Упражнения для плеч и спины: Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов

Упражнения для сварщиков

• Прямое сжатие
• Обратное сжатие
• Развороты плечами
• Поднятия плечами
• Жим плечами
• Вертикальные поднятия
• Растяжение запястий
• Сгибание запястий
• Растяжка мышц рук
• Растяжка поясницы
• Растяжка плечевых мышц

Прямое сжатие

Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц брюшного пресса. Для сварщиков это важно, так как они регулярно находятся в позициях, которые требуют хорошего физического состояния мышц туловища.

Подготовка к упражнению

• Начинайте упражнение в положении лежа на спине
• Поместите ваши пятки раздельно на ширине плеч так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90°
• Слегка коснитесь руками головы, при этом локти разведите в стороны

Упражнение

• Начинайте движение поднимая голову и плечи вверх, при этом сгибая спину
• Нижняя часть вашей спины не должна отрываться от пола
• Задержитесь в согнутом состоянии на 2 секунды, затем постепенно опустите спину снова на пол
• Как и во всех остальных упражнениях очень важно, чтобы вы дышали расслабленно

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Обратное сжатие

Упражнение необходимо для укрепления мышц спины. Это важно для сварщиков, так как помогает мышцам туловища лучше выдерживать нагрузку, подолгу находясь в статическом положении как сидя, так и стоя.

Подготовка к упражнению

• Примите исходное положение лежа на животе
• Согните руки под углом 90° и направьте локти в стороны
• Голова находится на одной линии с позвоночником

Упражнение

• Плавно оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола
• Задержитесь в таком положении примерно на 2 секунды, затем снова опустите туловище
• Ваши движения во время выполнения упражнения должны быть ритмичными и энергичными

Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Развороты плечами

Это упражнение укрепляет мышцы плеч, которые отвечают за разведение рук в стороны. Упражнение
способствует укреплению мышц, используемых при удержании сварочной горелки.

Подготовка к упражнению

• Зафиксируйте экспандер на высоте пупка и удерживайте его в слегка натянутом положении
• Согните руку, которой будете выполнять упражнение, а другую руку оставьте опущенной вдоль туловища

Упражнение

• Двигайте рукой наружу по дуге, при этом делая разворот плечом
• Старайтесь выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой
• Верните руку в исходное положение
• Упражнение должно выполняться медленными и плавными движениями
• На протяжении упражнения ваша кисть должна образовывать прямой угол по отношению к свободной руке

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Поднятия плечами

Это упражнение важно для укрепления тех частей мышц плечевого пояса, благодаря которым становится возможным длительное удерживание сварочной горелки в руке.

Подготовка к упражнению

• Встаньте прямо, держа стопы расставленными на ширине плеч и параллельными друг другу
• Зафиксируйте экспандер Theraband стоя на нем ступнями и удерживая в руках, которые опущены вдоль туловища

Упражнение

• Теперь поднимите ваши плечи вверх насколько, насколько позволяет натяжение экспандера Theraband
• Удерживайте такое пложение около 2 секунд, затем снова опустите плечи
• Руки и плечи должны быть выпрямлены
• На протяжении всего упражнения ваша голова должна находиться на одной линии с позвоночником

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Жим плечами

Это упражнение разработано для укрепления мышц плечевого пояса, рук и спины. Оно позволяет сварщику стабильно удерживать сварочную горелку в различных положениях тела.

Подготовка к упражнению

• Встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч
• Руки направлены вверх и согнуты в локтях под углом 90°
• Удерживайте спину прямой, голова и позвоночник находятся на одной линии

Упражнение

• Разогните обе руки, подняв их вверх
• Задержитесь в таком положении примерно на 2 секунды, прежде чем вернуть руки в исходную позицию
• Удерживайте спину прямой на протяжении всего упражнения

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Вертикальные поднятия

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины, и позволяет удерживать спину в вертикальном
положении, а так же предотвращает возникновение сутулости.

Подготовка к упражнению

• Встаньте прямо, стопы параллельны, ноги на ширине плеч
• Опустите прямые руки вдоль тела, удерживая экспандер

Упражнение

• Поднимите кисти рук вдоль тела движением вверх на высоту плеч
• Локти при этом должны быть направлены в стороны
• Удерживайте туловище в напряжении на протяжении всего упражнении

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Растяжение запястий

Это упражнение позволяет обеспечить стабильное удерживание сварочной горелки на протяжении длительного времени.

Подготовка к упражнению

• Сядьте на стул удерживая спину прямой, а колени согнутыми под углом 90°
• Расположите ваши предплечья на бедрах таким образом, что бы руки выступали за линию колен
• Удерживайте в руках экспандер, при этом ваши ладони должны быть направлены вниз

Упражнение

• Используйте мышцы предплечий, что бы поднимать кисти вверх растягивая экспандер
• Затем медленно опускайте руки в исходное положение

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Сгибание запястий

Это упражнение позволяет удерживать руками сварочную горелку в стабильном положении на протяжении длительного времени.

Подготовка к упражнению

• Сядьте на стул удерживая спину прямой, а колени согнутыми под углом 90°
• Поместите ваши предплечья на бедрах так, что бы руки выступали за границу колен
• Удерживайте руками экспандер, при этом ваши ладони должны быть направлены вверх

Упражнение

• Используйте мышцы предплечий, что бы сгибать кисти вверх растягивая экспандер
• Затем медленно опускайте руки в исходное положение

Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Растяжка мышц рук

Упражнение помогает сварщикам поддерживать мышцы рук расслабленными и подвижными.

Подготовка к упражнению

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч
• Протяните руку вверх и согните ее в локтевом суставе так, чтобы ваша кисть располагалась в области между лопатками

Упражнение

• Свободной рукой обхватите ваш локоть и потяните его назад и вниз, пока не почувствуете напряжение
• Ваши плечи должны оставаться расслабленными на протяжении всего упражнения
• Задержитесь в таком положении на 10 секунд, а затем смените руки

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение делая по 3 повторения во время рабочих перерывов, что бы ваши руки оставались расслабленными и подвижными.

Растяжка поясницы

Упражнение помогает избежать боли в пояснице, вызванной длительным пребыванием в неудобном

положении сидя, или стоя.

Подготовка к упражнению

• Сядьте на мат, держа спину прямо, а колени согнутыми под углом 90°
• Разведите колени наружу и поместите руки в «замок», обхватив ими ноги снаружи внутрь

Упражнение

• С помощью рук наклоните верхнюю часть туловища вперед и вниз
• Задержитесь в таком положении на 10 секунд

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение делая по 3 подхода во время рабочих перерывов, что бы поддерживать мышцы поясничного отдела в расслабленном состоянии.

Растяжка плечевых мышц

Упражнение разработано для того, чтобы обеспечить расслабление плеч, спины и мышц рук. Это позволяет сварщику расслабить те группы мышц, которые подвергаются нагрузке на протяжении его работы в различных положениях.

Подготовка к упражнению

• Встаньте прямо, расставить ноги на ширине плеч
• Поднимите выпрямленную руку, прижимая второй рукой ее к туловищу

Упражнение

• Рука должна быть прижата настолько, чтобы при этом чувствовалось некоторое напряжение в области плечевого сустава
• Оставайтесь в таком положении около 10 секунд, а затем смените руки

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение делая по 3 повторения во время рабочих перерывов, что бы ваши руки оставались расслабленными и подвижными.

Упражнения для офиса

Мы – поколение офисов, смартфонов, кресел, ноутбуков. Наши спины стремительно становятся слабыми, кривыми и больными. «Острая офисная спина» прогрессирует, отнимает у нас здоровье, силы и хорошее настроение. 

Сидячая работа создает излишнее напряжение мышц, особенно шеи, плеч, спины, приводит к ухудшению кровообращения в ногах и, как правило, дополняется формированием неправильной осанки.

Кроме того, с точки зрения производительности труда, сидеть за столом в течение длительного времени в одном положении опасно, нездорово и разрушительно для позвоночника. Как оставаться бодрым, здоровым и продуктивным, если нет возможности убежать на Шри-Ланку и дауншифтить в гамаке? 

Давно доказано, что небольшие 5-10 минутные перерывы в течение часа, переключение на другую деятельность значительно повышают производительность работы. Вместо бесцельного пролистывания ленты соцсетей, болтовни с коллегами у кофейного аппарата и нытья, стоит использовать эти перерывы для того, чтобы привести тело в тонус и снять ненужное статическое напряжение, а также расслабить ноги. 

Комплекс упражнений лёгкий и эффективный, начинаем гимнастику сверху вниз, от головы и шеи, до пяток. 

1.Наша шея 

Первой страдает от малоподвижного образа жизни, постоянного напряжения в сидячем положении, стрессов и неправильных положений тела (содержание телефонной трубки плечом и др.). Перенапряжение мышц шеи приводит к нарушению притока богатой кислородом и питательными веществами крови к мозгу. Для того чтобы избежать такой ситуации, стоит в течение дня делать небольшую разминку шейных мышц.

 Упражнение выполняется плавно, не спеша, как в сидячем положении, так и стоя.

Исходное положение: голова расположена прямо, спина ровная, плечи опущены и расслаблены. Медленно разгибаем шею и тянемся затылком в направлении лопаток (голову закидывать назад не нужно) и задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение, сгибаем шею и прижимаем подбородок к груди на несколько секунд. Для начала достаточно сделать пять движений назад и пять вперед, постепенно увеличивая их амплитуду. Затем медленно наклоняем голову вправо и задерживаемся на пять секунд, затем возвращаемся в исходное положение и выполняем наклон с задержкой слева. Упражнение выполняется плавно, амплитуду с каждым движением увеличиваем. Количество повторов: по пять раз в каждую сторону.

2. Образ жизни 

Сказывается не только на шее. Под тяжестью тела позвоночник изгибается, и длительное время находится в анатомически неправильной позе. Со временем это может привести к смещению позвонков и как следствие — ущемлению корешков нервных окончаний, что вызывает болевые ощущения.

Эффективной профилактикой негативных последствий сидячего образа жизни является регулярное выполнение упражнений на «вытягивания» позвоночника и активизации кровообращения в мышцах спины и препятствуют застойным процессам в позвоночнике и спине. 

Круговое вращение плечами. 

Упражнение хорошо расслабляет мышцы плеч и грудного отдела. Ее можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле. В последнем случае спину следует держать ровной, а угол между голенью и бедром должен быть прямым. Плечи следует двигать плавно, неспешно по кругу. 

Итак, сначала поднимаем плечи вверх и отводим назад, сводя лопатки и раскрывая грудную клетку, а дальше — плавно опускаем вниз и поворачиваем в исходное положение. Потом — делаем круговые обороты вперед. При этом следует стараться не напрягать мышцы шеи и спины. Для начала достаточно 15-20 повторов. 

3. Тянем хребет 

А вот — просто незаменимое упражнение при сидячей работе! Оно позволяет проработать мышцы спины и растянуть межпозвоночные диски, которые во время долгого пребывания в сидячем положении спрессовываются под тяжестью тела. Упражнение можно выполнять сидя на стуле или стоя.

Исходное положение: соединяем пальцы в замок на уровне грудной клетки, локти согнуты и разведены в стороны. Поднимаем соединенные руки вверх, ладонями тянемся к потолку. В верхней точке можно зафиксировать позицию на несколько секунд. Опускаем руки в исходную позицию. Начинать можно с пяти таких повторов. 

Не забывайте регулярно повторять в течение рабочего дня! 

4. Замочек 

Это упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы спины, грудного отдела и проработать плечевой пояс. 

Исходное положение: спину держим прямо, правую руку следует завести за голову локтем вверх, левую — за спину, локтем вниз. Пытаемся соединить руки в замок. Если уровень подготовки этого не позволяет сделать — нельзя касаться кончиками пальцев или просто тянуть пальцы рук навстречу.  

Во время выполнения упражнения плавно тянем руки навстречу друг-другу. В позиции максимального натяжения следует задержать руки на несколько секунд.

При этом, спину следует держать прямо, не давить на голову рукой, которая сверху и постепенно отводить локтевой сустав назад. Упражнение выполняется по пять раз с каждой стороны (важно делать упражнение с обеих рук, чтобы равномерно растянуть мышцы). 

5. Отжимания

Казалось бы, простое упражнение, которое позволит проработать мышцы грудной клетки, спины, а также плеч. В зависимости от физической формы — отжиматься можно как от стола, так и стены. 

Для выполнения упражнения следует стать лицом к стене / стола, упереться ладонями в опору и отойти назад до тех пор, пока пятки НЕ оторвутся от пола. Во время выполнения упражнения на вдох — приближаемся к стене / стола, а на выдох — отталкиваемся. При этом корпус должен быть равным от макушки до пяток, а локти в конечной фазе оставаться слегка согнутыми. 

6. Подъём на цыпочки

Это замечательное упражнение для того, чтобы стимулировать венозное кровообращение, особенно после долгого сидения без движения. Приводит в тонус мышцы голеностопа, а кроме того помогает улучшить равновесие. 

Выполнять можно как стоя без опоры, так и держась за спинку стула. Следует просто медленно подняться на носки, а затем осторожно опустить пятки на пол. Для начала достаточно 15-20 повторов. Постепенно количество повторов можно увеличить. 

В общем, это упражнение можно выполнять и сидя за рабочим столом. Эффективность будет меньше, но в то же время — отличной от нуля. 

7. Подъем ног в сидячем положении

Упражнение в основном задействует мышцы нижнего пресса, а также мышцы-сгибатели бедер. 

Исходное положение: сесть ровно на край стула, положив руки на стул немного позади себя. Дальше — поднимать вверх согнутые в коленях ноги. При этом вовсе не обязательно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. 

Начинаем так же с 15-20 раз, постепенно увеличивая количество до достижения результата — появления кубиков 

8. Присед с опорой на стену 

Для выполнения прежде необходимо найти не заставленную мебелью стену. Исходное положение: медленно присесть, опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Руки можно опустить вдоль тела. Оставаться в таком положении как можно дольше. 

9. По ступенькам к здоровью 

Если ваш офис расположен на N-ном этаже многоэтажки, вы должны сделать две простые вещи. Во-первых — забыть о существовании лифта. 

Обычный подъем по лестнице позволяет хорошо прокачать мышцы ног, ягодиц, нижней части спины и пресса, а кроме того хорошо стимулирует работу сердечно-сосудистой системы. 

В зависимости от физической формы — можно: 

• подниматься по лестнице обычным шагом до появления легкой усталости; 

• подниматься по лестнице быстрым шагом; 

• подниматься через ступеньку; 

• подниматься на носочках. 

Так же, много вариаций может быть для спуска по лестнице. В общем, тренировки в офисе во время перерывов — ни в коем случае не заменят полноценных пробежек или занятий в зале. Впрочем, будут хорошим дополнением к ним. Будьте здоровы! 

В офисе вам будет удобней в беговых кроссовках Mizuno. Купить беговые кроссовки и одежду Mizuno вы можете у нас на сайте 

упражнений для спины | Серия для стабилизации лопатки (плеча) лежа, серия

Шаг 1

Исходное положение: Лягте на живот (на живот) на коврик, руки и ноги полностью выпрямлены. Отведите пальцы ног от тела и полностью разогните локти и пальцы, повернув ладони внутрь. Напрягите («напрягите») мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник, опустите и втяните лопатки (отведите плечи назад и вниз) и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения. Выровняйте голову с грудным (верхним) отделом позвоночника.

Шаг 2

Построение «И»: плавно выдохните и медленно поднимите руки от пола (сохраняйте положение буквы «И») ладонями внутрь. Держите голову на одном уровне с грудным (верхним) отделом позвоночника. Сосредоточьтесь на создании большей части подъема за счет плеч, а не нижней части спины, хотя некоторое растяжение нижней части спины (выгибание) допустимо. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 – 4 повторения.

Шаг 3

Построение «Y»: Из того же исходного положения осторожно выдохните и медленно поднимите руки от пола, переместив руки в положение «Y» (угол 45 градусов, чтобы образовать букву «Y»), как показано ладонями внутрь. Держите голову на одном уровне с грудным (верхним) отделом позвоночника. Сосредоточьтесь на создании большей части подъема за счет плеч, а не нижней части спины, хотя некоторое растяжение нижней части спины (выгибание) допустимо. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 – 4 повторения. 9Шаг 4 ), как показано на рисунке ладонями вперед. Держите голову на одном уровне с грудным (верхним) отделом позвоночника. Сосредоточьтесь на создании большей части подъема за счет плеч, а не нижней части спины, хотя некоторое растяжение нижней части спины (выгибание) допустимо. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 – 4 повторения.

Шаг 5

Построение «W»: Из того же исходного положения плавно выдохните и медленно поднимите руки от пола, сгибая (сгибая) локти и опуская их под углом 45 градусов к бокам тела. как показано на рисунке ладонями внутрь (построение «W» для образования буквы «W»). Держите голову на одном уровне с грудным (верхним) отделом позвоночника. Сосредоточьтесь на создании большей части подъема за счет плеч, а не нижней части спины, хотя некоторое растяжение нижней части спины (выгибание) допустимо. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 – 4 повторения.

Шаг 6

Построение «О»: Из положения с руками по бокам плавно выдохните и поднимите плечи, вращая обе руки внутрь, как будто тянетесь назад, чтобы почесать спину. Сложите руки на пояснице в форме буквы «О» (формируйте букву «О»). Держите голову на одном уровне с грудным (верхним) отделом позвоночника. Сосредоточьтесь на создании большей части подъема за счет плеч, а не нижней части спины, хотя некоторое растяжение нижней части спины (выгибание) допустимо. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 – 4 повторения.

СВЯЗАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ: Серия упражнений на стабильность и подвижность плеч в положении лежа

Share:

Лучшая тренировка для плеч и спины

тренировка для плеч и спины FitMusclee Ларсон

FitMusclee Ларсон

Генеральный директор компании Fitmusclee

Опубликовано 28 января 2023 г.

+ Подписаться

Выполнение упражнений для спины и плеч в один день — отличный способ совместить эти две важные группы мышц. Эта программа тренировки спины и плеч предназначена для развития мускулистой, сильной спины, а также широких, массивных мышц плеч. Что нужно знать о тренировках для плеч и спины? Почему важны тренировки для плеч и спины? Вот полное руководство по тренировке плеч и спины.

В этой статье вы узнаете о преимуществах одновременной тренировки спины и плеч, а также получите обзор программы тренировок. Вы также найдете подробное описание лучших упражнений для спины и плеч, а также инструкции по их выполнению.

Эта программа тренировки спины и плеч является одной из многих премиальных тренировок, доступных в приложении StrengthLog, которое вы можете получить бесплатно, нажав на кнопки ниже.

Важность мускулистой и сильной спины

Говорят, что вне поля зрения, то и не в уме. Однако для бодибилдера или спортсмена мышцы спины имеют решающее значение для производительности и внешнего вида. Ваше телосложение никогда не будет таким хорошим, как может быть, если у вас не будет спины, которая соответствует остальной части вашего тела.

Мышцы спины одни из самых больших и сильных в вашем теле, и их развитие требует много тяжелой работы и пота. Однако усилия того стоят, потому что мускулистая спина выделяется и требует внимания.

Почти во всех видах спорта нужна спина. Если у вас нет силы в спине, вы ограничены в своих возможностях — даже простые задачи, такие как подъем чего-то тяжелого с пола, выигрывают от сильной спины.

Широкие и крепкие плечи помогут вам выглядеть лучше.

Вам нужна мышечная масса на этих плечах, чтобы выглядеть лучше. Широкие плечи у многих ассоциируются с атлетизмом. Кроме того, широкие плечи привлекают внимание к спине и делают руки больше. Если вы бодибилдер, трехмерный вид массивных плеч сделает вашу верхнюю часть тела привлекательной.

Важность сильных плеч для спортивных целей невозможно переоценить. Когда дело доходит до производительности верхней части тела, скорее всего, вы полагаетесь на силу своих плеч.