Упражнения для трицепса на блоке: Упражнение разгибания рук на верхнем блоке

Содержание

10 самых лучших упражнений для трицепса | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

Последнее, десятое место в нашем рейтинге упражнений для развития трицепса занимают отжимания на брусьях со специальной «трицепсовой техникой ».

Суть в том, что при отжиманиях на брусьях, как в любом базовом упражнении, слишком большая часть нагрузки уходит на мышцы груди и передние дельты.

Выводя ноги вперед как на фото, вы можете уменьшить наклон вперед и роль грудных мышц, но, к сожалению, это увеличит нагрузку на дельты.

В любом случае для большинства атлетов идея развить трицепс отжиманиями не самая лучшая. Это подойдет тем, у кого трицепсы от природы предрасположены к росту и развиваются «сами по себе» .

Другое базовое упражнение — жим лежа узким хватом — на девятом месте по тем же причинам, что и его товарищ по несчастью отжимания на брусьях. Огромную помощь трицепсам тут оказывают плечи , и поэтому упражнение опасно и для плечевых суставов.

Именно по этой причине многие грамотные пауэрлифтеры предпочитают жим средним хватом в качестве подсобного упражнения к жиму лежа. Жим узким хватом они находят чрезмерно опасным.

Жим лежа узким хватом для трицепса

Если вы непременно хотите тренировать трицепсы подобным упражнением, попробуйте опускать гриф ближе к шее, но при этом не разводите локти в стороны — получится так называемый калифорнийский жим. Это компромисс между жимом лежа узким хватом и французским жимом.

Восьмое место занимают разгибания руки обратным хватом. На этот раз проблема в том, что упражнение это чрезмерно изолирующее.

Разгибания рук на блоке обратным хватом для трицепса

Хват здесь не позволяет работать с большими весами, а нагрузка на трицепс ощущается не так мощно как во французском жиме. Вы можете повысить эффективность и усилить хват, используя кистевые ремни.

Это упражнение также часто подвергается нападкам со стороны критиков и ученых-теоретиков. Тем не менее некоторые чемпионы очень его любят, особенно Дориан Ятс, шестикратный мистер Олимпия.

Разгибания рук с канатной рукоятью у верхнего блока (седьмое место) считаются крайне эффективным упражнением, но я так не думаю.

С такой техникой невозможно серьезно прогрессировать в рабочих весах, а сами ощущения в трицепсе не имеют прямой корреляции с мышечным ростом.

Разгибания рук для трицепса на блоке с пронацией

Плюсы этого упражнения — его довольно щадящее биомеханическое воздействие на локтевые суставы и возможность выполнять движение с пронацией кистей.

На шестом месте в рейтинге вариация предыдущего упражнения — разгибания рук с длинным канатом стоя на коленях .

Более длинный трос позволяет еще эффективней использовать прием с пронацией, разводя мизинцы рук в стороны по мере распрямления рук в локтевых суставах.

Минус упражнения в том, что такую рукоять трудно найти в зале, разве что изготовить ее для себя на заказ.

Разгибания рук для трицепса на блоке с пронацией

Наверное, я единственный сумасшедший, который это сделал, но зато не пожалел об этом.

Пятое место занимает французский жим со штангой или гантелью стоя .

Упражнение довольно эффективное, но, пожалуй, очень травмоопасное. Во-первых, напрягается низ спины, во-вторых, локти и, наконец, плечевые суставы.

Французский жим со штангой стоя

Поэтому намного более рационально делать подобное упражнение в положении сидя. Но это все касается работы с большими весами, а умеренные веса можно эффективно отработать и в положении стоя.

Четвертое место в нашем «трицепсовом рейтинге» принадлежит разгибанию рук сидя с тяжелой гантелью в положении сидя .

В отличие от варианта стоя, вам будет легче соблюдать равновесие и вы сможете справиться с куда большими рабочими весами, а это не может не отразиться на увеличении мышечного роста.

Французский жим сидя с гантелью над головой

Так же как и жим стоя, французский жим сидя прицельно бомбит длинный пучок трицепса.

Третье место занимает французский жим у верхнего блока . К сожалению, вы не сможете выполнить это упражнение с большим весом, но эту проблему можно исправить, сев на скамью спиной к блоку или же уперевшись поясницей в опору тренажера (если она предусмотрена).

На фото я использую специальное положение ног, чтобы стабилизировать корпус, но это работает только с малыми и средними весами.

Французский жим стоя спиной к верхнему блоку с канатной рукоятью.

Огромная ценность упражнения в том, что в отличие от других упражнений для длинного пучка трицепса, этот вариант самый безопасный для локтевых суставов и сухожилий.

Второе место мы отводим разгибанию рук у верхнего блока . Эта техника позволяет прокачать трицепс с наименьшим риском для локтевых суставов и сухожилий.

К сожалению, большая часть нагрузки переносится при этом на короткий внешний пучок трицепса. Еще один недостаток — при работе с большими весами ваше тело начнет отрывать от земли и раскачивать во все стороны.

Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью

Эту проблему можно решить, надев специальный пояс и повесив на него отягощение от 20 до 40 кг. С малым весом можно стабилизировать корпус, просто присев и оттопырив таз немного назад, как на картинке .

А первое место и титул «короля упражнений» для трицепса достаются, конечно же, французскому жиму лежа на горизонтальной скамье.

Более безопасная версия — это жим лежа на скамье головой вниз. Однако хотя нагрузка для локтей будет при этом более безопасна, внутричерепное давление, наоборот, может опасно подскочить.

Французский жим со штангой в положении лежа

Французский жим и эффективен, и опасен одновременно . И видимо, выход здесь в том, чтобы не гнаться за весами, делать не менее 8-10-ти повторений в подходе и, конечно же, хорошо разогревать локти.

Можно сначала выполнить другие упражнения, а уже в конце французский жим.

Зато невероятная проработка трицепса вам будет обеспечена!

Также обязательно посмотрите мое видео про тренировку трицепса, как можно выполнить это упражнение с гантелями:

Как тренировать трицепсы с гантелями

Упражнения для трицепсов

JavaScript вимкнений. Щоби повноцінно використовувати наш сайт, увімкніть JavaScript у своєму веб-переглядачі.

Iron1978

Січ 16, 2020

Александр, здравствуйте!
Когда будите снимать ролик про упражнения на трицепс в блоке. Попробуйте пожалуйста сделать с канатом так: Разгибание рук начинаете как обычно и в самом конце, при пиковом сокращении, поворачивать в локтевом суставе руки наружу на 90 градусов, т.е получается что локти смотрят в стороны, и как бы в желании разорвать канат. Интересно что покажет миограф. Думаю не только мне интересно, а всем кто пробовал, глядя на ролики с западными билдерами… Некоторые утверждают что именно так латеральная работает сильнее всего.

Реакції:
Iron1978 і MEHANIK
Aliexieiev Denis
Свой
Січ 20, 2020

С Орегона чувак пользуется упражнением Александра для трицепса

Увійдіть або зареєструйтеся для відповіді.
Поділитися:

За последние пару лет я действительно увеличил количество домашнего тренажерного оборудования и инструментов, которые у меня есть. От ассортимента гантелей и гирь до лент и утяжеленных мячей, у меня есть небольшая коллекция для работы, не говоря уже о моем велотренажере, который очень часто используется с тех пор, как я получил его несколько лет назад.
Обычно я тренируюсь в студии один или два раза в неделю, занимаюсь спортом на открытом воздухе для чего-то вроде похода, йоги на пляже, тенниса или езды на велосипеде один или два раза в неделю, а затем пару дней в неделю. неделю, я тренируюсь дома. Мне нравится смешивать это, и приятно иметь возможность быстро перейти к тренировке дома, когда у меня есть время в течение дня.
Некоторое время назад я купил блоки для йоги, чтобы работать над одним конкретным движением йоги (движения прыжка через / обратно для любых йогов, которые любопытны), но вскоре я понял, что я мог бы использовать блоки йоги для гораздо большего количества упражнений, чем только это одно . Если вам интересно, что еще можно делать с блоками для йоги, сегодня я поделюсь с вами 10 упражнениями для использования блоков для йоги.
Я люблю включать эти упражнения в свою практику йоги или делать их в качестве разминки перед силовой или кардиотренировкой, тело похоже на свинец (вы понимаете, о чем я!) . Я также буду выполнять эти упражнения, если мое тело очень болит после предыдущей тренировки, чтобы сделать что-то легкое, чтобы растянуться и заставить работать этот диапазон движений, чтобы немного облегчить болезненность. Эти движения представляют собой комбинацию основной работы, приседаний и выпадов, с добавлением некоторых движений верхней части тела.
1.) Поза лодки с вытянутыми ногами. В положении сидя на земле поднимите ноги вверх под углом 90 градусов параллельно земле, удерживая блок руками перед собой. Вытяните прямые ноги и наклоните верхнюю часть тела назад, сохраняя контроль и блок перед собой. Попробуйте 25 повторений.
2.) Тюремные приседания. Это упражнение поднимает уровень обычного приседания на ступеньку выше: поместите блок между бедрами и руками за голову, а когда будете приседать, сожмите ягодицы и возьмитесь за блок бедрами. Испытайте себя до 50 повторений!
3.) Статические выпады с прыжком над головой. Это движение увеличивает частоту сердечных сокращений и отлично сжигает ноги! Сделайте выпад в обе стороны, держа над головой блок для йоги, выпрямив руки. Согнитесь в выпаде, оторвите землю в прыжке и приземлитесь в исходное положение, держа руки над головой. Попробуйте сделать 25 повторений, затем поменяйте сторону.
4.) Йога блок ab pass. В подростковом возрасте я постоянно делал это упражнение с набивным мячом в тренажерном зале, а теперь возвращаю его в стиле йоги. Начните с того, что лягте на пол, держа блок в руках над головой. Согните ноги и верхнюю часть тела так, чтобы они встретились в центре, пропустите блок между стопами, затем вернитесь в исходное положение, на этот раз только с блоком между стопами. Повторите движение, возвращая блок в руки. Попробуйте выполнить 20 полных повторений.
5. ) Выпады. Это еще одно хорошее кардио-упражнение, позволяющее немного увеличить частоту сердечных сокращений: начните с положения выпада, наклонив верхнюю часть туловища вперед и вытянув перед собой блок между ладонями с прямыми руками. Подтяните заднее колено с согнутой ногой, прижав верхнюю часть тела к колену. Увеличьте темп и выполните 25 повторений, затем повторите движение в другую сторону.
6.) Статический выпад с проходом блока. Начните с выпада с прямыми ногами, левая нога впереди, блок перед собой, руки согнуты. Согните ноги, одновременно беря блок только в правую руку, пропуская его под тыльную часть левой ноги и перенося в левую руку. Повторите это 25 повторений, затем поменяйте сторону.
7.) Йога блокирует неровные отжимания. Положите блок на землю одной из длинных сторон вверх. Встаньте в положение для отжимания, положив правую руку на блок, а левую руку немного отведите назад и смотрите примерно на 45 градусов наружу. Выполните отжимание, затем переместите правую руку немного наружу, а левую руку положите на блок для йоги в центре. Попробуйте 20 отжиманий на неравномерных блоках.
8.) Сидячие русские крутки. Сядьте в позу лодки, согнув ноги под углом 90 градусов параллельно земле. Держите оба блока для йоги перед собой и, сохраняя положение ног, поверните верхнюю часть тела влево, затем поверните ее вправо. Попробуйте 30 русских поворотов.
9.) Отжимания на трицепс с блоками в йоге. Положите блоки на землю так, чтобы их длинные стороны были параллельны земле. Расположившись перед блоками лицом от них, положите руки на каждый блок. Начните с прямых рук, затем согните их, когда ваше тело опустится к земле. Нажмите назад, чтобы завершить движение. Для этого упражнения ноги можно согнуть или выпрямить перед собой. Попробуйте 25 отжиманий на трицепс.
10.) Боковой блок с закруткой. Встаньте в боковую планку на правом локте, ноги выпрямлены и вместе. Поместите блок в левую руку. Поднимитесь к небу, левая рука выпрямлена, затем поверните туловище к земле, проведя блок под телом для поворота. Попробуйте по 20 повторений на каждую сторону.
В этом посте я ношу очаровательные леггинсы Koral, которые мне прислали на пробу, и мне нравится, как они выглядят причудливо и отличаются от ваших обычных спортивных штанов! На фотографиях этого не скажешь, но леггинсы блестят и выглядят довольно дерзко. Koral в настоящее время проводит распродажу ко Дню матери, так что не стесняйтесь ознакомиться с их женской коллекцией спортивной одежды и дайте мне знать, какие вещи вам нравятся.
Итак, вы записались в тренажерный зал и теперь столкнулись с серией пыточных устройств, которые вы только видели люди используют в кино. Это нормально: у всех есть первый день тренировки. Возможно, вы были привязаны к занятиям фитнесом и хотели взять немного больше контроля? Одинаково хорошо. Мы все меняем его местами, и иногда первые несколько шагов нового режима могут быть утомительными и раздражающими.
Какой бы ни была ваша отправная точка в этой новой эре фитнеса, иногда полезно иметь небольшое руководство. Чтобы помочь, мы попросили некоторых из лучших тренеров и экспертов по фитнесу в стране собраться вместе и предложить лучшие способы изменить вашу тренировку для достижения желаемых результатов. Сегодняшнее руководство: лучший способ получить трицепс своей мечты. Даже если, не дай бог, вы никогда в жизни не мечтали о трицепсах.

Лягте на скамью, возьмитесь за гриф сверху, руки расставлены ближе, чем на расстоянии плеч, руки вертикально.
Согните локти, за три секунды опустите штангу на макушку головы и вернитесь в исходное положение.
Повторить без паузы. Выполните 5 повторений (с максимальным весом 10 повторений).
Упражнение 2: Растяжка для широчайших и абдукторов
Начните с положения выпада, левая нога впереди. Поверните правую ногу наружу, левая рука на блоке на полу, туловище смотрит вправо.
Выровняйте правую руку с туловищем и бедром, прижмите правую подошву к полу.
Вытяните правую руку, чтобы растянуть боковую сторону тела.
Задержитесь на 60 секунд, дышите и повторите на другую сторону. 9

Самое популярное
Это упражнение отлично развивает общую массу и силу трицепса. .
Расположение рук на ширине плеч. Отведите лопатки назад и вниз, задействуя широчайшие (важно при жиме).
Наденьте штангу непосредственно на грудину.
При спуске убедитесь, что локти прижаты к грудной клетке. В идеале угол локтей должен быть внутри 45 градусов, чтобы вы переносили как можно больше нагрузки на трицепсы, а не на грудь.
Во время спуска сохраняйте контроль, пока локоть не коснется пола.
Сохраняя положение локтей, вытолкните вес обратно вверх, убедившись, что вы полностью выпрямляете локти.
Упражнение 2: Отжимания на трицепс
Это движение можно выполнять различными способами, например, с помощью перекладины, набора колец или просто на приподнятой поверхности.

Исходное положение: руки полностью выпрямлены, плечи отведены назад и опущены. Оказавшись в этом положении, вы должны осознавать свое ядро, чтобы оставаться стабильным на протяжении всего времени.
Когда вы опускаетесь вниз, упирайтесь локтями в ребра. Если они вывернутся наружу, ваши плечи окажутся в скомпрометированном положении.
Держите грудь приподнятой и избегайте соблазна наклониться вперед, чтобы напряжение не передавалось от трицепсов к груди.
Спускайтесь вниз, пока плечо не окажется чуть ниже уровня локтя.
Опустите ладони вниз и вытяните руки, поднимая туловище обратно в верхнее положение.
Самые популярные

Упражнение 3: Разгибания на трицепс
В идеале это движение должно выполняться с помощью веревочного крепления на канатной машине. Загружайте кабель под большим углом. Отведите лопатки назад и вниз и прижмите локти к грудной клетке.
Сцепив локти, вытяните руку. Когда рука начнет выпрямляться, начните вращать внутрь запястья так, чтобы большие пальцы смотрели вниз.
Сохраняйте положение локтя и медленно сгибайте руку, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение 4: Удержание сверху
Удержание сверху — отличный способ нарастить силу и массу за счет трицепсов.
Это движение выполняется на перекладине или наборе колец; если вы хотите оживить ситуацию, я бы посоветовал использовать кольца, так как они добавят дополнительную проблему сохранения стабильности.

Нагрузитесь в верхнем положении отжимания на трицепс, когда ваши руки полностью выпрямлены.
Вкрутите локти так, чтобы они были прижаты к грудной клетке, и удерживайте это положение.
Как превратить это в тренировку
Трицепсы часто теряются в тени пресловутых бицепсов, но если вы хотите получить большие руки, ими нельзя пренебрегать. Трицепс будет составлять большую часть вашей руки, поэтому он в значительной степени способствует общему размеру — возможно, даже больше, чем бицепс.
Для тренировки используйте четыре вышеуказанных упражнения. Трицепсы очень хорошо реагируют на комбинацию объема и веса, поэтому меняйте количество повторений. В изометрическом удержании сохраняйте напряжение столько, сколько сможете.