Упражнения физические картинки: Изображения Физическое упражнение | Бесплатные векторы, стоковые фото и PSD

Физические упражнения картинки

Полный расклад по группам мышц!

Полный расклад по группам мышц. Важнейшие группы мышц человеческого тела и наиболее эффективные упражнения для них.

Тренируйся с нами

Комплекс упражнений от отца американского футбола Уолтера Кэмпа займёт всего 8 минут, поможет укрепить тело, увеличить гибкость и поддержать здоровье.

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
• Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
• Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, заведите руки за голову.
• С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
• Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
• Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
• Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
• Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
• С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

• Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
• Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
• Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
• Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
• Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
• Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

• С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
• На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

• Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
• Со вдохом поднимитесь на носочки.
• Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
• На выдохе поднимитесь из приседания.
• Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
• Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

• Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
• Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
• С выдохом опустите плечи.
• Продолжая выдох, отведите плечи назад.
• Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

• Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
• Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

• Повторите пять раз.
• Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
• По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
• Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
• Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

• Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
• Наклоните голову влево.
• Откиньте голову назад.
• Наклоните голову вправо.
• Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
• Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
• Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
• Наклонитесь вправо.
• Наклонитесь назад.
• Наклонитесь влево.
• Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

• Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
• На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
• Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
• Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
• На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Бодрый день начинается с бодрого утра. В советские времена утреннюю зарядку можно было делать, случая радио, позже комплексы утренней гимнастики стали показывать и по телевизору. Сегодня эти передачи ушли в прошлое, однако пользу утренней гимнастики никто не отменял. Если организм «не завести» с раннего утра, то он не будет работать, «как часы», как бы мы к этому ни стремились. Настроить организм на нужный лад, разогнать кровь (а тем, кто занимается умственной деятельностью это даже важнее), интенсифицировать организм помогает комплекс упражнений для утренней зарядки, описанный в данном материале и проиллюстрированный картинками.

Зарядка по правилам

Утренняя зарядка полезна, если делать ее по правилам. Их нарушение не только снижает эффективность упражнений, но и может причинить вред организму.

1. Утренняя зарядка всегда должна начинаться с разминки, продолжительность которой составляет не менее 5 минут. Затем можно переходить к комплексу основных упражнений. На них обычно хватает 10-5 минут. Завершить зарядку необходимо потягиваниями.
2. Делать зарядку лучше в проветриваемом помещении, чтобы можно было дышать полной грудью.
3. Нагрузка должна соответствовать физической подготовке и состоянию здоровья. Если после выполнения упражнений вы чувствуете недомогание, а пульс ваш учащается до 120 ударов в минуту, то вам необходимо снизить нагрузку или вообще подыскать комплекс более легких упражнений. Если после выполнения упражнений вы не чувствуете ни малейшей усталости, нагрузку желательно увеличить, например, делать часть упражнений с гантелями.
4. Делайте утреннюю зарядку под бодрую музыку – в этом случае она зарядит вас положительной энергией еще успешней.
5. Эффекта от утренней гимнастики не будет, если делать ее время от времени. Лучше всего выполнять упражнения ежедневно, в крайнем случае – 5 раз в неделю, стараясь, чтобы перерывы не превышали одного дня.

Делая зарядку правильно, вы очень скоро почувствуете положительный результат. В этом случае вы никогда не почувствуете себя вставшим “не с той ноги».

Утренняя разминка

Комплексов упражнений для утренней зарядки достаточно много. Их можно выполнять стоя и лежа, с упором на стул, с гантелями, мячом, лентой, обручем. Комплекс упражнений, приведенных ниже, достаточно универсален, он подходит для тех, кому рекомендована лишь кардионагрузка. Все упражнения просты и выполнить их сможет человек, не имеющий хорошей физической подготовки, даже если у него имеется лишний вес.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

1. Оперевшись на стул рукой, делайте махи противоположной ногой вперед и назад, поднимая ноги как можно выше, как изображено на картинке 1 приведенной ниже схемы.. Повторите то же самое, оперевшись на стул другой рукой и производя взмахи другой ногой. При желании это упражнение можно дополнить другим: подъемом ноги, сгибая ее в колене, как можно выше к животу. Позже эти упражнения можно выполнять без стула.
2. Наклонитесь вниз, обхватив руками ноги как можно ближе к ступням. Присядьте, разводя колени немного в стороны. Снимите руки с ног и встаньте, заняв исходное положения (стоя, руки тянутся вверх, ноги расставлены по ширине плеч). Если по описанию не совсем понятно, что делать, разобраться поможет картинка 2.
3. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Крепко обхватите себя за плечи, как бы обнимая себя (картинка 3-4).
4. Выполняется почти так же, как и предыдущее, но, разводя руки, нужно поворачиваться корпусом сначала вправо, потом влево.
5. Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Ноги нужно приподнять, держа выпрямленными, затем поочередно сгибать их в коленях, имитируя вращение педалей при езде на велосипеде. В дальнейшем упражнение можно усложнить, подключив руки, как на рисунке 5.
6. Перевернитесь на живот. Оторвите от пола левую ногу и правую руку. Досчитайте до 30. Опустите конечности. Повторите несколько раз, меняя руки и ноги (то есть в следующий раз нужно приподнять правую ногу и левую руку). Чтобы лучше понять задачу, посмотрите на изображение 6.
7. Займите исходное положение, как изображено на рисунке 7 (на боку, опираясь на руку, согнутую в локте и немного согнутую ногу). Поднимайте ногу, делая ей махи. Сделав 10-30 махов, поменяйте ногу, перевернувшись на другую сторону.
8. Для выполнения этого упражнения тоже потребуется гимнастический коврик. Обопритесь локтями об пол, как показано на рисунке 8. Локти должны находиться на уровне плеч. Другая опора – колени. Выпрямляйте поочередно руки, разворачиваясь корпусом. Повторите 6-10 раз в каждую сторону.
9. Лягте спиной на гимнастический коврик. Поднимите ногу и заведите в противоположную сторону, как показано на картинке 9. Ноги держите прямыми (или хотя бы стремитесь к этому). Повторите 10-15 раз.
10. Встаньте. Поставьте ноги по ширине плеч. Руки заведите за голову. Перенеся груз на правую ногу, левую оторвите и поднимите, согнув в колене, как можно выше. Локтем противоположной руки постарайтесь коснуться колена (рука на это время отрывается от головы и сгибается в локте). Повторять нужно 6-12 раз для каждой ноги. Как выполнять упражнение, хорошо видно на картинке 10.
11. Бегите на месте, заводя ноги сильно назад, старясь достать пяткой до ягодицы, как на рисунке 11. Бежать таким образом достаточно 20-40 секунд.
12. Подпрыгните, выставив одну ногу вперед, другую отведя назад, как на картинке 12. Одновременно сделайте мах руками. В следующем прыжке поменяйте руки, ноги на противоположные. Сделайте всего 10-20 прыжков.

Последние три упражнения – самые сложные в смысле нагрузки на сердце. Когда вы только начинаете делать утреннюю зарядку, можно обойтись без них, но позже их все же лучше включить в комплекс, так как эти кардиодвижения очень полезны для организма и для укрепления сердечной мышцы в том числе.

Завершите зарядку потягиваниями: на вздохе поднимите руки через стороны вверх, потянитесь, на выдохе – опустите.

Сколько калорий вам удалось сжечь во время проведения утренней гимнастики, вы можете посчитать с помощью калькулятора, который вы найдете на нашем сайте в соответствующем разделе.

После потягиваний можно приступать к водным процедурам.

Методика Берга для увеличения роста. Комплекс упражнений в картинках

Методика Берга — это комплекс упражнений йоги на растяжку и выпрямление позвоночника, предназначенный для увеличения роста. При регулярном выполнении этих упражнений, согласно отзывам, можно вырасти на несколько сантиметров.

Метод увеличения роста Берга состоит из трех комплексов физических упражнений, системы аутотренинга и чертежей для изготовления домашних тренажеров для вытягивания. Ниже вы найдете подробное описание этой методики, а также упражнения с картинками.

// Методика Берга — что это?

Методика Берга — это комплекс упражнений, разработанный Александром Игоревичем Бергом. В начале 1980-х годов метод был опубликован в советском научно-популярном журнале, затем информация копировалась на личных страницах в соцсетях и в блогах, посвященных увеличению роста.

К сожалению, кроме описания самой методики, никакая другая информация об А.И. Берге в доступных источниках не встречается. Несмотря на это, комплекс упражнений завоевал большую популярность в интернете — наравне с методикой Норбекова.

Множество людей пишут отзывы и комментарии о том, что благодаря регулярному выполнению упражнений по методу Берга им успешно удалось вырасти на 10-15 см — причем, речь идет не только о подростках, но и о взрослых людях после 25 лет.

// Читать дальше:

Эффективна ли методика Берга?

По сути, методика Берга — это подборка упражнений для растяжки позвоночника и для повышения его подвижности. Упражнения рекомендуется выполнять по 15-30 раз, а каждый из трех комплексов содержит 15 упражнений. Выполняемая по такой программе йога действительно способна быть эффективной для выпрямления спины.

Минусом метода является высокий уровень сложности рекомендуемых асан (включая стойки на голове) и наличие ряда противопоказаний. Большинство направлений йоги, использующих подобные асаны, говорят об обязательном стаже занятий не менее 1-2 месяцев.

Учитывая то, что методика Берга рекомендует и медитацию (называя ее “аутотренингом”), программу можно считать адаптацией курса йоги для советского читателя 1980-х годов.

Упражнения имеют противопоказания и категорически не рекомендуются при травмах позвоночника, артрите и прочих заболеваниях. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Комплекс упражнений 1

Исходное положение — асана Тирьяка Тадасана (“Поза гнущегося дерева”).

• Исходное положение (в дальнейшем И.П.) — стоя, ноги на ширине стопы, руки вверху сцеплены в замок. Встать на носки и сильно потянуться вверх всем телом, затем руки опустить, сцепить замком за спиной, встать на пятки, приподнять носки. Повторить упражнение 10-12 раз.
• (И.П.) — то же, руки в стороны, вращаем ими вперед поочередно в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах. Повторить 10-12 раз, руки опустить, расслабить. Повторить упражнение в обратном направлении.
• (И.П.) — стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны головы направо и налево, старайтесь коснуться ухом плеча, не приподнимая плечо. Повторите 10-12 раз в каждую сторону.

Методика Берга — асана Утассана (наклон вперед)

• (И.П.) — ноги расставлены шире плеч. Наклоняемся вперед, касаясь пальцами пола, повторяем 20 раз.
• Ноги на ширине плеч. Прогибаемся назад, стараясь достать пальцами до пяток (20 раз).

Методика Берга — асана Врикшасана (“поза дерева”)

• Правую ногу согнуть в колене и прижать стопу к колену левой ноги. В таком положении наклоняемся вперед, стараясь коснуться руками пола (по 20 раз на каждой ноге).
• Руки отвести назад и взяться за перекладину или за спинку стула примерно на уровне лопаток. 20 раз присесть, не отпуская опоры.
• Ноги поставить вместе, 20 раз наклониться вперед, стараясь коснуться лбом коленей.
• Сели на пол, одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене, стопа оттянута назад. Наклоняемся вперед, касаясь руками пола.
• Легли на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Поочередно поднимаем ноги под прямым углом к туловищу.

Методика Берга — Асана Шалабхасана (“поза саранчи”)

• Перевернулись на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнимаем от пола голову, плечи и ноги, не сгибая их, обхватываем ноги руками и тянемся вверх.
• Встали на колени, оперлись на руки, расставленные на ширину плеч. Наклонились вперед, одновременно, садясь на пятки, руки вытянули, коснулись пола, голову опустили.

Методика Берга — асана Джану Ширшасана (“поза головы к колену”)

• Сели на пол, ноги сложили “по-турецки”, руки перед грудью сомкнуты в “замок”. Поднимаем их вверх и насколько возможно тянемся вверх.
• Сидя на полу, ноги вытянем вперед, Наклоняемся вперед, стараясь достать руками кончики пальцев на ногах, а головой — колени.
• Легли на спину, руки на пояснице. Поднимаем ноги вверх, стараясь как бы дотянуться ими до пола за головой.

Все упражнения повторяются 15-20 раз. Перед выполнением рекомендуется 5-10 минут кардио.

Методика Берга — Комплекс 2 Методика Берга — асана Ардха Матсиендрасана (“поза скручивания спины”)

• Сели на пол, ноги врозь. Сгибаем правую ногу в колене, не отрывая ногу от пола, дотягиваем пятку до туловища. Левую также сгибаем и ставим так, чтобы она внешней стороной стопы коснулась правой ноги у колена. Поворачиваем туловище влево — беремся правой рукой за стопу левой ноги, затем заводим левую руку за спину и касаемся правого бедра. Голову поворачиваем, чтобы подбородок находился над левым плечом. Все это делаем на медленном, глубоком вдохе. Зафиксировали позу на несколько секунд, задержав дыхание. Теперь на выдохе возвращаемся в исходное положение — плавно, не делая резких движений. Расслабились, отдохнули несколько секунд и повторили упражнение — в обе стороны по 2 раза.

Полная версия методики Берга в формате pdf

Методика Берга для новичков

Перед началом выполнения тренировок по методике Берга мы рекомендуем более простой комплекс упражнений для растяжки спины. Он содержит упражнения-асаны начинающего уровня, подходящим людям с низким и средним уровнями подвижности суставов и связок. Также в качестве вводного курса можно рекомендовать занятия йогой — это поможет разучить технически сложные асаны.

Ролик для МФР-массажа

Миофасциальный релиз (МФР) — это техника самомассажа для избавления от стянутости в мышцах и для повышения эластичности фасций. МФР нужен для ускорения процессов восстановления после тренировок, а так же для расширения амплитуды движений конечностей. Ключевыми инструментами для подобного массажа являются массажные ролики (массажные цилиндры), а также массажные мячи.

Методика Берга упоминает использование специальный мячей для массажа — по сути, других инструментов для достижения миофасциального релиза в 1980-х известно не было. Сегодня же в любом спортивном магазине можно купить ролик, предназначенный именно для этого. Отметим, что его применение действительно эффективно для устранения стянутости позвоночника — и, в итоге, увеличения роста.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Методика Берга — это популярный комплекс упражнений для увеличения роста, содержащий асаны для повышения подвижности позвоночника. Согласно отзывам, регулярное выполнение этих упражнений способно помочь вырасти на 15-20 см — даже во взрослом возрасте.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 ноября 2020

Упражнения, гимнастика и массаж как профилактика запоров | Какие лечебные физические упражнения лучше делать при запоре у взрослых

Количество просмотров: 160 501

Дата последнего обновления: 25.08.2021 г.

Среднее время прочтения: 5 минут

Содержание:

Соблюдение режима питания
Коррекция пищевого рациона
Физическая активность
Контроль над эмоциональным состоянием
Соблюдение режима дефекации
Очищение кишечника

Однако проблема запоров встречается у значительной части населения: от них страдает 30–50 % взрослых людей*. Особенно часто – женщины: на работу их кишечника влияют  гормональные изменения, происходящие в организме при беременности, после родов и в периоды возрастных перестроек. Замечено, что запоры при отсутствии каких-либо заболеваний больше характерны для тех, кто регулярно подвергается стрессам (много переживает, волнуется и пр.). Гормоны стресса воздействуют на гладкую мускулатуру пищеварительного тракта, вызывая спазмы и запоры.

Врачами по всему миру выработано несколько простых правил, которые помогут улучшить работу кишечника и избежать появления запоров у взрослых.

Смотрите в нашем видео, что может стать причиной запора у женщин в возрасте 45+

Наверх к содержанию

Соблюдение режима питания

В целях профилактики запоров взрослым следует есть 3–4 раза в день, при этом время между приемами пищи не должно составлять больше 4–5 часов. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 2 часа до сна. На ночь допустимо выпивать стакан кефира. Между приемами пищи можно перекусывать сухофруктами, которые стимулируют работу кишечника, например, черносливом и курагой.

Наверх к содержанию

Коррекция пищевого рациона

Употребление продуктов, содержащих пищевые волокна. Для профилактики запора следует увеличить количество продуктов так называемого послабляющего действия, то есть содержащих пищевые волокна. Это свежие фрукты и овощи, орехи и бобы, отруби (в частности, хлеб с отрубями), кисломолочные продукты. Рекомендуется уменьшить потребление или вовсе исключить из меню протертые блюда (например, супы-пюре, крем-супы), вязкие легкоусвояемые каши (манную, каши из измельченных круп), крепкий черный чай, красное вино, какао-продукты, чернику, хурму, гранат. Эти продукты обладают так называемым закрепляющим эффектом и способствуют запорам. С осторожностью следует употреблять мясные и мучные продукты.

Употребление оптимального количества воды. В значительной степени моторная активность толстой кишки зависит от консистенции кишечного содержимого, то есть от количества воды в каловых массах. Для того чтобы избежать появления запора, следует употреблять 1,5–2 литра жидкости в сутки (при отсутствии противопоказаний), причем компоты без сахара и морсы предпочтительнее, чем простая кипяченая вода, кофе, черный чай и газированные напитки.

Наверх к содержанию

Гимнастика и упражнения от запоров

Ведение активного образа жизни способствует поддержанию тонуса мышц брюшного пресса, стимуляции двигательной активности кишечника и в целом благотворно влияет на состояние организма. Для профилактики запоров рекомендованы физические упражнения для укрепления мускулатуры.

Упражнение 1.

Чтобы поддерживать в тонусе мышцы брюшного пресса, можно выполнять следующее простое упражнение. Нужно глубоко втянуть живот, а затем медленно отпускать его, считая до 10. Следует повторять его до 5 раз в день.

Упражнение 2.

Для укрепления мускулатуры тазового дна можно выполнять поднятие колен в сидячем или лежачем положении со свободно свисающей второй ногой. При этом оттягивать поднимаемое бедро нужно как можно дальше. Следует на короткое время удерживать данное положение и медленно опускать ногу. Рекомендуется делать от 5 до 10 таких упражнений для каждой ноги.

Упражнение 3.

Для стимуляции эвакуации стула можно выполнять дыхательную гимнастику: вдохнуть воздух, втягивая живот, а затем «выбрасывать» живот вперед с выдохом. Нужно делать упражнение до 10 раз перед каждой ожидаемой дефекацией.

Наверх к содержанию

Контроль над эмоциональным состоянием

Из-за стрессов нарушается нервная регуляция кишечника. Результатом этого является ухудшение его перистальтики (способности к мышечному сокращению) и запор. Именно поэтому, если не получается избегать стрессовых ситуаций, рекомендуется научиться выходить из них с минимальными негативными последствиями. Следует прислушаться к себе и разработать индивидуальную программу по обретению душевного равновесия. Может быть, вам для этого достаточно будет чаще обсуждать волнующие вас темы с близкими, а может, нужно будет записаться на курсы позитивной психологии или, например, освоить аутотренинг.

Наверх к содержанию

Соблюдение режима дефекации

Это имеет такое же важное значение, как и режим питания. Подходящее время для регулярной первой дефекации – 15–30 минут после завтрака. В целях профилактики появления запоров рекомендуется сразу после пробуждения пить натощак стакан холодного фруктового сока — это поможет началу срабатывания гастрокишечного рефлекса. Важно не подавлять позывы к дефекации утром и в течение дня: это может обернуться расстройствами комплексного процесса, которые в конечном итоге грозят возникновением запора.

Наверх к содержанию

Очищение кишечника

Чтобы избежать запоров, важно не только своевременно эвакуировать каловые массы, но и предупреждать их дальнейшее скопление. С этой целью врачом может назначаться терапия, регулирующая стул. К проблеме запора следует относиться серьезно, поскольку длительное скопление каловых масс в кишечнике может не только травмировать его слизистую оболочку, но и привести к более серьезным последствиям (например, к интоксикации организма, развитию геморроя, аноректальным заболеваниям и многому другому).

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

^* В.Ф. Приворотский, Н.Е. Луппова. Современные подходы к лечению функциональных запоров у детей // РЖГГК. – 2009. – Т.19. – №1. – С.59–65.

Гимнастика для ваших легких. Простые упражнения, которые помогут не заболеть

Для людей пенсионного возраста, находящихся в период изоляции дома, будет очень полезно для здоровья выполнять ряд физических упражнений. Для всей семьи подойдёт и принесёт колоссальную пользу комплекс дыхательных упражнений. Они были придуманы ещё древними йогами, позже дыхательная гимнастика стала отдельной формой ЛФК (лечебной физкультуры). Гимнастика поможет улучшить общий и местный крово- и лимфоотток, кровоснабжение внутренних органов, и предотвратить развитие застойного воспаления лёгких; запоров; жировой эмболии; межрёберной невралгии.

Анна Орлова, врач-терапевт из Западного округа рассказывает, как регулярные нагрузки могут улучшить самочувствие:

«Для людей пожилого возраста регулярные занятия станут профилактикой заболеваний лёгочной системы, патологий уха, горла и носа. Помогает как вспомогательная терапия при болезнях внутренних органов, эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой системы, включая реабилитацию после инфаркта и ишемического инсульта. Не стоит заниматься дыхательной гимнастикой если есть болезни или состоянии, при котором возможно развитие сильных кровотечений; инфекционном заболевании в остром периоде; резком ухудшении общего самочувствия, которое, например, грозит перерасти в сердечный приступ, привести к гипертоническому кризу или обмороку; температуре тела, выше 39 градусов.»

Когда человек в возрасте начинает заниматься дыхательной гимнастикой, улучшается его состоянии в общем. Занятия для пожилых отличаются своей спецификой и интенсивностью. Для них гимнастика оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую, опорно-двигательную и другие системы организма, а также помогает затормозить снижение жизненной ёмкости лёгких. Комплекс разрабатывается с учетом физиологических особенностей людей пожилого возраста.

Дыхательные упражнения обычно делят на три вида:

• статические – выполняемые в неподвижном состоянии;

• динамические – выполняемые в содружестве с движениями;

• дренажные – специальные дыхательные движения, которые помогают удалению мокрот и оттоку экссудата из плевральной полости.

Они могут выполняться в положениях стоя, сидя или лёжа. Также типы дыхания подразделяются на:
— грудные (верхние) на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается; — диафрагмальные или брюшные (нижнее) при вдохе грудная клетка остаётся неподвижной, а округляется (выпячивается) живот, а при выдохе он втягивается в себя; — смешанные или комбинированные (полные) в дыхательном цикле поочерёдно участвуют мышцы живота и грудная клетка.

Самые известные — это методики парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой и Волевой, ликвидации глубокого дыхания Бутейко. Они достаточно сложны, для того чтобы правильно их выполнить, пожилыми людьми необходимо внимательно изучить видео уроки.

Расскажем о нескольких видах, которые можно выполнять не выходя из дома. Топ-10 дыхательных упражнений из гимнастики Стрельниковой. С их выполнением справиться каждый.

1. «Ладошки». Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.

2. «Погончики». Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.

3. «Насос». Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение. Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов (в почках или желчном пузыре).

4. «Кошка». Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем в обратную сторону.

5. «Обними плечи». Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимание себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.

6. «Большой маятник». Коллаборация упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами. Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах.

7. «Повороты головы». Стоя, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.

8. «Ушки». Стоя, руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу тоже самое. Не забывайте выдыхать.

9. «Маятник головой». Наклоняем голову вниз (в том же исходном положении), делаем вдох, поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.

10. «Перекаты». Стоя, ставим правую ногу позади, левую впереди. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

11. «Шаг». Стоя, поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.

Для пожилых, такие гимнастические упражнения помогут предотвратить развитие острых заболеваний, например бронхита и пневмонии.

• Наклоны головы в стороны. На вдохе – наклон головы к уху. На выдохе – возвращение головы в исходное положение прямо. При грыже в шейном отделе позвоночника делайте это упражнение с особой осторожностью или вообще пропустите. Следующее упражнение требует внимания от тех, у кого есть проблемы с поясницей.

• Обнимание плеч + «Грудной насос». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.

• «Курица, машущая крыльями». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.

• Маршировка на месте. Шагайте на месте или имитируйте это движения сидя на стуле или стоя, делая вдох на один шаг, а на другой шаг – выдох. Выполняя движения руками старайтесь не поднимать плечи.

• Полуприседы. Упражнение доступно только тем пожилым людям, которые в состоянии выполнять комплекс, хотя бы частично, стоя. Поставив ноги на ширину плеч, делая полуприседание – вдох, распрямляя колени – выдох.

Упражнения нужно выполнять в течение 15-20 минут, 2-3 раза в день. Но не стоит забывать, что нужно придерживаться важных правил во время занятий: вдохи – через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объём лёгких; выдохи – через рот, «самотёчные», без акцентированного внимания; темп – в идеале согласован с биением сердца; дозировка – группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха; исходные положения – в зависимости от самочувствия (лёжа, сидя на стуле или стоя).

Специальная подборка из упражнений поможет самостоятельно освоить новые методики: https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/channel/UCkWn1ggyW66xSbYnC0GDCBQ, https://www.youtube.com/channel/UCL8-jIU1Juh5VlozIcyrVFg. Не забывайте заботиться о своём здоровье и выполнять минимальный оздоровительный комплекс. Людям старше 65-ти обязательно перед выполнением стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Комплекс упражнений для исправления осанки у детей — гимнастика для правильной осанки

Неправильная осанка – не просто неэстетичный недостаток. Искривление позвоночника неизбежно приводит к сбоям в работе внутренних органов, головным болям, нарушению координации движений, ухудшению сна и пр. Не все родители связывают плохое настроение ребенка, капризы, частые заболевания и отставание в учебе с этой проблемой. 

Упражнения для правильной осанки у детей – обязательный пункт программы здоровья

Врачи-педиатры и ортопеды предупреждают: детям необходимо обеспечить все условия для правильного формирования позвоночника.

Позаботиться об этом следует с самого раннего возраста малыша. Для профилактики искривления позвоночника и исправления уже имеющейся проблемы существует зарядка для осанки для детей . Наряду с ее выполнением в домашних условиях следует позаботиться о правильном положении ребенка за столом во время еды, игр и т.д.  

Обратите внимание! Существует универсальная детская гимнастика для осанки. Это общая лечебная физкультура, разработанная специалистами по лечебной и оздоровительной физкультуре. Она необходима для предотвращения искривления позвоночника и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Упражнения, которые вырабатывают правильную осанку для детей можно успешно делать в домашних условиях. Они полезны всем детям и служат, простым, доступным надежным средством профилактики. В ходе занятий задействуются разные группы мышц – шеи, спины, нижних и верхних конечностей.

Упражнения для коррекции осанки у детей. Когда необходима помощь врача? 

При серьезных нарушениях осанки показана специальная лечебная физкультура (ЛФК). Упражнения для выпрямления осанки для детей – это особый комплекс, который назначает только врач по медицинским показаниям после внешнего осмотра маленького пациента. При подборе упражнений специалистом учитываются индивидуальные особенности организма ребенка, степень и характер искривления позвоночника и многие другие нюансы.

Причины нарушения осанки

Врачи выделяют основные факторы, которые могут привести к искривлению позвоночника.

1. Малоактивный образ жизни и физические нагрузки. Мышцы ослабевают из-за длительного сидения за столом, игрой с гаджетом и пр. Дети любого возраста должны много двигаться, бегать, бывать на свежем воздухе не меньше двух часов в день и в любую погоду, играть в подвижные игры. В идеале ребенок должен посещать спортивную секцию и регулярно заниматься под руководством тренера.
2. Перегрузки. Дозирование физических нагрузок и профилактика травм – обязательное условие здоровья детей. Чрезмерные нагрузки не менее опасны для детей, чем малоподвижный образ жизни. При несоблюдении возрастных норм, касающихся продолжительности занятий и их высокой интенсивности (например, при подготовке к спортивным соревнованиям) значительно возрастают риски травм позвоночника и мышц спины, шеи и плечевого пояса. Ношение тяжелого и не эргономичного заплечного рюкзака тоже приводит к нарушению осанки.
3. Вредные привычки. При чтении или игре на смартфоне лежа, рисовании в неподходящем положении и пр. занятиях позвоночник постепенно деформируется. Необходимо приучать ребенка сидеть за столом правильно.
4. Врожденные патологии костной ткани. Врачи выделяют особую группу деток с ослабленными мышцами спины и наследственными заболеваниями костной ткани. У таких детей существует высокая вероятность развития ортопедических болезней. Для них наблюдение у врача-ортопеда обязательно. Специалист рекомендует профилактический или лечебный комплекс упражнений для укрепления осанки для детей , входящих в группу риска.
5. Неправильное питание. Несбалансированное ежедневное меню становится еще одним фактором, провоцирующим искривление спины. Питание должно включать минералы, витамины, белки, жиры и углеводы в точно обозначенных медиками суточных нормах. В случае дефицита полезных элементов, необходимых для роста и развития костной и мышечной ткани, увеличиваются риски формирования сколиоза. Особенно это касается детей дошкольного возраста.
6. Плохая организация рабочего места. Эргономика – один из самых важных пунктов программы для здоровой осанки. При плохой организации рабочего места для игр, приема пищи и домашних заданий искривление позвоночника неизбежно даже в случае выполнения всех других предписаний врачей. Если ребенок много гуляет, правильно питается и даже выполняет упражнения для детей для осанки, но сидит за «неправильным» стулом, все усилия родителей сводятся на нет.

«Растущий» стул – лучшая профилактика сколиоза у детей любого возраста

С того момента, как малыш начинает сам садиться, он должен иметь «правильный» стул. Для такого изделия предусматриваются возможности регулировки по высоте спинки стула, его сидению и подножки. 

Все параметры адаптированного для детей изделия соответствуют:

• росту;
• возрасту;
• анатомическим особенностям ребенка;
• требованиям безопасности, предъявляемым к детской мебели.  

Обычные стулья из масс-маркета и взрослые модели детям всех возрастных групп не подходят. Подобные изделия не имеют положенных регулировок, не обеспечивают правильную осанку, не тренируют мышцы спины, не приучают ребенка сидеть правильно с ранних лет и не могут корректироваться по мере роста ребенка. Кроме того, такие модели изготавливаются из опасных для здоровья дешевых материалов. 

Поэтому оптимальным решением для родителей станет покупка сертифицированного «растущего» стула от солидного производителя.

Виды нарушений осанки у детей

Обратите внимание на различные типы деформации позвоночника у детей от 6 до 16 лет. Все они имеют свои характерные признаки и степень тяжести. 

1. Лордоз. 
2. Кифоз.
3. Сколиоз. 
4. Кривошея.

При наличии любого из перечисленных состояний требуется помощь специалиста и обязательное применение лечебно-профилактического комплекса.

Комплекс упражнений для осанки для детей.  Показания к общей и специальной лечебной физкультуре

Общая лечебная физкультура проводится в следующих случаях:

• боли в ногах и слабости в мышцах; 
• дискомфорте и боли в спине, шее, крестце, копчике; 
• быстрой утомляемости от физических нагрузок.

Видео и рисунки

Профилактические универсальные упражнения для дошкольников и младших школьников, примерный вариант (см. рисунок).

Простые упражнения для младших детей. Как правильно делать?

Перед занятием проводится легкая разминка. Пусть ребенок побегает и попрыгает. Примеры упражнений для разминки – на рисунке.

Дальше приступаем к комплексу для маленьких.

Волна. Лежа на полу на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать руки, голову, руки, ноги и качаться.  

Велосипед. Лежа на спине согнуть ноги и крутить воображаемые педали. 

Ножницы . Делать взмахи прямыми ногами лежа на спине. 

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Перерыв между подходами – несколько секунд.

Специальная ЛФК 

Решает конкретные задачи и предназначена для тренировки определенных групп мышц. Ее цель – нивелировать проблему с помощью увеличения нагрузки на обозначенные мышечные группы.   

Упражнения назначаются при ряде патологий:

• состоянии после механических травм;
• заболеваниях опорно-двигательной системы;
• диагностировании таких ортопедических болезней, как сколиоз, лордоз, кифоз.

Упражнения для исправления осанки у детей. Видео 

На ролике представлен лечебный комплекс, рассчитанный на исправление уже имеющихся проблем. 

Описание простого комплекса (вариант лечебной физкультуры при сколиозе)

1. Поза стоя. Поднять руки, сделать глубокий вдох, опустить руки. Выдохнуть. 
2. Лечь на пол и согнуть ноги. По очереди прижимать ноги к животу. 
3. Встать прямо. Положить на спину гимнастическую палку. Прогнуться вперед. 
4. Выполнить упражнение «велосипед».
5. Подниматься на носочках, стоя на полу. 

Те упражнения, которые выполняются лежа, делаются только на жесткой поверхности!

Упражнения для осанки спины для детей. Противопоказания

Занятия не проводят при общим недомогании, любом остром состоянии и повышенной температуре тела, мышечных зажимах, онкологических заболеваниях, компрессионном синдроме. 

В случае диагностированного порока сердца требуется консультация лечащего врача. 
Упражнения для коррекции позвоночника

При уже сформированном нарушении осанки и искривлении позвоночника показано проведение лечебной физкультуры (ЛФК). Комплекс представляет собой специально разработанные для этой цели физические упражнения. Подобные занятия необходимо выполнять три или четыре раза в неделю. Младшие дети занимаются специальной гимнастикой под наблюдением родителей и воспитателей.  

На видео – самые простые упражнения. Они помогают исправить осанку. Примерно через месяц занятий можно усложнить комплекс.

Внимание! Хороший эффект дают групповые занятия. Они стимулируют к упражнениям детей любого возраста. 

Упражнения для осанки для детей 10 лет

Результат занятий:

1. Коррекция осанки.  
2. Укрепление мышц спины. 
3. Выработка привычки держать спину в правильном положении во время ходьбы и сидения на стуле. 
4. Достижение функциональной симметрии.
5. Избавление от болей в спине, шее и головных болей. 
6. Стабилизация работы внутренних органов и систем, а также психоэмоционального фона ребенка.

Чтобы закрепить эффект следует выполнять упражнения не время от времени, а регулярно, постепенно усложняя комплекс. Через определенное время мышцы привыкают к нагрузке. При этом следует обеспечить ребенка специальной детской мебелью – «растущим» стулом, в котором предусмотрены регулировки.

Выводы. Для формирования правильной осанки в первую очередь следует обеспечить ребенку правильное место для посадки. Покупка «растущего» стула и правильно подобранная гимнастика для осанки для детей позволит избежать проблем в будущем и гарантировать ребенку красивую и здоровую осанку.

Вернуться к списку публикаций

Пять упражнений, которые помогут поддержать сердце

Анна КУКАРЦЕВА

29 сентября 2017 1:39

Уделите 10 минут в день на эту гимнастику и главная мышца всего организма скажет спасибо

Кардиологи говорят, что они почти никогда не встречали среди своих пациентов дирижеров. А все потому, что они каждый день тренируют мускулатуру грудного отдела позвоночника. Поэтому физиологи настоятельно рекомендуют всем людям старше 35 лет начать делать простые упражнения, которые помогут поддержать сердце — наполнят его кислородом и укрепят сосуды.

Начинать эти упражнения нужно постепенно — по 10 подходов каждый в первый день и постепенно наращивать, доведя до 50 повторов.

1. Мельница

Ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам. Медленно начинайте вращать ими вдоль тела — вперед-вверх-назад-вниз, постепенно наращивая темп.

2. Жим гантелей

Для начала подойдут самые легкие гантели — по полкило. Если таких дома нет, наполните две поллитровых бутылки водой. Ноги на ширине плеч, руки с бутылками опущены впереди. Неторопливо начните поднимать гантели перед собой, доведя до уровня груди, прижмите к себе.

3. Полусолнышко

Руки с бутылками опущены вдоль тела. Неторопливо поднимайте их до уровня плеч. Если не тяжело, можете делать и целое солнышко, сводя руки с бутылками над головой.

4. Отжимания от стены

— Конечно, лучше всего отжиматься от пола или хотя бы стула, но многие пожилые люди настолько детренированы, что это им может навредить, — говорит д.м.н., кинезитерапевт Сергей Бубновский. — Поэтому я рекомендую жимы от стены. Плотно упирайтесь ладонями в стену и начинайте отжиматься, с силой отталкивая свое тело. Обязательно нужно на отталкивании произносить звук «ХА!», как бы выталкивая и воздух из легких. Это упражнения и начинающим можно сделать 15-20 раз.

5. Приседания

Это упражнение скорее для спины и тазобедренных суставов. По словам Сергея Бубновского, оно необходимо для общего тонуса сосудов. Поэтому станет хорошей завершающей точкой в сердечном комплексе.

Для начинающих хорошим подспорьем станут обычная дверь . Возьмитесь за ручки с двух сторон и аккуратно начинайте приседать — спина обязательно прямая! Бедра в нижней точке приседа должны быть параллельны полу, не нужно приседать слишком глубоко. Хорошо, если вы будете делать упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать движения.

КСТАТИ

Лестница в помощь!

Стандартная быстрая ходьба — также отличный тренажер для сердца. Недаром так популярны симуляторы — кардиотренажеры в фитнес-залах. Но можно и не платить деньги, а просто быстро ходить по парку. Главное, следите за пульсом (купите пульсометр, сейчас они недорогие) и сбавляйте темп, если пульс начнет зашкаливать за сто ударов в минуту.

А также помогает обычная ходьба по лестницам — начните игнорировать лифт. Сначала поднимитесь не торопясь на один этаж, потом на два. Только не спешите!

В ТЕМУ

Женское сердце крепче?

У женщин до 60-65 лет очень редко бывают инфаркты. А все потому, что женский половой гормон эстроген контролирует работу сердца. А вот после климакса женщины резко «догоняют» мужчин в плане сердечных ударов. Поэтому профилактику прекрасному полу проводить тоже необходимо.

Примерные комплексы лечебной гимнастики на этапах медицинской реабилитации при COVID19

Часть занятия	№№	Исходное положение	Описание упражнения	Число повторений	Методические рекомендации
Вводная	1	Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль тела	Сжать пальцы обеих рук в кулак (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)	8-10
	2	Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль тела	Сжать пальцы обеих рук в кулак, сжать пальцы обеих ног (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)	8-10
	3	Лежа на спине	Стопы на себя (вдох) Возвращение в исходное положение (выдох)	8-10
Основная	1	Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о	Диафрагмальное дыхание. Сделать вдох, надувая живот. Сделать выдох, втягивая живот	3-4	Для контроля дыхания одна рука на груди, другая на животе. Если рука, лежащая на животе, двигается вверх и вниз во время дыхания, то упражнение выполняется правильно. При этом, рука, лежащая на груди, не двигается или двигается незначительно
	2	Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о	Круговые движения прямых рук кнаружи и внутрь	8-10	Дыхание произвольное 5 движений кнаружи и 5 внутрь
	3	Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о , руки в замок	Руки вверх (вдох). Возвращение в исходное положение (выдох)	3-4	Лежа на спине, ножной конец приподнят на 25-30о , руки в замок
	4	Лежа на боку, ножной конец кушетки приподнят на 25-30о	Стопы на себя с одновременным сжиманием пальцев в кулаки. Возвращение в исходное положение	8-10	Дыхание произвольное
	5	Лежа на боку, ножной конец	Глубокий вдох. Форсированный	3-4	Рукой, которая лежит на животе,
	6	Лежа на животе с валиком под тазом	Попеременное сгибание ног в коленных суставах	8-10	Дыхание произвольное
	7	Лежа на животе с валиком под грудь	Глубокий вдох, слегка отжаться руками от валика Продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения	3-4	После завершения упражнения откашливание. Во время произнесения цифр промежуточный вдох не делать. Между подходами отдыхать несколько секунд
	8	Лежа на животе с валиком под грудь, руки согнуты в локтях так, чтобы кисти были на уровне головы	Попеременное выпрямление рук в стороны и удержание их на весу	8-10	Дыхание произвольное
	9	Коленно-кистевое	Глубокий вдох. Форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р	3-4	Между повторениями допускается отдых 1-2 сек. После завершения упражнения откашливание
	10	Коленно-кистевое	Выпрямить левую ногу и правую руку, приподняв их. Вернуться в исходное положение Затем другие рука и нога	8-10	Дыхание во время выполнения упражнения не задерживать
	11	Коленно-кистевое	Выпрямить одну ногу и противоположную руку, опустится на пятку (сед на пятку) – выдох. Вернуться в исходное положение, сделав вдох. Затем повторить другой с ногой	3-4	После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время опускания на пятку допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения
	11	Коленно-кистевое	Попеременное поднимание прямых ног	8-10	Дыхание произвольное
	12	Коленно-кистевое	Выпрямить не поднимая обе руки, сесть на пятки (выдох). Вернуться в исходное положение (вдох)	3-4	После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время опускания на пятки допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения или форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р.
	13	Коленно-кистевое	Попеременное поднимание прямых рук перед собой	8-10	Дыхание произвольное
	14	Сидя, ноги согнуты, ягодицы на	Наклон тела вперед со скольжением	3-4	После завершения упражнения
	15	Стоя, держась за спинку стула или кровати	Присесть (выдох Возвращение в исходное положение (вдох)	8-10	Стоя, держась за спинку стула или кровати
	16	Стоя, держась за спинку стула или кровати	Наклон тела вперед (форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р). Возвращение в исходное положение (вдох)	3-4	При наклоне держаться за спинку стула или кровати После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время наклона допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения
	17	Стоя, держась за спинку кровати или стула	Отведение прямой ноги назад. Возвращение в исходное положение Затем другая нога	8-10	Дыхание произвольное
	18	Стоя в положении наклона тела вперед с опорой прямыми	Отжимания (сгибая руки, коснуться головой опоры (форсированный	3-4	После завершения упражнения откашливание. Допускается
	19	Стоя, держась за спинку стула или кровати	Имитация ходьбы на месте	1.5-2 мин	Дыхание произвольное
	20	Сидя на стуле, руки на груди	Диафрагмальное дыхание Сделать вдох, надувая живот. Сделать выдох, втягивая живот	30 сек	При вдохе надавливать рукой на нижнюю часть груди В конце выдоха рукой надавливать на живот
	21	Сидя на стуле, руки придерживаются за сидение	Имитация езды на велосипеде. Приподнять одну ногу, делая велосипедное движение. Затем повторить другой ногой	8-10	Во время выполнения упражнения дыхание не задерживать
	22	Сидя на стуле, руки на коленях	Наклон тела вперед, со скольжением рук по голеням до стоп (выдох). Возвращение в исходное положение (вдох)	3-4	После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями. Во время наклона допускается продолжительный выдох с произнесением вслух цифр при счете от одного до максимально возможного значения или форсированный выдох с
Заключи тельная	1	Сидя на стуле	Руки в стороны (вдох). Обнять себя за плечи (форсированный выдох с произнесением Р-Р-Р)	3-4	После завершения упражнения откашливание. Допускается откашливание между повторениями.
	2	Лежа на спине	Сжимать пальцы в кулаки с одновременными движениями стоп на себя. Вернуться в исходное положение	8-10	Дыхание произвольное
	3	Лежа на спине Одна рука на груди, другая на животе	Полное дыхание. Сделать глубокий вдох, грудью, постепенно втягивая при этом живот. На вершине вдоха задержать дыхание на 1-2 сек. Плавный продолжительный выдох с постепенным выпячиванием живота	1.5-2 мин	Постепенно частота дыхательных движений должна соответствовать спокойному дыханию (14-16 дыхательных движений в минуту)

Слайд-шоу: тренировка без тренажерного зала

Готовься дома

Вам не нужны тренажеры, чтобы тренироваться. Ваш собственный вес и сила тяжести могут сделать эту работу, и вы отработаете их с помощью этих 15 движений. Сейчас не активен? Сначала посоветуйтесь с врачом, а если что-то болит, остановитесь. Вы на пути к своей лучшей форме!

Wood Chop

Здесь вся ваша верхняя часть тела тренируется на разрыв мышц, включая пресс. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Прикрепите ремешок над головой и перекиньте его через плечо, наклонив туловище к ремешку. Потяните вниз к противоположному бедру, слегка вращая. Медленно возвращайся.

Рядный ряд НКТ

Это движение затрагивает все мышцы, используемые при подтягивании, а также все мышцы кора. Возьмитесь за ручки прямыми руками и туго натянутыми трубками. Потяните ручки на себя и немного откиньтесь назад. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Сделайте паузу и медленно выпрямите руки в исходное положение, не наклоняясь вперед.

В целях безопасности не откидывайтесь назад. Если ремешок порвется или ослабнет, существует высокий риск падения.

Цепь для сжигания жира

Хотите быстро сжечь жир? Быстрые упражнения превращают силовые упражнения в сжигание калорий и кардио-работу. «Если ваша цель — похудеть, используйте легкие веса и малое количество повторений», — говорит физиолог Пит МакКолл из Американского совета по упражнениям. Схема может включать отжимания, подтягивания и скручивания, за которыми следует двухминутный бег.Повторите или чередуйте с другим кругом сгибаний на бицепс, отжиманий на бицепс и жимов от плеч, чтобы воздействовать на более мелкие мышцы.

Подтягивание

Подтягивания прорабатывают мышцы рук и спины, обеспечивая отличную отдачу от затраченных средств. Когда ладони повернуты к вам, вы прорабатываете не только спину, но и бицепсы. Возьмитесь за перекладину для подтягивания и скрестите ноги, чтобы нижняя часть тела оставалась стабильной. Медленно подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.Повторить.

Отжимания широким хватом

Широкий хват заставляет мышцы груди работать немного тяжелее. Руки выведите за пределы плеч. Вы должны задействовать корпус, бедра и ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от этого или любого отжимания. Когда вы поднимаетесь, «подумайте о том, чтобы схватиться за землю руками, чтобы задействовать большие мышцы большой грудной мышцы», — говорит МакКолл.

Отжимания с отклонением от пола

Это сложное отжимание может увеличить силу ваших плеч на пару ступеней.Выполните стандартное отжимание: руки немного шире плеч, пальцы смотрят вперед, локти слегка согнуты, глаза устремлены в пол. Затем поставьте ступни позади себя на лестнице, стуле или скамейке. Держите тело прямо, задействуйте пресс, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Вернитесь в исходное положение.

Скачок для Power

Спортсмены

Pro тренируются с помощью прыжков и других взрывных движений для увеличения силы мышц.Это помогает баскетболистам прыгать выше и теннисистам быстрее добираться до мяча. Прыжковая тренировка также называется плиометрикой, и она не для новичков или тех, у кого проблемы с суставами. Но если у вас хорошая сила и равновесие, это может улучшить вашу игру. Попробуйте добавлять плиометрические упражнения в свою тренировку один или два раза в неделю.

Приседания с прыжком

Переместите бедра назад и вниз, пока пятки не начнут отрываться от пола. Взрывайтесь, размахивая руками над головой и выпрямляя ноги.Проведите прямую линию от пальцев ног до пальцев ног, при этом спина должна быть плоской. Мягко приземлитесь на середину стопы и снова присядьте, чтобы поглотить удар.

Выпад в прыжке

Попробуйте этот продвинутый прием на траве или другой мягкой поверхности. Погрузитесь в положение выпада, левую ногу вперед, правую назад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Взмахните руками за собой для большей силы во время прыжка, используя руки для помощи по мере необходимости. Держите спину прямо, глаза обращены вперед, и используйте пресс.Поменяйте ноги в воздухе и мягко приземлитесь, вернувшись в положение выпада. Отдыхайте после каждого подхода.

Как избавиться от жира на животе

Чтобы избавиться от жира на животе, вам понадобится программа упражнений для всего тела, которая способствует наращиванию сухой мускулатуры. Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Таким образом, наличие большего количества мышц помогает растопить жир во всем, включая живот. Лучший план — сделать кардио, силовые тренировки и здоровое питание частью своего распорядка дня.

Сплит-приседания с сгибанием рук на бицепс

Поставьте правую ногу на ступеньку, ступеньку или стул далеко позади вас, перенеся свой вес на согнутую левую ногу.Держите голову вверх, глаза вперед, гантели по бокам. Очень важно: держите переднее колено прямо над щиколоткой. Теперь медленно опустите бедра, согнув переднее колено. Поднимитесь назад и потяните вес к плечам, но не скручивайте руки во время подъема. Сделайте все повторения и поменяйте ноги.

Бластер для подколенного сухожилия на одной ноге

Сильные подколенные сухожилия помогают ногам. Чтобы задействовать эти мышцы, лягте, согнув колени под углом 90 градусов, и обе пятки на стуле или лестнице.Скрестите одну лодыжку над противоположным бедром чуть выше колена. Теперь поднимите бедра как можно выше и держите спину прямо — не выгибайтесь. Сделайте паузу вверху, медленно опустите бедра на землю и повторите. Поменяйте ноги.

Стул Dip

Этот простой прием тонизирует тыльную сторону рук. Сядьте на край ступеньки или стула, ладони с каждой стороны, а колени согнуты под углом 90 градусов. Теперь переместите бедра вперед, оторвавшись от ступеньки, пока руки не будут поддерживать ваш вес.Медленно опускайтесь, держась спиной очень близко к шагу. Сгибайте руки в локтях, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Медленно оттолкнитесь и повторите.

Двойное кресло Dip

Чтобы по-настоящему бросить вызов трицепсу, поставьте два стула друг напротив друга. Сядьте на край одного, ладони по бокам бедер. Выпрямите ноги и подперните пятки на стуле напротив. Пригнитесь, пока не будете поддерживать вес на руках. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока плечи не станут параллельны полу, и держите спину ближе к стулу позади вас.Медленно оттолкнитесь и повторите.

Любовные ручки?

Хотите укоротить талию? Лучше всего работать над похудением с помощью здорового питания и большого количества упражнений. Вы можете поработать над укреплением основных мышц с помощью таких движений, как удары по дереву или доски.

Базовая доска

Это упражнение укрепляет все основные мышцы, помогая привести в тонус среднюю часть. Лягте на живот, локти прижаты к бокам и прямо под плечами ладонями вниз.Используя пресс, медленно поднимите туловище от пола, удерживая туловище и ноги в устойчивом положении. Не позволяйте пояснице провисать и не поднимайте бедра. Задержитесь в этом положении не менее 15 секунд — и не задерживайте дыхание!

Динамическая доска

Попробуйте это продвинутое движение только после того, как освоите традиционную планку. Поддерживайте свой вес грудью и предплечьями на фитнес-мяче. Держите ноги прямыми, а пальцы ног на полу, напрягайте брюшной пресс, чтобы сохранять равновесие.Перенесите вес на левую ногу, сгибая правое колено и поднимая его, чтобы встретить мяч; медленно верните его в исходное положение и повторите. Поменяйте ноги.

Сгибание подколенных сухожилий на двух ногах

В чуть более легком испытании подколенного сухожилия используются две ноги. Лягте на пол, опираясь пятками и щиколотками на фитнес-мяч. Упирайтесь пятками в мяч и поднимайте бедра как можно выше, сохраняя при этом прямую спину — не выгибайтесь. Теперь согните колени под углом 90 градусов и катите мяч на себя.Сделайте паузу вверху, медленно опустите бедра на землю и повторите.

Планка для мяча с разгибанием плеч

Готовы проработать каждую мышцу вашего тела? Этот ход приближается, и ядро ​​бросает особый вызов. Положите грудь, живот и руки (с отягощением) на фитнес-мяч, ноги прямо к полу. Медленно поднимите одну руку за спину к потолку. Напрягите пресс, чтобы мяч не скатился, но не забывайте дышать. Сделайте паузу, медленно верните руку к мячу и повторите с другой рукой.

Защитите нижнюю часть спины

Если у вас болит поясница, разогрейте бедра перед тренировкой. Встаньте на одно колено, поставив ступню позади вас. Ноги должны быть параллельны друг другу, руки на согнутом колене, а бедра опущены вперед к полу. Не наклоняйтесь вперед. Колено может выходить за пределы лодыжки, чтобы на него было меньше нагрузки. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.

Много сидеть?

Есть работа на столе? Вставайте каждый час и немного двигайтесь, даже если вы просто гуляете по офису.Следите за своей позой — ваши уши, плечи и бедра должны быть на одной линии. Легкая растяжка также поможет вам почувствовать себя лучше после того, как вы все это время проведете за рабочим столом.

Сколько повторений вам подходит?

Для силы и мощи сделайте три подхода по шесть повторений. Для общего роста и тонуса мышц попробуйте три подхода по 6-12 повторений. Если вы стремитесь к мышечной выносливости, запланируйте два-три подхода по 12 или более повторений с 30-секундными периодами отдыха. Помните: если что-то не так, остановитесь и посоветуйтесь с фитнес-экспертом.В зависимости от вашего здоровья и физического состояния некоторые упражнения могут быть лучше для вас, чем другие.

Физиотерапия всего тела на дому

Инсультные упражнения — важный инструмент для выживших, которые хотят улучшить подвижность. Фактически, постоянная программа домашних упражнений — один из лучших способов продолжить восстановление после выписки из стационара.

Этот пост содержит примеры упражнений на гребок всего тела, которые вы можете выполнять дома.Каждый раздел содержит видео с участием лицензированного терапевта, чтобы вы могли следить за ним. Если вы хотите избавиться от паралича или отточить мелкую моторику, в этой статье найдется что-то для всех.

Прыгайте прямо в любой раздел упражнения на гребок, используя приведенные ниже ссылки:

Как подобрать упражнения для гребка в соответствии с уровнем ваших способностей

Прежде чем мы начнем, важно знать, как настроить упражнения на гребок в соответствии с уровнем ваших способностей, потому что выжившим с параличом нужны другие техники, чем выжившим с уже существующим движением.

Если вы начинаете без движения на пораженной стороне, вы можете стимулировать восстановление, начав сначала с пассивного упражнения , что означает помощь пораженной стороне в движении. Этого можно добиться либо с помощью здоровой стороны, либо заручившись помощью опекуна или терапевта.

Пассивные упражнения помогают пациентам оправиться от паралича за счет стимуляции нейропластичности. Это механизм, который мозг использует для восстановления и самовосстановления после травмы.Это ключ к выздоровлению.

Выжившие после инсульта, которые частично двигались и хотели бы улучшить свои навыки, могут продолжить выполнение активного упражнения . Это означает выполнение движения самостоятельно без посторонней помощи.

Независимо от того, начинаете ли вы без движения или частично, нейропластичность всегда является ключевым моментом; и вы можете стимулировать нейропластичность, выполняя частые повторения ваших гребков.

Повторение — это то, как мозг воспринимает потребность в функции и соответствующим образом перестраивает себя.Подумайте: практика ведет к совершенству. Вы увидите более быстрые результаты, если будете заниматься каждый день, а не раз в неделю.

С учетом сказанного, давайте углубимся в упражнения на гребки всего тела. Будем работать снизу вверх, начиная с ног.

Упражнения для восстановления после инсульта для ног

Следуйте этим упражнениям для ног с Лилианой, DPT, в нашем видео на YouTube выше.

Поступательные упражнения для ног могут помочь выжившим улучшить походку (манеру ходьбы) и равновесие.Тренировка ног также может помочь снизить риск падения, что является приоритетом для всех выживших после инсульта

Разгибания колена

Выполняйте это упражнение для ног в сидячем положении. Затем вытяните левую ногу, пока она не станет параллельна полу. Избегайте блокировки колена. Затем медленно опустите ногу на пол.

Повторите упражнение правой ногой, чередуя ноги вперед и назад, всего 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Марширующий сидя

Для этого упражнения на восстановление после инсульта оставайтесь в сидячем положении, а затем поднимите пораженную ногу к груди.Затем снова поставьте ногу на пол. Повторите упражнение с другой ногой, чередуя взад и вперед, всего 10 повторений.

Упражнение на тыльное сгибание голеностопного сустава

Пациенты с инсультом, которые борются с опущением стопы (трудности с тыльным сгибанием), получат большую пользу от этого конкретного упражнения. Начните с того, что пораженная нога все еще перекрещена над другой ногой. Затем согните ногу к голени — движение, известное как тыльное сгибание. Если вы не можете этого сделать, используйте руку, чтобы помочь ноге в движении, таким образом сделав его пассивным упражнением.

Посмотреть все упражнения для ног для пациентов, перенесших инсульт »

Ударные упражнения для равновесия и кора

В нашем видео на YouTube выше физиотерапевт Кэсси демонстрирует упражнения по реабилитации после инсульта, направленные на туловище для улучшения баланса. Упражнения на равновесие помогают улучшить стабильность корпуса и походку, снижая при этом риск падения.

Поворот ствола (скручивания)

Это конкретное упражнение на гребок полезно для всех уровней поражения.Начните из положения сидя, а затем положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра. Затем, выпрямив спину, рукой аккуратно поверните туловище влево.

Думайте о том, чтобы начинать движение ядром, а не руками. Кроме того, не перекручивайтесь до боли. Двигайтесь осторожно. Вернитесь в центр и выполните это вращение туловища 15 раз.

Движение колена к груди

Следующие два гребка потребуют некоторой силы корпуса. Если нижняя часть спины начинает отрываться от пола, пропустите эти движения, пока не будете готовы.

Для движения колени к груди начните с удобного лежачего положения, а затем прижмите правую ногу к груди. Вверху сожмите корпус, затем снова опустите ногу. Старайтесь изо всех сил инициировать движение кора, а не ногой. Повторите упражнение для каждой ноги 10 раз.

Упражнение по основанию пальца стопы

Лягте на спину, а затем поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Оттуда опустите левую ногу и осторожно постучите левой ногой по полу.Затем снова поднимите ногу, используя мышцы кора.

Все время держите колено согнутым под углом 90 градусов и сосредоточьтесь на том, чтобы начинать движение коромыслом, а не ногами. Если ваша поясница начинает отрываться от пола, пропустите это упражнение, пока не разовьете силу.

Посмотреть все упражнения для туловища и кора для пациентов с инсультом »

Упражнения по реабилитации после инсульта для рук

Посмотрите, как Барбара, OTA, демонстрирует эти упражнения для рук для пациентов с инсультом в нашем видео на YouTube выше.

Упражнения для рук особенно полезны для того, чтобы вернуться к повседневной деятельности, например, одеваться и пользоваться туалетом. Обязательно включите эти упражнения по восстановлению после инсульта в свой ежедневный режим.

Настольное упражнение по кругу

Соедините пальцы вместе и обхватите обеими руками бутылку с водой. За счет задействования обеих сторон тела это упражнение становится двусторонним движением, которое полезно во время восстановления после инсульта, поскольку стимулирует обе стороны мозга.

Сложив пальцы вокруг бутылки, начните делать большие круговые движения. Вы можете использовать свою здоровую руку, чтобы направлять пораженную руку в этом упражнении. Сделайте 10 медленных контролируемых кругов.

Сгибания рук на бицепс без отягощения

Положите локоть на стол и согните руку под углом 90 градусов. Затем слегка согните руку вверх, а затем немного отпустите ее. Медленно повторите 10 раз.

Движение вверх активирует ваш бицепс, а движение вниз активирует трицепс.Поскольку это упражнение на восстановление невесомо, оно не предназначено для наращивания силы. Скорее, он предназначен для стимуляции мозга и активации нейропластичности.

Упражнение с открытой рукой

Для этого последнего упражнения по восстановлению рук возьмите бутылку с водой пораженной рукой и прижмите локти к бокам. Затем разведите руки вверх так, чтобы предплечья развернулись по бокам, при этом локти прижаты к бокам. Вернитесь в центр и медленно повторите 10 раз.

См. все упражнения для рук при инсульте »

Инсультные упражнения для плеч и верхних конечностей

Упражнения для восстановления плечевого сустава после инсульта могут помочь улучшить и предотвратить болезненные состояния, такие как подвывих плеча и замороженное плечо.

Важно выполнять эти упражнения с большой осторожностью, потому что плечо — уязвимый сустав, подверженный травмам. Никогда не выполняйте упражнения до боли и посоветуйтесь со своим терапевтом, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения самостоятельно дома.

Вес с опорой на наклонную поверхность

Для этого пассивного упражнения сядьте на край кровати или дивана. Осторожно подпереться на пораженной руке примерно в одном футе от тела, используя здоровую руку, чтобы стабилизировать пораженный локоть.

Затем осторожно прислонитесь к нему. Это называется нагрузкой на вес. Вы должны почувствовать легкое растяжение на пораженной стороне. Если вы чувствуете себя хорошо, задержите растяжку на 10 секунд, а затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны всего 3 подхода.

При выполнении любых упражнений всегда оставайтесь безболезненным.

Настольное упражнение на боковое толкание

Это упражнение более активное. Для начала поставьте бутылку с водой на стол. Затем протолкните его по столу тыльной стороной руки.После того, как вы переместили ее, обхватите бутылку передней стороной руки и верните ее в исходное положение.

Старайтесь не поднимать плечо во время выполнения этих упражнений для верхних конечностей. Это называется синергетическим движением, и оно должно уменьшаться по мере улучшения вашей подвижности.

Настольное упражнение «Толкание вперед»

Это упражнение похоже на предыдущее, но вместо того, чтобы толкать бутылку в стороны, вы будете толкать ее вперед от своего тела. Выполнив одно повторение, верните бутылку в исходное положение и повторите снова.Не забывайте держать предплечье на столе и не поднимать плечо.

См. все упражнения на плечи для больных, перенесших инсульт »

Ударные упражнения для запястий, кистей рук и пальцев

В нашем видео на YouTube выше посмотрите, как Барбара, ОТА, демонстрирует несколько полезных упражнений для рук для восстановления после инсульта. Вы также найдете письменные инструкции ниже.

Мы предоставили больше упражнений для руки, чем для других групп мышц, потому что функция руки может быть «упорной» и медленно восстанавливаться.Это дает еще больше причин для последовательной и частой практики выполнения гребковых упражнений.

Первые три упражнения пассивны, что делает их идеальными для тех, у кого нет движения в руке. Если у вас есть движения, эти первые несколько упражнений станут отличной разминкой.

Растяжка поверхности руки

Если ваши пальцы согнуты или ваша рука сжата в кулак, начните с растягивания руки над бедром или мячом для упражнений. Это поможет предотвратить или уменьшить контрактуры и стимулировать мозг.По возможности старайтесь делать это в течение всего дня, а не только во время упражнений по восстановлению после инсульта.

Никогда не растягивайтесь до боли.

Механизм сгибания запястья

Положите пораженную руку на стол ладонью вниз. Неповрежденной рукой проведите рукой влево, а затем вправо. Сосредоточьтесь на том, чтобы начинать движение исключительно с запястья. Повторите медленно, всего 10 повторений.

Движение на запястье

Положите пораженную руку на стол ладонью вниз.Неповрежденной рукой проведите рукой влево, а затем вправо. Сосредоточьтесь на том, чтобы начинать движение исключительно с запястья. Повторите медленно, всего 10 повторений.

Упражнение на сгибание запястий

Возьмитесь за бутылку с водой пораженной рукой и поддерживайте ее здоровой рукой. Позвольте запястью вытянуться вниз, а затем согните запястье вверх. Повторить 10 раз.

Бутылка с водой добавляет веса этому восстановительному упражнению. При необходимости вы можете пропустить его, пока не улучшится ваша сила и подвижность.

Механизм качения руки

Возьмите бутылку с водой в пораженную руку, а затем согните пальцы, чтобы взять бутылку с водой. Затем отпустите хватку. Повторите это упражнение по восстановлению после инсульта 10 раз.

Pen Spin (Продвинутый)

Упражнения для рук могут быть затруднены для пациентов с инсультом из-за ограниченных навыков мелкой моторики. Со временем спастичность ваших рук должна уменьшиться и, как следствие, ваша подвижность должна увеличиться.

Когда будете готовы, попробуйте это продвинутое упражнение с движениями, вращая ручку пораженными пальцами.Это может быть сложно, поэтому продолжайте, если вам это мешает, но не расстраивает.

См. все упражнения для рук для больных, перенесших инсульт »

Упражнения для восстановления после инсульта при параличе

Чтобы вылечиться от постинсультного паралича, вам необходимо заниматься пассивными упражнениями. Это означает оказание помощи пораженной конечности посредством движения либо с помощью лица, осуществляющего уход, либо с помощью здоровой стороны.

Вы можете создавать свои собственные упражнения по восстановлению после паралича, пассивно выполняя любое движение из этого руководства.

Ниже вы найдете конкретные упражнения, которые помогут вылечить паралич.

Ладонь вверх и вниз (руки)

Положите пораженную руку на стол ладонью вверх. Затем используйте здоровую руку, чтобы перевернуть ладонь вниз. Повторите упражнение взад и вперед, чтобы перевернуть ладонь вверх и вниз всего 10 раз.

Хотя это упражнение может показаться простым, оно стимулирует мозг и способствует нейропластичности. Если пораженная рука не двигается, это отличный способ ускорить выздоровление.

Трость растяжка (рука)

Положите пораженную руку на трость так, чтобы здоровая рука была сверху. Затем медленно и осторожно опереться на трость. Вы должны почувствовать легкое растяжение пораженной руки. Задержитесь на 3 секунды, а затем вернитесь в центр. Повторить 5 раз.

Это упражнение с гребком помогает стимулировать пораженную сторону и помогает справиться с нагрузкой. Вы можете делать это во время ежедневных тренировок по инсульту и в течение всего дня, когда вы сидите рядом с тростью.

Вращение лежа (Сердечник)

Для этого упражнения на паралич после инсульта вам понадобится помощь воспитателя.

Начните с положения лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Затем позвольте вашим коленям упасть вправо и поверните грузовик, чтобы помочь ногам опуститься. Затем снова поднимите колени и повторите с другой стороны.

Посмотреть другие упражнения против инсульта »

Сколько повторений идеально?

Данные показывают, что более высокие дозы терапии приводят к лучшим результатам после инсульта.Поэтому между сеансами терапевта важно заниматься самостоятельно дома. Но сколько?

В среднем, выжившие совершают около 32 повторений во время типичного сеанса терапии. Этой низкой дозы терапии просто недостаточно, и здесь могут помочь домашние реабилитационные технологии.

Например, домашний терапевтический аппарат FitMi от Flint Rehab превращает 40 классических физиотерапевтических упражнений в увлекательную игру. Это помогает выжившим с ограниченной подвижностью выполнить в среднем 400 повторений за полчаса.

* На основе средних значений исследования юзабилити с 22 выжившими после инсульта.
Традиционное лечение, основанное на значениях этого исследования.

Это тоже был умеренный конец. Пациенты с более высоким уровнем способностей выполнили более 1600 повторений за эти полчаса. Можете ли вы представить, сколько движений вы могли бы восстановить с такой интенсивной стимуляцией на ежедневной основе?

В качестве примера просмотрите историю успеха FitMi Рона, где он увидел, как движение вернулось в его парализованную руку в течение трех недель после использования FitMi для пассивных упражнений.

Сначала он увидел подергивания в пораженной руке, что могло показаться не очень сильным окружающим; но любой выживший с постинсультным параличом знает значение небольших постепенных улучшений.

Создание программы упражнений для реабилитации после инсульта

Независимо от того, используете ли вы увлекательную реабилитационную технологию, такую ​​как FitMi, или следите за нашими популярными видео на YouTube с упражнениями на гребок, старайтесь изо всех сил выполнять много повторений каждый день.

Если вы начинаете без движения, вы можете выполнять упражнения пассивно.Это помогает стимулировать мозг и способствовать выздоровлению. Если у вас уже есть какое-то движение, вы можете активно заниматься спортом, чтобы добиться еще большей функциональной выгоды.

Чтобы получить красиво иллюстрированную версию этого руководства по упражнениям, загрузите нашу бесплатную электронную книгу ниже. Он содержит все эти упражнения для гребков и многое другое.

Как упражнения влияют на ваш мозг

Ученые продолжают доказывать, что все, от «кайфа бегуна» до «спокойствия йога», может оказывать глубокое влияние на ваш мозг.

Кредит: Getty Images

Вы, наверное, слышали, как люди говорят что-то вроде «ваш мозг подобен мышце.Это сравнение, безусловно, поддерживает индустрию тренировки мозга (я имею в виду школу) и заставляет миллионы молодых людей во всем мире сидеть за партами, решать математические задачи, писать эссе и анализировать ничего не подозревающих земноводных — но так ли это?

Интересно, что сравнение мозга как мышцы не так уж и точно. Если вы хотите накачать ягодицы, вы должны согнуть их, но когда дело касается мозга, более точным будет более случайный подход. Работа над ягодицами также принесет пользу серому веществу.Да, тренировка ягодиц сделает вас умнее!

Упражнения по-разному влияют на мозг. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, которая перекачивает больше кислорода в мозг. Он способствует высвобождению гормонов, которые обеспечивают отличную среду для роста клеток мозга. Упражнения также способствуют пластичности мозга, стимулируя рост новых связей между клетками во многих важных корковых областях мозга. Исследования Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе даже продемонстрировали, что упражнения увеличивают факторы роста в мозге, что облегчает мозгу рост новых нейронных связей.

С точки зрения улучшения самочувствия, те же эффекты, подобные антидепрессантам, связанные с «кайфом бегуна», коррелируют со снижением уровня гормонов стресса. Исследование, проведенное в Стокгольме, показало, что антидепрессивный эффект бега также был связан с увеличением роста клеток в гиппокампе — области мозга, отвечающей за обучение и память. Исследование зашло так далеко, что заявило: «Таким образом, подавление пролиферации клеток в гиппокампе может составлять один из механизмов, лежащих в основе депрессии, а физическая активность может быть эффективным антидепрессантом.”

»Продолжить чтение« Как упражнения влияют на ваш мозг »на сайте QuickAndDirtyTips.com

ОБ АВТОРЕ (-АХ)

Последние статьи Get-Fit Guy Брок Армстронг

Информационный бюллетень

Станьте умнее. Подпишитесь на нашу новостную е-мэйл рассылку.

Поддержка научной журналистики

Откройте для себя новые идеи в области нейробиологии, человеческого поведения и психического здоровья с помощью Scientific American Mind.

Подпишитесь сейчас!

примеров умеренной и высокой физической активности | Источник

по профилактике ожирения

Эксперты по физическим упражнениям измеряют активность в метаболических эквивалентах, или МЕТ.Один МЕТ определяется как энергия, необходимая для того, чтобы спокойно сидеть. Для среднего взрослого это примерно одна калория на каждые 2,2 фунта веса тела в час; Тот, кто весит 160 фунтов, будет сжигать примерно 70 калорий в час, сидя или во сне.

Действия умеренной интенсивности — это те виды деятельности, которые заставляют вас двигаться достаточно быстро или с достаточной энергией, чтобы сжигать в минуту в три-шесть раз больше энергии, чем когда вы сидите спокойно, или выполняете упражнения с тактовой частотой от 3 до 6 МЕТ.При занятиях высокой интенсивности сжигается более 6 МЕТ.

Одним из ограничений этого способа измерения интенсивности упражнений является то, что он не учитывает тот факт, что некоторые люди имеют более высокий уровень физической подготовки, чем другие. Таким образом, считается, что ходьба со скоростью от 3 до 4 миль в час требует 4 МЕТ и является деятельностью умеренной интенсивности, независимо от того, кто делает это — молодой марафонец или 90-летняя бабушка. Как вы можете себе представить, быстрая прогулка, вероятно, будет легким занятием для марафонца, но очень тяжелым занятием для бабушки.

В этой таблице приведены примеры упражнений легкой, средней и высокой интенсивности для здоровых взрослых.

Свет <3,0 МЕТ	Умеренный 3,0-6,0 МЕТ	Бодрый > 6.0 МЕТ
Медленная ходьба Сидение за компьютером Легкие работы стоя (приготовление пищи, мытье посуды) Сидячая рыбалка Играет на большинстве инструментов	Очень быстрая ходьба (4 миль / ч) Тяжелая уборка (мытье окон, уборка пылесосом, мытье полов) Стрижка газона (газонокосилка) Велосипедное легкое усилие (10-12 миль / ч) Бад-минтон для отдыха Теннис, пары	Пешие прогулки Бег трусцой 6 миль / ч Лопатой Перевозка тяжелых грузов Быстрая езда на велосипеде (14-16 миль / ч) Баскетбольный матч Футбольный матч Теннис одиночные

Воспроизведено с разрешения The Nutrition Source

Семейный фитнес для вас и ваших

Семейный фитнес — занятия спортом и ведение здорового образа жизни в группе — предназначен для каждой семьи, большой и маленькой, молодых и старых, городских и сельских.Разделяя физическую активность и питательные продукты, члены вашей семьи могут улучшить ваше здоровье и приятно провести время вместе. Используйте активные игры, умные перекусы, молодежные виды спорта и многое другое, чтобы сформировать здоровые привычки для всей своей «домашней команды».

Большие преимущества семейного фитнеса

Эти привычки могут дать вам много хорошего, о чем вы, вероятно, уже знаете. Физическая активность и правильное питание способствуют профилактике заболеваний, снижению или поддержанию веса, снижению стресса, повышению успеваемости в школе и на работе, увеличению продолжительности жизни и многому другому.

Как родители, мы являемся образцами для подражания для наших детей, поэтому превращение семейного фитнеса в приоритетное место является прекрасным прецедентом. Но мы тоже кое-что получаем от сделки. Ролевое моделирование помогает нам нести ответственность за собственное поведение.

Знание, что ваш ребенок наблюдает, может быть очень мотивирующим. Имейте это в виду, если вы когда-нибудь испытываете чувство вины из-за того, что тратите время на упражнения.

Для детей раннее приобщение к здоровому образу жизни — подарок. Они так готовы учиться и сохранять новую информацию и привычки, когда они молоды.Это также поможет укрепить их физическую уверенность. И каждый в семье может извлечь выгоду из связи, которая возникает благодаря совместным активным играм и семейным обедам.

Начните с семейного фитнес-плана

Первый шаг к веселому и эффективному плану — это цель. Может быть, вас беспокоит вес вашего ребенка или ваш собственный. Возможно, вы заметили, что привычки и увлечения вашей семьи скорее малоподвижны, чем активны. Возможно, вы приняли решение (на Новый год, день рождения или снова в школу) изменить свой образ жизни.

Возможно, вы планируете активный летний отдых, или ваш ребенок хочет присоединиться к спортивной команде и ему нужно привести себя в форму. Какой бы ни была ваша причина, есть много способов улучшить физическую форму своей семьи.

Создание семейного фитнес-плана не должно быть сложным или утомительным. На самом деле это означает новое стремление добавить в свою жизнь больше активности. Возможно, вам будет легче думать об этом как о проблеме, которую вы решаете вместе. Постарайтесь сообщить, что физическая активность — это веселая и здоровая привычка, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо, а не тяжелая рутина.Вы можете сделать это:

• Просить ее научить вас : Они звездные фигуристы или гении в водном поло? Запросить урок! Активные дети любят демонстрировать свой опыт.
• Наслаждайтесь упражнениями : Будь то интенсивный урок кикбоксинга или неторопливая прогулка, расскажите ребенку, что вы чувствуете после того, как закончите. Под напряжением? Счастливее? Устали, но горды тем, чего достигли?
• Играем вместе : Дети любят ваше внимание. Отведите их на детскую площадку, выйдите на улицу, чтобы поиграть в мяч или устроить спонтанную танцевальную вечеринку.
• Хвалить усилия, а не результаты : Ваш ребенок не сможет проехать на двухколесном транспортном средстве или потопить корзину с первой попытки. Чтобы избежать разочарования (как у неактивных, так и у активных детей), обязательно осознайте, как сильно они стараются.
• Предлагая положительное подкрепление : Если ваш ребенок делает выбор в пользу здорового образа жизни, заметьте это — вслух. Когда они узнают новый навык, запишите его на видео и покажите друзьям и семье.
• Хороший пример : По возможности выбирайте действие, а не электронику.Вместо того, чтобы вести машину, идите в магазин, поднимитесь по лестнице и отложите воздуходувку для листьев в пользу граблей. Вы можете двигаться, даже если вы не спортивны!

Не становитесь жертвой таких неуверенных людей, как использование упражнений в качестве наказания, предложение еды в качестве награды или использование тактики запугивания. Вместо «Если вы будете слишком много смотреть телевизор, вы станете толстым и больным», скажите что-то вроде: «Езда на велосипеде помогает укрепить ноги и сердце».

Если они достаточно взрослые, поговорите со своими детьми о том, что вы делаете, и получите их поддержку.Какие их любимые здоровые закуски? Какой фитнес-класс они хотели бы посещать в вашем местном общественном центре? К какой семейной фитнес-цели вы можете работать вместе и чем вы можете вознаградить себя?

Посмотрите на свое расписание и попытайтесь добавить немного активности за раз, например, 15 минут, два или три дня в неделю. Это может означать прогулку в школу, поездку на велосипеде или быструю игру на заднем дворе. В конце концов, работайте не менее 150 минут в неделю на каждого члена семьи.

Семейный фитнес, возраст по возрасту

Хотя всем детям нужна ежедневная физическая активность, их интересы и способности меняются по мере роста. Знайте, что сейчас нужно вашему ребенку.

Поделиться Активная игра

На старт, внимание, марш! Главное — найти занятия фитнесом, которые вдохновят вас продолжать двигаться. Часто меняйте вещи, чтобы не попасть в колею. Ищите виды спорта, упражнения и игры, которыми вы можете заниматься вместе, по отдельности или и тем, и другим — все, что подходит вашей семье.Для начала:

Все о молодежном спорте

Если ваши дети занимаются молодежным спортом, отлично! Они получат от этого большую пользу, и есть даже некоторые приятные льготы для спортивных родителей (наряду с волонтерской работой). В то время как спорт может быть сложной задачей для вашего семейного расписания и кошелька, улучшение физической формы, социальных навыков и спортивного мастерства вашего ребенка обычно делает их стоящими вашего времени. Они просто очень веселые.

Если вы думаете, что ваш ребенок не любит спорт, помните, что здесь есть что-то для всех.

Может быть, один из этих 14 необычных видов спорта поможет — и вы в конце концов станете упорным спортивным родителем. Занятия любимым спортом вашего ребенка вне командного времени — тоже отличный способ оставаться вместе активными.

Семейный фитнес для мам и пап

Приспособиться к фитнесу — большая проблема для большинства родителей, независимо от ваших конкретных обстоятельств. Иногда проблемы носят материально-технический, иногда физический, иногда психологический характер. Чтобы их преодолеть, продолжайте попытки, пока не найдете действенную стратегию.

Это может означать пересмотр вашего расписания; найти неожиданное, недорогое занятие фитнесом или возможность потренироваться; убирать беспорядок в доме, чтобы побудить к упражнениям; просмотр группового фитнес-класса или подкаста, который вас вдохновляет; или работать, чтобы побороть откат в фитнесе. Как только вы войдете в привычку, вы захотите узнать эти пять ключей к соблюдению режима упражнений.

Семейный фитнес на кухне

Вы когда-нибудь слышали выражение: «Вы не можете тренироваться, чтобы избавиться от плохой диеты»? Это верно как для семей, так и для людей, сидящих на диете, и спортсменов.

Правильное питание помогает всем вам достичь или поддерживать здоровый вес, а также поддерживает энергию, необходимую в напряженные дни.

Важно начать с хорошего завтрака, подавать разумные закуски и школьные обеды, а также найти способ получить обед на столе (даже если «стол» — это заднее сиденье вашей машины). Очень помогает подготовка заранее, равно как и правильный список покупок. И не забывайте много воды.

Слово Verywell

Семейный фитнес — это образ жизни, а не мгновенное решение проблемы.Дайте себе время и место, чтобы внести изменения и сформировать новые привычки. Медленно и неуклонно побеждает в этой гонке, но вы можете выиграть ее . Вам нужен правильный образ мышления и правильные инструменты, и вы можете найти их прямо здесь.

Эти фотографии до и после тренировки меняют представление о том, как выглядит картинка #transformation

Когда вы просматриваете социальные сети, вы обязательно наткнетесь на изображения «до и после», подчеркивающие фитнес-трансформацию или изменение веса, Основная идея заключается в том, что тонированные мышцы или меньший размер штанов — ключ к счастью.

Культура похудания окружает нас повсюду — от диетического и фитнес-маркетинга и рекламы до «фитнеса» в социальных сетях — кажется невозможным игнорировать шквал сообщений, которые не очень тонко рассказывают нам, как мы можем улучшить свое тело, чтобы жить. наши самые лучшие жизни. Но в честь Всемирного дня психического здоровья 10 октября один фотограф переворачивает сценарий на традиционных фотографиях «до и после», вместо этого сосредотачиваясь на эмоциональном преобразовании , которое могут иметь физические упражнения.

Фотограф Рэйвен Б. Варона работал с такими людьми, как Карди Би, Леброн Джеймс, Канье Уэст и другими, и совсем недавно сделал все потрясающие кадры для тура Бейонсе и Джей-Зи On the Run II. В своей последней серии фотографий «Проект до и после» Варона сфотографировала 28 человек всех форм, размеров, происхождения и уровней физической подготовки непосредственно до и после занятий зумбой, и эти снимки получаются вспотевшими, радостными и мощными.

Танцевальные кардиотренировки, вдохновленные латинскими мотивами, остаются популярными с момента своего дебюта в 2001 году, потому что они не фокусируются на повторениях, частоте пульса, сожженных калориях или «приросте» — вместо этого они просто о радостях движения. тело под музыку.

Если вы когда-либо посещали занятия по зумбе, вы знаете, что эти положительные эмоции в основном неизбежны. А зумба — отличная тренировка, потому что ее легко адаптировать к большинству уровней физической подготовки и способностей — вам не нужны движения уровня Бейонсе, чтобы наслаждаться зумбой, но вы, вероятно, почувствуете немного этого фирменного чванства Бея, когда покинете класс. , и это то, что делает его таким позитивным для тела.

И хотя тренировка отлично подходит для вашего тела, эта серия фотографий подчеркивает непосредственное влияние упражнений на ваше психическое здоровье, что, возможно, не менее важно.

Модель и модельер Джулиса «Жужу» Перальта, изображенная выше, с румяными щеками, гармонирующими с ее великолепными розовыми локонами, рассказала HelloGiggles, что упражнения значат для нее и ее психического здоровья. Она сказала: «Сосредоточение внимания на чем-то одном [тренировке] помогает вам выполнить более крупную задачу, в то же время подсознательно позволяя забыть о стрессах повседневной жизни… [Больше всего на свете] веселье помогает вам оставаться в настоящем моменте. … Вы чувствуете себя счастливым, вы улыбаетесь… вы чувствуете себя более расслабленным ».

Она признала, что даже в середине тренировки может закрасться сомнение, сказав нам: «Мне лично трудно просто сосредоточиться на тренировке… иногда я сомневаюсь в себе и начинаю сдаваться… но когда у меня возникает весело танцевать и заниматься зумбой, я не зацикливаюсь на своих негативных мыслях или на самой тренировке.Я просто в данный момент; позволяя себе подталкивать себя сильнее, танцевать, петь, оставляя все остальное за дверью. Это помогает мне оставаться психически здоровым, сильным и позитивным. Даже если это всего лишь немного моего дня, я ухожу с улыбкой, чувствуя себя счастливым, более расслабленным и, как будто я выиграл день! »

В исследовании, опубликованном в августе 2018 года в журнале The Lancet Psychiatry , собраны данные 1,2 миллиона человек. Американцы, рассматривая связь между регулярными упражнениями и улучшением психического здоровья. Исследование показало, что у людей, которые занимались спортом, было 43.На 2% меньше дней плохого психического здоровья, чем у тех, кто этого не делал, а командные виды спорта, езда на велосипеде, аэробика и упражнения в тренажерном зале считаются наиболее полезными для психического здоровья в целом.

Хотя регулярная физическая активность имеет явные преимущества для нашего физического и психического здоровья, мы все же можем чувствовать себя обескураживающими, столкнувшись с натиском сообщений в социальных сетях и рекламы, которые, кажется, подчеркивают определенный образ, но эти фотографии напоминают нам что вам не нужно заставлять себя выполнять изнурительные тренировки или беспокоиться о потере веса, потому что упражнения могут и должны быть радостными, а не наказывающими.

Независимо от того, какие упражнения вы любите выполнять, отказавшись от того, как выглядит ваше тело, и сосредоточившись на своих ощущениях, вы сможете сосредоточиться на ощущении силы, мощи и свирепости . И это послание важно не только во Всемирный день психического здоровья, но и каждые дней, потому что ваше психическое здоровье и счастье намного дороже, чем любая цифра на шкале или в ваших джинсах. Остальные фотографии Вароны смотрите на официальной странице Zumba в Instagram.

10 предметов домашнего обихода, которые можно использовать для упражнений — блог Gopher PE

Обучение на дому потребовало от нашего сообщества физического воспитания творческого подхода к фитнесу и поощрения учеников к сохранению активности во время закрытия школ.Одна из проблем, с которыми мы все сталкиваемся в это время, — это возможность предоставить нашим ученикам фитнес-оборудование.

Доступ к нашему обычно используемому оборудованию в классе временно приостановлен, но хорошая новость заключается в том, что учащиеся могут по-прежнему вести активный образ жизни, просто используя обычные предметы домашнего обихода. Если вы ищете способы, чтобы ваши ученики могли заниматься дома, попробуйте порекомендовать эти 10 предметов домашнего обихода, чтобы оставаться активными.

1.

Молочные кувшины

Вместо того, чтобы перерабатывать, ученики могут наполнить их водой и использовать почти как гирю.Один полный галлон весит около 8-1 / 2 фунта, что может привести к отличной тренировке мышечной силы для верхней части тела.

2.

Диван

Да, возможно, самое удобное место для отдыха в доме можно использовать для занятий фитнесом. Этот предмет мебели можно использовать для отжиманий на трицепс, отжиманий от пола (ступни на кушетке) и других упражнений с отягощениями. Предложите студентам сосредоточиться на этих упражнениях во время рекламных роликов.

3.

Стулья

Не уверены, что ваша техника приседаний правильная? Попробуйте поставить стул позади себя в качестве ориентира.Когда тело опускается под углом около 90 °, должно возникнуть ощущение, что вы находитесь в сидячем положении. Не садитесь полностью, остановитесь и начните движение вверх, как только почувствуете легкий контакт с сиденьем под вами.

4.

Принадлежности для настольных игр

Совершите набег на игровой шкаф и найдите предметы, которые можно использовать для упражнений. Это могут быть кости, игральные карты и игровые доллары. Монопольные деньги — отличный пример того, как ученики могут отслеживать повторения своих упражнений.

5.

Полотенца

Они могут работать на любом деревянном или кафельном полу и использоваться для основных упражнений или даже для коврика для йоги. Положите полотенца под руки или ноги, чтобы усложнить выполнение основных упражнений, как у альпинистов. Попросите ваших учеников поднять его на ступеньку выше, предложив им пройти по коридору, используя только руки (ноги расслаблены на полотенце).

6.

Рюкзак

Это идеальный жилет с утяжелением.Студенты могут наполнить свои сумки продуктами из бутылок или консервов и выбрать вес, который является сложным, но достижимым. Жилеты с утяжелителями отлично подходят для развития кардио-выносливости. Это оборудование можно использовать во время семейных прогулок по окрестностям.

7.

Рулетка

Этот или любой другой измерительный инструмент в доме можно использовать для отслеживания прогресса в выполнении таких упражнений, как прыжок в длину с места. Рулетки также можно использовать для определения размеров игровых площадок и длин фитнес-тестов, таких как PACER (20 м / 65 футов).

8.

Ящик

Переверните и используйте как плиометрическую коробку. Важно проверить его долговечность, убедившись, что он выдерживает ударную нагрузку. Не волнуйтесь, если вы не можете найти коробку, которая подойдет для этих прыжковых упражнений. Ищите любую безопасную платформу, на которую можно запрыгнуть. Если у вас есть партнер, он может удерживать оборудование, например стул, на месте для прыгуна. А если ваши ученики хотят потренироваться в прыжках на ящик или подъемах на улице, попросите их поискать любой пень с достаточно большой поверхностью для приземления или ступеньки.

9.

Подушка для дивана

Не забудьте сначала снять обувь. Как и Bosu, подушка может использоваться в качестве опоры для выполнения многих действий по уравновешиванию. Неровная поверхность подушки заставит тело стабилизировать большее количество мышц в процессе балансировки.

10.

Брезент

Отлично поглощает силу любого броска. или ударить. Найдите безопасное место, чтобы повесить брезент или любую другую прочную сетку, и качнуться прочь.Возьмите диск, бейсбол, футбольный мяч и даже клюшку для гольфа. Важный, проверьте прочность брезента и надежно закрепите его перед использованием. Один не хотели бы заменять окно соседа, потому что их гигантский гольф-драйв не могло быть сдержано.

Моя Вызов для вас

Это лишь некоторые элементы, которые могут помочь в обучении на дому. Существует множество других предметов домашнего обихода, которые можно использовать для занятий спортом. Над следующие несколько недель я призываю вас найти способы дать вашим ученикам Мусорщики охотятся вокруг их дома и используют то, что у них есть, чтобы остаться активный.

Если у вас есть идеи, как поддержать учеников домашним фитнесом, Я призываю вас обратиться и поделиться своими идеями с Физическим воспитанием.