Упражнения для мышц ног: Упражнения для развития силы мышц ног

• Стойка у разных людей может быть разной, однако стопы должны находиться между бедрами и на ширине плеч, носки слегка направлены наружу прочно стоите на земле, так как ваш вес будет переноситься на пятки в процессе движения
• отведите бедра назад при спуске, как будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул 
• согните ноги в коленях, раскройте грудную клетку и поднимите их до параллели с землей.
• надавите пятками и оттолкнитесь прямо назад в положение стоя 

Становая тяга – еще одно важное комплексное движение, имеющее много известных преимуществ для всего тела и чрезвычайно важное значение для развития общей силы тела, правильного функционирования бедер, силы кора и стабилизация позвоночника (что может снизить риск травм нижней части спины). Становая тяга задействует несколько групп мышц, суставов и стабилизирующих мышц, особенно подколенные сухожилия

Становая тяга может добавить тонну производительности и пользы для здоровья к вашей дневной тренировке ног и всегда должна быть включена в вашу тренировочную программу не реже одного раза в неделю.

• Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч. Упритесь голенями в перекладину.
• Согнитесь в бедрах и погрузитесь обратно в ягодицы, удерживая позвоночник вытянутым, а грудь поднятой к потолку.
• Возьмитесь за перекладину одной рукой ладонью вверх, а другой рукой ладонью вниз. Такой хват служит для безопасности и не дает штанге выкатиться из ваших рук.
• Сожмите перекладину руками, опускаясь на бедра. Погружаясь в бедра, подумайте о том, чтобы потянуть спину и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Это поможет сохранить устойчивость нижней части спины.
• Для тяги:
• Упритесь ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги и поднять грудь, поднимая вес с пола. Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы отвести колени назад и толкнуть бедра вперед.
• Наконец, для локаута:
• В верхней точке движения отведите плечи назад, удерживая спину прямо и прямо. Сделайте небольшую паузу, прежде чем погрузиться в фазу опускания.
• Медленно отведите бедра назад, вытянув позвоночник и приподняв грудь.
• Используйте мышцы бедер, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается обратно на пол.
• В нижней точке сделайте паузу, верните бедра в исходное положение и повторите желаемое количество раз.
• Упритесь ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги и поднять грудь, поднимая вес с пола. Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы отвести колени назад и толкнуть бедра вперед.
• В верхней точке движения отведите плечи назад, удерживая спину прямо и прямо. Сделайте небольшую паузу, прежде чем погрузиться в фазу опускания.
• Медленно отведите бедра назад, вытянув позвоночник и приподняв грудь.
• Используйте мышцы бедер, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается обратно на пол.
• В нижней точке сделайте паузу, верните бедра в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Болгарский сплит-присед — это вариант приседания на одной ноге, похожий на сочетание приседания и выпада. По сравнению с традиционным приседанием со штангой, он снимает все давление и нагрузку с нижней части спины и переносит ее непосредственно на ноги. Стабилизирующая нога болгарского сплит-приседания поднята позади вас, что позволяет увеличить диапазон и глубину движения, добиться большей мышечной гипертрофии и увеличения силы ягодичных и четырехглавых мышц. Болгарские сплит-приседания – это ключ к развитию больших квадрицепсов и ягодичных мышц, а также функциональной стабильности срединной линии. С более широким диапазоном движений вы также сосредоточитесь на сгибателях бедра. Сплит-присед — обязательное упражнение для тренировки ног.

• Начните с расставления ног на ширине бедер. с правой ногой вперед и левой ногой, отведенной назад за телом, на скамью или ящик высотой примерно до колена или чуть ниже уровня колена.
• Удерживая плечи прямо над обращенными вперед бедрами, начните опускаться в положение выпада. Держите гантель или гирю обеими руками в вертикальном положении по обеим сторонам тела.
• Держите спину прямо, опуская левое колено к полу.
• Опускайтесь как можно ниже, следя за тем, чтобы грудная клетка оставалась открытой, а переднее колено не выступало перед пальцами ног.
• Когда ваше левое колено опустится, прижмите правую ступню к земле, оттяните правое колено назад и упритесь верхней частью левой ступни в ящик, чтобы вернуться в исходное положение.

Гакк-присед — это сложное силовое движение и вариация приседаний. Однако вместо использования свободных весов гакк-приседания выполняются на тренажерах. Гакк-присед — отличное вспомогательное движение, которое может помочь улучшить форму приседания и улучшить прирост силы. Гакк-приседания работают так же, как традиционные приседания со штангой на спине, но с некоторыми вариациями. Гакк-присед выполняется под углом 45 градусов, что обеспечивает более контролируемое движение, меньшее физическое напряжение в суставах и более широкий диапазон движения. Диапазон движения является ключевым фактором роста мышц; таким образом, гакк-приседания могут принести вам пользу, увеличивая силу и увеличивая мышечную массу в контролируемых и фиксированных движениях.

• Загрузите тренажер с желаемым весом указано
• Плотно положите плечи под подушечки, втяните лопатки и возьмитесь за перекладины.
• Держите спину на подушке и всегда держите голову высоко поднятой
• Вдохните, напрягите мышцы кора и освободите предохранительные дуги тренажера
• Держите ноги прямо, не блокируя колени.
• Опускайтесь, сохраняя форму и движения плавными чуть ниже параллели, чуть меньше угла 90 градусов.
• Начинайте поднимать и выталкивать тренажер пятками вверх и выдохнуть.
• Полностью разогните колени и бедра
• Повторите необходимое количество повторений

Приседания сумо – это упражнение для функциональной силовой тренировки и разновидность традиционных приседаний. Приседания сумо отличаются от приседаний со штангой на груди или приседаний со штангой на спине позицией, работой мышц и нагрузкой. Ключевое отличие приседа сумо в том, что вы принимаете более широкую стойку, ноги развернуты наружу. В то время как приседания сумо по-прежнему работают над квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и икрами, такое положение тела также стимулирует внутреннюю поверхность бедер.

Одним из лучших является использование одной гантели с широкой постановкой ног. Почему эта вариация так велика, так это то, что вы можете подчеркнуть свой диапазон движения, один из важнейших факторов в увеличении прироста.

Как выполнять приседания сумо

• Традиционный способ выполнения приседания сумо — это использование одной гантели или гири.
• Встаньте, ноги чуть шире плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов.
• Держа гантель сверху за один конец, отведите бедра назад и медленно присядьте, удерживая верхнюю часть спины прямой, а грудь открытой и поднятой.
• Отталкиваясь пятками, задействуйте корпус и опускайтесь до тех пор, пока гантель слегка не коснется земли или пока ваши ноги не будут параллельны полу.
• Пауза, затем оттолкнитесь пятками, подняв грудь и напрягая корпус.
• Повторите необходимое количество повторений.

Выпады — это основа вашей дневной тренировки ног, которая может увеличить размер и силу ваших ног. Выпады с увеличенным диапазоном движений эффективно стимулируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, помогая нарастить мышечную массу. Если вы хотите накачать ягодицы, выпады — одно из лучших упражнений, которое поможет вам в этом.

Выпады могут подчеркнуть более глубокий и выраженный диапазон движений, что является фундаментальной частью сокращения квадрицепсов и сосредоточения внимания на балансе, координации и стабильности корпуса.

Преимущество выпадов в том, что существует множество эффективных и действенных вариантов, которые вы можете использовать на тренировке ног. Вы можете использовать несколько снарядов, таких как гантель, пластина, штанга, EZ-штанга или гири, и изменять частоту и время. Вы можете делать выпады над головой, одиночные выпады над головой, и этот список можно продолжить. Стандартные прогулочные выпады или обратные выпады сделают работу на день ног.

Как делать выпады

• Согните колени и опускайте тело, пока заднее колено не окажется в нескольких сантиметрах от пола. В нижней точке движения переднее бедро параллельно земле, заднее колено направлено к полу, а ваш вес равномерно распределен между обеими ногами.
• Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятке передней ноги.
• Сделайте шаг вперед, удерживая бедро параллельно полу, опустите противоположную ногу, пока колено задней ноги не окажется у пола, и оттолкнитесь в исходное положение.
• Поменяйте ноги и продолжайте идти.

Независимо от того, ассоциируете ли вы большие сильные ягодицы с привлекательной эстетикой в ​​джинсах или видите связь между большими ягодицами и атлетизмом, практически каждый может извлечь пользу из упражнения на ягодичный мостик. Ягодичный мост — это именно то, на что это похоже, мост (с вашим телом), использующий силу ваших ягодичных мышц. Хотя существует множество вариаций ягодичного мостика, самый простой и легкий в исполнении — лежа на полу или на тренажере для ягодичного моста. С ногами на 9Угол 0 градусов, вы просто двигаете бедрами к потолку и снова опускаетесь.

Как выполнять ягодичный мостик

• Начните с того, что лягте на пол на спину
• Убедившись, что между спиной и полом нет промежутка, прижмитесь корпусом к полу, чувствуя, как бедра выстраиваются на одной линии. с позвоночником (без выгибания)
• Отсюда начните ходить стопами по направлению к попе, пока не достигнете угла 90 градусов
• Плотно прижмите стопы к земле, руки вытянуты в стороны, а подбородок согнуты так, чтобы ваш позвоночник был прямым, все, что вам нужно сделать, это вытянуть бедра к потолку
• Вам все еще нужно не выгибать спину, сохраняя хорошую осанку и сжимая ягодицы, чтобы привести в действие тазобедренный сустав. ноги и руки в пол
• Повторите необходимое количество повторений и добавьте вес, ленту или другое оборудование, чтобы сделать движение более сложным

Румынская становая тяга немного отличается от традиционной становой тяги и одно из лучших упражнений для тренировки ног. Хотя оба движения увеличивают силу и гипертрофию мышц задней цепи, румынская становая тяга делает упор на подколенные сухожилия, а не на ягодицы [И]. Исследования с помощью электромиографии (ЭМГ) показывают, что обычные становые тяги нацелены и задействуют ягодичные и прямые мышцы бедра в большей степени, чем RDL, из-за биомеханических различий в технике упражнений, поскольку обычная становая тяга начинается и заканчивается больше в положении сидя, чем RDL со значительно большей сгибание колена и бедра.

Основными мышцами, участвующими в RDL, являются мышцы задней цепи, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Бедра также будут вращаться гораздо сильнее, чем в традиционной становой тяге.

Как выполнять румынскую становую тягу

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите нагруженную штангу, поднимите ее, отведя бедра назад, и держите ее прямо перед бедрами, поставив руки немного шире бедер.

• Начните с того, что колени слегка согнуты под углом 15 градусов, и медленно опускайте вес, удерживая штангу близко к ногам во время спуска, опираясь на бедра и держа спину прямо. Держите корпус напряженным и напряженным, сохраняя туловище прямым.

• Опускайте вес до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях, обычно сразу за коленями. Держите туловище прямо, руки прямые, плечи округлые, отведите лопатки назад к позвоночнику.

• Переместите бедра вперед и используйте подколенные сухожилия, чтобы поднять вес обратно в исходное положение и повторить.

Румынская становая тяга на одной ноге, одно из моих любимых упражнений в день ног, является одним из самых сложных упражнений на стабильность и одностороннюю работу, которые люди должны выполнять. Поскольку это бросает вызов стабильности средней линии, оно активно задействует заднюю цепь, в первую очередь мышцу, выпрямляющую позвоночник, и подколенные сухожилия, стоя в качестве отличной разминки или фокуса для движений, требующих активации задней цепи. Вы можете выполнять это движение со штангой, гантелями или гирями.

Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге

• Стоя, ноги вместе, руки полностью выпрямлены, удерживая вес перед бедрами, наклоните верхнюю часть тела вперед и начните отводить ногу назад, чтобы уравновесить вес .
• Активное сжатие ягодичных мышц во время этого движения задействует заднюю цепь. Начните это движение с колена и спускайтесь ниже только в том случае, если боль, дискомфорт или сильная скованность не проявляются.

Чтобы расти, нужно есть. Конечно, рост мышц невозможен без тренировок с отягощениями. Однако для того, чтобы ваше тело могло строить и восстанавливать мышечную ткань, в нем должен быть положительный белковый баланс, а это значит, что вам нужно есть больше белка, чем ваше тело использует для восстановления мышечной массы. Недостаток белка на самом деле приведет к потере мышечной массы, а не к ее увеличению. Белок также не единственный макроэлемент, который необходим вашему телу для пополнения и восстановления. Ваше тело нуждается в топливе из высококачественных белков, полезных жиров и сложных углеводов, чтобы максимизировать мышечный рост и прирост.

День ног требует много энергии, а это значит, что вам нужен энергетический прием пищи перед тренировкой, чтобы помочь вам доминировать на тренировке. Добавление углеводов, таких как овес, рис или чистые углеводы от Svolverine, идеально подходит для достижения наилучших результатов.

Полноценный прием пищи после тренировки так же важен для построения, восстановления и восстановления. Убедитесь, что ваши калории выше в день ног, чтобы учесть потребность в энергии.

СООТВЕТСТВУЮЩИЕ СТАТЬИ  16 лучших продуктов для наращивания мышц, чтобы получить большие бедра

Интенсивность означает больше, чем просто выносливость, это означает производительность и усилие. Чтобы день ног прошел успешно, вам нужно поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, быть последовательным в количестве повторений и подходах с выходом энергии, близким к максимальному. Если загруженный вес легко перемещать, укладывайте больше тарелок. Вес должен быть сложным, если только ваше тело не будет вынуждено адаптироваться и меняться.

Последним элементом успешного дня ног является адекватное увлажнение. Употребление воды и добавление электролитов поможет вашему телу с обменом белка и регулирует вашу энергию и вес. Было доказано, что когда вы регулярно пьете воду в течение дня, расход энергии в состоянии покоя (сжигание калорий) может увеличиться на 30%! [R] Говоря более технически, это называется вызванный водой термогенез  и, увеличив его, вы сможете сжигать больше калорий в состоянии покоя. Чтобы увеличить термогенез, вызванный водой, и процесс сжигания калорий, обычно рекомендуется выпивать около 34 унций воды в день (1 литр).

В одном исследовании группа женщин выпивала 34 унции в день без каких-либо других изменений в образе жизни (за исключением употребления большего количества воды) в течение 12 месяцев, что привело к потере веса на 4,4 фунта. [R] Если вы будете пить больше воды, это поможет вам изменить строение ног и тела, в результате чего бедра станут толще.

Большее количество электролитов способствует сокращению мышц и восполнению потребности в энергии для повышения работоспособности и восстановления. Пейте INTRA от Svolverine во время тренировки для достижения наилучших результатов.

Нужна помощь в оптимизации вашего плана питания и тренировок, чтобы, наконец, Получите результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности, клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Уолтер Хинчман

Уолтер Хинчман — основатель и генеральный директор Swolverine. Он является сертифицированным тренером NESTA и ACE и имеет степень магистра в области бизнеса, финансов и экономики.

5 упражнений для мышц бедра, кроме приседаний

Первое упражнение, которое всплывает в голове, когда вы думаете об упражнениях для ног, это приседания. Хотите привести ноги в тонус? Делай приседания! Ищете способы привести мышцы бедер в тонус? Делайте приседания. Во-первых, вы тренируетесь не для того, чтобы сбросить жир, вы делаете это для укрепления мышц. Итак, если вы устали прибегать к приседаниям, пора переключиться на упражнения, дающие вам те же результаты, но другие.

HealthShots попросили эксперта по фитнесу Аминдера Сингха поделиться некоторыми мыслями об упражнениях для сжигания жира на бедрах, помимо приседаний.

Помогают ли упражнения избавиться от жира на бедрах?

По словам эксперта по фитнесу, вы тренируетесь, чтобы укрепить мышцы, а не потерять жир. То, что помогает вам сжигать жир, — это кардио. Значит, должен быть баланс. «Любое упражнение, которое мы собираемся делать, сопровождается некоторым процессом окисления, в результате чего общее питание снижается в соответствии с телом. Затем происходит сжигание жира. Таким образом, не существует какого-то конкретного упражнения для сжигания жира на бедрах».

Понимание мышц нижней части тела

Когда мы говорим о других упражнениях, помимо приседаний, для сжигания жира на бедрах, в первую очередь нам нужно обратиться ко всем мышцам нижней части тела. Эксперт по фитнесу объясняет, что в вашем теле есть разные мышцы, над которыми вам нужно работать и понимать, чтобы знать, какое упражнение лучше всего подходит для вас.

Он объясняет: «Передняя часть бедра, известная как квадрицепс, имеет четыре мышцы. Затем у нас есть мышца подколенного сухожилия, которая находится прямо напротив четырехглавой мышцы, в которой есть три мышцы. Затем есть очень мощная и большая мышца — ягодичная мышца, поэтому бедро также очень мощная мышца.

Читайте также: Сформируйте свою попу как персик с помощью этих упражнений и продуктов для ягодичных мышц

Затем две мышцы ниже колена икроножной мышцы (задняя сторона ноги) и спереди (внутренняя большеберцовая мышца), которые помогают в двигать пальцем вверх и вниз».

Различные упражнения помогают тонизировать разные мышцы. Например, приседания помогают проработать ягодичные мышцы, поэтому мы можем проработать разные мышцы с помощью разных упражнений. Еще одна вещь, которая имеет значение, заключается в том, что существует прогресс от новичка до среднего уровня, чтобы продвинуться.

Лучшие упражнения для сжигания жира на бедрах

Если вы устали от приседаний, вот упражнения, которые вы можете выполнить, по мнению эксперта по фитнесу:

1.

нацелены на четырехглавые мышцы передней поверхности бедра. Это отличное упражнение для развития силы нижней части тела, которое может помочь вам привести мышцы в тонус.

2. Становая тяга

Это упражнение задействует два сустава вместе: коленный и тазобедренный. В этом упражнении корпус наклоняется вперед. За счет такого изгиба туловища в переднем положении нагрузка смещается на бедро. Таким образом, это становится больше упражнением для бедер, чем для квадрицепсов. Вы почувствуете нагрузку на бедро и подколенное сухожилие.

Читайте также: Не готовы к кардио или силовым тренировкам? Вы можете начать с этих 5 растяжек квадрицепсов

3. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга немного отличается от вашей традиционной становой тяги. Это хорошее упражнение для развития силы задних мышц, большой ягодичной мышцы, подколенных сухожилий и приводящих мышц.