Рацион питания для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Наращивайте мышечную массу с помощью веганского плана бодибилдинга на растительной основе

Существует заблуждение, что вам нужно есть мясо, чтобы стать большим. Хотя многие профессиональные спортсмены не едят мясо, люди по-прежнему считают, что мясо равняется мышечной массе. Последние двадцать лет я занимаюсь спортом без мяса, и мне не составило труда эффективно нарастить мышечную массу на растительной диете.

Как я подпитываю себя цельными растительными продуктами

Стандартная американская диета состоит из высококалорийных обработанных пищевых продуктов, но когда вы едите цельные растительные продукты, вы обнаружите, что они содержат меньше калорий на один кусочек пищи, и вам нужно будет съесть больше, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Я ем пять бананов (около 100 калорий в каждом), как только просыпаюсь, и это перед моим основным завтраком, который представляет собой тарелку овсяных хлопьев с фруктами и орехами. По дороге в спортзал я съедаю еще три банана для быстрого прилива энергии, чтобы оптимизировать свое топливо перед тренировкой. После тренировки я смотрю на крахмалистые овощи, бобовые и зерновые в качестве основы для моего сытного питания для восстановления мышц. Некоторые из моих любимых блюд — ямс, фасоль, чечевица и коричневый рис. Затем я добавляю множество других пищевых продуктов, таких как листовая зелень. (Обратите внимание, что листовая зелень сама по себе не содержит достаточного количества калорий, поэтому не стройте свой рацион только на зелени.) В дни, когда я тренируюсь, я сжигаю больше топлива и, таким образом, потребляю больше калорий, чтобы питать свои мышцы. Мой аппетит определяет мой ежедневный план питания.

Летний выпуск 2023 года

уже здесь!

В нашем великолепном «книжном журнале» вы найдете советы экспертов, вдохновение и 74 свежих и вкусных рецепта для лета.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Как мы наращиваем мышцы

Когда вы поймете, как наращиваются мышцы, вы поймете, что продукты животного происхождения не нужны, и они могут оказать неблагоприятное воздействие на ваше здоровье. Размер мышц увеличивается только при наличии двух условий:

• Во-первых, вы стимулируете рост, постоянно занимаясь силовыми тренировками, которые создают нагрузку на мышечные волокна, создавая в них микроразрывы.
• Во-вторых, вам нужно потреблять достаточно калорий для восстановления и роста мышц, небольшая, но жизненно важная часть которых должна состоять из аминокислот, строительных блоков белка. Аминокислоты помогают нам восстановиться после тренировок, а также способствуют восстановлению и росту поврежденных мышечных тканей.

Проблемы с наращиванием мышечной массы?

Питание играет огромную роль в том, будете ли вы наращивать мышечную массу. Если вы запутались, когда дело доходит до набора мышечной массы, это почти наверняка связано с соотношением потребляемых вами калорий и затрачиваемой энергии, с учетом типа калорий (цельные растительные продукты или обработанные продукты).

Отличный способ узнать, потребляете ли вы достаточно калорий, — это оценить скорость основного обмена (BMR) и общий расход калорий. Используйте калькулятор Харриса-Бенедикта, чтобы оценить количество калорий, которые вы расходуете каждый день, исходя из вашего пола, возраста, роста, веса и (что очень важно) уровня активности. Эти данные дадут вам основу для работы. Я не предлагаю вам считать калории каждый день, но очень полезно получить представление о том, сжигаете ли вы 2500 или 3500 калорий в день, исходя из ваших индивидуальных показателей, и понять, сколько калорий вы потребляете. Если вы сжигаете 3500 калорий в день, но потребляете только 2500, вы вряд ли нарастите мышечную массу и, скорее всего, похудеете.

В моей жизни были времена, когда я пытался нарастить мышечную массу и не прибавил ни одного фунта, потому что не делал того, что требовалось для успеха. В других случаях я прибавлял 20 фунтов в год и полностью изменил уровень своей силы и мышечной массы, потому что я понимал, какие действия нужно предпринять, и выполнял их последовательно, ставя себя в положение для достижения своей цели.

Все калории не равны

В следующем сценарии описываются два гипотетических человека, которые демонстрируют заметно разные результаты в отношении здоровья и физической формы из-за

тип калорий они потребляют:

• Человек А потребляет 2500 калорий цельных растительных продуктов, при этом 70 процентов калорий приходится на углеводы и по 15 процентов на белки и жиры, что близко к идеальному соотношению для выработки энергии, роста мышц , и общее состояние здоровья.
• Человек Б потребляет 2500 калорий из различных источников, включая рафинированные углеводы и сильно обработанные белки и жиры, и имеет соотношение 40 процентов калорий из углеводов и 30 процентов из белков и жиров.

 

Несмотря на то, что они потребляют одинаковое количество калорий каждый день, человек А готов к успеху в здоровье и фитнесе, в то время как человек Б, скорее всего, будет испытывать низкий уровень энергии, а также худшие результаты в наращивании мышечной массы и здоровье. Его недостаточное потребление углеводов в сочетании с чрезмерным потреблением белков и жиров (оба из которых требуют больше энергии для переработки и переваривания) может негативно повлиять на его программу упражнений и на то, хватит ли ему энергии для тренировок. Кроме того, при 30 процентах калорий человек Б потребляет в три-шесть раз больше того, что, согласно науке, нам нужно, и большая часть этого белка просто выводится из организма и не используется. Кроме того, его диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров отражает типичную американскую диету, из-за которой большинство американцев нездоровы и имеют избыточный вес.

Продукты, которые мы выбираем, очень важны, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Дело не только в калориях.

Когда вы едите цельные растительные продукты, вы потребляете не только топливо (углеводы), но и аминокислоты (белки), жирные кислоты (жиры), клетчатку, воду, витамины, минералы, антиоксиданты, фитонутриенты и другие компоненты в правильном количестве. пропорции для укрепления здоровья. Когда вы потребляете обработанные и рафинированные продукты, вы жертвуете огромной долей этих питательных веществ и получаете токсичный багаж, который приходит с этими продуктами, включая избыток жира и холестерина, рафинированный сахар, рафинированную муку, искусственные красители, добавки, консерванты и многое другое. . Аминокислот во фруктах и ​​овощах достаточно для наращивания мышечной массы, а содержащиеся в них витамины, минералы и антиоксиданты также поддерживают наше здоровье, поэтому мы можем регулярно тренироваться и превращать постоянство в результаты. Легко увидеть, как цельная растительная диета приводит к оптимальному здоровью и спортивным результатам, включая наращивание мышечной массы.

Готовы начать? Воспользуйтесь Forks Meal Planner, простым инструментом еженедельного планирования питания от FOK, который поможет вам придерживаться здорового растительного питания. Чтобы узнать больше о диете из цельных продуктов на растительной основе, посетите наш Учебник по растительным продуктам.

Вверх Далее: How To

Руководство повара по черному чесноку: что это такое, как его приготовить, а также 15 вкусных способов его использования

30 июня 2023 г.

Новости по теме

Научитесь готовить блюда из растений в домашних условиях

Кулинарный онлайн-курс Forks Over Knives поможет вам освоить новые приемы, вкусы и навыки, чтобы жить самой лучшей жизнью.

Присоединяйтесь к курсу

Здоровое питание не должно доставлять хлопот

С еженедельными планами питания Forks Meal Planner облегчает тяжелую работу по приготовлению питательных блюд, которыми будет наслаждаться вся семья.