Как накачать трицепс дома: Забытая мышца: как увеличить объем трицепса всего за 30 дней

Содержание

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет
      • Женский аутлет
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Шорты
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Майки
      • Вся одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Коллекция A/WEAR
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Коллекция Composure
      • Все для тренировок
      • Коллекция Original
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Power
      • Коллекция Power Ultra
      • Коллекция Raw
      • Бесшовная одежда
      • Коллекция Velocity
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Спортивные шапки и перчатки
      • Антивирусные маски
      • Контейнеры для еды
      • Нижнее белье и носки
      • Аксессуары для спортзала
      • Аксессуары для лифтинга

Как накачать трицепс дома? HVAT. RU

Вопрос «Как накачать трицепс дома?» широко распространен, но однозначного ответа на него нет. Интернет издания и популярные бодибилдерские журналы предлагаю новичкам частности, которые способны помочь только «захимиченному» бодибилдеру. Сегодня вы узнаете как накачать трицепс в домашних условиях, получите готовую систему, понимание всех стадий тренировки, а также готовые тренировочные программы для максимально быстрой накачки трицепсов.

Как качать трицепсы?

Трицепс – порядка 70% мышечной массы руки. Если вы хотите накачать мощные руки, то без классного трицепса не обойтись. Правило комплекса действительно не только для рук в рамках тренировки трицепсов, но для трицепса, который нужно прорабатывать, тренируя все тело. Человеческий организм стремится к равновесию и не допускает «перекачки» одной из мышечных групп. Из этого следует:
  • Чтобы ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» нужно прорабатывать крупные мышечные группы. Спину, грудь, ноги. Накачка всего тела ускоряет рост трицепсов благодаря сохранению правильных пропорций, без которых тело приостанавливает развитие отдельной мышечной группы, а также с помощью гормональной регуляции. Комплексные упражнения способствуют выработке анаболическсих гормонов, которые ускоряют мышечный рост;
  • Трицепсы отлично прорабатываются базовыми упражнениями для толкающей мышечной группы. Жимы лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола и другие жимовые упражнения прокачивают не только грудь и дельты, но и трицепсы;
  • Для целенаправленного развития трицепсов к базовым упражнениям добавляем изолирующие движения.

Накачать трицепсы дома и в спортзале. В чем разница?

Главное отличие домашнего тренинга от спортзального – отсутствие тренажеров, которые необходимы для проработки трицепсов. У нас есть 2 пути:
  • Использовать упражнения с весом собственного тела. Не очень эффективно, но для новичков подойдет;
  • Купить необходимые тренажеры, чтобы сделать тренинг полноценным. Оптимальный вариант после 2-4 недель подготовительной работы.
Чтобы понять, как накачать трицепс дома, нам необходимо разобраться в тренажерах, которые позволяют достичь этой цели.  

Тренажеры для накачки трицепсов дома

Тренажер для накачки трицепса №1. Комплекс турник-брусья

  Турник-брусья позволяет проработать весь верх тела, что позволяет следовать принципу комплекса, при выполнении приседания для прокачки ног и ягодиц. Недорогой тренажер, с помощью которого можно выполнять базовые упражнения для трицепса.

Тренажер для накачки трицепса №2. Разборные гантели

  Снаряд, благодаря которому спортсмен может выполнять как базовые, так и изолирующие движения для трицепса. Турник-брусья + разборные гантели – оптимальный комплекс для ответа на вопрос «Как накачать трицепс в домашних условиях?».

Тренажер для накачки трицепса №3. Универсальный эспандер

  Эспандер способен заменить вам весь спортзал. С помощью тренажера можно выполнять любые упражнения на каждую мышечную группу. Стоит он в десятки раз дешевле гантелей и легко убирается с виду, не занимая пространства. С эспандером легко тренироваться на улице. Он помещается в небольшой пакет или широкий карман, почти невесомый. Эспандер – это восстановительные тренировки, которые способны ускорить восстановление трицепсов и других мышечных групп. Этот тренажер должен быть у каждого. Эспандер не обделен недостатками: с его помощью мускулов, как у Шварценеггера, вам не построить. Тренировки с эспандером способствуют накачке трицепсов, но иллюзий питать не стоит.

Тренажер для накачки трицепса №4. Резиновые петли

  При ответе на вопрос «Как накачать трицепс дома?» резиновые петли выступают в роли альтернативы эспандеру. С помощью петель можно покачать любую часть тела, любой мускул. Арсенал упражнений чуть уже, чем при работе с эспандером, но в разы шире, чем при в рамках гантельных тренировках или развитии трицепсов на брусьях. Резиновые петли с различным сопротивлением способствуют соблюдению принципа прогрессии нагрузок – основе накачки мышц.

Упражнения для накачки трицепсов в домашних условиях

Упражнение для накачки трицепсов №1. Отжимания от пола

  Самое простое упражнение, которое вы можете выполнять прямо сейчас. Есть один нюанс: чем уже постановка рук, тем больше в работу включаются трицепсы. Чем шире, тем больше работают грудные мышцы и дельты. Наш вариант – чередование средней постановки рук с узкой позицией.

Упражнение для накачки трицепсов №2. Отжимания на брусьях

  Отжимания на брусьях в домашних условиях могут являться:
  • Дополнением к стандартным отжиманиям;
  • Основой тренировок трицепса. В этом варианте мы используем отягощение. Можно не сразу, а после преодоления определенной отметки стажа.
У отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы есть нюанс: при выполнении движения нельзя наклоняться вперед, локти прижимаем к туловищу. В противном случае будут работать грудные мышцы, а не трицепсы. Эффективность отжиманий на брусьях существенно повышает пояс для отягощения и блины в качестве утяжелителя. Можно использовать обычные утяжелители, но эффект хуже. Пояс с отягощениями должен быть у каждого, кто желает накачать трицепсы быстро.

Упражнение для накачки трицепсов №3. Жим лежа

  Выжимаем гантели или штангу. Оптимальный вариант – наличие регулируемой скамьи, с возможностью использовать угол в 45 градусов. Жим лежа под углом 45 градусов – эффективное, но редко применяемое в домашних условиях упражнение из-за отсутствия инвентаря.

Упражнение для трицепса дома №4. Разгибание рук со снарядом из-за головы

  В роли снаряда выступают гантели, эспандер или резиновая петля. Лучшее изолирующее упражнение для трицепса, без которого накачка мышц сильно замедляется

Упражнение для трицепса дома №5. Отведение рук со снарядом назад

  Еще одно изолирующее упражнение, которое можно выполнять с аналогичными снарядами. Используется в качестве дополнения к разгибанию рук из-за головы или их замены.

Упражнение для трицепса дома №6. Жим со снарядом вверх

  Аналог жима штанги стоя. Выполняется с гантелями, эспандером или петлями. Прокачивает не только трицепсы, но и среднюю и переднюю дельты, что улучшает внешний вид плечевого пояса.

Принципы накачки трицепсов в домашних условиях

Все вышеперечисленные упражнения для накачки трицепса в домашних условиях не работают без понимания двух принципов:
  1. Принцип прогрессии нагрузок;
  2. Принцип суперкомпенсации.

Как накачать трицепс дома? Принцип прогрессии нагрузок

Принцип  оповещает: атлет обязан регулярно (раз в 1-3 занятия) наращивать нагрузку, если действительно хочет накачать трицепс в домашних условиях. На примере отжиманий принцип прогрессии нагрузок выглядит так: Тренировка №1
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 5 1,5
  Тренировка №2
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 6 1,5
  Тренировка №3
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 7 1,5
  Тренировка №4
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 8 1,5
  Тренировка №5
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4 8 1,5
  Тренировка №6
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4 9 1,5
  Тренировка №7
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4 10 1,5
  Тренировка №8
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 10 1,5
  Тренировка №9
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 11 1,5
  Тренировка №10
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 12 1,5
  Тренировка №11
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 12 1
  Тренировка №12
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 6 12 1
  Суть в том, чтобы регулярно увеличивать количество подходов, повторений, наращивать количество повторений или сокращать отдых. Эти программы могут стать первыми для новичков, которые не умеют отжиматься.

Как часто качать трицепс дома? Принцип суперкомпенсации

  Тренировочный процесс разделен на 4 части:
  • Тренировка. Мышцы травмируются, мышечные клетки получают микротравмы. Чтобы понять, как накачать трицепс, нужно осознать: мышцы не растут на тренировке!
  • Восстановление. Мускулы восстанавливаются после полученных микротравм. В процессе восстановления тренироваться нельзя. Ваши мышцы слабее, чем до тренировки. Принцип прогрессии нагрузок соблюсти не получится;
  • Суперкомпенсация. Организм создает резерв из мускулов, чтобы уменьшить стресс при преодолении аналогичной тренировки. В этой фазе мышцы сильнее, чем на предыдущей тренировке. Только здесь можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок без сверхнапряга.
  • Утеря суперкомпенсации. Следствие отсутствия тренировок на протяжении длительно времени.
Скорость протекания всех фаз у каждого разная. Новичкам лучше опираться на мышечную боль, отсутствие которой означает завершение фазы восстановления. В неделю новичок может проводить от 2 до 4 тренировок. Работа над трицепсом – 2-3 раза в неделю Подробнее читайте здесь.

Программы для накачки трицепса дома

  Программа построена на основе того, что у вас есть:
  • Турник-брусья;
  • Универсальный эспандер.
Программы построены так, чтобы вы могли работать на улице с турником и брусьями, после чего возвращаться домой и тренироваться с эспандером.

Как накачать трицепс дома? Неделя №1

Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 3 6 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 3 6 2 3
Подъем коленей в висе 3 10 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 2 8 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 2 8 1 2
Отведение рук назад с эспандером 2 8 1
  Среда
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук 3 5 2 3
Отжимания со средней постановкой рук 3 8 2 3
Тяга эспандера в наклоне 3 8 1,5 3
Жим эспандера стоя 3 8 1 2
Разгибание рук из-за головы с эспандером 2 10 1 2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 2 10 1
  Суббота. Повторяем первую тренировку, но увеличиваем количество повторений
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 3 8 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 3 8 2 3
Подъем коленей в висе 3 12 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 2 10 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 2 10 1 2
Отведение рук назад с эспандером 2 10 1
 

Как накачать трицепс дома? Неделя №2

Вторник. Повторяем вторую тренировку с увеличением количества повторений
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук 3 6 2 3
Отжимания со средней постановкой рук 3 10 2 3
Тяга эспандера в наклоне 3 10 1,5 3
Жим эспандера стоя 3 10 1 2
Разгибание рук из-за головы с эспандером 2 12 1 2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 2 12 1
  Четверг. Вновь первая тренировка, снова добавляем повторения
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 3 10 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 3 10 2 3
Подъем коленей в висе 3 14 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 2 12 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 2 12 1 2
Отведение рук назад с эспандером 2 12 1
  Воскресенье. Вторая тренировка. Наращиваем количество повторений
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук 3 8 2 3
Отжимания со средней постановкой рук 3 12 2 3
Тяга эспандера в наклоне 3 12 1,5 3
Жим эспандера стоя 3 12 1 2
Разгибание рук из-за головы с эспандером 2 14 1 2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 2 14 1
 

Как накачать трицепс дома? Неделя №3

Среда. Первая тренировка – добавляем по одному подходу к каждому упражнению
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 4 10 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 4 10 2 3
Подъем коленей в висе 4 14 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 3 12 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 3 12 1 2
Отведение рук назад с эспандером 3 12 1
  Пятница. Вторая тренировка – плюс 1 подход
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук 4 8 2 3
Отжимания со средней постановкой рук 4 12 2 3
Тяга эспандера в наклоне 4 12 1,5 3
Жим эспандера стоя 4 12 1 2
Разгибание рук из-за головы с эспандером 3 14 1 2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 3 14 1

Как накачать трицепс дома? Неделя №4

Понедельник. Снова добавляем по 1 подходу
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 5 10 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 5 10 2 3
Подъем коленей в висе 5 14 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 4 12 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 4 12 1 2
Отведение рук назад с эспандером 4 12 1
  Среда
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания с узкой постановкой рук 5 8 2 3
Отжимания со средней постановкой рук 5 12 2 3
Тяга эспандера в наклоне 5 12 1,5 3
Жим эспандера стоя 5 12 1 2
Разгибание рук из-за головы с эспандером 4 14 1 2
Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 4 14 1
  Суббота. В первых упражнениях наращиваем количество повторений. В последних – число подходов.
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания на брусьях 5 12 2 3
Подтягивания прямым средним хватом к груди 5 12 2 3
Подъем коленей в висе 5 15 1,5 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 5 12 1 2
Сгибание рук с эспандером стоя 5 12 1 2
Отведение рук назад с эспандером 5 12 1
  Комментарии к схемам:
  • Прогрессировать можно реже, чем раз в 1 тренировку. Не переходите к следующей программе до полного выполнения предыдущей;
  • Не забывайте о прогрессе с помощью отягощения или увеличения сопротивления эспандера. Примеры прогрессии нагрузок с помощью отягощения вы можете найти здесь;
  • Адаптируйте программы под свои физические возможности.
Все еще не знаете как накачать трицепс дома? Описывайте свою проблему в комментариях, мы поможем вам ее решить!

Как накачать трицепс дома без гантелей


Многие хотят узнать, как накачать трицепс дома без гантелей, но важно не только знать, но и применять полученные знания на практике. Есть много эффективный и проверенных упражнений, чтобы накачать трицепс дома, главное правильно их выполнять, следуя советам.

В статье вы узнаете, как накачать трицепс дома без гантелей, что для этого нужно делать, какие есть упражнения, программы и системы, чтобы быстро и эффективно накачать трицепсы дома. Следуйте советам в картинках и видео и пищите о своих результатах тренировок в комментариях ниже. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.

Как накачать трицепс дома

Чтобы накачать трицепс дома, вам нужно поставить себе конкретную цель, какие именно трицепсы, вы хотите накачать и за какое время. Найдите фото или придумайте в воображении те трицепсы, которые вы хотите накачать.

Поставьте четкую дату, до которой вы хотите получить желаемые трицепсы и что вы готовы делать каждый день, чтобы добиться цели.

Создайте и напишите сами для себя план реализации своей цели, включите в него расписание тренировок, нужные упражнения, количество подходов, повторений и времени тренировок и упражнений.

После этого накачать трицепс дома будет значительно проще и легче, но еще важно чем-то себя мотивировать перед тренировками, это может быть ваша цель или музыка, все, что вас вдохновляет заниматься еще сильнее и настойчивее. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.

Как накачать трицепс дома — упражнения

Чтобы накачать трицепс дома, вам нужно выполнять данные здесь упражнения по 3-4 раза в неделю, но лучше каждый день, все зависит от вашего организма и боли в мышцах.

Отжимания от скамьи

Поставьте руки на скамью или кровать, ноги уприте в пол или же положите их на стул и делайте руками отжимания так, как делаете это на брусьях. Это позволит накачать трицепс дома, если будете каждый раз увеличивать количество повторений и постепенно увеличивать дополнительный вес. Желательно делать 2-3 подходы, отдых 2 минуты.

 

Отжимания от пола узким и широким хватом

Также накачать трицепс дома вам помогут простыне отжимания от пола с дополнительным весом или без него, узким, простым и широким хватом. В дальнейшем можете делать отжимания на кулаках, пальцах и кистях, что улучшит нагрузку и эффект.

Отжимания на брусьях

Лучший способ накачать трицепс дома, это отжимания на брусьях. Чтобы сделать нагрузку на брусьях не на грудь, а на трицепсы, делайте отжимания, слегка наклонившись назад, а не вперед. Наклоняясь вперед при отжиманиях на брусьях, вы делаете больше нагрузки на грудные мышцы.

Упражнения с гантелями, гирями и штангами

В любом случае чтобы накачать трицепс дома, вам нужны гири, штанги и гантели, так как без них будет мало эффекта от упражнений. Поэтому вместо гантелей и гирь, можете использовать свою фантазию, придумав вместо них, к примеру, рюкзак с книгами или другим дополнительным весом.

 

Подтягивания на турнике

Есть несколько лучших упражнений на турнике, которые позволяют накачать трицепс дома. Делайте сначала 10 правильных, обычных подтягиваний. После этого пробуйте делать подтягивания не до подбородка, а выше, чтобы сделать выход на руки. Делая таких 5-10 выходов, вы накачаете трицепсы быстрее. Узнайте: как накачать трицепс на турнике и брусьях.

 

Как накачать трицепс дома – рекомендации

Чтобы накачать трицепс дома без гантелей, вам нужно не только знать и выполнять нужные упражнения, но и позаботиться о правильном питании и здоровом сне.

Если вы не досыпаете, то вам, будет хотеться больше кушать, так возникнет переедание и никакого эффекта от спорта не будет. Ложитесь спать как можно раньше, желательно в 22.00, утром вставайте раньше и умывайтесь холодной водой после простой зарядки. Это позволит сократить сон на 2 часа и при этом высыпаться лучше, чем раньше.

Ешьте за 2-3 часа до сна, 1-2 часа до тренировок. Нагрузки делайте вечером, утром делайте простую зарядку для бодрости. Делая нагрузки утром, вы устанете и целый день, не сможете ничего сделать.

Ешьте полезную пищу, наполненную витаминами и белками. Не переедайте, ешьте свежие фрукты, овощи и пейте 2-3 литра воды в день.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Накачать трицепс в домашних условиях – реальность, а не миф

Никто не посмеет посомневаться, что с раскачанным, сильным трицепсом рука атлета выглядит как пушка. Для тех, кто хочет иметь красивый и сильный трицепс, есть несколько вариантов для его проработки в домашних условиях. Возможно, вы решили накачать трехглавую мышцу дома из-за отсутствия времени на спортзал, или по другим причинам, не надо расстраиваться, ведь дома это можно сделать не менее эффективно, чем в зале, но при этом, не тратя время на поход в тренажерку. Мы расскажем Вам о лучших домашних упражнениях на разгибатель плеча…

И, сперва, рассмотрим базовые упражнения…

Базовые упражнения для разгибателя плеча.

Эффективно тренироваться можно и с весом собственного тела.

Наиболее классный способ накачать трицепс при минимуме затрат на оборудование и спортивные снаряды, это, конечно же, старые-добрые отжимания. Но не классические, а с узкой постановкой рук, ведь чем уже стойка, тем лучше проработка трехглавой. Совсем в идеале - это когда одна ладонь лежит на другой, но если Вы - спортсмен неопытный, то не стоит с этим экспериментировать – оставьте такие усложнения на потом. Отжимаясь предельно узко, желательно выполнить около 4 подходов, регулируя нагрузку повторениями. Плюс этого упражнения в том, что оно вообще не требует никакого дополнительного оборудования, достаточно только ровного места, и можно тренить…

Достав две скамьи, или четыре табуретки можно сделать еще одно упражнение с весом собственного тела. Для этого нужно расположить их параллельно на расстоянии около метра. На одну скамью надо положить ноги, а на другую опереться руками,  при этом постепенно сгибать локти и опускаться так низко, как только возможно, потом принять исходную позицию. Так надо сделать 7 подходов, регулируя нужное количество повторений и глубоко дыша. Даже именитые культуристы (например Арнольд Шварценеггер) практикуют этот вариант. По правильному он называется: «отжимания между лавок». Отличное средство для прокачки Вашей трехглавой. Попробуйте, и Вам оно точно понравится…

Отжимания на брусьях также подойдут для накачки трицепса в домашних условиях, если поблизости есть такой снаряд. Ну, а на придворовой или школьной площадке он наверняка найдется…

Если у Вас имеется некоторое подобие штанги, или настоящая разборная, в домашних условиях вполне можно делать жим лежа узким хватом, при котором задействуются все головки трехглавой мышцы. Вот в этой нашей статье подробно об этом написано – «Как приспособить домашнюю мебель для работы со штангой».

Когда дома некому подстраховать, нужно взять в руки гриф из положения стоя, а затем садясь на скамейку, положить его себе на колени. Ложась надо поднять колени вверх, принимая штангу с колен на руки. До начала выполнения упражнения хват штанги должен быть немного уже ширины плеч, а затем нужно опускать гриф на грудь, причем для уменьшения нагрузки на грудные мышцы, локти должны уходить (смотреть) в сторону ног. Если не разводить их в стороны и опускать вес на нижнюю треть груди, можно значительно минимизировать ненужное напряжение на другие мышечные группы, тем самым сконцентрировав работу на разгибателе плеча. Выжать штангу нужно до полного выпрямления рук, не забывая о правильном дыхании.

Теперь перейдем к изолированным упражнениям…

Изолирующие упражнения для трехглавой мышцы плеча.

Но для начала важно запомнить, что изолировано трицепс нужно тренировать лишь примерно раз в неделю, ведь он итак работает при исполнении других упражнений, например при тех же отжиманиях или жиме лёжа. Всё это нужно для предотвращения состояния перетренированности, о котором можно почитать вот тут. Поэтому трехглавую мышцу надо прорабатывать в отдаленные от отжиманий и жимов дни, а также стоит практиковать тренировки с разной степенью интенсивности: легкие, средние и тяжелые. Также не следует забывать про хорошую разминку перед занятием.

Помимо всего вышеперечисленного, накачать трицепс в домашних условиях можно и с помощью обычных гантелей и ниже представленных нами простых изолирующих упражнений.

Первое выполнить будет очень легко, если в доме есть разборные гантели (рано или поздно их надо будет приобрести). Для выполнения нужно лечь на скамейку и расслабить спину, взять гантели в руки с уже подобранным весом, или замените подручными предметами, но одинаковыми по массе. Расстояние между руками с весом должно быть 35-40 см, ладони повернуты тыльной стороной к лицу. Затем нужно отвести руки за голову плавными движениями, а выжимать их следует быстрее. Сделав 3-4 подхода по 8-12 повторений и отдохнув можно перейти к следующему упражнению.

Возьмите стул и сядьте на него, гантель надо взять в руку таким образом, чтобы направить ладонь тыльной стороной к лицу, другой рукой  удерживайте локоть поднятой вверх руки с гантелей. Таким образом, надо выполнить 8-12 сгибаний-разгибаний, повторив еще 3 сета. При этом следите, чтобы локоть не вылезал вперед, потом поменяйте руку и делайте тоже. При опускании максимально растягивайте мышцу, а при выжимании сделайте движение чуть быстрее. Для качественной проработки нужно около 4 подходов, в зависимости от желаемого результата. Постоянно нужно следить за своим дыханием и самочувствием.

Накачать трицепс в домашних условиях поможет следующее упражнение. Для этого нужно подойти к стене, опереться на нее одной рукой или же на высокую скамью, другой рукой и взять гантель, причем ладонь должна быть развернута тыльной стороной к Вам. С этой позиции плавно отводите гантель назад – «Кик бэк», при этом надо прочувствовать именно работающий разгибатель плеча. Для эффективности локтевой сустав должен быть прижат к торсу и полностью обездвижен, работать должна только кисть и трехглавая мышца. Количество подходов надо регулировать по самочувствию, желательно делать 3.

Для выполнения следующего упражнения, Вам снова понадобится стул. Надо взять в одну руку гантель и поднимать над головой таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была повернута вверх. Затем нужно опустить ее за голову, при этом чувствуя, как растягивается трицепс, потом в быстром темпе выпрямить руку и повторить снова, а после этого поменять руку. Запомните, это травматическое упражнение и поэтому приступать к нему стоит лишь тогда, когда уже есть опыт тренировок. Также не рекомендуется делать его, когда Ваша рука уже травмирована, пусть даже слегка. Помните, учет техники безопасности гарантирует Вам эффективные тренировки.

Вывод и заключение.

Попробуйте качественно выполнять все вышеперечисленные упражнения некоторое продолжительное время, но только не все сразу, а комбинируя и меняя, тогда Вы непременно сможете накачать трехглавую мышцу даже в собственных домашних условиях.

Оглавление:
  • < Назад
  • Вперёд >

Как накачать трицепс за неделю

Красивое тело и сильные руки – результат систематической кропотливой работы над собой. Приложив максимум усилий, заметных улучшений удастся достичь всего за 30 дней. В данной статье рассмотрим, как накачать руки за месяц, уделив внимание бицепсам и трицепсам. Детально разберем принципы правильной тренировки и подробно опишем наиболее действенные упражнения.

Основная программа на 4 недели

Развитой мускулатуры рук можно достичь в максимально сжатые сроки, если придерживаться систематичности и комплексности тренировок.

Комплексная программа для рук

Тренировать изолированно бицепс неэффективно. При подборе упражнений обязательно следует задействовать грудь и спину.

Комплексная программа на бицепс + грудные мускулы (подход/повторение):

  • 4/12 – жим штанги из лежачей позы;
  • 3/15 – подъем гантелей лежа;
  • 4/12 – жим штанги спиной на скамье;
  • 3/15 – в тренажере сведение рук;
  • 3/10 – поднимание штанги с упором на бицепс;
  • 3/15 – изолированный подъем гантели сидя;
  • 20 мин – легкий бег трусцой.

Тренировка для трицепса и спины:

  • 4/10 – подтягивания;
  • 3/15 – тяга к груди верхнего блока;
  • 3/15 – тяга к поясу нижнего блока;
  • 4/10 – жим штанги лежа узким хватом;
  • 20 минут – бег легкой трусцой.

Супер сет для бицепсов и трицепсов

Супер сет – это последовательное выполнение 2-х и более силовых упражнений, между которыми — максимум минута отдыха.

Если выбор пал на супер сеты, упражнение выполняется в 3 подхода и 10 повторов на каждый сет. Так спортсмен может «шокировать» свои мышцы новым объемом нагрузки и преодолеть «эффект плато» в росте мышц.

Супер сет для рук:

  • сгибания рук, стоя в тренажере;
  • из лежачей позы жим штанги узким хватом;
  • сгибания рук с гантелями в сидячей позиции на скамейке;
  • разгибания рук в блоке.

Последовательность сетов можно менять или дополнять другими действенными упражнениями.

Упражнения без отягощений

Прокачать руки можно домашних условиях, задействовав вес своего тела, без использования дополнительных отягощений.

Тренировка рук без отягощения:

  1. «Бриллиант»или алмазные отжимания узким хватом. Обопритесь о пол ладонями так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук касались друг друга. Между пальцами образуется треугольник, который и называется алмазом. Локти как можно теснее прижаты к корпусу. Опускайтесь, пока грудь не коснется внешнего бока ладоней.
  2. Отжимания от скамейки. Исходное положение – руки и ноги стоят на противоположных стульях, а тело балансирует между ними. Грудная клетка проталкивается вперед, а спина остается ровной. Опускайтесь, пока локти не согнутся на 90 градусов. Выпрямляйтесь и повторяйте все снова.
  3. Экстензия. Станьте около стены, поставив на нее руки на расстоянии 15 см друг от друга. Ноги ставьте в 1 м от стены. Удерживайте напряжение во всем теле, чтобы оно хранило вид прямой линии. Сгибая лишь локти, все тело опускайте ближе к стене, чтобы голова спустилась немного ниже кистей рук. Локти выполняют только сгибательно-разгибательные движения.
  4. Подтягивание с обратным хватом рук. Узким хватом держитесь за перекладину обеими руками, чтобы ладони были направлены к себе. Корпус и ягодицы держите в напряжении. Лопатки сводите и плавно тяните книзу. Как только подбородок окажется выше перекладины, опускайтесь назад.
  5. Горизонтальный тип подтягивания. Лягте на пол под перекладину, возьмитесь за нее так, чтобы ладошки были повернуты от себя. Напрягите туловище и тянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины. Опуститесь вниз.

Упражнения с отягощением

Отягощения способствует росту мышечной массы. Представляем лучшие примеры упражнений, которые помогут эффеткивнонакачать руки за 30 дней.

Лучшие упражнения с весами:

  1. Тяга гантели в наклонной позе. Кистью и коленом упритесь в скамейку. Спину удерживайте ровно. Снаряд дотягивайте до высоты пояса. После опускайте до полномерного разгибания сустава.
  2. Подъем штанги. Гриф обхватите широким хватом книзу. Ноги в коленях согните, а плечи приблизьте к корпусу. Бицепсом тяните штангу до верхнего пика сустава, фиксируйтесь на 1-2 сек, затем опускайтесь назад. Накатить следует столько блинов, чтобы подъем осуществлялся без раскачки.
  3. Французский жим из позы лежа. Опуститесь на скамейку, штанга располагается над грудью. Возьмитесь за нее. Руки согните в локтях так, чтобы плечи не сдвигались вперед или назад. Фиксируйтесь и верните снаряд назад вверх.
  4. Жим Арнольда. Руки с гантелями держите опущенными, ладони повернуты вперед. Сгибайте руки в локтях, двигаясь в грудной клетке. Ладони поверните вперед и переместите гантели выше головы. Не торопясь, вернитесь назад и повторите все с начала.
  5. Жимы штанги обратным широким хватом. Снаряд прижимается к туловищу на прямых опущенных руках. Бицепсом снаряд притягивается к груди. В высшем пике происходит фиксация на 1 сек. Затем вес опускается при полном разгибании локтевого сустава.
  6. Сгибание рук на скамейке Скотта с гантелями. Положите на скамью Скотта под углом 75 градусов руку с гантелью. Медленно поднимайте руку по направлению к лицу. В пике останьтесь на 1 сек и верните руку обратно.
  7. Махи вперед. Гантели держите в руках, обращенных к корпусу. Руки поднимите с весами параллельно полу и 5 сек. удерживайтесь в данной позе. Повторите действие со второй рукой.

Интенсивность тренировок

Чтобы накачать руки, недостаточно просто выполнять то или иное упражнение.

Существует ряд принципов, которые влияют на интенсивность занятия:

  1. Регенерация трицепсов и бицепсов происходит за 36-48 часов, поэтому тренироваться следует через сутки.
  2. Мышца трицепс дает 70% объема плеч, поэтому для прокачки рук нельзя делать упор только на бицепс.
  3. Обхват рук растет лишь после роста общего веса тела, то есть для увеличения конечностей нужна «база».
  4. Многосуставные упражнения провоцируют выработку тестостерона, который положительно влияет на мышечный рост.
  5. Работа только с гантелями приведет к дисгармоничной прокачке рук. Для начинающих подойдут брусья, штанга и турник.
  6. Рост объемов бицепса ограничивается ростом антагониста — трицепса.
  7. Необходима хорошая забивка мускулов многоповторными упражнениями.
  8. Для рук негативная фаза выполнения упражнения намного продуктивнее, чем позитивная.
  9. Мускулы вскоре адаптируются к объему нагрузок, поэтому следует периодически менять тренировочную программу.
  10. Тошнота и судорога двуглавой мышцы при попытке согнуть руку – критерии нормального напряжения бицепса.
  11. Полностью изолированных нагрузок на бицепс, которые бы не задействовали другие мускулы, не существует.
  12. Необходимо соблюдать прогрессию в нагрузках. Это означает, что с каждым тренировочным днем нужно стараться увеличивать рабочие веса, количество повторов или подходов.
  13. Внимание на прокачку кистей и предплечий. Эти зоны – самые обделенные в плане нагрузок. Усиливается кисть и предплечье захватывающими упражнениями или кистевым эспандером.
  14. Важность разминки. Плечевой и локтевой сустав – достаточно хрупкие. Если при выполнении упражнений они останутся «холодными», велик риск получения травм. Разминка 5-10 мин обязательна. Заканчивать тренинг следует заминкой.
  15. Техника не менее важна, чем массы отягощения. Ошибки в выполнении упражнений могут стоить человеку здоровья.

Питание для роста мышц

Если соединять работу в зале и правильный режим питания, можно дождаться роста объемов мускулатуры на руках в 2 раза быстрее.

Продукты для прироста мышечной массы

Сбалансированный режим питания поставляет организму БЖУ, витамины и минералы, способствующие росту мышц.

Наиболее ценны для атлета продукты, содержащие белок:

  • Рыба – лосось, тунец. В этих видах рыбы содержится жирные кислоты и другие компоненты, участвующие в усвоении белковой пищи.
  • Молоко и продукция кисломолочного типа. В составе присутствуют витамин D и кальций. Они необходимы не только для роста мускулатуры, но и для развития костей. Домашнее или жирное (свыше 3,2%) молоко снижает боль в мускулах по окончанию интенсивных занятий.
  • Яичный белок. В нем есть витамины E, A, D и ценный природный протеин.
  • Обезжиренное мясо. Лучше остановить выбор на телятине, индейке, куриной грудке. Мясо птицы содержит 50% белка. Важно употреблять его в отварном виде без кожи.
  • Бобы и крупы – это «медленные углеводы», аминокислоты и белок. Не стоит пугаться углеводов, так как они являются источником бодрости и сил. Интенсивный тренинг не эффективен без энергии.
  • Овощи и фрукты. В них важны витамины и клетчатка. Наиболее востребованы у спортсменов: зеленые яблоки, грейпфруты, помидоры, спаржа, салат и капуста.
  • Пряности. Имбирь – жиросжигатель, куркума – разогревает тело, а соевый соус с легкостью заменит соль.
  • Семечки и орехи – восстанавливают нехватку нужного жира и витамина Е.
  • Горький шоколад – продуцирует в организме гормон эндорфин, который еще называется гормоном счастья.

Меню для набора мышечной массы

Правильно компонуя продукты, можно разработать для себя оптимальное меню, которое будет вкусным и очень полезным для организма, а также и для роста мышечной массы.

  • Завтрак. Запаривается кипятком стакан овсяных хлопьев, к нему добавляется 1 яблоко и горсть дробленых орехов.
  • Питание в обед. Мясной стейк, паровые кабачки/баклажаны, 200 г гречки или испеченного картофеля.
  • На ужин. Стейк (150 г) рыбы, приготовленной на пару + салат из яиц со шпинатом, 150 г обезжиренного творога.
  • Перекус до тренировки. Живой йогурт с фруктами и ягодами + подсушенный тост с повидлом + пара ломтиков мармелада + фитнес батончики с сухофруктами.
  • Перекус после тренинга. Салат из даров моря, творожный крем, 200 г шоколадного молока.

Накачать красивые и рельефные руки за месяц можно, соблюдая принципы сбалансированного питания, прорабатывая мышцы комплексными упражнениями с отягощением и без него. Новичкам стоит обратить внимание на простые программы, а продвинутым спортсменам рекомендуется выполнять тренировку интенсивными супер сетами.

Видео

Из этого видео вы узнаете о реальном опыте накачивания рук за месяц.

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

  1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
  2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

  • Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
  • Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
  • Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Красота женских рук важна не менее, чем подтянутая грудь и упругие ягодицы! Рассказываем, как накачать трицепс, занимаясь дома.

Чтобы руки не были обвисшими и дряблыми на ощупь, необходимо выполнять домашний комплекс упражнений на трицепс для женщин. Специально подобранные упражнения помогут смоделировать желаемый рельеф, подтянуть кожу и уменьшить количество рыхлых участков на мягкой зоне рук.

Мышцы трицепса: краткий курс анатомии

Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральная (внешняя) начинается от задней кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трёхглавой мышцы крепится чуть ниже плеча, у основания лопаточной кости и тянется к локтевому суставу. А короткая головка (средняя) находится между двумя другими, начинается от плечевой кости, но крепится намного выше остальных.

Крепкие руки и ровная спина: подтягивания — виды, техника, таблица и упражнения

Таким образом, чтобы придать трицепсу спортивную форму и тонус, нужно выполнять упражнения, которые задействуют все три головки: жимы, разгибания, упражнения с гантелями.

Упражнения на трицепс в домашних условиях: тренируем грудь и руки

Во время тренировок на трицепс качаются не только руки, но и подтягивается грудь. поэтому так важно выполнять упражнения с одинаковой интенсивностью на обе руки, чтобы избежать возникновения асимметрии.

Отжимания на трицепс

Акцент делается на внутренней трёхглавой мышце, отжимания от пола помогают преобразить тыльную часть рук.

Отжимания от скамьи (дивана или любой поверхности)

Упражнение на трицепс с гантелями: жим вверх

Это упражнение поможет подкачать длинную головку трёхглавой мышцы. Начни заниматься с минимальным весом, гантели по 2 кг каждая – оптимальное решение для домашних тренировок.

Упражнения на трицепс - базовые упражнения и техника их выполнения в домашних условиях (105 фото)

К лету все хотят похудеть и увидеть заветные кубики пресса. Однако остальную часть времени люди больше склонны обращать внимание на руки, особенно в одежде с коротким рукавом.

При это часто встречается одна и та же ошибка – недооценка новичками роли трицепса в визуальном построении рук. Сегодня мы рассмотрим упражнения на трицепс и особенности развития этой группы мышц.

Содержимое обзора:

Важность трицепса

Сбалансированное построение тела требует гармоничного развития всех групп мышц, особенно крупных. Трицепс далеко нельзя назвать одной из крупнейших групп мышц нашего тела, но справедливо утверждать, что он составляет более 60% объема руки.

В визуальном плане роль еще важнее – в обычном положении он находится в стадии сокращения без прямого напряжения. Потому в обычной жизни первым в глаза бросается именно трицепс, а не бицепс.

Практически все базовые упражнения на трицепс и грудь невозможны без участия первого. Ваши руки должны быть достаточно сильными, чтоб делать жим лежа с достаточным весом на нужное количество повторений. Но как же его лучше тренировать?

Эффективные тренировки трицепса

Вокруг этой темы есть множество споров, теорий и заблуждений. Все смотрят на фото упражнений на трицепс и думают, что надо все это попробовать, притом как можно больше и чаще. Неправильно считать, что секрет красивого трицепса кроется в частых тренировках.

Некоторые люди уверенны что трицепс лучше всего раскрывается при очень интенсивных тренировках с большим количеством повторений при высоком темпе. Это тоже не совсем верная теория. Сработает это только при условии, что вам нужна выносливость, а не сила и размер этой группы мышц.

Практика показывает, что в течении недели вам будет достаточно всего одной целенаправленной тренировки на трицепс. Все потому, что он будет достаточно активно задействован во время тренировки на грудные, а потому нужно соблюдать периодичность занятий.

Таким образом у вас будут две тренировки в течении недели, где на одной из них вы будете работать трицепсом, но в качестве побочной группы, и еще на одной сможете проработать его досконально.

Для наращивания массы трицепса вам нужно подбирать вес, с которым вы сможете делать до 10 повторов за подход. Желательно даже 6-7. В таком режиме сила будет набираться максимально быстро, ведь волокнам придется адаптироваться под увеличенные нагрузки.

Люди часто недооценивают наш организм, который прошел через миллионы лет эволюции путем постоянной адаптации. Он не понимает, что упражнения на трицепс с гантелями не являются необходимым для жизни трудом, а попросту были выбраны вами для лучшей жизни, а потому адаптируется чтоб выдерживать все новые нагрузки.

Тренировки в домашних условиях

Несомненно, множество людей начинают свои тренировки как раз дома. Поэтому вам нужны лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях. Это логичное решение, как минимум с точки зрения дисциплины и опыта. В такой ситуации у человека есть возможность создать базу для будущих тренировок и привыкнуть к систематичности занятий спортом.

С другой стороны, есть психологический фактор. Многие из нас не совсем уверенны в себе, а потому часто взрослому мужчине бывает сложно прийти в тренажерный зал и начать заниматься с гантелями по 2 кг. Потому хорошо начинать в домашних условиях.

Обычные отжимания отлично готовят тело к будущим нагрузкам, ведь напрягаются не только руки, но и грудные вместе с мышечным корсетом, который поддерживает нас в нужном положении.

На самом деле вы без проблем можете обойтись и без тренажерного зала. Если ваша цель заключается не в размере, а в общем подтянутом состоянии тела, и в частности рук – вам будет достаточно простых тренировок, вроде турника, брусьев и утренних пробежек.

Есть множество видов отжиманий разной сложности. Смена упора ног поможет вам дать нагрузку на разные участки грудных. Для трицепса лучше всего будут отжимания с узким положением рук. В таком положении часть нагрузки уходит с грудных мышц и сосредотачивается на трицепсе.

Работа в тренажерном зале

Домашние упражнения могут помочь вам построить базу для перехода в тренажерный зал и попросту вернуть мышцы в тонус. Но, если вы хотите сильно заметного результата и больших мышц – без тренажерного зала будет сложно обойтись.

Тренировки с собственным весом хороши до тех пор, пока вы не делаете по 30-40 повторений. На этой стадии мышцы нарабатывают выносливость, но не силовые показатели, а следовательно – не размер.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале помогут вам дать гораздо большую нагрузку на трицепс, причем ее можно сделать изолированной.

Да, многие скажут, что и в домашних условиях можно начать работать с дополнительным весом. Полностью согласен – можно, но результат быстрее и качественнее будет приходить как раз во время работы в тренажерном зале.

Французский жим, жим лежа узким хватом, тяга гантелей из-за головы и многое другое – вот что предлагает вам тренажерный зал.

Да это и не означает, что вам нужно отказаться от брусьев – отжимания на брусьях с дополнительным весом являются отличным упражнением для развития трицепса и грудных мышц.

Фото упражнений на трицепс


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 1 352

Как накачать трицепс с гантелью и без нее в домашних условиях? Лучшие упражнения для наращивания мышц на трицепс

Трицепс состоит из трех пучков: длинного, медиального и латерального. Трудно развить длинную и внешнюю головку трицепса, потому что они «самые ленивые головки».

Каждая головка трицепса выполняет разную работу в зависимости от преодолеваемого сопротивления. При обычном ходе деятельности и легких тренировок с отягощениями средняя голова выполняет большую часть работы с небольшой помощью внешней головы и почти полным отсутствием длинной головы.Однако при определенных нагрузках обе головы начинают работать более активно, хотя медиальная головка сохраняет свою активность.

Любая тренировка трицепса должна включать упражнения, которые нагружают все три связки примерно одинаково. Это единственный способ для трицепса получить полную нагрузку и хорошую стимуляцию для роста. Чтобы тренировка трицепса была по-настоящему эффективной, необходимо определить, какой из пучков трицепсов особенно отстает (чаще всего это боковой пучок) и загрузить его по полной.О том, как получить трицепс с гантелями, вы можете прочитать ниже.

Самые распространенные и эффективные упражнения на трицепс в домашних условиях. Как укрепить трицепс с гантелями и без них?

Разгибание рук в положении лежа с отягощениями:

1. Лягте на спину, удерживая груз каждой рукой.

2. Согните руки под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, стараясь не менять положение локтей.

3.Медленно опустите руки в исходное положение.

4. Повторите упражнение.

Алмазные отжимания .

Как самому создать ромбовидную форму с помощью отжиманий.

1. Примите положение для отжиманий.

2. Расположите руки по центру так, чтобы промежуток между ними напоминал форму ромба.

3. Медленно опуститесь, сохраняя спину прямой.

4. Поднимитесь назад.

5. Повторите упражнение.

Французская скамья, когда вы стоите

Для выполнения этого упражнения вам понадобится набивной мяч, но если вы предпочитаете гантели, вы можете их использовать.

1. Поднимите набивной мяч прямо над головой.

2. Медленно опустите его за голову.

3. Не меняйте положение локтей во время движения.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторите упражнение.

Разгибание одной руки назад с гантелью на склоне.

Это упражнение затронет ваши трицепсы. Также это удобно выполнять, если вы находитесь на небольшой площади.

1. Займите положение, как показано, убедитесь, что угол кронштейна составляет 90 градусов.

2. Выпрямите руку, не меняя положения локтя.

3. Когда вы выпрямляете руку - СЛОЖНО сожмите трицепс!

* Прекрасное ощущение, не правда ли?

4. Вернитесь в исходное положение.

5.Повторите упражнение.

Отжимания от скамьи

Это отличное упражнение, оно очень простое и дает ощутимые результаты. Если это слишком легко для вас, вы можете напрячь колени.

1. Поставьте ноги перед собой, убедитесь, что они совершенно прямые.

2. Опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях.

3. Медленно поднимите.

4. Повторите упражнение.

Простые отжимания от скамьи

Это упражнение даже легче предыдущего.Он идеально подойдет вам, если вы новичок в упражнениях на трицепс.

1. Положите руки шире плеч на скамью позади себя.

2. Поставьте ступни на пол перед собой. Дальше будет сложнее.

3. Согните руки в локтях и медленно опустите тело вниз.

4. Вернитесь вверх, используя только тыльную сторону рук.

5. Повторите упражнение.

Отжимания в непосредственной близости от трицепсов

Эти отжимания действительно заставляют трицепс работать.

1. Положите руки на ширину плеч.

2. При опускании руки должны быть согнуты в стороны.

3. Медленно опускайтесь.

4. Подъем.

5. Повторите упражнение.

Если вы установили доски у себя дома, вам повезло, это очень хороший симулятор!

Как тренировать предплечья в домашних условиях

Хотите, чтобы предплечья у Попая были большими? Я покажу вам тренировку предплечий, которую вы можете выполнять без весов или тренажеров.Вы можете выполнять эти упражнения для предплечий дома или где угодно.

В то время как все сосредоточены исключительно на увеличении бицепсов, почему бы не сосредоточиться на увеличении предплечий?

Вы все время слышите о тренировках на бицепс, но не много о тренировках для предплечий.

Через минуту вы посмотрите видео и увидите, что существует множество возможностей для тренировки предплечий.

Если вы тренируете свое тело для создания образа силы, вы не можете пренебрегать развитием предплечий.Это первое, по чему вас судят, когда вы жмете руку или даже подписываете свое имя.

Мужчины всегда судили друг друга по силе рук и выносливости. На протяжении всей истории размер и сила предплечья считались одними из самых впечатляющих показателей чистой физической силы.

Мускулистые предплечья и мощные руки кузнеца всегда вызывали зависть и восхищение как признак мужества и компетентности, в отличие от рук художника или повара.

Сила захвата является жизненно важным фактором практически во всех повседневных действиях.Мощные предплечья упростят работу - от переноски багажа до замены шины.

Если вы вообще хотите развить большую физическую силу, вам нужно развить мощный хват, прежде чем вы сможете эффективно выполнять даже самые базовые упражнения.

Мышцы предплечий разделены на три части:

B rachioradialis - относительно массивная плече-лучевая мышца расположена выше и ниже локтя на внешней стороне руки. Brachioradialis используется для перемещения предплечья, когда ладонь обращена вниз.

Сгибатели запястья - расположены на внутренней стороне предплечья и используются для сгибания запястья.

Разгибатели запястья - Разгибатели запястья расположены на внешней стороне нижней части руки и отвечают за разгибание запястья.

Анатомия мышц предплечья

Слишком упрощенный способ думать об этом, который очень легко запомнить, относится к сгибателям запястья как «бицепс» нижней части руки и разгибателям запястья как «трицепс» нижней части руки. .

Это потому, что они делают то же самое, что и бицепсы и трицепсы, хотя и в нижней части руки, а не в верхней.

Предплечья, покрытые рябью, толстые мышечные тяжи, покрытые дорожной картой вен, кричат ​​о силе всему миру, даже когда вы просто сидите на месте.

Даже если у вас большие бицепсы, их часто можно спрятать под одеждой, и они часто не добавят к тому непосредственному впечатлению о силе, к которой вы стремитесь в качестве награды за надрыв задницы в тренажерном зале или за тренировку в домашнем тренажерном зале, жесткий.

Мощные руки, и особенно предплечья, невозможно скрыть, и их легко заметить, когда вы пожимаете кому-то руку или даже просто держите напиток.

А бицепсы?
Я сказал, что бицепсы часто могут быть закрыты одеждой, но не поймите меня неправильно. Доминирующие мощно выглядящие руки состоят из толстых предплечий и больших бицепсов. Хорошая новость в том, что вы можете тренировать бицепсы на вершине горы, не посещая тренажерный зал.

ОРУЖИЕ + ГРУДЬ = ДОМИНИРОВАНИЕ

Большие ружья выглядят намного лучше и пропорциональнее, когда у вас мускулистая грудь.

Вам не нужны большие грудные мышцы, даже слегка выступающие грудные мышцы рубашки могут иметь большое значение для внешнего вида мужчины.

Я часто слышу оправдание: «У меня нет жима лежа или какого-либо оборудования, поэтому я не тренирую грудь». Верно и обратное. Есть много упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, поэтому нет никаких оправданий, чтобы не тренировать грудь.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужен хорошо оборудованный тренажерный зал, чтобы развить массивные мышцы предплечий. Даже если вы ходите в тренажерный зал, зачем тратить драгоценное время в тренажерном зале, если вы можете получить столь же эффективную тренировку предплечий, не выходя из дома (или на рабочем месте)?

Вам даже не нужны утяжелители, вы можете выполнять большинство упражнений для предплечий, используя предметы домашнего обихода, которые, скорее всего, уже где-то валяются.

Если вы хотите добавить больше сопротивления, чтобы сделать упражнения более сложными, у вас есть два варианта.

Вы можете сделать гирьки своими руками за копейки или приобрести пару регулируемых гантелей. Преимущество регулируемых гантелей в том, что вы можете быстро менять вес между подходами и упражнениями, что делает их идеальными для полноценной домашней тренировки.

Итак, давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для мощных предплечий, которые вы можете выполнять где угодно с небольшим оборудованием или вообще без него.

Спортсмены обычно используют гири нестандартной формы для развития практической силы. Приложив немного воображения, вы можете превратить обычные предметы домашнего обихода в эффективные средства для силовых тренировок.

Войдите в скромное кресло; Он необычной формы, имеет встроенные поручни, и его можно найти повсюду. Это также фантастический способ тренировать разгибатели запястья и развивать более толстые запястья с волнистыми поперечнополосатыми мышцами на верхней части предплечий.

Как сделать:
Начните с того, что поставьте стул перед собой в месте, свободном от другой мебели.Лягте на живот лицом к передней части сиденья и, вытянув руки, возьмитесь за каждую переднюю ногу большими пальцами рук вверх. Теперь попробуйте оторвать ножки заднего стула от земли, подняв запястья вверх!

Если упражнение становится слишком легким, вы можете увеличить уровень сопротивления, просто найдя более тяжелый стул.

Сколько повторений нужно сделать на предплечья?

Предплечья, как и икры, представляют собой группу мышц, которая разработана для почти постоянного использования и получит больше пользы от работы с большим количеством повторений, поэтому вашей целью должно быть пять или шесть подходов по пятнадцать-двадцать повторений.

Для разнообразия никогда не бывает плохой идеей что-то менять. Например, время от времени вы можете выбрать двух-трехмесячный период, когда вы будете использовать более сильное сопротивление и меньше повторений.

Кто больше пользуется телефонной книгой?

Да, если хотите развить сногсшибательные мышцы предплечий!
Разорвать телефонную книгу пополам было частью выставок силачей с тех пор, как их впервые раздавали телефонные компании. Да, это считается трюком, и есть метод, который вы должны использовать, чтобы выполнить этот подвиг, но это далеко не так просто.

Как делать:
Вам нужно взяться за телефонную книгу напротив корешка обеими руками вниз, сжать страницы посередине, чтобы сформировать V-образную форму, и постепенно рвать по несколько страниц, используя грубую силу. Это может быть уловка, но это далеко не так просто, и на следующий день ваши предплечья будут болеть.

Это упражнение, в частности, поможет развить сосудистую ткань, а также силу благодаря почти постоянному напряжению и движению, которое для этого требуется.

Отжимания на кончиках пальцев для мощных рук

Отжимания на кончиках пальцев - это удивительный способ развить мышцы рук и запястий, и они помогут создать вид мускульной васкуляризации от тыльной стороны рук до локтей.Это изометрическое упражнение, которое развивает силу за счет постоянного напряжения.

Как делать:
Просто примите положение отжимания, грудь на полу, и поставьте руки на ширине плеч, удерживая пальцами ладонь от пола. А теперь подтолкни себя. В зависимости от вашего уровня физической подготовки может быть трудно сделать больше, чем несколько повторений, поэтому, выполнив столько повторений, вы можете правильно опуститься на колени и продолжить упражнение.

Это не предмет домашнего обихода, но он очень недорогой, легко приобретаемый и очень портативный.Тренажеры для захвата рук используются в той или иной форме в течение десятилетий и были чрезвычайно полезны для развития мускулистых и мощных предплечий.

Как делать:
Вы можете эффективно тренироваться, либо сжимая рукоятку на время, либо изометрически, пытаясь сжать ее как можно дольше, не отпуская. Вы также можете делать обычные повторения.

Вы можете использовать свое время, сидя в общественном транспорте, перед телевизором или даже в ванной (кхм..) Для эффективной тренировки предплечий.

Совет: держите один в кармане весь день и используйте его, когда представится возможность. Мышцы предплечий крепкие, быстро восстанавливаются после работы и могут часто тренироваться для более быстрых результатов.

Это еще одно очень простое и портативное оборудование, обладающее большой мощностью. По сути, это довольно толстая деревянная палка длиной около фута с просверленным отверстием посередине, чтобы к ней можно было прикрепить веревку.

Как делать:
Прикрепите любой груз к свободному концу веревки и поднимите его, повернув палку к себе или от себя. Вы можете использовать платформу или прикрепить тяжелую сумку за ручку к веревке.

Упражнение простое и одновременно ужасно болезненное и жестокое, но очень эффективное. Постарайтесь увеличить количество раз, когда вы можете поднимать и опускать вес, затем посмотрите, насколько тяжелым вы можете заниматься, и не забывайте практиковать перекатывание в обе стороны, чтобы тренировать все мышцы предплечий.

Это упражнение разовьет разгибатели, сгибатели запястья и мускулистую плечевую мышцу, которая создает впечатляющую выпуклость около локтя.

СИЛА Хвата - Дополнительным преимуществом этого упражнения является невероятное увеличение выносливости хвата. Выносливость хвата имеет решающее значение при выполнении упражнений на спину. Многие люди не осознают, что, когда они выполняют такие упражнения, как подтягивания или подтягивания, часто сдаются не мышцы спины, а предплечья, когда они начинают терять силу захвата.

Увеличивая силу хвата, вы повышаете эффективность упражнений для спины, следя за тем, чтобы ваши предплечья не сдавались раньше, чем спина.

Ролик для запястья своими руками - Изготовление собственного валика для запястья

Скромное полотенце - очень эффективное тренировочное оборудование!

Сначала найдите обычное банное полотенце, хотя подойдет любой большой кусок ткани или веревка. Тем не менее, я рекомендую полотенце, потому что его легче захватывать и удобно держать в течение любого времени.

Как делать:
1) Найдите приподнятую плоскую поверхность, такую ​​как сиденье стула или низкий столик, положите руку ладонью вверх или вниз, запястье и ладонь у края поверхности.

2) Возьмитесь за середину полотенца рукой со стороны стола, а за свисающие концы полотенца - свободной рукой.

3) Свободной рукой равномерно тяните вниз, пытаясь согнуть запястье со стороны стола вверх.

Это очень простое, но жестокое упражнение, в котором сила одной конечности используется против другой.Для тщательной тренировки чередуйте руки и направление ладони. Вы получите все преимущества завивки запястий с утяжелением без утяжеления.

Вот еще одна отличная тренировка с банным полотенцем: полотенце висит!

Повесить полотенце обманчиво просто, но одновременно мучительно болезненно и чрезвычайно эффективно. Вешалка на полотенце развивает невероятную мускулатуру, силу и психологическую стойкость.

В качестве дополнительного преимущества ваши плечи и спина получат хорошую тренировку.

Как делать:
Набросьте полотенце на любую достаточно высокую поверхность, например на край двери, открытую трубу или балку, так, чтобы концы свисали вниз равномерно. Теперь вы можете взяться за концы полотенца, по одному в каждую руку, оторвать ноги от пола и повиснуть на них. Вот и все.

Когда вы можете легко висеть более минуты на обеих руках, попробуйте делать это одной рукой, теперь давайте посмотрим, как вы это сделаете!

Мышцы на верхней части кисти, запястья и в пространстве между большим и указательным пальцами, как известно, трудно развить, входят в резиновую ленту.Думайте об этом как об очень маленьком тренажере с резинкой.

Как делать:
1) Возьмите любую стандартную двухдюймовую резиновую ленту, поместите в нее большой палец и поверните его, образуя резиновое кольцо на большом пальце, теперь переместите другой конец ремешка к указательному пальцу и создайте еще одну петлю. вокруг этого пальца. Повторяйте, пока не соедините все пальцы вместе.

2) Теперь разведите пальцы как можно шире и снова сомкните их.

Повторяйте эти движения до крика.

Подобно ручному захвату, это упражнение можно выполнять где угодно и требует очень портативного оборудования.Когда станет слишком легко, просто добавьте больше резинок.

Эспандеры очень доступны, портативны и эффективны для тренировки предплечий.

Как делать:
Возьмитесь за ручку каждой рукой, наступите на среднюю часть браслета, чтобы создать устойчивую основу, и продолжайте сгибать обе руки вверх ладонями вниз.

Это обратное сгибание рук, и это отличное упражнение для развития плечевой кости и разгибателей запястья, создающих впечатляющую выпуклость наружу от предплечий, когда ваши руки находятся рядом с вами.

См. Также:
Полное руководство по эспандерам для упражнений

Тренируйте предплечья ногами

Это чисто упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять в любом месте, где вы можете сесть, и не требует никакого оборудования.

Как делать:
Сядьте, положите правую руку на правую ногу так, чтобы запястье и рука висели в воздухе. Поднимите левую ногу и положите лодыжку на ладонь, теперь согните запястье, используя вес ноги в качестве сопротивления, тренируйтесь для повторений и обязательно поменяйте руки.

Для этого упражнения требуется глубокое ведро и достаточно сырого риса, чтобы заполнить его чуть более чем на полпути до верха. Вы также можете использовать песок, но рис очистить гораздо проще.

Как делать:
Сядьте за ведро на низкий стул или скамейку, теперь поместите обе руки глубоко в рис, широко расставив пальцы, и начните с силой открывать и сжимать пальцы. Вы можете тренироваться на повторение или время. Как и полотенце, это кажется таким простым, но очень эффективным.

Подтягивания до двери - более сложное упражнение, но эффективное для развития верхних конечностей.

Как сделать:
Найдите прочную дверь, широко откройте ее и воспользуйтесь каким-нибудь упором, чтобы она не закрылась. Подвесьте верхнюю часть двери, согнув колени, чтобы освободить пол, и подтягивайте себя как можно больше раз.

Подтягивание от двери заставляет мышцы предплечья играть важную роль в движении тела вверх и вниз и быстро увеличивает массу и силу предплечьям, а также дает отличную тренировку для спины и плеч.

Отжимания от запястий - экзотическое движение, которое чрезвычайно впечатляет и требует большой силы и гибкости. Отжимание запястья - это обычное отжимание тыльной стороной руки с небольшим движением локтей или без них.

Как делать:
Вы принимаете положение отжимания запястьями согнутыми так, что ваш вес лежит на тыльной стороне рук, а не на ладонях. Из этого положения вы должны выпрямить запястья так, чтобы ваш вес лежал на суставах пальцев, повторите для повторений.

Для выполнения этого упражнения вы, вероятно, будете использовать постепенное продвижение. Начните с выполнения упражнения на коленях или у стены, чтобы снизить вес запястья до минимума, и постепенно переходите к выполнению упражнения в положении полного отжимания.

Если вы выполните это упражнение, вы будете вознаграждены мощной устойчивостью запястья, которая поможет предотвратить травмы. Кроме того, это упражнение развивает большую силу разгибателей предплечий.

Отжимания от кулаков - это старый стандарт силы предплечий и запястий, им легко научиться, хотя изначально его сложно выполнять.

Как делать:
Расположите кулаки на ширине плеч на полу, балансируя вес на первых двух суставах рук, и примите положение отжимания. Сделайте как можно больше повторений, не перекатываясь на последние два сустава. Вот и все.

Это еще одно упражнение, преимущество которого достигается за счет изометрического сокращения мышц предплечья, удерживающего запястья прямыми, и развивающего стабильность и выносливость.

Вот и все! Не нужно отчаиваться из-за отсутствия оборудования или доступа к объектам.Есть много способов получить эффективную и продуктивную тренировку предплечий, которая обеспечит впечатляющее мышечное развитие у вас дома, без необходимости покупать набор веса или посещать тренажерный зал.

Вам не нужно выполнять все упражнения, просто выберите пару, которая вам нравится, и время от времени меняйте что-то, чтобы не терять свежесть, не скучать и прорабатывать мышцы предплечья под разными углами.

Все, что вам нужно, это целеустремленность, преданность делу и последовательность. Это не произойдет в одночасье, но рано или поздно у вас появятся массивные сосудистые предплечья, которыми вы сможете гордиться! Удачи.

Нравится?
Поделитесь этой статьей с друзьями 🙂

Как делать отжимания дома 🏋

Отзывы Питание Коктейли для замены еды Говяжий протеиновый порошок Безглютеновый протеиновый порошок Перед тренировкой без бета-аланина Хардкор перед тренировкой Перед тренировкой без креатина Ночной сжигатель жира Дополнение CLA Детокс-чаи в этом году BCAA для резки Низкое содержание кофеина перед тренировкой Протеиновые батончики для диабетиков Дегустация перед тренировкой Пробиотик для женщин Добавка магния BCAA for Women

Как собрать ПК: пошаговое руководство по созданию лучшего ПК

Хотя обучение сборке ПК может быть пугающим, особенно если вы делаете это впервые, это не невозможно.Пока вы тщательно выбираете правильные компоненты ПК и размещаете все в правильных разъемах и разъемах, вы сможете делать это плавно, как с опытом, так и без него. На самом деле, когда Intel запускает линейку процессоров Comet Lake-S для настольных ПК, а Asus и MSI представляют свои новые материнские платы Intel Z490 , это захватывающее время для создания собственного ПК.

Не беспокойтесь, если вы не знаете, с чего начать. Мы здесь, чтобы помочь вам в этом процессе.Мы занимаемся производством компьютеров в течение многих лет, поэтому можем поделиться своим опытом и научить вас создавать ПК. Мы шаг за шагом проведем вас через сборку всех этих дорогостоящих компонентов. И вскоре вы станете счастливым обладателем одного из лучших ПК , который вы построили своими руками.

Вот как собрать ПК, от инструментов, которые вам понадобятся, до того, как вы соедините все эти компоненты вместе.

Резервное копирование файлов вашего ПК в Интернете с помощью этого облачного хранилища

Опытные сборщики ПК хорошо осведомлены о том, что даже новые компоненты могут выйти из строя, поэтому резервное копирование важных файлов и документов в Интернете с помощью поставщика облачных хранилищ, такого как iDrive , должно быть последним шагом, который вы сделаете при создании нового ПК.

Изображение предоставлено: Techradar

Хотя одна крестообразная отвертка - это все, что вам нужно для создания ПК, на всякий случай вам может понадобиться еще несколько вещей. Например, игольчатые плоскогубцы или простой пинцет могут пригодиться, чтобы завинтить винты в труднодоступные места или извлечь их.

Застежки-молнии полезны для уборки всех кабелей вашего ПК и, к счастью, вам, скорее всего, не придется их покупать, поскольку они часто идут в комплекте с несколькими различными типами компьютерных компонентов.Вам также понадобится пара бокорезов (или просто ножницы), чтобы разрезать упомянутые застежки-молнии.

Вы не ошибетесь, если выберете антистатический браслет, хотя и не получите его. Если вы не бегаете весь день по ковру или у вас нет кошек, скорее всего, у вас недостаточно статического заряда, чтобы повредить электронику. Просто сделайте себе одолжение и разрядите скрытое электричество, положив руку на металл, например на корпус компьютера или блок питания.

Что касается вашего рабочего места, вам может понадобиться освободить немалую часть табличного пространства, так как вы, вероятно, будете переворачивать свой компьютер набок, ножки, заднюю часть и так или иначе, чтобы все установить.

И, прежде чем мы забудем, было бы неплохо настроить монитор, клавиатуру и мышь до того, как вы начнете строить, чтобы у вас было к чему их подключить, когда строительство будет завершено. У вас также должна быть розетка и доступ в Интернет.

В наши дни сложно найти современную сборку с оптическим приводом, поэтому поместите установщик Windows 10 на USB-накопитель (мы покажем вам, как это сделать). Если вы не можете найти удобный флэш-накопитель и ноутбук, мы бы разобрали старую установку для привода компакт-дисков или даже просто купили бы ее - в наши дни вы можете найти их в Интернете менее чем за 10 долларов.

Пора строить. В заключение.

После нескольких недель составления списка компонентов ПК, нетерпеливого ожидания их поступления в продажу и доставки их к вашей двери, пора. У вас в руке крестообразная отвертка, и вы готовы к работе.

Теперь для целей нашего руководства по сборке ПК мы использовали следующие части в качестве примера того, как собрать полный компьютер. Эти компоненты - именно то, что вам нужно для создания скромного - пусть немного последнего поколения - игрового ПК.

Сборка ПК с этими компонентами ПК

Intel - Core i5-9600K 9-й ...

AMD Ryzen 5 3600 6-ядерный, ...

Open Box - ASUS ROG Strix ...

ASRock X570 Taichi AM4 ATX ...

EVGA GeForce RTX 2060 XC ...

ASROCK Radeon RX 5700 XT ...

Серия G.SKILL TridentZ RGB ...

Samsung 860 EVO SSD 250GB -...

EVGA SuperNOVA 650 G1, 80 + ...

Пошагово

1. Раздеть

Первое, что вам нужно сделать, это снять корпус до упора.Снимите все панели, которые вы можете, и храните их в надежном месте (лучше всего в коробке). Мы рекомендуем использовать таз (или лоток с магнитными деталями, если хотите, чтобы ваши винты были в порядке), чтобы держать винты на протяжении всего процесса сборки ПК.

2. Fan-tastic

Если вы приобрели запасные или дополнительные охлаждающие вентиляторы, сейчас самое время установить их там, где они вам нужны. Постарайтесь поддерживать сбалансированную систему охлаждения, чтобы втягивалось столько воздуха, сколько выдувается.Если вы не уверены, в какую сторону пойдет ветер, пластиковые решетки вентилятора обычно обозначают, где будет проходить воздух.

Обычно требуется, чтобы два вентилятора спереди втягивали воздух, а по крайней мере один сзади выдували воздух. Вы также можете прикрутить один или два дополнительных вентилятора к крыше корпуса ПК для дополнительной вытяжки, если в корпусе вашего ПК есть точки крепления для них.

Изображение предоставлено: Techradar

3. Установка Mobo

Прежде чем мы приступим к установке материнской платы , вам нужно кое-что узнать о корпусе вашего ПК.Проверьте наличие предварительно установленных стоек на материнской плате, убедитесь, что их количество и расположение соответствуют отверстиям на материнской плате.

Во-вторых, проверьте, есть ли в корпусе вашего ПК большой вырез для процессора или окно, вырезанное в задней части рамы материнской платы. Если это не так, вы можете установить на этом этапе какие-либо задние панели кулера ЦП и твердотельные накопители M.2.

Теперь, когда все готово, сначала найдите заднюю панель ввода-вывода материнской платы и вставьте ее в прямоугольный слот на задней панели корпуса ПК.Убедитесь, что она расположена правильно, сопоставив рисунок вырезов с расположением портов на задней панели материнской платы.

Затем положите материнскую плату внутрь корпуса, аккуратно совместив ее задние порты с соответствующими отверстиями в только что установленном щитке ввода-вывода, на стойках, установленных в корпусе.

Тогда это простой случай крепления материнской платы винтами, которые идут в комплекте с корпусом. Убедитесь, что вы используете правильные из них, так как вы не хотите создавать тупики, на случай, если вам понадобится удалить их позже.

Изображение предоставлено: Techradar

4. Установка процессора

Затем вставьте ваш процессор в материнскую плату. Здесь все немного отличается в зависимости от того, какое семейство процессоров и / или марки вы решили использовать.

Для центральных процессоров Intel выдвиньте подпружиненный удерживающий рычаг вверх и вверх, затем поднимите скобу, оставив пластиковую крышку на месте. Затем аккуратно поместите процессор в разъем, совместив золотой треугольник, расположенный в нижнем левом углу процессора, с треугольником на кронштейне разъема.

Для следующего шага вам следует сдвинуть фиксирующую скобу обратно в исходное положение, чтобы она зафиксировалась под винтом, и зафиксировать удерживающий рычаг обратно вниз. Во время этого процесса защитная пластиковая крышка должна оторваться, поэтому не пугайтесь, если она налетит на вас. Обязательно уберите крышку в безопасное место, так как она защитит чувствительные контакты материнской платы, если вы решите снять процессор с материнской платы.

Если вы устанавливаете процессор AMD, к счастью, установка будет намного проще.Здесь нет кронштейна, просто поднимите удерживающий рычаг в поднятом положении.

Затем возьмите процессор и совместите золотой треугольник в углу процессора Ryzen с треугольником на сокете. Как только контакты на нижней части процессора совпадают с отверстиями на сокете, опустите его на место. Слегка подтолкните его, чтобы убедиться, что он надежно закреплен, затем снова опустите удерживающий рычаг и зафиксируйте его на месте.

Установка процессора завершена, уф.

Изображение предоставлено: Techradar

5.Память имеет значение

Далее на повестке дня установка памяти компьютера . Нажмите защелки на обоих концах слотов DDR4 на материнской плате. Затем совместите выемку в нижней части модуля памяти с выемкой в ​​слоте. После этого вы можете установить память, осторожно вдавив обе стороны памяти в слот. Вы должны услышать щелкающий звук, когда память встанет на место, а защелки снова встанут.

Убедитесь, что вы используете самый дальний и второй ближайший к ЦП слот, если вы используете только две карты памяти.Завершите это, и все будет хорошо.

Изображение предоставлено: Techradar

6. Крепление кулера

Вот последний сложный элемент в процессе сборки ПК, кулеры процессора .

Для большинства кулеров сторонних производителей требуется установка задней панели, которую вы, возможно, уже сделали на третьем шаге нашего руководства по сборке ПК. У каждого отдельного кулера будет свой собственный набор инструкций, которым вы должны следовать, но суть большинства установок требует прикрепления задней панели и продевания четырех контактов через заднюю часть материнской платы.

Оттуда вы захотите нанести термопасту, если ваш кулер для процессора еще не был нанесен заранее. Пользователи захотят выдавить небольшую каплю размером с половину горошины на середину процессора. Он будет распространяться после установки кулера и обеспечивать достаточное количество материала термоинтерфейса для успешной передачи тепла от кристалла процессора к выбранному вами кулеру.

Для воздухоохладителей большинство моделей рекомендуется устанавливать с отсоединенными вентиляторами.Тщательно сориентируйте радиатор на шпильках или резьбе монтажной пластины и закрепите на месте любыми прилагаемыми винтами с накатанной головкой или обычными винтами. После этого нужно просто снова прикрепить вентилятор к башне и подключить 4-контактный разъем вентилятора PWM к разъему вентилятора процессора на материнской плате.

Жидкостные охладители выполняют в основном тот же процесс, но требуют более предварительной работы. Вероятно, вам придется заранее прикрепить вентиляторы к радиатору и установить его в корпус ПК. В зависимости от того, какой жидкостный охладитель вы используете, вам также может потребоваться подключить второй четырехконтактный кабель к выделенному кулеру AIO или дополнительному разъему для кулера на материнской плате.

Это также хорошая возможность подключить остальные системные вентиляторы в любые доступные слоты на плате. Или, в качестве альтернативы, если в корпусе вашего ПК есть встроенный контроллер вентиляторов в задней части корпуса, чтобы направить все ваши вентиляторы, а затем прямо на материнскую плату. Его также необходимо подключить к материнской плате через разъем USB.

7. Установка хранилища

Как только память заполнена, пора сосредоточиться на энергонезависимой памяти, жестких дисках и твердотельных дисках .У нашего NZXT h500i есть небольшой кронштейн SSD на передней панели. Установить 2,5-дюймовые диски в эти кейсы очень просто, так как вы можете просто вставить его на место, полностью закрепив с помощью четырех винтов.

В большинстве современных корпусов ПК есть отсеки для твердотельных накопителей. Но если это не так, кейсы для 3,5-дюймовых дисков, обычно предназначенные для жестких дисков, должны иметь совместимые точки крепления. Независимо от того, какой тип накопителя вы устанавливаете, убедитесь, что порты подключения обращены в сторону выреза для кабеля внутри корпуса, так как это упростит прокладку кабелей.

Изображение предоставлено: Techradar

8. Расположение блока питания

Теперь, когда у вас установлены материнская плата, процессор и память, вы захотите установить блок питания следующим образом. Если у вас модульный блок питания, заранее выясните, какие кабели вам понадобятся, и сначала подключите их к источнику питания.

Если корпус вашего ПК поставляется с кронштейном блока питания, снимите его заранее и прикрепите к задней части устройства. Затем сначала пропустите кабели через слот блока питания в задней части корпуса, а затем сдвиньте блок питания на место, закрепив скобу обратно на корпусе.

В противном случае в старых корпусах вам придется вставить блок питания через внутреннюю часть корпуса и плотно прижать его к внутренней стене, когда вы прикрепляете его четырьмя винтами.

В зависимости от конструкции вашего корпуса вы можете направить вентилятор в сторону встроенных в него вентиляционных зон. В большинстве случаев мы рекомендуем повернуть вентилятор вниз или в сторону от внутренней части вашего ПК. Таким образом, ваш блок питания может забирать свежий воздух и выводить тепло через заднюю часть.

Изображение предоставлено: Techradar

9.Все кнопки

Для правильной работы кнопок питания на передней панели ввода / вывода необходимо подключить правильные кабели. К счастью, на нашем NZXT h500i это единый блок, который подключается непосредственно к передним разъемам ввода-вывода на материнской плате, убедитесь, что вы правильно сориентировали его, а затем вставьте его на место на контактах.

Для всех остальных возьмите отдельные контакты и, используя руководство по установке материнской платы, определите, какие контакты и кабели необходимо подключить. Старайтесь делать эту часть аккуратно, чтобы не погнуть булавки.Важно отметить, что любые светодиодные индикаторы (HDD и Power) должны быть правильно ориентированы, а кабели + и - подключены к контактам + и - на плате.

Это также хорошее время для подключения заголовка USB 3.0, заголовка USB 2.0 и сквозной передачи звука. Аудио находится в нижнем левом углу большинства материнских плат. Он будет помечен, а его выводы будут отличаться от разъемов USB 2.0. Установите кабели USB 3.0 (обозначенные синим концом) в любые доступные слоты на плате, совместив контакты с отверстиями в USB 3.0 кабелей.

10. Сборка кабелей

Теперь вы можете подключить остальные силовые кабели.

Найдите свой 8-контактный кабель EPS, продвиньте его вверх по задней части корпуса через кабельную втулку и вставьте его в 8-контактный разъем питания в верхней части материнской платы. Затем найдите более громоздкий 24-контактный кабель, пропустите его через любые углубления для прокладки кабелей на корпусе и подключите его к соответствующему 24-контактному разъему питания ATX на материнской плате.

Затем подключите питание SATA к любым накопителям.Если у вас что-то установлено на передней части корпуса, пропустите этот кабель питания SATA через кожух блока питания, соответствующие втулки или отверстия в передний 2,5-дюймовый накопитель. Это хорошая возможность подключить кабели SATA Data между любыми накопителями и материнской платой.

Наконец, вы захотите пропустить кабель питания PCIe через вырез в крышке блока питания или через любые боковые втулки / отверстия, чтобы он был готов к установке графического процессора.

Изображение предоставлено: Techradar

11.Графический звук

Наконец, у нас есть последний кусок головоломки, который нужно вставить на место.

Сначала взгляните на свою материнскую плату и найдите слот PCIe, ближайший к вашему процессору. Оттуда найдите два слота PCIe рядом с тем местом, где вы хотите установить графический процессор, и снимите их. В большинстве случаев для этого потребуется открутить два винта на крышках слотов PCIe и удалить их.

Достаньте видеокарту из антистатического пакета и совместите ее со слотами, которые мы только что открыли.Задний ввод-вывод на графическом процессоре должен быть обращен к задней части корпуса. Как только позолоченные контакты на вашем графическом процессоре коснутся разъема PCIe, осторожно вставьте его на место, пока не услышите щелчок. Затем используйте те же винты, которые мы вынули из крышки слота PCIe, чтобы закрепить графический процессор на месте.

Тогда это просто случай подключения вашего питания PCIe, которое вы направили на нашем последнем шаге - и у нас есть полностью собранный ПК (в основном).

12. В BIOS

Теперь система построена, не подключайте все панели заново.Сначала вы должны убедиться, что он действительно включается и работает правильно.

Перенесите временно построенную башню на место предварительно настроенного компьютера и подключите ее к источнику питания, а также к экрану, клавиатуре и мыши. Включите его и нажмите клавишу удаления, чтобы попасть на экран BIOS. Проверьте температуру вашего процессора, убедитесь, что температура составляет около 30-40 градусов C, и убедитесь, что ваш загрузочный диск регистрируется правильно.

Если все в порядке, сейчас также хорошее время, чтобы включить XMP для Intel или DOCP для AMD, чтобы убедиться, что ваша память работает с правильной частотой.Затем нажмите F10, сохраните и выйдите. Затем выключите.

13. Приведение в порядок

Теперь, когда мы уверены, что машина работает, отсоедините ее снова и верните на рабочее место. Это стоит того, потому что вы захотите снова прикрепить все эти панели корпуса ПК и убрать отсоединенные кабели.

Это означает использование кабельных стяжек, чтобы связать вместе кабели как можно больше. В большинстве корпусов ПК есть отверстия для кабелей, которые можно использовать в качестве точек крепления. Там, где их нет, мы обычно используем более толстые кабели, чтобы прижать меньшие к внутренней части корпуса нашего компьютера.

Изображение предоставлено: Techradar

14. Установка Windows

Верните систему на свой компьютер, где она будет стоять вечно - или, по крайней мере, до следующего обновления - так как мы захотим установить операционную систему следующий.

На большинстве современных станков отсутствует оптический привод для установки вашей ОС, поэтому вам нужно будет создать установку через USB на другом ПК. Для этого загрузите Windows 10 Media Creation Kit , а затем установите Windows 10 на USB-накопитель с объемом не менее 8 ГБ.

Затем, когда он будет готов, просто подключите его к своей новой системе. Вернитесь в свой BIOS, чтобы система сначала загрузилась с USB-накопителя. Оттуда вы можете пройти через подсказки по установке операционной системы на новую установку. Не беспокойтесь о том, что во время установки у вас не будет программного ключа, вы можете активировать Windows 10, как только вы перейдете на рабочий стол.

15. Техническое обслуживание рабочего стола

После того, как вы, наконец, войдете в систему, перейдите на сайт производителя, найдите свою материнскую плату, обратитесь в сервисный центр и загрузите правильные драйверы набора микросхем для вашей системы.

Ninite - отличный инструмент, позволяющий быстро получить все нужные вам программы, не беспокоясь об установке каждой из них по отдельности. На сайте Ninite вы можете выбрать, какие программы вы хотите, загрузить установщик и позволить ему запустить свою магию. После этого скачайте и установите правильный графический драйвер для своей карты, и вы будете готовы сидеть сложа руки и наслаждаться.

Шагов к строительству дома

Если вы не можете найти дом своей мечты на рынке или хотите создать дом, который будет уникальным для вас, вы можете подумать о строительстве дома.Покупатели, решившие построить новые дома, с большей вероятностью скажут, что выбор плана этажа, наличие в доме нового и индивидуального оформления дома были среди их главных причин. * Прежде чем решить, подходит ли вам новое строительство, вы должны: Я захочу узнать о различных типах строительства нового дома и ознакомиться с процессом, от первоначального поиска земли до выбора последних штрихов.

Обычно, когда кто-то говорит, что планирует построить свой собственный дом, он имеет в виду полностью индивидуальную постройку, в которой он имеет право голоса почти во всем (кроме предметов, которые запрещены местными законами и правилами зонирования).Но в области нового строительства покупатели могут использовать три различных подхода:

Спец домов. Строя дом со спецификацией (сокращенно от спекулятивного дома), строитель проектирует и строит дом на одну семью, не имея в виду отдельного покупателя. Вместо этого они планируют продать дом покупателю, как только он будет закончен. В зависимости от того, насколько рано вы сможете заключить контракт, вы можете выбрать некоторые из последних штрихов в доме, такие как пол, кухонная техника и цвет краски.Иногда эти дома выставляются на продажу как «строящиеся на стадии строительства».

Урочище дома. Застройщик покупает участок земли и делит его на отдельные участки. Затем строитель строит все дома в запланированном районе. Дома тракта могут быть кондоминиумами, таунхаусами или домами на одну семью. Большинство домов в сообществе будут выглядеть одинаково, и общие удобства являются общими. Как и в случае с домами со спецификациями, вы можете заранее выбрать некоторые варианты отделки, в зависимости от графика.

Дома под заказ. В полностью индивидуализированном доме вы обычно находите землю самостоятельно, а затем нанимаете строителя, чтобы построить дом своей мечты. У вас есть полный контроль над планом этажа, планировкой и отделкой, но этот процесс требует принятия большого количества решений, внимания к деталям и дисциплинированного бюджета - нестандартные дома могут быть дорогими.

Поскольку дома на заказ - это самый сложный вариант строительства нового дома, большую часть статьи мы посвятим объяснению этого процесса.

Проверьте варианты финансирования

После того, как вы решили, что строительство индивидуального дома - правильный выбор для вас, следующим шагом будет выяснение того, как вы за него заплатите, а традиционная 30-летняя ипотека с фиксированной процентной ставкой не подходит для индивидуальной строительство дома, по крайней мере, сначала.

Если вы не можете оплатить всю постройку наличными, вы, скорее всего, будете искать ссуду на строительство, которую также иногда называют ссудой на самостоятельное строительство или строительной ипотекой. Получить ссуду на строительство зачастую труднее, чем получить традиционную ипотеку, поскольку вы занимаетесь деньгами на концепцию, а не на физический дом.Вам нужно будет предоставить своему кредитору расписание, бюджет, планы этажей, необходимые материалы и дополнения.

Как создать большую аудиторию с нуля (и многое другое) (№ 78) - Блог автора Тима Ферриса

Иногда странности позволяют добиться больших успехов. (Фото: Мой странный Instagram)

В этом выпуске я отвечаю на вопросы, заданные вами всеми.

50% этой серии уходит на объяснение того, как я построил бы аудиторию с нуля, если бы мне пришлось начать все сначала.Остальные ~ 10 вопросов / тем перечислены ниже.

Вам нравятся или не нравятся такие серии? Пожалуйста, дайте мне знать в комментариях, и я сделаю больше или меньше, исходя из этого.

Для просмотра рекомендаций по фильмам, которые я упоминаю (короткометражки, документальные фильмы и т. Д.), Щелкните здесь, чтобы увидеть постоянно растущий список.

Наслаждайтесь!

Вы можете найти стенограмму этого выпуска здесь. Стенограммы всех серий можно найти здесь.

Если вам понравился вышеуказанный эпизод вопросов и ответов, вам также может понравиться этот эпизод, в котором я отвечаю на вопрос: «Что бы вы добавили к 4-часовой рабочей неделе 2015 года?»

Другие вопросы, на которые я отвечу в этой серии:

Если вы являетесь средним из 5 человек, которыми вы себя окружаете, кто для вас эти 5 человек?

Основываясь на экспериментах над собой, которые вы проводили в своих книгах, есть ли какие-то привычки, которые вы продолжаете внедрять ежедневно?

Какой самый важный вопрос вы задаете себе каждый день?

Если бы вы могли сделать одну новую вещь обязательной в общенациональной программе средней школы, что бы это было?

Брюс Ли сказал: «Успешный воин - это средний человек с лазерной фокусировкой.«Какие методы вы практикуете, чтобы сохранять концентрацию и доводить до конца для достижения своих целей, вместо того, чтобы отвлекаться, отвлекаться или разочаровываться?

При всей вводящей в заблуждение информации о здоровье, какие ресурсы являются лучшими / наиболее надежными?

Какие 10 натуральных добавок вы считаете наиболее полезными?

Что вы сделали, чтобы стать лучше писателем?

Какие у вас виноватые удовольствия в те моменты, когда вашему мозгу нужен отдых?

Что бы вы вернулись и сказали бы себе, помоложе?

Опять же, вот мои ответы.