Упражнения для ягодиц мышц: эффективная тренировка для попы и ног

Как тренировать большую ягодичную мышцу дома

Девушки чаще всего заботятся о внешнем виде своей фигуры, нежели о развитии силовых качеств. Составленный комплекс эффективных упражнений для накачки большой ягодичной мышцы женщины могут выполнять в домашних условиях. Для достижения желаемого результата следует тренироваться регулярно, уделяя внимание технике выполнения каждого из представленных упражнений.

Действенные упражнения для накачки большой ягодичной мышцы в домашних условиях

Перед началом накачки попы проведите качественную разминку. Произведите прыжки или бег на месте. Наклоняйтесь в разные стороны, чтобы размять суставы. Уделите разминке минимум 5 минут.

Скачать программу на ягодицы для дома

Комплекс упражнений для большой ягодичной мышцы дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Болгарские выпады	3	12
Махи ногой назад на четвереньках	3	20
Подъёмы на возвышенность	3	15
Ягодичный мостик одной ногой	3	20
Глубокие приседания	3	15

Болгарские выпады

Болгарские выпады

Выполнение:

1. Станьте возле скамьи или дивана. Поместите одну ногу на возвышение, а вторую поставьте вперед. Спину удерживайте прямо, смотрите перед собой. Руки опущены вдоль корпуса.
2. Сделайте вдох и опуститесь. Приседайте на одной передней ноге. Вторая, удерживает равновесие. Фиксируйте колено передней ноги и не отводите вперед.
3. Сделайте выдох и поднимитесь в начальное положение. Толкайтесь пяткой передней ноги.

«Упражнения для большой попы» —

читать по ссылке

Махи ногой назад на четвереньках

Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление.

Махи ногой назад на четвереньках

Выполнение:

1. Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота. Смотрите только вперёд.
2. Поднимите одну согнутую в колене ногу. Тянитесь пяткой к потолку.
3. Затем опустите. Поменяйте тренируемую ногу и повторяйте уже освоенное движение.

Подъёмы на возвышенность

Упражнение хорошо тем, что исключена нежелательная нагрузка на спину.

Подъёмы на возвышенность

Выполнение:

1. Встаньте ровно. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Корпус зафиксируйте в этой позиции.
2. Стопу одной из ног поставьте на небольшую возвышенность. Поднимайтесь. Переносите вес на тренируемую ногу.
3. Возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте то же самое для другой ноги.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Ягодичный мостик одной ногой

Усложнённый вариант базового упражнения.

Ягодичный мостик одной ногой

Выполнение:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Одну из ног голенью поставьте на бедро другой ноги.
2. Оторвите ягодицы от поверхности пола. Оставайтесь в достигнутом положении как можно дольше.
3. Опустите таз. Не забудьте проработать другую ногу.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Глубокие приседания

Лучшее упражнение для прокачки большой ягодичной мышцы. Опускайте как можно ниже, чтобы как следует напрячь ягодицы, произвести полноценную работу. В качестве дополнительного веса возможно применение гантелей, наполненных водой или песком бутылок.

Глубокие приседания

Выполнение:

1. Выпрямитесь. Расстояние между ногами должно быть больше, чем ширина ваших плеч. Носки стоп направлены в разные стороны. Направьте взгляд вперёд. Можно взять что-либо в качестве утяжеления, чтобы максимально нагрузить большую ягодичную мышцу.
2. Напрягайте пресс. Отведите таз назад. Опускайтесь так низко, будто хотите присесть на стул. Упирайтесь на пятки. Следите за осанкой.

Режим питания

Нормализация режима питания непосредственно влияет на результат ваших тренировок. Надо есть часто, но небольшими порциями. Пейте много воды. За час до тренировки ничего не ешьте, чтобы избежать головокружения и тошноты. Не следует много есть перед сном. Лучше предпочтите нежирный творог или салат из овощей. Откажитесь от мучной и сладкой пищи. Ешьте те продукты, в которых содержится белок: куриная грудка, морепродукты, бобы.
Исключите из потребления газированные напитки, алкоголь. Откажитесь от вредных привычек.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Немаловажно определить цель ваших занятий.

• Если у вас есть лишний вес, необходимо от него избавиться. Ежедневно потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Однако не допускайте присутствия чувства голода: организму необходима энергия.
• Если же ваша цель – это набор мышечной массы, то сжигайте меньше калорий, чем потребляете. Ешьте часто и много. Основная составляющая часть рациона – сложные углеводы, то есть макаронные изделия, рисовая и гречневая крупа. А протеин поможет достигнуть желаемого эффекта ещё быстрее. Попа станет значительно больше.

Количество подходов и повторений

Каждое из упражнений следует выполнять не менее 12 раз в 3 подходах. Прогрессируйте нагрузку постепенно, увеличивая количество повторений. На статические упражнения уделяйте не менее минуты, производите в 4 подходах. Тренируйтесь трижды в неделю. Делайте перерывы между тренировочными днями, чтобы у вашей мускулатуры было время для восстановления.

Полезные советы

• Отрегулируйте дыхание. Совершайте любое усилие с выдохом. Вдохнув, мышцы необходимо расслаблять.
• Если вы только начинаете тренироваться, не беритесь за большие веса. Уделите как можно больше времени технике выполнения упражнений.
• Не забывайте о кардиоупражнениях. Они помогают сокращать количество жировой прослойки.
• В завершение тренировки производите заминку. Растягивайтесь. Сходите в ванную, чтобы расслабить мышцы.
• Перемещайтесь пешком при любой возможности. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы сможете подтянуть попу, улучшить свою выносливость.
• Начинайте каждое утро с гимнастики.
• Предпочтите обувь с каблуками. Это обеспечит нагрузку на ягодицы.
• Перестаньте пользоваться лифтом. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности.

Тренируемые мышцы

Большая ягодичная мышца занимает основную часть ягодиц. Располагается выше остальных. Именно эта мышца отвечает за сгибание и разгибание бедра, ответственна за стабилизацию таза. Благодаря большой ягодичной мышце при походке исключены отнюдь не естественные наклоны таза.

Тренировка большой ягодичной мышцы актуальна для большинства спортсменов. Атлеты, фигуристы, любители боевых искусств включают в свой тренировочный комплекс накачку большой ягодичной мышцы. Если накачать эту мышцу, увеличится частота шагов, улучшится динамика при разгибании бедра.

[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье

Результат

Обзаведитесь терпением и достойной мотивацией. Сконцентрируйтесь на процессе тренировки большой ягодичной мышцы.

Первые занятия вы будете привыкать к нагрузкам. Когда вы втянитесь в ритм тренировок, тогда начнётся развитие целевой группы мышц. Помните об отдыхе: он необходим для того, чтобы мышцы восстанавливались. Через неделю тренировок ваша попа придёт в тонус.

Визуально заметный эффект появится спустя три недели выполнения действенных упражнений для большой ягодичной мышцы. За месяц возможно подтянуть попу. Для качественной накачки ягодиц понадобится несколько месяцев усердной работы. Тренируйтесь регулярно.

[Упражнения для ягодиц в домашних условиях] — читать

От чего зависит объём ягодиц?

Мышцы ягодиц удерживают позвоночник. А большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца человека. Именно она формирует форму таза, которая зависит от нескольких моментов:

1. Большую ягодичную мышцу необходимо как следует тренировать. Это способствует подтяжке ягодиц. Придаёт им упругость.
2. Лишний жир в зоне ягодиц только препятствуют лицезрению результата. Надо избавиться от него: ограничить себя в употреблении некоторых продуктов, выполнять кардиоупражнения в комплексе с силовыми нагрузками.
3. Женщины генетически предрасположены к полноте в области бёдер. Так же от генетики зависит и форма ягодиц: сердцеобразная, грушевидная, овальная, плоская. Тренировки помогут девушкам изменить соотношение подкожной жировой клетчатки с мышцами. Размер ягодиц тоже может изменяться. Однако сама форма попы напрямую зависит от генетики. Следует помнить и о том, что спортсмену необходимо экспериментировать с комплексами упражнений, чтобы суметь определить наиболее действенные именно для себя и своего организма.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Читать также Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

 

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.  

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах 

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Материалы по теме:

Тренировка ягодиц для мужчин: список упражнений

Как накачать одну из самых привлекательных мышц у человека. Для мужчин она не сильно важна, но все девушки однозначно обращают на неё внимание.

Исходя из мужской позиции, вид сзади формирует мощные мышцы спины, которые создают пресловутую треугольную форму. Однако крепкие ягодичные мышцы выглядят не только красиво, но и гармонично дополняют пропорции фигуры, а также помогают при выполнении многих упражнений, особенно становой тяги и приседаний. Поэтому вопрос как накачать ягодицы мужчине не такой же и пустяковый и требует серьёзного внимания.

Многие скажут, что прицельная тренировка ягодиц — это женское дело, но как видите это полезно и парням. Ниже предоставлены упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажёрном зале.

 

Цель мужских тренировок

В основном для развития ягодиц, мужчины используют многосуставные упражнения, которые в комплексе тренируют ноги и ягодичную область.

К ним относят:

⇒ приседания;

⇒ жим ногами;

⇒ выпады и так далее.

Силовая нагрузка оказывает мощное влияние на всю нижнюю часть тела, что исключает дополнительное использование изолированных упражнений. Прицельная тренировка задней точки происходит лишь тогда, когда есть желание подтянуть эту область и то главная цель не наращивание мышечной массы ягодиц, а лишь общеукрепляющая мера.

Поэтому кроме базовых упражнений, тренирующих в комплексе нижнюю часть тела, используются дополнительно собственный вес или гантели с утяжелителями.

Упражнения на ягодицы для мужчин в зале

Выполняя упражнения на ягодицы для мужчин, необходимо помнить, что перед стартом выполняется тщательная разминка, чтобы коленные сухожилия, связки и мышечные волокна хорошо разогрелись, ведь дополнительная нагрузка предполагается минимум веса собственного тела, а то и в 2-3 раза больше.

Поэтому для избежания травм, не стоит забывать за 5-10 минут работы на орбитреке, выполнить быстрый шаг или бег трусцой либо покрутить велотренажёр.

Также полезно перед стартом тренировки выполнить обычные приседания без веса, что подготовит мышцы для более серьёзной работы.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – главная цель, рост силы и объёмом мускулатуры. При этом хорошо нагружаются ягодицы, становятся более выносливыми сухожилия со связками и стимулируется дополнительный выброс гормонов.

ЖИМ НОГАМИ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – хорошо подходит для тех, у кого проблемы с поясницей и является аналогом приседаний, но с минимальным включением в работу мышцы-стабилизаторов туловища. Если стопы поставить высоко, часть нагрузки перейдёт на ягодицы и бицепс бедра, при широкой постановке тренируются приводящие мышцы и хорошо растягивается ягодичная мышца.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА (3-4 подхода х 12-8 повторов) – максимально растягивает ягодицы и бицепс бедра, позволяя провести увеличенную амплитуду сокращения. При подъёме оставлять небольшой угол наклона корпуса, чтобы чувствовать постоянное напряжение в ягодицах.

ВЫПАДЫ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – направлены для тренировки не только ягодиц, но и квадрицепсов. Нужно помнить, чтоб ягодицы получили больше нагрузки, делая выпад необходимо слегка наклонить корпус вперёд. Упражнение выполняется со штангой, но чаще с гантелями из-за более удобного выполнения.

ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – необходимо лечь на станок в противоположную сторону, поднимая ноги вверх, в верхней точке выдержать секундную паузу для максимального сокращения ягодичных волокон.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – для упора необходимо лопатками лечь поперёк скамьи, на пояс покласть блин или гриф со штангой, после выполнять подъём и опускания таза, все усилия за счёт ягодичных мышц. Для пика сокращения, также в верхней точке выдерживать секундную паузу.

Упражнения на ягодицы для мужчин в домашних условиях

Некоторые считают, что тренировка ягодиц возможна только в тренажёрном зале, ниже ответы на вопрос как мужчине накачать ягодицы в домашних условиях, перейдя по ссылке можно увидеть подробную технику выполнения.

ПЛИЕ ПРИСЕДАНИЯ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – необходимо выполнить приседания с широкой постановкой ног и развёрнутыми носками под углом 45 градусов. Хорошо тренируется внутренняя часть ног и ягодицы. Чтобы сделать упражнение более эффективным, присед выполняется с гантелью между ног.

МАХ НОГИ ВВЕРХ СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – стоя на четвереньках, взять спортивную резину, одну часть закрепить в руке, другой конец накинуть на стопе, после поднимать ногу пяткой вверх.

ПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – упражнение хорошо нагружает каждую ногу по отдельности и ягодицы в том числе. Приседая на правой ноге, левая и руки вытягивается вперёд, так проще сохранит равновесие.

МАХИ В СТОРОНУ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – ноги на ширине плеч, на лодыжки одевается короткая фитнес-резина и происходит отвод ноги в сторону, за счёт сопротивления тренируются отводящие мышцы ног и боковая ягодичная.

БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – заменят гантели — рюкзак в который можно поместить мешок с песком. Одна нога ложится на диван, вторая на пол, после выполнить присед до тех пор, пока квадрицепс не окажется параллелен полу, после подъём вверх. В верхней точке дополнительно сократить ягодицы. Выполнив 15-12 повторов на одну ногу, после поменять местоположение ног.

СТУЛЬЧИК (3 подхода х 60-90 секунд) – плотно спиной прислониться к стене от поясницы до лопаток, взгляд направлен прямо, после присесть до угла 90 градусов в коленях, при этом колени не должны выходить за носки, стопы плотно стоят на полу. Если время покорилось, можно на бёдра покласть рюкзак с весом.

Для большей эффективности список упражнений лучше выполнять комплексно, также дополнительно в программу тренировок можно включить плиометрические упражнения.

 

Как уменьшить ягодицы

Не у всех есть желание увеличить массу ягодиц и сделать зад более круглым, если у мужчин лишний вес, то главная цель как уменьшить ягодицы и избавиться от жировых отложений.

В этом случае лучшим решением будет силовая тренировка + кардионагрузка.

Тренировочный комплекс включает «золотую тройку» базовых упражнений – становая тяга, жим лёжа и приседания. Каждое из этих упражнений распределяется в один тренировочный день из трёх в течение недели.

Кардионагрузка включает:

⇒ катание на горном велосипеде по пересечённой местности, главное чтобы задница меньше времени проводила на седле;

⇒ бег с переходом из темпа трусцой в ускоренной стиль и обратно;

⇒ плавание разными стилями;

⇒ тренировка на кардиотренажёрах, обычно используется в плохую погоду и зимнее время.

Кроме этого обязательно скорректировать рацион питания, создавая дефицит калорийности в 300-40 ед., если это не поможет, то 500-600 ед., но не более, иначе скорость обмена веществ резко снизится. Предпочтение отдавать медленным углеводам, овощам, зелени, куриному мясу и говядине, яйцам, рыбе и морепродуктам.

Иногда при соблюдении все правил, все никак не хочет уменьшаться, тогда причина может крыться в проблемах с эндокринной системой, когда выработка тестостерона снижается и его концентрация становится меньше нормы.

В этом случае поможет только поход к врачу и ко всему описанному выше дополнительный приём специальных препаратов.

Рекомендуем Вам:

Упражнения для ягодиц — разминка, полумостик, приседания и выпады

Стройные женские ноги и подтянутые ягодицы всегда притягивали взгляды мужчин. Многие женщины тоже смотрят на красивые женские фигуры с завистью и одновременно желанием изменить свою фигуру и сделать ее такой же привлекательной. Наталья Максимова рассказала, как ей удалось усовершенствовать свою фигуру с помощью специальных упражнений.

Я не стала исключением, решила не откладывать похудение и привести, наконец, в форму свои «проблемные» зоны.

Сначала, решила я, нужно подтянуть мышц ягодиц и бедер, и уделить время уходу за ногами. Пришлось подобрать специальные упражнения для ягодиц и бедер, которые легко выполняются в домашних условиях.

Самым сложным в этом деле я считаю начало. Поэтому рекомендую начать тренировки с легких упражнений для мышц бедер и ягодиц, чтобы не отпало дальнейшее желание заниматься, и затем постепенно нагрузку увеличивать. Когда занятия спортом станут у вас привычкой, организм начнет просить движений и нагрузки каждый день. Но сначала нужно собраться с силами и одну-две недели заставлять себя тренироваться, потом вам станет намного легче – организм привыкнет.

Разминка для разогрева мышц ягодиц

Любые упражнения, не важно, предназначены они для бедер с ягодицами, или для укрепления спины, необходимо начинать с небольшой разминки. Делают это для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить связки к нагрузкам. Подготовка позволит избежать растяжений и травм во время тренировок. Я предпочитаю начинать разминку с легкой пробежки или можно покрутить велотренажер минут 10. Если вы не имеете такой возможности, то хорошо попрыгать со скакалкой, сделать приседания, выпады, походить по лестнице пешком и т.д.

Упражнение полумостик для укрепления ягодичных мышц

Данное упражнение достаточно легко выполнять, но, несмотря на это, с его помощью очень хорошо укрепляются большие ягодичные мышцы и задняя часть ног. Исходное положение – ложитесь на спину, ноги согните в коленях, руки расположите вдоль тела, или их можно положить за голову. Из этого положения поднимайте таз, отрывайте от пола поясницу, плечи и спину до тех пор, пока верхняя часть корпуса не образует вместе с ногами одну линию, после чего – опускайтесь в исходное положение.

При выполнении упражнения для ягодиц и бедер ягодичные мышцы напрягайте максимально, при этом опирайтесь на плечи и ноги. Сначала я выполняла по 20 подходов, потом их число постепенно увеличилось до 50. Выполняя последний подъем, постарайтесь зафиксировать тело в верхней точке и удерживайте на 60 секунд эту позу.

Как только мышцы окрепнут, можете упражнение немного усложнить. Правую ногу выпрямите, чтобы она оказалась на одной линии с бедром левой согнутой ноги.

Выполните 20 подъемов, после чего ноги поменяйте и еще 20 раз поднимите корпус.

Упражнения приседания для бедер и ягодиц

С помощью приседаний отлично укрепляются ягодицы, если упражнения для бедер и ягодиц выполняются правильно. Ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Начинайте медленно приседать. Нужно следить за тем, чтобы во время приседания колени не выходили за уровень пальцев ног, и чтобы пятки от пола не отрывались. Вставать тоже надо очень медленно, чтобы почувствовать напряжение в мышцах ягодиц. Делайте сначала 10-20 приседаний, постепенно увеличивая их количество до 30-40.

Упражнения выпады

Встать нужно прямо, руки положить на талию. Правой ногой делаете шаг вперед и медленно присаживаетесь. В это время коленом левой ноги нужно практически прикоснуться к полу. Ноги поменяйте. Я выполняю на каждую ногу по 20 выпадов. Главная сложность в этом упражнении для мышц бедер и ягодиц – это стараться, чтобы колено той ноги, которая в данный момент впереди, не вышло за уровень пальцев на ней.

Это упражнение прорабатывает заднюю часть бедра, ягодичную мышцу. При этом растягивается передняя поверхность бедра (четырехглавые мышцы). Если упражнение выполняется правильно, то в передней поверхности бедра ощущается натяжение.

Отдых для мышц ягодиц

В промежутке между упражнениями вы должны потянуть мышцы, на которые нагрузка была больше всего. Это нужно для того, чтобы в следующие дни они у вас не болели. Встать нужно прямо, согнуть правую ногу назад в колене, и потянуть ее за носок руками к ягодицам. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Теперь подтяните к груди эту же ногу, чтобы потянулась ягодичная мышца. После чего нужно для левой ноги проделать то же самое.

Упражнения для ягодиц махи ногой назад

Этот комплекс я считаю более эффективным, но выполнять его немного труднее, чем предыдущие упражнения для мышц бедер и ягодиц. Хотя это мое личное мнение. Вполне возможно, что, для вас этот комплекс, наоборот, покажется более легким.

Исходное положение – встаньте на колени, согнутыми или прямыми руками опирайтесь на пол. Правая нога, согнутая на 90 градусов, поднимается вверх, в это время пятка смотрит строго в потолок. Старайтесь поднимать ногу так, чтобы ее верхняя часть составила одну линию с корпусом. Выполните 16 подъемов. После этого, не останавливаясь, правая нога продолжает подниматься вверх, но теперь уже на два счета. Раз – поднимаете ногу до полпути, два – дотягиваете ее до верхней точки, затем так же, на два счета, опускаете вниз.

Главное при этом — совершать подъем четко, и ногу фиксировать в точке остановки на несколько секунд. Данное упражнение также выполняется 16 раз. На последнем подъеме нужно оставить наверху согнутую ногу и сделать вверх-вниз 16 пружинистых движений с маленькой амплитудой. И еще одно упражнение комплекса – 16 раз поднимаете эту же ногу, согнутую в колене, но уже в сторону. После последнего подъема также нужно задержать ногу в высшей точке и пружинистыми движениями 16 раз прокачать мышцу.

Если вы все сделали правильно, то почувствуется сильное напряжение ягодичной мышцы, напоминающее на легкое жжение. Не нужно пугаться — это значит, что мышца работала хорошо, и во время работы были задействованы те участки, которые не было возможности прокачать, не выполняя специальных упражнений для ягодиц и бедер. Постарайтесь теперь сбросить напряжение мышц, ведь они устали. С этой целью сядьте на колени и сильно потянитесь вперед руками. Таким образом мышца чуть-чуть растянется и не станет завтра сильно болеть после тренировки. Это же упражнение повторите для второй ноги.

Махи ногами из положения лежа на животе

Это упражнение для мышц ягодиц и бедер понравилось мне тем, что оно не только укрепляет мышцы попы и бедер, но еще и прекрасно подтягивает мышцы спины. Может быть, вы не сразу сможете сделать некоторые элементы. Это вовсе не страшно, так как при регулярных тренировках упражнение все лучше и лучше станет с каждым днем получаться. Я сумела сделать данное упражнение для ягодиц правильно лишь после 3 недель занятий. Зато эффект от этого упражнения действительно высокий.

Нужно лечь на живот, руки согнуть в локтях и удобно положить перед собой, можете лечь лицом на руки. Левая нога должна быть вытянута прямо, а правая – максимально развернута в сторону. Будет идеально, если между ногами образуется угол в 90 градусов, хотя это зависит от вашей растяжки. Левая нога поднимается вверх настолько высоко, насколько сможете, колено при этом выпрямлено изо всех сил, носки вытянуты, ногу поднимаете за счет ягодичной мышцы. Выполните данное упражнение для ягодиц и бедер 20 раз, и ноги затем поменяйте.

Обратите внимание на самую сложную часть упражнения: такое же исходное положение, только теперь руки нужно положите на затылок и поднимать верхнюю часть корпуса в одно время с левой ногой. Повторяется упражнение для обеих ног по 15 раз. Я считаю это очень сложным заданием, так как корпус и нога отказываются работать синхронно. Если получается высоко поднять корпус, то нога поднимается только на несколько сантиметров, а при высоком поднятии ноги — корпус, практически, не поднимался. Но прошло время, и я научилась выполнять это упражнение для ягодиц и бедер. Сейчас оно — одно из моих любимых упражнений.

Как расслабляться после тренировки ягодиц и бедер

По окончании тренировки необходимо старательно потянуть все мышцы бедер и ягодиц, чтобы расслабить их. Во-первых, если мышцы уже разогреты, то растягиваются они с наибольшим эффектом, а, во-вторых, если после тренировки вы не потянете мышцы как следует, то на завтра они сильно станут болеть.

Садитесь на пол, ноги вытяните, спина прямая. Грудью тянетесь к ногам и стараетесь взяться за носки, в этом положении нужно на несколько секунд задержаться. Можете это упражнение выполнить стоя. Надо наклониться к выпрямленным ногам и ухватиться за лодыжки.

Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги вверх. Вверху потрясите ногами, колени можете не выпрямлять. Здесь главное, чтобы ноги находились в расслабленном состоянии.

Я отметила изменения к лучшему в своей фигуре уже через месяц регулярно выполняемых упражнений для ягодиц и бедер. Ягодицы стали более подтянутыми, а ноги стали стройнее.

Не нужно подходить к этим занятиям с фанатизмом и мучить себя ежедневными долгими тренировками. Это не даст заметного эффекта, но, возможно, отобьет у вас желание продолжать занятия. Мышцам вы должны давать отдых, а нагрузки периодически менять. Я, например, занимаюсь через день и меняю упражнения каждую неделю.

На одной неделе я выполняю из данного комплекса три выбранных мною упражнения для ягодиц и бедер, а на другой – оставшиеся три упражнения.

Кроме всего прочего, не нужно забывать и о здоровом питании. Только тогда ваша фигура приобретет отличную форму! Занимайтесь спортом, и в домашних условиях выполняйте упражнения для мышц ягодиц и бедер.