Упражнения для улицы: Тренировка на улице: 7 простых, но эффективных упражнений

Содержание

Упражнения для похудения на улице без коврика: польза, техника выполнения

Регулярные физические нагрузки помогают не только похудеть и привести свое тело в форму, но и поддерживать здоровый образ жизни. Существует множество мест, где можно воплотить свои планы в жизнь. Чаще всего выбор падает на тренажерный зал, поскольку в нем не нужно придумывать упражнения, ты можешь положиться на опытного тренера. Однако, чем теплее становится за окном, тем чаще возникает желание бросить спортзал и выйти заниматься на улицу. В данной статье мы рассмотрим, почему же заниматься на свежем воздухе более эффективно, и разберем основные упражнения для похудения на улице без коврика.

Если ты серьезно решился заняться спортом и не можешь выбрать между бассейном, групповым фитнесом, теннисным кортом или своей любимой гостиной, идеальный вариант на все времена — это открытое пространство. Но какие же преимущества таит в себе этот вид занятий?

Преимущества уличных тренировок

Самое главное в регулярном спорте — это приобретение выносливости. Она поможет совершенствовать свои навыки и брать на себя с каждым разом все большие нагрузки. Благодаря обилию кислорода, окислительные процессы в организме набирают обороты, следовательно, человек становится менее уязвимым и более сильным. Если заниматься в солнечную погоду, есть возможность получить хорошую дозу витамина Д, который укрепит иммунную систему. Немаловажным фактом является то, что спорт на природе снимает напряжение и повышает настроение. Появляется желание меняться в положительном ключе и воплощать любые идеи в жизнь.

Если ты занимаешься в четырех стенах и ощущаешь недостаток пространства, выйти из дома — самое лучшее решение. К тому же постоянное нахождение в замкнутом пространстве плохо влияет на психику. Также занятия на свежем воздухе могут стать веселым совместным времяпрепровождением с друзьями или близкими. Часто заниматься в одиночку сложно морально, но в хорошей компании тренировки будут даваться легче.

О важности сна и правильного питания

Чтобы быть работоспособным и активным в течение дня, очень важно не только тренироваться на свежем воздухе, но и высыпаться, получать сбалансированный рацион. Если ты работаешь в офисе или у тебя в принципе сидячий образ жизни, наверняка ты часто сталкиваешься с проблемой недосыпания и бессонницы просто из-за того, что не тратишь достаточное количество энергии днем. Физическая нагрузка на природе крайне упрощает жизнь в этом плане. У тебя появится приятная усталость и заснуть вовремя больше не составит трудностей. А также появится больше желания двигаться, что поспособствует продуктивным тренировкам.

Правильное питание тоже является обязательным условием в борьбе за стройное тело и энергичность.

Чтобы чувствовать легкость, нельзя злоупотреблять фаст фудом и жирной едой, тогда все тренировки пойдут насмарку. Если ты хочешь чувствовать себя здоровым и активным, соблюдай три правила: высыпайся, занимайся спортом и питайся сбалансированно, контролируя норму белков, жиров и углеводов. Именно тогда ты почувствуешь, как твоя жизнь меняется.

10 упражнений, которые можно делать в парке без коврика

Нередко случается так, что покупать инвентарь для тренировок и носить его каждый раз с собой в парк или на спортивную площадку не очень удобно. Для этого случая мы подобрали комплекс из 10 упражнений, который ты сможешь выполнять не только без специальных приспособлений, но и без коврика.

Легкий бег

Самое лучшее начало любой тренировки — это бег. Можешь включить в наушниках любимую музыку и в качестве разминки побегать 10-20 минут, чтобы подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Во время пробежки нужно внимательно следить за своим корпусом, он должен быть вертикальным. Ноги лучше расслабить, чтобы избежать перенапряжения мышц. При соблюдении правильной техники бег дарит невероятную свободу, укрепляет сосуды, а также разгружает голову от дурных мыслей.

Обратный альпинист

Это интенсивное кардио-упражнение, которое работает почти на все группы мышц. В первую очередь нужно найти низкую скамейку или забор, чтобы использовать его в качестве опоры для ног. Затем подтягивай к груди, чередуя, то правую, то левую ногу. Повторяй 60 секунд, после перерыва продолжай снова. Главное не напрягай шею, смотри в пол, дыши в ритм своим движениям и старайся держать корпус прямо.

Выпад с опорой

При этом упражнении задействованы мышцы бедра, ягодиц и квадрицепс ног. Положи одну ногу на забор или скамейку и делай выпады. В один подход можно сделать 20 раз, затем отдохни и повтори еще раз. Коленка должна располагаться над носком, центр тяжести находиться в пятке, а руки лучше расположить прямо перед собой. Не стоит и забывать, что для большей эффективности следует опускаться как можно ниже, но при этом не касаться пола, а сразу же снова поднимать ногу вверх. Выполнять выпады лучше в спокойном темпе. Таз должен оставаться стабильным, вращать им нельзя. Если ты чувствуешь дискомфорт, скорее всего техника неправильная. Соблюдая все эти требования, ты не получишь травм и почувствуешь, как работают мышцы.

Обратные отжимания

Это очень эффективное упражнение, которое не составит труда сделать на свежем воздухе. При его выполнении работают передние пучки дельт, мышцы груди и даже плеч, а также оно способствует выпрямлению осанки, поэтому обратные отжимания намного функциональнее обычных. Для начала нужно повернуться спиной к своей опоре и положить ладони на поверхности, затем выталкивай вверх все тело и медленно опускайся, напрягая мышцы пресса. Главное не допускай ошибки. Твое тело не должно касаться пола или сутулиться. А чтобы упражнение было максимально эффективным, старайся поднять ягодицы выше уровня своей опоры и задерживайся на обеих позициях 10-15 секунд.

Планка от скамьи

Планка — это статическое упражнение, которое тренирует мышцы всего туловища. Если делать это упражнение правильно, оно положительно подействует еще и на ягодицы. Главный его плюс в том, что техника выполнения крайне проста, следовательно, риск получить какие-либо травмы стремится к нулю. Его полезно выполнять как новичку, так и опытному спортсмену. Для выполнения поставь руки на скамейку, отставь ноги назад и прими упор. Расстояние между ступнями должно быть максимально узкое, однако, если упражнение дается тяжело, их можно раздвинуть для облегчения нагрузки. Если ты, наоборот, хочешь усилить эффект, подними правую, а затем левую руку вверх. Но ни в коем случае не опускай голову, это может навредить шее. А также следи за корпусом, он должен быть прямой.

Классическое отжимание

Если регулярно отжиматься, тело станет более выносливым и начнет с легкостью справляться с силовыми тренировками. Отжимания влияют почти на все мышцы тела, поэтому его так любят применять абсолютно в разных направлениях: в кроссфите и йоге, в пилатесе и калланетике. Существует множество техник, но мы разберем классический вариант. Встань в уже известную тебе планку, сгибай локти и опускай корпус вниз. Повторяя это движение, не забывай о том, что плечи должны находиться прямо перпендикулярно ладоням на земле. Ни в коем случае нельзя поднимать таз вверх. В случае отжиманий, так же, как и в планке, тело должно быть прямым. Мышцам живота нужно постоянно находиться в напряжении. Чтобы усложнить задачу, можешь расширить постановку рук.

Вариация скручиваний

Для укрепления пресса скручивания подойдут больше всего. После регулярного выполнения этого упражнения, прямая мышца живота, которая как раз отвечает за рельеф и кубики, становится особенно видна. Встань прямо, и скрести руки за головой. Затем подними правое колено и дотянись до него левым локтем. Задержись на секунду и вернись в исходное положение. Выполняй упражнение попеременно на обе стороны. Стоит отметить, что если после выполнения скручиваний, ты чувствуешь боль в шее или спине, значит, стоит откорректировать технику. Попробуй снизить скорость. Скручивания и другие упражнения на пресс на улице без коврика позволяют сделать тело подтянутым и крепким.

Отведение ноги назад

Чтобы сделать отведение ноги назад, встань на четвереньки и согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Поднимай по очереди ноги вверх, ни в коем случае не меняя градус в сгибе. Корпус должен быть неподвижен. Как только бедро вытянутой ноги стало параллельно полу, опускай ее вниз, но ни в коем случае не касайся пола, сразу переходи к повтору. При выполнении задействуются мышцы задней поверхности бедра. Чтобы повысить нагрузку, производи пульсацию при подъеме ноги вверх.

Гусиная походка

При гусиной походке на тело оказывается невероятная нагрузка, в особенности на позвоночник и ноги. Выполнять такое упражнение можно не более 2 минут, так как оно влияет на сосуды и суставы, но его плюс в том, что оно в кратчайшие сроки развивает выносливость и силу воли. Опустись вниз в полуприседание и в таком положении сделай несколько шагов вперед, а затем назад. Для эффективности можешь надеть на бедра резинку или завести руки за голову. Не забывай следить за своим дыханием, а также в случае, если ты чувствуешь резкий упадок сил, упражнение стоит сразу же прекратить.

Отжимания одной рукой от дерева

Это вертикальная вариация привычных нам отжиманий, которую можно выполнять с любым уровнем подготовки. Поставь ноги на ширине плеч, затем одну ладонь положи на дерево так, чтобы рука была прямой. Сгибай ее, как при классический отжиманиях, затем меняй руки. Выполнять такие отжимания можно в несколько подходов или использовать его между более трудными упражнениями.

Теперь ты знаешь, какие преимущества таят в себе занятия спортом на свежем воздухе, какие упражнения для похудения на улице без коврика будут наиболее эффективны и как не допустить травм в подобных условиях. Не забывай следить за техникой во время тренировки, тогда твое тело скажет тебе спасибо.

Тренировка на улице – комплекс упражнений для начинающих

Тренировка на улице поможет вырваться из повседневной рутины и приобщиться к здоровому образу жизни. А тем, кто в этом деле далеко не новичок, такие занятия помогут повысить эффективность базовых тренировок и добиться существенного физического прогресса. В этой статье собраны лучшие упражнения для приятного и полезного времяпровождения на свежем воздухе.

Содержание

Польза тренировок на улице

Уличные тренировки имеют ряд неоспоримых преимуществ. Вот главные из них:

физические нагрузки на свежем воздухе способствуют насыщению организма кислородом;
улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
при обильном поступлении кислорода в клетки происходит ускоренное расщепление жировой ткани;
на фоне усиленной вентиляции легких у атлета буквально открывается второе дыхание, что позволяет проделать существенно больший объем работы, по сравнению с тренировками в помещении;
при занятиях в теплую солнечную погоду организм получает еще и приличную порцию витамина D3, что улучшает минеральный обмен в костной ткани и стимулирует иммунитет;

риск заражения вирусами на улице многократно ниже, чем при занятиях в спортзале;
благодаря постоянному притоку кислорода и при поддержке солнечного света в организме улучшаются окислительно-восстановительные процессы, что на практике делает более продуктивными не только тренировки, но и отдых;

тренировки на улице являются отличным средством профилактики стрессов и депрессии, поскольку при их проведении происходит повышенная выработка так называемых гормонов счастья (эндорфинов), а заодно повышается и мотивация.

Разновидности тренировок на улице

Любая уличная тренировка, независимо от времени, места и характера проведения − это мощный заряд бодрости и множество приятных бонусов для здоровья. Пройдемся по самым популярным ее разновидностям:

Бег − настоящий король аэробных тренировок. Ускоряет жиросжигание, повышает физическую выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Езда на велосипеде − стимулятор метаболических процессов и великолепная тренировка для мышц нижней части тела. А длительные заезды и турпоходы помогают вырваться из оков повседневной рутины, сделав жизнь более яркой и разнообразной.

Плавание на открытой воде за счет разницы температур оказывает закаливающий и оздоравливающий эффект. Плюс это отличная тренировка для всего тела, при которой вероятность получить травму близка к нулю.
Скандинавская ходьба, ко всему прочему, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому она является неотъемлемой частью курсовой терапии артритов, артрозов, остеопороза и других заболеваний костно-суставной системы.
TRX-тренировки − занятия со специальными подвесными ремнями, позволяющими выполнять десятки упражнений без существенного риска для здоровья связок и суставов.
Классическая силовая тренировка на улице, воздействующая на все группы мышц. О ней более подробно и пойдет речь далее.

Как проводить уличные тренировки правильно

Тренировки на улице имеют свою специфику. Чтобы ваши занятия проходили с удовольствием и пользой для дела, обратите внимание на следующие рекомендации.

Заранее подыщите неподалеку от дома спортивную площадку, на которой есть брусья, турник, шведская стенка и другие спортивные снаряды. Безусловно, тренировка на улице может проходить и без инвентаря, но тогда она лишится главной своей изюминки.
План тренировок на улице также лучше составить заблаговременно и следовать ему неукоснительно. Регулярность – залог физического прогресса, поэтому занимайтесь не менее 3 раз в неделю по нечетным дням.
Отлично мотивируют и вносят приятное разнообразие групповые тренировки на улице. Пригласите друзей или родных присоединиться к вашим занятиям.

Обязательно проводите разминку, чтобы взбодрить мышцы и подготовить связочно-суставной аппарат к повышенным нагрузкам.
Не тренируйтесь в жаркую погоду и тем более на солнцепеке. Оптимальное время для начала занятий в летний период – на рассвете или закате, когда температура воздуха опускается до комфортных показателей.
Для тех, кто планирует не только похудеть, но и нарастить мышцы, рекомендуется чередовать легкие тренировки с тяжелыми силовыми.
Ускорить метаболизм и развить выносливость поможет круговая тренировка на улице. Это 5−7 упражнений на разные группы мышц, выполняемых одно за другим и с короткой паузой (20−30 секунд) на отдых между подходами. Передышка между кругами составляет 2−3 минуты. А всего таких блоков нужно сделать от 3 до 6 за занятие.
В перерывах между подходами не забывайте восполнять водный баланс организма, чтобы избежать истощения.

Старайтесь не сбивать дыхание и следите за пульсом. Вычислить тревожный порог ЧСС можно по формуле 220 минус ваш возраст. Так, 30-летнему мужчине при повышении пульса до отметки 190 следует снизить тренировочный темп или попробовать менее энергозатратное упражнение. Чтобы не допустить перенапряжения, полезно обзавестись специальным фитнес-браслетом.

Не занимайтесь на пустой или полный желудок, поскольку в обоих случаях организм не сможет должным образом настроиться на интенсивную работу и эффективность тренировки существенно снизится. Занятия должны проходить за 1,5−2 часа до приема пищи и через такой же промежуток времени после.
Одежда для тренировки на улице должна быть легкой, удобной и хорошо вентилируемой. Лучший вариант обуви − специальные кроссовки с амортизирующей подошвой.
Старайтесь выбирать для занятий менее загазованные места на достаточном удалении от оживленных транспортных путей и с большим количеством зеленых насаждений.

Комплекс упражнений для занятий на улице

Предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для силовых тренировок на улице, которые помогут сделать тело стройным и подтянутым.

Отжимания на брусьях

Классическое упражнение для тренировки на улице, подходящий снаряд для которого можно найти почти в каждом дворе. Отлично прорабатывает трицепсы и грудные мышцы.

Беремся за края брусьев и прыжком выходим в стойку на прямых руках. Это исходное положение.

На вдохе слегка наклоняем корпус вперед и сгибаем руки в локтях, медленно опускаясь вниз. Чем ниже, тем больше нагрузка на грудные мышцы. В идеале опускаться нужно до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне с подмышками. Однако делать упражнение в половину этой амплитуды тоже допустимо, если вы ставите цель акцентировано проработать трицепсы.

В нижней точке задерживаемся на 2 секунды и на выдохе поднимаемся в исходную позицию. Каждый подход необходимо выполнять максимально возможное число раз. Если сил на еще одно полноценное повторение не хватает, стараемся подняться насколько хватит сил. Новичкам можно попробовать другую разновидность этого упражнения – эксцентрические отжимания. Суть его в том, чтобы опускаться вниз очень медленно, до тех пор, пока ноги не коснутся земли, а обратно возвращаться прыжком. Каждый вариант выполняется в течение 5 минут.

Приседания на возвышение

Любители присесть на скамейку на часок-другой, будут сильно разочарованы. Приседать будем чисто символически и на возвышенность небольшой высоты (примерно до уровня колена). Это может быть специальная планка для отжиманий, которую можно найти на многих спортплощадках, или низкая лавочка. Поворачиваемся спиной к возвышению и отступаем от него на полшага. Ноги ставим на ширину плеч, носки и колени слегка разворачиваем в стороны. Руки вытягиваем перед собой или сцепляем в замок перед грудью.

На вдохе отводим таз назад и плавно опускаемся вниз до тех пор, пока не ягодицы не коснутся поверхности опоры. Присаживаться на нее нежелательно. Мышцы ягодиц и бедер в полной мере прорабатываются только при постоянном напряжении. А возвышение в данном случае выполняет роль ограничителя, не давая излишне нагружать суставы.

На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15–20 раз в 2 подходах.

Болгарские выпады

Еще одно эффективное упражнение для тренировки на улице, качающее ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Для его выполнения вновь понадобится невысокая опора. Поворачиваемся к ней спиной и отступаем на полшага. Затем кладем на возвышение правую ногу, а на левой приседаем до уровня колена. Руки сцепляем в замок перед грудью, спину держим прямо. Повторяем 10–15 раз на каждую ногу в 2–3 подходах.

Пистолетик с опорой

Классический вариант этого упражнения, также помогающего укрепить бедра и ягодицы, выполняется без поддержки, что создает серьезную нагрузку на коленные суставы. Поэтому данная разновидность является более предпочтительной. В качестве опоры можно использовать дерево или гимнастическую лестницу (шведскую стенку). С последней тренироваться гораздо удобнее, так что на ее примере и рассмотрим технику выполнения этого упражнения.

Встаем перед стойкой на расстоянии полушага и цепляемся за нее руками. Вытягиваем и приподнимаем одну ногу, удерживая ее на весу. На вдохе медленно сгибаем вторую ногу в колене и, перебирая руками по опоре, приседаем до тех пор, пока бедро свободной ноги не коснется икроножной мышцы опорной. Спину при этом нужно держать прямо, а выпрямленная нога, по возможности, должна стелиться над полом, не касаясь его.

На вдохе плавно распрямляемся, перебирая руками по стойке в обратном направлении. С каждой новой тренировкой старайтесь выполнять присед и подъем исключительно усилиями мышц нижней части тела, все меньше полагаясь на руки. Когда сможете сделать 10 полноценных повторений с опорой в 2 подходах, пробуйте выполнять упражнение без страховки.

Отжимания с опорой

Еще один упрощенный вариант классического упражнения специально для тренировки на улице. Для его выполнения не нужен специальный тренажер. Подойдет и обычная скамейка. Однако следует помнить, что чем выше высота опоры, тем меньше будет нагрузка на мышцы. Поэтому для тренировочного прогресса угол наклона корпуса с каждым новым занятием должен постепенно уменьшаться.

Для выполнения таких отжиманий необходимо принять положение с упором на прямые руки. Плечи опускаем, лопатки сводим вместе. В исходной позиции угол между плечом и корпусом должен составлять примерно 45°. Напрягаем мышцы пресса и ягодиц, чтобы избежать прогибов в пояснице. На вдохе сгибаем руки в локтях, касаясь грудью опоры. На выдохе разгибаемся. Повторяем 15–20 раз в 2–3 подходах.

Подъем ног на турнике

Ну и какая тренировка на улице обходится без турника. Подъем ног на этом универсальном тренажере помогает проработать все без исключения мышцы пресса и избавиться от жировых отложений в этой области. Существует несколько разновидностей данного упражнения:

с подъемом прямых ног до параллели с полом;
с подъемом коленей до прямого угла;
с подъемом колен до груди;
с подъемом ног к турнику;
с подъемом коленей и боковыми скручиваниями.

Положение рук на турнике будет во всех вариантах одинаковым: на ширине плеч, лопатки сведены вместе, плечи опущены. На вдохе плавно поднимаем ноги на требуемую высоту, удерживаем их в верхней точке пару секунд и медленно опускаем обратно. С прямыми ногами проделать этот трюк по силам только людям с приличной растяжкой. Поэтому даже неплохо натренированные атлеты предпочитают вариант с полусогнутыми или согнутыми под прямым углом ногами.

Чем выше вы будете тянуться к перекладине, тем больше нагрузка на пресс. Но начинать лучше с классики: подъема коленей до прямого угла (бедра в верхней точке должны оказаться на одной параллели с полом).

Если нужно дополнительно нагрузить косые мышцы пресса, колени при подъеме разворачиваются поочередно вправо и влево, производя скручивания корпуса.

В классическом варианте упражнение выполняется 15–20 раз в 3–4 подходах.

Австралийские подтягивания

Для тех, кто не дружит с турником, подойдет этот упрощенный вариант подтягиваний для тренировки на улице, который еще называют женским. На самом деле мужчинам делать это упражнение также не зазорно. Освоив его в совершенстве, можно смело переходить к классическим подтягиваниям. А более опытным атлетам оно поможет повысить силу рук, чтобы ставить новые рекорды уже на высокой перекладине.

Для австралийских подтягиваний потребуется турник высотой 50–70 см, который есть на многих спортплощадках. Беремся за перекладину от себя или к себе, в зависимости от тренировочной задачи. В первом варианте прорабатываются трицепсы, во втором – бицепсы. Руки располагаем на ширине плеч или чуть дальше. Опускаем плечи, сдвигаем лопатки. Напрягаем пресс и ягодицы, колени распрямляем.

На вдохе сгибаем руки в локтях, касаемся грудью перекладины и на выдохе медленно возвращаемся в исходную позицию.

Новичкам рекомендуется делать по 10–15 повторений в 3–5 подходах. Если за один сет вы свободно отжимаетесь 25–30 раз таким стилем, то можно смело переходить на основной турник.

Планка

Без этого статического упражнения не обходится ни одна тренировка, а на улице тем более. Оно имеет множество вариаций: на прямых руках, на предплечьях, на боку и др. Начинающим рекомендуется выполнять это упражнение с опорой на возвышение, чтобы подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.

Принимаем исходное положение как при отжиманиях с опорой. В этой стойке необходимо продержаться минимум 1 минуту, не допуская прогибов в спине и держа в постоянном напряжении мышцы пресса, бедер и ягодиц. И так до 2–3 подходов за тренировку.

Берпи

Это популярное упражнение из арсенала кроссфита также идеально подходит для тренировки на улице, поскольку без постоянного притока кислорода атлет выдохнется раньше, чем выполнит положенный норматив.

С помощью берпи можно стать существенно выносливей, а заодно избавиться от лишних килограммов. Выполняется оно по следующей схеме:

Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Приседаем и упираемся ладонями в пол.
Сместив центр тяжести на руки, выполняем толчок ногами и выбрасываем их назад.
Приняв положение упор лежа, выполняем одно полноценное отжимание.
Прыжком возвращаемся в положение приседа.
Из этой позиции выпрыгиваем вверх, вздымая руки над головой и напрягая все тело.
Упруго приземляемся в присед и повторяем упражнение ровно в той же последовательности.

Если классический вариант берпи вам по тем или иным причин не подходит, можно его упростить, исключив 3−5 пункты. Но куда проще не пытаться сразу делать его на скорость. Достаточно нескольких 2-минутных сетов в медленном темпе, чтобы отточить технику и дать организму время на адаптацию.

Альпинист

Замечательное упражнение для тренировки на улице, помогающее укрепить мышцы кора и плечевого пояса, а также повысить выносливость. По эффективности почти не уступает берпи, но делается гораздо проще.

Принимаем положение как при обычных отжиманиях от пола. Руки остаются неподвижными, а вот ногами придется изрядно поработать. Медленно подтягиваем к груди правое колено, возвращаемся в исходное положение, затем тянем уже левое колено. Повторяем по 15 раз на каждую ногу в 3−4 подходах.

В ускоренном темпе упражнение выполняется ритмичными прыжковыми движениями.

Лодочка

Это уникальное упражнение помогает одновременно прорабатывать мышцы спины и пресса. Выполнять его можно на земле (лучше на лужайке) или на широкой скамейке без спинки.

Ложимся на живот и вытягиваем руки вперед ладонями вниз. Ноги прямые, носки вытянутые. На вдохе одновременно поднимаем руки и ноги, максимально прогибаясь в спине. Удерживаем тело в таком положении несколько секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15 раз в 3 подходах.

Программа тренировок на улице для начинающих

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на улице для новичков. Начнем с сильного пола.

Программа тренировок на улице для мужчин на силу

Отжимания на брусьях − максимум повторений в течение 2−5 минут.
Отжимания от опоры/земли − максимум повторений в течение 2−5 минут.
Австралийские подтягивания − максимум повторений в течение 2−5 минут. Или классические, но не менее 10 раз.

Отдыхаем 5 минут и повторяем по той же схеме еще раз. На первых порах можно устраивать кратковременные (до 1 минуты) передышки между упражнениями. Но впоследствии весь блок нужно делать без остановок и в ускоренном темпе. Ваша цель: отжиматься за отведенное время не менее 70 раз на брусьях и 100 раз от пола.

Программа тренировок на улице для мужчин на выносливость

День 1

Бег в среднем темпе − 1,5−2 км.
Подтягивания любым стилем − 3−4 подхода на максимум.
Приседания − 3 подхода по 20 повторений.

День 2

Прыжки через скакалку − 4−5 подходов по 1 минуте.
Отжимания любым стилем − 3−4 подхода по 10−15 раз.
Берпи − 4 подхода по 20 секунд.

День 3

Бег в среднем темпе − 2−2,5 км.
Скручивания − 4 подхода на максимум.
Подтягивания любым стилем − 2−3 подхода по 10−15 повторений.
Берпи − 3 подхода по 20 секунд.

День 4

Ходьба обычным шагом по прямой местности − 30 минут. Или ходьба в гору − 15 минут.
Пистолетик − 3 подхода по 10−15 повторений.
Отжимания любым стилем − 3−4 подхода по 10 раз.

Программа тренировок на улице для девушек

День 1. Круговая тренировка

Выполняем несколько упражнений (в их числе могут быть бег, приседания, пистолетик с опорой, планка) блоками с 20-секундной передышкой между подходами. И таких серий может быть от 3 до 5 за тренировку.

День 2. Суперсеты

Суперсеты − это мини-серии по два упражнения в каждой, которые выполняются одно за другим без перерывов. Количество сетов за тренировку − 4, с 2-минутной передышкой после каждого. Пример:

Прыжки через препятствие/планка − по 40−60 секунд.
Подъемы ног на перекладине/приседания к опоре − по 10−15 повторений.
Пистолетик/лодочка (или гиперэкстензия) − по 15 повторений.
Челночный бег/скручивания − 10×10 метров/15−20 повторений.

День 3.

Каждое упражнение выполняем сериями по 4 подхода с перерывом между блоками не более 1 минуты. Пример:

Альпинист − 4 по 15 раз на каждую ногу.
Болгарские выпады − 4 по 10 раз на каждую ногу.
Отжимания от опоры 4 по 15−20 раз.
Подъем ног/коленей в висе на перекладине 4 по 10−15 раз.

Дополнительные рекомендации

При множестве неоспоримых достоинств тренировки на улице имеют и один существенный недостаток − достичь внушительных мышечных объемов с их помощью крайне сложно. Это скорее подготовительный этап, после которого работа с большими весами уже не будет казаться вам невыполнимой задачей. Однако силовые тренировки с отягощениями или без − это инструмент для набора массы. А строительным материалом в данном случае является сбалансированное питание. И в этом вопросе не обойтись без качественной витаминно-минеральной поддержки, которую обеспечит Leveton XXL из серии Fitness&Life.

В состав этого препарата входят три природных компонента, способствующих набору и сохранению мышечной массы естественным образом.

HDBA органик комплекс (законсервированный по особой технологии трутневый гомогенат) содержит гормоны пчел, которые, попадая в организм человека, стимулируют собственные механизмы выработки андрогенов. И, в частности, необходимого для роста мышц тестостерона. Клинические испытания, проводившиеся с участием профессиональных спортсменов, показали, что в сочетании с регулярными физическими нагрузками Leveton XXL повышает уровень мужского гормона на 27%. А это делает его безопасной альтернативой анаболическим стероидам.

Пчелиная пыльца − кладезь витаминов, минералов и аминокислот. Последних в ней содержится свыше 20, включая все незаменимые. И это если не считать аналогичного набора питательных веществ в трутневом гомогенате. В комплексе они существенно или полностью восполняют потребности организма в некоторых нутриентах, чего не может обеспечить даже самое сбалансированное питание. Плюс к этому пчелиная пыльца представляет собой мужские клетки растений, что также благотворно влияет на гормональный фон.

Корень левзеи сафлоровидной − природный адаптоген, помогающий организму выдерживать экстремальные нагрузки и сохранять силы даже после ударной тренировки. В сочетании с витаминами С и Е, которыми также дополнен Leveton XXL, оказывает антикатаболическое действие, предотвращая потерю набранной мышечной массы. И это еще один источник фитогормонов, усиливающий андрогенное действие препарата.

Важно отметить максимальную безопасность и антидопинговую природу данного средства, подтвержденную многочисленными исследованиями, в том числе, со стороны РУСАДА. Препарат разработан ведущими специалистами МНПЦ спортивной медицины и одобрен к применению в спорте высоких достижений. Используется для подготовки спортсменов Олимпийской сборной России.

Приобрести спортивное питание Leveton XXL можно в аптеках или специализированных интернет-магазинах.

Литература

Алекперов С. А. Упражнения на брусьях – М.: Физкультура и спорт, 1976. – 86 с.
Бегидова Т. П. Теория и организация адаптивной физической культуры. М.: Юрайт, 2019. – 192 с.
Виленский М. Я., Горшков А. Г. Физическая культура. Учебник. М.: КноРус, 2020. – 216 с.
Виноградов П. А., Душанин А. П., Жолдак В. И. Основы физической культуры и здорового образа жизни – М.: Советский спорт, 1996. – 587 с.
Крестовников А. Н. Очерки по физиологии физических упражнений. – М.: Физкультура и спорт, 1951. – 532 с.
Кожуркин А. Н. Теория и методика подтягиваний (Часть 1) М.: Строим тело, 2009. – 70 с.
Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 544 с.
Назаров В. Т. Упражнения на перекладине – М.: Физкультура и спорт, 1973. – 134 с.
Радионенко А. Ф., Шаниязов A. M. О современных упражнениях на перекладине. Гимнастика: сб. статей – М.: Физкультура и спорт, 1972, вып. 2, с. 11–14.

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

Упражнения на свежем воздухе, безопасные для пожилых людей

Отзыв Кэрол ДерСаркисян, доктора медицинских наук, 22 февраля 2023 г. сон и психическое здоровье, и даже более низкий риск слабоумия. Кроме того, никакого специального оборудования не требуется — просто зашнуруйте кроссовки, выйдите на улицу и вперед.

В тайцзицюань используются медленные, плавные, целенаправленные движения для заземления тела и разума. Заниматься тай-чи можно где угодно, в том числе и на улице. Помимо снятия стресса, эта «медитация в движении» может улучшить силу верхней и нижней частей тела, сделать вас более гибкими и улучшить равновесие.

Наденьте шлем и отправляйтесь на велосипедную дорожку, чтобы набраться сил, проработать мышцы, поддерживающие равновесие, и укрепить сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете от болей в спине или вам нужно снизить риск падений, попробуйте лежачий велосипед с тремя колесами, низкой посадкой и сиденьем, на которое можно опереться.

Сможете выкопать? Регулярные занятия садоводством выводят вас на свежий воздух, на природу и двигают ваше тело достаточно, чтобы помочь вам предотвратить остеопороз и снизить риск некоторых заболеваний, таких как рак, диабет 2 типа, депрессия и сердечные заболевания.

Иногда физическая активность может выглядеть как игра в мяч во дворе с соседом или лепка снеговика с внуками. Время, проведенное с детьми, не только поддерживает активность вашего тела, но и стимулирует ваш разум.

Вы можете пройти до 4 миль во время игры в гольф на 18 лунках. Ваше сердце получает еще больше нагрузки, если во время этого вы носите с собой клюшки. Старайтесь растягиваться и использовать правильное положение во время маха, чтобы избежать травм.

Время, проведенное на теннисном корте, помогает повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, увеличивая частоту дыхания короткими рывками. Это улучшает здоровье ваших легких, сердца и кровотока. Найдите кого-нибудь для игры, кто может соответствовать вашему набору навыков, и начинайте качаться. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как остеопороз, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что такие виды спорта, как теннис, безопасны для вас.

Когда погода достаточно теплая, плавание в открытом бассейне — отличный способ поработать над выносливостью сердечно-сосудистой системы и при этом снизить нагрузку на организм. Вы даже должны быть в состоянии сделать это безопасно, если вы находитесь в кардиореабилитационном центре после проблемы с сердцем. Не пловец? Попробуйте пройтись по бассейну по мелководью.

Тренировка в воде с использованием поплавков в качестве сопротивления снимает нагрузку с суставов и повышает тонус мышц. Он также может улучшить здоровье костей после менопаузы и предотвратить инвалидность по мере старения организма.

С мягким ковриком вы можете заниматься йогой на открытом воздухе, на солнце и на свежем воздухе. Простые упражнения йоги улучшают кровообращение и могут облегчить симптомы артрита, помочь вашему сердцу, улучшить сон и снизить стресс.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Кортни Хейл / Getty Images
kali9 / Getty Images
Drazen_ / Getty Images
Джойс Дива / Getty Images
vorDa / Getty Images
RgStudio / Getty Images
Motionshooter / Getty Изображения
технотр / Getty Images
kali9 / Getty Images
FatCamera / Getty Images

ИСТОЧНИКИ:

Arthr itis Foundation: «12 преимуществ ходьбы».

Гарвардская медицинская школа: польза тай-чи для здоровья», «Гольф может быть полезен, если заниматься правильно».

Гериатрическая ортопедическая хирургия и реабилитация : «Пожилые велосипедисты: оценка рисков, безопасности и преимуществ».

Американский совет по физическим упражнениям: «Какой кардиотренажер лучше всего использовать?»

SAGE Open Medicine : «Положительные преимущества домашних и общественных садоводческих работ для пожилых людей: пожилые люди сообщают о повышении самооценки, продуктивной деятельности, социальной активности и физических упражнениях».

Национальный институт старения: «Веселые способы для пожилых людей оставаться физически активными».

Кливлендская клиника: «Плавание: полезно для суставов и полезно для сердца».

CDC: «Польза для здоровья от занятий в воде».

Медицина Джона Хопкинса: «9 преимуществ йоги».

Семь упражнений на свежем воздухе, которые вы можете выполнять на спортивном поле

Потренируйтесь на местном футбольном поле.

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, мероприятиях, посвященных здоровому образу жизни, и тенденциях в области фитнеса в нашем еженедельном информационном бюллетене Wellness.

Фото с Pexels

После тренировок в наших спальнях, подвалах и гостиных в течение последних трех месяцев смена обстановки более чем приветствуется. Хотя тренажерные залы остаются закрытыми, и мы привыкаем к новым нормам фитнеса, сейчас достаточно тепло, чтобы тренироваться на улице. Бег — это всегда вариант, но если вы хотите разнообразить его, эти упражнения на свежем воздухе можно выполнять на любой спортивной площадке рядом с вашим домом. Эти движения сосредоточены на ловкости, плиометрике, выносливости и силе сердечно-сосудистой системы.

Некоторые движения требуют конусов, но если у вас их нет, вам помогут камни или другие неподвижные объекты.

Начните с того, что слегка согните колени и расставьте ноги на ширину бедер. Сдвиньтесь вправо и перетасуйте три раза, чтобы левая нога встретилась с правой. Остановитесь, подпрыгните на 180 градусов, затем трижды переместитесь влево. Делайте это по всей длине спортивной площадки и обратно. Если вы хотите, вы можете перетасовать более трех раз или увеличить количество перетасовок по мере увеличения вашей способности.

Это движение помогает вам работать над ускорением, замедлением и контролем над телом. Чтобы сделать движение, вам понадобятся три конуса или любой другой неподвижный объект. Расположите два конуса горизонтально на некотором расстоянии друг от друга — это будет ваша «финишная черта». Возьмите третий конус и поместите его на пару футов позади двух других конусов. Начните с левой или правой стороны конуса, затем перемещайтесь вперед, в стороны и назад, а затем бегите вперед, чтобы пересечь «финишную черту». Всего сделайте шесть повторений.

Старт с одного конца поля. Примите положение приседа, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Прыгайте вперед, используя руки, чтобы помочь вам двигаться. Мягко приземлитесь на пятки, грудь вверх и колени прямо вперед. Повторяйте снова и снова, пока не доберетесь до другой стороны поля.

Если у вас есть конусы, используйте их, но подойдет и любой другой неподвижный объект, например, камень. Разместите конусы/камни зигзагообразным узором с промежутком между каждым конусом. Начните с первого конуса и, держа ноги вместе, прыгайте к каждому конусу. Как только вы дойдете до конца, развернитесь и повторите путь, которым вы пришли.

Эти спринты можно делать на любом поле, где есть разметка, но если на вашем поле их нет, вы можете использовать конусы. Начните с бега на 20 ярдов, затем вернитесь к началу. Затем пробежать 50 ярдов и обратно. И, наконец, 70 метров и обратно. Повторите спринты два-три раза.

Если у вас нет лестницы, вы можете сделать ее самостоятельно из палок или проявить творческий подход с помощью гирь и эспандеров. Шагните в первую коробку сбоку обеими ногами, затем бегите вперед, высоко поднимая колени и размахивая руками для усиления. Убедитесь, что обе ноги приземляются в каждую коробку.