типов сгибаний на бицепс: 7 лучших вариаций
Хотя нет никаких сомнений в том, что сгибания на бицепс необходимы в любой современной тренировочной программе, вопрос становится несколько более сложным, когда мы должны спросить, какие типа сгибания на бицепс включить.
Несмотря на то, что почти все варианты сгибания рук на бицепс имеют одну и ту же цель (тренировку бицепса), все же есть несколько отличительных моментов, которые могут сделать один вид сгибания рук на бицепс более подходящим упражнением для определенных ситуаций.
Чтобы максимально сжать это, различные типы сгибаний на бицепс можно различать по углу сопротивления, определяемому положением рук. Это означает, что такие упражнения, как сгибание рук молотком или обратное сгибание рук, будут по-разному воздействовать на руки из-за разницы в форме хвата и положении рук.
Что делает упражнение «вариантом сгибания рук на бицепс»?
Не любое изолирующее упражнение на бицепс считается разновидностью сгибания на бицепс.
Важно также обратить внимание на биомеханику, связанную с движением, чтобы оценить, является ли оно вообще упражнением на сгибание рук.
Если движение включает в себя сгибание в локтевом суставе, которое задействует двуглавую мышцу плеча в качестве основного движителя, тогда да, это, вероятно, разновидность сгибания на бицепс и может быть запрограммировано аналогично другим вариациям сгибания на бицепс.
Обратите внимание, что для того, чтобы упражнение представляло собой вариант сгибания рук на бицепс, не обязательно использовать супинированный хват, поскольку в таких движениях, как обратное сгибание рук или сгибание рук в виде молота, такое положение рук не используется, но, возможно, они столь же полезны для тренировки бицепса. как супинированные вариации сгибания рук на бицепс.
Как выбрать правильный тип сгибания бицепса
Чтобы выбрать правильный тип сгибания бицепса для включения в тренировочную программу, необходимо учитывать две вещи; относительная интенсивность и мышечный набор.
Задействование мышц
Хотя практически все варианты сгибания рук в значительной степени задействуют бицепсы, не все из этих упражнений тренируют только бицепсы и могут включать другие близлежащие группы мышц, такие как плечелучевая, плечевая, другие мышцы в предплечья или даже дельтовидные мышцы в некоторой степени.
В зависимости от других упражнений, включенных в тренировочную сессию атлета, это может препятствовать использованию определенных типов сгибаний рук на бицепс, поэтому при планировании тренировочной программы важно помнить, какие мышцы задействуются в каждом упражнении.
Интенсивность сгибания рук
Даже если рассматриваемый вариант сгибания рук идеально вписывается в тренировку, необходимо учитывать интенсивность упомянутого сгибания и то, стимулируются ли бицепсы в недостаточной или чрезмерной степени.
Лифтеры, у которых нет других изолирующих упражнений на бицепс, могут захотеть выбрать тип сгибания рук на бицепс, который характеризуется более интенсивным и продолжительным задействованием бицепса, тогда как программы, включающие несколько упражнений, направленных непосредственно на двуглавую мышцу плеча, могут даже полностью отказаться от вариаций сгибаний на бицепс.
Типы сгибаний рук на бицепс
1. Обычные сгибания рук на бицепс
Обычное сгибание рук на бицепс, вероятно, то, что приходит на ум, когда речь идет о сгибании рук на бицепс, поскольку оно считается базовым вариантом сгибания рук и типичным изолирующим движением на бицепс почти в каждом Программа обучения.
Как следует из названия, обычные сгибания рук на бицепс задействуют исключительно двуглавую мышцу плеча в качестве основной мышцы-движителя и задействуют только один подвижный сустав (локти) для выполнения упражнения.
Выполняется с использованием различных типов оборудования, но все они имеют одни и те же приемы использования пронированного хвата, удерживания верхней части рук в неподвижном состоянии и диапазона движений от таза до плеч.
Преимущества как разновидности сгибания рук на бицепс
Основное преимущество обычного сгибания рук на бицепс заключается в его простоте; его можно выполнять практически с любым оборудованием для силовых тренировок, и оно достаточно просто по форме, чтобы быть доступным для всех людей, независимо от опыта или мобильности.
Эти два фактора являются причиной того, что обычное сгибание рук на бицепс используется в качестве изолирующего упражнения на бицепс «по умолчанию» во многих программах, а также позволяют использовать его таким эффективным образом.
Оборудование, используемое для обычного сгибания рук на бицепс
Традиционное сгибание рук на бицепс традиционно выполняется с парой гантелей среднего веса, но при необходимости может выполняться со штангами, гирями, блинами или даже с силовыми тренажерами.
Другие возможные варианты
Большинство обычных вариаций сгибания рук на бицепс просто включают другой вид оборудования, тем самым изменяя тип производимого тренировочного стимула и задействуются ли в определенной степени мышцы-стабилизаторы.
Другие формы обычных сгибаний рук на бицепс: Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой, сгибание рук на канатной машине, сгибание рук с гантелями и сгибание рук с гирями.
2. Сгибание рук на бицепс через плечо
Упражнение, механически похожее на обычное сгибание рук на бицепс, только атлет тянет вес поперек туловища, а не прямо вверх.
программы бодибилдинга начального уровня, нацеленные в большей степени на внешнюю головку бицепса.
По сути, единственное изменение в поперечном сгибании тела на бицепс — это более длинный диапазон движения от атлета, тянущего гантель, к плечу с противоположной стороны тела, а не движение вертикально вверх.
Польза как разновидность сгибания рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс поперек туловища в основном выполняется для увеличения размера и силы внешней головки бицепса и является основным преимуществом этого конкретного упражнения.
Хотя это несколько сложнее, чем обычное сгибание рук на бицепс, оно, тем не менее, такое же с точки зрения преимуществ — это означает, что стандартное сгибание рук на бицепс можно сделать более сложным, заменив его на сгибания рук через плечо.
Оборудование, используемое для сгибания рук на бицепс через плечо
Сгибание рук на бицепс через плечо потребует какого-либо силового оборудования, работающего одной рукой, например, гантели, гири или канатный тренажер с прикрепленной ручкой для одной руки.
Другие варианты сгибания тела на бицепс через плечо
Другие типы сгибания тела через плечо включают сгибание рук с поперечным молотом и сгибание тела с поперечным тросом, оба из которых изменяют, какие мышцы задействованы из-за изменения формы хвата и оборудования.
3. Боковые сгибания рук на бицепс
Подобно тому, как сгибания рук на бицепс через плечо включают в себя подтягивание рук внутрь поперек туловища, сгибания рук на бицепс в стороны предполагают выполнение упражнения с гораздо более широкой постановкой ног, хотя они, тем не менее, имеют много общих черт с обычными сгибаниями на бицепс.
Боковые сгибания рук на бицепс выполняются с руками, поставленными подбоченясь, и предплечьями, заканчивающимися почти параллельно плечам в вершине повторения, тем самым смещая большую часть тренировочного стимула к внутренней головке бицепса.
Преимущества как разновидности сгибания рук на бицепс
Основным преимуществом сгибаний рук на бицепс в стороны как разновидности сгибаний рук является повышенное внимание к внутренней головке бицепса, что приводит к большему развитию «пика бицепса» и помогает удерживать плечи в неподвижном состоянии на протяжении всего упражнения.
упражнение.
В качестве дополнительного бонуса, вытягивание рук вверх под таким углом несколько увеличивает диапазон движения, обеспечивая более качественные повторения по сравнению с вариациями сгибания рук вперед.
Оборудование, используемое для боковых сгибаний рук на бицепс
Боковые сгибания рук на бицепс требуют оборудования с сопротивлением, позволяющего рукам двигаться независимо друг от друга, такого как гири, эспандеры, гантели или пластины.
Другие вариации боковых сгибаний рук на бицепс
Боковые сгибания рук на бицепс не имеют других вариаций, кроме тех, которые выполняются с использованием тросового тренажера.
4. Обратные сгибания рук
Обратные сгибания рук — это тип сгибания рук на бицепс, при котором спортсмен держит вес пронированным хватом, тем самым перенося нагрузку на другие мышцы рук, одновременно сохраняя определенный уровень концентрации на бицепсах.
Обратные сгибания рук часто выполняются в качестве дополнительного упражнения к сгибанию рук на бицепс, чтобы создать более сбалансированный объем всей руки, улучшить спортивные возможности и снизить риск развития мышечного дисбаланса.
Преимущества сгибания рук на бицепс
Обратные сгибания рук — это типичное изолирующее упражнение для предплечий и бицепсов, которое задействует такие мышцы, как плечевая мышца, сгибатели предплечья и плечелучевая мышца, наряду с самими бицепсами, что делает его комплексным упражнением значительной ценности. лифтерам всех типов.
Кроме того, положение запястья, которое используется при сгибании обратным хватом, сведет на нет любой дискомфорт или боль, которые атлет может испытать при сгибании рук супинированным хватом, таких как обычные сгибания рук на бицепс или сгибания рук проповедника.
Оборудование, используемое для обратных сгибаний рук
Обратные сгибания рук часто выполняются с использованием двуручного оборудования со свободными весами, такого как прямые штанги или EZ-штанги, но также могут выполняться с гантелями, гирями или силовыми тренажерами.
Другие варианты обратных сгибаний рук
Другие варианты обратного сгибания рук включают обратное сгибание рук проповедника, концентрированное обратное сгибание и обратное сгибание на наклонной скамье — все они изменяют диапазон движения и время под напряжением в упражнении.
5. Сгибание рук «молот»
Сгибание рук «молот» — это тип сгибания рук с нейтральным хватом, известный тем, что задействует несколько мышц-сгибателей локтя по всей руке, и часто выполняется для увеличения толщины или силы тяги рук в их целостность.
Хотя сгибание рук в молоте действительно в некоторой степени тренирует бицепс, оно чаще используется в качестве дополнительного упражнения с изолирующим движением бицепса из-за того, что сгибание молотка в меньшей степени тренирует бицепс.
Преимущества сгибания рук на бицепс
Молоткообразные сгибания рук — это составное движение, которое способно задействовать плечевую и плечелучевую мышцы наряду с бицепсом, что в значительной степени способствует увеличению толщины, стабильности и общей силы самой руки.
Кроме того, отличительной чертой сгибаний рук в молотке является удержание запястий в нейтральном положении, что устраняет любой риск боли или дискомфорта, особенно для лифтеров, которые испытывают боль в предплечьях или запястьях во время упражнений на сгибание рук с супинацией.
Оборудование, используемое для сгибания рук в тренажерном зале
Сгибание рук в тренажерном зале можно выполнять с гантелями, параллельными штангами или специальными тренажерами с отягощениями.
Другие варианты сгибания рук молотком
Другие варианты традиционных сгибаний молотка включают наклонные сгибания рук, сгибания рук проповедника и веревочного молота.
6. Сгибание рук проповедника
Сгибание рук проповедника — это разновидность сгибания рук на бицепс, включающая использование скамьи проповедника с целью большей изоляции бицепса и более продолжительного времени под напряжением при каждом повторении.
Чаще всего сгибания рук выполняются в манере, напоминающей обычные сгибания рук на бицепс, только локти и плечи прочно удерживаются на месте скамьей проповедника. Выполняя таким образом, сгибания рук считаются изолирующим упражнением, нацеленным исключительно на двуглавую мышцу плеча.
Преимущества как типа сгибания рук на бицепс
Среди почти всех других типов сгибаний рук на бицепс сгибания рук, возможно, лучше всего изолируют бицепс — как с точки зрения грубой мышечной активации, так и с точки зрения фактического развития бицепса за счет тренировочных стимулов.
Подъемы проповедника не только в большей степени задействуют бицепсы, но и отличаются более строгой формой, более широким диапазоном движений и более длительным временем нахождения под напряжением — все это факторы, способствующие росту мышц.
Оборудование, используемое для выполнения сгибаний на бицепс
Для выполнения сгибаний на бицепс требуется любое оборудование, которое можно использовать для выполнения сгибаний, а также скамья проповедника.
Другие вариации сгибаний проповедника
Большинство вариаций сгибаний проповедника связаны с тем, какой хват и оборудование используется, с такими упражнениями, как сгибание рук проповедника или сгибание рук проповедника с EZ-грифом, механика которых немного отличается от механики обычного проповедника. упражнение на скручивание.
7. Завитки Зоттмана
Сгибание рук Зоттмана представляет собой сложное движение, которое сочетает в себе как обратное сгибание, так и обычное сгибание рук на бицепс в одно высокодинамичное движение, тем самым эффективно задействуя почти все части рук.
Будучи составным движением, включающим как пронацию, так и супинацию рук, оно динамично задействует мышцы предплечья, брахиалиса, плечелучевой мышцы и бицепса.
Преимущества сгибаний рук на бицепс
Основное преимущество сгибаний Зоттмана заключается в их способности динамично воздействовать на несколько групп мышц, эффективно улучшая подвижность и общую массу рук.
Кроме того, сгибания рук Зоттмана отлично подходят для внесения разнообразия в тренировочную программу, так как они встречаются довольно редко и объединяют лучшие аспекты множества различных типов сгибаний рук на бицепс.
Оборудование, используемое для сгибания рук Зоттмана
Для выполнения сгибаний Зоттмана требуется пара гантелей среднего веса.
Другие варианты завитков Зоттмана
На данный момент других вариантов стандартного завитка Зоттмана нет.
В заключение
Помните, что выбор правильного упражнения — это только половина уравнения, и вам нужно будет сочетать выбранный тип сгибания бицепса с правильной программой, достаточным восстановлением и правильной диетой, чтобы максимизировать пользу от упражнения.
Ссылки
1. Костек, Марк Т.; Кнорц, Карен. Уголок кинезиологии: сгибание рук на бицепс и обратное сгибание рук. Журнал Национальной ассоциации тренеров по силовым тренировкам 2(6):стр. 55-55, декабрь 1980 г.
2. Мелроуз, Дон, доктор философии, CSCS*D. Техника упражнения: сгибание рук Зоттмана. Журнал «Сила и кондиционирование» 36 (1): стр. 92-93, февраль 2014 г. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e318297a092
3. Марколин Г., Паниццоло Ф.А., Петроне Н., Моро Т., Григолетто Д., Пикколо Д., Паоли А. Различия в электромиографической активности двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы при выполнении трех вариантов сгибания рук. Пир Дж. 2018 13 июля; 6: e5165. doi: 10.7717/peerj.5165. PMID: 30013836; PMCID: PMC6047503.
Как накачать мышцы с гантелями на бицепс
Как накачать мышцы с гантелями на бицепс | В фитнесе и в здоровьеКак правильно выполнять и все другие варианты, которые вы можете сделать
Daniele D’Alessio
·
Читать
Опубликовано в
·
Чтение через 10 минут
·
19, 2 сентября 021
Фото RODNAE Productions с сайта Pexels Если только вы не жили под скалой, Вы слышали о сгибании рук с гантелями на бицепс.
Это одно из самых простых и эффективных упражнений для накачивания мышц рук.
Автор Даниэле Д’Алессио
1,4 тыс. подписчиков
·Писатель для
Я люблю писать.
Еще от Daniele D’Alessio и In Fitness And In Health
Daniele D’Alessio
в
Как накачать мышцы с помощью 20-фунтовых гантелей
9000 2Не всегда нужно поднимать тяжести чтобы добиться успеха
·5 мин. чтения·23 марта 2021 г.
Крис Дэвидсон
в
Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном
Не тренировки, диета, добавки или любые другие «взломать». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.
·5 min read·Apr 17
Neeramitra Reddy
in
5 необычных приемов, повышающих эффективность холодного душа
Мощное научное обоснование трюки, которым я научился за более чем 200 дней холодного душа
·7 мин чтения·15 апреля
Даниэле Д’Алессио
в
Лучшая тренировка с 20-фунтовыми гантелями
Это для тех, кто не не хочу платить за абонемент в спортзал
·Чтение через 5 мин·30 июля 2021 г.
Просмотреть все от Daniele D’Alessio
Рекомендовано на Medium
Neeramitra Reddy
в
Самый быстрый способ избавиться от жира На самом деле потерять это медленно
Ужасная реальность «быстрой» потери жира, которую не раскрывает большинство тренеров и влиятельных лиц — и как эффективно терять жир (и удерживать его)
·9 мин. чтения·1 день назад
Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном
Не о тренировках, диетах, добавках или каких-либо «хаках». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.
·5 мин чтения·17 апреля
Списки
Руководство по выбору, планированию и достижению личных целей
13 историй·37 сохранений
Самосовершенствование 101
9000 2 20 этажей·54 сохраненияРабота 101
26 этажей·4 сохранения
Выбор персонала
302 истории·63 сохранения
Джеймс Майкл Сама
15 фраз Самые уверенные в себе люди говорят сами себе
То, как вы разговариваете с собой, создает вашу реальность.
