Что кушать на завтрак чтобы похудеть: Правильное питание для похудения| что такое правильное питание для похудения

• Вареный картофель: Картофель — это всего понемногу, он обладает всеми видами питательных веществ. Это свойство делает его идеальным продуктом для похудания и поддержания здоровья.
• Творог: Все молочные продукты содержат белок, мало углеводов и жиров. Он богат кальцием, который способствует сжиганию жира.
• Йогурт: Это хороший источник белка и стимулирует процесс пищеварения.
• Другие продукты питания: Считается, что зеленый чай, овес, раги, некоторые фруктовые и овощные соки способствуют снижению веса.

Заключение:

Ваше стремление к снижению веса принесет дивиденды только в том случае, если вы будете придерживаться определенных ключевых положений.

Ваш завтрак всегда должен быть обильным, обед должен составлять от 70 до 80%, постепенно уменьшая потребление пищи в течение дня, делая ужин еще легче.

Замените чашки чая фруктовыми и овощными соками, чтобы быстро избавиться от лишнего веса.

БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ С НУТРИЦИОНИСТОМ TRUWEIGHT

Завтрак помогает похудеть

«Ешьте завтрак, как король, обед, как принц, и ужин, как нищий» — вероятно, вам в детстве давала вам бабушка.Вам нужно было что-нибудь съесть перед школой, потому что иначе вы не смогли бы сконцентрироваться во время урока. Если вы, став взрослым, хотите похудеть сегодня, то по общему мнению, вам следует завтракать утром. Предполагается, что это ускорит ваш метаболизм. Но так ли это на самом деле? А вы наберете вес, если пропустите завтрак? Или это просто миф о диете? Мы решили более внимательно изучить эту проблему и теперь хотим поделиться с вами тем, что мы обнаружили.

Улучшает ли завтрак метаболизм?

Ваше тело использует энергию для всего, что вы делаете, включая еду.Энергия необходима для хранения пищи в желудке, транспортировки ее в тонкий кишечник, поглощения (в кровоток) и переваривания. С технической точки зрения это известно как «термогенез, вызванный диетой». Это вместе с вашим основным уровнем метаболизма и физической активностью определяет суточное потребление калорий. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

Когда вы завтракаете, вы активируете процесс термогенеза и таким образом стимулируете метаболизм. Кроме того, исследования показали, что утренний прием пищи ускоряет метаболизм в большей степени, чем такой же прием пищи вечером.Но не стоит переоценивать этот эффект. Прирост, который вы получаете от еды, составляет всего около 15 процентов вашего ежедневного потребления калорий.

Вы потребляете больше калорий, если пропускаете завтрак?

Без яиц и тостов по утрам велика вероятность, что в течение дня вы перейдете на более калорийную пищу. Кроме того, люди обычно едят больше на обед, потому что они более голодны. Однако исследователи из Нью-Йорка обнаружили, что, в конце концов, это не имеет значения: общее потребление энергии вечером было одинаковым, независимо от того, завтракали люди или нет.Поэтому кажется, что пропуск завтрака не приводит к лишним калориям.

Вы меньше голодны днем, когда не едите утром?

Когда вы едите что-нибудь утром, вы обнаруживаете, что снова проголодались в обеденное время, и вам кажется, что вы можете съесть много еды. Но если вы пропустите завтрак, вы не проголодаетесь даже через несколько часов… Звучит знакомо? Дело в том, что ваше тело привыкает к рутине. Желудок — упругий орган.Когда он пустой, его объем составляет около 50 мл. Когда вы едите, он может увеличиться до двух литров. Если вы регулярно едите большими порциями, ваш желудок привыкает к большому количеству еды. Это означает, что вы будете голодать быстрее, если она будет оставаться пустой в течение более длительного периода времени. Кроме того, завтрак стимулирует метаболизм. Если вы съедите последний прием пищи вечером, а затем пропустите завтрак, содержимое вашего желудка будет относительно небольшим. В результате вы не проголодаетесь. Но это не значит, что вы автоматически наберете вес, если хоть раз съедите больше обычного.Если вы слишком голодны между приемами пищи, попробуйте съесть горсть орехов.

Знаете ли вы, что гормон грелин отвечает за утренний голод? Он также известен как «гормон голода». Он регулирует ваше чувство голода и сытости. Исследования показали, что уровень грелина в крови особенно высок по утрам.

Собираетесь ли вы набрать вес, если пропустите завтрак?

Согласно исследованиям, отказ от завтрака связан с увеличением веса и увеличением жировой массы.Но это не значит, что вы автоматически наберете вес, если пропустите завтрак. Эти результаты также могут свидетельствовать о том, что люди, которые завтракают каждый день, в целом ведут более здоровый образ жизни. Это не обязательно означает, что завтрак защищает вас от ожирения. Нет никаких подробных доказательств, подтверждающих вышеупомянутый совет бабушки.

Следует иметь в виду следующее:

• Завтрак — это не всегда завтрак! Есть большая разница между сладкими шоколадными мюсли или овсянкой с нежирным йогуртом и свежими фруктами.
• Если вы пропустите одно из основных приемов пищи в день, вы можете не получить все макро- и микроэлементы (углеводы, белки, жиры, витамины и т. Д.), Которые необходимы вашему организму.
• Принятие пищи утром может положительно повлиять на концентрацию сахара в крови. Кроме того, завтрак должен помочь уменьшить постпрандиальную гипергликемию (повышение уровня сахара в крови после еды) у людей с сахарным диабетом.
• Бег натощак может стать долгожданным изменением в ваших тренировках.Особенно, если ваша цель — похудеть.
  Вы хотите улучшить свои показатели, нарастить мышцы или быстрее бегать? В этом случае рекомендуется восполнить запасы энергии перед тренировкой, чтобы вы могли выложиться на полную.

Итак, вам нужно завтракать, чтобы похудеть?

Ответ — да и нет. Есть много причин, которые говорят за и против. Независимо от того, решите вы завтракать или нет: главное, чтобы вы прислушивались к своему телу и помните о своей личной цели.Если ваш живот уже урчит, когда вы встаете с кровати, вы должны дать своему телу необходимую энергию. Но не заставляйте себя есть, когда вам этого не хочется. Ешьте, когда голодны, и кладите вилку, когда чувствуете себя сытым.

***

Может ли меньше есть за завтраком, чтобы похудеть?

Мы снова и снова слышим о важности завтрака, но новое исследование показывает, что сокращение того, что вы едите утром, может помочь вам меньше есть в остальное время бодрствования.

Результаты показывают, что чем больше калорий люди съедают за завтраком, тем выше их общее ежедневное потребление калорий. Этот вывод был верен как для людей с ожирением, так и для людей с нормальным весом.

Участники съели от 500 до 550 калорий на обед и ужин, независимо от того, сколько они съели на завтрак — не имело значения, полностью ли они его пропустили или плотно позавтракали, сказали исследователи.

В результате те, кто ел плотный завтрак — в среднем на 400 калорий больше, чем небольшой завтрак, — потребляли 400 дополнительных калорий в течение дня.

«Людям с избыточным весом и ожирением следует рассматривать снижение калорийности завтрака как простой способ улучшить свой ежедневный энергетический баланс», — сказали исследователи.

«Хотя мы часто слышим, что завтрак — это самый важный прием пищи в день, это исследование напоминает нам, что мониторинг калорий за завтраком также очень важен», — сказала Мэри Энн Джонсон, профессор пищевых продуктов и питания Университета Джорджии. и представитель Американского общества питания, который не принимал участия в исследовании.«Калории за завтраком засчитываются в общее суточное потребление».

Однако другие эксперты заявили, что этого исследования недостаточно, чтобы исключить важность завтрака, и требуется дополнительная работа, чтобы определить, действительно ли сокращение утренних калорий приводит к потере веса.

Кэтрин Таллмэдж, представитель Американской диетической ассоциации, сказала, что, по ее опыту, «людям легче питаться здоровой пищей, если они лучше завтракают».

Многие люди с избыточным весом и ожирением, которые пытаются похудеть, едят слишком много позже в течение дня, сказал Таллмэдж.По словам Таллмэджа, завтрак, содержащий от одной трети до четверти их дневных калорий, помогает им сократить количество калорий при последующих приемах пищи, потому что они не такие голодные.

«Почти все говорят, что [завтрак] помогает им позже есть легче. И не переедать потом», — сказала она.

Разница между результатами этого исследования и тем, что увидела Таллмэдж на собственном опыте, может заключаться в том, что участники исследования не пытались активно похудеть.Возможно, те, кто пытается похудеть, более внимательны к тому, что они едят, и поэтому они могут лучше противопоставить свой больший завтрак более легким блюдам позже, сказала она.

Предыдущие исследования взаимосвязи между калориями, съеденными за завтраком, и калориями, съеденными в течение всего дня, показали смешанные результаты. Некоторые исследования показали, что плотный завтрак действительно приводит к тому, что вы едите меньше до конца дня. Другие обнаружили, что чем больше калорий человек потребляет за завтраком по сравнению со всеми приемами пищи вместе взятыми, тем ниже его или ее общее дневное потребление энергии.А некоторые показали, что те, кто завтракает, весят меньше, чем те, кто не ест утром.

Чтобы прояснить эти, казалось бы, противоречивые результаты, исследователь Фолькер Шусдзиарра из Центра диетологии Эльзе-Крёнер-Фрезениус в Мюнхене, Германия, и его коллеги проанализировали ежедневное потребление калорий почти 400 людьми двумя разными способами: они измерили, какие люди едят в абсолютном выражении, а также отношение калорий на завтрак к общему количеству калорий за день.

В абсолютном выражении люди, которые ели больше калорий за завтраком, потребляли больше калорий в конце дня.Обильный завтрак действительно означал, что испытуемые с меньшей вероятностью съели полдник, но пропуска перекуса было недостаточно, чтобы компенсировать их обильный утренний прием пищи, говорят исследователи.

Интересно, что люди, у которых соотношение калорий на завтрак к общему количеству дневных калорий было более высоким, в целом потребляли меньше калорий. Но исследователи обнаружили, что это произошло потому, что субъекты ели меньше во время обеда и ужина, а не потому, что их количество на завтрак увеличилось.

Исследование было опубликовано в январе.17 в журнале питания.

Передайте: Одно исследование показывает, что уменьшение количества завтрака может быть способом сократить ежедневное потребление калорий. Но еще слишком рано исключать важность завтрака, говорят диетологи.

Следуйте за штатным писателем MyHealthNewsDaily Рэйчел Реттнер в Twitter @Rachael_MHND.

Почему завтрак является ключом к похуданию — Центр веса

Ищете доказательства пользы завтрака для здоровья? По данным исследователей из Университета Флориды, дети, которые завтракали, обычно потребляли больше калорий каждый день, но с меньшей вероятностью имели избыточный вес.То же исследование также показало, что завтрак может улучшить память, результаты тестов и посещаемость школы.

Не только для детей: важность завтрака

После ночи без еды ваше тело нуждается в дозаправке, чтобы пережить следующий день. «Подумайте о слове« завтрак », — говорит диетолог Эветт О’Коннор из Таллахасси, врач-диетолог из Флориды. «Это буквально означает« прервать голодание », 8 или 10 часов, которые ваше тело прожило без еды. Когда вы не завтракаете, ваше тело должно обращаться к другим запасам питательных веществ, чтобы функционировать.Это как твоя машина. Вы не можете водить машину без бензина, и ваше тело не сможет нормально функционировать без пополнения запасов топлива ».

Адекватная подпитка вашего тела имеет косвенные преимущества. Люди, которые пропускают завтрак, часто чувствуют себя более уставшими, раздражительными и беспокойными по утрам. Люди те, кто завтракает, лучше относятся к работе, имеют больше силы и выносливости, а также лучшую концентрацию — все это имеет решающее значение для соблюдения диеты и программы упражнений.

«Люди часто говорят мне, что« я буду чаще голодать, если завтракай, но это хорошо, — говорит О’Коннор.«Это означает, что ваш метаболизм идет вверх и вперед, что означает, что ваше тело сжигает топливо или калории. А поскольку еда дает вам энергию, вы чувствуете себя лучше и с большей вероятностью сможете бороться с желанием переесть».

Завтрак способствует снижению веса

Завтрак для похудения кажется нелогичным, но если вы будете следить за тем, что вы едите, а также за тем, сколько вы едите, можно поддерживать или даже худеть. «Практическое правило — съедать за завтраком от 300 до 500 калорий», — говорит О’Коннор.«И не беспокойтесь о том, чтобы позавтракать на ходу — самое главное — просто съесть его».

Что считается хорошим завтраком? Каши с высоким содержанием клетчатки и свежие фрукты — это здоровый выбор, который не требует особой подготовки. Другие варианты:

• Йогурт, мюсли и маложирные батончики мюсли для еды на ходу
• Английские кексы с нежирным сыром и ломтиками помидоров
• Кусочки свежего ананаса, нежирный творог и ломтик тоста из цельной пшеницы
• Пита из цельнозерновой муки, фаршированная яйцами вкрутую
• Овсянка, крупа или другая каша, покрытая сыром
• Домашний «яичный макмаффин» с яйцами или заменителем яиц, канадским беконом и низким содержанием сахара. жирный сыр
• Тортилья с деликатесом из индейки и нежирным сыром

Если вам не нравятся традиционные продукты для завтрака, Американская диетическая ассоциация предлагает такие варианты, как сэндвич с арахисовым маслом и бананом на цельнозерновом хлебе или оставшийся рис, смешанный с йогуртом , сухофрукты и орехи, посыпанные корицей.

Хотя некоторые варианты более питательны, чем другие, О’Коннор признает, что даже горсть соленых крекеров или стакан сока лучше, чем начинать свой день без еды в желудке: «Да, вы могли бы съесть что-нибудь более здоровое, но прыгайте. -запуск вашего метаболизма поможет вашему телу сжигать калории в течение дня, а сжигание калорий необходимо для похудения ».

Для похудания ешьте яйца за завтраком, чтобы быстро похудеть — НЕ ешьте тосты или рогалики

Похудание начинается с того, что вы едите на завтрак, и если вы решили съесть вкусный бублик утром, — но также изо всех сил стараются сохранить от фунтов — вы можете получить выгоду от перехода на яйца.

Тосты, хлопья и даже жаркое по-английски — популярные завтраки по всей стране.

В то время как полный английский завтрак и бутерброд с беконом заняли первое и второе места в исследовании Co-op 2014 года, чай и тосты заняли третье место.

Один кусок тоста содержит примерно 75 калорий, что не так уж много, если подумать. Но, говоря о питании, в тосте не так много белка, чтобы поддерживать организм в течение дня.

Рогалики — традиционно из Нью-Йорка, но очень популярные в современной Британии — весят 245 калорий.Опять же, в бублике всего 10 г белка.

Все эти разговоры о белке могут сбить с толку некоторых, но люди, придерживающиеся диеты, и те, кто интересуется питанием, знают, что белок помогает дольше оставаться сытым.

Употребление в пищу продуктов, содержащих жир, клетчатку и немного белка, идеально подходит для тех, кто хочет придерживаться здоровой и сбалансированной диеты — будь то для похудания или просто для здоровья.

В Великобритании взрослым рекомендуется съедать 0,75 г белка на каждый килограмм своего веса. Это означает, что в среднем мужчины должны съедать 55 г белка, а женщины 45 г белка в день.

В декабре 2005 года группа ученых провела исследование краткосрочного влияния яиц на чувство сытости у людей с избыточным весом и ожирением.

В частности, они смотрели на то, как употребление яйца на завтрак вместо рогалика повлияет на чувство сытости — с точки зрения непрофессионала, как долго испытуемые оставались сытыми после каждого завтрака.

Тридцать женщин с ИМТ не менее 25 кг / м2 в возрасте от 25 до 60 лет были набраны для участия в рандомизированном исследовании.

И результаты были очень интересными.

Яичный завтрак, которым наслаждались женщины, вызывал «большую сытость» и значительно сокращал кратковременное потребление пищи, сообщили ученые.

Другое исследование с участием 30 мужчин сравнивало влияние трех типов завтрака в трех разных случаях: яйца на тосте, хлопья с молоком и тостами и круассан с апельсиновым соком.

Результаты этого исследования, проведенного в 2013 году, подтвердили результаты исследования женщин 2005 года.

Ученые факультета здравоохранения и медицинских наук Университета Суррея сообщили, что употребление яиц на завтрак заставляло мужчин автоматически съедать на обед и ужин «шведский стол» на 470 калорий меньше, чем при употреблении других завтраков.

Они заявили: «Завтрак с наибольшим влиянием на сытость и последующее потребление энергии отличался самым высоким содержанием белка и самым низким содержанием углеводов по сравнению с двумя другими завтраками».

Таким образом, замена углеводов на белок по утрам — или даже добавление яйца к утреннему тосту — может быть полезно для всех, кто хочет похудеть.

Руководство по прерывистому голоданию для новичков

ПРЕРЫВНОЕ ПОКОЛЕНИЕ вполне может быть сейчас самой обсуждаемой диетической концепцией в Интернете.Как и многие другие диеты «срыва», прерывистое голодание (I.F.) растет не по дням, а по часам. Однако, в отличие от большинства других диет, И.Ф. набирает обороты, несмотря на оспаривание многих давних предположений о питании.

На самом деле, практика I.F. заставляет вас есть, что прямо противоречит этим предположениям, и это, наряду с результатами, является причиной всего шума. Прежде чем мы перейдем к тому, почему и как, давайте сначала обсудим основы того, что.

«Завтрак — самая важная еда дня.Ешьте, как только просыпаетесь, чтобы прервать пост и настроить себя на здоровый режим питания. «
» Не пропускайте приемы пищи, ваше тело будет думать, что оно голодает, и ваш метаболизм пострадает «.
«Чтобы поддерживать активный метаболизм, вы должны есть небольшую порцию еды каждые три часа».

Большинство из нас потратили последние 20–30 лет, веря этим утверждениям. Но что, если бы я сказал вам, что все эти распространенные предположения могут быть ошибочными? Или, по крайней мере, может быть не совсем верно? Современный подход к потреблению еды на самом деле резко контрастирует с более историческими стандартами.Это не обязательно плохо, но на самом деле мы просто не знаем наверняка.

Хотя современные стандарты гласят, что мы должны есть три раза в день с закусками между приемами пищи, исторически это не было нормой. Легкий, постоянный выпас и одна более крупная порция еды на самом деле более отражают структуру исторического времени приема пищи. Так почему же тогда мы так убеждены в том, что пропуск приема пищи или отказ от завтрака «плохо» для здоровья и обмена веществ?

Легкий ответ: «Так говорят исследования», но это лишь отчасти правда.Область исследований в области питания все еще относительно нова, и большинство исследований, ведущих к общепринятому мнению о том, что нельзя пропускать приемы пищи или отказываться от завтрака, не учитывают все влияющие переменные.

Например, крупномасштабное эпидемиологическое исследование, которое устанавливает корреляцию между пропуском завтрака и увеличением веса, может не учитывать такие факторы, как работа с высоким уровнем стресса или потребление продуктов с высокой степенью переработки, как сопутствующие факторы пропуска завтрака.

Кроме того, здравый смысл бросает вызов утверждениям о том, что пропуск приема пищи всегда отрицательно влияет на метаболизм.Просто посмотрите вокруг, самые худые люди обычно ограничивают калорийность; Они контролируют, сколько едят, иногда пропускают приемы пищи.

Как общество, мы, безусловно, могли бы извлечь выгоду из немного большего самоконтроля на кухне, и если диету трудно поддерживать, возможно, хорошо выполненный план голодания мог бы убить двух зайцев; обеспечение ограничения калорий без чрезмерного соблюдения длительной диеты.

Вот почему так интересны недавние и растущие исследования влияния и преимуществ прерывистого голодания.А для некоторых людей это могло бы изменить правила игры.

Что такое прерывистое голодание?

Самое точное определение — самое простое: I.F. просто чередование интервалов отказа от еды (голодания) с временами, когда вам разрешено есть. Или, если использовать И.Ф. Говоря языком, вы чередуете период голодания с периодом кормления. Продолжительность каждого из них, как правило, сильно варьируется в зависимости от того, какой протокол прерывистого голодания вы выберете, а их несколько.

Каждый метод прерывистого голодания будет обсуждаться позже в этой статье, но пока достаточно упомянуть, что различия связаны с расширением окна голодания.Период голодания в определенных планах может варьироваться от 16 часов до 36 часов (с несколькими остановками между ними), и каждый из этих планов будет иметь преимущества.

Также важно отметить, что каждый из нас соблюдает ту или иную форму поста, понимаете вы это или нет. Наименее техническое определение голодания — это просто «не есть», поэтому каждый раз, когда вы не едите, вы поститесь. Большинство из нас не придерживаются структурированного расписания приема пищи, в котором период поста является постоянным, поэтому вместо периодического голодания мы постимся бессистемно — и в этом нет никакой пользы.

Исключение для большинства людей — сон. Когда вы спите, вы поститесь; поэтому у большинства из нас довольно жесткий период голодания от 6 до 8 часов в сутки, пока мы не поедим утром. Кстати, именно по этой причине наша утренняя трапеза называется «завтраком», поскольку вы буквально нарушаете ночной пост .

Я хочу прояснить, что прерывистое голодание (I.F.) даже отдаленно не то же самое, что анорексия. В частности, прерывистое голодание по своей природе является прерывистым.Другими словами, это делается в течение коротких контролируемых периодов времени. Некоторые из лучших примеров периодического голодания связаны с религиозными обрядами.

Например, 4-недельный период Рамадана, в течение которого практикующие мусульмане не едят и не пьют от восхода до заката. Их можно есть ночью, а некоторые даже переедают, но в течение дня действует прерывистый пост. Анорексия, напротив, представляет собой стойкое и экстремальное ограничение калорийности с единственной целью быстрой и экстремальной потери жира.

Самая важная еда дня? Следует ли пропускать завтрак для более быстрого сжигания жира?

Когда я был ребенком, родители заставляли меня позавтракать перед тем, как пойти в школу. Мои родители считали, что завтракать — жизненно важно и единственный способ обеспечить мне достаточно энергии для продуктивной работы в школе. Были ли мои родители единственными, кто ценил завтрак? Конечно, нет!

Когда вы просыпаетесь, ваше тело находится в состоянии голодания. Предполагая, что ваша цель — уменьшить количество жира, завтрак рано утром теоретически останавливает потерю жира или «нарушает пост».На самом деле завтрак — настолько важная часть жизни каждого человека, что мы уделяем приоритетное внимание тому, чтобы поесть с утра. Мы подсознательно спешим позавтракать перед тем, как пойти на работу, в школу, заняться спортом в тренажерном зале или уйти в день.

Почему?

Что ж, где-то в будущем нас учили верить, что завтрак — это «самый важный прием пищи в день», и если его пропускать, ваш метаболизм нарушится, уровень сахара в крови упадет до нездорового уровня, и что ваше тело каннибализирует себя, уйдет на голод режим, и повлияет на здоровье вашей щитовидной железы.УРА!

Это правда? Будет ли пропуск завтрака замедлять вас, уменьшать энергию и производительность труда?

Абсолютно нет!

Правда о завтраке

Завтрак — это своего рода горячая тема в мире прерывистого голодания, и на самом деле кажется, что это первая точка разногласий для людей, интересующихся прерывистым голоданием со стороны. Разве нам не нужен завтрак? Сторонники прерывистого голодания склонны говорить «нет»… что противоречит большинству диетических рекомендаций, исходящих от всех авторитетов, от диетологов до докторов медицины.ЕСЛИ. Пискам плевать, потому что эти парни ненавидят завтрак.

Вот почему: годами нам говорили, что завтрак — это самая важная еда дня. На самом деле, врачи часто ругают многих людей за то, что они пропускают завтрак, особенно тех, кто приступает к плану похудания.

Здесь, кстати, есть некоторая достоверность: исследование, проведенное в 2008 году, показало, что участники, которые ели калорийно плотный завтрак, похудели больше, чем те, кто этого не делал.Теория результатов заключалась в том, что более высокое потребление калорий в начале дня привело к тому, что люди стали реже перекусывать и снизили потребление калорий в целом.

Ценность этого исследования ставилась под сомнение по многим причинам, не последняя из которых заключается в том, что, несмотря на то, что примерно 90% американцев завтракают, около 50% американцев имеют избыточный вес. Если завтрак — это первый шаг к похуданию, значит, что-то еще идет не так.

Тем не менее, похоже, что больше доказательств в поддержку идеи завтрака.Некоторые эпидемиологические исследования показывают связь между пропуском завтрака и повышением массы тела. Конечно, сторонники теории завтрака сразу же предполагают, что большинство людей просто едят неправильный завтрак в виде быстрых и легких блюд, таких как датские блюда и пончики, что может привести к увеличению веса.

Однако суть исследования завтрака в конечном итоге заключается в том, что больший завтрак приводит к более низкому дневному потреблению калорий. То есть аргумент в пользу более плотного завтрака в конечном итоге сводится к энергетическому балансу; Если это исследование основано на позиции, согласно которой потеря веса сводится к количеству поступающих калорий, а не калорий на выходе, то состав пищи не имеет значения.Если мы чему-то научились из диеты Марка Хоба для твинки, так это тому, что вы можете есть мусор и похудеть. Ясно, что происходит что-то еще.

Единственный реальный аргумент толпы завтракающих — это чувствительность к инсулину. В общем, чем более чувствительно ваше тело к инсулину, тем больше у вас шансов сбросить жир и нарастить мышцы. Повышение чувствительности к инсулину почти всегда приводит к более эффективной диете.

Возвращаясь к этому, сторонники завтрака заявляют, что, поскольку чувствительность к инсулину повышается по утрам, завтрак, богатый углеводами, будет иметь наилучший баланс приема большого количества энергии без опасности увеличения веса.

Это возвращает нас к I.F .. Видите ли, по утрам чувствительность к инсулину не выше; он выше после 8-10 часового голодания, которое вы испытываете, если вы спите. Или, более конкретно, чувствительность к инсулину выше, когда уровень гликогена истощен; Гликоген в печени будет несколько истощен из-за голодания.

Прерывистое голодание делает еще один шаг вперед. Кажется, что продление периода голодания сверх этих 8-10 часов за счет пропуска завтрака (и, следовательно, дальнейшего истощения гликогена) еще больше увеличит чувствительность к инсулину.

Чувствительность к инсулину также повышается после тренировки из-за дальнейшего истощения гликогена в дополнение к другим механизмам, я считаю, что имеет наибольший смысл объединить преимущества тренировками натощак, затем приемом углеводной еды или встряхивания, максимизируя и без того мощный эффект вашего паратренировочного питания.

В конечном счете, все это означает, что нет ничего особенного в завтраке и первых делах с утра — первый прием пищи, который вы съедите, чтобы прервать голодание, будет иметь преимущества повышенной чувствительности к инсулину.

С другой стороны, я уберу язык со щеки и скажу, что в завтраке тоже нет ничего плохого. Даже если вы соблюдаете пост, вы все равно можете позавтракать. Помните, что более важна продолжительность поста, а не время поста. Пропуск завтрака — это самый простой способ поститься.

Обсуждение, в котором упоминается пропуск завтрака — или вообще любого приема пищи — неизменно приводит к обсуждению частоты приема пищи, что приводит меня к следующему пункту.

Частота прерывистого голодания?

Похоже, что за последние 15-20 лет были напечатаны сотни диетических книг, и ни одна из них не была идентична. Фактически, некоторые из них были прямо противоположны друг другу.

Планы с ограничением калорий, такие как Weight Watchers, определенно не согласуются с такими планами, как диета Аткинса, первая итерация которой позволяла людям, сидящим на диете, делать все, что они хотят, при условии, что они сохраняли низкий уровень углеводов. Точно так же планы с учетом углеводов обычно требуют использования таких продуктов, как йогурт или творог, в качестве портативных источников белка, но многие планы полностью отказаться от молочных продуктов.

Несмотря на невероятно разрозненную природу многих из этих диет, в большинстве книг, опубликованных за последние 20 лет, постоянно говорится о частоте приема пищи.

Если вы читали книгу о диете, посещали диетолога или нанимали личного тренера в любое время в течение этого времени, вам, вероятно, говорили, что для похудения вам нужно есть 5-6 небольших приемов пищи в день. (Примечание: это предложение иногда формулируется как «3 приема пищи и 2 закуски».)

Этот стиль питания, обычно называемый моделью частого кормления, популярен среди всех, от диетологов до бодибилдеров, и повторялся так часто и так долго, что обычно принимается как факт.А это не так. Фактически, предполагаемые преимущества частого приема пищи небольшими порциями никогда не были подтверждены с научной точки зрения.

Первый и наиболее часто упоминаемый из них — частое употребление пищи «разжигает метаболический огонь». Проще говоря, теория предполагает, что, поскольку еда увеличивает скорость метаболизма, то чем чаще вы едите, тем больше скорость метаболизма повышается. Это правда, но это не приводит к большей потере веса — фактически, научно доказано, что никакой разницы не будет.

Когда вы едите, ваш метаболизм повышается из-за энергии, необходимой для расщепления принятой пищи. Это называется термическим эффектом пищи или TEF. Таким образом, несмотря на то, что вы испытываете расход энергии из-за TEF каждый раз, когда вы едите, чистый эффект не меняется независимо от того, сколько раз вы едите, при условии, что общее количество пищи одинаково.

Видите ли, TEF прямо пропорционален потреблению калорий, и если потребление калорий будет таким же в конце дня, не будет никакой метаболической разницы между 5-6 приемами пищи или 2-3 приемами пищи.Фактически, пока общее количество калорий одинаково, вы можете съесть десять приемов пищи или один прием пищи, и вы все равно получите тот же метаболический эффект.

Кроме того, одно исследование показало, что более частое питание менее полезно с точки зрения сытости или ощущения «сытости». Это означает, что чем чаще вы едите, тем выше вероятность того, что вы проголодаетесь, что приведет к более высокому потреблению калорий и, в конечном итоге, к увеличению веса.

Гуру прерывистого голодания Мартин Беркхан довольно хорошо резюмировал это исследование, его значение и эффекты, но достаточно сказать, что люди, которые едят большие обеды реже, потребляют меньше калорий и получают от этого большее удовлетворение.

Меньшее количество приемов пищи, очевидно, хорошо вписывается в протоколы голодания — если вы сокращаете количество времени, которое вам «разрешено» есть, до небольшого окна от 4 до 8 часов, более 2-3 приемов пищи в лучшем случае становится непрактичным а в худшем случае невозможно. Мои клиенты, практикующие I.F. ешьте 3 раза в день (не считая коктейля после тренировки, который они употребляют в дни, когда тренируются с отягощениями).

Что говорят исследования о прерывистом голодании

Для протокола, я не утверждаю, что прерывистое голодание и пропуск завтрака — это «ЕДИНСТВЕННЫЙ ПУТЬ» для похудания, потому что, очевидно, есть другие диеты и стратегии питания, которые доказали свои результаты, но я просто представляю другую точку зрения.И я бы сказал, что отказ от завтрака имеет немного больше смысла с точки зрения обмена веществ. Но ждать! Я знаю, что вы думаете, эта стратегия полезна только для похудания? Не за что. На самом деле есть много дополнительных преимуществ для здоровья.

Исследования прерывистого голодания в большинстве своем положительны, и не только с точки зрения потери жира. Несколько недавних исследований показали, что И.Ф. может помочь:

● Снижение риска ишемической болезни сердца и диабета, а также использование значительных положительных изменений уровня холестерина в крови у здоровых и предиабетических групп населения.
● Улучшение маркеров долголетия, которые могут способствовать увеличению продолжительности жизни.
● Помогите детям с тяжелой эпилепсией, уменьшив судороги сверх того, что наблюдается при использовании только кетогенной диеты.
● Преодоление вредного воздействия диеты с высоким содержанием жиров, предотвращая ожирение и заболевания печени.
● Улучшите здоровье мозга и помогите предотвратить болезнь Альцгеймера.
● Защищает клетки, замедляет рост опухоли и снижает побочные эффекты химиотерапевтического лечения онкологических больных.
● Дайте желудку и поджелудочной железе отдохнуть от постоянного выделения пищеварительных соков (соляной кислоты и бикарбоната).Оба помогают в уничтожении бактерий, измельчении пищевых частиц и нейтрализации pH в кишечнике. Результат — более здоровый поток сока и движение пищи из точки A в точку B.
● Дайте поджелудочной железе возможность восстановиться за счет секреции пищеварительных ферментов и гормонов. Этот отдых способствует оптимальной секреции ферментов, расщеплению пищи и улучшению регуляции уровня сахара в крови.
● Помощь в «повторной сенсибилизации» клеток в использовании глюкозы. Другими словами, клетки начинают более эффективно использовать глюкозу (углеводы, сахар) и преобразовывать ее в потенциальную энергию.
● Улучшить контроль голода. Большинство людей едят сразу же, как только слышат или чувствуют урчание в животе. Пропуск завтрака поможет контролировать или уменьшить чувство голода. Таким образом, вы едите только тогда, когда ваше тело действительно жаждет пищи.

Другими словами, И.Ф. довольно удивительно. Исследователи все еще пытаются выяснить, почему это так удивительно, но они начинают уточнять несколько факторов, способствующих этому. Например, исследование 2015 года, проведенное в Йельской школе медицины, показало, что голодание стимулирует высвобождение соединения бета-гидроксибутирата (BHB).

BHB напрямую ингибирует белковый комплекс инфламмасом, который вызывает воспалительную реакцию при расстройствах, включая аутоиммунные заболевания, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера, атеросклероз и аутовоспалительные расстройства. Другими словами, воспаление — это известный разрушитель тела, и голодание может помочь предотвратить воспалительную реакцию и связанные с ней заболевания.

Просто имейте в виду, что многие исследования, проведенные на сегодняшний день, проводились на мышах и других животных. Было проведено меньше исследований на людях, поэтому окончательные преимущества для населения менее очевидны.

Очевидно, что помимо развенчания давно устоявшихся мифов, периодическое голодание обладает многочисленными преимуществами, которые делают его настолько популярным.

Как мы уже установили, люди, практикующие I.F. ешьте реже. Помимо того, что они реже чувствуют голод и более сыты, когда они едят, эти люди выигрывают с точки зрения практичности и логистики.

В конце концов, меньше еды означает меньше еды и меньше еды. Помимо экономии времени (и, возможно, денег), это также означает, что вы реже сталкиваетесь с ароматизаторами и, следовательно, с меньшей вероятностью скучаете и съедите то, что вам не следует.

Мы также упоминали, что менее частое питание обычно приводит к снижению общего количества калорий, но это довольно важный момент, поэтому его стоит повторить: менее частое питание обычно приводит к снижению общего количества калорий.

И, говоря об ограничении калорийности: это приносит нам еще одно преимущество. ЕСЛИ. планы, требующие голодания на целый день, резко сокращают потребление калорий, поэтому, если вы используете стиль I.F. который требует от вас голодания в течение 24 часов два раза в неделю, вы сокращаете потребление пищи примерно на 30%.Нетрудно понять, как это приведет к потере веса.

Идя немного дальше, ограничивая калории, вы заставляете тело искать энергию в другом месте, кроме кишечника, что может способствовать восстановлению клеток. То есть клетка будет использовать собственные поврежденные белки для получения энергии.

Хотя этот цикл был бы плохим в долгосрочной перспективе, имейте в виду, что вы поститесь только «короткие» периоды. Когда вы снова едите, клетка будет использовать новый клеточный материал, чтобы заменить старый, который был потреблен.

В общем, это явление, которое, опять же, происходит из-за ограничения калорийности, обычно может помочь замедлить как болезнь, так и процесс старения.

Для более конкретного: одно исследование, проведенное в Университете штата Юта, показало, что люди, голодавшие всего один день в месяц, на 40% реже страдали закупоркой артерий.

Хотя об ограничении калорий, безусловно, можно много сказать, важно помнить, что прерывистое голодание — это не только потребление меньшего количества калорий — существуют также гормональные эффекты, которые приводят к улучшению состава тела.

Во-первых, повышенная чувствительность к инсулину достигается при голодании, особенно в сочетании с упражнениями, как мы уже говорили. Однако голодание имеет и другие гормональные преимущества, включая (но не ограничиваясь) увеличение секреции гормона роста (GH).

имеет множество преимуществ — полное обсуждение которых выходит за рамки данной статьи, — но для наших целей достаточно сказать, что чем больше вы производите GH, тем быстрее вы можете сбросить жир и нарастить мышцы.Кроме того, гормон роста имеет тенденцию нейтрализовать эффекты кортизола, который (частично) связан с отложением жира на животе. Поэтому кажется вероятным, что голодание может помочь вам избавиться от жира на животе, по крайней мере, косвенно.

Все еще не удовлетворен? Что ж, если вам нужна еще одна польза, голодание уменьшает воспаление, что может иметь последствия для повышения иммунитета и увеличения потери жира.

Я освещаю большую часть этой информации в своем видео о периодическом голодании здесь:

Типы протоколов прерывистого голодания

Как и во всех предметах, связанных с питанием, к I.F., ни один из которых не был провозглашен «абсолютным победителем» за преимущества голодания.

Это отчасти потому, что необходимо провести дополнительные исследования, но также и потому, что все по-разному реагируют на вмешательства в области питания. Другими словами, результаты могут сильно различаться в зависимости от возраста, пола, уровня активности, основных заболеваний и веса.
Вообще говоря, наиболее распространенные подходы:

● Пир / пост
● 24-часовой пост
● 20-часовой пост (диета воина)
● 16/8 пост (AKA Lean Gains)

Понял? Отлично.Давайте идти. И четыре основных протокола прерывистого голодания — это…

Застолье / пост

РЕЗЮМЕ: Модель застолья / поста, которую я постоянно использую почти 8 лет, — это мой собственный небольшой вклад в сообщество протоколов прерывистого голодания.

Где-то в 2004 году я заметил, что, хотя чит-дни приносили мне огромную пользу с точки зрения потери жира и умственной отсрочки, последствия для пищеварения были неприятными. Если бы я жульничал в воскресенье, я бы заплатил за это в понедельник кишечным расстройством.

Мало того, что я бывал в ванной больше, чем хотелось бы, у меня болел живот, а еда была огромной рутиной.

Я пришел из олдскульного менталитета бодибилдинга: «Если ты упадешь с фургона, немедленно садись обратно». Старый образ мышления гласит, что даже если у вас был читмил / чит-день, если вы не вернулись к привычному расписанию, вы принесете больше вреда, чем пользы.

В моем случае это означало тарелку овсянки и несколько яиц первым делом с утра.После ночи, когда я ел пасту, мороженое, пирожные и стейки (да, все сразу), последнее, что я хотел сделать утром, — это поесть.

Через некоторое время я отказался от «правил» бодибилдинга и начал откладывать свой первый прием пищи на несколько часов… потом еще на несколько. В конце концов, я вообще перестал есть. И мои результаты стали еще лучше.

Я писал об этом здесь и здесь, так что давайте продолжим.

ПРЕИМУЩЕСТВА: Когда я начал изучать пост (в основном, чтобы оправдать то, что я не ел), я натолкнулся на несколько разных причин, по которым пир / пост работал так хорошо; некоторые из них, очевидно, были связаны с голоданием, но были и некоторые вещи, которые были связаны и с чит-днем.

Как и любой другой стиль голодания, отказ от еды на длительный период времени может привести к потере жира, поскольку часто приводит к снижению потребления калорий. Довольно просто. Однако причина, по которой это хорошо работает, заключается в том, что это происходит сразу после читерского дня. Опять же, я уже писал об этом раньше, поэтому буду краток.

Сокращенная версия: во время диеты уровень лептина, контролирующего чувство сытости, снижается, что замедляет процесс сжигания жира. Когда вы переедаете (читерствуете), уровень лептина снова повышается, что увеличивает скорость сжигания жира.Следовательно, планирование периода голодания после чит-дня дает две вещи:

1. Предотвращает любой набор жира в результате перетока калорий во время еды, о, я не знаю, мороженого на 14 000 калорий, создавая немедленный дефицит.

2. Повышенный уровень лептина из-за читерства предотвращает застойную потерю жира, позволяя гормональному эффекту от голодания (объяснено ЗДЕСЬ) продолжаться непрерывно.

Более того, это просто практический подход, созданный для облегчения дискомфорта.Я начал использовать этот метод до того, как занялся какой-либо наукой; это просто сработало.

НЕДОСТАТКИ: Здесь их несколько.

Во-первых, для того, чтобы это было применимо, у вас должен быть чит-день — невозможно устроить пир / пост без пира. Некоторые люди не любят чит-дней (я знаю, странно, правда?). Я привел довольно веский аргумент в пользу включения здесь чит-дней, но если они вам не нравятся, вам не нужно их использовать.

Отсюда главный недостаток состоит в том, что вы действительно смотрите на период голодания от 32 до 36 часов.Если ваш последний прием пищи в ваш чит-день — перед сном (предположим, в 22:00) в воскресенье, а в понедельник вы совсем не едите, то первый прием пищи — завтрак во вторник. Для ряда людей это оказалось довольно сложной задачей.

Я считаю, что с некоторой практикой почти каждый может воздерживаться от еды в течение длительного периода времени с небольшим дискомфортом, но для многих людей идея обходиться без еды в течение полутора дней является мрачным предложением.

Этим людям я позволил им держать тренировочные колеса включенными в течение нескольких недель, а в понедельник вечером разрешил небольшой ужин, чтобы ослабить чувство голода.Это не умаляет гормонального фона, а просто добавляет калорий там, где их не было раньше.

КАК (И КОГДА) ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРАЗДНИК / БЫСТРО: Я большой поклонник чит-дней, поэтому использую этот метод почти каждую неделю. Мне нравится, когда мои чит-дни совпадают с воскресеньями, потому что, называйте меня сумасшедшим, но я люблю крылья и начо, когда смотрю футбол.

Это означает, что по понедельникам я ВООБЩЕ не ем. Я думаю, что это хорошо подходит для большинства людей — понедельник оказывается самым загруженным днем ​​для большинства людей, и поэтому, если когда-либо было время, когда он помог освободить несколько часов, отказавшись от еды, то вот оно.Кроме того, поскольку люди более заняты, они не осознают, что голодны. В целом, это фантастическая комбинация, которая очень хорошо работает для большинства людей.

ОБЩИЕ ВПЕЧАТЛЕНИЯ: Опять же, это мой метод, поэтому я не могу быть здесь объективным, но он хорошо работал у меня в прошлом и у всех моих клиентов, которые его пробовали.

24-часовой пост (он же есть-стоп-есть)

РЕЗЮМЕ: 24-часовой период голодания, по сути, звучит так: если ваш последний прием пищи в понедельник в 8 часов вечера, то вы не ешьте снова (вообще) до 20 часов вторника.Это можно делать от 1 до 3 раз в неделю; два — наиболее распространенная итерация.

Невозможно говорить о 24-часовом голодании, не говоря о Брэде Пилоне и его книге «Ешь-стоп-ешь», которая является исчерпывающей книгой об этом стиле поста. ESE существует уже несколько лет, но Брэд продолжает публиковать обновленные версии с большим количеством научных данных, когда это возможно. Это хорошо проработанная книга, которая к тому же хорошо написана.

Брэд был одним из первых, кто заговорил обо мне.Ф., и его подход — «образ жизни, а не диета». Брэд много обсуждал это в моем интервью, которое вы можете прочитать здесь.

ПРЕИМУЩЕСТВА: 24-часовой пост работает хорошо по ряду причин. Firstit легко адаптируется к любому образу жизни, а облажаться очень сложно. Единственное правило — не ешьте 24 часа. Как упоминалось выше, это намного проще, чем 36-часовой пост, особенно для новичков.

Во-вторых, как и в большинстве методов голодания, воздержание от потребления калорий в течение длительных периодов времени будет значительной частью причины успеха.Например, если вы обычно потребляете 2000 калорий каждый день, это 14 000 калорий в течение недели.

Если убрать два из этих дней, вы съедите на 4000 калорий меньше. Без каких-либо других изменений в вашем образе жизни вы будете сжигать более одного фунта жира в неделю. Даже если вы компенсируете это и съедите немного больше в дни, когда вы не поститесь, вы все равно столкнетесь с довольно значительным дефицитом калорий. Добавьте немного упражнений, и нетрудно добиться стабильной потери веса.

Помимо манипуляций с калориями, этот стиль голодания работает невероятно хорошо из-за влияния, которое голодание оказывает на вашу общую гормональную среду. В частности, когда мы говорим о голодании, мы действительно будем говорить о двух гормонах: инсулине и гормоне роста.

Что касается инсулина, похоже, чем реже вы едите, тем реже вы повышаете уровень инсулина. Это, конечно, неудивительно. Еще менее удивительно, что это привело бы к потере веса, поскольку мы знаем, что хронически повышенный уровень инсулина очень затрудняет потерю жира.

Следовательно, если вы едите реже, у вас будет меньше проблем с инсулином, даже если вы едите те же продукты в тех же количествах. (Это довольно веский аргумент против популярного метода частого кормления, состоящего из 5-6 приемов пищи в день.) Однако, хотя голодание и нечастое кормление помогают контролировать инсулин и поддерживать его на низком уровне, этого недостаточно, чтобы стимулировать потерю жира … если только гормон роста настоящее.

Если уровень инсулина и гормона роста низкий, это не сильно влияет на потерю жира.Итак, хотя контроль инсулина важен, контроль гормона роста еще важнее. Это подводит нас к очень предсказуемому моменту: влияние голодания на гормон роста невероятно важно.

Ваше тело выделяет GH довольно постоянно, но исследования показали повышенную секрецию гормона роста в трех конкретных случаях:

● Во время / сразу после сна
● После тренировки (всего 10 минут)
● Во время и сразу после голодания

Глядя на эти три вещи — все они подробно обсуждаются в книге Пилона «Ешь-стоп-ешь» — нетрудно придумать сценарий «лучшего из всех миров».Если вы производите много GH во время сна и вы производите его во время голодания, то очевидная комбинация состоит в том, чтобы продолжать голодание после пробуждения, что обеспечивает длительную секрецию GH. После этого упражнения позволят увеличить производство в дополнение к длительной секреции.

В целом, это максимизирует как присутствие GH, так и его эффект. Кроме того, повышенный уровень GH в сочетании с низким уровнем инсулина — это смертельный удар по вашему телу.

Наконец, одним из основных преимуществ как этого стиля голодания, так и самой книги является невероятная гибкость программы и легкость, с которой вы можете адаптировать ее к своему образу жизни — вы можете голодать в любой день, как хотите, и можете перемещать ее. по желанию, чтобы соответствовать вашей социальной жизни, что важно.

НЕДОСТАТКИ: Здесь немного. Основная проблема, с которой, похоже, сталкиваются мои клиенты здесь, заключается в том, что 24 часа кажутся долгим сроком без еды; однако это не уникальное явление для 24-часового голодания. Тем не менее, есть люди, у которых есть проблемы со здоровьем из-за воздержания от еды в течение значительного периода времени. В частности, проблема возникает у людей с низким уровнем сахара в крови. Если у вас гипогликемия, можно действовать осторожно.

Единственная другая проблема здесь будет для людей, которые тренируются в голодные дни и не хотят пропускать послетренировочное питание.Это можно облегчить, перенеся тренировку на конец периода голодания или просто запланировав выходные и голодные дни так, чтобы они совпадали.

КАК (И КОГДА) ПОЛЬЗОВАТЬСЯ 24-ЧАСОВЫМ ПОКОЕМ: Это стиль голодания, который я обычно использую, когда я очень занят и мне нужно тренироваться по вечерам. Кроме того, я использую это почти каждый день, когда мне нужно пойти на большой общественный ужин и я не собираюсь следить за своей диетой. Например, если я выхожу в пятницу вечером, я могу меньше всего поесть в четверг в 20:00.Затем, за ужином в пятницу, я смогу съесть много еды, возможно, насладиться десертом, и все будет в порядке, даже если я выйду после этого и поем снова.

ОБЩЕЕ ВПЕЧАТЛЕНИЕ: Хотя этот тип голодания подходит не только для «борьбы с повреждениями», иногда он хорошо работает для меня. Однако для многих моих клиентов коучинга это своего рода подход «через день», который им хорошо подходит.
Больше всего на свете я часто обращаюсь к людям с книгой Пилона как с пособием по IF и хорошим ресурсом для понимания многих научных основ того, почему голодание работает.Посетите сайт Брэда и забронируйте для получения дополнительной информации.

20-часовой пост (он же диета воина)

РЕЗЮМЕ: Диета воина была первым типом структурированного голодания, который я попробовал. Я впервые прочитал об этом в интервью с автором, Ори Хофмеклер на T-Nation еще в 1999 году. Впервые я попробовал эту диету в 2002 году.

Проще говоря, диета — это 20-часовое голодание, за которым следует 4-часовой период кормления. Как следует из названия, это связано с пищевыми привычками воинов древности, которые определенно не имели привычки есть шесть раз в день.

Вместо этого, по словам автора, воины в различных культурах, от римских центурионов до спартанской элиты, питались от одного до двух приемов пищи: большой обед вечером и (иногда) небольшой обед утром. Сама диета построена по образцу такого режима питания; однако стоит отметить, что это часто критикуют за то, что оно не является «истинным» ЕСЛИ.

Хотя небольшой завтрак и обильный ужин, вероятно, подойдут для похудания, между ними может быть только 8-10 часов; Некоторые люди считают, что этого недостаточно, чтобы получить пользу от голодания.

Более того, во время голодания в течение дня диета допускает умеренное потребление — вам разрешат съесть несколько порций сырых фруктов и овощей и несколько порций белка (включая протеиновые коктейли), если это необходимо / необходимо.

Они довольно маленькие. Сказав это, некоторые сторонники поста по понятным причинам утверждают, что диета воина — это не пост.

На практике, однако, большинство людей пропускают небольшой прием пищи и просто едят один большой прием пищи в конце дня.

ПРЕИМУЩЕСТВА: Как и 24-часовой пост, 20-часовой пост позволяет получить гормональный эффект от увеличения гормона роста. И, как и любое голодание, обычно приводит к меньшему потреблению калорий.

Уникальное преимущество этого типа голодания состоит в том, что вы обычно едите один раз и, следовательно, состав такой еды не так важен, как вы думаете; до тех пор, пока вы получаете достаточное количество белка, вы можете есть более «вредную» пищу и при этом чувствовать себя хорошо.

Более того, всего один прием пищи делает жизнь довольно простой, а меньше размышлений означает меньше ошибок.

НЕДОСТАТКИ: С другой стороны, мы сталкиваемся с проблемой голода, которая характерна не только для диеты воинов.

По моему опыту, главный недостаток связан с самой едой: попытка получить все калории за один прием пищи означает, что еда по необходимости оказывается довольно большой. Настолько большой, что его употребление часто вызывает дискомфорт. Вот почему многие люди переходят на менее полезные продукты: получить 2000 калорий из курицы, овощей и риса не так просто, как куриные крылышки и картофель фри.

ОБЩЕЕ ВПЕЧАТЛЕНИЕ: В целом это хорошая диета, которой, безусловно, легко следовать.

Часто критикуют за то, что это анекдотично, с очень небольшим количеством научных доказательств в поддержку аргументов. В то время как некоторые И.Ф. власти отклоняют диету воина на основании этого, я считаю, что это следует с уважением признать, учитывая, что это была книга, о которой люди говорили несколько лет назад.

Более того, хотя в книге не хватает науки, читать ее действительно приятно.У автора очень интересный стиль письма, и еще больше удовольствия он от того, что он был редактором Penthouse.

16/8 Голодание (также известное как LeanGains)

РЕЗЮМЕ: Популяризованный Мартином Беркханом, LeanGains или 16/8 — это стиль I.F. где период голодания составляет 16 часов, а период кормления сокращается до 8 часов. В течение этого времени пользователи могут есть сколько угодно приемов пищи, причем наиболее частой итерацией является трехразовое питание.

Разработанный специально с учетом тренировок и предназначенный для использования в таких целях, метод 16/8 имеет особые послетренировочные предложения и рекомендации.Практически во всех смыслах это наиболее изощренная форма прерывистого голодания.

Берхан великолепен в плане демонстрации своих исследований, а его клиенты получают отличные результаты.

ПРЕИМУЩЕСТВА: Помимо всех преимуществ, присущих другим типам голодания, метод «16/8» выделяется тем, что предлагает продвинутый уровень гормонального контроля.

Хотя что-то вроде 24-часового голодания или альтернативного дневного голодания даст вам эти преимущества, эти методы не подходят для повседневной практики, тогда как 16/8 годятся.Это означает, что у вас будет ежедневное увеличение GH, что приведет к большему эффекту.

Более того, ежедневная практика означает, что вы каждый день едите одинаково; это означает, что вы не испытываете подъемов и падений при голоде, как при некоторых других формах голодания. Иными словами, некоторые люди испытывают трудности с голоданием в течение 24–36 часов, потому что они делают это нечасто; не проблема с повседневной практикой.

Есть также преимущество борьбы с голодом. Ряд исследований недавно показал, что более частые и частые приемы пищи лучше для повышения сытости, чем частые приемы пищи небольшими порциями, поэтому вы будете сыты дольше и дольше.

DRAWBACKS: У этого стиля I.F. очень мало недостатков, и они в основном связаны с планированием. Видите ли, из всего, что я видел и читал, протокол LG НАИБОЛЕЕ эффективен, если тренировка проводится натощак, а еда, прерывающая голодание, сразу же потребляется после тренировки.

Для некоторых выполнение может стать непрактичным. Для большинства людей соблюдение этого простого правила вынуждает их переносить период кормления на неудобное время.Я обнаружил, что большинство моих клиентов могут тренироваться либо утром (примерно в 6 часов утра, до работы), либо вечером (18 часов) после работы.

Учитывая, что мы хотим иметь 16-часовой период голодания, который заканчивается приемом пищи PWO и начинается 8-часовое окно кормления, вы можете увидеть, как в любом из этих периодов возникают некоторые проблемы. Например, давайте посмотрим на 6 утра. Чтобы это сработало в качестве вашего первого приема пищи, последний прием пищи должен быть в 16:00. (позволяя голодать в течение 16 часов до следующего периода кормления).

Сразу же вижу три (теоретические) проблемы, возникающие здесь. Во-первых, последний прием пищи в 16:00 может вызвать некоторые социальные проблемы, по крайней мере, если вы когда-нибудь захотите поужинать с друзьями или семьей.

Во-вторых, ваше окно кормления будет почти минуту за минутой совпадать с вашим рабочим днем, что затрудняет прием пищи, не говоря уже о том, чтобы наслаждаться ею. Третья проблема заключается в том, что большая часть ваших голодных часов приходится на часы после окончания периода кормления.По моему опыту, клиенты, которые пытаются сократить время для приема пищи, не добиваются успеха.

Тем не менее, если вы хотите попробовать 16/8 и можете работать только утром, это, безусловно, выполнимо, просто помните об этом. И, конечно, эта «проблема» действительно применима только к определенным люди. Как и любой другой стиль питания, заставьте его работать на вас — в рамках правил системы.

КАК (И КОГДА) ИСПОЛЬЗОВАТЬ 16/8: Этот стиль поста очень хорошо сочетается с моей жизнью, потому что я работаю дома.

Для меня очень легко планировать питание и тренировки друг с другом, и внесение изменений в последнюю минуту не проблема. Большую часть дней недели — обычно со среды по субботу — я в той или иной форме занимаюсь 16/8.

Мне нравится тренироваться между 12 и 14 часами, поэтому я просто сужу о своем последнем приеме пищи накануне вечером, исходя из того, когда я собираюсь тренироваться на следующий день. Иногда я получаю 18 часов вместо 16, но, опять же, в этом нет ничего страшного.

ОБЩЕЕ ВПЕЧАТЛЕНИЕ: Из всех протоколов прерывистого голодания, 16/8, вероятно, является наиболее сложным с точки зрения как намерения, так и выполнения.В то время как голодание в большинстве случаев эффективно, потому что оно мешает вам есть, LeanGains на самом деле делает ваши гормоны вашей сукой. Что здорово.

Этот стиль И.Ф. лучше всего подходит для серьезных людей и тех, кто уже худ. Это ЕДИНСТВЕННЫЙ стиль И.Ф. это было разработано специально для людей, ориентированных на фитнес; поэтому дает исключительные результаты для людей, которые постоянно тренируются.

Стоит отметить, что Берхан — один из самых ответственных за «Я».F. движение », и потратил годы на споры против идей, которые многие профессионалы фитнеса (включая меня) считали« фактами ».

В общем, он и Пилон — большая часть тех парней, которые не говорили об И.Ф. в прошлом году об этом говорят в этом году. Итак, хотя он не изобрел I.F., я считаю, что должен дать ему пять. Если вы еще этого не сделали, посетите его сайт здесь.

Таким образом, вы можете перестать беспокоиться о самой важной еде дня.

Правительство США и основные СМИ создали сильные когнитивные предубеждения, связанные с важностью завтрака.За последние 20 лет сколько рекламных роликов вы слышали, называя это «Самая важная еда дня»? Много. Множество рекламных роликов с действительно счастливыми людьми, которые завтракают в окружении милых анимированных животных, рассказывают о его достоинствах.

Завтрак стал моим любимым блюдом дня, когда я был моложе — исключительно потому, что в хлопьях для завтрака у меня была игрушка.

Помимо основных средств массовой информации, правительство сообщало нам, что мы рискуем сердечно-сосудистыми заболеваниями и лишним весом, если пропускаем завтрак, но не боимся.Правительство США выпустило новый набор диетических рекомендаций, в котором говорится, что пропуск завтрака больше не считается опасностью для здоровья.

Это много нелепостей, но они, наконец, поняли это правильно, так что вы можете отпустить. Откажитесь от убеждения, что пропуск завтрака является угрозой для вашей личности, потому что пропуск завтрака не только не повлечет за собой неблагоприятных последствий для здоровья, но и есть множество причин, по которым вы должны его пропустить — начиная с удобства.

Примечание: Я опускаю наиболее важную причину (на мой взгляд), которая может помочь вам сжечь намного больше жира с гораздо меньшими усилиями за счет увеличения периода голодания.

Как я уже упоминал выше, есть исследования с обеих сторон разговора, но просто знайте, что вы ни в коем случае не начнете набирать вес из-за своего решения отказаться от завтрака.

Если вы все еще не уверены в преимуществах I.F., вот еще 6 причин, почему вам следует сделать прерывистое голодание частью своего образа жизни.

1. Удобство

Больше приемов пищи означает больше времени, затрачиваемого на приготовление еды и ее прием. Не знаю, как вы, но у меня есть много вещей, которым я хочу научиться и достичь в жизни, поэтому, если я смогу экономить время каждый день, пропуская весь рутинный завтрак, И увижу увеличение потери жира, я собираюсь сделай это.

2. Счастливый мозг

Молодые люди не часто думают об этом, но есть много исследований, указывающих на голодание как на одно из лучших средств, которые можно сделать, чтобы избежать болезни Паркинсона и Альцгеймера. Помимо преимуществ в будущем, практика поста продемонстрировала когнитивные преимущества, которые помогут вам мыслить более ясно.

Это может показаться нелогичным, если вы завтракаете годами, но после нескольких недель пропуска завтрака вы заметите повышенное чувство ясности и сосредоточенности, когда голодны.

3. Повышение производительности

Ключ к моему творческому пространству — голодное утро и двойной американо. Поговорим о состоянии потока. Не беспокоясь о том, откуда вы едите каждое утро, вы можете без перерыва выполнять дела из своего списка дел.

4. Кто хочет жить вечно?

Существует множество исследований, посвященных идее о том, что голодание в течение определенной части дня может увеличить продолжительность жизни.Во время голодания ваше тело тратит меньше энергии на переваривание пищи и больше энергии на восстановление и регенерацию новых здоровых клеток.

5. Из любви к деньгам

Кажется, что этот пункт действительно бесит людей по какой-то причине, но это просто: покупка на один прием пищи меньше в день означает, что вы тратите меньше денег.

6. Правда о голодах

Большинство людей не знают, что такое настоящий голод. Вместо того, чтобы ждать, пока действительно начнется голод, нас систематически учили есть по утрам, потому что это именно то, что вы делаете.

Этот тип принудительного приема пищи действительно запускает ваш метаболизм, но он также запускает выработку грелина. Корнишон — это гормон, который сигнализирует о голоде. Это означает, что вы будете чувствовать себя намного голоднее до конца дня. Вы рискуете съесть больше и потенциально переедать в течение дня.

Привыкание к рутине, когда вы пропускаете завтрак, учит ваше тело понимать, что вы чувствуете, когда вы на самом деле голодны, и, кроме того, это позволяет вам есть, когда вы голодны, вместо того, чтобы контролировать свои порции.

Когда я голоден, я не хочу пастись, я хочу есть. Это позволяет это. Если вы можете относиться к этому, вам понравится убрать завтрак из своей повседневной жизни. Если вы готовы сделать решительный шаг, вот 11 способов помочь вам начать работу.

11 способов начать прерывистое голодание сегодня

1. Познай себя и знай свои проблемы.

Прерывистое голодание требует контроля и ограничения во время периодов голодания. Если вы склонны к расстройствам пищевого поведения или пищевым расстройствам, IF может стать триггером нездорового поведения.Будьте очень осторожны, пытаясь попробовать IF, если вы думаете, что можете использовать его как оправдание для постоянного или чрезмерно ограниченного потребления калорий.

2. Продолжайте обучение.

Исследования IF, проведенные на людях в отношении состава тела, мышечной массы и спортивных результатов, показывают, что прерывистое голодание дает наилучшие результаты, когда его проводят в сочетании с силовыми тренировками.

У вас больше шансов снизить процентное содержание жира в организме и сохранить или улучшить мышечную массу, если вы тренируетесь и голодаете вместе (хотя и не обязательно в одни и те же дни).

3. Правильно питайтесь, когда не поститесь.

Одна из серьезных проблем голодания — это склонность к перееданию в периоды, не связанные с голоданием. Хотя вам не обязательно считать калории или ограничивать потребление пищи, когда вы не поститесь, вам следует отдавать предпочтение здоровой, цельной пище.

Если вы противодействуете своему голоданию днем ​​чрезмерного переедания с сахаром с высокой степенью переработки, вы можете не увидеть изменений или преимуществ, связанных с прерывистым голоданием.

4. Облегчите свой путь.

Прерывистое голодание, в конечном счете, — это изменение образа жизни. Но нет причин, по которым вы не можете протестировать его, чтобы убедиться, что вам подходит такой подход.

Попробуйте однократное 24-часовое голодание, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете, или выполните неделю неполного дневного голодания с 8-часовым перерывом между приемом пищи с 11 до 19 или с 12 до 20 часов. Если вы находите опыт терпимым, подумайте о том, чтобы следовать постоянному плану.

5. Зернистость, а не крупа.

Это большой.Поймите, если вы не из тех, кто никогда не голоден рано утром, первые 3-6 недель будут отстой. В эти начальные периоды вы будете испытывать приступы голода, и вашим главным средством преодоления этого будет твердость.

Считайте, что это личная задача, которую вы решаете. Вы заметите, что по прошествии нескольких недель ваше тело адаптируется, и вы постепенно начнете испытывать голод только позже в течение дня. Ваше тело невероятно умное.

Если вы дадите ему время адаптироваться, вы легко переустановите свой гомеостатический ритм (естественный ритм тела) на прием пищи в течение дня.

6. Черный кофе помогает.

Чтобы полностью отказаться от завтрака, не нужно отказываться от утреннего кофе. Кофе подавляет аппетит и сделает ваше утро намного менее трудным, когда вы только начнете.

7. Оставайтесь занятыми.

Возьмите этот новообретенный кусок времени и используйте его с пользой; полностью погрузиться во что-нибудь. Это погружение и потенциальный поток, в который вы входите, отвлекут ваше внимание от любых желаний, которые вы испытываете.Это важнее, чем вы можете себе представить. Не позволяйте себе скучать. Оставайтесь занятыми и используйте свое утро для выполнения самых энергоемких задач.

8. Помогает увлажнить.

Многие из того, что мы воспринимаем как голод, на самом деле можно отнести к обезвоживанию. Используйте это время, когда вы не едите, чтобы получить сверхводный организм в течение дня. Я рекомендую выпивать половину вашего веса в унциях воды каждый день (как минимум). Постарайтесь погрузиться в как можно больше воды во время а.м.

9. Примите тот факт, что вы станете странным другом.

И что нахрен? Вы стремитесь стать лучшей версией себя. Пропуск завтрака — второстепенный выбор, который никого не волнует. Если у кого-то есть проблема с этим и он продолжает выражать это, то это связано с более глубокой незащищенностью на его стороне, а не на вашей.

10. Освободитесь от ответственности.

Время от времени вы можете пойти на поздний завтрак с друзьями, и вы можете каждую неделю или две проводить день, чтобы позавтракать и утолить тягу к яйцам-бенедиктам.Отклонение от клуба без завтрака в 10% случаев не компенсирует всех преимуществ, которые вы получаете от пропуска завтрака в другие дни.

11. Создайте кредитное плечо.

Я могу перечислить все преимущества того, почему пропуск завтрака сделает вашу жизнь лучше, но, в конце концов, добьетесь ли вы успеха в первые несколько недель, будет зависеть от силы воли. Люди в 10 раз чаще предпринимают действия, чтобы избежать боли, чем для получения удовольствия. Это то, как мы устроены.

Используйте это в своих интересах; скажите себе, что если вы прервете голодание чаще, чем раз в неделю, то случится что-то ужасное. Я использую рычаги для всего в своей жизни, когда хочу сформировать здоровые привычки и избавиться от нездоровых.

Я рекомендую вам подумать о чем-то, что будет вас существенно мотивировать, будь то ужасное упражнение или сжигание стопки денег, и использовать это как рычаг, чтобы заставить себя выполнить. Сделайте 300 берпи или сделайте пожертвование на дело, которое вы не поддерживаете.

Важность утреннего распорядка

Если вы собираетесь и дальше внедрять периодическое голодание в свой образ жизни, я не могу не подчеркнуть важность регулярного утреннего распорядка.

Несколько месяцев назад я опубликовал в своем аккаунте в Instagram фотографию, на которой изображен небольшой кусочек моего утреннего распорядка: выпить стакан теплой воды, смешанной с соком лайма и небольшим количеством морской соли. Помимо того, что он вкусный, у него есть множество преимуществ.

С тех пор я получаю много вопросов как об этой смеси, так и о других напитках, которые я пью, и о моем утреннем распорядке в целом.

Я начал все писать, но потом поленился и остановился. А потом я посмотрел в зеркало и понял, что у меня был невероятный день волос, так что я должен просто пойти и снять видео.

Итак, вот что я сделал.

Это означает, что у меня есть видео с богатым содержанием, в котором подробно рассказывается, что я вкладываю в свое тело каждое утро, чтобы оставаться здоровым, подтянутым и сохранять густые и роскошные волосы.

Об этом стоит подумать. То есть утренний распорядок; не мои волосы.

Итак, зацените:

Последние мысли

Если вы все еще не уверены, что прерывистое голодание подходит вам, или вам неудобно пропускать или откладывать завтрак, то я рекомендую вам попробовать это на себе и посмотреть, что произойдет.

Помните, что в вашем организме накоплено много гликогена в печени, примерно от 75 до 100 граммов или от 300 до 400 калорий накопленной глюкозы (энергии), если она вам действительно нужна. Не говоря уже о том, что у вас много дополнительного жира, который вы будете сжигать независимо от состава тела, худощавости или жира.Так что не паникуйте, если вы решите пропустить завтрак, у вас будет достаточно топлива, чтобы его покрыть.

Опять же, не думайте, что вам больше никогда не следует завтракать, лучше используйте это как стратегию, чтобы помочь сжечь больше жира. Как я уже упоминал ранее, большинство людей в наши дни имеют лишний жир, и завтрак не помогает им его сбросить, особенно если этот завтрак включает традиционные сладкие завтраки. Пропуск завтрака может помочь. Вы можете пропустить завтрак два, три или пять дней в неделю (моя цель — пять дней в неделю).Он держит меня под контролем, сохраняет здоровье и избавляет от лишнего жира.

Так что не торопитесь, уберите вилку в кобуру и сожгите немного жира!

Также,

Onnit благодарит Джона Романиелло, Лору Уильямс, Брэндона Эпштейна и Джона Селиса за их вклад в составление этого руководства.

А ответы на самые популярные вопросы, касающиеся IF, можно найти в этой публикации, посвященной часто задаваемым вопросам о прерывистом голодании.

Для получения дополнительной информации о прерывистом голодании и других полезных советов по фитнесу посетите ресурсы ниже:

1.Romanfitnesssystems.com
2.Jumpropedudes.com
3. GirlsGoneSporty.com
4. Absolutraining.com