Красивые рельефные руки: как получить желаемое?
Наверное, нет такого мужчины, который бы не мечтал о рельефных руках, высоких бицепсах, объемных трицепсах и мощных плечах. Чтобы воплотить мечту в реальность достаточно просто освоить упражнения для рук с гантелями.
Как правило, в тренажерном зале мы можем увидеть мужчин, которые пытаются натренировать свои руки при помощи тренажеров, пренебрегая при этом упражнениями со свободными весами, что не является правильным подходом для похудения и наращивания мышц.
Эффективность упражнений с гантелями
Ни для кого не секрет, что рынок тренажеров то и дело обновляется – одни модели сменяются другими, некогда крутые системы уходят в небытие. При этом гантели вот уже на протяжении многих лет применяются бодибилдерами во всем мире. Именно с помощью гантелей можно ускорить процесс похудения рук и, напротив, набора мышц для создания объема.
Каждый профессиональный бодибилдер знает, что для того, чтобы создать массивные руки, нет лучшего средства, чем разведение рук с гантелями, сгибания и выпрямления на трицепсы.
К тому же, представьте себе ситуацию, когда тренажер, составляющий основу вашего тренинга рук, случайно сломался. Что же делать в этом случае? Придется отказаться от тренировки и приготовиться к тому, что силовые показатели рук начнут падать. В свою очередь с гантелями подобная ситуация случиться не сможет.
Главное достоинство данного инструментария – его доступность и компактность. В принципе, гантели – это все, что вам необходимо для тренинга мышц рук. Имея под рукой пару гантелей вы без труда сможете ускорить процесс похудения или набора мышечной массы.
Какие упражнения выполнять на трицепс?
The body sports an attractive woman on gray background
Мы предлагаем вам эффективную тренировку для похудения рук и набора мышц, которая включает себя 4 несложных упражнения, но при этом дает потрясающие результаты в короткие сроки. Единственный нюанс – не забывайте о том, что после каждого подхода необходимо растягивать бицепс.
Старайтесь избегать резких движений, чтобы не потянуть связки.
- Выпрямляем руки за головой. Данное упражнение является одним из популярнейших и входит в программу практически всех тренировок рук. Выполнять его можно сразу двумя руками, а можно поочередно – сначала левой, затем – правой. Очень важно помнить, что главная задача мышц трицепсов – выпрямление предплечья. Поэтому в случае, если вы не удержите вес или, напротив, подымите его слишком высоко, будьте готовы к тому, что вам не избежать травмы локтевого сустава. Выполняя данное упражнение, крайне важно направлять локоть вверх, максимально близко к голове. В зависимости от того, насколько сильно отдален локоть от вашей головы, будет зависеть и диапазон ваших движений.
- Выполняем жим за головой. Все упражнения на выполнение жима являются базовыми. Это могут быть отжимания или жим в положении лежа узким хватом, но в любом случае, все их можно повторить, используя для этого пару гантелей. Сидя на стуле, держите гантели на одной линии с плечами. Следите за тем, чтобы ваши локти уходили от головы каждый раз, когда вы повторяете упражнение и двигаетесь к голове.
Важно, чтобы в процессе выполнения тренинга вас страховали. - Выпрямляем руки для проработки трицепса. Данное упражнение чаще всего стоит в завершении тренинга мышц. Его эффективность невозможно недооценить при тренировке латеральной, а также медиальной головок трицепса, поскольку именно их задействуют во время выпрямления локтевого сустава. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо согнуть руку в локте таким образом, чтобы он был отведен назад. Важно, чтобы данное положение было статичным в течении всего подхода. Чтобы добиться похудения, а не набора мышц, можно выполнять этот тренинг с небольшим весом и максимально медленно.
- Выпрямляем трицепс в положении лежа. Такой тренинг мышц выполняется на скамье поочередно левой и правой рукой либо же двумя сразу. Вы вполне можете выполнять данное упражнение накрест, если хотите подключить к работе дополнительные мышцы. Кстати, такое упражнение рекомендуется тренерами по причине того, что не создает вредных нагрузок на запястьях и в локтях.
Важно, чтобы в процессе выполнения тренинга вас страховали.
Как помочь организму набрать мышечную массу?
Если вы всячески стараетесь избежать похудения и всеми силами пытаетесь набрать вес и объем, то вам имеет смысл обратить внимание на спортивное питание. Незаменимыми помощниками в наборе мышечной массы станут протеин, креатин, аминокислоты.
Все эти добавки разрабатываются специально для людей, которые активно занимаются спортом. Такое питание совершенно безвредно для организма, а его эффективность не может быть переоценена.
Что делать, чтобы руки худели?
Пока мужчины съедают очередную порцию спортпита и бегут выполнять очередной подход, чтобы придать рукам массивности, женщины изо всех сил бьются над проблемой похудения рук.
И если упражнения на набор массы и ее потерю практически идентичны, то вот питание для тех, кто желает сделать руки изящнее, будет иметь такие особенности:
- Во-первых, каждому, кто желает похудеть, важно выпивать, как минимум, по 1,5 литра чистой воды.
- Во-вторых, для того, чтобы добиться ожидаемого эффекта похудения, придется отказаться от употребления газировки и напитков с сахаром.
- Забудьте о сладостях, фаст-фуде, жирной и жареной пище.
- Подружитесь с овощами и фруктами, особенно теми, где высокий уровень витамина А.
Научитесь питаться дробно: часто, но небольшими порциями. Постарайтесь, чтобы в день вы кушали по 5-6 раз. Очень важно, чтобы ужин приходился не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.
упражнений для рук с гантелями для мужчин｜Поиск в TikTok
TikTok
Загрузить
roca.fit
Lorenzo Roca
Смотрите, если хотите получить BIG ARMS F АСТ!! #gymtok #тренажерный зал #тренировка с гантелями #тренировка трицепса #тренировка рук #тренировка бицепса #тренировка трицепса 900 03 #бицепс #домашняя тренировка #armday #тяжелая атлетика #бодибилдинг
42,5 тыс.
лайков, 232 комментария. Видео TikTok от Лоренцо Рока (@roca.fit): «Смотрите, если хотите БЫСТРО накачать БОЛЬШИЕ РУКИ!! Оригинальный звук тренировки рук с гантелями — Лоренцо Рока.
1,2 млн просмотров|
оригинальный звук — Лоренцо Рока
gino.boom
Gino Boom
Как накачать большие руки одной гантелью?
Вот быстрая тренировка рук с минимальным оборудованием. Вам просто нужно сделать эти два движения в виде суперсета с минимальным отдыхом между подходами
Суперсет:
4 раунда
A. Сгибание рук
B. Разгибание туловища на трицепс
4 раунда
A. Молотковое сгибание рук
B. Разгибания на трицепс в положении лежа
Следуйте за мной, чтобы узнать больше
#pinoyfitness #LearnItOnTikTok #TikTokFitPh #asianftiness #foryourpage #fitfamph #fitness #musclegain #gymworkout #SeeUsStronger 900 04 #startstrongwithtiktok
7 тыс.
171,2 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Джино Бум
ryantfit
Райан
Вы все просили об этом, поэтому я должен был доставить ‼️😈 Дайте мне знать, как вам это нравится 🙏🏻 #arms
# бицепс # armday #gymbro #fitness #gains #theboys 46.
8K лайков, 238 комментариев. Видео TikTok от Райана (@ryantfit): «Вы все просили об этом, поэтому я должен был это сделать ‼️😈 Дайте мне знать, как вам это нравится 🙏🏻 #arms #biceps #armday #gymbro #fitness #gains #theboys» . Тренировка бицепса ТОЛЬКО с гантелями для МАЛЬЧИКОВ. 😈 | Измерение руки / учетные данные: | Молотковые кудри:
4×12 | … Бегущий по лезвию 2049- Синтвейв Гусь.
490 тыс. просмотров|
Blade Runner 2049 — Synthwave Goose
roca.fit
Lorenzo Roca
Смотрите, если хотите БЫСТРО получить БОЛЬШИЕ ПРЕДПЛЕЧИ! #gymtok #тренировка
123,8 тыс. лайков, 479 комментариев.
Видео TikTok от Лоренцо Рока (@roca.fit): «Смотрите, если хотите БЫСТРО накачать БОЛЬШИЕ ПРЕДПЛЕЧИ! КАК БЫСТРО НАРАСТАТЬ ПРЕДПЛЕЧИЯ С ТОЛЬКО ГАНТЕЛЯМИ!! | ПРОЙДИТЕ ВСЕ ТРИ ЧАСТИ! 💪 | 1. Сгибание запястья BTB
3 x 15-20 (каждая рука) | …Тренировка предплечий с гантелями Бегущий по лезвию 2049- Синтвейв Гусь.
1,4 млн просмотров|
Бегущий по лезвию 2049 — Synthwave Goose
тренировка_вдохновение_
тренировка_вдохновение_
Делайте ЭТИ, чтобы увеличить предплечья только с гантелями‼️ #тренировка предплечий #тренировка с гантелями #biggerarms #forearmexerise #bigarms
183.3K Лайки, 354 комментария. Видео TikTok от training_inspiration_ (@workout_inspiration_): «Делайте ЭТО, чтобы увеличить предплечья только с гантелями‼️#тренировка предплечий #тренировка с гантелями #biggerarms #тренировка с гантелями #bigarms».
оригинальный звук — training_inspiration_.
2M просмотров|
original sound — training_inspiration_
bobbyy.smith
Bobby
Лучшая тренировка бицепса для подростков‼️💪🏻 #biceps #fitness
292,5 тыс. лайков, 1,8 тыс. комментариев. Видео в TikTok от Bobby (@bobbyy.smith): «Лучшая тренировка бицепса для подростков‼️💪🏻 #biceps #fitness #gym #workout #bodybuilding #muscle #routine #teen #tips #firstvideo #fyp #foryou #foryoupage #facts» . Если вы устали от тощих рук… | Только гантели | Накачать массивные бицепсы | .
..Сочное упражнение на бицепс Bunny Girl Senpai от baba — Baba.
4,3 млн просмотров|
Девушка-зайчик сэмпай от baba — Baba
kylehrt
Кайл Харт
Никаких отговорок, все, что вам нужно, это 2 гантели! #тренировка рук #тренировка рук #руки #бицепс #трицепс #fyp
27,3 тыс. лайков, 238 Комментарии. Видео TikTok от Кайла Харта (@kylehrt): «Никаких оправданий, все, что вам нужно, это 2 гантели! #тренировка рук #тренировка с гантелями #руки #бицепс #трицепс #fyp». Гантели только ПОЛНЫЕ 🔥Тренировка рук❗️ | Завиток ДБ 3х10-12 | Молоток 3х12-15 | …ТОЛЬКО ДБ Тренировка хорошо 4 U — Оливия Родриго.
561,2 тыс. просмотров|
good 4 u — Olivia Rodrigo
ben1carter
Ben Carter
Развивай руки одной гантелью💪 #бицепс #тренировка рук #бицепс out #прирост
5,3 тыс.
отметок «Нравится», видео в TikTok от Бена Картера (@ben1carter): «Развивайте руки с помощью одной гантели💪 #biceps #armworkout #bicepworkout #gains #gym #gymlife #fyp». Встряхните комнату — поп-дым.
130,8 тыс. просмотров|
Shake The Room — Pop Smoke
henchtechguy
Yourhenchtechguy
Дневная тренировка рук на все руки 💪🏿 safebehappy #fitness #armday
5,7 тыс. лайков, 90 комментариев . Видео TikTok от Yourhenchtechguy (@henchtechguy): «Дневная тренировка на все руки 💪🏿#henchtechguy #myprotein #besafebehappy #fitness #armday». Только гантели | День оружия | Наборы 4 | … Хунниды — Сент.
80,3 тыс. просмотров|
Hunnids — Sainte
wiilliamli
William Li
оставайся мотивированным королем 👑 горячий мальчик лето не за горами 😤 LETS GO #arms #motivation 900 03 #домашняя тренировка #бицепс #трицепс # тренажерный зал #fit #abs #abg #lift #lifting #big #boy
27,2 тыс.
лайков, 157 комментариев. Видео в TikTok от Уильяма Ли (@wiilliamli): «Будь мотивирован, король 👑 жаркое лето не за горами 😤 НАЧАЛИ #руки#мотивация#домашняятренировка#бицепс#трицепс#тренажерный зал#фит#абс#абг#лифт#лифтинг#большой# мальчик». Хотите более красивую верхнюю часть тела?✅ | Попробуйте эту ежедневную тренировку‼️ | Сгибания рук с гантелями 4×12 | … Лыжи — Young Stoner Life & Young Thug & Gunna.
586,2 тыс. просмотров|
Лыжи — Young Stoner Life & Young Thug & Gunna
Лучшие упражнения для рук, чтобы держать оружие в форме
Высока вероятность, что за последние три-четыре месяца 2020 года вы не видели ни одного веса. Если вы любите проводить некоторое время с гантелями или стойками для приседаний, это может быть довольно нервное время: будет ли веса тела достаточно, чтобы ваше оборудование выглядело большим?
В качестве альтернативы, изоляция — это первый раз, когда вы по-настоящему занялись собственным фитнес-режимом, и теперь тренажерные залы возвращаются.
причины, по которым у вас никогда не было членства в первую очередь. Несмотря на это, то, как вы тренируете руки, вероятно, сильно изменилось за последние несколько месяцев, и даже самые опытные ветераны упражнений среди нас могут искать способы изменить то, как мы тренируемся.
Поскольку мы начинаем возвращаться к чему-то вроде нормальности в мире упражнений, мы поговорили с некоторыми из лучших фитнес-инструкторов Великобритании о том, как они накачали свои бицепсы и трицепсы. Их руководства частично предназначены для дома, а частично для тренажерного зала, поэтому вы можете выбирать в зависимости от вашего текущего уровня комфорта и того, что вам подходит. Если вы хотите сосредоточиться на определенной части, у нас уже есть руководства по бицепсам и трицепсам, а также по предплечьям и плечам.
Авторы и права: Энди Лавли
Энди Лавли
Упражнение первое: отжимания на трицепс
В идеале, используя станок для отжиманий или параллельные брусья, крепко возьмитесь за брусья, расставив руки на ширине плеч, и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми.
Держите плечи опущенными и отведенными назад, когда вы слегка наклоняете туловище вперед, с прямыми ногами и вытянутыми носками — кор и ягодицы должны быть задействованы, и все время смотрите вперед. Ноги также можно немного согнуть позади себя, если внизу мало места.Теперь, находясь в исходном положении, выдохните, медленно сгибая локоть контролируемым движением, пока не достигнете угла в локте примерно 90 градусов, удерживая их прижатыми к туловищу на всем протяжении. Во время выполнения упражнения лопатки должны быть сведены друг к другу.
Задержитесь на секунду в нижней точке движения и выдохните, разгибая локоть, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы не полностью блокируете руки в верхней точке, сохраняя небольшой изгиб в локте, чтобы создать большее напряжение в трицепсах.
Держите плечи опущенными и отведенными назад, когда вы слегка наклоняете туловище вперед, с прямыми ногами и вытянутыми носками — кор и ягодицы должны быть задействованы, и все время смотрите вперед. Ноги также можно немного согнуть позади себя, если внизу мало места.Упражнение второе: подтягивания
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Руки прямые, колени слегка согнуты, голени скрещены.
Держите плечи опущенными и отведенными назад на выдохе и резко подтяните свое тело вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной в верхней точке – мышцы кора остаются напряженными. Вы также должны держать ноги неподвижно, насколько это возможно, и избегать раскачивания их для создания импульса.
Задержитесь на секунду в верхней точке, где бицепс находится в максимальном напряжении, прежде чем начать медленно полностью опускаться, готовый повторить еще одно повторение.
Упражнение 3: сгибание веревки молотком
Прикрепите ручку веревки к нижнему шкиву канатной машины и держите концы веревки в каждой руке нейтральным хватом так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Встаньте в паре шагов от нижнего шкива, держите ноги на расстоянии плеч друг от друга и твердо упритесь в пол. Напрягите плечи вниз и назад, следя за тем, чтобы брюшной пресс был задействован, а позвоночник оставался нейтральным.
Теперь, находясь в исходном положении, резко выдохните и согните локоть, чтобы скрутить веревку вверх к груди.
Держите локти плотно прижатыми к бокам туловища — во время упражнения должны двигаться только ваши предплечья.Задержитесь в верхней точке на секунду, затем вдохните и медленно разогните локти, подконтрольно возвращая скакалку в исходное положение. Сохраняйте натяжение канатов в нижней части движения, чтобы поддерживать работу бицепсов.
Держите локти плотно прижатыми к бокам туловища — во время упражнения должны двигаться только ваши предплечья.Упражнение четвертое: отжимание каната на трицепс
Прикрепите ручку веревки к верхнему шкиву канатной станции и потяните вверх, чтобы ухватиться за концы каната в каждой руке нейтральным хватом так, чтобы ладони были обращены к друг друга.
Держите локти прижатыми к бокам с изгибом примерно 90 градусов, задействуйте основные мышцы, сведите лопатки друг к другу и сохраняйте нейтральный позвоночник на выдохе и начните разгибать локоть, напрягая трицепс. Только ваши предплечья должны двигаться, когда вы держите локти прижатыми к бокам туловища.
Задержитесь в верхней точке на секунду, затем вдохните и медленно начните возвращаться в исходное положение.
Упражнение пятое: сгибание рук по Зоттману
Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вверх обратным хватом. Встаньте, твердо поставив ноги на пол на расстоянии плеч друг от друга, и сведите лопатки, чтобы исключить округление плеч.
Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы согнуть гантели перед плечами.
Сделайте паузу в верхней точке движения и начните медленно вращать хват так, чтобы ваши ладони теперь были обращены вниз при хвате сверху.
Теперь на вдохе разгибайте локти и медленно опускайте гантели обратно в исходное положение. Когда гантели окажутся близко к вашим бедрам, снова поверните руки так, чтобы ваши ладони оказались в положении хвата снизу, с которого вы начали, так что теперь вы можете начать еще одно повторение.
Шестое упражнение: разгибание рук с гантелями над головой
Держите гантель в одной руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель над головой, пока ваша рука не будет вытянута прямо — ваша ладонь обращена внутрь в нейтральном хвате.
Ваш корпус должен быть сильно напряжен, когда вы слегка отклоняетесь от гантели — это дает небольшое дополнительное растяжение трицепсам во время выполнения упражнения. В идеале ваша свободная рука должна лежать на туловище или на бедре.Теперь в исходном положении сделайте вдох и медленно опустите гантель позади себя к противоположному плечу в форме дуги, удерживая мышцы кора напряженными. Обязательно избегайте выгибания спины и любого чрезмерного выпячивания наружу локтя по отношению к голове.
Как только ваше предплечье выйдет за пределы параллели с полом, сделайте паузу на секунду и выдохните, когда вы начнете возвращать вес в исходное положение. Ваше плечо остается максимально неподвижным на протяжении всего движения.
Повторите желаемое количество повторений, а затем выполните то же упражнение на другой руке.
Ваш корпус должен быть сильно напряжен, когда вы слегка отклоняетесь от гантели — это дает небольшое дополнительное растяжение трицепсам во время выполнения упражнения. В идеале ваша свободная рука должна лежать на туловище или на бедре.Как превратить это в тренировку:
Вы можете запрограммировать эти шесть упражнений по-разному, но если вы хотите нарастить мышечную массу, отличный способ — это «суперсет» по два движения одновременно, Таким образом, выполняя одно движение на бицепс в быстрой последовательности с одним движением на трицепс.
