

Никакое упражнение не прорабатывает столько мышц спины, как становая тяга. Это отличный способ укрепить ноги, предплечья и корпус. Становая тяга также научит вас безопасно поднимать тяжелые предметы с пола. Если вы делаете только одно упражнение для спины, становая тяга должна быть им.

Как это сделать:
  1. Поместите штангу со штангой на пол. Он должен быть на высоте около 8-10 дюймов от земли.Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной.
  2. Наклонитесь вперед и удерживайте штангу хватом сверху. Также можно использовать смешанный хват. Подробнее о вариантах хвата для бодибилдинга читайте в этой статье.
  3. Выпрямите руки, опустите бедра и приподнимите грудь. Убедитесь, что ваша поясница немного выгнута. Укрепите свое ядро. Это ваша исходная позиция.
  4. Упритесь ступнями в пол и, не сгибая рук и не округляя поясницу, встаньте прямо.Не отклоняйтесь назад, так как это создает нежелательную нагрузку на нижнюю часть спины.
  5. Отведите бедра назад, согните колени и опустите штангу на пол. Дайте весу стабилизироваться, измените положение и сделайте еще одно повторение.
Становая тяга Арнольда

Разгибание спины на 2–45 градусов

Если в становой тяге задействованы все мышцы спины одновременно, это упражнение задействует только мышцы, выпрямляющие позвоночник, или нижнюю часть спины. В качестве упражнения с собственным весом это упражнение идеально подходит для новичков, но более продвинутые спортсмены могут усложнить его, удерживая вес на груди или за головой.

Как это сделать:
  1. Отрегулируйте скамью для разгибания спины на 45 градусов так, чтобы край подушки находился на уровне верхней части бедер.
  2. Заберитесь на тренажер и поставьте ступни на подножки. Упритесь тазом в подушечку бедра. Слегка согните ноги в коленях и держите их согнутыми.
  3. Повернитесь вперед и опустите верхнюю часть тела к полу, не слишком округляя спину.
  4. Поднимите туловище обратно, остановившись, прежде чем чрезмерно растянуть позвоночник.

Посмотрите, как правильно выполнять разгибания спины на 45 градусов:

3- Reverse Hypers

Большинство упражнений на нижнюю часть спины включают фиксацию ступней на месте и движение верхней части тела. Обратный гиперс использует противоположное движение, чтобы проработать поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия, что очень удобно для позвоночника. В вашем спортзале нет обратного гипер-тренажера? Не волнуйтесь — это упражнение можно выполнить несколькими другими способами.

Как это сделать:
  1. Лягте лицом вниз на обратный гипер-тренажер так, чтобы бедра находились на краю скамьи.Крепко держитесь за ручки.
  2. Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины и поднимите ноги назад и вперед. Не поднимайте их выше своей задницы; чрезмерное растяжение поясницы может привести к травме.
  3. Опустите ноги и повторите.

Посмотрите, как перевернуть гиперс:

4 — Тяга с опорой на грудь

Тяга с опорой на грудь — отличный способ проработать широчайшие, ромбовидные мышцы и среднюю трапецию без нагрузки на нижнюю часть спины. Если вы не хотите прорабатывать поясницу, может быть, из-за травмы или из-за того, что вы только что закончили тягу, это упражнение — хороший выбор.

Как это сделать:
  1. Установите регулируемую скамью на 30-45 градусов. Лягте на него лицом вниз с гантелями в каждой руке. Хотя вы можете использовать штангу, она ударит по скамье и уменьшит ваш диапазон движений. Гантели — лучший выбор.
  2. Удерживая грудь на скамье, согните руки и положите гантели вверх и на ребра. Сконцентрируйтесь на ведении локтями, удерживая запястья прямыми, и тяните плечи вниз и назад.
  3. Вытяните руки и повторите.

Посмотрите демонстрацию тяг с опорой на грудь:

5- перевернутые тяги

Это упражнение на широчайшие, ромбовидные мышцы и среднюю трапецию также задействует ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые должны работать, чтобы ваше тело оставалось прямым и устойчивым. Однако нагрузка на эти мышцы минимальна. Это означает, что это хорошее упражнение для начинающих и тех, у кого слабые мышцы поясницы.

Как это сделать:
  1. Отрегулируйте штангу на тренажере Смита примерно на уровне бедер. Зафиксируйте его на месте.
  2. Сядьте на пол под стойкой. Поднимите руку и удерживайте ее на ширине плеч. Откиньтесь назад и выпрямите руки.
  3. Держа ноги прямыми, оторвите бедра от пола так, чтобы ваш вес поддерживался только руками и ногами. Убедитесь, что ваше тело образует идеально прямую линию.
  4. Согните руки и подтяните грудь вверх, чтобы коснуться перекладины. Вытяните руки и повторите.
  5. Вы можете облегчить это упражнение, подняв штангу. Сделайте это сложнее, приподняв ступни или положив на живот платформу с отягощениями.
Тяга штанги в наклоне

6 — Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне проработайте всю спину сверху вниз и из стороны в сторону. Это сложное упражнение на широчайшие, поэтому выполняйте его только в том случае, если у вас сильная и здоровая поясница. Кроме того, не используйте ноги, чтобы помочь себе поднять вес, так как это создает еще большую нагрузку на нижнюю часть спины и позвоночник. Старайтесь также держать туловище неподвижно. Таким образом, ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции будут делать основную часть работы.

Как это делать:
  1. Держите штангу нижним хватом на ширине плеч или чуть более широким хватом сверху.Хват снизу подчеркивает ваши широчайшие, в то время как захват сверху включает больше средних трапеций и ромбовидных фигур.
  2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Не округляйте поясницу. Ваш торс должен находиться под углом 45-90 градусов к полу.
  3. Начните с прямых рук, согните руки в локтях и потяните штангу вверх и внутрь себя. Если вы используете хват снизу, потяните штангу к животу. Потяните его к груди, если вы используете захват сверху.
  4. Вытяните руки и повторите.

Наблюдайте, как тянуть штангу в наклоне:

Тяга вниз на 7 шир.

Самое замечательное в тяге на ширых — то, что вы можете использовать разные ручки и положения рук, чтобы разнообразить свои тренировки. Все варианты прорабатывают ваши широчайшие, а также ваши нижние трапеции, средние трапеции и ромбовидные мышцы.

Как это сделать:
  1. Возьмитесь за выбранную вами перекладину и сядьте так, чтобы ваши ноги плотно находились под подушечками бедер. Поставьте ступни на пол для устойчивости.
  2. Слегка отклонитесь назад и приподнимите грудь. Потяните плечи вниз и назад.
  3. Согните руки и, ведя локтями, потяните штангу вниз к верхней части груди.
  4. Вытяните руки и повторите.

8- Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания в значительной степени взаимозаменяемы. Хотя они используют разные хватки и движения рук, оба этих упражнения прорабатывают ваши широчайшие. В подтягиваниях используется захват сверху вниз или сверху, а в подтягиваниях — хват супинированный или нижний.Вы также можете выполнять это упражнение параллельным или нейтральным хватом.

Как это сделать:
  1. Повесьте на перекладине руки прямо. Согните ноги и скрестите ступни позади себя. Слегка прогните спину и поднимите грудь к перекладине.
  2. Не пиная ногами, согните руки и подтяните грудь к перекладине.
  3. Под контролем опуститесь вниз и повторите.

9-Band Pull Aparts

Это упражнение в основном прорабатывает средние трапеции и ромбовидные мышцы.В нем используется не что иное, как эспандер, поэтому он идеально подходит для людей, которые проводят много времени, сидя за столом, и которым нужно поработать над осанкой верхней части спины. Прервите длительные периоды сидения одним или двумя подходами из этого замечательного упражнения.

Как это сделать:
  1. Держите ленту для упражнений перед собой, используя верхний хват. Поднимите руки вперед до уровня плеч.
  2. Слегка согнутые, но неподвижные руки раскройте руки и вытяните ленту на груди.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотрите, как выполнять тяги с лентами:

10- Подтягивания лицом

Подобно тягам с лентой, это упражнение подчеркивает ваши ромбовидные и средние трапы. Однако для этого вам понадобится регулируемый шкив, поэтому его лучше всего включить в тренировку спины в тренажерном зале.

Как это сделать:
  1. Присоедините тросовую ручку к регулируемой тросовой машине. Установите шкив примерно на высоту головы.
  2. Возьмитесь за ручку, выпрямите руки и сделайте шаг назад в шахматную стойку для равновесия.
  3. Согните руки и потяните их назад по обе стороны от лица. Представьте, что вы пытаетесь засунуть большие пальцы в уши. Потяните плечи вниз и назад.
  4. Вытяните руки и повторите.
Face Pull Exercise

Разминка перед тренировкой спины

Разминка важна независимо от того, какую часть тела вы собираетесь тренировать, но она особенно важна перед тренировкой спины.Почему? Поскольку длительное сидение может привести к растяжению и ослаблению мышц спины, а если вы начнете тренировку слишком быстро, это может привести к травме.

Травма поясницы — не повод для смеха. Для заживления травм спины может потребоваться много времени, а боль от упаковок может повлиять практически на все аспекты вашей жизни, включая сидение, стояние, ходьбу и даже сон.

Подготовьте спину к тренировке, выполнив легкое кардио, чтобы поднять внутреннюю температуру и улучшить кровообращение.Затем, когда вам тепло, мобилизуйте верхнюю и нижнюю часть позвоночника с помощью таких движений, как легкие боковые изгибы и повороты талии.

Наконец, сделайте несколько подходов выбранных вами упражнений для спины с очень легкими весами — например, с пустой штангой. Постепенно увеличивайте нагрузку в течение нескольких подходов, пока не почувствуете, что готовы начать тренировку.

Кому нужно тренировать спину?

Короткий ответ на этот вопрос всем! Тренировка спины настолько важна, что каждый должен включать упражнения для спины в свои тренировки.Однако для ясности давайте взглянем на некоторые отдельные группы, которым действительно нужно много и часто тренировать спину.

Бодибилдеры

Бодибилдеры оцениваются по всему телосложению, а не только по груди, бицепсам или квадрицепсу. Благодаря развитым мышцам спины вы будете выглядеть мощнее, а верхняя часть тела станет более широкой и толстой. Большая мускулистая спина видна как спереди, так и сбоку, а также сзади.

Фил Хит и Кай Грин

Пауэрлифтеры, спортсмены-силачи и тяжелоатлеты

Поднятие тяжестей требует сильной спины.Сила спины жизненно важна для устойчивости, осанки и создания силы. Если у вас слабая спина, вы не сможете поднять такой вес. Вы также можете быть более подвержены травмам.

Спортсмены

Всем спортсменам и женщинам нужна сильная спина. Травмы поясницы слишком распространены в спорте, и многие из них вызваны слабостью. Сильные мышцы спины могут защитить ваше тело от травм. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, такими как ММА, футбол, регби и хоккей.

Люди, выполняющие ручной труд

Большинство ручных работ включают в себя много операций сгибания, скручивания и подъема.Все эти действия ложатся тяжелым бременем на вашу спину. Более сильная спина облегчит эти занятия, так что вы закончите рабочий день, чувствуя себя гораздо менее уставшим. Это также снизит ваши шансы получить производственную травму.

Люди, ведущие сидячий образ жизни или образ жизни

Длительное сидение может привести к атрофии и слабости мышц спины. Более мелкие и слабые мышцы спины могут стать причиной плохой осанки, болей в спине и травм из-за перенапряжения. Тренировка спины может помочь обратить вспять атрофию, обычно связанную с сидячей работой и образом жизни.

Люди с болями в спине

Если ваш врач разрешит вам это делать, упражнения для укрепления спины могут помочь облегчить и предотвратить боль в спине. Боль в спине часто возникает из-за слабости и неправильной осанки. Многие люди, страдающие болями в спине, избегают тренировок для поясницы, потому что опасаются, что это только ухудшит ситуацию. Но на самом деле наращивание силы спины — один из лучших способов избавиться от многих распространенных проблем со спиной (1).

Подведение итогов

Многие спортсмены тратят большую часть своего времени на тренировки на мышцы, которые они видят в зеркале, а именно на грудные мышцы, бицепсы, квадрицепсы и пресс.Хотя эти части тела, несомненно, важны, мышцы спины тоже. Тренировка спины имеет решающее значение для развития уравновешенного телосложения, увеличения силы и производительности, а также предотвращения травм.

Поддерживайте свою спину в отличной форме, тренируя ее так же интенсивно и часто, как и остальные части тела.

Ссылки
  1. PubMed: Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице https: //www.ncbi.nlm.nih.gov

Сильная тренировка спины для наращивания мышечной массы

Сильная тренировка спины

Создание сильного и мускулистого тела — это нескончаемая тенденция, но многие забывают о важнейшей комбинации мышц — спине — вкладывая все свои ресурсы в пресс, плечи и руки, или, как их можно назвать, «зеркальные мышцы». Тем не менее, спина — это каркас вашего тела. Удары в тренажерном зале и сосредоточение на нем защитят ваши плечи, улучшат осанку после долгих лет сидения, сгорбившись, за столом, непрерывно хлопая по клавиатуре, избавятся от стеснения в спине и периодических болезненных схваток, и, вдобавок ко всему, уже соблазняют. список преимуществ, которые вы сможете развить в образе потрясающих мускулов, ради которых вы работаете в тренажерном зале.Прочтите эту статью, чтобы получить важную информацию о своей спине и запомнить все сверхэффективные упражнения, которые мы собрали для вас.

Почему Вам нужно построить сильную спину ?

Прежде всего, существует множество причин, по которым вы должны напрягать спину во время тренировок. В этой статье мы подробно рассмотрим каждый из них. Обязательно внимательно посмотрите!

Причины построить крепкую спину
  • Силовой тренинг защищает от боли в спине (5)
  • Силовые тренировки для верхней части спины оказались лучшим средством от боли у офисных работников, привязанных к столу (4)
  • Сильная спина помогает поддерживать правильную осанку
  • Средняя часть спины является частым местом остеопоротических переломов, и силовые тренировки предотвращают это (6)
  • После ног мышцы спины — самые большие и сильные в организме, на их тренировку уходит много энергии.Таким образом вы поддерживаете состав тела и уровень глюкозы в крови (3)
  • Наконец, сильная спина выглядит очень хорошо. С этой целью один из нас купил абонемент в тренажерный зал. Не хотите угадать, на кого мы намекаем?

Подробнее: Тренировки для спины без отягощений: режим, меняющий правила игры, который заставит работать мышцы спины

Из каких мышц состоит ваша спина?

Чтобы понять, как лепить сильную спину, нужно понимать, какие мышцы напрягать.

Как правило, спину можно разделить на две части:
  • Нижняя часть спины, которая в первую очередь участвует в подъеме, переносе и поддержке нашей наклонной осанки.
  • Верхняя часть спины, обеспечивающая основу для плечевого пояса и поддерживающую нашу голову и шею.

Мышцы, на которые нужно сфокусироваться с помощью лазера, расположены в этих двух частях (9).

Широчайшие мышцы спины, широкие веерообразные мышцы — самые большие мышцы спины в вашем теле.Широчайшие прикрепляются к кости плеча (плечевой кости) и растягиваются от середины спины до талии. Вы используете их в качестве основных тяговых мышц как для горизонтальных, так и для вертикальных движений. Следовательно, даже если вы не можете делать подтягивания или отжимания, вы все равно можете тренировать спину.

  • Большая Тереса и Малая Тереса

Эти две мышцы меньше, но они помогают вашему телу выполнять ряд ключевых функций. Teres major известен в кругах бодибилдеров как «маленький помощник», что указывает на дублирование движений широчайших мышц этой мышцей.

Минорная круглая круглая, в свою очередь, является основной частью вращательной манжеты плеча, так как она способствует внешнему вращению ваших плеч. Минорная круглая мышца играет огромную роль в стабилизации ваших плеч.

Ромбовидные кости расположены посередине верхней части спины. Это толстые широкие мышцы, граничащие с лопатками. Их функция — втягивание лопаток, что является основным элементом всей тренировки спины и важным способом обезопасить плечи.Если вы будете активировать ромбовидные формы чаще, вы обеспечите себе более сильную спину.

Ваши ловушки простираются от основания шеи до уровня чуть выше копчика и делятся на три основные части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Они помогают пожать плечами, отвести плечи назад от груди и подтолкнуть их вниз к коленям.

Тянуть, поднимать и переносить

Есть 3 основных действия, которые вы можете выполнять с помощью мышц спины:

Тянущие действия происходят, когда вы тянете себя к чему-то или что-то к себе.Например, подтягивания, тяги и лазание. Эти движения, как правило, развивают силу верхней части спины за счет работы с мышцами, которые приводят в движение лопатки плеч и рук.

Подъемные действия — это действия, при которых вы поднимаете что-либо, обычно с земли. Например, становая тяга и силовые чистки.

После того, как вы что-то подобрали, вы можете также переносить объект на время или расстояние. Как подъемные, так и переносные упражнения укрепляют нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывая мышцы, стабилизирующие позвоночник.Обычно они развивают силу ног, поэтому эффективность их довольно высока.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

5 лучших упражнений для создания задней части вашей мечты

Становая тяга со штангой

Принцип работы: Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь и является одним из лучших упражнений для проработки спины сверху вниз.Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника на протяжении всей становой тяги — чрезмерное округление под большой нагрузкой может вызвать боль или грыжу.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и со штангой перед собой. Гриф должен быть близко к вашим голеням. Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч. Выпрямите ноги, проезжая через пятки, и поднимите штангу вверх вдоль голеней и мимо колен.Встаньте прямо и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.

Раздвижные части машины

Как это работает: Это отличный способ сконцентрироваться на нижней части спины, развивая мышцы, которые проходят вдоль и поддерживают позвоночник, которые с научной точки зрения обозначаются как параспинальные разгибатели и квадратная мышца поясницы.

Как выполнять: Думайте об этом как об обратном кранче.На тренажере для разгибания спины сядьте, возьмитесь за ручки и поставьте ноги на подставку для ног. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно разгибайте бедра, чтобы выпрямить туловище. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по десять повторений.

Тяга гантелей на скамье одной рукой на скамье

Как это работает: Движения, воздействующие на одну сторону тела, называемые односторонними упражнениями, имеют решающее значение для уравновешивания любых асимметрий, которые могут существовать. Начните с не доминирующей стороны, которая, вероятно, будет немного слабее.Затем выполните ту же схему повторений на доминирующей стороне, чтобы избежать увековечения дисбаланса.

Как выполнять: Держите гантель в доминирующей руке ладонью внутрь. Используя скамью, поставьте не доминирующее колено в центр скамьи. Противоположная нога должна стоять на полу, немного позади не доминирующего колена. Положите доминирующую руку на скамью. Сохраняйте ровную спину и держите локоть близко к телу, когда вы гребете с гантелью мимо туловища. Вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните десять повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону. Повторите четыре подхода.

Подробнее: Упражнения для спины с ремешком для тренировки мышц спины на совершенно новом уровне

Тяга вниз с прямой руки

Как это работает: Это движение работает, изолируя плечи и стороны спины, а также воздействуя на трицепсы. Выполняйте это односуставное упражнение в конце тренировки спины, когда вы немного устали от многосуставных упражнений.

Как выполнять: Используйте регулируемую кабельную машину или набор лент сопротивления с ручками, прикрепленными к фиксированной точке. Возьмитесь за ручки хватом сверху, руки должны быть на ширине плеч. Ноги тоже должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прямыми руками потяните штангу к бедрам. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Renegade Row

Как это работает: Ряд отступников сосредоточен на максимальном увеличении полезности должности.Он использует ключевые движения — планку и отжимания — и делает их еще более полезными, добавляя больше элементов для работы с различными группами мышц. Для сохранения правильного положения позвоночника рекомендуется работать с легкой гантелью (10).

Как выполнять: Возьмите пару легких гантелей и примерно столько места, сколько вам потребуется для выполнения отжиманий. Примите положение планки, широко расставив ноги, и возьмитесь за гантели ладонями параллельно друг другу. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы спина оставалась ровной, глядя в пол перед собой.Гребите одну из гантелей на уровне груди, затем верните вес на землю, удерживая остальную часть тела в равновесии. Контролируйте нагрузку вверх и вниз при движении — если вам нужно искривлять тело и сдвигать спину, чтобы поднять гантели, опускайтесь до меньшего веса. Выполните отжимание, сохраняя выравнивание позвоночника, и повторите движение противоположной рукой.

Советы по режиму тренировки:

Как часто тренироваться:

Как и все мышцы вашего тела, вы можете тренировать спину до трех раз в неделю подряд (7).Если вы поднимаете тяжелые веса, достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений, вам понадобится пара дней, чтобы отдохнуть, прежде чем вы снова выполните упражнение. В этом случае вам подойдет работа над спиной один-два дня в неделю.

Однако, если вы стремитесь обрести выносливость и силу, придерживайтесь одного-трех подходов по 12-16 повторений, поднимая вес, который утомляет ваши мышцы в этом диапазоне повторений. В этом случае перед повторным выполнением упражнения убедитесь, что вы отдыхаете хотя бы день.Если делать больше и не позволять своему телу восстанавливаться после тренировок, это может вызвать перетренированность, что в конечном итоге сведет на нет любые достигнутые вами тренировочные успехи и помешает дальнейшему развитию.

]]>

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Перейти свет :

Иногда ваше огромное эго может убить эффективность ваших тренировок. Возможно, одна из самых важных аксиом тренировки спины и любой тренировки в целом — это использование именно того веса, с которым вы действительно можете справиться.

Если вы тренируете спину и при каждом повторении качаете тело в ужасной форме, то вы используете слишком большой вес в своих упражнениях. В случае, если ваша спина округляется во время становой тяги, тяги или любого из упражнений для вашей спины, вам следует снизить вес. Если вам приходится бросать все свое тело в каждый подъем, значит, вы используете слишком большой вес. Да, после того, как вы наберете определенный вес, например, тягу штанги, вы не сможете не качаться немного, но сделайте это слишком минимальным.

Если вы имеете дело с чем-либо из этого, вам необходимо снизить вес, который вы используете при упражнениях для спины (1).Вероятно, это основная причина, по которой люди не чувствуют улучшения мышц спины. Поднимите вес и прочувствуйте свою спину при каждом повторении, даже если вы не чувствуете, что прикладываете все усилия, — это очень поможет вашей тренировке спины.

Разнообразие — ключ к успеху

Существует множество упражнений для сильной спины на выбор, но при составлении упражнений для тренировки старайтесь включать в себя разнообразные движения, требующие разных захватов и углов тяги по отношению к туловищу.Тяга в наклоне, тяга стоя в тренажере и тяга с Т-образной перекладиной тянется под одним и тем же основным углом по отношению к вашему телу, поэтому подумайте о том, чтобы выполнять одно упражнение прямым хватом, а другое — более тесным или обратным хватом.

Аналогичная стратегия «измени свой хват» работает с сидячими рядами кабелей и машинными рядами. Если вы собираетесь использовать плотный хват на тренажере, выберите длинную штангу и сделайте широкий хват сверху с помощью троса сидя.

Подготовьтесь к тренировке

Прежде всего, хорошенько прогрейте.Как и в любой другой части тела, мышцы должны быть подготовлены для работы (2). Простое скручивание или повторение рук до пальцев ног пару раз не повредит, когда вы подготовите спину к серьезной тренировке. Вот почему перед началом нужно сделать кардио и растяжку.

Ходьба идеально подходит для кардиотренировок, поэтому займите беговую дорожку примерно на 10 минут, чтобы расслабить поясницу. Когда начинает выступать этот легкий пот, вы знаете, что ваша внутренняя температура тела выше, и мышцы начинают нагреваться.Затем сделайте растяжку.

Удивительный способ растяжки — это использовать перекладину для подбородка или удерживать фиксированный предмет и медленно тянуть за широчайшие. Медленно потяните и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Также важно, чтобы ваши подколенные сухожилия были правильно разогреты и растянуты, поэтому встаньте на пол и сделайте несколько растяжек подколенных сухожилий. После 5-10 упражнений на растяжку можно приступать к лепке крепкой спины!

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что работа над созданием сильной опоры — неотъемлемая часть каждой тренировки.Не забудьте придерживаться белковой (8) и богатой клетчаткой диеты, например, средиземноморской или пескатарианской, чтобы добиться лучших результатов. Белки восстанавливают поврежденные ткани, укрепляют ваши кости, снимают болезненность мышц и сдерживают голод, а продукты с высоким содержанием клетчатки улучшают пищеварение и помогают похудеть. Вы можете выбрать порошки и закуски, но есть много натуральных полезных белков, таких как тофу или морепродукты, просто избегайте красного мяса, так как это может привести к диабету и сердечным заболеваниям. И последнее, но не менее важное: поддерживайте потребление воды на высоком уровне как до, так и после высоких физических нагрузок.Это ускорит ваш метаболизм и поможет сформировать бронированную мускулистую основу, к которой вы так стремитесь.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 6 советов по тренировкам, которые укрепят вашу спину! (2019, бодибилдинг.com)
  2. 18 законов тренировки спины (2015, bodybuilding.com)
  3. Влияние различных режимов тренировок на контроль уровня глюкозы и факторы риска осложнений у пациентов с диабетом 2 типа (2006, care.diabetesjournals.org)
  4. Влияние тренировок на растяжку и модификаций эргономики на дискомфорт опорно-двигательного аппарата офисных работников: рандомизированное контролируемое исследование (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Упражнения для профилактики боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований (2017, академик.oup.com)
  6. Тренировки с тяжелым сопротивлением безопасны и улучшают кости, функции и рост у женщин в постменопаузе с низкой или очень низкой костной массой: новые ранние результаты исследования LIFTMOR (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Как разработать эффективную тренировку для спины (2019, verywellfit.com)
  8. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендованной диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Лучшие приемы для укрепления спины (2019, menshealth.com)
  10. 15 лучших упражнений для укрепления спины (2018, menshealth.com)

Как быстро вернуться назад (4 научно обоснованных совета)

Как и многие другие любители тренажерного зала, одна из главных вещей, которых я хотел достичь, когда только начал заниматься, — это большая ширина спины.

Более широкая спина подчеркивает V-образный конус и создает иллюзию меньшей талии.

Если вы хотите расширить спину, то основными мышцами, которые вам нужно развить, являются широчайшие, так как рост этой мышцы поможет эффективно увеличить ширину вашей спины.

Но, к сожалению, сделать это часто не так просто, как просто оттолкнуть себя от тренажера верхнего вытягивания.

Потому что для увеличения ширины спины требуется нечто большее, чем просто выполнение всех правильных упражнений.

Если вы серьезно настроены увеличить ширину спины и сделать это быстро, то, к счастью, есть несколько стратегий тренировки спины, которые, как показывают исследования, могут значительно ускорить этот процесс.

Я лично применял и извлекал пользу из этих стратегий обучения на протяжении многих лет.

В этой статье я расскажу именно об этом, чтобы вы могли как можно быстрее построить большую и широкую спину.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (не только для спины, но и для ВСЕХ групп мышц!), У меня есть как раз то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты.А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Во-первых, вам нужно убедиться, что вы можете максимально активировать и использовать свои широчайшие.

Для большинства лифтеров одной из самых сложных мышц для активации и ощущения работы во время тренировки, как правило, является широчайшая мышца.

Без достаточной активации широчайших, другие группы мышц, такие как бицепсы и трапеции, начинают действовать. Когда эти другие группы мышц берут верх, это, по сути, отнимает у широчайших во время тренировки спины.

Это пагубно, поскольку на основании недавно опубликованного исследования 2018 года мы знаем, что установление прочной связи между мозгом и мышцами при их тренировке, кажется, ускоряет рост.

Если во время выполнения различных упражнений для спины вы не ощущаете сильного сокращения широчайших мышц, то это то, что вам нужно улучшить.

Вы можете начать это делать с упражнений по активации широты.

Одно упражнение, которое я настоятельно рекомендую попробовать, — это то, что я обнаружил у Джона Медоуза, которое включает в себя многие двигательные функции широчайших, чтобы помочь вам почувствовать их работу.

Для выполнения упражнения по активации широты:

  • Немного наклониться вперед
  • Выпрямите одну руку перед собой большим пальцем вверх
  • Попробуйте согнуть широту

  • В этот момент вы должны почувствовать, как ваша широчайшая мышца немного сжимается.Вы также можете коснуться его другой рукой, чтобы помочь.
  • Затем используйте широту, чтобы опустить прямую руку. Держите руку по бокам, пока она не выйдет за ваше тело.

  • Затем поверните руку наружу, слегка сгибая ее, так как это усиливает положение широчайших.
  • Наконец, вытяните локоть назад и направьте его к позвоночнику, сосредоточив внимание на сокращении широчайшего. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вы должны почувствовать очень сильное сокращение широчайшей мышцы почти до точки спазма.

Я настоятельно рекомендую выполнить это упражнение несколько раз с обеих сторон перед тренировкой спины.

Выполнение этого упражнения по активации широчайших перед тренировкой поможет вам установить важную связь между мозгом и мышцами с вашими широчайшими.

Кроме того, я бы посоветовал включить различные подсказки для использования во время тренировки спины, поскольку было доказано, что это значительно усиливает активацию широчайших.

Я бы порекомендовал реализовать следующие функции:

  • Подумайте о том, чтобы тянуть тяжесть локтями, а не руками. Думайте о своих руках как о крючках и визуализируйте, как вы тянете локти вниз и в задний карман.
  • Во время тяговых упражнений используйте хват без большого пальца. Старайтесь держать большую часть давления на мизинцах, когда вы тянете, так как это, кажется, помогает свести к минимуму участие бицепса.
  • Во время вертикальных тянущих движений убедитесь, что вы опускаете плечи вниз и от ушей, прежде чем тянуть . Это поможет лучше задействовать широчайшие.

Использование этих различных сигналов вместе с упражнением по активации, упомянутым ранее, поможет вам значительно усилить активацию широчайших во время тренировки спины.

Затем вам нужно убедиться, что вы делаете упор как на верхнюю, так и на нижнюю широчайшие мышцы во время тренировки.

Хотя мы знаем, что широчайшие мышцы — это основная мышца, которую нужно развивать, когда дело доходит до наращивания более широкой спины, большинство людей не знают, что анатомические исследования показали, что широчайшие на самом деле состоят из верхней и нижней части.

Следовательно, если вы хотите максимизировать ширину спины, очень важно, чтобы во время тренировки вы правильно нацеливали обе области.Большинство людей этого не делают, и это одна из причин, почему у многих людей нет широкой спины.

Но мы можем добиться этого, обращая внимание на то, как проходят волокна широчайшей.

Например, верхняя часть широчайших проходит почти перпендикулярно телу или более горизонтально.

Упражнения, которые предполагают большее приведение плеч — где угол растяжения больше соответствует волокнам верхних широт — будут более эффективно воздействовать на эту область.

К таким упражнениям относятся, например, подтягивания широким хватом или тяги вниз широким хватом.


В то время как нижняя часть широчайших идет параллельно телу и в основном прямые вверх и вниз.

Следовательно, упражнения с большим разгибанием плеч с более вертикальным углом тяги, такие как тяги узким хватом, подтягивания и тяги узким хватом, будут более эффективно воздействовать на эту область.

Итак, вы должны убедиться, что при тренировке спины вы включаете оба типа движений для полноценного развития широчайших.

Или, с другой стороны, если одна область ваших широчайших, например нижняя, менее развита и требует большей работы, то выделение большего объема этой области и меньшего объема другой также может значительно улучшить общую ширину вашей спины. .

Далее мы хотим настроить ваши упражнения по гребле, чтобы больше сосредоточиться на широчайших.

Сейчас, когда большинство людей думают об упражнениях на широчайшие, они в основном думают о тягах и подтягиваниях.

Но важно понимать, что многие упражнения по гребле, если их делать правильно, так же эффективны для наращивания широчайших мышц.

На самом деле, как показано в этом анализе ЭМГ из исследования Американского совета упражнений 2018 года, мы можем видеть, что многие гребные движения вызывают активацию широчайших, аналогичную подтягиваниям и тягам на верх.

Есть особый способ максимально задействовать широчайшие при выполнении гребных движений.

Давайте, например, посмотрим на сидячий ряд.

Если вы выполняете тягу сидя, больше наклоняя локти в стороны и в стороны, и сосредотачивайтесь на сжимании лопаток вместе при каждом повторении. Делая это, вы в основном будете акцентировать внимание на ловушках и ромбах.

Если вы прижали локти близко к бокам, потяните немного ниже и подумайте о том, чтобы опустить локти вниз и назад.

Поступая так, вы сможете гораздо больше подчеркнуть широчайшие, поскольку вы помещаете их в более механически выгодное положение.

При правильном выполнении эти две небольшие вариации должны ощущаться как два совершенно разных упражнения.

Вы можете внедрить это во все свои гребные движения. Это поможет сделать все ваши гребные движения более сфокусированными на широчайших и максимизировать ширину спины.

Не можете почувствовать это задействование широты, как бы вы ни старались? Не волнуйся.Команда здесь, в BWS (вместе со мной), успешно тренировала многих, таких как вы, и уверены, что мы сможем помочь вам правильно нацелить ваши широчайшие. Если вы хотите увеличить спину (и достичь телосложения своей мечты в кратчайшие сроки):

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Наконец, убедитесь, что вы правильно используете широчайшие во время становой тяги.

Потому что при правильном выполнении становая тяга является отличным упражнением не только для увеличения толщины спины, но и для увеличения ширины.

Я бы даже лично приписал большую ширину своей спины тем годам, которые я потратил на постепенные перегрузки в становой тяге.

Чтобы лучше использовать становую тягу на ширину спины, вам нужно правильно использовать широчайшие во время движения. Широчайшие мышцы играют решающую роль в стабилизации верхней части тела во время становой тяги.

Перед тем, как подняться, втяните штангу в голени и подумайте о выполнении тяги со штангой на прямой руке. Это поможет вам активировать широчайшие.

Теперь вы должны почувствовать, как в результате этого активируются и включаются широчайшие мышцы.

Когда вы поднимаете штангу с пола, удерживайте широчайшие. Вы можете сделать это, подумав о том, чтобы направить локти назад к стене позади вас.

Старайтесь не думать о том, чтобы вытянуть локти в стороны.

Если вы все еще не чувствуете широчайшие, несмотря на это, я рекомендую прикрепить к грифу эспандер. Прикрепление эспандера к грифу во время разминки поможет вам лучше чувствовать широчайшие во время становой тяги.

Эластичная лента поможет вам правильно задействовать широчайшие во время становой тяги. Активация широчайших во время становой тяги также поможет сохранить форму. Кроме того, со временем вы станете лучше развивать широчайшие.

Именно такие ключевые советы по тренировкам будут иметь решающее значение для ваших достижений.

Быстрое наращивание мышечной массы возможно, но для получения оптимальных результатов важно следовать пошаговым инструкциям, фактически подкрепленным исследованиями.

И именно поэтому в каждой из моих программ «Создано с наукой» мы уделили время тщательному выбору каждого упражнения, включенного в ваш еженедельный распорядок.Кроме того, мы также покажем вам, как оптимально выполнять свой распорядок дня и использовать его для наращивания мышечной массы. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, сведенная в видео на YouTube:

упражнений для спины для наращивания силы, роста мышц и предотвращения травм

Все эти упражнения для спины помогут нарастить функциональную силу, мышцы и мощность.Сильная спина также снизит риск травм позвоночника, поможет улучшить вашу осанку и повысит вашу физическую подготовку к жизни в целом.

Фитнес на открытом воздухе, такие как скалолазание и каякинг, являются отличным способом развить мышечную выносливость и силу для вашей спины, но выделение времени для целенаправленной тренировки и наращивания спины с помощью интеллектуальных программ и специальных упражнений для спины окажет огромное положительное влияние на ваше тело и жизнь В основном.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как добавить разнообразия и глубины в свои тренировки, а также укрепить и развить спину новыми способами.Удачи и приятного времяпровождения.

МЫШЦЫ СПИНЫ

Мышцы спины, прорабатываемые упражнениями для спины

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины, которую часто называют широчайшими, часто называют мышцами спины, о которых больше всего думают, когда мы тренируем спину. Широчайшие мышцы идут от основания позвоночника и расходятся веером по всей спине в виде буквы V на схеме выше.

Эти мышцы отвечают за силу во время большинства тяговых движений, таких как подтягивания, становая тяга и перенос тяжестей.Широчайшие придают спине широкую V-образную форму. В бодибилдинге это называется V-образным конусом.

Trapezius

Также известная как «ловушка», трапеция контролирует движения лопатки и помогает тяговым движениям, таким как пожимание плечами, становая тяга и силовые чистки. Хотя многие люди думают о ловушках как о верхней части спины / шеи из-за того, как они выглядят, эта группа мышц на самом деле простирается от верхней части спины / шеи до нижних частей спины.

Ромбовидные и леваторные лопатные мышцы

Ромбовидные и лопатные мышцы отвечают за контроль и устойчивость лопатки.Эти группы мышц являются ключевыми для большинства движений тяги и прессования, и их можно тренировать с помощью традиционных упражнений для спины, а также отжиманий на лопатке, упражнений с лентой и других упражнений на прямое укрепление лопатки.

Erector Spinae

Эректоры, также известные как мышцы нижней части спины, тренируются во время большинства движений в пауэрлифтинге, утяжелении и фитнесе (становая тяга, чистка, рывки, приседания и т. Д.). Они отвечают за стабильность позвоночника и сопротивление сгибанию позвоночника; и может быть дополнительно изолирован в такие моменты, как разгибание спины и доброе утро.

СПИНА И ЗАДНЯЯ ЦЕПЬ

Задняя цепь — это группа мышц в задней части тела от верхней части спины до икр. Примеры этих мышц включают подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу, группу мышц, выпрямляющих позвоночник, трапеции и задние дельтовидные мышцы.

Некоторые упражнения для спины в этой статье (например, становая тяга) прорабатывают всю заднюю цепь. Другие изолируют спину определенным образом (например, трос), позволяя вам адаптировать свой план тренировок для получения желаемых результатов.Всегда важно думать о спине как о взаимосвязанной части вашего тела по отношению ко всем остальным, а не только изолированно. Сочетание комплексных упражнений для всего тела, таких как становая тяга, с изолирующими упражнениями, такими как тяга на тросе, — эффективный способ укрепить спину и построить упругую форму с разных сторон.

Почему хорошо укреплять мышцы спины упражнениями для спины?

Более сильная спина поможет улучшить осанку, снизить риск травм, особенно позвоночника, и защитит вас от проблем со спиной в дальнейшей жизни.Это улучшит вашу общую силу тяги и толчка.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНКИ

Добавьте их в свое обучение.

1. СНИЖНАЯ ТЯГА

Что касается упражнений на спину, то становая тяга — это фундаментальное многосуставное комплексное тренировочное упражнение для всего тела, предназначенное для развития абсолютной силы. Если бы вы могли сделать только одно упражнение для спины, делайте становую тягу.

Преимущества становой тяги

Сжигание жира: становая тяга способствует быстрому сжиганию жира в организме

Упакуйте все тело и мышцы — становая тяга задействует все основные группы мышц тела.Становая тяга прорабатывает не только верхнюю часть тела и спину, но также нижнюю часть тела и всю заднюю цепь. Если у вас нет времени на много разных упражнений, этого будет достаточно

Улучшите осанку: становая тяга значительно повысит стабильность, силу и осанку корпуса

Задайте цель и укрепите ядро: становая тяга помогает сформировать и подтянуть всю центральную часть, верхнюю и нижний пресс, косые.

Становая тяга также увеличивает силу захвата, повышает уровень тестостерона, укрепляет суставы и связки, замедляет процессы старения и борется с депрессией и тревогой.

Как делать становую тягу

  1. Подготовка: Встаньте так, чтобы средняя ступня находилась под перекладиной. Ваши голени пока не должны касаться этого. Пятки поставьте на ширину плеч, уже, чем при приседаниях. Вытяните пальцы ног наружу 15 °
  2. Возьмитесь за перекладину: Наклонитесь, не сгибая ног. Возьмитесь за штангу узким, примерно на ширине плеч (аналогично жиму над головой). При взгляде спереди руки должны быть вертикальны.
  3. Положение для установки: Примите положение, согнув ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины.Не позволяйте штанге отодвигаться от средней части стопы. Если это так, начните снова с первого шага.
  4. Поднимите грудь : Выпрямите спину, приподняв грудь. Не меняйте остальную позицию. держите штангу над серединой стопы, голени напротив перекладины, а бедра точно там, где они находятся.
  5. Вдохните, затем потяните: Вдохните и напрягите все тело. Оттолкнитесь от пола и встаньте с ним. Во время тяги держите штангу в контакте с ногами.Не пожимайте плечами и не откидывайтесь наверху. Зафиксируйте бедра и колени до полного разгибания
  6. Удерживайте вес на секунду вверху, зафиксировав бедра и колени. Затем верните вес на пол, отводя бедра назад, сгибая ноги. Выдохните.
  7. Сделайте паузу внизу и повторите упражнение

Советы по тренировкам по технике становой тяги

Захват

В зависимости от ваших целей вы можете удерживать штангу разными способами, когда дело касается становой тяги. Хорошо поэкспериментировать со всеми этими методами.Сила захвата часто становится фактором, ограничивающим возможности спортсмена в становой тяге.

Двойной захват сверху (пронированный хват): Самый жесткий хват и самый требовательный. Это значительно улучшит хватку и силу предплечий.

Смешанный хват: Это означает, что одна рука держит руку, обращенную к телу (пронация), а другая рука обращена от тела (супинированная). Это наиболее распространенный захват, который позволит вам поднять больший вес, чем двойной захват сверху, прежде чем сила вашего захвата станет меньше.

Двойной хват сверху с ремнями для становой тяги: Ремни для становой тяги снижают силу захвата, становясь причиной того, что вы не можете выполнять становую тягу. Они являются отличным инструментом, когда вы набираете до 85–100% от своего максимального количества повторений (максимальное количество, которое вы можете поднять за одно повторение). Не всегда используйте ремни, так как от этого пострадает сама сила захвата. Будьте разумны и честны в том, когда они вам действительно нужны. Если сомневаетесь, не используйте их.

Двойной захват крюком сверху: Этот метод популярен среди тяжелоатлетов-олимпийцев, спортсменов CrossFit® и функционального фитнеса.Он берет свое начало в олимпийской тяжелой атлетике. Большой палец прижимается к грифу, а пальцы обхватывают верх, чтобы раздавить его и штангу на месте. Он очень эффективен и позволит вам поднимать больший вес, но это техника, требующая времени, практики и умственных сил, чтобы добиться правильного результата.

Движение и траектория штанги

Никогда не сгибайте руки в локтях во время подъема.

Всегда держите всю спину в нейтральном положении (нормальный изгиб внутрь).Если спина скручивается, немедленно остановитесь и опустите вес. Не делайте акцент в другом направлении и слишком сильно прогибайте спину (гиперэкстензия).

Держите голову на одной линии с остальной частью позвоночника, не смотрите вверх, не смотрите и на свои ноги.

Путь вверх: не отрывайте перекладину от пола, тяните медленно, перетаскивая перекладину через ноги

Спуск вниз: сначала бедра назад, сгибайте ноги в основном, когда перекладина достигает колен

Подталкивайте колени к

Варианты становой тяги

  • Тяга на стойке
  • Становая тяга сумо
  • Румынская становая тяга
  • Становая тяга со штангой
  • Становая тяга с гирями

2.PULL UP

Преимущества подтягиваний

Подтягивания укрепляют и развивают широчайшие, круглые мышцы, трицепсы, бицепсы, грудные мышцы и задние дельтовидные мышцы. В зависимости от используемых вами вариантов подтягиваний разные мышцы будут тестироваться, укрепляться и развиваться по-разному.

Подтягивания развивают значительную силу спины и верхней части тела и находят широкое функциональное применение в других видах спорта, таких как скалолазание и распознавание текста, а также в движениях на перекладине, таких как подъемы мышц и подтягивания с наклоном.Это одно из лучших упражнений для спины для наращивания силы собственного веса.

Способность перемещаться и контролировать свое тело в пространстве, во время движения и упражнений, является ключевым атрибутом, которого не могут достичь некоторые лифтеры. Повышенная устойчивость средней линии и осознание тела (проприоцепция) — вот лишь несколько дополнительных преимуществ овладения собственным весом в подтягиваниях.

Как выполнять подтягивания

  1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Полный хват ладонями вперед (супинированная)
  2. Висеть прямыми руками
  3. Вдохните и напрягите мышцы корпуса, ягодиц и спины.Возьмитесь за перекладину как можно крепче.
  4. Подтянитесь, опуская локти к полу. Держите локти близко к телу.
  5. Полностью подтянитесь, пока подбородок не пройдет через перекладину. Не делайте половинных повторений, если вы не работаете над последовательностями.
  6. Повторить. Полностью опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Выдох
  7. Ваше телосложение определяет ширину захвата для подтягиваний. Чем шире ваши плечи, тем шире должен быть ваш хват.
  8. Каждое повторение должно начинаться с локтей, зафиксированных внизу, и заканчиваться подбородком над перекладиной вверху.Не делайте половину повторений, иначе вы получите половину прироста. Всегда используйте полный диапазон движений.

Советы по тренировкам для подтягиваний

Поднимите грудь. Ведите его по пути наверх. Постарайтесь дотронуться до перекладины грудью.
Зав. Держите его нейтральным. С нетерпением жду. Не смотри на бар. Не тянись к нему головой.
Нижняя часть спины. Оставайся нейтральным. Прямая линия плеч до колен. Не прогибайте поясницу слишком сильно.

Варианты подтягиваний
  • Подтягивание: Захватите перекладину нижним хватом на ширине плеч (пронация).
  • Подтягивание нейтральным хватом: Возьмитесь за параллельные ручки перекладины так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
  • Подтягивание смешанным хватом: Расположите руки на ширине плеч, затем одной рукой используйте захват снизу, а другой — захват сверху.
  • Подтягивание полотенца: Оберните два полотенца поверх перекладины в тех точках, где вы обычно держитесь за перекладину. Возьмитесь за концы полотенец ладонями друг к другу. Выполняйте подтягивания, висит на полотенцах.Когда вы держите полотенца, вы задействуете больше мышц предплечья и улучшаете выносливость и силу хвата.
  • Изометрическое подтягивание: Сначала выполните подтягивание, но затем удерживайте подбородок над перекладиной на 10–15 секунд. Попробуйте это сделать несколько повторений или в последнем повторении последнего подхода подтягиваний.

3. Упражнения для спины — Тяга гантелей на одной руке

Преимущества тяги гантели на одной руке

Тяга гантели на одной руке — отличное вспомогательное упражнение для спины, которое увеличивает силу верхней части тела в спине и плечах и в меньшей степени , мускулатура рук и предплечий.

Это упражнение для спины увеличит силу мышц выпрямляющих, стабилизаторов лопатки и передней части кора, а также развивает широчайшие мышцы спины.

Это одно из самых эффективных односторонних упражнений для спины, которые вы можете использовать.

Как выполнять тягу гантели одной рукой

  1. Положите гантель на землю справа от скамьи.
  2. Поставьте левое колено на скамью, правая нога плотно прижата к правой стороне за гантелью.
  3. Согнитесь в бедрах, держите спину прямо и положите левую руку на скамью.Теперь ваша правая рука может вытягиваться вниз и поднимать гантель.
  4. Держа гантель в хвате, а рука полностью висит, сделайте вдох и напрягите мышцы кора, ягодиц и спины.
  5. Вытяните гантель в сторону туловища, не вращая плечами и не теряя равновесия. Сделайте паузу на счет вверху, прежде чем опускать вес обратно в исходное положение. Повторите указанное количество повторений
  6. Поменяйте гантель на левую сторону скамьи и отразите свои движения в следующем подходе

Советы по тренировкам для тяги гантели на одной руке

Вы должны держать спину прямой, а не изогнутой на протяжении всего упражнения.

Не поднимайте тяжести за линию плеч.

Не поднимайте тяжелые веса с помощью этого упражнения, если вы не опытны и не доверяете своей силе, плечевым суставам и спине.

Не сгибайте запястье слишком сильно вверх, вниз или в сторону.

Ознакомьтесь с этими упражнениями на бицепс, чтобы создать более сильные и мускулистые руки. ряд ренегатов также дает твердый стимул сердцу.Помимо создания силового стимула для нескольких групп мышц, тяговый ряд также является полезным инструментом для улучшения стабильности средней линии и координации при перемещении внешних нагрузок.

Тяга «ренегат» — отличное упражнение для спины, которое укрепляет верхнюю часть спины и широчайшие благодаря своей основной модели движений (тяга). При добавлении в программы тяга для отступников является эффективным инструментом для увеличения объема тяги для достижения гипертрофии, не перегружая спину чрезмерным весом.

Как выполнять тягу отступников

  1. Возьмите пару легких гантелей и примерно столько места, сколько вам нужно для отжиманий
  2. Примите положение планки, широко расставив ноги, и возьмитесь за гантели ладонями параллельно друг к другу
  3. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы сохранить прочное выравнивание позвоночника. Держите голову в нейтральном положении, глядя на пол перед собой
  4. Используйте широчайшие, чтобы тянуть одну из гантелей на высоту груди, затем верните вес на землю
  5. Управляйте нагрузкой вверх и вниз при движении
  6. Выполните одиночное отжимание, взявшись руками за ручки двух гантелей.Сохраняйте фиксированное нейтральное положение позвоночника.
  7. Повторите движение противоположной рукой.

Советы по тренировкам для оттяжных тяг

Если вы не можете выполнить повторения без искривления тела, используйте более легкий вес.

Всегда держите сердечник скрепленным и туго натянутым.

5. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — ТЯГА С ШИНАМИ

Преимущества тяги со штангой

Тяга со штангой — одно из самых эффективных упражнений со штангой для спины, которое увеличивает силу и рост мышц в нижних, средних и верхних трапециях, больших ромбовидных и малых, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты.

Как выполнять тягу штанги

Тяга штанги начинается со штанги на полу. И штанга возвращается на пол при каждом повторении.

Не держите штангу в воздухе между повторениями (это другое упражнение под названием «Тяга Йетса»). Вы должны оттягиваться от пола, чтобы вы могли установить нижнюю часть спины в нейтральное положение, дышать и правильно использовать мышцы бедер при каждом повторении. Правильная техника тяги штанги аналогична становой тяге, так же как каждое повторение начинается и заканчивается на полу.

  1. Встаньте так, чтобы середина ступни находилась под перекладиной. Не трогай его голенями. Примите среднюю устойчивую стойку, пальцы ног слегка направлены наружу.
  2. Возьмитесь за гриф на ширине плеч. Уже, чем в жиме лежа, шире, чем в становой тяге. Держите штангу низко в руках
  3. Разблокируйте колени. Держите бедра выше, чем в становой тяге. Согните ноги в коленях, но держите их назад, чтобы штанга не касалась их во время движения.
  4. Поднимите грудь.Выпрямите спину. Не двигайте штангу. Не опускайте бедра. Не сжимайте лопатки вместе
  5. Сделайте глубокий вдох, напрягите тело и потяните штангу к нижней части груди. Опустите локти и потяните их к потолку.
  6. Верните вес на пол. переходят в становую тягу.

    Хорошим индикатором является то, что если ваше туловище поднимается более чем на 15 ° над параллелью во время подъема, значит, вес слишком велик.Сбросьте вес и сконцентрируйтесь на наращивании силы и техники.

    6. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — ТЯГА НА КОЛЬЦАХ

    Преимущества круговых тяг

    Тяга к кругу — одно из самых эффективных упражнений для спины, которое развивает силу и мышцы кора, спины и верхней части тела, а также равновесие и координацию. Их можно масштабировать соответствующим образом для начинающих или предлагать альтернативное испытание даже для самых подготовленных спортсменов.

    Использование колец увеличивает стабильность, силу корпуса и осознанность тела, необходимые для стабилизации тела во всем диапазоне движений.Кроме того, это упражнение одновременно развивает одностороннюю силу и стабильность, поскольку оба кольца движутся независимо друг от друга.

    Как выполнять кольцевую тягу

    1. Возьмитесь за кольца прямыми руками, вдохните и напрягите сердцевину. Только ступни соприкасаются с землей.
    2. Оттяните лопатки назад, чтобы начать повторение, затем потяните руки вверх, чтобы поднять грудь к кольцам
    3. Держите запястья стабильно и сохраняйте прямую линию в позвоночнике , сжимая ягодицы
    4. Прикоснитесь грудью к кольцам, выпрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение.
    5. Советы по тренировкам для тяг на кольцах
    6. Чем ниже вы опускаетесь на пол при выполнении этого упражнения, тем тяжелее оно будет.
    7. Измените хватку, чтобы получить новый тренировочный стимул.
    8. Если движение слишком легкое для вас, попробуйте его, используя одну руку.
    9. Вы можете добавить к этому движению изометрические удержания, чтобы выполнить еще одно полезное задание, которое проверит и улучшит вашу силу и мышцы.

    7. ТЯГА Т-РУКИ

    Преимущества Тяга Т-образной перекладины

    Тяга Т-образной перекладины — одно из лучших дополнительных упражнений для спины, которые развивают и укрепляют ваши широчайшие мышцы спины. Кроме того, это изолирующее упражнение прорабатывает все основные мышцы спины — большую круглую, трапециевидную и выпрямляющую позвоночник.Движение также прорабатывает плечи и тянущие мышцы рук — двуглавую, плечевую и плечевую.

    Одним из преимуществ является то, что движение не зависит от поясницы. Тяга Т-образной штанги сводит к минимуму нагрузку на поясницу, поскольку атлет не поддерживает собственный вес и штангу в положении тяги в наклоне.

    Используя этот вариант тяги с опорой на грудь, лифтер может сосредоточиться исключительно на тренировке верхней и средней части спины с большими нагрузками и объемом.Поднятие веса из положения с опорой на грудь позволяет пояснице, подколенным сухожилиям и бедрам не становиться ограничивающими факторами. Это полезно, потому что атлеты могут нацеливаться на верхнюю и нижнюю части спины, не добавляя дополнительной нагрузки на нижнюю часть тела.

    Как выполнять тягу с Т-образной штангой

    Приведенные ниже инструкции предназначены для подъемников, у которых нет доступа к фугасам или тренажерам с Т-образными грифами. Если у вас есть доступ к этим вещам, продолжайте с пункта 6 после того, как вы уже находитесь в позиции настройки.

    1. Поместите конец пустой штанги в угол комнаты
    2. Положите сверху тяжелую гантель или несколько грузовых пластин, чтобы удерживать ее на месте
    3. Загрузите пластины на противоположный конец штанги и встаньте, поставив одну ногу на нее. обе стороны от штанги. На ширине плеч. Слегка направьте пальцы ног в стороны.
    4. Наклонитесь в бедрах, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки
    5. Зацепите V-образную рукоятку (такую, которую вы видите на канатной станции) под перекладину и захватите обеими руками
    6. Вдохните и зафиксируйте мышцы кора, ягодиц, спины и захвата
    7. Удерживая нижнюю часть спины в нужном положении естественный свод, сожмите лопатки и потяните штангу вверх, пока пластины не коснутся груди.
    8. Опустите вес на пол.Повторите для запрограммированного количества повторений

    Советы по тренировкам для тяг с Т-образной штангой

    Тяга к Т-образной штанге считается очень безопасным упражнением для спины, поэтому используйте ее для укрепления уверенности, а также силы и мышц, если вы относительно новичок в подъеме тяжестей. .

    Тяга Т-образной штанги — отличное вспомогательное упражнение для сопровождения сложных упражнений со штангой на спине, таких как тяга штанги.

    Если вам нравится комбинировать толкающие / тянущие движения в тренировках, комбинируйте тяги Т-образной перекладины с жимами лежа, чтобы получить отличную накачку верхней части тела и сложную задачу.

    8. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — Тяга для широчайших

    Преимущества тяги для широчайших

    Подтягивания для широчайших вниз — это упражнение с тросом на тренажере, которое широко используется в спортзалах по всему миру. Легкий в освоении и очень эффективный, он нацелен на широчайшие мышцы спины. Кабель позволяет постоянно находиться под напряжением, что делает его эффективным для роста мышц (гипертрофии). Научиться пользоваться им несложно, поэтому его легко включить в любую программу тренировок.

    Как выполнять тяги вниз

    1. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху (пронацией).Возможны другие положения и хватки, но начните с этого стандартного положения
    2. Вдохните и зафиксируйте мышцы кора
    3. Держите ступни на полу и напрягите пресс во время тяги
    4. Потяните штангу вниз, пока она не окажется примерно на уровне подбородка
    5. Сожмите лопатки вместе, сохраняя при этом квадратные плечи
    6. Из нижнего положения со штангой близко к подбородку медленно верните штангу в исходное положение и контролируйте ее постепенный подъем

    Советы по тягам вниз

    Нижняя часть штанги движение должно быть таким, чтобы ваши локти больше не могли двигаться вниз без движения назад.Обязательно остановитесь в этой точке и не спускайтесь ниже.

    Можно слегка отклониться назад, стараясь удерживать верхнюю часть туловища в неподвижном состоянии.

    Управляйте всеми частями во всем диапазоне движений и не разбивайте весовые плиты друг о друга.

    Меняйте ширину захвата, чтобы по-разному напрячь и укрепить спину и широчайшие.

    9. ТЯГА С СИДЕНЬЕМ

    Преимущества Тяги на тросе сидя

    Тяга к тросу сидя в первую очередь нацелена на развитие широчайших мышц живота.Во-вторых, трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, задние дельтовидные мышцы, двуглавая мышца, двуглавая мышца плеча и предплечья также значительно прорабатываются этим движением.

    Движение троса обеспечивает постоянное время под натяжением на протяжении всего движения. Это позволяет вам прорабатывать как концентрическую, так и эксцентрическую части упражнения. Чем больше напряжение, тем больше мышечная активация.

    В вашем распоряжении практически безграничное разнообразие упражнений в тяге сидя. Набор различных насадок сохранит свежесть ваших тренировок, а также даст новые стимулы для спины, кора и верхней части тела.

    Как делать тросы сидя

    1. Прикрепите прямую перекладину к канатной станции. Сядьте на скамью и расставьте ноги в упоре.
    2. Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч и сядьте прямо
    3. Глубоко вдохните, напрягите мышцы корпуса, ягодиц, спины и захвата
    4. Потяните штангу к верхнему прессу
    5. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение. возврат штанги в исходное положение

    Советы по тренировкам для тяги на тросе сидя

    Ваш торс должен оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения.Не наклоняйтесь вперед и назад при выполнении упражнения. Если вы обнаружите, что вес выводит вас из-под контроля, используйте более легкий вес и прогрессируйте, когда вы станете достаточно сильными, чтобы контролировать его во всем диапазоне движений.

    10. Упражнения для спины — утяжелители

    В своей простейшей форме переноска с утяжелением — это просто поднимать что-то тяжелое, а затем перемещать его из одной точки в другую.

    «Нагруженный переноска делает больше для улучшения спортивных качеств, чем что-либо другое, что я пробовал в своей карьере тренера и спортсмена.” Дэн Джон

    Их часто можно увидеть на соревнованиях силачей и женщин, но они редко используются другими посетителями тренажерного зала и атлетами. По правде говоря, упражнения для всего тела и спины очень недооценены и должны быть добавлены в ваши тренировки, какую бы дисциплину или вид спорта вы ни предпочитали.

    Переноска и удержание неудобных, тяжелых предметов и грузов вызывает стресс и улучшает различные модели движений и мышц, чем поднятие тяжелых штанг. Возьмем, к примеру, становую тягу.

    При выполнении этого движения мышцы, которые вы задействуете, будут одинаковыми каждый раз, когда вы выполняете упражнение.Не так с тяжелым грузом. Когда вы несете тяжелый мешок с песком или пень, ваше тело должно стабилизироваться и напрягаться при каждом шаге, а также контролировать и справляться с перемещающимся неравномерным весом объекта. Это особенно верно, когда вы несете «странный» предмет, который неоднороден по размеру, форме и / или плотности.

    Преимущества переноски с отягощением

    Увеличение силы захвата, спины, корпуса и рук, а также контроль осанки — все это преимущества тренировок с нагруженными носками.Это делает каждый вариант этого движения очень функциональным для движения и повседневной жизни в целом.

    Утяжеленные переноски (односторонние, двусторонние или асимметричные) улучшают контроль осанки и стабильность корпуса, что необходимо для более продвинутых тренировок и требований к образу жизни.

    Загруженные переноски позволяют нам использовать более тяжелые веса, чем мы можем выполнять с другими движениями. Используя эти тяжелые нагрузки, мы можем подвергать спину и тело более интенсивным нагрузкам и увеличивать время при растяжении, что увеличивает общую силу и гипертрофию.Это также может повысить уверенность в своих силах. Если вы знаете, что можете поднимать и переносить X кг на десять метров, это может помочь изменить вашу точку зрения на максимальную нагрузку на другие грузы.

    Как делать взвешенные переноски

    С нечетными предметами вы должны придерживаться основных принципов хорошего тона. Держите спину прямо, корпус напряженным и сжимайте как можно крепче. Убедитесь, что вы все время контролируете движение.

    Существует множество вариантов переноски с утяжелением, поэтому здесь мы рассмотрим базовую технику прогулок фермера.

    Дэн Джон называет прогулку фермера «Королем переноски». Вот его совет о том, как правильно выполнять прогулку фермера.

    1. Центрируйте себя : Убедитесь, что ваши руки находятся в центре рукоятки. Если вы немного не в положении с руками, это может привести к значительному опрокидыванию веса вперед или назад. В лучшем случае это утомит вашу хватку, когда вы попытаетесь сбалансироваться. В худшем случае одна сторона одной или обеих дорожек упадет на пол и остановит вас.
    2. Станьте твердыми : Как только вы сосредоточитесь, станьте твердыми через все свое тело. Сожмите ягодицы и зафиксируйте сердечник. Поднимите грудь и сядьте через пятки. Проезжайте через пол, чтобы поднять вес.
    3. Станьте высокими и прямыми : Станьте высокими, вставая, убедившись, что бедра открыты, а плечи прижаты назад. Выпрямляйтесь, следя за тем, чтобы положение стоя не выглядело как гиперэкстензия в спине. Сожмите ягодицы и втяните грудную клетку, чтобы выпрямиться.Смотреть прямо вперед.
      Маленькие быстрые шаги — Маленькие шаги помогут предотвратить раскачивание оборудования рядом с вами. Быстро двигай ногами!

    Советы по обучению походке фермера

    Если вы никогда раньше не пробовали использовать какие-либо типы переноски с утяжелением, включите легкий свет и привыкните к движению. В то же время не бойтесь загружать вес и проверять свои пределы. Учитывая, что походка фермера начинается с того, что он поднимает что-то с земли, очевидным ориентиром для большинства людей является становая тяга.Однако не позволяйте этому ограничивать вас. Когда дело доходит до того, сколько вы можете поднять с походкой фермера, вполне вероятно, что вы сможете поднимать и двигаться больше, чем в становой тяге. Попробуйте следующие приблизительные измерения в качестве контрольных точек:

    • 0,75 х собственного веса в каждой руке — хорошая отправная точка как для мужчин, так и для женщин
    • Собственный вес в каждой руке — отличная цель и очень достижимая
    • Возможность сделать 1,25 х собственного веса поставит вас намного выше большинства
    • 1.5-кратный вес тела на каждую руку — это исключительный показатель

    11. КАЧЕСТВА КЕТТЛЕБЕЛЛА

    Преимущества качелей с гирями

    Качели с гирями — это невероятно физически сложное упражнение, которое проверяет и улучшает ваши основные стабилизирующие мышцы, спину, руки, ноги, дельты и т. Д. подколенные сухожилия, ягодицы и сила хвата. Они создают взрывную силу и могут быть запрограммированы на увеличение силы в утомленных условиях, мощности и / или чистой силы.

    Махи с гирями — также отличный способ разбить монотонность регулярных тренировок, сжечь жир и улучшить равновесие и стабильность.Короче говоря, это крайне малоиспользуемый тренировочный инструмент, который каждый должен использовать в своей физической форме.

    Русские качели с гирями

    Русские качели с гирями заканчивают каждый взмах на уровне глаз.

    American Kettlebell Swings

    America Kettlebell Swings финишируют при полном разгибании над головой.

    Как делать махи гирями

    Отличный способ понять движение — это представить упражнение махи гирями в его простейшей форме как динамический тазобедренный шарнир.Плечи держите выше бедер, бедра выше колен. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

    Ниже приведены инструкции для русских качелей гири. Просто измените высоту, на которой вы качаете гирю, чтобы выполнять американские качели гири.

    1. Поставьте гирю на пол перед собой
    2. Сохраняя прямую спину, наклонитесь, опираясь на бедро и возьмитесь за ручку гири обеими руками
    3. Вдохните и зафиксируйте мышцы кора, ягодиц и хваткой. Гиря
    4. Из стойки сумо «в походе» переместите колокол назад между ног до тех пор, пока предплечья не коснутся внутренней поверхности бедер.
    5. Взрывно вытолкните бедра вперед, запустив колокол на уровень груди.Не пытайтесь поднять ее с помощью трапеций или спины
    6. Сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения
    7. Отведите гирю между ногами для следующего повторения
    8. Выполните все повторения без опускания колокола

    Советы по тренировкам для качелей с гирями

    Всегда держите пятки, пальцы ног и подушечки стоп на полу.

    Руки должны быть прямыми в нижнем положении.

    Убедитесь, что колено не движется вперед при махе вверх.

    Тело образует прямую линию в верхней части замаха: бедра и колени должны быть полностью выпрямлены.

    Резко вдохните через нос по пути вниз, выдохните по пути вверх.

    Напрягите пресс и ягодицы в верхней части маха.

    Контролируйте вес во всем диапазоне движений.

    12. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

    Преимущества фронтальных приседаний

    Передние приседания — это высокоэффективное упражнение на ядро, ноги и ягодицы; однако может показаться странным сделать это частью статьи, посвященной упражнениям для спины.Я включил его, потому что это движение фиксирует штангу и нагрузку в положение передней стойки, а также вызывает уникальный тренировочный стимул для спины.

    Приседания спереди задействуют мышцы верхней части спины и усиливают разгибание грудной клетки, чтобы удерживать штангу на плечах. Это отличный способ проверить и улучшить силу и подвижность верхней части спины.

    Поскольку при переднем приседании нагрузка должна быть помещена на переднюю часть тела, опираясь на плечи, это означает, что любой наклон туловища вперед приведет к падению штанги и провалу повторения.Это вертикальное положение туловища создает меньшую силу сдвига на позвоночник и, следовательно, делает его лучшим вариантом для людей с проблемами спины.

    Как выполнять фронтальные приседания

    1. Надежно закрепите штангу на верхней части груди и плечах и держите локти высоко. Руки расставьте на ширине плеч и прижмите грудь к потолку. Это помогает удерживать туловище в вертикальном положении, а также увеличивает жесткость верхней части спины.
    2. Когда штанга надежно закреплена на плечах, медленно и устойчиво сделайте три шага назад.
    3. Установите устойчивую ногу штатива.Примерно на ширине плеч, носки слегка направлены вверх.
    4. Сожмите ягодицы, чтобы создать внешний вращающий момент в бедрах.
    5. Вдохните и напрягите корпус.
    6. Во время всего движения смотрите прямо вперед или немного вверх. Это предотвратит воздействие вредных сил на вашу шею во время подъема.
    7. Поднимите бедра, слегка отодвинув их назад. Это задействует заднюю цепь. Держите туловище в вертикальном положении.
    8. Опускайтесь и сохраняйте равновесие, удерживая штангу над серединой стопы в течение всего приседа.
    9. Встаньте прямо из нижнего положения, сохраняя при этом вертикальное положение груди.Всегда держите локти высоко поднятыми

    Советы по тренировкам для приседаний со штангой

    Многие люди обнаруживают, что во время тестирования соотношение между их приседаниями со штангой спереди и приседом со спиной нарушается. Соотношение должно составлять около 85%. Приседания спереди задействуют больше квадрицепсов, а приседания на спине — это более доминирующее движение назад. Если ваше приседание на груди ниже 85% от приседания на спине, вам нужно добавить в свои тренировки больше приседаний на груди и доминирующих движений на квадрицепсы.

    Всегда держите локти как можно выше! Если позволить локтям опуститься в низкое положение, верхняя часть спины станет округлой.Это значительно увеличивает шансы сбросить вес и получить травму, когда он станет тяжелым.

    Проблемы с подвижностью плеча и / или верхней части спины (грудной отдел позвоночника) могут быть проблемой, когда дело доходит до достижения высокого положения локтя. Если вы не можете удерживать штангу полностью сжатым кулаком и удерживать локти в высоком положении, используйте открытую ладонь, при этом пальцы должны соприкасаться со штангой.

    13. ДОБРОЕ УТРО

    Польза «доброго утра»

    «Доброе утро» — одно из самых важных упражнений на поясницу, подколенное сухожилие и ягодичные мышцы, выполняемое пауэрлифтерами, тяжелоатлетами-олимпийцами, силачами и спортсменами функционального фитнеса.

    «Доброе утро» — это упражнение, которое укрепляет многие мышцы задней цепи, включая ягодицы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника, стабилизаторы спины и лопатки.

    Как делать доброе утро

    1. Поставьте штангу на спину так же, как при приседе на спине
    2. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер
    3. Вдохните и напрягите основные ягодичные мышцы и захватите штангу
    4. Медленно двигайтесь вперед от бедер.Контролируйте движение.
    5. Отодвиньте бедра назад. Держите колени слегка согнутыми.
    6. Опускайте туловище до тех пор, пока ваш позвоночник не станет почти параллельным полу, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
    7. Держите корпус в напряжении, поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.

    Советы по тренировкам для доброго утра

    вперед, чтобы начать движение, представьте, что вы пытаетесь закрыть дверь своими ягодицами. Это коучинговый сигнал, который будет удерживать вас в правильном положении на протяжении всего диапазона движений.

    Никогда не позволяйте себе расслабиться! Это движение создает большую нагрузку на вашу спину и заднюю цепь (что и делает его эффективным), но постепенно набирает вес. Это не упражнение, которое вы пытаетесь рекламировать так же, как приседание, жим лежа или рывок. Всегда оставайтесь под контролем, в безопасности и напряжении.

    14. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — ТЯЖЕЛЫЕ РЯДЫ

    Преимущества Seal Rows

    Тяга спины — отличное упражнение, которое нацелено на верхнюю часть спины и, в частности, изолирует нижние широчайшие.Тренировки с легким ходом тренируют и обучают любого атлета, как тренировать широчайшие мышцы и концентрироваться на этой мышце при подъеме. Это невероятно эффективное вспомогательное упражнение для спины, которое поможет выявить слабые места в силе спины.
    Их называют «тяговыми» рядами из-за того, что ноги имеют тенденцию раскачиваться вверх и вниз, когда вы поднимаете вес, особенно когда он становится тяжелым.

    Как выполнять ряды с уплотнением

    1. Лягте лицом вниз на ровную скамью, полностью вытяните руки под собой. Возьмитесь за штангу.
    2. Вдохните, сожмите ягодицы и напрягите пресс. Это поможет предотвратить чрезмерное удлинение поясничного отдела позвоночника.
    3. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедрам. Штанга должна быть более или менее на одной линии с вашим пупком.
    4. Потяните штангу до упора, пока штанга не коснется скамьи. Продолжайте идти, пока не услышите звук металла о металл.
    5. Опустите штангу в исходное положение и повторите.

    Советы по тренировкам для запечатывания рядов

    Всегда создавайте такую ​​установку, которая позволит вам полностью разогнуть (выпрямить) руки как только вы ложитесь на скамейку.Если это не скамейка, сделанная специально для рядов тюленей, вам может потребоваться поставить скамейку на ящики, чтобы достичь нужной высоты. Должно быть достаточно места, чтобы лопатки могли двигаться вокруг грудной клетки / грудной клетки.

    Старайтесь, чтобы шея была плотно сжатой (сделайте двойной подбородок) на протяжении всего диапазона движений.
    Чтобы сделать подъем тяжелее, поднимите ноги со скамьи через ягодицы (разгибание бедра) и удерживайте это положение на протяжении всего подъема.

    15. Упражнения для спины

    Упражнения для спины, описанные в этой статье, помогут вам развить сильную и мощную спину.