Статические упражнения для пресса: Статическая тренировка на пресс: 10 упражнений + план

Статическая тренировка на пресс: 10 упражнений + план

Разнообразие тренировочного процесса – ключ к успеху. Чем больше вариаций нагрузки, тем больше включается мышц в работу. Это влияет на силу, скорость сокращений, эластичность, внешний вид тела.

Например, для прокачки прямых и косых мышц живота рекомендуются не только динамические, но и статические упражнения на пресс. Это усилит весь мышечный корсет целиком, подключит более мелкие мышечные волокна. Предлагаем вам готовую статическую тренировку для пресса на 10 минут в домашних условиях или зале.

Статическая тренировка на пресс

Принцип статического тренинга – фиксация тела в определенной позе. Связки и мышцы, даже самые мелкие и глубокие, получают сильнейшее напряжение. Во время выполнения основной упор идёт на целевую мышечную группу, но часть нагрузки берёт на себя и остальное тело (корпус, руки, ноги). Статический комплекс упражнений на пресс в домашних условиях – идеальный вариант для прокачки кора.

Подсчитываются не повторы движений, а время в позах. Всего вас ждет 10 упражнений, по 1 минуте на каждое упражнение. Выбирайте тот вариант упражнений (простой или сложный), который вам по силам.

• Статическая тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений
• Статическая тренировка для живота: 30 упражнений

План занятий:

1. Планка на предплечьях на одной ноге: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
2. Поза лодочки: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
3. Боковая планка с упором на локоть: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
4. «Охотничья собака»: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
5. Стойка в позе на четвереньках: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
6. Уголок: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
7. Боковая планка на прямой руке: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
8. Обратная планка: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
9. Супермен: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
10. Планка на прямых руках: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых

Посмотрите также:

• 10-минутная тренировка для расслабления спины: 10 легких упражнений
• 10-минутная тренировка для осанки: 10 упражнений на спину

1.

Планка на предплечьях на одной ноге

Как выполнять простой вариант: Встаньте на колени, таз не опускайте, наклонитесь и поставьте руки на предплечья перед собой. Оставьте расстояние между локтями на уровне плеч, а ладони слегка придвиньте друг к другу. Далее вытяните ноги назад и примите позу планки. Корпус держите ровным, ягодицы подберите. Поставьте одну стопу носком на пятку другой. Коленные суставы не подгибайте. Напрягите мышцы живота.

Как выполнять сложный вариант: Удерживать позу сложнее, так как опора переходит только на одну ногу. Встаньте в стандартную планку с упором на предплечья, локти. Поднимите одну ногу на 30-40 см. Корпус от головы нижней ноги держите в одной плоскости. Не прогибайтесь. В этом упражнении на пресс в домашних условиях отлично включаются стабилизаторы.

2. Поза лодочки

Как выполнять простой вариант: Прилягте на спину, хорошо растянитесь. Ноги держите вместе, локти выпрямите и расположите на полу над головой. Работайте за счет мышц пресса, только так удастся получить максимум пользы. Оторвите немного лопатки, шею, голову и руки, держите на линии. Одновременно поднимите ноги повыше, вплоть до угла 45 градусов до пола. Напрягите пресс, слегка округлите грудной отдел спины.

Как выполнять сложный вариант: Начните с принятия позы, как в легком варианте. Лягте на спину, ноги и руки вытяните. Далее проделайте те же самые движения. Оставшись на пояснице и ягодицах, приподнимите руки с лопатками и головой. Ноги оторвите на небольшую высоту – 10–20 см. В этом и сложность. Чем меньше отрыв от пола, тем сильнее работает пресс.

3. Боковая планка с упором на локоть

Как выполнять простой вариант: Прилягте на бок, ноги уложите одну к другой. Расположите руку под собой, поставив локоть на уровне верхней части груди и положив предплечье на пол. Вытянитесь в струнку, от головы до пяток держите линию, колени распрямите. Стопу поставьте на стопу, свободную руку на талию. Приподнимите таз вверх, не меняя положение остальных частей тела.

Как выполнять сложный вариант: Займите исходную позу из вариации планки для новичков – обопритесь на локоть, вытянитесь, выпрямите колени, стопу уложите на стопу. Смотрите вперед. Приподнимите таз, верхнюю ногу. Между бедрами оставьте острый угол. Держите корпус от головы к стопе опорной ноги на единой линии. Чтобы устоять в этом статическом упражнении на пресс, потребуется колоссальные усилия.

4. «Охотничья собака»

Как выполнять простой вариант: Встаньте на колени и поставьте перед собой ладони на пол. Бедра и руки установите к поверхности перпендикулярно, в коленях держите прямой угол. Одну ногу выпрямите, поднимите параллельно полу, замрите, а затем опустите и повторите с другой ногой. Поясницу держите слегка прогнутой, руки и корпус не смещайте, смотрите строго вперёд.

Как выполнять сложный вариант: Подключите к стойке руки для усиления эффекта. Примите положение на четвереньках. Поднимите вместе правую руку и левую ногу до уровня параллели с полом. Стопу вытяните, кисти направьте пальцами вперед. Зафиксируйте. Рука, спина и нога – единая линия с небольшим прогибом в пояснице. Укрепляются живот, позвоночник и спинные мышцы, развивается координация.

5. Стойка в позе на четвереньках

Как выполнять простой вариант: Примите положение на четвереньках: встаньте на колени, установите стопы на носки и поставьте руки перед собой на ладони. Локти выпрямите. Привстаньте на носки и оторвите от пола колени так, чтобы голени были параллельно поверхности, а между голенями и бедрами был прямой угол. Спину держите ровной, без прогибов. Плечи подайте чуть вперед. Смотрите вниз. Напрягите кор.

Как выполнять сложный вариант: Этот вариант статического упражнения на пресс предполагает дотягивание ног к одноименным локтям. До принятия основной стойки встаньте в позу на четвереньках. Упритесь на носки, поднимите голени как в облегченной версии. Дотяните к правому локтю правое колено. При этом не круглите спину, не меняйте положение корпуса.

6. Уголок

Как выполнять простой вариант: Присядьте на коврик и вытяните ноги перед собой, а руки опустите на пол. Поднимите бедра, корпус до прямого угла между ними. Останьтесь на ягодицах. Согните ноги, держа голени параллельно полу, а носки вытяните. Выставите прямые руки перед собой на уровне груди и зафиксируйте ладони примерно на уровне колен. Шею и спину держите ровно.

Как выполнять сложный вариант: Это упражнение на пресс в домашних условиях более сложное, так как ноги прямые. Повторите те же шаги из варианта для новичков, до складывания в уголок. Поднимите корпус и бедра до перпендикуляра друг к другу, только выпрямите в коленях ноги. Не кривите позвоночник. Стопы вытяните, а руки выставите вперед, ладони находятся примерно на уровне колен. Смотрите прямо, напрягите мышцы живота.

7. Боковая планка на прямой руке

Как выполнять простой вариант: Прилягте на бок, ноги сложите рядом. Разместите ладонь нижней руки на полу около корпуса в районе груди. Колени распрямите, стопу положите на стопу, вытянитесь в струнку, подберите таз. На опорной руке поднимитесь до полного выпрямления в локте, а свободную руку направьте четко вверх. От головы до стоп держите единую линию – ягодицы не выпячивайте, спину не кривите. Взгляд направьте к поднятой руке.

Как выполнять сложный вариант: Усложняется этот вариант поднятием ноги. Примите положение боковой планки на прямой руке с упором на ладонь. От головы до стоп вытянитесь в одну линию. Поднимите свободную руку до перпендикуляра с полом. Верхнюю ногу оторвите, поднимите ее максимально вверх, насколько позволяет чувство баланса. Смотрите вперед, напрягайте мышцы кора.

8. Обратная планка

Как выполнять простой вариант: Сядьте на коврик и выпрямите ноги, а руки поставьте ладонями вперед по бокам от таза. Согните колени и разместите стопы на ширине плеч. Поднимитесь с опорой на ладони, пятки. Должна выйти следующая стойка – голени перпендикулярно полу, а бедра параллельно, между ними угол 90 градусов, руки прямые под плечами. Спина, шея, таз с бедрами на одной линии. Не опускайте ягодицы, не запрокидывайте голову.

Как выполнять сложный вариант: Опытные спортсмены этот вид упражнения на пресс в домашних условиях выполняют с выпрямленными в коленях ногами. Начните с тех же этапов, что и в варианте для новичка, только становитесь в стойку не с подогнутыми, а с прямыми ногами. Поднимите таз до линии спины. Смотрите вверх. Упирайтесь на пятки и ладони.

9. Супермен

Как выполнять простой вариант: Плюсом этого статического упражнения на пресс считается проработка мышц спины, вытяжение позвоночника. Лягте на живот, прямые руки вытяните вперед, положите на пол, ноги в коленях разогните. Бедра, тазовые кости, живот зафиксируйте, корпус с руками приподнимите, выгнувшись в пояснице. Замрите, опуститесь и повторите. Шею не задирайте, руки направьте по бокам головы.

Как выполнять сложный вариант: Сложность этой позиции заключается в одновременном подъеме рук и ног. Лягте на живот, хорошо вытянитесь. Живот, кости таза и бедра удерживайте на месте. Оторвите выпрямленные перед собой руки и ровные ноги. Получится небольшой прогиб в пояснице. Смотрите вниз и не задирайте голову с шеей, держите на одной линии.

10. Планка на прямых руках

Как выполнять простой вариант: Встаньте на коленки и опустите перед собой на пол ладони. Отставьте назад ноги и установите на носках. Перейдите в положение планки на прямых руках. Корпус держите ровно, а колени прямо, не прогибайтесь в пояснице, не сутульте спину. Поднимите одну руку и выставите перед собой на уровне параллели с полом. После фиксации в принятой позиции опустите обратно, затем повторите с другой рукой.

Как выполнять сложный вариант: При исполнении этого сложного статического упражнения на пресс подключаются мелкие мышцы, развивается чувство равновесия. Примите позу планки на прямых руках с опорой на ладони и носки. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Не подгибайтесь в коленях и спине, не разворачивайте корпус. Затем поменяйте стороны.

Польза статических тренировок для кора

При выполнении статических упражнений на пресс включаются мышцы, что не работают при динамических движениях. Эти волокна находятся очень глубоко, фиксация на время в устойчивой позиции позволяет максимально нагрузить их. Чем более развиты мелкие мышцы, тем сильнее и крепче мышечный корсет.

Причины для включения статики в тренировку:

1. Укрепление мышечно-связочного комплекса.
2. Гармоничная и равномерная проработка мускулатуры.
3. Увеличение силы и выносливости мышечных волокон.
4. Улучшение координации, чувства баланса и равновесия.
5. Выправление осанки, вытяжение позвоночника.

Как выполнять данную тренировку на пресс:

1. Общее время тренировки 10 минут, каждое упражнение выполняется 1 минуту.
2. Выбирайте тот вариант упражнений, который вам по силам.
3. При регулярных тренировках ваши мышцы окрепнут, и вы сможете без труда выполнять сложные варианты каждого упражнения.
4. По необходимости в течение тренировки можно немного отдохнуть. Задержитесь на одну минуту в позе ребенка и затем вернитесь к упражнениям.
5. Если упражнение нужно выполнять на правую и левую сторону, то уделяйте каждой стороне 20 секунд, затем 10 секунд отдых.
6. Для остальных упражнений – 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых. Посмотрите: готовый таймер.
7. Вы также можете выбрать любой вариант длительности упражнений, который подходит именно вам.
8. Постепенно можно увеличить время длительности упражнений и сократить время отдыха.
9. Для удобных тренировок по таймеру посмотрите: Топ мобильных приложений с таймерами для тренировок.
10. Идеальное время выполнения данной программы – после основной тренировки.

После выполнения статической тренировки на пресс задержитесь в позе ребенка на 1 минуту:

Мускулатура, в том числе, прямая мышца живота, включает волокна быстрые и медленные. Прорабатывать нужно и те, и другие. В амплитудных, динамичных движениях работают скоростные пучки, а в статике наоборот.

Однако если цель – заветные полоски на животе, то одних лишь упражнений на пресс в домашних условиях недостаточно. Мышцы будут развиваться, но под жировым слоем. Потому требуются дополнительные занятия и корректировка питания. В этом случае рельефные, проработанные кубики не заставят себя ждать.

Обязательно рекомендуется кардио: бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке, эллипсоид или степпер. Большое количество энергии тратится при силовых занятиях и круговом тренинге. Больше активности в течение дня и прогулок пойдет только на пользу. Кроме того, для сжигания жировой прослойки, развития мышц нужно правильно питаться, соблюдать дефицит в калориях, делать упор на белок и сложные углеводы. Также следует убрать из рациона сладости, выпечку, хлеб, фастфуд и другой «пищевой мусор».

Читайте подробнее:

• Все о правильном питании: пошагово с чего начать
• Как нужно есть углеводы для похудения
•  Топ-30 статических упражнений для тонуса тела

Топ-12 изометрических упражнений для живота (ФОТО)

Изометрические упражнения, которые также называют статическими, направлены на проработку мышечного каркаса тела, увеличение силовых способностей и выносливости организма без интенсивной физической нагрузки.

Мы подобрали для вас 10 эффективных статических упражнений на пресс, которые помогут вам подтянуть живот, избавиться от проблемных зон в средней части тела, улучшить осанку, комплексно проработать мышцы кора.

Статическая тренировка на пресс (первый раунд)

Для выполнения статических упражнений вам просто нужно остановиться в заданном положении и удерживать его в течение определенного количества времени. Смотрите также первый вариант статической тренировки на пресс.

Изометрические упражнения эффективно проработают мышцы живота и пресса, глубокие стабилизационные мышцы, мышцы спины. Отдельные представленные упражнения дополнительно включают в работу мышцы ягодиц, ног, плечевого пояса и рук.

Как выполнять тренировку:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 9 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 9 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 10 минут. Видео на youtube с таймером 20 сек / 10 сек.
2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 9 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 9 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 15 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 15 сек.
3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работаем, 20 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 9 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 9 упражнений. Между раундами отдых 1-2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 20 минут. Видео на youtube с таймером 40 сек / 20 сек.
4. Для супер-продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 50 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 9 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 9 упражнений. Между раундами отдых 1-2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 20 минут. Видео на youtube с таймером 50 сек / 10 сек.

Для выполнения тренировки по времени, вам понадобится таймер. Рекомендуем скачать мобильное приложение Timer Tabata, где можно задать любые необходимые интервалы. Также посмотрите подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок. Или можно включить видео на Youtube по ссылкам выше.

Первый раунд статических упражнений:

1. Скручивание с вытягиванием рук
2. Альпинист (правая нога)
3. Альпинист (левая нога)
4. Подъем ног с опорой на предплечье
5. Скручивание в боковой планке (правая нога)
6. Скручивание в боковой планке (левая нога)
7. Гиперэкстензия с руками за головой
8. Статический «дворник» (правая сторона)
9. Статический «дворник» (левая сторона)

1.

Скручивание с вытягиванием рук

В чем польза: Это несложное статическое упражнение на пресс позволяет укрепить мышцы кора и спины, задействует не только верхнюю, но и нижнюю часть пресса.

Как выполнять: Для выполнения упражнения лягте на гимнастический коврик. Ноги согните в коленях и упритесь ногами в пол, разместив стопы на небольшом расстоянии от ягодиц. Выпрямите руки вперед, кончики пальцев располагаются около согнутых коленей. Лопатки должны оторваться от пола. Не поднимайте корпус слишком высоко. Проследите, чтобы спина плотно прилегала к полу в области поясницы, не напрягайте шею.

Как упростить: Упростить упражнение можно, если скрестить руки на груди, а не вытягивать их вперед.

2. Альпинист

В чем польза: Второе упражнение из статической тренировки на пресс прокачивает не только мышцы спины и живота, но также плечевой пояс, руки и мышечные группы ног. Таким образом, во время упражнения будет задействовано все тело.

Как выполнять: Статическая вариация упражнения “Альпинист” подразумевает планку с опорой на прямые руки и носок одной ноги. Неопорная конечность согнута в колене и подтянута к груди. Важно удерживать спину в прямом положении и напрячь живот. Голова смотрит перед собой, то есть в пол. Не забудьте повторить на другую сторону.

Как упростить: Это статическое упражнение на пресс можно упростить, если подтянутую к груди ногу опустить на носок.

3. Подъем ног с опорой на предплечье

В чем польза: Действенное упражнение на пресс, которое позволяет проработать все мышцы, включая такую проблемную зону как нижняя часть живота.

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, в качестве опоры используя локти. Кисти и предплечья располагаются на полу, спина прямая, пресс напряжен. Старайтесь не напрягать шею. Прямые ноги поднимите над полом на небольшую высоту высоту. Не забудьте натянуть носочки.

Как упростить: Облегчить упражнение во время занятия можно за счет изменения высоты подъема ног – чем выше подняты ноги, тем легче будет выполнять упражнение. Или можно сделать колени мягкими, это также упростит упражнение.

4. Скручивание в боковой планке

В чем польза: Данное изометрическое упражнение будет сложным не только для новичков, но и для тех, кто давно тренируется. Упражнение рассчитано на проработку всего тела, но основная нагрузка придется на пресс.

Как выполнять: Примите позицию боковой планки с упором на локоть. Согните ближнюю к полу ногу и руку, занеся ее за голову, в противоход. Далее подтяните согнутое колено и согнутый локоть неопорных конечностей к груди, будто вы делаете скручивание. Проследите за положением спины во время тренировки, голова смотрит в пол. Не забудьте повторить на другую сторону.

Как упростить: Упростить упражнение можно, если выключить из работы нижнюю часть тела – опустите ногу на пол, локоть просто наклоняется к полу.

5. Гиперэкстензия с руками за головой

В чем польза: Это статическое упражнение акцентировано нагружает поясничный отдел и укрепляет мышцы позвоночника, а также помогает поработать над осанкой и укреплением мышц кора в целом. Дополнительно включаются в работу ягодицы и задняя поверхность бедра.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, заведите согнутые руки за голову. Поднимите вверх бедра и корпус, стараясь оторвать от пола грудь. Вес перенесите на среднюю часть тела, нагрузку распределяйте равномерно по позвоночному столбу, чтобы не перегрузить поясницу.

Как упростить: Не поднимайте вверх ноги, от пола отрывается только верхняя часть тела.

6. Статический «дворник»

В чем польза: Основная нагрузка упражнения приходится на пресс, в том числе косые мышцы и нижняя часть живота. Также будут задействованы мышечные группы спины, ягодиц и ног.

Как выполнять: Упражнение подразумевает положение лежа на спине. Руки выпрямите в стороны под прямым углом относительно корпуса. Голова располагается прямо, не рекомендуется ее поворачивать во время занятия. Прямые ноги с натянутыми на себя носками наклоните в сторону и удерживайте под углом в 45 градусов. Не забудьте повторить на другую сторону, чтобы были задействованы косые мышцы обеих сторон.

Как упростить: Чтобы уменьшить нагрузку во время тренировки, согните ноги в коленях.

Сделайте перерыв на 1-2 минуты, затем переходите ко второй части программы.

Статическая тренировка на пресс (второй раунд)

Статические упражнения допускаются даже при ограниченных физических нагрузках, но обязательно проконсультируйтесь со специалистом перед началом занятий. Не забывайте, что для достижения результата вам потребуются регулярные тренировки, соблюдение режима сна и правильного питания.

Второй раунд статических упражнений:

1. Супермен в планке на локтях (правая нога)
2. Супермен в планке на локтях (левая нога)
3. Складка руки к стопам
4. Широкая планка
5. Уголок с согнутыми ногами (правая нога согнута)
6. Уголок с согнутыми ногами (левая нога согнута)
7. Гиперэкстензия с разведенными руками
8. Планка на четвереньках с касанием рук (правая рука)
9. Планка на четвереньках с касанием рук (левая рука)

1.

Супермен в планке на локтях

В чем польза: Изометрическое упражнение задействует мышцы кора, спины и плечевого пояса. Нагрузка распределяется также на мышечные группы ног. Это супер-упражнение для комплексной работы всего тела!

Как выполнять: Стартовая позиция упражнения – классическая вариация планки с упором на локти и носки. Спина выпрямлена, живот втянут, голова смотрит перед собой. Оставаясь в этом положении, поднимите одну ногу и руку в противоход, выпрямив их. Для равномерной проработки мышц выполните упражнение на обе стороны, то есть смените опорные конечности.

Как упростить: Отрывайте от пола только ногу, оба предплечья остаются на полу.

2. Складка руки к стопам

В чем польза: Основная нагрузка этого статического упражнения приходится на мышцы пресса, которые будут буквально гореть. Дополнительно прорабатывается спина.

Как выполнять: Стандартная вариация складки выполняется из положения лежа на спине. Вытяните ноги,  направьте прямые руки вверх. Из этой позиции выполните складку, пытаясь дотянуться кончиками пальцев рук до голеностопов. Во время выполнения упражнения не перенапрягайте шею, чтобы избежать дискомфорта в шейном отделе на следующий день. На полу должна располагаться только поясница, лопатки подняты.

Как упростить: Снизить нагрузку во время занятия можно, если смягчить колени или согнуть ноги под прямым углом.

3. Широкая планка

В чем польза: Это изометрическое упражнение позволяет прокачать пресс и подтянуть живот. Статическая нагрузка упражнения приходится также на мышечные группы спины и плечевого пояса.

Как выполнять: Начальная позиция занятия – вариация планки с опорой на прямые руки и носочки. Из этого положения сместите руки вперед максимально далеко, чтобы вам было удобно удерживать собственный вес. Ноги сохраняют свое положение, оставаясь прямыми. Голова также смотрит перед собой, спина ровная, а пресс в напряженном состоянии.

Как упростить: Упростить упражнение можно посредством смещения рук ближе к себе в стандартное положение планки на руках.

4. Уголок с согнутыми ногами

В чем польза: Упражнение на пресс задействует также мышечные группы спины, что позволяет укрепить корпус. Статическая нагрузка приходится на руки и ноги.

Как выполнять: Стартовая позиция тренировки – сидя на коврике. Отклоните корпус немного назад, руки вытянуты перед собой. Одна нога полностью выпрямлена и поднята невысоко над полом. Другая нога согнута в колене и также находится на весу. Голова смотрит перед собой, не напрягайте сильно шею. Втяните живот. Не забудьте повторить на противоположную сторону.

Как упростить: Облегчить это изометрическое упражнение можно, если смягчить колено вытянутой ноги или немного ее согнуть.

5. Гиперэкстензия с разведенными руками

В чем польза: Это несложное и очень полезное статическое упражнение нагружает спину и поясничный отдел, помогая избавиться от складок на спине, улучшить осанку, укрепить мышечный корсет.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, разведите прямые руки в противоположные стороны. Поднимите корпус вверх, стараясь оторвать от пола грудь. В отличие от гиперэкстензии в первом круге, в этом варианте ноги остаются лежать на полу, что облегчает выполнение упражнения. Продвинутые занимающиеся могут оторвать бедра от пола.

Как упростить: Можно вытянуть руки вдоль тела, а не разводить их в противоположную сторону, что сильно облегчит это изометрическое упражнение для кора.

6. Планка на четвереньках с касанием рук

В чем польза: Заключительное упражнение нашей тренировки воздействует комплексно на все тело. Большая часть нагрузки приходится на плечевой пояс, мышцы кора и ног. Будут гореть мышцы всего тела!

Как выполнять: Для того чтобы выполнить это изометрическое упражнение, встаньте в планку на четвереньках. То есть опереться требуется на прямые руки, расположив их под плечами, и согнутые под углом в 90 градусов ноги, которые стоят на носочках. Колени должны располагаться под бедрами. Из этой позиции переложите одну руку на противоположное плечо. Не задирайте таз и не поднимайте колени слишком высоко от уровня пола. Повторите на другую руку, сделав завершающий подход.

Как упростить: Оставайтесь в положении на четвереньках, без отрыва руки от пола.

5 причин заняться изометрическими тренировками:

1. Таким тренировкам легко следовать, при этом статические упражнения не менее эффективны по нагрузке по сравнению с изнурительными динамическими тренировками.
2. Помимо укрепления мышц, статические упражнения также способствуют укреплению связок, сухожилий, суставов и позвоночного столба.
3. Изометрические тренировки очень «экономичны»: они занимают меньше времени и затрачивают меньше сил.
4. При соблюдении техники упражнений риск травмирования сводится к минимуму, в отличии от силовых и кардио-упражнений.
5. Для тренировки вам не потребуется дополнительный инвентарь и много места в комнате.

Выполняйте предложенную программу статических упражнений 3 раза в неделю, в остальные дни можно выполнять другие тренировки:

• Кардио-тренировка для сжигания жира
• Интервальная тренировка для ног и ягодиц
• Жиросжигающая тренировка с акцентом на живот
• Тренировка пресса (топ-30 упражнений)
• Тренировка на основе планок
• Тренировка для рук с гантелями

7 Статические упражнения с гирями над головой для сильных плеч

Вам нужны сильные и стабильные плечи, которые с меньшей вероятностью будут травмированы? Если да, то вот 7 упражнений статического удержания гири над головой, которые вам нужно знать.

Травмы плеча чрезвычайно распространены, и многих из них можно легко избежать, просто укрепив стабилизаторы плеча перед главными мышцами-двигателями.

Ниже я перечислил 7 упражнений с гирями, которые вы можете использовать для повышения устойчивости плеч.

---

Зачем использовать статические удержания перед динамическими упражнениями над головой

Если вы хотите развить силу и мощность, не опасаясь травм , вам необходимо правильно выполнять упражнения на плечи.

В вашем теле есть набор стабилизирующих мышц, а также основных движущих мышц.

Стабилизирующие мышцы отвечают за удержание вашего тела в правильном положении в то время как ваши первичные двигательные мышцы производят основную часть вашей силы и мощи .

Например, мышц-вращателей плеча можно считать стабилизаторами, тогда как дельтовидные мышцы являются первичными двигателями .

Важно отметить, что функции мышц пересекаются между собой, некоторые мышцы-перводвигатели помогают стабилизироваться, а другие мышцы-стабилизаторы помогают при движении.

Тренировка более мелких и слабых стабилизирующих мышц

перед более крупными первичными мышцами предотвратит травмы в будущем.

Лучший способ укрепить стабилизирующие мышцы — это держать гирю над головой , предотвращая чрезмерное использование первичных двигателей и стимулируя меньшие стабилизаторы.

После того, как вы разработаете прочный каркас со стабилизаторами, вы можете перейти к динамическим упражнениям над головой.

Вот 10 основных упражнений для ПОСЛЕ вы развили стабилизаторы плеча:

1. Статический жим стоя на коленях
2. Статический жим стоя на коленях
3. Статический жим над головой
4. Толкающий пресс
5. Очистить и отжать
6. Приседания и жим двумя руками
7. Подруливающее устройство
8. Выпады и жим
9. Сядьте и нажмите
10. Рывок

Итак, подведем итоги: сначала разработайте упругий каркас стабилизирующих мышц с помощью упражнений на удержание над головой, а затем переходите к более агрессивным упражнениям на основные движения.

---

7 Статические упражнения с гирями над головой

Ниже вы найдете 7 упражнений с удержанием гири над головой, которые вы должны использовать для тренировки мышц-стабилизаторов, прежде чем переходить к более агрессивным динамическим упражнениям.

Никогда не жимайте над головой то, что вы не можете удержать над головой

Если вашей целью является жим 24-килограммовой гири над головой, вам следует сначала потренироваться удерживать 24-килограммовую гирю над головой.

Вот 7 упражнений с гирями над головой для стабилизаторов плеч: 9.

Как упоминалось ранее, вам необходимо пройти прогрессивный процесс подготовки, который фокусируется на мышцах-стабилизаторах плеча.

Есть две прогрессии к этому простому, но очень эффективному упражнению над головой.

Сначала вы должны начать с базового удержания над головой . Держите гирю над головой, запястье выпрямлено, локоть заблокирован, а плечо отведено назад и опущено в гнездо.

Держите плечо подальше от уха.

Второй этап включает в себя прогулку с гирей над головой .

Тренировка статического удержания : используйте гирю, которую вы планируете жать над головой. Когда вы сможете удерживать гирю в течение 30 секунд, переходите к ходьбе с гирей над головой. 60 секунд ходьбы с гирями над головой с каждой стороны — отличная цель.

---

2 Разминка над головой с гирями

Разминка с гирями над головой выводит статическое удерживание над головой на новый уровень, а добавляет дополнительные требования к стабилизации .

Та же техника удержания применима ко всем упражнениям над головой: заблокированный локоть, прямое запястье и плечо вниз и от ушей.

Упражнение для разминки над головой проработает стабилизирующие мышцы плеча, а также разогреет бедра и ноги .

Из положения над головой верните одну ногу в обратный выпад, затем вторую ногу верните в выпад с высоким стоя на коленях. Затем выполните обратное движение, поставив одну ногу вперед, а затем встаньте.

Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения и предотвратите прогиб нижней части спины назад.

Тренировка статического удержания : сделайте 5-10 повторений перед сменой сторон. Измените последовательность, чтобы изменить ноги, которые используются для вставания из высокого положения на коленях.

Узнайте больше : Как выполнять разминку с гирями

Посмотрите видео с разминкой над головой с гирями ниже:

---

3 Ветряная мельница с гирями

900 02 Ветряная мельница с гирями тренирует плечевые стабилизаторы от под разными углами вместе с кондиционированием ядра и подколенных сухожилий.

В отличие от двух перечисленных выше статических упражнений на удержание гири, ветряная мельница задействует плечи за счет вращательного движения.

Стабилизаторам плеч приходится тяжело работать, так как рука остается вертикальной, а тело вращается под гирей.

Все время смотрите на гирю.

Задняя нога должна оставаться прямой, а передняя нога может иметь небольшой изгиб в колене.

Отведите бедра назад, одновременно нагружая подколенные сухожилия и опускаясь по линии передней ноги.

Тренировка статического удержания : попрактикуйтесь в упражнении с ветряной мельницей без гири, чтобы привыкнуть к движению, прежде чем переходить к удержанию гири над головой. Ваша цель — 5 повторений на каждую сторону.

Узнайте больше : Освойте ветряную мельницу с гирями с помощью этих 4 последовательностей

Посмотрите видео об упражнении ветряной мельницы с гирями ниже:

---

4 Приседания с гирями над головой

9000 3

Приседания с гирей над головой — сложное упражнение, которое требует хорошей подвижности верхней части спины .

Само собой разумеется, что вы уже должны уметь выполнять хорошие приседания, прежде чем приступать к этому упражнению.

Держа гирю над головой, сядьте на пятки и присядьте.

Держите грудь приподнятой, а руку выпрямите на протяжении всего упражнения.

Крепко напрягите мышцы кора, чтобы не допустить перегиба в нижней части спины .

Если вы обнаружите, что ваше тело падает вперед, когда у вас нет такой же проблемы при выполнении приседания с кубком, то причиной этого является верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника).

Выполнение некоторых упражнений на мобилизацию верхней части спины, безусловно, поможет.

Важно понимать, что хотя плечо должно быть подвижным, вы не хотите, чтобы оно было сверхподвижным , чтобы компенсировать напряженную верхнюю часть спины.

Тренировка статического удержания : доведите до 10 повторений на каждую сторону. Если вы не можете ежедневно выполнять приседания со штангой над головой, работайте над подвижностью верхней части спины.

Узнайте больше : 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать

Посмотрите видео об упражнении с приседаниями с гирей над головой ниже:

---

5 Выпады с гирей над головой

Выпады с гирей над головой бросят нагрузку на стабилизаторы плеч и в то же время укрепят ноги, корпус и ягодицы. окс.

Прежде чем приступать к этому упражнению, убедитесь, что вы делаете выпады с хорошей техникой.

Удержание гири над головой сместит ваш центр равновесия и повысит нагрузку на основные мышцы.

Держите корпус напряженным и будьте очень осторожны, чтобы не перегнуть нижнюю часть спины.

Обратный выпад — это самый простой вариант выпада , с которого следует начинать, затем следуют выпады вперед и, наконец, шагающие выпады.

Как и во всех упражнениях над головой, рука должна оставаться заблокированной, запястье должно быть прямым, а плечи отведены от ушей.

Тренировка статического удержания : сначала освойте выпады, а затем сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Узнать больше : 16 вариантов выпадов с гирей для ног, ягодиц и кора

Посмотрите видео упражнения выпадов с гирей над головой ниже: самый техничный из всех упражнений с гирями над головой , но, безусловно, наиболее всеобъемлющее.

Практикующие турецкий подъем добьются сильной стабилизации плеч во всех положениях, а также более функционального ядра и улучшенной подвижности.

Новичкам следует начинать с полутурецкого подъема, который включает в себя переход из положения лежа в положение сидя с гирей над головой.

Вы можете выполнить несколько повторений полуприподнимания на каждую сторону, прежде чем перейти к стоячей части упражнения.

Как и во всех этих упражнениях над головой, жизненно важно прямое запястье, заблокированная рука и плечо, отведенное назад и вниз.

Тренировка статического удержания : сначала потренируйтесь без гири, прежде чем добавлять нагрузку. Затем переходите к полувставанию перед полным упражнением. 10 полных повторений с чередованием сторон каждый раз — это конечная цель.

Узнать больше : Полное руководство по турецкому подъему с гирей

Посмотрите видео об упражнении турецкого подъема с гирей ниже:

---

7 Приседания с прямыми руками и гирями над головой

900 03

Приседание с прямой рукой с гирей упражнение , требующее основных упражнений , которое также работает с стабилизаторами плеча из горизонтального положения в вертикальное .

Держите ноги прямыми, а руки выпрямленными, когда садитесь.

Если вы боретесь с напряженными подколенными сухожилиями, вы можете обнаружить, что ваши колени слегка сгибаются.

Вы можете использовать гирю, чтобы помочь в самой сложной части упражнения, немного наклонив руку перед вертикалью, когда вы начинаете садиться.

В верхней части упражнения поднимите грудь и отведите плечи назад и вниз.

Медленно опуститесь из верхнего положения обратно на пол в течение 3 секунд, сопротивляясь силе тяжести.

Тренировка статического удержания : прогресс до 10 повторений на обе стороны с понижением на 3 секунды для каждого повторения.

Узнать больше : 7 упражнений на корпус с гирями на полу

Посмотрите видео с прямой рукой с гирей над головой ниже:

---

Дополнительные параметры

Если хотите добавить дополнительные требования к положению над головой и заставьте ваши стабилизирующие мышцы плеча работать усерднее тогда вы можете использовать положение снизу вверх.

Новичкам следует попрактиковаться в упражнении снизу вверх, прежде чем приступать к этому варианту.

Как только вы почувствуете себя комфортно с чистыми ягодицами, вы можете использовать гирю над головой и удерживать ее в этом положении.

Положение снизу вверх означает не сильный хват, а скорее хорошее выравнивание.

Будьте осторожны, чтобы гиря не перевернулась и не ударила вас, всегда будьте в таком месте, где вы можете быстро уйти с дороги и уронить гирю.

Хотите больше?  7 продвинутых упражнений с гирями, которые должна выполнять каждая суперзвезда.

Посмотрите видео о чистом упражнении с гирями снизу вверх:

---

Заключение к упражнениям со статическим удержанием гири над головой

Мышцами, стабилизирующими плечо, часто пренебрегают в пользу основного движителя мышцы плеча.

Умение держать гирю над головой, одновременно перемещая тело под ней, укрепит каркас вашего тела.

Прочный стабилизирующий каркас плеча снижает риск получения травм и обеспечивает более прочную платформу для работы больших мышц плеча.

Выше я перечислил 7 упражнений на стабилизацию плеча, которые вы можете использовать, а также примеры того, как их использовать.

Всегда помните никогда не нажимайте над головой то, что вы не можете удержать над головой и у вас будут крепкие и здоровые плечи на долгие годы.

Всего наилучшего.

Чтобы увидеть больше постов о тренировках отжиманий, перейдите сюда.

Пробовали ли вы какие-либо из этих упражнений с гирями в статическом удержании над головой? Дайте мне знать ниже….

7 движений для плеч, пресса, ног и многого другого

Изометрические упражнения — это упражнения, в которых ваши мышцы напрягаются, но фактически не двигаются. Чего-чего?

Некоторые фитнес-тренды создают впечатление, что для того, чтобы привести себя в форму, нужно много двигаться: вы должны прыгать, подбрасывать шины в воздух или оставлять лужицу пота на полу после каждой тренировки. Но вы можете нарастить серьезную силу, не двигая ни одной мышцей. Вот как.

Скорее всего, вы уже делали изометрические упражнения. Сожмите руки вместе в молитвенном положении так сильно, как только сможете, в течение 10 секунд. Вы почувствуете напряжение в груди и руках, но руки вообще не будут двигаться. Вот — вы только что сделали изометрическое упражнение.

Держите доску — еще один пример, с которым вы, вероятно, знакомы. И если вы когда-нибудь занимались barre-классом, вы знаете, как сложно просто оставаться неподвижным, пока ваши мышцы сокращаются.

В подобных позициях ваши мышечные волокна активируются, но, поскольку силы действуют друг против друга, движения нет.

Сравните это с подъемом 20-фунтовой гантели для сгибания рук на бицепс — сила опускания веса меньше силы, с которой вы поднимаете вес.

С помощью изометрии вы можете отдохнуть от прыжков на ящики, поднятия тяжестей или бесконечных скручиваний (ваша нижняя часть спины будет вам благодарна).

Установлено, что изометрические упражнения полезны для здоровья. Например, в исследовании 2016 года исследователи обнаружили, что 8-недельная программа изометрических упражнений была связана с более низким кровяным давлением.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у пожилых людей болевой порог после изометрических упражнений был выше.

Если вы увлекаетесь командными видами спорта, для вас тоже есть хорошие новости: обзор исследований 2016 года показал, что изометрические упражнения для нижней части тела улучшают высоту прыжка и способность футболистов наносить удары ногами.

Помимо всего прочего, вам не нужно никакого оборудования, и эти упражнения действительно веселые! Так что, если вы хотите отдохнуть от очередного набора тяжелой атлетики, расслабьтесь и оставайтесь дома.

Следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить максимальную отдачу от изометрической тренировки.

Не забывайте сжимать

Поскольку вы не полагаетесь на движение, чтобы утомить мышцы, вы должны сжимать их — и мы имеем в виду сильно . Технический термин для этого — «максимальное произвольное сокращение», что означает, что вы должны максимально напрячь мышцы.

Дышите правильно

При выполнении изометрических упражнений естественной тенденцией является полное напряжение и задержка дыхания. Но если вы сделаете это, вы отключите то, что вам нужно для повышения производительности: кислород. К тому же, вы покраснеете и полностью разозлите своего соседа по комнате.

Вместо этого попробуйте это.

Положите правую ладонь на нижнюю часть живота и закройте глаза. На вдохе представьте, что вы наполняете воздушный шар за пупком (ваш живот должен стать более круглым).

На выдохе вытолкните воздух через ноздри. Обратите внимание, как сжимается ваш живот.

Продолжайте вдыхать и выдыхать на 5 счетов, чтобы освоиться. Почувствуйте, как ваша рука поднимается и опускается вместе с дыханием. Вот как нужно дышать во время изометрических упражнений.

Поддерживайте правильную форму

Вы постоянно слышите, как тренеры говорят о правильной форме, поскольку плохая форма может привести к травме. Например, если вы жмете 100 фунтов с плохой техникой, лишний вес может повредить ваши плечи или нижнюю часть спины.

Форма очень важна и в изометрических упражнениях. На тебя не давит тонна веса, поэтому сложно получить травму, но позиционирование по-прежнему важно.

Есть также некоторые исследования, которые предполагают, что тестирование под разными углами может увеличить мышечную силу. Хотя исследование немного устарело, оно по-прежнему актуально, поэтому обязательно поменяйте упражнения.

Например, когда вы кладете руку под углом 90 градусов и напрягаетесь, вы укрепляете двуглавую мышцу на одной длине. Попробуйте расположить руку под углом 120 или 45 градусов и посмотрите, как это улучшит силу верхней части тела.

Смешайте это

Теперь, когда вы знаете, что можете тренироваться, например, без оборудования, должны ли вы выбросить свои кроссовки и позволить собаке использовать ваши эспандеры в качестве игрушек для жевания?

Заманчиво, но никак.

Аэробика по-прежнему лучше изометрии для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы. И если вы ищете более крупные мышцы, подъем прогрессивно более тяжелых весов — это то, что вам нужно.

Думайте об изометрии как о еще одном инструменте, который можно добавить в свой набор инструментов, чтобы помочь вам жить более здоровой и здоровой жизнью, а не весь набор и чепуха. Мы рекомендуем вам придерживаться различных форм упражнений, чтобы вы достигли каждой из своих целей в фитнесе.

Готовы начать? Ниже приведены семь наших любимых изометрических упражнений для проработки всего тела.

1. Жим в наклоне к стене

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: плечи

Начните с низкого выпада. Положите руки на стену примерно на уровне груди. Прислонитесь к стене и нажмите. Чем ниже вы наклоняетесь, тем больше нагрузка будет на плечи. Чем больше вы остаетесь в вертикальном положении, тем больше упражнение будет направлено на вашу грудь.

Совет для профессионалов: Расслабьте любое напряжение, накопившееся на лице (например, на бровях и челюсти). Обязательно дышите на протяжении всего упражнения.

2. Поза молитвы

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: грудь

Сложите ладони вместе. Ваши локти могут быть разведены в стороны или направлены к полу. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.

Совет для профессионалов: Держите плечи ровно — поднимая их во время толчка, вы можете вызвать ненужное напряжение.

3. Высокая планка

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: кор, спина

Примите положение для отжиманий, убедившись, что ваш позвоночник находится на прямой линии. Отожмите пол от себя, расширяясь в груди. Задействуйте свое ядро ​​​​и глубоко дышите.

Совет: Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.

4. Самостоятельная борьба

Поделиться на Pinterest

Проработанные мышцы: бицепс, трицепс

Согните правую руку под углом 90 градусов. Схватите правую руку левой рукой. Сожмите их вместе так сильно, как только сможете. В то время как ваш правый бицепс препятствует падению руки, ваш левый трицепс пытается толкнуть правую руку вниз. Повторите с другой стороны.

Совет: В этом положении люди часто напрягают верхнюю часть тела, поэтому обязательно расслабьте плечи.

5. Разгибания на трицепс у стены

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: трицепсы

Примите положение выпада, уперев кулаки в стену на уровне головы. Используйте свои трицепсы, чтобы упереться кулаками в стену.

Совет: Не напрягайте плечи в этом упражнении. И не забывайте глубоко дышать.

6. Планка на предплечьях

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: пресс

Встаньте в планку на предплечьях. Держите позвоночник прямо и напрягите пресс как можно сильнее. Обычно люди стараются просто удерживать это положение, но сокращение мышц живота принесет еще больше пользы для вашего корпуса.

Совет от профессионала: Вместо того, чтобы опускать ягодицы или подниматься слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.

7. Низкий присед

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Вместо того, чтобы просто удерживать это положение, попробуйте сжать ноги вместе. Это заставит ваши внутренние мышцы бедра сокращаться еще сильнее.

Совет от профессионала: Одна из распространенных ошибок в этом упражнении — недостаточное откидывание назад. Чтобы исправить это, следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.

Выполните по 3 повторения каждого упражнения ниже, сокращаясь на 10 секунд в каждом повторении.