Упражнения для широких плеч: Дюжина упражнений для широких и круглых плеч

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Как сделать широкие плечи: упражнения и программа тренировок

Содержание:

• Как качаться на ширину плеч
• Лучшие упражнения на ширину плеч
• Программа тренировки на ширину плеч
• Рекомендации и советы для широких плеч мужчине

Что делать, если широкие плечи нам только сняться, а на деле – мы обладаем узкими и слабыми плечами от природы? Как развить ширину плечевого пояса и возможно ли это, если генетически плечи неразвиты? Ответ однозначный – да. Плечи можно сделать шире путем выполнения силовых упражнений, только тренировать дельтовидные следует полноценно, то есть выделить им целую тренировку.

Как качаться на ширину плеч

Как сделать плечи круглыми и объемными? Широкие плечи можно сделать, создав акцент на среднюю часть дельтовидных мышц и трапеции. Для симметричного развития потребуется внедрить и другие упражнения, направленные на гипертрофию задней и передней части дельт.

Методика тренировок – работа с большим весом и использование базовых упражнений со свободными весами. В качестве «добивающей» нагрузки в тренинге актуально использовать изолирующие движения. Арсеналом в тренинге, направленном на увеличение мышц плеч, должны быть упражнения со штангой и гантелями.

Сеты эффективно способствуют гипертрофии дельт. Такие виды сетов, как суперсет, трисет и дропсет внедрять не нужно. Тренировка должна представлять собой монотонный режим выполнения упражнений с внушительным весом.

Лучшие упражнения на ширину плеч

Сделать широкие плечи у мужчины можно базовыми упражнениями, а лучшими и них являются следующие.

Вертикальный жим гантелей сидя

Жим можно выполнять в двух вариантах положения. Безопаснее работать в положении сидя, чем стоя.

Займите позицию на скамье, установив спинку вертикально. Взяв гантели, зафиксируйте их по сторонам от плечевых суставов. Исходное положение: сидя, руки с весом согнуты в локтях и расставлены по сторонам. Спина ровная. Положение зафиксировано. Для равновесия ноги можно расставить широко.

Движение начинается с подъема гантелей вверх. Жим гантелей выполняется на выдохе. Локти в верхней точке амплитуды полностью выпрямлять не нужно, чтобы снизить на них нагрузку. Движение вниз должно длиться по времени дольше. Рывков быть не должно. Также нельзя сгибать позвоночник.

Вертикальный жим штанги стоя (армейский жим)

В исходном положении стоя, ноги располагаются широко для устойчивости. Штанга расположена на груди. Спина ровная. Хват прямой средней ширины. Движение вверх производится на выдохе.

Во время жима вверх спину, шею и голову держим ровно, взгляд направлен вперед. Движение вниз плавное.

Штангу на грудь бросать нельзя. В конце движения паузы быть не должно.

Вертикальный жим в тренажере Смита

Упражнение подойдет для новичков, так как движение происходит по фиксированной траектории – по направляющим тренажера. Важно подготовить тренажер к работе так, чтобы скамья и гриф находились в антропометрически правильном положении. Угол спинки скамьи составляет 75 градусов. Гриф располагается над верхней кромкой грудных мышц, от ключиц.

Так как конструкция самого тренажера может составлять до тридцати килограмм, это упражнение не подойдет женщинам.

Исходное положение сидя. Ноги расставлены широко, руки расположены на грифе. Движение выполняется со снятия грифа с фиксаторов. Выжимаем вес на выдохе. Вверху не выпрямляйте локти до конца, чтобы не создавать большую нагрузку на суставы. В верхней части амплитуды пауза не нужна так же, как и в нижней. Гриф возвращаем вниз плавно, ни в коем случае не бросаем. Штанга не должна касаться груди. Спина плотно прилегает к спинке скамьи.

Так как упражнение считается самым безопасным благодаря механизмам, фиксирующим гриф, рабочий вес можно взять как можно больше. Это упражнение является альтернативой армейскому жиму и вертикальному жиму гантелей сидя. Вторым достоинством считается возможность регулировки наклона спинки, который создает акцент на нужные пучки дельтоидов.

Махи гантелями в стороны

Займите позицию у зеркала (напротив). Поставьте стопы устойчиво. Руки с гантелями свободно опустите вниз. Спина ровная. Поясничный лордоз остается естественным.

На выдохе поднимаем гантели в стороны. На пике движения локти должны располагаться выше кистей и плеч. В верхней точке амплитуды нужно выдержать паузу и медленно вернуть гантели в исходное положение. В нижней точке амплитуды паузы быть не должно. Вес снарядов должен быть небольшим, движения выполняются с полной амплитудой и фиксацией в верхней точке.

Шраги с гантелями

Шраги развивают трапециевидные мышцы, которые создают ширину и визуально делают плечевой пояс массивнее и мощнее. Шраги можно делать не только с гантелями, но и со штангой. Так как это упражнение технически несложное, рассмотрим на примере выполнения с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите снаряды в руки. Вес для этого упражнения должен быть большим. В исходной позиции стопы располагаются шире таза. Спина ровная, руки с весом опущены вниз вдоль корпуса. Сокращая трапециевидные мышцы, поднимаем плечи как можно выше до отказа. Само движение выходит коротким, но эффективным. Вверх двигаемся на выдохе, а затем плавно опускаем вес вниз. Количество повторений должно быть не менее 12-14, поэтому нужно рассчитать рабочий вес, чтобы вложиться в число повторений. Пауза в верхней точке движения обязательна.   

Программа тренировки на ширину плеч

Как сделать широкие плечи в тренажерном зале и как создать широкие плечи в домашних условиях – на эти вопросы один ответ, ведь схема работы для увеличения ширины идентична как дома или в зале, так и на улице. Отличие будет лишь в отсутствии возможности выполнять полноценный комплекс упражнений вне зала.

Тренировка состоит из 5-6 упражнений. Методика тренировок – сеты. Каждое упражнение состоит из 3-4 сетов по 12-14 повторов каждый. Если работать с предельными весами, то количество повторений можно сократить до 8.

Тренировка на ширину плеч в тренажерном зале

• Жим штанги стоя.
• Жим Арнольда сидя.
• Тяга гантелей в упоре на скамье на заднюю дельту.
• Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне.
• Фронтальные махи гантелями.
• Шраги с гантелями.

Развить плечи в домашних условиях без инвентаря – непростая задача, но и в этой сложной ситуации можно обеспечить мышцам гипертрофию. Самым мощным упражнением для развития плеч без отягощения являются вертикальные отжимания в стойке на руках. Данный вид отжиманий очень сложный и травмоопасный, поэтому к его выполнению нужно подготовиться, выполняя более легкие движения.

Тренировка для дома без отягощения

• Отжимания уголком.
• Отжимания вниз головой.
• Индийские отжимания.
• Обратные отжимания.
• Отжимания от пола (классический вариант).

Если есть возможность выполнять упражнения с фитнес-резинкой, то можно добавить махи руками в стороны с фитнес-резинкой.

Рекомендации и советы: как сделать плечи шире мужчине

Совет №1

Использование большого веса эффективно развивает размер дельтоидов, но создает риск получения травмы. Дельты и плечевые суставы – хрупкий механизм в теле человека. Превышение нагрузки, рывок, работа без разминки, способны привести к тяжелым травмам, способным перерасти в хронические, поэтому нужно подходить к тренировке плеч очень ответственно и осторожно. Начинайте тренировку с гимнастики плечевых суставов, которая делается с небольшим отягощением.

Выполняется первое упражнение следующим образом:

• Стопы для устойчивости расположите широко. Возьмите гантели самого маленького веса из имеющихся и, согнув руки в локтевых суставах, поместите гантели (диски-утяжелители гантелей соедините вместе) перед собой. Руки, согнутые в локтях, образуют прямой угол.
• Спину нужно держать ровно. Теперь проделайте простое движение – разведение гантелей в стороны, не отрывая локти от корпуса (на протяжении всего движения локти должны быть прижатыми к корпусу по бокам).
• Выполните двадцать разведений в стороны. Почувствуйте, как кровь поступает в дельты.

Второе упражнение – подъемы гантелей вертикально с горизонтального положения.

• Стоя, стопы располагаются по ширине таза. Руки, согнутые в локтевых суставах под девяносто градусов, расставлены в стороны и расположены в горизонтальной плоскости. Упражнение представляет собой подъемы гантелей по вертикальной траектории. Локти должны быть неподвижными. Их нельзя поднимать или опускать, они должны только вращаться в вертикальной плоскости.

Совет №2

Для того чтобы создать большие плечи, выполнять упражнения для широких плеч недостаточно. Следует уделить силы и время мышцам ног. Дельтовидные мышцы больше остальных мышц зависят от уровня тестостерона. Они увеличиваются пропорционально уровню гормона, и развитие мышц ног сильно влияет на их гипертрофию.

Популярной схемой тренинга является тренировка ног и дельт в один день. Нагрузка на мышцы ног является мощным катализатором для тестостерона, и ночью, когда он синтезируется полным ходом, львиная доля гормона участвует в регенерации тканей дельт.

Не всем подойдет этот метод, поэтому упражнения для ног и дельтовидных мышц лучше разбить на два дня, но игнорировать тренировки ног нельзя. Накачать широкие плечи можно как с гантелями, так и со штангой, но чтобы придать им очерченный рельеф и создать сепарацию, если это нужно, следует внедрить в тренинг изолирующие упражнения в тренажерах.

При помощи упражнений в тренажерах создается мощный пампинг и визуально, как следствие, плечи делаются шире. Обратите внимание на увеличенное количество повторений и работу с умеренным весом. Эти упражнения следует выполнять последними. Например, после программы для зала, о которой шла речь выше, атлет может добавить разведение рук в тренажере (дельта-машина). Для получения нужного эффекта можно выполнить два подхода по 15-18 повторений с минимальным перерывом между ними.  

Как накачать широкие плечи (БЫСТРО!!)

10 упражнений для расширения и укрепления плеч

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

10 упражнений для расширения и укрепления плеч

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 8 марта 2021 г., 00:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

закрыть

12/01Простые упражнения для укрепления плеч

Сильные и скульптурные плечи желательны для всех, потому что они делают ваше тело более пропорциональным. Они создают форму перевернутого треугольника с более широкой верхней частью тела и более узкой талией. Укрепление плеча не только эстетично, но и может помочь сделать нестабильный плечевой сустав более безопасным. Это снижает риск получения травм при выполнении повседневных задач, таких как тяга, толкание и поднятие тяжестей. Сильная и тонкая верхняя часть тела также может помочь улучшить вашу осанку, что особенно важно для тех, кто часами проводит за компьютером, и они также могут помочь вам чувствовать себя более уверенно.

подробнее

12/02​Мышцы, которые нужно накачать

Подтянутые и точеные плечи привлекают всеобщее внимание. Но чтобы их получить, нужно очень постараться. Есть три основные группы мышц, на которые вы должны ориентироваться, чтобы расширить плечи.

Передняя часть дельтовидной мышцы: передняя часть плеча.

Медиальная или латеральная дельтовидная мышца: средняя часть плеча.

Задняя часть дельтовидной мышцы: задняя часть плеча.

Вы должны работать над всеми этими группами мышц, а также над трапециевидной мышцей в верхней части спины, чтобы получить истинное удовольствие от тренировки плечевого пояса

Для проработки этих мышц лучше всего подходят упражнения с отягощениями. Гантели, штанга, набивной мяч и гиря, вы можете использовать любые веса для проработки верхней части тела. Кроме того, некоторые упражнения с собственным весом также могут помочь активизировать эти группы мышц. Вот 10 лучших упражнений, которые помогут вам получить широкие плечи, о которых вы всегда мечтали.

подробнее

12.03​Обратные разведения

Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, верхняя часть спины и трапециевидные.

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели обеими руками по бокам.

Шаг 2: Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы грудь была параллельна полу. Вес должен висеть прямо вниз, ладони обращены друг к другу.

Шаг 3: Напрягите мышцы кора и поднимите обе руки в стороны, сводя лопатки вместе.

Шаг 4: Сделайте паузу на 2-3 секунды и верните вес в исходное положение.

readmore

04/12​Отжимания со щукой

Целевые мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс

Шаг 1: Начните с перехода в модифицированное положение высокой планки. Ваше запястье должно быть на одной линии с плечами, ступни вместе и ягодицы в воздухе.

Шаг 2: Опустите голову к коврику, отводя локти назад к ноге, а не наружу.

Шаг 3: Снова оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение, и выполните одно повторение.

readmore

05/12​Тяга в наклоне

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, задняя поверхность плеча, ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопаток и бицепсы

Шаг 1: Встаньте прямо, поставив ноги немного впереди штанги. отдельно друг от друга.

Шаг 2: Согните колени и согните бедра, чтобы взять штангу. Помните, что ваши руки должны быть на ширине плеч друг от друга, а спина прямая.

Шаг 3: Подтяните штангу до уровня живота, держа локоть близко к телу.

Шаг 5: Сделайте паузу на 2-3 секунды, затем опустите руку обратно в исходное положение. Руки должны быть полностью вытянуты.

readmore

06/12​Разведение гантелей

Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, мышцы спины и плеч

Шаг 1: Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.

Шаг 2: Возьмите гантели в обе руки и поднимите их над грудью, вытянув руки (руки должны быть прямыми) ладонями друг к другу.

Шаг 3: Медленно опустите гантели в стороны, чтобы они оказались на одной линии с плечами.

Шаг 4: Задержитесь на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходную точку.

readmore

12.

07​Подъем гантелей в стороны

Целевые мышцы: боковые дельтовидные, верхняя ловушка, надостная и передняя зубчатая.

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмите гантель.

Шаг 2: Поднимите руки в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч ладонями вниз (тело должно иметь Т-образную форму).

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

подробнее

08/12 Жим над головой

Задействованные мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы и трапециевидные.

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая.

Шаг 2: Возьмите по паре гантелей в каждую руку и согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня плеч. Гантели должны находиться в воздухе перпендикулярно рукам. Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Вытяните обе руки над головой (гантели направлены к потолку).

Шаг 4: Задержитесь на 2-3 секунды, а затем верните гири в исходную точку.

readmore

09/12​Гантели Scaption

Целевые мышцы: трапециевидные, передние зубчатые, дельтовидные и вращательные манжеты

Шаг 1: Встаньте прямо, поставьте гантели в каждую руку на ширине плеч и держите по гантели. Ваши руки должны быть по бокам близко к телу.

Шаг 2: Напрягите мышцы кора и поднимите гантели перед собой, сложив руки перед грудью в форме буквы V.

Шаг 3: Поднимите вес немного выше уровня плеч, удерживая лопатки опущенными, а спину нейтральной.

Шаг 4: Сделайте паузу на 2-3 секунды, контролируемо опустите вес, чтобы выполнить одно повторение.

подробнее

10/12​Разгибание трицепсов над головой

Целевые мышцы: трицепсы, предплечья, дельтовидные мышцы

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.

Шаг 2: Вытяните руки над головой. Ваши бицепсы должны быть близко к ушам, а ладони обращены друг к другу.

Шаг 3: Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, опустите вес за голову, пока локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.

Шаг 4: Сделайте паузу на 2-3 секунды, выпрямите руки, напрягая трицепсы, чтобы выполнить одно повторение.

readmore

11/12​Шраги со штангой

Целевые мышцы: трапециевидные, ромбовидные и верхняя часть спины

Шаг 1: Встаньте прямо на землю, ноги слегка расставлены.

Шаг 2: Держите гриф хватом сверху так, чтобы руки были немного снаружи от бедер.

Шаг 3: Удерживая позвоночник и локти прямыми, поднимите плечи вверх.

Шаг 4: Сделайте паузу на 2-3 секунды, затем опустите штангу в исходное положение.

подробнее

12/12​Тяга гантелей в вертикальном положении

Задействованные мышцы: трапециевидные, дельтовидные и бицепсы.

Шаг 1: Встаньте прямо на землю и возьмите гантель обеими руками.

Шаг 2: Руки должны быть впереди, ладонями к телу. Это отправная точка.

Шаг 3: Согните руки в локтях и отведите лопатки назад, чтобы поднять гантели и поднять их на уровень подбородка перед собой.

Шаг 4: Сделайте паузу на 2-3 секунды, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

читать далее

• 1
• 2
• Далее

Советы персонального тренера

4 упражнения для расширения плеч: советы персонального тренера

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Синьор сказал, что боковые подъемы в первую очередь нацелены на боковые дельты на плече. ЛуффиКун / Getty Images

• Личный тренер Крисси Синьор сказала, что вы можете расширить свое телосложение, прорабатывая различные мышцы спины, рук и груди.
• По ее словам, наращивание мышц плеч и спины может помочь визуально увеличить верхнюю часть тела.
• Она сказала, что такие упражнения, как разведение рук в стороны и жим лежа в наклоне, отлично тренируют эти мышцы.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Да, у некоторых людей от природы плечи шире, чем у других, но, по словам личного тренера из Нью-Джерси Крисси Синьор, можно улучшить свое телосложение с помощью определенных упражнений.

К сожалению, сказал Синьор Insider, генетика играет значительную роль. Однако наращивание мышечной массы поверх этой базы и работа над осанкой находятся под вашим контролем, сказала она. По ее словам, создание более широкого каркаса — это комбинация мышц спины и плеч, таких как дельты, трапециевидные и широчайшие, а также мышцы груди.

Вот несколько движений, которыми синьор гордится, чтобы ваши плечи казались шире, грудь и спина — более рельефными, а осанка — более уверенной, включая подъемы рук в стороны и тяги широчайших.

Подъемы в стороны необходимы для  расширения плеч

Синьор сказала, что упражнение номер один, которое она рекомендует для наращивания мышц плеч, — это подъем в стороны. Это упражнение в первую очередь нацелено на боковую дельтовидную мышцу (или «боковую дельту»).

Дельтовидные мышцы прикрепляются к плечевому суставу в форме перевернутого треугольника и состоят из передней (передней) дельты, боковой (боковой) дельты и задней (задней) дельты, по данным клиники Кливленда. В то время как передняя и задняя дельта также важны для роста плеча и создания мышечного баланса, Синьор сказал, что боковая дельта является наиболее важной для того, чтобы ваше плечо выглядело физически широким.

Вот главные советы Синьора по выполнению бокового подъема: 

• Используйте гантели с меньшим весом, чем обычно для других упражнений, так как плечо легко травмировать;
•  Держите гири по бокам и убедитесь, что бедра подвернуты под тело;
• Напрягите мышцы кора и отведите плечи от ушей;
•  Поднимите груз в сторону. Делайте паузу, когда ваши руки окажутся на уровне плеч, сказала она, — не поднимайте руки слишком высоко, опять же, чтобы избежать травм;
• Задержитесь на секунду, прежде чем опустить их обратно.

Синьор сказал, что небольшая вариация бокового подъема включает в себя поворот рук лицом назад, а не к телу. Этот вариант хорошо работает для передней части боковых дельт, что поможет сделать ваши плечи больше, сказала она, особенно если вы освоили стандартный боковой подъем.

Жим лежа на наклонной скамье укрепит вашу грудь и плечи

Укрепление груди — еще один элемент развития большой верхней части тела, сказал Синьор. В то время как жим лежа отлично подходит для проработки груди, она сказала, что наклонный жим лежа больше задействует верхнюю часть груди и плечи.

Синьора рекомендует освоить основы жима лежа, прежде чем добавлять наклоны, а затем медленно подниматься на одну ступеньку за раз на скамье. По ее словам, самая высокая ступенька будет самой сложной, потому что вы почти выполняете жим над головой, который на самом деле нацелен на ваши плечи.

Y-образные подъемы нацелены на верхнюю часть спины

Используя ту же наклонную скамью, Синьор сказал, что вы можете легко перейти от наклонного жима к Y-подъемам. Для этого упражнения она сказала:

• Используйте более легкие гантели, подобные тем, которые используются для боковых подъемов;
• Оставьте скамью под наклоном и лягте на грудь, гири в обеих руках свесьте к полу;
• Расположите ладони позади себя и поднимите руки перед собой под небольшим углом, образуя букву Y;
• Сожмите спину и плечи, чтобы поднять их над головой.

Это упражнение задействует плечи и широчайшие мышцы спины (широчайшие), но в основном нацелено на трапециевидную (ловушку) мышцу, которая занимает верхнюю и среднюю часть спины, сказала она.

Подтягивания широчайших мышц могут улучшить ваше телосложение, улучшив осанку

Широчайшие мышцы — это последняя область, на которую, по словам Синьора, важно воздействовать, если вы пытаетесь построить широкое телосложение. По данным Healthline, широчайшие мышцы разделены на два сегмента в середине спины и являются одними из самых больших мышц спины.

Вот как это сделать:

• С помощью тросового тренажера, в котором вы сидите, потяните штангу вниз к груди;
• Опустите плечи от ушей и сожмите локти как можно ближе друг к другу.

Вы также можете выполнять это движение у стены, сказал Синьор , чтобы убедиться, что вы получаете правильную технику, и потренируйтесь сжимать эти мышцы. В целом, она сказала, что сильные широчайшие помогут растянуть мышцы спины и улучшить осанку.