Лучшие упражнения на бицепс с гантелями
Поиск
Поиск- Сравнить продукты
Автор: admin
Поделиться:
Большинству тренеров по фитнесу несложно тренировать бицепсы, так как любые сгибания рук задействуют мышцы. Вам не нужно быть экспертом, чтобы делать прямые локоны. Тем не менее, для достижения наилучших результатов вам потребуется большое разнообразие локонов и оборудования. Упражнения с гантелями на бицепс особенно эффективны для роста сухой мышечной массы. Вы также должны использовать гири и другие свободные веса.
Что такое упражнения с гантелями?
Наборы гантелей предназначены для различных мышц, включая внутренние и внешние бицепсы.
Эксперты рекомендуют использовать различные сгибания рук с гантелями, чтобы нацелить все части на более выраженные бицепсы. Существует множество тренировок для начинающих, средних и продвинутых тренеров. Тем не менее, большинство из них включают выполнение нескольких подходов на бицепс и разновидностей сгибаний рук.
Гантели представляют собой короткие штанги с отягощениями на каждом конце штанги и идеальными свободными весами для начинающих. Они также идеально подходят для наращивания мышц и достижения гипертрофии. The Iron Company предлагает высококачественные резиновые шестигранные гантели и уретановые гантели для профессиональных тренеров и любителей фитнеса.
Топ-7 лучших упражнений на бицепс с гантелями
Упражнения на бицепс с гантелями в основном включают вариации сгибания рук с использованием различных весов и подходов. Прямые сгибания рук с гантелями являются наиболее важными для изучения. Другие тренировки основаны на этом движении, которое включает в себя стояние в вертикальном положении и удерживание гантелей в каждой руке ладонями друг к другу.
Затем поднимите гантели до уровня плеч и опустите их. Как только вы освоитесь с прямыми сгибаниями рук, пора начинать смешивать их с другими типами сгибаний рук на бицепс. Вот семь лучших тренировок для начинающих, средних и продвинутых тренеров:
1. Попеременное сгибание рук на бицепс
Поочередное сгибание рук на бицепс — одно из основных упражнений с гантелями, и его очень легко выполнить. Начинающие найдут этот маневр очень полезным для мгновенного напряжения и активации бицепсов. Как следует из названия, упражнение включает в себя подъем одной гантели за раз вместо подъема обеих гантелей, как в прямом сгибании рук.
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем опустите руки и гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Используя одну руку за раз, поднимите гантель на высоту своего плеча, сгибая локоть. Наконец, опустите гантель обратно в исходное положение после короткой паузы, затем поменяйте руки, чтобы выполнить одно полное повторение.
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье требует наклонной скамьи. Чтобы начать это упражнение с гантелями, сядьте на наклонную скамью под углом около 60 градусов. Держите гантели в руках, ладони смотрят вперед. Далее поднимите обе гантели на высоту плеч, сделайте короткую паузу и опустите их обратно в исходное положение.
Ни в коем случае не следует раскачивать или дергать гантели. Хотя легче поднимать гантели дополнительным рывком, вы не получите достаточного напряжения в бицепсах. Другой рекомендацией является сгибание рук на бицепс в наклоне с чередованием, которое включает в себя поднятие одной гантели за раз. Не забудьте напрячь бицепсы в верхней точке подъема и медленно опуститься в исходное положение.
3. Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями считается одним из самых важных упражнений с гантелями и эффективно развивает бицепсы и предплечья. Существует множество вариаций сгибаний молотком, так что вы можете использовать больше движений для достижения лучших результатов.
Чтобы начать упражнение «молоток», возьмите гантель и опустите руку вдоль тела. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, туловище неподвижно, ладони обращены к телу.
Затем поднимите обе гантели к груди, согнув локти, сделайте небольшую паузу и опустите их вниз. Убедитесь, что верхняя часть тела остается неподвижной на протяжении всего упражнения. Три подхода по 10-12 повторений — хорошая отправная точка. Тем не менее, можно делать столько подходов и повторений с гантелями, сколько вам нужно. Сгибание рук молотком также помогает развить плечевую мышцу предплечья.
4. Сгибание рук на бицепс сидя
Сгибание рук на бицепс сидя дает возможность еще больше изолировать двуглавую мышцу, сидя на скамье. Для начала удобно сядьте на скамью в тренажерном зале и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите обе руки вниз по бокам тела ладонями друг к другу. Далее одновременно поднимите гантели, доводя их до уровня плеч и медленно опуская обратно в исходное положение.
Если вы готовы к большему количеству вариаций, чередующиеся сгибания рук на бицепс сидя предлагают способ проработать мышцы под разными углами.
Это больше похоже на стандартное сгибание рук сидя, за исключением того, что вы будете поднимать по одной гантели за раз. Удостоверьтесь, что вы используете правильную технику без раскачивания, чтобы поднять гантели.
5. Концентрированные сгибания рук на бицепс
Тренеры, которые ищут более изолированные упражнения на бицепс с гантелями, найдут концентрированные сгибания рук очень эффективными. Для выполнения упражнения на бицепс встаньте за наклонную скамью, возьмите гантель в одну руку и положите руку на спинку опоры ладонью вверх. Затем поднимите гантель к плечу, сделайте паузу и опустите ее в исходное положение. Ваше тело должно оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения, за исключением предплечья.
Другие упражнения с гантелями на бицепс
Существует несколько других способов выполнения сетов с гантелями, нацеленных на внутреннюю и внешнюю части бицепса. Предпочитаете ли вы тренироваться из положения стоя или выполняете сгибания рук сидя, сгибания рук с гантелями обеспечивают большое разнообразие.
