Суперсет для проработки ног (квадрицепс)
Хотите узнать как выполнять суперсет на четырёхглавые мышцы бедра? Тогда читайте статью «Суперсет для проработки ног (квадрицепс)»…
Эти мышцы очень хорошо растут именно от активных приседаний, не от жимов ногами, а именно от приседаний причём от тяжёлых и мощных приседаний с большими рабочими весами.
Если у вас проблемы с ногами и они у вас попросту не растут, тогда начинайте приседать, причём приседать очень много и тяжело.
Если вы будете уделять своим ногам столько же времени как своим рукам и также активно их тренировать, тогда вы очень скоро увидите хорошие результаты.
Приседания со штангой отлично формируют общую мышечную массу, но если вы хотите целенаправленно проработать именно четырёхглавые мышцы бедра, тогда используйте связку сразу из нескольких упражнений.
Потому как сколько бы вы не делали приседания со штангой или жим ногами, вы всё равно не сможете выполняя по-отдельности какое-то упражнение проработать свои квадрицепсы на все 100% процентов и довести их до максимального мышечного отказа.
Возможно вам это вовсе и не нужно, но если вы хотите чтобы ваши ноги были действительно феноменальными, тогда вам точно ничего не остаётся как использовать суперсеты…
Какой суперсет лучше использовать для данной мышечной группы?
Существует множество различных упражнений для проработки квадрицепса:
- Разгибания ног в тренажёре
- Приседания со штангой
- Приседания в Смите
- Приседания в Гакк-тренажёре
- Жим ногами
- Выпады со штангой или гантелями
Все эти упражнения отлично формируют ваши квадрицепсы и все они кроме разгибания ног имеют одну и ту же траекторию движения, а именно само движение в виде приседания.
В отличие от разгибания ног где вам необходимо для того чтобы сократить свои четырёхглавые мышцы бедра выпрямить ногу в колене.
Поэтому именно это упражнение должно быть вашим утомляющим упражнением и должно стоять самым первым в вашем суперсете, а вот второе упражнение вы уже выбираете для себя сами.
Но самым лучшим вариантом я всё-таки считаю следующие суперсеты:
- Суперсет: Разгибания ног в тренажёре + Приседание со штангой в силовой раме
- Суперсет: Разгибания ног в тренажёре + Приседание со штангой в тренажёре смита
- Суперсет: Разгибания ног в тренажёре + Жим ногами или Гакк-приседания
Суперсеты перечислены в порядке их эффективности…
Для того чтобы проработать свои мышцы максимально интенсивно и качественно, выберите один из трёх вариантов и потренируйтесь так несколько недель или несколько месяцев и вы в буквальном смысле увидите как ваши мышцы начнут быстро расти…
Первое упражнение всегда выполняется с большим количеством повторений, например, 10-15(20) повторений. Это необходимо для того чтобы максимально сильно утомить мышцы квадрицепса.
А вот второе упражнение наоборот уже выполняется с небольшим количеством повторений, но с большим рабочим весом, например, 6-10 повторений и с весом в 70%-80% процентов от максимума..jpg)
Стоит понимать что и в том и в другом упражнении вы доходите до полного мышечного отказа, только так и таким путём вы сможете очень быстро спрогрессировать и построить большие и мощные четырёхглавые мышцы ног.
Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…
Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.
Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.
Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.
Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.
Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.
Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…
Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.
Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…
👆 Упражнения суперсет на ноги
Занимаясь таким популярным и востребованным спортом, как бодибилдинг, очень важно подобрать правильную схему тренировок, выбрать идеальные упражнения, которые приведут к росту силы и выносливости, набору мышечной массы и рельефности мускулатуры.
Благодаря стрессу во время тренинга, удается добиться небывалых результатов. А значит, вперед к адским суперсетам на ноги, чтобы быть на высоте! Таким образом вы добьетесь небывалого прироста массы.
Это соединение 2 упражнений, рассчитанных на работу над определенной группой мышц или разных мышц, находящихся рядом. Тренировка ног для развития максимальной мышечной массы в стиле суперсерий должна включать только мышцы-антагонисты нижней части тела. Таким образом лучше проходит вымывание молочной кислоты и снижается травмирование мышечных волокон.
В результате тренировок с суперсетами для ног вы обретете крепкие, сильные ноги с рельефной мускулатурой, почувствуете себя выносливее, бодрее, обретете уверенность в себе и своих силах.
Программа тренировок суперсетов на ноги.
Для того чтобы использовать экстремальный комплекс с включением суперсета на ноги, в результате чего быстро удается набрать мышечную массу, необходимо запастись терпением, ведь придется возвращаться к таким интенсивным тренингам еженедельно — 1 раз в 8 суток будет вполне достаточно.
Таким образом и организм взбодрится, и стресс добавится в тренинг, благодаря чему быстрее будет наблюдаться прирост мышечной массы. Отличным помощником в этом станет суперсет на массу. Добавьте шок в тренировки, и вы получите достойные результаты в процессе движения к цели в бодибилдинге. Обязательно испытайте свой организм на прочность: пусть включаются и законы природы — им тоже есть место в достижении поставленной задачи.
Экстремальный тренинг включает в себя различное количество подходов и повторений. Все зависит от ожидаемого результата. Будьте заранее готовы к тому, что вам предстоит преодолеть тренинг на выносливость. Отдыха практически не будет: перерыв между подходами — максимум 45 секунд. Вы сами понимаете, насколько это мало. Главное — вера в себя и в победу.
Проверьте свою функциональную готовность, прожгите каждое волокно мышц внизу тела,независимо от того, каков его тип. Соберите в пучок и не дайте страдать нервной системе. Ведь суперсет на ноги поможет вам добиться максимальных результатов, а вы как раз об этом и мечтали.
Это еще и суперсет на массу. В общем, вы добьетесь самых высоких показателей в бодибилдинге без риска для здоровья, что очень важно для каждого спортсмена.
Читайте также
- Фитнес с Disq
- Суперсеты на грудные мышцы
1. Классические приседания со штангой на плечах + становая тяга на прямых ногах: 3 сета по 10 повторений.
2. Разгибание ног + сгибание ног, повторения: 3 сета по 10 повторений.
3. Жим ногами + гиперэкстензия на тренажере с акцентом на бицепс бедра.
Все упражнения выполняются в суперсете, что создает благоприятные условия к колоссальному мышечному росту. Отдых между подходами 1 минута.
Рекомендации продвинутых атлетов
Если вы в своем тренинге используете разгибание ног в тренажере, то выбирайте для начала максимальной рабочий вес. Здесь возможен дроп-сет из 100 или 60 повторений. После того, как сет закончится, необходима 2-минутная пауза.
В экстремальный суперсет на ноги, который позволит набрать массу, входят:
1.
Сгибание ног в тренажере и частично разгибание.
2. Суперсет под номером 2 — это жим ногами. Он тоже важен для достижения максимально эффективного, быстрого и внушительного результата без риска для здоровья. Познакомьтесь с сисси-приседаниями с гантелями.
3. Можно приседать на одной ноге или сгибать ногу в тренажере. Здесь предусмотрено по 3 подхода и 2 повтора на левую и правую ноги. Или 3 подхода по 15 повторов.
Тренировка ног Хью Джекмана — вторник
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно)Из этой серии
Этот суперсет, ориентированный на ноги, не только поможет вам сделать ноги более крупными и сильными, но и ускорит ваш метаболизм, чтобы вы сжигали больше калорий, что поможет вам быстро избавиться от жира на животе.
В суперсетах выполните все повторения упражнения А, затем сразу переходите к упражнению Б без отдыха.
Как только эта сессия перестанет быть проблемой (не скоро), попробуйте эту тренировку ног.
Суперсет 1
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Подходы 4 на каждую сторону Повторения 10-12 (последний подход до изнеможения) Отдых 0 сек. , крепко сжимая его. Удерживая грудь и корпус напряженным, согните бедра и колени, чтобы присесть как можно ниже. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 4 с каждой стороны Повторения 10-12 (последний подход до изнеможения) Отдых 2 мин отдыхая на скамейке. Поддерживая грудь и напрягая корпус, согните оба колена, чтобы сделать выпад вниз. Нажмите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги на полпути.
Супермножество 2
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 4 с каждой стороны Повторения 10-12 (последний подход до изнеможения) Отдых 0 сек
Встаньте прямо, держа штангу хватом сверху и прямыми руками.
Удерживая грудь поднятой и напряженную, медленно опускайте штангу вниз перед ногами, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
2B Сгибание рук с мячом на одной ноге
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 4 с каждой стороны Повторений 10-12 (финальный подход до изнеможения) Отдых 2 мин
Лягте на спину, поставив одну ногу на гимнастический мяч. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Напрягите подколенные сухожилия, чтобы подкатить мяч к ягодицам, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги на полпути.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 2 Повторения До отказа Отдых 1 мин
Встаньте прямо, держа гантель в каждой руке. Поддерживая грудь и напрягая корпус, сделайте большой шаг вперед, затем опуститесь, пока оба колена не будут согнуты в 90°.
Оттолкнитесь передней ногой и протяните другую ногу так, чтобы она была ведущей. Продолжайте чередовать, чтобы двигаться вперед.
Кардио: Гребной тренажер
Дистанция 4000 м
- Стремитесь поддерживать постоянный темп.
- Оттолкнитесь ногами перед тем, как втянуть ручку в живот.
- Держите спину прямо.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.С 2008 по 2018 год Джоэл работал в компании Men’s Fitness, которая предшествовала
Суперсет для спины и ног
Если вы собираетесь в спортзал на этой неделе и вам нужна мотивация для тренировки, этот суперсет для спины и ног напомнит вам, что значит усердно работать…
Говорят, что противоположности притягиваются, но суперсеты для нижней и верхней части тела также заставляют вас сильно потеть.
Как выполнять эту суперсетную тренировку спины и ног:
- Вы будете выполнять каждое упражнение a/b по очереди, поэтому вы переходите от 1a к 1b с минимальным отдыхом.
- Затем отдохнешь 45-60 секунд и выполнишь еще два подхода (или три, если наберешься храбрости).
- Как только первый суперсет готов, переходите к 2a/2b и повторяйте этот процесс.
СВЯЗАННЫЕ: 9 ошибок при подъеме, которых следует избегать
Этот суперсет для спины и ног идеально подходит для занятий в тренажерном зале. Если вы хотите выполнять его дома, вам понадобится набор гантелей и скамья.
Тренировка спины и ног: суперсет 1
1a. Гантели Ys
Задействованные группы мышц: Трапециевидные, задние дельты, медиальные дельты, широчайшие, ромбовидные, кор
Повторений: 10-12
Отдых: Прямо в 1b
- Поставьте ноги на ширине плеч и согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
- Повесьте гантели прямо вниз от плеч, слегка согнув локти (не полностью прямые) и ладони друг к другу.
- Удерживая корпус напряженным и приподняв грудь, потяните лопатки вниз и назад, затем поднимите руки перед собой, большие пальцы направлены к потолку, пока локти не достигнут уровня плеч (ваш торс и руки должны напоминать букву Y).
- Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.
1б. Плиометрические сплит-приседания
Повторений: 10-12
Отдых: 70039 49-60 сек, затем возврат к 19011 сек.
: 3-4
- Начните с левой ноги, согнутой в колене и выставленной вперед, правая нога позади вас, также согнутая в колене.
- Когда будете готовы, поднимитесь обеими ногами как можно быстрее одновременно, чтобы оторваться от земли (подняться как можно выше).
- Находясь в воздухе, быстро поменяйте положение обеих ног так, чтобы приземлиться правой ногой вперед и левой ногой позади себя.
- Мягко приземлитесь на согнутые колени и сразу же повторите движение — это одно повторение.
Тренировка спины и ног: суперсет 2
2a. Становая тяга на одной ноге
Задействованные группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, приводящие, отводящие, широчайшие, ромбовидные мышцы, кор
Повторения: 10-12 в правой руке и руки вдоль тела ладонями внутрь.
Как только вы сделаете все повторения с обеих сторон, это будет считаться одним подходом.2б. DB Тяга одной рукой
Задействованные группы мышц: Широчайшие, ромбовидные, бицепсы, задние дельты, предплечья, кор
Повторений: 10-12
Отдых: 45-60 секунд, затем возврат в исходное положение0139 Наборы: 3-4
- Положив правую руку и правое колено на скамью, вытяните левую ногу в сторону, слегка согните колено и поставьте ступню на пол.
- Возьмите гантель левой рукой и повесьте ее сбоку от скамьи (ладонь обращена к скамье).
- Теперь, расправив плечи и выровняв спину, сведите лопатки назад и поднимите левый локоть к потолку (удерживая его близко к боку).
- Пауза, затем верните вес в исходное положение.
Тренировка спины и ног: суперсет 3
3a. Становая тяга сумо
Задействованные группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие, выпрямляющие, широчайшие, кор
Повторения: 10-12
Отдых: Поместите гантель на бок 904 Прямо в 3b
, встаньте над ним, расставив ноги шире ширины плеч и развернув носки на 45 градусов.
3б. DB Lat Pullover
Задействованные группы мышц: Широчайшие, трицепсы, ромбовидные, кор
Повторения: 10-12
Отдых: 45-60 секунд, затем вернитесь в 3а
Подходы: 3-4
- Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. -ширина друг от друга.
- Возьмите гантель обеими руками и прижмите ее к груди.
- Слегка согните руки в локтях и, удерживая руки прямыми, а спину ровной, начните медленно опускать вес к полу за головой, пока не почувствуете хорошее растяжение.
- Сделайте паузу, напрягите широчайшие и, слегка согнув локти, поднимите вес, пока он снова не окажется над грудью.
Тренировка спины и ног: суперсет 4
4a. DB Обратное разведение рук
Задействованные группы мышц: Задние дельты, ромбовидные, трапециевидные, кор
Повторений: 10-12
Отдых: Прямо в 4b
- бедрами, пока туловище не станет почти параллельно полу.
4б. DB Болгарские сплит-приседания
Задействованные группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие, отводящие мышцы, икры, кор
Повторения: 10-12
Отдых: 45-60 секунд, затем возврат в 4a с одной ногой, вытянутой позади вас, лежащей на вершине скамьи, а другая ступня твердо стоит на полу перед вами.
Тренировка спины и ног: суперсет 5
5a. DB Обратный выпад
Задействованные группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие, отводящие мышцы, икры, кор
Повторений: 10-12
Отдых: Прямо в 53b
0084
