Лучшие упражнения на пресс
Спорт, авто и многое другое!
Проспорт
Подписаться6 чел
Другие
Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kzРабота над мышцами пресса играет важную роль в общей физической форме и здоровье. Мышцы пресса участвуют во многих движениях тела и поддерживают стабильность корпуса. Сильный пресс способствует правильной осанке, уменьшает риск травм спины и помогает в выполнении многих физических упражнений и спортивных дисциплин.
Важно помнить, что мышцы пресса состоят из нескольких групп: прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые мышцы живота, и поперечная мышца живота. Разнообразные упражнения на пресс помогут проработать все эти группы мышц и обеспечат более полноценное развитие.
Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений на пресс, которые вы можете включить в свою тренировку. Вот некоторые из них:
Скручивания (Crunches): Скручивания — это классическое упражнение для пресса.
Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях. Руки за голову, локти раскрыты в стороны. Поднимайте верхнюю часть тела, подтягивая живот.Подъемы ног: Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх до того, как они будут вертикально относительно пола. Важно сохранять контроль и не давать спине отрываться от пола.
Планка: Это упражнение тренирует все группы мышц пресса, включая внутренние. Встаньте в позу «отжимания», но на предплечьях. Тело должно образовывать прямую линию. Удерживайте эту позу как можно дольше.
Русский твист (Russian Twist): Сидите на полу, спина немного наклонена назад, ноги подняты от пола. В руках можно держать медицинский мяч или гантель. Передавайте мяч из руки в руку, поворачивая верхнюю часть тела.
Велосипед: Лежа на спине, согните ноги в коленях и делайте движения, как будто педалируете на велосипеде. При этом каждый раз касайтесь противоположного локтя до колена.
Подъем таза (Hip Raises): Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни на полу. Поднимайте таз от пола, стараясь достичь максимального высотного положения.
Скручивания на гимнастическом мяче (Exercise Ball Crunch): Сидя на фитболе, медленно откатывайтесь назад, пока верхняя часть тела и бедра не образуют прямую линию. Затем медленно поднимайте верхнюю часть тела.
Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях. Руки за голову, локти раскрыты в стороны. Поднимайте верхнюю часть тела, подтягивая живот.
Помните, что регулярность и правильное выполнение упражнений гораздо важнее, чем количество повторений. Начинайте с того, что вам по силам, и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Важно также помнить о правильном питании и отдыхе, так как эти факторы также влияют на результаты тренировок.
Не забывайте, что лучше всего проконсультироваться с тренером или фитнес-инструктором перед началом новой тренировочной программы, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно и безопасно.
Источник: prosports.
kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter
Top Moves, от Beginner до Advanced
Базовые упражнения могут включать позы йоги, скручивания, доски и другие упражнения, которые задействуют дополнительные мышцы.
Толкаете ли вы тележку с продуктами или надеваете обувь, вы используете свое ядро для выполнения множества повседневных действий. Это также влияет на ваш баланс, осанку и устойчивость.
Вопреки распространенному мнению, ваш корпус включает не только мышцы живота. Он также состоит из мышц спины и вокруг таза.
К вашему кору или туловищу относятся:
- Выпрямитель позвоночника. Распрямляющая мышца спины — это мышца спины, которая тянется вверх по туловищу. Это помогает вам встать прямо после наклона, а также наклониться вбок и повернуть голову.
- Прямая мышца живота. Когда вы наклоняетесь вперед, вы задействуете абдоминальную мышцу, называемую прямой мышцей живота. Иногда ее называют мышцей «шести кубиков».
- Косые. Ваша внутренняя косая мышца живота и внешняя косая мышца живота помогают вам поворачивать или сгибать туловище.
- Поперечные мышцы живота. Поперечная мышца живота, охватывающая переднюю и боковые стороны туловища, стабилизирует таз.
- Мультифидус. Многораздельная мышца спины поддерживает позвоночник.
Иногда ее называют мышцей «шести кубиков».К другим мышцам, образующим корпус, относятся:
- тазовое дно
- диафрагма
- ягодичные мышцы
- мышцы, прикрепляющиеся к тазу (подколенные сухожилия, сгибатели бедра и приводящие мышцы бедра) 9 0031
- Начните на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
- Напрягите мышцы кора и ягодиц.
- Поднимите бедра, пока колени не окажутся на одной линии с плечами.
- Удерживать 10–30 секунд.
- Повторить 3–5 раз.
- Начните на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Выровняйте голову и позвоночник. Скрестите руки на груди.
- Напрягите мышцы кора и расслабьте шею и плечи. Сожмите подбородок и поднимите верхнюю часть спины, удерживая поясницу, таз и ступни на полу. Пауза.
- Медленно опустите верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.
- Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
- Начните на спине. Поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
- Напрягись. Опустите правую ногу и осторожно коснитесь пола, удерживая левую ногу неподвижно, а спину ровной.
- Поднимите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите с левой ногой.
- Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
- Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
- Напрягись. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеча ладонью вниз. Держите позвоночник в нейтральном положении, не позволяя спине выгибаться, когда вы вытягиваете руку и ногу.
- Пауза.
- Повторите с левой ногой и правой рукой.
- Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
- Согнув левое колено и выпрямив правую ногу, оторвите правое плечо от пола и переместите правый локоть к левому колену.
- Вернув правое плечо на пол, вытяните левую ногу, согнув правое колено и подтянув его к груди.
- По мере того, как правое колено продвигается дальше, оторвите левое плечо от пола и переместите левый локоть к правому колену.
- Начните с 3 подходов по 12 повторений попеременно.
- Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
- Выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширине плеч. Напрягите ядро.
- Удерживать 10–30 секунд.
- Повторить 3–5 раз.
- Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Положите руки за голову и откройте грудь.
- Напрягите мышцы кора и ягодиц. Согните колени, пока бедра не будут параллельны полу.
- Согните туловище в сторону, перемещая правый локоть к правому бедру. Повторите с левой стороны.
- Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
- Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
- Напрягись. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеча ладонью вниз.
- Подтяните правое колено и левый локоть друг к другу. Вернитесь в исходное положение.
- Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
- Повторить с другой стороны.
- Начните с планки, положив руки ниже плеч. Напрягите ядро.
- Поднимите правое колено к груди, сохраняя прямую спину и опущенные бедра.
- Верните правую ногу в исходное положение, одновременно подтягивая левое колено к груди.
- Продолжайте чередовать ноги. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
- Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча. Вытяните ноги, левая ступня поверх правой. Напрягите ядро.
- Поднимите бедра, чтобы они образовали прямую линию с телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
- Поверните туловище к полу и подтяните левую руку под туловище.
- Снова поверните туловище, чтобы выпрямить левую руку и вернуться в исходное положение.
- Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
- Повторить с другой стороны.
- Лягте на спину, вытяните ноги прямо и руки по бокам под углом примерно 45 градусов.
- Согните правую ногу и поставьте ее на пол в нескольких дюймах от ягодиц.
- Поднимите правую руку прямо вверх к потолку, сожмите правую руку в кулак и держите костяшки пальцев направленными к потолку (это помогает стабилизировать плечо).
- Сосредоточьте свой взгляд на своем кулаке — это место, где в конечном итоге будет вес. Вы должны держать кулак прямо над плечом на протяжении всего движения.
- Затем оттолкнитесь правой пяткой и левым локтем, чтобы опереться на левый локоть, убедившись, что ваша грудь обращена вперед, а не вверх к небу.
- Затем упритесь левой ладонью в пол и подтяните тело в сидячее положение, позволяя прессу выполнять большую часть работы.
- Затем подведите левую ногу под себя, убедившись, что левое колено и левая лодыжка находятся на одной линии с левой рукой.
- Встаньте на колени, поставив левое колено и правую ступню на землю, при этом убрав левую руку с пола.
- Продолжая держать правую руку над головой, прижмите правую ступню к земле и вытяните левую ногу вперед — как будто вы делаете выпад. Теперь вы должны стоять!
- Теперь выполните движения в обратном направлении, пока спина снова не окажется на земле.
- Начните с 3–5 повторений.
- Выпрямитель позвоночника. Распрямляющая мышца спины — это мышца спины, которая тянется вверх по туловищу. Это помогает вам встать прямо после наклона, а также наклониться вбок и повернуть голову.
- Прямая мышца живота. Когда вы наклоняетесь вперед, вы задействуете абдоминальную мышцу, называемую прямой мышцей живота. Иногда ее называют мышцей «шести кубиков».
- Косые. Ваша внутренняя косая мышца живота и внешняя косая мышца живота помогают вам поворачивать или сгибать туловище.
- Поперечные мышцы живота. Поперечная мышца живота, охватывающая переднюю и боковые стороны туловища, стабилизирует таз.
- Мультифидус. Многораздельная мышца спины поддерживает позвоночник.
- тазовое дно
- диафрагма
- ягодичные мышцы
- мышцы, прикрепляющиеся к тазу (подколенные сухожилия, сгибатели бедра и приводящие мышцы бедра) 9 0031
- Начните на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
- Напрягите мышцы кора и ягодиц.
- Поднимите бедра, пока колени не окажутся на одной линии с плечами.
- Удерживать 10–30 секунд.
- Повторить 3–5 раз.
- Начните на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Выровняйте голову и позвоночник. Скрестите руки на груди.
- Напрягите мышцы кора и расслабьте шею и плечи. Сожмите подбородок и поднимите верхнюю часть спины, удерживая поясницу, таз и ступни на полу. Пауза.
- Медленно опустите верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.
- Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
- Начните на спине. Поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
- Напрягись. Опустите правую ногу и осторожно коснитесь пола, удерживая левую ногу неподвижно, а спину ровной.
- Поднимите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите с левой ногой.
- Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
- Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
- Напрягись. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеча ладонью вниз. Держите позвоночник в нейтральном положении, не позволяя спине выгибаться, когда вы вытягиваете руку и ногу.
- Пауза.
- Повторите с левой ногой и правой рукой.
- Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
- Согнув левое колено и выпрямив правую ногу, оторвите правое плечо от пола и переместите правый локоть к левому колену.
- Вернув правое плечо на пол, вытяните левую ногу, согнув правое колено и подтянув его к груди.
- По мере того, как правое колено продвигается дальше, оторвите левое плечо от пола и переместите левый локоть к правому колену.
- Начните с 3 подходов по 12 повторений попеременно.
- Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
- Выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширине плеч. Напрягите ядро.
- Удерживать 10–30 секунд.
- Повторить 3–5 раз.
- Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Положите руки за голову и откройте грудь.
- Напрягите мышцы кора и ягодиц. Согните колени, пока бедра не будут параллельны полу.
- Согните туловище в сторону, перемещая правый локоть к правому бедру. Повторите с левой стороны.
- Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
- Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
- Напрягись. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеча ладонью вниз.
- Подтяните правое колено и левый локоть друг к другу. Вернитесь в исходное положение.
- Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
- Повторить с другой стороны.
- Начните с планки, положив руки ниже плеч. Напрягите ядро.
- Поднимите правое колено к груди, сохраняя прямую спину и опущенные бедра.
- Верните правую ногу в исходное положение, одновременно подтягивая левое колено к груди.
- Продолжайте чередовать ноги. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
- Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча. Вытяните ноги, левая ступня поверх правой. Напрягите ядро.
- Поднимите бедра, чтобы они образовали прямую линию с телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
- Поверните туловище к полу и подтяните левую руку под туловище.
- Снова поверните туловище, чтобы выпрямить левую руку и вернуться в исходное положение.
- Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
- Повторить с другой стороны.
- Лягте на спину, вытяните ноги прямо и руки по бокам под углом примерно 45 градусов.
- Согните правую ногу и поставьте ее на пол в нескольких дюймах от ягодиц.
- Поднимите правую руку прямо вверх к потолку, сожмите правую руку в кулак и держите костяшки пальцев направленными к потолку (это помогает стабилизировать плечо).
- Сосредоточьте свой взгляд на своем кулаке — это место, где в конечном итоге будет вес. Вы должны держать кулак прямо над плечом на протяжении всего движения.
- Затем оттолкнитесь правой пяткой и левым локтем, чтобы опереться на левый локоть, убедившись, что ваша грудь обращена вперед, а не вверх к небу.
Укрепление этих мышц помогает стабилизируйте свое тело, поддержите позвоночник и улучшите общую физическую форму.
Читайте о лучших упражнениях для укрепления мышц кора для любого уровня физической подготовки.
Если вы новичок в тренировках или давно не занимались, начните с этих движений для начинающих.
Также может быть хорошей идеей проконсультироваться с личным тренером, если это возможно, чтобы обсудить правильное количество повторений и подходов для вашего личного уровня физической подготовки и целей.
Во всех этих упражнениях вы будете встречать фразу «напрягите мышцы кора» — но как узнать, действительно ли вы это делаете?
Хороший способ начать — вдохнуть, и во время этого представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Напрягите мышцы в этом положении на несколько секунд.
Это ощущение напряженных мышц живота — это то, что заставляет вас напрягаться или напрягаться.
Мостик
Эта поза активирует ягодичные мышцы, поднимая бедра, что помогает тренировать корпус, укрепляя ягодицы и бедра.
Скручивания
Скручивания — классическое упражнение для укрепления кора. Акт подъема верхней части тела задействует мышцы живота.
Если у вас периодически возникают боли в пояснице, выполняйте скручивания с осторожностью — двигайтесь медленно и начните с нескольких повторений.
Если у вас хроническая боль в пояснице, поговорите с сертифицированным тренером или медицинским работником, прежде чем пытаться выполнять этот классический кранч. Возможно, это не лучший вариант для вас.
Косынка для пальцев лежа
Это базовое упражнение пилатеса. Он задействует ваши основные мышцы, одновременно работая с ягодицами, бедрами и ногами.
Постукивание пальцами ног оказывает минимальное давление на позвоночник. Если у вас болит спина, постукивания пальцами ног могут стать идеальной альтернативой скручиваниям.
Птица-собака задействует мышцы живота и спины, поэтому это идеальное упражнение для укрепления кора. Это также бросает вызов вашей координации, балансу и стабильности.
Поделиться на Pinterest
Этот вариант обычного скручивания задействует косые мышцы живота, прямые мышцы живота и бедра.
Встаньте спиной на пол, согнув левое колено и подтянув его к груди. Держите правую ногу прямой и слегка приподнятой над полом. Положите руки за шею или нижнюю часть головы — будьте осторожны, чтобы не тянуть шею во время выполнения этого движения.
По мере того, как вы станете сильнее, поднимитесь на ступеньку выше с помощью этих промежуточных упражнений.
Планка
Планка — это упражнение для всего тела, нацеленное на мышцы кора. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.
Поделиться на Pinterest
Чтобы облегчить это упражнение, держите колени на полу, перенеся вес на руки. Держите прямую линию от колен до плеч.
Скручивания воина Этот вариант скручиваний прорабатывает корпус и нижнюю часть тела, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы.
Поделиться на Pinterest
Птица-собака с упором от локтя до колена
Этот вариант базовой птичьей собаки включает в себя плавные движения, которые задействуют пресс и спину, улучшая подвижность корпуса.
Поделиться на Pinterest
После того, как вы освоите промежуточные движения, бросьте себе вызов в продвинутой основной программе. Эти упражнения еще больше укрепят мышцы кора, задействовав их более сложными способами.
Альпинист
В этом промежуточном упражнении планка сочетается с движением колен, поэтому это отличное упражнение для баланса и силы корпуса.
Поделиться на Pinterest
Боковая планка с вращением
Это упражнение является усовершенствованной версией базовой планки. Он укрепляет ваши руки, плечи и косые мышцы живота, сочетая боковую планку с движениями рук.
Поделиться на Pinterest
Вытяните ноги, левая ступня поверх правой. Напрягите ядро.Турецкий подъем
Поделиться на Pinterest
Это движение всего тела — отличный способ улучшить стабилизацию позвоночника, а также улучшить подвижность бедер, поясничного и грудного отделов позвоночника. Это также отлично подходит для увеличения силы мышц живота вокруг позвоночника, а также плеч.
Попробуйте это движение один или два раза без веса, а затем начните с чего-то легкого (например, 5 фунтов), чтобы убедиться, что ваши плечи достаточно стабильны, чтобы выдержать вес над головой. Используйте более тяжелый вес, когда вы наращиваете силу.
Независимо от того, хотите ли вы начать регулярные упражнения или добавить дополнительный импульс к уже существующим, упражнения для укрепления кора — отличная отправная точка.
Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Если у вас есть травма спины в прошлом или в настоящее время, проконсультируйтесь с сертифицированным личным тренером, если можете. Они могут показать вам, как безопасно тонизировать и тренировать корпус.
лучших движений, от новичка до продвинутого уровня
Основные упражнения могут включать позы йоги, скручивания, доски и другие упражнения, включающие дополнительные мышцы.
Толкаете ли вы тележку с продуктами или надеваете обувь, вы используете свое ядро для выполнения множества повседневных действий.
Это также влияет на ваш баланс, осанку и устойчивость.
Вопреки распространенному мнению, ваш корпус включает не только мышцы живота. Он также состоит из мышц спины и вокруг таза.
Ваше ядро или ствол включает в себя:
К другим мышцам, образующим корпус, относятся:
Укрепление этих мышц помогает стабилизируйте свое тело, поддержите позвоночник и улучшите общую физическую форму.
Читайте о лучших упражнениях для укрепления мышц кора для любого уровня физической подготовки.
Если вы новичок в тренировках или давно не занимались, начните с этих движений для начинающих.
Также может быть хорошей идеей проконсультироваться с личным тренером, если это возможно, чтобы обсудить правильное количество повторений и подходов для вашего личного уровня физической подготовки и целей.
Во всех этих упражнениях вы будете встречать фразу «напрягите мышцы кора» — но как узнать, действительно ли вы это делаете?
Хороший способ начать — вдохнуть, и во время этого представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику.
Напрягите мышцы в этом положении на несколько секунд.
Это ощущение напряженных мышц живота — это то, что заставляет вас напрягаться или напрягаться.
Мостик
Эта поза активирует ягодичные мышцы, поднимая бедра, что помогает тренировать корпус, укрепляя ягодицы и бедра.
Скручивания
Скручивания — классическое упражнение для укрепления кора. Акт подъема верхней части тела задействует мышцы живота.
Если у вас периодически возникают боли в пояснице, выполняйте скручивания с осторожностью — двигайтесь медленно и начните с нескольких повторений.
Если у вас хроническая боль в пояснице, поговорите с сертифицированным тренером или медицинским работником, прежде чем пытаться выполнять этот классический кранч.
Возможно, это не лучший вариант для вас.
Косынка для пальцев лежа
Это базовое упражнение пилатеса. Он задействует ваши основные мышцы, одновременно работая с ягодицами, бедрами и ногами.
Постукивание пальцами ног оказывает минимальное давление на позвоночник. Если у вас болит спина, постукивания пальцами ног могут стать идеальной альтернативой скручиваниям.
Птица-собака задействует мышцы живота и спины, поэтому это идеальное упражнение для укрепления кора. Это также бросает вызов вашей координации, балансу и стабильности.
Поделиться на Pinterest
Этот вариант обычного скручивания задействует косые мышцы живота, прямые мышцы живота и бедра.
Встаньте спиной на пол, согнув левое колено и подтянув его к груди.
Держите правую ногу прямой и слегка приподнятой над полом. Положите руки за шею или нижнюю часть головы — будьте осторожны, чтобы не тянуть шею во время выполнения этого движения.
По мере того, как вы станете сильнее, поднимитесь на ступеньку выше с помощью этих промежуточных упражнений.
Планка
Планка — это упражнение для всего тела, нацеленное на мышцы кора. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.
Поделиться на Pinterest
Чтобы облегчить это упражнение, держите колени на полу, перенеся вес на руки. Держите прямую линию от колен до плеч.
Скручивания воинаЭтот вариант скручиваний прорабатывает корпус и нижнюю часть тела, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы.
Поделиться на Pinterest
Птица-собака с упором от локтя до колена
Этот вариант базовой птичьей собаки включает в себя плавные движения, которые задействуют пресс и спину, улучшая подвижность корпуса.
Поделиться на Pinterest
После того, как вы освоите промежуточные движения, бросьте себе вызов в продвинутой основной программе. Эти упражнения еще больше укрепят мышцы кора, задействовав их более сложными способами.
Альпинист
В этом промежуточном упражнении планка сочетается с движением колен, поэтому это отличное упражнение для баланса и силы корпуса.
Поделиться на Pinterest
Боковая планка с вращением
Это упражнение является усовершенствованной версией базовой планки. Он укрепляет ваши руки, плечи и косые мышцы живота, сочетая боковую планку с движениями рук.
Поделиться на Pinterest
Турецкий подъем
Поделиться на Pinterest
Это движение всего тела — отличный способ улучшить стабилизацию позвоночника, а также улучшить подвижность бедер, поясничного и грудного отделов позвоночника.
Это также отлично подходит для увеличения силы мышц живота вокруг позвоночника, а также плеч.
Попробуйте это движение один или два раза без веса, а затем начните с чего-то легкого (например, 5 фунтов), чтобы убедиться, что ваши плечи достаточно стабильны, чтобы выдержать вес над головой. Используйте более тяжелый вес, когда вы наращиваете силу.
