Зарядка для молодых мам от Ляйсан Утяшевой
Комсомольская правдаРезультаты поиска
ЗдоровьеНовости медициныЗдоровье: Фитнес
Надежда ШУЛЬГА
14 августа 2013 1:00
Уже через три месяца после родов спортсменка и телеведущая вышла на работу в отличной форме. И вас научит!
Упражнения от ЛяйсаН совсем несложные. Но очень эффективные.Фото: Михаил ФРОЛОВ
Совсем недавно Ляйсан провела мастер-класс в парке Горького в рамках проекта Reebok Fitness Park, в котором могли принять участие все желающие. Специально для только что родивших мамочек спортсменка придумала комплекс упражнений, которые помогут женщинам побыстрее вернуться в форму. Эту зарядку Ляйсан в первую очередь испытала на себе.
— У меня теперь, как и у многих женщин, имеются лишние килограммы, — улыбается гимнастка. — Но серьезную нагрузку после родов организму давать нельзя, поэтому выполняем легкую растяжку, укрепляем спину, подкачиваем пресс. Я сама делала легкие упражнения и во время беременности, и сейчас.
1. Итак, для укрепления мышц спины вспоминаем мою любимую «кошечку». Прогибаемся вверх-вниз, чередуя «добрую» и «злую» кошечку. Повторяем так 20 раз.
Фото: Михаил ФРОЛОВ
2. Продолжаем трудиться над мышечным корсетом спины. Ложимся на живот, корпус и ноги отрываем от пола. А теперь начинаем выполнять прокруты руками вперед и назад. Таким образом укрепляем не только спину, но и работаем над осанкой. Повторяем 20 раз.
Фото: Михаил ФРОЛОВ
3. А теперь качаем пресс и работаем одновременно над осанкой. Садимся на пол, поднимаем ноги до угла 45 градусов, продолжаем выполнять прокруты руками вперед-назад. Делаем 20 раз.
— Девочки, не сутультесь! — призывает Ляйсан. — В нашей стране столько красивых девушек. Стройных, с красивой грудью, но сутулой спиной. Идеальная осанка меняет всю картину! Между прочим, дома можете поставить на голову стакан воды и ходить по квартире некоторое время таким образом.
Фото: Михаил ФРОЛОВ
4. — Вы все умеете стоять на голове? — обращается к занимающимся Ляйсан. — Нет? Будем учиться. Мужчины, помогите нашим девушкам. Итак, руки на полу ставим в треугольник, в центр получившейся фигуры упираемся головой и затем поднимаем одну ногу. Дальше аккуратно поднимаем вверх вторую. Если вам удобно, можете оставить ноги в шпагате. Я что, одна делаю? Ну-ка давайте вместе!
Фото: Михаил ФРОЛОВ
5. Ляйсан пошла «в народ», помогая девушкам овладевать азами гимнастики.
— Так, втяните живот и попу, и тогда у вас есть шанс устоять, — раскрывает секреты спортсменка. — Ничего не бойтесь, ниже пола не упадете. Объясню, в чем феномен гимнасток. У нас нет огромных мышц, но мы очень сильные. Потому что после каждой усиленной тренировки делаем растяжку. В результате мышцы у нас красивые, тонкие, но сильные.
Фото: Михаил ФРОЛОВ
Кстати, нашему корреспонденту Ляйсан рассказала о том, что придумала еще и гимнастику для двоих — для девушки и парня.
Эффективность упражнений проверила на собственном супруге!
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте
www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской
Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности
принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не
подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]
Стретчинг 🧘♀️ Упражнения для растяжки тела с видео
Skip to content
- Мифы о стретчинге
- Особенности стретчинга
- Виды растяжки
- Комплексы стретчинга
- Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях
- Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях
- Нижнее поясничное вращение
- Упражнения для шпагата
- Ниже представлены другие комплексы на растяжку всего тела
Стретчинг – это один из видов фитнеса, который направлен на растяжку мышц, укрепление связок и поддержание тела в тонусе.
Стретчинг можно использовать в абсолютно различных целях.
Например, изучить новые возможности своего тела, научиться расслабляться после тяжелого дня. Занятия растяжкой помогают развить в себе самодисциплину и любовь к тренировкам.
Растяжка напрямую влияет на силовые показатели. Чтобы мышцы могли максимально сокращаться на тренировке, а после неё быстро восстанавливались, растяжка должна стать неотъемлемой частью как до, так и после самой тренировки.
Стретчинг помогает снять боль в суставах, укрепляет мышцы спины, чтобы выдерживать повседневную нагрузку. Стретчинг-упражнения для растяжки всего тела с видео представлены в большом количестве на просторах Интернета: есть уроки для новичков и спортсменов, для восстановления после травм, для пожилых людей.
Мифы о стретчинге- Боль – неотъемлемая часть растяжки. Для многих главной причиной не заниматься растяжкой является не отсутствие результатов или времени на занятия, а ощущение резкой боли. С одной точки зрения – все логично. Мышцы растягиваются, поэтому и болит.
- Растяжка удлиняет мышцы и сухожилия. Длина может измениться только при очень сильном механическом воздействии. Но мы говорим не про намеренно нанесённые травмы, а про повышение пластичности ткани, её способности закрепить новую форму. Упражнения на растяжку не удлиняют мышцы и сухожилия, а делают их толерантными к сильным растягивающим воздействиям;
- Занятия растяжкой сжигают жир. Стретчинг улучшает обмен веществ, что является обязательным условием для похудения. Когда активизируется кровообращение, ткани тела получают больше питательных веществ. Растяжка делает мышцы более рельефными за счёт получения важных элементов и быстрее «закачивает» их. Сам по себе стретчинг не поможет сжечь жир, но если растягиваться после тренировки, то это усилит эффект жиросжигания.
Стретчингом можно заниматься как в группах с тренером, так и самостоятельно. Главное – изучить правильную технику выполнения всех упражнений и не получить травму. Для этого нужно запомнить несколько правил.
- Целью разминки является подготовка суставов и мышц. Качественная разминка поможет не только снизить риск получения травмы, но и сделать саму растяжку безболезненной и комфортной;
- Дыхание влияет на доступ мышц к питательным веществам и кислороду. При задержке дыхания увеличивается напряжение мышц, что однозначно не может быть полезным во время растяжки;
- Регулярность. Намного лучше уделять растяжке около 20 минут каждый день, чем по часу несколько раз в неделю, надеясь на мгновенный результат. Интенсивность без регулярности приводит к замедлению прогресса;
- Не перегружайтесь и не растягивайте одну и ту же группу мышц. «Забитые» мышцы будут наоборот возвращаться в изначальную форму.
- Статическая растяжка. Суть статической растяжки в том, чтобы задержаться в принятом положении на время от 30 до 60 секунд;
- Пассивная растяжка. Очень схожа со статической растяжкой, только выполняется с тренером;
- Динамическая растяжка. Растяжка, которая происходит в движении;
- Баллистическая растяжка. Все упражнения, основываются на принципе инерции и растяжение идет в процессе резких прыжков и махов;
- Активная изолированная растяжка. В этой технике каждая мышца прорабатывается отдельно, изолируясь от других;
- Изометрическая растяжка. Расслабление происходит после напряжения – главный принцип изометрической растяжки. Сокращение мышечной ткани подавляет защитный рефлекс к растяжению.
Комплексы стретчинга
Упражнения, представленные в данном комплексе стретчинга, часто используются в рамках программ лечения и реабилитации для проблем и травм спины, позвоночника.
Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях
- Шея. Встаньте прямо и положите правую руку на лоб. Наклоняйте голову назад, затем к правому плечу.
- Плечи. Прижмите правую руку к левому плечу, а левой рукой прижимайте правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните упражнение ещё раз.
- Грудь. Встаньте рядом с дверным проёмом, поместив одну ногу перед другой. Левой рукой упирайтесь в проём, сгибайте под углом 90 градусов. Переносите вес тела на руку и чуть наклоняйтесь вперед. Спину держите прямо, а голову поворачивайте в противоположном направлении, чтобы увеличить нагрузку. Находитесь в таком положении 30 секунд, затем меняйте руку и выполняйте упражнения для другой стороны.
- Бицепс. Встаньте рядом с дверным проёмом, возьмитесь одной рукой за косяк на уровне плеча. Не разжимайте кисть и выворачивайте руку так, чтобы развернуть бицепс кверху.
- Трицепс. Встаньте, заведите одну руку за голову, а свободной рукой обхватите локоть. Тяните руку к голове. Задержитесь немного в таком положении, а потом повторите упражнение другой рукой.
- Ягодичные мышцы. Ложитесь на спину, согнув левое колено и расположив правую лодыжку поверх колена. Обхватите руками заднюю часть левого бедра и подтяните ноги к груди. Правый локоть разместите внутрь правого колена. Повторите упражнение другой ногой.
- Наружная часть бедра. Садитесь на пол и выпрямляйте одну ногу прямо перед собой. Сгибаете другую ногу в колене, скрещивая её с выпрямленной ногой так, чтобы стопа согнутой ноги стояла на полу всей плоскостью. Обхватывайте колено согнутой ноги локтем противоположной руки. Расправляете грудь и максимально разворачивайте корпус. Зафиксируйте положение на 20 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.
- Подколенное сухожилие. Примите положение сидя, вытянув ногу в сторону от себя. Не сгибайте колено и тянитесь ладонью к основанию стопы. Потяните на себя большой палец. Сохраняйте положение в течение 20 секунд и меняйте ноги.
- Квадрицепс. Согните ногу в колене, обхватив рукой голень. Тянитесь пяткой как можно ближе к ягодицам. Продержитесь 40 секунд, поменяйте ногу и повторите упражнение.
- Икры. Выдвиньте одну ногу вперёд. Согните колени, не отрывая пяток. Почувствуйте напряжение в задней поверхности икр. Зафиксируйтесь на 10 секунд, потом поменяйте ноги.
- Верх спины. Примите положение сидя, руки поместив позади головы. Выгибайте позвоночник, наклоняя голову вперёд. Наклоняйтесь до тех пор, пока локти не коснутся бёдер. Держитесь в таком положении 10 секунд, затем повторите упражнение ещё пять раз.
- Низ спины. Примите положение лёжа, подтянув колени к груди. Обхватите руками колени и медленно тяните колени к плечам.
Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях
- Поза ребёнка. Примите положение сидя, встаньте на колени. Ноги на ширине бёдер. Отведите таз назад и опуститесь ягодицами на пятки. Положите руки на пол, вытянув вперёд. Опустите голову на пол. Расслабьте тело и задержитесь в позе на максимальное количество времени.
- Выпады бегуна. Из исходного положения сделайте выпад одной ногой вперёд. Держите это положение, затем выпрямляйте переднюю ногу. Тяните носок передней ноги на себя.
- Скручивания сидя. Садитесь на пол, держите ноги прямо. Согните правое колено, а правую ногу заведите за левую. Левым локтём упритесь в правое колено и аккуратно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
- Разведение ног. Примите положение лёжа. Руки протяните вдоль корпуса, ноги запрокиньте вверх перпендикулярно туловищу. На вдохе ноги разводите в стороны, не сгибайте в коленях. Фиксируйте в комфортной точке, но ощущая напряжение. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 повторов.
- Скручивание «четвёрка». Положите правую стопу на левое колено, сложив ноги в форме цифры «4». Далее следует обхватить левую ногу руками и подтянуть ближе к груди. Правое колено держите выгнутым вправо. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и поменяйте сторону.
- Наклоны вперёд. Встаньте ровно, поставив стопы на ширине плеч и выпрямив спину. Напрягите пресс и опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
- Коровья голова. Садитесь на ягодицы и согните ноги в коленях. Заведите левую стопу под правое колено и расположить ее справа от таза. Правую стопу занесите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим. Приподнимите туловище на выпрямленных руках, распределив вес тела равномерно на обе седалищные кости. Заведите правую руку за спину через верх, а левую через низ, сцепить ладони в замок. Сохраняйте положение 30-60 секунд, затем меняйте руки и повторите упражнение.
- Довольный ребёнок. Ложитесь на спину. На выдохе подтягивайте колени к животу. На вдохе захватите руками внешние стороны стоп. Разведите колени и тяните к подмышкам. Держите лодыжки над коленями так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Сгибайте пятки. Давите ногами на руки, а руками в пятки, Покачайтесь из стороны в сторону. Удерживайте положение 30 секунд.
На вдохе ноги разводите в стороны, не сгибайте в коленях. Фиксируйте в комфортной точке, но ощущая напряжение. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 повторов.
Приподнимите туловище на выпрямленных руках, распределив вес тела равномерно на обе седалищные кости. Заведите правую руку за спину через верх, а левую через низ, сцепить ладони в замок. Сохраняйте положение 30-60 секунд, затем меняйте руки и повторите упражнение.Нижнее поясничное вращение
Это упражнение направлено на повышение гибкости нижних поясничных мышц. Вес ноги обеспечивает оптимальную растяжку, но ее можно увеличить, слегка надавливая на колено рукой.
Упражнения для шпагата
- Садитесь на пол и соедините ноги вместе. Выполните 12 наклонов вперёд;
- Садитесь на пол и разведите ноги в стороны. Выполните 12 наклонов вперёд;
- Садитесь на пол. Вытягивайте левую ногу, правую согните в колене и прижимайте стопу к левому бедру. Выполните наклоны вперёд 8 раз к левой ноге, затем меняйте положение ног;
- Садитесь на пол. Вытягивайте левую ногу, правую следует согнуть и отвести назад. Выполняйте наклон вперёд 12 раз и меняйте ноги;
- Садитесь на пол. Сплетите ноги в «лотос» и выполняйте 12 наклонов вперёд;
- Садитесь на пол. Соединяйте стопы вместе, затем локтями разводите ноги в стороны. Выполнять 16 раз.
Выполните 12 наклонов вперёд;Ниже представлены другие комплексы на растяжку всего тела
youtube.com/embed/K2KI-I2scw0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> ⇒ Еще упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника | Упражнения с фитболом
Метки: Спина, Стретчинг
Поделиться:Ирина Иванова
Фитнес-тренер
4 потрясающих упражнения на растяжку спины для снятия боли и напряжения
О, моя спина болит! После заболеваний кожи и суставов боль в спине является третьей по частоте причиной, по которой люди обращаются к врачу в Соединенных Штатах.
Фактически, статистика показывает, что 75-85% американцев испытывают ту или иную боль в спине. Возможно, более неприятным, чем частота этого типа боли, является разнообразие причин болей в спине.
Это может быть связано с тем, что вы слишком много сидите, но вы также можете испытывать боль в спине, если слишком много стоите.
Это может быть связано с малоподвижным образом жизни, но также может быть и с чрезмерной физической нагрузкой.
Боль в спине может быть загадкой, но облегчение боли в спине не так уж и загадочно. Давайте посмотрим на некоторые причины боли в спине и, что более важно, на проверенный и верный способ избавиться от нее!
Причины напряжения и боли в спине
1. Упражнения
Упражнения полезны для вас. Однако некоторые упражнения могут вызвать проблемы.
Когда дело доходит до болей в спине, рекомендуется внимательно изучить свои тренировки и убедиться, что они подходят именно вам. Конкретно:
Воздействие : Если вы много прыгаете и выполняете ударные упражнения, это заслуживает вашего внимания. Это может вызвать износ поясничного отдела, а также напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах, что приводит к боли.
Форма: Если вы выполняете много приседаний и выпадов (особенно с большими весами) и делаете их неправильно, в конечном итоге вы будете испытывать боль.
Плохая форма может нанести ущерб вашему позвоночнику. Убедитесь, что тренер в какой-то момент взглянул на вашу форму упражнений, чтобы быть уверенным.
Растяжка: Если вы часто тренируетесь, но недостаточно времени уделяете растяжке спины, вам обязательно нужно пересмотреть свой план; особенно с возрастом! Напряженные подколенные сухожилия, ягодицы и бедра могут натягивать мышцы и соединительную ткань, окружающую позвоночник, и вызывать боль.
2. Слишком много сидения
Хотя физические упражнения могут вызвать проблемы со спиной, малоподвижный образ жизни еще хуже.
Сидение, особенно сидячее с неправильной осанкой, наносит вред позвоночнику. Это оказывает давление на ваши диски, суставы и мышцы. Сидение является основным виновником болей в пояснице.
3. Возрастная дегенерация
Итак, 50 — это новые 30? Хотя это может работать на нашу энергию или цвет наших волос, есть простые факты, которые приходят со старением и которые нельзя изменить.
Одним из таких фактов является то, что наши кости и ткани дегенерируют. Естественные «амортизаторы», называемые дисками, которые смягчают позвоночник, могут терять влагу.
Позвонки могут двигаться и давить на нервы. Стеноз может возникнуть при сужении канала спинного мозга.
С возрастом происходят разные вещи, но хорошая программа растяжки, подобная приведенной ниже, может облегчить большую часть дискомфорта, который вы можете испытывать.
4. Отсутствие гибкости
Когда ваши мышцы напряжены, ваше тело может болеть.
Недостаток гибкости может вызвать дергание и растяжение в одной области, что на самом деле выражает боль в совершенно другом месте.
Например, когда мышцы бедер напряжены, они тянут нижнюю часть спины, потому что там они прикреплены. Таким образом, пока вы чувствуете нижнюю часть спины, проблема возникает в другом месте.
Связанный: Как восстановить гибкость после 50
Преимущества растяжки при болях в верхней и нижней части спины
Учитывая все эти причины болей в спине, вы, возможно, сейчас чувствуете себя немного побежденным.
Итак, вот хорошая новость, которую вы так долго ждали! Для большинства из вас есть решение.
Это называется растяжка! Исследование за исследованием показывают, что такие вещи, как йога и регулярные упражнения на растяжку, приносят облегчение большинству людей, которые испытывают боль в пояснице и скованность независимо от причины.
Более того, поговорите с кем-нибудь, кто регулярно занимается йогой или растяжкой, и они предоставят вам все необходимые доказательства!
Просто помните, что ключом к облегчению боли в пояснице с помощью растяжки является регулярность. Чтобы получить настоящее облегчение, вы не можете попробовать растянуться один или два раза и ожидать изменений.
Важно, чтобы у вас была программа растяжки, которую вы могли бы выполнять. Вот почему мы разработали для вас один простой, безболезненный и достаточно короткий, чтобы делать его каждый день, если вы можете найти время.
Растяжка спины для снятия боли и напряжения
Ниже приведены некоторые из лучших упражнений на растяжку спины.
Мы рекомендуем вам часто растягиваться, до нескольких раз в неделю. По мере того, как вы будете работать над мышцами спины, растяжка в этой программе станет легче, а ваша гибкость улучшится.
900 02
Как выполнять позу кошки и позу коровы:
- Начните с рук и колени с руками прямо под плечами и коленями прямо под бедрами.
- Начните с «нейтрального» или вытянутого положения позвоночника, затем медленно подтяните копчик и опустите макушку головы, чтобы спина плавно округлилась в позу кошки. Сосредоточьтесь на ощущении активности в нижней части спины. Дышать.
- Верните позвоночник в нейтральное положение, затем аккуратно поднимите сердце и копчик, чтобы спина плавно изогнулась вниз.
- Обязательно концентрируйтесь на подъеме – не давите спиной вниз. Пусть кривая происходит естественным образом.
- Посмотрите слегка вверх, расслабив шею, и спокойно дышите. Повторить с самого начала.
Как делать скручивание сидя:
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Закиньте правую ступню на левую ногу как можно ближе к бедру.
- Обхватите левой рукой правое колено и подтяните его к себе. Слегка повернуться вправо. Это растяжение ощущается в мышцах нижней части спины.
- Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону.
Скручивания позвоночника сидя могут помочь вам растянуть грушевидную мышцу, которая находится глубоко в бедрах сразу за тазовыми костями. Это отличная растяжка при болях в пояснице.
3. Модифицированная растяжка собакой внизКак выполнять модифицированную растяжку собакой вниз:
- Лицом вперед к стулу и наклонитесь, поставив ноги на землю, положив обе руки на стул.
- Надавите руками, осторожно подтягивая грудь к бедрам, а пятки к полу.
Как выполнять позу бабочки:
- Исходное положение для позы бабочки — сидя, затем вы сводите подошвы ног вместе, чтобы они соприкоснулись.
- Обхватите руками ступни и осторожно наклоните грудь вперед и вниз, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
- Задержитесь и дышите в течение 30 секунд.
Сегодня больше, чем когда-либо, люди работают из дома, хрустя клавиатурой. Регулярное расслабление мышц спины с помощью растяжки может помочь предотвратить боль в пояснице. Было также доказано, что растяжка повышает уровень эндорфинов и серотонина, поэтому одно только улучшение настроения стоит того, чтобы делать несколько растяжек каждый день. Даже если вы можете позволить себе только 10-секундную растяжку между встречами в Zoom, попробуйте одну из этих растяжек и увеличьте ее.
Хотите избавиться от болей в спине и забить мышцы? Следите за этим видео, в котором Крис Фрейтаг демонстрирует несколько полезных упражнений на растяжку поясницы и инструменты для облегчения боли в пояснице.
5 Растяжка нижней части спины для облегчения боли и улучшения гибкости
- Растяжка нижней части спины может помочь улучшить гибкость и предотвратить мышечную боль.
- Растяжка других мышц, таких как ягодичные, подколенные сухожилия и икры, также может облегчить боль.
- Поднятие тяжестей, наклоны и скручивания чаще всего усиливают боль в пояснице.
Боль в пояснице встречается очень часто. До 80% взрослых испытывают боль в спине в какой-то момент своей жизни, и до 20% взрослых испытывают боль в спине в течение определенного года.
От болей в спине может страдать каждый, даже дети. Тем не менее, по данным Национального института здоровья, преклонный возраст, избыточный вес и малоподвижный образ жизни являются факторами риска. Одной из наиболее частых причин болей в спине является связанная с работой нагрузка на организм.
Исследование 2014 года показало, что больше работников получают инвалидность из-за болей в спине, чем из-за любого другого заболевания.
«Люди, которые выполняют подъемы, наклоны и скручивания, скорее всего, будут страдать от болей в пояснице», — говорит Джастин Мацуно, физиотерапевт из Ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии. «Люди, которые повторяют некоторую комбинацию этих движений, например, медицинские работники, помогающие пациентам ложиться в постель и вставать с нее, будут подвергаться большему риску возникновения боли в пояснице».
Узнайте больше о различных видах растяжки, помогающих снять напряжение и дискомфорт, а также о состояниях и действиях, которые способствуют возникновению болей в пояснице.
Лучшая растяжка нижней части спины Растяжка мышц нижней части спины может помочь улучшить гибкость и предотвратить боль в пояснице. И некоторые исследования показывают, что все, что вам нужно, чтобы увидеть улучшение, — это растягиваться в течение 15 минут каждый день.
«Растяжки снижают мышечное напряжение и повышают эластичность мышц, улучшая диапазон движений и гибкость суставов», — говорит Мацуно. «Увеличение подвижности и гибкости позвоночника позволит нашему позвоночнику сгибаться, когда это необходимо, например, когда гимнаст кувыркается или человек перекатывается, чтобы смягчить падение».
Вот пять упражнений на растяжку, которые могут предотвратить и облегчить боль в пояснице:
1. Растяжка ягодичных мышц (колено к груди) Ваши ягодицы должны быть сильными, чтобы вы могли использовать их вместо спины при подъеме тяжелых предметов. Инсайдер Почему это работает: Ягодицы — мышцы ягодиц и вокруг них — помогают стабилизировать таз.
Большая ягодичная мышца также является мощной мышцей, которую можно изолировать и использовать, чтобы приседать и поднимать тяжелые предметы, а не поднимать их со спины. Растяжка ягодичных мышц обеспечит полный диапазон движений этой группы мышц, что снимет нагрузку с нижней части спины.
Как выполнять: Лягте спиной на пол, вытянув ноги. Затем подтяните одно колено к груди. Задержитесь на 30–60 секунд, затем поменяйте ногу. Повторить.
2. Растяжка грушевидной мышцы Грушевидная мышца может быть небольшой, но она имеет большое значение при болях в пояснице. Маридав / Getty Images Почему это работает: Грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная рядом с ягодицами и бедрами.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что около 80% людей, ведущих малоподвижный образ жизни, испытывают скованность в грушевидной мышце, что может способствовать возникновению болей в пояснице. Растяжение грушевидной мышцы может облегчить эту боль.
Как это сделать: Есть разные способы растянуть грушевидную мышцу. Один из них — принять сидячее положение, выпрямить правую ногу, а затем скрестить над ней левую ногу. Затем поверните тело влево, пока не почувствуете легкое натяжение грушевидной мышцы. Начните с удержания этого положения всего на несколько секунд и постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Затем поменяйте стороны.
3. Растяжка подколенного сухожилия Растяжка подколенных сухожилий может помочь вам сохранить гибкость и предотвратить боль в пояснице. Инсайдер Почему это работает: Подколенные сухожилия — группа мышц задней поверхности бедра — генерируют силу для правильного подъема, что может предотвратить боль в пояснице.
Наличие гибких подколенных сухожилий улучшает диапазон движений всей нижней части тела, что может предотвратить напряжение в пояснице.
Как это делать: Сидя, вытяните одну ногу прямо. Поместите ступню противоположной ноги на верхнюю часть бедра. Держа спину прямо, потянитесь к лодыжке или стопе. Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону. Повторить.
4. Парики Растяжка «парик-виляние» отлично подходит для расслабления мышц нижней части спины. Инсайдер Почему это работает: Эта растяжка расслабляет все мышцы нижней части спины легким вращательным движением.
Это может улучшить ваш повседневный диапазон движений и предотвратить травмы.
Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол; руки в стороны. Поверните корпус, опуская колени сначала вправо. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в пояснице, и задержитесь на 15 секунд. Затем поверните влево и повторите; продолжайте это возвратно-поступательное движение в течение 1-2 минут.
5. Растяжка «кошка-корова» Если мышцы нижней части спины сильно напряжены, упражнение «кошка-корова» — отличный способ аккуратно их растянуть. Инсайдер Почему это работает: Эта классическая комбинация поз йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, обеспечивая хороший диапазон движений.
Как это сделать: Встаньте на четвереньки, лицом к полу, с прямой спиной. На вдохе опустите живот к полу, округлив позвоночник в форме буквы «U» для коровьего положения. Затем медленно вдохните, втянув живот и выгнув позвоночник в форме буквы «n» для позы кошки. Аккуратно переключитесь между двумя положениями примерно 10 раз.
Что вызывает боль в пояснице?Существует множество причин боли в пояснице, начиная от таких состояний, как расщепление позвоночника, при котором позвоночник имеет неправильную форму, до артрита позвоночника, при котором суставы позвоночника воспаляются и становятся болезненными. Однако, по данным Американской ассоциации неврологических хирургов, наиболее распространенной причиной боли в пояснице является напряжение мышц и растяжения связок.
«Мышцы, окружающие нижнюю часть позвоночника, представляют собой небольшие тонкие мышцы, предназначенные для удержания осанки в течение длительного периода времени», — говорит Мацуно.
«Они не предназначены для создания большого количества силы или динамических мощных движений, таких как сгибание и скручивание в талии для перемещения или подъема тяжелых предметов».
Многократное повторение этих движений может привести к растяжению мышц и вызвать боль. По словам Мацуно, когда мышцы напряжены, они не функционируют должным образом, что может привести к нагрузке на позвоночник или суставы, вызывая усиление боли и создавая болевой цикл.
Вывод инсайдераРастяжка должна быть сосредоточена на всей нижней части тела, а не только на пояснице.
«Важно растягивать мышцы нижних конечностей, а также нижнюю часть спины, чтобы способствовать правильному движению», — говорит Мацуно. «Растягивая наши ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, он способствует правильному движению сгибания нижних конечностей, а не спины».
Мацуно рекомендует выполнять упражнения примерно 1-2 раза в день. Выполняя растяжки, вы никогда не должны чувствовать боль, только легкое растяжение.
