Сколько нужно принимать витамина С для восстановленияпри регулярных тренировках
Активный образ жизни может потребовать большего количества витамина С, чем просто рекомендуемые нормы. Поддержание высокого уровня аскорбиновой кислоты позволит вашим тренировкам оставаться высокоэффективными.
Теги:спорт и здоровье
Витамин С нужен не только для профилактики простуда (хотя польза здесь сомнительная), но и для людей, активно занимающихся спортом.
Содержание статьи
Что такое витамин С?Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота или L-аскорбат, является важным витамином для человеческого организма. Это водорастворимый витамин, необходимый для нормального роста и развития. Поскольку он растворим в воде, дополнительные количества, которые организм не использует, выводятся из организма с мочой в течение 24 часов. Поскольку организм не может производить или хранить витамин С, если вы не получаете суточную дозу из пищи или добавок, признаки дефицита могут появиться уже через несколько недель.
- Витамин С – это антиоксидант
Антиоксиданты — это питательные вещества, которые блокируют некоторые повреждения, вызванные свободными радикалами, которые являются побочными продуктами обмена веществ. Витамин С важен для спортсменов, потому что в качестве антиоксиданта он может помочь обратить вспять некоторые окислительные повреждения, которые могут возникнуть в результате физических упражнений.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ(Также ещё: Антиоксиданты: зачем они нужны и в каких продуктах содержатся)
- Витамин С важен для восстановления соединительной ткани
Особенно благоприятно сочетание витамина С вместе с белком. Витамин С поддерживает белковый обмен, что жизненно важно для роста и восстановления. Он также помогает формировать коллаген, который укрепляет соединительные ткани. Он необходим для здоровья сухожилий и мышц.
- Уменьшает воспаление и болезненность мышц
Болезненность мышц после тренировки довольно распространена и считается признаком, что вы хорошо поработали. Но что вам ещё больше необходимо, так это эффективное и безболезненного восстановления, которое позволит вам тренироваться снова. Исследования показали, что увеличение потребления витамина С до и после тренировки может уменьшить болезненность мышц.
- Витамин С способствует поддержанию здоровой иммунной системы
Витамин С может помочь предотвратить падение защитных сил организма. Тренировка может ослабить иммунитет, причем такой эффект может быть сразу непосредственно после физической активности.
- Для спортсменов-мужчин витамин С может помочь поддерживать высокий уровень тестостерона, сохраняя более низкое соотношение кортизола и тестостерона.
Если вы регулярно тренируетесь, вам может потребоваться больше, чем рекомендуемая диетическая норма (RDA), которая составляет 80–90 мг для взрослого.
По разным данным считается, что активным людям полезно принимать от 500 до 3000 мг в день, в зависимости от уровня ежедневной активности человека. Но больше, не всегда лучше. Безопасной повышенной дозировкой остается 500 мг в сутки. Исследования показывают , что прием большего количества дополнительного витамина С, например, 1000 мг в день, может на самом деле мешать тренировкам. Ориентируйтесь в первую очередь на продукты питания. Если у вас не получается включать продукты, богатые витамином С на ежедневной основе, то можно рассмотреть дополнительный прием витамина С.
Также ещё:
В каких продуктах содержится больше всего витамина С?
Противоречивая аскорбинка: сколько витамина C требует наш организм
https://ria.ru/20180213/1514487370.html
Противоречивая аскорбинка: сколько витамина C требует наш организм
Противоречивая аскорбинка: сколько витамина C требует наш организм — РИА Новости, 03.03.2020
Противоречивая аскорбинка: сколько витамина C требует наш организм
Многие убеждены, что при простуде полезно принимать аскорбиновую кислоту: это подстегивает иммунитет и помогает поскорее выздороветь.
Говорят и о ее… РИА Новости, 13.02.2018
2018-02-13T08:00
2018-02-13T08:00
2020-03-03T09:19
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/sharing/article/1514487370.jpg?15144872621583216351
великобритания
россия
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2018
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
великобритания, нии питания рамн, россия
Наука, Великобритания, НИИ Питания РАМН, Россия
МОСКВА, 13 фев — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Многие убеждены, что при простуде полезно принимать аскорбиновую кислоту: это подстегивает иммунитет и помогает поскорее выздороветь. Говорят и о ее эффективности против рака. Хотя аскорбинку открыли еще в прошлом веке, до сих пор не все о ней известно, и данные о ее воздействии на организм порой противоречивы.
В 1753 году британский врач Лунд, пытаясь лечить цингу, первым догадался включить в рацион моряков цитрусовые.
По его совету королевский флот стал брать на борт запасы сока лайма и лимона. В те времена полагали, что цингу вызывает что-то вроде дисбаланса жидкостей в организме, и стремились его подкислить. Только в конце XIX века ученые поняли, что причина болезни — недостаток какого-то вещества. В чистом виде его выделил и установил формулу биохимик Альберт Сент-Дьердьи в 1928 году, позднее удостоенный Нобелевской премии. В 1933 году аскорбинку синтезировали в лаборатории. По сей день это самый употребляемый витамин в мире.
19 января 2018, 08:00
Топливная зависимость
Аскорбиновая кислота, витамин C — это органическое соединение, выполняющее ряд важных функций в организме человека. Аскорбинка участвует в синтезе коллагена — белка соединительной ткани, входящей в состав хрящей, сухожилий, костей, зубов, кровяных телец. При ее содействии образуются карнитин, необходимый для сжигания жиров, некоторые ферменты, нейротрансмиттеры.
Дефицит витамина С вызывает цингу: человек слабеет, у него кровоточат десны, легко образуются синяки на теле.
Растения и большинство животных синтезируют аскорбиновую кислоту из глюкозы, которая служит главным источником энергии для живых организмов. Только у травоядных летучих мышей, морских свинок, человекообразных обезьян и человека не вырабатывается витамин C — нет одного из участвующих в реакции ферментов. Так что потребность в этом соединении удовлетворяется с пищей.
Избыток не усваивается
В сутки организму нужно примерно 90 миллиграммов аскорбинки. Здоровому человеку не рекомендуют превышать дозу в один грамм в сутки. Если принимать больше, то усвояемость витамина резко падает. Два и более грамма аскорбинки в сутки могут вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта, диарею.
Микроволновка против кастрюли: где сохраняется больше витаминов12 января 2018, 08:00
Потребность в витамине C мы удовлетворяем главным образом за счет сбалансированного питания, и здоровый человек, не занимающийся профессионально спортом, в увеличении дозы не нуждается.
Следует, однако, иметь в виду, что организм не запасает аскорбинку впрок, поэтому потреблять содержащие ее продукты следует ежедневно.
Много аскорбиновой кислоты в апельсинах, грейпфрутах, дыне, клубнике, манго. Богаты ею зелень, помидоры, брокколи, зеленый и красный перец, кочанная и цветная капуста.
«Один большой апельсин полноценно обеспечивает организм суточной дозой витамина C. Хотя этот витамин очень нестабильный, разрушается во время варки, жарки продуктов, мы все равно получаем его достаточно. Только из картофеля — до 30% суточной нормы, потому что доля картофеля в нашем рационе велика. Мы провели исследование и установили: дефицит витамина C у нас в стране встречается редко. Мы связываем это с увеличением потребления свежих овощей и фруктов», — комментирует РИА Новости Вера Коденцова, доктор биологических наук, профессор, заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ ФИЦ «Питания и биотехнологии».
Что убивает витамины14 октября 2017, 08:00
Добавка, а не лекарство
В 1970-м известный американский химик, нобелевский лауреат Лайнус Полинг предположил, что прием больших доз аскорбиновой кислоты — полтора-два грамма в сутки — помогает избавиться от гриппа и простуды.
Позже он утверждал, что витамин C лечит рак и продлевает жизнь. Несмотря на отсутствие научных доказательств, Полинг продолжал пропагандировать прием больших доз аскорбинки и обрел немало последователей в мире.
31 марта 2017, 11:39
Попытки продемонстрировать, что большие дозы витамина C лечат простуду или хотя бы облегчают ее течение, закончились неудачей. Если и есть терапевтический эффект больших доз аскорбинки, то он слишком незначителен, чтобы вводить его в практику.«Витамины — это вещества, которые должны поступать с пищей в достаточном количестве каждый день. Аскорбиновая кислота находится постоянно во всех наших органах и тканях. Лекарство же — чужеродное соединение, принимаемое только в период болезни. Мы еще не создали препарат от рака, а ожидать, что им окажется витамин, нелепо. А его избыток чреват нежелательными последствиями», — подчеркивает Вера Коденцова.
В то же время установлено: аскорбиновая кислота повышает иммунитет при простуде.
Витамин С помогает делению т-клеток, которые противостоят инфекции, и не дает им гибнуть. Известно также, что курение, стресс, инфекции снижают содержание витамина в организме. Врачи назначают его после травм и операций, чтобы стимулировать выработку коллагена.
Аскорбинка снова привлекла внимание ученых как антиоксидант, то есть вещество, нейтрализующее свободные радикалы в клетках. Свободные радикалы наносят вред ДНК, другим биологически активным молекулам и губят клетки. Предотвращает ли аскорбинка развитие атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, причину которых видят как раз в избыточном окислении внутри клеток? Вопрос до сих пор открыт, и результаты исследований противоречивы.
Важность витамина С для спортсменов
Опубликовано 9 июня 2020 г. командой NSWIS Nutrition Team
Витамин С регулярно упоминается в связи с поддержкой и функцией иммунной системы. Хотя это, безусловно, важно в этом отношении, особенно в зимние месяцы, витамин С также играет роль в других важных функциях организма для спортсменов.
Витамин С является важным микроэлементом, естественным образом содержащимся в свежих фруктах и овощах. Самые высокие источники включают красный и зеленый перец, брокколи, брюссельскую капусту, помидоры, капусту, цитрусовые (в основном апельсины и лимоны), киви, ягоды, гуаву, папайю и дыню.
Микронутриенты необходимы организму в небольших количествах для обеспечения оптимального роста, развития и функционирования.
Кроме того, витамин С играет важную роль в поддержании здоровья спортсмена, что способствует тренировкам и спортивным результатам.
Несмотря на то, что витамин С был тщательно изучен в ходе исследований в форме пищевых добавок, вы можете легко достичь рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 45 мг, разнообразно потребляя фрукты и овощи. Например, всего два киви достаточно, чтобы удовлетворить вашу суточную потребность.
Вот четыре причины включить в свой рацион достаточное количество витамина С:
1. Это мощный антиоксидант
Антиоксиданты, такие как витамин С, играют важную роль в замедлении процессов, вызывающих повреждение клеток в организме.
Одним из примеров является воспаление, вызванное тренировками. По этой причине витамин С может быть полезен при спортивном восстановлении, а также в восстановлении после травм.
2. Поддерживает образование коллагена
Коллаген — это широко распространенный в организме белок, который является основным строительным материалом для костей, кожи, мышц, сухожилий и связок. Вам нужно есть ежедневно, чтобы начать постоянный обмен и пополнение коллагена, а витамин С помогает в этом процессе. Тренировки создают нагрузку на ваше тело для достижения адаптации, такой как улучшение силы, мощи, выносливости, ловкости или навыков. Коллаген может помочь поддерживать последовательные тренировки, поддерживая или восстанавливая эти важные структуры.
3. Поддерживает здоровье иммунной системы
Витамин С способствует иммунной защите, поддерживая различные клеточные функции иммунной системы.
Адаптивная иммунная система запоминает чужеродные патогены и может быстрее отреагировать на болезнь или инфекцию во второй раз, чтобы оставаться здоровым дольше.
4. Помогает усвоению железа
Железо — еще один микроэлемент, необходимый организму для переноса кислорода по телу, поддержки работы мозга, синтеза ДНК и поддержки иммунитета (подробнее о железе читайте здесь). Наличие витамина С при употреблении железа поможет его усвоению.
Возможно, вы употребляете железо, но без адекватного усвоения с помощью витамина С вы можете не получать всего, что вам нужно, чтобы избежать дефицита железа, который затем может повлиять на ваше тело как физически, так и умственно как спортсмена.
Витамин С: что это такое и почему он важен для спортсменов
- Дом
- Питание
- Витамин С: что это такое и почему он важен для спортсменов
org/ListItem»>
ОбучениеЧто такое витамин С?
Витамин С, наряду с витаминами группы В , является одним из водорастворимых витаминов. Это означает, что они хорошо растворяются как в жирах, так и в воде. Поскольку вода в организме обновляется относительно быстро, водорастворимые витамины не хранятся в организме в больших количествах, поэтому важно, чтобы мы регулярно получали их с пищей.
Обычно мы выделяем водорастворимые витамины с мочой, поэтому некоторые поливитамины могут придать нашей моче яркие оттенки желтого цвета.
Витамин С, или аскорбиновая кислота, выполняет ряд функций в организме человека, но хорошо известен как антиоксидант, что означает, что он может помочь предотвратить повреждение клеток. Витамин С также играет важную роль в иммунной системе, помогает усвоению железа и выработке коллагена. Таким образом, вы часто видите, что витамин С сочетается с добавками цинка, железа или коллагена, чтобы помочь с иммунитетом, здоровьем крови и суставов.
Почему витамин С так важен для спортсменов? Витамин С важен для иммунитета, поэтому крайне важно, чтобы триатлонисты получали достаточное количество витамина С, так как он может помочь предотвратить или сократить продолжительность простуды и инфекций дыхательных путей, а это означает, что меньше тренировочного времени теряется из-за болезни.
Дефицит витамина С может привести к целому ряду симптомов, таких как проблемы с деснами, сухость волос и кожи, а также более длительное заживление ран.
- Какие питательные вещества наиболее важны для поддержания здоровья иммунной системы?
Кроме того, что важно для триатлонистов, дефицит витамина С может быть связан с анемией, т. е. с низким уровнем эритроцитов или гемоглобина, которые необходимы для транспортировки кислорода по всему телу к тяжело работающим мышцам.
- Кровеносная система: что это такое и как на нее влияют упражнения
Типичные рекомендации по ежедневному потреблению витамина С варьируются от 30 до 75 мг, в зависимости от страны, но я бы посоветовал принять это как минимум. Нетрудно достичь этого количества, если вы едите широкий спектр фруктов и овощей, например, обычный стакан 250 мл чистого апельсинового сока будет содержать около 125 мг витамина С.
Я уверен, что мы все знаем историю о моряках, которым давали цитрусовые, такие как апельсины и лимоны, чтобы предотвратить цингу. Это связано с тем, что цитрусовые особенно богаты витамином С, но другие источники пищи, богатые этим важным витамином, включают: брокколи, киви, клубнику, сладкий перец, помидоры, белый и сладкий картофель, а также ягоды, такие как ежевика, малина или черника.
Следует ли вам принимать добавки с витамином С? Большинство спортсменов, с которыми я разговаривал, уже принимают поливитамины, которые более чем соответствуют рекомендуемой суточной норме. Тем не менее, я бы порекомендовал попытаться удовлетворить потребность в еде, а не в добавках. Как правило, нет необходимости в ежедневных добавках витамина С, если вы едите широкий спектр фруктов и овощей, упомянутых выше. Однако бывают случаи, когда я рекомендую добавки с витамином С, например, в начале простуды, во время международных поездок или когда спортсмен восстанавливается после травмы мягких тканей.
