Упражнения для верхней части грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Топ-10 упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Содержимое

• 1 10 эффективных упражнений для грудных мышц женщин: тренировка дома без тренажеров
  • 1.1 Отжимания на коленях для упражнения грудных мышц
  • 1.2 Отжимания от стены
  • 1.3 Отжимания с резиновыми петлями
  • 1.4 Шраги плечами с гантелями – отличное упражнение для крепления и укрепления грудных мышц
  • 1.5 Упражнение «Разведение гантелей лежа на скамье»
  • 1.6 Разведение гантелей сидя на скамье
  • 1.7 Подъем гантелей на горизонтальной скамье
  • 1.8 Пуловер с гантелей на горизонтальной скамье
  • 1.9 Отжимания на одной руке
  • 1.10 Упражнение «Бабочка на блоке» на тренировку грудных мышц в домашних условиях
  • 1.11 Видео по теме:
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Какие упражнения можно делать без гантелей?
      • 1.12.0.2 Как часто нужно делать упражнения для грудных мышц?
      • 1.12.0.3 Какие еще упражнения помогут улучшить форму грудей?
      • 1. 12.0.4 Могут ли упражнения для грудных мышц сделать грудь более подтянутой?
      • 1.12.0.5 Какой вес гантелей нужен для тренировки грудных мышц?
      • 1.12.0.6 Какие упражнения помогут укрепить мышцы не только груди, но и плеч и спины?

Ищете упражнения для грудных мышц? Наша статья представляет собой подробный гид по упражнениям для женщин в домашних условиях. Вы найдете все, что вам нужно, чтобы получить крепкую и красивую грудь без походов в тренажерный зал!

Каждая женщина мечтает о красивой и подтянутой груди, но зачастую на занятия в спортзал времени не хватает. Однако, не стоит отчаиваться, ведь существуют упражнения, которые помогут вам достичь желаемых результатов даже в домашних условиях.

Данный топ-10 упражнений нацелен на женщин и включает в себя самые эффективные упражнения для грудных мышц. Помимо красивой формы и подтянутости груди, данные упражнения помогут укрепить мускулатуру и уменьшить риск развития болезней груди.

Важно понимать, что для достижения результатов необходимо регулярное выполнение упражнений и правильное питание. Кроме того, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы избежать возможных травм и получать максимальную пользу от занятий.

Отжимания на коленях для упражнения грудных мышц

Отжимания на коленях, также известные как женские отжимания, являются одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления грудных мышц дома. Это упражнение достаточно простое и можно выполнять без дополнительного оборудования.

Чтобы выполнить отжимания на коленях, нужно лечь на пол, опустив коленки на пол, руки вытянуть перед собой на ширине плеч. Затем медленно опуститься до тех пор, пока грудь не коснется пола. Далее нужно медленно подняться, сжимая грудь. Определенное количество повторений и подходов поможет увеличить силу грудных мышц.

Отжимания на коленях дают хороший эффект на нижнюю часть грудной клетки, что помогает придать форму груди и сделать ее более подтянутой. Также это упражнение укрепляет руки, плечи и ягодицы, улучшает осанку и циркуляцию крови.

Совет:

• Не сгибая спину, проследите, чтобы все усилия были сосредоточены в грудных мышцах.
• Выполняйте упражнение в медленном темпе — это поможет более эффективно работать с грудными мышцами.
• Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их с каждым днем.

Отжимания от стены

Отжимания от стены — одно из эффективных упражнений для грудных мышц, которое можно выполнить в домашних условиях. Это упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов и тех, кто только начинает заниматься фитнесом.

Для выполнения отжиманий от стены необходимо встать лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и выставить ноги на ширине плеч. Затем нужно наклониться вперед и опуститься, согнув руки в локтях. Необходимо отталкиваться от стены и подняться на исходное положение. При этом необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной и мышцы живота были напряжены.

• Для начала можно выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторений.
• В дальнейшем количество повторений можно увеличивать, чтобы получить более заметный эффект.
• Фокусироваться нужно на том, чтобы правильно выполнять упражнение, а не на превышении количества повторений.

Отжимания от стены эффективны для укрепления грудных мышц, но также они помогают укрепить мышцы рук, плеч и спины. Это упражнение не требует специальных тренажеров и оборудования, так что вы можете выполнять его в любом удобном для вас месте.

Отжимания с резиновыми петлями

Отжимания с резиновыми петлями – эффективное упражнение, нацеленное на развитие грудных мышц. Они хорошо подходят для женщин, которые хотят укрепить свою грудь в домашних условиях. В отличие от обычных отжиманий, резиновые петли помогают лучше контролировать движения и предотвращают травмы.

Чтобы выполнить отжимания с резиновыми петлями, вам понадобятся специальные эластичные резинки с креплениями. Прикрепите их к дверной ручке на уровне груди и возьмитесь руками за петли. Становитесь в позу отжимания на полу и выполняете движение, тянущееся к верхней точке сжатия грудной клетки.

Ключевым моментом в этом упражнении является правильное выполнение. Начинайте с малого числа повторов и постепенно увеличивайте их количество. Старайтесь не переусердствовать, чтобы избежать травм и растяжений мышц.

Отжимания с резиновыми петлями входят в топ-10 упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях, являясь отличным способом укрепить и подтянуть грудные мышцы без необходимости посещения тренажерного зала.

Шраги плечами с гантелями – отличное упражнение для крепления и укрепления грудных мышц

Шраги плечами с гантелями – это упражнение на плечи, которое также напрягает грудные мышцы. Оно помогает развить силу и выносливость в грудных мышцах, улучшает осанку и, конечно же, делает Ваши груди более подтянутыми и упругими.

Чтобы выполнить шраги плечами, Вам понадобятся гантели на подходящий для Вас вес. Для начала, стойте прямо с ногами на ширине плеч и держите гантели на уровне талии. Затем, поднимите плечи вверх и вперед, до ушей. Сделайте паузу на 1-2 секунды в верхней точке, затем медленно опустите плечи обратно вниз. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом.

Для тех, кто новичок в такого типа упражнениях, следует начать с легкого веса и постепенно увеличивать его. Также, необходимо правильно распределить вес в теле во время выполнения упражнения для обеспечения его эффективности и минимизации риска травм.

Помимо грудных мышц, шраги плечами с гантелями также нагружают трапециевидную мышцу, которая находится на задней стороне шеи и верхней части спины, что делает упражнение еще более полезным для осанки и мобильности плечевого пояса. Добавьте шраги плечами в свою программу тренировок, чтобы получить более мощные и упругие грудные мышцы и красивый силуэт в районе грудной клетки.

Упражнение «Разведение гантелей лежа на скамье»

Разведение гантелей лежа на скамье — это классическое упражнение для развития грудных мышц, которое может быть выполнено в домашних условиях. Для выполнения этого упражнения требуется скамья и гантели с подходящим весом.

При выполнении разведения гантелей лежа на скамье необходимо лечь на скамью, удерживая гантели на уровне груди. Затем, медленно разведите гантели в стороны до уровня плеч, не сгибая локтей. Задержитесь в этом положении на секунду и затем вернитесь в исходное положение, снова приведя гантели к груди.

Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы, придать им форму и улучшить общую тонус мышц. Для достижения максимального эффекта, рекомендуется выполнять разведение гантелей лежа на скамье в сочетании с другими упражнениями для грудных мышц, такими как отжимания, «бабочка» и другие.

Разведение гантелей сидя на скамье

Разведение гантелей сидя на скамье — это отличное упражнение для развития грудных мышц у женщин в домашних условиях. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья и гантели.

Сначала возьмите гантели и сядьте на скамью с прямой спиной. Поднимите гантели до уровня плеч, локти должны быть слегка согнуты. Далее медленно расставляйте руки в стороны, разведя гантели в стороны. В этом положении задержитесь на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

При выполнении этого упражнения не тянитесь вперед и не слабо опускайте гантели, это может привести к травме. При правильном выполнении разведения гантелей сидя на скамье вы можете ощутить напряжение в грудных мышцах, что будет свидетельствовать о том, что вы правильно выполняете упражнение.

Повторите упражнение 8-10 раз в 3-4 подходах, чтобы эффективно нагрузить грудные мышцы.

Подъем гантелей на горизонтальной скамье

Подъем гантелей на горизонтальной скамье — это эффективное упражнение для грудных мышц, которое можно выполнить в домашних условиях. Для выполнения упражнения необходимо лечь на горизонтальную скамью и взять гантели в руки.

При выполнении упражнения необходимо поднимать гантели вверх через грудь, сохраняя правильную форму. При этом локти должны быть разведены в стороны, а гантели должны быть подняты над грудью до полного вытягивания рук.

Упражнение можно выполнить не только лежа на скамье, но и на полу, сидя на стуле или на мяче. Важно помнить, что правильно выполненный подъем гантелей на горизонтальной скамье позволяет не только укрепить грудные мышцы, но и сформировать привлекательный бюст.

• Вес гантелей должен выбираться исходя из уровня подготовки
• Для достижения наилучшего эффекта упражнение необходимо выполнять регулярно
• При подъеме гантелей необходимо сосредоточиться на мышцах груди

Пуловер с гантелей на горизонтальной скамье

Пуловер с гантелей на горизонтальной скамье — это отличное упражнение для развития грудных мышц у женщин в домашних условиях. Для выполнения упражнения необходимы гантели определенного веса и горизонтальная скамья.

Используя этот вид тренировок, можно проработать верхнюю часть грудной клетки, а также задействовать передние пучки дельтовидной мышцы и трицепс.

При выполнении пуловера с гантелями на горизонтальной скамье следует лечь на спину на скамью, совершив выполнение подготовительные движения. Гантели поднимаются до уровня груди. После этого, необходимо отогнуть локти и снизить гантели до упора за головой, одновременно с этим нужно медленно вернуться в исходное положение.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке являются одним из самых эффективных упражнений для грудных мышц. Они требуют большой стабилизации тела и активации мышц, что помогает укрепить грудь и достичь желаемой формы.

Для выполнения отжиманий на одной руке нужно лечь на пол лицом вниз, вытянуть одну руку вперед и поставить другую руку на пол рядом с телом. Затем нужно опустить грудь до пола, сохраняя при этом прямую спину, и подняться обратно в исходное положение.

Отжимания на одной руке можно включить в регулярную тренировку грудных мышц и выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку. Это упражнение можно модифицировать, добавив дополнительные повторения или взвешивание с помощью гантелей.

Упражнение «Бабочка на блоке» на тренировку грудных мышц в домашних условиях

Одно из наиболее эффективных упражнений для женщин, которое отлично тренирует грудные мышцы, является «Бабочка на блоке». Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажер — раскрытый блок.

Как выполнить упражнение:

1. Подойдите к тренажеру и возьмите по рукояткам.
2. Растяните руки, чтобы убедиться, что между локтями и руками есть слабость. Эта позиция — стартовая.
3. Медленно сжимайте рукоятки вместе, согнув руки в локтях так, чтобы их концы смещались друг к другу. Это — финальная позиция.
4. Задержитесь на пике сокращения в течение одной-двух секунд.
5. Медленно верните руки в стартовую позицию.
6. Повторите упражнение нужное количество раз.

Советы:

• Нельзя использовать моментум, когда вы поднимаете руки от стартовой позиции. В противном случае вы потеряете половину пользы от своей работы.
• Держите ровную спину на протяжении всего упражнения.
• Для сокращения риска травмы начните с меньшего веса на тренажере и увеличивайте только после того, как вы станете уверены в правильной технике выполнения.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения можно делать без гантелей?

В статье описываются несколько упражнений, которые можно делать без гантелей, например, раскрытие рук в стороны на полу и скручивание в планке.

Как часто нужно делать упражнения для грудных мышц?

Частоту тренировок нужно подбирать индивидуально, но в среднем достаточно 2-3 раза в неделю для поддержания формы грудных мышц.

Какие еще упражнения помогут улучшить форму грудей?

Кроме упражнений, описанных в статье, можно также делать отжимания на узкой опоре и различные варианты пресса, так как они также вовлекают грудные мышцы.

Могут ли упражнения для грудных мышц сделать грудь более подтянутой?

Да, правильные упражнения для грудных мышц могут помочь подтянуть грудь и сделать ее более соблазнительной.

Какой вес гантелей нужен для тренировки грудных мышц?

Вес гантелей должен быть подобран так, чтобы было комфортно выполнять упражнения. Обычно для начала достаточно гантелей массой в 1-2 кг.

Какие упражнения помогут укрепить мышцы не только груди, но и плеч и спины?

В статье описаны упражнения, в которых задействованы не только грудные мышцы, но и мышцы плеч и спины, например, отжимания на узкой опоре и «ромашка».

9 Неортодоксальных Упражнений если не Растёт Верх Грудных

zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Алекс Митчелл — Strong Silence

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Итак, ребята, сегодня в получите девять уникальных упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировку, чтобы переформатировать свои грудные заставив отстающие их части наконец таки расти. И начнём мы с уникального упражнения это жим бревна на наклонной скамье или жима швейцарского грифа. Смысл использования этого грифа, в том что он позволяет вам взять широкий нейтральный хват. Это включает верхнюю часть груди не так, как обычные жимы лежа, и в то же время позволяет вам работать очень тяжело. Ну как насчёт того чтоб мышца постоянно находила в напряжении по всей амплитуде движения как например вот на таком одностороннем жиме в блочном устройстве. Здесь ваше исходное положение сильно отличается от большинства типичных упражнений на грудь. Двигаясь дальше, у нас есть жим гантелей с обратной постановкой рук, которое прокачает верхнюю часть грудных в разы эффективнее в жиме. Жим на наклонной скамье долгое время использовался для проработки верхней части груди. Но чем больше ваши локти разведены от вашего тела, даже если вы находитесь на наклонной поверхности, тем больше ваша передняя часть дельтовидной мышцы будет брать на себя роль верхней части грудных при жиме. Следующее упражнение, которое может помочь при отставании внутреннего сегмента грудных мышц это сведение грудных мышц одной рукой через середину. Я слышал, как люди говорят, что движение дальше средней линии вашего тела неэффективно для роста грудных. Но когда вы проходите среднюю линию тела с помощью таких упражнений, вы можете активировать грудные в их наиболее укороченном положении. Теперь, если ваша верхняя часть грудной клетки даже после этих движений является отстающей мышечной группой, мы можем сделать классические сведения в кроссовере с нижнего положения, в дополнении к вашим более тяжёлым жимовым движениям. Поэтому, чтобы выполнить это упражнение, опустите оба шкива на нижнюю часть тренажера и возьмитесь за рукоятки каждой рук. Далее у нас есть упражнение, похожее на жим кабеля через плечо, жим гантели под углом одной рукой. Это отлична замена подобного упражнения в блочном устройстве, в том случае если оно вам недоступно. Вы также можете сделать это на силовом тренажере Хамер, если у вас плохая стабилизация, и я покажу вам, как сделать и то, и другое. При жиме гантелей ваше исходное положение будет под углом к стороне, с которой вы собираетесь выполнять жим. Возвращаясь к блокам, мы можем выполнять перекрёстные сведения в блочном устройстве со среднего положения шкивоф, тем самым добиваясь одного из самых эффективных пиковых сокращений груднх в конце каждого повторения, сохраняя при этом возможность делать 2 руами одновременно. Следующее не менее важное, еще одно уникальное упражнение глубокие разведения гантелей на наклонной скамье от низкого положения до высокого. Опять же, это предназначено для того, чтобы прицельно атаковать большее количество волокон верхней части грудных.
Дата: 2022-12-29

← Почему Тяга Верхнего блока Лучшее Упражнение для Спины — Полный Разбор Техники + Ошибки

4 Стратегии Как Накачать Сильный Хват →

Похожие видео

Прокачай свои ноги за 4 минуты в домашних условиях!

• Дикий Лось

9 Преимуществ Креатина о Которых Никто не Рассказывает

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Как похудеть, плавая в бассейне? 6 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ

• Swim Rocket — Школа плавания

У ЛИ ПРИСТА ПРОБЛЕМЫ / Платц в 67 лет

• GoB Channel

ТРАВМА ЛЕВАНА / Побил рекорд Тома Платца?

• GoB Channel

5 упражнений для роста широкой спины!

• Влад Литвиненко

Другие видео канала

7:19

Что Происходит с Вашим Телом при Ежедневной Ходьбе

8:2

Самые Бесполезные и Опасные Упражнения на Бицепс

8:52

Вот Почему не Получается Убрать Живот и Похудеть. 5 Причин

8:14

Что Будет с Вашим Телом Если Делать Приседания со Штангой

9:8

10 Вещей Которые Нужно Делать во Время Тренировки

9:21

Что Происходит с Телом Человека при Перетренированности

8:56

Самые Бесполезные и Опасные Упражнения на Спину

8:7

Как подтягиваться в 2 раза Больше за 22 Дня

8:27

Вот Почему Фулбади Лучшая Система Тренировок мышц всего тела!

10:17

10 Упражнений для Роста Мышц Рук(от Худших к Лучшим)

Тренировка верхней части груди

ноги, на которых мы стоим, эта синхронная пара колес странной формы, которые двигают нас с разной скоростью по разнообразной местности, был их месяц блица. Девять ног подпрограммы были зарегистрированы в нашем IronOnline архивы, каждый из которых представляет версию одной тренировки ног IOLer, которая сработала для него или нее, и они осмелились поделиться это с нами.

Мы осмелились попробовать их и при этом втянулись в применение нового принципа, осуществление или восприятия. Функция, чтобы держать нас взимается и инвестируется в течение 99 и в 2000 работает очень хорошо. ноябрь, месяц сундука, на нас. Видеть Как летит время?

Кому начнем наше внимание с груди, я отвечу сообщение IronOnline от Криса Миллара: «Являются узкий хват в наклоне лучшее упражнение для наращивания массы верхней внутренней части груди область? Я считаю, что мой тройник обычно дует довольно быстро, если я так это.

Моя грудь идет хорошо, кроме внутренняя верхняя область. Что я могу сделать?»

Верхний Развитие грудной клетки во многом зависит от костная структура и грудные прикрепления к этой структуре. Продолжай делать свою обычный жим лежа средним хватом и гантелями жимы разной степени наклона с упором на 55 на 65 град. диапазон. Сосредоточьтесь на целевой области, удерживая локти назад и прямо наверху, плюс несколько выемок сзади. Кстати, наклоны штанги пугают мне; жесткая планка жесткая на плече вращение для многих структур тела, тогда как отдельные гантели позволяют прощать диапазон движения и более точное наведение.

С это в виду, вот мой любимый сундук комбинация:

Средний жим лежа хватом , 4/5 сетов по 12, 10, 8, 6
суперсет с
Тяга вниз широким хватом вперед , 4/5 х 10+/-

подписка по…

Гантель наклон [55-65 градусов] , 4/5 x 12, 10, 8, 6
Суперсет с
Пуловер с прямыми руками , 4/5 x 10+/-

Один перекрестие кабеля руки , 4 х 10-12

Это стоит отметить, что нажатие движения задействуют объединенную массу мышца туловища не ограничивается грудью, спереди плечо и трицепс.

Таким образом, эффективное сочетание пуловеров и пулдаунов; Каждое конкретное упражнение на широчайшие, которое красиво поощряет грудной набор, а также как плечо, зубчатая мышца, бицепс и хват активность. Я внутренне настаиваю на — и наслаждайтесь — тренируя тело как функционирующая, работающая система: полный спектр движения, соответствующее выпрямление тела, плотно занятое положение тела и ритмичность, машинное передвижение. Эти мульти-наборы комбинации дают поле для этого обучения стиль.

Давайте сделайте паузу и рассмотрите следующие основы поскольку мы исследуем наши ресурсы для разработки высокая внутренняя грудная масса и мускулатура.

Средний накладки для захвата , глубокое исполнение с колени и бедра плотно подвернуты вперед. Эта поза позиционирует туловище для высокая устойчивость к нагрузкам — хорошо работает в суперсет на бицепс/трицепс без груди день.

Штанга сгибание рук , 4/5 сетов, 6-10 повторений
суперсет с
Отжимания на брусьях , 4/5 сетов, 10+/- повторений

Пожимает плечами с гантелями работа над верхней частью груди, изящное преимущество, добавленное к ловушке и плечу поясная работа — крутая вторая часть нажав суперсет. Стоя прямо с плечи назад подчеркнут верхнюю часть помолвка. Жесткий и жесткий.

Смит жим , 4/5 сетов, 6-8 повторений
суперсет с
Шраги с гантелями , 4/5 сетов, 12, 10, 8, 6. . . ФОКУС НА ВЕРХНИЙ ПЭК

Кабель кроссоверы, проведенные высоко над грудными мышцами задействовать мышцы верхней части грудной клетки вблизи ключицы, связывая их с передней дельтовидной мышцей. Я предпочитаю однокабельные кроссоверы дальнейшим диапазон движения и прямое сопротивление более точно и с большей мускулатурой сужение здания.

Кабель кроссоверы , 3/4 подхода по 10-12 повторений по завершении тренировки груди.

Когда выполняя разведения, возьмите гантели в ладони вперед хват, вытянуть наружу медленно и неторопливо, руки слегка согнутый. При положительном ответе большие пальцы возглавит действие, размещая больше сопротивление на верхней и внутренней грудных мышцах. Завершите движение с отягощением высоко надо лбом, полностью напряжены.

Гантель разведения , 4 подхода по 8-10 повторений.

подъем плиты работает. Возьмите десятифунтовую тарелку в обеих руках. Стоя прямо, но не жесткая, принесите тарелку с подвески положение в положение около 45 градусов над горизонтальной плоскостью. Медленно опускайтесь с упором на негативное действие. В все время вы остаетесь тесно с руки намеренно надавливают внутрь, чтобы сохранять контроль и усиливать сокращение мышц.

Пластина подъем , 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений по мере увеличения веса блинов: т. е.,
[защищено по электронной почте] фунтов x 12 повторений, [защищено по электронной почте], [защищено по электронной почте], [защищено по электронной почте]

Незначительный тяга тела позволит вам продолжить интенсивность сетов и повторений и достичь напряженная передняя дельта, высокая внутренняя перегрузка грудных мышц, со здоровой ротационной активностью и разнообразными вовлечение туловища: эректоры, трапеции и более. Я делаю этот подъем пластины регулярно в конце моей средней части работы только перед плечами, суперсет движения с поднятием ног в висе. Хороший кардиостимулятор, поддерживает высокую частоту сердечных сокращений время, держит меня занятым и сосредоточенным и готовит меня для убийственной тренировки плеч.

Стиффарм пуловеры предложено в моем любимом надмножество выше приведет к полному развитие грудных мышц, особенно когда вы расширить положительное возвратное движение пуловер в переднее положение, несколько сорок пять градусов. Каждый бит сосредоточенного действия добавляет к делу. Даже тяги над головой узким хватом и сидячие широчайшие ряды в некоторой точке сокращения будет набирать мышцы этого часто неглубокой области и способствуют массе процесс переработки, если мы сосредоточимся, с столица Ф.

На протяжении наш недельный цикл тренировок, части тела дублирование и важные фрагменты каждого из них работают, часто без наше осознание этого. Будьте бдительны и мастер направление этих тонких мышц наращивание и формирование потенциалов присел на наших тренировках. Задействовать всю систему.

Все, что вам нужно знать

Добро пожаловать в мой последний пост об упражнениях для верхней части груди! Верхняя часть груди — сложная область для нацеливания, но она важна для развития округлой груди. Многие люди изо всех сил пытаются увидеть прогресс в верхней части груди, что приводит к неуравновешенному внешнему виду. Не бойся! В этом посте я поделюсь некоторыми из наиболее эффективных упражнений для верхней части груди и советами по их включению в ваши тренировки. Являетесь ли вы новичком или опытным лифтером, этот пост для вас! Итак, давайте начнем строить ту впечатляющую верхнюю часть груди, о которой вы мечтали.

Содержание

1. Преимущества упражнений для верхней части груди
2. Типы упражнений для верхней части груди
3. 18 Упражнения для верхней части груди
4. Упражнения для верхней части груди с собственным весом
5. Упражнения для верхней части груди с лентой сопротивления 9010 9
6. Упражнения со штангой для верхней части груди
7. Трос для верхней части груди Упражнения
8. Упражнение на верхнюю часть груди в тренажере
9. Упражнение на верхнюю часть груди в тренажере Смита
10. Упражнения на верхнюю часть груди с гантелями
11. Упражнения на стабилизирующий мяч для кора Упражнения на верхнюю часть груди с гантелями
12. Как выполнять упражнения для верхней части груди
13. Советы по выполнению упражнений для верхней части груди
14. Пример тренировки для верхней части груди
15. Подведение итогов

Преимущества упражнений для верхней части груди

Преимущества упражнений для верхней части груди ваша грудь более определенная и мускулистый внешний вид, упражнения для верхней части груди предлагают ряд других преимуществ для вашего общего состояния здоровья и физической формы. Вот лишь некоторые из них:

Улучшение осанки. Более сильные мышцы верхней части грудной клетки помогут отвести плечи назад и улучшить осанку, что, в свою очередь, поможет уменьшить боль и скованность в шее, плечах и спине.

Повышенная функциональная сила: Мышцы верхней части грудной клетки необходимы для многих повседневных движений, таких как толкание и вытягивание предметов. Наращивая силу этих мышц, вы можете повысить свою функциональную способность выполнять задачи и заниматься в повседневной жизни. Улучшение спортивных результатов. Если вы спортсмен или любите заниматься спортом, упражнения для верхней части груди могут помочь вам улучшить свои результаты. Многие виды спорта требуют силы и мощи верхней части тела, что делает сильную верхнюю часть грудной клетки ценным активом.

Снижение риска травм: Укрепление мышц верхней части грудной клетки может помочь снизить риск травм плеч, рук и грудной клетки. Когда эти мышцы слабы или дисбалансированы, вы можете быть более склонны к напряжениям, растяжениям и другим травмам.

Включив упражнения для верхней части груди в свою обычную программу тренировок, вы сможете воспользоваться всеми этими и другими преимуществами. Кроме того, это отличный способ разнообразить тренировки и сделать их интересными!

Типы упражнений для верхней части груди

Улучшите свою игру с помощью упражнений для верхней части груди Теперь, когда вы узнали о преимуществах упражнений для верхней части груди, пришло время поработать над улучшением собственной силы. Если вы хотите подтянуть грудь, нарастить силу или просто привести мышцы в тонус, есть несколько упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.

18 Упражнения для верхней части груди

1. Отжимания на наклонной скамье
2. Эластичная лента для подъема груди вверх
3. Эластичная лента для жима на наклонной скамье
4. Жим штанги на наклонной скамье
5. Жим штанги на наклонной скамье широким обратным хватом
6. Жим штанги обратным хватом на наклонной скамье
7. Наклонный мах с тросом
8. Низкий мах на тросе
9. Жим от груди с рычагом на наклонном скамье (тренажер)
9 0108 Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
10. Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом в машине Смита
11. Жим гантелей на наклонной скамье лежа
12. Разведение гантелей на наклонной скамье
13. Жим гантелей на наклонной скамье с молотком
14. Жим гантелей на наклонной скамье ладонями
15. Разведение гантелей на наклонной скамье
16. Разведение гантелей на наклонной с мячом для устойчивости
17. Жим гантелей на наклонной с мячом для устойчивости

Упражнение для верхней части груди с собственным весом

Когда речь идет об упражнениях на верхнюю часть груди, включающие упражнения с собственным весом, такие как подъем ног и толчок на наклонной скамье взлеты» может быть очень эффективный. Вот некоторые преимущества упражнений с собственным весом для верхней части груди по сравнению с другими типами упражнений:

1. Удобство: Упражнения с собственным весом можно выполнять в любом месте и в любое время без какого-либо оборудования.
2. Повышенная устойчивость. Упражнения с собственным весом требуют от вас стабилизации тела, что помогает развивать силу кора и улучшает баланс.
3. Доступность. Хотя абонементы в тренажерный зал и оборудование могут быть дорогими, упражнения с собственным весом бесплатны и всегда доступны.
4. Разнообразие: Существует множество вариантов упражнений с собственным весом, что позволяет легко комбинировать тренировки и нацеливать разные группы мышц.

«Отжимания на наклонной скамье» с приподнятыми ногами нацелены на верхнюю часть грудных мышц, что может быть сложно при выполнении традиционных отжиманий. Приподнятое положение делает больший упор на верхнюю часть груди, а использование собственного веса обеспечивает достаточное сопротивление для роста мышц. Выполняя «отжимания на наклонной скамье» с приподнятыми ногами, следите за тем, чтобы корпус был напряжен, задействовали ягодицы и поддерживали правильную форму, чтобы избежать травм. Итак, в следующий раз, когда вы захотите накачать верхнюю часть груди, подумайте о том, чтобы добавить в свою тренировку «отжимания с приподнятыми ногами».

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье задействуют верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Он предлагает больший диапазон движения по сравнению с традиционными отжиманиями и нацелен на различные области груди. Это упражнение также помогает улучшить силу верхней части тела, устойчивость и осанку.

Упражнения для верхней части груди с резиновой лентой

Упражнения для верхней части груди с резиновой лентой обладают несколькими уникальными преимуществами по сравнению с традиционными упражнениями. Во-первых, эспандеры обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движения, в отличие от свободных весов, где напряжение уменьшается в определенных положениях. Это гарантирует, что ваши мышцы усердно работают на протяжении всего упражнения. Кроме того, эспандеры невероятно универсальны и портативны, что делает их отличным вариантом для домашних тренировок или путешествий.

Вы можете легко отрегулировать уровень сопротивления, изменив натяжение ленты или переключившись на другую ленту с другим уровнем сопротивления. Разведение рук с лентой сопротивления и другие упражнения для верхней части груди могут помочь нацелить и укрепить мышцы верхней части груди, которыми часто пренебрегают.

Включив эти упражнения в свою программу тренировок, вы улучшите общее развитие груди и улучшите осанку. Так что, если вы хотите изменить свою рутину или хотите бросить вызов себе с помощью новой формы тренировки с отягощениями, включение упражнений с лентой сопротивления в тренировку верхней части груди может стать отличным способом вывести ваши тренировки на новый уровень.

Подъемы на грудь с резинкой

Разведения на грудь с резинкой — отличное упражнение для проработки грудных мышц, особенно верхней части грудной клетки. По сравнению с традиционными разведениями на грудь с использованием гантелей, разведения с резиновой лентой обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего движения, что приводит к усилению мышечной активности и более глубокому ожогу. Кроме того, использование эспандеров обеспечивает более широкий диапазон движений и большее разнообразие углов, под которыми вы можете работать с грудными мышцами.

Жим с лентой сопротивления на наклонной скамье

Жим с лентой сопротивления на наклонной скамье нацелен на мышцы груди, плеч и трицепсов, обеспечивая более контролируемый и естественный диапазон движения, что делает это упражнение более безопасным и эффективным по сравнению с жимом лежа со свободным весом. Кроме того, использование эспандеров позволяет варьировать сопротивление, делая упражнение более сложным в верхней части движения.

Упражнения со штангой для верхней части груди

Упражнения со штангой для верхней части груди предлагают ряд уникальных преимуществ, которые вы не можете получить с другим оборудованием. Вот несколько причин, по которым вам следует включить жим штанги на наклонной скамье и другие упражнения со штангой в тренировку верхней части груди:

1. Большой диапазон движений. Со штангой вы можете выполнять полный диапазон движений, задействующих мышцы верхней части груди, что невозможно с собственным весом, эспандером или даже упражнениями с гантелями.
2. Меньшая нагрузка на суставы. Поскольку вы используете распределенный вес, штанга снижает нагрузку на любой конкретный сустав, помогая снизить риск получения травмы по сравнению с другими типами оборудования.
3. Увеличенная грузоподъемность — со штангой вы можете добавить больший вес по сравнению с другими типами оборудования, что позволяет вам постепенно перегружать мышцы и со временем наращивать силу.
4. Повышенная устойчивость. Упражнения со штангой требуют от вас стабилизации тела и поддержания правильной формы, что приводит к повышению общей устойчивости и лучшей активации мышц.

В целом, упражнения со штангой, такие как жим на наклонной скамье, предлагают уникальное сочетание преимуществ, которые делают их обязательными для всех, кто хочет накачать большую и сильную верхнюю часть груди.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — это отличное комплексное упражнение, которое задействует мышцы верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы. У него есть несколько преимуществ по сравнению с другими подобными упражнениями, такими как жим лежа на горизонтальной скамье, включая большую активацию верхних мышц груди и снижение нагрузки на плечевой сустав.

Жим штанги на наклонной скамье широким обратным хватом

Жим штанги на наклонной скамье широким обратным хватом в первую очередь нацелен на верхнюю часть груди, трицепсы и плечи, а также задействует бицепсы и мышцы спины. По сравнению с другими упражнениями на грудь, оно делает больший упор на верхнюю часть грудных мышц и помогает сделать грудную клетку более широкой.

Жим штанги обратным хватом на наклонной скамье

Жим штанги обратным хватом на наклонной скамье — это эффективное упражнение, которое в первую очередь задействует верхнюю часть груди и трицепсы. По сравнению с традиционным жимом лежа, этот вариант более целенаправленно воздействует на верхнюю часть грудных мышц, обеспечивая большую активацию и развитие мышц.

Упражнения с тросами для верхней части груди

Когда дело доходит до упражнений для верхней части груди, тросы обладают уникальными преимуществами по сравнению с другими типами оборудования. Во-первых, канатные тренажеры позволяют постоянно напрягать мышцы во всем диапазоне движения, что может привести к большей активации и развитию мышц. Напротив, такие упражнения, как отжимания и отжимания, могут не поддерживать одинаковый уровень напряжения на протяжении всего движения. Кроме того, канатные тренажеры обеспечивают более широкий диапазон движений по сравнению с другим оборудованием, обеспечивая более естественную схему движения и лучшую изоляцию мышц верхней части груди. Это может быть особенно полезно для тех, кто хочет сосредоточиться на развитии верхней части грудной клетки.

Разведение рук на наклонной скамье — популярное упражнение на верхнюю часть груди. Регулируя угол наклона скамьи и высоту тросов, вы можете настроить упражнение в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и предпочтениями. Другие упражнения на тросах, такие как кроссоверы на тросах и вариации жима от груди на тросах, также могут быть эффективны для развития верхней части груди. В конечном счете, включение упражнений с тросами в тренировку верхней части груди может стать отличным способом внести разнообразие и максимизировать мышечную активацию. Однако важно помнить, что ни одно упражнение или тип оборудования не обязательно лучше другого — все дело в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела и ваших целей.

Разведение рук с тросом на наклонной скамье

Разведение рук с тросом на наклонной скамье нацелено на грудные мышцы, особенно на верхнюю часть грудной клетки. Это упражнение обеспечивает больший диапазон движений, чем традиционный жим лежа на наклонной скамье, и снижает риск получения травмы. Кроме того, тросы обеспечивают постоянное напряжение во время движения для максимальной активации мышц.

Низкий подъем на тросе

Низкий подъем на тросе — отличное упражнение, которое задействует мышцы груди и обеспечивает устойчивость плечевых суставов. В отличие от других упражнений на грудь, оно не оказывает слишком большого давления на суставы и обеспечивает больший диапазон движений.

Упражнение для верхней части груди на тренажере

Когда дело доходит до упражнений на верхнюю часть груди, жим на наклонной скамье на тренажере с рычагами предлагает уникальный набор преимуществ по сравнению с другими популярными упражнениями, такими как вес тела, эспандер, упражнения со штангой, тренажер Смита и упражнения с гантелями.

Во-первых, рычажный тренажер позволяет выполнять более точные и контролируемые движения, что помогает более эффективно воздействовать на верхнюю часть грудных мышц. Это также может снизить риск получения травмы по сравнению с такими упражнениями, как жим штанги или гантелей, в которых обе руки должны быть синхронизированы.

Во-вторых, рычажный тренажер обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении всего диапазона движения, что может помочь стимулировать больший рост мышц и увеличение силы.

В-третьих, рычажный тренажер — отличный вариант для тех, кто может иметь ограничения подвижности или травмы, так как позволяет выполнять более комфортные жимовые движения с меньшей нагрузкой на суставы.

В целом, включение жима рычага на наклонной скамье или других упражнений на тренажере с рычагом в тренировку верхней части груди может помочь вывести тренировку грудных мышц на новый уровень и добиться лучших результатов с точки зрения роста мышц и силы.

Жим от груди с рычагом на наклонной скамье (тренажер)

Жим от груди с рычагом на наклонной скамье (тренажер) — эффективное упражнение, которое в первую очередь нацелено на верхние мышцы груди. Это упражнение считается более безопасным, чем свободные веса, поскольку оно снижает риск травм плеч и запястий. По сравнению с жимом от груди, жим на наклонной скамье специально воздействует на верхнюю часть грудных мышц для более четкого и рельефного вида.

Упражнение для верхней части груди в тренажере Смита

Позвольте мне начать с того, что в фитнесе нет универсальных ответов. Тем не менее, есть некоторые преимущества использования тренажера Смита для упражнений на верхнюю часть груди, таких как жим на наклонной скамье обратным хватом.

Во-первых, машина кузнеца обеспечивает фиксированную траекторию движения, что может быть полезно для новичков или тех, кто восстанавливается после травмы. Это означает, что вам не придется беспокоиться о стабилизации веса или его балансировке, что позволит вам сосредоточиться на своей форме и более эффективно нацеливаться на верхнюю часть груди.

Во-вторых, машина Смита позволяет безопасно поднимать более тяжелые веса. Это может помочь вам достичь прогрессивной перегрузки (постепенно увеличивая вес или интенсивность тренировки с течением времени), что необходимо для наращивания мышечной массы.

В-третьих, тренажер Смита позволяет выполнять упражнения, которые сложно выполнять со свободными весами, например, жим на наклонной скамье обратным хватом, который сложно выполнять со штангой или гантелями.

Однако это не означает, что вы должны выполнять упражнения на тренажере Смита только для тренировки верхней части груди. Вы по-прежнему можете добиться отличных результатов с собственным весом, эспандером, штангой, тренажером для рычагов и упражнениями с гантелями. На самом деле, всегда полезно смешивать и пробовать разные упражнения, чтобы ваши тренировки были разнообразными и сложными. Итак, чтобы ответить на ваш вопрос, вы должны включить жим на наклонной скамье обратным хватом в машине Смита или другие упражнения на машине Смита в свою тренировку верхней части груди, если вы хотите более эффективно нацеливаться на верхнюю часть груди, безопасно поднимать более тяжелые веса и разнообразить свои тренировки. .

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита предназначен для верхней части груди, плеч и трицепсов. Он обеспечивает дополнительную стабильность и безопасность по сравнению с традиционным жимом штанги на наклонной скамье, что делает его отличным вариантом для новичков или людей с травмами плеча. Кроме того, машина Смита обеспечивает постоянный диапазон движений, что со временем приводит к лучшей активации и росту мышц.

Жим обратным хватом на наклонной скамье в машине Смита

Жим обратным хватом на наклонной скамье в машине Смита — отличное упражнение, которое в первую очередь нацелено на верхнюю часть груди, трицепсы и передние плечи. По сравнению с традиционным жимом лежа, это упражнение меньше нагружает поясницу и снижает риск получения травмы.

Упражнения с гантелями для верхней части груди

Почему упражнения с гантелями лучше упражнений для верхней части груди? Что ж, позвольте мне сказать так: представьте, что вы пытаетесь построить замок из песка на пляже. Вы можете использовать руки (упражнения с собственным весом), лопату (упражнения с эспандером), ведро (упражнения на тренажере) или комбинацию инструментов. Но если вы хотите создать самый точный и подробный замок из песка, вам нужно использовать инструмент с большим контролем и ловкостью, например, небольшой совок или мастерок (упражнения с гантелями). Как и при строительстве замка из песка, упражнения с гантелями для верхней части груди обеспечивают больший контроль, точность и универсальность по сравнению с другими инструментами.

Например, использование гантелей для жимов на наклонной скамье и разведения рук позволяет более эффективно и с большим диапазоном движений проработать мышцы верхней части груди, чем другие упражнения. Вы также можете отрегулировать вес и угол наклона гантелей, чтобы создать различные уровни сопротивления и нагрузки для мышц груди. Кроме того, упражнения с гантелями позволяют больше стимулировать мышцы-стабилизаторы, так как вам необходимо постоянно балансировать и стабилизировать вес во время каждого движения. Это может привести к большей общей силе и развитию мышц. Итак, если вы хотите сделать верхнюю часть груди более четкой и мощной, рассмотрите возможность включения упражнений с гантелями, таких как жимы на наклонной скамье и разведение рук, в свою тренировочную программу. Они предлагают больший контроль, точность и универсальность по сравнению с другими инструментами и могут со временем привести к впечатляющим результатам.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь предназначен для верхней части груди, а также плеч и трицепсов. Это упражнение также меньше нагружает плечи по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье или жимом штанги. Включение жима гантелей на наклонной скамье в программу тренировок может помочь вам построить четко очерченную верхнюю часть груди и улучшить общую силу верхней части тела.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение, которое в первую очередь задействует мышцы груди. В отличие от разведения лежа на горизонтальной скамье, разведение гантелей на наклонной скамье также воздействует на верхнюю часть груди и плечи, что делает его более эффективным и универсальным для построения всестороннего телосложения. Кроме того, это облегчает нагрузку на нижнюю часть спины и снижает риск получения травмы.

Жим гантелей с гантелями на наклонной скамье

Жим гантелей с гантелями на наклонной скамье — отличное упражнение для развития мышц груди, плеч и трицепсов. По сравнению с обычным жимом на наклонной скамье молотковый хват задействует больше верхних и внутренних мышц груди, что еще больше увеличивает его преимущества.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для мышц груди и трицепсов. По сравнению с другими упражнениями на грудь, жим ладонью может более эффективно задействовать мышцы груди и нацелить их на внутренние мышцы груди.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — отличное упражнение для проработки мышц груди, плеч и верхней части спины. По сравнению с традиционными разведениями или упражнениями на жим от груди скручивающие движения в этой тренировке помогают улучшить стабильность и подвижность плеч.

Упражнения для верхней части груди с гантелями и гантелями

Упражнения для верхней части груди с гантелями на стабилизирующем мяче имеют несколько преимуществ по сравнению с использованием скамьи. Во-первых, нестабильная поверхность мяча увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, что делает тренировку более эффективной и сложной. Кроме того, использование стабилизирующего мяча обеспечивает больший диапазон движений и более глубокое растяжение, что может привести к лучшей активации и росту мышц. Жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей на наклонной скамье — отличные упражнения для проработки верхней части груди. Выполнение этих упражнений на стабилизирующем мяче еще больше увеличивает сложность и эффективность тренировки. Задействуя мышцы кора и стабилизаторы на протяжении всего движения, вы не только укрепите и укрепите верхнюю часть груди, но и улучшите общий баланс и устойчивость. Итак, если вы хотите вывести тренировку верхней части груди на новый уровень, попробуйте стабилизирующий мяч!

Разведение гантелей на наклонной с фитболом

Разведение гантелей на наклонной с фитболом в основном нацелено на грудь, плечи и трицепсы. Он также задействует основные мышцы для баланса и стабильности. По сравнению с традиционным жимом лежа или разведением гантелей на горизонтальной поверхности, угол наклона помогает подчеркнуть верхнюю часть грудных мышц, что приводит к более полному развитию грудной клетки.

Жим гантелей на наклонной с мячом с мячом

Жим гантелей на наклонной с мячом с мячом в основном задействует грудную клетку, трицепсы и плечи. Это упражнение отлично подходит для повышения стабильности корпуса и большего вовлечения грудных мышц по сравнению с традиционными вариантами жима лежа. Это также требует меньшего веса и снижает нагрузку на плечи.

Ранжирование упражнений для верхней части груди (от ЛУЧШЕГО К ХУДШЕМУ!)

Посмотрите это видео на YouTube

Как выполнять упражнения для верхней части груди

Одной из самых сложных частей тренировки груди является верхняя часть груди. Но не бойтесь, так как есть несколько упражнений, которые действительно могут зажечь вашу верхнюю часть груди! Сначала: жим лежа на наклонной скамье. Сосредоточьтесь на использовании более легких весов и поддержании правильной формы, чтобы по-настоящему изолировать мышцы верхней части груди. Если вам сложно выполнять традиционные жимы лежа, вы можете попробовать вместо этого использовать гантели для более естественного диапазона движений.

Затем махи гантелями на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью и держите гантели над грудью, слегка согнув руки. Медленно опустите гантели в стороны, чувствуя растяжение грудных мышц, затем верните их в исходное положение.

В-третьих, отжимания на наклонной скамье. Примите положение отжимания, положив руки на возвышенную поверхность — например, это может быть скамья, стопка книг или прочные блоки для йоги. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется поверхности, затем вернитесь в исходное положение. Наконец, кабельный кроссовер. Используя тросовый тренажер в тренажерном зале, установите рукоятки на уровне плеч и встаньте одной ногой вперед, держа по рукоятке в каждой руке. Держа руки прямыми, сведите рукояти вместе перед грудью, напрягая мышцы верхней части груди в верхней точке движения.

Включите эти упражнения в тренировку грудных мышц, чтобы по-настоящему проработать верхнюю часть грудной клетки. Не забудьте заранее хорошенько растянуться и разогреться, и, как всегда, проконсультируйтесь с личным тренером, если вы новичок в этих движениях. Удачного подъема!

Советы по выполнению упражнений для верхней части груди

Совет по выполнению упражнений для верхней части груди Выполнение упражнений для верхней части груди может быть сложной задачей, но при правильной технике можно добиться наилучших результатов. Вот несколько советов, которые помогут вам эффективно выполнять упражнения для верхней части груди:

• Начните с легких весов: очень важно начинать с легких весов и сосредоточиться на своей технике, чтобы избежать травм.
• Соблюдайте правильную технику: поддержание правильной формы имеет решающее значение при выполнении упражнений на верхнюю часть груди. Держите спину прямо, плечи опущены, грудь приподнята.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании: во время упражнений на верхнюю часть груди вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете его.
• Используйте медленный и контролируемый темп: Избегайте быстрых и резких движений, так как они могут привести к травме. Вместо этого используйте медленный и контролируемый темп, сосредоточив внимание на связи между мозгом и мышцами.
• Увеличивайте вес постепенно: не спешите поднимать тяжести. Вместо этого постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Следуя этим советам, вы быстро освоите упражнения для верхней части груди и добьетесь отличных результатов.

Имейте в виду, что постоянство имеет ключевое значение, и вы должны регулярно выполнять упражнения, чтобы увидеть наилучшие результаты. Удачного подъема!

Пример тренировки для верхней части груди

Если вы ищете интенсивную и сложную тренировку для верхней части груди, не ищите дальше.

Сначала жим гантелей на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью и держите две гантели на уровне плеч. Поднимите их вверх и вместе над грудью, затем опустите обратно. Наклонное положение нацелено на верхнюю часть груди. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений

Затем отжимайтесь с приподнятыми ногами. Поместите пальцы ног на возвышение, например, на скамью или ступеньку, и выполните отжимание, как обычно. Этот вариант увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди и плечи. Сделайте 3 подхода по 20 повторений или 10 повторений с шестисекундным опусканием и взрывным ритмом.

Завершите перекрестием кабелей. Встаньте лицом к канатной машине и возьмитесь за рукоятки в каждой руке. Скрестите их перед собой, сжимая грудь в конце каждого повторения. Сделайте еще 3 подхода по 8-12 повторений.

Эти упражнения обеспечат вам сложную и эффективную тренировку верхней части груди. Вы можете выполнять их последовательно, по одному упражнению за раз, или чередовать их, как круг. Оба являются эффективными способами накачать верхнюю часть груди.

Завершение

В заключение, упражнения для верхней части грудной клетки важны для достижения округлой формы груди.