Пуловер с гантелями лежа: Пуловер с гантелей лежа на скамье — Упражнения

Содержание

Пуловер с гантелью | Спорт и Здоровье

30 марта, 2014 Андрей Сорокин

Возможно, это упражнение не так популярно, как жим лежа и не так эстетично, как разведения или кроссоверы, но оно, все же, прочно заняло свое место в арсенале бодибилдинга и для некоторых Легенд культуризма остается одним из любимых упражнений.

Но по большому счету, по какой-то причине, пуловер выпал из программ многих людей. Может быть так происходит в дни всевозможных тренажеров, затмевающих классические движения своим разнообразием выбора и многофункциональностью. Так или иначе, но пора вернуться к пуловеру и получше разобраться в его эффективности. Не забывайте об этом упражнении, потому что выполнение пуловера с гантелью добавит некоторые заметные улучшения, которые не создают другие движения.

Версия пуловера с гантелью лежа поперек (или вдоль) скамьи была особенно популярна в 1970-х, в Золотую эру бодибилдинга. Например, Арнольд часто выполнял пуловер в качестве финишера своей программы груди. Шварценеггер, после завершения соревновательной карьеры, много раз упоминал о преимуществах такого движения, и даже говорил, что благодаря этому расширил свою грудную клетку.

При правильном выполнении пуловеров, нагрузка равномерно распределяется на ваши грудные мышцы, широчайшие, пресс и трицепсы, прорабатывая все эти мышечные группы выгодным и неповторимым способом, под уникальными углами.

Одна из причин того, что данное упражнение многие не выполняют, как раз в его многофункциональности. Потому что нагрузка здесь попадает на многие мышечные группы, и люди не уверены, когда именно его выполнять, то ли с грудью, то ли со спиной, в начале или в конце тренировки. Поэтому многие просто оставляют это движение, а потом и вообще забывают про него.

Объединенный тренинг больших групп мышц, таких как грудь и спина, не всегда является нормой, поэтому первая и основная дилемма, которая возникает — это когда выполнять пуловеры?

Учитывая особенные растягивающие свойства пуловеров с гантелью для мышц груди, лучше всего выполнять это упражнение в конце тренинга груди. Количество повторений здесь, как и в любом другом упражнении, зависит от весовой нагрузки, но все же для того, чтобы как можно эффективнее растянуть грудные мышцы (и безопаснее), при этом максимально ощутить полезное жжение в мышцах, число повторений лучше держать достаточно высоким, а вес умеренным. Наиболее оптимальный диапазон повторений для пуловеров 10-12, хотя некоторые выполняют и по 15 повторений в сете. Количество подходов — 2-4. Выполнение пуловеров таким образом, в перспективе, сделает видимые улучшения вашего телосложения, превращая бывшие недостатки в сильные стороны. Например, кроме эффективной прокачки груди, пуловеры отлично задействуют зубчатые мышцы, делая их гораздо глубже, в результате, они будут выделяться очень отчетливо. В то же время, не остаются в стороне и широчайшие мышцы, которые тоже качественно прорабатываются и растягиваются этим движением. В целом, пуловеры делают комплексную проработку всех этих мышц и, со временем, добавляют новые, более совершенные линии мускулатуры.

Одним из ключевых моментов в данном упражнении является размеренное выполнение без спешки, в любой версии: вдоль или поперек скамьи. Многие люди спешат, выполняя повторения слишком быстро, в итоге, о какой либо настоящей эффективности не приходится и говорить. Когда все будет сделано правильно, вы будете чувствовать мощную нагрузку в грудных мышцах, в широчайших, в прессе и трицепсах, будет осуществляться совершенно особенная накачка, которую трудно повторить в любом другом упражнении.

Как выполнять пуловеры, вдоль или поперек скамьи, каждый выбирает сам, кому как удобнее. Но при выполнении поперек, растяжка грудных и широчайших получается качественнее. Так происходит из-за более низкого положения таза относительно торса, в момент опускания гантели, что дает больший изгиб и лучшую растяжку мышц.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Воздействие: Упражнение используется для дополнительной проработки грудных мышц. Выполняется с гантелями лежа на скамье.

 

 

 

Описание: Поднимите гантели над грудью, ладони обращены друг к другу. Сведите гантели точно над серединой верха груди, и чуть согните локти. Медленно разведите руки до горизонтального положения и ниже. Ладони постоянно обращены друг к другу. Также следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол. В верхней точке сократите мышцы груди, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Чем ниже положение локтей, тем сильнее растягиваются мышцы.

Вариант: Это упражнение выполняется также и на наклонной скамье для развития верхней части грудных мышц. Лягте на наклонную скамью, гантели поднимите вертикально вверх (ладони обращены друг к другу), полностью выпрямите руки. Опустите снаряды в стороны по широкой дуге, при этом руки немного согните в локтях. Опускайте гантели как можно ниже, чтобы растянуть мышцы. По той же траектории вернитесь в исходное положение. В верхней точке дополнительно напрягите мышцы груди. Выполните следующее повторение.

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Воздействие: Изолирующее упражнение, используется для развития верхней внутренней части грудных мышц и придания им рельефности.

 

 

Описание: Расположитесь на наклонной скамье между блоками со шкивами на уровне пола. Захватите рукоятки тренажера (ладони обращены друг к другу) и слегка согните руки в локтях. По широкой дуге сведите руки прямо перед собой. В верхней точке задержитесь на секунду и дополнительно сократите мышцы груди. Опустите руки в исходное положение.

Вариант: В верхней точке продолжите движение и скрестите руки, чтобы максимально сократить грудные мышцы.

ПУЛОВЕР С EZ-ШТАНГОЙ

Воздействие: Упражнение используется для развития грудных и зубчатых мышц. Также косвенно нагружает низ широчайших мышц спины.

 

Описание: Лягте на скамью, возьмитесь за гриф на расстоянии 20-25 см между ладонями. Перенесите штангу за голову, опустите как можно ниже, затем верните в исходное положение.

Варианты: Для выполнения упражнения используют гантель, штангу с прямым грифом, тренажеры.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ

Воздействие: Упражнение используется для развития грудных и зубчатых мышц. Выполняется с гантелей в положении лежа на скамье.

 

Описание: Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Медленно опустите гантель за голову как можно ниже, затем, по той же траектории поднимите снаряд в исходное положение.

 

 

Вариант: Лягте поперек скамьи, так, чтобы на ней находились только плечи, а ноги упирались в пол. Удерживая гантель обеими ладонями за верхний диск, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, растягивая при этом грудные мышцы и грудную клетку. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить растягивание. Опустите снаряд как можно ниже, затем поднимите в исходное положение. Не поднимайте при этом таз. В сочетании с приседаниями это упражнение оптимально для расширения грудной клетки.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье | krok8.com

  • Основные мышцы: Грудные мышцы
  • Дополнительные мышцы: Плечи, Трицепсы Широчайшие мышцы спины
  • Оборудование: Гантели
  • Уровень сложности: Начинающий
  1. Установите на горизонтальную скамью гантель.
  2. Проверьте, что гантель установлена надежно. Лягте так, чтобы вы были перпендикулярно скамье, так как изображено на рисунке. Помните, что только плечи должны находиться на скамье. Бедра должны располагаться чуть ниже скамьи, а сами ступни устойчиво должны упираться в основу пола. Голова не должна находиться на скамье.
  3. Обеими руками захватите гантель и возвысьте ее над грудью, выпрямленными руками. Запомните свое исходное положение. А теперь внимание: проверьте, что та гантель которую вы используете для этого упражнения, безопасна. Плохо закрепленные блины на гантелях очень опасны.
  4. Руки остаются выпрямленные, затем, делая вдох, мы одновременно описываем ими полукруг, запуская их за голову, пока у вас не появится ощущение в растяжке грудных мышц.
  5. Возвращать гантель в исходное положение следует на выдохе, придерживаясь той же траектории.
  6. После непродолжительной паузы зафиксируйте в исходном положении руки. Повторите это упражнение в нужном вам количестве.
  7. Внимание: если это упражнение вы выполняете первый раз, то вам следует прибегнуть к помощи напарника, который вас сможет подстраховать.
  8. Вариации: для проделывания упражнения:
  9. Также можно использовать EZ или обычную штангу.
  10. Помимо этого, можно применить две гантели, наблюдая за тем, чтобы ваши ладони были направлены друг на друга.
Источники:
  1. изображение: onlinepersonaltrainer.es
  2. видео: bodybuilding.com

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

JavaScript не работает - функционал сайта нарушен.

Пуловер базовое или изолирующее. Пуловер со штангой лежа. Что делать, если у Вас нет скамейки

упражнение пуловер , вызывает немало сомнений и противоречивых мнений у новичков и опытных атлетов. С одной стороны его принято считать одним из лучших для проработки грудных и спинных мышц, с другой стороны, оно является достаточно опасным, поскольку при неправильном выполнении способно перегружать плечевой сустав и брюшные мышцы, спровоцировать потерю контроля над используемым отягощением. Что же на самом деле представляет пуловер, позволит разобраться данная статья.

В чем суть упражнения?

Пуловер – изолирующее упражнение бодибилдинга , направленное на растягивание мышц, расширение объема грудной клетки, вспомогательной работы над рельефом. Своим названием оно обязано двум английским словам — «pull », что значит тянуть и «over », то есть наверх. Как подтверждает название, данное упражнение построено на растягивании, при этом активно задействуются 2-а крупнейших мышечные массива, расположенные в области спины и груди.

Различают 2 вида пуловеров:

  • силовой – направленный на тренировку мышц и выполняемый на умеренно согнутых руках;
  • дыхательный – направленный на расширение объемов грудной клетки, для чего выполняется на выпрямленных руках.

При выполнении обоих вариантов упражнения, движение производится плечевыми суставами, при этом локтевые остаются неподвижными.

Упражнение пуловер традиционно практикуется в комплексе с другими упражнениями. Благодаря универсальности данного упражнения, его можно исполнять в день тренировки грудных мышц, как силовое, совместно с «жимами », в день тренировки спинных мышц, выполняя вместе с «тягами» и в день тренировки мышц ног, сочетая дыхательные пуловеры с приседаниями .

Особенно полезным включение пуловера в тренировки будет новичкам, обладающим астеническим телосложением, имеющим впалую, слаборазвитую грудную клетку. Корректное выполнение данного упражнения способствует всестороннему развитию грудной клетки, стимулирует ее рост в объеме, позволяет задействовать мышечные массивы, остающиеся практически без нагрузок при выполнении стандартных упражнений для проработки грудных мускулов – и жим лежа.

Максимального эффекта при проработке грудной клетки можно достигнуть, выполняя упражнение пуловер в возрасте до 27 лет, при этом идеальная возрастная категория для его практики составляет 15-20 лет, как для юношей, так и девушек. В более старшем возрасте данное упражнение также будет полезным, хотя и эффект глубокой грудной клетки будет менее выраженным. Сочетая пуловеры с дыхательными приседаниями в возрасте до 20 лет, можно увеличить грудную клетку в объеме на 3-5 см.

Какие мышцы работают?

При выполнении пуловера в положении лежа в разной мере задействованы следующие мышцы:

  • грудные – большая и малая;
  • трицепс и клювовидно -плечевая мышца;
  • передние зубчатые мышцы;
  • широчайшая и ромбовидная мышца;
  • большая круглая мышца.

Разбирая, какое действие на мышечную массу оказывает упражнение пуловер, какие мышцы работают как основные, а какие как вспомогательные, следует отметить, что степень загруженности у мышечных волокон не одинакова и зависит от амплитуды исполнения, а также наличия или отсутствия наклона у используемой скамьи.

Находясь в стартовой позиции, трицепсы и грудные мышцы растянуты. При исполнении упражнения на горизонтальной скамье, широчайшие мускулы включены в работу в начале движения, но мало проявляют себя, поскольку пребывают в анатомически неудобной позиции. При подъеме рук из-за головы, наибольшее напряжение получают грудные мускулы и трицепсы, повергаясь в этот момент стрессовому сокращению. Возвращение в исходную позицию задействует, снова включая в работу, широчайшие мышцы, тем самым снимая напряжение с грудных мышц.

Чтобы задействовать широчайшие мышцы, нагрузив их сильнее, пуловер рекомендуется практиковать на наклонной скамье, заняв положение головой вниз. Если предназначено упражнение пуловер для спины, то выполнять его также можно, заняв положение поперек скамейки. Находясь в позиции поперек скамьи, спинные мышцы, не имея упора, получают возможность естественно растягиваться. Дополнительную нагрузку на мышцы спины создают руки, находящиеся в слегка согнутом положении. Подъем груза должен выполняться «внатяг », при постоянном ощущении напряжения в широчайших мышцах.

Выполняя пуловер упражнение для грудных мышц «в позиции лежа», положение лучше занять вдоль скамьи, тем самым снизив нагрузку на мышцы спины и максимально задействовав грудной мускульный массив. Руки должны быть вытянутыми и прямыми — это заставит их дополнительно работать. Полностью овладев техникой упражнения, допустимо немного увеличить вес груза, чтобы усилить нагрузку на мышечный массив груди. Чтобы грудной пуловер оказался максимально эффективным, его следует обязательно сочетать с другими силовыми упражнениями для грудной группы мышц.

Преимущества и недостатки

Разбирая, что тренирует упражнение пуловер, следует отметить, что оно будет особенно полезно для женщин. При технически правильном исполнении пуловера, он воздействует:

  • на грудные мышцы, растягивая их верхние части, способствуя приобретению женской грудью упругости и подтянутости;
  • на трицепс – еще одну проблемную зону женской фигуры;
  • широчайшие мышцы, растягивая их, укрепляя спину;
  • прямые мускулы пресса.

Кроме того задействованными являются малые и дельтовидные мускулы спины, передняя зубчатая мышца.

Пуловер относится к упражнениям средней сложности, а из-за слабой общей нагрузки, оказываемой на мышцы – к изолированным упражнениям. Если рассматривать таблицу с нагрузкой, оказываемой на мышцы при выполнении пуловера и оцениваемой по 10-ти уровневой шкале, выходит следующее:

Данные показатели не позволяют практиковать пуловер, как центровое упражнение в тренировочной программе. Его задача лишь усилить действие приседов , жима лежа, становой тяги. Введя его в тренировочную программу, вполне реально:

  • укрепить мускульный каркас и плечевые суставы;
  • грудную клетку прибавить в объем;
  • подчеркнуть мышечный рельеф.

Несоблюдение техники пуловера, его неправильное выполнение, приводит к перегрузке хрящей плечевого сустава, что приводит к необходимости сделать перерыв в тренировках до 6 месяцев. Избежать этой проблемы позволит хорошая разминка, точное выполнение с соблюдением амплитуды, использование небольших весов.

При выполнении пуловера в положении лежа на скамье, следует следить затем, чтобы голова упиралась о скамью, в противном случае, оказываемая нагрузка, может спровоцировать растяжение шеи и появление хронических болей.

По мнению некоторых представителей спортивной медицины, выполнение пуловера в положении лежа на скамье, без поддержки спины, может негативно сказаться на брюшной стенке.

Техника выполнения

Для выполнения классического пуловера в позиции «лежа на спине», потребуется горизонтальная скамья и относительно не тяжелая штанга (весом до 15 кг) или гантель, которую со временем можно будет заменить грузом с несколько большим весом.

Внимание! Основная цель пуловера – растяжка мышц и форсированное дыхание, а вовсе не подъем больших весов.

Итак, как делать упражнение пуловер? Разберемся пошагово:

  1. Лечь вдоль или поперек на скамью, хорошо прижавшись к ней спиной, упереться ногами в пол, согнув колени и расставив их пошире. Взять двумя руками гантель так, чтобы ее рукоять поместилась в отверстие, образованное большим и оставшимися 8 пальцами, а ладони размещались на внутреннем диске.
  2. Во время стартовой позиции, сжимая гантель, руки находятся практически в вытянутом положении, прямо над грудью.
  3. Выполнив вдох, мягко, без рывков, опустить гантель назад, заводя ее за голову, таким образом, чтобы получилась одна линия с телом. При этом руки слегка согнуты, а все мышцы растянуты. Выдох.
  4. Зафиксировать положение на 2 секунды, выполнив вдох, а на выдохе возвратиться в стартовую позицию.

Можно достигнуть большего, если усилить пуловер комплексом из приседов с собственным весом или гантелью, штангой – 2-3 подхода по 10 упражнений. Загрузив дыхание приседаниями, и утомив мышцы, без перерыва приступить к выполнению пуловера. Другие вариации упражнения выполняются по тому же принципу. Вместо скамейки, при выполнении упражнения может быть использован фитбол . (рекомендуем ).

Включив упражнение пуловер техника выполнения которого была описана выше, в план тренировки и, дополнив его сетом из предварительно выполненных приседов или жима ног на тренажере, можно добиться более быстрого и качественного результата роста грудной клетки. Во время тренировки пуловер рекомендуется выполнять в 3 захода по 8-15 повторений, увеличивая со временем количество заходов до 4-6.

Пуловер упражнение для женщин выполняется с грузом меньшего веса – 5-8 кг, при этом количество подходов и повторений остается таким же – 2-3 сета и до 15 повторений.

Разновидности упражнения

Упражнение пуловер может выполняться со штангой, имеющей стандартный или изогнутый гриф, с гантелями, блочным тренажером.

Упражнение пуловер с гантелью без поддержки низа спины

Чаще других практикуется в тренажерных залах. Для его исполнения потребуется гантель весом 10 кг. Ее необходимо поставить на скамью, а затем лечь самому перпендикулярно, таким образом, чтобы на скамье располагалась верхняя часть грудной клетки – лопатки и плечи. Образуя положение схожее с мостиком , тело имеет две точки упора – плечи и согнутые под небольшим углом ноги. Далее, захватив гантель обеими руками «в замок» под верхней частью, производится ее выведение практически на прямых руках в положение над грудью.

Поскольку в данном положении тазовая часть находится на уровне ниже плечевого пояса, ключевая нагрузка ложится на широчайшие мышцы. Слегка согнув локти и сделав вдох, плавно отвести гантель за голову как можно ниже. Достигнув точки, при которой появляется ощущение максимального растяжения мышц, также не спеша поднять гантель и делая выдох, довести ее до стартовой позиции над грудной клеткой. Во время выполнения упражнения, следить за тем, чтобы бедра пребывали в неподвижном положении – не поднимаясь и не опускаясь вместе с опусканием гантели.

Внимание! При выполнении пуловера с гантелями, практикуется, как один тяжелый снаряд, так и две легкие гантели, взятые нейтральным хватом в каждую руку.

Упражнение пуловер со штангой в положении лежа с поддержкой спины

Выполняется атлетами, имеющими некоторый опыт. Для выполнения дыхательного пуловера со штангой, необходимо занять позицию «лежа вдоль на скамье», упереться ногами в пол, согнув колени. Стартовая позиция: обе кисти сжимают штангу хватом на ширине груди, держа ее на вытянутых руках прямо над грудью. Выполнить вдох, затем зафиксировав руки в локтях и не торопясь опустить штангу до параллели с полом, заводя ее за голову, как бы описывая полукруг и растягивая мышцы груди. Достигнув нижней точки, еще раз вдохнуть воздух и задержаться на секунду. Сохраняя напряжение в грудных мускулах, повторить траекторию движения в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение, одновременно выполняя выдох.

Внимание! Для выполнения пуловера со штангой удобнее всего использовать снаряд с малым грифом, например, с волнистым «EZ».

Пуловер на тренажере

Можно выполнять упражнение, используя блочный тренажер «Наутилус» или кросс-тренажер. В первом случае траектория движения будет четкой и неизменяемой. При выполнении на кросс-тренажере траектория движения и его амплитуда может слегка меняться за счет расстояния между атлетом и тренажером, применяемого хвата, регулировки тросов и колес. Выполнять пуловер с тренажером можно, заняв позицию сидя или стоя.

Как изолирующее упражнение для тренировки спинных мышц, пуловер практикуют с блочным тренажером. Для его выполнения необходимо встать, повернувшись лицом к тренажеру и взяться на ширине плеч хватом за рукоять. При этом спина должна быть выпрямлена, поясничная зона слегка прогнута, а весь корпус наклоненным под небольшим углом, руки – практически выпрямлены в суставах. На выдохе потянуть рукоять тренажера вниз. Дотянув ее до бедер, зафиксировать положение на 1 сек., после чего вернуться в исходное положение.

Пуловер, выполняемый с отягощением или с тренажером, отличаются оказываемой нагрузкой. Считается, что тренажеры дают меньшую растяжку, по сравнению упражнением, выполняемым с гантелями или штангой. Тем не менее, благодаря стабильности нагрузки, которую обеспечивают тренажеры, их практика, в отличие от отягощения, позволяет эффективней увеличивать мышечный массив.

Типичные ошибки

Наиболее распространенные ошибки, допускаемые при выполнении разных вариантов пуловера:

  • рывковые движения, выполняемые во время упражнения, снижают его результативность, становятся причиной появление травм;
  • неправильное дыхание, его задержка способна вызвать головокружение;
  • увеличение амплитуды движения при чрезмерном выведении штанги или другого снаряда за голову, приводит к повышению уровня травмопасности;
  • высокая скорость выполнения движений снижает качество проработки мышц ;
  • подъем бедер во время упражнения, приводит к смещению нагрузки с грудной области, а значит, снижает эффективность упражнения;
  • упор в пол с выгибанием спины во время «дыхательного пуловера» способно привести к травме поясницы;
  • выравнивание рук в локтях во время упражнения может спровоцировать утрату контроля над гантелями и в результате — травмы плеча;
  • раскачивание и резкие рвущие движения при выполнении пуловера с тренажером или штангой создает стресс для плечевого сустава, а точнее его хрящевых тканей. Резкое возвращение в исходное положение, когда гриф тренажера взлетает вверх, в сочетании с выпрямленными в локтях руками, приводит к появлению воспалительных процессов;
  • использование снарядов с большим весом – типичная ошибка начинающих, приводящая к перегрузке плеч. В пуловере вес — не главное, поэтому на начальном этапе тренировок достаточно будет легкой штанги — весом около 15 кг или гантели в 10 кг. Неуверенным в своих силах новичкам, и вовсе при освоении упражнения, рекомендуется выполнять его с пустым грифом, чтобы обеспечить безопасность плечевого пояса и пресса.

Одной из типичных ошибок, также допускаемых новичками, является совмещение пуловера с другими упражнениями для проработки плечевого пояса. Пуловер предназначен для «добивания» грудного массива мышц, но не плечевых. Плечевые суставы могут не справиться с получаемой нагрузкой при сочетании пуловера с другими упражнениями плечевого пояса.

Выполняя пуловер с гантелями или штангой, следует особенное внимание уделять второй части упражнения, поскольку по мере поднятия рук, уменьшается нагрузка, оказываемая на прорабатываемые мышцы.

Представляя собой комплексное упражнение, пуловер включает в работу мышцы передней части тела, плечевого пояса, рук и брюшного пресса. Оно оптимально подходит для «добивки » работающих мышц на завершающем этапе комплексной тренировки, как начинающих, так и опытных атлетов. Чтобы избежать болезненных травм во время тренировочных упражнений, новичкам следует соблюдать аккуратность, осваивая пуловер с небольшим весом и не допуская резких движений.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Блочный тип тренажеров позволяет применять действия, характеризующиеся изолирующей адаптацией на мышцы спины и груди. Непосредственно пуловеры, с точным выдерживанием всех технических особенностей выполнения являются лучшим вариантом при решении такой задачи.

Соблюдение всех методических нюансов использования такой работы на тренировках, быстро очертают мышечный рельеф в «целевых» зонах тела атлета.

Пуловер в тренажере и его преимущества для развития мышц

Широкий спектр всевозможных действий, которые являются частью спортивной деятельности или физической активности сегодня включает и пуловер в тренажере. Несомненно, это наиболее действенная, акцентированная на грудные и спинные мышцы, физическая подготовка. Неплохо развивает она трицепс и укрепляет пресс. Невзирая на ее эффективность, мало кто в зале использует сходные средства, поскольку они относятся к технически сложным вариациям.

Тем неимения, некоторые усилия обязательно дадут позитивный результат, поэтому разберемся, что и как делать, чтобы не упускать возможности качественно прокачать их.

Явная польза для опорно-двигательного аппарата

Действия характеризуются изолированным воздействием на мышечный аппарат, пуловер на блоке задействует практически все мускулы спины и груди, практически не затрагивая других. Движения, которые проделываются в таком режиме, являются базовыми для формирования рельефности указанных частей тела.

Сравнивая влияние других видов упражнений и обговариваемого в варианте на блоке важно отметить, что последнее позволяет качественно проработать те области, которые сложно «зацепить».

Второстепенной, подпадают следующие мышцы:

  • зубчатые;
  • трицепсы;
  • пресс.

Деятельность последних, во время исполнения, не столь целевая, но прорабатываются отменно. Они, скорее, выступают в качестве стабилизаторов.

Поскольку методика относится к изолирующим, не сложно представить, что основное воздействие припадает на плечевые суставы. Учитывая то, что это один из самых хрупких суставов организма, важно не переусердствовать с весом. Незначительной нагрузке подпадают локтевой и коленный суставы, но все же, лучше удерживать их в полусогнутом состоянии, исполняя действия.

При условии соблюдения рациональной техники, добиться результата в скором времени будет несложно.

Тренажеры для выполнения

Пуловеры можно проделывать на спортивных тренажерах разных модификаций. В залах особой популярностью для этих целей пользуется блочный «Наутилус» и «Кроссовер». Удобность блочных модификаций в том, что траектория перемещения четко установлена. Кросс-тренажер, своей очередью, лучше подходит в ситуациях, когда нужно смещать акценты с широчайших мышц спины на дельтовидные.

Нюансы

В системе занятий нагрузки такого типа предполагают чувство своего тела, в частности «целевых» зон. Это первое условие, которое позволит расставить целевые акценты. Добиться нужного ощущения удастся не сразу, но систематическое использование поможет верно расставить акценты.

Если с первого раза не выходит надлежащим образом, это не значит, что и в будущем не получится. Возможно, стоит изменить рукоять или ширину хвата и пробовать еще. Важно, чтобы оборудование было отрегулировано индивидуально.

Не стоит «гнаться» за весом, прежде всего, акцент должен быть сделан на идеальную технику. В случае неадекватного дополнительного веса, и применения неверных угловых характеристик действий, утратится возможность проработать «целевые» зоны. При этом основное влияние пойдет на второстепенные, и упражнение утратит смысл. Отягощения не должны препятствовать соблюдению техники движений.

Для кого актуально

Изолирующий характер действий свидетельствует о том, что такие занятия подойдут не всем атлетам. Новички практически не используют такую тренировку, поскольку она направлена на сочетание и выделение мышечного рельефа, которого у них пока нет. Кроме того для них это может оказаться довольно сложным заданием в техническом плане.

Наибольший эффект получают от него уже состоявшиеся бодибилдеры и атлеты с определенным стажем. Адаптированный к силовой подготовке организм более качественно отвечает на сходные нагрузки. Особенно актуальными они являются в период сушки ( ?) организма.

Основы техники выполнения

Применяя пуловер в тренажере, нужно придерживаться определенных технических требований к движениям.

  1. Исходная позиция: стоя лицом к установке, обхват его рукояти хватом сверху, не шире плеч, таз отведен назад таким образом, чтобы поясница немного прогнулась, ноги порознь, колени и локтевые суставы незначительно согнуты, лопатки сведены, голова приподнята вверх.
  2. На вдохе тяните рукоять вниз, приблизительно к середине бедер.
  3. Выдохните на пике нагрузки.
  4. Достигнув нижнего положения рукояти, остановитесь, зафиксируйте позицию на 1-2 сек. и вернитесь в исходную.
  5. Нужно отдохнуть и растянув спину и грудь, повторите установленное вначале, количество повторений.

Нюансы характерные для блочных установок

Эффект от такой подготовки на блоке во многом будет зависеть и от некоторых нюансов.

  1. Важно придерживаться диафрагмального дыхания, при этом вдох совершается в фазе расслабления, а выдох – в фазе их сокращении опорно-двигательного аппарата.
  2. Не стоит подбирать предельный вес отягощения. Достаточно будет 70-80% от индивидуального максимума для конкретного атлета.
  3. Вес должен быть сосредоточен на пятке и внешней стороне ступни для сохранения устойчивой позиции.
  4. В верхней позиции хорошо потяните «целевые» зоны, вытягиваясь вверх.
  5. Восстановление в паузах отдыха лучше проводить в активном режиме, например, в висе на перекладине. Это позволит качественно растянуть мускулы и адаптировать их к следующему подходу.
  6. Положение на установке нужно выбрать таким образом, чтобы не ощущалось ни малейшего дискомфорта в суставах.
  7. Действия не предусматривают максимальной амплитуды и скорости, поскольку это усиливает риск травматизма плечевых суставов.

Рациональная техника позволит акцентировать усилия на нужных мышцах, эффективно проработать их, добиться незамедлительного результата в повышении силовых качеств и выражении рельефных характеристик.

Методические особенности выполнения в системе тренировок

Проработка спины и груди очень важна в практике тех, кто отдал предпочтение силовым средствам.

Пуловер на блокев системе тренировок, кроме точности в технике, требует соблюдения нескольких важных правил:

  1. Подготовку такого типа следует включать в недельный комплекс занятий 3-4 раза.
  2. Исходя с целей, его можно применять вначале основной части занятия или же в его конце: если акцент ставится на чистые силовые возможности спины и груди – в начале, если же нужно развивать силовую выносливость – в конце.
  3. Количество повторений в одном подходе – 10-15 с весом, не превышающим 70-80% от индивидуального максимума. Увеличение отягощения должно сопровождаться уменьшением количества повторений.
  4. Количество подходов не должно превышать 4-5.
  5. Между подходами планируется комбинированный отдых, длительностью 1,5-2 мин. Половина этого времени припадает на растяжки, другая половина – на пассивное восстановление.

Упражнение действительно не из легких, но все, что требует усилий, как известно, дает результат.

Упражнение пуловер (можно встретить вариант названия «пулловер» – от английского pull over) помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие спины, а также способствует расширению грудной клетки, если выполнять его в молодом возрасте. Давайте рассмотрим это упражнение подробно и поговорим о различных вариантах выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере. А напоследок разберем нюансы, которые важно учесть, чтобы не допускать типичных ошибок и получать максимальный результат.

Цель упражнения и задействованные мышцы

Накачать грудь с использованием одного лишь упражнения пуловер не получится. Для чего же его выполнять? У него другая цель и носит оно скорее вспомогательный характер. Делать упражнение имеет смысл в комплексе с другими упражнениями для грудных, так как оно способствует растяжению, а самое главное – увеличению объема грудной клетки. По целевому назначению его можно отчасти сравнить с тягой Рейдера, также направленной на расширение груди.

Эффективность таких упражнений меняется в зависимости от возраста. В молодом возрасте, когда кости и хрящи нашего скелета продолжают расти и формироваться, можно добиться самых впечатляющих результатов. Показатели варьируются, в зависимости от организма, но в среднем мужчины растут до 20-27 лет, а женщины до 18-20.

Но это не значит, что после обозначенного возраста ситуация становится безнадежной и делать упражнение не имеет смысла. Это не так. Результаты будут однозначно скромнее, но ценные дополнительные миллиметры объема заполучить всё равно можно, особенно если сочетать тренинг с дыхательными приседаниями.

Справедливости ради стоит сказать, что споры о том, способствует ли выполнение пуловера расширению грудной клетки за счет обозначенных выше факторов, не утихают до сих пор. Существует множество сторонников и противников такой точки зрения, пока так и не пришедших к единому мнению.

Теперь поговорим о работе мышц. В ходе выполнения нагружаются:

  • большие грудные мышцы;
  • широчайшая мышца спины;
  • трицепсы (в большей степени длинная головка).

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы, работает диафрагма, в качестве ассистентов выступают плечи и брахиалис.

Таким образом, если в вашем возрасте роста скелета уже не происходит (или вы считаете, что упражнение не расширяет «костяк»), делать пуловер имеет смысл хотя бы потому, что это просто отличное упражнение, прорабатывающее важные группы мышц, которое можно включить в завершающую часть тренинга , причем, как для мужчин, так и для девушек.

С гантелью

В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.

Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.

Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.

Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.

Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:

  1. Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
  2. Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
  3. На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на .
  4. В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
  5. Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).

Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.

Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.

После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощным вдохом и выдохом. Грудную клетку «распирает» от проделанной во время приседаний работы, а пуловер помогает закрепить эффект, по аналогии с упомянутой выше тягой Рейдера.

Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.

Со штангой

Пуловер со штангой немногим отличается от варианта с гантелью. Гриф берется прямым хватом. Ширина хвата может быть различной, однако рекомендуется располагать кисти примерно на ширине плеч, но не шире, чтобы не снижать эффективность упражнения.

В случае со штангой чаще всего встречается вариант выполнения пуловера лежа вдоль скамьи, а не поперек. Следите за тем, чтобы ноги прочно упирались в пол и не поднимайте таз (во время движения снаряда за голову).

Опускайте гриф плавно, без рывков. Руки опускаются примерно до параллели с полом или немного ниже.

В тренажере

Наконец, существуют вариации выполнения упражнения в тренажере – стоя или сидя, а не лежа, как в классическом варианте. Это могут быть тренажеры типа «Наутилус» или «Кроссовер».

В первом случае траектория и амплитуда движения будет жестко задана за счет зафиксированной перекладины. Спина должна быть плотно прижата к сидению. Перекладина тянется вниз до уровня груди, затем плавно поднимается в верхнее положение. Не забывайте следить за дыханием: перекладина на уровне груди – выдох; движется в верхнее положение – вдох.

В кроссовере же нет строгих рамок и амплитуда движения может быть отрегулирована в зависимости от ваших задач. Вы можете регулировать как сам тренажер, так и собственное положение, включая расстояние от вас до тренажера.

Пуловер у блока, таким образом, может быть направлен на развитие широчайшей мышцы спины, верхней части дельт, может затрагивать ромбовидную и круглую мышцы, а трицепс исключается вовсе. Технику на блочном тренажере в целом можно представить так:

  1. Закрепите горизонтальную рукоять у верхнего блока. Встаньте у тренажера таким образом, чтобы рукоять оказалась у вас над головой. Возьмитесь за рукоять двумя руками прямым хватом. Руки практически прямые, немного согнуты в локтях, спина прямая.
  2. Потяните рукоять вниз за счет напряжения широчайшей, сохраняя спину и руки прямыми, примерно до уровня бедер.
  3. Задержитесь на пару секунд в нижней точке, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Уменьшение амплитуды движения в верхней точке позволит практически исключить из работы грудные мышцы и сосредоточиться на широчайшей. В зависимости от ваших целей, ставьте упражнение в завершающую часть тренировки груди или спины соответственно.

Важные нюансы – устраняем ошибки

  • Следите за ощущениями в плечевых суставах, ведь на них приходится значительная нагрузка. Чтобы снизить вероятность получения травмы, обязательно делайте разминку в начале тренировки. По этой же причине не стоит сразу использовать слишком большое отягощение в максимальной амплитуде. Если вы опытный атлет и готовы работать с большим весом, выполняйте меньше повторений (5-8) и немного сократите амплитуду.
  • Пуловер – не основное упражнение. Ставьте его выполнение ближе к завершению вашей тренировочной программы для мышц груди.
  • Если вы хотите акцентировано проработать верх грудных, можно использовать небольшой вес и выполняйте упражнение с почти прямыми руками. Количество повторений высокое – 15 раз и более.
  • Если выполняете пуловер в тренажере, также не рекомендуется использовать большой вес, сосредоточьтесь на технике. Следите за тем, чтобы не было резких движений, рывков, наклонов и раскачиваний. Работают только мышцы груди и спины. Это изолирующее упражнение.

Теперь вы знаете про пуловеры всё, ну или почти всё для того, чтобы принять решение о том, включать ли это упражнение в тренировку. Успехов и новых спортивных достижений!

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня статья будет посвящена упражнению из далеких годов прошлого века. Пуловер – упражнение, которое несмотря на кажущуюся простоту задействует огромное количество мышц.

Пуловер — упражнение золотой эры бодибилдинга

С помощью пуловера Вы добьетесь улучшения функциональной гибкости мышц, сможете расширить грудную клетку, поправить осанку и проработать рельеф верха тела.

Пуловер: анатомия упражнения

Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.

В тренинге можно выделить два вида данного упражнения. Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки.

Однако сильно не обольщайтесь. Накачать огромные объемы мышц верха тела, с помощью одних пуловеров у Вас не получится, несмотря на большое количество рабочих мышечных групп. Характер движения подразумевает использование небольших весов.

Эффект упражнения по большей части заключается в развитии гибкости мышц, улучшении их функциональной моторики, что конечно же позитивно скажется в основных тяжелых движениях и уже от них следует ждать желанной прибавки массы.

Но плюс пуловеров в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела (снизу-вверх) – подобных упражнений мало, а значит есть возможность восполнить пробелы мышечной адаптации. Вы в любом случае получите какую-то массу и проработаете рельеф мышц верха тела, т.к. нагрузка получается не совсем тривиальной.

Принципиальная разница в двух видах выполнения пуловера заключается в том, что пуловер на тренинг мышц выполняется с согнутыми в локтях руками. Дыхательный пуловер – упражнение с практически прямыми руками (они лишь чуть-чуть согнуты в локтях, чтобы избежать негативной нагрузки на сустав).

Несмотря на то, что само по себе расширение грудной клетки вопрос спорный, стоит обратиться к опыту спортсменов прошлого века.

Посмотрев на Френки Зейна, который с ранних лет выполнял пуловеры можно сказать, что это действительно работает. Его фирменное отличие – широкая грудь и развитые передние зубчатые мышцы, которые хорошо видны в позе с вакуумным животом. Арнольд Шварценеггер тоже не пренебрегал пуловерами, а уж он то знает, что делает. Человеку с такой эпичной грудью можно доверять.

Не стоит отказываться от идеи расширения грудной клетки в каком возрасте Вы бы не находились. Несмотря на то, что с годами гибкость суставов и мышц уменьшается, визуально расширить грудную клетку можно исправив осанку и нарастив мышечные объемы груди.

Дыхательный пуловер упражнение не силового характера. Главная цель растянуть мышцы и глубоко дышать. В качестве снаряда подойдут гантели небольшого веса – около 6-10 кг. Это в первую очередь оправдано снижением риска травм плеча. В этом упражнении не стоит фанатично прогрессировать нагрузку. Дыхательный пуловер выполняется в конце тренировки или после тяжелых приседаний. Поэтому Ваша основная задача хорошо растянуть мышцы, а не гнаться за весами.

Лягте на горизонтальную скамью. Ноги поставьте наверх – это уберет мост и снизит излишнюю растяжку брюшины. Снаряд держите над грудью на НЕМНОГО согнутых в локтях руках. Начинайте медленно опускать его за голову по широкой дуге и одновременно наполняйте грудную клетку воздухом. Представьте будто воздух распирает все внутри, и Ваша грудная клетка разбухает все больше и больше, пока наконец не заполняет весь объем зала, в котором Вы тренируетесь (подобной визуализацией пользовался Арнольд во время своих тренировок).

Движение должно быть очень медленным. Можете выполнять пуловер с закрытыми глазами чтобы легче фокусироваться на растяжении мышц и грудной клетки. Опускать руки следует до параллели их с полом или немного ниже. В любом случае глубина опускания должна оставаться комфортной, в тоже время Вы должны чувствовать мощную растяжку.

Техника выполнения дыхательного пуловера

В нижней точке сделайте небольшую паузу. Легкие должно просто распирать от избытка воздуха. Затем начинайте подъем рук в исходное положение одновременно выдыхая весь воздух. Представляйте, что грудную клетку проткнули иголкой как шарик, и воздух медленно выходит из нее. Таким же медленным должно быть и движение вверх. Помните, что здесь ВАЖНО , как Вы дышите, а не то сколько веса тяните.

Выполняя пуловеры не выгибайте спину и шею. Искривление в шейном отделе под нагрузкой (пусть и небольшой) при одномоментном случайном рывке может защемить нерв – а оно Вам не надо. Поэтому техника здесь крайне важна.

Не старайтесь опускать вес как можно ниже. Атлеты давних лет выполняли это упражнение лежа на полу и добивались замечательных результатов. Естественно, что там амплитуда оказывается ограниченной – но больше и не надо.

Выполняйте в районе 15 повторений концентрируясь на растяжении и дыхании. Определите для себя удобный вариант снаряда — легкая штанга с прямым или изогнутым грифом, гантели или блин, главное — это комфортные ощущения в локтях и кистях при выполнении.

Если Вы всерьез нацелены расширить грудную клетку выполняйте дыхательные пуловеры каждый день. Пуловер — упражнение не силовое и не утомит Вас.

Упражнение пуловер для грудных и широчайших мышц

В плане гипертрофии пуловер оказывает максимальное воздействие именно на большую грудную мышцу. Брет Контрерас провел исследование с помощью электромиографа в ходе которого стало ясно, что пуловеры нагружают грудные мышцы примерно на 85 %, а широчайшим достается только около 15% нагрузки.

В растянутом положении, в нижней точке отлично стимулируется грудная мышца, а при приведении рук в исходное положение растянутыми оказываются широчайшие. Однако на протяжении всей амплитуды сохраняется мышечное напряжение как в области грудных, так и в широчайших.

Важно чувствовать именно целевые мышцы, т.к. в пуловерах подрабатывает множество мышц. Выполняя упражнение механически добиться гипертрофии нужных мышц невозможно. Важно уметь сознательно сокращать только нужные мышечные группы по максимуму разгрузив вспомогательные.

Техника выполнения

Нет четких указаний по положению туловища при выполнении пуловера: лежа на скамье или перпендикулярно ей. Вы должны определить тот вариант, который лучше работает для Вас. Давайте рассмотрим технику выполнения пуловера, когда туловище перпендикулярно скамье и опирается на нее лопатками.

Возьмите гантель необходимого веса и сядьте на горизонтальную скамью. Расположив снаряд на одном колене, медленно скатывайтесь спиной по краю скамьи до тех пор, пока лопатки не займут устойчивое положение на горизонтали. Аккуратно выведите гантель в исходное положение. Снаряд удерживайте, пропустив рукоятку гантели между большими пальцами.

Немного согните руки в локтях и начните заводить гантель за голову. При этом таз должен опускаться немного вниз. Тело образует дугу, если смотреть сбоку. Поднимая гантель вверх, также приподнимается вверх и таз. Получается, что в нижней точке Вы добиваетесь растяжения грудных и широчайших, а в верхней точке их сокращения.

Выполняйте движение плавно, без рывков. Не старайтесь опустить снаряд как можно ниже – положения параллели рук с полом достаточно. Вдыхайте на растяжении, выдыхайте – на приведении гантели вверх.

Пуловер упражнение: видео

Посмотрите видео, в котором показана техника выполнения пуловера для развития мышц груди и спины.

Нюансы

Для того, чтобы сместить акцент на широчайшие попробуйте выполнять пуловер лежа на горизонтальной скамье слегка свесив голову. Снаряд следует опускать на глубину, при которой Ваши широчайшие по максимуму растягиваются, а поднимать до уровня лба.

Это сохранит максимальное напряжение, чем если бы Вы возвращали снаряд до уровня груди. Видео ниже, наглядно показывает, как это делать. Кроме того, такое выполнение пуловеров отлично задействует переднюю зубчатую мышцу.

Заключение

Пуловер – упражнение полезное во многих планах, не зря атлеты золотой эры бодибилдинга уделяли ему повышенное внимание.

В данной статье были рассмотрены существующие виды пуловеров, предназначенные для разных тренировочных целей. Используйте вышеизложенную информацию для строительства собственного тела и помните главную аксиому тренинга: «Не навреди себе».

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Здравствуйте, дорогие читатели. С вами Александр Белый. Я вдруг задумался и вспомнил, что давненько мы не проводили тренировку с Вами, дорогие девушки. Но это полбеды. Вы уже должны досконально знать, как прокачать попу, подтянуть ноги, сбавить и набрать вес. А вот грудью, спиной, мы-то и не занимались!

Вот поэтому-то я и решил сегодня позаниматься с Вами немного силовым тренингом. Потому что упражнение пуловер для девушек, в принципе, силовое, хотя, смотря как выполнять, может быть и дыхательным. Но в любом случае оно отлично растягивает грудную клетку, да и мышцы этой группы, и не только это.

За или против

Точно знаю – не раз слышал от Вас некоторые сомнения по поводу того, стоит ли делать или нет вообще силовые упражнения, с гантелями, со штангой. Отвечу: не стоит только в одном случае – если Ваша задача заключается исключительно лишь в похудении. Но, по-моему, такое редко случается, чтобы похудение проходило без того, чтобы где-то подтянуть, где-то «округлить», добавить.

И вот тут-то как раз и нужны гантели, штанга, и силовой тренинг, потому что только с их помощью Вы сможете жировою ткань трансформировать в мышечную. А если Вы боитесь обрести мужеподобную фигуру – пустое! Природа и эстроген не допустят этого.

Так что давайте пока разминайтесь, а я расскажу, какие мышцы задействует пуловер, как, и для чего Вам стоит включить это упражнение в свои тренировки.

Какие мышцы?

В принципе, пуловер, в каком-то отношении можно считать изолирующим упражнением для грудной группы мышц. Но, на самом, деле, можно его выполнять таким образом, что и для спины оно будет крайне полезно. Мы этим, кстати, и займемся. Но основное все же грудь. Пуловер, в первую очередь, расширяет саму грудную клетку, и здорово растягивает верхний пучок грудных мышц. А вот именно это и является одним из основных факторов, почему это упражнение крайне полезно для женщин – растяжение верха груди делает Вашу драгоценную грудь не только выше, но и более упругой. Согласитесь, ценное качество!

Помимо груди, пуловер также благотворно влияет , который, кстати, тоже довольно часто бывает проблемной зоной женских ручек, а также растягивает широчайшие мышцы, и Вы это почувствуете, тем самым укрепляя спину в целом. Пресс здесь тоже играет не последнюю роль.

Надеюсь, заинтересовал. Но только для того, чтобы весь обещанный мной эффект действительно достигался, у каждого из вариантов этого упражнения должна быть, само собой, правильная техника выполнения.

Техника выполнения с гантелью

Итак, пуловер можно выполнять стоя на тренажере и лежа на скамье, со штангой либо с гантелями, и, как я говорил, упражнение может быть дыхательным либо силовым.

Начнем с силового варианта, лежа на скамье, с гантелями. Так как мы договорились, что будем одновременно задействовать не только грудь, но и трицепс, спину, пресс, ложиться придется на скамью поперек, если, конечно, это можно назвать «ложиться».

В общем так, на скамье должен оказаться только плечевой пояс, голова же должна немного свисать, живот, бедра, естественно, ниже плеч. Поэтому ногами надо упереться поудобнее, согнув их в коленях и расставив.

Учитывая, что пуловер здорово растягивает мышцы, первый подход следует делать с минимальным весом, тем самым проведя «сеанс» растяжки. Да и рабочий вес, кстати, тоже не должен быть особо большим, потому что в выполнении упражнения задействован всего один сустав, плечевой. Точнее, два, конечно, но Вы поняли о чем я. Если есть желание поупражняться с тяжестями, посвяти этому лучше базовый тренинг, где риск получить растяжения или вывих, опять же, при правильном выполнении, значительно ниже именно за счет его «многосуставности».

Итак, улеглись. Удобнее всего, да и правильнее, будет взять гантель, обхватив двум руками внутреннюю поверхность одного из ее расширителей. Теперь поднимите руки строго над собой, немного согните в локтях, и следите за тем, чтобы на протяжении всего выполнения угол сгиба таким и оставался.

Вдохните и опустите руки за голову. Нижняя точка – руки параллельно полу, максимум немного ниже, но лучше не стоит. Одно из главных правил – соблюдать амплитуду. Именно стремление ее увеличить является одной из основных ошибок, влекущей за собой травмы плеча.

Задержитесь в нижней точки буквально на секунду, так Вы как раз прочувствуете растяжение широчайших мышц спины, и начинайте возврат в исходное положение, при этом выдох делая не ранее прохождения руками «половины пути», то есть ближе к верхней точке.

В процессе выполнения старайтесь не выгибаться мостиком, поднимая вверх бедра – таким образом Вы перераспределяете нагрузку с груди, спины, на ноги и пресс, а значит, по сути, пуловер теряет всякий смысл.

И постоянно держите мышцы в напряжении – так Вы нагружаете именно их, а не позвоночник.

Со штангой

Силовой вариант со штангой, как правило, берут на вооружение тогда, когда рабочий вес достиг такого предела, что вес и, соответственно, размеры гантели элементарно мешают корректному выполнению упражнения. Можно, конечно, и с двумя гантелями. В таком случае следите, чтобы ладони были перманентно повернуты друг к другу.

Со штангой есть несколько вариантов. Во-первых, с прямым грифом или Z-образным, а во-вторых, на прямой или наклонной скамье. На наклонно скамье вариант несколько тяжелее, так как улечься на нее предстоит головой вниз, но зато амплитуда будет больше – в нижней точке параллельно телу, в верхней – перпендикулярно полу. А вот по поводу грифа, то смело можете использовать Z-образный – с ним, возможно, Вам будет даже удобнее.

Хват штанги, конечно же, можно варьировать, но в оригинале – средний, то есть где-то на ширине плеч. Далее выполнение то же, что и с гантелью. Но дополнительная сложность здесь состоит в том, что надо следить и за координацией, то есть контролировать и движения, и чтобы штанга сильно не наклонялась.

Как правило, такое исполнение пуловера, со штангой или с гантелью, проводят уже после выполнения основных, базовых упражнений на грудь, например, после . Да, и вариант со штангой, все-таки, я бы больше рекомендовал мужчинам: он, конечно, также прорабатывает и грудную клетку, и верхний грудные мышцы, но, в то же время, он делает грудную клетку шире. Так что учтите это.

Дыхательный пуловер

Дыхательный вариант пуловера, конечно, также оказывает воздействие и на «костяк», и на мускулатуру. Однако здесь результат достигается во многом именно расширению грудной клетки за счет наполнения легких воздухом. А это значит, что одну из главных ролей в его выполнении играет именно дыхание.

Здесь мы будем ложиться на скамью горизонтально. Голова также немного свисает, а ноги стоят на лавке, согнутые в коленях.

О весе. Здесь начинать следует не более, чем с 2-х кг, а предел – 14 кг, но это уже, скорее, для сильного пола. Ведь «бодибилдерская математика» рассчитывает таким образом, что если Вы хотите попробовать взять в дыхательном пуловере 14 кг, значит лежа Вы жмете минимум 135 кг. Вот так-то. Так что берем гантели полегче и укладываемся.

Главное отличие – это то, что выполнять пуловер здесь мы будем не с согнутыми руками, а с прямыми. Теперь, надеюсь, понимаете, откуда такое ограничение в весе – травма опасно. Кстати, именно с прямыми руками растяжение грудной клетки максимально при это упражнении.

Поднимайте гантель над собой, и медленно-медленно опускайте за голову, делая медленный, но глубокий вдох. Следите за руками – они все время должны быть только прямыми. Нижняя точка – руки параллельно полу. Задержитесь здесь на секунду, постарайтесь еще раз вдохнуть, до предела заполнив легкие, и также медленно выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Ничего не напоминает техника? Лично мне очень напомнило нашу – точно также в нижней точке дополнительный вдох и так далее.

В принципе, на этом все. Обязательно следите за дыханием, выполняйте все плавно, без малейших рывков и иных резких движений. Опубликованные фото более наглядно подскажут Вам и работу мышц, и правильное выполнение пуловера. Никогда не забывайте про разминку, в силовом тренинге – еще и про растяжку.

Прежде, чем завершить сегодняшнюю статью, в первую очередь для девушек хочу порекомендовать программу тренировок изложенную в видео-курсе «Леди фитнес» , которая поможет вам в построении стройного красивого тела.

Тренируйтесь, занимайтесь спортом, физкультурой, или просто делайте маленькую разминку – любое движение – это жизнь, здоровая жизнь. До скорой встречи.

упражнение пуловер для чего — 21 рекомендаций на Babyblog.ru

УРОКИ ПО ВЯЗАНИЮ КРЮЧКОМ - http://www.babyblog.ru/community/post/rukodelie/1721926

  "Овечка из ватных палочек"       ГОД  ЗМЕЙКИ !!!!!! http://glinchak.com/online/vyajem-kobru-on-line-t196.htm

М Н О Г O   Ш А П О Ч Е К  на ОСИНКЕ ++http://club.osinka.ru/topic-104072?&start=0 Одна мастерица на Осинке ведёт тему"Шапомания и я". Там конечно много всего

РАЗВИВАЮЩИЙ ГОРОХ - Здесь есть замечательный МК- Ольги Бабчук

http://www.minibanda.ru/article/razvivayushhaya-igrushka-gorox-cveta-radugi

Очень понравились сумочки Vendula Maderska http://www.kouzlenishackemajehlicemi.cz/en/

КАЗАНШИ  Ц В Е Т Ы ------ http://www.magic-dom.ru/index/kanzashi_kandzasi/0-27++ вотт здесь. много мк по разным лепесткам.ЕЩЁ +++++http://www.liveinternet.ru/users/3937561/rubric/2381093  +  http://www.liveinternet.ru/users/jamunaa/post169530206 + http://www.liveinternet.ru/users/3777322/post194930132/ 
Я вот по етим ссылочкам училась, надеюсь и вам помогут.Удачи.

САЙТ  МАСТЕРОВ  ++++   http://rukodelnoe.ru/members/tusendria.html

ПАНАМОЧКИ - МНОГО ++++++ http://www.liveinternet.ru/users/tusendria/rubric/2086177/

  ПИ Н Е Т О Ч К И    ===  ЗИФИРКИ  МК  ++   http://stranamasterov.ru/node/56884?c=favorite

И Н Т Е Р Е С Н Е Н Ь К О + ВЯЗАННОЕ ПЛАТЬЕ (от Анны  Дьяконененко  для СОФИЙКИ +www.liveinternet.ru/users/saldat

К  О  Ф  Т  О  Ч  К  И  +++

http://www.babyblog.ru/community/post/rukodelie/1603341

http://www.babyblog.ru/user/MamochkaKarina/3007409 (я очень люблю вязать по этому описанию)

http://www.liveinternet.ru/users/romantiki/post160743728/

http://www.liveinternet.ru/users/romantiki/post161733084/

http://www.liveinternet.ru/users/romantiki/post168080022/ (коллекция на спицах для самых маленьких)

Надеюсь что-нибудь пригодится. Могу еще подкинуть 

     ВЯЗАННЫЕ   ИГРУШЕЧКИ   И МНОГО   ИНТЕРЕСНОГО   ====   http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=3733

      и   ещё   ИГРУШЕЧКИ  И МНОГОЕ  ДРУГОЕ +++ http://darnika.ru/info/

                                                    СТОЛБИКИ  :::::::) 


ЮБОЧКА  +++   http://www.liveinternet.ru/users/4017745/post238497217/

М  О  Й    БЕРЕТИК  +++++:::::::::::+++++   здесь ваш беретик http://forum.knitty.ru/index.php?showtopic=9376

ШАПОЧКИ  ДЛЯ   ДЕВОЧЕК +++++ /users/babypusya/post126774097/?upd        

                                                                  Ш А П У Л Я

http://www.liveinternet.ru/users/selwas/post225374763/

                                          ШАПОЧКИ НА ОСИНКЕ

Есть МК, вот тут http://club.osinka.ru/topic-51742?p=4610588#4610588

    

                                                                        Е   Щ   Ё       ШАПУЛЯ

http://www.liveinternet.ru/users/3496353/rubric/1509335/page7.html

   МК ЮБОЧКА-ПАЧКА++http://klumba.ua/club/post-14735/  ЮБОЧКА ПАЧКА +++ http://dimpledot.livejournal.com/181295.html

   Ш   О   Р   Т   И   К   И   +++  http://www.babyblog.ru/community/post/rukodelie/1749512

ПОДАРОК  ПОД  ЁЛОЧКУ   === :http://sdelaisam.forblabla.com/blog/45141715529/Elka-iz-konfet

ИГРУШКА  МИШКА  ==  http://www.liveinternet.ru/users/galinka-malinka/post167091266/

ФЛИС   В    ШАПОЧКУ  +++++ http://club.osinka.ru/topic-104072?p=8317152#8317152

 СКОПИРОВАЛА У ДЕВОЧКИ     ====   САЙТ "ЧТОБ Я СДОХЛА!" СТОЛЬКО КРАСОТЫ ЕЩЁ НЕ ВИДОВАЛА

ШЛМЕМИКИИ ====  http://malush.dp.ua/?p=3400 ; +

+  ШАПОЧКА   ===   http://lulanova.ru/node/214

     и ПИНЕТОЧКИ   ===   http://www.korolevstvo-masterov.ru/7-vyazanie/15-mso_kryuchok/419-pinetki_xrizantema/ 

  ЕЩЁ  ПИНЕТОЧКИ + + + http://www.korolevstvo-masterov.ru/7-vyazanie/15-mso_kryuchok

       И     К Е Д И К И ++ http://blondie.ru:8080/node/311222

  и  ещё интересная ШТУЧКА  ====http://karat773.ru/post192247937

- здесь МК Кленовый листик 

=== БЕРЕТИК  схема

ШАПОЧКА  """РОМАШКА"""http://www.liveinternet.ru/users/olia2010/post139908250/  

      Ш А П О Ч К А   Ж И Р А Ф И К ++ http://eva.ru/eva-life/read-4339.htm

СЛИНГОБУСЫ === http://www.livemaster.ru/kaktusik?view=profile

                                                 ШАПОЧКИ   ДЛЯ   НОВОРОЖДЕННЫХ :

                                          http://www.liveinternet.ru/users/liepa_osinka/post199922907/

                                                                 http://katrinhandmade.ru/archives/89

АЭРОГРИЛЬ РЕЦЕПТЫ === http://aerogril.narod.ru/

ШОРТИКИ  === http://www.babyblog.ru/community/post/rukodelie/1328874
ШИКАРНЫЙ   Б А К Т У С  = + =  http://www.liveinternet.ru/users/4417632/post245866230/

КРАСНОЕ  ПАЛЬТО - ЛЕНА ОЧЕНЬ ПОНРАВИЛОСЬ --- ХОЧУ СЕБЕ   http://www.liveinternet.ru/users/natalliia/post205699675/

http://www.1001uzor.com/uzory/indexC.html вот здесь много узоров,обвязка и все такое

ПЛЕД - СНЕЖИНКИ http://www.clubmasteric.ru/rukodelie-dla-doma/vasanie-pledi/187-pled-kruchkom.html

http://cube.hut2.ru

ВЯЗАНИЕ разных мотивов крючком..может кому пригодится http://pinterest.com/cfminmb/crochet-stitches-and-how-to-s/

МК  ПО  ВЯЗАНИЮ ПИНЕТОК =+=+=+=http://lifebabysapatinhos.blogspot.com.br/search/label/Sapatinhos

КАК ВСТАВИТЬ РЕЗИНОЧКУ В ШАПОЧКУ http://club.osinka.ru/topic-104072?p=7076616

И Н Т Е Р Е С Н О    З Д Е С Ь    =====   http://mizrah.ru/post152694200?upd

ШАРФИК  == http://helenasoportijesus.blogspot.com.ar/2012/06/receita.html

http://www.etsy.com/shop/gsakowskidesigns шарф!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

РОДИДЕЛЯМ ДЛЯ ДЕТОК :    http://diak-svyatoslav.livejournal.com/236989.html#cutid1

Хочу связать такое платье!!!!!!!!!!!!!!

шапочка ДЛЯ ПРИНЦЕСЫ ==== http://zisetiankong163com.blog.163....01110311249553/

для малышей(любимые)

СУМОЧКА   КИТТИ : == http://www.babyblog.ru/community/post/hitrosti/1482744 Ответить Поддерживаю

             МОЖЕТ  КОМУ-ТО ТОЖЕ  ПРИГОДИТСЯ(скопировала у Маши):


      П Л А Т Ь Е  для  ДЕВОЧКИ   +++   http://www.livemaster.ru/topic/71211-plate-dlya-malenkoj-ledi?msec=24

     М Н О Г О    ЖЕНСКИХ  ПЛАТЬЕВ  : http://dushka-li.ru/rubric/1832880/?upd

                                                                          

ДЕТСКОЕ    http://abcknit.ru/?p=398

http://www.liveinternet.ru/users/bti22/post214974203/ - шапка-чулок

http://www.babyblog.ru/community/post/rukodelie/1694509 - митенки

http://kiev-mama.com.ua/forums/view_topic/8855 - варежки,начиная сверху

http://www.baby.ru/blogs/post/11955936/ - берет с рельефными столбиками

http://kruchechek.ru/vyazhem-shali/azhurnaya-shal-2

http://www.liveinternet.ru/users/marisha54/post128751386/ - 3 способа вязания шали

http://hobby-on.ru/173-belaya-shal-svyazannaya-kryuchkom.html - шаль красивая кайма!!!

http://ravliki.blogspot.com/2011/10/volnistyi-baktus-sovmestnik-podgotovka.html - волнистый бактус - если разберусь

http://www.liveinternet.ru/users/2806220/post234134988/ - бактус-косынка

http://www.liveinternet.ru/users/vera-rez/post190945056/ - бактус с кисточками

http://www.babyblog.ru/community/post/rukodelie/1696706 - самый простой бактус ССН

http://www.babyblog.ru/user/anytto4ka/2928954 - схема бактуса и шали

http://www.babyblog.ru/community/post/rukodelie/1740554 - бактус с ананасами (можно шаль)

http://www.babyblog.ru/community/post/rukodelie/1745530 - хороший комплект - бактус (шаль) митенки и берет

http://www.petelki.com/vjazanie-dlja-detej/vjazanie-krjuchkom/dlja-malyshej/3872-detskaja-zhiletka-s-vorotnikom-golf.html - детский жилет

http://www.babyblog.ru/community/post/rukodelie/1786761 - платье

http://chudo-kryuchok.ru/shal-vyazannaya-kryuchkom/belaya-shal-uzorom-pauchki - шаль,узор паучки

http://kela.ru/2011/11/09/летний-пуловер-с-паучками/ - полувер с паучками (узор для платья)

http://kniti.ru/2010/08/zelenaya-kofta/ - летняя кофта с паучками

http://www.liveinternet.ru/users/4307957/post171693994/ - красивый летний сарафан с паучками

http://www.liveinternet.ru/users/5018580/post234322460/ - манишка (пелерина)крючком

http://www.liveinternet.ru/users/3569591/post128631174 - кеды мк

РукоделиеМастер - классы

Все виды рукоделия. Уроки, мастер-классы, видео-уроки, игры. И просто общение с рукодельницами

                                                       МК бантов из ленты )))))))))

http://www.liveinternet.ru/users/3777322/post137869104

http://www.liveinternet.ru/users/3134840/post196326754/

http://www.liveinternet.ru/users/3777322/post137862849

http://www.liveinternet.ru/users/lu-e/post188056854

/http://www.liveinternet.ru/users/3715088/post195412825

/http://www.liveinternet.ru/users/4634527/post197335662

http://www.liveinternet.ru/users/4398438/post185695878/ мк бантиков и цветов

http://www.liveinternet.ru/users/4398438/post191738179/ мк бантиков , цветов,резинок , заколок

http://www.liveinternet.ru/users/4398438/post196216381/http://www.liveinternet.ru/users/h-e-l-g-a/post194888126/

                                                                П   Л   Е   Д   И   К   !!!!!!!!!!!!!!!

 http://www.liveinternet.ru/users/n_e_l_l_i/post137413966/

                                            ПДЕЛД  🙂

                                http://blog.kp.ua/users/business-lady/post226922044/page1.html

   

  Maria     ---   девочка вяжет ШАПОЧКИ НА ЗАКАЗ
  http://vk.com/club21954547 - это моя группа в контакте,там разделе СВЕЖИЕ НОВОСТИ расписаны все условия и цены  

                                                КАК ВЯЗАТЬ КОРОНУ НА ШАПОЧКУ "ПРИНЦЕССА"

.корону в зависимости от размера вяжу...здесь набирала 35 воздушных,чтобы потом по семь петель на лепесток...4 ряда полустолбиками...затем лепестки вывязываю            

                                                 КАК   ДЕЛАТЬ   ЯРЛЫЧКИ  НА   ОДЕЖДУ !!!!!!!!!!!

http://igrushki1.blogspot.com/2010/10/blog-post_3566.html   ======  СМОТРЕТЬ  ЗДЕСЬ !!!!!!!!!!!!!!


                                                         

                                                             Б    А    Л    Е    Р    О  !!!!!!!!!!!

                             http://www.liveinternet.ru/users/unezhewa/post202866204/

                                                             П   Л   А   Т   Ь   Е   Ц   Е  !!!!!!!!!!!

                                       П А К Е Т Ы  ====   http://www.artplast.ru/contacts/moscow/shops/

  У девочек скопировала ===========

                                            Золотые правила)

1) жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. пресс будет, но под слоем жира. так что живот даже увеличится в объеме. чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.

2) лучше всего от бедер помогают махи, от икр - растяжка, от ног - ходьба

3) чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и обязательно делайте растяжку после тренировок

4) с утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкого или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла). также можно съесть зеленое яблоко. оно помогает еще и если вы нажрались.

5) через 10-15 минут - завтрак. он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день

6) еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.

7) есть чаще, но по-малу. в идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал)

8) бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.

9) не есть после шести - клише. есть не нужно за 3-4 часа до сна.

10) после 16 - только белковая пища. углеводы во второй половине дня превроащаются в жир.

11) контрастный душ - панацея от всего. увеличивает циркуляцию крови, соотвественно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли. вперед к новым привычкам!

12) тщаательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. опять же, чтобы разогнать метаболизм. знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? метаболизм хороший! это еще и секрет француженок - они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают!

13)чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно. представь,
сколько всего можно сожрать за 20 мин! так что медли с едой.

14) преврати приемы пищи в пытку. сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! представь, что перед тобой сидит парень! и если уж ты совсем закаленная, попробуй есть голая перед зеркалом!

15) захотелось перекусить, а не надо бы? сделай 20 приседаний, 50 прыжков! прими ароматную ванную, сходи в магазин и посмотри на шмотки!

16) упражнения делай через каждые 5 мин. сидишь перед компом - пошла пресс качнула. через 5 минут - попросидела. и размялась, и калории потратила

17) от спорта не хочется есть по двум причинам: физически - органы растрясутся, вспотеешь, психологически - тратила калории, не захочешь набирать

18) каждый час пей по стакану воды (лучше мелкими глотками - так полезнее). преврати это в увлекательный процесс - добавляй лимон, мяту. полюби воду.

19) кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса - твои основные враги. заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. ненавидь их!

20) орехи, масло - полезно, но в малых количествах. это суперкалорийные продукты. так что горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня! поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат. от этого из 100 ккал там может содержаться уже 200, 300, 500...8 орехов в день, больше не нужно.

21) картошка - только не жареная. если очень хочется, съешь картофель в мундире или на худой конец пюре.

22) что в белом, что в сером хлебе калорий одинаково. так что без предрассудков - приучайся есть без хлеба или переходи на ржаной

23) не пей чай, вообще не имей такой привычки! только если отдельно от еды. и без сахара, зачем тебе пустые углеводы? это чистый яд. замени его..

10 заповедей идеальной жены.

1. Не буди его, когда он спит.
2. Не заставляй своего мужа
ждать еду. Голод - отец гнева.
3. Не возражай ему и не
утверждай ему, что твой совет
лучше, чем его.
4. Не говори ничего такого, что
задевало бы его.
Если ты будешь обращаться с ним,
как с царём, он будет относиться
к тебе, как к царице!
5. Не одобряй его врагов и не
ненавидь его друзей.
6. Не ожидай от него
невозможного.
7. Будь осторожна с его деньгами.
Не скрывай от него свои
денежные дела.
8. Храни его секреты. Если он
хвастает, держи и это в тайне.
9. Если будешь внимательна к его
просьбам, то он станет твоим
рабом.
10. Будь осторожна, когда твой
муж сердится. В этот момент не
будь ни весёлой, ни сварливой -
улыбайся и говори тихо.

                                                        9 заповедей семейной жизни !!!!!!!!!!!


1. Не думайте, что профессия, карьера и социальный престиж заменят вам семью и детей. Как это ни трудно, но надо научиться сочетать их. И не забывать, что женщина должна уделять необходимое внимание своей внешности, одежде и всем остальным видимым и невидимым атрибутам женственности.
2. Хорошая семья не падает с неба, не достается даром, не складывается сама собой. Она, как и любое человеческое творение, требует огромных неустанных усилий, внимания и умения. Притом гораздо больших от женщины, нежели от мужчины.
3. В случае ссоры, распри, разлада ищите вину, прежде всего, в себе самой, а уж потом в муже. Чужие недостатки всегда заметнее, чем свои собственные... Как бы вы ни были расстроены или рассержены поступком мужа, не спешите реагировать, выплескивать свои обиды. Выждите, постарайтесь успокоиться. А только потом действуйте.

4. Старайтесь постоянно находить положительные черты в характере и внешности мужа и по возможности говорить ему о них. Слыша о своих достоинствах, он будет стремиться стать лучше. Не упускайте случая говорить о том, как вам хорошо с ним. Похвала самолюбию укрепляет его привязанность к тебе. В то же время подобные признания стимулируют его, заряжают энергией. Поймите, что даже в интимной сфере, несмотря на романтические мечты о совершенном мужчине, многое зависит от вас.
5. Не будьте недовольной, хмурой, не хнычьте, хоть даже и есть для этого основания. Унылая жена очень скоро наскучит мужу. Поверьте, что и у мужа уйма забот и своих мужских проблем. Лучше вспомните, как еще вчера вы стремились завоевать его расположение, выбрали его среди всех остальных поклонников, и что вы на самом деле очень подходите друг к другу.
6. Если у вас (все бывает) вдруг возникнет с сослуживцем или другим мужчиной флирт, не позволяйте ему разрастись до глубокого увлечения. Это причинит лишние страдания и внесет нервозность в семью. Новый объект вряд ли будет лучше и совершеннее. Была бы возможность узнать его поближе, вы бы наверняка обнаружили в нем куда более серьезные недостатки, чем у мужа, к которым вы уже привыкли...
7. Старайтесь внушить детям любовь и уважение к отцу. Не соперничайте с ним, завоевывая их любовь. Будьте великодушной. Уважайте его родителей, независимо от их качеств или отношения. Он подмечает, если даже и не показывает этого, ваши терпимость и благородство.
8. Не принимайте в одиночку важных решений, имеющих жизненное значение для семьи. Обсуждайте их с мужем, и хотя, возможно, в конце-концов, будет принято ваше предложение, у него будет ощущение, что он участвовал в принятии решения, что вы дорожите его мнением. Несмотря на лидерство мужчин в обществе в целом, в семье мужчина нередко закомплексован больше, чем женщина...
9. Не давайте волю ревности, но не впадайте и в противоположную крайность, демонстрируя безразличие.

10 самых эффективных упражнений для грудных мышц

По некоторым подсчетам, для тренировки грудных мышц существует около 80 силовых упражнений. Чтобы все их перепробовать и понять какое упражнение лучше всего стимулирует рост большой грудной мышцы у вас ушло бы несколько месяцев, а то и лет. Мы проделали эту титаническую работу за вас и составили список из 10 самых эффективных упражнений для наращивания мышц груди.

В этот список также включены небольшие инструкции и объяснения по поводу того, как упражнения дополняют друг друга. Можете взять на вооружение весь перечень либо отдельные его пункты, когда ваша стандартная тренировка груди наскучит или перестанет давать результаты.

Подкрепляйте занятия сбалансированной диетой, а также необходимыми для наращивания мышц добавками (такими как сывороточный протеин), и тогда сможете в кратчайшие сроки преодолевать плато.

Поехали!

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения со штангой позволяют генерировать большее усилие, а значит и осилить больший вес. Кроме того, штангу гораздо проще балансировать, чем гантели. Жим лежа относительно прост в освоении. Для этого упражнения существует множество программ, которые позволяют постоянно прогрессировать и наращивать силу.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Совет: выполняйте жим штанги вначале тренировки груди, работая с тяжелыми весами в низком диапазоне повторений. Меняйте ширину хвата, чтобы развивать все мышечные группы.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Тренируясь с гантелями, вы заставляете работать каждую сторону тела самостоятельно, вовлекая стабилизирующие мышцы. Как уже было упомянуто, гантели труднее балансировать, чем штангу. Они также расширяют амплитуду движений, не только в нижней, но и в верхней фазе. Кроме того, горизонтальная скамья позволит поднять довольно тяжелый вес, а значит улучшить результаты и преодолеть плато в вариации со штангой.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Совет: не рекомендуется выполнять жим гантелей в дополнение к жиму штанги, поскольку они очень похожи.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Прежде всего, убедитесь, что отжимаясь на брусьях, вы делаете акцент на грудные мышцы. Для этого отведите ноги назад, как можно больше наклонитесь вперед и не подводите локти к бокам, когда опускаете туловище.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Совет: если вы сильный и опытный атлет, то отжимания на брусьях станут для вас отличным завершением тренировки. Если нет, то выполняйте их в начале. Для достижения пампинга выполняйте отжимания на брусьях в суперсете с классическими отжиманиями от пола в конце тренировочной сессии.

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Большинство новичков совершают ошибку, устанавливая скамью под чрезмерно высоким углом, тем самым нагружая фронтальные пучки дельт гораздо сильнее, чем грудные мышцы. Поэтому мы настоятельно советуем использовать меньший угол (порядка 30°).

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Совет: многие атлеты начинают тренировки с жима на горизонтальной скамье и постепенно повышают ее наклон, однако поступать таким образом не стоит. Начинать все-таки лучше с работы на наклонной поверхности, поскольку так вы сможете осилить больший вес, а значит, обеспечите повышенную нагрузку на мышечные волокна верхней части груди, что положительно скажется на их росте.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Помимо таких стандартных упражнений как жим штанги / гантелей на наклонной скамье головой вниз вы можете использовать рычажные тренажеры, которые дают возможность каждой руке двигаться независимо друг от друга, что, несомненно, полезно для развития большой грудной мышцы.

Одной из основных функций грудных мышц является поперечное приведение плеча, поэтому такие движения непременно скажутся на их развитии.

Жим в рычажном тренажере на нижний отдел грудных мышц

Еще хорошей альтернативой является упражнение жим на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита.

Жим на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита

Совет: в начале тренировки старайтесь использовать упражнения со свободными весами, то есть со штангой и гантелями, поскольку они активнее задействуют громадную массу мелких мышц-стабилизаторов и требуют больших усилий, чем тренажеры.

Жим сидя в тренажере

Жим штанги является прекрасным упражнением для грудных мышц, но не самодостаточным. Тренажеры тоже имеют некоторые уникальные преимущества. Во-первых, они позволяют делать акценты на фазе поднятия, или опускания, или статического удержания веса. Во-вторых, великолепно подходят для выполнения дропсетов.

При выполнении жима в тренажере в значительно меньшей степени вовлекаются в работу мышцы плеч, что позволяет сосредоточиться на проработке грудных мышц.

Жим сидя в тренажере на средний отдел грудных мышц

Совет: это упражнение должно идти одним из последних в списке вашей тренировочной программы. Тренажер позволяет добиться эффекта пампинга и по минимуму задействовать в работе дельты.

Жим гантелей на наклонной скамье

Скамья с регулируемым углом наклона , несомненно, предоставляет гораздо больше возможностей, чем фиксированная. Мы рекомендуем такую практику: изменяйте угол наклона скамьи от одного упражнения (или даже подхода) к другому. Это еще лучше скажется на мышечном росте.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Совет: включайте жим гантелей на наклонной скамье в число первых трех упражнений тренировки. Однако имейте в виду, что чем позже вы его будете выполнять, тем меньший вес, вероятно, сможете осилить.

Совет: для достижения большего пампинга попробуйте не торопясь вращать гантели (поворачивая ладони друг к другу) во время позитивной фазы. Такое небольшое на первый взгляд изменение позволит еще интенсивнее задействовать большие грудные мышцы.

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье

Не много изолированных упражнений вошло в данный топ-10 эффективных упражнений для груди, однако сведение рук в кроссовере на скамье является одним из наших фаворитов. Оно служит великолепным способом изолировать грудные мышцы после выполнения базовых упражнений. Тросы кроссовера обеспечивают непрерывное напряжение на протяжении всей амплитуды.

Совет: выполняйте в конце тренировки с большим количеством повторов в подходе (10-15). Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько дропсетов, чтобы еще активнее стимулировать мышечный рост.

Пуловер на наклонной скамье

По сравнению с классической, «наклонная» версия пуловера обеспечит напряжение мышечных волокон груди в большей амплитуде движений. Установите скамью под углом 45 и следите за тем, чтобы гантель заходила за голову, а руки не сгибались и не разгибались в локтях.

Пуловер на наклонной скамье

Совет: выполняйте в самом конце тренировки в подходах из 12 повторений. В последнем повторении каждого подхода удерживайте пиковое сокращение в течение 5 секунд.

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Упражнение сведение рук в тренажере «бабочка», хоть и стоит последним в нашем списке, но не уступает другим упражнениях в эффективности воздействия на грудные мышцы.

Сведение рук в кроссовере или с гантелями тяжело поддается освоению большинству атлетов из-за необходимости поддерживать руки в чуть согнутом положении на протяжении всего упражнения. Тренажер «Бабочка» является отличным «учителем» для новичков, а также способен обеспечить пампинг без трудностей, связанных с балансировкой веса.

Интенсивность работы большой грудной мышцы в тренажере «бабочка» практически идентична как в жиме лежа. Это означает, что даже если вы будете использовать разные диапазоны повторений, то сможете с помощью этого тренажера достичь успехов в тренировке груди.

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Совет: выполняйте сведение рук в тренажере «бабочка» в конце тренировки в диапазоне 10-12 повторений в 4 подходах. Делайте дропсеты и частичные повторения, доходя до мышечного отказа.

Пуловер с гантелей лежа на скамье

Мое почтение, дамы и господа. С Вами снова я, и сегодня Вы узнаете, что такое пуловер с гантелей лежа, как его выполнять и для чего он нужен. Также я расскажу о способах выполнения упражнения, об акцентуализации на конкретные мышцы и еще кое-что. Заинтриговал? Тогда не будем тянуть резину!

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

Все мы с Вами знаем, что упражнения направлены на развитие конкретных мышц: их может быть несколько, а может быть и одна. Но один факт остается (в большинстве случаев) неизменным: упражнения развивают «параллельные» мышцы. Это означает, что эти мышцы почти всегда работают вместе, выполняя одно и то же упражнение. Например, грудные и трицепсы.

Пуловер же «ведет» себя совсем иначе: во время его выполнения в работу включены как «параллельные» мышцы, так и, я бы выразился, «левые», то есть посторонние. О каких конкретно мышцах идет речь, я расскажу чуть позже.

Что это такое?

По своей природе пуловер с гантелей – это упражнение, направленное в большей степени на растягивание мышц, чем на их развитие с помощью усилий. Если посмотреть на ведущих культуристов, утверждающих об уникальности полезности этого упражнения, то можно понять, что роль пуловера в развитии трудно переоценить. Но статистика говорит, что пуловер не столь популярен среди начинающих атлетов. А зря…

Принцип работы у пуловера какой? Правильно, растягивание. А как растягивание мышц может помочь при наборе массы, например, или при коррекции собственной фигуры у девушек? Да очень просто!

Возьмем, к примеру, разведение гантелей в стороны лежа на скамье. Ведь это же упражнение тоже является «стретчевым», то есть растягивающим. Но его почему-то «долбят» постоянно, причем сразу после прокачки грудных мышц. Вопрос: зачем?

Затем, чтобы растянуть забитые мышцы. Следовательно, увеличить их «травматизацию», которая приводит к большему приросту сухой массы. Аналогичное действие происходит и при выполнении пуловера – мышцы растягиваются, что влияет на их дальнейший рост.

Какие мышцы участвуют в работе

В основном пуловер используется для проработки мышц груди и трехглавых мышц.

Но акцент можно делать и на широчайших мышцах спины, выполняя простейшие правила. Кстати, параллельно с широчайшими мышцами развиваются еще и зубчатые (передние). Если Вам интересно, можете посмотреть, как они выглядят, где находятся и насколько красивее становится фигура атлета или атлетки при их должном развитии.

Для мужчин широкая и развитая грудная клетка как визитная карточка. Для девушки подтянутая, и что уж греха таить, торчащая грудь – тоже играет большую роль в плане привлекательности.

Всего этого можно достичь с помощью упражнений на грудь и, естественно, пуловера. Ведь принцип его работы какой? Растягивание! Но какое растягивание? «Разводка» ведь тоже растягивающее упражнение, но оно легче в выполнении. Так зачем все усложнять?

Дело в том, что «разводка» тянет мышцы груди в ширину (в стороны), у пуловер тянет их вверх, то есть в длину.

Для девушек данная перспектива привлекательна тем, что создается естественный корсет для груди, что корректирует ее провисание. Проще говоря, грудь приобретает привлекательную форму. Для мужчин… А что для мужчин? С ними и так все понятно: больше грудные – больше пожмут.

Способы выполнения

Есть два незамысловатых варианта упражнения, и в обоих Вам понадобится скамья. Сможете найти подходящую в тренажерном зале? Тогда полпроблемы решено.

Первый – это лежать вдоль скамьи с опущенными ступнями по бокам на пол. Второй – это лежать верхней частью спины поперек скамьи, упираясь ногами в пол и удерживая в определенном положении торс.

Что касается первого способа выполнения, то он считается простым и пригодным для новичков, где большие веса еще не играют роли, а техника выполнения еще не налажена. Во втором все несколько сложнее: там и растягивание мышц находится на продвинутом уровне из-за увеличенной амплитуды движения, и само упражнение не ограничивается только движением рук за голову.

Как выполнять?

В первом случае достаточно лечь на скамью, зафиксировав неподвижно ноги на полу. Далее, Вы берете в руки гантель, поднимаете над собой и опускаете себе на голову (чуть ниже макушки) почти на прямых руках. Заметьте, почти на прямых. То есть они должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы (локти не «гуляют» во время выполнения). Вам остается лишь из-за головы вернуть гантель в исходную позицию и повторить упражнение необходимое количество раз.

Во втором случае Вы ложитесь поперек скамьи (верхней частью спины), упираетесь ногами в пол (ширина между стопами равна ширине плеч) и выпрямляете торс – он должен быть параллельным полу. Гантель берете точно так же, как и в первом варианте. Отличие в движении назад. Здесь Вы работаете не только руками, а еще и корпусом: во время опускания гантели назад, Вы также опускает таз вниз, что значительно увеличивает амплитуду движения гантели, что приводит к большему растягиванию мышц. Именно из-за этого опытные бодибилдеры так любят это упражнение.

Акцент на разные мышцы

Во время подъема гантели вверх Вы можете ничего не делать, что в большей мере задействует грудь и трицепсы, а можете во время усилия специально напрягать широчайшие и зубчатые мышцы, что скажется на их проработке. Таким образом, пуловер можно считать разноплановым упражнением.

Что касается дыхания, то здесь Вы должны делать вдох на опускании и выдох на подъеме утяжелителя. Подобная техника поможет при значительном весе отягощения, и будет абсолютно бесполезной на начальных этапах.

Пуловер с гантелей лежа – отличный способ улучшить себя или привести в порядок свое тело. Ну а мне больше добавить нечего. Если возникнут вопросы – милости прошу в комментарии. Напомню, что подписавшись на обновление блога, Вы будете всегда в курсе новых статей. Ну а поделившись этой статьей со своими друзьями в социальных сетях, получите плюсик в карму. Счастливо.

Практическое руководство, преимущества и варианты

- Fitness Volt

Пуловер с гантелями , безусловно, не самое распространенное упражнение, используемое для наращивания большой груди и широчайших. Но мы не всегда следим за толпой и считаем, что это движение абсолютно необходимо в тренировках.

Вы действительно можете использовать его для наращивания мышц и силы, поэтому мы собираемся показать вам, как это сделать, с руководством о том, что вам нужно знать о пуловере с гантелями…

Как делать пуловер с гантелями

Вот пошаговые инструкции для пуловера с гантелями.Имейте в виду, что есть небольшая разница в том, как следует выполнять это упражнение, в зависимости от того, нацелены ли вы на грудь или широчайшие, но мы объясним.

Исходное положение

Перед тем, как начать движение, поместите гантель стоя на любой конец скамьи, чтобы, лежа, вы могли легко схватить ее обеими руками.

  1. Лягте перпендикулярно на ровную скамью так, чтобы на скамейке находилась только верхняя часть спины, а ступни стояли на полу, при этом следите за тем, чтобы туловище было параллельно полу.
  2. Возьмитесь за гантель обеими руками за один конец и держите ее над грудью, как если бы вы делали жим.
  3. Согнув локти под углом примерно 45 градусов к туловищу, медленно заведите руки за голову только так, чтобы гантель находилась на уровне головы, а не ниже, если вы тренируете грудь. Если вы прорабатываете широчайшие, опустите гантели немного ниже, чтобы почувствовать в них растяжение.
  4. Теперь переместите гантель над головой, напрягая грудные мышцы, и представьте, что вы сводите руки вместе, при этом слегка вращая плечи внутренне.Гантель должна оказаться прямо над грудью, как это было в исходном положении. Однако, если вы нацеливаетесь на широчайшие, сгибайте их, когда поднимаетесь, и не пытайтесь сжать руки вместе.

Повторить.

Пуловер с гантелями
Советы по упражнениям:
  • Начните с относительно легкого веса, если вы новичок в этом упражнении, так как начинать с относительно тяжелыми гантелями может быть очень сложно и опасно. Кроме того, вы не почувствуете, что мышцы работают так много, и вы не сможете выполнять движение во всем диапазоне движений.
  • Эффективность этого упражнения во многом зависит от связи между мозгом и мышцами и обеспечения того, чтобы вы сосредоточились на целевой мышце, внося небольшие изменения в положение тела.
Посмотрите видео-руководство:

5 Преимущества пуловера с гантелями

1. Гипертрофия

Мы все хотим получить выгоду от набора мышц, иначе мы не стали бы рассматривать возможность добавления упражнения в наш репертуар. А пуловер с гантелями - чертовски хорошее упражнение для наращивания груди и широчайших.

Итак, придерживайтесь диапазона повторений от 8 до 20 повторений в этом упражнении, и вы определенно получите пользу от гипертрофии.

2. Повышение силы

Если движение затруднено, вы увеличиваете силу, но вам нужно будет продолжать увеличивать вес (прогрессивно) и / или повторения в пределах диапазона повторений для наращивания силы, который обычно составляет менее 10 повторений.

Но вам определенно не нужно придерживаться только одного диапазона повторений, поэтому смешайте его и включите более тяжелые пуловеры, когда вы станете более продвинутым.

3. Связь разума и мышц

Это одно из тех упражнений, на которых вам действительно нужно сосредоточиться, чтобы задействовать мышцы. Хотя со всеми упражнениями обязательно. Однако, поскольку у вас есть возможность задействовать большую часть груди или спины, вы должны понимать, как задействовать любую из мышц, чтобы получить максимальную пользу.

4. Стабильность туловища и лопатки

Из-за положения тела вам необходимо задействовать основные мышцы для стабилизации туловища; что особенно важно для более тяжелых сетов.Затем, как и в любом упражнении для спины или груди, необходима стабильность лопатки, чтобы предотвратить чрезмерное вытягивание плеч и обеспечить оптимальное функционирование шарнирного сустава.

Наличие этих двух вещей улучшит вашу производительность, что позволит вам лучше воздействовать на каждую мышцу.

5. Повышает подвижность плеч.

Движение за голову, когда руки расположены близко друг к другу, определенно требует от вас приличной устойчивости плеч.А включив это упражнение в свой режим тренировки, вы улучшите движение плеч в эксцентрическом положении.

Однако не каждый сможет эффективно выполнять это движение из-за структурных проблем, которые вызывают очень ограниченную подвижность плеч, и в этом случае их следует решить, прежде чем пытаться выполнить пуловер с гантелями.

Грудь Арнольда Шварценеггера

Варианты пуловера с гантелями

Пуловер со штангой

Вы можете выполнять это упражнение с фиксированной штангой, но есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание, если вы решите пойти по этому пути.

Поскольку вы используете штангу, положение рук имеет значение, на какую мышцу вы пытаетесь воздействовать. Захват на ширине плеч, естественно, лучше подходит для широчайших, поскольку это, как правило, идеальный хват для любого упражнения, цель которого - проработать эту мышцу спины.

Однако, чтобы лучше целиться в грудную клетку, мы рекомендуем держать руки намного ближе, чтобы обеспечить хорошее взаимодействие и сокращение грудных мышц.

Пуловер с гантелями параллельно

В этом варианте вам нужно лечь на скамью, как если бы вы выполняли жим лежа, так, чтобы вы располагались параллельно скамье.Кроме того, вы можете использовать скамью на наклонной скамье, чтобы больше подчеркнуть нижнюю часть груди.

Этот вариант устраняет часть зацепления ягодиц и кора, что более необходимо в перпендикулярной версии. Тем не менее, вы все равно хотите сохранять тугое ядро ​​независимо от характера движения.

Пуловер с гантелями и стабилизирующим мячом

В этом варианте вам определенно понадобится задействование кора и ягодиц. Мяч для стабилизации требует задействования большего количества вспомогательных мышц.Тем не менее, вы определенно не хотите перенапрягать позвоночник, так как движение руки должно быть основной частью подъема. Но с этим вариантом вы можете получить немного больше растяжки.

Однако, вероятно, лучше придерживаться более легких или более умеренных нагрузок, чтобы обеспечить оптимальное выполнение, поскольку мяч, очевидно, не так устойчив, как скамейка запасных.

Кабельный пуловер

Этот пуловер может быть лучшей альтернативой при нацеливании на широчайшие, чем вариант пуловера. Но, тем не менее, это потрясающее упражнение, которое отлично подходит для улучшения устойчивости лопатки, а также для наращивания широчайших.

В этом упражнении вы стоите, используя широчайшие, чтобы прижать штангу вниз, держа руки вытянутыми перед собой.

Как включить пуловер с гантелями в свой режим тренировки

Что нужно помнить о пуловере с гантелями, так это то, что, хотя это отличное упражнение для наращивания груди и широчайших, оно определенно не заменит ваши жимы или тяги .

Итак, с учетом сказанного, вы должны использовать груз, который позволит вам безопасно и эффективно вытянуть руки за голову, прежде чем поднимать ее обратно.И вы не сможете использовать тот же вес, что и во время сложного жима или тяги.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями в каком-то смысле ближе к летанию, но вы все равно можете использовать тяжелый вес для выполнения работы, а наращивание мышц - это все о применении различных техник для стимулирования роста разными способами.

Итак, сделайте себе одолжение и немного поэкспериментируйте.

Иногда вам нужно использовать меньшие веса и делать больше повторений, чтобы больше сосредоточиться на активизации мышц и развитии связи между мышлением и мышцами.Это также отлично подходит для большой растяжки, особенно при нацеливании на широчайшие .

Делая акцент на гипертрофии, придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, чтобы действительно бросить вызов своим мышцам, а также уделяйте достаточно времени под напряжением. .

Гипертрофия диапазонов повторений также отлично подходит для развития силы, и если вы более продвинуты, вы можете даже попытаться выполнить диапазон 5-7 повторений, но будьте осторожны, не перетягивайте с таким весом в этой позиции.

Заключение

Пуловер с гантелями - обязательное упражнение для тренировки груди и широчайших. Черт возьми, если бы вы не делали этого раньше, то, возможно, вам это так понравится, что оно станет регулярным упражнением в вашем арсенале для наращивания массы и силы.

Помните, что он не может заменить жим или тягу, но он чертовски хорошо справляется с работой, позволяя вам воздействовать на мышцы под другим углом тела, чем тот, который вы обычно можете использовать.

Плохо для вашего пресса? |

Пуловер с гантелями - это упражнение, которое вы обычно видите в жестких залах и несколько реже в более престижных фитнес-центрах.Его история насчитывает несколько десятилетий, с тех пор, как он выполнялся со штангой, которая лежала на полу в конце плоской скамьи. Вы должны лечь на скамью и потянуться назад, возможно, оторвав бедра от скамьи, чтобы дотянуться до перекладины.

Одна версия была просто пуловером - от пола до груди и спины для повторений. Второй был «пуловер и жим», который на самом деле был жимом лежа. (Жим еще не был популярным упражнением, поэтому его часто сочетали с пуловером.) Третий вариант был пуловером в разгибание трицепса лежа.

В конце концов, по мере того, как тренировки продолжали развиваться, а концепция попытки изолировать мышцы во время тренировок росла с большим интересом и популярностью, эти версии пуловера исчезли. На сцену вышел пуловер с гантелями, и вскоре люди стали выполнять его поперек скамейки - туловище перпендикулярно скамье - так что на скамье была только верхняя часть спины.

Появились две разновидности: 1) пуловеры, выполняемые с тяжелой гантелью, и 2) легкие пуловеры, за которыми обычно следовали приседания с большим числом повторений.Приседания с большим количеством повторений часто назывались «дыхательными приседаниями» из-за того, что вы дышите после их выполнения, обычно пыхтение, как локомотив.

Преобладающая мысль заключалась в том, чтобы воспользоваться этим состоянием одышки, используя легкий пуловер и глубоко дыша, при этом оттягиваясь назад руками и гантелями, опуская бедра и всасывая как можно больше воздуха. Считалось, что эта комбинация упражнений помогает людям набирать вес и расширять грудь.Механизм расширения грудной клетки так и не был полностью объяснен. Увеличение веса произошло за счет интенсивной работы очень больших групп мышц с помощью приседаний с большим количеством повторений в сочетании с диетой, богатой белками и калориями.

Но есть проблема. Когда гантель опускается за голову, и вы делаете очень глубокий вдох, опуская бедра для дополнительной растяжки и очень большого вдоха, мышцы живота отключаются во время процесса вдоха. Причина:

Линия посередине вашего «пакета из шести кубиков» - это белая линия, или средняя прямая мышца, и она состоит из соединительной ткани.Каждый раз, выполняя описанный выше пуловер, вы немного растягиваете белую линию. В конце концов, он растянется и ослабеет. Со временем белая линия может начать рваться.

Бодибилдеры приходили ко мне в некоторой панике и спрашивали меня об этой «шишке» в центре их шести кубиков. К счастью, «шишка» не была опухолью, и, к сожалению, это была небольшая грыжа или разрыв на белой линии.

В более позднем возрасте разрыв может увеличиваться, и белая линия может разорвать большую площадь.Этот разрыв в брюшной стенке известен как диастаз прямых мышц живота, и его обычно восстанавливают хирургическим путем только у очень худых людей, некоторые из которых являются худыми женщинами, которые теряют вес во время беременности после рождения ребенка.

Итак, в мире, управляемом СМИ, который ценит внешность парня, очень неразумно выполнять упражнение, которое могло бы разрушить шесть кубиков. Некоторые тренажеры для сидячих пуловеров не допускают такого типа растяжки и гораздо менее вредны для белой линии, если вообще не вредят. Многие тренажеры для пуловеров на самом деле способствуют сокращению мышц живота по завершении движения, но это не является рискованной частью движения.Всегда будьте осторожны с любым пуловером для машинки как можно дальше досягаемости.

Тренируйтесь с умом, а затем тренируйтесь усердно.

- Джозеф М. Хорриган

Упражнение «Пуловер с гантелями» • Мастер бодибилдинга

Несмотря на проработку грудных мышц, пуловер с гантелями на самом деле лучше классифицировать как упражнение для спины.Тем не менее, это упражнение направит ваши грудные мышцы под новый угол, перенеся вес через голову. Это нацелено на среднюю и нижнюю часть грудных мышц, а также проработает широчайшие - «крылья» по бокам спины.

Пуловер с гантелями - отличное упражнение для бодибилдинга для увеличения размера груди и улучшения общей осанки верхней части тела, а также полезное упражнение при тренировках по метательным видам спорта или боевым искусствам. Однако вам следует избегать этого упражнения, если у вас есть проблемы с плечом.Если вы используете упражнение пуловер с гантелями, чтобы открыть грудную клетку, вы должны работать с легкими весами и избегать слишком сильного сгибания в локтях.

Руководство по упражнениям для пуловера с гантелями

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Лягте поперек ровной скамьи, положив лопатки на ровную скамью, тело вытяните перпендикулярно скамье, ступни поставьте на пол (для стабилизации нижней части туловища) и согните колени. Держите одну гантель обеими руками (ладони прижаты к верхней внутренней пластине).Опустите бедра (таз) ниже уровня скамьи (ниже плечевого пояса) и начните с удерживания гантели прямо над грудью с прямыми руками.

Пуловеры с гантелями на плоской скамье

* Вместо того, чтобы лежать поперек плоской скамьи, вы можете лечь на скамью, прижав голову к одному концу, а ваши плечи, ягодицы и голова соприкасаются с подушечкой.

Пуловеры с гантелями

ВЫПОЛНЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Удерживая внутренний край гантели на расстоянии вытянутой руки над головой, позвольте весу уйти позади вас (пока он не достигнет уровня скамьи), держа руки прямыми (или слегка согнутыми в локтях). растягивать грудные и широчайшие мышцы, но при этом держать бедра опущенными.Изменив направление, подтяните вес назад, используя то же движение по дуге, выдыхая только после достижения самого верхнего положения, чтобы убедиться, что ваше ядро ​​стабильно на протяжении всего движения. Вам не нужно полностью поднимать вес. Поднимайте его только до тех пор, пока чувствуете сопротивление; если это сопротивление исчезает, вы зашли слишком далеко, чтобы поддерживать постоянное напряжение.

Мышцы, задействованные в пуловере с гантелями

Пуловер с гантелями развивает основную часть большой грудной мышцы, удлиненный жар трехглавой мышцы плеча, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, переднюю зубчатую мышцу, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

  • ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ : latissimus dorsi, teres major and minor, pectoralis major
  • ВТОРИЧНЫЕ МЫШЦЫ : передняя зубчатая мышца, трицепс (особенно длинная головка), ромбовидные мышцы
  • АНТАГОНИСТЫ : большая грудная мышца, дельтовидная (передняя)

Пуловеры с вариациями

Пуловер со штангой
  • Пуловер с пластиной . Возьмите относительно легкую пластину и удерживайте ее над грудью, положив одну руку на левую, а другую - на правую сторону пластины, лежа на скамейке
Пуловер с пластиной Пуловер с EZ-перекладиной
  • Пуловер машинный .Это упражнение также выполняется на тренажере, который есть в большинстве тренажерных залов. Вы начинаете с того, что садитесь на сиденье со спинкой. Над вашей головой находится большая U-образная планка с открытой частью U-образной формы, обращенной наружу. Положите локти на две подушечки на открытом конце. Плотно надавите на подушечки плечами, опуская U-образную штангу к груди. Остановитесь, когда он коснется вашего пресса. Штанга движется полукруглыми движениями от начала до конца. Нажимая на перекладину, вы можете обхватить пальцами верхнюю часть перекладины для более надежного удержания.Плотно прижмите спину к спинке сиденья.

Пуловеры с гантелями Дополнительные советы и ключевые моменты

  • Использование чрезмерного веса в этом упражнении может вызвать выгибание нижней части спины, что может привести к повреждению межпозвоночных дисков. Всегда используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму во всем диапазоне движений.
  • Ваш торс должен оставаться неподвижным и параллельным полу, верхняя часть спины должна опираться на скамью, а ступни твердо стоять на полу для устойчивости.
  • Если вы используете это упражнение для открытия грудной клетки, вы должны работать с легкими весами и избегать слишком сильного сгибания в локтях. По возможности используйте выпуклую скамью или сядьте на горизонтальную скамью и расположите таз ниже плечевого пояса.
  • Возьмите гантель, положив ладони на внутреннюю поверхность пластин на одном конце, расположив руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы образовали ромбовидную форму.
  • Не отводите гантель слишком далеко - слишком глубокое погружение увеличивает риск травмы плеча.

Заключительные мысли

Еще одно отличное упражнение для средней части груди - пуловер с гантелями. Пуловер с гантелями требует особого внимания к форме. Это движение изоляции; единственный сустав, который должен двигаться, - это плечо. На протяжении всего упражнения держите руки вытянутыми, а локти слегка согнуты. Не сгибайте и не разгибайте локти во время движения.

Пуловер с гантелями - LifeStart

, Девин Сарно, NSCA-CPT

Упражнение: Пуловер с гантелями

Мышечные группы: Большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, трицепс

Отжимание в сторону от горизонтального и вертикального отжима Значение это уникальное упражнение позволяет по-разному воздействовать на грудные и широчайшие мышцы.Хотя это упражнение прорабатывает больше грудных мышц, чем широчайших, оно уникально тем, что нацелено на оба упражнения одновременно.

Правильная форма:

  1. Используя одну гантель, поместите обе руки на внутреннюю часть одной из головок гантелей
  2. Лягте верхней частью спины / плеча перпендикулярно на скамью, ступни на полу и бедра вверх в воздухе так, чтобы ваше тело и скамья образовывали букву «Т» (аналогично установке тазобедренного подруливающего устройства).
  3. Вытяните руки так, чтобы гантель находилась над лбом с почти полностью вытянутыми руками; локти должны быть слегка согнуты.
  4. Двигаясь в плечевом суставе и держа руки относительно прямыми, медленно начинайте опускать вес за голову.
  5. Опускайте вес до тех пор, пока гантель не достигнет примерно высоты скамьи
  6. Двигаясь только в плечевом суставе, медленно поднимите или «потяните» гантель назад над головой, пока она не достигнет исходного положения
  7. Повторите необходимое количество повторений

Прогресс / регресс: Выполните упражнение лежа на полу для большей устойчивости или на стабилизирующем мяче для большей устойчивости.

Советы:

  • Ни в коем случае не сгибайте и не разгибайте локти во время движения.
  • Не вытягивайте гантель слишком далеко вперед; это снимет напряжение с мышц, которые вы пытаетесь проработать
  • Держите бедра вверх на протяжении всего движения, чтобы у вас была нейтральная линия тела

Примерная тренировка - 5 раундов:

  • 15 отжиманий
  • 10 пуловеров с гантелями
  • 5 подтягиваний

Пуловеры с гантелями: как делать, проработанные мышцы, вариации и альтернативные упражнения

В этой статье мы собираемся обсудить сложное упражнение - пуловер с гантелями.

Это упражнение поможет вам улучшить силу груди. Это упражнение любят почти все, от бодибилдеров до спортсменов и тренеров; причина в том, что он очень эффективен для наращивания мышц груди и раскрытия их полного потенциала.

В этой статье мы собираемся обсудить все, что вам нужно знать об упражнении «пуловер с гантелями».

  • Что это такое
  • Как это сделать, правильно, шаг за шагом
  • Проработанные мышцы
  • Советы для начинающих
  • Распространенные ошибки
  • Кому подходит это упражнение?
  • Преимущества этого упражнения
  • Различные варианты упражнения
  • Альтернативные упражнения

Что такое упражнение на пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями - это сложное упражнение, которое используется в первую очередь для укрепления мышц груди и спины.У него много вариаций, но, как правило, он выполняется лежа на скамейке, а затем тянется назад, удерживая гантель обеими руками, а затем поднимая вес вверх, а затем к груди.

* Примечание : Это упражнение является сложным и не должно выполняться новичками, неправильное выполнение этого упражнения не только не даст результата при достижении желаемых целей, но и может привести к физическим травмам, поэтому проконсультируйтесь со своим тренером, прежде чем пытаться это сделать. упражнение.

Как выполнить упражнение пуловер с гантелями, пошагово

Теперь мы обсудим, как выполнять это упражнение

Шаг 1

Лягте на скамью плечами, как если бы вы ложились на кровать, но головой к концу.

Шаг 2

Возьмите одну гантель обеими руками и вытяните руки прямо из груди, насколько это возможно, с небольшим сгибанием.

Ссылки по теме: Лучшее место для покупки дешевых гантелей

Шаг 3

Медленно переместите гантель назад, пока не достигнете уровня за головой, всегда держите руки вытянутыми и сжимайте локти.

* Примечание. Как я сказал в шаге № 2, мне нравится держать руки слегка согнутыми.

Шаг 4

Верните руки вверх снова в исходное положение над грудью, повторите эту схему для желаемого количества повторений.

Как эта иллюстрация

В идеале, вы хотели бы сделать это упражнение в виде от 2 до 4 подходов в каждом по 12-15 повторений (повторений), это означает, что вы должны повторить схему, которую мы упомянули, от 12 до 15 раз, это полный подход, и затем сделайте перерыв от 45 до 90 секунд, затем выполните еще один подход и так далее, всего от 2 до 4 подходов.

Как видите, это упражнение непросто выполнять, и для того, чтобы делать его правильно, сначала вам может понадобиться тренер, который будет контролировать вас.

Мы собираемся обсудить типичные ошибки новичков, которые влияют на результаты, которые вы получаете от упражнения пуловер с гантелями, позже в этой статье, а пока мы собираемся обсудить мышцы, проработанные в этом упражнении.

Мышцы, прорабатываемые упражнением на пуловере с гантелями

Как мы уже упоминали, это упражнение прорабатывает грудь и спину.А правильное выполнение упражнений значительно повлияет на эти области мышц вашего тела и не только улучшит их внешний вид, но и сделает их сильнее, а верхняя часть тела станет более здоровой.

1. грудь

Это упражнение стимулирует и прорабатывает всю вашу грудную клетку, но больше воздействует на внешнюю часть грудной клетки, чем на внутреннюю ее область. Когда эти мышцы работают должным образом и находятся в форме, они не только помогают вашему телу стать более физически способным при движении, подъеме и взаимодействии, но и кричат ​​о привлекательности ... Я имею в виду, давай, кто бы не хотел действительно красивую грудь, такую ​​как один ниже, я прав?

2.Спина и широта

Не вдаваясь в подробности, упражнение «пуловер с гантелями» помогает вам с широчайшей мышцей спины, также известной как широчайшие, а также с зубчатой ​​мышцей, когда эти мышцы правильно проработаны, они очень помогают вам с верхней частью тела с точки зрения движения. и общий атлетизм. И снова приятно оглядываться назад - всегда плюс.

3. Оружие

Одна из ключевых областей, на которую влияет это упражнение, - это руки, особенно трицепсы.

Советы и советы по использованию пуловеров с гантелями по максимуму

Теперь мы дадим вам несколько советов, которые помогут извлечь максимальную пользу из этого упражнения, и упомянем некоторые типичные ошибки новичков, которых вам следует избегать.

Наконечник №1

Прежде всего убедитесь, что вы можете правильно выполнять упражнение. Если у вас нет физических возможностей, например, если у вас нет необходимых мышечных движений и движений, которые позволили бы вам выполнять это упражнение, или, возможно, вы недостаточно гибки, то, прежде чем пытаться выполнить это упражнение, вам следует попытайтесь выполнить это упражнение без веса.

Наконечник №2

Не злоупотребляйте этим упражнением, хотя регулярные упражнения - это хорошо, слишком много упражнений может привести к травмам, а это то, чего вы определенно не хотите.

Наконечник №3

Когда вы только начинаете, лучше выполнять от 7 до 10 повторений в каждом подходе, а затем двигаться дальше, увеличивая количество повторений в каждом подходе, по мере того, как вы будете более комфортно выполнять движения и улучшите свою силу.

Теперь перейдем к некоторым ошибкам, которых обязательно следует избегать

Ошибка №1 - Пуск в неправильном положении

Чрезвычайно важно, чтобы вы начали это упражнение в правильной форме, это гарантирует, что при выполнении упражнения вы правильно проработаете необходимые мышцы. Однако если вы этого не сделаете, вы либо потратите впустую свое время и не проработаете мышцы должным образом, либо можете получить травму. Так что будьте осторожны и убедитесь, что ваша исходная позиция такая, как мы упоминали.

Ошибка № 2 - Не задействовать свое ядро ​​

Вы должны задействовать корпус, это сделано, чтобы помочь вам, во-первых, предотвратить травму, во-вторых, получить максимум от этого упражнения, потому что сохранение устойчивости корпуса поможет вам при движении целевых мышц за счет применения необходимое давление на эти мышцы и поддержание устойчивости вашего тела на протяжении всего упражнения.

Ошибка № 3 - Сгибание локтей

Не держать руки прямо - распространенная ошибка новичков при выполнении этого упражнения. Легко забыть, что руки должны быть прямыми, а локти заблокированы, потому что это естественный наклон. Но держать их прямыми важно, так как они должны постоянно оказывать давление.

Кто это упражнение для

Это упражнение является сложным, как мы уже неоднократно упоминали, оно подходит для людей, которые хотят развить сильную верхнюю часть тела и которые имеют большой опыт в выполнении физических упражнений.

1. Бодибилдеры

Это упражнение обычно работает для спортсменов, которым требуется определенное давление на верхнюю часть тела, в основном для силовых и силовых атлетов, особенно для бодибилдеров. Он нацелен на верхнюю часть тела, особенно на грудь, спину и руку.

2. Спортсмены

Конечно, тренировочные упражнения для спортсменов различаются в зависимости от вида спорта, но в целом все спортивные занятия требуют сильной, хорошо развитой груди и спины; это должно улучшить их общие спортивные способности и помочь им улучшить свою силу.

Преимущества упражнения на пуловер с гантелями

Подобное упражнение, несмотря на то, что его сложно выполнять, принесет большую пользу для верхней части тела, и вы знаете, что они говорят: без боли, без прироста .

1. Вы увеличите грудь и спину

Это упражнение не только поможет вам улучшить силу груди и спины, но и тем самым будет способствовать росту этих мышц.

2. Помогает стабилизировать верхнюю часть спины

Упражнение «Пуловер с гантелями» помогает вашей верхней части спины обрести большую стабильность, просто оказывая давление на области, о которых мы упоминали ранее, поскольку при правильном выполнении этого упражнения ваша верхняя часть спины стабилизирует руки и области плеч.

3. Улучшит подвижность плеч

Как мы уже обсуждали ранее, упражнение «пуловер с гантелями» помогает вашей руке и области плеч, и особенно трицепсу. Это улучшит ваши общие способности верхней части тела и, в частности, подвижность плеч, что даст вам более гибкую верхнюю часть тела.

Вариации упражнения с пуловером с гантелями

С небольшими изменениями вы можете выполнять различные варианты упражнения пуловер с гантелями, которые помогут вам воздействовать на различные области мышц.

Мы собираемся упомянуть три из этих вариаций.

1. Пуловер с гантелью на одну руку

Это упражнение очень похоже на обычное упражнение пуловер с гантелями, с той разницей, что вместо того, чтобы поднимать гантель обеими руками, используйте одну руку, поэтому вам нужно просто повторить шаги, упомянутые выше, но только одной рукой.

Подтягивания гантели на одной руке позволяют вам больше сосредоточиться на движении упражнения и лучше подходят для новичков и для тех, кто никогда раньше не выполнял это упражнение, так что вы можете сначала лучше понять движение.

Вы, конечно, можете чередовать руки, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, поэтому вы прорабатываете одну руку, скажем, 10 повторений, затем отдыхаете пару секунд, а затем прорабатываете другую руку.

Демонстрация упражнения с подтягиванием гантели на одной руке

В идеале вы должны выполнять это упражнение с тем же количеством подходов и повторений, что и обычное упражнение с гантелями поверх упражнения

.

2. Пуловер с гантелями и стабилизирующим мячом

Это довольно просто, мы в значительной степени заменяем скамью стабилизирующим мячом и выполняем упражнение, следуя тем же шагам, что и обычный пул с гантелями.Как это

Использование мяча для стабилизации упражнений поможет вам в нескольких вещах; он помогает вашему позвоночнику, увеличивает ваш баланс и стабильность во время упражнений, а также помогает вам в развитии общего контроля над корпусом и верхней частью тела.

Этот вариант следует повторить, как и предыдущий, который мы обсуждали, столько же раз, сколько и обычное упражнение «пуловер с гантелями».

3. Пуловер с гантелями Deadbug

Третий вариант - пуловер с гантелями deadbug, шаги, необходимые для выполнения этого варианта, немного сложнее, чем у обычного пуловера с гантелями.

Вот необходимые шаги для успешного выполнения этого варианта

Шаг 1

Лягте на землю лицом вверх.

Шаг 2

Удерживая гантель правой рукой, вытяните обе руки от груди вверх и поднимите ноги в воздух, затем согните колени под углом 90 градусов.

Шаг 3

Двигайте одновременно левую руку назад и правую ногу вперед.

Шаг 4

Вернитесь в исходное положение, а затем снова вытяните руку и ногу, это шаблон, которому вы должны следовать.

Шаг 5

Повторите схему желаемого количества повторений, затем переведите гантель в левую руку и повторите схему с другой ногой.

Видео демонстрация пуловера с гантелями Dead Bug

И снова, как и в двух вариантах, описанных выше, вы должны выполнять такое же количество раз, как и обычное упражнение пуловер с гантелями

.

Альтернативы пуловерам с гантелями

Альтернативные упражнения - это всегда хороший способ разнообразить ваши тренировки.У вас много преимуществ, одно из них заключается в том, что они помогают прорабатывать те же области, что и обычные упражнения, но с меньшим давлением и меньшей сложностью.

В нашем случае они помогают развить мышечную массу и гибкость, необходимую для выполнения обычных упражнений.

Поскольку, как мы неоднократно упоминали, упражнение «пуловер с гантелями» является сложным упражнением, это означает, что для его правильного выполнения вам необходим определенный уровень силы и гибкости верхней части тела.

1.Тяга на тросе с прямой рукой

Тяга вниз на тросе с прямой рукой - это относительно простое упражнение. Вы стоите лицом к тренажеру в тренажерном зале и беретесь за трос; поднятие тяжестей и проработка мышц груди, спины и рук (трицепса).

Это упражнение помогает проработать эти области, делая их сильнее и, следовательно, очень поможет вам позже, когда вы захотите выполнить обычное упражнение пуловер с гантелями и его вариации.

Упомянутые выше шаги были очень упрощены; вот подробные инструкции по выполнению этого альтернативного упражнения

Шаг 1

Прикрепите к машине тросовую ручку и отрегулируйте веса до желаемого веса.

Шаг 2

Стоя, оттолкнитесь назад и вытолкните вперед плечи. В этом положении вы должны наклониться вперед под углом от 30 до 45 градусов.

Шаг 3

Медленно потяните за ручку троса, одновременно поднимая тяжести, пока не дойдете до уровня бедер.

Убедитесь, что плечи прямые, а грудь выпрямлена.

Шаг 4

Повторите схему, которую мы упомянули выше, для желаемого количества повторений.

Это видео показывает, что вы правильно выполняете это упражнение

Видео демонстрация вытягивания троса с прямым рычагом

Как видите, тяга вниз на тросе с прямой рукой выполнять относительно легко по сравнению с пуловером с гантелями, вам следует выполнять это упражнение в виде 3-4 подходов по 10-15 повторений в каждом.

2. Полет на груди с гантелями

В этом упражнении вы ложитесь всем телом на скамью, и вместо использования одной гантели вы используете две гантели в обеих руках и двигаете руками, открывая и закрывая руки, и при этом вы растягиваетесь и сжимаетесь. ваша грудная мышца.

Это упражнение в первую очередь нацелено на грудь и помогает нарастить бороздки.
Вот шаги для выполнения этого упражнения

Шаг 1

Лягте на скамью и держите гантели обеими руками, вытягивая руки прямо из груди.

Шаг 2

Отведите обе руки в растягивающем движении как можно дальше от груди.

Шаг 3

Затем вернитесь в исходное положение, поднимая тяжести вверх сокращающими движениями.

* Примечание: мне нравится сжимать грудь, когда я сжимаю гантели по направлению друг к другу.

Шаг 4

Повторите это упражнение с желаемым количеством повторений.

Довольно просто, правда? В этом видео показано, как выполнять это упражнение

.
Демонстрация полета на груди с гантелями

Вы должны выполнять это упражнение в виде 2–3 подходов по 10–15 повторений в каждом.

Ссылки по теме:
Источники:

На какие мышцы нацелен пуловер с гантелями на спине? | Live Healthy

Если вы находитесь в тупике и постоянно тренируете грудь с помощью жимов и разгибаний, пуловер с гантелями может быть как раз тем движением, которое вам нужно, чтобы встряхнуть вашу рутину.Это упражнение, выполняемое лежа на спине на скамейке с отягощениями, в первую очередь нацелено на большую грудную мышцу, при этом задействуя большинство основных мышц спины для оказания помощи. Вы получаете упражнение для верхней части тела, подходящее для силовых тренажеров среднего и продвинутого уровней, которые хотят задействовать большое количество мышц одним движением.

Как это сделать

Для выполнения пуловера с гантелями вам понадобится одна гантель и скамья с отягощениями. Лягте на спину на скамью - вы можете либо полностью опереться на скамью, либо лечь так, чтобы верхняя часть спины была перпендикулярна скамье, а ягодицы напряглись, чтобы бедра не провисали.Второй вариант требует изометрической активации мышц ягодиц. Возьмитесь за головку гантели обеими руками и вытяните локти так, чтобы вес находился прямо над грудью. Вы должны сохранять малейший изгиб в локтях, когда опускаете гантель за голову. Как только ваши плечи окажутся у ушей, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение над грудью, чтобы выполнить одно повторение. Общий рецепт тренировки предусматривает, по крайней мере, один подход от восьми до 12 повторений упражнения два дня подряд в неделю.Вы можете регулировать количество подходов, количество повторений и размер гантели по мере продвижения.

Толкание грудных мышц

Первичная мышца, на которую воздействует пуловер с гантелями, - это большая грудная мышца, веерообразная мышца, расположенная поверхностно в передней части груди. Грудная мышца позволяет вам вытянуть руки над головой, как вы это делаете в пуловере с гантелями, наряду с другими основными движениями верхней части тела, включая толчки и взмахи руками.

Вспомогательные мышцы

Широчайшая мышца спины, которая обвивает спину и боковые стороны ребер, является основным синергистом или вспомогательной мышцей при выполнении пуловеров с гантелями.Вы также активируете ромбовидные элементы, которые находятся за шеей и верхним отделом позвоночника, а также поднимающие лопатки по боковым сторонам шеи. Задняя часть плеч, задние дельтовидные мышцы и длинная головка трехглавой трехглавой мышцы помогают сгибанию плечевой кости - движению вытягивания рук над головой. Более мелкие мышцы, в том числе большая круглая мышца, которая помогает разгибать плечо, и малая грудная мышца, небольшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей, обеспечивают поддержку лопатки или лопаток во время пуловера.

Оставайся устойчивым

Стабилизирующие мышцы удерживают суставы фиксированными, когда вы поднимаете руки над головой. Трехглавая мышца на тыльной стороне плеча удерживает локтевой сустав в положении, а передняя дельтовидная мышца в передней части плеч удерживает ваши плечи в устойчивом положении. Хотя большая грудная мышца является основной мышцей, используемой во время упражнения, верхняя часть головы, известная как ключичная головка, также не дает вам выгибать спину, когда вы опускаете вес над головой. Во время пуловера держите запястья прямыми, потому что их сгибание может вызвать раздражение суставов.Сгибатели запястья - это мышцы, обеспечивающие эту стабилизацию.

Ссылки

Writer Bio

Андреа Сеспедес - профессионально подготовленный шеф-повар, специализирующийся на питании. Имея более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.

Проработанные мышцы, преимущества и способы лечения

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Продолжаются споры о том, является ли пуловер с гантелями упражнением на грудь или упражнение на широчайшие. Честно говоря, и то, и другое. Независимо от того, работает ли он больше для вашей груди или для увеличения широты, в конечном итоге зависит от того, как вы его выполняете.

Пуловер с гантелями - одно из «оригинальных» упражнений бодибилдинга, ставшее знаменитым благодаря всемирно известным ученикам Алана Калверта и Арнольда Шварценеггера. В этой статье я расскажу вам все, что вам нужно знать об этом силовом движении, от того, какие мышцы оно работает, до его преимуществ и до того, как его выполнять идеально!

Какие мышцы нацелены?

Пуловер с гантелями - это упражнение для верхней части тела, которое выполняет свои обещания.Он воздействует на многочисленные мышцы верхней части тела, и некоторые из них, которые вы обычно не ожидаете, будут работать вместе.

Основными мышцами, на которые воздействует это упражнение, являются:

  • Широчайшая мышца спины
  • Грудные
  • Трицепс
  • Серрат

В то время как другие мышцы-стабилизаторы задействованы при перемещении веса, упомянутые выше мышцы являются основными движущими силами, и вы можете ожидать, что они будут работать во время этого упражнения.

5 преимуществ пуловера с гантелями

Хотя это упражнение не для всех (из-за подвижности, необходимой для его правильного выполнения), оно не лишено преимуществ для тех, кто имеет соответствующий диапазон движений, чтобы выполнять его безопасно.

Если вы собираетесь применить пуловер с гантелями на практике, вот некоторые из преимуществ, которые вы можете ожидать.

1. Развитие мышечной массы верхней части тела

Редко можно встретить упражнение, которое может одновременно накапливать мышечную массу на груди и спине.Из всех преимуществ, которые дает пуловер с гантелями, этот должен быть моим фаворитом!

Это одно из немногих упражнений для верхней части тела, которое может одновременно воздействовать на противоположных мышц , что делает его очень эффективным способом увеличения мышечной массы верхней части тела. И это не заканчивается на груди и спине - в игру вступают также руки и пресс. Итак, когда я говорю о верхней части тела, я на самом деле имею в виду всю вашу верхнюю часть тела. Не надо бездельничать!

2. Поддержание и укрепление мышц-стабилизаторов

Из-за положения и диапазона движений, необходимых для выполнения пуловера с гантелями, ваши стабилизаторы значительно задействованы.Например, ваши ягодицы и корпус используются для стабилизации позвоночника, а ваша лопатка усердно работает, чтобы стабилизировать ваши руки и плечи, пока нагрузка находится позади / над головой.

Таким образом, это упражнение отлично подходит для поддержания и дальнейшего развития силы и кондиционирования ваших стабилизирующих мышц. Это преимущество выходит далеко за рамки этого упражнения и будет движущей силой многих других упражнений, требующих хорошей стабилизации.

3. Повышенная гибкость и подвижность верхней части тела

Как упоминалось ранее в этой статье, для безопасного выполнения пуловера с гантелями в первую очередь требуется базовый уровень гибкости и подвижности.Однако выполнение этого упражнения на постоянной основе действительно способствует поддержанию и повышению гибкости и подвижности верхней части спины, особенно широчайших и плеч.

Само собой разумеется, что для оптимальной гибкости и подвижности верхней части тела необходимо нечто большее, чем это упражнение, но оно, безусловно, вносит значительный вклад в дело.

4. Изоляция широты

Пуловер с гантелями можно выполнять так, чтобы он касался широчайших больше, чем груди, и наоборот.При выполнении версии упражнения «с интенсивным широчайшим» ваши широчайшие получают возможность работать без помощи предплечий и бицепсов, как и в большинстве других упражнений на широчайшие.

Подумайте о тягах, подтягиваниях и тягах - все они задействуют ваши предплечья и бицепсы (в значительной степени), чтобы помочь перенести нагрузку. В то время как пуловер с гантелями, особенно в первых 25% упражнения, ваши широчайшие должны делать всю работу сами.

5. Растяжка для грудных мышц с нагрузкой

Пуловер с гантелями - это упражнение, которое позволяет значительно нагружать грудные мышцы, когда они растянуты, больше, чем любое другое упражнение для груди.Хотя есть и другие упражнения, которые позволяют растягивать грудные мышцы, они не могут быть загружены так же сильно, как это - например, грудная муха.

Это упражнение создает особый стимул, благодаря которому ваши грудные мышцы растягиваются и растягиваются под определенным углом. Чертовски хороший рецепт гипертрофии. Готовь!

Как выполнить идеальный пуловер с гантелями

Вот шаги, которые вы можете предпринять, чтобы получить идеальный пуловер с гантелями:

  • Лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на землю.
  • Возьмите гантель ладонями вверх.
  • Начните с гантели на вытянутых руках над грудью, затем опустите ее за голову, пока гантель не окажется чуть ниже уровня головы (для оптимальной активации широчайшего).
  • Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, прежде чем потяните гантель вверх и над грудью в исходное положение, полностью напрягая грудные мышцы.
  • Руки должны оставаться вытянутыми, с небольшим сгибом в локтях.

Обратите внимание: первая фаза подтягивания гантели вверх над телом - это доминирующая часть широты, а вторая фаза, когда гантель над головой и грудь - доминирующая часть груди.

Чтобы подчеркнуть элемент широты подъемника, опустите гантель настолько далеко, насколько вы можете безопасно опустить ее за голову, прежде чем снова подтягиваться. Чтобы выделить грудной элемент подъемника, сожмите руки вместе, выполняя движение.

Завершение

Если есть что-то, что вы извлечете из этой статьи, так это то, что пуловер с гантелями - это уникальное упражнение , которое обеспечивает комбинацию преимуществ, в отличие от любого другого отдельного упражнения.

Если вы хотите увеличить размер верхней части тела, то это должно быть одним из ваших основных упражнений. Пуловеры с гантелями легко вписываются в ваш тренировочный режим. Они работают как отличное стартовое упражнение и одинаково хорошо подходят для завершения, в зависимости от того, что влечет за собой ваша тренировка.

Однако важно понимать, что это упражнение небезопасно для всех. Базовая сила, гибкость и подвижность необходимы, чтобы избежать травм во время этого движения.Так что будьте осторожны и начинайте медленно!

.