Упражнения для рельефа мышц: Программа тренировок на рельеф для начинающих, ТОП упражнений

Как сделать рельеф на теле

Современный образ жизни не всегда позволяет нам уделять достаточно времени тренировкам и правильному питанию, чтобы получить рельефное тело. Тем не менее, существуют способы сделать его именно таким, применяя один или несколько из следующих методов.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

спортивное тело

Getty images

Способы, которые помогут сделать ваше тело более красивым и рельефным с минимальными затратами.

Содержание статьи

Что означает фраза «рельефное тело»?

Рельефное тело — это не просто выступы и углубления на поверхности кожи, а также мощные мышцы, определенная форма и минимальное количество жира. Для достижения такой фигуры важно понимать, что  питание здесь будет приоритетным и решающим фактором.

Низкий процент жира — это тот самый ключ для создания рельефа. Чем меньше жира, тем больше видны мышцы и выраженность контуров. Видимость мышц напрямую связана с количеством подкожного жира, которое скрывает их от взгляда.

6 методов, чтобы достичь рельефа

Питание

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

К достижению низкого процента жира, в первую очередь, приводит сбалансированное питание. Проконтролируйте и при необходимости постарайтесь увеличить потребление белков, которые помогают восстанавливать и строить мышечную ткань. Также следует обратить внимание на потребление сложных углеводов, витаминов и минералов, которые необходимы для поддержания здоровья и энергии организма.

Основной акцент на базовые упражнения

Основной акцент при тренировках должен быть сделан на комплексных упражнениях, таких как приседания, жимы, подтягивания, отжимания и т.д. Они позволяют задействовать одновременно несколько групп мышц, что оптимизирует тренировочную нагрузку, сокращая время занятий и ускоряя результаты.

Увеличение интенсивности тренировок

Увеличение интенсивности тренировок поможет вам быстрее получить рельефное тело. Попробуйте добавить тренировочный объем, нагрузку или же более интенсивно заниматься 3 раза в неделю. Это может быть кардиотренировка, силовые или смешанный комплекс упражнений. Ограниченное время на тренировку может помочь использовать ее более эффективно, если увеличите интенсивность.

Применение протеина

Для многих спортсменов добавление протеина в их диету является удобным способом получения дополнительной порции белка. Лучше использовать его, как дополнение к основному рациону, но также протеин может быть использован в качестве замены еды или приема пищи после занятий. Это поможет ускорить процесс восстановления после тренировок и снизить риск переедания.

Отсутствие стресса

Стресс может иметь отрицательный эффект не только на здоровье, но и на результаты тренировок. Старайтесь избегать лишнего волнения и стрессовых ситуаций. Если вы чувствуете, что не можете избежать их, попробуйте использовать методы релаксации, такие как йога или медитация.

Восстановление после тренировок

Восстановление имеет не меньшее значение, чем сам тренировочный процесс или рацион питания. Уделяйте ему важное место. Сон, отдых и нетренировочная активность позволят телу отдохнуть и набраться сил.

Рекомендации

Достижение рельефного тела при минимальном усилии требует дисциплины и усердной работы. Но если вы будете придерживаться рекомендаций, описанных выше, то сможете получить желаемый результат в короткие сроки. Ведь, чтобы достичь цели, не нужно прилагать огромных усилий, главное — быть постоянным и находить мотивацию в своих действиях.

Формирование рельефного тела: 6 видов спорта

Вы хотите целенаправленно и как можно быстрее нарастить мышечную массу? Значит, некоторые виды спорта, которые подойдут для этого. Стоит учесть, что формирование рельефного тела занимает много времени.

Читайте также: Лучшие виды спорта для похудения: ТОП‑7.

Кроссфит — это комплексная тренировка тела. Упражнения с собственным весом и с оборудованием формируют рельеф. Этот вид спорта предназначался для того, чтобы привести в форму полицейских во время их обучения.

Кроссфит — это сочетание силовых тренировок, тренировок с использованием массы тела и тренировок на выносливость. «С помощью этого вида функционального тренинга вы создаете желаемую физическую форму», — рассказала Ульрике Глокнер, тренер и спортсменка Crossfit. Занятие длится около часа и включает в себя разминочные упражнения, тренировку дня и растяжку.

Формирование рельефного тела: малоизвестные виды спорта

Силовые тренировки с оборудованием — это эффективный способ наращивания мышц. Индивидуальные силовые тренировки можно выполнять с помощью гантелей, брусьев для подтягиваний, специальных валиков для живота и гирь. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома.

EMS означает электромиостимуляцию или электромышечную стимуляцию. Во время упражнений мышцы стимулируются легкими электрическими разрядами. EMS изначально пришла из области физиотерапии. Терапевты используют этот метод для восстановления мышц после травм или несчастных случаев. Тренировки могут быть полезны для всех.

Как сообщает Barmer Krankenkasse, EMS стоит относительно дорого. Фитнес-тренд EMS является интересным вариантом только по причине времени. «Эффективная тренировка всего тела занимает всего 15 — 20 минут», — говорит спортивный ученый доктор Хайнц Кляйнёдер из немецкого спортивного университета Кельна.

Балетные тренировки, также называемые барре, гораздо менее известны, чем типичные силовые тренировки на тренажерах. Но эффект впечатляет. Глубоко расположенные мышцы укрепляются и растягиваются, а это подтягивает силуэт.

Формирование рельефного тела: пилатес и HIT

Пилатес тренирует глубокие мышцы живота и спины. Контролируемые движения и множество упражнений с собственным весом делают этот вид спорта рекомендованным для всех возрастных групп. Многие считают пилатес не напряженным «женским спортом». Энди Далтон, квотербек профессиональной лиги американского футбола, считает, что тут тренируются мелкие группы мышц, которые мужчины не всегда тренируют.

HIT расшифровывается как High Intensity Training. Это форма высокоинтенсивного тренинга. Здесь мышцы задействованы посредством коротких, интенсивных тренировок. «Интенсивные тренировки заставляют организм быстро и эффективно наращивать мышцы», — сообщает Barmer Krankenkasse.

Часто ли вы катаетесь на велосипеде, бегаете трусцой или ходите в походы? Все эти виды спорта тренируют выносливость, сердце и кровообращение. Но есть гораздо более эффективные способы наращивания мышечной массы.

Формирование рельефного тела: здоровое наращивание мышц

Силовые тренировки — это, пожалуй, самый известный способ создания сильных мышц верхней части рук и живота. Но и другие виды упражнений целенаправленно укрепляют мышцы. В целом, сочетание силовых видов спорта и спорта на выносливость полезно для вашего физического здоровья.

Советы, к которым необходимо прислушаться

Если у вас высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом. Они смогут порекомендовать вам подходящие виды спорта. Не перегружайте свой организм, потому что вы рискуете получить травму. Если вы долгое время были физически неактивны или хотите вернуться в форму после болезни, начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте их количество.

Обратите внимание на свой пульс. Во время тренировки он не должен превышать ваш индивидуальный пульс напряжения. На сайте кардиологической и профилактической практики Томаса Гамма и доктора Франциски Брун в Берлине-Зелендорне приводится эмпирическое правило расчета тренировочного пульса, которое может служить ориентиром: из 180 отнимите ваш возраст.

Делайте перерывы. Если вы не даете своему организму никаких фаз восстановления, вы рискуете получить усталостные переломы. После длительной тренировки вы должны позволить себе хотя бы один день отдыха. Боли в мышцах являются признаком того, что вашему организму необходимо восстановление.

Читайте также:

• Как составить завещание: 5 советов немецкого нотариуса
• Исследование стресса: способность людей к сопереживанию
• 9 профессий для интровертов в Германии

Подпишитесь на наш Telegram

Получайте по 1 сообщению с главными новостями за день

Читайте также:

Топ-10 лучших упражнений с отягощениями для наращивания спортивной мышечной массы

Люди всегда спрашивают меня: «Какие лучшие упражнения с отягощениями помогут нарастить мышечную массу и стать сильнее?»

Но я хотел бы кое-что добавить к этому…

«Оставаясь здоровым, спортивным и без травм».

Потому что тогда игра меняется.

Конечно, вы можете выполнять много силовых и олимпийских упражнений, но это скажется на вашем теле, и в конечном итоге вы поранитесь.

Я предпочитаю ставить безопасность на первое место в списке и придерживаться упражнений, которые подходят для суставов и не утомляют вас.

Тем не менее, основы остаются лучшими.

Вы оцениваете эффективность упражнения двумя способами.

Во-первых, это должно быть движение, допускающее большую нагрузку на эту группу мышц.

Во-вторых, он должен обеспечивать большой прогресс и прирост силы.

Вот почему приседания со штангой или гирями лучше, чем разгибания ног, и почему армейский жим гантелей или гирь лучше, чем подъемы в стороны. Вы можете использовать больший вес на первых двух. И вы можете добавить много веса в приседе и армейском жиме. В боковых подъемах вы начнете с 5, а когда вы действительно окрепнете, вы будете использовать 20 через несколько лет. Не так уж здорово.

Комплексные упражнения — это то, что нужно.

Итак, вот список:

Примечание: Упражнения перечислены не в порядке эффективности, а скорее начиная с верхней части тела и спускаясь вниз.

1) Подъем гантелей и жим

Это классика старой школы. У Sig Klein была очень известная задача. В этом упражнении нужно было сделать двенадцать повторений с парой 75-фунтовых гантелей. Если ты можешь это сделать, ты чертовски сильный, накачанный чувак. Это определенно одно из лучших упражнений для плеч, которое вы можете сделать.

2) Стоячий минный пресс

Большинству людей это намного легче дается на плечах, чем жим прямо над головой. Кроме того, необходимая стабилизация корпуса превращает это в потрясающее движение всего тела.

3) Жим гантелей на наклонной скамье

Я предпочитаю, чтобы это было где-то между десятью и тридцатью градусами. Дориан Йейтс всегда говорил, что это лучший угол для удара по верхней части груди, при этом на плечи оказывается наименьшая нагрузка. Кто я такой, чтобы спорить? (« Он не Флэш, но он быстр, и его зовут Джей ».

Безопаснее всего выполнять их, согнув локти и развернув ладони друг к другу. Путь бодибилдера к ним — локти разведены в стороны, а ладони обращены вперед. Это больше напрягает плечи, но, похоже, более эффективно воздействует на грудные мышцы.

Хорошим компромиссом является положение локтей и рук под углом 45 градусов. Будьте уверены, чтобы не подпрыгнуть на дне.

4) Тяга гантелей 1 рукой

Это отличное упражнение для развития верхней части спины и широчайших. Это можно делать строго распиливающими движениями, позволяя весу слегка смещаться вперед в нижней точке каждого повторения, а затем подтягивая его к бедру.

Вы также можете выполнять их с небольшим читерством, если вы более продвинуты и знаете, как защитить себя, а также правильно использовать целевые мышцы. Я бы порекомендовал более строгие требования, по крайней мере, в течение первых двух лет тренировок.

Большинство людей не чувствуют работу мышц спины/широчайших. Это потому, что они всегда склонны слишком сильно напрягаться в рядах. Если вы не можете удержать его хотя бы на одну секунду в верхней точке, значит, он слишком тяжелый.

Уменьшите вес и сосредоточьтесь на максимальном сжатии мышц на протяжении всего подхода.

Это поможет вам более эффективно строить спину.

Тяга гантелей с опорой на грудь, лежа лицом вниз на наклонной скамье, с гантелями в руках — еще один отличный вариант. Это особенно эффективно для людей с травмами нижней части спины.

5) 1 рука наземных мин

Это еще один отличный вариант тяги одной рукой, который помогает увеличить объем широчайших и верхней части спины.

6) Мешок с песком

Мы все видели тяжелоатлетов-олимпийцев и восхищались их огромными ловушками. И в наши дни все ведущие участники кроссфита имеют такое же развитие. Причина? Очищает.

Теперь я буду первым, кто скажет вам, что это не самое безопасное упражнение и его не так просто освоить. Вот почему я предлагаю делать их с мешком с песком. Это скорее грубая сила и мощь, а не техническое мастерство.

7) Фермерская прогулка

Перенос чего-то тяжелого является обязательной частью любой тренировки по наращиванию мышечной массы. Это то, для чего мы эволюционировали, и в этом есть что-то от природы мужественное.

Прогулки фермера выполняются путем взятия тяжелой пары гантелей или гирь и ходьбы с ними в течение от 30 секунд до двух минут.

Это лучшее упражнение на хват, которое вы можете делать, и оно действительно поможет нарастить большие предплечья. Они также имеют размер на трапециях и по всей спине, ягодицам и икрам. На самом деле, многие люди считают фермерскую прогулку бесконечно более эффективной, чем любой тип подъема ножек, для утолщения мышц голени.

Благодаря этому упражнению также значительно улучшается стабильность голеностопного и коленного суставов. И если вы когда-нибудь захотите сфотографировать себя во время тренировки, это поможет вам выглядеть круче. Просто к вашему сведению.

8) Румынская становая тяга на 1 ноге

Нет ничего проще, чем наклониться и поднять тяжелый предмет. Это движение задействует шею, трапециевидные мышцы, плечи, широчайшие, среднюю часть спины, поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, предплечья и весь живот.

У всех пауэрлифтеров огромные трапеции и спины. Они много тянут. Видите корреляцию?

Но я не назначаю обычные становые тяги со штангой. Я предпочитаю вариант румынской становой тяги на одной ноге. Мой друг, коллега и специалист по реабилитации, доктор Марк Ченг, заставил меня начать делать это, и я использовал их для реабилитации моей пожизненной проблемы со спиной.

Вы можете выполнять их со штангой, однако я рекомендую начинать с одной гири, удерживаемой в руке, противоположной рабочей ноге. Идите медленно и сохраняйте очень строгую форму и контроль движения.

9) Приседания с кубком

Его всегда называли «Королем всех упражнений», и не зря.

Если вы хотите быть сильным и иметь большие ноги, приседания просто необходимы.

Это не значит, что вы должны делать только приседания со штангой. Их очень трудно освоить, и они представляют довольно высокий риск травм. Кубковый присед с гантелями или гирями — это все, что нужно большинству людей.

Я рекомендую всем потратить время, необходимое для развития необходимой подвижности, чтобы правильно приседать. Это не сексуально, не весело и не возбуждающе, но вы должны это делать, если хотите приседать без травм.

Обязательно растягивайте и мобилизуйте лодыжки, икры, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и грудной отдел позвоночника для оптимального приседания без травм. И всегда используйте нагрузку, с которой вы можете доминировать в идеальной форме. Когда ты становишься слишком тяжелым и позволяешь форме ослабнуть, ты просто напрашиваешься на травму.

10) Перетаскивание/толкание салазок

Таким образом, это не традиционное движение со штангой или гантелями, которое обычно входит в список лучших упражнений для силовых тренировок. Дело в том, что вы используете утяжелители, когда используете сани. Не только это, но и работа на санях может увеличить размер и силу ног, как мофо, одновременно улучшая вашу физическую форму. Я считаю, что это неотъемлемая часть любой тренировочной программы.

Если вы посмотрите на квадрицепсы любого велосипедиста или конькобежца, вы увидите, что квадрицепсы хорошо реагируют на громкость. Лучшая часть салазок — это отсутствие эксцентриковой составляющей. Таким образом, вы можете увеличить объем и частоту, что заставит ваши ноги расти без ущерба для вашей способности к восстановлению.

***

Вот и все — лучшие упражнения для суставов с отягощениями для наращивания мышечной массы и силы.

Удачи и будь неутомимым.

5 лучших упражнений для наращивания ягодичных мышц

Torre Washington

Ягодичные мышцы самые большие в теле. Или, по крайней мере, они должны быть! Сколько парней вы знаете, которые ходят в спортзал и пропускают день ног в пользу большего количества упражнений на бицепс? Я могу придумать несколько. Что ж, их потеря – это наша прибыль, потому что:

• Увеличение размера этой большой мышечной группы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, поэтому вы сжигаете больше жира, пока не находитесь в тренажерном зале.

• Ягодичные мышцы — одна из самых важных групп мышц, которую необходимо тренировать, когда речь идет о профилактике и лечении болей в спине.

• Работа с большими группами мышц, такими как ягодичные, способствует большему выбросу гормонов, которые стимулируют наращивание мышц.

Итак, когда дело доходит до тренировки ног, я всегда стараюсь, чтобы мои упражнения полностью задействовали ягодичные мышцы. Ниже приведены пять моих любимых упражнений для увеличения и укрепления ягодичных мышц!

1. Выпады бедрами (вес тела)

Если вы работаете сидячим образом или проводите много времени сидя, первое, что вам нужно знать, это то, что ваши ягодицы могут быть не готовы к такой нагрузке. как только вы войдете в тренажерный зал. Когда вы сидите, ягодицы расслаблены и растянуты. Сидите достаточно часто и достаточно долго, и ваши ягодицы перестанут правильно выполнять свою работу, когда вы начнете поднимать тяжести. Из-за этого большинству людей было бы полезно начать тренировку с разогрева толчков бедрами. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, важно максимально сильно сжимать ягодицы, когда вы поднимаетесь.

2. Становая тяга

Становая тяга — это основное упражнение для задней цепи (задней части тела). Если вы учитесь делать становую тягу, не торопитесь, чтобы усовершенствовать свою технику. Вы получите все преимущества этого упражнения только в том случае, если будете выполнять его правильно. Чтобы полностью проработать ягодичные мышцы в становой тяге, сожмите их так сильно, как только сможете, стоя прямо.

3. Ягодичный мостик (с отягощением)

Ягодичный мостик (выполняемый с отягощением) хотя и похож на тягу бедрами, но может быть совершенно другим упражнением. Поскольку верхняя часть спины опирается на скамью, у многих людей возникает соблазн выгнуть поясницу, когда они опираются бедрами на пол. Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы, когда поднимаетесь с пола, чтобы не допустить, чтобы чрезмерный изгиб спины лишил вас лучшего, что может предложить это упражнение.

4. Приседания

Ни одна программа упражнений не обходится без какой-либо формы приседаний. Помимо проработки ягодичных мышц, приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Чтобы нагрузить ягодичные мышцы, начните движение, отведя бедра назад, а затем опустив их. Как всегда, сильно сжимайте ягодицы в верхней точке подъема.

5. Планка

Хотя многие люди думают о планке как об упражнении для корпуса, на самом деле его можно выполнять как силовое упражнение для всего тела, при этом большая часть работы выполняется ягодичными мышцами и ядром. Чтобы получить максимальную отдачу от планки, сильно напрягите ягодицы и квадрицепсы и активируйте мышцы кора, втянув пупок.