Упражнения с гирями для спины: 10 упражнений с гирей на руки, грудь и спину (+ план)

самых эффективных упражнений для спины с гирями для мощного и безболезненного F | ATH

Гири улучшают осанку, укрепляют заднюю цепь, повышают аэробную способность и в целом полезны для функциональных тренировок.

Изменение методов обучения с использованием различных инструментов и упражнений иногда является именно тем, что нам нужно, чтобы вывести наши тренировки на новый уровень.

Штанги, гантели, тросы и тренажеры — наиболее распространенное оборудование для большинства тренировок. Но тренировки с гирями открывают многочисленные возможности для развития силы, роста мышц и даже функциональных тренировок.

Именно поэтому мы составили список идеальных упражнений с гирями для развития задней цепи. Кроме того, все, что вам нужно знать о том, как добиться результатов с помощью этого очень функционального метода тренировок.

Давайте углубимся в детали…

Определение веса для любого упражнения основано на аналогичных принципах.

1. Выберите вес, которым вы сможете правильно махать.
2. Убедитесь, что выбранный вами вес достаточен для эффективной тренировки целевых мышц.

Новичкам следует выбирать вес, с которым вы сможете выполнить 12-15 повторений без нарушения формы.

Атлеты среднего уровня могут увеличить вес до уровня, при котором 12 повторений становятся сложными.

Опытные атлеты должны выбирать вес, который можно использовать максимум в 10 повторениях.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным атлетом в KB, поддержание правильной формы является ключом к нацеливанию мышц, а также защите вашего тела от травм.

Есть много отличных упражнений для спины, которые помогут вам эффективно тренировать спину с гирями. И многие из них не включают раскачивание, а скорее движения, похожие на обычные силовые тренировки. Гири обеспечивают функциональные преимущества, наращивая мышечную массу, силу и даже улучшая сердечно-сосудистую систему благодаря движениям, которые действительно заставят ваше сердце биться быстрее!

Кроме того, вы научитесь сохранять лучшую осанку за счет развития мышц задней поверхности бедра и стабилизации позвоночника.

Здесь вы найдете удивительный список упражнений с гирями для широчайших, ромбовидных мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, трапеций и даже кора. Но, конечно, во время каждого движения также задействованы ноги, сгибатели бедра и дельты.

Становая тяга — это движение всего тела, которое задействует всю заднюю цепь.

К этим мышцам относятся подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спина и кор, которые активно участвуют в этом силовом движении.

Хотя вы не сможете тренироваться с максимальными нагрузками, используя гири, вы все равно получите пользу от функциональности тренировок с гирями.

• Встаньте, согнув колени и выпрямив спину
• Наклонитесь и возьмитесь за гирю обеими руками.
• Поднимите гирю с пола и толкните бедра вперед, одновременно поднимая пятки и среднюю часть стопы.

Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для спины! Одно исследование, проведенное ACE research, фактически показало, что тяга в наклоне вызывает наибольший рост и увеличение силы в целом по сравнению с обычными движениями спины.

• Найдите возвышенную поверхность и примите положение для отжиманий, одной рукой поддерживая вес тела, а другой удерживая гирю.
• Затем выполните тягу одной рукой, поднимая локоть вверх и сводя лопатку.
• Медленно опустите вес и повторите.

Становая тяга на одной ноге — это лучшее одностороннее (воздействующее на одну сторону) движение задней цепью, которое вы можете сделать.

Теперь, чтобы выполнить это движение, вы будете использовать ту же руку и ногу. Вы можете держаться за что-то рукой, которой не держите гирю. Убедитесь, что у вас хороший баланс в любом случае.

• Согните колено, держите спину прямо и поднимайте нерабочую ногу вверх и назад при выполнении каждого повторения.
• Всегда толкайте бедра вперед во время положительной части каждого повторения, чтобы не задействовать нижнюю часть спины.

Никогда не наклоняйтесь вперед или назад, так как это сместит весовую нагрузку от центра масс, что опасно для позвоночника.

Тяга отступников — отличное упражнение, и вам понадобятся две гири. Это нагрузит ваши мышцы спины, задние дельты, кор и даже бицепсы от тягового движения.

• Примите положение для отжимания (ноги широко расставлены), удерживая себя, поставив гири на пол чуть ближе друг к другу, чем при обычном отжимании.
• Балансируйте с одной гирей и поднимайте и отводите один локоть вверх и назад для выполнения тяги одной рукой.
• Поставьте гирю на пол и повторите движение противоположной рукой.

На сегодняшний день это один из самых популярных вариантов гири, махи двумя руками являются динамичными и полезными для функциональной тренировки, связанной со спортом и атлетическими движениями. Но это также задействует всю вашу заднюю цепь, а также ваш кор, и это отлично подходит для общей подготовки.

Чтобы выполнить махи гирями, вы должны убедиться, что во время движения вы используете бедра (сгибание бедрами), а не нижнюю часть спины. Это обеспечит вашу безопасность и гораздо эффективнее сделать это таким образом. Кроме того, движение вверх вызывает растяжение грудной клетки, что важно для правильной осанки, лучшего дыхания и спортивных результатов.

• Положив гирю на пол, встаньте перед ней так, чтобы колени были согнуты, а спина прямая, грудь приподнята.
• Возьмитесь за гирю обеими руками и медленно раскачивайте ее, пока запястья не окажутся между внутренней стороной бедер.
• Используйте бедра как шарнир, чтобы подтолкнуть гирю вверх и поглотить удар пятками и нижней цепью мышц задней поверхности бедра.

Вариант, идентичный тяге с гантелями в наклоне.

• Держите спину прямой, а колени согнутыми в наклонном положении.
• Поставьте одну ногу перед другой для равновесия, а затем выполните тягу одной рукой.
• Выполните желаемое количество повторений, затем переключитесь на противоположную руку и повторите.

Это более сложное движение, которое задействует мышцы ног и спины.

• Встаньте прямо, поставьте гирю на пол перед собой.
• Наклонитесь с прямой спиной и поднимите гирю от пола, как если бы вы делали становую тягу, и используйте бедра, чтобы подняться в положение стоя.

Теперь, когда вы встаете, поднимите гирю, толкая локоть вперед, чтобы вес поднялся до уровня шеи. Вы хотите сделать это движение несколько взрывным, поскольку на самом деле это разновидность тяжелой атлетики.

Это еще одно упражнение для начинающих, которое нацелено на среднюю и верхнюю часть спины. По сути, это махи гирями одной рукой с высокой тягой/тягой в верхней точке.

• Выполняйте то же движение, что и махи гирями.
• Когда вы толкаете гирю вверх, подтяните ее к плечу, как будто вы делаете тягу, и напрягите мышцы верхней части спины.

Перечисленные упражнения с гирями задействуют широкий спектр мышц спины , включая…

• Ромбовидные мышцы  — Расположены ниже трапециевидных мышц и очень ответственны за ретракцию лопатки.
• Трапециевидная мышца  – Мышцы, которые напоминают горы с каждой стороны, если шея хорошо развита. Трапециевидные мышцы вращают, поднимают и приводят лопатку, одновременно разгибая шею.
• Erector spinae  – Эти мышцы проходят вдоль позвоночного столба и отвечают за поддержание вертикального положения позвоночника и его стабилизацию.
• Latissiums dorsi  – Очень крупная мышца спины, отвечающая за приведение, разгибание и медиальное вращение плечевой кости.

Вот тренировка с гирями для начинающих. Используйте относительно легкий вес и убедитесь, что у вас правильная форма. Ваша безопасность намного важнее, чем попытки тренироваться с большим весом.

Атлет среднего уровня лучше понимает, какой вес использовать во время упражнения. И на этом уровне подготовки форма должна быть идеальной с возможностью введения более сложных движений.

Более продвинутые лифтеры обычно могут работать с большим весом и объемом во время упражнения без ущерба для хорошей формы. Эти движения предназначены для тех, кто освоил упражнения, предусмотренные для начального и среднего уровней.

Махи гири развивают заднюю цепь и в сочетании с тягой в наклоне могут укрепить мышцы спины. Поддержание правильной формы за счет использования бедер в качестве шарнира, напряжения кора и сохранения сильной осанки снизит риск получения травмы.

Тренировки KB лучше всего подходят для функциональных и интенсивных круговых тренировок. Если вы хотите добавить кардио в свой режим тренировок без потери массы и силы, тренировки KB станут идеальным дополнением к вашим тренировкам.

ПОДХОДЯТ ЛИ ГИРИ ДЛЯ БЖЖ?

Гири — это самые универсальные тренировочные инструменты, которые можно использовать для улучшения общей силы и физической формы для БЖЖ. Гантели и штанги по-прежнему используются в силовых тренировках для BJJ, но гири предлагают уникальную вариацию в сочетании с упражнениями с собственным весом.

Прочтите нашу статью о тренировках с гирями для BJJ и улучшите свое время на матах.

Да, махи гирями уделяют большое внимание задней цепи наряду с упражнениями KB, перечисленными в этой статье. Обязательно сохраняйте правильную технику при выполнении любых движений KB, чтобы предотвратить травму.

Да, интенсивные тренировки сжигают калории, что, в свою очередь, ускоряет потерю веса. Используйте упражнения KB в этой статье и создайте свою собственную схему HIIT, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и похудеть.

Попробуйте эту схему, чтобы накачаться и включить ее в свою тренировку.

• 6 x Растяжка для очистки/пресса
• 6 x Ягодичный мостик с одной рукой на полу
• 6 рядов с одним рычагом в шахматном порядке
• 6 x Движение змеи и нажатие
• 6 махов гири одной рукой

Примечание.  После того, как вы выполните все упражнения на одну сторону, сразу переходите к следующей стороне. Когда вы выполнили комплекс на обе стороны, делайте 2-3 минуты отдыха между раундами. Сделайте 3-4 круга.

Интенсивные тренировки KB сжигают калории и могут способствовать снижению веса, однако упражнения KB не способны точно уменьшить целевые области, такие как жир на животе. Адекватные тренировки в сочетании с дефицитом калорий увеличат общую потерю веса.

Да. То же самое касается любого режима тяжелой атлетики: позвольте своим мышцам и телу восстановиться, чтобы предотвратить перетренированность. Если вы решите тренироваться каждый день, держите вес меньше и число повторений меньше.

Пары подходов вполне достаточно, но на самом деле нет причин тренироваться каждый день, если только вы не чувствуете необходимости делать кардио, не двигая ногами физически.

В один день вы можете тренироваться тяжело, а в другой день умеренно, с большим количеством легких тренировок между ними. Но никогда не изнуряйте свои суставы и/или тело постоянными тяжелыми тренировками независимо от движения.

Тренировки с гирями эффективны и полезны для тех, кто тренируется ради функциональности. Существует так много различных вариаций и упражнений с гирями, что вы можете отлично потренироваться в любом месте.

Теперь они заменяют обычные силовые тренировки? Они абсолютно могут быть в зависимости от ваших целей. Но тренировки со штангами, гантелями, тренажерами и кабелями позволят вам добиться максимально возможного развития мышц и силы.

Таким образом, тренировка с гирями отлично сочетается с вашей программой тренировок, и вы обязательно должны включить ее в свой распорядок дня, чтобы все смешать!

КОНСТРУКЦИЯ: Pro Series

20 г протеина травяного откорма на порцию
Не-ГМО, соевая свобода и глютен без глютена
Гормона роста БЕСПЛАТНО
Проступок

28 Службы
$ 44. 95

Попробуйте 4 Week Kettlebell Rackout Rackout Rackout Rackout Rackout Traphout acrytry rackout rackout raack ketlebut actorly raack ketlebut actult actlebuout acryt ary letry letry letry yraulti-rain-rainti-letrilet wry letry $ $ 44.95 10 FOR 2019

В этом месяце вы построите сверхсильную спину благодаря Эрику Лейе (также известному как Primal Svoledier), тренеру по гирям и создателю нового набора Men’s Health 9. 0315 видеопрограмма Kettlehell. Лейя специализируется на гирях, но вместо этого вы легко можете использовать гантели. В любом случае, вы наберете силу и мышцы, необходимые для улучшения осанки и минимизации проблем с плечами и спиной.

Hearst Studio

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Как добраться

Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, используя гантели или гири. Отдыхайте 1 день между тренировками спины. В те дни, когда вы этого не делаете, старайтесь делать 3 подхода по 20 приседаний с собственным весом, 3 подхода по 15 отжиманий и 3 планки по 30 секунд.

Бластерная тренировка с гирями для спины

Выполняйте каждое из следующих упражнений по порядку. Выполняйте парные упражнения в виде суперсета: сделайте сет упражнения «а», затем сразу же сделайте сет упражнения «б», затем отдохните 30 секунд.

1. Поза ребенка с вращением грудной клетки

Встаньте на колени и сядьте на голени, пальцы ног соприкасаются, колени широко расставлены. Наклонитесь вперед, вытягивая руки как можно дальше; продолжайте отталкивать ягодицы назад, когда делаете это. Это начало. Удерживая правую руку на полу, проденьте левую руку под правую. Задержитесь здесь, затем вытяните левую руку и потянитесь к потолку. Это 1 повторение; сделать по 10 с каждой стороны.

2А. Пуловер с полым корпусом гири

Лягте на спину и держите гирю над головой. Прижмите поясницу к полу и поднимите ноги на несколько дюймов; также поднимите лопатки и руки на дюйм. Это начало. Удерживая корпус напряженным, подтяните гирю так, чтобы она оказалась над грудью. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; делай 10.

Эб говорит: Не можешь держать поясницу приклеенной к полу? Поднимите ноги немного выше.

2Б. Подъем гири

Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гирю правой рукой. Резко встаньте, притянув его к груди и удерживая близко к телу. Как только он окажется выше уровня плеч, «поймайте» его за плечо и встаньте прямо. Ниже. Это 1 повторение; сделать по 10 с каждой стороны.

Эб говорит: Держите руку расслабленной на протяжении всего подъема. Взрыв создают ваши бедра, а не руки.

3А. Тяга в планке с гирями

Встаньте в планку, положив левую руку на скамью перед собой. Держите легкую гирю в правой руке, рука свободно висит. Это начало. Напрягите корпус и ягодицы и переместите вес к правой грудной клетке; остановитесь на мгновение, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделать по 10 с каждой стороны.

3Б. Gorilla Row

Встаньте над двумя гирями, ноги шире плеч, колени согнуты. Наклонитесь вперед, чтобы ваш торс был почти параллелен полу. Возьмитесь за весы. Удерживая плечи и бедра прямо на полу, гребите правильный вес, пока плечо не станет почти параллельно туловищу. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; сделать 8.

Eb говорит: Поднимите гирю как можно выше, сохраняя при этом осанку.

4. Тяга наклонной скамьи

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Расположитесь грудью и прессом на скамье, ноги прямые. Держите 2 гири, руки висят естественно. Это начало. Удерживая торс на скамье, тяните гантели вверх, пока плечи не окажутся параллельны туловищу. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделать 3 подхода по 10.

Финишер обратного потока

Работайте в этом потоке. Делайте по 1 повторению каждого упражнения, соединяя движения вместе. Повторите от 3 до 5 чередующихся повторений на каждую руку. Сделайте 3 подхода.

1. Становая тяга одной рукой

Встаньте над гирей в спортивной стойке.