Упражнения для середины спины: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Лучшие упражнения для осанки: Восстановление подвижности средней части спины — Эпизод 372

Лучшие упражнения для осанки

---

Многие проблемы с плечами, шеей, поясницей, бедрами возникают из-за неподвижности боковых сторон тела.

Всем привет. С вами снова доктор Кобб.

Надеюсь, у вас отличная неделя. Это мое обычное вступление. Хотел убедиться, что я его не забыл.

Сегодня мы поговорим о некоторых вещах, связанных с вашим позвоночником.

Сейчас я просто упомяну об этом. Если вы слышите крики или что-то еще на заднем плане, у нас проходит большой урок за пределами моего кабинета, так что это может быть то, что вы слышите.

Лучшие упражнения для осанки — Контекст

Итак, позвоночник — это очень интересная часть тела, и, очевидно, у многих людей есть проблемы с шеей, средней частью спины и поясницей. Как вы знаете, в системе Z-Health мы уделяем большое внимание восстановлению подвижности.

Если посмотреть на детей, насколько они гибкие и подвижные, то мы, взрослые, должны быть примером для них, но, к сожалению, большинство из нас со временем теряют подвижность. Одна из главных причин — это как раз то, что я делаю прямо сейчас, то есть сижу. Я сижу здесь за своим столом. У меня есть компьютер, на который я смотрю. Я собираюсь провести вас через очень быструю последовательность мобилизации, которую вы можете применить, прежде всего, для средней части спины, потому что мы находим так много проблем со средней частью спины. Идея заключается в том, чтобы вы немного поняли, как работает позвоночник, поэтому давайте поговорим очень быстро.

Тренажерный зал для зрения: Вы можете переобучить и улучшить свое зрение. Зрение — это тренируемый навык, и мы создали мощный и эффективный набор упражнений для улучшения зрения. Попробуйте, и вы тоже в это поверите.

Когда я наклоняю голову в шее или наклоняю позвоночник, происходит следующее: когда позвонок наклоняется, он также выполняет другое движение вместе с ним. В научной литературе это называют сопряженным движением. Сейчас вокруг сопряженного движения и того, как именно оно работает в позвоночнике, ведется много споров, но есть несколько основных моментов, которые мы можем рассмотреть: всякий раз, когда я наклоняюсь, я часто поворачиваюсь. Когда позвонок наклоняется в одну сторону, он также поворачивается в то же время. Теперь, почему это так здорово знать, мы можем воспользоваться этим.

Когда я работаю с людьми, я замечаю, что многие из них испытывают большие трудности при боковом сгибании. Даже если они ходят в тренажерный зал, они склонны наклоняться вперед и назад и, возможно, даже поворачиваться. Одна из вещей, которую мы часто не делаем в плане развития мобильности, — это боковые сгибания. Тонны проблем с плечами, шеей, поясницей, бедрами возникают из-за неподвижности боковых сторон тела.

Лучшие упражнения для осанки — грудной отдел позвоночника, он же средняя часть спины

Сегодня мы сосредоточимся на работе над грудным отделом позвоночника. Грудной отдел позвоночника — это средняя часть спины. Он начинается у основания шеи и спускается к основанию ребер. Мы будем работать над ним следующим образом: сделаем одно движение — наклон, а затем добавим вращение. Затем мы вернемся назад, наклонимся еще немного, повернемся и наклонимся еще немного. Я собираюсь показать вам, как это работает, основываясь на том, как, по нашему мнению, связано движение позвоночника.

Проще всего начать с нижнегрудного отдела позвоночника. Начиная от середины грудной клетки вниз, мы будем наклоняться в одну сторону, поэтому я наклоняюсь вправо. Затем я собираюсь повернуться налево, потому что примерно от Т6 до Т12, то есть до номеров позвонков, мы считаем, что существует так называемая контралатеральная связь, то есть когда я наклоняюсь вправо, я поворачиваюсь налево.

Итак, вот что вам нужно сделать. Сядьте ровно, поднимите руку над головой. Устройтесь поудобнее. Затем в нижних ребрах наклонитесь вправо. Затем повернитесь влево на пару ударов, а потом еще больше наклонитесь вправо. Затем вращайте и сгибайте, вращайте и сгибайте, вращайте и сгибайте, вращайте и сгибайте, вращайте и сгибайте. Обратите внимание, что у меня выпадают волосы, когда я это делаю. Самое интересное, что когда вы выполняете такую комбинированную работу, очень часто вы получаете гораздо более глубокий диапазон движения при очень небольшом напряжении, потому что если бы я пришел сюда и просто сгибался, сгибался, сгибался и сгибался, я, возможно, смог бы пойти дальше, но когда я действительно обращаю внимание на то, как позвоночник работает биомеханически, я могу пойти гораздо дальше и гораздо быстрее с гораздо большей легкостью.

---

Лучшие упражнения для осанки

---

Снова наклоны, повороты, наклоны, повороты, наклоны, повороты, наклоны, повороты, и просто комфортно работайте в этом диапазоне движений, а затем, возможно, сделайте два или три глубоких вдоха. Затем поднимитесь и сделайте это с противоположной стороны. Если бы я переходил на противоположную сторону, то это были бы наклоны влево, вращение вправо, наклон влево, вращение вправо, наклон влево, вращение вправо. Я просто работаю вниз, пока не почувствую хорошую, комфортную мобилизацию. Хорошо, это было потрясающе. Это были нижние ребра.

Теперь мы хотим перейти к верхним ребрам. Выше, то есть от середины груди до основания шеи, они движутся по другой схеме. Это называется ипсилатеральной схемой соединения, что означает, что когда я наклоняю верхнюю часть позвоночника вправо, я поворачиваюсь вправо. Теперь мы будем делать то же самое движение, только мы будем наклоняться и вращаться в одном направлении. Для верхней части шеи и позвоночника я бы хотел, чтобы вы аккуратно положили руки за голову, не так, как здесь, а вот так. Положите руки за голову и, возможно, немного согните их. Вы собираетесь соединить их через шею, вокруг слегка. Теперь отсюда наклонитесь вправо и повернитесь вправо. Наклонитесь вправо, повернитесь вправо. Наклонитесь вправо, повернитесь вправо.

Делайте это очень осторожно, потому что иногда мобилизация или растяжение, которые вы чувствуете, будут очень интенсивными. Это будет отличаться, возможно, от всего, что вы делали раньше. Если вы занимались упражнениями R-фазы, вы уже знаете, что мы делаем много так называемых грудных скольжений, добавляем к ним вращения, а иногда и наклоны. Это те же самые движения, которые мы вам показываем, только теперь мы делаем их по отдельности, чтобы вы могли немного углубиться в движение.

Тренажерный зал для зрения: Вы можете переобучить и улучшить свое зрение. Зрение — это тренируемый навык, и мы создали мощный и эффективный набор упражнений для улучшения зрения. Попробуйте, и вы тоже в это поверите.

Давайте сделаем верхний отдел позвоночника влево. Снова руки за головой и шеей. Немного прогибаемся и делаем наклон влево, вращение влево. Наклон влево, вращение влево. Если я позволяю голове войти, то обычно могу еще немного поработать над верхней частью спины. Итак, наклон влево, вращение, наклон, вращение. Вот и все. Вы можете сделать один импульс. Можете сделать два импульса, так что наклоняйтесь, наклоняйтесь, вращайтесь, вращайтесь, вращайтесь, как вам удобнее.

Как я уже сказал, это делается для того, чтобы использовать биомеханику позвоночника для лучшей мобилизации. Как видите, я делаю это за своим столом. Моя спина чувствует себя прекрасно, так что попробуйте. Дайте мне знать, как это работает для вас. И последнее, будьте осторожны с этими упражнениями. Как я уже сказал, они будут довольно интенсивными, если вы никогда не делали их раньше. Я не хочу, чтобы у вас возникли спазмы или что-то в этом роде, поэтому первые несколько раз делайте меньше, чем считаете нужным, и дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы.

Спасибо.

Лучшие упражнения для осанки — Резюме

Итак, подытожим весь этот процесс.

Помните, мы разделили ваш позвоночник на два отдела, среднюю часть спины на два отдела: верхний и нижний.

Для верхней части помните, что вы собираетесь наклоняться вправо, поворачиваться вправо.

Для нижней части наклонитесь вправо, повернитесь влево.

Сейчас я продемонстрировал несколько различных способов сделать это, так что, предположим, у вас перерыв. Вы говорите: «А, у меня спина затекла. Я хочу сделать эту мобилизацию».

У вас есть два варианта. Я собираюсь продемонстрировать это на примере нижней части. Я сажусь. Я становлюсь красивым и высоким. Вариант первый: наклон, вращение, сброс, снова наклон, вращение, сброс, снова наклон, вращение. Обычно, если я делаю это таким образом, я сначала делаю два или три небольших наклона, наклон, наклон, наклон, наклон, затем вращаю, вращаю, вращаю, вращаю, сбрасываю, наклон, наклон, наклон, наклон и работаю вниз. Обычно от трех до пяти таких комплектов, и я готов.

Другой вариант — делать действительно сцепленные движения, когда вы наклоняетесь, вращаетесь, наклоняетесь, вращаетесь, наклоняетесь, вращаетесь, наклоняетесь, вращаетесь. Вы заметили, что у меня закончилось дыхание, так что это обычно моя конечная точка, когда я больше не могу комфортно вдыхать.

Обе версии работают, и я просто предлагаю вам поиграть с ними. Посмотрите, какая из них работает лучше для вас.

Помните, что в основном вы стремитесь выполнить от трех до пяти таких сетов.

Весь процесс выполнения упражнений для нижней и верхней части спины должен занять у вас не более 90 секунд.

Если вы сделаете это несколько раз в течение дня, вы почувствуете огромную разницу в своем самочувствии, огромную разницу в своей осанке.

Читать онлайн «Топ-30 упражнений для спины», Фрэнк Грин – Литрес

© Фрэнк Грин, 2021

ISBN 978-5-0051-6196-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Боль в спине способна вывести из себя даже самого терпеливого человека. От внезапных «прострелов» страдает треть населения планеты. Некоторые пациенты не могут избавиться от синдрома даже в комфортном сидячем и лежачем положении. На визит к доктору решается не каждый человек. То времени нет, то идти не хочется, мол, «пойди к этим докторам, найдут кучу болячек, и не вылезешь из больницы». Что делать? Гимнастику.

Представители восточных практик говорят: человек молод, пока его позвоночник гибок. И это правда. Современная медицина полностью разделяет древние учения. Общее состояние здоровья и уровень жизни зависят от многих факторов, в том числе от здоровья спины и позвоночника. Гибкость и пластичность костной системы и суставов и прочность мышц спины – профилактика множества заболеваний.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины

Польза упражнения для мышечных тканей спины очевидна:

– Укрепление каркаса способствует фиксации позвоночника в правильном положении. Нагрузка распределяется равномерно, мышцы не страдают от перенапряжения.

– Гибкость. Чем пластичнее мышечные ткани, тем проще телу приспосабливаться к разным положениям. Гибкие мышцы не «сковывают» позвоночник при движении, и человек не испытывает боли.

– Удовлетворительное состояние связок. Связки отвечают за легкость и скорость движения. Если трудно наклоняться, и болит спина, дело может быть как раз в мышцах и связках.

Здоровые мышцы – это прочные и гибкие волокна без жировых прослоек, разрывов и фиброзной ткани. Но как выбрать упражнения для поддержания формы? В сети выложены комплексы занятий, нацеленные на разный результат, в зависимости от целей человека. Программы для прокачки мышц подходят далеко не всем. Особая сложность возникает у людей, которые никогда не занимались гимнастикой и попросту не знают, с чего начать.

Первое, что нужно знать – названия и места расположения основных мышц спины:

– широчайшие – от подмышек вниз по бокам;

– ромбовидные – в верхней части середины спины;

– трапециевидные – от шеи вниз по центру спины;

– разгибатели – вдоль позвоночного столба.

Костный аппарат спины знаком каждому – это позвоночный столб, включающий в себя отдельные суставы, связки, хрящи и диски. Проработка костно-мышечного аппарата требует много времени, однако для начала хватит обычной гимнастики. Заниматься следует по 10—20 минут в день. Главное – не лениться и не пропускать занятия, и эффект появится уже через 7—10 дней.

ТОП-30 упражнений для спины

Предлагаемый ТОП-30 упражнений собраны в комплексы, которые удобны для людей с разными заболеваниями и в качестве профилактики патологий. Гимнастика поможет восстановить двигательную активность, сбросить вес, обрести легкость и поправить здоровье.

Разминка – это обязательно

Если человек не является фанатом спорта и не занимается гимнастикой каждую свободную минуту, ему нужна разминка. Несколько простых движений: ходьба на месте, а также подъем и опускание рук «запустят» кровоток и подготовят тело к основной нагрузке.

Начинать занятия без разминки нельзя! Это может привести к мелким или глубоким травмам мышц, миалгии, перенапряжению. В свою очередь травмы часто становятся причинами разрастания фиброзной ткани. Такое замещение обычных мышц плохо сказывается на общем состоянии мышечного корсета.

Правила выполнения упражнений для спины:

– Для начала выбирают самые легкие элементы. Однако тут может крыться сюрприз: не все простейшие упражнения отличаются легкостью. Например, элемент, при котором нужно стоять у стены с поднятой одной ногой, согнутой в колене, крайне сложен. Выстоять так хотя бы минуту сможет не каждый человек. Намного проще сделать пару наклонов вперед-назад и влево-вправо.

– Гимнастика должна стать регулярным занятием. Необязательно делать упражнения с раннего утра, но раз в день стоит уделять им хотя бы по 10—20 минут.

Вопреки распространенному мнению, зарядка в вечернее время не менее полезна, чем с утра. Часто утром человек не имеет времени на занятия, а вечером еще есть десяток минут перед душем. Бег с утра вполне можно заменить вечерней прогулкой. В том и другом случае выбирают дорожки подальше от шоссе, вдоль которых наблюдается большая концентрация выхлопных газов.

– Если упражнения вызывают сильную боль, их прекращают.

– Каждое движение повторяют по 5—10 раз или делают в течение 2—3 минут.

– Элементы с весовой нагрузкой требуют осторожного подхода. Начинают с веса не более 1,5 кг. Затем увеличивают массу и доводят до 3—4 кг.

С больной спиной максимальные ограничения по весу составляют 5 кг. Упражнения для спины не начинают:

– в период обострения хронических болезней;

– при повышенной температуре тела;

– при наличии открытых/закрытых переломов;

– при наличии ран;

– в послеоперационный период без разрешения лечащего врача.

Любая гимнастика нацелена на положительный результат, делать упражнения через силу или в период болезненного состояния категорически запрещено.

Растяжка средней части спины: Расслабление и облегчение

Растяжка средней части спины: Расслабление и облегчение

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (MS)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца
    • Высокий холестерол
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и Уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБР
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
90 003 План
• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псория sis

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS, Фитнес — Сюзанна Хейн — Обновлено 29 мая 2020 г.

Вы можете укрепить среднюю часть спины с помощью растяжек, которые удлиняют позвоночник и наращивают мышцы. Даже короткие перерывы в течение дня помогут снять напряжение и улучшить осанку.

Если сутулость над столом в течение всего дня сделала вашу среднюю часть спины несчастной, облегчение наступит всего через несколько движений. Читайте дальше, чтобы узнать, как сделать 5 растяжек для средней части спины.

Эти плавные движения позвоночника — отличный способ разогреть тело для более сложных поз, одновременно снимая скованность в средней части спины.

1. Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами. Не стесняйтесь положить колени на одеяло, если чувствуете дискомфорт.
2. Растопырьте пальцы и равномерно распределите вес по руке. Упритесь ладонями и подушечками пальцев в землю, чтобы не переносить вес на запястье.
3. Вдохните, мягко направляя таз вверх, а сердце вперед, опуская живот вниз и поднимая лицо.
4. Выдох. Выгните спину по-кошачьи, округлив позвоночник, втянув таз и позволив голове свободно свисать.
5. Повторите 5-7 раз, чувствуя, как ваш позвоночник начинает раскрываться, позволяя растяжке углубляться по мере разогрева.

После долгого рабочего дня пассивный прогиб поможет снять напряжение. Удерживайте эту позу столько, сколько хотите, желательно не менее трех минут. Включив эту растяжку в свой распорядок дня, вы значительно повысите гибкость спины, снизите напряжение и улучшите осанку.

Поделиться на Pinterest

В этом варианте используется реквизит, который вы можете найти дома, но не стесняйтесь использовать блоки для йоги, если они у вас есть.

1. Сверните одеяло, полотенце или коврик для йоги. Положите рулон на пол. Если вы используете коврик для йоги, вы можете свернуть только его часть, в зависимости от гибкости вашей спины и толщины коврика. Больший рулон требует большей гибкости, в то время как меньший обеспечивает более мягкое высвобождение.
2. Лягте на валик так, чтобы он упирался в нижнюю часть лопаток, ближе к середине спины. Если вы хотите использовать блоки для йоги для более глубокой версии этого прогиба назад, поместите один блок под плечи, а второй под голову. Поднимите голову настолько, насколько это необходимо, чтобы ваша шея чувствовала поддержку.
3. Расслабьтесь в позе, подложив под голову второе одеяло в качестве подушки, если это необходимо. Держите дыхание длинным и глубоким.

Повороты — прекрасный способ расслабить среднюю часть спины и улучшить гибкость. В философии йоги скручивания помогают выжать внутренние органы и способствуют детоксикации.

Во время скручивания держите позвоночник вытянутым, сидя прямо. Скручивания предназначены для удлинения позвоночника, но повороты могут сдавливать позвонки, если спина круглая. Многие ученики пытаются получить доступ к более глубокому повороту, сгорбившись, но чтобы получить доступ к истинным преимуществам позы, держите позвоночник длинным.

Поделиться на Pinterest

1. Сядьте, если возможно, со скрещенными ногами или на стуле.
2. Вдохните, сядьте прямо и положите правую руку позади себя, положив левую руку на правое колено.
3. Выдохните и плавно поверните сердце вправо. Вытяните позвоночник, почувствовав, как скручивание выжимает напряжение из середины спины. Перенесите внимание на область сердца и почувствуйте, как открывается спина. Не перекручивайтесь, дергая колено или скручиваясь слишком агрессивно.
4. Смотрите через правое плечо так далеко, как позволяет шея. Задержитесь на 3–5 вдохов и выдохов и расслабьтесь, оставаясь в центре на один цикл дыхания.
5. Повторить с другой стороны столько же времени. Повторите обе стороны, если хотите.

Этот плавный изгиб назад одновременно растягивает и укрепляет спину.

Может показаться заманчивым использовать мышцы рук для достижения более глубокого прогиба назад, но сосредоточение внимания на мышцах спины — это более эффективный способ снять напряжение со спины и нарастить мышцы для улучшения осанки. Улучшение осанки поможет избежать накопления напряжения в спине.

Поделиться на Pinterest

1. 1. Лягте на живот, вытянув тело, подбородком на коврик или лицом вниз. Положите руки под плечи.
   2. Вдохните и оторвите грудь от земли, напрягая мышцы спины. Вы даже можете на мгновение оторвать руки от земли, чтобы проверить, насколько сильно вы работаете через спину.
   3. Слегка нажмите на руки, чтобы усилить растяжку. Около 95% сгибаний должно приходиться на спину с небольшим дополнительным усилием рук.
   4. Задержитесь на 2 вдоха и выдохните. Повторить еще 2 раза.

Еще одно мягкое упражнение для раскрытия и укрепления спины, Bridge Pose также мягко открывает переднюю часть тела. Эта поза оказывает небольшое давление на шею. Обязательно направляйте взгляд в одну точку на потолке, не поворачивая головы.

[insert image /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Bridge-Pose.jpg]

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. пол в нескольких дюймах от копчика. Ваши пальцы должны касаться пяток.
2. Прижмите плечи к полу и осторожно подтяните их к спине так, чтобы грудь слегка выдавалась вперед.
3. Упритесь ступнями и поднимите бедра к небу.
4. Сцепите руки под собой, надавливая на руки и ступни, чтобы плавно поднять бедра к потолку.
5. Направьте осознание в верхнюю часть спины, за область сердца, и сознательно направьте грудь к стене позади вас. Это помогает вывести изгиб назад из нижней части спины и больше по направлению к средней и верхней части спины.
6. Задержитесь на 5-7 вдохов, прежде чем осторожно опуститься, разжать руки и положить их на бок.
7. Повторите еще 3 раза, медленно и осознанно входя в позу и выходя из нее.

---

Сюзанна Хейн — учитель йоги, эксперт по медитации и автор книг по осознанности из Феникса. Ее работы появились на таких популярных сайтах, как Huffington Post и MindBodyGreen. Она ведет блог по телефону www. ModernYogi.today .

Последнее медицинское рассмотрение от 21 декабря 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Current Version

29 мая 2020 г.

Автор:

Suzanne Heyn

Отредактировано

Frank Crooks

21 декабря 2017 г.

Проверено врачом

Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS

Поделиться этой статьей

Понимание и лечение боли в средней части спины

Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

Узнайте, что может вызывать боль в средней части спины, и какие у вас есть варианты лечения, включая домашние средства.

Читать Подробнее

СДЕЛАННЫЙ СДЕЛАННЫЙ: Верхняя часть спины

с медицинской точки зрения, рассмотренная Даниэлем Бубнисом, M.

S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS

, сидя в течение длительных периодов времени, может вызвать проблемы назад. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом. Вот верхняя часть спины…

ПОДРОБНЕЕ

Ежедневная растяжка на работе

Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

Боль в шее и плечах часто возникает при сидячей работе. Расслабьтесь и избавьтесь от изломов с помощью этих 12 упражнений, которые вы можете выполнять за рабочим столом.

ПОДРОБНЕЕ

Почему у меня болит спина после еды?

Боль в спине после еды может быть вызвана отраженной болью. Узнайте о возможных причинах и о том, как лечить и предотвращать боль в спине после еды.

ПОДРОБНЕЕ

Анкилозирующий спондилит: недооцененная причина длительной боли в спине

Медицинское заключение Нэнси Картерон, доктора медицинских наук, FACR . Большинство людей часто отмахиваются от своих симптомов как от болей в спине, но один…

ПОДРОБНЕЕ

Что вызывает у меня боль в спине и тошноту?

Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.

Боль в спине является распространенным явлением и может различаться по степени тяжести и типу. Она может варьироваться от острой и колющей до тупой и ноющей. Ваша спина – опора и…

ПОДРОБНЕЕ

Тренировки во время болезни: хорошо или плохо?

Джиллиан Кубала, MS, RD

Многие люди задаются вопросом, можно ли заниматься спортом во время болезни. В этой статье объясняется, почему ответ не черно-белый.

ПОДРОБНЕЕ

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

Отжимания предназначены не только для груди. Эта статья отвечает на вопрос «какие мышцы работают при отжиманиях» и дает советы по форме, ошибкам и…

ПОДРОБНЕЕ

8 Упражнения без веса для тонуса рук

Упражнения для рук с собственным весом — отличный способ привести в тонус и укрепить руки, когда у вас нет доступа к оборудованию. Вот 8 упражнений для рук без отягощений…

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT идеальное упражнение для укрепления мышц нижней части живота.

ПОДРОБНЕЕ

NHS Ayrshire & Arran — Боль в средней части спины (грудной отдел): упражнения (MSK)

Упражнения при боли в среднем отделе спины (грудном отделе)

 

Доказано, что упражнения улучшают симптомы, связанные с болью в позвоночнике. Важно помнить, что не существует волшебного рецепта того, какие упражнения следует выполнять.

Боль намного сложнее, чем мы привыкли думать. Мы знаем, что на боль может влиять множество различных факторов, включая страх, тревогу, социальные обстоятельства и настроение.

Теперь мы в целом знаем, что быстрое движение после травмы очень важно и снижает вероятность развития хронической или постоянной боли.

Ключом к успеху и получению максимальной отдачи от ваших упражнений является:

 

Вы можете обнаружить, что эти упражнения сначала немного усиливают ваши симптомы. Вы должны обнаружить, что сами упражнения становятся легче выполнять, и вам становится легче двигаться.

Программа реабилитации начинается с более простых упражнений, а затем ее необходимо увеличивать до тех пор, пока вы не сможете выполнять необходимые действия с меньшей болью, так что не сдавайтесь слишком рано!

Эти упражнения могут занять до 12 недель, прежде чем вы заметите значительное улучшение, хотя вы можете заметить разницу раньше. Если вам не станет лучше в течение 12 недель или вам станет хуже, несмотря на упражнения, обратитесь к своему лечащему врачу.

Сколько я должен делать упражнений?

Боль во время тренировки

Старайтесь, чтобы во время тренировки уровень боли был ниже пяти из 10 (зеленая или желтая зона). Если ваша боль закончилась этим, вы можете изменить упражнения; уменьшение объема движений или количества повторений во время упражнения, снижение скорости или увеличение времени отдыха между упражнениями.     

 

Боль после тренировки

Ваша боль или другие симптомы должны вернуться к ваш базовый уровень перед тренировкой в ​​течение 30 минут после тренировки. На следующее утро вы не должны ощущать усиления боли или скованности.

Некоторая болезненность мышц при выполнении упражнений, к которым вы не привыкли, является нормальным явлением. Вы не должны беспокоиться об этом, и это должно улучшиться со временем.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить версию первого раздела для печати. Пожалуйста, нажмите ЗДЕСЬ 

 

Раздел 1: Упражнения на подвижность

Несмотря на боль, важно поддерживать диапазон движений в каждом направлении. Поощряется переход в легкий дискомфорт.

Помните, что некоторая боль и дискомфорт во время тренировки — это нормально, и чем больше вы тренируетесь, тем лучше. Если ваша боль усиливается и не ослабевает за счет сокращения упражнений или увеличения времени восстановления между сеансами, обратитесь к своему лечащему врачу или медицинскому работнику. Если вы испытываете головокружение при выполнении любого из этих упражнений, вам следует остановиться и обратиться за советом к своему лечащему врачу.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы распечатать версию упражнений на подвижность на полу (с подушкой снизу) и опирается на стену. Передняя нога со стопой на полу и бедром согнута на 90 градусов.

Ближайшая к стене рука должна быть поднята до уровня плеча, а другая рука должна быть на одной линии. Затем скрутите верхнюю часть спины и двигайте рукой, которая не находится на стене, как можно дальше. Рука на стене остается на уровне плеча и не двигается.

Следите за тем, чтобы ваша голова следовала за рукой, когда она движется по кругу, и возвращайтесь в исходное положение.

Сделать 20 раз. 3 раза в день с обеих сторон.

 

2.  Вращения на коленях  

Это упражнение можно выполнять как на полу, так и на кровати.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на колени, подложив под колено подушку. Подтяните низ к пяткам, чтобы свести к минимуму движение нижней части спины. Упритесь локтями и предплечьями в пол перед собой. Положите одну голову за шею, а другая рука остается на полу. Поверните верхнюю часть спины и переместите локоть так, чтобы он указывал на крышу. Затем верните локоть так, чтобы он коснулся пола.

Сделайте это 20 раз. 3 раза в день с обеих сторон.

Вторая часть упражнения — то же исходное положение, но на этот раз локоть не должен касаться земли.

Сделайте это 20 раз. 3 раза в день с обеих сторон.

 

3.  Удлинение скрученного полотенца  

Перед этим упражнением сверните несколько полотенец, чтобы получился толстый и достаточно прочный валик нет и ноги на полу. Расположите свернутое полотенце посередине спины. Скрестите одну ногу над другой, чтобы свести к минимуму движение поясницы. Положите обе руки на затылок. Затем позвольте вашим плечам и голове медленно отклониться назад. Медленное возвращение

Сделайте это 20 раз. 3 раза в день

Для дальнейшего увеличения дальности повторите ту же установку, но на этот раз держите руки как можно более прямыми с утяжеленным предметом в руках и прогнитесь назад над свернутым полотенцем, а затем вернитесь в исходное положение.

 

4.  Поза проповедника  

Для выполнения этого упражнения – в положении на коленях , колени опираются на подушку. Верните ягодицы назад к пяткам, чтобы свести к минимуму движение поясничного отдела позвоночника. Положите локти на стол или поверхность кровати, держась за метлу/швабру/трость или шест ладонями назад. Выгните верхнюю часть спины, а затем опустите грудь к полу.

Сделайте это 20 раз. 3 раза в день.

 

5.  Вращение лежа на боку  

Для выполнения этого упражнения – лежа на боку с прямой ногой на полу. Самая верхняя нога согнута на 90 градусов и поддерживается несколькими подушками. Рука на полу находится на уровне плеча. Самая верхняя рука лежит сверху для исходного положения. Держите руку прямо. Отведите верхнюю руку в сторону, пусть голова следует за рукой и двигается как можно дальше. Возвращение в исходное положение.

Сделать 20 раз. 3 раза в день. Выполняйте на обе стороны

 

Раздел 2: Упражнения на укрепление

Было показано, что упражнения на укрепление увеличивают подвижность грудной клетки, уменьшают боль и увеличивают силу.

Помните, что некоторая боль и дискомфорт во время тренировки — это нормально, и чем больше вы тренируетесь, тем лучше. Если ваша боль усиливается и не ослабевает за счет сокращения упражнений или увеличения времени восстановления между сеансами, обратитесь к своему лечащему врачу или медицинскому работнику. Если вы испытываете головокружение при выполнении любого из этих упражнений, вам следует остановиться и обратиться за советом к своему лечащему врачу.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы распечатать версию укрепляющих упражнений 21

Для выполнения этого упражнения – максимально глубоко присядьте. Держитесь за утяжеленный предмет обеими руками. Держите руки прямыми и поднимите их вверх и над головой. Верните руки на уровень груди, затем повторите.

Делайте по 15 повторений 3 раза в день.

 

2.  Приседания со штангой на груди

 

Для выполнения этого упражнения положите на плечи шест/трость/щетку/швабру. Медленно согните оба колена и опустите нижнюю часть тела к полу. Затем медленно выпрямитесь и напрягите мышцы ягодиц.

Делайте 15 повторений, 3 раза в день

 

3.  Wall/Floor Angels

Для выполнения этого упражнения лягте на пол в согнутом положении, колени согнуты, ступни на полу. . Переместите плечи на 90 градусов и ладонями вверх. Держитесь за ручные утяжелители. Сдвиньте руки вверх и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений, 3 раза в день

Также покажите выполнение углов у стены

 

4.  Y-образный подъем

Для выполнения этого упражнения – лягте на грудь и живот либо на стул, либо мяч для упражнений.

Руки под углом 45 градусов, большие пальцы направлены вверх. Поднимите плечи и спину назад. Задержитесь на 3 секунды и медленно опуститесь в исходное положение 9.0221

Добавьте гантели, как только вы отработаете правильную технику

Делайте 15 повторений 3 раза в день

 

5. Жим лежа над головой

Для выполнения этого упражнения лягте на живот на твоей кровати, держась за трость/швабра/метла или шест. Держите руки прямо перед собой, держась за шест. Затем потяните шест вниз по спине, согнув локти под углом 90 градусов в обратном направлении.

15 повторений 3 раза в день

 

6.  Упражнение «собака-птица»

Для выполнения этого упражнения – стоя на коленях с опорой на подушку. Руки под плечом. Колени под бедрами. Возьмите 1 ле позади вас. Направьте пальцы ног. Вытягивание противоположной рукой.

Стремитесь удерживать положение в течение 60 секунд с минимальным раскачиванием на обе стороны

Для прогресса – поднесите локоть к колену, коснитесь и вернитесь в исходное положение

Повторите это 5-15 раз на обе стороны 3 раза в день

 

7.  Дровосек с отягощением

 

Для выполнения этого упражнения – положение выпада, без сутулости средней части спины за счет свода лопаток. Удерживайте вес, начиная медленнее на уровне бедер. Повернитесь так, чтобы теперь вы были в положении выпада на другую ногу, обращенную в другую сторону, с весом выше уровня плеч. Т.е. как размахивать клюшкой для гольфа.