Упражнения для разминки спины: комплекс эффективных упражнений для разогрева мышц всего тела перед основной тренировкой, правила выполнения и меры предосторожности

как укрепить низ спины с помощью спортивных тренировок в домашних условиях, рекомендации по разминке и ЛФК для начиающих

Боли в поясничном отделе позвоночника часто появляются в самый неожиданный момент и могут доставить серьезные неприятности. Но обычно они возникают только в том случае, если человек не бережет спину или совершенно не заботится об ее укреплении.

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника довольно просты, а на их выполнение требуется 20-30 минут в день. С основными из них — и с важностью выполнения самых элементарных тренировок для спины — и познакомит читателей этот материал.

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника

Упражнения – залог здоровья

Поясница – это самая уязвимая часть всей спины человека в целом. Она испытывает значительные нагрузки при любых действиях – не важно, сидит человек или куда-то идет.

И что уж говорить о тех моментах, когда приходится переносить какие-то тяжести.

Особую нагрузку поясница испытывает у беременных – ей приходится выдерживать вес не только большей части тела человека, но и будущего ребенка, находящегося в утробе матери.

Нагрузка на поясницу при поднятии тяжестей

Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 крупных позвонков. Именно в этой части спины происходит соединение выше расположенной части позвоночника – грудного отдела – и крестца.

В нормальном состоянии позвоночный столб в области поясницы имеет небольшой изгиб, но с учетом того, что человек сейчас практически всегда находится в сидячем положении (и на работе, и дома), этот изгиб находится часто в неправильном положении.

Из-за этого в области поясницы нередко возникают боли и дискомфорт.

Поясничный отдел позвоночника

Также важно помнить, что внутри позвоночника проходит основная часть нервной системы человека, и главная опора тела снабжена большим количеством нервных окончаний.

В этой области находятся в большом количестве сложные соединительные элементы, гибкие суставы, имеется сложная система кровообращения, и все это можно легко повредить.

Однако боли в спине могут возникать и из-за слабого тонуса мышц в этой области.

Таблица. Основные причины появления болей в спине.

Малая двигательная активность	В современных условиях человек практически не двигается в течение дня. Мышцы, которые находятся в районе спины и живота, слабеют и не могут в должной мере выполнять свою функцию, связанную с обеспечением дополнительной опоры для спины.
Неправильная осанка	Если на стуле сидеть неправильно или сутулиться при ходьбе, то природные изгибы позвоночника нарушаются. Из-за этого происходит сжатие и истончение межпозвоночных дисков – главных амортизаторов всего позвоночника.
Слабые мышцы пресса и спины	Мышечный корсет, образованный вокруг талии, удерживает все органы брюшной полости в правильном положении, достаточно близко к позвоночному столбу. Он также является дополнительной опорой для выше расположенной части тела и снижает нагрузку на поясницу. Неразвитые мышцы не могут в полной мере выполнять свои функции и из-за этого нагрузка на позвоночник становится больше.

Цены на пояса для спины

Анатомия мышц спины

Боль в пояснице не представляет угрозы жизни человека, поэтому мало кто всерьез задумывается о том, что нужно постоянно заниматься профилактикой состояния спины.

Обычно люди используют для устранения болей какие-либо аптечные препараты или народные методы. Но эти средства, как правило, лишь снимают болевой синдром, но не улучшают состояние спины.

И таким образом со временем боль будет проявляться все сильнее, а уходить будет очень неохотно.

На заметку! Справиться с болями в спине можно двумя способами, не связанными с использованием медицинских препаратов. Это посещение мануального терапевта, а также выполнение ряда упражнений, которые помогут улучшить состояние поясничного отдела.

Специальные упражнения помогут справиться с болями в спине

Часто человек, столкнувшийся с болями в пояснице, выполняет какие-либо упражнения, рекомендованные врачом. Но потом, как только болевой синдром отступает, просто забрасывает регулярные тренировки. Но это в корне неверное решение. Если давать спине нагрузку постоянно, то можно и вовсе не столкнуться с дискомфортом и заболеваниями позвоночника.

Правильная и неправильная осанка

При каких заболеваниях показаны упражнения?

Не только для профилактики появления болей в спине рекомендуется делать ряд укрепляющих упражнений. Гимнастика для поясницы может в какой-то мере помочь справиться и с рядом заболеваний в этой области.

Например, она очень эффективна при спондилезе. Данная патология обычно наблюдается у пожилых людей из-за возрастных изменений в структуре позвоночного столба.

Чаще всего при спондилезе позвонки достаточно сильно меняют свою форму, обрастая шипами и выступами.

Симптомы спондилеза позвоночника

Также гимнастика для поясницы показана и при межпозвонковых грыжах. Они появляются обычно при значительных физических нагрузках или же из-за малоподвижного образа жизни, а также из-за сидения в неправильной позе.

Грыжа межпозвоночного диска

При остеопорозе, для которого характерно появление хрупкости костей и их пористости, упражнения для спины также рекомендуются специалистами. Заболевание развивается при недостатке кальция.

Внимание! При остеопорозе важно уделять внимание не только выполнению упражнений, укрепляющих поясницу, но и своему питанию. Нужно включить в рацион те продукты, что богаты кальцием.

Остеопороз

При сужении позвоночного канала, где проходят все нервные окончания, или стенозе происходит сдавливание нервов, из-за чего развивается воспалительный процесс. Порой это заболевание может привести к печальным последствиям. Гимнастика способна устранить воспалительный процесс и в целом улучшить состояние спины.

Стеноз позвоночного канала — это сужение поясничного или шейного отдела позвоночного канала

При люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите отмечается изменение формы межпозвонковых дисков и суставов. Характерный симптом – резкая и сильная боль в пояснице при любых движениях, когда необходимо наклониться.

Несмотря на то, что физическая нагрузка в разумных пределах для спины полезна, в ряде случаев она может быть противопоказана. Например, нельзя выполнять упражнения на первых стадиях любого заболевания позвоночника, так как это может спровоцировать ухудшение состояния организма.

Внимание! Важно выполнять только те упражнения, которые порекомендует врач. Неправильная физическая нагрузка способна негативно сказаться на состоянии спины и ухудшить ситуацию.

Также не стоит выполнять гимнастику при обострениях ряда заболеваний. Это может усугубить ситуацию. Запрещено делать упражнения и при повышенной температуре тела или общем негативном состоянии здоровья. Также нельзя тренироваться и при ОРВИ, гриппе и других подобных заболеваниях.

Ряд онкологических заболеваний тоже может оказаться преградой к лечению спины гимнастикой. Все дело в том, что любые новообразования негативно влияют на организм в целом, и порой неизвестно, как тело может среагировать на упражнения.

Правила и рекомендации

Важно помнить, что прежде чем начать выполнять рекомендованный врачом комплекс упражнений, требуется сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к плодотворной работе. Она поможет усилить приток крови к мышечной ткани, разомнет связки и сделает их более гибкими. Разработанные элементы опорно-двигательной системы намного меньше подвержены деформации и повреждениям.

Совет! Разминать тело и мышцы рекомендуется не только перед упражнениями, но и перед трудом. Например, перед началом работ в саду или перетаскиванием тяжестей.

Разминка — обязательная часть упражнений

Важно внимательно следить за реакцией тела на движения. При возникновении болей или сильного дискомфорта занятия лучше прекратить. При заболеваниях позвоночника противопоказано делать любые резкие движения – они могут усугубить состояние.

Любая нагрузка должна увеличиваться постепенно. Нельзя сразу бросаться «с места в карьер» и пытаться выполнить программу максимум.

Лучше постепенно увеличивать число повторений или со временем вводить более сложные упражнения, чем сразу попытаться сделать все и получить дополнительные проблемы со спиной.

Стоит также помнить, что мгновенных результатов ждать от гимнастики нельзя. Эффективность упражнений появится в полной мере только спустя какое-то время.

Шаг 1. После того как была выполнена общая разминка, рекомендуется сделать несколько наклонов таза, лежа на спине. Они хорошо укрепляют мышцы спины, ягодиц, брюшной полости.

Для выполнения этого упражнения требуется лечь на спину на гимнастический коврик и поставить стопы на пол ближе к ягодицам на ширине бедер.

Далее нужно поднять поясницу вместе с бедрами вверх, задержаться в этой позе на 5-10 секунд, а потом опуститься на пол. Выполняется примерно 10 повторов.

Наклон таза в положении лежа

Шаг 2. Следующее упражнение – мостик наоборот. Он хорошо прорабатывает поясницу и рекомендуется для профилактики появления болевого синдрома в этой области.

Чтобы его сделать, нужно лечь на живот, вытянуть вперед руки и ноги назад, слегка согнув колени. Далее требуется поднять вверх конечности, отрывая их от пола.

В верхней позиции нужно задержаться на 5-10 секунд, а затем расслабиться и опустить конечности на пол. Требуется сделать 10 повторов.

Мостик наоборот

Шаг 3. Чтобы сделать следующее упражнение, нужно лечь на спину и поставить ноги на стопы. После этого нужно напрягать бедра и поясницу так, чтобы появлялся небольшой зазор между полом и поясницей. Выполняется 10-20 повторов.

Здесь напрягаются бедра и поясница

Шаг 4. Следующее упражнение поможет не только укрепить поясницу, но и растянуть ее, а также развить равновесие. Для выполнения требуется опуститься на четвереньки и поочередно вытягивать одну из рук вперед вместе с противоположной ногой назад. Выполняется до 20 повторов.

Упражнение с вытягиванием ног и рук

Шаг 5. Далее делаются выпады.

Нужно встать и поставить ноги на ширине плеч, сделать шаг вперед одной из ног, при этом происходит сгибание колена этой ноги, спина остается ровной – наклоняться в пояснице нельзя.

Нога ставится впереди тела, между голенью и бедром образуется прямой угол, бедро располагается параллельно полу. В таком положении нужно постоять несколько секунд, затем вернуться в исходное и сменить ноги.

Выпады

Шаг 6. Боковая планка поможет прокачать мышцы живота, боковой пресс, поясницу. Делать ее нужно так – требуется лечь на бок с упором на локоть нижней руки.

Далее поднять поясницу и зафиксировать ее на весу так, чтобы сформировать телом ровную линию.

Также планка может выполняться обычная – для этого следует повернуться лицом к полу и опереться на локти и пальцы ног, а затем поднять тело, чтобы образовать ровную линию.

Обычная и боковая планка

Шаг 7. Для тренировок поясницы можно использовать фитбол. Следует лечь на него спиной, упереться ногами в пол и попробовать сделать мостик.

Использование фитбола

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Комплекс упражнений для поясницы поможет укрепить и улучшить ее состояние, обеспечит профилактику возникновения ряда заболеваний этой части тела. Однако выполнять его нужно регулярно, предварительно посоветовавшись с врачом, если уже имеются какие-либо проблемы со спиной.

Источник: https://spina-expert.ru/fizkultura/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika/

Каким комплексом упражнений укрепить поясницу

Сильные мышцы позвоночника и низа спины не только гарантируют дополнительную защиту торсу при выполнении множества упражнений, они так же важны в формировании такого желанного и мужественного «треугольного» силуэта.Глубокие мышцы спины состоят из длинных, коротких и подпозвоночных пучков. Три крупнейшие длинные мышцы отмечены на рисунке. Все три расположены по обе стороны позвоночника и тянутся от затылка к копчику. Подвздошно-рёберная мышца (Iliocostalis) расположена дальше всего от позвонков (1), длиннейшая мышца (Longissimus) расположена в середине (2), мышцы позвоночника (spinalis) расположены ровно в середине спины (3).

Каждая из мышц состоит из нескольких пучков мышц: близкие к черепу, расположенные непосредственно на шее, лежащие в середине спины, расположенные в низу спины. Все они ответственны за защиту и движение позвоночника.

Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие мышцы. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. От положения рукоятки зависит, какие пучки мышц больше включены в работу.

При выполнении упражнения для внутренних мышц спины держите рукоятку двумя руками, в положении, когда ладони смотрят друг на друга. Держите спину прямой, если у вас это не получается, используйте меньший вес.

Мертвая становая тяга с гантелями

Наклонитесь вперед, спина и ноги прямые, гантели в руках, руки свободно опущены вниз. Медленно, держа спину прямой, выпрямитесь. Для усложнения упражнения выполняйте его, стоя на одной ноге, но с более легкими гантелями.

Подъем одной ноги на скамейке

Лягте на скамейку животом, вес тела перенесите на согнутое колено, другую ногу держите прямой на весу. Затем поднимите эту ногу как можно выше, задержитесь в верхней точке, и медленно опустите вниз. Повторите для второй ноги.

Выпрямление спины (гиперэкстензии)

Зафиксируйте ноги в тренажере, сложите руки перед грудью в замок. Вес тела перенесите на бедра. Из этой позиции, держа спину прямой, медленно поднимитесь вверх. Для усложнения упражнения поворачивайте туловище при подъеме.

Подъем прямых рук в стороны лежа

Лягте на скамейку животом, так, чтобы туловище выше бедер находилось без поддержки. Носками держитесь за скамью. Распрямите руки в стороны, затем сделайте медленный поворот туловища влево, зафиксируйтесь, затем повернитесь вправо.

Подъем туловища, лежа на земле

Лягте на живот, вытянутые руки сведены за спиной на уровне ягодиц. Очень медленно и осторожно поднимите плечи вверх как можно выше, зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Полет на земле

Лягте на живот, прямые ноги немного подняты вверх. Выпрямите руки и вытяните их перед собой, затем медленно поднимите верхнюю часть торса, разводя руки в стороны и одновременно поочередно сгибая колени. Сделайте один подход до отказа.

Тяга блока к поясу двумя руками хватом вниз

Выполняйте упражнение, взявшись за рукоятку двумя руками, ладони смотрят вниз.

Тяга блока к поясу двумя руками хватом вверх

Выполняйте упражнение, взявшись за рукоятку двумя руками, ладони смотрят вверх.

Тяга блока к поясу одной рукой

Выполняйте упражнение, держа рукоятку одной рукой, ладонь смотрит во внутрь.

Помните, что рекомендованные упражнения для мышц спины (как для верхних, так и для нижних) не нужно выполнять все сразу и в одну тренировку. Это лишь рекомендация по различным упражнениям.

Источник: https://aleks070565.livejournal.com/6592789.html

6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

Экология здоровья: Если вы будете регулярно делать эти упражнения, это поможет вам укрепить поясницу, облегчить боль в спине и избежать последствий плохой осанки. Нижняя часть спины, или поясница, — это довольно чувствительная область тела

Если вы будете регулярно делать эти упражнения, это поможет вам укрепить поясницу, облегчить боль в спине и избежать последствий плохой осанки.

Нижняя часть спины, или поясница, — это довольно чувствительная область тела, в которой сходится множество нервных окончаний. Боль в этой зоне может возникнуть вследствие повреждения подколенного сухожилия, слабости мышц живота, травм, а также грыжи межпозвоночных дисков.

• Хорошая осанка и регулярные физические упражнения помогут укрепить поясницу, однако многие люди этим пренебрегают и у них развиваются заболевания спины, которые сильно ухудшают качество жизни.
• В основном, боль в пояснице возникает из-за физического перенапряжения, неловкого движения или из-за того, что вы слишком долго сидели за компьютером.
• Поэтому просто необходимо избегать, по возможности, сидячего образа жизни, а также быть умеренными в физической активности и не носить тяжести.

К счастью, есть целый комплекс специальных упражнений, чтобы укрепить поясницу и увеличить свою выносливость. Далее мы подробно расскажем вам о 6 лучших упражнениях, которые вы можете выполнять дома.

1.  Подъем рук и ног

Это простое упражнение уменьшит напряжение в зоне поясницы, и, вместе с тем, укрепит мышцы живота.

Как его выполнять?

• Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол и согните колени.
• Протяните вперед правую руку и поднимите левую ногу так, чтобы они были параллельны полу.
• Удерживайте позу в течение 4-х секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2. Подъем рук и ног, лежа на животе

Это упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что на этот раз вы будете лежать на животе, а не стоять на коленях.

Как его выполнять?

• Лягте лицом вниз на гимнастический коврик, руки должны быть вытянуты над головой и ладони на полу.
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу на комфортную для вас высоту.
• Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны и выполните по 10 повторений на каждую сторону.
• Сделайте 3 или 4 подхода по 10 повторений.

3. Поднимаем ноги

Упражнение на подъем ног не только поможет сделать стройнее ваши бедра и ягодицы, но разработать брюшной пресс и укрепить поясницу.

Как его выполнять?

• Лягте на спину, согните правую ногу и плавно поднимите левую ногу.
• Обхватите поднятую ногу обеими руками за колено и попытайтесь удерживать эту позу в течение 30 секунд.
• Смените ногу и повторите те же действия.
• Выполните по 3 подхода с каждой ногой.

4. Подъем таза

Еще это упражнение называют «мостик» и оно хорошо разрабатывает мышцы нижней части спины и области живота.

Секрет хорошего результата заключается в том, что каждый раз, когда вы делаете движение вверх, нужно одновременно сокращать мышцы живота.

Как его выполнять?

• Лягте лицом вверх на коврик, согните колени и обопритесь ногами на пол.
• Вытяните руки по сторонам тела и держите спину прямо, оторвите ягодицы от пола и приподнимите таз.
• Удерживайте позу в течение 10 секунд, отдохните и повторите еще 10 раз.

5. Выпад

Хотя это упражнение было разработано, чтобы тонизировать мышцы бедер, доказано, что также оно оказывает положительное влияние на нижнюю часть спины и помогает снять боль и укрепить поясницу.

Как его выполнять?

• Сделайте выпад левой ногой, согните колено и одновременно вытяните правую ногу.
• Нагните туловище вперед так, чтобы левое колено касалось подмышки, и вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое движение на каждую ногу поочередно, по 10 повторений.

6. Проработка мышц поясничного отдела и косых мышц

Целью этих движений является укрепление этих групп мышц.

Как его выполнять?

• Для того, чтобы укрепить поясницу, лягте на пол с вытянутыми вперед руками и поднимите торс, по крайней мере, 8 раз.
• Отдохните и повторите еще 3 раза.
• Для разработки косых мышц лягте на бок, закиньте ноги на диван и поднимайте тело вверх.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Источник: https://econet.ru/articles/150748-6-luchshih-uprazhneniy-chtoby-ukrepit-poyasnitsu

Как сделать поясницу сильной и здоровой — упражнения для поясницы

Для среднестатистического индивидуума крепкая поясница очень важна.  И если у вас травмирована поясница, то вы попросту не сможете делать жимы штанги из-за головы сидя. Упражнения для поясницы косвенно помогают в других упражнениях, потому что разгибатели спины прямо или косвенно принимают участие практически во всех упражнениях. 

Даже в таких движениях, как жимы лежа на горизонтальной и наклонной (головой вверх) скамье для мышц груди, поясничные мышцы также активно задействуются в работу. Стоит вам повредить поясницу, как вы тут же заметите, что в состоянии использовать куда меньшие веса, чем раньше.

Зачем делать упражнения на поясницу?

Даже в тех упражнениях, которые напрямую вроде бы с поясницей не связаны, таких, как сгибания рук со штангой, махи гантелей через стороны и перед собой, пулловеры, тяга блока сверху и подъемы на носки в тренажере, вы будете ощущать себя не слишком комфортно, если ваша поясница повреждена.

Причем, независимо от величины отягощения, вам окажутся по плечу лишь занятия с очень легкими весами и высоким числом повторов. Но от них не так уж много прока.

Крепкая поясница попросту необходима, если вы намерены поднимать вес с пола или приседать с приличным отягощением. Порой приседания доставляют спортсменам слишком много проблем как раз из-за того, что низ спины у них развит заметно слабее, чем бедра.

Если ваши разгибатели спины развиты слабее, чем бедра или верх спины, ваш прогресс в приседаниях неизбежно прекратится, как бы вы ни изгалялись в зале.

То же самое можно сказать и о таких упражнениях, как становая тяга или тяга штанги в наклоне. Можно заметить, что тяга в наклоне — упражнение вовсе не для низа спины. Да, это так.

Однако слабая поясница не позволит вам удерживать тело в положении наклона, необходимом для выполнения этого движения.

Те, кто время от времени включает в свой арсенал такие силовые движения, как толчок штанги, тяга с пола до груди или пожимания плечами (шраги), заметят, что сильные разгибатели спины играют здесь ключевую роль. Дело в том, что эти мышцы обеспечивают прохождение снарядами среднего участка траектории.

Допустим, у вас слабая поясница. В этом случае вы застрянете на полпути и попросту не сможете должным образом завершить упражнение. Более того, даже сама техника выполнения упражнений будет нарушена.

Разгибатели спины — универсальное мышечное звено

С помощью разгибателей спины сила, развиваемая мышцами ягодиц и бедер, передается наверх, к мышцам середины и верха спины и плечам. Эта связка может работать и в обратном направлении, когда сила верха тела через поясницу передается вниз.

Большинство тех, кто регулярно занимается с отягощениями, прекрасно понимают, что от состояния поясницы во многом зависит их хорошее самочувствие и работоспособность, а потому тренируют разгибатели спины. Однако зачастую дело ограничивается всего лишь одним упражнением, а этого явно недостаточно.

К примеру, я не раз видел в зале людей, которые были способны приседать со штангой весом под 200 кг, но делали при этом становую тягу на прямых ногах с жалкими 70 кг, а такое классное упражнение, как наклоны вперед со штангой на плечах, и вовсе игнорировали. Очевидно, что у таких «деятелей» рано или поздно выявлялся дисбаланс в развитии ног и разгибателей спины.

Когда вы основательно беретесь за развитие низа спины, ваши мышцы в этой области становятся похожими на стальные канаты. Если же разгибатели спины слабы или же травмированы, вы это сразу ощутите на собственной шкуре. Поврежденная поясница не даст вам спокойно стоять, сидеть и даже лежать — вы постоянно будете испытывать боль.

А ведь большинство бодибилдеров относятся к тренировке разгибателей спины спустя рукава. Да, они время от времени делают становую тягу, становую тягу на прямых ногах и наклоны со штангой, но с такими мизерными весами, которые не дают никакого толку.

Тренировочная программа для разгибателей спины

И если у человека проблемы с поясницей, я настоятельно рекомендую ему проделывать какое-нибудь упражнение для пресса, вроде скручиваний, и упражнения для низа спины, а именно гиперэкстензии, до того, как он возьмется за гантели.

Гиперэкстензия

Один-единственный подход гиперэкстензий из 40-50 повторений отлично разогреет поясницу и подготовит ее к предстоящим нагрузкам. Тут я хочу сделать несколько замечаний.

• Советуем не проделывать гиперэкстензии с большим дополнительным отягощением. Если вы ощущаете избыток сил, лучше сделайте несколько лишних повторений или даже подходов. Поднимайте туловище до линии, параллельной полу, не выше. Прогибание в позвоночнике может привести к травме.

Наклоны со штангой на плечах

Замечательное упражнение для разгибателей спины, но его почему-то поклонники бодибилдинга и фитнеса сильно недолюбливают. Возможно потому что наиболее действенные упражнения довольно тяжело выполнять.

Так что, приступая к этому движению, учтите, что шутки закончились.

Однако, поделав наклоны в течение более или менее продолжительного времени (пару месяцев хотя бы), вы с удивлением обнаружите, что стали заметно сильнее в других упражнениях.

Наклоны со штангой можно делать в трех вариациях: с прямой спиной, с округленной спиной и сидя. В большинстве случаев вариант с округленной спиной — наиболее предпочтительный.

Однако иногда такая техника выполнения сопровождается острой болью, что не способствует прогрессу в данном упражнении. В таком случае рекомендуется делать наклоны с прямой спиной.

Наклоны со штангой сидя гораздо менее эффективны, чем два предыдущих варианта, зато они дают возможность приложить силы тем поклонникам фитнеса, которые не могут работать стоя, то есть тем, у кого повреждены колени или лодыжки.

Техника выполнения наклоны со штангой на плечах:

1. Подойдите к стойкам, возьмитесь за штангу широким хватом и поместите гриф за шеей, в районе верхней части спины. Это ключевой момент. Если штанга начнет съезжать в сторону, вы получите больше неприятных ощущений, чем от выполнения самого упражнения.
2. Ноги поставьте на ширине плеч и поверните носки немного вовнутрь.Слегка согните ноги в коленях, конечно, не так сильно, как при частичных приседаниях, но тем не менее.
3. В момент наклона думайте о том, что ваши ступни буквально приросли к полу — это поможет вам лучше растянуть работающие мышцы и контролировать вес.
4. Из исходного положения наклоняйте корпус вперед, удерживая низ тела зафиксированным. Если вам это не удастся, преимущества от выполнения упражнения во многом будут потеряны.
5. В конце каждого повторения делайте паузу, проверяя, что ваши ноги согнуты в коленях, гриф плотно зафиксирован за шеей, а все мышцы тела напряжены. И лишь затем переходите к следующему повторению.

Как низко имеет смысл наклоняться? Чем ниже, тем лучше, поскольку чем ниже вы наклонитесь, тем сильнее вовлекутся в работу разгибатели спины.

Некоторым женщинам удается наклониться так, что их голова оказывается между ног и они видят то, что происходит у них за спиной. На худой конец попробуйте опуститься хотя бы до уровня параллели с полом. Попытавшись наклониться еще ниже, вы обнаружите, что вернуться в исходное положение вам куда проще за счет эффекта отдачи.

Выполнение каждого повторения должно быть строго подконтрольным. Между подходами старайтесь особо не отдыхать, делайте их один за другим.

Чередуйте от занятия к занятию две схемы повторов и повторений. На одной тренировке делайте 4 подхода из 10 повторений, на следующей — 5 подходов по 8 повторений.

Какой вес следует использовать?

Я полагаю, что он должен составлять 50 процентов того веса, который вы способны одолеть в приседаниях 10 раз. В переводе на конкретный язык цифр это может означать следующее: спортсмен, который способен присесть со штангой в 150 кг 10 раз, должен использовать для наклонов отягощение в 75 кг.

Независимо от того, какой вес будет установлен на штанге, вы обнаружите, что последний сет — самый тяжелый, однако он не тяжелее того последнего сета, который вы проделывали неделю назад.

Как следствие таких тренировок ваш результат в приседаниях тоже вырастет, а это в свою очередь приведет к тому, что вы начнете справляться в наклонах с отягощением, которое составит половину от того веса, что вы способны поднимать в приседаниях 10 раз подряд.

Становая тяга штанги на прямых ногах

Я называю это упражнение тягой на почти прямых ногах. Нагруженную штангу никогда нельзя поднимать с пола на абсолютно прямых ногах. Такая техника крайне опасна для поясницы и сгибателей бедра. Кроме того, слегка согнутые в коленях ноги вовсе не помешают вам как следует прочувствовать упражнение.

• Фактически же согнутые колени дают вам возможность использовать большие веса и чувствовать себя при этом в безопасности. По сути дела, ваши ноги должны быть согнуты в коленях примерно так же, как при выполнении наклонов со штангой.

Так же, как и в случае с наклонами, вам надлежит выполнять на одной тренировке 4 подхода по 10 повторений, а на следующей — 5 подходов по 8 повторов.

Техника исполнения становой тяги штанги на прямых ногах:

1. Используйте лямки для укрепления хвата.
2. Важно удерживать гриф как можно ближе к телу на протяжении всей амплитуды движения.
3. Вам нет нужды полностью распрямляться: разгибатели спины загрузятся по максимуму к тому моменту, когда штанга дойдет до середины пути.

Дурной привычкой является резко бросать штангу на пол, так, чтобы «блины» пружинили и помогали вам начать следующий повтор. Поймите, что начальная стадия движения — самая важная. Когда «блины» пружинят, вы обманываете свои мышцы, облегчая им работу.

Поэтому старайтесь подконтрольно опускать вес до полной остановки.

Что касается величины отягощения, то вам следует работать с весом, который составит 75 процентов от того, с которым вы в состоянии выполнить 10 приседаний. Если вы приседаете 10 раз со штангой в 150 кило, ваш рабочий вес в тяге на прямых ногах — 112,5 кг.

Проделывать становую тягу на прямых ногах раз в неделю — более чем достаточно. Лучше всего включать их в облегченную тренировку, которую можно было бы выполнять по средам, и приступать к тягам сразу же после приседаний. Быстрый темп облегчит вашу работу.

Не стоит стремиться к тому, чтобы наклоны со штангой и тяги на прямых ногах включались в один и тот же недельный тренировочный цикл. Предпочтительнее на 6-8 недель сосредоточиться на одном движении, а затем переключиться на другое. Смена упражнений подействует на вас освежающе. Некоторым нравится чередовать наклоны и тяги каждую неделю, меняя заодно число подходов и повторений.

Упражнения для поясницы здорово улучшают показатели и в других движениях. Я уже не говорю о том, что ваши сгибатели бедер сделаются предметом общей зависти. Так что дерзайте. Овчинка стоит выделки!

Источник: https://power-body.ru/kak-sdelat-poyasnitsu-silnoy-i-zdorovoy/

Как укрепить поясницу: упражнения для укрепления мышц в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц поясницы помогут вам сохранить красивую осанку, добиться спортивных или танцевальных успехов. Но главное – они на долгие годы сохранят позвоночник здоровым. Грамотно нагружая поясничные мышцы, вы снимите нагрузку с позвоночника.

А это – лучшая профилактика множества заболеваний позвонков и межпозвоночных дисков. Укрепить поясницу вам помогут подъемы, выпады, гиперэкстензия, классические упражнения вроде лодочки или популярная сейчас «поза змеи».

А если вы восстанавливаетесь после обострения заболеваний позвоночника, то будет предложен комплекс простых лечебных упражнений.

Общие правила

Выполняя упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника, нужно всегда слушать свое тело. Не перенапрягайтесь, избегайте дискомфорта во время упражнений – ваша цель не добиться спортивных рекордов, а поддержать свое здоровье. Запомните, есть разные боли.

Боль усталости, которая сигнализирует о том, что вы прогрессируете в укреплении поясницы. А есть опасные боли, причина которых – в заболеваниях позвоночника или внутренних органов. Их легко различить – «усталые» боли приносят удовлетворение, приятно расслабляют.

Опасный болевой приступ во время занятия не даст вам продолжать тренировку, упражнение станет мучительным и следует немедленно прекратить его.

Заниматься нужно регулярно, иначе организм не привыкнет к нагрузкам и укрепляющий эффект не проявится. Со временем осторожно увеличивайте нагрузку.

Если вы почувствовали спазмы и боли во время упражнения, немедленно прекратите сеанс. Некоторые упражнения могут показаться легкими, но не переусердствуйте. Даже если само движение выполнить очень легко, может оказаться, что слишком большое количество повторений и подходов не принесет пользы для укрепления спины.

Выполняйте упражнения с правильной техникой, слушайте рекомендации инструктора или тренера. Неправильная методика занятий не принесет вам пользы и скорее всего усугубит ваше состояние.

Занимаясь в домашних условиях, следует еще более чутко прислушиваться к своему организму. Если наблюдаются патологии позвоночника, узнайте мнение врача об упражнениях, которые выбрали.

Не стоит делать предложенные упражнения для поясницы в случае беременности, вскоре после переломов позвоночника и во время обострения заболеваний.

Разминка

Перед тем, как начать упражнения, разомнитесь. Суставы и связки должны быть разогреты перед нагрузкой.

1. Ложитесь на спину, согните ноги. Дождитесь того момента, как позвоночник почувствует полное расслабление.
2. Не выходя из положения, вдавите поясничную область в пол и держитесь несколько секунд. Снова расслабьтесь. Выполните дюжину таких повторений.
3. Оставаясь в той же позе, приподнимите ягодицы от пола так, чтобы корпус оставался прямым. Держитесь несколько секунд, расслабьтесь, выполните тоже самое количество повторений.

Упражнения

Развитая мускулатура поясничного отдела позвоночника – лучшая защита от остеохондроза, искривления позвоночника и грыжи. Крепкие мышцы будут снимать нагрузку с позвоночника и поддерживать его.

В результате хрящевые ткани межпозвоночных дисков будут в тонусе.

Если какие-то из указанных проблем уже наблюдаются, проконсультируйтесь с лечащим врачом о том, стоит ли делать упражнения на укрепление поясницы.

Лодочка

Лежа на животе и вытянув руки, приподнимите голову, ноги и руки. Держитесь в таком положении, пока не устанете. Со временем увеличивайте нагрузку. Также можно выполнять упражнение в таком варианте: руки вытяните по линии тела, приподнимите голову и ноги на пару секунд. Выполните 15 повторений.

Растяжка

Сидя на полу, согните ноги в коленных суставах. Обхватите бедра и голени, а затем опустите голову как можно сильнее в грудную клетку. Расслабляйтесь плавно, выполните несколько раз.

Подъемы ног

Ложитесь на живот, приподнимайте ноги от коврика по очереди. После такой разминки приподнимайте снова ноги по очереди, но теперь уже задерживайтесь в верхней точке около четырех секунд. Подняв ноги по очереди, поднимите их затем одновременно, снова по очереди и так далее.

Обратный прогиб

Ложитесь на спину, приподнимите таз, живот и грудь от пола. Обращайте внимания на то, чтобы тело и ноги лежали по прямой. Дышите ровно, вдыхайте в момент подъема. Упражнение растягивает бедренную и позвоночную мускулатуру.

Выпады руками и ногами

Встаньте на четвереньки, руки поставьте чуть шире плеч. Делайте выпады одновременно правой ногой и левой рукой, а затем наоборот. Спина должна быть ровной, а не находиться в положении «колеса». Упражнение поможет стабилизировать мышцы позвоночника.

Боковая планка

Ложитесь на бок, сделайте упор локтем. Поднимайте бедра от пола и держитесь в таком положении поначалу десять секунд, а со временем –до тридцати. Тело должно при этом держаться ровно, по прямой линии. В наиболее напряженной точке каждого повторения держитесь 2 секунды, в подход входит дюжина повторений. Так вы станете выносливее и укрепите поясницу.

Обратные ножницы

Ложитесь на живот, руки положите под голову. Приподнимите нижние конечности, разведите и скрестите их. Ноги при этом обязательно должны держаться прямо. Достаточно будет три подхода по 8 повторений.

Гиперэкстензия

Для выполнения потребуется специальный снаряд либо фитнес-мяч. Упираетесь на снаряд либо мяч только тазом, смотря вниз. Фиксируете ноги, кладете ладони на затылок. Выполняете подъемы туловища с прямой спиной, не доходя до верхней точки. Оптимально будет сделать четыре подхода по дюжине повторений.

Змеиная поза

Ложитесь на живот, упритесь руками в пол и по максимуму прогните спину назад. Это популярное упражнение пришло из йоги.

Кошка

Стоя на четвереньках, сгибайте и разгибайте спину. При этом, когда поясница в нижней точке, голову нужно поднимать, а когда в верхней – опускать. Движения плавные.

Поза ребенка

Сидя на пятках, немного наклоняйтесь, вытягивая руки вперед. Сохраняйте такое положение несколько секунд, понемногу увеличивайте нагрузку.

Плавание

Плавая обычным кролем, вы укрепляете мышцы спины, растягиваете позвонки поясничного-крестцового отдела. Поначалу достаточно будет плавать по полчаса. Затем нужно плавно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему организму.

Лечебная зарядка

Как укрепить мышцы поясницы при остеохондрозе или ревматизме? Если наблюдаются такие заболевания, полезен будет щадящий укрепляющий комплекс. Он также поможет растянуть позвоночник, что освободит межпозвонковые диски, снимет воспалительный процесс и освободит зажатую нервную ткань. Такая зарядка облегчит хроническую мышечную боль в позвонках поясницы:

• Ложитесь на спину, обхватите ноги и держитесь по мере сил, пока не приблизилось чувство дискомфорта. Расслабьтесь. Выполните около 6 повторений;
• Лежа на спине, согните ноги в коленях и потягивайте ногами в влево, а головой вправо, и затем наоборот. Так вы сможете плавно нагрузить поясницу. 9 повторений будет достаточно;
• Лежа на спине, поставьте ноги по ширине плеч, согнув их при этом в коленном суставе. Глубоко вдохните, настолько глубоко, чтобы ягодицы оказались вдавленными в поверхность. Затем сделайте выдох, приподнимая по максимуму уже грудь. Сделайте 10 повторений.

Источник: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

Разминка для спины — лучшие упражнения и позы!

Боли в спине сегодня ощущают не только люди преклонного возраста, но и довольно молодые. Причины таких ощущений две – последствия серьезных заболеваний и недостаточная мышечная сила позвоночника. Первые боли требуют специального медицинского лечения, больным следует обращаться к врачу. А вот предупредить или избавиться от болей, возникающих из-за слабых мышц, можно и нужно самостоятельно.

Разминка для спины

Почему важно укреплять спину

Мускулатура спины состоит из двух групп мышц:

1. Широкие. Привязываются внизу позвоночника, выше по диагонали охватывают всю спину. Вверху атлетическая спина похожа на крылья, силуэт человека с развитыми мышцами напоминает треугольник вершиной вниз. Нижняя часть мышцы опоясывает талию.
2. Трапециевидные. Опоясывают основание черепа, далее держат шею и двигают плечами.

Мышцы спины

Мышцы и связки фиксируются к сегментам позвоночника, отвечают за изгибы и наклоны. Но главная их задача – снимать нагрузки с дисков позвоночника, поддерживать тело в физиологически правильном положении.

Вид сбоку и спереди на поясничный отдел позвоночника

Если мышцы спины очень слабые, то отдельные участки позвоночника неестественно изгибаются, межпозвоночные диски сильно прижимаются друг к другу, утончаются и теряют эластичность. Как следствие – сочленения не смазываются, из-за повышенного трения происходит ускоренный износ. Кости начинают раздражать нервные окончания, а это приводит к болям в спине различной интенсивности и продолжительности. Разминка и тренировка спинных мышц предупреждает дегенеративные изменения в тканях, существенно улучшает качество жизни на долгие годы. Регулярные занятия дают возможность во многих случаях полностью восстанавливать нормальное состояние спины.

Упражнения для спины

Если спина слабая, то это значительно усложняет течение приобретенной патологии позвоночника. Малоподвижный способ жизни, критический недостаток физических нагрузок, избыточная масса – большая проблема для современных людей. Разминка для спины – одно из средств, позволяющих устранять или не допускать неприятные ощущения.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Зачем нужная разминка для спины

Разминать спину рекомендуется в двух случаях: перед интенсивной спортивной тренировкой и в повседневной жизни перед тяжелыми физическими работами или после длительного пребывания в одной позе. Если не делать разминку, а сразу сильно нагружать мышцы, то велики риски появления различных растяжек и более сложных разрывов мышечных тканей. После разминки улучшается эластичность мышц, усиливается кровообращение в тканях, нервная система активизируется и подготавливается к большим нагрузкам.

Разминка спины на рабочем месте

Продолжительность разминки примерно 10 минут, эффективность и интенсивность оценивается по динамике изменения пульса. В зависимости от типов упражнений разминка спины может быть нескольких видов.

Таблица. Виды разминки для спины.

Вид разминки	Краткое описание
Динамическая	Принимается нужная поза – это исходное положение. Из выбранной позы надо дотягиваться до различных точек, они могут располагаться внизу, вверху или по горизонтали. Тянуться следует до тех пор, пока явно почувствуется растяжение мышечных волокон. После этого тело возвращается в исходное положение, мышцы расслабляются.
Статическая	Такая разминка состоит из обыкновенных упражнений на растяжку. Тянуться надо до точки, при которой чувствуется незначительное напряжение определенной группы спинных мышц. Далее следует задержаться на несколько секунд, а только потом вернуться к исходному положению. Эта разминка рекомендуется новичкам, она более безопасна и не создает больших нагрузок на сердечно-сосудистую систему. Позволяет постепенно подготовить тело к увеличению нагрузок на мышцы после разминки.

Одновременно с разминкой спины рекомендуется делать массаж, точечный разогрев мышц дополнительно готовит их к предстоящим нагрузкам.

Массажный валик

Упражнения для разминки спины

Комплекс разрабатывается профессиональными инструкторами и спортивными врачами с учетом предстоящих нагрузок и физиологических особенностей мышечных групп. Обязательно включаются статические и динамические упражнения, за счет которых повышается эластичность связок и подвижность позвоночника. Разминочный комплекс могут использовать люди с недостаточными параметрами физического развития вместо силовых. Вторые им еще трудно делать, а увеличение количества подходов упражнений для разминки позволяет постепенно вернуть мышцы в нужное состояние.

Разминка для шеи и спины, упражнения

Для повышения эффективности упражнения рекомендуется выполнять 2–4 раза в неделю с постепенным увеличением интенсивности. Для уменьшения утомляемости организма упражнения специально чередуются, после напрягающих выполняются расслабляющие. За счет такого подхода исключается вероятность перегрузки сердечно-сосудистой системы, мышцы успевают полноценно отдохнуть и обогатиться кислородом. Правильный выбор индивидуального комплекса не допускает спазма мышц спины и шеи. Если нет возможности обращаться за консультацией к профессиональным тренерам, то регулирование нагрузки выполняется самостоятельно. Надо всегда руководствоваться одним правилом – разминка не должна вызывать неприятных ощущений, упражнения следует делать со средними усилиями. Это на тренировке количество подходов и величина нагрузок подбирается по максимальным возможностям, тренировка требует больших усилий, часть упражнений выполняется несмотря на большую усталость организма. Задача разминки – улучшить кровообращение, ускорить обмен веществ, стимулировать нервные окончания, улучшить тонус нервной системы. И, как следствие, подготовить организм к значительным физическим нагрузкам. Эффективную разминку можно сделать при помощи таких упражнений.

Разминка перед выполнением упражнений

Лодочка

Доступное для всех упражнение, отлично разминает не только мышцы спины, но и поясницы. За счет усиления мышц удается достичь таких результатов:

• формируется правильная осанка:
• усиливаются мышцы корсета;
• увеличивается подвижность позвонков и суставов таза;
• восстанавливаются физиологические нервные импульсы, улучшается кровоснабжение внутренних органов.

Упражнение «Лодочка» для спины

Упражнение входит в обязательный комплекс лечебной гимнастики для исправления искривлений позвоночника, кроме того, оно поможет сбросить лишний вес в области талии.

Лодочка выполняется из двух положений: лежа на спине и лежа на животе. Выбирать можно любое, но специалистами рекомендуется чередование.

«Лодочка в шторм»

Лодочка на животе

1. Занять исходное положение, живот на коврике, принять удобное положение.
2. Максимально выпрямить конечности, напрячь мышцы позвоночника.
3. Прогнуться, при этом напрячь мышцы конечностей. Выдержать несколько секунд, по мере усиления мышц время постепенно увеличивается.

«Лодочка» на животе

Лодочка на спине

Выполнять проще, количество подходов рекомендуется увеличить.

1. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги плотно прижаты друг к другу.
2. Приподнять ноги примерно на 20–25 см от горизонтальной поверхности, приподнять туловище, руки согнуть в локтях.
3. Задержаться в таком положении. Появляется усталость – постепенно выпрямляйтесь.
4. Лечь в исходное положение, расслабить все мышцы.

Общее правило для разминки – сильной усталости не должно быть, после каждого упражнения следует давать мышцам время на полноценный отдых. В мышечных тканях надо почувствовать приятное тепло.

Боковой вариант упражнения

Кошка

Это упражнение, в отличие от первого, направлено не на напряжение мышц, а на их растяжку. Таким же образом чередуются все упражнения для разминки спины. Одновременно укрепляются мышцы позвоночника и живота, спина становится более гибкой, восстанавливается подвижность позвонков. Такая разминка дает возможность избавиться от болей спины, отлично подходит беременным женщинам.

Упражнение «Кошка»

Если его выполнять регулярно, то исправляется осанка, повышается выносливость организма, улучшается функционирование внутренних органов. Упражнение имеет несколько разновидностей.

Классическая кошка

Можно делать как утром, так и вечером после окончания рабочего дня.

1. Медленно опуститесь а пол на колени, сделайте упор руками, как можно больше вытяните спину.
2. На вдохе согните спину дугой, растяните позвонки. Задержитесь в таком положении до появления усталости.
3. На выдохе вернитесь в исходное состояние.

Классическая «Кошка»

Не переутомляйтесь, помните, что вы разминаете спину, а не качаете мышцы.

«Сфинкс»

Если вы хотите узнать, подробное описание упражнений, чтобы проводить зарядку для спины и позвоночника, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Японская кошка

Отличается от обыкновенной тем, что в исходном положении ноги находятся не вместе, а раздвигаются. За счет этого разрабатываются мышцы и связки таза, что очень полезно беременным женщинам. Руки упираются не ладонями, а локтями. Дальнейшие движения идентичны вышеописанным.

Японская «Кошка»

Кошка двигает хвостиком

Исходное положение как в классической кошке. Разница – кругообразно двигается только таз. Вначале несколько оборотов по ходу часовой стрелки, а потом против.

Это упражнение немногим отличается от классического варианта

Все виды этого упражнения для разминки нужно выполнять без чрезмерных нагрузок, следует постоянно контролировать самочувствие. Движения надо делать плавно, без рывков и излишних напряжений. Если есть помощник, то желательно, чтобы он поддерживал положение спины в точках максимального изгиба. За счет этого улучшается подвижность спины на начальных этапах физической подготовки.

Крокодил

Разминку лучше делать сразу после просыпания, можно прямо на кровати. Утром организм требует общей разминки, начинать рекомендуется со спины. Дыхание должно быть спокойным и глубоким, движение медленными, без значительных усилий. На основе этого упражнения доктор Антипко создал комплекс, улучшающий состояние позвоночника. Делать его нужно только в лечебных целях, для разминки он не подходит.

Упражнение «Крокодил» для здоровья позвоночника

1. Надо лечь на спину, ноги на примерно ширине плеч, разведите в стороны руки, при этом ладони должны смотреть вверх.
2. Одновременно медленно голова поворачивается влево, а таз вправо. Правое бедро должно занять горизонтальное положение. Если вначале сделать это тяжело, не нужно прилагать чрезмерных болезненных усилий, через несколько дней подвижность позвоночника восстановится до физиологических показателей. Причем такие благоприятные изменения происходят вне зависимости от возраста.
3. Не спеша вернитесь в начальное положение, немного отдохните, восстановите ритмичность дыхания.
4. Повторите упражнение, только движения должны быть в обратную сторону.

Упражнение «Крокодил»

Количество поворотов подбирайте в зависимости от самочувствия и начальных физических возможностей.

Подтягивание колен

Отлично разминаются не только мышцы на спине, но и на животе.

1. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги прямые, тело полностью расслабленное.
2. На выдохе ноги следует согнуть в коленях, подтянуть к груди, обхватить их руками и максимально приподнять от уровня пола. Но без излишнего напряжения, нельзя с первого раза добиться желанного результата. Надо помнить, что спешка может стать причиной серьезных травм, спина не любит силовых экспериментов.
3. На вдохе вернитесь к исходному положению.

Подтягивание колен к животу

Практические советы по разминке

При тяжелых стадиях остеохондроза некоторые движения не делайте, только лечащий врач может корректировать нагрузку и виды упражнений. Как только острые боли исчезают, рекомендуется сначала сделать легкий массаж позвоночника. Необходимо помнить одно правило ­– выполнять весь комплекс для разминки можно лишь после полного исчезновения болей в пояснице. Какие движения следует делать с особой осторожностью?

1. Наклоны вниз из положения стоя. Это упражнение максимально смещает позвонки, нужно постоянно следить за своим самочувствием.
2. Наклоны в стороны без поддержки руками. Не нужно допускать перенагрузки мышц поясничного пояса.
3. Все движения с отягощениями. Отягощения рекомендуется применять только подготовленным и хорошо физически развитым людям или профессиональным спортсменам.

Наклоны нужно выполнять с осторожностью

Заключение

Интенсивность физических нагрузок носит строго индивидуальный характер. То что для одного человека считается легкой разминкой, для другого представляет существенные нагрузки. Почти все упражнения разминки при увеличении интенсивности и частоты повторений можно использовать в качестве основных физкультурных. И наоборот, если уменьшить нагрузку во время выполнения основных упражнений, то с их помощью можно отлично разминаться. Нет общих универсальных рекомендаций, каждый организм требует индивидуального подхода. Перечень и интенсивность упражнений корректируется в дальнейшем по мере возрастания физических возможностей организма.

Комплекс упражнений на растяжку

Нельзя делать разминку спины до появления пота и одышки, нужно добиться только разогрева мышц. Но выполнение силовых упражнений без предварительной подготовки тела чревато серьезными травмами.

И последнее. Если упражнения будут делаться нерегулярно и без выполнения советов профессионалов, то от таких занятий никакой пользы не будет, а печальные последствия вполне вероятны. Нужно всегда помнить об этом.

 

Если вы хотите более подробно узнать, эффективные методы, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Видео — Упражнения для спины

Разминка для спины, позвоночника и поясницы – упражнения

Существует два разных случая, когда необходимо размять спину: для тренировки и в повседневной жизни. Разминка для позвоночника очень важна в обоих случаях. Скажем так – это жизненно необходимо. Начнем мы с разминки перед тренировкой.

Как разминать спину до тренировки

Когда вы приходите в тренажерный зал, вы делаете пятиминутную разминку для всего тела – так называемое кардио перед тренировкой. Далее нужно размять и растянуть мышцы, над которыми вы собираетесь работать. Допустим, сегодня вы тренируете спину. Значит, будем ее прицельно разминать.

Массаж

Самый лучший вариант – это предварительный массаж. Точечный разогрев мышц спины позволит ей лучше подготовиться к тренировке. А еще лучше сделать это после, для ускорения восстановления, улучшения кровотока и логичного завершения тренировки.

Массажный кабинет есть не в каждом тренажерном зале, поэтому перейдем к более приземленным способам разминки.

Специальные упражнения

Желательно сочетать подобные упражнения с предварительной растяжкой. Важнее всего перед тренировкой тянуть мышцы поясницы.

Классика жанра – комплексная разминка для мышц туловища. Начинаем с шеи и верхнего отдела спины. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах:

1. Делаем головой круговые движения во все стороны. Качаем головой вперед-назад. Наклоняем голову вправо и влево до максимума. Если нужно, помогаем этим движениям рукой.
2. Разводим в стороны согнутые на 90 градусов руки локтями назад. При максимальном разведении делаем несколько пружинящих движений и сводим локтями друг к другу. Максимально тянем локти вперед, пытаемся потянуть область между лопаток.
3. Исходное положение – руки разведены в стороны локтями назад. Начинаем вращательные движения корпуса максимально вправо. Трижды тянемся в эту сторону. Затем повторяем то же самое, только в левую сторону. Стараемся завести руку в сторону вращения.
4. Руки на бедрах. Из этого положения делаем боковые наклоны туловища сначала в одну сторону, затем в другую. На каждую сторону приходится по 3 попытки согнуться вбок. Для удобства можно помогать рукой: когда наклоняемся вправо, тянемся через голову левой рукой в ту же сторону. Аналогично с наклоном в другую сторону.
5. Делаем 10 наклонов вперед. Пытаемся на прямых ногах достать пола перед собой. Первые 5 раз делаем с округленной спиной, а последние стараемся выполнить с ровным грудным отделом. Добейтесь того, чтобы кроме поясницы больше ничего не сгибалось: ни грудь, ни шея.
6. Руки на бедрах. Делаем вращательные движения туловища вокруг точки опоры сначала по часовой стрелке, затем – против. Выполняем по 5-10 оборотов в каждую сторону. При этом стараемся максимально отклониться назад при прохождении задней части воображаемой окружности.
7. Снова делаем вращение, но уже только бедрами. В этом случае мы заканчиваем разминку позвоночника на нижних поясничных позвонках.

Практика показала, что для полноценной разминки перед тренировкой нужно выполнить все упражнения из комплекса. И начинать нужно с шеи, спускаясь все ниже. Это обычная разминка для большинства посетителей тренажерного зала.

Во время тренировки

Во время тренировки разминать спину нужно в случае острой необходимости. Если вы чувствуете, что ваши мышцы этого хотят, периодически выполняйте некоторые пункты из предыдущего списка.

Хорошая разгрузка для позвоночника после становой тяги и приседа – вис на турнике. Во время виса вы можете повернуться максимально в одну сторону, затем в другую – это снимет защемления и скорректирует расположение позвонков к изначальному состоянию. На турнике можно дополнительно выполнить разные упражнения.

Еще один хороший способ размять спину после тяжелого упражнения – лежа на коврике для фитнеса:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
2. Опустите колени на правую сторону, пусть напарник прижмет их своим весом.
3. Постарайтесь повернуть корпус в противоположную сторону. Возможно, вы услышите глухой хруст – это нормальное явление. Позвонки возвращаются в естественное положение.
4. Повторите элемент для другой стороны.

Подобная разминка очень хороша именно после тяжелого упражнения. И не рекомендуется перед тренировкой.

Разминка спины в повседневной жизни

Это очень важный раздел для всех, кто много времени проводит в офисном или домашнем кресле. Важно разминать спину не только перед тренировкой или после нее, но и в обычной жизни.

Спина имеет свойство затекать, мышцы утомляться. Если спинка кресла неудобная, или ее нет вообще, нужно регулярно разминать спину. Иначе для спины, в том числе и для поясницы, создаются неблагоприятные условия.

Нет – скажете вы – мы спокойно работаем по 5 часов и не разминаемся! А вы забыли про регулярное потягивание? Кстати, именно в эти моменты хочется зевнуть, потому что мозг, пользуясь случаем, пытается заправить ваши легкие кислородом.

Организм сам знает, как ему лучше поступить. Мозг посылает сигнал, и вы вытягиваете руки вверх, напрягая мышцы спины. А потом по телу разливается приятное ощущение.

Теперь мы знаем, как тело разминается без нашего непосредственного участия.

Разберем самые простые упражнения для разминки на рабочем месте:

1. Чертим головой большой круг. Затем тянем голову максимально вниз и право-влево. Это разомнет трапеции. Тянем аккуратно, медленно. Получаем от этого удовольствие.
2. Отодвигаемся от стола, прочно ставим ноги на пол перед собой, колени держим вместе.
3. Чуть разворачиваемся вправо и беремся за спинку стула (если спинка подвижна – лучше взяться за сидение).
4. Пытаемся с помощью этого упора развернуться максимально вправо. Таз находится на стуле, а корпус скручивается. В этот момент вы можете услышать глухой и кому-то неприятный хруст. Ваши позвонки встают в правильные позиции.
5. Делаем то же самое в другую сторону. Чувствуем, как по телу разливается приятное тепло.

Это не все упражнения. Для эффективной разминки нужно будет встать с рабочего места. Например, вы пошли в туалет – это самое лучшее место, чтобы по-настоящему вытянуться, повертеться и привести мышцы в порядок.

Самый лучший прием – это встать, вытянуть сомкнутые в ладонях руки максимально вверх. При этом помогите руками вытянуться еще дальше. Тянитесь. Это отличная разминка для всего туловища. Можно вытянуть руки на уровне груди и повторить то же самое, но уже в горизонтальном направлении.

И снова вернемся к массажу. Мы рекомендуем проходить 7–10 дневные курсы массажа спины хотя бы раз в 3 месяца. Это очень полезная процедура. Массажист разгонит застоявшуюся кровь, снимет мышечные защемления, расслабит мышцы. В результате спина будет чувствовать себя превосходно. И это важно для всех – кто занимается, и кто нет. Нельзя сказать, что массаж более эффективен, нежели разминка за счет упражнения. Всему свое время, и оба способа размять мышцы очень важны.

Зачем разминать спину

Самое главное – понимать, для чего вы чт

Гимнастика для позвоночника: 10 упражнений для спины

Восточная мудрость гласит: «Вы здоровы ровно настолько, насколько гибок ваш позвоночник». Здоровье спины напрямую влияет на здоровье всего организма, поэтому за состоянием позвоночного столба необходимо следить независимо от возраста и образа жизни. В решении этого вопроса отлично помогает гимнастика для спины.

Предлагаем вам готовую гимнастику для позвоночника из 10 простых упражнений. Данный оздоравливающий комплекс выполняется стоя и подходит для каждого. Отдельные упражнения можно делать даже на рабочем месте.

Польза гимнастики для позвоночника

Здоровый позвоночник — это не только красивая осанка и грациозная походка, но и ясный ум, хорошая память, нескончаемая энергия. Так считают многие специалисты, занимающиеся лечебной физкультурой. Позвоночный столб является опорой тела, поэтому его состоянием нельзя пренебрегать. Интересно то, что простых упражнений для спины будет вполне достаточно, чтобы поддерживать здоровье позвоночника. Начните выполнять их сегодня, и положительные изменения вы заметите уже через несколько дней.

Существует несколько основных причин, из-за которых гимнастика для спины должна войти в вашу привычку:

1. Укрепление позвоночного столба. А это, как известно, ключ к избавлению от болей в спине. Укрепление позвоночника является важным аспектом для всех людей, но особенно для людей с малоподвижным образом жизни. Совсем не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, чтобы укрепить столь важную часть собственного организма.
2. Формирование правильной осанки. Ровную и красивую осанку можно назвать свидетельством наличия «прочного фундамента» вашего организма. Благодаря ей вы сможете поддерживать здоровье и развить сильное, выносливое тело.
3. Обеспечение головного мозга кислородом. Любые изменения в осанке ограничивают кровоток, поступающий к голове. Чтобы избежать этого, достаточно заниматься периодической гимнастикой для позвоночника.
4. Коррекция расположения внутренних органов. Если спина искривлена, то биологическое расположение жизненно важных органов тоже меняется. Это грозит массой пагубных последствий!
5. Расслабление мышц тела. Мускулатура организма всегда находится в напряжении, которое усиливается в зависимости от производимой работы. Некоторые мышцы необходимо расслаблять посредством специальных упражнений, чтобы дать им качественный отдых и почувствовать легкость во всем теле.

Для укрепления мышечного корсета также посмотрите:

Как и любые другие физические нагрузки, гимнастику позвоночника следует производить, придерживаясь ряда простых правил:

1. Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
2. Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
3. Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
4. Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
5. Лучше всего выполнять упражнения в комплексе. Приведенная ниже тренировка позволяет не только укрепить позвоночный столб, но также воздействует на прилегающие к нему мышцы и в целом развивает мускулатуру спины.

Помимо тренировок в процессе профилактики здоровья позвоночника немаловажную роль играет соблюдение правильного рациона. Пища должна быть богатой кальцием, калием и магнием. Это положительно сказывается на состоянии костей и мышц. Включайте в рацион орехи, молоко, рыбу, овощи, бобовые культуры.

Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.

Список упражнений для гимнастики позвоночника:

1. Наклоны корпуса в сторону: 8-10 повторений на каждую сторону.
2. Разведение рук по трем направлениям: 6-8 повторений.
3. Сведение локтей перед собой: 12-15 повторений.
4. Сведение лопаток: 12-15 повторений.
5. Поочередные отведения рук назад: 8-10 повторений на каждую сторону.
6. Подъемы рук вверх: 8-10 повторений.
7. Скрещивание рук у груди: 12-15 повторений.
8. Сгибания рук затылок-поясница: 8-10 повторений на каждую сторону.
9. Сведение рук за спиной: 8-10 повторений на каждую сторону.
10. Cгибание спины в полуприседе: 12-15 повторений.

Если вы не любите считать повторения, просто включите таймер. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, 20 секунд оставляйте на отдых. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. Для занимающихся без таймера также указано количество повторений.

Таймер для тренировки на 10 минут:

Гимнастика для спины и позвоночника

Описанная ниже тренировка включает 10 простых, но эффективных упражнений, которые акцентированного воздействуют на сам позвоночник, мускулатуру спины, грудного отдела и живота.

Каждый из элементов можно использовать не только в качестве лечебной гимнастики для позвоночника, но и в профилактических целях для здоровья спины, а также как разогревающую разминку перед силовой тренировкой на верхнюю часть тела. Тренинг не потребует дополнительного инвентаря, поскольку работа ведется с собственным весом.

10 упражнений для коленных суставов

1. Наклоны корпуса в сторону

В чем польза: Стартовый элемент гимнастики для позвоночника избавляет атлета от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни, а также спортсменам, занимающимся серьезными физическими нагрузками.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).

2. Разведение рук по трем направлениям

В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).

3. Сведение локтей перед собой

В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.

Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Сведение лопаток

В чем польза: Данное упражнение для позвоночника избавит вас от боли в середине спины или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины. Оптимальное упражнение для профилактики остеохондроза.

Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Поочередные отведения рук назад

В чем польза: Элемент гимнастики для позвоночника и грудного отдела помогает в вопросах профилактики остеохондроза. Если вы чувствуете боль в спине и груди, выполнения этого простого движения позволит поддержать организм и избавить вас от дискомфорта.

Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).

6. Подъемы рук вверх

В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от мигрени.

Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).

7. Скрещивание рук у груди

В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики остеохондроза грудного отдела и позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Сгибания рук затылок-поясница

В чем польза: Это простое упражнение для позвоночника поможет полностью разгрузить его после рабочего дня или тяжелых физических нагрузок. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу. 

Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

9. Сведение рук за спиной

В чем польза: Данное упражнение для спины и грудного отдела нацелено на расслабление околопозвоночных столбов, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.

Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

10. Cгибание спины в полуприседе

В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.

Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Посмотрите наши другие подборки для здорового позвоночника и улучшения осанки:

Топ-10 упражнений для осанки: 10-минутка для спины

Хорошая осанка не только помогает предотвратить травмы и избавиться от дискомфорта в спине, но также преобразит ваше тело с визуальной точки зрения и повысит уверенность в себе. Предлагаем вам готовую 10-минутную тренировку для улучшения осанки, укрепления мышц спины и оздоровления позвоночника.

Тренировка для осанки на 10 минут

Эта короткая тренировка для осанки включает в себя 10 доступных упражнений, которые легко выполнять в домашних условиях или в зале. Благодаря представленным упражнениям вы сможете укрепить мышечный корсет, расправить грудной отдел, раскрыть плечевые суставы, избавиться от напряжения в спине. В качестве бонуса вы также получите прилив настроения, увеличение энергии и общее улучшение состояния здоровья.

Смотрите также:

Выполняйте упражнения указанное количество повторений, с небольшим перерывом на отдых между упражнениями (15-30 секунд). Для выполнения статических упражнений вам понадобится таймер, либо вы можете просто вести счет до нужных значений. Вы также можете сократить или увеличить время выполнения определенных упражнений исходя из своих физических кондиций.

Если вы предпочитаете тренироваться по таймеру, рекомендуем выполнять упражнения по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Обязательно посмотрите нашу подборку лучших мобильных приложений с таймерами для удобства тренировок. Кроме того, в конце статьи предлагается видео с таймером 45 секунд работа / 15 секунд отдых, по которому можно заниматься. 

1. Пловец

Как выполнять: Ложимся на коврик, голова смотрит в пол. Руки вытягиваем вперед, выпрямляем, расстояние между ними ориентировочно на ширине плеч. Ноги также выпрямлены и немного разведены. Из исходного положения поочередно поднимаем левую руку — правую ногу и правую руку — левую ногу. Тянемся кончиками пальцев рук и ног вверх. При выполнении напрягайте ягодичные мышцы, а в верхней точке фиксируйте положение на 1 секунду. Движения делайте плавные, без рывков.

Польза упражнения: «Пловец» направлен на проработку мышц спины, грудного и поясничного отдела позвоночника. Это упражнение на осанку поможет убрать сутулость, укрепить поясницу, привести ягодичные мышцы в тонус, немного задействовать дельтовидные пучки, а также помочь в улучшении координации.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

2. Подъем корпуса с разведенными руками

Как выполнять: Продолжаем тренировку осанки на коврике. Остаемся лежать на животе, ноги немного разведены, руки вытянуты в стороны. Поднимите верхнюю часть тела, не меняя разведенное положение рук. В верхней позе зафиксируйтесь на секунду-полторы. Затем плавно опустите верхнюю часть тела обратно на поверхность. Выполняйте это упражнение для осанки плавно, без рывков.

Польза упражнения: Упражнение равномерно воздействует на грудной и поясничный отдел, убирая напряжение и боли в мышцах. Также это упражнение отлично тонизирует мышечный корсет. Подъем корпуса с разведенными руками укрепляет суставы, помогает связкам не терять эластичность, служит отличным упражнением для тренировки осанки. Также оно помогает избавиться от болей в спине при малоподвижном образе жизни или сколиозе. 

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Встаем на четвереньки, упираясь руками в пол, вытягиваем противоположную руку вперед, а ногу назад. Мышцы пресса держим в напряжении, не отпускаем живот. Поднятые рука и нога параллельны полу или чуть выше. Это исходное положение. На выдохе подтяните локоть поднятой руки к колену, мягко скручиваясь в корпусе. Затем вернитесь в исходное положение, задержитесь на 1-2 секунду и повторите скручивание. Продолжайте держать мышцы в напряжении, выполняйте движение плавно. 

Польза упражнения: Это упражнение для тренировки осанки совсем несложное в исполнении, но оно даст вашим мышцам почувствовать себя в тонусе, укрепит мышцы брюшного пресса, окажет благоприятное влияние на осанку, поможет лучше держать равновесие, улучшит координацию и стабилизирует поясничный отдел. Движение «Охотничья собака» полезно для людей, страдающих искривлением позвоночника.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Можете выполнять это упражнение в статике, просто удерживая в верхнем положении вытянутые руку и ногу по 30 секунд на каждую сторону.

4. Планка на локтях

Как выполнять: Продолжим тренировку осанки с общеукрепляющим упражнением для спины и мышечного корсета. В положении планки вы стоите с опорой на носки и предплечья. Локти должны образовывать угол 90° и располагаться строго под плечами. Втяните и напрягите мышцы брюшного пресса. Тщательно наблюдайте за положением поясницы и лопаток, ваше тело — идеально прямая линия. Не поднимайте ягодицы вверх и не опускайте таз к полу. Тело не должно провисать. Для увеличения нагрузки — держите руки рядом, для облегчения — соедините в замок. Во время выполнения расслабьте плечи, а также дышите ровно и глубоко. Это поможет простоять дольше.

Польза упражнения: Планка укрепляет стабилизационные мышцы корпуса, которые отвечают за поддержку нашего позвоночника. Это универсальное упражнение. Оно задействует все мышцы спины, начиная с шеи, заканчивая поясничным и ягодичным отделами. Дополнительный бонус — проработка мышц пресса в целом, бокового пресса и нижнего пресса, а также рук и плеч.

Сколько выполнять: 45 секунд (или по 20 секунд в два подхода с коротким отдыхом между подходами).

5. Супермен

Как выполнять: Для выполнения этого упражнения для осанки снова ложимся на коврик, руки вытягиваем вперед, ноги немного разводим в стороны для удобства. Начинаем одновременно поднимать выпрямленные руки и ноги от пола. Задерживаемся в верхнем положении на секунду. Затем медленно и плавно опускаем руки и ноги в исходное положение. Повторяем без рывков, тщательно прорабатывая мышцы спины.

Польза упражнения: Упражнение задействует мышцы выпрямления спины, помогает разгибателям спины не терять эластичность, сохраняет тонус. Оказывает благоприятное влияние на осанку, воздействует на сутулость, помогает в реабилитации после травмирования спины, укрепляет мышцы, подготавливая их к нагрузкам с весами. Это одно из самых полезных и эффективных упражнений в домашних условиях для спины, которое смело может включать в тренировку абсолютно каждый. 

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Отведение рук назад

Как выполнять: Исходное положение – остаемся лежать на животе, руки вытягиваем вперед, ноги немного разведены. Поочередно поднимаем каждую руку и отводим ее назад, немного касаясь пальцами ягодичной области или задней поверхности бедра. Во время выполнения поднимаем голову и смотрим в сторону руки, выполняющей это движение. Вторая рука и ноги в этот момент не отрываются от пола. При чередовании выполняем плавные, размеренные движения, которые будут прорабатывать мышцы. Не размахивайте руками, сосредоточьтесь на работе мышечного корсета.

Польза упражнения: Это упражнение для осанки помогает тщательно проработать мышцы спинного отдела, начиная дельтовидными пучками, заканчивая мышцами поясницы. Отведение рук назад можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале в комплексе с другими общеукрепляющими упражнениями спины. Такой упрощенный вариант гиперэкстензии окажет благоприятное воздействие в особенности на тех, у кого имеются проблемы с позвоночником (в том числе его искривление) или при реабилитации после травм. 

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Руки в замок

Как выполнять: Садимся на коврик или мягкую поверхность. Ноги скрестите или просто примите удобное положение. Данное упражнение для осанки можно выполнять и стоя. Заводим правую руку за голову, а левую за спину настолько, чтобы пальцы обеих рук соединились в замок за спиной. Первое время на обязательно соединять руки в замок, достаточно коснуться пальцами рук. Постепенно вы сможете выполнить упражнение в полной амплитуде. Все движения выполняются плавно, не растягивайте мышцы сильно, если ощущаете боль. После выполнения поменяйте руки местами, выполнив то же самое движение.

Польза упражнения: Замок за спиной — статическое упражнение для осанки, которое задействует мышцы плеча, равномерно растягивая их. При выполнении в работу также включаются трицепсы и предплечья. Это простое движение, вкупе с комплексом других упражнений поможет добиться гибкости и сохранит мышцы в тонусе. Упражнение раскрывает грудной отдел, способствует выпрямлению позвоночника и является обязательным элементом тренировки осанки. 

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

8. Планка на руках

Как выполнять: Становимся на любую поверхность в позиции планки на руках. Располагаем кисти так, чтобы они были строго под плечами. Тело должно образовывать ровную линию, не должно быть завышения ягодиц, прогиба в пояснице и сутулости. Если у вас не получается держать ровную линию, старайтесь к ней стремиться, только это положение будет правильной техникой. Первое время занимайтесь перед зеркалом. Дополнительно напрягите мышцы пресса, ни в коем случае не бросайте живот вниз, втяните его. Это создаст дополнительную нагрузку, при которой планка будет максимально эффективной.

Польза упражнения: Планка на руках, включает в работу мышцы кора, в особенности — прямую и поперечную мышцы живота, косые мышцы живота. При правильной технике в работу также включаются мышцы, отвечающие за разгибание спины, выпрямление спины, бедренные мышцы, ягодичный отдел, трапециевидные и широчайшие мышцы спинного отдела. Такие упражнения как планка обязательно должны включаться в тренировку для осанки, поскольку они помогают укрепить мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник.

Сколько выполнять: 45 секунд (или по 20 секунд в два подхода с коротким отдыхом между подходами).

9. Лодочка в статике

Как выполнять: Ложимся на живот, вытягиваем руки перед собой ладонями внутрь, ноги разведены, носки вытянуты. Начинаем выполнение упражнения с одновременного подъема верхней части тела и ног так, чтобы вам было комфортно. Под словом «комфорт» мы понимаем максимально приемлемую высоту, не прогибайтесь чрезмерно, преодолевая боль. Опираемся только на тазовую область и область живота. Руки вытянуты вдоль тела. Старайтесь не задерживать дыхание. 

Польза упражнения: Лодочка в статике полезна не только для улучшения осанки, но и для формирования стройной фигуры. Она позволит вам подтянуть живот, укрепить ягодицы и даже проработать заднюю поверхность бедер. Помощь оказывается и позвоночнику: позвоночный столб укрепляется за счет создания статического напряжения. 

Сколько выполнять: 20 секунд в два подхода с коротким отдыхом на 10 секунд между подходами.

10. Поза сфинкса

Как выполнять: Ложимся на живот, ноги вытягиваем, соединив их друг с другом. Сгибаем руки перед собой так, чтобы они образовывали угол 90°. Для самоконтроля: локти должны находиться под плечами. Во время выполнения ладони лежат на полу, пальцы смотрят вперед. При вдохе сделайте плавный толчок грудного отдела вперед, плечи немного отведите назад и вниз, соединив лопатки. Голову старайтесь держать прямо, немного подтягивая ее вверх, смотрите только вперед, ни на что не отвлекайтесь.

Польза упражнения: Это упражнение для тренировки осанки поможет сделать позвоночник более гибким, укрепить мышцы спины, нормализовать осанку и задействовать выпрямители спины. Движение особенно эффективно включает в работу легкие, улучшая их вентиляцию. Дополнительно улучшается течение крови в тазовой области, в организме проводится «массаж органов».

Во время выполнения подобных упражнений на прогибы как поза Сфинкса, очень важно распределять нагрузку по всему позвоночному отделу. Вы должны прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе позвоночника, иначе это упражнение для осанки спровоцирует боль в пояснице.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

Упражнения для укрепления поясницы

Как сохранить хорошую осанку

1. Выполняйте данную 10-минутку один раз в день 4-5 раз в неделю. Можете сделать упражнения утром, вечером или после основной тренировки. Вы также можете разбить эти 10 упражнений на две тренировки по 5 упражнений и чередовать их в разные дни. 
2. Очень важно следить за спиной не только во время тренировок на осанку, но и в обычной жизни на постоянной основе. Самоконтроль — залог успеха. Всегда держите спину ровно, вне зависимости от того, сидите вы, лежите или идете.
3. Попросите людей из вашего окружения постоянно напоминать вам об осанке. Это поможет держать правильное положение спины. 
4. Не бросайте живот, когда ходите. Втяните его, это поможет мышцам брюшного отдела быть в тонусе. А именно они являются основой для формирования мышечного корсета.
5. Для исправления осанки можно использовать и стену. Прислонитесь к стене затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Отойдите, сохраняя положение, затем вернитесь к стене. Это поможет вам быстро скорректировать осанку.
6. Можно тренировать осанку в домашних условиях, совершая проходку с книгой на голове. Хоть это и немного экзотическое упражнение, оно поможет вам запомнить правильное положение спины и уменьшить сутулость.
7. Не забывайте о тренировках на все тело для сбалансированной нагрузки. Это поможет укрепить мышечный корсет, улучшить общий тонус организма и избавиться от проблем со спиной.
8. При наличии сутулости девушкам лучше избегать (или минимизировать) обувь на высоком каблуке. Особенно, если она доставляет дискомфорт или неудобство. 
9. Помните, что даже регулярные тренировки на осанку не помогут вам убрать сутулость, если вы не следите за спиной в течение дня. 10 минут физических упражнений не принесут результата, если вы, например, сидите 8 часов сгорбившись.
10. Йога – это отличное лекарство от сутулости и болей в спине. Обязательно посмотрите нашу подборку упражнений из йоги для начинающих.

Таймер для тренировок: 45 сек. работа / 15 сек. отдых

Если вы тренируетесь по таймеру, то не забудьте, что вам нужно выполнять некоторые упражнения сначала на правую сторону, затем на левую. В этом случае вы можете делать упражнение на одну сторону 45 секунд, затем следующие 45 секунд – на другую сторону, но тогда общее время тренировки на осанку увеличится. Если вы не хотите увеличивать время тренировки дольше 10 минут, то разделите одну минуту по 20-30 секунд на каждую сторону.

Читайте также:

4 упражнения разминки для спины и гибкости позвоночника в домашних условиях

Спортивные врачи и инструкторы, составляя комплекс разминки для спины и позвоночника, обязательно включают в него ряд упражнений на растяжку мышц, которые помогают увеличить подвижность суставов и эластичность связок.

Специальные упражнения можно использовать как самостоятельный вид гимнастической тренировки при больной спине, в частности, при остеохондрозе, а также как профилактика заболеваний при сидячей работе в офисе.

Можно также использовать несколько упражнений из этого комплекса в качестве разминки спины перед тренировкой.

Комплекс из 4-х упражнений для разминки спины

Комплекс рекомендуется использовать несколько раз в неделю в домашних условиях. Количество выполнений каждого упражнения зависит от вашей физической формы и подбирается индивидуально. Отдельные движения и позы, такие как «кошка» можно использовать ежедневно, а при усталости и напряжённости в мышцах – два или три раза в день.

При выполнении основных упражнений комплекса чередуются напряжение и расслабление, которые препятствует спазму мышц спины и шеи, приводящему к заболеваниям позвоночника. Также увеличивается расширяемость капилляров, ускоряется обмен веществ. Тренируется чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Данный комплекс и каждое отдельное движение в нем улучшают тонус нервной системы и передачу нервных импульсов.

Смотрите также 7 лучших упражнений от жира в области лопаток и эффективный комплекс для похудения низа спины.

Осторожно! Строго не рекомендуется самостоятельно подбирать для себя упражнения, если вы уже страдаете любыми заболеваниями спины, в том числе и искривлениями — сколиозом, лордозом и т.д.

1. Лодочка

Отличное упражнение для проработки всех мышц спины и разминки поясницы. При его выполнении хорошо укрепляются и мышцы пресса. После выполнения этого движения расправляются плечи, улучшается осанка и появляется лёгкость во всём теле. «Лодочка» рекомендуется выполнять всем, кто хочет иметь здоровый позвоночник.

Про 8 полезных свойств «Лодочки» для спины узнаете тут.

Классическая лодочка выполняется в двух вариантах:

1. В положении на спине.
2. В положении на животе.

Для лучшей проработки мышц спины нам подойдет именно второй вариант.

1. Лежим на животе, вытягиваем максимально ноги и руки вверх, при этом растягивая позвоночник;
2. Прогибаемся в спине – ладони, локти, стопы и колени отрываем от пола. Стараемся руки и ноги держать ровными;
3. Отдыхаем в исходном положении в течение нескольких секунд;

Повторяем необходимое количество раз — в среднем от семи до десяти раз.

Гимнастика для спины и позвоночника

Описанная ниже тренировка включает 10 простых, но эффективных упражнений, которые акцентированного воздействуют на сам позвоночник, мускулатуру спины, грудного отдела и живота.

Каждый из элементов можно использовать не только в качестве лечебной гимнастики для позвоночника, но и в профилактических целях для здоровья спины, а также как разогревающую разминку перед силовой тренировкой на верхнюю часть тела. Тренинг не потребует дополнительного инвентаря, поскольку работа ведется с собственным весом.

10 упражнений для коленных суставов

1. Наклоны корпуса в сторону

В чем польза: Стартовый элемент гимнастики для позвоночника избавляет атлета от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни, а также спортсменам, занимающимся серьезными физическими нагрузками.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).

2. Разведение рук по трем направлениям

В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).

3. Сведение локтей перед собой

В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.

Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Сведение лопаток

В чем польза: Данное упражнение для позвоночника избавит вас от боли в середине спины или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины. Оптимальное упражнение для профилактики остеохондроза.

Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Поочередные отведения рук назад

В чем польза: Элемент гимнастики для позвоночника и грудного отдела помогает в вопросах профилактики остеохондроза. Если вы чувствуете боль в спине и груди, выполнения этого простого движения позволит поддержать организм и избавить вас от дискомфорта.

Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).

6. Подъемы рук вверх

В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от мигрени.

Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).

7. Скрещивание рук у груди

В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики остеохондроза грудного отдела и позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Сгибания рук затылок-поясница

В чем польза: Это простое упражнение для позвоночника поможет полностью разгрузить его после рабочего дня или тяжелых физических нагрузок. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу. 

Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

9. Сведение рук за спиной

В чем польза: Данное упражнение для спины и грудного отдела нацелено на расслабление околопозвоночных столбов, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.

Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

10. Cгибание спины в полуприседе

В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.

Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Посмотрите наши другие подборки для здорового позвоночника и улучшения осанки:

Топ-10 упражнений для осанки: 10-минутка для спины

Хорошая осанка не только помогает предотвратить травмы и избавиться от дискомфорта в спине, но также преобразит ваше тело с визуальной точки зрения и повысит уверенность в себе. Предлагаем вам готовую 10-минутную тренировку для улучшения осанки, укрепления мышц спины и оздоровления позвоночника.

Тренировка для осанки на 10 минут

Эта короткая тренировка для осанки включает в себя 10 доступных упражнений, которые легко выполнять в домашних условиях или в зале. Благодаря представленным упражнениям вы сможете укрепить мышечный корсет, расправить грудной отдел, раскрыть плечевые суставы, избавиться от напряжения в спине. В качестве бонуса вы также получите прилив настроения, увеличение энергии и общее улучшение состояния здоровья.

Смотрите также:

Выполняйте упражнения указанное количество повторений, с небольшим перерывом на отдых между упражнениями (15-30 секунд). Для выполнения статических упражнений вам понадобится таймер, либо вы можете просто вести счет до нужных значений. Вы также можете сократить или увеличить время выполнения определенных упражнений исходя из своих физических кондиций.

Если вы предпочитаете тренироваться по таймеру, рекомендуем выполнять упражнения по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Обязательно посмотрите нашу подборку лучших мобильных приложений с таймерами для удобства тренировок. Кроме того, в конце статьи предлагается видео с таймером 45 секунд работа / 15 секунд отдых, по которому можно заниматься. 

1. Пловец

Как выполнять: Ложимся на коврик, голова смотрит в пол. Руки вытягиваем вперед, выпрямляем, расстояние между ними ориентировочно на ширине плеч. Ноги также выпрямлены и немного разведены. Из исходного положения поочередно поднимаем левую руку — правую ногу и правую руку — левую ногу. Тянемся кончиками пальцев рук и ног вверх. При выполнении напрягайте ягодичные мышцы, а в верхней точке фиксируйте положение на 1 секунду. Движения делайте плавные, без рывков.

Польза упражнения: «Пловец» направлен на проработку мышц спины, грудного и поясничного отдела позвоночника. Это упражнение на осанку поможет убрать сутулость, укрепить поясницу, привести ягодичные мышцы в тонус, немного задействовать дельтовидные пучки, а также помочь в улучшении координации.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

2. Подъем корпуса с разведенными руками

Как выполнять: Продолжаем тренировку осанки на коврике. Остаемся лежать на животе, ноги немного разведены, руки вытянуты в стороны. Поднимите верхнюю часть тела, не меняя разведенное положение рук. В верхней позе зафиксируйтесь на секунду-полторы. Затем плавно опустите верхнюю часть тела обратно на поверхность. Выполняйте это упражнение для осанки плавно, без рывков.

Польза упражнения: Упражнение равномерно воздействует на грудной и поясничный отдел, убирая напряжение и боли в мышцах. Также это упражнение отлично тонизирует мышечный корсет. Подъем корпуса с разведенными руками укрепляет суставы, помогает связкам не терять эластичность, служит отличным упражнением для тренировки осанки. Также оно помогает избавиться от болей в спине при малоподвижном образе жизни или сколиозе. 

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Встаем на четвереньки, упираясь руками в пол, вытягиваем противоположную руку вперед, а ногу назад. Мышцы пресса держим в напряжении, не отпускаем живот. Поднятые рука и нога параллельны полу или чуть выше. Это исходное положение. На выдохе подтяните локоть поднятой руки к колену, мягко скручиваясь в корпусе. Затем вернитесь в исходное положение, задержитесь на 1-2 секунду и повторите скручивание. Продолжайте держать мышцы в напряжении, выполняйте движение плавно. 

Польза упражнения: Это упражнение для тренировки осанки совсем несложное в исполнении, но оно даст вашим мышцам почувствовать себя в тонусе, укрепит мышцы брюшного пресса, окажет благоприятное влияние на осанку, поможет лучше держать равновесие, улучшит координацию и стабилизирует поясничный отдел. Движение «Охотничья собака» полезно для людей, страдающих искривлением позвоночника.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Можете выполнять это упражнение в статике, просто удерживая в верхнем положении вытянутые руку и ногу по 30 секунд на каждую сторону.

4. Планка на локтях

Как выполнять: Продолжим тренировку осанки с общеукрепляющим упражнением для спины и мышечного корсета. В положении планки вы стоите с опорой на носки и предплечья. Локти должны образовывать угол 90° и располагаться строго под плечами. Втяните и напрягите мышцы брюшного пресса. Тщательно наблюдайте за положением поясницы и лопаток, ваше тело — идеально прямая линия. Не поднимайте ягодицы вверх и не опускайте таз к полу. Тело не должно провисать. Для увеличения нагрузки — держите руки рядом, для облегчения — соедините в замок. Во время выполнения расслабьте плечи, а также дышите ровно и глубоко. Это поможет простоять дольше.

Польза упражнения: Планка укрепляет стабилизационные мышцы корпуса, которые отвечают за поддержку нашего позвоночника. Это универсальное упражнение. Оно задействует все мышцы спины, начиная с шеи, заканчивая поясничным и ягодичным отделами. Дополнительный бонус — проработка мышц пресса в целом, бокового пресса и нижнего пресса, а также рук и плеч.

Сколько выполнять: 45 секунд (или по 20 секунд в два подхода с коротким отдыхом между подходами).

5. Супермен

Как выполнять: Для выполнения этого упражнения для осанки снова ложимся на коврик, руки вытягиваем вперед, ноги немного разводим в стороны для удобства. Начинаем одновременно поднимать выпрямленные руки и ноги от пола. Задерживаемся в верхнем положении на секунду. Затем медленно и плавно опускаем руки и ноги в исходное положение. Повторяем без рывков, тщательно прорабатывая мышцы спины.

Польза упражнения: Упражнение задействует мышцы выпрямления спины, помогает разгибателям спины не терять эластичность, сохраняет тонус. Оказывает благоприятное влияние на осанку, воздействует на сутулость, помогает в реабилитации после травмирования спины, укрепляет мышцы, подготавливая их к нагрузкам с весами. Это одно из самых полезных и эффективных упражнений в домашних условиях для спины, которое смело может включать в тренировку абсолютно каждый. 

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Отведение рук назад

Как выполнять: Исходное положение – остаемся лежать на животе, руки вытягиваем вперед, ноги немного разведены. Поочередно поднимаем каждую руку и отводим ее назад, немного касаясь пальцами ягодичной области или задней поверхности бедра. Во время выполнения поднимаем голову и смотрим в сторону руки, выполняющей это движение. Вторая рука и ноги в этот момент не отрываются от пола. При чередовании выполняем плавные, размеренные движения, которые будут прорабатывать мышцы. Не размахивайте руками, сосредоточьтесь на работе мышечного корсета.

Польза упражнения: Это упражнение для осанки помогает тщательно проработать мышцы спинного отдела, начиная дельтовидными пучками, заканчивая мышцами поясницы. Отведение рук назад можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале в комплексе с другими общеукрепляющими упражнениями спины. Такой упрощенный вариант гиперэкстензии окажет благоприятное воздействие в особенности на тех, у кого имеются проблемы с позвоночником (в том числе его искривление) или при реабилитации после травм. 

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Руки в замок

Как выполнять: Садимся на коврик или мягкую поверхность. Ноги скрестите или просто примите удобное положение. Данное упражнение для осанки можно выполнять и стоя. Заводим правую руку за голову, а левую за спину настолько, чтобы пальцы обеих рук соединились в замок за спиной. Первое время на обязательно соединять руки в замок, достаточно коснуться пальцами рук. Постепенно вы сможете выполнить упражнение в полной амплитуде. Все движения выполняются плавно, не растягивайте мышцы сильно, если ощущаете боль. После выполнения поменяйте руки местами, выполнив то же самое движение.

Польза упражнения: Замок за спиной — статическое упражнение для осанки, которое задействует мышцы плеча, равномерно растягивая их. При выполнении в работу также включаются трицепсы и предплечья. Это простое движение, вкупе с комплексом других упражнений поможет добиться гибкости и сохранит мышцы в тонусе. Упражнение раскрывает грудной отдел, способствует выпрямлению позвоночника и является обязательным элементом тренировки осанки. 

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

8. Планка на руках

Как выполнять: Становимся на любую поверхность в позиции планки на руках. Располагаем кисти так, чтобы они были строго под плечами. Тело должно образовывать ровную линию, не должно быть завышения ягодиц, прогиба в пояснице и сутулости. Если у вас не получается держать ровную линию, старайтесь к ней стремиться, только это положение будет правильной техникой. Первое время занимайтесь перед зеркалом. Дополнительно напрягите мышцы пресса, ни в коем случае не бросайте живот вниз, втяните его. Это создаст дополнительную нагрузку, при которой планка будет максимально эффективной.

Польза упражнения: Планка на руках, включает в работу мышцы кора, в особенности — прямую и поперечную мышцы живота, косые мышцы живота. При правильной технике в работу также включаются мышцы, отвечающие за разгибание спины, выпрямление спины, бедренные мышцы, ягодичный отдел, трапециевидные и широчайшие мышцы спинного отдела. Такие упражнения как планка обязательно должны включаться в тренировку для осанки, поскольку они помогают укрепить мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник.

Сколько выполнять: 45 секунд (или по 20 секунд в два подхода с коротким отдыхом между подходами).

9. Лодочка в статике

Как выполнять: Ложимся на живот, вытягиваем руки перед собой ладонями внутрь, ноги разведены, носки вытянуты. Начинаем выполнение упражнения с одновременного подъема верхней части тела и ног так, чтобы вам было комфортно. Под словом «комфорт» мы понимаем максимально приемлемую высоту, не прогибайтесь чрезмерно, преодолевая боль. Опираемся только на тазовую область и область живота. Руки вытянуты вдоль тела. Старайтесь не задерживать дыхание. 

Польза упражнения: Лодочка в статике полезна не только для улучшения осанки, но и для формирования стройной фигуры. Она позволит вам подтянуть живот, укрепить ягодицы и даже проработать заднюю поверхность бедер. Помощь оказывается и позвоночнику: позвоночный столб укрепляется за счет создания статического напряжения. 

Сколько выполнять: 20 секунд в два подхода с коротким отдыхом на 10 секунд между подходами.

10. Поза сфинкса

Как выполнять: Ложимся на живот, ноги вытягиваем, соединив их друг с другом. Сгибаем руки перед собой так, чтобы они образовывали угол 90°. Для самоконтроля: локти должны находиться под плечами. Во время выполнения ладони лежат на полу, пальцы смотрят вперед. При вдохе сделайте плавный толчок грудного отдела вперед, плечи немного отведите назад и вниз, соединив лопатки. Голову старайтесь держать прямо, немного подтягивая ее вверх, смотрите только вперед, ни на что не отвлекайтесь.

Польза упражнения: Это упражнение для тренировки осанки поможет сделать позвоночник более гибким, укрепить мышцы спины, нормализовать осанку и задействовать выпрямители спины. Движение особенно эффективно включает в работу легкие, улучшая их вентиляцию. Дополнительно улучшается течение крови в тазовой области, в организме проводится «массаж органов».

Во время выполнения подобных упражнений на прогибы как поза Сфинкса, очень важно распределять нагрузку по всему позвоночному отделу. Вы должны прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе позвоночника, иначе это упражнение для осанки спровоцирует боль в пояснице.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

Упражнения для укрепления поясницы

Как сохранить хорошую осанку

1. Выполняйте данную 10-минутку один раз в день 4-5 раз в неделю. Можете сделать упражнения утром, вечером или после основной тренировки. Вы также можете разбить эти 10 упражнений на две тренировки по 5 упражнений и чередовать их в разные дни. 
2. Очень важно следить за спиной не только во время тренировок на осанку, но и в обычной жизни на постоянной основе. Самоконтроль — залог успеха. Всегда держите спину ровно, вне зависимости от того, сидите вы, лежите или идете.
3. Попросите людей из вашего окружения постоянно напоминать вам об осанке. Это поможет держать правильное положение спины. 
4. Не бросайте живот, когда ходите. Втяните его, это поможет мышцам брюшного отдела быть в тонусе. А именно они являются основой для формирования мышечного корсета.
5. Для исправления осанки можно использовать и стену. Прислонитесь к стене затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Отойдите, сохраняя положение, затем вернитесь к стене. Это поможет вам быстро скорректировать осанку.
6. Можно тренировать осанку в домашних условиях, совершая проходку с книгой на голове. Хоть это и немного экзотическое упражнение, оно поможет вам запомнить правильное положение спины и уменьшить сутулость.
7. Не забывайте о тренировках на все тело для сбалансированной нагрузки. Это поможет укрепить мышечный корсет, улучшить общий тонус организма и избавиться от проблем со спиной.
8. При наличии сутулости девушкам лучше избегать (или минимизировать) обувь на высоком каблуке. Особенно, если она доставляет дискомфорт или неудобство. 
9. Помните, что даже регулярные тренировки на осанку не помогут вам убрать сутулость, если вы не следите за спиной в течение дня. 10 минут физических упражнений не принесут результата, если вы, например, сидите 8 часов сгорбившись.
10. Йога – это отличное лекарство от сутулости и болей в спине. Обязательно посмотрите нашу подборку упражнений из йоги для начинающих.

Таймер для тренировок: 45 сек. работа / 15 сек. отдых

Если вы тренируетесь по таймеру, то не забудьте, что вам нужно выполнять некоторые упражнения сначала на правую сторону, затем на левую. В этом случае вы можете делать упражнение на одну сторону 45 секунд, затем следующие 45 секунд – на другую сторону, но тогда общее время тренировки на осанку увеличится. Если вы не хотите увеличивать время тренировки дольше 10 минут, то разделите одну минуту по 20-30 секунд на каждую сторону.

Читайте также:

4 упражнения разминки для спины и гибкости позвоночника в домашних условиях

Спортивные врачи и инструкторы, составляя комплекс разминки для спины и позвоночника, обязательно включают в него ряд упражнений на растяжку мышц, которые помогают увеличить подвижность суставов и эластичность связок.

Специальные упражнения можно использовать как самостоятельный вид гимнастической тренировки при больной спине, в частности, при остеохондрозе, а также как профилактика заболеваний при сидячей работе в офисе.

Можно также использовать несколько упражнений из этого комплекса в качестве разминки спины перед тренировкой.

Комплекс из 4-х упражнений для разминки спины

Комплекс рекомендуется использовать несколько раз в неделю в домашних условиях. Количество выполнений каждого упражнения зависит от вашей физической формы и подбирается индивидуально. Отдельные движения и позы, такие как «кошка» можно использовать ежедневно, а при усталости и напряжённости в мышцах – два или три раза в день.

При выполнении основных упражнений комплекса чередуются напряжение и расслабление, которые препятствует спазму мышц спины и шеи, приводящему к заболеваниям позвоночника. Также увеличивается расширяемость капилляров, ускоряется обмен веществ. Тренируется чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Данный комплекс и каждое отдельное движение в нем улучшают тонус нервной системы и передачу нервных импульсов.

Смотрите также 7 лучших упражнений от жира в области лопаток и эффективный комплекс для похудения низа спины.

Осторожно! Строго не рекомендуется самостоятельно подбирать для себя упражнения, если вы уже страдаете любыми заболеваниями спины, в том числе и искривлениями — сколиозом, лордозом и т.д.

1. Лодочка

Отличное упражнение для проработки всех мышц спины и разминки поясницы. При его выполнении хорошо укрепляются и мышцы пресса. После выполнения этого движения расправляются плечи, улучшается осанка и появляется лёгкость во всём теле. «Лодочка» рекомендуется выполнять всем, кто хочет иметь здоровый позвоночник.

Про 8 полезных свойств «Лодочки» для спины узнаете тут.

Классическая лодочка выполняется в двух вариантах:

1. В положении на спине.
2. В положении на животе.

Для лучшей проработки мышц спины нам подойдет именно второй вариант.

1. Лежим на животе, вытягиваем максимально ноги и руки вверх, при этом растягивая позвоночник;
2. Прогибаемся в спине – ладони, локти, стопы и колени отрываем от пола. Стараемся руки и ноги держать ровными;
3. Отдыхаем в исходном положении в течение нескольких секунд;

Повторяем необходимое количество раз — в среднем от семи до десяти раз.

2. Кошка

Растяжки являются естественными и для человека, и для животных. Выполнив работу, связанную с однообразным положением мышц, мы стараемся потянуться, растягивая мышцы посильнее.

«Кошечка» — упражнение, способствующее отличной растяжке и гибкости позвоночника и проработке всех мышечных групп спины. Оно идеально подходит для разминки мышц спины. Эту позу включают в различные гимнастические комплексы, в том числе в комплексы художественной и лечебной гимнастики.

1. Стоим на четвереньках, опираясь на колени и кисти рук.
2. Выгибаем спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.

Выполняем заданное количество упражнений: в среднем десять раз по три подхода.

Подробнее смотрите на видео:

3. Крокодил

Это упражнение входит в одноименный гимнастический комплекс для здоровья позвоночника от доктора Антипко, состоящий из 12-ти шагов. Данный комплекс один из лучших в своем роде для избавления от боли в области позвоночника. Сравниться с ним по эффективности может только японский метод с валиком. Выполняя его, вы отлично нагружаете мышцы всего тела, особенно мышцы спины, поддерживающие позвоночник.

1. Ложимся на спину, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Ладони смотрят вверх.
2. Поворачиваем корпус в левую сторону, а голову в правую. Правое бедро приподнимается.
3. Движение головы и корпуса в противоположные стороны должны проходить одновременно и симметрично.
4. Возвращаемся в исходное положение и проделываем движение в противоположную сторону.

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны.

4. Подтягивание колен к животу

Отлично растягиваются и прорабатываются все мышцы спины. Хорошо подходит тем, кто часто испытывает чувство скованности и дискомфорт в области поясницы.

1. Выполняем лёжа на спине.
2. Руки и ноги расположены свободно.
3. Сгибаем ноги в коленном суставе и подтягиваем колени к груди на выдохе. Медленно опускаем ноги. Три или четыре секунды расслабляемся на вдохе.

Повторяем движение в среднем десять раз.

Также рекомендуем посмотреть 7 самых распространенных причин отложения жира в области спины.

Внимание! Вариантом выполнения данного упражнения может быть подтягивание колен не к груди, а к локтям. Этот вариант является более усложнённым, сильнее нагружает мышцы спины и разрабатывает тазобедренные и плечевые суставы.

Можно ли выполнять данный комплекс при больной пояснице?

В этом случае лучше всего обратиться к врачу-физиотерапевту или реабилитологу. Профессионалы смогут подобрать для вас индивидуальный комплекс физической нагрузки, который не только поможет исцелиться, но и послужит профилактикой будущих нарушений. В период обострения всех заболеваний спины, в том числе и остеохондроза, упражнения для разминки врачи делать не рекомендуют.

Как только острая боль начинает стихать, нужно начинать выполнять приёмы самомассажа и делать легкую разминку. Делать это рекомендуется аккуратно и плавно, исключив резкие движения. Каждое упражнение из предложенного комплекса поначалу нужно совершать не с полной амплитудой. С каждым днём боль в спине будет всё меньше, и когда она пройдёт, можно приступить к выполнению всего комплекса в полную силу.

Упражнения — это лучший способ распрощаться с остеохондрозом. Они способны улучшить кровообращение, снять спазм мышц, укрепить мышечно-связочный аппарат позвоночника, устранить боли, увеличить объем движения, помочь высвободить нервные окончания.

Упражнения, которые не рекомендуется выполнять при остеохондрозе:

• В положении стоя с наклонами вниз, чтобы излишне не нагружать позвоночник в вертикальном положении и наклоне.
• Наклоны без опоры, так как они создают избыточную нагрузку на поясницу.
• Упражнения с отягощениями, потому что они могут спровоцировать обострение болезни.

При данном заболевании вопрос о подборе упражнений можно решить с инструктором по лечебной физкультуре: он сможет подобрать тот комплекс, который больше всего вам подходит. Важным условием является регулярность занятий и соблюдение техники выполнения каждого движения. Выполнение движений для разминки поясницы является хорошим средством профилактики заболеваний позвоночника. Это позволяет избежать многих проблем со здоровьем! Вдобавок вы получаете очень приятные дополнения — идеальную осанку и стройную фигуру!

Разминка Упражнения и растяжка Разминка

Для достижения наилучших результатов прижмите к стене.	Easy: Правильное положение стопы для икр Стопы должны быть выровнены на ширине плеч, вы можете убедиться в этом, стоя по обе стороны от прямой линии на полу. Когда вы отводите заднюю ногу назад, она не должна пересекаться или отклоняться от средней линии, ваша стопа должна быть направлена ​​вперед, а пятка либо плоско на полу, либо приподнята, если вы стремитесь развить растяжку. Передняя нога должна согнуться так, чтобы, глядя через колено, можно было видеть кончики пальцев ног. Наклонитесь вперед, стараясь удерживать прямую линию между пяткой, бедром и головой.
Easy: Soleus 1. Встаньте обеими ногами на полу, направив вперед, на полшага друг от друга. 2. Держа спину прямо, руки на бедрах, выдохните и опуститесь вниз, опираясь всем телом на заднюю ступню.
	Easy Normal Stretch 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна ступня вытянута на полшага вперед. 2. Удерживая переднюю ногу прямо, согните заднюю ногу, положив обе руки на согнутые бедра. 3. Медленно выдохните, стремясь наклонить обе ягодицы вверх, удерживая переднюю ногу прямо, а обе ступни на полу, указывая вперед. 4. Медленно вдохните и расслабьтесь после этого упражнения на растяжку. Повторите растяжку еще раз, на этот раз начиная с поднятия пальцев передней стопы к потолку, но удерживая пятку на полу.
Easy: Quadriceps Standing 1. Встаньте, держась за надежный предмет, или поднимите одну руку в сторону для равновесия. 2. Поднимите одну пятку к ягодицам и одной рукой возьмитесь за ступню. 3. Вдохните, медленно подтягивая пятку к ягодице, постепенно выталкивая таз вперед. 4. Старайтесь держать оба колена вместе, слегка согнув опорную ногу.
	Легко: Выпад в сторону 1. Встаньте прямо, обеими ногами вперед, на ширине плеч. 2. Положите руки на бедра, чтобы спина оставалась прямой, медленно выдохните, отведя вес тела в сторону. 3. Не наклоняйтесь вперед и не ставьте колено согнутой ноги поверх пальцев ног. По мере увеличения растяжки стопа согнутой ноги должна немного указывать наружу. 4. Чтобы увеличить растяжку, расслабьтесь вверх, медленно отодвигая ступни на несколько дюймов в стороны.
Умеренный: Нога выше 1. Лягте на спину, вытянув левую руку в сторону, при этом левую ногу переместите через правую так, чтобы колено было на одной линии с бедрами. 2. Держа правую ногу прямо, правой рукой надавите на колено левой ноги, медленно выдыхая при растяжении.
	Easy: Положение плода 1. Лягте на спину, положив голову на пол. 2. Медленно подтяните обе ноги к груди и закрепите их там, обхватив руками заднюю часть колен. 3. Выдохните, опуская ноги на ноги, постепенно отрывая ягодицы от пола. 4. Оказавшись в этом положении, вы можете растянуть шею, медленно наклонив подбородок к груди.
Легко: Изгиб позвоночника 1. Начните растяжку, лежа на животе, прижав руки к груди пальцами вверх. 2. Выдохните, подталкивая себя руками и напрягая ягодицы, при этом обе ноги твердо стоят на полу. 3. Посмотрите вверх в потолок, чтобы также почувствовать растяжение шеи.
	Easy: Bar Twist 1. Встаньте так, чтобы обе ступни смотрели вперед, на ширине плеч, слегка согнув ноги. 2. Используйте гриф, чтобы держать верхнюю часть тела прямо, с высоко поднятыми локтями, медленно поворачиваясь в обоих направлениях. 3. Избегайте скоростного движения или форсированного растяжения — это отлично подходит для катания на сноуборде и лыжах — посетите этот сайт, чтобы узнать больше.
Easy: Растяжка нижней части спины и кошки 1. Примите положение на четвереньках, направьте пальцы вперед, а пальцы ног назад. 2. Начните с плоской спины, а затем опустите голову вниз, толкая лопатки вверх и наружу, поднимая верхнюю часть спины.
	Easy: Колено назад 1.Встаньте или сядьте прямо, держите спину прямо, голова смотрит вперед. 2. Положите обе руки на поясницу, пальцы направлены вниз, локти разведены в стороны. 3. Медленно выдохните, осторожно отводя локти назад, стараясь заставить их соприкоснуться.
Easy: Удушение плеча 1. Скрестите одну руку горизонтально над грудью, обхватив ее рукой или предплечьем чуть выше локтевого сустава. 2. Выдохните, медленно подтягивая плечо к груди. 3. Во время растяжки старайтесь держать бедра и плечи вперед.
	Easy: Растяжка бицепса у стены 1. Прижмите ладонь, внутреннюю часть локтя и плечо одной руки к стене. 2. Держа руку в контакте со стеной, выдохните и медленно разверните тело, чтобы почувствовать растяжение бицепсов и груди. 3. Отрегулируйте положение руки выше или ниже и повторите, чтобы растянуть несколько бицепсов и мышц груди.
Легкий-умеренный: Рука вниз по позвоночнику 1. Вытяните одну руку вниз по центру спины пальцами вниз. 2. Другой рукой возьмитесь за локоть. 3. Медленно выдохните, осторожно потянув вниз локоть, стремясь провести пальцами вдоль позвоночника.
	Легко: Растяжка вверх 1. Вытяните обе руки прямо над головой, соприкасаясь ладонями. 2. Вдохните, медленно поднимая руки вверх, затем назад, сохраняя спину прямой. 3. Выдохните и расслабьтесь после растяжки, прежде чем повторить.
Easy: От подбородка к груди спереди 1.Положите обе руки на затылок, пальцы сцеплены, большие пальцы направлены вниз, локти направлены прямо вперед. 2. Медленно выдохните, опуская голову вниз, стремясь коснуться подбородком груди. 3. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать спину прямо, плечи и спину опущены. 4. Расслабьте руки и сделайте вдох, поднимая голову.

Какие упражнения для разминки? (с иллюстрациями)

Упражнения на разминку могут помочь человеку подготовиться как физически, так и морально к физической активности.Они служат для снижения кровяного давления, увеличения гибкости мышц, улучшения кровообращения и даже снижения риска травм. Практически для каждой части вашего тела есть разминка.

Практически для каждой части тела есть разминка.

Многие начинают разминку с кругов над головой. Чтобы выполнить их, наклоните голову набок так, чтобы одно ухо было близко к одному из плеч. Затем поверните голову к передней части тела, поворачивая голову, пока второе ухо не окажется рядом с противоположным плечом. Наконец, поверните голову обратно на другую сторону. Сделайте эти круги головой примерно 10 раз.

Разминка может подготовить спортсменов морально и физически к тренировке.

Круговые движения руками также являются хорошей разминкой. Начните с вытянутой правой руки, а затем поверните назад, держа ладонь наружу, а большой палец направлен в небо. Сделайте это примерно 10 раз, а затем переключитесь на другую руку. После того, как вы выполнили круговые движения руками назад обеими руками, сделайте круги вперед руками, держа ладони внутрь, а большой палец направлен к земле.Повторите эти разогревающие упражнения примерно 10 раз.

Приседания — хорошее упражнение для разминки.

Растяжка бедра также является хорошей разминкой.Для их выполнения встаньте прямо и отведите правую ногу на полшага назад. Затем, сгибая правое колено, перенесите вес обратно на левое бедро. Теперь опустите левую ногу вниз, наклоняясь вперед, держа ногу прямо. Задержитесь в этом положении около 15 секунд, а затем поменяйте сторону и повторите упражнение.

Боковые изгибы помогают разогреть косые мышцы по бокам живота и поясницы.

Вы также можете использовать растяжку икры в качестве разминки. Чтобы выполнить их, встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки от нее. Затем наклонитесь к стене, поддерживая себя руками. Вытяните правую ногу вперед, держа колено согнутым, в то время как вторую ногу отведите назад, при этом колено выпрямлено, а пятка твердо стоит на земле. Двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение, и удерживайте это положение примерно 10-20 секунд, прежде чем переключиться на другую ногу.

Вы также можете попробовать разгибание ног в качестве разминки. Для этого встаньте перед устойчивым стулом и возьмитесь за него обеими руками. Переместите одну ногу вперед, а затем поверните ее назад и позади себя. При этом немного согните колено. Попробуйте повторить эти разминки примерно 10 раз, прежде чем сменить ногу.

Приседания с невесомостью можно выполнять как разминку.

Легкая атлетика, разминка

---

Начало тренировки с эффективной разминки имеет решающее значение практически в любом виде спорта, но разминка имеет особенно большое влияние на успех среди легкоатлетов.Упражнения на разминку в легкой атлетике, представленные в этом видео, могут помочь бегунам, прыгунам в длину, прыгунам в длину и спринтерам ослабить и удлинить активные мышечные волокна перед тем, как подвергнуть тело нагрузке с высокой интенсивностью. Что еще более важно, такие динамичные разминки в легкой атлетике могут открыть кровообращение в мышцах кора, рук и ног. Улучшение кровообращения означает более эффективную доставку кислорода и топлива к трудолюбивым мышечным клеткам, что может привести к более быстрым рефлексам и лучшим результатам для каждого уровня затраченной энергии.

В прежние времена упражнения на растяжку и разминку считались независимыми друг от друга и служили разным целям; растяжка, удлинение и расслабление мышц и повышение гибкости во время разминки усиливают тепло и кровоток. На данный момент исследования доказали, что спортсмены получают наибольшую пользу от «динамической растяжки» или многоцелевых движений, сочетающих в себе преимущества обоих.

Спортсмены и тренеры могут следить за тем, как Тревор Тайсманн из Kbands Training знакомит зрителей с серией динамических растяжек, разработанных с учетом требований легкой атлетики.

Dynamic Track Warm Up: высокие колени с сопротивлением

Первое из этих динамических упражнений на разминку на треке будет зависеть от сопротивления тренировочных лент Kbands, которые должны быть закреплены вокруг верхней части ног спортсмена. После того, как повязки закреплены, спортсмен может двигаться по трассе длиной от 10 до 15 метров медленным бегом, поднимая колени как можно выше на каждом шаге. Преувеличенный подъем колена будет подтягивать сгибатели бедра, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы ног, преодолевая сопротивление K-банд.

По мере того, как спортсмены движутся по трассе в серии подъемов колен с сопротивлением, им также необходимо сосредоточиться на задействовании рук. Поскольку активные руки переходят в активные ноги, локти следует сгибать под углом 90 градусов, а руки должны оставаться в движении на протяжении всего упражнения на разминку.

Dynamic Track Warm Up: Resisted Karaoke

Следующий набор движений в этой динамичной легкой атлетике называется шагом караоке. Движение является боковым, поэтому спортсменам нужно будет одинаково работать с обеими сторонами тела, двигаясь по дорожке и поднимаясь в противоположных направлениях.На каждом шаге тело должно двигаться в стороны, а ноги чередоваться. Правая нога должна приземлиться перед телом, затем левая и так далее. Каждый шаг должен поднимать колени высоко, а туловище оставаться свободным и полностью вращаться. Поскольку мышцы кора имеют важное значение для скорости во время спринта, спортсмены должны сосредоточиться на диапазоне движений туловища, бедер и поясницы. Опять же, дополнительное сопротивление лент Kbands Training заставит целевые группы мышц работать интенсивнее, что улучшит кровообращение и повысит ценность упражнения.

Dynamic Track Warm Up: сопротивление препятствиям

Последний динамический участок в этой разминке в легкой атлетике называется «барьер с сопротивлением». Это движение выполняется в более медленном темпе, что увеличивает напряжение групп мышц, на которые направлено растяжение. Спортсмены будут двигаться по дорожке на шагу, и на каждом шаге они поднимают колено до упора и поворачивают ногу вперед в бедре, как ворота.Тренеры и бегуны могут посмотреть на спортсмена на видео, чтобы увидеть, как он медленно работает ногой и бедром, преодолевая сопротивление лент, сохраняя прямое и ровное тело.

Поскольку это движение активирует разные группы мышц, когда оно выполняется в прямом и обратном направлении, спортсмены должны будут уделять одинаковое время обоим, начиная с движения вперед. Когда колено поднимается и тянется, стопа должна оставаться прямо под коленом. Это поможет спортсмену сохранить концентрацию энергии движения в мышцах бедра.Спортсмены должны оставаться под контролем и не позволять колену вытекать наружу или выходить вперед слишком быстро.

Когда бегуны достигают конца 10-15-метрового отрезка пути, они делают обратный ход и уходят назад. Это означает, что они поднимают колено перед телом, затем открывают ворота и ставят ступню позади себя, возвращаясь назад. Во время всего движения линия бедер должна оставаться перпендикулярной линии движения.

Dynamic Track Warm Up: объединяем движения

Три динамических участка этой разминки должны быть выполнены вперед и назад по три раза каждый с установленными полосами сопротивления ног Kbands.После того, как спортсмен трижды спустился по дорожке и вернулся обратно в каждом упражнении, мышцы должны быть теплыми и активными, а кровь должна течь в соответствии с слегка учащенным пульсом. На этом этапе Kbands можно убрать, и спортсмены могут завершить один заключительный раунд каждой растяжки без дополнительного сопротивления. Бегуны должны поддерживать широкий, высокий, увеличенный диапазон движений и в полной мере использовать ощущение расслабленности в мышцах в этот момент.

Dynamic Track Warm Up: Striding Out

Перед тем, как перейти к интенсивной тренировке на беговой дорожке, бегуны могут выполнить одно последнее упражнение на разминку, которое будет состоять из шести спринтов на 10–20 метров.Спортсмены могут выстроиться в линию в начальной точке и завершить шесть спринтов в удобном темпе, который подготовит мышцы и суставы к предстоящей тренировке.

Чтобы получить больше упражнений по легкой атлетике, включая разминку, силовые тренировки и комплексные тренировки, спортсмены и тренеры могут посетить Kbands Training.com и изучить раздел сайта по легкой атлетике. Kbands Training.com также предлагает подробную информацию о полосах сопротивления Kbands. Узнайте, как эти простые ремешки могут улучшить производительность за счет увеличения толчка ног, скорости бокового движения, устойчивости корпуса и силы бедер.

Гусеничный тренажер

7 эффективных программ разминки для начинающих

Сегодня я собираюсь показать , как разогреть для ваших тренировок по художественной гимнастике.

И это важно:

Если вы все время получаете травмы, это может быть причиной.

Фактически , вероятно, это инструмент №1 для предотвращения травм.

(Но большинство новичков думают, что это неважно.)

В этом посте вы ТОЧНО узнаете, как использовать разминку, чтобы стать сильнее, чем когда-либо.

Итак, без лишних слов, давайте сделаем это!

Давайте кратко рассмотрим интересные научно обоснованные причины:

1.Меньше травм: Снижает количество травм, связанных с тренировкой, и увеличивает гибкость (1, 2, 3).

2. Более высокая физическая работоспособность: Повышение температуры тела до определенного уровня или повышение температуры тела в определенное время дня улучшает гибкость и общие спортивные результаты (4, 5). На это влияет не только ваша разминка, но и оптимальное время для тренировок.

3. Меньшая болезненность: Скорее всего, также уменьшит количество ощущаемой болезненности после тренировки (6).

4. Более высокая умственная работоспособность: Более того, мысленное разогревание также показало улучшение общего контроля мелкой моторики, времени и координации (7).

Хотите тренировать максимально высокий уровень?

Без травм?

Лучше контролировать мелкую моторику, синхронизацию и координацию?

И меньше болезненных ощущений после тренировки?

Перед стартовым выстрелом нужно разминаться.

Ключевой вывод: Вашему телу требуется тепло и определенная общая температура тела, чтобы предотвратить травмы и болезненность, одновременно увеличивая выходную силу и общее качество упражнения.

Согреться легче, если согреть все тело.

Вместо части.

Как?

Используя комплексные упражнения, например:

Их может выполнять кто угодно, и вы можете работать с интенсивностью, изменяя продолжительность.

Или скорость.

Это означает, что вы можете менять разминку по мере того, как становитесь сильнее.

Вы всегда можете получить травму.

Даже если тренируешься в комнате с подушками.

Разминка — полезный момент, чтобы уделить больше внимания своим слабым местам.

Вот почему вы хотите спросить себя:

• Где я подвержен травмам?
• Какие у меня слабые места?
• На какие места на моем теле нужно обращать особое внимание?

Во время разминки сосредоточьтесь на этих областях.

Обычно это связано с запястьями.

Потому что твои травмы не исчезнут просто так.

Итак, вам нужно найти способ справиться с ними.

И оберните эти суставы в упражнении.

Часто приходите к выводу.

То, что делает вас слабым сейчас, сделает вас сильнее позже.

Как вы разминаетесь перед тренировкой по художественной гимнастике?

Ниже вы найдете 7 тренировочных диаграмм с различными упражнениями, которые вы можете использовать.

Прыжки со скакалкой и бег — это всегда сложные сложные движения.

Итак, как должна выглядеть ваша разминка?

Помимо сложных движений, вам также нужно обратить особое внимание на слабые места .

Если вы похожи на большинство людей, вам нужно обратить особое внимание на запястья .

Вот эффективные процедуры разминки для начинающих:

Разминка для языковых классов

Некоторым ученикам сложно сразу перейти к уроку английского языка.Тихая концентрация, необходимая на уроке английского языка, сильно отличается от хриплого движения, которое обычно происходит в коридоре. По прибытии в класс ученики должны приспособиться к этой совершенно другой среде и перейти в режим обучения. Учителя английского языка могут помочь своим ученикам в достижении этой цели, начав занятия с простой разминки. Эти увлекательные занятия позволяют студентам легко усвоить английский и подготовиться к изучению сложных тем.
1. Щетка для картона

Разделите Ss на две группы и разделите доску на две половины.Напишите на одной стороне A-M, а на другой N-Z. Одна группа должна думать о странах, начинающихся с одного набора букв. По одному ученику из каждой группы подходит к доске и записывает страну. Затем они передают ручку / мел следующему ученику в своей группе, который пишет о другой стране. Продолжайте до тех пор, пока у всех не будет очереди или у групп не закончатся идеи. Сотрите все страны, написанные в L1, и исправьте написание других стран, где это необходимо. Разрешите Ss сделать письменный отчет о странах, которые теперь указаны на доске, что обеспечит то, что все Ss начнут с более равномерного уровня знаний, чем они могли бы сделать без этого задания.

2. Найдите сходства и различия

Разделите учащихся на пары. Скажите им, чтобы они попытались найти пять общих черт, используя структуры: Я… (Я мальчик. Мне 16. Я поляк. Я студент.) И Мой… есть / есть (Моя мама учитель. Моя сумка черная.) Это также хороший способ поощрить сверстников к обучению, поскольку более сильные S будут составлять предложения, которые им придется объяснять или переводить для своего партнера. Дайте учащимся 2 минуты, чтобы попытаться найти сходства, не имеет значения, если они не могут вспомнить пять.Теперь объедините пары в группы по четыре человека. Ss теперь должны повторить процесс, но на этот раз используя We are… or Our… is / are. Наконец, выявить различия, обнаруженные в открытом классе, например Мне 15. Ему 16. Наши мамы — учителя. Их матери работают в банке.

3. Задайте вопросы

SS напишите два вопроса, используя глаголы, которые они могли бы задать другим S в классе. Один должен быть открытым вопросом, а другой — да / нет .Если возможно, расположите S по кругу или, по крайней мере, сядьте так, чтобы они смотрели на как можно больше других S. Для начала назначьте одного ученика. Они выбирают второго ученика, которому задают вопрос. При этом бросают мяч или испорченную бумагу. Второй ученик должен поймать мяч и правильно ответить на вопросы. Затем они задают один из своих вопросов другому ученику. Продолжайте упражнение, пока все S не зададут и не ответят хотя бы на один вопрос.

4.Anagram race

Было бы лучше, если бы это было сделано на макулатуре, чтобы Ss закрыли свои записные книжки. В качестве альтернативы попросите сержантов открыть чистую страницу в своих записных книжках и попросить их не возвращаться к своим заметкам. Диктуйте членов семьи, но как анаграммы и S, работая в одиночку, записывайте буквы, как вы им диктуете, например ioucsn (двоюродный брат) tgaurdhe ( дочь), peenhw ( племянник), ceine ( племянница). Как только сержанты не смогут вернуться к своим заметкам для этого действия, иначе это будет слишком просто.

5.Journal

Самая распространенная и наиболее легко реализуемая разминка на уроках английского языка — это дневник. Учителя могут легко реализовать ведение дневника, снабдив учащихся спиральной записной книжкой или другим переплетенным пишущим предметом. Учитель может ежедневно размещать подсказки дневника на доске или просто попросить учеников написать о событиях, которые происходят в их жизни в это время. Чтобы журналы были эффективными, учителя должны установить временные рамки для ответа и четко сообщить учащимся требования к их длине и содержанию.

6. Описание загадочных предметов

Помогите учащимся учиться, бросая им вызов. В начале урока покажите учащимся предмет, который не так легко идентифицировать. Посетите местный хозяйственный магазин или торговую ярмарку и возьмите старые или ненормальные предметы, такие как сантехника или старинные машины. Попросите учащихся начать занятие с описания объекта как можно более подробно и предположения о его возможном использовании.После того, как ученики сделают свои предположения, покажите ученикам истинное назначение объекта.

7. Задание по части речи

Начните урок с обзора части речи. Скопируйте отрывок из учебника или классного романа и раздайте его учащимся, когда они входят в класс. После начала урока попросите студентов выделить или обвести определенную часть речи в отрывке. Вы можете, например, попросить их обвести любые найденные существительные. После того, как учащиеся получили возможность найти отведенную часть речи, просмотрите ответы, позволяя им отмечать любые слова, которые они пропустили.

8. Теннис

Разделите S на две группы или, в большом классе, на четное количество групп. Одна группа начинает с названия города, следующая должна вернуться со страной, в которой находится город, а первая группа должна закончить митинг, назвав национальность. Если есть какие-либо ошибки или нерешительности, точка теряется. вторая группа затем переходит в новый город. Если возможно, делайте это в двух группах, чтобы вы могли эффективно отслеживать и исправлять.

9. Кто это?

Все сержанты записывают номер телефона на двух листах бумаги (по одному и тому же номеру на каждом). Они хранят одну копию, а вы собираете другую. Перераспределите числа и убедитесь, что ни у кого их нет. Ss должны узнать, чей у них номер, смешав и спросив: Ваш номер…? Другой ученик отвечает либо Да, это . или говорит: Нет, мой номер … По ходу игры Ss может запоминать числа и быть в состоянии сказать: Нет, это … номер:

10. Board race

Разделите Ss на две группы. Выберите по одному человеку из каждой группы и зачитайте фразу из предыдущего урока. SS должен решить, должен ли он принимать , на или на . Первый человек, который напишет на доске правильное слово, получает очко. Затем два Ss меняются местами с другим учеником из своей группы для следующего хода. Примеры:

(на) вечеринке, в школе, дома, на барбекю

(на) празднике, слева я, справа

(в) сад, середина, фото, класс

11.Извините, у меня холодно

СС записать один вопрос с просьбой разрешить что-то сделать. Разделите S на группы по пять или шесть человек. Каждый ученик, в свою очередь, должен воспроизвести свой вопрос, потому что он сильно простудился и потерял голос. Когда другие S угадали, следующий ученик проигрывает свой вопрос. Проследите и убедитесь, что Ss используют грамматически правильный английский, когда угадывают вопрос. Когда закончите, задайте несколько самых интересных вопросов в открытом классе.

12.Смешанные сообщения

Напишите открытку на доске, как показано ниже:

Уважаемый (1) ____________________,

Мы остаемся в (2) ____________. Это а / ан

(3) _____________ город, погода

(4) _____________. Сегодня утром мы пошли по телефону

(5) _____________ и (6) ______________,

Завтра мы собираемся в (7) ______________.

С любовью…

Разложите S на шесть групп и пронумеруйте их от 1 до 6, чтобы они соответствовали числам на кубике.Каждая группа должна придумать слово или фразу, которые могли бы войти в каждый пробел (скажите СС, что число 6 должно быть занятием, а не другим местом).

Когда СС готовы, они выбирают одного ученика из своей группы. Студент из группы 1 выходит вперед и читает открытку на доске. Когда они добираются до пропасти, они бросают кости и, в зависимости от того, какое число отображается, спрашивают слово у соответствующей группы и записывают его в нужном месте на доске. Это может привести к появлению странных открыток, например.грамм. Находимся в Риме. Вчера мы пошли в Букингемский дворец, посмотрели животных. Повторите процесс со студентом из других групп.

1 3 . Стоп!

Разделите S на пары. Скажите Ss, что вы собираетесь дать им несколько задач, и, как только они их выполнят, они должны крикнуть стоп! Если они получили правильный ответ, они получают очко, например Назовите две вещи, по которым вы можете путешествовать, начав с буквы «C». сс крик стоп! , как только они придут в голову. Получите ответы и дайте следующее задание: Назовите четыре места, где вы можете остановиться на каникулах. Назовите три вещи, которые вы бы взяли с собой в поход.

1 4 . Определите и спрогнозируйте.

Напишите эти слова на отдельных листках бумаги: климат, погода; горячее; суше; очиститель; больше; загрязнение воздуха, загрязнение воды, энергия, растения, рост, население, выживание, вымирание.Ss работают в семи группах, и в каждой группе есть два слова, для которых они должны придумать определения. Ss должен иметь англоязычный одноязычный словарь, чтобы помочь им, если это возможно. Когда все будет готово, Ss формируют новые группы по семь человек, так что по одному человеку из каждой из исходных групп теперь вместе в игре. Ss по очереди определяют свои слова, а другие Ss должны угадывать, что это за слова. Когда закончите, S работают вместе в группах по семь человек, чтобы попытаться угадать, о чем будет урок и к чему будет относиться каждое из слов, e.грамм. Мы думаем, что речь пойдет об окружающей среде. Hotter — мир становится горячее из-за глобального потепления . Выявите идеи, а затем позвольте Ss открыть свои книги для проверки.

15. Оптимист или пессимист?

Продиктуйте около вопросов Ss, которые работают в одиночку, чтобы написать свои прогнозы, например Как вы думаете, сколько денег вы заработаете? Как долго продержится Земля? Какую оценку из 100 вы получите на следующем экзамене по английскому языку? В каком возрасте ты выйдешь замуж?

Либо весь класс, либо, если число слишком велико, в небольших группах, S должны задать друг другу эти вопросы и встать по порядку в соответствии с тем, как они на них ответили, т.е.е. они начинают с вопроса о деньгах и должны расположить себя от самого оптимистичного (человек, который думает, что они заработают больше всего), до самого пессимиста (человек, который думает, что они заработают меньше всего). Когда они будут готовы, спросите Ss, сколько, по их мнению, они будут учиться и какую работу, по их мнению, будут иметь. Это должно быть беззаботное занятие, поэтому не беспокойтесь, если их ответы не совсем серьезные. Повторите процесс с другими вопросами.

16. Взаимный диктант.

Скажите Ss, чтобы они нарисовали простую карту своей страны и в каждой точке компаса (N, S, E, W, NE, NW, SE, SW) нарисовали символ, представляющий погоду в этой области. СС следует попытаться использовать различные типы погоды, даже если это крайне нереально. Затем Ss рисует вторую пустую карту и объединяет пары. Один ученик диктует погоду в своей стране, а другой пытается нарисовать правильные символы в нужных местах на своей пустой карте. Когда закончите, Ss меняются ролями и, наконец, сравнивают то, что нарисовано, с исходными изображениями.

17. Бредовое стихотворение.

Скажите Ss, что вы собираетесь прочитать им две строки стихов, которые содержат несколько вымышленных слов. СС должны попытаться выяснить, в какой части речи они находятся. Диктуйте слова, brillig, slithy, tove, gyre, gimble, wabe. Прочтите стихотворение и выделите части речи: Twas (это было) brilling (прил.) И скользкий (прил.) Toves (n) сделал круговорот (v) и gimble (v) в wabe (n). А теперь скажите Ss закрыть глаза, пока вы снова читаете стихотворение. Им следует попытаться представить себе, что означают эти слова.Затем СС обсуждают свои идеи в группах по четыре человека и, наконец, в открытом классе. (это стихотворение из «Алисы в стране чудес» Льюиса Кэрролла.)

18. Случайные связи.

Ss требуется около трех небольших листов бумаги на каждый. На них пишут страну, город, реку, гору или место в городе, например улица, по одному слову на каждом листе. Как только Ss это сделают, соберите их все. На доске напишите / in / of. Теперь разделите S на группы по 4-5 человек. Одна группа выбирает одно из трех слов.Возьмите произвольный лист бумаги и прочитайте его С. Они должны составить истинное предложение о месте, которое вы читаете, используя выбранный ими предлог, например если бы они выбрали место в Лондоне, они могли бы сказать, что Лондон находится в Англии. Если они захотят, они могут сказать, что Лондон находится на Темзе . Если бы они выбрали из них, они могли бы сказать, что Лондон находится на юго-востоке Англии . Если другие группы считают предложение грамматически или фактически ложным, они могут попытаться исправить его.Повторите процесс по очереди с другими группами.

19. Что я сказал?

Скажите Ss, что вы собираетесь продиктовать им несколько предложений. Они должны заканчивать предложения так, чтобы они были верны для них, записывая только собственное слово или фразу, а не то, что вы читаете. Делайте короткие паузы между предложениями, чтобы дать Ss принять решение.

Если я уеду из своей страны, я перееду в… Меня раздражает… Ненавижу ждать… Наша школа страдает от… Когда я выхожу, люди иногда смотрят на… Надеюсь, врачи найдут лекарство от… В отпуске, Я подружился с…

СС сравнивают ответы в группах по четыре человека, а затем пытаются воссоздать то, что вы читаете.Выделяйте полные предложения и проверяйте предлоги.

20. Торговая презентация

Выявите пять лучших мест для посещения в собственной стране СС. Это могут быть города, морские курорты, горные курорты и т. Д. Теперь разделите класс на пять групп и дайте каждой группе одно из пяти мест. Каждая группа должна подготовить презентацию, чтобы показать, что их место — лучшее место для отдыха. Напомните им структуры: Это действительно мирное / драматическое. Что мне в нем нравится, так это естественная красота. Это то место, где можно расслабиться . Это самое нетронутое место, где я когда-либо был. По окончании каждая группа по очереди выходит впереди класса, и S голосуют за то, какое место (кроме их собственного) кажется наиболее привлекательным.

21. Луковое кольцо (если позволяет свободное место, в противном случае традиционное смешение)

Попросите SS написать один вопрос по любому аспекту спорта, который им нравится, например.грамм. Нравится ли вам смотреть Олимпийские игры? Вы играете за команду? Тебе нравится заниматься спортом в школе? Как часто вы ездите на велосипеде? В луковом кольце буквы СС образуют два круга, один внутри другого. Каждый человек во внутреннем круге сталкивается с одним учеником во внешнем круге. Ss задают и отвечают на вопросы друг друга, а затем Ss во внутреннем круге перемещаются по одному месту каждый. Те, кто находятся снаружи, остаются на своих местах, так что S теперь сталкиваются с другим учеником. Ss спрашивают и снова отвечают, и процесс повторяется до тех пор, пока S внутри не вернутся в исходную точку.

22. Пельмени на доске

Для этого вам нужно составить на карточке два набора слов, достаточно больших, чтобы их могли видеть все в комнате. Один набор должен состоять из девяти простых прошедших форм, а другой — из соответствующих девяти прошедших причастий. Примеры слов: увидел, дал, взял, сделал, знал, забыл, выпил, съел, начал; виден, дан, взят, сделано, известно, забыт, пьян, съеден, начат.

Прикрепите их к доске, со скрытыми словами, в два набора из трех столбцов и трех рядов, формы прошедшего простого времени слева и причастия прошедшего времени справа.СС работают в двух группах. Первая группа выбирает одно слово из группы 1 и одно из группы 2 (например, строка 2, столбец 1 и строка 3, столбец 2). Переверните их, чтобы С. мог видеть два слова. Если они от одного и того же глагола, дайте им группу, которая их угадала. Если нет, поверните их обратно, чтобы слова снова были скрыты. Идея состоит в том, чтобы Ss запомнил, где находятся слова, и составил пары, чтобы у группы, которая сосредоточилась сильнее всего, были лучшие шансы на победу. Когда Ss найдут все девять пар, посмотрите, кто выиграл, соберите кусочки карты и повторно вызовите все девять глаголов, прошедшие формы и прошедшие причастия.

2 3 . Нарисуй это!

Скажите Ss, что у них есть 2 минуты, чтобы нарисовать картинку. Это может быть что угодно, но в нем должны быть люди и столько занятий, сколько они могут показать за 2 минуты. Рисунки не следует рисовать очень аккуратно, достаточно простых фигурок. Через 2 минуты разделите учащихся на пары, убедившись, что они не видели картинок друг друга. Один ученик закрывает фотографию и берет чистый лист бумаги. Другой описывает свою картинку, и первый ученик должен нарисовать то, что описано.Когда закончите, S поменяются ролями и, наконец, покажут друг другу свои картинки, чтобы увидеть, насколько хорошо они смогли рисовать из данного описания.

24. Части речи

Продиктуйте предложения Ss и попросите их сказать, в какой части речи находятся определенные слова. Ss работают в небольших группах и поднимают руки, как только узнают. Присуждать балл за каждый правильный ответ. Примеры предложений: Они создают ( v) (много проблем.Он известен своим творчеством (п). Цены в магазинах были снижены (v). Сокращение (n) было не очень большим. Он исследователь (н). Я очень раздражен (прил.). Это не страшно, но это раздражает (н). Мы не ожидали (v) увидеть вас так скоро.Он не оправдал наших ожиданий (n). За последнее время было сделано много улучшений (n) . В городе улучшение (в) все время.

25. Сколько?

Задайте настоящий идеальный вопрос, используя , были ли вы когда-нибудь… , что интересно и необычно, но на него также могут ответить да одни Ss и нет другие. Вы когда-нибудь ездили на верблюде? Теперь разделите Ss на две группы. Каждая группа должна подумать над пятью аналогичными вопросами. Обдумав пять вопросов, они вместе решают, сколько из другой группы, по их мнению, ответят да на каждый вопрос. Они дают вам пять вопросов, написанных с их предположениями рядом с каждым из них. Прочтите вопросы, и С. поднимают руки, если они сделали то, о чем просили. Запишите фактическое число, сказав да , и сообщите Ss, чьи предположения были наиболее точными.

2 6 . Анонимный совет

Каждый ученик придумывает вопрос, чтобы задать ему предложение, например про праздники, учебу, одежду. Они пишут это на листке бумаги. Соберите их все и распределите так, чтобы сержанты не знали, чей у них вопрос. Если у Ss есть собственный вопрос, вы должны заменить его на другой. Ss теперь напишите предложение в ответ на написанный вопрос. Соберите их снова и снова распределите. СС добавить второе предложение.Наконец, положите бумаги на стол и позвольте сержантам прийти, найти свои и прочитать предложения.

27 . Сумасшедшие знаки

Поговорите со студентами об уличных знаках, которые показывают, что вы должны делать (например, «Стоп»), тех, которые говорят вам, что вы не должны делать (например, знак ограничения скорости означает, что вы не должны ехать быстрее) и тех которые говорят вам, что следует или не следует делать (например, дорожный знак с ухабами означает, что вам следует ехать медленнее).

Теперь разделите студентов на группы по 4-5 человек.Каждая группа выбирает другое место, например школа, бассейн, кинотеатр. Группы рисуют четыре знака, которых на самом деле не существует, но их можно использовать вместо них, например. грамм . В классе не поют . Четыре знака должны означать должно, не должно, не должно . Когда закончите, группы обмениваются бумагами и пытаются понять, что означают четыре знака. Они пишут четыре предложения и затем передают их исходной группе, чтобы проверить, верны ли они в своих догадках. Узнайте о некоторых правилах и советах в открытом классе.

28 . Что это за глагол?

Разделите учащихся на шесть групп. Дайте каждой группе глагол / глаголы на листке бумаги: включить / выключить, надеть / снять, загрузить, распечатать, вставить / вынуть, нажмите . Убедитесь, что никакие другие группы не знают, какой у них глагол. Каждая группа должна придумать как можно больше существительных, с которыми их глагол (глаголы) мог бы сочетаться. Затем каждая группа зачитывает свои существительные по одному, а другие группы должны угадать, что это за глагол.

Однако у других групп есть только одно предположение, поэтому они должны решить, следует ли угадывать заранее или ждать, и рискнуть, что другая группа угадывает первой.

29. Это не мое!

Возьмите ручку у каждого учащегося в классе и положите их на стол, желательно в центре комнаты, где все могут их видеть.

Предложите одному ученику подойти к парте. Возьмите ручку (не студенческую) и спросите: Это твоя? Вызвать ответ: Нет, у меня … (плюс сравнительная форма) новее / чище / темнее. Что бы они ни ответили, выберите ручку, которая может принадлежать им, и спросите еще раз. Студент отвечает: Да, это . или они должны дать другое сравнительное предложение, но с использованием другого сравнительного прилагательного. Продолжайте, пока ученик не получит свою ручку. Этот ученик теперь предлагает второго ученика, который выйдет вперед. Первый ученик играет вашу роль, новый ученик должен составить сравнительные предложения, чтобы идентифицировать свою ручку. Продолжайте, пока все ручки не будут возвращены или пока вы не решите, что уже достаточно попрактиковались.

3 0. Игра пришельцев .

Скажите Ss, что вы пришелец с другой планеты. Вы очень хорошо говорите по-английски, но мало знаете о Земле. Начните с того, что представьтесь и попросите Ss спросить, могут ли они помочь: Здравствуйте, , чем могу помочь? Скажите да и спросите Ss о простой вещи, например Что такое школа? Дайте определение и, что бы они ни ответили (например, это место, куда студенты ходят учиться.) спросите: Что вы подразумеваете под … (например, ученика, )? Класс дает новое определение и снова задает вопрос, используя: Что вы имеете в виду под…? В следующий раз намеренно не расслышьте учеников и спросите: извините, вы сказали…? Наконец, скажите Ss, что он должен предложить сделать что-нибудь, чтобы облегчить понимание, например Отвести тебя в мою школу? Если хочешь, я могу отвезти тебя в мою школу.

Повторно вызовите вопросы, которые вы задали, и они задали, и разделите S на пары, чтобы проделать то же самое с другим существительным.Наконец, предложите одну пару разыграть разговор в открытом классе.

Простая разминка | Разминка перед тренировкой

Разминка — самая важная и незаменимая часть каждой тренировки. Благодаря разминке значительно снижается риск получения травм, и ваши результаты во время тренировки будут лучше . Разминка занимает около 15 минут. Разогретые мышцы более эффективны, а основные тренировочные упражнения выполнять легче, потому что тело подготовлено к ним.

Следующая разминка должна быть сделана интенсивно и считаться тренировкой :

Вращение головы

Исходное положение :

• Встаньте, ноги прямые,
• Поставьте ноги на ширину плеч,
• Держите руки свободно по бокам.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Вращайте головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение предплечья

Исходное положение :

• Положение как указано выше, руки подняты на высоту плеч.

Упражнение (Выполните динамическое вращение предплечья в локте):

• 30 секунд внутрь,
• 30 секунд наружу.

Вращение рычага

Исходное положение :

• Поставьте ноги на ширине плеч,
• Держите руки прямо по бокам.

Упражнение (одновременное вращение обеих рук):

• 20 раз по часовой стрелке,
• 20 раз против часовой стрелки,
• 20 раз в противоположных направлениях.

Вращение плеч

Исходное положение :

• Поставьте ноги на ширине плеч,
• Держите руки прямо по бокам.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Выполните вращение обоих плеч по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение запястий

Исходное положение :

Упражнение : 60 СЕКУНД

• Выполните вращение запястий в обоих направлениях.

Качели туловища

Исходное положение :

• Встаньте, ноги прямые,
• Поставьте ноги на ширину плеч,
• Наклоните туловище вперед на 90 градусов,
• Поднимите обе руки прямо наружу.

Упражнение : 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ

• Выполняйте наиболее обширные движения влево и вправо.
• Посмотрите на руку, которую вы поднимаете.

Изгибы торса

Исходное положение :

• Поставьте ноги на ширину плеч,
• При выполнении упражнения держите колени прямо.

Упражнение : 40 ПОВТОРЕНИЙ

• Подсчитайте количество сгибаний, сделанных к левой ноге 1, правой ноге 2 и выпрямлению тела 3.
• Соедините ноги и попробуйте коснуться лбом колен (оставайтесь так несколько секунд).

Вращение бедер

Исходное положение :

• Положите руки на бедра и держите голову прямо.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ

• Выполните обширное вращение бедрами.
• Выполните упражнение 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

Вращение коленей

Исходное положение :

• Слегка расставьте ноги, положив руки на бедра.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

• Поднимите согнутую в коленях ногу.
• Выполните вращение колена вправо и влево.
• Поменять ногу.

Вращение стопы

Исходное положение :

• Слегка расставьте ноги, перенеся вес тела на одну ногу, встаньте на носки другой ноги.