Упражнения для трапециевидных мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Лучшие упражнения для трапециевидных мышц

Представленные здесь упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидных мышц.

Считается, что трапециевидная мышца лучше отзывается на большие веса в умеренном диапазоне повторений — 7-10 в подходе. Именно поэтому тренировка должна основываться на «силовой» или «объемной» фазе, но никак не на «сушке». Рассмотренные упражнения (особенно шраги и тяга к подбородку) можно выполнять как в день, когда тренируется спина как таковая, так и в тот день, когда проводится тренировка плеч. Ведь, по сути, это один большой участок, который следует «пропитать» кровью.

Одного дня акцентированной нагрузки в неделю будет вполне достаточно. Трапециевидная — это та мышца, которая растет в комплексе с прочими, ее сложно «прокачать» изолированно. При общем развитии трапеции тоже будут увеличиваться.

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

Работающие мышцы:

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 4. Спинальный
• 5. Длиннейшая мышца груди
• 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Работающие мышцы:

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 4. Спинальный
• 5. Длиннейшая мышца груди
• 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Важные нюансы:

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 4. Спинальный
• 5. Длиннейшая мышца груди
• 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку
• 4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 5. Спинальный
• 6. Длиннейшая мышца груди
• 7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

5. Тяга нижнего блока к поясу сидя

В этом упражнении основной акцент приходится на среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

• 1. Средняя и нижняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Ромбовидная
• 4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

Варианты:

Вы можете использовать прямую или сдвоенную рукоять нижнего блока. Лучшим вариантом тяги является использование сдвоенной рукояти, которая позволяет держать кисти параллельно друг другу.

Три важных упражнения для тех, кто работает в офисе. RockTape рекомендует!

Какие опасности поджидают человека на рабочем месте? Падение с лестницы, опрокинутая чашка горячего кофе – подобное может произойти где угодно. Истинные «офисные» проблемы – те, которые возникают от неизбежного долгого сидения за компьютером в одной и той же позе, от монотонных движений, повторяющихся изо дня в день. Разбираемся, что к чему и что с этим делать, не отходя от своего стола.

? Латеральный эпикондилит  («локоть теннисиста»)

Это воспаление сухожилия, крепящегося к латеральному надмыщелку плечевой кости. Боль ощущается в локтевом суставе снаружи и сбоку, может иногда уходить в пальцы. Причина воспаления – перегрузка, которую вызывают повторяющиеся движения в течение длительного времени, в том числе, например, набор текста на клавиатуре.

✅ Упражнение. Растяжка мышц-разгибателей предплечья.

Тыльной стороной ладоней упритесь в стену (руки прямые, плечи опущены),  аккуратно подайте запястья вперед, удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Повторять 2-3 раз в день.

 

✅ Опционально – подключение сгибателей.

Подключение антагонистов – мышц-сгибателей предплечья. Для этого понадобится эластичная лента. Закрепите ее на ладони, создайте натяжение и работайте кистью вверх-вниз.

? Боль в шее и плече (зажатость верхней трапециевидной мышцы)

Трапециевидная мышца подразделяется на 3 части: верхнюю, среднюю и нижнюю – каждая из них отвечает за совершение определенных движений. Верхняя мышца расположена ближе всего к шее, и чаще всего именно она из всех трех бывает в сильном напряжении у людей с сидячей работой. Это напряжение приводит к появлению триггерных точек, которые в свою очередь могут вызывать головную боль.

Если вы узнали себя, проверьте, возможно, ваш стол слишком высоко, а стул, напротив, отрегулирован на слишком низкое положение. Понаблюдайте за собой – возможно, сидя за компьютером, вы чрезмерно наклоняете голову вперед.

✅ Упражнение. Растяжка верхней трапециевидной мышцы.

Сядьте прямо, плечи опустите вниз. Зацепитесь рукой за стул или положите кисть под ягодицу. Поместите ладонь сбоку головы (используйте руку, противоположную стороне, где локализована боль). Аккуратно помогая рукой, тяните голову к противоположному плечу, при этом следите за тем, чтобы ваши плечи находились в том же положении и не «ползли» к ушам.

Удерживайте растяжение в течение 30 секунд, повторяйте 2-3 раза в день.

? Сутулость

Она напрямую связана со слабостью мышц, сводящих лопатки – ромбовидной и средней трапециевидной. Когда вам говорят «сядьте прямо и отведите плечи назад», вам придется задействовать именно эту группу мышц.
Слабость  ромбовидной и средней трапециевидной мышц приводит к нарушениям осанки, развитию чрезмерного кифоза, болям в верхней и средней части спины. Здесь может быть несколько причин: продолжительная «компьютерная» поза, чрезмерная подача корпуса или головы вперед в течение долгого времени, напряженные грудные мышцы.

✅ Упражнение. Тяга к поясу.

Для него вам понадобится эластичная лента или лента с системой петель. Закрепите ее на ручке двери или за ножку стола – в любом месте, где возможна надежная фиксация.

Далее стоя или сидя  с прямой спиной потяните края ленты на себя, сведите лопатки, при этом плечи не должны ползти наверх, локти следует держать ближе к телу.

Делайте по 12-15 повторений, 2-3 раза в день.

Кстати, вы можете регулировать степень нагрузки, выбирая ленту с соответствующим сопротивлением.

Растяжки-ловушки: расслабьте трапециевидные мышцы

Растяжки-ловушки: расслабьте трапециевидные мышцы 08

Рассеянный склероз (РС)

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергии
• Болезнь Альцгеймера и деменция
• Биполярное расстройство
• Рак
• Болезнь Крона
• Хроническая боль
• Простуда и грипп
• ХОБЛ
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Болезнь сердца 9 0008
• Высокий уровень холестерина
• ВИЧ
• Гипертония
• ИЛФ
• Остеоартрит
• Псориаз
• Заболевания кожи и уход за ними
• ЗППП

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  • Питание
  • Фитнес
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • Психическое благополучие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамин БАДы и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Men’s Health
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видео
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Будущее здоровья

План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Знатоки сахара
  • Движение Ваше тело
  • Здоровье кишечника
  • Продукты для настроения
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Вес Менеджмент
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
  9
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический артрит
  • Мигрень
  Склероз
  • Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Уровень II-CSS, Фитнес — Автор Гретхен Стелтер — Обновлено 29 сентября 2018 г.

Большинство людей имеют смутное представление о том, что это часть их плеч и шеи, и знают, что их нужно ослабить. Но они не обязательно понимают, что он делает.

Если быть точным, это часть вашего плечевого пояса. Он отвечает за движение и вращение лопатки, стабилизацию руки и разгибание шеи. По сути, он выполняет большую работу, что делает его легким местом для стресса и напряжения. Особенно это касается верхней части трапециевидной мышцы нижней части шеи.

Чтобы расслабить и облегчить эту мышцу, вам нужно немного поработать плечами, немного поработать шеей и немного поработать над верхней частью спины.

Вы можете начать сидя или стоя, но в рамках этой серии рекомендуется сидеть на полу на коврике.

1. Медленно и непринужденно поднесите правое ухо к правому плечу. При этом естественно, что ваше левое плечо поднимается. Если это произойдет, откиньте голову назад к центру, пока не сможете расслабить левое плечо.
2. Поднимите правую руку вверх и над головой, положив руку на левую скулу. Однако не тяните себя за голову сейчас. Просто положите туда руку для чуть большего давления. Это очень мягко растягивает верхнюю часть трапеции.
3. Дышите, сидя здесь не менее 30 секунд.
4. Осторожно отпустите эту сторону, а затем прижмите левое ухо к левому плечу и завершите растяжку с другой стороны, глубоко дыша через нее.

Поначалу этот ход может показаться неудобным. Может показаться странным расслабляться лицом вниз, но если вы будете дышать медленно и расслабляться, это действительно поможет расслабить трапециевидные мышцы.

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на живот, ноги на ширине плеч, руки положите одну на другую под подбородком.
2. Оказавшись на месте, лягте ровно и положите лоб на сложенные ладони. На самом деле это также уменьшит компрессию нижней части спины, но главное, что вы хотите визуализировать и на чем сосредоточиться, — это удлинение позвоночника и снятие любого напряжения в верхней части спины и шее.
3. Глубоко вдохните и постарайтесь расслабиться.

Эта поза снимает напряжение в нижней части шеи и трапеций и растягивает горло. Это также увеличивает гибкость позвоночника и укрепляет спину и руки, помогая предотвратить будущие проблемы с трапециевидной мышцей.

Поделиться на Pinterest

1. Поднимите голову и положите руки на пол рядом с плечами, держа руки параллельно и локти близко к телу. Прижмите верх стопы к полу и глубоко вдохните, когда начнете поднимать голову и грудь. Если возможно, выпрямите руки и имейте в виду, что их полное выпрямление немного прогнет вашу спину.
2. Вне зависимости от того, поднимаете ли вы руки до конца или нет, помните, что вы хотите, чтобы шея и голова (шейный отдел позвоночника) находились на одном изгибе. Вы тоже поднимете голову, но вам нужно просто облегчить ее.
3. Проверьте свой подбородок. Очень часто в этой позе выпячивают подбородок и позволяют плечам ползти вверх к ушам, поэтому найдите время, чтобы повернуть плечи назад и вниз, сводя лопатки ближе друг к другу, когда вы тянете туловище через плечи, и отведите подбородок назад.
4. Задержите на несколько вдохов и отпустите на выдохе.
5. Вдохните и примите эту позу еще как минимум два раза, удерживая ее каждый раз немного дольше.

Это упражнение снимает напряжение в шейном отделе позвоночника и растягивает мышцы спины и передней части туловища. Имейте в виду, что при использовании этой позы специально для трапеций вам нужно сосредоточиться на области прямо между верхними лопатками, попеременно выгибая и расслабляя шею.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на четвереньки, в положение на столе. Ваши бедра должны быть прямо над коленями, плечи над локтями, а локти над запястьями.
2. На вдохе поднимите голову, грудь и седалищные кости, опустив живот и выгнув спину.
3. На выдохе изогните позвоночник к небу и отпустите голову в позу Кошки.
4. Продолжайте делать глубокие вдохи, двигаясь вместе с дыханием, вдыхая, выгибая спину, и выдыхая, округляя спину.

Эта поза разгружает позвоночник, укрепляет верхнюю часть спины и плечи, удлиняет и расслабляет мышцы шеи.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте и, держа ноги параллельно, расширьте стойку примерно до длины ноги. Уперев руки в бедра, расслабьте туловище и медленно наклонитесь вперед, удерживая все четыре угла ступней укорененными. Если вы чувствуете себя неуверенно в этой позе, слегка согните колени и опустите руки на пол на ширине плеч.
2. После того, как вы почувствуете себя полностью укоренившимся в этом наклоне вперед, переплетите руки за спиной, сожмите лопатки и отпустите руки по направлению к полу.

Поделиться на Pinterest

Последний медицинский осмотр от 19 января 2018 г.

Поделиться этой статьей 29, 2018

Читать дальше

• 4 Упражнения на трапециевидную мышцу без веса

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Если вы хотите тренировать трапециевидные мышцы, вам не нужна тонна модного спортивного оборудования. Вот четыре упражнения на трапецию, которые вы можете выполнять самостоятельно…

  ПОДРОБНЕЕ

• Простые упражнения для развития нижней части трапеции

  Укрепление мышцы, поддерживающие плечо, улучшат подвижность и стабильность. Начните с этих упражнений на нижние трапеции!

  ПОДРОБНЕЕ

• Растяжка верхней части спины

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Длительное сидение может вызвать проблемы со спиной. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом. Вот верхняя часть спины…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 Легкая растяжка от боли в спине для пожилых людей

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

  Боль в спине часто возникает с возрастом. Вот пять нежных растяжек, которые можно попробовать, сидя на стуле. Они могут помочь немного облегчить боль.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое лопаточное крыло?

  Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.

  Крыло лопатки — это состояние, при котором лопатки выпирают наружу. Узнайте, что вызывает это и как это лечить.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших пульсометров на 2023 год

  Авторы SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD и Грейс Галлахер и Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Часы, отслеживающие частоту сердечных сокращений, стали популярны как среди спортсменов, так и среди людей с заболеваниями.

  ПОДРОБНЕЕ

• Жим над головой

  Жим над головой прорабатывает мышцы верхней части тела и стабилизирует плечевые мышцы и движения. Мы поговорили с профессионалами, чтобы получить советы, преимущества и многое другое.

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и улучшения подвижности

  Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

  Избавьтесь от болей в пояснице и скованности с помощью этих семи растяжек, дополненных пошаговыми инструкциями и модификациями в соответствии с вашими потребностями.

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

  Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

  ПОДРОБНЕЕ

Trap Stretching: расслабьте трапециевидные мышцы

Trap Stretching: расслабьте трапециевидные мышцы

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ 90 008
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Discover
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование 9000 8
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • Ты не одинок
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Викторины по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Медицинское обследование Даниэля Бубниса , MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Гретхен Стелтер — Обновлено 29 сентября , 2018

Ваши трапециевидные мышцы

Вы можете задаться вопросом, что именно представляют собой ваши трапециевидные мышцы, а может и нет, поскольку вы читаете это.

Большинство людей имеют смутное представление о том, что это часть их плеч и шеи, и знают, что их нужно ослабить. Но они не обязательно понимают, что он делает.

Если быть точным, это часть вашего плечевого пояса. Он отвечает за движение и вращение лопатки, стабилизацию руки и разгибание шеи. По сути, он выполняет большую работу, что делает его легким местом для стресса и напряжения. Особенно это касается верхней части трапециевидной мышцы нижней части шеи.

Чтобы расслабить и расслабить эту мышцу, вам нужно немного поработать плечами, немного поработать шеей и немного поработать над верхней частью спины.

Вы можете начать сидя или стоя, но в рамках этой серии рекомендуется сидеть на полу на коврике.

1. Медленно и непринужденно поднесите правое ухо к правому плечу. При этом естественно, что ваше левое плечо поднимается. Если это произойдет, откиньте голову назад к центру, пока не сможете расслабить левое плечо.
2. Поднимите правую руку вверх и над головой, положив руку на левую скулу. Однако не тяните себя за голову сейчас. Просто положите туда руку для чуть большего давления. Это очень мягко растягивает верхнюю часть трапеции.
3. Дышите, пока сидите здесь не менее 30 секунд.
4. Осторожно отпустите эту сторону, а затем прижмите левое ухо к левому плечу и завершите растяжку с другой стороны, глубоко дыша через нее.

Поначалу этот ход может показаться неудобным. Может показаться странным расслабляться лицом вниз, но если вы будете дышать медленно и расслабляться, это действительно поможет расслабить трапециевидные мышцы.

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на живот, ноги на ширине плеч, положите руки одну на другую под подбородком.
2. Оказавшись на месте, лягте ровно и положите лоб на сложенные ладони. На самом деле это также уменьшит компрессию нижней части спины, но главное, что вы хотите визуализировать и на чем сосредоточиться, — это удлинение позвоночника и снятие любого напряжения в верхней части спины и шее.
3. Глубоко вдохните и постарайтесь расслабиться.

Эта поза снимает напряжение в нижней части шеи и трапеций и растягивает горло. Это также увеличивает гибкость позвоночника и укрепляет спину и руки, помогая предотвратить будущие проблемы с трапециевидной мышцей.

Поделиться на Pinterest

1. Поднимите голову и положите руки на пол рядом с плечами, держа руки параллельно и локти близко к телу. Прижмите верх стопы к полу и глубоко вдохните, когда начнете поднимать голову и грудь. Если возможно, выпрямите руки и имейте в виду, что их полное выпрямление немного прогнет вашу спину.
2. Вне зависимости от того, поднимаете ли вы руки до конца или нет, помните, что вы хотите, чтобы шея и голова (шейный отдел позвоночника) находились на одном изгибе. Вы тоже поднимете голову, но вам нужно просто облегчить ее.
3. Проверьте свой подбородок. Очень часто в этой позе выпячивают подбородок и позволяют плечам ползти вверх к ушам, поэтому найдите время, чтобы повернуть плечи назад и вниз, сводя лопатки ближе друг к другу, когда вы тянете туловище через плечи, и отведите подбородок назад.
4. Задержите на несколько вдохов и отпустите на выдохе.
5. Вдохните и примите эту позу еще как минимум два раза, удерживая ее каждый раз немного дольше.

Это упражнение снимает напряжение в шейном отделе позвоночника и растягивает мышцы спины и передней части туловища. Имейте в виду, что при использовании этой позы специально для трапеций вам нужно сосредоточиться на области прямо между верхними лопатками, попеременно выгибая и расслабляя шею.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на четвереньки, приняв положение на столе. Ваши бедра должны быть прямо над коленями, плечи над локтями, а локти над запястьями.
2. На вдохе поднимите голову, грудь и седалищные кости, опустив живот и выгнув спину.
3. На выдохе изогните позвоночник к небу и отпустите голову в позу Кошки.
4. Продолжайте делать глубокие вдохи, двигаясь вместе с дыханием, вдыхая, выгибая спину, и выдыхая, округляя спину.

Эта поза разгружает позвоночник, укрепляет верхнюю часть спины и плечи, удлиняет и расслабляет мышцы шеи.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте и, держа ноги параллельно, расширьте стойку примерно до длины ноги. Уперев руки в бедра, расслабьте туловище и медленно наклонитесь вперед, удерживая все четыре угла ступней укорененными. Если вы чувствуете себя неуверенно в этой позе, слегка согните колени и опустите руки на пол на ширине плеч.
2. После того, как вы почувствуете себя полностью укоренившимся в этом наклоне вперед, переплетите руки за спиной, сожмите лопатки и отпустите руки по направлению к полу.

Поделиться на Pinterest

Последний медицинский осмотр от 19 января 2018 г.

Поделиться этой статьей 29, 2018

Читать далее

• 4 Упражнения на трапециевидную мышцу без веса

  0220 Если вы хотите потренировать трапециевидные мышцы, вам не нужна тонна модного спортивного инвентаря. Вот четыре упражнения на трапецию, которые вы можете выполнять самостоятельно…

  ПОДРОБНЕЕ

• Простые упражнения для развития нижней трапециевидной мышцы стабильность. Начните с этих упражнений на нижние трапеции!
  ПОДРОБНЕЕ

• Растяжка верхней части спины

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Длительное сидение может вызвать проблемы со спиной. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом. Вот верхняя часть спины…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 Легких упражнений на растяжку при болях в спине для пожилых людей

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

  Боль в спине часто возникает с возрастом. Вот пять нежных растяжек, которые можно попробовать, сидя на стуле. Они могут помочь немного облегчить боль.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое лопаточное крыло?

  Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.

  Крыло лопатки — это состояние, при котором лопатки выпирают наружу. Узнайте, что вызывает это и как это лечить.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших часов с пульсометром на 2023 год стать популярным среди спортсмены и люди с заболеваниями.