Упражнения для плечевого сустава: Эффективные упражнения при болях в плечевом суставе

Упражнения для плечевого сустава — Physiotherapist

Мы отобрали 42 видео с упражнениями для плечевого сустава и составили поэтапный комплекс, который можно выполнять самостоятельно при наличии соответствующих медицинских показаний.

Упражнения рекомендуется выполнять:

• для реабилитации плечевого сустава после травмы;
• для реабилитации после хирургических вмешательств;
• при повреждении мышц, сухожилий и связок;
• при хронической боли и спазмах;
• при тендините и тендинопатии;
• при вывихе и подвывихе;
• при синовите и бурсите;
• при остеоартрозе;
• при переломах ключицы, плечевой кости или лопатки;
• при других травмах и патологиях.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

Упражнения для укрепления мышц плечевого сустава составляют значительную часть программы реабилитации. Основной целью начального этапа является постепенная нагрузка травмированных тканей для восстановления их прочности. Начинать следует с выполнения изометрических упражнений. Затем, как только позволит боль, можно приступать к другим, перечисленным далее, упражнениям.

https://www.youtube.com/watch?v=anbx26XcY7sVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Shoulder exercises — isometric shoulder varieties (https://www.youtube.com/watch?v=anbx26XcY7s)

1. Изометрические упражнения для плечевого сустава

Изометрические упражнения для плеча подразумевают сокращение мышц при неподвижном суставе. Эти упражнения рекомендуется выполнять на ранних стадиях реабилитации, когда движение в суставе еще может быть болезненным. На видео представлены упражнения:

• Изометрическое сокращение мышц, сгибающих плечо
  Исходное положение — стоя лицом к стене, рука слегка выдвинута вперед, кулаком упираясь в стену.
  Необходимо попытаться поднять руку вверх, преодолевая сопротивление стены. Удерживайте сокращение в течение 5-10 секунд.
• Изометрическое сокращение мышц, разгибающих плечо
  Исходное положение — стоя спиной к стене, рука выпрямлена и отведена назад, упираясь в стену. Необходимо попытаться отвести руку еще выше, преодолевая сопротивление стены. Удерживайте мышечное сокращение 5-10 секунд.
• Изометрическое сокращение мышц, отводящих плечо
  Исходное положение — стоя боком к стене, рука упирается в стену. Необходимо попытаться отвести руку вверх, преодолевая сопротивление стены. Удерживайте сокращение в течение 5-10 секунд.
• Изометрическое сокращение мышц, вращающих плечо внутрь
  Исходное положение — стоя у стены, рука согнута в локте, запястье прижато к стене. Необходимо попытаться повернуть руку по направлению к туловищу, удерживая мышечное сокращение в течение 5-10 секунд.
• Изометрическое сокращение мышц, вращающих плечо наружу
  Исходное положение — стоя боком к стене, рука согнута в локте, запястье прижато к стене. Необходимо попытаться повернуть руку по направлению от туловища, удерживая сокращение мышц в течение 5-10 секунд.

https://www.youtube.com/watch?v=-oeugQsmnF4Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Shoulder exercise — Bouhler exercises (https://www.youtube.com/watch?v=-oeugQsmnF4)

2. Упражнения Боулера

Представленные на видео упражнения помогут укрепить ромбовидные и нижние трапециевидные мышцы на раннем этапе реабилитации. Исходное положение — стоя, спина прямая и прижата к стене, руки выпрямлены и подняты вверх, мышцы пресса напряжены. Необходимо попытаться завести руки за спину, преодолевая сопротивление стены и удерживая мышечное сокращение в течение 5-10 секунд, после чего следует ослабить усилие. Руки можно прижимать к стене под разным углом.

https://www.youtube.com/watch?v=9-DOa672HxkVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Early Stage Shoulder Mobility Exercise — Pendulum Exercises (https://www. youtube.com/watch?v=9-DOa672Hxk)

3. Упражнение «Маятник»

Упражнение «Маятник» поможет восстановить подвижность плеча на ранней стадии реабилитации. Исходное положение — в полунаклоне, вес тела распределен между обеими ногами, расставленными на ширине плеч, нетравмированная рука опирается на кушетку, травмированная — расслаблена и висит. Упражнение заключается в раскачивании висящей руки вперед-назад. Для увеличения диапазона раскачивания из стороны в сторону можно переносить вес тела с одной ноги на другую.

Для просмотра упражнений необходим доступ

Стоимость: 290 ₽У меня уже есть доступ

Ваше имя

Ваш E-mail

Я согласен с условиями договора оферты и политики конфиденциальности

Доступ предоставляется автоматически после совершения оплаты. Письмо с паролем будет отправлено на указанный адрес электронной почты. При отсутствии письма рекомендуется проверить папку Спам.

На втором этапе реабилитации упражнения направлены на укрепление околосуставных тканей для восстановления функциональности плечевого пояса.

https://www.youtube.com/watch?v=QStCPnL6WwEVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Shoulder exercise — Push up against wall — rehabilitation excercise (https://www.youtube.com/watch?v=QStCPnL6WwE)

13. Отжимания от стены

Отжимания от стены помогут укрепить большую грудную и переднюю зубчатую мышцы. Исходное положение — стоя перед стеной, руки выпрямлены, расставлены на ширине плеч и упираются в стену, ноги следует отставить достаточно далеко от стены, чтобы слегка наклонить туловище вперед. Не отрывая кисти от стены, необходимо выполнить отжимание. Кроме этого, выпрямив руки, необходимо свести лопатки и немного округлить спину, чтобы активировать волокна передней зубчатой мышцы.

https://www.youtube.com/watch?v=GqaSgeT4QuIVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Shoulder exercise — Pec Fly with Band (https://www.youtube.com/watch?v=GqaSgeT4QuI)

14. Сведение рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы. Оно представляет собой хорошую альтернативу тренажеру. В качестве отягощения используется эластичная лента, которую следует закрепить за неподвижный предмет у себя за спиной на уровне плеч, а свободные концы зажать в кистях рук. Исходное положение — стоя, руки выпрямлены и отведены в сторону и немного назад. Необходимо свести руки перед собой на уровне груди, преодолевая сопротивление эластичной ленты и немного сгибая локтевые суставы, после чего вернуться в исходную позицию.

Для просмотра упражнений необходим доступ

Стоимость: 290 ₽У меня уже есть доступ

Ваше имя

Ваш E-mail

Я согласен с условиями договора оферты и политики конфиденциальности

Доступ предоставляется автоматически после совершения оплаты. Письмо с паролем будет отправлено на указанный адрес электронной почты. При отсутствии письма рекомендуется проверить папку Спам.

Упражнения на заключительном этапе реабилитации направлены на улучшение скоростной реакции мышц плечевого сустава. Чем лучше развита это способность, тем быстрее реагируют мышцы (к примеру, при падении на руку), что позволяет снизить риск получения повторной травмы. Кроме этого, на заключительном этапе рекомендуется комплекс функциональных упражнений для подготовки к нагрузкам, свойственным в конкретном виде спорта или деятельности.

https://www.youtube.com/watch?v=sMZUasitYBMVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Shoulder exercises — diagonal plane exercises (https://www.youtube.com/watch?v=sMZUasitYBM)

27. Диагональные упражнения с эластичной лентой

Представленные на видео упражнения направлены на укрепление вращательной манжеты плеча, а также мышц груди и верхней части спины. В качестве отягощения используется эластичная лента. Исходное положение — стоя, зажав в руке один конец эластичной ленты, второй конец закреплен за неподвижный предмет, расположенный диагонально. Упражнения заключаются в диагональных движениях выпрямленной рукой из разных позиций, преодолевая сопротивление эластичной ленты.

Во время выполнения упражнений спина должна оставаться прямой.

Для просмотра упражнений необходим доступ

Стоимость: 290 ₽У меня уже есть доступ

Ваше имя

Ваш E-mail

Я согласен с условиями договора оферты и политики конфиденциальности

Доступ предоставляется автоматически после совершения оплаты. Письмо с паролем будет отправлено на указанный адрес электронной почты. При отсутствии письма рекомендуется проверить папку Спам.

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Телефон: +7 925 219-24-99
E-mail: [email protected]
Telegram WhatsApp

г. Москва, Люсиновская улица, 36, стр. 2
метро Добрынинская / Серпуховская
ежедневно 09:00-21:00

Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече

Автор — Guillermo Escalante.

Перевод Сергея Струкова.

Силовая тренировка превратилась в вид активности, широко применяемый по многим причинам. Согласно научным данным, силовая тренировка положительно влияет на скелетно-мышечную систему, предотвращает остеопороз, саркопению, боль в нижней части спины и другие заболевания (50).

Также хорошо известна польза силовой тренировки для спортсменов (51). Согласно опросу Центра по контролю заболеваний, в 1998 – 2004 годах около 20% взрослых людей в возрасте 18 – 65 лет занимались какой-либо разновидностью тренировки с отягощениями два или больше раз в неделю (7). Рост популярности тренировки с отягощением, естественно, приводит к увеличению количества травм, связанных с тренировкой (13, 20, 21, 28, 37, 38). Травмы плеча составляют основную часть повреждений от тренировки с отягощениями (5, 8, 13, 16, 21, 25, 28, 37, 38, 45). Например, Calhoun and Fry (5) при оценке частоты и характера повреждений среди пауэрлифтеров высокого уровня обнаружили, что травмы в области плеча составляют 17% от всех повреждений.

При анализе травм и перегрузочных синдромов у бодибилдеров Siewe et al (45) сообщают, что 36% перенесли травмы плеча. Согласно Kolber et al (25), даже при рекреационной тренировке с отягощениями люди предрасположены к синдрому субакромиального соударения из-за специфически выбранных упражнений и техники.

Есть несколько возможных объяснений высокой частоте травм плечевого комплекса. Значительная подвижность плечевого сустава достигается за счёт уменьшения стабильности. Также, согласно имеющимся данным, плечевой сустав, традиционно не приспособленный к роли нагруженного массой тела, должен взять на себя эту роль при многократных подъёмах веса (24). Более того, исследователи полагают, что большинство программ тренировок с отягощениями акцентируют внимание на силе и массе крупных мышечных групп и из-за этого пренебрегают небольшими мышцами-стабилизаторами лопатки (14, 23). Это может привести к мышечным дисбалансам, которые в конечном счёте предрасполагают занимающегося к травме плеча. Помимо этого, популярные упражнения с отягощениями часто ставят сустав в положение, предрасполагающее травме, например, отведение с наружным вращением плеча (12).

Цель данной статьи – предоставить специалистам по силовой и кондиционной тренировке сведения о распространённых повреждениях плечевого комплекса при тренировке с отягощениями, а также упражнениях, которые могут предрасполагать людей к получению травмы из-за биомеханических требований, предъявляемым к плечу при выполнении подобных упражнений. Кроме того, для специалистов по силовой и кондиционной тренировке в статье предлагаются биомеханические изменения к упражнениям, которые сделают некоторые упражнения безопасными и эффективными для достижения цели – увеличение силы верхней конечности. И наконец, кратко обсудим профилактические меры, которые можно внедрить в силовые и кондиционные программы для плеча. Информация этой статьи поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке улучшить взаимосвязи с врачами в работе, а спортсменам поможет предотвратить травмы плеча.

Виды повреждений плеча

При силовой тренировке наблюдаются различные виды травм. Lavallee and Tucker (30) предлагают разделять травмы при силовой тренировке на острые не проявляющиеся внешне (надрывы мышц или сухожилий), острые проявляющиеся (переломы, вывихи и разрывы сухожилий), хронические (тендопатии, стрессовые переломы). Согласно литературным данным, 46 – 60% всех острых травм в силовой тренировке составляют надрывы мышц и сухожилий (5, 22). При тренировке с отягощениями также наблюдаются различные виды травм плеча. Распространённость и вид повреждения в силовой тренировке обычно зависит от выбора упражнений и нагрузки, используемой в разных программах силовой тренировки (30). В Таблице 1 обобщаются некоторые наиболее частые травмы плеча от силовой тренировки, о которых сообщается в литературе.

Таблица 1. Распространённые травмы плеча, связанные с силовой тренировкой (2–4,6, 8, 10, 13, 14, 16, 25, 31, 33, 38, 41, 42, 44, 47)

Вид травмы	Предполагаемая патология	Упражнения, обычно связанные с травмой
Остеолиз дистальной части ключицы (плечо тяжелоатлета) (27)	Разрушение кости в дистальной части ключицы, расширение суставной щели акромиально- ключичного сустава, субхондральный стрессовый перелом (5,43,44)	Жим лёжа (18)
Повреждения мягких тканей вращательной манжеты (в основном, надостной мышцы) и длинной головки двуглавой мышцы плеча у проксимального прикрепления, включая бурсит, разрывы и соударение плеча (10,15,35,40,51)	Повторяющаяся микротравма тканей от поднимания руки или при удержании рук над головой (8)	Жим стоя Тяга вверх (тяга к подбородку) Отведения (28)
Повреждения периферических нервов: подлопаточного, длинного грудного и медиальная грудная невропатия (2,3,33, 47)	Перетре- нированность, нарушения техники, прямая травма, мышечная гипертрофия и травмы от растяжения из конечного положения в суставе (33)	Жим стоя (33, 47)
Передняя нестабильность плеча, недостаточность капсулы или вывих плечевого сустава (12, 16, 18)	Положение, при котором плечевая кость оказывается кзади от туловища или происходит одновременное отведение и вращение плеча наружу (40)	Жим лёжа Вертикальная тяга за голову Жим стоя Разведения Рывок

Упражнения для плеча и плечевого пояса с высоким риском травмы

Некоторые популярные силовые упражнения могут представлять угрозу для плечевого сустава. Специфические упражнения, связанные с травмой плечевого сустава, указаны в таблице 1. Некоторые авторы считают положение «Дай пять!» потенциально опасным для плеча из-за высокого стресса, приходящегося на переднюю часть плеча (12, 14, 24, 26). Положением «Дай пять!» называется одновременное отведение на 90 градусови вращение наружу на 90 градусов (Рисунок 1). Многократное повторение положения «Дай пять!» с нормальной нагрузкой может привести к недостаточности или нестабильности статических плече-лопаточных связочно-капсульных ограничителей движения.

Рис. 1. Положение «Дай пять!». Это положение предрасполагает плечевой сустав к повреждениям.

Согласно Jobe and Kvitne (19), при ослаблении и уменьшении стабильности в плечевом суставе мышцы вращательной манжеты плеча, по-видимому, производят большее усилие для стабилизации головки плечевой кости. Многократная динамическая компенсация со стороны вращательной манжеты может привести к утомлению, а затем тендиниту и боли во вращательной манжете.

Есть и другие часто выполняемые упражнения с отягощениями, представляющие риск для плечевого сустава. По мнению Reeves et al (37, 38), упражнения, которые требуют разгибания плеча (движение кзади от фронтальной плоскости туловища), также способствуют нестабильности плеча и повреждениям вращательной манжеты. Сходным образом Haupt (19) связывает остеолиз дистального конца ключицы с эксцентрической фазой упражнения жим лёжа, когда плечо оказывается ниже плоскости туловища, с повторными микротравмами акромиально-ключичного сустава.

Другие упражнения, предрасполагающие плечевой сустав к повреждению – упражнения, в которых плечо вращается внутрь во время отведения (отведения плеча для дельтовидных мышц). В исследовании, оценивающем характеристики соударения плеча у людей, тренирующихся с отягощениями для рекреации, Kolber et al (25) пришли к выводу, что исключение тяг вверх и отведения плеча для средних дельтовидных мышц выше 90 градусовотведения плеча способно снизить вероятность повторных соударений плеча. Hawkins and Kennedy (17) сообщили, что при вращении плеча внутрь во время поднимания лопатки сухожилье вращательной манжеты ущемляется между большим бугорком плечевой кости и акромионом.

Биомеханические модификации и альтернативные варианты упражнений для плеча

Для успешного увеличения силы и массы мышц верхней части тела без предрасположения спортсменов к травмам плечевого сустава, специалистам по силовой и кондиционной тренировке необходимо предложить спортсменам безопасные альтернативные варианты упражнений, эффективные для достижения спортивных целей. Кроме того, если спортсмены восстанавливаются после травмы плечевого сустава, специалисты по силовой и кондиционной тренировке должны предоставить спортсменам безболезненные полноамплитудные упражнения или модификации упражнений, облегчающие их возвращение к нормальному уровню функций; этого нужно достичь во взаимодействии с другими медицинскими работниками, например, сертифицированными спортивными тренерами, физиотерапевтами или врачами. Понимание биомеханики плечевого сустава поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке обеспечить рекомендациями спортсменов. В таблице 2 представлены эффективные модификации упражнений или альтернативы, направленные на соответствующие мышцы, с меньшей нагрузкой на обычно повреждаемые структуры плечевого сустава.

Таблица 2. Обобщение биомеханических модификаций и альтернативных упражнений для плечевого сустава

Упражнение	Модификация упражнения	Альтернативное упражнение
Жим штанги лёжа	Ширина хвата не шире 1,5 биакромиального расстояния. Положить на грудь скрученное полотенце или подушку толщиной 10 – 15 см. Снятие/возвращение штанги на стойку с помощью страхующего.	Жим обратным хватом Жим с отрицательным наклоном скамьи Применение гантелей Применение модифицированного грифа
Разведения с гантелями или на тренажёре	Исключение чрезмерного горизонтального отведения, рекомендация спортсмену начинать движение с локтями немного ниже уровня плеч и поддерживать локти немного ниже плеч на протяжении всего движения. Рекомендовать спортсмену отводить плечо только до горизонтали так, чтобы локти оказались на уровне середины или задней части туловища в нижней точке движения.	Применения для разведений блоков или блочной рамы можно использовать как прогрессию или альтернативу разведениям с гантелями и на тренажёре Предложите спортсмену выполнять разведения на полу для ограничения амплитуды движения
Жим штанги стоя	Держать кисти и локти кпереди от плечевого сустава.	Применить гантели с рекомендуемыми изменениями Применить тренажёр для вертикального жима после необходимых изменений
Тяга за голову	Тянуть к груди	Модифицированная вертикальная тяга к груди (см. объяснение в тексте) Вертикальная тяга с V-рукояткой Вертикальная тяга обратным хватом
Отведения плеча	Отведения плеча <900. Не допускать внутреннего вращения плеча при движении.	Отведение плеча с супинированным плечом (большой палец вверх) под углом 300 кпереди от фронтальной плоскости.
Тяга вверх	Тянуть гриф до линии сосков или в безболезненной амплитуде движения.	Применить гантели с рекомендованными изменениями
Рывок	Невозможна	Взятие на грудь Взятие на грудь с виса

Жим лежа

Жим лёжа – повсеместно выполняемое спортсменами упражнение, в котором определяется один повторный максимум для оценки силы верхних конечностей. Несмотря на возможную пользу этого многосуставного упражнения, описанные в предыдущих разделах риски могут способствовать травме плеча. Для уменьшения рисков существует несколько модификаций упражнения и альтернативных упражнений.

Рис. 2. Жим лёжа широким хватом. Когда руки захватывают гриф шире, чем 1,5 биакромиальных расстояния, большие требования предъявляются к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Обратите внимание, плечо отведено на 90⁰.

Замена широкого хвата грифа на хват менее 1,5 биакромиального расстояния (Рисунок 2 и 3) рекомендуется для снижения пикового вращающего момента в жимовом движении, а значит, уменьшения требований к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы по стабилизации головки плечевой кости (15, 49). Сужение хвата рекомендуется для поддержания плеч отведёнными менее чем на 45⁰ по всей амплитуде движения, а также предотвращения разгибания плеча свыше 15⁰ по достижению грифом нижней точки движения (12). Изменение величины отведения плеча при более узком хвате даёт биомеханическое преимущество ключичным частям больших грудных мышц и двуглавым мышцам плеча при сгибании плеча в начальной и средней части амплитуды движения; кроме того, уменьшается нагрузка на длинную головку двуглавой мышцы плеча в межбугорковой борозде, как при горизонтальном отведении (1, 12, 29, 36). В дополнение к перечисленным преимуществам, согласно литературным данным, сохранение отведения плеча менее 45⁰ уменьшает компрессионную нагрузку на дистальный конец ключицы, и спортсмен касается в конечном положении точки ближе к мечевидному отростку грудины, что снижает общий вращающий момент, действующий на плечо (12, 15, 32).

Рис. 3. Жим лёжа узким хватом. При хвате менее 1,5 биакромиальных расстояний меньшие требования предъявляются к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Обратите внимание, отведения плеча меньше 45⁰.

В научной литературе сообщается об ещё одной эффективной модификации, уменьшающей нагрузку на плечевой сустав при жиме лёжа – положить свёрнутое полотенце или подушку высотой 10 – 15 см на/под футболку (Рисунки 4 и 5) при выполнении упражнения (11, 12). Применение подобной модификации обеспечивает визуальный и тактильный сигнал спортсмену относительно расстояния, которое должен пройти гриф в эксцентрической фазе упражнения. Более того, это предотвращает разгибание плеч за плоскость туловища – движения, которого следует избегать для уменьшения вероятности травмы вращательной манжеты и акромиально-ключичного сустава, а также для уменьшения вероятности передней нестабильности (16, 37, 38).

Рис. 4. Жим лёжа без полотенца или подушки. При разгибании плеч ниже плоскости туловища повышается риск травмы.

Рис. 5 . Жим лёжа с полотенцем или подушкой. Плечи не разгибаются ниже плоскости туловища, и это может снижать риск повреждения вращательной манжеты, акромиально-ключичного сустава и структур передней части плечевого сустава.

Снятие/возвращение штанги на стойки при помощи страхующего – следующая стратегия, применяемая для снижения вероятности травм плеча. Согласно научным данным, возвращение штанги на стойку нужно применять в каждом подходе жима лёжа, включая разминочные (12). По мнению Fees et al (12), помощь в возвращении штанги может снижать риск подвывихов и вывихов плечевого сустава при снятии или возвращении штанги назад на стойку.

Также можно применить различные альтернативы или вариации упражнений, сходным образом воздействующие на мускулатуру. Одним из подобных примеров является жим лёжа обратным хватом, при котором гриф захватывается полностью супинированными кистями рук (Рисунок 6). Это упражнение ставит плечи в положение относительного вращения наружу, которое в свою очередь смещает длинную головку двуглавой мышцы под акромион и вращает надостную мышцу назад, удаляя от акромиона (12, 35). Традиционный жима лёжа прямым хватом, с относительным внутренним вращением плеча, напротив, смещает сухожилие двуглавой мышцы от акромиона, а надостная мышца оказывается прямо под акромионом (9, 12). Несмотря на удаление сухожилия двуглавой мышцы от акромиона, полная пронация предплечья при жиме лёжа прямым хватом нагружает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча при выполнении упражнения (12). Также важно отметить, что при нахождении структуры под акромионом потенциально повышается риск механического истирания, если у спортсмена крючковидный акромион (III типа) (12) или структура исходно воспалена.

Рис. 6. Жим лёжа обратным хватом. Упражнение ставит плечо в положение относительного внешнего вращения, которое в свою очередь смещает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча под акромион и вращает надостную мышцу назад, удаляя от акромиона.

Ещё одно альтернативное упражнение – жим лёжа с отрицательным наклоном лавки. Durall et al (11) и Fees et al (12) сообщили, что на протяжении движения жима с отрицательным наклоном скамьи плечи остаются в безопасном положении: менее 90⁰ сгибания и 45⁰ отведения при нейтральном вращении наружу. В отличие от жима с отрицательным наклоном скамьи, жим под углом нужно рекомендовать с осторожностью, так как на протяжении выполнения поддерживается положение «Дай пять!» и повышается натяжение средней и нижней плечелопаточной связки (12, 14, 34). Спортсменам с передненижней нестабильностью плеча, возможно, не стоит объединять эти упражнения.

Рис. 7. Жим лёжа модифицированным грифом. Плечи сохраняют положение 45 ⁰ отведения, которое уменьшает требования к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Запястья и кисти также сохраняют более нейтральное положение, которое снижает нагрузку на запястья.

Модифицированный гриф для жима лёжа (Рисунок 7) представляет другой альтернативный метод выполнения жима лёжа. Модифицированный гриф для жима лёжа позволяет плечам оставаться в положении примерно 45⁰ отведения, которое обеспечивает преимущества, аналогичные жиму штанги лёжа с узким хватом грифа. Одно из преимуществ модифицированного грифа для жима лёжа перед традиционной штангой – в запястьях и кистях сохраняется положение ближе к нейтральному и поддерживается оптимальное взаимное положение предплечья и плеча на протяжении движения. Более того, подобная модель движения более специфична таким видам спорта как футбол, где лайнмен блокируется защитником в плоскости, подобно той, что обеспечивает модифицированный гриф для жима лёжа.

Применение гантелей – ещё одна альтернатива использованию штанги для движения жима от груди. Гантели позволяют спортсмену большую свободу поиска безболезненной амплитуды движения. Следовательно, с гантелями легче избегать опасных положений, таких как «Дай пять!», чем со штангой. Из-за повышенного контроля в варианте с гантелями для спортсмена Durall et al (11) рекомендуют использовать его в качестве возможной альтернативы в таких упражнениях с относительно высоким риском, как жим под углом. Согласно научным данным, применение гантелей вместо штанги требует от человека контроля и балансировки независимых отягощений, а также вероятно влияет на вовлечение антагонистов, синергистов, стабилизаторов и антагонистов в движение (39). В работах Welsch et al (48) и Saeterbakken et al (40) сообщается об аналогичной электромиографической (ЭМГ) активности в больших грудных и передних дельтовидных мышцах в жиме гантелей и штанги, хотя вес гантелей составлял 63 – 83% от веса штанги. В связи с возможностью использовать в гантелях меньшую нагрузку без уменьшения ЭМГ активности целевой мускулатуры по сравнению со штангой, этот вариант упражнения вероятно выгоден спортсменам, возвращающимся к тренировкам после травмы.

Продолжение здесь.

Оригинал: http://journals.lww.com/

Упражнения для плеч | Против артрита

• Введение
• Проверка осанки плеча
• Подъемы рук (стоя)
• Растяжка рук (стоя)
• Растяжка рук (лежа)
• Плечевой круг
• Растяжка плеча
• Эластичная полоса сопротивления для плеч
• Жим стола назад
• Слайд таблицы
• Дверной пресс

Получить помощь

Введение

Эти упражнения полезны при проблемах и болях в плечах.

Не забывайте пить воду во время тренировки и убедитесь, что вокруг вас достаточно места, чтобы избежать травм.

Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется начинать медленно и постепенно наращивать нагрузку. Дополнительную информацию и советы по началу работы см. на странице «Начало работы с упражнениями».

Получите совет и поддержку от медицинского работника или инструктора по фитнесу, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала нового плана упражнений.

Упражнения для плеч

Идет загрузка…

Физиотерапевт Джей Миломо и Сильвия, страдающие артритом, демонстрируют рекомендуемые упражнения для плеч людям, страдающим артритом.

Проверка осанки

Прежде чем приступить к любому упражнению, заведите привычку проверять осанку. Стоя боком, посмотрите в зеркало и плавно двигайте плечами вверх и назад.

Голова и шея должны быть расслаблены, а грудь слегка выпячиваться, как будто вы делаете глубокий вдох. Вы также должны чувствовать себя немного выше. Это называется постановкой лопаток и является отправной точкой для каждого упражнения.

Подъемы рук (стоя)

Заведите руки за голову так, чтобы локти были направлены в стороны и отведены назад как можно дальше. Задержитесь на пять секунд.

Затем заведите руки за спину, снова направляя локти вперед и прижимая их назад, насколько это возможно. Задержитесь на пять секунд.

Делайте каждое движение пять раз.

Растяжка рук (стоя)

Встаньте, расслабив руки по бокам. Поднимите руки как можно выше и задержитесь на 5-10 секунд. Когда ваши руки подняты, ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Опустите и повторите пять раз.

Вы можете выполнять это упражнение, поднимая руки перед собой или в стороны. Выполнение каждого из них растянет больше мышц.

Растяжка рук (лежа)

Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите руки над головой, насколько это удобно, ладонями друг к другу. Задержитесь на 5-10 секунд. Верните руки в стороны и повторите пять раз.

Плечевой круг

Встаньте, положив одну руку на стул. Опустите другую руку и попытайтесь мягко раскачивать ее вперед и назад по кругу. Повторите это движение около пяти раз и старайтесь делать это два или три раза в день. Это может быть хорошим упражнением для разогрева.

Растяжка плеч

Сведите лопатки назад и вместе и удерживайте в течение пяти секунд. Потяните лопатки вниз и удерживайте в течение пяти секунд. Расслабьтесь и повторите 10 раз.

Эластичный эспандер для плеч

Держите в руках желтую или красную эластичную эспандерную ленту так, чтобы пальцы, обхватив ее, смотрели внутрь. Ваши локти должны быть согнуты на уровне талии, чуть выше бедер, руки и кисти должны быть на одной линии с плечами.

Удерживая локти в том же положении по бокам, растяните ленту до самой дальней удобной точки и удерживайте ее, считая до 10. Аккуратно верните руки на одну линию с плечами. Повторите это 10 раз. Попробуйте делать это упражнение три раза в день.

Жим от стола спиной вперед

Стоя прямо, спиной к столу и ладонями к его краю, осторожно отведите лопатки назад и руки к столу. Вы не пытаетесь сдвинуть стол, просто чтобы встретить его сопротивление. Упражнение должно помочь укрепить мышцы вокруг плеча.

Скольжение по столу

Сидя прямо, согнув колени и поставив ступни на пол под ними на ширине бедер, согните руки в локтях и положите ладони на расправленную ткань на столе перед собой.

Аккуратно переместите ткань вперед по столу, наклоняясь от талии и сохраняя прямую спину. Скользите обеими руками как можно дальше, стремясь выпрямить руки. Позвольте голове медленно опуститься вперед и задержитесь на пять секунд. Медленно соскользните назад и повторите.

Если неудобно положить ладони на стол, поверните их друг к другу в этом упражнении.

Дверной пресс

(a) Встаньте в дверной проем, согнув локоть под прямым углом и прижав его к телу. Тыльная сторона запястья должна быть прижата к дверной раме. Попробуйте вытолкнуть руку наружу, к дверной раме. Задержитесь на пять секунд. Сделайте это 10 раз с одной стороны, затем 10 раз другой рукой с противоположной стороны дверного проема. Если можете, попробуйте сделать еще два подхода, чтобы в общей сложности вы сделали по 30 подходов каждой рукой.

(b) На этот раз начните с другой руки и, держа локоть под прямым углом, толкните ладонь в сторону дверной рамы, которую вы использовали в части (a). Задержитесь на пять секунд. Сделайте это 10 раз с одной стороны, затем 10 раз другой рукой с противоположной стороны дверного проема. Если можете, попробуйте сделать еще два подхода, чтобы в общей сложности вы сделали по 30 подходов каждой рукой.

6 лучших упражнений на плечи с собственным весом

В этом обширном руководстве вы найдете подборку высококачественных упражнений на плечи с собственным весом, которые вы можете включить в свою тренировку.

Почему важны сильные плечи?

Сильные плечи важны по нескольким причинам:

Сила верхней части тела: Сильные плечи необходимы для силы верхней части тела, поскольку они участвуют во многих толкающих и тянущих движениях, таких как отжимания, подтягивания и жим над головой . Недостаток силы в плечах может ограничить вашу способность выполнять эти упражнения, что негативно скажется на вашей общей силе и физической форме.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Осанка: Сильные плечи помогают поддерживать хорошую осанку, поддерживая вес головы и верхней части тела. Плохая осанка может привести к болям в шее и плечах, а также к головным болям и другим неприятным ощущениям.

Предотвращение травм: Сильные плечи могут помочь предотвратить травмы плеча и прилегающих областей, поскольку они обеспечивают стабильность и поддержку сустава. Слабые плечи, с другой стороны, более подвержены травмам и могут способствовать ущемлению плеча, травмам вращательной манжеты плеча и другим проблемам с плечом.

Повседневная деятельность: Сильные плечи облегчают выполнение повседневных действий, таких как перенос продуктов, поднятие детей и выполнение домашних дел. Они также улучшают спортивные результаты, облегчая занятия спортом и другие физические нагрузки.

В целом, сильные плечи являются важным аспектом общей силы и физической формы, способствующим осанке, предотвращению травм и повседневной деятельности.

Включив упражнения для укрепления плеч в свои обычные тренировки, вы улучшите силу плеч и общую физическую форму.

Какие мышцы образуют плечи?

Плечи представляют собой сложный сустав, состоящий из нескольких мышц, в том числе:

Дельтовидная мышца: Дельтовидная мышца является самой большой мышцей плеча и отвечает за отведение плеча (отведение руки от тела), сгибание ( подъем руки вперед) и разгибание (перемещение руки за туловище).

Вращательная манжета: Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц (надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной), которые окружают плечевой сустав и отвечают за стабилизацию и вращение руки.

Трапециевидная мышца: Трапециевидная мышца — это большая мышца, которая охватывает шею, плечи и верхнюю часть спины. Он отвечает за подъем плеч (поднятие плеч), втягивание (оттягивание плеч назад) и депрессию (опускание плеч).

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

Ромбовидные мышцы: Ромбовидные мышцы — это пара мышц, соединяющих лопатки с позвоночником. Они отвечают за ретракцию плеч (оттягивание плеч назад).

Передняя зубчатая мышца: Передняя зубчатая мышца представляет собой мышцу, которая охватывает грудную клетку и соединяется с лопаткой. Он отвечает за стабилизацию лопатки и вытягивание (выталкивание лопатки вперед) руки.

Большая грудная мышца: Большая грудная мышца представляет собой крупную мышцу, которая охватывает грудную клетку и соединяется с плечевой костью (плечевой костью). Он отвечает за сгибание плеча (поднятие руки вперед) и приведение (перенос руки поперек тела).

Вместе эти мышцы обеспечивают стабильность, подвижность и силу плечевого сустава, что позволяет нам выполнять широкий спектр движений и действий.

Упражнения для плеч с собственным весом

Существует множество эффективных упражнений для плеч с собственным весом, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

Вот некоторые из лучших упражнений на плечи с собственным весом:

Содержание

• Почему важны сильные плечи?
• Какие мышцы образуют плечи?
• Упражнения на плечо весом
• 1. Нажмите вверх
• 2. Pike Press
• 3. Отжимание ручной стойки
• 4. Плековые краны
• 5. Как избежать травм плеча?
• Почему упражнения с собственным весом эффективны?
• Узнать больше

Не забывайте всегда использовать правильную форму и технику при выполнении этих упражнений, чтобы избежать травм и максимизировать свои результаты.

1. Отжимания

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое в первую очередь задействует грудь, трицепсы и плечи. Чтобы выполнить отжимание, начните с положения планки, положив руки на землю на ширине плеч и сведя ноги вместе. Опустите тело к земле, согнув руки в локтях, удерживая корпус напряженным, а спину прямой.

Как только грудь коснется пола, вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.

Отжимания – очень эффективное упражнение для укрепления мышц плеч, особенно передних дельтовидных мышц. Когда вы опускаете свое тело к земле, ваши плечи работают, чтобы стабилизировать руки и контролировать движение. Когда вы отталкиваетесь назад, ваши передние дельтовидные мышцы участвуют в разгибании рук и возвращении тела в исходное положение.

Помимо укрепления плеч, отжимания также дают ряд других преимуществ. Они могут помочь улучшить осанку, увеличить силу верхней части тела и нарастить мышечную массу в области груди, трицепсов и плеч. Отжимания также можно модифицировать, увеличивая или уменьшая уровень сложности, что делает их доступными для людей с любым уровнем физической подготовки.

В целом, отжимания — это простое, но очень эффективное упражнение, которое полезно для плеч и многих других частей тела. Включив отжимания в свою обычную тренировочную программу, вы улучшите свою силу, осанку и общую физическую форму.

2. Жим согнувшись

Жим согнувшись — это упражнение с собственным весом, нацеленное на плечи и трицепсы. Чтобы выполнить жим щукой, начните с позы йоги собаки вниз, руки и ноги на земле, бедра подняты к потолку, а ваше тело образует перевернутую V-образную форму. Медленно опустите голову к земле, сгибая руки в локтях, удерживая корпус напряженным, а спину прямой. Как только голова коснется пола, вернитесь в исходное положение, вытянув руки.

Жим щуки — очень эффективное упражнение для укрепления плечевых мышц, особенно передних дельтовидных мышц. Когда вы опускаете голову к земле, ваши плечи работают, чтобы стабилизировать руки и контролировать движение. Когда вы отталкиваетесь назад, ваши передние дельтовидные мышцы участвуют в разгибании рук и возвращении тела в исходное положение.

В дополнение к укреплению плеч, жим щуки также нацелен на трицепсы, которые работают, чтобы разгибать локти во время движения. Упражнение также задействует основные мышцы, которые помогают стабилизировать тело и поддерживать правильную форму.

Жим щукой можно модифицировать, увеличивая или уменьшая уровень сложности. Чтобы облегчить упражнение, можно выполнять его, приподняв руки на скамью или ступеньку. Чтобы усложнить упражнение, вы можете выполнять его, поставив ноги на скамью или оторвав одну руку от земли.

В целом, жим пикой — очень эффективное упражнение, которое помогает укрепить и привести в тонус плечевые мышцы, а также проработать другие части тела. Включив жим щуки в свою обычную тренировочную программу, вы улучшите силу верхней части тела, осанку и общую физическую форму.

3. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — это продвинутое упражнение с собственным весом, нацеленное на плечи, трицепсы и верхнюю часть спины. Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, начните с того, что поднимитесь в стойку на руках у стены. Ваши руки должны быть на ширине плеч, а ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пальцев ног. Медленно опустите голову к земле, сгибая руки в локтях, удерживая корпус напряженным, а спину прямой. Как только голова коснется пола, вернитесь в исходное положение, вытянув руки.

Отжимания в стойке на руках — отличное упражнение для укрепления плечевых мышц, особенно передних и боковых дельтовидных мышц. Когда вы опускаете голову к земле, ваши плечи работают, чтобы стабилизировать руки и контролировать движение. Когда вы отталкиваетесь назад, мышцы плеч задействуются, чтобы разогнуть руки и вернуть тело в исходное положение.

Отжимания в стойке на руках — это сложное упражнение, требующее значительной силы верхней части тела и равновесия. Прежде чем приступить к этому упражнению, важно иметь прочную базу в отжиманиях, отжиманиях со штангой и других упражнениях на укрепление плеч. Также важно использовать правильную форму и технику, чтобы избежать травм.

Отжимания в стойке на руках — сложное, но очень эффективное упражнение, которое помогает укрепить и привести в тонус плечевые мышцы, а также проработать другие части тела. Включив отжимания в стойке на руках в свою обычную тренировочную программу, вы улучшите силу верхней части тела, осанку и общую физическую форму.

4. Похлопывания по плечу

Похлопывания по плечу — это упражнение с собственным весом, направленное на проработку плеч, кора и мышц-стабилизаторов. Чтобы выполнить отжимания от плеч, начните с положения планки, положив руки на землю на ширине плеч и сдвинув ноги. Напрягите мышцы кора и поднимите одну руку от земли, коснувшись противоположного плеча. Верните руку на землю и повторите с другой рукой.

Похлопывания по плечу — отличное упражнение для укрепления мышц-стабилизаторов плеч и кора. Когда вы отрываете одну руку от земли, ваши мышцы плеча работают, чтобы стабилизировать ваше тело и предотвратить вращение туловища. Мышцы кора также задействованы для поддержания прямой линии от головы до пяток.

Помимо укрепления мышц-стабилизаторов, похлопывания по плечу также помогают улучшить подвижность и координацию плеч. Упражнение требует, чтобы вы двигали руками независимо друг от друга, сохраняя стабильное положение планки, что может помочь улучшить нервно-мышечный контроль и осознание тела.

5. Круговые движения плечами: эффективное упражнение для разминки

Круговые движения плечами могут быть хорошим разогревающим упражнением для тренировки верхней части тела, так как они помогают увеличить приток крови к мышцам плеч и улучшить диапазон движений. Чтобы выполнить круговые движения плечами, встаньте, поставив ноги на ширине плеч и свесив руки по бокам. Медленно поднимите плечи вверх к ушам, затем вращайте их назад и вниз круговыми движениями.

Повторите движение, вращая плечами вперед и вверх, затем вниз и назад круговыми движениями.

Круговые движения для плеч помогают разогреть плечевые суставы и активизировать плечевые мышцы, подготавливая их к упражнениям на верхнюю часть тела, таким как отжимания, подтягивания и жим над головой. Упражнение также может помочь улучшить подвижность и гибкость плеч, снижая риск травм во время тренировки верхней части тела.

Важно выполнять круговые движения плечами с правильной техникой и контролем, избегая резких или резких движений, которые могут привести к травме. Вы также должны обращать внимание на любой дискомфорт или боль в плечах и при необходимости корректировать диапазон движений или интенсивность упражнений.

В целом, круговые движения плечами могут быть хорошим разогревающим упражнением для тренировки верхней части тела, помогая подготовить плечи к более интенсивным упражнениям, улучшая подвижность и снижая риск травм. Включив круговые движения плечами в программу разминки, вы можете улучшить общую производительность тренировки и здоровье плеч.

6. Тяга в перевернутом положении

Тяга в перевернутом положении — это упражнение с собственным весом, которое в основном задействует мышцы верхней части спины, включая ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Для выполнения перевернутых тяг установите штангу или подвесной тренажер на уровне талии. Лягте под перекладину или поручни и возьмитесь за них хватом сверху, руки на ширине плеч. Держите тело прямо, а ноги на земле. Подтяните грудь к перекладине или ручкам, держа локти близко к бокам. Опустите грудь обратно в исходное положение и повторите.

Перевернутые тяги задействуют мышцы верхней части спины и плеч, чтобы подтянуть тело к перекладине или ручкам. Упражнение помогает укрепить мышцы, которые часто ослабевают, сидя и сутулясь, улучшая осанку и снижая риск болей в плечах и шее.

Перевернутые ряды можно изменить, чтобы увеличить или уменьшить уровень сложности. Чтобы упростить упражнение, вы можете выполнять его, поставив ноги ближе к перекладине или поручням, либо используя более высокую перекладину или поручни. Чтобы усложнить упражнение, вы можете выполнять его, поставив ноги на возвышение или добавив вес к телу.

В целом, перевернутые тяги являются эффективным упражнением с собственным весом, которое может помочь укрепить верхнюю часть спины и плечи, улучшить осанку и снизить риск боли и травм. Включив перевернутые тяги в свою обычную тренировочную программу, вы улучшите силу верхней части тела и общую физическую форму.

Как избежать травм плеча?

Травмы плеча распространены, но есть несколько способов их избежать:

Разминка: Надлежащая разминка перед тренировкой необходима для подготовки мышц и суставов к работе. Сосредоточьтесь на динамической растяжке и упражнениях на диапазон движений для плеч, таких как круговые движения руками, пожимание плечами, а также упражнения на внутреннее и внешнее вращение.

Укрепление мышц: Всесторонняя программа силовых тренировок, включающая упражнения для плеч и окружающих мышц, может помочь улучшить стабильность плеч и предотвратить травмы. Сосредоточьтесь на упражнениях, направленных на вращательную манжету плеча, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные и переднюю зубчатую мышцу.

Используйте правильную форму: При выполнении любого упражнения важно использовать правильную технику, чтобы избежать травм. Обратите внимание на свою осанку и выравнивание и используйте легкие веса или эластичные ленты, когда начинаете новое упражнение.

Постепенное увеличение интенсивности: Во избежание травм, связанных с перенапряжением, важно постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. Не делайте слишком много слишком быстро и прислушивайтесь к своему телу, если вы испытываете боль или дискомфорт.

Отдых и восстановление: Во избежание травм важно давать организму время на отдых и восстановление. Делайте дни отдыха между тренировками и обращайте внимание на любую боль или дискомфорт, которые вы испытываете во время упражнений.

Обратитесь за медицинской помощью: Если вы испытываете постоянную боль или дискомфорт в плече, обратитесь за медицинской помощью. Ранняя диагностика и лечение могут помочь предотвратить дальнейшие травмы и способствовать более быстрому выздоровлению.

В целом, принятие мер по укреплению плечевого пояса, использование правильной формы и избегание чрезмерного использования могут помочь предотвратить травмы плеча и сохранить ваше здоровье и активность.

Почему упражнения с собственным весом эффективны?

Упражнения с собственным весом могут быть очень эффективными для развития силы, повышения выносливости, улучшения гибкости и улучшения общей физической формы. Вот несколько причин, почему упражнения с собственным весом так эффективны:

Удобство: Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно, без необходимости в оборудовании или абонементе в тренажерный зал. Это делает их идеальным выбором для людей, которые предпочитают заниматься дома или часто путешествуют.

Низкая стоимость: Упражнения с собственным весом обычно бесплатны или недороги, так как не требуют никакого оборудования или специальной экипировки. Это делает их доступным вариантом для людей, которые хотят привести себя в форму без больших затрат.

Возможность индивидуальной настройки: Упражнения с собственным весом можно легко модифицировать в соответствии с различными уровнями физической подготовки и целями. Например, вы можете отрегулировать количество повторений или подходов или изменить интенсивность упражнения, чтобы сделать его более сложным.

Функциональная сила: Упражнения с собственным весом сосредоточены на использовании собственного веса тела в качестве сопротивления, что помогает развить функциональную силу, применимую в повседневной деятельности.

Ассортимент: Существует бесчисленное множество упражнений с собственным весом, начиная от простых движений, таких как отжимания и приседания, и заканчивая более сложными упражнениями, такими как отжимания в стойке на руках и приседания «пистолет». Такое разнообразие помогает сделать тренировки интересными и сложными.

Составные движения: Многие упражнения с собственным весом представляют собой составные движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, что делает их эффективными и действенными для наращивания силы и улучшения физической формы.

В целом, упражнения с собственным весом могут быть отличным способом нарастить силу, повысить выносливость и улучшить общую физическую форму без необходимости в оборудовании или абонементе в тренажерный зал.

Включив упражнения с собственным весом в свою программу тренировок, вы сможете достичь своих целей в фитнесе и вести здоровый и активный образ жизни.

Узнать больше

Научные данные о легких и тяжелых весах для роста мышц

5 методов форсирования роста мышц.

Как выполнять повторения для большего роста мышц

Полное руководство по наращиванию мышечной массы -Exer: фотографии предоставлены CrossFit Inc.