Упражнения для шеи и головы: 6 эффективных упражнений лечебной гимнастики для шеи по Шишонину

Особенности лечебной физкультуры при остеохондрозе шейного отдела

Содержимое

• 1 ЛФК при остеохондрозе шейного отдела: особенности упражнений и правила их выполнения
  • 1.1 Остеохондроз: причины и симптомы
    • 1.1.1 Причины остеохондроза
    • 1.1.2 Симптомы остеохондроза шейного отдела
  • 1.2 Лечебная физкультура: основные принципы
    • 1.2.1 Индивидуальный подход
    • 1.2.2 Регулярность
    • 1.2.3 Комплексность
    • 1.2.4 Бережность
    • 1.2.5 Последовательность и длительность
    • 1.2.6 Системность
  • 1.3 Физические упражнения при остеохондрозе шейного отдела
  • 1.4 Зарядка на каждый день
  • 1.5 Упражнения для шеи и плечевого пояса
  • 1.6 Основные принципы лечебной физкультуры при остеохондрозе шейного отдела
    • 1.6.1 Упражнения на нижнюю часть спины
  • 1.7 Растяжка мышц шеи и спины
  • 1.8 Аэробные нагрузки для укрепления мышц
  • 1.9 Важность контроля за дыханием при остеохондрозе шейного отдела
  • 1. 10 Рекомендации и ограничения при лечебной физкультуре
  • 1.11 Преимущества лечебной физкультуры при остеохондрозе шейного отдела
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Что такое остеохондроз шейного отдела?
      • 1.13.0.2 Как лечить остеохондроз шейного отдела?
      • 1.13.0.3 Какую роль играет лечебная физкультура в лечении остеохондроза шейного отдела?
      • 1.13.0.4 Какие упражнения рекомендуется выполнять при остеохондрозе шейного отдела?
      • 1.13.0.5 Как часто нужно выполнять упражнения при лечении остеохондроза шейного отдела?
      • 1.13.0.6 Можно ли заниматься физкультурой при остром остеохондрозе шейного отдела?

Узнайте о свойствах ЛФК при остеохондрозе шейного отдела. Упражнения, которые помогут укрепить мышцы, снять боли и повысить подвижность шеи.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника возникает вследствие дегенеративных изменений в межпозвонковых дисках, которые находятся между шейными позвонками. Это приводит к снижению гибкости шеи, болевым симптомам, нарушению кровообращения и атрофии мышц. Лечение остеохондроза шейного отдела должно быть комплексным и включать в себя не только медикаментозные, но и физиотерапевтические методы, в том числе лечебную физкультуру.

Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела является одним из наиболее эффективных методов. Она позволяет укрепить мышцы шеи, увеличить ее подвижность и улучшить кровообращение в области шеи, что помогает уменьшить боли и предупредить прогрессирование заболевания.

Однако следует отметить, что лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела должна проводиться только под наблюдением врача и подбираться индивидуально для каждого пациента. Неправильно подобранные упражнения могут привести к увеличению болевых симптомов и ухудшению состояния пациента. Поэтому, перед началом занятий лечебной физкультурой, необходимо консультироваться с врачом.

Остеохондроз: причины и симптомы

Причины остеохондроза

Остеохондроз шейного отдела позвоночника может возникать по ряду причин. Одной из них может быть нарушение обмена веществ в организме, вызванное плохим питанием, курением или злоупотреблением алкоголем. Также риск развития остеохондроза может увеличиваться при занятиях статическими видами спорта, сидячем образе жизни или в результате профессиональной деятельности, связанной с продолжительным нахождением в неприродной позе.

На появление остеохондроза могут влиять также нарушения в работе суставов и мышц позвоночника, болезни внутренних органов и травмы. Генетическая предрасположенность также может играть свою роль.

Симптомы остеохондроза шейного отдела

Основными симптомами остеохондроза шейного отдела являются боли в шее, плечах, руках и голове, ограничение подвижности шеи, головокружение и шум в ушах. Кроме того, могут наблюдаться онемение, покалывание и слабость мышц рук. Симптомы остеохондроза могут проявляться по-разному и могут ухудшаться во время физических нагрузок, стрессов или просто в течение дня.

Важно помнить, что симптомы остеохондроза могут быть схожи с другими заболеваниями позвоночника, поэтому только опытный врач может поставить точный диагноз и назначить необходимое лечение.

Лечебная физкультура: основные принципы

Индивидуальный подход

В лечении остеохондроза шейного отдела позвоночника важно учитывать индивидуальные особенности каждого пациента. При выборе комплекса упражнений необходимо учитывать возраст, общее состояние здоровья, степень развития заболевания и другие факторы.

Регулярность

Для лечебной физкультуры характерна постепенность и регулярность. Упражнения должны выполняться регулярно и постепенно увеличиваться в интенсивности. Рекомендуется проводить занятия ежедневно, если это возможно.

Комплексность

Для максимального эффекта необходимо использовать комплекс упражнений для шеи, плечевого пояса, верхней части спины. Это поможет укрепить мышечный каркас, улучшить кровоснабжение тканей и избежать возможных осложнений.

Бережность

Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела должна проводиться с большой осторожностью, не допуская болезненных ощущений. Это поможет избежать возможных травм и ухудшения состояния позвоночника.

Последовательность и длительность

Упражнения необходимо выполнять последовательно, начиная с более легких, и постепенно переходить к более сложным. Длительность занятий должна строго соответствовать индивидуальным возможностям пациента. Рекомендуется начинать с 10-15 минут и постепенно увеличивать до 30-40 минут в день.

Системность

Лечебную физкультуру следует проводить в течение всего лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника, а также как профилактическую меру для укрепления мышечной коробки и предотвращения возможных осложнений в будущем.

Физические упражнения при остеохондрозе шейного отдела

Лечебная физкультура является важным компонентом комплексного лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника. Она направлена на укрепление мышц шеи, улучшение кровообращения в головном мозге и уменьшение болевых ощущений. Но при выборе физических упражнений необходимо учитывать особенности заболевания и степень его развития.

В более тяжелых случаях, когда уже происходит деформация позвоночника и нарушается его функция, физические упражнения ограничиваются комплексом упражнений на укрепление мышц спины и шеи. Эти упражнения включают в себя упражнения на растяжку и отжимание тела от пола, подъем головы с опорой на руки, скручивания и многое другое.

• Важно знать! При остеохондрозе шейного отдела необходимо учитывать свою индивидуальную переносимость и не превышать допустимую нагрузку. Все упражнения должны проводиться под контролем врача или инструктора по лечебной физкультуре.
• Подводя итог, можно отметить, что регулярные занятия лечебной физкультурой могут значительно улучшить состояние остеохондроза шейного отдела. Главное — правильно подобрать комплекс упражнений и не превышать нагрузку на позвоночник.

Зарядка на каждый день

Лечебная физкультура является важным компонентом лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника. Одним из самых доступных и эффективных способов проведения занятий является зарядка на каждый день.

Зарядка на каждый день должна быть проводима ежедневно утром и включать в себя упражнения на растяжку мышц, укрепление спины и шеи, а также упражнения на коррекцию осанки. Важно помнить, что все упражнения должны быть выполняемы без боли и дискомфорта.

В качестве упражнений на растяжку мышц полезно использовать наклоны головы в разные стороны, повороты головы вправо и влево. Упражнения на укрепление спины и шеи включают в себя скручивания, подъемы ног, упражнения на пресс. Для коррекции осанки можно использовать упражнения с гантелями и резинками.

Важно помнить, что регулярная зарядка на каждый день помогает укреплять мышцы, улучшать кровообращение и предупреждать возможные осложнения, вызванные остеохондрозом шейного отдела позвоночника. Кроме того, занятия способствуют улучшению общего самочувствия и повышению настроения.

1. Наклоны головы
2. Повороты головы
3. Скручивания
4. Подъемы ног
5. Упражнения на пресс

Удобства:	Зарядка на каждый день может быть проводима дома, в зоне отдыха на работе или в спортивном зале. Не требуется специального оборудования или дополнительных условий.
Противопоказания:	Зарядка на каждый день не является противопоказанной для людей с остеохондрозом шейного отдела позвоночника, однако перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнения для шеи и плечевого пояса

При остеохондрозе шейного отдела пациентам рекомендуется выполнять комплекс упражнений для развития гибкости шеи и укрепления мышц плечевого пояса.

Другим эффективным упражнением для шеи является наклон головы вперед-назад. При выполнении следует помнить, что шея должна быть расслабленной. Также можно выполнить вращательные движения головы вправо и влево. Каждое упражнение повторяется 10-15 раз.

Для укрепления мышц плечевого пояса можно использовать упражнение «Мельница». Чтобы выполнить его, станьте в распорядительную стойку, согните руки в локтях и начинайте «крутить» ими в разных направлениях. Вариации упражнения могут быть выполены, например, с утяжелителями в руках.

Также рекомендуется выполнять упражнение «Швеция». В положении сидя на стуле следует выпрямить спину и вытянуть шею, затем поднять плечи и опустить их. Повторения могут быть выполнены 10-15 раз.

При выполнении упражнений для шеи и плечевого пояса необходимо следить за своим состоянием и избегать любых болезненных ощущений. В случае возникновения боли следует немедленно прекратить упражнение и обратиться к врачу.

Основные принципы лечебной физкультуры при остеохондрозе шейного отдела

Упражнения на нижнюю часть спины

Остеохондроз шейного отдела часто сопровождается болями в нижней части спины. Чтобы облегчить эти боли и укрепить мышцы, необходимо выполнять специальные упражнения.

Важным элементом лечебной физкультуры при остеохондрозе шейного отдела являются упражнения на нижнюю часть спины, которые направлены на растяжение мышц бедер и мышц ягодиц.

Другим упражнением на нижнюю часть спины является подъем таза. Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол. Затем поднять таз вверх, сжимая ягодицы, задержаться на несколько секунд и медленно опустить таз на пол. Повторить упражнение 10-15 раз.

• Упражнения на нижнюю часть спины помогут укрепить мышцы и уменьшить боли в этой области.
• Настоятельно рекомендуется выполнять данные упражнения только после консультации с врачом, чтобы избежать возможных осложнений и ухудшения здоровья.

Растяжка мышц шеи и спины

Растяжка является важным компонентом лечебной физкультуры при остеохондрозе шейного отдела. Она помогает уменьшить напряжение мышц, улучшить кровообращение и увеличить подвижность шеи и спины.

Один из способов растяжки — повороты головы. Сидя на стуле или стоя, медленно поворачивайте голову в стороны, стараясь достичь максимального поворота. Повторите 10-15 раз на каждую сторону.

Еще один хороший способ — наклоны головы. Сидя на стуле или стоя, плечи опустите и медленно опустите голову вперед, стараясь достичь максимальной вытянутости шеи. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Другая эффективная растяжка — подтягивание плеч. Встаньте прямо, опустите плечи и медленно поднимайте их вверх, стараясь достичь максимальной вытянутости шеи и спины. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

• Важно помнить о мере при выполнении растяжки. Не перенапрягайте мышцы и не делайте резких движений.
• Растяжку следует делать постепенно, увеличивая время и интенсивность с каждой тренировкой.

Аэробные нагрузки для укрепления мышц

При остеохондрозе шейного отдела особенно важно не только укреплять мышцы, но и улучшать кровообращение. Для этого рекомендуется проводить аэробные тренировки, которые помогут улучшить обмен веществ и уменьшить воспалительные процессы. Также аэробные упражнения укрепляют мышцы спины, шеи и груди, что поможет улучшить позу и уменьшить нагрузку на шейный отдел.

Важно помнить, что проведение аэробных тренировок должно сопровождаться правильно подобранным комплексом упражнений для шейного отдела. Это поможет укрепить мышцы и улучшить позу, что в свою очередь снизит риск развития остеохондроза и поможет справиться с уже имеющимися проблемами со здоровьем шеи.

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и профессиональным инструктором, который поможет правильно составить тренировочный план и подобрать упражнения под ваше здоровье и уровень подготовки. Только при соблюдении всех рекомендаций можно добиться желаемых результатов и не навредить своему здоровью.

Важность контроля за дыханием при остеохондрозе шейного отдела

При остеохондрозе шейного отдела пациентам часто назначают комплекс упражнений, которые помогают укрепить мышцы шеи, улучшить кровообращение и уменьшить болевые ощущения. Но не менее важно и правильное дыхание во время выполнения упражнений. Оно способствует расслаблению мышц и улучшению обмена газов, что позволяет получить максимальную пользу от физической активности.

При выполнении упражнений нужно контролировать дыхание, напрягая мышцы только тогда, когда дыхание интенсивно (например, при подъеме тяжестей). В остальных случаях дыхание должно быть ровным и спокойным, с глубоким вдохом через нос и плавным выдохом через рот. При этом не стоит допускать переутомления и перенапряжения, так как это может привести к ухудшению состояния шейного отдела позвоночника.

Кроме того, рекомендуется проводить дыхательные упражнения, которые помогут расслабить мышцы и устранить стресс. Например, глубокий вдох на счет до 5 и плавный выдох на счет до 8, повторяемый несколько раз в день в течение 10-15 минут, или медитация, которая позволяет сосредоточиться и улучшить контроль за дыханием.

Важно также следить за осанкой во время выполнения физкультуры. Правильное положение головы и позвоночника способствует лучшему дыханию и уменьшению нагрузки на шейный отдел позвоночника.

Рекомендации и ограничения при лечебной физкультуре

При проведении лечебной физкультуры при остеохондрозе шейного отдела, необходимо учитывать ряд рекомендаций и ограничений, которые помогут достичь максимального эффекта от занятий и снизить риск возможных осложнений.

• Начинайте занятия с обязательной разминки, которая поможет разогреть мышцы шеи и предотвратить возможные травмы.
• Не занимайтесь при острой боли или усилении симптомов. При возникновении боли необходимо немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу.
• Избегайте резких движений и перегрузок. Первоначально занятия должны быть направлены на укрепление мышц и улучшение гибкости шеи, постепенно увеличивая нагрузку.
• Выбирайте упражнения, направленные на укрепление мышц шеи. Это поможет поддерживать правильную осанку и уменьшить риск возможных осложнений.
• Обратите внимание на дыхание. Правильное дыхание поможет уменьшить напряжение в мышцах и повысить расслабление.
• Избегайте нагрузки на позвоночник. При занятиях следует использовать специальные подушки и ролики для разгрузки шеи и позвоночника.

Вышеописанные рекомендации и ограничения помогут достичь максимального эффекта от занятий лечебной физкультурой при остеохондрозе шейного отдела и предотвратить возможные осложнения.

Преимущества лечебной физкультуры при остеохондрозе шейного отдела

Остеохондроз шейного отдела является распространенным заболеванием, которое может приводить к болевым ощущениям, ограничению подвижности шеи и другим неприятным симптомам. Лечебная физкультура является неотъемлемой частью комплексной терапии остеохондроза шейного отдела и имеет несколько преимуществ.

• Укрепление мышечного корсета — при остеохондрозе важно укреплять мышечный корсет, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и предотвратить его дальнейшее разрушение. Лечебная физкультура позволяет развивать силу и выносливость мышц, что способствует укреплению мышечного корсета.
• Улучшение кровообращения — ограничение подвижности шеи и повышенный тонус мышц могут приводить к нарушению кровообращения в области шеи и головы, что может усугублять симптомы остеохондроза. Лечебная физкультура, включающая упражнения на растяжку и улучшение кровообращения, может помочь улучшить кровоснабжение в области шеи.
• Уменьшение болевых ощущений — болевые ощущения являются характерным симптомом остеохондроза шейного отдела. Лечебная физкультура, включающая упражнения на растяжку и мобилизацию шеи, может помочь уменьшить болевые ощущения и повысить подвижность шеи.

Таким образом, лечебная физкультура является эффективным методом лечения остеохондроза шейного отдела, который позволяет укрепить мышечный корсет, улучшить кровообращение и уменьшить болевые ощущения.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Что такое остеохондроз шейного отдела?

Остеохондроз шейного отдела — это заболевание позвоночника, при котором нарушается структура межпозвоночных дисков, что приводит к болевым ощущениям в шее, плечах и руках. Возникает в результате нарушения питания тканей позвоночника, перегрузки, травм и других причин.

Как лечить остеохондроз шейного отдела?

Лечение остеохондроза шейного отдела включает в себя комплексное немедикаментозное и медикаментозное воздействие. К немедикаментозным методам относятся: лечебная физкультура, массаж, физиотерапевтические процедуры, акупунктура. К медикаментозным: противовоспалительные и обезболивающие препараты, хондропротекторы, миорелаксанты.

Какую роль играет лечебная физкультура в лечении остеохондроза шейного отдела?

Лечебная физкультура является важным компонентом комплексной терапии остеохондроза шейного отдела. Упражнения направлены на укрепление мышц шеи и спины, улучшение кровообращения, снижение болевых ощущений и улучшение общего состояния пациента.

Какие упражнения рекомендуется выполнять при остеохондрозе шейного отдела?

Существует множество упражнений, которые рекомендуется выполнять при остеохондрозе шейного отдела. Одним из наиболее эффективных является упражнение «мостик»: лежа на спине, согнуть ноги в коленях, упереться в ступни, поднять таз и задержаться в такой позе на несколько секунд. Также полезны наклоны головы в разные стороны, разведение и сведение лопаток, повороты головы вправо и влево.

Как часто нужно выполнять упражнения при лечении остеохондроза шейного отдела?

Частота выполнения упражнений при остеохондрозе шейного отдела зависит от степени тяжести заболевания и индивидуальных особенностей пациента. Обычно рекомендуется проводить занятия 2-3 раза в неделю, каждое занятие должно длиться от 30 минут до 1 часа.

Можно ли заниматься физкультурой при остром остеохондрозе шейного отдела?

При остром остеохондрозе шейного отдела лечебную физкультуру нужно проводить с осторожностью и только после консультации с врачом. В этот период рекомендуется выполнять только легкие упражнения, которые не приводят к болевым ощущениям и не ухудшают состояние пациента.

Гимнастика шишонина: показания, правильное применение, противопоказания

Содержание:

➦ Для кого предназначен курс гимнастики для шеи Шишонина

➦ В чем суть методики и немного про доктора Шишонина

➦ Польза гимнастики Шишонина

➦ Какие упражнения включены в комплекс

➦ 9 упражнений из обновленного комплекса гимнастики для шеи Шишонина с пояснениями

➦ Как часто делать гимнастику Шишонина

➦ Преимущества в сравнении с другими упражнениями

➦ Существуют ли противопоказания к применению методики

Гипертония – одно из самых распространенных заболеваний в мире. Согласно официальной статистики смертность вследствие ее осложнений составляет 9 миллионов человек ежегодно. После постановки диагноза гипертония доктор прописывает пациенту антигипертензивные средства, которые необходимо употреблять системно и постоянно. 

Но это не единственный способ помочь себе справиться с болезнью. Особенно с таким его проявлением как головная боль. Сегодня появился новый и абсолютно безопасный вариант борьбы с артериальной гипертензией – уникальная гимнастика для шеи доктора Шишонина. В комплексе с гипотензивной медикаментозной терапией эффект будет значительно лучше. В данной статье мы поделимся с читателями нашего Fitobloga информацией об этой инновационной методике.

Для кого предназначен курс гимнастики для шеи Шишонина?

Данный вариант гимнастических упражнений прежде всего предназначен для людей, страдающих такими заболеваниями, как гипертония, остеохондроз, межпозвоночные грыжи, болевые синдромы шейного отдела и плеча. Кроме того, она подходит тем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, страдает от хронических головных болей, болей в затылке, онемения рук и скачков давления.

Таким образом, лечебная гимнастика Шишонина рекомендуется группам людей, которые заняты умственным трудом, офисным работникам, всем тем, кто большую часть времени проводит перед экранами мониторов в статичной позе, а также много говорит по телефону, зажимая аппарат плечом. Она подходит пациентам после операции, как часть реабилитационного комплекса по возвращению подвижности шейному отделу, а также людям, страдающим от частых головных болей, вызванных черепным давлением.

Благодаря атравматичности, упражнения абсолютно безопасны, их правильное выполнение не несет никакого вреда и гарантирует максимальный эффект вплоть до полного излечения.

О необходимости применения гимнастики Шишонина свидетельствуют следующие диагнозы:

• остеохондроз шейного отдела
• гипертония
• вегетососудистая дистония
• ухудшение когнитивных функций (памяти, концентрации внимания)
• сахарный диабет
• тахикардия
• расстройство ЖКТ
• невроз и болезни психосоматического характера
• плохой сон и повышенная сонливость
• головные боли и мигрени
• снижение физической и умственной работоспособности, быстрая утомляемость и апатия
• нарушения подвижности шеи

В чем суть методики и немного про доктора Шишонина

Александр Шишонин — врач-реабилитолог, вертеброневролог, мануальный терапевт, кандидат медицинских наук, автор уникальной методики лечения гипертонии и ряда других заболеваний с помощью специальной гимнастики для шеи.

Его метод основан на исследованиях, которые доказали, что смещения или подвывих атланта (первого шейного позвонка) вызывает сдавливание позвонков и спазмирование мышцами сосудов, питающих головной мозг.

Ранее, когда человек жил в естественных природных условиях, он должен был много крутить шеей по сторонам: в поисках добычи, опасаясь нападения или готовясь напасть самому. Сегодня в условиях цивилизации мы мало двигаемся и вертим шеей, из-за чего шейный отдел постепенно дубеет.  Нарушается микроциркуляция крови, ухудшается питание окружающих тканей, межпозвонковые диски и связки ослабляются, позвонки становятся нестабильными и сжимают сосуды — нарушается поток крови и питательных веществ в мышцах, связках, сухожилиях. Это способствует развитию остеохондроза и образованию межпозвоночных грыж. Смещение позвонков может быть вызвано возрастными дегенеративными изменениями в хрящевой ткани и травмами шеи.

В результате этого ухудшается кровоток, и мозг перестает получать необходимое количество крови. Чтобы компенсировать возникшее кислородное голодание, увеличивается сила и частота сердечных сокращений путем повышения давления, так развивается гипертония. Установлено, что большинство случаев гипертонии вызваны именно результатом смещения верхних шейных позвонков.

По мнению многих врачей, со спазмом мышц шеи связаны также головные боли и онемения в верхних конечностях. Такое происходит, когда человек инстинктивно вжимает голову в плечи из-за стресса, вследствие длительного сидения в одной позе с определенным наклоном головы (например, за компьютером, ноутбуком или смартфоном), неудобного положения во время сна и даже после неловкого движения.

Александр Шишонин считает, что в такой ситуации таблетки от давления или головной боли бесполезны, так как не устраняют основную причину заболевания. Здесь нужен другой подход — улучшить здоровье позвоночника. Таким образом достаточно привести в норму состояние первого шейного позвонка, как освобожденные от передавливания сосуды начнут в полной мере подводить кровь к головному мозгу, и давление нормализуется.

Практическим путем было установлено, что при вправлении атланта у пациентов не только улучшалась подвижность шеи, но также проходила мучившая годами артериальная гипертензия.

Освободить зажатые сосуды, восстановить кровообращение, предотвратить или устранить нестабильность атланта, а также любого другого смещенного шейного позвонка можно путем расслабления и укрепления мышц шеи. Именно это и есть целью гимнастики для шеи. Подборка упражнений была составлена в реабилитационном центре Бубновского группой врачей во главе с доктором наук Александром Юрьевичем Шишониным.

Польза гимнастики Шишонина

Зарядка для шеи по Шишонину позволяет снять напряжения с мышц шейного отдела, стимулируя кровоток в сосудах. Так решается проблема дефицита кислорода в мозге – частая причина повышенного давления. Восстановив нормальное поступление крови к головному мозгу, удается вылечить гипертонию и снять человека с лекарственной терапии. Для этого надо заниматься специальными упражнениями от месяца до полугода.

С помощью гимнастики устраняется спазм в затылочной области, тем самым:

• нормализуется кровоток
• улучшается подвижность шеи
• устраняются скачки давления
• проходят головокружения
• снимается головная боль
• облегчается состояние при остеохондрозе

Какие упражнения включены в комплекс?

Благодаря простоте выполнения гимнастика для шеи доступна всем и может выполняться дома. Прежде, чем приступить к занятиям, предлагаем ознакомиться с несколькими рекомендациями от создателя методики Александра Шишонина:

➦ Начинать упражнения следует через 1-1,5 часа после еды

➦ Занимайтесь перед зеркалом, чтобы увидеть и вовремя исправить возможные ошибки

➦ Для начала разогрейте шейную зону, плечевой пояс и затылок с помощью самомассажа круговыми движениями

➦ Повышать нагрузку следует постепенно, начиная с 3-5 упражнений, каждое из которых повторять не более 5 раз

➦ Контролируйте правильное исходное положение: спина прямая, плечи чуть назад, грудь вперёд, мышцы расслаблены, дыхание ровное

➦ Выполнять упражнения нужно без рывков, медленно и плавно, чтобы не вызвать мышечный спазм

➦ Не пренебрегайте финальными упражнениями на растяжку.

➦ Следует иметь в виду, что в самом начале может появиться небольшой дискомфорт, который со временем исчезает.

9 упражнений из обновленного комплекса гимнастики для шеи Шишонина с пояснениями

Упражнение «Метроном»

Упражнение предназначено для разработки, укрепления и растяжки боковых мышц шеи.

Исходное положение: голову держим прямо, взгляд – вперед. Выполняем поочередные наклоны головы вправо и влево, немного пружиня в крайних положениях, как бы пытаясь дотянуться ухом до плеча. Время удержания — по 10 секунд в обоих направлениях. Выполнять по 5 подходов отдельно для каждой стороны.

Упражнение «Пружина»

Упражнение помогает укрепить верхний грудной отдел позвоночника и вытянуть шейные позвонки.

Исходное положение: голову держим прямо, взгляд – вперед. Выполняем поочередные наклоны головы вниз и вверх. Сначала подбородок подтягиваем к шее, удерживая данное положение в течение 10 сек, затем подбородок тянем вверх также на 10 сек. Выполнять по 5 подходов в обоих направлениях.

Упражнение «Гусь»

Улучшает координацию и нормализует кровоток в шейном отделе позвоночника.

Исходное положение: шею вытянуть вперед, зафиксировав голову. Потянуться подбородком сначала к левому плечу. В крайней точке положения зафиксироваться и выполнить несколько пружинящих движений в течение 8-10 сек, наподобие действий гуся, который чистит свои крылышки. Затем вернуться в исходное положение и сделать то же самое и с правой стороны. Выполнять по 5 подходов отдельно для каждой стороны с возвращением в первоначальную позицию.

Упражнение «Взгляд в небо»

Комплекс для проработки глубоких мышц под затылком.

Исходное положение: голову держим прямо, взгляд – вперед. Медленно поворачиваем голову вправо до упора, затем останавливаемся и приподнимаем подбородок, взгляд – вверх. Фиксируем положение на 10 сек. и возвращаемся в исходную позицию. Затем выполнить то же и для левой стороны. Выполнять по 5 подходов в обоих направлениях.

Упражнение «Рамка»

Помогает проработать, укрепить и держать в тонусе лестничные мышцы шеи, находящиеся по бокам между ключицей и трапециевидной мышцей.

Исходное положение: спина и голова находятся на одной линии. Положите левую руку на правое плечо и поднимите локоть левой руки до уровня подбородка. Поверните голову  влево и опустите подбородок к левому плечу. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд, затем медленно верните голову в исходное положение и опустите левую руку. Теперь то же самое проделайте с правой стороны, положив правую руку на левое плечо. Выполнять по 5 подходов отдельно для каждой стороны с возвращением в первоначальную позицию.

Упражнение «Факир»

Для проработки мышц верхних конечностей и шеи, устранения мышечного спазма, улучшения кровообращения.

Исходное положение: голова прямо, плечи опущены. Поднимите руки над головой и соедините их, с легким усилием прижимая ладони друг к другу. Плавно поверните голову сначала в одну сторону, затем в другую, фиксируясь в каждом положении на 10 секунд. Выполнять по 5 подходов отдельно для каждой стороны.

Упражнение «Самолет»

Это упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса – трапециевидные и дельтовидные. Улучшает кровообращение в мышцах шеи.

Исходное положение: голова прямо, руки разведены в стороны. Плавно отвести руки назад, зафиксировать положение на 10 секунд, затем медленно вернуть в исходное положение.  Одну руку опустить ниже, а вторую поднять выше. Вновь отвести назад и задержаться на 10 секунд. Плавно вернуться в исходное положение. Поменять руки и выполнить то же самое. Выполнять по 5 подходов отдельно для каждого положения.

Упражнение «Цапля»

Общеукрепляющее упражнение для мышц шеи и грудного отдела позвоночника, устраняет тяжесть в верхней части спины.

Исходное положение: голова прямо. Потянуться лицом вверх, руки отвести назад и немного в стороны. Потянуться руками вниз, чувствуя растяжение в передней части шеи, мышцах груди, плеч, рук. Зафиксировать положение на 10 секунд и вернуться к исходному. Выполнять 5 подходов.

Упражнение «Дерево»

Завершающее, гармонизирущее упражнение. Вытягивает позвоночник, улучшает осанку и кровоток мозга.

Исходное положение: стоя или сидя на стуле. Поднять руки вверх, вывернув ладони к верху (к потолку) и тянуться вверх 10 секунд. Выполнять 5 подходов.

Как часто делать гимнастику Шишонина

Гимнастикой для шеи необходимо заниматься минимум 3 раза в неделю с необходимой последовательностью по 5-7 повторов.

По завершении комплекса шейной гимнастики рекомендуется провести заключительную стадию тренировки – растяжку:

1. Правой рукой взяться за левую часть головы, положить ее на правое плечо на 10 сек., после чего возвратиться в исходное положение. Повторить 3 раза для каждой стороны.

2. Обхватываем руками затылок, пытаемся свести локти вместе, наклоняя голову вперед. Фиксируемся на 10 сек. Выполнять 3 раза.

3. Как предыдущая позиция, но теперь голова идет влево, а затем вправо по диагонали. Все остальное – аналогично.

Для повышения эффективности лечения как можно больше ходить пешком (хотя бы 2-3 часа в день или семь километров). Дополнительно рекомендованы отжимания в качестве компенсации недостатка развития плечевого пояса (по 20 отжиманий в день, для начала с коленей, по 3 — 4 подхода).

Преимущества в сравнении с другими упражнениями

По сравнению с другими упражнениями у гимнастики Шишошина есть ряд преимуществ:

✔ Универсальность. Комплекс упражнений подходит всем людям с любым уровнем физической подготовки.

✔ Безопасность. Все упражнения атравматичны, неинтенсивны, выполняются плавно и медленно, что исключает шанс получения травмы.

✔ Занимает мало времени. На полный комплекс необходимо всего лишь 20 минут 3 раза в неделю.

✔ Не требует специального помещения. Гимнастику для шеи можно проводить в любом месте, например, дома.

По отзывам тех, кто регулярно выполняет шейные упражнения по Шишонину, они не только улучшили свое здоровье и самочувствие за счет нормализации кровотока, но также укрепили мышцы шеи и спины, улучшили осанку и координацию движений.

Многие сообщают о снижении болей в пояснице, а женщины отмечают, что данная гимнастика также положительно влияет на внешность: разглаживаются морщины в зоне декольте и шеи, подтягивается овал лица.

Существуют ли противопоказания к применению методики

Несмотря на полную безопасность, шейная гимнастика Шишонина, как и любой другой комплекс ЛФК, имеет свои противопоказания.

К ним относятся:

❌ болезнь Бехтерева

❌ головные боли без установленной причины

❌ спинальные инфекции

❌ недавно перенесённые операции на шее

❌ обострение остеохондроза

❌ диагностированная опухоль в шейном отделе.

Кроме того, если во время или после упражнений появляются мушки в глазах, ухудшается самочувствие, следует прекратить гимнастику и обратиться за профессиональной помощью.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Гусиная кожа — что это, причины появления и способы лечения Эритрит: лучший подсластитель или новомодный тренд?

Облегчение головной боли при стрессе: попробуйте 5-минутную растяжку для шеи и плеч

Примечание редактора: Думаете, у вас нет времени на тренировку? Присоединяйтесь к Стефани Мансур на пятиминутных пятиминутных тренировках, чтобы снова начать двигаться. Это Часть V.

Си-Эн-Эн —

У вас болит голова от работы и семейного стресса дома?

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_799C928E-86A3-897D-453C-6EB787E4E716@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Центры США по контролю и профилактике заболеваний предупреждают, что пандемии могут вызывать стресс и вызывать чувство страха и беспокойства. Соедините пандемию с пребыванием взаперти дома с семьей во время работы и детьми дома из школы, и вы можете довольно часто испытывать головную боль от стресса.

Согласно исследованиям, более девяти из десяти взрослых в какой-то момент своей жизни сталкиваются с головной болью. В то время как стресс может быть виноват, исследования показали, что напряженные мышцы часто являются виновниками. Такие вещи, как плохая осанка при работе на дому, игры с детьми на корточках и даже сон в неудобной позе, могут привести к скованности мышц.

Напряженные мышцы и боль в шее могут вызвать головную боль, а хронически переутомленные мышцы, такие как сгорбленные плечи и напряженные трапециевидные мышцы, или мышцы ниже лопаток и самые верхние мышцы спины, которые переходят в шею, также могут вызывать головные боли.

Вот почему для нашего последнего выпуска этой серии мы разработали пятиминутную программу растяжки от стрессовых головных болей, которую нужно выполнять не реже одного раза в день, чтобы расслабить мышцы шеи, плеч и верхней части спины. Эта процедура для шеи и плеч также включает особое дыхание, чтобы снять головную боль напряжения.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_757A2F2A-1A80-1EBB-CB13-6EB4B3A7153E@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Подпишитесь на информационный бюллетень CNN Sleep, But Better: Хотите лучший сон в своей жизни? Подпишитесь на нашу серию информационных бюллетеней, чтобы получать полезные советы по улучшению сна.

Стоя или сидя, заведите руки за голову хватом корзины.

Предоставлено Стефани Мансур

Осторожно опустите подбородок к груди и обхватите локти вокруг лица.

Предоставлено Стефани Мансур

Используйте напряжение кистей и предплечий, чтобы отягощать шейный отдел позвоночника, сохраняя при этом прямой грудной отдел позвоночника. Почувствуйте растяжение от основания черепа вниз через шейные позвонки.

Вдыхая и выдыхая через нос, задержите дыхание на пять глубоких вдохов, а затем медленно выдохните.

ПОДРОБНЕЕ: Попробуйте этот 5-минутный комплекс йоги для лучшего сна

Подняв голову, обхватите голову правой рукой и положите ее на левую сторону головы. Аккуратно потяните голову так, чтобы правое ухо коснулось правого плеча. Почувствуйте растяжение в левой части шеи.

Чтобы усилить эту растяжку, обхватите левой рукой спину и раскройте левое плечо, прижав левую руку к спине.

Предоставлено Стефани Мансур

Снова вдыхайте и выдыхайте через нос, задержите дыхание на три глубоких вдоха, а затем поменяйте сторону.

ПОДРОБНЕЕ: Улучшите равновесие: 5-минутная домашняя тренировка для стабильности и концентрации

Стоя или сидя, пожимайте плечами вперед.

Предоставлено Стефани Мансур

Затем подтяните их к ушам.

Предоставлено Стефани Мансур

Далее оттяните их назад. Наконец, потяните их вниз. Вы будете делать коробку с плечами в форме квадрата.

Выполните это пять раз. Затем переверните коробку и выполните пять раз, пожав плечами назад.

ПОДРОБНЕЕ: Эта 5-минутная тренировка в полдень поднимет вас со стула

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_15861785-8AEC-B5F0-AAB1-6EB17F88E9B4@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Стоя, ноги на ширине бедер, медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Позвольте вашим рукам, голове и шее свисать вниз.

Предоставлено Стефани Мансур

Дотянитесь руками до пола и позвольте подбородку опуститься к груди. Вы почувствуете растяжение в задней части ног, но если оно слишком сильное или если поясница затекла, не стесняйтесь сгибать колени.

Удерживайте эту позу около минуты. Вы можете мягко покачать головой «да» и «нет».

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_00721DC0-6149-93BA-C173-6EB17F8BF9CE@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Чтобы выйти из этой позы, медленно сверните один позвонок за раз, при этом ваша голова должна подняться последней.

ПОДРОБНЕЕ: Эта пятиминутная медитация успокоит вас

Стоя или сидя, вытяните руки. Скрестите правую руку над левой, а затем согните в локтях.

Предоставлено Стефани Мансур

Согните запястья так, чтобы вы могли сжать ладони вместе. Ваши предплечья будут переплетены, а плечи будут направлены вперед.

Предоставлено Стефани Мансур

Почувствуйте растяжение между верхушками лопаток, как будто тянете верхнюю часть спины. Задержитесь на три вдоха, а затем отпустите.

Повторите с левой рукой, скрещенной над правой рукой.

Заключительным выражением этого упражнения является продвинутая поза йоги. Однако, если вы чувствуете себя некомфортно на любом этапе пути, не стесняйтесь удерживать позу в той фазе, которая лучше всего подходит для вашего тела.

Для начала займите позицию Воина II. Ваша левая ступня будет смотреть влево, а правая ступня будет на расстоянии 4-5 футов, повернутая под небольшим углом. Совместите левую пятку со сводом правой стопы. Вытяните руки и согните левое колено над левой лодыжкой.

Предоставлено Стефани Мансур

Затем положите левое предплечье на левое бедро и вытяните правую руку вверх к потолку. Откройте сундук так, чтобы плечи были сложены друг на друга.

Предоставлено Стефани Мансур

Затем положите правую руку на поясницу и еще больше раскройте правое плечо. Отведите локоть назад и слегка поверните голову вправо, чтобы посмотреть в потолок.

Предоставлено Стефани Мансур

Отсюда заведите левую руку под левое бедро. Потянитесь руками друг к другу, входя в связку. Раскройте грудную клетку как можно шире и руками потяните друг друга, чтобы облегчить раскрытие грудной клетки и плеч.

Предоставлено Стефани Мансур

Чтобы двигаться дальше в этой позе, шагните правой ногой вперед к центру вашего тела и медленно поднимите левую ногу от земли. Встаньте прямо, удерживая руки связанными вокруг нижней стороны левой ноги.

Предоставлено Стефани Мансур

cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_1106F619-B047-0D9C-8B07-6EC0F40342F9@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Поднимите левую ногу вверх. Наконец, вытяните левую ногу прямо, поднимая грудь и растягивая плечи.

Предоставлено Стефани Мансур

Где бы вы ни оказались в этой позе, задержитесь на три медленных вдоха, а затем медленно выйдите из позы в обратном порядке.

Если вы следили за этой серией тренировок из пяти частей, значит, вы включили каждую из них в свою повседневную жизнь, и если вы присоединились к нам только сейчас, ознакомьтесь с прошлыми статьями и присоединяйтесь к нам в улучшении качества. жизни, пять минут за раз:

Часть I была посвящена тому, как улучшить сон с помощью простых занятий йогой в постели перед тем, как выключить свет.

Если вы чувствуете себя не в своей тарелке, попробуйте балансировочные упражнения, которые требуют как физического равновесия, так и умственной концентрации в Части II.

Если вы не можете втиснуться в длительную тренировку, работая дома, попробуйте полуденную тренировку, для которой требуется только рабочее кресло в Части III.

Процедура медитации в Части IV посвящена успокоению ума за счет использования дыхания для расслабления тела и замедления мыслей о будущем — например, когда закончится пандемия, как будет выглядеть следующий год и так далее.

Если вы все еще чувствуете напряжение и даже страдаете от головной боли напряжения, попробуйте выполнить упражнения из этой статьи, часть V.

Каждая пятиминутная процедура может помочь вам справиться со всеми проблемами пандемической жизни, чувствуя себя лучше физически и морально.

Стефани Мансур, ведущая программы Step It Up With Steph на канале PBS, является журналистом по вопросам здоровья и хорошего самочувствия, консультантом и тренером по снижению веса для женщин.

5 упражнений для избавления от головной боли

Как физиотерапия помогает уменьшить головную боль Головная боль

Головные боли распространены и часто изнурительны, они могут быть очень болезненными и приводить к снижению качества жизни. К счастью, головные боли можно лечить с помощью физиотерапии. Физиотерапевты собирают тщательный анамнез, чтобы лучше понять вас и источник ваших головных болей, затем они определяют индивидуальный план лечения и упражнений, наиболее подходящий для вас.

По данным Международного общества головной боли, различают 14 головных болей. Головные боли могут быть вызваны напряжением, мигренью и дисфункцией шеи, а также травмой головы, челюстно-лицевой недостаточностью и травмой шеи. В зависимости от расстройства физиотерапия может помочь при некоторых из этих типов головной боли.

Наиболее распространенные типы головных болей

Головная боль напряжения:

Испытывали ли вы когда-нибудь головную боль, которая ощущалась как глубокая, ноющая боль, которая часто ощущалась как стеснение вокруг лба или по бокам и сзади? голова? Скорее всего, вы испытываете головную боль напряжения. Как вы уже догадались, наиболее распространенным триггером этой головной боли является стресс . Мышцы плеча и шеи часто напряжены и болезненны. Головные боли, возникающие из-за болей в челюсти, также могут привести к головным болям напряжения.

Цервикогенная головная боль:

С другой стороны, цервикогенная головная боль обычно возникает из-за основного заболевания шеи, которое передает боль в голову. Боль обычно возникает на одной стороне головы и симптомы головной боли обычно сопровождаются болью в шее. Вы можете почувствовать симптомы в основании черепа, за глазом или по направлению к лицу или глазу.

5 упражнений для облегчения головной боли

Помните, что при возникновении вопросов обращайтесь к своему физиотерапевту!

1: Подбородок

Это одно из моих любимых упражнений, которое я даю своим пациентам. Почти каждый, кто работает в офисе за письменным столом, виноват в том, что горбится за стол и поднимает плечи. Подбородок — отличный способ выровнять положение головы, шеи и плеч.

Как выполнять: Сядьте прямо, прислонив ягодицы к спинке сиденья, а спину прямо к спинке стула. Подтяните подбородок к передней части горла, не наклоняя голову. Мне нравится проводить забавную аналогию: «сделай себе второй подбородок, не наклоняя голову вниз». Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте это 10 раз каждый час.

2: Растяжка верхней части трапециевидной мышцы

Из-за подъема плеч в положении сидя верхняя часть трапециевидной мышцы часто становится жесткой и тугой. Эта растяжка поможет расслабить верхнюю часть плеч.

Как: Начните с того, что сядьте или встаньте прямо. Опустите правое ухо к правому плечу. Не позволяйте правому плечу подниматься вверх до уровня уха и следите за тем, чтобы левое плечо тоже не поднималось вверх. Оставаясь в этом положении, возьмите правую руку и поднимите ее над левой стороной головы. Аккуратно потяните голову вправо, и вы должны почувствовать тягу вдоль левого плеча и шеи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем вернитесь в среднюю линию. Повторите это упражнение с другой стороны. Повторить 2-3 раза в каждую сторону.

3: Растяжка «кошка-корова»

Отлично подходит для улучшения подвижности спины и шеи у тех, кто подолгу сидит на работе.

Как выполнять: Начните с рук и коленей на полу, с коленями под бедрами и запястьями под плечами. Начните с нейтрального положения позвоночника, с прямой спиной и задействованными мышцами живота. Вдохните и прогнитесь в спине, поднимая голову и копчик. Затем выдохните, округляя позвоночник к потолку, подтягивая брюшной пресс к позвоночнику и одновременно втягивая копчик и подтягивая подбородок к груди. Повторяйте между этими двумя позициями, вдыхая и выдыхая. Повторяйте в течение одной минуты.

4: Поворачивайте голову из стороны в сторону

Это отлично подходит для улучшения подвижности шеи, особенно если вы чувствуете скованность при повороте головы слева направо.

Как: Начните с того, что встаньте прямо. Поверните голову вправо и посмотрите через правое плечо, пока вы больше не сможете удерживать это положение в течение 10 секунд. Вернитесь лицом вперед, затем повторите на левую сторону. Повторите эту последовательность 3 раза в каждую сторону.