Упражнения для велосипед пресса: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

какие мышцы задействованы, как делать и добиться максимальной эффективности

Упражнение, выполнение которого напоминает движения из велоспорта, является одним из самых результативных для накачивания пресса. Специфика приема заключается в том, что он относится как к динамическим, так и к статическим. Это означает, что у человека прорабатываются как поверхностные, так и внутренние мышцы абдоминальной зоны. В фитнесе есть несколько разновидностей популярного приема для пресса, и каждая из них имеет свою специфику.

Содержание

1. В чем эффективность и суть нагрузки
2. Все мышцы, задействованные во время выполнения
3. Особенности выполнения: варианты, техника
4. С какими нагрузками комбинировать, чтобы улучшить результат – подтянуть и накачать мускулатуру живота
5. Экспертные мнения специалистов
6. Алексей Динулов, фитнес-тренер Ассоциации профессионального фитнеса
7. Екатерина Кононова, фитнес-тренер, автор видеоканала, посвященного похудению
8. Илья Тимко, фитнес-тренер, опыт работы – более 10 лет
9. Полезное видео
10. Основные выводы

В чем эффективность и суть нагрузки

Упражнение “велосипед” за счет особенностей выполнения позволяет накачать мышцы пресса. На такой эффект можно рассчитывать лишь в том случае, если человек правильно тренируется. При нарушении техники нагрузка на прорабатываемую зону снижается. Из-за этого тренировки становятся бесполезными.

“Велосипед” подойдет только тем людям, которые имеют нормальную массу тела, но желают с помощью занятий фитнесом обрести крепкий рельефный пресс. Если же в организме имеется высокий процент жировой ткани, в частности, сосредоточенной на абдоминальной области, то упражнение на пресс не позволит обрести плоский и спортивный живот. К тренировкам в таком случае приступают только после снижения массы тела за счет жиросжигающего режима питания и кардионагрузок.

Техника обладает следующими особенностями:

• помогает натренировать разные группы мышц, а не только пресс;
• помогает снять застой венозной крови в сосудах нижних конечностей и внутренних органах;
• можно заниматься дома без спортивного инвентаря;
• не требует предварительной разминки;
• не оказывает значительной нагрузки на суставы;
• упражнение существует в нескольких разновидностях.

Важно! “Велосипед” оптимально комбинировать с другими фитнес-приемами для проработки пресса. Если человек выбрал данное упражнение, то для достижения желаемого результата придется постепенно наращивать количество повторений и циклов выполнения.

Все мышцы, задействованные во время выполнения

Упражнение “велосипед” для пресса характеризуется активным напряжением медиальной прямой мышцы пресса, благодаря чему в результате регулярных и правильных тренировок формируются привлекательные «кубики» на животе.

Вторично нагрузке подвергается верхний и нижний пресс. Регулярное выполнение “велосипеда” позволяет укрепить глубинные брюшные мышцы, которые сосредоточены по направлению к лобковой кости. Это важная группа мышц в формировании корректной спортивной осанки. Кроме этого, натренированные глубинные мышцы поддерживают таз в правильном положении, не допуская его перекоса.

Популярный фитнес-прием также позволит привести в нормальный тонус внутреннюю часть бедра, ягодиц и спины.

Особенности выполнения: варианты, техника

“Велосипед” для работы над кубиками пресса существует в разных вариациях, отличающихся друг от друга спецификой выполнения. Независимо от выбора разновидности упражнения, нужно ознакомиться с основными особенностями его выполнения, позволяющими усилить эффективность тренировок.

Полезные советы:

1. Дыхание должно быть ритмичным, соответствующим этапам выполнения фитнес-приема. Порывистое дыхание приведет к быстрой утомляемости, из-за чего тренировка окажется бесполезной.
2. На выдохе соединяют локоть с коленом, поскольку это пик нагрузки. При возвращении в стартовую позицию делают вдох.
3. Необязательно, чтобы локоть и коленный сустав соединились. Достаточно, чтобы эти участки конечностей максимально приблизились друг к другу.
4. Нельзя приподнимать голову усилием рук.
5. Крестец не отрывают от поверхности.
6. Не стоит делать акцент на скорость, поскольку “велосипед” в быстром темпе не позволяет качественно поработать над мышцами пресса. Также наращивание скорости приводит к усталости и нарушению ритма дыхания, что негативно влияет на результаты тренировки.
7. В процессе тренировок нужно концентрироваться на собственных ощущениях. В идеале должно чувствоваться незначительное жжение и покалывание в мышцах живота. Сильный дискомфорт в тренируемых мышцах сигнализирует о том, что человек чрезмерно увлекся выполнением упражнения.

Важно! “Велосипед” недопустимо делать лежа на диване, матрасе, надувной кровати.

Новичкам достаточно по 10 повторов в 2 подхода. Продвинутым поклонникам фитнеса количество повторов в одном подходе можно увеличить до 15-20.

Как делать “велосипед” в разных техниках:

1. Базовый в положении сидя: нужно сесть на пол, согнув ноги в коленных суставах и поставив их на пол. Оторвав стопы от пола, необходимо приступить к прокручиванию воображаемых педалей. Чтобы усложнить нагрузку, следует поднять над головой выпрямленные верхние конечности.
2. Классический: делают в позиции лежа на спине. Руки вытягивают вдоль тела. Прямые ноги буквально на 10 см поднимают над уровнем пола и начинают крутить педали, стараясь подтягивать коленный сустав к животу. Конечности не следует поднимать выше 10 см, поскольку это приведет к уменьшению нагрузки на пресс.
3. Усложненный: ложатся на спину, а сомкнутые руки подкладывают под голову. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см. Поочередно левое колено подтягивают к правому локтю и наоборот. В процессе выполнения упражнения спина должна быть прямой, а лопатки разведенными.

С какими нагрузками комбинировать, чтобы улучшить результат – подтянуть и накачать мускулатуру живота

Чтобы заметно улучшить состояние абдоминальной мускулатуры, упражнение, имитирующее езду на велосипеде, сочетают с такими фитнес-приемами:

• скручиваниями лежа на полу или на фитболе;
• планкой;
• приседаниями;
• подъемами ног в висе на перекладине.

Интенсивность физических нагрузок должна соответствовать уровню спортивной подготовки.

Чтобы убрать лишний жир с живота и подчеркнуть кубики пресса, несколько раз в неделю рекомендуется организовывать кардиотренировки. К таковым относят бег трусцой, велоспорт, ходьбу на лыжах и плавание.

Чтобы сделать живот плоским и мускулистым, из рациона нужно убрать продукты, способствующие отложению жира в абдоминальной области. К такой пище относят жареные блюда, сдобу, копчености, сладости, фаст-фуд.

Экспертные мнения специалистов

Эксперты фитнеса расскажут секреты популярного “велосипеда” и нюансы этого спортивного приема.

Алексей Динулов, фитнес-тренер Ассоциации профессионального фитнеса

“Велосипед” – комплексная тренировка для пресса и мышц бедра. Фитнес-прием подходит как мужчинам, так и женщинам. В процессе тренировки следите за положением поясницы. Она всегда должна ровно лежать на твердой поверхности, в противном случае создастся чрезмерная нагрузка на позвоночник.

Екатерина Кононова, фитнес-тренер, автор видеоканала, посвященного похудению

“Велосипед” – универсальное упражнение для прямых и косых мышц абдоминальной зоны. Скорость повторений наращивают в каждом подходе, что поможет усилить эффективность тренировки. Приятный бонус фитнес-тренировки – стройная талия у девушек.

Илья Тимко, фитнес-тренер, опыт работы – более 10 лет

Велосипед существует в динамической и статической вариации. Динамический “велосипед” – отличный вариант кардионагрузки, способствующей ускоренному сжиганию нежелательного жира.

Полезное видео

Основные выводы

1. Упражнением можно сформировать пресс лишь в том случае, если человек не имеет значительной жировой прослойки в области живота.
2. В процессе тренировки не стараются нарастить скоростной режим, поскольку это препятствует качественной проработке мышц пресса.
3. “Велосипед” полезен не только для пресса, но и для мышц бедер, ягодиц, спины.
4. Фитнес-прием существует в трех разновидностях: сидячий, классический, усложненный велосипед.
5. Прием можно дополнять планкой, скручиваниями, приседаниями и подтягиваниями на перекладине. Тренировки важно совмещать с диетой, исключающей употребление сахара, простых углеводов и насыщенных жиров.

Подъем ног на наклонной скамье — техника выполнения

Подъем ног на наклонной скамье – достаточно сложное, но при этом действенное упражнение, которое хорошо «нагружает» мышцы пресса. Главным его достоинством является то, что оно не создает дополнительного перенапряжения в поясничном отделе, поэтому считается одним из наиболее безопасных тренингов.

Общие рекомендации

Для тех спортсменов, которые только начинают осваивать данное упражнение, полезными будут несколько простых советов:

• Мышцы пресса должны находиться в постоянном статичном напряжении;
• Шею необходимо держать прямо, она является продолжением позвоночника, не стоит прогибать ее;
• Упражнение выполняют очень медленно, плавно, без резких движений, особенно если оно осложнено использованием отягощения (гантели или блина).

Техника выполнения

Как правильно качать пресс на наклонной скамье:

• Для начала необходимо удобно лечь на спину, руками схватиться за упор.
• Далее таз следует медленно поднять, согнутые в коленях ноги подтянуть ближе к груди. Спина во время выполнения упражнения должна быть постоянно округлена (так «включаются» целевые мышцы пресса).
• Теперь можно делать всем известный «велосипед» либо поочередно выпрямлять приподнятые в наклонной плоскости ноги.

Такой подъем ног лежа на наклонной скамье – упрощенный вариант, который отлично подходит начинающим спортсменам.

Есть более сложная вариация на тему такого тренинга:

• Надежно держась руками за упор, следует на выдохе подтянуть согнутые ноги к груди;
• После этого можно выполнять боковые скручивания – так во время выполнения упражнения задействуется не только прямая, но и косые мышцы живота;
• На вдохе необходимо медленно занять исходное положение.

---

Подъем ног выполняют по 25 раз в 3-4 подхода.

---

Чтобы разнообразить тренировку, используют разные варианты данного упражнения:

• Можно подтягивать ноги к груди вместе либо поочередно;
• Еще один способ – лечь на скамью лицом вниз и поднимать вверх прямые ноги, таким образом можно хорошо «нагрузить» мышцы спины, ягодицы, бицепсы бедер;
• Общеизвестный «велосипед»;
• Исходное положение – лежа на боку. Одну согнутую в колене ногу медленно подтягивают к груди, после чего отводят назад (на выдохе). На вдохе возвращаются в начальную позицию.

Видео «Подъем ног на наклонной скамье»:

---

Как видим, наклонная скамья – надежное подспорье для проработки мышц живота. Подъем ног – только один из вариантов того, как можно использовать эту конструкцию для работы над прессом.

Предыдущая

ПрессУпражнения с колесом (роликом) для пресса

Следующая

ПрессСкручивания на пресс – делаем правильно

Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Чем больше силы вы прикладываете к педалям, тем больше мощности вы производите и тем быстрее вы едете. Это то, к чему стремится большинство из нас, верно? Мы все ищем возможность двигаться быстрее с относительно меньшими усилиями. Чем сильнее ваши ноги, тем меньший процент вашей общей силы потребуется для вращения педалей. Может быть очевидно, что такие мышцы, как четырехглавая мышца, должны быть сильными, но есть много более мелких групп мышц, которые при правильном укреплении могут помочь снять часть напряжения с более крупных мышц. Чтобы точно знать, какие упражнения принесут наибольшую пользу велосипедисту, мы должны сначала изучить потребности этого вида спорта.

Связанный:

• Как велосипедисты должны структурировать свои силовые тренировки
• Тренировка: разминка для лучших результатов
• Как настроить план тренировок в Active Pass

Физиологические требования к езде на велосипеде

С точки зрения силы, езда на велосипеде требует повторяемости усилий. Другими словами, мы должны иметь возможность генерировать одинаковое количество силы снова и снова. Это также в основном одноногий вид спорта, потому что каждая нога производит силу независимо. Поскольку езда на велосипеде требует элемента баланса, стабилизация и баланс также должны быть краеугольными камнями вашей силовой программы. Наконец, вы должны помнить, что вы становитесь сильнее только в том диапазоне движений, который вы тренируете. Это означает, что вы должны учитывать весь диапазон движений, которые совершают ваши колени, бедра и лодыжки во время движения педалей, и вы должны работать над тем, чтобы имитировать те же самые углы суставов в тренажерном зале.

Приседания со штангой на спине/Гоблет-присед
Приседания в первую очередь задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы, которые также являются основными движущими силами при нажатии на педали. Если вы уверенный в себе тяжелоатлет, вы можете работать с более тяжелыми весами в традиционном приседе со штангой на спине. Если вы немного опасаетесь, то возьмите в руки гантель и выполните присед «Гоблет».

Стремитесь присесть на 90 градусов, чтобы достичь диапазона движения, при котором вы производите мощность при нажатии педали. (Имейте в виду, что вы не производите мощность в верхней точке хода педали, когда педаль находится в положении «12 часов».) По той же логике нет необходимости делать полный или глубокий присед. Кроме того, подумайте о том, чтобы действительно сильно отжиматься во время приседаний. Велоспорт — это вид спорта, требующий концентрической силы. Концентрическая часть приседания переходит от нижней части обратно в положение стоя, поэтому важно акцентировать внимание на этой фазе.

Тягач с гантелями
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, поместите две гантели в переднюю стойку: по одному концу гантелей на каждом плече. Опуститесь в положение приседа, затем поднимитесь вверх и поднимите гантели над головой.

Так же, как и приседания, это будет нацелено на квадрицепсы и ягодицы, но также добавит элемент скорости или силы. Способность производить этот тип мощности будет особенно важна в любое время, когда вам нужно спринтировать или получить максимальный ход педали. Кроме того, элемент жима над головой в этом упражнении поможет проработать грудные, дельтовидные и трапециевидные мышцы, что поможет контролировать велосипед, если вы спринтер или горный байкер.

Румынская становая тяга на одной ноге
С гантелями в каждой руке и руками по бокам, держите прямую спину и шарнир в талии, удерживая только одну ногу на земле и позволяя рукам оставаться направленными вниз, как ваше тело становится горизонтальным.

Это упражнение задействует мышцы спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Подколенные сухожилия будут играть ключевую роль в тяговой части вашего хода педали, и, хотя о них часто забывают, они имеют огромное значение в ваших способностях на велосипеде. Кроме того, это упражнение требует баланса и стабильности, требующих активации стабилизирующих мышц, таких как средняя ягодичная мышца.

Болгарский сплит-присед
С гантелями в руках поставьте заднюю ногу на скамью, передняя нога должна быть вытянута вперед, как будто вы собираетесь сделать выпад, а затем выполните сплит-присед. Это упражнение может показаться идеальным сжигателем ног, потому что оно действительно может заставить работать все мышцы. Он может легко показать вам, какие мышцы могут быть вашим ограничителем. Одноногий аспект делает его особенно актуальным для велосипедистов.

Тяга гантелей Renegade
Держа руки на гантелях в положении отжимания, выполните одну тягу, сохраняя это положение. Бонусные баллы за выполнение отжиманий между рядами. Это упражнение помогает работать над силой кора и стабильностью во время движения, что окупится на велосипеде. Способность поддерживать стабильное или нейтральное положение верхней части тела при нажатии на педали поможет сэкономить энергию, которая пригодится в конце гонок или заездов. Отжимания будут работать на грудные мышцы, а тяга будет работать на широчайшие, что позволит вам сохранять свое положение и даже подтягиваться на брусьях для спринтов.

Выпады при ходьбе
Выпады — отличное упражнение для велосипедистов, поскольку они задействуют подколенные сухожилия, бедра, ягодицы и квадрицепсы. Добавление элемента ходьбы поднимает их на новый уровень, подчеркивая элемент одной ноги и требуя баланса и устойчивости. Следите за тем, чтобы переднее колено не смещалось внутрь во время шага и выпада.

Подъемы с отягощением
Подъемы с отягощением также являются упражнением для одной ноги. Шаг вверх, в частности, представляет собой в значительной степени концентрическое движение, которое имитирует то, как мы нажимаем на педали. Завершая подъемы, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы толкать ногу, которая поднимается, и не помогая ступней на полу.

Прыжки на ящик
Прыжки на ящик — это мощное силовое упражнение, которое можно легко выполнять без длительной подготовки или опыта поднятия тяжестей. Прыжки на ящик требуют большого набора мышечных волокон, и, добавляя их в свои тренировки, вы, вероятно, испытаете значительную нервно-мышечную адаптацию. Этот тип взрывной силы будет иметь решающее значение для спринтеров или горных байкеров, которые должны быть в состоянии создавать тотальные движения педалей, чтобы вставать и преодолевать препятствия. Начните с более короткой коробки и увеличивайте высоту по мере того, как вы обретаете уверенность и повышаете свои способности.

Махи гири
Махи гири, которые работают на квадрицепсы и подколенные сухожилия, безусловно, подходят для хороших упражнений на велосипеде. Чтобы удерживать гирю в движении, вам нужно будет прилагать силу, но если вы когда-либо делали махи гирями раньше, то, вероятно, знаете, что одного или двух махов будет недостаточно. Вам нужно будет работать над своей выносливостью или способностью многократно увеличивать силу, чтобы выполнить больше повторений.

Турецкий подъем
Наконец, Турецкий подъем завершает список лучших упражнений для велосипедистов. Хотя это упражнение может быть немного сложным для начала, в этом и есть смысл. Турецкий подъем — это упражнение для всего тела, которое также включает одну ногу и односторонние компоненты, а также работает на стабильность, кор и верхнюю часть тела. Турецкий подъем поможет велосипедисту работать над координацией в тренажерном зале, что может прекрасно трансформироваться в координацию на велосипеде.

Теперь попробуйте:

Возможно, вы заметили некоторую закономерность между всеми этими упражнениями. Я надеюсь, что этот список поможет вам провести мозговой штурм обо всех замечательных программах и схемах тренажерного зала, которые вы могли бы составить, чтобы дополнить свои тренировки на велосипеде. Не забывайте всегда начинать с малого и постепенно увеличивать вес по мере того, как ваше тело адаптируется.

Силовые тренировки для катания на горных велосипедах

По мере того, как все больше профессиональных горных байкеров публикуют свои тренировки в социальных сетях, вы, вероятно, заметили, что многие делятся не только тренировками по езде, но и своими силовыми тренировками. Такие гонщики, как Нино Шуртер, Кейт Кортни и Реми Метайлер, регулярно публикуют истории в Instagram и отточенные видео на YouTube о том, как качать железо. Но нужны ли нам, обычным Джейн и Джо, такие силовые тренировки? Разве недостаточно просто пройтись по тропам или выбить несколько сессий Zwift?

Даже для воинов выходного дня, проведя немного времени в спортзале или покатавшись с гирями в своем гараже, вы не только поможете стать сильнее на велосипеде, но и предотвратите травмы.

Другими преимуществами силовых тренировок являются увеличение плотности костей (которая, как правило, ниже у велосипедистов), улучшение здоровья суставов, исправление дисбаланса и неправильной осанки, потеря веса и предотвращение потери мышечной массы из-за старения.

---

Кейт Кортни тратит много времени на силовые тренировки и даже переоборудовала свой гараж в высокопроизводительный спортзал.

---

Чтобы получить максимальную отдачу от времени в тренажерном зале, потребуется немного тяжелой работы и целевая программа, учитывающая ваши цели, потребности и ограничения; они могут варьироваться от знаний, навыков и оборудования до прошлых травм, гибкости и многого другого.

Поскольку дни становятся короче и холоднее, самое время отправиться в спортзал. Мы объединились с Матиасом Виттом из Orbis Coaching, который составил быструю схему из пяти упражнений, для которой не требуется много оборудования, если оно вообще требуется.

Эти упражнения нацелены на группы мышц, задействованные во время езды на велосипеде, и направлены на развитие силы в тех областях, где вы можете быть немного слабее, например, в подколенных сухожилиях, для предотвращения травм, устранения дисбаланса и улучшения осанки.

Родственные

• 8 модификаций, которые сделают ваш кросс-кантри велосипед более функциональным, комфортным и веселым
• 9 советов по настройке, чтобы получить максимальную отдачу от вашего Specialized Turbo e-MTB
• 9 советов, которые помогут вашим детям чувствовать себя уверенно на трассе

---

Свяжитесь с Матиасом Виттом по телефону www.orbiscoaching.com

---

Силовая тренировка для катания на горном велосипеде

Шагающие выпады с поворотом

Выпады отлично подходят для развития индивидуальной силы ног и задействуют все мышцы, используемые при езде на велосипеде. Добавление скручиваний может помочь активировать ягодичные мышцы.

Для развития индивидуальной силы ног я использую выпады. Шагающие выпады задействуют все мышцы, используемые при езде на велосипеде, а добавление скручивания выводит ваше тело из положения, когда-либо направленного вперед. Скручивание также помогает лучше активировать ягодичные мышцы, которые, как правило, недостаточно активны для большинства людей.

Как выполнить шагающий выпад с поворотом?

Идите вперед, сгибая переднее и заднее колено под углом 90 градусов, почти касаясь земли, но удерживая переднюю голень вертикально. Повернитесь в ту же сторону, что и передняя нога (правая нога вперед означает поворот направо), повернув голову вместе с плечами.

Вы можете добавлять вес разными способами; просто убедитесь, что вы можете поддерживать хорошую форму с прямой спиной и не терять равновесие. Попробуйте для начала нацелиться на 30 шагов.

---

Отжимания с мячом

Сила верхней части тела часто является слабым местом горных байкеров. Неустойчивость, создаваемая использованием мяча, повторяет вариативность спуска.

Еще одно простое, но эффективное упражнение, на этот раз для развития силы верхней части тела. Добавление мяча под одну руку создает менее устойчивое положение для толчка, очень похожее на то, когда вы грохочете по крутому спуску, теряете равновесие и вам нужно вернуться в атакующую позицию.

Как выполнять отжимания на мяче?

Просто чередуйте мяч под одной рукой, а затем под другой во время отжимания. Любая другая хитрость для создания асимметричного положения тоже помогает. Убедитесь, что вы держите спину прямо, а бедра не опускаются (напрягите пресс!). Чтобы упростить упражнение, поднимите руки к столу и постепенно усложняйте упражнение, начиная с 10 повторений.

---

Становая тяга (и вариант на одной ноге)

Становая тяга отлично подходит для развития силы подколенных сухожилий. Мы не можем не подчеркнуть, насколько важна форма при выполнении становой тяги, поэтому начинайте с легкого веса и берегите спину.

Вероятно, мое любимое упражнение для развития грубой силы и отличный вариант для развития сильных подколенных сухожилий, чтобы противостоять тем сильным квадрицепсам, которые у вас (надеюсь) уже есть.

Как выполнять становую тягу?

Ключевым моментом является поддержание хорошей формы, прямая спина, бедра за пятками, широчайшие (боковая часть туловища и спина) задействованы и поднимаются от бедер до блокировки (напрягите ягодицы!). Если вы чувствуете, что ваша спина каким-либо образом участвует в подъеме, пересмотрите свою технику, пока все, что вы можете чувствовать, это ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

Мне также нравится вариация на одной ноге с более легкими весами для развития индивидуальной силы ног, баланса и увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.

---

Ряд Renegade или TRX ряд

Эту тягу можно выполнять с гантелями или с подвесным тренажером TRX. Укрепление верхней части спины поможет вам сохранить контроль над передним колесом.

Чтобы получить сильную и здоровую верхнюю часть спины, это ключевое упражнение для моих спортсменов. Все, что тянет за руль, чтобы прыгать, прыгать или просто преодолевать большой камень, требует сильных тянущих мышц. Кроме того, сильная верхняя часть спины будет противодействовать сгорбленной позе, в которой мы проводим слишком много времени (езда верхом, сидя, за рулем и т. д.), и способствует хорошей осанке.

Как выполнить отступную тягу на основе доски?

Вы можете либо выполнять тягу ренегата на основе планки, подтягивая один вес к плечу, либо используя тренажер TRX, подтягивая вес тела вверх.

В любом варианте вы должны сохранять прямое тело, удерживая бедра на одном уровне с плечами, коленями и лодыжками, а также отводить плечи назад, сводя лопатки назад (подумайте о том, чтобы выпячивать грудь).

---

Боковые планки (с вылетом)

Никто не любит делать основную работу, но это заметно меняет вашу езду. Мышцы, которые вы задействуете в боковой планке, активизируются, когда вы наклоняетесь в угол.

Это упражнение укрепит корпус и плечи. Независимо от того, наклоняетесь ли вы в угол или бежите вне седла, ваш корпус является основой, на которую ваши конечности опираются для стабильности, и постоянно приводится в действие во время езды. Сильный корпус повысит вашу эффективность, скорость и контроль.

Как выполнять боковую планку?

Встаньте на локоть, сложив плечо вертикально, поставьте обе ступни друг на друга. Опустите бедро, чтобы коснуться пола, и вернитесь к боковой планке. Если это легко, добавьте поворот и потянитесь к потолку, чтобы еще больше усложнить стабильность и задействовать ядро.

---

Попробуйте перейти к более сложным вариантам, увеличивая вес или количество повторений (или и то, и другое) по своему усмотрению. Для более сложных упражнений найдите хорошего тренера и программу и всегда отдавайте предпочтение хорошей форме и технике, а не скорости или более высоким весам.

Выполните 3-4 раунда вышеперечисленных упражнений, попробуйте в течение 4 недель, стремясь к 2 занятиям в неделю, как указано выше, и дайте нам знать, как вы идете!

---

Тренер extrodinare Матиас Витт

Матиас Витт является квалифицированным персональным тренером, а также инструктором по силовой подготовке и питанию. Бывший элитный спортсмен и пожизненный фанат спорта, он страстно любит делиться своими знаниями и опытом, чтобы создавать более результативных и целеустремленных спортсменов.

В прошлой жизни Матиас был членом чилийской национальной команды по горному велосипеду, обладателем черного пояса по карате и любителем бега. Он инженер с дипломом MBA, который решил изменить свой путь и поделиться своим уникальным подходом к спортивным результатам и общему благополучию, став тренером по фитнесу и здоровью.