Упражнения для растяжки мышц спины: 6 упражнений для растяжки верхней части спины на каждый день

Упражнения для растяжки основных мышц тела. Фитнес для танцоров.

При ежедневном выполнении монотонной работы тело простого человека длительное время находится в фиксированном положении. В результате мышцы смещаются и приобретают определенную форму. У танцоров же определенные группы мышц тела находятся в постоянном тонусе, но некоторые мышцы слабее или попросту слишком забиты. В результате регулярных правильных упражнений тело приспосабливается к однообразным нагрузкам и облегчает для себя выполнение той или иной задачи.

Упражнения для растяжки применяются для того, чтобы привести в первоначальное состояние мышцы тела. Основная задача – расслабить и растянуть забитые монотонными движениями мышцы. Все упражнения на растяжку мышц должны выполняться регулярно в медленном темпе с небольшим количеством повторов. 

Общие полезные и простые упражнения на растяжку для танцоров

Упражнения на растяжку очень важны как для спортсмена, так и для обыкновенного любителя.

• Во-первых, растянутые мышцы дают необыкновенную свободу движений и хорошее самочувствие.
• Во-вторых, растяжка просто необходима, причем как до, так и после основной тренировки.

После растягивания с мышцами проще и приятнее работать. При подъеме тяжестей или любых других физических упражнениях мышцы сокращается, а процесс их расслабление длиться еще несколько часов после завершения тренировки — вот здесь и пригодиться растягивание. Подобный комплекс тренировок должен включать упражнения на растяжку позвоночника, рук, паха, бедер и ног. Для новичков наиболее подходящей будет медленная, статическая растяжка — здесь риск травм гораздо ниже.

Но прежде чем приступать к растягиванию, следуют разогреть мышцы. Можно выполнить несколько стандартных упражнений, или просто потанцевать. 

Упражнения на растяжку рук

• Станьте ровно, поднимите правую руку на уровень шеи. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и медленно надавите — вы должны чувствовать растяжение мышц плеча. Задержитесь на несколько секунд в максимально напряженной позиции. Повторите для левой руки.

• Теперь правую руку поднимите вверх и согните в локте — ваша ладонь должна касаться шеи. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и растягивайте ее в левую сторону. Повторите с левой рукой.

Упражнения для растяжки позвоночника

• Лягте на пол, ровные руки положите над головой, ноги выровняйте. Теперь медленно вытягивайте корпус за руками, одновременно натягивая носки на ногах. Замрите в таком напряженном положении.
• Станьте на колени, руки поднимите над головой. Медленно наклоняйтесь назад, сгибая спину.
• Лягте на пол и сделайте «березку». Наклоняйте ноги назад, стремясь опустить пальцы ног на пол. Ноги должны оставаться ровными.
• Лягте на живот, упритесь руками в пол и поднимите корпус. Одновременно согните ноги и постарайтесь достать пальцами ног макушку. Помните, что бедра не должны отрываться от пола.
• Еще одно эффективное упражнения для позвоночника — это «мостик». Начинать лучше с положения лежа. Согните ноги в коленях, а ладонями уприте в пол. Теперь поднимите корпус и бедра над поверхностью, изогнув спину дугой.

Упражнения на растяжку ног

• Станьте ровно. Наклоните корпус вниз стремясь полностью положить ладони на пол и задержитесь на 15 секунд. Ноги в коленях должны оставаться ровными. Теперь расслабьте шею и плечи — вы должны просто повиснуть в воздухе и чувствовать, как мышцы ног растягиваются под собственным весом. 

• Присядьте, согнув ноги в коленях, а руками упритесь в пол. Теперь правую согнутую ногу оставьте впереди, а левую выпрямите и отведите назад. Медленно раскачивайтесь вверх и вниз, чувствуя, как растягиваются мышцы паха и бедер. Поменяйте ноги. 

• Теперь вам нужно удобно сесть на пол, а прямые в коленях ноги вытянуть перед собой. Руками ухватитесь за стопы, и медленно тяните корпус вниз, стремясь коснуться носом коленей. Повторите растяжку несколько раз. 

• Сядьте пол, расставьте ноги в стороны так, чтобы уже сидя вы чувствовали как тянуться мышцы паха. Медленно наклоняйте корпус вперед, стремясь опереться о пол локтями (если вам это удается без труда, то постарайтесь коснуться пола носом). Задержитесь так на несколько секунд. Теперь положите корпус сначала на левую ногу, а затем на правую. Запомните, что коленные суставы при этом не должны сгибаться — лучше наклоняться меньше, но держать ноги прямыми. 

Упражнения на укрепление мышц спины для танцоров

Спина является важной составляющей костно-мышечной системы человека. Она оказывает огромное влияние на все структуры тела. Почти все движения человека затрагивают спину, нет таких физических упражнений, в которые не были вовлечены мышцы данной области. Поэтому ей уделяют такое значительное внимание в различных видах танцевальноспорта спорта и фитнеса. Данная часть тела анатомически состоит из позвоночника, который окружён мышечными структурами. Они определяют рельеф и подвижность спины. Из всей группы выделяется широчайшая мышца спины. Также существуют структуры подобного строения, которые определяют подвижность лёгких. Исходя из всех этих свойств, выделяют упражнения, целью которых является укрепление мышц спины, и упражнения для формирования правильной осанки (укрепления позвоночника). Для первых характерно наращивание массы и придание нужного рельефа. При этом изначально неразвитые мышцы имеют «мягкую» структуру, что часто приводит к искривлениям позвоночника. Для улучшения всех качеств применяются специальные комплексы упражнений. Если укрепление мышц спины происходит эффективно, то по истечении определённого срока исправляются все искривления позвоночника, спина выглядит рельефной, узкой в области талии и широкой в грудной части.

Различают следующие виды упражнений на данную область: оздоровительные, эстетические и профилактические. 

Существует гимнастика для укрепления мышц спины, которая воздействует на них опосредованно. К ней можно отнести плавание, занятия на гребных тренажёрах, пробежки на различные расстояния. Они помогают улучшить тонус мышц спины, но не помогают нарастить массу и добиться рельефности. Для всех этих целей существуют специальные целенаправленные упражнения: стретчинг, силовые с отягощением и без него. Укрепление мышц спины необходимо начинать с повышения их эластичности. Для этого разработана специальная программа, которая носит название стретчинг. Она включает разнообразные наклоны и повороты, которые повышают подвижность позвоночника, служат средствами профилактики заболеваний данной области, помогают сохранить правильную осанку. Мышцы при этом становятся сильными, длинными и эластичными. Подобные упражнения будут особенно полезны людям, которые ведут сидячий образ жизни, имеют лишний вес, проблемы с осанкой.

Укрепление спины при использовании силовых упражнений без отягощения обычно происходит довольно быстро. Основные упражнения данной группы: подтягивание на перекладине и отжимания, которые выполняются от пола с упором на пальцы ног, колени или на тренажёрную скамейку. Огромное значение при этом имеет техника выполнения. При широком упоре нагрузка приходится на мышцы груди, в меньшей степени спины. Для укрепления последних структур необходимо, чтобы расстояние между кистями при выполнении было минимальным. Подтягивания предназначены для укрепления верхних частей мышц спины. Максимальный эффект будет наблюдаться при касании перекладины грудью. Важной является разминка, которая предназначена для подготовки мышц к тренировке. Она предупреждает травмы (растяжения, вывихи, переломы). Наращивание мышечной массы и получение эстетичного рельефа максимально эффективно достигаются при применении силовых упражнений с отягощением. Все структуры при этом прорабатываются максимально детально, упор делается на увеличение объёма. Самыми распространёнными упражнениями, целью которых является укрепление мышц спины, являются тяга гантели, штанги, которая может выполняться в наклоне и стоя, разведения рук с отягощениями, наклоны вперёд с гантелями, разгибание тела. Стандартные тренажёры, которые находятся во всех специализированных залах, также помогают добиться желаемого результата. 

Общие рекомендации для растяжки основных мышц тела для танцоров

Для танцоров крайне необходимо укреплять мышцы спины хотя бы несколько раз в неделю. Самое эффективное упражнения для растяжки – вис на поперечной перекладине. Ширина хвата зависит от Ваших предпочтений. В этом упражнении задействуются мышечные группы рук, пресса и спины. Необходимо схватиться за перекладину, ноги выпрямить или согнуть в коленях. Не выполняя никаких раскачиваний или движений, повисеть несколько минут. В это время увеличивается нагрузка на позвоночник и одновременно расслабляются и растягиваются мышцы. Выполняя стоя пружинистые наклоны туловища вправо и влево, Вы растягиваете не только мускулатуру косых мышц корпуса, но и подтягиваете мышцы спины. После тренировки наступает облегчение в спине — и проходят неприятные ощущения.

Следующее упражнения для растяжки – скручивание корпуса. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Производим медленный поворот корпуса влево на максимально допустимое положение, стараясь достать отдаленный предмет. При этом ноги должны быть неподвижными. В этом упражнении работают боковые косые мышцы и внутренняя мышца бедра. Упражнения для растяжки ног выполняются сидя на полу. Здесь существует несколько вариаций. Вытянув ноги вперед, производить плавные наклоны туловища, стараясь дотянуться до кончиков пальцев ног. Сидя в позиции йога (пятки соприкасаются, колени разводятся в стороны) и держась руками на пальцы ног, необходимо тянуть ступни к корпусу. Выпрямив одну ногу вперед, а другую согнув в колене и завернув назад, производить поочередно наклоны корпуса то к одной ноге, то к другой. А в следующем упражнении растянутся мышцы бедер, ягодиц, икр. Стоя прямо, человек выполняет поочередные выпады вперед или в стороны. При этом нога, которая будет находиться позади или в стороне, должна быть совершенно прямой.

Упражнения для растяжки пальцев рук помогают снять усталость кистей, улучшить их работоспособность и внешнюю форму. Каждое действие выполняется по 15-25 раз в положении сидя, лежа или стоя: 

• сильно сжимать пальцы в кулак и разжимать;
• сгибать вниз и разгибать вверх кисти рук;
• вращать по кругу кисть с сомкнутыми пальцами;
• производить круговые движения большим пальцем, при этом остальные должны быть выпрямлены;
• поочередное сгибание и разгибание фаланг всех пальцев;
• положив кисть на стол, другой рукой по очереди поднимать каждый палец вверх;
• поочередное растягивание пальцами левой руки каждого пальца правой руки;
• сомкнуть кулак и поочередно отгибать каждый палец, потом совершить обратное действие – поочередно согнуть каждый палец.  

5 лучших упражнений для тех, кто работает в офисе

Отвечает Юлия Голованова, старший тренер сети фитнес-студий SM Stretching

Статичное положение тела в течение всего рабочего дня в будущем может привести к перенапряжению поясничного отдела спины, искривлению позвоночника, мышечным спазмам и нарушению осанки. Более того, большинство офисных работников сталкивается с такими симптомами, как переутомление, сонливость и нервозность, которые во многом проявляются из-за отсутствия физической активности. Растяжка является одним из наиболее эффективных методов борьбы с плохим настроением и усталостью. Она также поможет «разбудить» ваши мышцы и настроить их на дальнейшую работу.

Скручивание корпуса

Выполнять данное упражнение довольно просто: сидя на стуле, плотно прижмите ступни к полу и напрягите мышцы пресса. Затем сделай глубокий вдох и на выдохе разверните верхнюю часть корпуса в сторону. Удерживайте положение 10-15 секунд, затем возвращайтесь в исходную позу. Не забудьте повторить в другую сторону. Несмотря на простоту, это упражнение поможет быстро устранить дискомфорт в пояснице и наладить работу органов пищеварения.

Растяжка мышц шеи

Важнейшее упражнение для каждого офисного работника. Выпрямите спину, не забудьте вытянуть шею. Сцепите руки в замок за головой, затем на выдохе опустите подбородок к груди, надавливая ладонями на затылок. Закройте глаза и глубоко дышите, задержитесь в этом положении на 15 секунд. Растяжка трапециевидной мышцы шеи устранит боль и напряжение в верхней части спины.

Наклоны в сторону

Еще один must have для борьбы с усталостью в мышцах и болью в спине — наклоны в сторону. Для правильного выполнения данного упражнения сядьте ровно, прижмите ступни к полу, напрягите мышцы пресса, поднимите руки вверх и сцепите их над головой в замок. На выдохе плавно сделайте наклон в сторону и задержитесь в этом положении на 3–5 счётов, повторите в другую сторону. Обязательно следите за тазом — он не должен отрываться от стула.

Растяжка ягодичных мышц

После долгого пребывания в сидячем положении вам нужна тотальная перезагрузка ягодичных мышц. Для этого в положении сидя согните правую ногу и положите голень на левое колено. Постарайтесь зафиксировать правое колено так, чтобы нога была параллельно полу. Затем плавно наклоните корпус вперед, держа спину ровно, глубоко дышите. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и поменяйте ногу.

Растяжка квадрицепса

Первое, что вы должны сделать в свой обеденный перерыв, — это растянуть квадрицепс бедра, потому что делать это нужно стоя. Упражнение это очень простое и не отнимет много времени, а взамен вы получите лёгкость в мышцах и летящую походку.

Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь на него левой рукой, чтобы было легче держать равновесие. Соберите пятки вместе, затем согните правую ногу в колене и возьмитесь одноименной рукой за голень. Держите колени вместе. Тянитесь пяткой к ягодице, чтобы прочувствовать растяжку в четырехглавой мышце бедра. Через 30 секунд повторите то же самое другой ногой.

Растяжка спины для уменьшения жесткости и повышения гибкости

• Автор: Мишель Кенуэй, физиотерапевт тазового дна.

Программа упражнений на растяжку спины, которая поможет вам чувствовать себя прекрасно!

Это 5-минутное видео о растяжке спины идеально подходит для женщин, которым нужна простая ежедневная растяжка спины. Эти упражнения на растяжку спины идеально подходят для женщин, которым нужны легкие упражнения, чтобы облегчить ригидность нижней и средней части спины и улучшить гибкость позвоночника.

Физиотерапевт Мишель Кенуэй демонстрирует шесть эффективных растяжек спины для нижней и средней части спины.

Прокрутите ниже видео, чтобы узнать, как сделать растяжку спины безопасной и эффективной.

Электронная книга «Упражнения для пролапса»

Международный бестселлер по упражнениям для женщин с пролапсом и после операции по поводу пролапса.

«Упражнения для пролапса» научит вас:

• Безопасные упражнения после операции по поводу пролапса
• Уменьшите риск повторного пролапса
• Избегайте небезопасных упражнений
• Выберите безопасные упражнения для мышц тазового дна
• Уменьшите риск усугубления пролапса
• Улучшение поддержки пролапса
• Увеличьте свою силу и физическую форму
• Укрепи свой стержень
• Похудеть

Обратите внимание: : Эти упражнения на растяжку спины не предназначены для лечения конкретных заболеваний поясницы. Если вы страдаете от заболеваний спины, обратитесь к своему лечащему врачу за советом по упражнениям. Эти упражнения не должны вызывать никакого физического дискомфорта и должны быть немедленно прекращены, если возник какой-либо дискомфорт.

Дополнительные упражнения для спины от физиотерапевта см. в нашем онлайн-видео с упражнениями для укрепления нижней части спины.

Растяжка спины

Колено к груди

Растяжка колено к груди улучшает гибкость суставов и мышц бедер и нижней части спины.

• Лягте на спину на коврик или жесткий матрас. Используйте подушку или валик под шею, чтобы поддерживать голову, как это требуется для любого из следующих упражнений лежа.
• Аккуратно поднимите левую ногу, удерживая переднюю часть левой голени, чтобы подтянуть левое бедро к груди.
• Если у вас болит левое колено, держите его за заднюю часть левого бедра, а не за переднюю часть голени.
• Держите правую ногу прямо на земле или, в качестве альтернативы, держите правую ногу согнутой, чтобы правая ступня касалась земли, если вы не можете полностью выпрямить правую ногу.
• Повторите эту растяжку, чередуя ноги и подтягивая правое колено к груди.
• Поддерживайте растяжку колена к груди в течение 20-30 секунд за раз и повторите 2-3 раза для каждой ноги.

Поясничные вращения

Поясничные вращения — это упражнения для спины, которые способствуют движению и снимают скованность в суставах и мышцах нижней части спины.

• Лежа на спине, сгибайте по одной ноге так, чтобы оба колена были согнуты, а ступни стояли на земле. Всегда держите ноги ровно на земле, чтобы это упражнение было безопасным для нижней части спины. Ваши руки должны лежать на земле ладонями вниз и от боков туловища.
• Вдохните, а затем выдохните, сводя колени вместе к земле с одной стороны тела.
• Опустите ноги к земле в пределах диапазона комфортных движений, прежде чем перекатывать колени в другую сторону тела.
• Держите оба плеча на земле во время выполнения этого упражнения, чтобы способствовать движению нижней части спины.
• Сохраняйте дыхание расслабленным во время растяжки спины с вращением поясничного отдела позвоночника.
• Повторить до 10 поясничных вращений подряд.

Наклоны таза

Наклоны таза способствуют мягкому движению нижней части спины и таза. Наклоны таза часто очень удобны и облегчают жизнь женщинам с большим поясничным лордозом (внутренний изгиб в нижней части спины, также известный как «качание назад»).

• Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю, осторожно наклоните таз назад, чтобы сгладить изгиб в нижней части спины
• Наклоните таз вперед в исходное положение и избегайте чрезмерного прогиба поясницы
• Наклоны таза — это упражнение на плавную подвижность, включающее повторяющиеся наклоны таза назад и вперед.
• Повторить до 10 наклонов таза подряд.

Растяжка спины на коленях

Положение спины на коленях растягивает мышцы нижней части спины и ягодиц. Это положение также растягивает большие мышцы средней части спины (широчайшие мышцы спины), когда руки вытянуты вперед. Если у вас болят плечи, измените это упражнение, держа руки рядом с телом.

• Встаньте на колени, поставив колени под бедра и руки под плечи. Используйте подушку под коленями, если у вас есть проблемы с коленями, вызванные стоянием на коленях.
• Вытяните руки вдоль земли перед собой и отведите ягодицы назад к пяткам.
• Держите лоб опущенным, чтобы не напрягать шею
• Глубоко вдохните, чтобы усилить растяжку нижней и средней части спины.
• Растяжку спины на коленях можно удерживать в течение 20-30 секунд и повторять 2-3 раза.

Разгибание спины

Разгибание спины способствует нормальному разгибанию нижней части спины. Избегайте чрезмерного вытягивания спины, поднимая грудь и плечи слишком далеко от земли, особенно если у вас есть дегенеративные проблемы в нижней части спины.

• Начните лежать на животе, положив руку под плечи. Если ваши запястья болят при нагрузке, вместо этого перенесите вес тела на предплечья.
• Поднимите грудь и плечи назад, отталкиваясь руками (или предплечьями) на выдохе.
• Вдохните и верните тело обратно в лежачее положение.
• Держите подбородок прижатым и избегайте чрезмерного вытягивания шеи во время выполнения этого упражнения, чтобы свести к минимуму риск растяжения шеи.
• Повторить до 10 разгибаний спины подряд.

Cat Curl

Cat Curl — это легкая растяжка суставов и мышц средней и нижней части спины.

• Встаньте на колени, поставив колени под бедра и руки под плечи. Используйте подушку или валик под коленями, если вы склонны к боли в коленях, связанной с стоянием на коленях.
• Вдохните и вытяните среднюю часть спины, выгибаясь назад к потолку, как будто вас тянет на веревке.
• Выдохните и верните спину в нейтральное (нормальное) положение. Избегайте чрезмерного вытягивания или выгибания спины слишком далеко вниз, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины.
• Повторите 4-5 упражнений на растяжку кошачьих завитков подряд.

Растяжка спины может помочь уменьшить жесткость спины и сохранить гибкость спины и диапазон движений. Для здоровых взрослых желательна ежедневная 15-минутная тренировка на гибкость. Если ваша спина здорова, растяжка спины, включая упражнения, показанные в этом видео, может помочь увеличить гибкость и снять ригидность спины.

Физиотерапевтическая растяжка нижней части спины

Автор: Ehren Allen, DPT, COMT

Физиотерапевтическая растяжка нижней части спины, которую легко выполнить

• Двойное колено к груди
• 90 013 Вращение нижней части туловища
• Растяжка грушевидной мышцы

Чтобы узнать, как выполнять растяжку нижней части спины, читайте дальше. Вы также можете узнать  5 простых упражнений на растяжку нижней части спины в домашних условиях .

Растяжка нижней части спины помогает сохранить здоровье

Боли в пояснице и растяжения очень распространены. Боль в пояснице является одной из основных причин визитов к врачу и пропусков работы. Независимо от того, является ли боль просто раздражающей или изнурительной, проблемы с поясницей меняют вашу жизнь.

Повседневная деятельность также влияет на нижнюю часть спины. Повторяющаяся нагрузка на нижнюю часть спины из-за неправильного положения может привести к проблемам со спиной. Действия, которые могут привести к болям в пояснице, включают:

• Длительное сидение
• Неправильная осанка в сидячем положении при работе за компьютером на работе
• Неправильный подъем предмета.

Даже при хорошей осанке и правильной технике подъема по-прежнему важно растягивать нижнюю часть спины, чтобы поддерживать здоровье мышц и суставов. Растяжка при болях в пояснице также может быть очень расслабляющей.

Смотреть это ВИДЕО на Растяжка нижней части спины для дома . Затем читайте дальше, чтобы узнать 5 способов растянуть нижнюю часть спины.

Растяжка нижней части спины

Как растянуть напряженную нижнюю часть спины или расслабить мышцы нижней части спины?

Вот 3 физиотерапевтических упражнения на растяжку нижней части спины, которые помогут сохранить здоровье нижней части спины. Они также могут быть полезны при болях в спине и мышцах нижней части спины.

Двойная растяжка коленями к груди

1. Двойная растяжка коленями к груди — Начните с лежания на спине с согнутыми коленями. Заведите руки за колени или прямо под коленные чашечки. Медленно подтяните оба колена к груди, осторожно подтягивая колени руками.

Двойное колено к груди

Растяжка с вращением нижней части туловища

2. Вращение нижней части туловища — Начните с лежания на спине с согнутыми коленями. Держите плечи на земле, осторожно перекатывая оба колена в одну сторону. Убедитесь, что ваши бедра прижаты к столу, когда вы перекатываетесь, чтобы избежать чрезмерного вращения.

Вращение нижней части туловища

Растяжка грушевидной мышцы

3. Растяжка грушевидной мышцы — Начните с лежания на спине, согнув оба колена. Положите одну лодыжку на противоположное колено и подтяните колено к противоположному плечу. Вы должны почувствовать растяжение в ягодицах.

Растяжка грушевидной мышцы

Важно помнить, что если какая-либо из перечисленных выше растяжек при болях в пояснице вызывает усиление вашей боли, остановите или уменьшите количество движений, которые вы выполняете. Если вы хотите узнать больше о растяжке нижней части спины, эта СТАТЬЯ может вам помочь.

Подходит ли йога для растяжки поясницы?

Йога-растяжка нижней части спины

Быстрый ответ: да! Йога — отличная форма упражнений для увеличения:

• фитнес
• здоровье
• гибкость
• внимательность

90 006 Йога также помогает растянуть мышцы нижней части спины.