Упражнения для растяжки спины: 6 упражнений для растяжки верхней части спины на каждый день

5 простых упражнений на растяжку для тех, кто «да я вообще не гнусь!» от премьера Мариинского театра Владимира Шклярова

Здоровье

Продолжаем помогать вам держать себя в форме во время карантина: своей методикой растяжки с «Собака.ru» поделился премьер Мариинского театра Владимир Шкляров. Это 5 простых упражнений, для которых нужно 2 квадратных метра в комнате, спортивный коврик (или плотный ковер) и ваше желание сохранить и развить гибкость, а значит, продлить молодость.

В обычном режиме я уделяю репетициям в классе минимум 25 часов в неделю: это позволяет поддерживать мой текущий репертуар в Мариинском театре — больше 50 главных партий. Ежедневный утренний класс (во всех театрах мира он начинается в 10:00 и 11:00 и продолжается 1 час) – это залог долголетия артиста балета на сцене.

Очень важно поддерживать мышцы в постоянном тонусе, заботясь не только об их силе, но и об эластичности. Сейчас, на карантине, заниматься физической нагрузкой тяжело, знаю – но надо. Сейчас я занимаюсь дома, а до введения режима самоизоляции – в замечательной студии моего друга, хореографа Юрия Смекалова.

Важно: любые упражнения на растяжку можно делать после разминки – так вы не травмируете мышцы и связки. Если вы растягиваетесь после тренировки, то мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если вы решили сделать отдельно упражнения на растяжку – для начала выполните две простые практики. Во-первых, уделите 2-3 минуты суставной разминке. По покрутите суставами (плечи, локти, кисти, бедра, колени, щиколотки) и сделайте наклоны и повороты корпуса – 2-3 минуты. Во-вторых, 5-7 минут нужно отвести на кардио: это могут быть любые прыжки (в том числе через скакалку), бег на месте с высоким подниманием коленей, но лучше всего, конечно, танцы.

№1. Растяжка боковых мышц корпуса и спины в положении стоя

• Встаньте лицом перед любой опорой, на которую можете свободно положить руку. Ноги вместе, стопы разведены.
  Правая рука выпрямлена и поднята под прямым углом к корпусу.
• Правой рукой через голову наклоните корпус влево: так глубоко, насколько можете.
• Важно не сгибать шею, не скруглять спину и не «заваливать» корпус вперед: все тело от головы до стоп находится в одной плоскости.
• Повторите в другую сторону.

 

№2. Поперечная растяжка сидя в боковые наклоны: боковые мышцы корпуса, приводящие мышцы ног, подколенные сухожилия

• Сядьте на пол, разведя прямые ноги как можно шире, но не сгибая коленей и вытягивая носки к полу. Спина прямая, ладони на бедрах.
• Наклоните корпус к левой ноге так, чтобы коснуться левой ладонью левой стопы. Правая рука через голову следует за корпусом – и также тянется ладонью к стопе (в идеале положить кисти друг на друга).
• Важно не округлять спину и не «заваливать» корпус вперед.
• Повторите в правую сторону.

№3.

Поперечная складка вперед из положения сидя: растяжка приводящих и задних мышц ног, подколенных сухожилий, спины

• Сядьте на пол, разведя прямые ноги как можно шире, но не сгибая коленей. Спина прямая, руки перед собой.
• Наклонитесь вперёд с вытянутыми руками, «протягивая» корпус вперед пальцами рук.
• Ваша задача – лечь на пол животом, но не округляя спину и не сгибая коленей.

№4. «Кошка»: разогрев позвоночника, растяжка спины, шеи и плеч

• Встаньте на пол, с опорой на ладони и колени: кисти под плечами, бедра под прямым углом к полу, стопы расслаблены.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх. Задержитесь на 2-3 секунды.
• Медленно выгните спину, прижимая подбородок к груди. Задержитесь на 2-3 секунды.

№5. Перевернутая растяжка: мышцы спины, поясницы и плеч, подколенные сухожилия

• Лягте ровно на спину, руки вдоль тела, ладони прижаты к полу, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к полу.
• Аккуратно закиньте прямые ноги за голову (чтобы облегчить упражнения, можно немного согнуть колени) – и упритесь пальцами ног в пол.
• Опираясь на ладони и плечи (не на шею!), медленно «переступайте» вправо и влево, поворачивая голову соответственно вправо и влево.
• Выходите из позы также аккуратно: медленно возвращая ноги на пол, опираясь на ладони и плечи (также поможет напряжение мышц пресса).

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова, 9 апреля, 2020

Люди:

Владимир Шкляров

Лучшие упражнения для растяжки мышц тела. Чем полезна растяжка и как ее делать

Если вы пренебрегаете упражнениями на развитие гибкости (растяжкой, массажем с роликами и другими болезненными процедурами), прогресса в тренировках вам долго не видать. Готовьтесь постичь науку растяжки.

Теги:

Растяжка

nakaridore / Freepik

Персональный тренер Джейсон Пэтмор, основатель JDP Fitness, проводит такую аналогию: «Представьте себе холодный эспандер: приложите достаточно сил — и он лопнет».

По его словам, когда вы прорабатываете мышцы, они становятся короче (процесс под названием адаптивное укорочение). Растяжка помогает удлинить мышцы, а значит, избежать напряженности в них и сократить время восстановления.

Содержание статьи

«Выполняя упражнения на развитие гибкости, вы делаете мышцы более эластичными, что позволяет им выдерживать больше нагрузки», — говорит Пэтмор. А это значит, что в долгосрочной перспективе вы сможете брать больший вес.

Польза упражнений на растяжку

Но на этом польза упражнений на растяжку всего тела не заканчивается. Стретчинг действительно очень важен и имеет ряд преимуществ, которые упорно игнорируются.

Принято считать, что упражнения на растяжку мышц нужны женщинам для похудения, гибкости и элегантности. Однако в том же похудении стретчинг играет далеко не ведущую роль. Кардио даст значительно больше. Вот в чем действительно истинная польза упражнений на растяжку:

• снижения риска отложения солей и появления артроза, других заболеваний суставов;
• восстановление эластичности мышц и связок, что приводит к меньшей травматичности на занятиях;
• уменьшение количества судорог у людей, которые от этого страдают;
• ускорение восстановительных процессов после тренировки;
• качественный разогрев мышц тела перед тренировкой;
• улучшение психоэмоционального состояния человека;
• улучшение кровообращения и метаболизма;
• улучшение осанки, снижение боли в спине;
• улучшение навыков в силовых видах спорта, требующих хорошей растяжки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Даже половины из этого уже достаточно, чтобы искать упражнения для растяжки на видео, скачивать нужные приложения на смартфон или записаться на стретчинг в спортивном зале. А ведь это далеко не все преимущества, а лишь основные из них.

Комплекс упражнений на растяжку мышц – это действительно очень полезно для вашего тела. Особенно в наше время, когда люди много времени проводят сидя, мало двигаются и практически не занимаются спортом. Всего 15-30 минут в день на упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях, и через месяц вы начнете чувствовать себя значительно лучше.

Виды растяжек

Динамическая

Упражнения с прогрессивным диапазоном движений. Например, при подготовке к футбольному матчу, вы сможете сделать 10 махов ногами до талии, а потом 10 до груди. А профессиональный кикбоксер сможет сделать и десяток махов до головы. «Мышцы постепенно растягиваются с усложнением упражнения, — поясняет Пэтмор. — Это как заряжать оружие перед выстрелом». Эти упражнения имитируют предстоящие вам движения, поэтому их используют многие спортсмены. В зале вы можете воспользоваться этим видом растяжки, выполняя каждое упражнение сначала только с грифом от штанги, то есть с самым легким весом. Таки образом и без йоги можно размять мышцы, чтобы не допустить травмы.

Статическая

Растяжка в прямом смысле этого слова, то есть растягивание мышцы до появления в ней напряжения. С каждым повтором нужно стараться тянуться немного дальше. Не стоит пытаться установить новый персональный рекорд: по данным Medical Science in Sports and Exercise, этот вид растяжки ухудшает результативность, поскольку немного расслабляет мышцы. Но такая растяжка после тренировки помогает сократить время восстановления, снижая уровень молочной кислоты.

Массаж глубоких тканей

Чтобы забыть о крепатуре, научитесь делать самомассаж. Массажные цилиндры или ролики всевозможных форм и размеров отлично помогают с проблемами нижней части тела и спины. Максимальная эффективность достигается с роликами со специальными выступами, в то время как гладкие цилиндры помогут тем, кто не может вытерпеть таких издевательств. В результате на тренировку вы попадете свежим, как огурчик.

Шесть основных статических растяжек

Выполняйте их по 15 секунд дважды на каждую сторону:

Растяжка трицепса

• В положении стоя поднимите одну руку над головой и сгоните в локте, чтобы достать ниже шеи.
• Другой рукой нажмите на первую, чтобы опустить ее еще ниже.
• Повторите для другой руки.

Растяжка плеч

• Положите одну руку поперек тела.
• Другую согните в локте и положите на первую крест-накрест, прижимая ее к туловищу.
• Повторите для другой руки.

Растяжка квадрицепса

• В положении стоя согните одну ногу назад и рукой прижмите стопу к ягодицам.

Растяжка сгибателя бедра

• Из положения на коленях поставьте одну ногу вперед.
• Держа спину прямо и ступню прижатой к полу, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы растянуть переднюю часть задней ноги.
• Повторите для другой ноги.

Растяжка трехглавой мышцы одной ноги

• Из положения сидя, ноги согнуты, вытяните одну ногу вперед, а другую подожмите.
• Наклонитесь вперед и обхватите руками ступню вытянутой ноги.
• Повторите для другой ноги.

Растяжка ягодичной мышцы

• Лягте на спину и согните ноги в коленях.
• Поднимите одну лодыжку вверх и положите на колено другой ноги.
• Возьмитесь снизу руками за нижнюю ногу и тяните ее к груди.
• Повторите для другой ноги.

Динамические упражнения на растяжку мышц

Профессиональные спортсмены выполняют растяжка для всего тела в комплексе упражнений, который предусматривает не статические, а динамические движения. Это увеличивает силу, а также позволяет добиться тех же результатов, что и статистическая растяжка. Поэтому мы собрали лучшие упражнения, которыми стоит воспользоваться.

Растяжка квадрицепса

Хорошее и простое упражнение для растяжки ног:

• встаньте прямо, ноги вместе; 
• согните правое колено, возьмитесь за стопу правой рукой, приложите пятку к ягодице;
• левую руку распрямите над головой, потянувшись вверх;
• повторите, поменяв ноги.

Махи вперед‑назад

Хорошее упражнение на растяжку для начинающих:

• встаньте боком к стене или опоре.; 
• придерживаясь за неё, делайте махи вперёд и назад.

Главное: не спешите, не допускайте рывков, чтобы не повредить мышцы и суставы. Лучше начинать с меньшей амплитуды и скорости, наращивая темп постепенно, чем травмироваться и не заниматься вообще.

Махи из стороны в сторону

Еще одно хорошее движение, которое можно включить для растяжки в комплекс упражнений в домашних условиях. По сути это те же махи, но встать нужно лицом к спине и делать махи не вперед-назад, а влево и вправо.  

Остальные элементы упражнения остаются теми же. Растяжка задней поверхности бедра этим упражнением может стать особенно эффективной для спортсменов, занимающихся единоборствами. Увеличится сила удара, гибкость и возможная амплитуда.

Скорпион

Неплохое упражнение для растяжки спины и позвоночника, которое также отлично задействует ваши ноги:

• лягте на пол на живот, раскиньте руки крестом, прижмите ладони к полу; 
• поднимите правую ногу, согнутую в колене, и попробуйте дотянуться до левой руки.

После зеркально повторите. Важно: это хорошее упражнение для растяжки поясницы, но не надо сильно разворачивать корпус в бок. Так вы снизите его эффективность в разы.

Мельница

Легендарное упражнение для растяжки спины. Если выполнять его правильно, соблюдая технику безопасности, мышцы спины, а также поясница точно скажут вам спасибо. 

Суть упражнения проста:

• поставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо;
• начните делать сгибания и одновременно скручивания;
• правой рукой тянитесь к левой ноге;
• после подъема меняйте руку и тянитесь к противоположной ноге.

Важно: во время того, как тянетесь к ноге одной рукой, вторая должна смотреть вверх. Лишь в таком случае это упражнение для растяжки позвоночника окажется эффективным.

Лучшие упражнения для растяжки, о которых также нужно знать

Мы свято убеждены, что вам не нужны на растяжку 50 упражнений. Хватит 10-15 для качественной тренировки. А чем больше упражнений, которые пытаетесь выполнить без должной техники, тем выше вероятность травм. 

Тем не менее, перечислим еще несколько движений, которые можно добавить в комплекс упражнений на растяжку:

• поза верблюда;
• поза лягушки;
• глубокий выпад вбок;
• глубокий выпад с коленом;
• поза бабочки
• широкое разведение ног в стороны
• поза кошки, поза коровы;
• поза ребенка;
• растяжка голени с упором;
• королевский голубь.

Растяжка дома с этими упражнениями станет значительно эффективнее. Однако мы сознательно не включили в наш список упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях. Причины просты: шпагат очень сложная и травмоопасная поза. Новичку тренировать его нужно только с тренером. Это важно для вашей же безопасности.

Как правильно делать растяжку

Растяжка перед тренировкой и упражнения на растяжку как самоцель в целом не отличаются между собой, если говорить о технике безопасности. Нужно соблюдать одни и те же простые правила.

Разница лишь в том, что упражнения для растяжки на шпагат травмоопасны из-за более интенсивного воздействия на организм. Тогда как стретчинг для разогрева не несет таких рисков.

А чтобы свести их к минимуму, вам требуется:

• Узнать о своих ограничениях. Заболевания спины, грыжи, травмы позвоночника могут поставить крест на ваших упражнениях;
• Спина всегда должна быть прямой;
• Бедра и стопы не должны быть закручены ни внутрь, ни наружу;
• Упражнения нельзя выполнять быстро и резко, с рывками;
• Нагрузка должна расти постепенно, чтобы снизить травмоопасность;
• Не нужно заниматься после травм и заболеваний суставов. Дайте организму время на восстановление.

В целом, этого уже достаточно, чтобы снизить риск травм. Но не забывайте о разогреве перед занятиями. Даже для стретчинга нужна разминка.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

3 упражнения для растяжки, чтобы сесть на шпагат 

Короткая растяжка перед сном: 4 упражнения, чтобы снять напряжение

Облегчение болей в спине с помощью растяжки

Согласно исследованию BMC Musculoskeletal Disorders , бег действительно может защитить вас от самой распространенной скелетно-мышечной проблемы: боли в пояснице. Но если вы испытываете боли в пояснице, вы, конечно, не одиноки — это самая распространенная причина бездействия и инвалидности во всем мире, согласно другому исследованию 2020 года.

Если у вас появляются боли после пробежки, это признак того, что ваше тело усердно работает каждую милю. «С увеличением объема бега и вертикальной осанки вы много используете свои основные мышцы», — говорит Рена Элеазар, DPT, CSCS, соучредитель Match Fit Performance в Нью-Йорке. Мир бегунов . «По мере того, как они устают, способность вашего тела поглощать удары от бега также со временем утомляется. И часто люди чувствуют это в нижней части спины, поскольку все мышцы, суставы и кости поглощают удар».

Связанная история

• 6 эффективных упражнений для корпуса, которые должны выполнять все бегуны

Один из способов избежать этого: лучшая разминка и улучшение осанки во время бега. Фактически, исследование на основе анкеты в журнале Pain Research and Management , обнаружили, что, хотя частота болей в пояснице у марафонцев была низкой, существует связь между теми, кто испытывает боли, недостаточной разминкой и плохой осанкой при беге, а также усталостью и факторами окружающей среды.

Элеазар говорит, что часто видит людей с проблемами поясницы, когда они увеличивают свою тренировочную нагрузку или испытывают в жизни что-то лишнее стрессовое или вызывающее тревогу. «Часто это проблема мобильности или силы», — говорит она. «И это можно решить с помощью различных типов упражнений, чтобы улучшить переносимость ударов и улучшить мышечную выносливость».

Итак, чтобы помочь вам избавиться от болей в спине до, во время или после пробежки, Eleázar предлагает лучшие растяжки и упражнения для нижней части спины. Эти движения не только помогают улучшить подвижность, но также укрепляют спину, корпус и нижнюю часть тела — все преимущества, которые окупаются, когда вы набираете скорость. Кроме того, движения просто отлично подходят для вашей спины и остального тела.

Как пользоваться этим списком: Выполните 1-3 подхода следующих упражнений по порядку. Выполняйте каждое упражнение в количестве повторений, указанном ниже. Элеазар демонстрирует каждое движение, чтобы вы могли освоить правильную технику. Коврик для упражнений не обязателен.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов

4 упражнения на растяжку нижней части спины 026 Потянитесь разгибатели нижней части спины во время типичной детской позы.

Затем, потянувшись в каждую сторону, вы растягиваете квадратную мышцу поясницы (или QL), одну из самых глубоких мышц брюшного пресса, расположенную по обе стороны от поясничного (или нижнего) позвоночника, которая будет потрясающе ощущаться после бега.

Как: Встаньте на колени. Направьте бедра на пятки и вытяните руки прямо, чтобы принять позу ребенка. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов. Затем пройдите обеими руками к левой стороне тела. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов. Затем пройдите обеими руками к правой стороне тела. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов.

Вращение нижней части туловища

Почему это полезно для бегунов: Еще одна звездная растяжка для QL и разгибателей нижней части спины, она также растягивает ягодичные мышцы — все места, в которых бегуны обычно чувствуют напряжение.

Как выполнять: Лягте лицом вверх, руки в стороны в форме буквы «Т», колени согнуты, ступни расставлены. Удерживая плечи на полу, опустите оба колена влево. Сделайте паузу, поставив колени и голени на пол (или как можно ближе), затем отведите их назад через центр и вправо. Продолжайте чередовать по 5 повторений на каждую сторону.

Sphinx

Почему это полезно для бегунов: Растяните живот и переднюю часть бедер, работая над разгибанием грудного (или верхнего) отдела позвоночника. Все это помогает улучшить осанку во время ходьбы.

Как выполнять: Лягте лицом вниз, ноги вытянуты, предплечья на полу, локти на плечах. Прижмите предплечья к полу и поднимите голову, шею и грудь. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов.

Собака, направленная вниз

Почему это полезно для бегунов: Бегуны используют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для ускорения бега, в то время как задняя часть верхней части тела работает для поддержания вертикальной осанки. Выполните растяжку во всех этих местах — всю заднюю цепь — с помощью нисходящей растяжки «собака».

Как делать: Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями и колени под бедрами. Поднимите бедра прямо вверх и назад и вытяните руки так, чтобы плечи и голова оказались между руками. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов.

Связанная история

• Упражнения с собственным весом, которые можно выполнять буквально где угодно

4 силовых упражнения для нижней части спины

Супермен

Почему это полезно для бегунов: как разгибатели позвоночника (мышцы, которые удерживают вас в вертикальном положении и стабильно) с этим упражнением.

Как выполнять: Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги прямо. Поднимите руки, грудь, бедра и ступни от пола. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно. Повторите 10-15 повторений.

Медвежья хватка или ползание

Почему это полезно для бегунов: Вам нужен сильный и жесткий корпус для уверенной формы бега, и это упражнение поможет вам ее развить, обучая правильному положению позвоночника (читай: прямому, нейтральному позвоночнику) .

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями и колени под бедрами. Поднимите колени всего на дюйм от пола и прижмите руки к полу. Задержитесь здесь на 30 секунд. Когда вы почувствуете, что это легко, переходите к ползанию, шагая вперед правой рукой и левой ногой. Затем сделайте шаг левой рукой и правой ногой вперед. Продолжайте чередовать движения, пока не достигнете верхней части коврика, затем ползите назад. Сохраняйте ровную спину все время. Повторяйте в течение 30 секунд.

Тазобедренный сустав

Почему это полезно для бегунов: С помощью этого упражнения укрепите разгибатели нижней части спины, ягодичные и подколенные сухожилия, а также получите динамическую растяжку задней поверхности ног. Вы также можете нагрузить это движение: добавьте вес к плечам, чтобы сосредоточиться на укреплении нижней части спины, или держите вес перед собой, чтобы укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки за голову, локти разведите в стороны. Направляйте ягодицы прямо назад, сгибаясь в бедрах и слегка сгибая колени. Упритесь ногами в пол и задействуйте ягодицы, чтобы встать. Повторите 10-15 повторений.

Сплит-приседания

Почему это полезно для бегунов: Бегунам нужны сильные сгибатели бедра, чтобы делать сильный шаг, и это упражнение динамически удлиняет и эксцентрично укрепляет сгибатели бедра и квадрицепсы передней ноги. Это также укрепляет ягодичные мышцы задней ноги, предлагая вам больше силы при взлете и подъеме в гору.

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги в шахматном порядке, правая нога впереди. Положите руки на бедра. Опуститесь в положение выпада, согнув оба колена 90 градусов. Пройдите через ноги, чтобы встать. Повторите 8-12 повторений. Затем поменяйте стороны. Мэллори Кревелинг Команда велосипедистов в августе 2021 года. У нее более десяти лет опыта в области фитнеса, здоровья и питания. Как внештатный писатель, ее работы публиковались в журналах Women’s Health, Self, Men’s Journal, Reader’s Digest и других изданиях. Она также занимала редакционные должности в журналах Family Circle и Shape, а также на DailyBurn.com. Бывшая жительница Нью-Йорка и Бруклина, сейчас она живет в Истоне, штат Пенсильвания.

8 лучших упражнений на растяжку верхней части спины, по мнению физиотерапевтов

Представьте себе: вы сгорбились над столом, плечи напряжены и все в ушах, и вы понятия не имеете, как долго вы застряли в этом болезненном поза. Если вы чем-то похожи на меня, несколько раз в день вы вдруг поймете, насколько на самом деле напряжена ваша верхняя часть спины и как мало времени у вас остается на массаж.

Есть хорошие новости: вы можете почувствовать облегчение прямо дома, выполняя приятные упражнения на растяжку, которые снимут напряжение в верхней части спины, когда оно возникнет.

«Существует множество причин напряжения в верхней части спины, потому что наши глаза находятся перед головой, поэтому мы тратим гораздо больше времени на то, чтобы тянуться вперед и смотреть вперед, чем на работу за спиной», — говорит Кэрри. Лэмб, DPT, физиотерапевт и главный инструктор Balanced Body. «Некоторые из распространенных виновников включают работу за компьютером, просмотр телефона или экрана, проведение большого количества времени сидя и длительную работу с руками перед телом».

И хотя мышцы верхней части спины могут напрягаться как от переутомления, так и от недостаточной работы, очень важно дать им немного любви, потому что напряженная верхняя часть спины и шея подобны «весеннему изгибу», — добавляет Лэмб.

Познакомьтесь с экспертами: Кэрри Лэмб, DPT, физиотерапевт и мастер-инструктор Balanced Body. Марикрис Лапе, CPT, является сертифицированным личным тренером, основателем Move With Maricris и коучем в Centr.

Верхняя часть спины включает несколько мышц: широчайшие мышцы спины (широчайшие), поднимающие лопатку (лопатки), ромбовидные (мышцы, которые тянут лопатку внутрь по направлению к позвоночнику) и трапециевидные (ловушки), говорит Марикрис Лапе, CPT, сертифицированный персональный тренер и коуч в Centr. «Я бы рекомендовал растягивать верхнюю часть спины как часть повседневной жизни, поскольку у многих из нас сидячая работа и непостоянный режим сна».

Итак, когда оптимальное время для растяжки? Первое, что нужно сделать утром, поможет вам справиться с долгим ночным отдыхом (да, ваши позы для сна могут вызвать скованность) или разбить рабочий день, уделяя несколько минут каждые два часа снятию напряжения, — говорит Лапэ. «Это может помочь уменьшить любую склонность к «технологичной шее», которая представляет собой повторяющееся напряжение мышц из-за того, что они заблокированы в положении, когда вы смотрите на мобильные телефоны и компьютеры в течение длительных периодов времени», — добавляет она.

Преимущества стоят затраченных усилий. Постоянная растяжка улучшит вашу подвижность, гибкость, спортивные результаты и снизит риск травм, добавляет Лэмб.

Одно небольшое замечание, прежде чем вы погрузитесь в эти потрясающие упражнения на растяжку верхней части спины: вы можете занять позицию слишком далеко. Если у вас остеопороз, действуйте с осторожностью, говорит Лэмб. «Есть также довольно много органов, которые передают боль в грудной отдел (верхняя и средняя часть спины), поэтому, если вы чувствуете стеснение наряду с другими симптомами, такими как одышка, боль в груди или тошнота, вам следует проконсультироваться с врачом. ”

---

8 Лучшие упражнения на растяжку верхней части спины

1. Растяжка грудных мышц у двери

Кэрри Лэмб

Как:

1. Встаньте в дверной проем (угол тоже подойдет) и положите руки на дверной косяк.
2. Шагните одной ногой вперед, держа руки на дверном косяке, и слегка наклонитесь, пока не почувствуете растяжение в груди или между лопатками.
3. Держите голову на одной линии с позвоночником и удерживайте в течение 30 секунд. Повторить 3-4 раза.

Совет от профессионала: Лэмб предлагает изучить эту растяжку, изменяя высоту рук на дверном проеме и/или делая одну сторону за раз для сравнения.

2. Боковая растяжка сидя

Кэрри Лэмб

Как выполнять:

1. Сядьте прямо на стул, твердо поставив ноги на землю и выпрямив позвоночник.
2. Поднимите левую руку к потолку. Представьте, что ваш позвоночник становится выше по мере того, как вы тянетесь.
3. Продолжайте тянуться вверх на вдохе и наклоняйтесь вправо, удерживая левую седалищную кость тяжелой на стуле или скамейке.
4. С выдохом садитесь и опускайте левую руку.
5. Повторите, поднимая правую руку вверх и наклоняясь влево. Сделайте от 5 до 8 повторений на каждую сторону.

Совет от профессионала: Вы удерживаете позу дольше (думаю, от 20 до 30 секунд) и используете свое дыхание, чтобы увеличить диапазон и глубже погрузиться в растяжку, — говорит Лэмб.

3. Разгибание лежа с мячом

Кэрри Лэмб

Как делать:

1. Лягте на живот и положите небольшой мягкий мяч (около 8–10 дюймов) под грудь, предплечья на земля рядом с тобой.
2. Вдохните, поднимите сердце и слегка прокатите мяч вперед.
3. С выдохом опуститесь в исходное положение. Повторите от 8 до 10 раз.

Совет для профессионалов: «Использование мяча помогает телу понять, куда вы просите его двигаться, поскольку средняя часть спины — это область, которую часто пропускают при движении», — говорит Лэмб. «Если у вас нет мяча, подумайте о том, чтобы вообразить его там, когда вы выполняете то же движение».

Прогресс: Попробуйте поднять сердце и поднять и опустить руки, говорит Лэмб. «Если вы можете поднять обе руки, вытяните их вперед и опустите грудь, оттягивая их назад, посмотрите, сможете ли вы поднять немного выше».

4. Частичное перекатывание по стене

Кэрри Лэмб

Как выполнять:

1. Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии около 12 дюймов, слегка согните колени и частично присядьте.
2. Начиная с головы, аккуратно «отклеивайте» себя от стены, позвонки за позвонками, пока не коснется только копчик. Если это болезненно, двигайтесь только настолько, насколько вам удобно, и сосредоточьтесь на глубоком дыхании во время опускания.
3. Выдохните, когда начнете подниматься, используя мышцы пресса, и выполните обратное движение, поднимаясь по одному позвонку за раз, пока затылок не коснется стены. Это один представитель.
4. Повторить от 5 до 8 раз.

Прогрессия: Вытяните руки над головой, чтобы начать, затем опустите руки вниз по стене в положение «стойки ворот» между повторениями, говорит Лэмб.

5. Кошка-Корова

Ягненок Кэрри

Как:

1. Начните с положения на четвереньках, руки прямо под плечами, колени под бедрами, позвоночник в нейтральном положении.
2. Вдохните и примите позу «коровы», опустив живот на коврик, подняв подбородок и глядя в потолок, выгибая спину.
3. Выдохните, переходя из позы «корова» после нейтрального положения в позу «кошки», втягивая пупок в позвоночник и округляя спину. Расслабьте шею и наклоните голову вниз. Это один представитель.
4. Повторить от 8 до 10 раз.

Модификация: Если вы испытываете боль в шее, держите ее в нейтральном положении и не меняйте положение, говорит Лапэ.

Совет: Болит колено? Совершенно нормально положить под них полотенце или коврик для йоги, чтобы смягчить любое давление.

6. Поза ребенка с пенным валиком

Кэрри Лэмб

Как выполнять:

1. Начните с пола на руках и коленях, колени немного шире бедер.
2. Поместите валик под ладони и надавите на валик, чтобы усилить растяжку широчайших.
3. Удерживайте в течение 30 секунд, затем отпустите.
4. Повторить 2-3 раза.

Модификация: Если вы новичок в позе ребенка, выполняйте движение без ролика, — говорит Лапэ. «Углубляйте растяжку, нажимая на кончики пальцев, а не на плоскую ладонь».

Прогресс: Когда вы будете готовы к повышению уровня, выполните позу активного ребенка, положив руки на концы ролика, чтобы усилить растяжку в широчайших. Затем меняйте позу ребенка и выходите из нее с помощью пенопластового валика, поднимая туловище и приближая валик к коленям, а затем возвращайтесь в позу ребенка, — говорит Лапэ.

7. Разгибание грудного отдела позвоночника с помощью пенопластового валика

Carrie Lamb

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки за головой, колени согнуты, ступни твердо стоят на полу.
2. Поместите пенопластовый валик на середину спины и вдохните, вытягиваясь назад достаточно далеко, чтобы открыть грудную клетку и почувствовать растяжение. Это не должно быть болезненно, поэтому не пренебрегайте «хорошим чувством растяжки».
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 5-6 раз.

Совет для профессионалов: «Выполняйте упражнения в медленном и стабильном темпе, потому что переход в эту позицию и выход из нее может быть чувствительным, особенно после длительного сидения», — говорит Лапэ.

Модификация: Выполняйте разгибание грудной клетки, сидя на стуле, положите руки за голову, сохраняйте вертикальное положение и откиньтесь на спинку стула, — говорит Лапэ. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Прогрессия: Для более длинной растяжки примите выпрямленное положение, но вытяните руки прямо, говорит Лапэ. Держите большие пальцы по направлению к земле (они не должны касаться земли) и удерживайте от 30 до 60 секунд, прежде чем осторожно выйти из положения для сброса.

8. Нить The Needle

Кэрри Лэмб

Как:

1. Начните в положении на столе, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
2. Поднимите правую руку и проденьте нитку под левое плечо, чтобы голова могла коснуться пола.
3. Удерживать 30 секунд. Представьте, что вашу руку осторожно вытягивают, чтобы углубить растяжку при вращении верхней части спины.