Подтягивания на перекладине с нуля
Здоровье – это очень важная часть вашей жизни. Когда здоровье не в порядке, то все остальные вещи на его фоне просто меркнут. Для поддержания хорошего самочувствия необходимо заниматься спортом, либо выполнять комбинацию несложных классических упражнений. Но делать это нужно регулярно. Данная статья будет посвящена правильному подтягиванию на турнике. В результате этого несложного упражнения практически все мышцы вашего тела напрягаются. Ваше тело становится красивее и рельефнее, а также повышается выносливость.
В мире был установлен рекорд по подтягиваниям. Российскому спортсмену за час удалось подтянуться 844 раза. Вот к такому результату стоит стремиться :).
Для того, чтобы подтягиваться правильно, необходимо соблюдать несколько правил. Чтобы упражнение было наиболее эффективным, следует ноги при подтягивании скрестить и согнуть под углом 90 градусов. При таком положении ваше тело максимально собрано и все движение плавные, тем самым вы избегаете рывков.
При подтягивании вы не должны помогать себе ногами или корпусом. Вся сила должна быть сосредоточена только в мышцах рук и спины. Только выполняя упражнение медленно и плавно, вы сможете ощутить, как ваши мышцы начинают работать. Нужно стараться удерживать в них напряжение до конца подтягивания. Ещё немаловажным является то, как вы дышите, когда делаете упражнение. При подтягивании необходимо делать глубокий вдох, затем выдох.
Существую два вида техники при подтягивании:
- на силу
- на мышечную массу
Подтягивание на силу.
- Само подтягивание необходимо делать плавно и медленно, а опускаться следует как можно быстрее.
- Число подходов постоянно следует увеличивать.
- Всегда нужно ощущать напряжение в мышцах. В противном случае, упражнение выполняется неверно.
- Промежуток времени между подходами не должен превышать двух минут.
Подтягивание на мышечную массу.
- Подтягиваться нужно очень быстро, а опускаться медленно и плавно.
- Число подходов должно быть неизменным.
- Мышцы нужно максимально напрягать при опускании.
- Промежуток времени между подходами не должен превышать трех минут.
Если вы хотите красивое, рельефное тело, то вам стоит использовать данную методику.
Необходимый для упражнений инвентарь.
Для упражнений вам необходимо и достаточно иметь под рукой турник. Но если начинать заниматься подтягиваниями профессионально и со всей серьёзностью, то существует некоторый инвентарь для удобства: специальные перчатки (чтобы ваши руки не потели и не соскальзывали), страховые ремни (помогут вам удержаться на турнике при выполнении крайне сложных трюков).
Программа подтягиваний на каждый день.
Если вы решили увеличить свою выносливость и количество подтягиваний. Тогда можно прибегнуть к помощи специальной программы. Необходимо стремится к идеалу и самосовершенствованию, нужно быть целеустремленным и честным перед собой. Программа рассчитана на 30 недель.
День 1.
Необходимо осуществить пять подходов. Число подтягиваний в каждом подходе должно быть максимальным для вас. Промежуток между подходами старайтесь выдерживать не больше 10 секунд.
День 2.
Необходимо сначала подтянуться один раз, потом два и так до максимума. Можно провести аналогию с игрой «Американка» и всё сразу станет понятно.
День 3.
Сначала сделать три подхода средним хватом. Перерыв на отдых не должен превышать одной минуты. Потом сделать три подхода узким хватом.
День 4.
Упор делаем на вашу выносливость. Сделать нужно столько сетов, насколько хватит ваших сил.
День 5.
Делаем упражнения из того дня, который для вас оказался наиболее сложным. Далее начинаем сначала. Через месяц вы увидите потрясающий результат. Научиться подтягиваться непросто, но очень даже возможно. Работайте над собой и улучшайте свое тело!
5 лучших альтернативных упражнений для подтягиваний
Вам не нужно поднимать штангу с диском, чтобы проверить свою силу. На самом деле, подтягивания — это одно из лучших настоящих испытаний физической силы, просто используя вес собственного тела. Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для спины с собственным весом, которое помогает увеличить силу и мышечную массу. Но подтягивания — сложное движение. И без значительной силы верхней части тела вам будет трудно добавить это упражнение в свою программу силовых тренировок. Мы собираемся поговорить о лучших альтернативных упражнениях подтягивания, которые так же эффективны, как и подтягивания, чтобы помочь вам улучшить вашу тренировку и помочь вам перейти к строгим подтягиваниям.
Подтягивания — это составное силовое тренировочное движение, выполняемое с использованием фиксированной перекладины и веса вашего тела в качестве напряжения. Комбинированные движения одновременно стимулируют несколько мышц и суставов, что может помочь нарастить первоначальную функциональную силу.
Что хорошо в подтягиваниях, так это то, что они одновременно сокращают несколько основных и второстепенных мышц, в первую очередь спины и бицепсов.
Во время подтягивания трапециевидные, подостные и плечевые мышцы наиболее активны в начале подтягивания; широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца и двуглавая мышца плеча достигают максимальной активности в середине движения, а трехглавая мышца плеча и подлопаточная мышца испытывают максимальную активность в верхней части движения.
Одним из лучших вариантов подтягиваний является тяга гантелей одной рукой. Тяга гантелей одной рукой — это одностороннее изотоническое упражнение; это означает, что только одна сторона тела используется для сокращения мышц.
Традиционно тяга гантелей одной рукой выполняется стоя на коленях, положив одно колено на скамью, однако вы также можете сгибаться, опираясь одной рукой на колено, во время гребли. Тяга гантелей одной рукой, выполняемая на скамье, обеспечит большую стабилизацию для подъема более тяжелых грузов, обеспечивая оптимальную стабилизацию кора и позвоночника.
Другой альтернативой является тяга троса одной рукой, которая также является эффективным движением, помогающим дольше находиться в состоянии напряжения и постоянном сокращении мышц.
Основной целевой группой мышц во время тяги гантелей одной рукой являются широчайшие мышцы спины, или «широчайшие», однако они также задействуют бицепсы и большую круглую мышцу.
- Поставьте колено на скамью так, чтобы противоположная ступня плотно упиралась в землю, а спина была согнута под углом 90 градусов.
- Возьмите гантель рукой напротив колена на скамье.
- Положите противоположную руку на скамью, взявшись за край с внешней стороны колена
- Посмотрите прямо перед собой и отпустите руку с гантелью, растягивая широчайшие и плечи.
- Потяните вес назад, крепко положив руку на рукоятку, и потяните, удерживая локоть напряженным и прижатым к телу, держа спину прямо, избегая дополнительных движений.
- Сожмите лопатку и напрягите ее на 1-2 секунды.
- Медленно возвращайте гантель под контроль, пока не почувствуете растяжение в широчайших и плечах, держа спину прямо, затем повторите.
Если вы часто посещаете тренажерный зал, то тяга верхнего блока — отличная альтернатива подтягиваниям. Тяга широчайших мышц – одно из самых популярных упражнений на тросах, и на то есть веские причины. Исследования показали, что тяга широчайших мышц чрезвычайно эффективна для нацеливания и изоляции широчайших мышц спины, что способствует развитию мышц и силе.
По традиционным стандартам тяга вниз не является составным упражнением, однако, как и многие другие упражнения, оно стимулирует некоторые второстепенные мышцы, такие как бицепсы, дельтовидные, ромбовидные и стабилизаторы, такие как вращательная манжета плеча [И]. Тяга вниз обеспечивает широкий спектр преимуществ и может расширить вашу спину для полного телосложения и, безусловно, должна быть частью вашего дневного тренировочного сплита.
- Во-первых, отрегулируйте тренажер для тяги широчайших по размеру вашего тела, поместив сиденье чуть выше колен под подушки.
- Отрегулируйте подушечки так, чтобы колени надежно располагались внизу, ступни стояли на полу, а бедра и колени находились под углом 90°.
- Поднимитесь и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
- Напрягите корпус, напрягая мышцы для лучшей устойчивости позвоночника.
- Слегка отклоните туловище назад на 20–30°, чтобы линия тяги совпала с широчайшей мышцей спины.
- Держите позвоночник в нейтральном положении и избегайте чрезмерного разгибания поясницы.
- Потяните штангу к груди, отводя локти назад, фокусируясь на сведении/сжатии лопаток (сжимая лопатки вместе).
- Опускайтесь по перекладине, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах и полностью сократите широчайшие мышцы, а лопатки сведите вместе.
- Когда вы снова поднимаете вес, держите туловище и корпус стабилизированными и избегайте раскачивания во время движений, сохраняя хорошую осанку и плавные движения на протяжении всего подъема.
- Сохраняйте полный контроль над штангой и весом, позволяя штанге подниматься, чтобы обеспечить идеальное эксцентрическое сокращение мышц.
Электромиография (ЭМГ) и исследования нервной проводимости показали, что тяга в наклоне на самом деле является наиболее эффективным упражнением для тренировки спины.
Нервы посылают электрические сигналы, чтобы ваши мышцы реагировали определенным образом. Когда ваши мышцы реагируют, они испускают эти сигналы, которые затем можно измерить с помощью ЭМГ.
Тяга в наклоне вызывает большую активацию мышц от верхней до нижней части спины, что приводит к большей активации мышц и силе, чем другие упражнения для спины [И]. Хотя тяга в наклоне обеспечивает большую активацию мышц, я бы не рекомендовал ее тем, у кого ранее были травмы спины, так как она вызывает большую нагрузку на позвоночник, чем другие варианты, такие как перевернутая тяга и тяга на тросе сидя.
Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте вес.
- Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь и возьмите две гантели ладонями, обращенными к вам.
- Наклонитесь под углом 45 градусов, спина прямая.
- Напрягите мышцы кора, сделайте глубокий вдох и медленно поднимите обе гантели, держа локти близко к бокам.
- Во время сокращения слегка поверните запястья и гантели от себя, чтобы захватить максимальную амплитуду движения, полностью отводя локти назад.
- Медленно выполните движение в обратном направлении и вернитесь в висячее положение.
- Повторить указанное количество повторений.
Прямой или вертикальный ряд подчеркивает верхнюю часть трапеций и дельтовидных мышц, а также ромбовидные мышцы. Это движение выполняется изолированно в рамках программ бодибилдинга и протоколов тренировок с отягощениями и является отличным упражнением для стимуляции трапециевидных мышц или трапециевидных мышц. Мало того, что вертикальная тяга является отличной альтернативой подтягиваниям, она также может помочь передать больше силы в составных движениях, таких как рывок гантели и рывок штанги, которые часто выполняются в высокоинтенсивных программах функциональной тренировки.
- Возьмитесь за перекладину узким хватом сверху ладонями к себе.
- Отведите плечи назад и напрягите корпус, чтобы изолировать трапециевидные мышцы и верхнюю часть дельтоидов.
- Медленно вдохните и поднимите штангу прямо вверх, как будто к вашим рукам привязана веревка, тянущая их вверх вдоль и ближе к телу, как если бы вы были марионеткой.
- Когда вы дойдете до верхней точки движения, ваши локти должны быть разведены в стороны, напрягая трапециевидные мышцы.
- Удерживайте, затем отпустите, вернитесь в исходное положение.
Тяга в перевернутом положении, как и тяга в наклоне, является отличной альтернативой подтягиваниям и универсальному упражнению для спины. Перевернутая тяга — это силовое упражнение с собственным весом, которое может помочь вам в прогрессировании подтягиваний.
В отличие от подъема веса к телу, перевернутая тяга — полная противоположность, в которой вы подтягиваетесь к перекладине.
- С помощью кузнечного станка или установочных колец установите стержень на нужной высоте или веревочные шкивы
- Лягте под гриф/кольца и возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире, чем должна быть.
- Вытяните ноги так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии с задействованным кором и поднятыми бедрами.
- Сведите лопатки и подтяните нижнюю часть груди к перекладине. Пауза на одну секунду.
- Затем медленно опуститесь в исходное положение.
- Повторить заданное количество повторений.
Независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить силу и в конечном итоге перейти к строгим подтягиваниям, или просто ищете упражнения для тренировки спины, которые могут дать те же преимущества, что и подтягивания, упражнения, перечисленные выше, помогут вам улучшить вашу производительность и функциональную силу.
Добавьте несколько движений в свой план тренировок и начните наращивать силу для подтягиваний!
Нужна помощь с оптимизацией диеты, питания и плана тренировок, чтобы, наконец, получить результаты, которых вы ждали, вообще не прибегая к диете?
The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.
SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ.
МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ. Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы верим, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности, клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.
5 упражнений для увеличения силы подтягивания
Автор Брайан Клемонс
4 февраля 2015 г.Обновлено 11 апреля 2018 г.
Подтягивания — это базовое упражнение с собственным весом, но для большинства тренирующихся оно является промежуточным. Вначале мысль о том, чтобы тянуть весь вес своего тела, может показаться невыполнимой задачей, но это должно быть то, что может сделать каждый.
Лично я считаю, что подтягивания являются одним из самых важных упражнений в рутине, и я рекомендую их всем. Забудьте о сгибании рук на бицепс; покажите мне парня, который может подтягиваться, и я гарантирую вам, что его руки связаны ярмом.
Найдите гриф, который выдержит ваш вес в любом месте. Неважно где, просто найди его! Это одна часть оборудования, которая должна быть в вашем арсенале, я большой сторонник тренировок с собственным весом, но одна часть тренажерного зала, которая вам нужна, — это турник. Итак, найдите способ получить его, будь то в вашем доме, в парке или даже на дереве.
Теперь, когда у вас есть перекладина, существует множество стратегий и методов помощи, чтобы поднять подбородок над перекладиной, но не все из них помогут вам стать сильнее.
Здесь мы узнаем, с чего начать и какие альтернативы стоят вашего времени; приготовьтесь улучшить свое тело с помощью этих 5 упражнений, чтобы увеличить силу подтягиваний.
Упражнение №1: Негативные подтягивания
Негативные подтягивания — популярное развивающее упражнение, которое помогает развить силу для полного подтягивания.
Упражнение включает в себя только выполнение фазы опускания стандартного подтягивания, начиная с прогиба и переходя в положение мертвого виса. Эта часть упражнения менее сложна, чем фаза тяги, и поможет развить мышцы и навыки, необходимые для перехода к полному движению.
Упражнение № 2. Подтягивания со статическим удержанием
Статические удержания прекрасны, потому что они заставляют вас задействовать нужные мышцы. Если вы не будете активно втягивать лопатки и пытаться полагаться на руки, вы не продержитесь долго. Они также помогут укрепить нижние трапеции, которые могут помочь с осанкой и предотвратить проблемы с плечами.
Упражнение № 3: подтягивания в верхней половине
Начинать подтягивания «наполовину», когда локти согнуты под углом 90 градусов, гораздо проще, чем начинать подтягиваться из мертвого виса. Если вы еще не можете выполнить это строгое подтягивание, тогда сделайте повторы полуподтягиваний, начав на полпути, завершив подтягивание, а затем опустившись наполовину назад для следующего повторения.
Упражнение № 4. Подтягивание нижней половины
Это упражнение противоположно подтягиванию верхней половины. Как только вы достаточно освоите верхнюю половину подтягивания, вы можете перейти к нижней половине подтягивания. Начните снизу в мертвом висе. Подтянитесь до параллели, а затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение №5: Подтягивания
Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, руки от себя. Повесьте все вниз. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Небольшая пауза опускайтесь полностью обратно вниз. Поднимитесь и действительно сконцентрируйтесь на изоляции спины и бицепсов. Не качайтесь!
Фитнес-мотиватор и скульптор тела, Брайан Клемонс-младший, имеет естественную способность помогать людям достигать их максимальной физической формы и состояния путем создания сильного абдоминального ядра. Известный тем, что его клиенты полностью преображают тело, собственные инновационные методы Брайана позволяют ему удовлетворять запросы мужчин и женщин по скульптуре тела в течение тридцати дней.
Другие статьи Брайан Клемонс
Подписаться Брайан Клемонс
Гарантия возврата денег Keep-It™
Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт не работает для вас, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любой из наших входных размеров
добавки, и если вам это не нравится, вы можете оставить его себе! Сообщите нашей команде, почему он вам не подходит, и мы вернем вам деньги прямо на месте — возврат не требуется.
