Упражнения для мышц груди для мужчин: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Диета и упражнения для груди

Каждая женщина мечтает иметь шикарную грудь, вызывающую восхищение у мужчин и зависть у соперниц. Различные издания и странички Интернета пестрят диетами, направленными на получение шикарной груди. За 5-10 дней особой диеты обещается обретение заветной формы и объема. Только вот реально ли это?

Анатомия груди

Молочная железа изначально предназначена для выкармливания младенцев, а не выставления ее в шикарном вырезе декольте и сведения с ума мужчин. Именно поэтому грудь женщины устроена особым образом.

При лактации (процесс образования молока) в груди наиболее развиты железистая ткань и млечные протоки, которые образуют молоко — за счет этого грудь имеет объем, упругость и соблазнительную форму. При кормлении даже нулевой размер может стать уверенной «двоечкой». Поэтому, если хотите иметь соблазнительный бюст — кормите грудью ребенка, причем делайте это долго!

Вне лактации железистая ткань имеет небольшой объем, а все остальное пространство заполнено жировой тканью — редко можно встретить худощавых женщин со своим собственным большим размером груди (силиконовые импланты не в счет).

Форма груди и эластичность кожи, от которых зависит отвисание груди, заложены генетически, поэтому некрасивую грудь без хирургического вмешательства не исправить. Можно только подкачать немного грудные мышцы, лежащие непосредственно под зоной молочной железы — тогда грудь станет больше и немного улучшит форму, однако не очень сильно.

Так есть ли диета?

Диет, которые бы могли улучшить форму груди, нет. Возможно только за счет общего похудения и сжигания жира лишь немного уменьшить объем (для тех, у кого грудь слишком большая).

Все диеты «для груди», представленные в Сети, очень строгие, на них вес уходит очень быстро, и они скорее испортят, чем улучшат ваши формы.

Когда женщина худеет, особенно быстро и на строгих ограничительных диетах, ее вес теряется сверху вниз — сначала лицо и шея, затем грудь, и только потом лишние килограммы покидают талию и попу. Поэтому резкое похудение может привести к уменьшению размера и отвисанию груди за счет того, что кожа просто не успевает за похудением. И в итоге можно получить грудь «а-ля ушки спаниеля». Вам нужен подобный результат?

Кстати, все описанные диеты для груди подчеркивают, что «для эффекта надо сочетать нашу диету со специальными упражнениями» — то есть эффект достигается не питанием, а как раз тренировкой мышц, но именуется все это диетой. Если у вас ничего не выйдет — всегда можно сказать, что без активных и ежедневных упражнений эффекта не будет. Проще и быстрее начать просто рационально питаться и накачать мышцы груди.

Как сделать грудь красивой

Если ваша цель — улучшить свою грудь естественным путем, не прибегая к достижениям медицины, воздействие должно быть комплексным:

• регулярные упражнения для мышц груди (они увеличат объем),
• воздействие на кожу груди (в зоне декольте) и приведение ее в тонус за счет косметического воздействия, душа и массажа.

Зачем груди нужен массаж? За счет массирующих движений улучшается приток крови к груди и лимфодренаж. Это повышает упругость груди и тонус кожи, дает подтягивающий эффект. Первые разы лучше проводить при помощи профессионального массажиста, он покажет вам, как это правильно сделать, не травмировав ткани железы — она очень нежная.

Кроме того, забудьте про массаж, если вы гипертоник или делали липосакцию, если в груди есть уплотнения, вы кормите или только что закончили кормить грудью ребенка. Массаж более эффективно делать со специальным маслом или кремом для зоны декольте.

Отлично помогает привести в порядок грудь контрастный душ — начинайте с теплого на полминуты. Затем переходите на прохладный (тоже на полминуты) и закончите вновь теплым. Постепенно количество смен температур и их разницу увеличивайте. Наравне с массажем контрастный душ оказывает лимфодренажное и разогревающее, улучшающее кровообращение в тканях действие.

Перед началом упражнений проверим состояние мышц груди, чтобы узнать, сколько времени вам потребуется их накачивать для получения хорошего результата. Итак, принимаем упор лежа с опорой на колени и начинаем отжиматься. Что, трудно? Даже пять раз не сделали? Тогда достигать красивой формы груди придется упорными и долгими тренировками — но все возможно, стоит только начать…

Вы сделали десять раз без труда? Тогда вы уже на полпути к идеальной груди, и вам будет несложно добиться результата. Причем довольно быстро, скорее приступайте к комплексу упражнений.

Упражнение 1
Примем исходную позицию с согнутыми в локтях руками, сцепленными в замок на уровне вашего будущего шикарного бюста. Теперь пытаемся «перетолкать» одной рукой другую, прилагая максимум усилий и сопротивления с обеих рук. Напрягаем мышцы примерно на 10 секунд, расслабляем их в два раза дольше и вновь напрягаем. Чем больше раз вы сделаете — тем будет лучше. При правильном выполнении после курса будет ощущение легкой усталости в области подмышек и внешней поверхности груди.

Упражнение 2
Вам понадобится упругий мячик диаметром около 15 см. Примем исходную позицию, зажав между ладонями мяч на уровне груди. Со всех сил с боков сжимаем мячик, пытаясь соединить ладони, в течение 10 секунд, расслабляемся вдвое дольше и снова жмем. При правильном выполнении после курса будет ощущение легкой усталости в области подмышек и внешнего основания груди.

Упражнение 3
Примем исходную позицию, сжав руку в кулак и подставив его под зону подбородка. Начинаем давить подбородком на кулак, а рукой сопротивляемся давлению лица. Делаем так 10-15 секунд, повторяем с перерывом в пять секунд несколько подходов.

Упражнение 4
Примем исходную позицию, сев за столом и опустив кисти рук вниз ладонями параллельно друг другу на расстоянии 20 см. Пытаемся продавить крышку стола ладонями, при этом не отрывая попу от стула, не приподнимаясь и не подавая корпус вперед. Давим примерно десять секунд, даем себе отдых и повторяем еще раз десять-пятнадцать. Можно чередовать данное упражнение сначала одной рукой, затем другой, это облегчит выполнение упражнения.

Упражнение 5
Примем исходную позицию, встав в проеме неширокой двери и упершись руками в боковые косяки. Теперь попытайтесь раздвинуть стены, надавливая руками на косяки. Почувствуйте напряжение во всех мышцах, особенно в области груди. Для усиления нагрузки можно слега нагнуться в проем — это увеличит силу воздействия.

Упражнение 6
Примем исходную позицию, встав у любой ровной стены, опираемся на нее обеими ладонями на уровне груди. Теперь «сдвигаем» стену вперед, держа спину при усилии максимально прямо. Если вы согнете спину — эффекта не будет. Можно попробовать отжаться от стены — это один из вариантов этого упражнения. «Двигать стену» нужно две минуты, затем отдохнуть и вновь дважды повторить попытки.

Упражнение 7
Примем исходную позицию, встав на колени около подоконника или стула. Обопритесь на край стула или окна, и, сгибая руки в локтях, «отжимайтесь» от окна или стула. Края подоконника нужно непременно коснуться грудью, а спина должна быть идеально прямой.

Упражнение 8
Примем исходную позицию, заведя руки за голову и сцепив в замок на затылке. Теперь пытаемся соединить между собой локти. Делаем так около тридцати раз.

После выполнения этих упражнений в первый раз вы узнаете, где расположены ваши грудные мышцы — при правильном выполнении они будут ныть. Чтобы убрать боль, необходимо вновь начать выполнение комплекса хотя бы в половинном варианте. Если делать эти упражнения хотя бы дважды в день, можно уже через месяц увидеть первые результаты. Так что — дерзайте… и удачи!

Идеальная тренировка груди для толстой, разорванной груди

Чувак1: «Братан, ты должен попробовать это упражнение на грудь… накачка потрясающая.»

Чувак2: «Братан, попробуй это странное упражнение для развития внутренней части груди.»

© YouTube

Что общего вы заметили среди всех этих советов, брошенных вам в тренажерном зале? Они обобщены, даны без каких-либо научных обоснований, без протоколов прогрессии и обычно передаются от одного братана в спортзале к другому.

В этой статье мы рассмотрим основы анатомии грудной клетки, ее функций и того, как мы можем тренировать и строить идеальную точеную грудь в 2019 году.

Приступим!

Анатомия грудной клетки и ее функции

Грудная клетка, или обычно называемая грудной клеткой, состоит из двух головок: грудинной и ключичной. Обе эти головки прикреплены к плечу у грудины и ключицы соответственно.

Основной функцией грудной клетки является приведение плеча к средней линии тела, т.е. поперечное приведение плеча. Ключичная головка грудной клетки также способствует сгибанию плеча.

Примером может служить разведение груди для головки грудины и жим лежа на наклонной скамье для головки ключицы.

Упражнения, которые мы планируем запрограммировать, в основном нацелены на 2 мышцы: большую и малую грудные мышцы, охватывающие как грудную, так и ключичную головки. в тренировке любой группы мышц заключается в следующем: эффективнее тренировать группу мышц более 1 раза в неделю, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка или так называемый СМП.

● Эксперты также предположили, что 15-25 подходов в неделю оптимальны для развития груди. Нижний диапазон будет лучше для начинающих атлетов, а более высокий — для более продвинутых спортсменов.

● Можно отметить, что угол наклона скамьи влияет на активацию грудной клетки, в то время как наклонная скамья помогает больше прорабатывать ключичную головку, т.е. малую грудную мышцу, а также ширину хвата, т.е. чем ближе вы держите гриф, тем больше будет работать ваша голова. верхняя часть груди из-за большего сгибания плеча.

Теперь, учитывая всю вышеизложенную информацию, будем тренировать грудь 2 раза в неделю. Эта тренировка может быть включена в ваш текущий тренировочный сплит или может быть скорректирована в течение недели для всего тела, верха/низа или разделения ног-тяни-толкай.

Тренировочный цикл будет состоять из 4 недель, мы будем использовать линейную прогрессию (увеличение веса, повторений или подходов каждую неделю) и использовать RPE (1-10) для определения интенсивности нашей программы, которая поможет вам максимизировать грудь. прибыль в 2019 году.

День 1

* AMRAP: Максимальное количество повторений

День 2

Схема прогрессии:

● Поднимайте веса, с которыми вы можете выполнить нижнюю часть предписанной схемы повторений.

● Увеличивайте количество подходов или количество повторений каждую неделю, используя один и тот же вес, пока не достигнете максимального диапазона. Как только вы достигнете максимального диапазона, увеличьте вес и повторите тот же цикл.

● Для лифтеров среднего и продвинутого уровня более полезным будет использование какой-либо формы периодизации, которая сочетается с тренировками для других частей тела.

● Комплексные упражнения, такие как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и узким хватом, должны быть направлены на получение качественных повторений, а также на избежание неудач в каждом подходе.

● Стремление к отказу в подходах лучше подходит для изолирующих упражнений, таких как разведение рук и отжимания в конце.

● Ленты, цепи или другие средства сопротивления можно использовать для прогресса, особенно в таких упражнениях, как отжимания и отжимания на брусьях.

Яш Шарма — бывший футболист национального уровня, ныне тренер по силовой подготовке, диетолог и бодибилдер. Он также ведет YouTube-канал Yash Sharma Fitness, с помощью которого он стремится научить всех любителей фитнеса максимизировать свои результаты с помощью методов, которые подкреплены наукой и легко применимы. Свяжитесь с ним на YouTube, [email protected], Facebook и Instagram.

Упражнения на жим от груди с различными требованиями к устойчивости приводят к одинаковому восстановлению мышечных повреждений у мужчин, тренирующихся с отягощениями

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2017 Январь; 31 (1): 71-79.

doi: 10.1519/JSC.0000000000001453.

Диого В Феррейра ¹ , Жоао Б. Феррейра-Жуниор, Сауло Р. С. Соареш, Эдуардо Л. Кадоре, Микель Искьердо, Ли Э. Браун, Мартим Боттаро

Принадлежности

принадлежность

• ¹ 1 Колледж физического воспитания Университета Бразилиа, Бразилиа, Бразилия; 2Федеральный институт юго-востока штата Минас-Жерайс, кампус Рио-Помба, Рио-Помба, Бразилия; 3Школа физического воспитания Федерального университета Риу-Гранди-ду-Сул, Порту-Алегри, Бразилия; 4Кафедра медицинских наук, Государственный университет Наварры, кампус Тудела, Наварра, Испания; и 5Кафедра кинезиологии Калифорнийского государственного университета, Фуллертон, Калифорния.

• PMID: 27100318
• DOI: 10.1519/ОАО.0000000000001453

Рандомизированное контролируемое исследование

Diogo V Ferreira et al. J Прочность Конд Рез. 2017 Январь

. 2017 Январь;31(1):71-79.

doi: 10.1519/JSC.0000000000001453.

Авторы

Диого В Феррейра ¹ , Жоао Б. Феррейра-Жуниор, Сауло Р. С. Соареш, Эдуардо Л. Кадоре, Микель Искьердо, Ли Э. Браун, Мартим Боттаро

принадлежность

• ¹ 1 Колледж физического воспитания Университета Бразилиа, Бразилиа, Бразилия; 2Федеральный институт юго-востока штата Минас-Жерайс, кампус Рио-Помба, Рио-Помба, Бразилия; 3Школа физического воспитания Федерального университета Риу-Гранди-ду-Сул, Порту-Алегри, Бразилия; 4Кафедра медицинских наук, Государственный университет Наварры, кампус Тудела, Наварра, Испания; и 5Кафедра кинезиологии Калифорнийского государственного университета, Фуллертон, Калифорния.

• PMID: 27100318
• DOI: 10.1519/ОАО.0000000000001453

Абстрактный

Ferreira, DV, Ferreira-Junior, JB, Soares, SRS, Cadore, EL, Izquierdo, M, Brown, LE, and Bottaro, M. Упражнения на жим от груди с различными требованиями к стабильности приводят к аналогичному восстановлению мышечных повреждений у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Прочность Сопротивление 31(1): 71-79, 2017. В этом исследовании изучалась динамика восстановления мышц в течение 96 часов после 3 различных упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Двадцать семь мужчин (23,5 ± 3,8 года) были случайным образом распределены в одну из 3 групп: (а) жим лежа в машине Смита; б) жим штанги лежа; или (c) жим гантелей лежа.

Участники выполняли 8 подходов по 10 повторений максимум с 2-минутным отдыхом между подходами. Толщина мышц, пиковый крутящий момент (PT) и болезненность измерялись до, после, через 24, 48, 72 и 9 дней.через 6 часов после тренировки. Не было различий во времени PT или значений толщины мышц большой грудной мышцы (p = 0,98 и p = 0,91 соответственно) или разгибателей локтя (p = 0,07 и p = 0,86 соответственно) между группами. Болезненность мышц большой грудной мышцы также не отличалась между группами (p > 0,05). Тем не менее, в группе с машиной Смита и со штангой болезненность трехглавой мышцы плеча исчезла через 72 часа после тренировки (p > 0,05), в то время как в группе с гантелями болезненность трехглавой мышцы плеча после тренировки отсутствовала (p > 0,05). В заключение, мужчины, тренирующиеся с отягощениями, испытывают аналогичное восстановление после повреждения мышц после упражнений в тренажере Смита, штанге и жиме от груди с гантелями. Тем не менее, болезненность мышц разгибателей локтя требует больше времени, чтобы восстановиться после использования упражнения жима штанги от груди.

Похожие статьи

• Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности.

  Сетербаккен А.Х., ван ден Тиллаар Р., Фимланд М.С. Saeterbakken AH, et al. J Sports Sci. 2011 март; 29 (5): 533-8. doi: 10.1080/02640414.2010.543916. J Sports Sci. 2011. PMID: 21225489 Клиническое испытание.

• Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на разгибание трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах.

  Фариас Д.А., Уиллардсон Дж.М., Паз Г.А., Безерра Э.С., Миранда Х. Фариас Д.А. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2017 июль; 31 (7): 1879-1887. doi: 10.1519/JSC.0000000000001651. J Прочность Конд Рез. 2017. PMID: 27669189

• Диссоциированный график времени между пиковым крутящим моментом и полным восстановлением после тренировки жима лежа у мужчин, тренирующихся с отягощениями.

  Феррейра Д.В., Джентиль П., Феррейра-Джуниор Дж.Б., Соарес С.Р.С., Браун Л.Е., Боттаро М. Феррейра Д.В. и соавт. Физиол Поведение. 2017 1 октября; 179: 143-147. doi: 10.1016/j.physbeh.2017.06.001. Epub 2017 14 июня. Физиол Поведение. 2017. PMID: 28595855

• Обзор острых эффектов и долгосрочной адаптации одно- и многосуставных упражнений во время тренировки с отягощениями.

  Джентил П., Фишер Дж., Стил Дж. Джентиль П. и др. Спорт Мед. 2017 май; 47(5):843-855. doi: 10.1007/s40279-016-0627-5. Спорт Мед. 2017. PMID: 27677913 Обзор.

• Биомеханические методы количественной оценки мышечного усилия во время упражнений с отягощениями.

  Чиу ЛЗФ. Чиу ЛЗФ. J Прочность Конд Рез. 2018 фев; 32 (2): 502-513. doi: 10.1519/JSC.0000000000002330. J Прочность Конд Рез. 2018. PMID: 29120981 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Тренировка, ориентированная на силу, требует больше времени на восстановление, чем тренировка, ориентированная на силу, с одинаковой работой.

  Хелланд К., Мидттун М., Саеланд Ф., Хаугвад Л., Шефер Ольстад Д., Сольберг П.А., Полсен Г. Хелланд С. и др. Пир Дж. 2020 Сен 30;8:e10044. doi: 10.7717/peerj.10044. Электронная коллекция 2020. Пир Дж. 2020. PMID: 33062443 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.

  Chaves SFN, Rocha-Junior VA, EncarnaÇÃo IGA, Martins-Costa HC, Freitas EDS, Coelho DB, Franco FSC, Loenneke JP, Bottaro M, Ferreira-Junior JB. Чавес SFN и др. Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Электронная коллекция 2020. Int J Exerc Sci. 2020. PMID: 32922646 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние изменения угла плечелопаточного сустава на острую объемную нагрузку, мышечную активацию, отек и интенсивность эха на двуглавой мышце плеча у людей, тренирующихся с отягощениями.

  Баракат С., Баррозу Р., Альварес М., Раух Дж., Миллер Н., Боу-Слиман А., Де Соуза Э.О. Баракат С. и др. Спорт (Базель). 2019 4 сентября; 7 (9): 204. дои: 10.3390/спорт70

  . Спорт (Базель). 2019. PMID: 31487841 Бесплатная статья ЧВК.

• Повторные приступы продвинутых силовых тренировок: влияние на объемную нагрузку, метаболические реакции и активацию мышц у тренированных людей.

  Уоллес В., Угринович С., Стефан М., Раух Дж., Баракат С., Шилдс К., Барнингер А., Баррозу Р., Де Соуза Э.О. Уоллес В. и др. Спорт (Базель). 2019 6 января; 7(1):14. doi: 10.3390/sports7010014. Спорт (Базель). 2019. PMID: 30621334 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние тренировок с отягощениями равного объема с разной частотой тренировок на размер и силу мышц у тренированных мужчин.