Упражнения для развития мышц: Упражнения для развития силы мышц ног

Тренируем мышцы… силой мысли | PSYCHOLOGIES

В ходе исследований американские ученые из Cleveland Clinic (США) присоединили к мышцам добровольцев электроды, которые фиксировали изменения мышечного напряжения, а с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) они фиксировали электрическую активность головного мозга.

Результаты показали, что, когда мы усилием мысли вызываем сокращение мышц, мозг так же активен, как и при выполнении обычных упражнений. Затем ученые оценили преимущества этих мысленных упражнений: сила мышц увеличилась на 35%, a тонус мышц сохранялся на протяжении примерно трех месяцев после прекращения мысленных тренировок.

Врач и преподаватель йоги Бернадет де Гаске настолько уверена в преимуществах этого способа, что разработала и внедрила эту «воображаемую гимнастику» во Франции.

Преимущества виртуальной гимнастики

Прежде чем разработать и опубликовать собственную методику, Бернадет де Гаске повторила эксперимент американских врачей — на мышцах брюшного пресса. И убедилась, что ментальная работа является такой же действенной, как и реальная работа мышц.

«Когда мы четко и сосредоточенно совершаем мысленные движения, они оказываются даже более эффективными, чем реальные: концентрируясь на определенных мышцах, мы не теряем при этом лишнюю энергию. Усталость, как правило, незначительна, а кровообращение мозга и питание его кислородом значительно улучшаются!»

Тренировки с помощью мысли могут быть полезны при недостатке двигательной активности, но… не могут заменить ее совсем

Бернадет де Гаске утверждает, что классические упражнения для накачивания мышц брюшного пресса сопряжены с риском. «Подтягивание плеч к бедрам зачастую пагубно для спины, — считает она. — Кроме того, эти упражнения слишком быстро накачивают брюшной пресс, что может вызвать опущение половых органов у женщин. А при занятиях по мысленному развитию мышц этого не происходит».

Другое преимущество виртуальной гимнастики — она доступна всем. Она очень подходит для людей, находящихся в гипсе (предотвращает атрофию мышц), для людей пожилого возраста, для беременных женщин (которым противопоказаны классические упражнения для брюшного пресса), для тех, кто вынужден пользоваться инвалидной коляской.

Наконец, многие из этих упражнений можно выполнять везде. Скольжение, например, особенно рекомендуется делать в самолете, во время длительных перелетов, с целью улучшить циркуляцию крови в ногах и избежать опасности флебита.

К сожалению, эта гимнастика не заменяет упражнений на гибкость и выносливость. Для здоровья и телесной гармонии стоит добавить к ней стретчинг (упражнения на растяжку) или йогу, а также аэробные упражнения (танцы, бег трусцой, езду на велосипеде).

Упражнения для бедер

• Скольжение. Сидя на стуле, стопы на полу, представьте, что вы переносите свой вес то на одну ногу, то на другую. Затем добавьте к этому воображаемое движение — как будто вы скользите, словно на лыжах, но не двигая ногами. Если у вас получится визуализировать это движение, вы почувствуете работу мышц бедер и поперечных и косых мышц брюшного пресса, на которые вы воздействуете то с одной стороны, то с другой.
• «Ножницы» и «велосипед». Лежа на спине с согнутыми коленями, представьте, что вы подтягиваете колено к груди на выдохе. Вы почувствуете работу бедра, а также поперечные и прямые мышцы брюшного пресса. Для большего эффекта задайте воображаемую работу обеим ногам одновременно — как будто вы крутите велосипед. Попробуйте выполнять это упражнение с одной вытянутой ногой, а другой согнутой. И наконец, мысленно поднимайте поочередно прямые ноги, как в упражнении «ножницы».

3 ключа к успеху

Будьте последовательны. Занимаясь по 15 минут в день, вы обнаружите первые результаты примерно через три недели. Тренируйтесь каждый день понемногу. Например, придя в офис, позвольте себе 5 минут скольжения, затем распределите 10 минут других воображаемых упражнений на несколько сеансов в течение всего дня.

Помните о дыхании. Стоя, лежа или сидя начните со спокойного вдоха, одновременно сокращая мышцы промежности, как если бы вы задерживали мочеиспускание. Вдох должен быть равен выдоху по времени — скажем, можно выполнять каждый из них на четыре счета. Соблюдая этот ритм, переходите к воображаемым упражнениям.

Не отчаивайтесь! Если вначале ваше тело совершает слабые непроизвольные движения, не беспокойтесь: постепенно оно освоится. Те, кто привык к особым (болевым) ощущениям после интенсивных тренировок, возможно, будут немного сбиты с толку их отсутствием. Однако, прислушиваясь к себе, можно почувствовать нечто вроде слабого тока, который проходит через напрягаемую область, и ощутить совершаемое усилие. При определенной настойчивости вы овладеете умением концентрироваться, а это очень полезный навык — и не только для работы наших мышц.

Ограничения мысленной тренировки

«Тренировки с помощью мысли могут быть полезны при недостатке двигательной активности, но. .. не могут заменить ее совсем, — считает Ирина Зинченко, спортивный тренер, пятикратная чемпионка мира по фитнесу.

Связь между мышцами и мозгом очевидна: достаточно нашего мысленного пожелания, чтобы мышцы сократились и совершили нужную нам работу. Мой опыт работы с телом говорит о том, что мысленная концентрация на тех группах мышц, которые мы тренируем, очень и очень важна. Я бы сказала, что это половина успеха от тренировки.

Концентрация учит нас чувствовать свое тело, укреплять связь с ним — в этом смысле воображаемая гимнастика, безусловно, полезна. Но подобные статические нагрузки имеют и свои ограничения. С их помощью можно укрепить мышцы, но невозможно радикально изменить фигуру, улучшить ее основные пропорции.

К тому же надо иметь в виду, что наше тело состоит не только из мышц, которые стоит поддерживать в тонусе. Упражнения без движения не вовлекают в работу наши суставы и связки — это, безусловно, сводит к нулю риск травм, но и не улучшает их кровоснабжения и питания, то есть не укрепляет их.

Такая гимнастика не дает нагрузки на кардиосистему, а ведь мы можем укреплять сердце и сосуды, только нагружая, тренируя их. Ну и, разумеется, оставаясь неподвижным, невозможно улучшить гибкость опорно-двигательной системы, позвоночника».

Упражнения для пресса

• Вертикальное скручивание. Это упражнение для косых мышц пресса: сядьте по-турецки на пол или просто присядьте на стул, спина прямая, корпус слегка наклонен вперед. Для начала выполните настоящее скручивание: на выдохе разворачивайте корпус влево сначала в нижней его части, потом с каждым выдохом — в районе талии, груди, и наконец поверните голову. Теперь сделайте это упражнение мысленно: больше не двигайтесь, но делайте выдох каждый раз, когда вы «скручиваетесь». Затем выполните воображаемое скручивание в другую сторону.
• Боковое скручивание. Это упражнение заставляет работать косые мышцы. Лежа на боку с подтянутыми (но не поджатыми) к груди коленями, опустите голову на руку, находящуюся снизу. На выдохе мысленно еще сильнее притяните колени к груди, а затем представьте, что в том же положении переносите их на другую сторону (влево, если вы лежите на правом боку, вправо, если вы лежите на левом боку). Далее выполните это упражнение, лежа на другом боку.

Источник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Зачем мы отправляем друг другу откровенные фото

Хотите вернуться к бывшему партнеру? Сначала ответьте на эти 9 вопросов

«От измены всегда страдают лишь женщины»: мнение читательницы комментирует психолог

«Как понять поведение парня: он действительно занят или просто дистанцируется от меня?»

Почему сначала не хочется идти в душ, а потом — выходить из него: 4 необычных феномена «ванной психологии»

«Люди умирали спокойно и публично»: какой была культура смерти в прошлом

«Будьте аккуратнее с диагнозами»: 8 советов психологам-дилетантам, любящим анализировать близких

«Боюсь, что с парнем в армии что-то случится. Или что он за этот год меня разлюбит»

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы

(Последнее обновление: 10 ноября 2016 г. )

Хорошо, это упражнение для парней и девушек, которые хотят нарастить мышечную массу, но не хотят выполнять массу различных упражнений, как парни из журналов по бодибилдингу. Хорошая новость в том, что вам не нужно делать все эти упражнения. Все эти парни в журнале принимают достаточно стероидов, чтобы убить козла Билли, плюс они тренируются, чтобы зарабатывать на жизнь, поэтому делать те же тренировки, что и они, немного глупо.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете нарастить серьезную мышечную массу, не проводя бесчисленные часы в спортзале, хрюкая, как горилла. На самом деле, вы можете полностью накачаться, просто выполнив 5 упражнений или около того, если будете выполнять их правильно и станете сильнее в этих упражнениях. К счастью, в этой статье мы дадим вам десять великих наращивателей мышечной массы.

Используйте комплексные упражнения

Комплексные упражнения — это то, что вам нужно, если вы хотите быстро нарастить мышечную массу. Базовые упражнения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, а не только одну мышцу. Хорошим примером комплексного упражнения может быть жим лежа. Жим лежа работает с грудью, плечами, трицепсами, широчайшими и даже немного прессом. Это те упражнения, которые вам нужны, если вы ищете лучшие упражнения для наращивания мышечной массы. Сгибания рук на бицепс и подъемы на носки — это хорошо, но если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, тогда комплексные упражнения — это то, что вам нужно. Комплексные упражнения должны быть основой вашей программы, а остальные упражнения должны быть второстепенными.

 

Теперь давайте перечислим наши 10 лучших упражнений для наращивания мышечной массы.

В конце концов, именно поэтому вы нажали на эту статью, так что вот.

 

1. Поднятие рук и жим

Поднятие рук и жим — это упражнение, которое нарастит мышцы. Это действительно упражнение для всего тела с дополнительным акцентом на плечи и верхнюю часть спины.

Это упражнение охватывает два самых простых и эффективных правила наращивания мышечной массы. Вот эти стратегии: 1) Подбирать тяжелые предметы с земли. 2) Поднимать тяжелые предметы над головой. Это движение предъявляет невероятные неврологические и метаболические требования к телу, что делает его идеальным для силы, мощи, наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Наберитесь сил в этом упражнении, и вы будете на поезде в один конец в Джекедленд.

 

2. Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы. Некоторые люди могут злиться, что это не на первом месте, это было близко. Этот плохой мальчик бьет по всему телу, но действительно работает спина, трапеции, ягодицы и подколенные сухожилия. Это немного более технично, чем кажется, поэтому обязательно следуйте 10 заповедям становой тяги как хорошему руководству. Есть также несколько вариантов выполнения становой тяги, таких как традиционный метод, стиль сумо, с трэп-грифом и прямыми ногами. Найдите тот, который вам нравится, и ударьте их. Нет неправильного варианта, просто убедитесь, что используете хорошую форму.

 

3. Приседания

Вы знали, что здесь будут приседания. Это король упражнений для нижней части тела, ради Пита, конечно, он будет в этом списке. Приседания работают над квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодицами, спиной и прессом. Также существует множество вариаций приседаний. Приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди — два самых эффективных средства для наращивания мышечной массы, но сплит-приседания, кубковые приседания, гакк-приседания и т. д. у всех тоже есть свое место. Найдите один или два варианта приседаний, которые вам нравятся, накачайте куриные ножки и нарастите ягодицы!

 

4. Жим лежа

Теперь пришло время для основных упражнений для верхней части тела. Жим лежа задействует грудь, трицепсы, плечи, широчайшие и даже пресс. Если вы ищете твердую верхнюю часть тела, то это упражнение — отличное место для начала. Используйте штангу или гантели, горизонтальную или наклонную скамью, все они работают. Для достижения наилучших результатов немного смешивайте их, а не просто повторяйте одно и то же.

 

5. Наклонные ряды

Тяга в наклоне — лучшее упражнение для спины, если вы хотите нарастить мышечную массу и толщину. Они также хорошо прорабатывают бицепсы и подколенные сухожилия. Соедините жим лежа с тягой в наклоне, и вы буквально сможете получить большую, сильную, мускулистую верхнюю часть тела с помощью всего лишь этих двух упражнений.

 

 

6. Подтягивания

Далее у нас еще одно упражнение для спины с подтягиваниями. Они добавят ширины вашей спине и сильно ударят по широчайшим мышцам, бицепсам и прессу. Если вы не можете подтягиваться много раз, ознакомьтесь с нашей статьей «Другой способ улучшить свои подтягивания», и вы быстро освоите их.

 

7. Прогулка фермера

Прогулка фермера — еще одно упражнение для всего тела. Это упражнение прорабатывает вашу хватку, плечи, корпус и дает вам гористую верхнюю часть спины. Если вам нужны ловушки бога, то прогулка фермера — это то, что вам нужно.

 

Связано с: Фермерские переноски для наращивания мышечной массы и силы

 

8. Жим над головой

Жим над головой – это большой папа, когда дело доходит до упражнений на плечи. Они бьют по плечам, трицепсам и прессу. Вы можете раскачивать их со штангой или гантелями, а также заниматься стоя или сидя, в зависимости от того, что вы выберете, чтобы расширить плечи.

 

9. Тяжелые махи гирей

Тяжелые махи гирями — еще один отличный инструмент для наращивания мышечной массы, который действительно недооценивают. Некоторые даже говорят, что махи тяжелыми гирями превосходят становую тягу, и используют достоверную информацию, чтобы подтвердить это. Когда мы говорим «тяжелый», мы имеем в виду вес не менее половины вашего собственного веса, а лучше больше. Добавьте этих плохих парней в свою рутину и станьте большим, просто убедитесь, что вы используете хорошую форму.

 

10. Подруливающие устройства

Подруливающие устройства, я знаю, они хреновые. Тем не менее, они довольно хорошо наращивают мышечную массу, как приседания и жим над головой одновременно. Они также являются хорошим кардиотренажером, что может подтвердить большинство кроссфитеров. Я уверен, что большинство из вас, вероятно, пропустят этот вариант из-за уровня отстойности, но они стоили бы вашего времени, поскольку они являются отличным упражнением для всего тела и наращиванием мышечной массы.

 

Лучшие добавки для наращивания мышечной массы

Если вы хотите выйти на новый уровень, хорошие добавки для наращивания мышечной массы могут очень помочь. Особенно, если вы используете пару из них вместе. Некоторые из лучших добавок для наращивания мышечной массы включают креатин, предтренировочные комплексы и протеиновые порошки. Ознакомьтесь с нашей статьей о добавках для наращивания мышечной массы, чтобы более подробно изучить эту тему, а также узнать, какие добавки мы рекомендуем.

Короче говоря, вам понадобится хороший усилитель тестостерона, креатин, предтренировочный комплекс или протеиновый порошок для набора массы. Там будут лучшие добавки, которые принесут вам результаты с точки зрения наращивания мышечной массы. Большинство других вещей на рынке не дадут вам такой же отдачи от затраченных средств.

 

Диета для наращивания мышечной массы

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, ваша диета также очень важна. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно белка, есть полезные жиры и есть хорошие углеводы.

Все Белки, углеводы и жиры не одно и то же, даже близко. Давайте рассмотрим каждый немного подробнее.

Белок

Белок является строительным материалом для мышц, поэтому вы должны получать его в достаточном количестве. Вам нужно съедать примерно столько граммов белка в день, сколько весит ваше тело. Другими словами, мужчина весом 200 фунтов должен съедать около 200 граммов белка в день. Старайтесь получать немного белка с каждым приемом пищи и при необходимости дополняйте его протеиновыми коктейлями.

Некоторые из лучших источников белка:

• Куриная грудка
• Яйца
• Лосось
• Нежирная говядина травяного откорма
• Тунец
• Стейки
• Творог
• Турция
• Другие виды морепродуктов

 

Углеводы

Когда речь заходит об углеводах, старайтесь как можно больше придерживаться более медленных углеводов. Углеводы, которые быстро перевариваются, скорее всего, в конечном итоге превратятся в жир, поэтому вам нужно держаться от них подальше, особенно если вы не очень активны в этот день.

Некоторые хорошие источники углеводов включают:

• Коричневый рис
• Овощи
• Киноа
• Овес
• Макаронные изделия из цельного зерна
• Ямс
• Сладкий картофель
• Свежие фрукты

Некоторые из основных углеводов, которых вам следует избегать, включают: конфеты, пирожные, сладкие закуски, газированные напитки, картофельные чипсы, белый хлеб, белый рис.

Углеводы важны, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам просто нужно следить за тем, чтобы их не было слишком много, иначе они превратятся в жир. Хорошее потребление углеводов для большинства людей выглядит следующим образом:

• Выходной день: <0,5 г на фунт
• Легкий или умеренный тренировочный день: 0,5-1,4 г на фунт
• День тяжелых и интенсивных тренировок: 1,4–2 г на фунт

Жиры

Мы говорим здесь о полезных жирах, а не о том, чтобы наедаться картошкой фри из Макдональдса или чем-то подобным.

Вопреки тому, что до сих пор думают многие, употребление полезных жиров не повышает уровень холестерина и не закупоривает артерии. Это на самом деле помогает уменьшить эти сердечно-сосудистые симптомы. Употребление слишком большого количества калорий или употребление слишком большого количества не цельных, обработанных продуктов приводит к ожирению и увеличивает факторы риска различных сердечно-сосудистых заболеваний

Потребление жира должно составлять от 0,35 до 0,5 грамма на фунт массы тела в зависимости от того, насколько хорошо ваше тело может справляться с диетами с высоким содержанием углеводов.

Некоторым может быть лучше потреблять немного меньше углеводов и больше жиров, в то время как другим лучше всего подходит противоположный сценарий.

Некоторые из высококачественных жиров, которые вы хотите есть:

• Авокадо
• Оливковое масло первого холодного отжима
• Кокос
• Гайка
• Натуральное арахисовое масло
• Семена
• Жирная рыба, такая как лосось
• Льняное масло

 

Типичное ежедневное меню для наращивания мышечной массы

Завтрак

• 3 яичных белка и 3 целых яйца, приготовленные в оливковом масле с нарезанными овощами
• 1/2 стакана овсяных хлопьев с нарезанным бананом
• 1 чашка 1% молока

Утренний перекус

• Два куска цельнозернового хлеба и столовая ложка миндального масла.

Обед

• 5 унций. куриная грудка
• 1 стакан овощей
• 1/2 стакана коричневого риса

Полдник

• 1 Пита из цельнозерновой муки
• 1 Консервированный тунец в воде с легким майонезом и релишом
• 1 чашка брокколи, приготовленная на пару
• 1 яблоко Гренни Смит

Ужин

• Салат с соусом винегрет
• 8 унций. лосось на гриле
• 1 сладкий картофель

Полдник

• 1 чашка творога
• 1 горсть миндаля

 

Pre-Workout

• 5 унций. куриная грудка на гриле
• 1 стакан коричневого риса

После тренировки

• Протеиновый коктейль с 1 бананом

 

Теперь у вас есть вся информация, необходимая для наращивания мышечной массы. У вас есть правильные упражнения, на которых нужно сосредоточиться, правильные добавки, которые нужно принимать, и то, что вы должны есть, если хотите нарастить мышечную массу. Теперь все, что вам нужно сделать, это приложить усилия и получить вознаграждение.

Гребля накачивает мышцы? 10 тренировок по гребле для набора мышечной массы

Джастин Норрис, основатель и со-генеральный директор LIT Method

Суть мышечных разрывов в том, что они именно такие, как звучат.

Разделение.

Сплит.

Размыкатель.

Предательство счета тела.

В старших классах я одновременно порвал сгибатели бедра и подколенные сухожилия. Одним движением я ощутил непроизвольное натяжение разрывного шнура и ощущение жжения, из-за чего одна сторона нижней половины моего тела почувствовала себя хрупкой и онемевшей одновременно.

Я никогда не был из тех, кто сидит на месте, и для меня диагноз травмы — в данном случае двух травм одновременно — хотя и был препятствием, но был скорее указанием найти что-то другое. Это было и по воле Вселенной, и по предписанию врача: найти что-то менее рискованное, что-то менее воздействующее на мои суставы и что-то, где я мог бы сохранять силу без потерь.

Это что-то гребло.

Моя история не уникальна — в наши дни мы часто слышим о том, что гребной тренажер в помещении представляет собой альтернативу бегу или кардиотренировкам, которые другие люди исторически связывали с травмами.

Я даже заметил, что когда люди говорят о нашей LIT Strength Machine, они используют такие фразы, как « Для людей, которые не любят бегать. »

И хотя это может быть правдой, за эти годы я понял, что гребля — это не просто замена того, что вы любили делать, но не могли из-за травмы.

Это не заменитель того, что вы, возможно, обычно делали, но не получали особого удовольствия.

На самом деле, гребля — это не просто замена, это полноценная силовая тренировка.

И это доказательство того, что силовые тренировки не обязательно должны подразумевать силовые тренировки.

Более того, его физические и умственные преимущества не только сравнимы или превышают те, которые вы можете ожидать от силовых тренировок, — это также более безопасная и эффективная тренировка.

ГРЕБЛЯ СТРОИТ МЫШЦЫ?

Да, гребной тренажер может помочь нарастить мышечную массу в различных частях тела, включая верхнюю часть тела (руки, спину и грудь), корпус и нижнюю часть тела (ноги и ягодицы). Гребные движения задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их эффективным способом наращивания силы и мышечной массы.

Однако, чтобы увидеть значительный рост мышц, важно правильно питаться и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.

ПОЧЕМУ СОГЛАШАТЬСЯ НА 86%?

На традиционном гребном тренажере вы задействуете 86% мышц при каждом гребке. И хотя стандартная анатомия этого ряда состоит из четырех частей «лови, веди, заканчивай и восстанавливайся», в LIT мы сместили акцент с традиционного ряда
на предложение более инновационных вариантов, которые прорабатывают 100% ваших мышц.

На самом деле то, что в конечном итоге отличает наш метод и тренажер от остальных, — это 10 фирменных вариантов гребли LIT . Эти движения составляют основу силовой части наших занятий по гребле и, в конечном счете, разбиты на три части: НОГИ, КОРПУС и РУКИ.

Если вы посещали мои занятия, вы, вероятно, слышали, как я повторял эти три слова несколько раз — и это потому, что мысль о гребле с этим трио во главе угла не только наращивает мышцы, но и наращивает их с резко сниженным риском получения травмы.

И — БОНУС! — Уникальные регулируемые уровни водонепроницаемости LIT позволяют увеличить вес и натяжение. Одним поворотом ручки вы можете изменить УРОВЕНЬ ОСВЕЩЕНИЯ с 10 до 40 фунтов для любого варианта.

Я разработал эти вариации, потому что по опыту знал, что только инструктаж с традиционной тягой даст немного больше, чем традиционные результаты.

Так зачем соглашаться на 86%, когда эти 10 ходов могут дать вам 100% LIT?


10 ФИРМЕННЫХ ТРЕНИРОВОК LIT’S ДЛЯ ГРЕБЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ




ТРЕНИРОВКИ НА ГРЕБНЫХ МАШИНАХ ДЛЯ НОГ




1. НИЖНЯЯ ТЯГА — Обратным хватом лежа на спине, ноги вытянуты , вы сядете прямо и потянете ручку к своему низкому животу. Ваше гребное движение уменьшается, и вы можете плавно нацеливаться на свои ноги.

2. ПЕТЛЯ (ОДНА И ДВУХРУЧНАЯ) — Если вы обычно делаете подъемы в тренажерном зале, вы, вероятно, знакомы с комбинацией моста подколенного сухожилия и тяги в наклоне. Вы можете получить ту же тренировку, выполнив петлю на LIT Strength Machine. Это простое движение требует от вас выпрямления ног, поэтому вы можете грести только руками. С верхней частью тела на 90 градусов, вы можете наклониться вперед, держась обеими руками за рукоятку, и найти идеальное растяжение для ваших подколенных сухожилий. Вы также можете делать это с ручкой в ​​одной руке и чередовать с другой стороны.


ТРЕНИРОВКИ ОСНОВ НА ГРЕБНОМ МАШИНЕ




3. ТЯГА ИЗ БОКА В БОК — В этом упражнении традиционная тяга сочетается с акцентом на увеличение силы корпуса за счет поперечных движений. Руки в традиционном положении на рукоятках, потяните к одной стороне тела, когда вы скользите назад на тренажере. Повторите с каждой стороны.

4. ИЗ БОКА В СТОРОНУ — Вытянув ноги и традиционно положив руки на ручки, потянитесь вперед и повернитесь назад, чередуя стороны.

5. НАСКОЙ ПОВОРОТ — Ладонями к себе возьмитесь за ручку и откиньтесь назад. Ноги сначала вытягиваются, и, отклоняясь назад, повернитесь вправо и согните левое колено. Повернитесь влево и согните правое колено. Думайте о своих поворотах как о движении в форме полной радуги. Это упражнение укрепляет кор, косые и поперечные мышцы живота.


ТРЕНИРОВКА НА ГРЕБНОМ МАШИНЕ ДЛЯ РУКИ



6. Сгибание рук на бицепс — Сгибания рук на бицепс не обязательно выполнять с отягощением! С ладонями вверх, обратным хватом на спине возьмитесь за рукоятки силовой машины LIT и скручивайтесь вверх и вниз. Имейте в виду, важно держать локти на уровне плеч и сгибать их под углом 90 градусов. Этот вариант удлиняет и укрепляет ваши бицепсы за счет концентрического скручивания.

7. ВЫСОКИЙ РЯД 903:03 — Поставьте ноги прямо или с небольшим изгибом. Двигайте только руками, потянув ручку внутрь на уровне плеч. Это движение позволяет вам сосредоточиться на исправлении осанки, одновременно активируя широчайшие, задние дельты и трапециевидные мышцы. Осанка является важным компонентом в увеличении силы и предотвращении травм.

8. ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ РУК — Расположите ноги прямо или слегка согните. Держите руки прямо и ладонями вниз, возьмитесь за ручки и поднимите над головой до угла 45 градусов и опустите обратно на высоту плеч. Это сложное упражнение направлено на увеличение силы ваших плеч.

9. ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ РУК (ПУЛЬС) — Расположите ноги прямо или слегка согните. Держите руки прямо и ладонями вниз, возьмитесь за рукоятки и поднимите над головой под углом 45 градусов и держите так, пока пульсирует. Это движение также направлено на увеличение силы ваших плеч.

10. ТЯГА ДЛЯ ОДНОЙ РУКИ — Поместите ленту, прикрепленную к рукоятке, между указательным и средним пальцами. Согните колени и потянитесь вперед, вытягивая ноги и отводя руку назад. Вы можете сделать это с обеих сторон.

Что делает LIT Strength Machine лучшим гребным тренажером для наращивания мышечной массы?

• Силовой тренажер LIT имеет прочную стальную раму и высококачественные компоненты, а регулируемые ремешки для ног обеспечивают максимальный комфорт и устойчивость во время тренировки.
• Он разработан на основе научных принципов, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Он оснащен усовершенствованной системой водостойкости, которая помогает вам быстрее наращивать мышечную массу и сжигать калории.
• С LIT Strength Machine вы можете тренировать все тело, включая руки, ноги и мышцы кора, что делает его идеальным гребным тренажером для тренировки всего тела.

Испытайте LIT Strength Machine уже сегодня; мы предлагаем 30-дневную бесплатную пробную версию и уверены, что вам понравится.

ИЗГОТОВЛЕНИЕ КУЗОВ, НЕ РАЗБИВАЯ ИХ

Суть в том, что многие из упражнений, которые мы привыкли выполнять на функциональном тренажере с кабелями и отягощениями, на самом деле можно выполнять на силовом тренажере LIT с соблюдением мер по предотвращению травм.

Когда я порвал сгибатели бедра и подколенное сухожилие в старшей школе, это было потому, что я был молод и делал то, что всегда делали мои друзья, семья и спортсмены, на которых я равнялся.