Упражнения для мужчин для похудения: комплекс упражнений в тренажерном зале для сжигания жира на 7 дней

Содержание

комплекс упражнений в тренажерном зале для сжигания жира на 7 дней

Если вы хотите быть в форме, хотите убрать живот или уменьшить процент жира в организме, то этот семидневный тренировочный план (с тремя днями отдыха) поможет вам в этом. Данная программа тренировок для похудения для мужчин расписана по дня на всю неделю и включает самые эффективные упражнения и их комплексы для жиросжигания. Не все упражнения получиться выполнить в домашних условиях, но всегда можно заменить одни движения на другие и добиться желаемого результата.

Это наглядное руководство как похудеть в тренажерном зале мужчине лишним жиром на животе, каждое упражнения указано с картинкой, поэтому у вас не будет вопросов по технике выполнения. Если ваши мышцы утратили тонус, и у вас хватит лишнего жира на боках и других частях тела, то эта фитнес программа именно для вас. Описанная тренировка для мужчин для похудения поможет избавиться от лишнего веса и приобрести внешность, достойную восхищения.

Содержание статьи

Новое понимание «функционального тренинга»

Может раньше вы и занимались регулярно спортом, но вы могли забросить это дело, чтобы больше времени проводить с детьми. Это похвально. Но не стоит жертвовать своей физической формой. Быть в тонусе значит больше делать для своих детей: вы можете ползать по полу на пару с детьми, когда они еще в младенческом возрасте; играть с ними во дворе, когда они станут дошкольниками, и забрасывать с ними мячи в корзину, когда они достигнут подросткового возраста. Это одни из важнейших причин прийти в форму.

Мужчинам нужна сила и выносливотсть

Предложенная тренировочная программа включает еженедельный силовой и кардио-тренинг, который поможет вам преобразиться и обрести шикарное тело. Приведенные ниже силовые комплексы не займут много времени, но они интенсивные, напичканы суперсетами и интервальными тренировками (ВИИТ), что позволит вам быстро сжигать громадное количество калорий.

Если вы будете соблюдать максимально короткие паузы между подходами, данные комплексы упражнений не займут у вас более часа. Поэтому вы можете выполнять их когда угодно: утром, днем или поздним вечером. Намного важнее следовать расписанию и выполнять все предписанные тренировочные комплексы.

Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю

День 1: Грудь и плечи

Тренировочная неделя начинается с выпол

правильное питание и комплекс упражнений в домашних условиях

Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Это происходит потому, что главным гормоном для мужчины является тестостерон, преобладание этого гормона не позволяет накапливаться лишнему жиру.

У женщин всё наоборот, эстрогены (женские гормоны) служат накопителем жировой ткани для основной функции – вынашивания здорового плода. Поэтому чрезмерный избыточный вес у мужчины подразумевает явно какой-либо сбой в организме. Это не только гормональное нарушение, а ещё и изменение правильного, здорового образа жизни. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины.

Питание

Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.

Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.

  1. Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
  2. Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.

Помимо переедания, большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта, считая его жидкостью наравне с водой. В пиве, помимо большого количества углеводов, содержатся эстрогены. Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля, в котором содержатся эти гормоны, способствуют накоплению лишнего веса. По сути, эстрогены и есть жир. От этого и появляются вторичные половые признаки.

К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.

Факторы, влияющие на появление живота

Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:

  • неправильное питание;
  • возраст;
  • нарушение режима сна и отдыха;
  • нарушение работы органов пищеварения.

Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.

Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.

К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.

Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.

Что делать, если растёт живот и бока

Для начала нужно разобраться в своих привычках. Проанализировать образ жизни и если нужно, поменять. Начнём с самых простых, но важных принципов здорового образа жизни:

Правильное питание

  1. Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
  2. Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
  3. Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
  4. Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
  5. Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
  6. Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
  7. Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода ускоряет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.

Белковое питание

Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.

Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:

  • мясо птицы;
  • говядина;
  • кролик;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • творог;
  • кефир;
  • молоко.

Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.

Пример меню белковой диеты:

  • Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;
  • Перекус: 2 отварных яйца;
  • Обед: запечённое куриное филе;
  • Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
  • Ужин: Рыба на пару.

Советы диетологов

Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания, результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.

Специалисты рекомендуют:

  • не ужинать после 19.00;
  • питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, каждые 2-3 часа;
  • не испытывать чувство голода, но от пищи не должно возникать ощущение переедания;
  • устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 1,5 кг куриного мяса; творожный, по 100 грамм на порцию; овощной – 1,5 кг любого вида; фруктовый – 1,5 кг на выбор;
  • исключить из рациона колбасные, кондитерские, макаронные изделия;
  • пить больше воды.

Пример меню для похудения на неделю

Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.

Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.

Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.

Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.

Понедельник

  • Завтрак: натуральный творог с фруктами;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: запеченное филе курицы с овощами;
  • Полдник: суп-пюре;
  • Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.

Вторник

  • Завтрак: Омлет из двух яиц;
  • Перекус: банан;
  • Обед: рис с овощами;
  • Полдник: кефир или йогурт;
  • Ужин: рыба с овощами на пару.

Среда

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
  • Перекус: сок из свежих фруктов;
  • Обед: отварная говядина с овощами;
  • Полдник: нежирный йогурт;
  • Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.

Четверг

  • Завтрак: творожная запеканка;
  • Перекус: свежие овощи;
  • Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
  • Полдник: омлет из яиц и творога;
  • Ужин: говяжья печень в сметане.

Пятница

  • Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
  • Перекус: фруктовый салат;
  • Обед: рыбный суп;
  • Полдник: творог с сухофруктами;
  • Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.

Суббота

  • Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
  • Перекус: один апельсин;
  • Обед: суп-пюре с грибами;
  • Полдник: молочный коктейль;
  • Ужин: рагу из овощей.

Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).

Тренировки для сжигания жира в области живота

Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.

  1. Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
  2. Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.

Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация.

Тренировки в домашних условиях

  1. Разминка: прыжки со скакалкой 15-20 минут.

  1. Приседания с прыжками

Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.

  1. Выпады

Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.

  1. Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.

  1. Планка

Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.

  1. Боковые подъёмы таза

Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.

  1. Складочка

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.

  1. Сжигание жира лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.

Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.

Кардиотренировки для сжигания жира

Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно.

Слишком высокий пульс во время тренировки, может перегрузить сердце. Поэтому, существует формула расчёта необходимой зоны пульса индивидуально для каждого. В этой зоне будет сжигаться только жир, без нагрузки на органы.

При завышенном пульсе жир не сжигается, а горит белок, мышцы разрушаются.

От максимального пульса (220 уд/мин) отнимаем возраст. Например, в возрасте сорока лет, максимальная граница пульса составляет 180 уд/мин.

Далее, эту границу умножаем на 0,6. Потом эту же границу умножаем на 0,8.

Получаем: 180 *0,6=108 уд/мин – минимальная граница пульса для тренировки.

Максимальная: 180*0,8=144 уд/мин. Получили допустимую зону пульса для сжигания жира.

Кардиотренировки должны длиться не менее 45 минут. Так как сначала сгорает гликоген в печени, только через 20 минут организм берёт энергию из жирового депо.

Во всём должна быть мера. Тренировки, отдых и правильное питание помогут достичь желаемого результата, а именно – плоский живот.

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Упражнения для похудения живота для мужчин

Каждый представитель мужского пола мечтает о красивой и подтянутой фигуре, но отсутствие свободного времени и финансовых средств не позволяет регулярно посещать тренажерные залы.

В таком случае всё равно не стоит отказываться от собственной мечты, ведь имеется многочисленное количество упражнений для похудения живота для мужчин в домашних условиях.

Причины роста живота

Прежде чем приступать непосредственно к упражнениям для похудения живота и боков мужчины требуется разобраться с факторами, провоцирующими возникновение «пивного живота»:

  1. Низкий уровень физической активности. В группу риска попадают мужчины средних лет и с сидячим образом жизни.
  2. Несоблюдение режима питания. Частые перекусы жирной пищей, прием еды в позднее время суток, употребление большого количества пива, солений, копченостей, сладостей.
  3. Заболевания генетического характера или нарушения в функционировании эндокринной системы. В этой ситуации необходимо обратиться ещё и за помощью к лечащему врачу.
  4. Наличие вредных привычек. Злоупотребление никотином или спиртными напитками и красивое тело, это абсолютно несовместимые вещи.
  5. Проблемы с желудочно-кишечным трактом. При наличии частых запоров присутствует высокая вероятность развития ожирения, поэтому сначала нужно устранить заболевание и только после этого начать выполнять разнообразные упражнения.

Лёгкие упражнения для прокачки пресса

При желании избавиться от жира, присутствующего на животе и накачать пресс в условиях дома, можно выполнять следующие упражнения:

Разминка

Заключается в применении скакалки, на протяжении 15-20 минут.

Корпус необходимо удерживать прямо и смотреть вперёд. Высота прыжка не должна превышать 5 см.

Приседание и прыжки

Принимается положение, когда стопы размещены по уровню плеч. Вдыхая воздух, требуется опустить таз, коленки находятся под ровным углом, основной вес переносится на пятки.

При выдохе выполняется отталкивание пятками и мужчина должен выпрыгнуть в изначальную позицию. Действия повторяются 20 раз.

Выпады

Стопы соединяются, после чего нужно по очереди выполнить выпады вперёд. Далее делается шаг правой ногой и присед, коленка располагается под прямым углом.

На выдохе выполняется отталкивание пяткой, и стопа возвращается в изначальное положение. Количество повторов равно 30.

Отжимание

Принимается лежачее положение, ладоши располагаются на одном уровне с плечами. Далее необходимо с ровной спиной опуститься максимально низко, локти должны располагаться вдоль корпуса.

Производится отжимание. Повторяется максимально возможное число раз, в конце выкладываются последние силы.

Планка

Принимается упор лёжа (аналогично отжиманию). В таком положении необходимо удержать тело на протяжении 60 секунд. Не рекомендуется выполнять задержание дыхания.

Боковые подъемы таза

Из планки требуется на стопах повернуться в бок, упор выполняется на одной руке. Таз не должен провисать. Корпус находится в прямом положении, начиная от шеи, заканчивая пятками.

Вдохнув таз опускают к полу. При выдохе с помощью косых мышц выполняется возврат живота в изначальное положение. Эти действия производятся по двадцать раз на обе стороны.

Складка

Следует лечь на спину и завести выровненные руки за голову. Во время выдоха работают мышцы живота, и выполняется открытие корпуса параллельно с ногами.

На весу необходимо прикоснуться ладонями к стопам. На вдохе осуществляется плавное опускание на пол. Число повторов минимум 20 раз.

Избавление от жира лёжа

Принимается лежачее положение, ладоши заводятся под голову. С помощью стоп выполняется упор в пол.

При выдохе от пола отрываются лопатки, подбородок должен тянутся вверх. При вдохе следует расслабиться и лечь.

Действия производятся в ускоренном темпе, следует по максимуму нагрузить мышцы живота, чтобы чувствовалось жжение. Число повторов составляет 30 раз.

Комплекс упражнений для похудения живота для мужчин

Сегодня существуют целые комплексы упражнений для похудения живота мужчинам дома, каждый из них обладает собственными достоинствами или недостатками.

Но довольно большой эффективностью пользуется следующий комплекс:

  1. Необходимо принять сидячее положение и упереть ноги в неподвижный предмет. Выполняются наклоны назад и вперёд, руки выравниваются над головой. Это действие выступает в роли лёгкой разминки, подготавливающей мышцы для выполнения дальнейших упражнений.
  2. Принимается лежачее положение, ноги поднимаются под углом в 90 градусов. Следует контролировать, чтобы коленки не гнулись, а тело не отрывалось от напольного покрытия. Всё выполняется в интенсивном темпе, но каждое движение обязано быть чётким. Первичное число повторов – 15, ежедневно их количество увеличивается на 2-3 штуки.
  3. Требуется лечь на пол и начать вытягивать на встречу согнутую правую коленку и левый локоть. После этого необходимо выпрямиться, а затем проделать аналогичные действия с левой коленкой и правым локтем. Повторяется по 20 раз на каждую из сторон.
  4. Требуется прилечь на пол и выпрямиться, затем ноги немного сгибаются в коленях, таз поднимается на максимально возможную высоту. В таком положении необходимо продержаться около 15 секунд, после чего таз медленно опускается. Количество повторов – 15 раз. С помощью этого упражнения можно не только накачать живот, но и укрепить ягодичные и ножные мышцы.
  5. Принимается лежачее положение, после чего ноги немного сгибаются в коленях. Спину и ноги следует удерживать на одной линии, руки плавно заводятся за голову, а затем поднимается верхняя часть тела. При правильном выполнении упражнения, грудная клетка будет соприкасаться с согнутыми коленками. Минимальное количество повторов – 8, затем следует постепенно увеличивать их число до такого количества, которое будет комфортным, то есть, не станет причиной болезненных ощущений.

Эти и другие упражнения для похудения живота, мужчина может посмотреть на видео.

Упражнения для зала

Если имеется возможность заниматься в тренажерном зале, то следует уделить внимание таким упражнениям для похудения живота мужчинам:

Скручивание с помощью тренажера

Выполняется 30 раз. Для осуществления упражнения следует подобрать подходящий вес, сесть в тренажер и закрепить ноги.

Руками требуется взяться за ручки. Это изначальное положение, из которого необходимо параллельно выполнять два действия: поднимать во время выдоха ноги, скручиваться туловищем.

Подъем ног в висячем положении

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Выполняется три подхода по 15 раз.

Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд, по мере занятий этот интервал уменьшается до 10 секунд.

Обратные скручивания в лежачем на спине положении

Выполняется 3 подхода, количество, раз зависит от возможностей.

Для того чтобы упростить процесс наращивания кубиков пресса, рекомендуется ознакомиться с видео-уроками, с упражнениями для похудения живота мужчин. Это позволит разобраться в особенностях выполнения того или иного упражнения, тем самым не растрачивая силы на его неправильное выполнение.

Фото упражнений для похудения живота для мужчин

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях и тренажерном зале

Современная проблема многих мужчин – лишний вес, который накапливается из-за профицита калорий. Упражнения для похудения для мужчин, такие как комплексы с гантелями, эффективны в борьбе с лишним весом. Они направлены на увеличение и поддержание мышечной массы, сжигание жировой ткани и нормализации процесса обмена веществ. Домашние тренировки, плавание, фитнес, спортзал помогут избавиться от избыточных килограммов, но нельзя забывать о сбалансированном питании и сокращении потребляемых калорий.

Как похудеть мужчине

Чтобы худеть правильно, необходимо включить в свой ежедневный график упражнения с аэробной нагрузкой. Это может быть не только дорожка в тренажерном зале, но и обычная лестница в офисе или доме вместо лифта. Эффективные упражнения для похудения для мужчин основываются на принципах рационального питания: количество поступающих калорий не должно быть выше израсходованных, а ради достижения эффекта снижения веса необходимо создать их дефицит.

В домашних условиях

Процесс домашнего похудения начинается с определения распорядка дня: режима питания и тренировок. Домашние тренировки для похудения для мужчин удобны тем, что для их проведения не потребуется куда-то идти и отвлекаться на разговоры. Подберите упражнения для похудения, выберите место для занятий, вооружитесь хотя бы гантелями (их можно заменить полуторалитровыми бутылками с водой). План действий:

  1. Упражнения для похудения для мужчин могут включать и естественные заменители кардиотренажеров: лестницы в доме или офисе, прогулки, поездки на велосипеде вместо машины или общественного транспорта по выходным, легкие пробежки по вечерам. В зависимости от количества лишнего веса, выбирайте кардионагрузку. Помните, что при 10 лишних килограммах и более с бега сразу лучше не начинать: для начала замените его на ходьбу.
  2. Не забывайте о питании: специалисты советуют использовать дробную систему, то есть принимать пищу 4-5 раз в день в зависимости от общей калорийности. Соотношение макроэлементов должно быть примерно таким: 50-55% углеводов, 30% белка и 20% жиров, но не менее 1 грамма белка на 1 кг массы тела для наращивания мышц. Распределить приемы пищи лучше следующим образом: более 2/3 всего количества должно приходится на завтрак и обед, менее 1/3 части на вечернюю трапезу.
  3. Замените быстрые углеводы на медленные: этот прием позволит организму запастись энергией надолго и равномерно всасывать глюкозу в кровь, исключая скачков сахара в крови. Нельзя исключать из рациона жиры, которые выступают в качестве энергии и строительного материала клеток, при этом липиды тоже должны быть правильными: масло не для жарки, а для заправки салатов, яичные желтки, авокадо, жирная рыба, орехи.

В тренажерном зале

Упражнения в спортивном зале с тренером или самостоятельно помогут не только сжечь жировые отложения, но и обрести мышечную массу, сформировать краси

Тренировки для похудения для мужчин: комплекс упражнений, питание, советы и рекомендации

Хотя проблемой лишнего веса часто озабочены женщины, но и представителей сильного пола этот вопрос не обошел стороной. Для того чтобы сбросить лишний вес, недостаточно выполнять большое количество упражнений и усилено тренироваться. Здесь важен комплексный подход, включающий в себя правильное питание, здоровый образ жизни, отсутствие вредных привычек и качественные тренировки для похудения для мужчин.

Рекомендации специалистов

Похудение у мужчин отличается от женского не только вариантами выполнения упражнений, но и участками тела, на которых жировые отложения будут сходить быстрее. Конечно, результат будет, но проявится первый эффект только после активных занятий. Тренировки для похудения для мужчин должны включать в себя силовые нагрузки и выполнение кардио.

Это поможет равномерно сжечь лишний жир и при этом нарастить нужное количество мышечной массы для восстановления баланса. Оптимальной потерей веса без вреда для организма считается 1 кг на 14 дней. Если похудение будет происходить быстрее, то организм воспримет это за стресс и начнет откладывать жир активнее.

Важно контролировать процесс жиросжигания не только правильным рационом и диетами, но и нагрузками. Тренировки для похудения для мужчин желательно проводить параллельно с нагрузками для наращивания массы, при этом соблюдая необходимые перерывы.

Основные советы

Независимо от того, какой тип тренировки выбирает спортсмен, всегда должны быть разминка и кардионагрузки. Это помогает группам мышц быстрее разогреться и включиться в работу тела. Если сразу давать большую нагрузку без начального этапа, то это негативно скажется не только на качестве выполнения, но и на эффективности.

Тренировка для похудения для мужчин должна также начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. На это уделяется не более пяти минут времени. Начинающим спортсменам можно выполнять разминку между упражнениями вместо перерывов.

Выполнять упражнения нужно до полной потери сил. После таких нагрузок эффективность значительно выше и мышцы становятся выносливее. Кроме нагрузок нужно привести питание в порядок. Это не означает жесткую диету, только употребление повышенного количества белков и углеводов.

В процессе тренировки организм теряет много жидкости, и восстановить баланс нужно сразу же. Это эффективно для похудения. Дополнительные физические нагрузки, которые можно вписать в систему тренировок похудения мужчин, будут кстати, ведь это поможет держать организм в тонусе и ускорит процесс похудения. Стандартными вариантами являются бег, плавание, бокс, теннис, танцы.

Только регулярные и интенсивные тренировки могут дать качественный результат. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю, следуя написанной тренером программе. После нескольких месяцев можно заметить результат.

Спортивное оборудование

Для активного и качественного похудения с заменой жировых отложений на мышечную массу мужчинам требуется в больше оборудования, нежели женщинам. Большинство упражнений должны быть с дополнительным отягощением.

Обязательным условием является выполнение нагрузок с гантелями, что активно влияют на прорабатывание мягких тканей и наращивание мышечной массы. Силовые тренировки для похудения для мужчин должны включать в себя использование специальной лавки, на которой будут выполняться разные виды упражнений с грифом.

Турники позволяют работать с верхней частью корпуса и наращивать мышцы. Скакалка и степ-платформа являются частью кардионагрузок, стимулирующих расщепление жировых молекул. Обязательным условием удачной тренировки считается использование орбитрека или беговой дорожки для активного жиросжигания.

Упражнения со штангой влияют не только на мышцы, но и ускоряют процесс похудения живота и рук. Тренажеры для выполнения разных видов тяги хорошо влияют на мышцы, но при этом тонизируют весь организм, создавая нужный ритм работы.

К дополнительному оборудованию можно отнести валик для спины и эспандеры. Использование этих элементов поможет добиться качественного результата.

Программа для похудения

Комплекс нагрузок состоит из упражнений, которые рассчитаны на большое количество энергозатрат. Конечно, здесь будут также и нагрузки для развития мышечной массы, но перед тем как накачивать мышцы, нужно избавить тело от ненужного жира и подтянуть его.

Заниматься нужно суперсетами для создания большей нагрузки на разные группы мышц. Комплекс тренировок для похудения мужчинам желательно выполнять с минимальным отдыхом.

В первый день начинать нужно с небольшой разминки и скручиваний на наклонной скамье (достаточно 3 подходов по 12-15 раз). После этого создается нагрузка на спину путем выполнения гиперэкстензии и приседаний со штангой. Жим штанги от груди стоя влияет на мышцы рук и спины, для проработки широчайших мышц можно сделать тягу за голову с верхнего блока.

Сгибание ног в тренажере лежа, отжимания от лавки сзади и кардио должны закрепить результат. В процессе нужно следить за техникой выполнения.

Второй день может включать в себя подъем ног в упоре и становую тягу с гантелями, выпады и тягу горизонтального блока. Жим штанги из-за головы стоя и разгибание ног в тренажере выполняются для наращивания необходимой мышечной массы.

Заключительным этапом тренировки должен быть кардиотренажер и заминка. Кроме основных упражнений можно выполнять дополнительную нагрузку для увеличения эффективности тренировки.

Диета для программы

В процессе похудения для мужчин тренировки и диета должны быть взаимосвязаны, это поможет достичь максимального результата. Основой рациона должны быть белки и клетчатка. Первые являются основным строительным материалом для мышц, а вторая - основой питания для тех, кто желает быстро и без вреда для организма скинуть лишние кило.

На завтрак подойдет яичница с сыром и салатом. Можно немного хлеба с отрубями и несладкий чай или кофе. Этого достаточно для получения необходимой силы. На перекус можно употребить кефир или яблоки. Основным недостатком диет является их несбалансированность и возможный вред организму.

В этом рационе учитывается важность нормального метаболизма, поэтому употребляется кефир для поддержания здоровой микрофлоры кишечника и яблоки для улучшения обмена веществ.

Обед должен быть сытным, но без лишнего жира. Обязательными являются наваристый суп или борщ, салат, несладкий чай. Можно съесть зефир, это будет пополнением запаса калорий для будущей тренировки.

На второй перекус подойдут творог, хлебцы и апельсин. Можно заменить другими фруктами по желанию. Ужин желательно съесть, поскольку если пропустить вечерний прием пищи, то может нарушиться обмен веществ. Для ужина подойдет рыба, рис или греческий салат.

Элементы спортивного питания

Даже при сбалансированном рационе организм не всегда получает нужное количество полезных веществ и минералов. Круговые тренировки для похудения мужчин требуют немало энергии и силы, обеспечить которые помогут элементы спортивного питания.

Идеальным вариантом для быстрого восстановления мышц после тренировки является комплекс аминокислот, состоящий из трех основных элементов. Составляющие смеси дают возможность организму не только сжигать лишний жир, но и быстрее приходить в нужную форму и пополнять запас калорий.

Кроме этого, специалисты советуют перед тренировкой употреблять протеиновые коктейли и специальные комплексы витаминов и минералов. Комплексы продаются в спортивных магазинах и по составу делятся на мужские и женские варианты.

Протеиновые батончики позволяют быстрее вернуть потраченную энергию и являются источником необходимых быстрых углеводов для повышения выносливости и активности. Их можно использовать в качестве перекуса в процессе тренировок, но не стоит увлекаться ими, поскольку повышенное количество протеина может негативно сказаться на обмене веществ и нарушить его.

Аэробные упражнения

Хотя эта часть считается необязательной, ее желательно выполнять тем, кто хочет быстро сбросить лишний вес. Можно интегрировать упражнения в уже имеющуюся программу или выполнять их отдельно в свободные от тренировок дни. Первый вариант эффективнее, поскольку мышцы будут находиться в нужном тонусе.

Это может стать качественным дополнением тренировки для похудения и рельефа мужчин. Выполнять можно как по 10-15 минут в конце каждой тренировки, так и после сетов упражнений, чередуя с небольшим отдыхом.

В тренажерном зале можно использовать для этого кардиоприспособления. Это беговая дорожка, скакалка, орбитрек или велосипед. Наибольшие затраты энергии получаются при выполнении нагрузки на орбитреке и беговой дорожке. Обязательны является начало тренировки с их использованием и такое же окончание (как элемент заминки).

Тренировки в домашних условиях

Мужчинам тренировки в домашних условиях для похудения могут принести такие же результаты, как и женщинам. Но для этого нужно подобрать правильный комплекс нагрузок, что будет сочетаться с физическими параметрами и выносливостью.

Добиться результата можно и дома, но выполнять комплексы придется регулярно, качественно и систематически, чередуя разные виды нагрузок для достижения оптимального результата. Можно тренировать как отдельные участки тела каждый день, так и выполнить большую нагрузку сразу, но на все проблемные зоны.

Первый вариант подойдет для начинающих спортсменов и тех, кто хочет не только похудеть, но и подтянуть определенные группы мышц. Программа с отдельной нагрузкой позволяет выбирать зоны для тренировки, уделяя им большее внимание.

Нагрузка комплексная отличается не только количеством упражнений, но и требованиями, ведь здесь нужно активно прорабатывать практически все группы мышц. План тренировок для похудения дома для мужчин должен состоять из нескольких групп упражнений и чередоваться в разные дни, чтобы не было эффекта уменьшения результативности. В процессе надо следить за техникой, поскольку от этого зависит и качество.

Похудение живота и боков

Этот комплекс рассчитан на выполнение упражнений, способствующих активному влиянию на эти зоны. Для мужчин тренировка в домашних условиях похудение вызовет в том случае, если выполнять в несколько сетов с минимальным временем на отдых.

Наклоны с гантелями в руках в разные стороны влияют на мышцы живота и активизируют процесс жиросжигания. Скручивание туловища к коленям и подъем тела вверх из положения лежа также активно влияют на процесс жиросжигания. В этом случае основным утяжелителем считается собственное тело.

Махи стоя с гимнастической палкой за плечами позволяют ускорить процесс жиросжигания и активизировать формирование мышц ног. Здесь важен быстрый темп и динамика в процессе. Для утяжеления можно взять гантели в руки или делать в перерывах дополнительные приседания. Это создаст кроме нагрузки на ноги дополнительную тяжесть для ягодичных мышц и активизирует их развитие.

Для формирования групп мягких тканей на ягодицах можно также использовать приседания со штангой, но делать это медленно. Проработка пресса и планка дополнят комплекс и помогут держать тело в нужном тонусе.

Грудные мышцы

Идеальным вариантом для проработки мышц и стимуляции процесса похудения являются отжимания от пола. Их можно выполнять как подходами, так и сразу с нужным количеством по

Упражнения для похудения мужчин

Лишний вес является проблемой не только для женщин. В последние годы ожирение все чаще встречается и у мужчин разных возрастных групп. Упражнения для похудения для мужчин становятся все более популярными. Действительно, физическая нагрузка очень подходит представителям сильного пола в качестве способа борьбы с лишними килограммами. Спорт не только помогает расходовать калории, укрепляет мышцы, сердце, но и улучшает гормональный фон мужского организма.

Упражнения для похудения мужчин: основные принципы

Похудеть мужчина сможет с помощью регулярных тренировок на фоне ограничительной диеты. Минимум мужчинам упражнения для похудения надо делать три раза в неделю по часу. Такие занятия будут способствовать поддержанию нормального обмена веществ и снижению массы тела.

Чтобы увидеть первые результаты, придется тренироваться около месяца. Всего процесс похудения с помощью тренировок займет около 3-4 месяцев. Все зависит от исходных данных: веса, спортивной подготовки, возраста. Мужчинам упражнения для похудения делать не так сложно, как соблюдать диету. Однако без ограничений в рационе ничего не получится. Исключить придется сладкое, жареное, сдобное тесто.

Важно правильно организовать режим приема пищи. Дробное питание будет наиболее полезным. В любом случае, нельзя много есть перед сном. Ужин должен закончиться за 4 часа до сна минимум. Что касается самих упражнений для похудения для мужчин, то основное требование к ним – расход максимума калорий. По этому критерию наиболее эффективны комплексы для больших групп мышц – спины, бедра, пресса. Упражнения надо делать в быстром темпе по несколько подходов по 10-12 повторений.

Как убрать живот мужчине: упражнения и образ жизни

Многие представители сильного пола выделяют в своей фигуре так называемые "проблемные места". В подавляющем большинстве случаев беспокойство вызывают живот и бока. Для мужчин упражнения для похудения живота – это не только нагрузка на пресс. Любые тренировки приводят к равномерному снижению веса. Поэтому даже если мы приседаем, то худеют и руки, и живот, и спина. Однако делая упор на мускулатуру пресса можно достичь подтянутой фигуры и даже красивого рельефа в некоторых случаях.

Кроме упражнений, от живота поможет избавиться правильный образ жизни. Отказавшись от переедания и малоподвижного времяпрепровождения, вы уменьшите объем талии на несколько сантиметров в короткие сроки. Помните, что избыток жироотложения в области талии – это не только косметическая проблема, это и проявление нарушения обмена веществ. Отвечая на вопрос, как убрать живот мужчине, упражнения специалисты советуют не очень часто. На первом месте из методов коррекции фигуры в данном случае стоит диета и даже лекарственная терапия. Правильные препараты после всестороннего обследования может назначить эндокринолог.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Комплекс упражнений для похудения для мужчин рассчитан на регулярное применение в течение 2-4 месяцев. Эти тренировки обязательно надо сочетать с диетой. За два часа до занятий и час после них нельзя принимать никакую пищу.

Комплекс начинается с разминки в течение 10 минут. Выполните повороты головы, махи руками и ногами, наклоны вперед. Далее следует переходить к основному упражнению для похудения для мужчин: бег на беговой дорожке или на стадионе в течение получаса. Бег можно заменить прыжками со скакалкой или ходьбой с отягощением.

Бег является прекрасным средством всестороннего воздействия на организм. После получаса аэробной нагрузки нужно переходить ко второй части комплекса: силовым упражнениям для похудения для мужчин. Приседания с гантелями или штангой, упражнения для спины с отягощением будут наиболее эффективными. Такие нагрузки не только способствуют снижению веса, но и повышают выработку мужск

Помогают ли упражнения похудеть? Удивительная правда

Одна из основных проблем, связанных с упражнениями и потерей веса, заключается в том, что упражнения влияют не только на «калорийную» сторону уравнения баланса энергии.

Это также может повлиять на уровень аппетита и голода, что может привести к потреблению большего количества калорий.

Физические упражнения могут повысить уровень голода

Одна из основных жалоб на упражнения заключается в том, что они могут вызвать чувство голода и побудить вас есть больше.

Также было высказано предположение, что упражнения могут заставить вас переоценить количество сожженных калорий и «вознаградить» себя едой.Это может предотвратить потерю веса и даже привести к увеличению веса (29, 30).

Хотя это не относится ко всем, исследования показывают, что около человек действительно едят больше после тренировки, что может помешать им похудеть (31, 32, 33).

Физические упражнения могут влиять на гормоны, регулирующие аппетит

Физическая активность может влиять на гормон грелин. Грелин также известен как «гормон голода» из-за того, что он стимулирует аппетит.

Интересно, что исследования показывают, что аппетит подавляется после интенсивных упражнений.Это известно как «физическая анорексия» и, по-видимому, связано со снижением уровня грелина.

Однако примерно через полчаса уровень грелина возвращается к норме.

Итак, хотя существует связь между аппетитом и грелином, похоже, что она не влияет на то, сколько вы фактически едите (34).

Влияние на аппетит может варьироваться в зависимости от человека

Исследования потребления калорий после тренировки неоднозначны. В настоящее время признано, что аппетит и прием пищи после тренировки могут различаться у разных людей (30, 35, 36, 37, 38).

Например, было показано, что женщины более голодны после тренировки, чем мужчины, а более стройные люди могут голодать меньше, чем люди с ожирением (31, 39, 40, 41, 42).

Итог:

Влияние физических упражнений на аппетит и прием пищи зависит от человека. Некоторые люди могут голодать и есть больше, что может предотвратить потерю веса.

25 лучших тренажеров для похудения в домашних условиях 2020

Вы устали от статистики?

Сегодня 2 из 3 американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Если у вас избыточный вес, и вы хотите, чтобы эта ужасная статистика была невысокой, вам повезло!

Вот список из 25 лучших тренажеров для похудения в домашних условиях с обзором.

Воспользуйтесь одним из этих тренажеров, и, не выходя из дома или спортзала в гараже, вы сможете избавиться от лишнего веса, поправиться, почувствовать себя лучше, предотвратить сердечные заболевания и диабет и увеличить свои шансы на долгую жизнь.

Выберите одну вещь из этих 25, и с небольшими ежедневными затратами времени и твердыми обязательствами вы достигнете желаемого веса и почувствуете себя лучше, чем вы думали.

25 лучших тренажеров для похудения в домашних условиях 2020

4 лучших беговых дорожки для похудания

Чем отличается беговая дорожка от других вариантов?

Беговая дорожка Преимущества
  • На беговой дорожке можно читать, смотреть фильмы и выполнять несколько задач одновременно.
  • Бег сжигает много калорий, используйте наклон, и вы сжигаете еще больше.
  • Беговые дорожки можно использовать для ходьбы, чтобы облегчить упражнения в своем собственном темпе.
Беговая дорожка Cons
  • Для некоторых беговая дорожка может показаться скучной.
  • Беговые дорожки могут быть дорогими, но есть хорошие, которые можно купить менее чем за 1000 долларов.
Пространство

Беговая дорожка не является самым компактным и экономичным домашним тренажером, но она достаточно мала для домашних тренажерных залов большинства людей.

Что касается того, сколько места вам нужно вокруг беговой дорожки, отраслевые стандарты говорят, что вам нужно освободить один метр спереди, по полметра с каждой стороны и два метра позади беговой дорожки, чтобы освободить место на случай экстренного спешивания.

Тренировки на беговой дорожке

Кто сказал, что беговая дорожка скучна?

Посмотрите эти видеоролики о тренировках на беговой дорожке и узнайте, что вы можете сделать. Беговая дорожка с обратным наклоном, спринт, бег трусцой и приседания, подъем ног и многое другое.

Bowflex Results Беговые дорожки серии

Получите желаемые результаты с беговой дорожкой премиум-класса Bowflex. У BXT116 мягкая дека и ощущение качества коммерческого спортзала, по которому так приятно бегать, он заставит вас возвращаться и будет держать вас на пути к достижению ваших целей по снижению веса.

Цветной ЖК-дисплей поддерживает мотивацию, отображая количество сожженных калорий спереди и по центру, а дисплей тахометра побуждает ускорить темп.

Bowflex - одно из лучших домашних устройств для похудения.

Беговая дорожка NordicTrack T 6.5 S

Беговая дорожка NordicTrack T 6.5 S предлагает доступный способ двигаться и избавляться от лишних килограммов.

20 встроенных тренировок помогают избавиться от скуки, а максимальный уклон 10% не даст вам скучать.Он имеет предел веса 300 фунтов и пояс длиной 55 дюймов, поэтому его можно использовать для ходьбы, бега трусцой и легкого бега.

Беговая дорожка Nautilus T618

Если у вас болят колени, но вы все еще хотите ходить, бегать трусцой или бегать, эта беговая дорожка Nautilus может быть для вас.

Он оснащен специально разработанной амортизацией StrikeZone для снижения ударов при беге и беге трусцой. Он развивает максимальную скорость 12 миль в час и имеет длину стола 60 дюймов, поэтому он хорош для бега.

Имея максимальный вес пользователя 350 фунтов и прочную конструкцию, он также подходит для бегунов большего размера.Если вам нравится идея сбросить вес, попробуйте этот вариант.

Беговая дорожка ProForm Pro 2000

Беговая дорожка ProForm - отличный тренажер для похудения. Его мощный двигатель 3,5 CHP обеспечивает максимальную скорость 12 миль в час при максимальном уклоне 15%.

Эта беговая дорожка подходит для высоких и тяжелых пользователей с максимальным весом 350 фунтов и большой беговой дорожкой длиной 60 дюймов - идеально подходит для бега трусцой и бега.

3 лучших универсальных спортзала для похудения и наращивания мышечной массы

Как все в одном домашнем спортзале сочетаются с другими вариантами?

Преимущества тренажерных залов «Все в одном»
  • Залы «Все в одном» сосредоточены на силовых тренировках, повышающих уровень гормона роста для похудения.
  • AIO Gyms прорабатывают каждую группу мышц всего на одном тренажере.
  • AIO Gyms дешевле, чем покупать каждую часть оборудования отдельно.
Минусы
  • В спортзалах AIO обычно есть кардио вариант.
  • Тренажерные залы AIO могут быть дорогими.
Пространство

Домашние тренажерные залы «все в одном» занимают небольшое пространство.

Но…

Поскольку универсальный тренажерный зал - это все, что вам нужно, вам просто нужно выделить место для него, а не много другого оборудования.

Marcy Многофункциональный домашний тренажерный зал

Этот домашний тренажерный зал по разумной цене от Marcy поможет вам нарастить мышцы и сбросить лишние килограммы, не выходя из домашнего тренажерного зала.

Этот универсальный домашний тренажерный зал включает 150 фунтов веса в стеке, что соответствует 300 фунтам сопротивления.

К особым функциям относятся пресс двойного действия, который можно легко переключать с помощью булавки, и съемная подкладка для завивки волос.

Этот тренажер - отличный способ заработать деньги и отличный способ заняться поднятием тяжестей, чтобы вы могли начать худеть, не выходя из дома.

Fitness Factory EXM1 от Body Solid

Этот фитнес-зал Factory построен Body Solid специально для домашних и гаражных тренажерных залов. Он имеет дополнительные функции для жима ногами, жима от груди, тяги широчайших, разгибания ног и трех систем шкивов для работы со всеми основными группами мышц.

Этот универсальный домашний тренажерный зал включает в себя весовой стек 160 фунтов для 320 фунтов сопротивления, плюс вы можете добавить еще 50 фунтов в качестве обновления.

Этот тренажер наращивает каждую группу мышц, создан авторитетной компанией и предлагается по отличной цене - здесь невозможно проиграть.

Bodycraft Galena Pro Home Gym

Система скамьи Bodycraft Galena Dual - это все, что вам нужно для наращивания мышц и сжигания жира в домашних условиях. Весовой стек в 150 фунтов обеспечивает сопротивление наращиванию мышц до 300 фунтов.

Блок включает в себя жизненно важные движения, такие как жим от груди, вытягивание широчайших, декольте, разгибание ног, сгибание ног и рук, все виды мух и многое другое.

Так как в этом универсальном тренажерном зале есть две станции, вы также можете заниматься с напарником.

Хотите узнать больше о домашнем спортзале «Все в одном»? Ознакомьтесь с нашим списком лучших универсальных домашних тренажерных залов здесь.

Три верхних шаговых шага для сжигания нежелательного жира

Чем отличается шаговый шаг от других вариантов?

Преимущества лестничного шага
  • ОТЛИЧНО для создания круглой устойчивой формы с красивой задней частью.
  • Работает на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
  • Сожгите до 266 калорий всего за полчаса.
Минусы
  • Шаговые ступени могут быть дорогими.
  • Некоторым рутинная работа с шаговым двигателем кажется утомительной.
Пространство

Лестничные степперы не занимают много места на полу.

Однако…

Посмотрите на эти потолки! Для некоторых моделей степперов требуется 10-футовый потолок, чтобы соответствовать высоте степпера и всадника.

Тренировки

Вы могли бы подумать, что тренировка степпером по лестнице довольно проста, просто продолжайте шагать, верно?

Ну…

Существуют упражнения для степперов, которые вы можете попробовать сделать, чтобы оживить вашу программу.

Сжигание жира, режим работы шаговой машины для строительства лестниц

StairMaster 7000 PT Stepmill

Это настоящая сделка, Stairmaster Stepmill имитирует подъем по лестнице в реальной жизни с вращающимся набором стандартной высоты. ширина лестницы.

Подъем по лестнице - это быстрый способ сжечь калории, и если вы будете придерживаться его, ваша цель по снижению веса скоро будет в ваших глазах.

Если вы хотите испытать «настоящую лестницу» в комфорте собственного гаража или домашнего спортзала, этот степпер для вас.

Sunny Folding Climbing Stepper

Sunny Stepper - хороший бюджетный степпер для пользователей весом менее 220 фунтов.

Степпер Sunny предлагает интенсивную тренировку степпера сжигания жира по очень доступной цене и станет отличным дополнением к домашнему тренажерному залу.

Этот шаговый двигатель с самого начала занимает мало места, к тому же он складывается и не слишком тяжелый для перемещения, что делает его подходящим для небольших помещений.

VersaClimber H / HP Consumer Model

Versaclimber - это шаговая машина коммерческого качества с небольшой занимаемой площадью, занимающей мало места и обеспечивающей плавное и безопасное подъемное движение.

Максимальный вес пользователя составляет 350 фунтов, и он устойчив даже во время интенсивных тренировок.

Versaclimber обладает дополнительным преимуществом, предлагая тренировку всего тела, если вы решите использовать ручки для рук, чтобы задействовать мышцы спины и рук при шаге и подъеме.

3 лучших гребных тренажера для похудения

Чем Rower Erg отличается от других тренажеров?

ИМО гребец при правильном использовании - лучшее тренировочное оборудование для похудения дома.Он быстрый и интенсивный, его можно использовать для HIIT и Tabata или просто для старого доброго кардио.

Преимущества гребца
  • Тренировка всего тела.
  • Сжигает от 300 до 400 калорий всего за 30 минут.
  • Большинство машин складываются, поэтому это один из вариантов экономии места.
  • Вы можете купить действительно хорошего гребца менее чем за 1000 долларов.
Минусы гребца
  • Внимание! Гребля кажется легкой, но быстро становится ИНТЕНСИВНОЙ!
  • Форма должна быть хорошей, чтобы получить максимальную пользу - это кривая обучения.
Пространство

Большинство гребцов занимают примерно столько же места, как и стационарный велосипед, но поскольку многие из них складываются, вы можете хранить их, занимая еще меньше места, если это необходимо.

Тренировки

Когда дело доходит до тренировки на гребном тренажере, здесь не так много изменений.

Однако, что вы должны знать о гребцах, так это то, что если вы не используете их правильно, вы не получите полной выгоды или, что еще хуже, подготовите себя к травме. Чрезвычайно распространено неправильное использование эргометра!

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как использовать гребной тренажер.

Гребной тренажер: техника и преимущества

Гребец Concept 2 Model D

Concept 2, пожалуй, самый популярный гребец на рынке сегодня. Он имеет утилитарный вид и тренажер клубного качества, по сути, это гребной тренажер, который вы найдете в большинстве тренажерных залов CrossFit.

Он вмещает пользователей весом до 500 фунтов, изготовлен в основном из стали и алюминия, прочен и стабилен, поэтому вы можете изо всех сил стараться избавиться от лишнего жира, тренажер не будет раскачиваться или раскачиваться, и он прослужит много-много лет впереди.

WaterRower Club Гребной тренажер

Гребец на воде предлагает наиболее естественные ощущения от гребли с точки зрения ощущений и звука благодаря наполненной водой чаше, которая не только издает успокаивающий звук воды, но и создает естественное сопротивление во время гребли.

Эта машина может вместить практически любого пользователя с максимальным весом 700 фунтов, и, поскольку она сделана из твердой древесины ясеня, которая поглощает шум и вибрацию, она работает очень тихо.

Merax Magnetic Exercise Rower

Этот гребец по бюджетной цене предлагает приличную тренировку для сжигания жира менее чем за половину цены соревнования, но этот гребец предназначен для тех, кто весит менее 264 фунтов, тогда как соревнования могут удерживать гораздо больший вес.

Если у вас мало места, этот гребец складывается, к тому же он довольно тихий, поэтому вы не будете мешать другим во время его использования.

3 лучших эллиптических тренажера для похудания

Чем эллиптический тренажер отличается от других вариантов?

Преимущества эллиптического тренажера
  • Одно из лучших тренажеров с низкой ударной нагрузкой для похудения.
  • Хороший выбор для новичков.
  • Можно читать и смотреть фильмы или выполнять несколько задач одновременно.
Минусы эллиптического тренажера
  • Может показаться утомительным, но все же отличный вариант для тех, кто любит многозадачность во время тренировки.
  • Эллиптические тренажеры могут стать серьезным вложением средств.
Пространство

Эллиптический тренажер занимает примерно столько же места, что и беговая дорожка, за исключением того, что с эллиптическим тренажером вам не нужно столько места позади тренажера. Пару футов должно хватить.

Precor EFX 222 Energy Series Эллиптический кросс-тренажер

Precor EFX - это эллиптический тренажер клубного уровня, что означает плавную, прочную и бесшумную езду.

Лучшая особенность Precor EFX 222 - это регулируемая длина шага. Это позволяет задействовать различные мышцы и изменить свой распорядок дня.

Вы можете настроить шаг так, чтобы эллиптический тренажер ощущался почти как степпер с высоким шагом, или отрегулировать шаг так, чтобы он был почти плоским с низким шагом.

Это поддерживает ваши мышцы в напряжении, помогает предотвратить скуку и способствует сжиганию калорий.

Эллиптический тренажер Nautilus E614

Эллиптический тренажер Nautilus E614 - один из наиболее доступных эллиптических тренажеров по цене.Едет как более дорогая машина.

Максимальный вес пользователя составляет 300 фунтов, что не так много, как у других, но компромисс заключается в цене.

Он имеет 20 уровней сопротивления и 22 программы, установленные в двухканальной ЖК-системе, поэтому вам не будет скучно, когда вы избавитесь от лишнего жира.

Эллиптический тренажер Sole Fitness E35

Этот высококачественный эллиптический тренажер с малой ударной нагрузкой - идеальный инструмент, который поможет вам избавиться от лишнего жира, не повредив при этом колени и суставы.

Sole - это прочная машина, которая не будет стучать, скрежетать и не развалится в течение нескольких лет.

Машина может без проблем обрабатывать пользователей весом до 375 фунтов и обеспечивает плавность хода, как в клубе или тренажерном зале.

Топ-3 полосы сопротивления для избавления от жира

Как соотносятся полосы сопротивления с другими вариантами?

Преимущества эластичных лент
  • Можно использовать для работы со всем телом.
  • Портативный и очень компактный.
  • Недорого.
  • С эластичными лентами можно выполнять бесконечное множество упражнений.
Минусы лент сопротивления
  • Вы должны придумать распорядок и решить, какие упражнения делать.
  • Ремешки могут порваться при неправильном использовании или хранении.
Space

Они буквально помещаются в сумку на шнурке. Вы можете взять их с собой куда угодно, и пространство не будет проблемой.

Тренировки

На YouTube и в Интернете есть множество видеороликов о тренировках с отягощениями.Вот несколько из них, которые направлены на похудание.

Тренировка с эластичными лентами для всего тела для похудания

40-минутная тренировка с эластичными лентами для всего тела

Набор эластичных лент для тела

Боди-пластик обеспечивает высочайшее качество эластичных лент комплект с лучшими ручками, прочным надежным дверным анкером и сопротивлением до 98 фунтов, что выше, чем у других оттяжек макс.

Мой любимый аспект набора резистивных лент Bodylastics - это более безопасные эластичные ленты с технологией против защелкивания, которые удержат ваш вес и предотвратят защелкивание вашего тела в маловероятном случае, если ремешок сломается.

Black Mountain Products Resistance Band Set

Black Mountain Resistance Bands изготовлены из прочной резины и имеют ручки, превосходящие конкуренцию.

Набор обеспечивает сопротивление до 75 фунтов, что делает его отличным выбором для пожилых людей, новичков или тех, кто хочет меньше веса.

Эта портативная система занимает мало места и может использоваться для силовых тренировок с небольшим весом для всех групп мышц.

Fitness Insanity Resistance Band Set

Если у вас ограниченный бюджет или вы хотите провести недорогую тренировку в поездках для достижения ваших целей по снижению веса, то набор фитнес-браслетов Fitness Insanity может быть правильным выбором для вас.

Он предлагает до 150 фунтов сопротивления наращиванию мышц по очень доступной цене.

Четыре лучших пневматических велосипеда для снижения лишнего веса

Чем отличаются воздушные велосипеды от других вариантов упражнений?

Преимущества пневматических велосипедов
  • Двигайте обеими ногами и руками - максимальное кардио за минимальное время.
  • Низкая ударная нагрузка.
  • Способен сжечь много калорий за короткий промежуток времени.
Минусы
  • Не так много разнообразия в тренировке на воздушном велосипеде.
Space

Воздушные велосипеды - одно из лучших средств для похудения в домашних условиях. Воздушные велосипеды занимают примерно столько же места, как гребец или эллиптический тренажер.

В большинстве домашних тренажерных залов есть место для одного, и высота потолка тоже не проблема.

Rogue Echo Air Bike

Велосипед Rogue Echo Air построен так же, как и все остальное Rogue Equipment - как танк!

Он имеет максимальный вес пользователя 350 фунтов, почти полностью стальная конструкция, гладкий ременной привод и регулируемое сиденье.

С этим зверьком вы без проблем можете пройти HIIT, Tabata или Air Bike WOD. Вам не придется беспокоиться о том, что он будет раскачиваться под вами, как бы сильно вы на нем ни ездили.

Assault Air Bike

Assault Air Bike - это воздушный велосипед, который используется в большинстве тренажерных залов CrossFit. Он построен как танк и может выдерживать интенсивное использование и водителей до 350 фунтов.

Кроме того, он легко регулируется и подходит даже для небольших райдеров. Это был бы отличный воздушный велосипед для семейного домашнего спортзала.

Одна из моих любимых вещей, которые мне нравятся в этом воздушном велосипеде, это то, что в нем очень мало пластиковых деталей, в отличие от конкурентов.

Octane Fitness AirdyneX Fan Bike

Octane Fitness AirdyneX - это воздушный велосипед коммерческого класса, который идеально подходит для сжигания жира HIIT и интервальных тренировок.

Воздушный велосипед - отличный инструмент для сжигания большого количества калорий за короткое время.

Максимальный вес пользователя 350 фунтов, усиленный рычаг педали и прочная прочная конструкция делают его идеальным для больших и высоких пользователей.

Schwinn Airdyne PRO Air Bike

Schwinn Airdyne pro - еще один отличный вариант для снижения веса. У него нет усиленной рукоятки, как у Octane Fitness, но он достаточно прочен для домашнего использования.

Это также немного дешевле, чем велосипед Airdyne коммерческого класса.

Моя любимая функция - это встроенный ЖК-дисплей, который отображает вашу скорость с помощью тахометра и мотивирует вас отображением калорий, которые вы расходуете.

Мне также нравится, что велосипед с ременным приводом, который кажется более плавным, чем пневматические велосипеды с цепным приводом.

2 Лучшие портативные домашние тренажеры для похудения, удобные для путешествий

Когда вы не можете быть дома, лучшие домашние тренажеры для похудения не очень помогут.

Вот почему я включил два портативных варианта упражнений для путешествий.

TRX All In One Suspension Training System

Система TRX - это испытанная портативная тренировочная система, которая зарекомендовала себя как в домашних, так и в коммерческих тренажерных залах.

Вы можете выполнять как кардио, так и силовые тренировки на тренажере с подвеской TRX, и все, что вам нужно, - это прочная дверь, к которой можно прикрепить его, и вы можете начать.

Тренажер доступен по цене по сравнению с другим оборудованием для похудения и чрезвычайно экономит место.

Если вам нужно похудеть для армии или избавить 15-летнего первокурсника от слишком частых походов в столовую, TRX подходит для ваших условий жизни и вашего стремительного образа жизни.

Body by Jake Tower 200 Complete Door Gym

Body by Jake Tower - это портативная тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять везде, где есть прочная дверь.

Мне нравится этот вариант для похудения, потому что силовые тренировки так же важны для похудения, как и кардио, и эта башня обеспечивает полный спектр тренировок с отягощениями.

Он предлагается по цене, доступной для всех, и занимает так мало места, что почти каждый может использовать его дома.

Сопротивление регулируется, поэтому оно подходит новичкам и является недорогим вариантом с небольшими инвестициями, чтобы начать свой путь похудения.

Надеюсь, этот список поможет вам найти лучший тренажер для похудения дома для вас.

Но не забывайте…

Упражнения отлично подходят для похудания, но это только одна часть головоломки. Снижение веса - это 20% упражнений и 80% диета.

Как говорится, все начинается с кухни. Я приглашаю вас ознакомиться с нашей программой повышения уровня физической подготовки, чтобы получить правильные упражнения и диету, чтобы вы могли достичь всех своих целей в фитнесе в этом году.

Кроме того, подпишитесь на рассылку новостей Garage Gym Power и получите электронное письмо, чтобы сообщить, что у нас появились новые материалы.Ваша подписка включает эксклюзивный доступ к руководствам и PDF-файлам, которых нет на сайте.

Спасибо за чтение!

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Упражнения для похудания - 8 секунд к похуданию в брюшной полости

Упражнения для похудания для наиболее эффективного снижения веса в последнее время стали горячей темой на радиоволнах, когда было опубликовано несколько великих новых исследований.

Доцент Стив Бутчер и его команда из лаборатории по снижению веса при Университете Нового Южного Уэльса только что опубликовали свое последнее исследование о лучших упражнениях для похудания. Используя новаторский подход к упражнениям, эти исследователи показали отличные результаты по снижению абдоминального жира, и уменьшению окружности талии за 12 недель, и без диеты !

И становится еще лучше … упражнения были удобны для тазового дна, а это значит, что они подходят женщинам, которые хотят защитить свое тазовое дно и безопасно выполнять упражнения.

Еженедельные рекомендации по снижению веса с помощью упражнений для похудания

Вот рекомендации по упражнениям для похудания, которые использовал доктор Бутчер в своем последнем исследовании по эффективному снижению веса и упражнениям 1 .

Важно: перед тем, как приступить к этой или любой новой программе упражнений, всегда убедитесь, что у вас есть разрешение врача на выполнение упражнений.

1. Тип используемого упражнения - Стационарный велоспорт

Езда на велосипеде - отличное упражнение для женщин с низкой нагрузкой, а также безопасное упражнение для тазового дна.Езда на велосипеде поддерживается, поэтому снимает нагрузку с суставов и тазового дна. Если у вас избыточный вес, это позволяет вам интенсивно тренироваться и помогает избежать травм.

2. Как часто они занимались спортом - 3 раза в неделю

Используя этот подход к похуданию и упражнениям, в идеале постарайтесь выполнять упражнения через день. Это означает, что нужно делать перерыв в день, который поможет избежать сгорания интенсивными упражнениями.

3. Как усердно они тренировались - чередование высокой и низкой интенсивности

Испытуемые чередовали 8-секундные интервалы высокой интенсивности, сразу за которыми следовали 12-секундные упражнения низкой интенсивности.Это называется «интервальный спринт». Упражнения высокой интенсивности означают, что ваша нагрузка оценивается по шкале от 0 (без нагрузки) до 10 (максимальная нагрузка), высокая интенсивность - от 7 до 8 из 10. Упражнения высокой интенсивности подразумевают значительное увеличение частоты сердечных сокращений и учащенного дыхания .

4. Как долго они тренировались - 20 минут за сеанс

Начните с 5-минутной постоянной разминки по вашему выбору перед 20-минутным непрерывным «интервальным спринтом» без перерывов на отдых.

Результаты упражнений для похудания

Исследовательская группа обнаружила, что после 3 месяцев использования этого режима упражнений у их испытуемых были значительные измерения:

► Уменьшение абдоминального, туловищного и висцерального (внутренних органов) жира;
►Уменьшенная окружность талии;
►Повышенная аэробная сила; и
► Увеличенная мышечная масса.

Почему высокоинтенсивные упражнения для похудения являются лучшими?

Исследователи утверждают, что возможные причины ускоренного сжигания жира с помощью упражнений высокой интенсивности могут быть связаны с рядом факторов.По сути, мы не знаем, почему интервальный спринт работает, мы просто знаем, что он действительно работает. Вот несколько возможных причин, по которым интервальный спринт является наиболее эффективным методом похудания и физических упражнений:

  • Улучшение сжигания жира во время упражнений;
  • Повышенное сжигание жира после окончания тренировки; и / или
  • Снижение аппетита после тренировки.

Изучение последствий для лучших упражнений для похудания?

Это исследование 1 проводилось на мужчинах с избыточным весом, которые не меняли свою диету на протяжении всего исследования.В предыдущем исследовании 2 было показано, что те же рекомендации по упражнениям эффективны для женщин. Это исследование по снижению веса и упражнениям с участием женщин показало, что 20 минут высокоинтенсивного «интервального спринта» 3 раза в неделю привели к значительной потере жира по сравнению с езде на велосипеде средней интенсивности в течение 40 минут, который не привел к потере жира.

Есть ли возможные недостатки?

С тех пор, как я прочитал это исследование, я попробовал выполнить это упражнение на себе, но это физически сложно - далеко не так просто, как утренняя прогулка в парке со средней скоростью.

После этого я чувствовал себя прекрасно, как будто я действительно много работал. Может быть трудно выполнять упражнения высокой интенсивности этого уровня на постоянной основе и оставаться в них из-за интенсивности упражнений. Тем не менее, общий принцип интервального спринта с сочетанием упражнений высокой и низкой интенсивности вполне может стоить реализации, когда это возможно, особенно если вы стремитесь эффективно похудеть с помощью упражнений.

LifeSprints Музыка

Музыка, используемая в этом исследовании, предварительно настроена с правильной синхронизацией для интервалов высокой и низкой интенсивности и называется LifeSprints.Музыка LifeSprints можно приобрести в Интернете здесь.

Сводка лучших упражнений для похудания:

Это недавнее исследование показывает, что для похудания и уменьшения талии лучше всего использовать следующие упражнения:

  • Стационарный велоспорт
  • 3 раза в неделю
  • Чередование 8 секунд высокой интенсивности и 12 секунд низкой интенсивности
  • 20 минут непрерывных упражнений (плюс 5 минут разминки).

Эти результаты исследования упражнений для похудания стоит использовать, если вы стремитесь похудеть и уменьшить окружность талии.Дополнительным бонусом является то, что этот тип упражнений экономит время и благоприятен для тазового дна, поэтому он также является отличным решением для многих женщин.

1 M. Heydari, J. Freund и S.H. Бутчер (2012) «Влияние периодических упражнений высокой интенсивности на телосложение молодых мужчин с избыточной массой тела», Journal of Obesity , vol. 2012, Идентификатор статьи 480467, 8 стр.

2 D.J. Чисхолм, Дж. Фройнд и С.Х. Бутчер (2008) «Влияние высокоинтенсивных периодических тренировок на потерю жира и уровень голодания у молодых женщин» International Journal of Obesity, vol 32, no.4. С. 684-691.

ОБ АВТОРЕ , Мишель Кенуэй

Мишель Кенуэй - физиотерапевт тазового дна и автор книги «Наизнанку» - «Основного руководства для женщин по поддержке таза». DVD-диск с упражнениями Inside Out и книга показывают женщинам, как укрепить тазовое дно и эффективно выполнять упражнения с безопасными упражнениями для тазового дна.

.