Упражнения для ног для мужчин в тренажерном зале: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Лучшие дневные тренировки ног для больших, сильных и тонких ног – Fitness Volt

Многие спортсмены тратят больше времени и энергии на тренировки верхней части тела, чем на тренировки ног. Некоторые люди полностью пропускают день ног. Даже если вы следуете хорошо разработанной программе, вы все равно, вероятно, тренируете верхнюю часть тела больше, чем ноги, особенно если день ног наступает лишь раз в неделю.

Нижняя часть тела составляет около 40% всей мышечной массы. Если вы оставляете нижнюю часть тела недоразвитой, это означает большой неиспользованный потенциал роста мышц. Кроме того, большая верхняя часть тела в сочетании с худыми ногами выглядит просто неправильно, как будто вы проводите большую часть своего времени, ходя на руках!

Итак, как говорится в меме, друзей не позволяют друзьям пропускать день .

Виновны ли вы в том, что пропустили день ног или просто хотите провести новую тренировку нижней части тела, вы попали в нужное место. В этой статье мы представляем вам четыре новых упражнения для ног.

• Прежде чем ты начнешь…
• Дневная тренировка ног для мужчин
  • Тренировки ног для мужчин:
  • Описание упражнений:
  • 1- Фронтальные приседания
  • 2- Румынская становая тяга
  • 3- Жим ногами
  • 4- обратная гиперэкстензия
  • 5- Шагающий выпад
  • 6- прыжок на ящик
  • 7- Подъем на носки сидя
  • 8- Подъем на носки стоя
• Тренировка ног для женщин
  • Тренировки ног для женщин:
  • Описание упражнений:
  • 1. Приседания с кубком с резинкой
  • 2 – Румынская становая тяга на одной ноге
  • 3- Тяга бедра со штангой
  • 4- Раскладушка с попой
  • 5- Становая тяга сумо с дефицитом гири
  • 6- Кабельный ввод
• Дневная тренировка ног дома
  • Тренировки ног в домашних условиях:
  • Описание упражнений:
  • 1- Болгарский сплит-присед
  • 2- Заключенный Доброе утро
  • 3- Прыжок с приседанием
  • 4- Сгибание ног с пяткой
  • 5- Пошаговый выпад
  • 6. Подъем на носки на одной ноге
• Дневная тренировка ног в тренажерном зале
  • День ног только на машине:
  • Описание упражнений:
  • 1. Приседания в машине Смита
  • 2- Сгибание ног
  • 3- Гакк-приседания
  • 4- Разгибание ног
  • 5а – Отведение бедра с помощью троса
  • 5b – Приведение бедра с тросом
  • 5c – Разгибание бедра с тросом
  • 6- Жим ногами
  • 7- Взрывной подъем на носки
• Дневные тренировки для ног – подведение итогов

Прежде чем начать…

Тренировка ног — тяжелая работа. Эти большие мышцы требуют много крови и кислорода, поэтому ваше сердце учащается, а легкие вздымаются после чего-то вроде приседаний с большим количеством повторений. Кроме того, поскольку ваши ноги (или должны быть) довольно сильными, вы можете поднимать большие веса, что создает большую нагрузку на ваши суставы и мышцы.

Сделайте дневную тренировку ног более безопасной и эффективной, предварительно разогрев ее. Хорошая разминка подготовит ваше тело и разум к предстоящим занятиям, чтобы вы могли проявить себя наилучшим образом и снизить риск получения травм.

Начните с 5-10 минут кардио. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы к концу вы были в тепле, слегка запыхались и слегка вспотели.

Затем выполните несколько упражнений на динамическую подвижность и гибкость для основных суставов и мышц. Обратите особое внимание на колени, бедра и нижнюю часть спины.

Наконец, разогрейте бедра, выполнив 10–15 повторений толчков бедрами с собственным весом и боковых шагов с мини-лентой.

Для выполнения толчков бедрами , лягте на спину, согнув ноги в бинте, ступни прижаты друг к другу. Поднимите бедра вверх, опустите ягодицы на пол и повторите.

Чтобы сделать боковые шаги с мини-лентой , наденьте что-то вроде бандажа вокруг ног чуть выше или чуть ниже колен. Затем, сохраняя натяжение ленты, шагайте из стороны в сторону.

Теперь вы должны чувствовать себя разогретыми и готовыми приступить к тренировке ног!

Дневная тренировка ног для мужчин

В этой тренировке мы сосредоточимся почти исключительно на больших сложных упражнениях и большом количестве тяжелых весов. Возможно, это лучший способ построить большие, мускулистые, сильные, мужественные ноги!

Хотя это не самая сложная тренировка, которую вы можете выполнять в день ног, вы можете быть чертовски уверены, что она будет эффективной.

Итак, выпейте пару порций своего любимого предтренировочного комплекса и приступайте!

Тренировки ног для мужчин:

Для больших квадрицепсов, ягодичных и икроножных мышц

	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Фронтальный присед	4	6	2 минуты
2	Румынская становая тяга	3	8	2 минуты
3	Жим ногами	3	10	90 секунд
4	Обратная гиперэкстензия	3	10	90 секунд
5	Выпады при ходьбе	2	12 на ногу	60 секунд
6	Прыжок на ящик	2	12	60 секунд
7	Подъем ножек сидя	3	15	60 секунд
8	Подъем ножек стоя	3	15	60 секунд

Описание упражнений:

Получите максимум от этой тренировки, выполняя каждое упражнение с правильной техникой. Это не только сделает вашу тренировку более продуктивной, но и снизит риск получения травмы. Если какие-либо из следующих упражнений являются для вас новыми, начните с легких весов и увеличивайте их только в том случае, если вы уверены, что делаете их правильно.

1- Приседания со штангой на груди

Все типы приседаний задействуют все основные мышцы ног. Однако, по сравнению с приседаниями со спиной, фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, которые представляют собой мышцы передней части бедер. Забудьте о разгибании ног; если вы хотите большие квадрицепсы, вам следует использовать фронтальные приседания!

Узнайте, как делать фронтальные приседания, в нашем подробном руководстве.

2- Румынская становая тяга

В то время как приседания со штангой на груди акцентируют внимание на квадрицепсах, румынская становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Это упражнение укрепит вашу заднюю цепь и обеспечит одинаковое развитие передней и задней части ног.

Узнайте, как делать румынскую становую тягу здесь.

Жим тремя ногами

После приседаний со штангой на груди и румынской становой тяги нижняя часть спины, вероятно, чувствует себя немного уставшей. Но это не повод давать ногам отдых! Запрыгивайте на жим ногами и продолжайте наказывать нижнюю часть тела. Старайтесь не сгибать ноги слишком сильно, так как это может привести к искривлению поясничного отдела позвоночника, что является частой причиной болей в пояснице.

Узнайте, как делать жимы ногами здесь.

4- Обратные гиперэкстензии

Обратные гиперэкстензии, также известные как обратные гиперэкстензии, очень полезны для позвоночника и ягодичных мышц. Популярное среди пауэрлифтеров, это упражнение позволяет развить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, не перегружая нижнюю часть спины.

Узнайте здесь, как делать реверсивные гипермашины, а также альтернативные варианты, если у вас нет доступа к реверсивной гипермашине.

5- Шагающие выпады

Работая одной ногой за раз, выпады — отличный способ убедиться, что ваши ноги одинаково хорошо развиты. Кроме того, выпады увеличивают задействование внутренних и внешних мышц бедра, поэтому они значительно улучшат внешний вид нижней части тела. Выполняйте это упражнение со штангой, гантелями или просто со своим собственным весом.

Узнайте здесь, как делать выпады при ходьбе.

6- Прыжки на ящик

Последнее упражнение на верхнюю часть ноги — прыжки на ящик. Ваши ноги устали, так что не переоценивайте, насколько высоко вы сможете прыгнуть. Коробки по колено должно быть много. Всегда лучше перепрыгнуть свой ящик, чем не достичь вершины!

Узнайте, как прыгать на ящик здесь.

7- Подъем на носки сидя

Подъемы на носки сидя нацелены на камбаловидную мышцу, которая является самой нижней икроножной мышцей. Камбаловидная мышца наиболее активна, когда ваши колени согнуты. В то время как камбаловидная мышца задействована в подъемах на носки стоя, ее стоит тренировать отдельно, если вы хотите развить большие, мускулистые голени.

Ознакомьтесь с нашим руководством по подъему носков сидя, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение.

8- Подъем носков стоя

Подъемы на носки стоя задействуют обе икроножные мышцы, меньшую камбаловидную мышцу и большую самую верхнюю икроножную мышцу. Вместе это мощные мышцы, поэтому не бойтесь использовать большой вес.

Узнайте, как делать подъемы на носки стоя здесь.

Дневная тренировка ног для женщин

В то время как некоторые женщины хотят иметь более крупные и мускулистые бедра, большинство из них больше заинтересованы в развитии круглых и подтянутых ягодиц. Если это похоже на вас, это тренировка, которую вы хотите. Хотя мы не будем игнорировать ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, ваши ягодицы — звезда этой тренировки ног!

Тренировки ног для женщин:

Для укрепления нижней части тела и развития ягодичных мышц
 

	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Боковые приседания с поясом	3	10	90 секунд
2	Румынская становая тяга на одной ноге	3	10	90 секунд
3	Тяга штанги к бедру	2	12	75 секунд
4	Поясок-раскладушка	2	12	75 секунд
5	Становая тяга сумо с дефицитом гири	2	15	60 секунд
6	Кабельный ввод	2	15	60 секунд

Описание упражнений:

Получите максимум от этой тренировки, выполняя каждое упражнение в правильной форме. Это не только сделает вашу тренировку более продуктивной, но и снизит риск получения травмы. Если какие-либо из следующих упражнений являются для вас новыми, начните с легких весов и увеличивайте их только в том случае, если вы уверены, что делаете их правильно.

1- Приседания с ягодичной лентой

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, но добавление эластичной ленты делает их более ориентированными на ягодичные мышцы. Для этого упражнения можно использовать гантель или гирю. Максимизируйте активацию ягодичных мышц, разводя колени и сохраняя натяжение ленты.

Узнайте здесь, как выполнять приседания с поясом.

2- Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге является одним из лучших упражнений для задней цепи и боковых ягодичных мышц. Это также очень удобно для поясничного отдела позвоночника. Стояние на одной ноге увеличивает активацию малой и средней ягодичных мышц. Большие боковые ягодицы сделают попу более округлой.

Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как выполнять это прекрасное упражнение.

3- Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — отличный способ действительно перегрузить ягодичные мышцы для максимальной силы и роста. Если вы обнаружите, что штанга неудобно давит на ваши бедра и нижнюю часть пресса, смягчите ее, используя коврик для приседаний, свернутое полотенце или коврик для упражнений.

Узнайте здесь, как делать тяги бедрами со штангой.

4- Фиксатор-раскладушка

После довольно серьезных силовых упражнений вы, вероятно, готовы к чему-то более легкому. Хотя это движение менее сложное, оно все же очень эффективно для работы с малой и средней ягодичными мышцами.

Как это сделать:

1. Наденьте пояс на колени и лягте на бок. Согните бедра и согните колени под углом 45 градусов.
2. Положите голову на предплечье и напрягите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник и таз.
3. Удерживая ноги вместе, поднимите и поверните верхнюю часть колена наружу как можно выше, не двигая бедрами или тазом. НЕ наклоняйтесь назад.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите перед перекатыванием и сменой ног.

5- Становая тяга сумо с дефицитом гири

Обычная становая тяга со штангой — отличное упражнение для нижней части тела. Но использование гири, стойки сумо и дефицита делает их еще лучше для построения идеальной нижней части тела. Держите корпус напряженным во время этого упражнения, так как округление нижней части спины может привести к травме.

Как это сделать:

1. Положите две пластины бампера на пол чуть шире плеч. Поставьте гирю на пол между ними.
2. Встаньте на пластины, развернув ноги примерно на 45 градусов.
3. Наклонитесь и возьмите гирю хватом сверху. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс, поднимите грудь и опустите бедра.
4. Упритесь ступнями в пол и, не округляя поясницу, встаньте прямо.
5. Отведите бедра назад, согните колени и снова положите гирю на пол.
6. Сбросьте настройки ядра и повторите.

6- Кабельный ввод

Последнее упражнение посвящено этой заднице! Тяга на тросе популярна среди пауэрлифтеров, которые хотят накачать ягодицы для больших и тяжелых приседаний и становой тяги. Практически не нагружая нижнюю часть спины, убедитесь, что вы выполняете это движение тяжело и тяжело, не оставляя ни одного мышечного волокна без стимуляции.

Узнайте, как протянуть кабели здесь.

Дневная тренировка ног дома

Нет тренажерного зала? Без проблем! Мужчины и женщины могут развить красивую нижнюю часть тела, используя только упражнения с собственным весом и не выходя из собственного дома. Хотя эта тренировка ног не нарастит массивных мышц или невероятной силы, она улучшит тонус и выносливость.

Домашние тренировки ног:

С отягощением или без него

	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Болгарский сплит-присед	3	10 на ногу	60 секунд
2	Заключенный доброе утро	3	15	60 секунд
3	Прыжок с приседа	3	12	60 секунд
4	Сгибание ног на пятке	3	12	60 секунд
5	Пошаговый выпад	3	10 на ногу	60 секунд
6	Подъем носков на одной ноге	3	12 на ногу	60 секунд

Описание упражнений:

Получите максимум от этой тренировки, выполняя каждое упражнение в правильной форме. Это не только сделает вашу тренировку более продуктивной, но и снизит риск получения травмы. Если какие-либо из следующих упражнений являются для вас новыми, начните с легких весов и увеличивайте их только в том случае, если вы уверены, что делаете их правильно.

1- Болгарские сплит-приседания

Несмотря на то, что многим нравится делать болгарские сплит-приседания с отягощением, это также довольно сложное упражнение для ног с собственным весом. Работая по одной ноге, это упражнение полезно для улучшения баланса и подвижности, когда вы работаете над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами.

Узнайте все, что нужно знать о болгарских сплит-приседаниях, из нашего подробного руководства!

2- Доброе утро заключенного

Доброе утро заключенного называется так, потому что, когда вы его делаете, вы кладете руки за голову, как заключенный в тюрьме, и наклоняетесь вперед, как если бы вы приветствовали друга с поклоном. В этом упражнении работают ваши ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины, используя для сопротивления только вес вашего тела.

Как это сделать:

1. Заведите руки за голову и отведите локти назад, чтобы раскрыть грудь. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед от бедер настолько, насколько сможете. Отодвиньте ягодицы назад, чтобы по-настоящему растянуть и проработать подколенные сухожилия.
3. Направьте бедра вперед и встаньте, но не отклоняйтесь назад в верхней точке. Это создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.

3- Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями — это силовое упражнение с собственным весом. Мощность можно определить как силу, производимую быстро. Упражнения с прыжками обеспечивают эффективный способ перегрузить мышцы без необходимости полагаться на такие вещи, как штанги, гантели или силовые тренажеры.

Узнайте, как делать приседания здесь.

4- Сгибание ног со скольжением пятки

Возможно, у вас дома нет тренажера для сгибания ног, но это не значит, что вы не можете выполнять подобное упражнение и прорабатывать подколенные сухожилия. Все, что вам нужно, это свернутое полотенце и гладкий пол, например, плитка или линолеум.

Как делать:

1. Лягте на спину на ровный пол, выпрямите ноги и подложите под пятки полотенце.
2. Одновременно поднимите бедра и согните колени, двигая пятками к ягодицам.
3. Вытяните ноги, опустите ягодицы на пол и повторите.

5- Пошаговые выпады

Пошаговые выпады сочетают в себе выпады вперед и назад, обеспечивая сложную и эффективную тренировку ног и ягодичных мышц. Это упражнение также полезно для подвижности и баланса. И да, то жжение, которое вы можете почувствовать на внешней стороне бедер, совершенно нормально; это ваши малая и средняя ягодичные мышцы взывают о пощаде!

Как это делать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Смотрите прямо перед собой, а не в пол. Напрягите пресс.
2. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено на дюйм от пола.
3. Оттолкнитесь передней ногой и сделайте шаг назад в обратном выпаде. Не «прикасайтесь» во время движения между выпадами вперед и назад.
4. Оттолкнитесь от задней ноги и сделайте еще один выпад вперед.
5. Продолжайте чередовать выпады вперед и назад, выполняя предписанное количество повторений.
6. Отдохните немного, поменяйте ноги и повторите.

6- Подъем на носки на одной ноге

Подъем на носки на одной ноге Арнольд

Отсутствие тренажера для икроножных мышц дома не означает, что вы не можете тренировать голени. На самом деле, поскольку для выполнения этого упражнения вы будете использовать только одну ногу, вам придется приложить дополнительные усилия, чтобы стабилизировать лодыжку. Это повысит вовлеченность икроножных мышц.

Как это сделать:

1. Встаньте на подушечку стопы на краю ступеньки, чтобы пятка могла свободно двигаться. Держите опорную ногу прямо и используйте руки для равновесия.
2. Опустите пятку как можно ниже к полу, а затем поднимитесь на цыпочки.
3. Повторите указанное количество повторений, а затем поменяйте сторону. Сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

Дневная тренировка ног в тренажерном зале

Мы возвращаемся в спортзал на нашу последнюю дневную тренировку ног. Однако для этого вы не будете использовать штанги или гантели для тренировки ног; это все тренажеры с отягощениями.

В некоторых тренажерных залах имеется ограниченный запас свободных весов, особенно в тренажерных залах отелей. Кроме того, когда вы тренируетесь с использованием тренажеров, вам не нужно так сильно беспокоиться о таких вещах, как баланс или осанка, поскольку веса направляются за вас, а ваша спина обычно поддерживается.

Итак, отключите свой мозг, нагрузите вес и сосредоточьтесь на том, чтобы довести свои мышцы до предела!

Только тренажер для ног День:

Отличная тренировка для разделения и детализации

	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Приседания в тренажере Смита	3	8	90 секунд
2	Сгибание ног	3	10	60 секунд
3	Гакк-приседания	3	12	60 секунд
4	Удлинитель ноги	3	10	60 секунд
5а	Отведение бедра с помощью троса	2	12*	60 секунд
5б	Кабель для приведения бедра
5с	Тросовый удлинитель бедра
6	Жим ногами	2	15	60 секунд
7	Взрывной подъем на носки	3	15	60 секунд

Упражнения 5a, 5b и 5c должны выполняться как тройной подход. Выполняйте упражнения по очереди, без отдыха между ними. Поменяйте ноги местами и повторите. Отдохните 60 секунд, а затем повторите на первую ногу.

Описание упражнений:

Получите максимум от этой тренировки, выполняя каждое упражнение в правильной технике. Это не только сделает вашу тренировку более продуктивной, но и снизит риск получения травмы. Если какие-либо из следующих упражнений являются для вас новыми, начните с легких весов и увеличивайте их только в том случае, если вы уверены, что делаете их правильно.

1- Приседания в машине Смита

Хотя приседания в машине Смита не считаются такими же функциональными, как приседания со свободным весом, они все же дают достойную тренировку для ваших ног. Сохраняйте напряжение в квадрицепсах, останавливаясь чуть ниже локаута при выполнении этого упражнения.

Узнайте, как выполнять приседания в машине Смита, здесь.

2- Сгибание ног

Подколенные сухожилия задействованы в большинстве базовых упражнений для ног, но сгибания ног — единственное упражнение, которое действительно изолирует эти мышцы. Вы можете делать сгибания ног сидя, стоя или лежа по своему усмотрению. Что бы вы ни выбрали, медленно сгибайте ноги и плавно поднимайте вес, чтобы максимально задействовать подколенные сухожилия. Рывок вверх снимает напряжение с целевых мышц.

3- Гакк-приседания

Ронни Коулман Гакк-приседания” src=»https://fitnessvolt.com/wp-content/uploads/2019/08/ronniel-coleman-hack-squat.jpg” alt=”Гакк-приседания Ронни Коулмана” width=”344″ height=”400″> Гакк-приседания Ронни Коулмана

Гакк-приседания изначально были упражнением со штангой, изобретенным тяжелоатлетом и борцом Джорджем Хакеншмидт. Гакк-приседания, известные своими массивными ногами, представляли собой своего рода становую тягу со штангой за ногами. Это движение было довольно неудобным, а гакк-приседания на тренажере — гораздо более простая альтернатива, которая делает упор на ваши квадрицепсы.

Узнайте, как делать гакк-приседания здесь.

4- Разгибания ног

Завершите квадрицепсы несколькими подходами разгибаний ног. Получите максимальную отдачу от этого упражнения, медленно и плавно поднимая вес и делая паузу с прямыми ногами в верхней точке каждого повторения. Не поднимайте вес вверх и держите мышцы в напряжении, не касаясь их между повторениями.

Ознакомьтесь с нашим руководством по разгибанию ног.

5a – Отведение бедра на тросе

Следующие три упражнения (5a, 5b и 5c) предназначены для выполнения в виде трисета из трех упражнений. Делайте каждое по очереди, без отдыха между ними. Закончив последнее упражнение (5с), поменяйте ноги местами и повторите.

Отведение бедер на тросе задействует внешнюю часть ягодичных мышц и бедер.

Узнайте здесь, как отводить бедра с тросом.

5b – Отведение бедра с помощью троса

Приведение бедра с помощью троса воздействует на внутреннюю часть бедер, а именно на длинную, короткую и большую приводящие мышцы. Используйте руки для поддержки, если вам трудно сохранять равновесие во время этого упражнения.

Узнайте здесь, как выполнять приведение бедер на тросе.

5с – Разгибание таза на блоке

Последнее упражнение в этом трисете нацелено на большую ягодичную мышцу. Убедитесь, что движение исходит от бедра и что вы не перенапрягаете позвоночник. Напрягите корпус, чтобы нижняя часть спины оставалась стабильной и неподвижной.

Узнайте здесь, как делать разгибания бедер на тросе.

Жим 6-ю ногами

Проработав ноги со всех возможных углов, вся нижняя часть тела должна сильно устать. Завершите упражнение парой подходов жестких и тяжелых жимов ногами. Не забывайте защищать спину, не сгибая колени слишком далеко.

Узнайте, как делать жимы ногами здесь.

7- Взрывной подъем на носки

Этот вариант подъема на носки позволяет использовать больший вес, чем обычно, перегружая эксцентрическую часть движения. Если это движение не подтолкнет ваши икры к рывку роста, ничего не произойдет! Хотя это упражнение часто выполняется с использованием только штанги, мы рекомендуем использовать тренажер для подъема икр, который, вероятно, немного безопаснее.

Как это сделать:

1. Положите плечи под подушечки и подушечки стоп на край подставки для ног. Выпрямите ноги и напрягите корпус.
2. Медленно опустите пятки ниже уровня пальцев ног и хорошенько растяните икры.
3. Затем согните ноги в коленях, а затем «подпрыгните» на носочки и одновременно выпрямите ноги.
4. Снова опустите пятки и повторите.

Дневные тренировки для ног – Подведение итогов

Любите ли вы или ненавидите день ног, важно тренировать нижнюю часть тела. Неважно, являетесь ли вы бодибилдером, пауэрлифтером, фигуристом, бегуном, велосипедистом или просто хотите быть в форме и быть здоровым; НЕЛЬЗЯ экономить на тренировке ног.

Хотя вы можете просто делать несколько случайных упражнений для ног один или два раза в неделю, вы добьетесь лучших результатов, если будете использовать более взвешенный подход и следовать приличной тренировке.

Итак, если вы пропустили день ног или просто хотите встряхнуть тренировку нижней части тела, попробуйте одну из наших четырехдневных тренировок для ног. Каждый из них опробован, протестирован и написан специально для вас!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировки для наращивания мышц ног

Apartment Home Тренировки для ног | ApartmentGuide

Отсутствие тренажерного зала или нехватка времени или места — не повод пропускать «день ног». Ваши ноги являются самой большой группой мышц в вашем теле, поэтому помимо укрепления важных мышц, работа с ногами помогает вам увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать калории. Хорошая новость заключается в том, что вам даже не нужно выходить из дома, чтобы получить убийственную тренировку ног. Попробуйте эти движения для эффективной домашней тренировки ног.

Обязательно разогрейтесь перед выполнением этих упражнений: побегайте на месте, подпрыгните и немного потянитесь.

Примечание: Для более сложных домашних тренировок ног добавьте легкие веса.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком заменяют обычные приседания и повышают интенсивность. Вы можете сделать это движение с небольшим пространством и без оборудования. Вы почувствуете это в ягодицах и квадрицепсах.

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Присядьте (удерживайте колени позади носков)
• Когда вы вернетесь, подпрыгните, а не просто встаньте
• Мягко приземлитесь: сначала пальцы ног должны коснуться земли, затем подушечки стоп и, наконец, пятки. Вы не должны издавать много шума при приземлении — это говорит о том, что вы приземляетесь мягко и безопасно.

Сделайте 10 приседаний с прыжком и продолжайте движение к цели

Демонстрационное видео

Обратные выпады

Обратные выпады малоэффективны и эффективно прорабатывают четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и икры.

• Начните, поставив ноги вместе
• Сделайте шаг назад правой ногой: поставьте носок и опустите тело вниз. Старайтесь держать тело прямо и не наклоняйтесь вперед или назад. Опять же, постарайтесь держать колено позади носка.
• Вернитесь в исходное положение и верните правую ногу в исходную точку.
• Повторите движение левой ногой. ://www.youtube.com/watch?v=_ggxoUsCx7A

  Примечание: Если вы хотите усложнить это упражнение, возьмите в каждую руку по легкой гантели. Если у вас в квартире деревянные полы, попробуйте такой вариант: возьмите бумажную тарелку или полотенце и подложите под одну ногу. Вместо того, чтобы поднимать ногу, чтобы сделать выпад назад, просто сдвиньте ее назад, используя полотенце или тарелку. Сделайте 10 повторений на одну сторону, затем перенесите пластину на другую ногу и сделайте еще 10 повторений.

  Если у вас есть ковер, вы можете сделать это с помощью мебельных ползунков.

  Приседания сумо

  Приседания сумо — отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует ягодицы и бедра, а также приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра).

  • Поставьте ноги чуть шире плеч. Пальцы ног должны быть направлены
  • Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу
  • Поднимитесь, толкая бедра вперед, когда вы встаете

  Сделайте 10 приседаний сумо и переходите к следующему упражнению

  Демонстрация Видео

  Приседания с боковым подъемом ног

  Вы проработали внутреннюю часть бедер, теперь вам нужно проработать абдукторы (мышцы на внешней стороне бедра). Это составное движение, которое означает, что оно объединяет два разных движения. Перевод: вы будете сжигать больше калорий.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
  • Опустите тело вниз: держите пятки на земле, грудь вверх, колени не должны выходить за носки
  • Вернувшись в исходное положение, отведите правую ногу в сторону (ногу держите прямо)
  • Верните правую ногу на землю и повторите движение с приседанием и подъемом левой ноги.

  Демо-видео

  Завершите 10 на сторону (всего 20 повторений) и продолжить следующее движение

  Ягодичные мосты

  Бридж.