Упражнения для разных групп мышц: Упражнения на руки

Содержание

Упражнения для танцоров на все группы мышц

Развитие всех групп мышц.
Развитие скорости, выносливости, координации, гибкости.
Разминка и функциональный тренинг.

Образцовый коллектив Танцевально-спортивный клуб АЯКС

Разминка тела общая. Суставная разминка и на разработку сердечно-сосудистой системы

Смысл разминки разогреть все подвижные части тела и разработать Сердечно-сосудистую систему.

Разогрев плечевого пояса — проворачиваем плечи вперед -назад по кругу.
Работа над дыханием глубокие вдохи и выдохи с взмахами руками
Разогрев коленей — ноги вместе, разминаем колени круговыми движениями.
Разогрев локтевых суставов — круговые движения руками от локтей. Разогрев кистей — аналогично.
Выпады в сторону, выпады вперед, выпад-вращение с вытянутой ногой вокруг оси.
Приседания

Универсальная разминка
примерно по 10 повторений

Суставная часть тренировки:

Разогрев шейно-воротниковой зоны
Кисти — вращения в замке по часовой и против
Локти — вращение от локтя
Вращения руками от плеч — руки прямые, максимально амплитудно
Разведение рук в сторону и обнимание себя
Подъем плечей по одному с приседом и с вращением корпуса в стороны — вращения с уходом вперед,
Махи руками вниз вверх поочерёдно — плавно, но амплитудно
Подъем рук наверх с круговой работой кистей
Вращения руками от локтя + вращения с фиксацией

Корпус — скручивания корпуса, ноги на ширине плеч, без резких движений.
Вращение туловища вокруг оси, таз на месте
Вращение тазом.
Вытягивание вниз и вверх с прямой поясницей! , ноги вместе.
Наклоны вперёд с покачиваниями ноги в 2 раза шире ширины плеч. Наклоны в сторону и вперед с прямой спиной (центр в ровном положении без округления спины) и сбрасыванием вниз и через поясницу подъем вверх.

Мельница — касаемся руной противоположной ноги
Вращение бедер (согнутой ноги в колене) по кругу в 2 стороны.
Вращение коленей по одному. Колени вместе- Макс.амплитудно, с присевом пятки не отрываем от пола.
Стопы — свободно вращаем каждую стопу.
Перекат по стопе с пяток на носки, Макс подъем. Ноги вместе, перекаты на рёбра справа на лево, круговые движения стопой

Небольшая растяжка мышц :

Локоть за голову заведение и тянем поочерёдно другой рукой
Плечо на себя в сторону и другой рукой тянем.
Берём за голень ногу тянем на себя, колено как можно выше
Тянем ногу за стопу к себе к ягодице, спина прямая.

Разогрев сердечно-сосудистой системы :

Прыжки на двух и одной ноге, с вращением таза по 30 секунд.
Джампинг джек — руки вверх, ноги в стороны.
Скалолаз
Бег на месте с поднятием колен

Функциональные тренировки

Функциональная разминка с движением по кругу

Выпады в сторону, выпады вперед, выпад-вращение с вытянутой ногой вокруг оси
Приседы с движением вперед

Функциональная прыжковая разминка

Прыжки ноги вместе, прыжки ноги вместе с вращением бедер и коленей 60 секунд
Прыжки с перекрещиванием ног, руки за голову 60 секунд
Прыжки, ноги вместе — ноги в широкой второй позиции в сторону, руки вверх хлопок 45 секунд
Прыжки с выпадом касаясь пола ладонью 3 ножницы, 4 выпад
Лягушка (выпрыгивание из положения приседа) + присед 4+4. Колени не выходят за носки. Спина прямая.

Функциональная жиросжигающая темповая тренировка на месте.

Бег на месте 90 секунд
Бег на месте с поднятием колен до ладоней 60 секунд
Бег на месте с закидыванием носков назад до ягодиц

Интервальные тренировки (табата). Кардиотренировки

Интервальная тренировка Табата 20 секунд подход 10 отдых:

Цикл Джек
Пружинка
Бег на месте
Берпи
Разножка — выпады
Велосипед ( на пресс)

Кардиотренировки

Вариант 1.
4-5 минут по 2 подхода по 10 повторений с интервалом 10 секунд

Прыжки с выпадом касаясь пола ладонью 3 ножницы, 4 выпад. Колени 90 градусов.
Прыжки в планке — ноги в стороны и обратно, одна рука к противоположному плечу.
Присед с прыжком и разворотом и выносом ноги в сторону на 90 градусов. Колени не выходят за носки.
Боковая скрутка и ножницы в положении лежа на пресс.

Вариант 2.
Жиросжигающая по 30 секунд, перерыв 15 секунд.

— прыжки ноги в сторону, руки вверх — Выпады с выносом колена вперед на подъеме
— Выпрыгивания из положения сидя
— В упоре лежа ноги в стору и сбор (корпус ровно на одной линии, мышцы живота в напряжении)
— Упор лежа, поочередно рука к плечу (без раскачки корпуса, шея продолжение позвоночника)
— Упражнение велосипед на пресс (отрываем лопатки от пола)
— Упражнение скручивание на пресс локоть к колену на крест
— Приседы с подъемом и перемещением в сторону

Упражнения на работу ног, стоп, бедер, ягодиц, тазобедренного сустава

Приседания — основные правила:
— концентрация на сгибе тазобедренного сустава, потом уже на коленях

Колени не должны выходить за стопу
Глубина приседаний — до параллели с полом
Следить за смещением коленей — направлены в одну сторону с носками
Прямая спина
Правильное положение головы — смотреть прямо, подбородок параллельно полу.

Упражнения на стопы

Лесенка на четвереньках с упором на руки, ноги поочередно отводим и возвращаем к корпусу, стопа работает с упором на подушечки.
Упор на руки, встаем на подъемы и аккуратно давим на них.
Подъем на носок каждой ноги поочередно в приседе по 20 раз.
Ноги на уровне плеч подъем на подушечки 50-40-30-20 раз со статичным перерывом по 20-30 секунд.
Упражнения на растяжку подъемов.

Упражнения на выворотность суставов

Выворотность суставов

Упражнения на пресс

Упражнения на мышцы спины

Комплексные упражнения: добейся большего в кратчайшие сроки

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Да, действительно можно качественно тренироваться, при этом не просиживая часами в тренажерном зале. Используйте свое время максимально эффективно с проверенной программой тяжелых базовых тренировок. Узнайте больше.

Автор: Диана Рини

У вас мало свободного времени? Ведь именно проблему нехватки времени многие люди называют в качестве причины того, что они не тренируются регулярно по созданной для них фитнес-программе. Итак, возможно ли совместить напряженный жизненный график с эффективными тренировками?

Ответ — да, возможно эффективно и качественно тренироваться без траты часов своего времени в спортзале. Главное здесь — знать, как создать себе программу, состоящую из базовых упражнений. Базовые упражнения могут помочь вам использовать ваше время в спортзале по максимуму и провести отличную тренировку за очень короткое время.

Комплексные или изолированные упражнения?

Все упражнения делятся либо на комплексные, которые задействуют более одной мышечной группы, либо на изолированные, развивающие одну конкретную группу мышц.

Для повышения эффективности тренировок рекомендуются именно комплексные упражнения, так как за 8–10 повторений в подходе они стимулируют рост основных мышечных групп и в короткие сроки буквально меняют телосложение. Плюсом является и то, что комплексные упражнения — это многосуставные движения, в выполнение которых вовлекается одновременно несколько мышечных групп.

Жим лежа, например, — это многосуставное движение, так как при его выполнении задействованы как локтевой, так и плечевой суставы. Таким образом, жим лежа вовлекает несколько групп мышц, включающих мышцы груди, плеч и трицепсы.

Все упражнения делятся либо на комплексные, которые задействуют более одной мышечной группы, либо на изолированные, развивающие одну конкретную группу мышц

С другой стороны, сгибание рук с гантелями на бицепс является ярким примером односуставного упражнения. При его выполнении работает только локтевой сустав. Это движение задействуют только бицепс, и, безусловно, является скорее изолированным, чем комплексным упражнением.

Таким образом, если вы нацелены на качественную тренировку с проработкой максимального количества мышечных групп за минимальное время, ваш выбор — комплексные упражнения. Работая с несколькими группами мышц в рамках одного упражнения, вы можете выполнять меньшее их количество, и в конечном итоге сократить суммарное время пребывания в зале.

Комплексные упражнения увеличивают силу и объем также более эффективно, чем односуставные изолированные упражнения. Это вовсе не значит, что изолированные упражнения малоэффективны. Упражнения, изолирующие отдельные мышцы и мышечные группы, играют важную роль, особенно если речь идет о продвинутых атлетах. Однако, если вы сильно ограничены во времени, следует отдать предпочтение именно комплексным тренировкам.

Дополнительным бонусом комплексных упражнений является то, что они более функциональны в повседневной жизни, в которой нам зачастую приходится выполнять движения вовлекающие множество суставов (например, когда мы садимся или встаем). Полезными они могут быть и в различных видах спорта, где движения преимущественно носят комплексный характер.

Комплексные упражнения для достижения внушительных результатов

Боитесь выглядеть так же как Халк? Большинству людей вообще не стоит беспокоиться о том, что они станут чересчур большими, если будут тренироваться с весами. Особенно не стоит этого делать женщинам, организм которых не вырабатывает гормон тестостерон, необходимый для наращивания огромных мышц.

Для эффективной тренировки не забудьте включить в свою программу эту поистине королевскую группу проверенных временем упражнений, которые помогут вам набрать необходимую форму и зарядят энергией для дальнейших тренировок!

Приседания

Безоговорочно является королем всех упражнений для нижней части тела. Да и в целом, является одним из лучших комплексных упражнений. Присед прорабатывает основные группы мышц, включая мышцы ягодиц, бедер и икры. Присед также неплохо развивает мышцы живота и спины, которые используются для поддержания баланса во время выполнения упражнения.

Приседания со штангой

Выпады

Так же, как и присед, выпады являются одним из главных упражнений для развития нижней части тела. Выпады — это еще одно замечательное многосуставное упражнение. В отличие от изолированных упражнений, таких как разгибание или сгибание ног, выпады особенно полезны в повседневной жизни и спорте.

Это упражнение прорабатывает всю нижнюю часть вашего тела: пресс, спину, ягодицы (особенно хорошо) и мышцы задней поверхности бедра.

Выпады с гантелями

Жим лежа

Когда речь заходит о верхней части тела, то старый добрый жим лежа вне конкуренции. Это базовое упражнение для развития мышц груди, которое также развивает мышцы плеч и рук.

Жим штанги лежа

Верхняя тяга к груди

Правильно выполняйте это упражнение, и вы увидите, как буквально на глазах растет и приобретает форму ваша спина. Вас также удивит, насколько в тонусе окажутся ваши руки, несмотря на то, что вы еще не делали упражнения на бицепс.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга гантели в наклоне

Великолепное упражнение для развития верхних и средних мышц спины, задних пучков дельт и запястий. Так же великолепно для прокачки бицепса и предплечья.

Тяга гантели в наклоне

Жим сидя

Жим гантелей над головой — это замечательное упражнение для развития мышц плеч, верхней части спины, шеи и рук.

Жим гантелей сидя

Велосипед

Это упражнение, которое развивает мышцы брюшной области и выполняется на полу, является одним из лучших упражнений для целевой прокачки мышц пресса, включая верхние, нижние и косые мышцы.

«Велосипед»

Постарайтесь выполнять эти упражнения хотя бы в течение 8 недель. Для достижения оптимальных результатов и снижения вероятности травм не стесняйтесь спрашивать профессионалов или тренеров зала показать вам технику правильного и безопасного выполнения упражнений.

Сколько подходов мне делать?

В основном, одного подхода в 8–12 повторений, после которого достигается мышечное утомление, достаточно. Мышечное утомление — это состояние, когда последние несколько повторов трудновыполнимы, но техника остается правильной. Именно эти последние повторения создают тренировочный эффект и стимулируют изменения в мышцах в кротчайший промежуток времени.

Дополнительные подходы, конечно, могут принести некоторую пользу, но для того, чтобы ощутить результат, достаточно одного подхода, особенно если вы только начинаете тренироваться.

Не беспокойтесь о том, что вначале вам придется потратить несколько тренировок, чтобы прочувствовать подходящий лично вам вес. Самое главное для вас — научиться правильно выполнять упражнения.

Другой способ стимулирования мышц — это смена позиции рук при выполнении тех или иных упражнений, смена положения ног или же угла наклона всего тела

Используйте это время для того, чтобы приучить себя изначально делать все с правильной техникой. В будущем это избавит вас от необходимости возвращаться назад и исправлять ошибки. По мере того, как вы прогрессируете, вы сможете с легкостью достигнуть уровня 12 повторений без технических огрехов. После того, как это будет сделано, Вам нужно будет увеличить веса на следующей тренировке. Выполняйте тренировки с перерывами в различные дни недели, например в понедельник среду и пятницу, давайте мышцам возможность восстановиться. Занятия каждый день или более 3-х раз в неделю на начальном этапе могут привести к перетренированности и не дать ожидаемого результата.

Другой способ стимулирования мышц — это смена позиции рук при выполнении тех или иных упражнений (например, узкий или широкий хват), смена положения ног (широкая / узкая стойка или стопы параллельны/ разведены) или же угла наклона всего тела (старайтесь делать жим лежа с наклонной плоскости, а не просто жим с горизонтальной скамьи). Все это позволит разнообразить тренировки и избежать перетренированности.

Доказано, что комплексные упражнения наиболее эффективны в построении мышечной массы. Перед тем как схватиться за веса не забудьте размять свои мышцы. Например, перед началом тренировки можно несколько минут побегать на беговой дорожке. И конечно, даже после тренировки необходимо делать упражнения на растяжку мышц.

Разминка перед тренировкой и восстановление после

Растяжка развивает гибкость, помогает избавиться от молочной кислоты и подготовить тело к тренировке

Разминка и восстановление должны быть неотъемлемым атрибутом любой тренировочной программы. Цель разминки заключается в подготовке тела к тренировке путем увеличения притока крови к сердцу и мышцам, которые предстоит тренировать.

Отсутствие разминки перед началом тренировки может ограничить функционал мышц, а также увеличить риск получения травмы. Несколько минут для подготовки мышц может избавить вас от многих проблем в дальнейшем.

Зачастую, выполнив последнее повторение, люди сразу идут в душ. Хотя восстановление после тренировки — это также очень важный аспект тренировочного процесса. Восстановление вернет ваше тело в состояние, которое предшествовало тренировке и избавит мышцы от болезненных ощущений.

Восстановление гарантирует то, что осуществляется нормальный венозный отток к сердцу. Это очень важно, так как большое количество крови находилось в работающих мышцах.

Растяжка развивает гибкость, помогает избавиться от молочной кислоты, которая накапливается за время тренировки и помогает подготовить тело к следующей. Растяжкой очень часто пренебрегают. Это в корне неправильно, растяжка помогает удлинить мышцы и позволяет им выполнять движения с большей амплитудой.

Растяжка должна чувствоваться именно в мышцах, а не в суставах. Растягивайтесь только до момента, когда вы чувствуете растяжение в мышцах и задерживайтесь в данном положении на 10–20 секунд. Боль — это первый признак того, что растяжка делается неверно. Если вы чувствуете боль, остановитесь и займите более удобное положение.

Заключение

Итак, в следующий раз, когда у вас появится соблазн «забить» на тренировки, потому что у вас нет на это времени, вспомните, что вы можете тренироваться быстро и с умом, используя вышеописанные комплексные упражнения. В сочетании с продолжительным сном, сбалансированным питанием и положительным настроем вы увидите громадные сдвиги в улучшении вашего физического уровня.

8 лучших упражнений для создания больших и сильных широчайших

Есть очень простая причина, по которой большинству людей трудно построить сильные, широкие и хорошо развитые широчайшие: они делают неправильные упражнения для широчайших.

Поищите в Интернете лучшие упражнения на широчайшие, и вы найдете ошеломляющее количество статей и видеороликов о тренировке широчайших, в которых часто утверждается, что лучший способ нарастить широчайшие — это «причудливые» упражнения, такие как тяга отступников, супермены с собственным весом и т. д. и вытягивание полотенца.

Это болтовня.

Вам понадобится всего несколько эффективных упражнений на широчайшие, чтобы построить желаемую спину.

В этой статье вы узнаете, что это за упражнения, почему они так эффективны и как включить их в свои тренировки.

Содержание

Анатомия широчайших мышц
Простая наука эффективной тренировки широчайших
1. Используйте сочетание упражнений вертикальной и горизонтальной тяги.
2. Используйте эффективные сигналы тяжелой атлетики.
3. Подчеркните прогрессирующую перегрузку.
Лучшие упражнения на широчайшие
1. Становая тяга
2. Подтягивания
3. Подтягивания
4. Тяга штанги
5. Тяга гантелей одной рукой 1
Тяга вниз
8. Толкание широчайших из положения стоя
Оптимальная тренировка широчайших
3 совета для более продуктивных тренировок широчайших
1. Заканчивайте каждый подход 1-2 повторениями до мышечного отказа.
2. Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
3. Принимайте правильные добавки.
Часто задаваемые вопросы № 1: Каковы лучшие упражнения для нижних и верхних широчайших?
Часто задаваемые вопросы № 2: Можно ли делать упражнения на широту дома?
Часто задаваемые вопросы № 3: Отличаются ли «упражнения на широкие широчайшие» и «упражнения на толстые широчайшие»?
Часто задаваемые вопросы № 4: Какие упражнения на широчайшие с гантелями лучше всего подходят?
Часто задаваемые вопросы № 5: Какие упражнения для широких мышц лучше всего подходят женщинам?

Анатомия широчайших мышц

Широчайшие мышцы спины , или «широчайшая мышца» — это большая плоская мышца, которая начинается у основания позвоночника, огибает туловище сбоку и соединяется с плечом.

Вот как это выглядит:

У вас есть две широчайшие мышцы, по одной с каждой стороны тела, поэтому их обычно называют «широчайшими».

Широчайшие участвуют во всех видах движений верхней части тела, хотя их основные функции включают приведение плеч (подтягивание плеч по бокам ближе к туловищу) и разгибание плеч (перемещение рук перед собой ближе к туловищу).

Они также помогают стабилизировать верхнюю часть тела во время таких упражнений, как жим над головой, жим лежа и приседания.

Когда широчайшие хорошо развиты, они выглядят как пара крыльев по обеим сторонам туловища и способствуют V-образному сужению, к которому стремятся многие люди (двумя другими компонентами этого вида являются максимальное развитие плеч и минимум жира на животе).

Вот несколько примеров мужчин и женщин, которые развили свои широчайшие, используя мои Больше Leaner Stronger и Thinner Leaner Stronger программы:

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Простая наука эффективной тренировки широчайших

1. Комбинируйте вертикальные и горизонтальные тяговые упражнения.

Многие люди считают, что лучший способ тренировать широчайшие — это упражнения на вертикальную тягу, такие как подтягивания, подтягивания и опускание широчайших.

И хотя нельзя отрицать, что это одни из лучших упражнений на широчайшие, только выполнение упражнений на вертикальную тягу — не лучший способ сделать ваши широчайшие шире.

Исследования показывают, что упражнения на горизонтальную тягу, такие как штанга, гантели и тяга троса, столь же эффективны, как и упражнения на вертикальную тягу для тренировки широчайших.

Более того, включение таких упражнений, как горизонтальные тяги, в вашу программу поможет вам тренировать широчайшие мышцы в разных направлениях и под разными углами, что, как показывают исследования, дает больший рост, чем тренировка их одним или двумя способами.

Таким образом, если вы хотите оптимизировать развитие широчайших мышц, убедитесь, что вы включили в свою программу сочетание упражнений на вертикальную и горизонтальную тягу (как я делаю в моей программе «Больше, стройнее, сильнее, » для мужчин и «Тоньше, стройнее, сильнее 9»).программа 0070 для женщин).

2. Используйте эффективные сигналы тяжелой атлетики.
Многие люди изо всех сил пытаются почувствовать, как работают их широчайшие во время упражнений на спину, и вместо этого чувствуют, что их бицепсы, ловушки или предплечья несут основную нагрузку.
Ученые из Университета Южной Каролины в северной части штата, возможно, нашли простое решение этой распространенной проблемы: используйте эффективные подсказки для поднятия тяжестей.
В этом исследовании участники смогли успокоить свои бицепсы и увеличить активацию широчайших, когда исследователи дали им несколько простых сигналов, которые побуждали их тянуть мышцы спины, а не рук.
(Исследователи также обнаружили, что «ощупывание» или постукивание по широчайшим во время подхода помогало участникам сосредоточиться на своих широчайших. Конечно, это часто невозможно, если вы тренируетесь в одиночку, но это может быть полезным способом установите «связь мозг-мышцы», если у вас есть желающий партнер по тренировкам. Вы также можете получить аналогичные преимущества, постукивая широчайшими мышцами непосредственно перед подходом — прием, предложенный писателем Лайлом Макдональдом более десяти лет назад.)
Две мои любимые подсказки для увеличения активации широчайших мышц в упражнениях на вертикальную тягу:
«Упритесь локтями в пол».
«Спрячьте лопатки в задние карманы».
И мой любимый сигнал для увеличения активации широчайших мышц в упражнениях на горизонтальную тягу, когда ваш торс параллелен полу, например, при тяге штанги или тяге гантелей, это «ударь локтями о потолок».
3. Подчеркните прогрессирующую перегрузку.
Если вы перестанете становиться сильнее, ваши широчайшие в конечном итоге перестанут расти (это относится ко всем основным группам мышц тела).
Лучший способ стать сильнее и нарастить мышечную массу — это отказаться от высокоповторных «пампинговых» тренировок и поднимать тяжести.
Под «тяжелыми» я подразумеваю выполнение большинства ваших упражнений с весами в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~75% ) до 4-6 (~85%) повторений.
Вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышечной массы от тяжелой атлетики.
Лучшие упражнения на широчайшие
Вы можете найти бесчисленное множество списков упражнений на широчайшие в Интернете, но большинство из них — ерунда.
Вот восемь лучших упражнений для массы.
1. Становая тяга
Становая тяга, безусловно, лучшее универсальное упражнение для спины, которое вы можете делать, потому что оно тренирует каждую мышцу задней цепи (мышцы задней стороны тела), включая широчайшие. Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.
Совет: если вы хотите максимально задействовать широчайшие во время становой тяги, представьте, что во время выполнения упражнения вы раздавливаете апельсины под мышками. Это гарантирует, что ваши широчайшие останутся задействованными на протяжении всего упражнения, и поможет вам привести верхнюю часть тела в правильное положение перед тягой, что поможет вам поднять больший вес.
2. Подтяжка
Исследования показывают, что подтягивания тренируют почти все мышцы спины, но особенно хорошо они тренируют широчайшие. Более того, он также тренирует ваши бицепсы, пресс и даже мышцы груди в меньшей степени.
3. Подтягивания
Как и подтягивания, подтягивания — одно из лучших упражнений для широких мышц. Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в том, что подтягивания тренируют бицепсы немного больше, чем подтягивания, тогда как подтягивания тренируют нижние трапеции немного больше, чем подтягивания.
4. Тяга штанги
Поскольку для перемещения штанги вы используете небольшой толчок ногами, вы обычно можете поднять больший вес с помощью тяги штанги, чем с другими упражнениями для спины. Это одна из причин, по которой исследования показывают, что тяга штанги очень эффективна для тренировки всех мышц спины, включая широчайшие.
5. Тяга гантелей одной рукой
Основное преимущество тяги гантелей одной рукой заключается в том, что каждая сторона тела тренируется независимо, а в качестве опоры используется скамья. Это означает, что вы можете поднять больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что обычно лучше для роста мышц.
6. Сидящий кабельный ряд
Исследования показывают, что тяга каната так же эффективна, как и тяга штанги для тренировки широчайших. Что делает его немного другим, так это то, что при использовании троса ваши мышцы испытывают постоянное напряжение на протяжении каждого повторения, что несколько иначе нагружает мышцы спины, чем другие упражнения на широчайшие со свободным весом.
7. Широта вниз
Исследования показывают, что тяга широчайших мышц тренирует каждую мышцу спины и особенно эффективна при тренировке широчайших мышц (согласно исследованиям, фактически так же эффективна, как и подтягивания).
Совет: несмотря на то, что говорят некоторые «эксперты», чрезмерное расширение хвата при подтягивании широчайших не задействует ваши широчайшие. Исследования показывают, что лучше всего тренировать широчайшие хватом чуть шире плеч, когда ладони обращены от вас и тянуть штангу к груди, а не за шею.
8. Широчайшие отжимания стоя

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Майка Мэтьюза (@muscleforlifefitness)

Отжимания от широчайших мышц стоя — это фантастическое упражнение для силовых мышц, потому что оно тренирует широчайшие за счет разгибания плеч (перемещение рук перед собой к любой стороне туловища и дальше), что, как показывают исследования, идеально подходит для максимальной активации ваши латы. Он также тренирует ваши широчайшие через полный диапазон движений и в растянутом положении, что, как правило, лучше для роста мышц.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Примите участие в викторине
Идеальная тренировка для широчайших
Эта тренировка для спины содержит идеальное сочетание упражнений вертикальной и горизонтальной тяги для тренировки всех основных мышц верхней и нижней части спины, особенно широчайших.
Выполняйте эту тренировку каждые пять-семь дней в течение следующих восьми недель и посмотрите, как отреагирует ваше тело. Я думаю, вы будете приятно удивлены:
Становая тяга: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Тяга блока сидя: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Отжимания широчайших из положения стоя: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
3 совета для более продуктивных тренировок широчайших
1. Заканчивайте каждый подход 1-2 повторениями до мышечного отказа.
Чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, вам нужно выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечного отказа, когда вы не можете завершить повторение, несмотря на максимальное усилие.
Чтобы убедиться, что ваши подходы достаточно близки к отказу, задайте себе этот вопрос в конце каждого подхода, непосредственно перед повторной установкой веса: «Если бы мне было абсолютно необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошим форма?»
Если ответ больше двух, вам следует увеличить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий подход более сложным. Это гарантирует, что вы включите правильный баланс объема и интенсивности в свои тренировки.
2. Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
Предположим, ваша тренировка требует от 4 до 6 повторений становой тяги (как в этой). Если вы делаете 6 повторений в подходе, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода и работайте с этим весом до тех пор, пока вы не сможете (в конце концов) выполнить 6 повторений и так далее.
Если вы делаете 3 или меньше повторений с новым (более высоким) весом в следующих подходах, уменьшите вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что вы можете оставаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6) во всех подходах.
Следуйте той же схеме, пытаясь увеличить количество повторений или веса в каждом упражнении на каждой тренировке. Этот метод известен как двойная прогрессия , и это очень эффективный способ стать лучше и сильнее.
3. Принимайте правильные добавки.
Вам не нужно принимать какие-либо добавки, чтобы набрать мышечную массу и силу, но правильные добавки могут помочь (и если вам нужен конкретный совет о том, какие именно добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, воспользуйтесь Поисковиком добавок Legion). Контрольный опрос).
Вот лучшие добавки для поддержки мышц спины:
0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте протеиновый порошок Whey+ или казеин+.
3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Принять участие в викторине
Часто задаваемые вопросы №1: Какие лучшие упражнения для нижней части широчайших и для верхней части широчайших ?
Никакие упражнения не нацелены на нижнюю часть широчайших, а не на верхнюю или наоборот.
Таким образом, не существует такого понятия, как «упражнение для нижней части широчайших» или «упражнение для верхней части широчайших».
Вместо того, чтобы пытаться нацеливаться на определенные области широчайших, сосредоточьтесь на развитии широчайших в целом, используя упражнения и тренировки, описанные в этой статье.
Часто задаваемые вопросы № 2: Можете ли вы делать упражнения на широту дома ?
Да.
Большинство упражнений на широчайшие в домашних условиях делятся на две категории: упражнения на широчайшие с собственным весом и упражнения на широчайшие с лентой сопротивления.
Лучшими упражнениями на широчайшие мышцы с собственным весом являются упражнения . . .
Подтягивающий
Подтягивание
Перевернутый ряд
И лучшие упражнения на широчайшие с бинтами — это . . .
Вытягивание широчайшими лентами
Ленточный горизонтальный ряд
Вот домашняя тренировка широчайших, которая включает следующие упражнения:
Подтягивания: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Подтягивания широчайших с лентой: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Горизонтальная тяга с лентами: 3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Часто задаваемые вопросы № 3: “ упражнения на широкие широчайшие ”и “упражнения на толстые широчайшие” разные?
№
Согласно старой поговорке о бодибилдинге, вы должны выполнять вертикальные тяговые упражнения для развития широчайших, чтобы увеличить ширину спины, и горизонтальные тяговые упражнения для развития трапециевидных, ромбовидных и круглых мышц, чтобы увеличить толщину спины.
Однако это не основано ни на каких обоснованных научных рассуждениях. На самом деле, исследования показывают, что горизонтальные тяги тренируют широчайшие (мышцы, отвечающие за ширину спины) так же хорошо, если не чуть лучше, как и вертикальные тяги.
Вот почему не стоит сосредотачиваться на одних упражнениях на ширину, а на других на «толщину». Вместо этого выполняйте различные упражнения на вертикальную и горизонтальную тягу во время тренировки спины.
Часто задаваемые вопросы № 4: Каковы лучшие упражнения на широчайшие с гантелями ?
Лучшие упражнения с гантелями на широчайшие включают . . .
Тяга гантелей одной рукой
Становая тяга с гантелями
Тяга гантелей в ряд
Крок ряд
Пуловер с гантелями
Часто задаваемые вопросы № 5: Каковы лучшие упражнения на широту для женщин ?
Анатомия мужчин и женщин очень похожа, поэтому лучшие упражнения на широчайшие для женщин такие же, как лучшие упражнения на широчайшие для мужчин (именно поэтому мои программы для мужчин и женщин содержат одни и те же упражнения для спины).
Таким образом, независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете использовать упражнения для широких мышц, описанные в этой статье.
+ Научные ссылки
Джено, С. Х., и Варакалло, М. (2021). Анатомия, Спина, Широчайшие мышцы спины. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Ву, Дж. Г., и Бордони, Б. (2021). Анатомия, плечо и верхняя конечность, лопаточно-плечевая мышца. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
Леман, Г.Дж., Бьюкен, Д.Д., Ланди, А., Майерс, Н., и Налборчик, А. (2004). Изменения уровней мышечной активации во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование. Динамическая медицина: DM, 3, 4. https://doi.org/10.1186/1476-59.18-3-4
Баракат, К., Баррозу, Р., Альварес, М., Раух, Дж., Миллер, Н., Боу-Слиман, А., и Де Соуза, Э. О. (2019). Влияние изменения угла плечелопаточного сустава на острую объемную нагрузку, мышечную активацию, отек и интенсивность эха на двуглавой мышце плеча у людей, тренирующихся с отягощениями. Спорт (Базель, Швейцария), 7(9). https://doi.org/10.3390/SPORTS70
Фонсека, Р. М., Рошель, Х., Триколи, В., Де Соуза, Э. О., Уилсон, Дж. М., Лаурентино, Г. К., Айхара, А. Ю., Де Созалеан, А. Р., и Угринович, К. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (11), 3085–309.2. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000539
Кубо, К., Икебукуро, Т., и Ята, Х. (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Европейский журнал прикладной физиологии, 119 (9), 1933–1942. https://doi.org/10.1007/S00421-019-04181-Y
Снайдер, Б.Дж. и Лич, Дж.Р. (2009). Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время тяги широчайших мышц вниз по инструкции специалиста. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23 (8), 2204–2209.. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181BB7213
Ноэ, Д. А., Мостарди, Р. А., Джексон, М. Е., Портерфилд, Дж. А., и Аскью, М. Дж. (1992). Миоэлектрическая активность и секвенирование отдельных мышц туловища во время изокинетического подъема. Spine, 17(2), 225–229. https://doi.org/10.1097/00007632-199202000-00018
Снарр, Р. Л., Холлмарк, А. В., Кейси, Дж. К., и Эско, М. Р. (2017). Электромиографическое сравнение традиционного устройства для подвешивания и подтягивания с помощью полотенца. Journal of Human Kinetics, 58(1), 5. https://doi.org/10.1515/HUKIN-2017-0068
Дики, Дж. А., Фолкнер, Дж. А., Барнс, М. Дж., и Ларк, С. Д. (2017). Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний. Журнал электромиографии и кинезиологии, 32, 30–36. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2016.11.004
Юдас, Дж. В., Амундсон, К. Л., Цицерон, К. С., Хан, Дж. Дж., Харезлак, Д. Т., и Холлман, Дж. Х. (2010). Поверхностные электромиографические паттерны активации и движение локтевого сустава во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений Perfect-PulupTM. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (12), 3404–3414. https://doi.org/10.1519/АО.0B013E3181F1598C
Фенвик, К.М.Дж., Браун, С.Х.М., и Макгилл, С.М. (2009). Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(2), 350–358. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181942019
Ронай, П. (2017). Упражнение со штангой. Журнал здоровья и фитнеса ACSM, 21 (2), 25–28. https://doi.org/10.1249/FIT.0000000000000278
Якоби, Дж. М., и Чилибек, П. Д. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue Canadienne de Physiologie Appliquee, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/H01-002
ТОРУ ХАНДА, ХИРОТО КАТО, ШИН ХАСЭГАВА, ДЗЮНИЧИ ОКАДА, И КИЙОТАДА КАТО. (н.д.). СРАВНИТЕЛЬНОЕ ЭЛЕКТРОМИОГРАФИЧЕСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ ДВЕЙЦЕПСА ПЛЕЧА, ШИРОКОЙ МЫШЦЫ СПИНЫ И ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ МЫШЦЫ ПРИ ПЯТИ ПОДТЯГИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЯХ | Японский журнал физической подготовки и спортивной медицины;: 159–168, 2005 г. | ВПРИМ. Получено 20 апреля 2022 г. с https://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/pt/wpr-362331
.
Ронай, П. (2019). Широкая тяга. Журнал здоровья и фитнеса ACSM, 23 (2), 24–30. https://doi.org/10.1249/FIT.0000000000000469
Дома, К., Дикин, Г. Б., и Несс, К. Ф. (2013). Кинематические и электромиографические сравнения между подтягиваниями и упражнениями на тягу широчайших. Спортивная биомеханика, 12 (3), 302–313. https://doi.org/10.1080/14763141.2012.760204
Джозеф Ф. Синьориль, Аттила Дж. Цинк и Стивен П. Швед. (н.д.). Сравнительное электромиографическое исследование паттернов использования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайших мышц вниз — PubMed. Получено 20 апреля 2022 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423182/9.0016
Андерсен, В., Фимланд, М.С., Вийк, Э., Скоглунд, А., и Сетербаккен, А.Х. (2014). Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге широчайших. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28 (4), 1135–1142. https://doi.org/10.1097/JSC.0000000000000232
Пак, С. Ён и Ю, В. Гю. (2014). Дифференциальная активация частей широчайших мышц спины с помощью различных изометрических упражнений на плечи. Журнал электромиографии и кинезиологии: Официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии, 24 (2), 253–257. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2013.12.004
Герлинг, М. Э., и Браун, С.Х.М. (2013). Архитектурный анализ и предсказание функциональных возможностей широчайшей мышцы спины человека. Журнал анатомии, 223(2), 112. https://doi.org/10.1111/JOA.12074
Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120
. https://doi.org/10.1177/2050312120
9
Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в продвижении мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
Branch, JD (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 13(2), 198–226. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.13.2.198
Экерсон, Дж. М., Стаут, Дж. Р., Мур, Г. А., Стоун, Нью-Джерси, Иван, К. А., Гебауэр, А. Н., и Гинзберг, Р. (2005). Влияние добавок креатинфосфата на анаэробную работоспособность и массу тела после двух и шести дней нагрузки у мужчин и женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(4), 756–763. https://doi.org/10.1519/R-16924.1
Bassit, R.A., Pinheiro, C.H.D.J., Vitzel, K.F., Sproesser, A.J., Silveira, LR, & Curi, R. (2010). Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности. Европейский журнал прикладной физиологии, 108(5), 945–955. https://doi.org/10.1007/S00421-009-1305-1
Леман, Г.Дж., Бьюкен, Д.Д., Ланди, А., Майерс, Н., и Налборчик, А. (2004). Изменения уровней мышечной активации во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование. Динамическая медицина: DM, 3, 4. https://doi.org/10.1186/1476-59.18-3-4
8 Плиометрические упражнения для различных групп мышц
Плиометрика, также известная как «тренировка прыжков» или для краткости «плио», представляет собой форму физической подготовки, используемую в основном спортсменами. Эта тренировка включает в себя взрывные составные движения, высокоинтенсивные упражнения и, конечно же, много прыжков. Цель этой тренировки — заставить вас приложить максимум усилий за максимально короткий промежуток времени, поэтому в большинстве случаев количество повторений остается низким, а интенсивность и усилие устанавливаются на высокой планке. Люди, которые занимаются плиометрическими тренировками, могут увидеть увеличение своей силы, скорости, баланса, ловкости и выносливости. Эта тренировка также поможет вам укрепить сухожилия, чтобы снизить риск травм, а также повысить эффективность нервно-мышечной системы.
Итак, теперь вы много знаете о том, что такое плиометрия и о ее преимуществах, давайте начнем с упражнений, не так ли? Готовьте свои плио-боксы, кувалды и медицинские мячи, потому что мы собираемся выполнить несколько высокоинтенсивных упражнений. Режим зверя включен!
Отталкивание одной ногой
Цели: Квадрицепсы
Уровень: Начинающий
Как: оттолкнитесь правой ногой от ящика, а затем оттолкнитесь левой ногой от ящика . Вернитесь в исходное положение и повторяйте до тех пор, пока не выполните нужное количество повторений. Вы также можете махать руками, отталкиваясь от ящика. Повторите это упражнение для обеих ног.
Источник
Прыжки передней коробки
Цели: Подколенные пособия
. вперед, чтобы уравновесить вес тела, напрягите корпус и немного опирайтесь на пальцы ног. Приняв исходное положение, подпрыгните к ящику и амортизируйте приземление средней частью стопы и пяткой в центре ящика.
Источник
Перепады Sladgehammer
Цели: АБРЕМИНА
Уровень: . близко к голове саней. Во время раскачивания двигайте доминирующей рукой к нижней рукоятке, присоединяясь при этом к наименее доминирующей руке. Ударьте его так сильно, как только сможете, но не забывайте контролировать молот, когда он отскочит от шины, чтобы предотвратить травмы. Сделайте это для обеих сторон.
Источник
Прыжки с боковой коробкой
Цели: Аддукции
Уровень: Beginner To Spectediate
Как: . Согните колени и обопритесь на пальцы ног, а затем прыгните в сторону ящика. Приземлитесь в центре коробки и осторожно спрыгните вниз. Вы можете либо спрыгнуть с противоположной стороны и продолжить упражнение с этой стороны, либо вернуться к тому месту, где вы начали, и повторить. Это упражнение необходимо выполнить для обеих сторон.
Источник
Обратная медицина. Броха шарика
Цели: Плечи
Уровень: Beginner для промежуточного
Как: . Присядьте и поместите медицинский мяч между ног. С силой бросьте мяч назад, вбивая его в стену позади себя. Вы также можете выполнить это упражнение в открытом поле с партнером.
Источник
ДОПАСНОСТИ СУЗИНА
ЦЕЛИ: ТРИПЕРС
Уровень: Новичок в промежуточном уровне
Как: . . Выполняйте пас грудью по воздуху и ловите мяч обеими руками, когда он падает.
Источник
Удар сверху
Цели: Lat
Уровень: От начального до среднего
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч.