Упражнения для кубиков: 5 упражнений для идеального пресса и кубиков

Как накачать 10 кубиков пресса? Упражнения и советы

Каждый, кто хотя бы однажды начинал заниматься спортом, мечтал иметь красивое и подтянутое тело. Особенно всех привлекают рельефные кубики пресса.

Большинству, конечно, удается этого добиться, но многие бросают начатое спустя несколько месяцев тренировок, так как не видят результата. Стоит отметить сразу, что работа над своим телом – это огромный труд, требующий много времени и сил. Если вы к этому готовы, то продолжайте читать и тогда вы узнаете, как накачать 10 кубиков пресса!

Содержание

1. Общие рекомендации
2. Топ 3 упражнений для пресса
3. Подъем ног.
4. Скручивания корпуса.
5. Планка.

Общие рекомендации

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо ознакомиться с рекомендациями, которые помогут избежать получения различных травм и добиться результата быстро.

•       Всегда начинайте с разминки. Даже самая короткая разминка перед тренировкой поможет разогреть мышцы и избежать сильных болевых ощущений.
•       Помните о питании. Избавьтесь от вредной пищи в рационе. Разнообразьте меню овощами, морепродуктами, фруктами.
•       Не забывайте о завтраке, так как многие любят пропускать этот прием пищи. Для тех, кто занимается спортом, очень важен завтрак, так как он дает сил на весь оставшийся день.
•       Выполняйте упражнения медленно. Думайте о той области мышц, над которой производится работа. Следите за своими ощущениями. Если будет гореть, то вы на правильном пути, не сдавайтесь!
•       После тренировки лучше не есть ближайший час. Первое время, возможно, будет сложно, поэтому можно попробовать выпивать протеиновый коктейль после занятий. А через час уже полноценно поесть.
•       Откажитесь от сладких газированных напитков, сладостей и мучных изделий. Если жизнь без сладкого и не жизнь вовсе, то в качестве альтернативы можно покупать различные протеиновые батончики и печенья, которых очень много в различных гипермаркетах.
•       Составьте расписание тренировок. Не забывайте и про то, что мышцам тоже нужно отдыхать и восстанавливаться. Так будет достаточно 3-4 тренировок в неделю.

Постарайтесь разнообразить тренировки, добавляйте веса, иначе тело привыкнет к нагрузке и не даст должного эффекта.

Если соблюдать их, вы уже спустя несколько месяцев заметите, как ваше тело преображается.

Топ 3 упражнений для пресса

И вот мы подобрались к той части, которая расскажет, как накачать 10 кубиков пресса.

Здесь собраны 3 лучших упражнений, которые помогают добиться отличного результата при регулярном выполнении.

1. Подъем ног.

Это базовое упражнение, но не менее эффективное. Для его выполнения расположитесь на полу, на спине, руки расположите вдоль тела и начните поднимать прямые ноги к верху до образования угла в 45 градусов и верните в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 15 раз, если вы новичок. Для опытных можно увеличить количество подходов до пяти.

Интересные статьи:

Как накачать верхние кубики пресса

Как сделать звук глушителя автомобиля тише?

2. Скручивания корпуса.

   

Стандартное упражнение, которое отлично помогает прокачать пресс. Примите такое же положение, как в первом упражнении, только немного согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширину плеч. Руки расположите за головой, и начните подъемы корпуса к ногам.

Будет достаточно 3 подходов по 10 раз.

3. Планка.

Отлично подходит для завершения комплекса тренировок. Для его выполнения расположитесь на полу, упритесь предплечьями в пол, а ноги поставьте на носки. Проверьте, чтобы тело образовывало прямую линию. Бедра не должны быть слишком низко и слишком высоко, не прогибайтесь в спине. Напрягите все мышцы и прочувствуйте их.

В таком положении нужно оставаться около минуты. Для начала можете разбить минуту на два подхода по 30 секунд. Далее время лучше увеличивать.

Этот набор упражнений является самым эффективным. Если выполнять их регулярно и не забывать соблюдать правильное питание, у вас получится добиться желаемого результата. Помните, что только от вас зависит то, как будет выглядеть ваше тело.

 

Как накачать 6 кубиков пресса: 15 лайфхаков от экспертов

Секрет шести кубиков пресса, о которых вы давно мечтаете, не в том, чтобы приседать 100 раз в день, делать столько же скручиваний и 2-3 раза в неделю практиковать кардио-нагрузки. Только работы в спортзале будет недостаточно. Нужно обязательно добавить в свой распорядок дня изменения в питании и другие важные нюансы.

Чем поможет плоский пресс?

Преимущество шести кубиков пресса не только в том, что это красиво смотрится в зеркале и вызывает шквал восхищенных комментариев, когда вы отдыхаете на морском берегу. Это еще и один из маркеров здоровья.

Крепкий пресс поддерживает хорошую осанку, предотвращает случайное травмирование из-за потери равновесия и улучшает спортивные результаты в любом известном направлении фитнеса.

15 способов обретения рельефного пресса

Чтобы добиться плоского пресса и обретения рельефных шести кубиков, нужно снизить процент жира в организме и стимулировать увеличение нужных мышечных групп. Для этого придется работать не только в спортзале, но и на кухне!

1. Скорректируйте свой рацион

Хотя с одной стороны нужен дефицит калорий, с другой — очень важно поддерживать здоровую диету. В ней должны быть питательные вещества для организма и необходимые макронутриенты для наращивания мышц: белки, жиры и углеводы.

Подсчитайте, сколько калорий вы потребляете ежедневно и сократите это количество на 10%. Убедитесь, что полученные значения удовлетворяют суточную потребность организма в энергии: для мужчин это 2400-2800 ккал, а для женщин — 1800-2200.

Скорректируйте рацион таким образом, чтобы 17-20% от суточной калорийности приходилось на белки, 26-30% на жиры и 50-57% на здоровые углеводы. Таковы рекомендации Всемирной организации здравоохранения для людей, занимающихся спортом.

2. Пейте больше воды

Обзор исследований 2016 года показал, что лучшая гидратация организма связана с потерей лишнего веса. Ученые утверждают: чтобы ваша печень могла эффективно метаболизировать жировые отложения, вы должны пить больше воды.

Выпивайте один стакан перед каждым приемом пищи и хотя бы один дополнительный глоток воды после употребления горячих напитков.

3. Сосредоточьтесь на постном белке

Это не только растительные продукты, как орехи, семена, бобовые и грибы, но и продукция животного происхождения — молочные продукты, яйца, курица, индейка, телятина, рыба и другие разновидности постного мяса.

«Такие продукты надолго насыщают организм и помогают вашему телу восстанавливать мышечную массу после тренировки», — говорит диетолог, представитель Academy of Nutrition and Dietetics — Энджел Планеллс.

4. Выбирайте цельные зерна

Если сравнивать их с рафинированными, в них содержится больше питательных веществ — минералов, витаминов и клетчатки. Вот почему коричневый рис всегда выигрывает у белого, а классическая овсянка — не ровня овсянке быстрого приготовления из пакетика.

Плюс также в том, что цельные варианты зерна обеспечивают организм длительной энергией, благодаря чему вы сможете дольше тренироваться и быть более продуктивными.

5. Ешьте овощи и фрукты

Согласно Гарвардской тарелке здорового питания, они должны составлять ее половину. Причем предпочтение отдается употреблению в свежем виде или с подключением здоровых способов приготовления пищи: варки, тушения, приготовления на пару или гриле.

А вы знали?

Кубики пресса, о которых мечтают многие атлеты, становятся видны тогда, когда процент жира в организме равен 10-12%. В норме же эти цифры другие. У мужчин обычно 15% жира, а у женщин — 18-20%.

6. Имейте запас здоровых закусок

Для того, чтобы в вашем рационе были только здоровые перекусы, их нужно планировать! Для этого покупайте про запас фрукты, ягоды и овощи, молочные продукты, орехи. Используйте их в удобном формате: морковь можно очищать и нарезать брусочками, а затем употреблять, макая в соевый соус; свежие ягоды брать с собой в небольших контейнерах, а пакетик орехов или семечек всегда держать в ящике рабочего стола.

Здоровые продукты помогут избежать соблазна съесть что-то легкодоступное, но неполезное.

7. Следите за размером порций

Чтобы избежать переедания, следите за размером порций. И не увеличивайте их количество без острой необходимости.

Специалисты из Гарварда рекомендуют употреблять 2-3 порции белковых продуктов и бобовых в день, 4-5 порций овощей, 2-3 порции молочных продуктов, 2-4 порции фруктов и 7-8 порций зерновых. При этом нужно стремиться сочетать в одном приеме пищи сразу несколько видов макронутриентов — например, полезные углеводы (цельное зерно) и протеины (ломтик рыбы или мяса).

Сколько это — одна порция, мы рассказывали в материале «Эталон» для 15 популярных продуктов».

8. Практикуйте кардио-нагрузки

Кардио-нагрузки могут помочь уменьшить концентрацию жира в организме, благодаря чему вы сможете «разглядеть» кубики пресса, сформированные усердными силовыми тренировками. Вот почему так важно их сочетать!

Небольшое исследование 2013 года показало, что тандем аэробных нагрузок и упражнений на пресс позволяет оценить первые результаты уже через 12 недель, уменьшая количество брюшного жира.

9. Ходите, плавайте, бегайте

Что бы вы ни выбрали, занимайтесь этим регулярно. Для кардио-нагрузок оптимальным является режим тренировок 2-3 раза в неделю. Не пропускайте их без веской причины и стремитесь к наращиванию результата и улучшению физической формы. Залог успеха — в постоянстве!

10. Работайте над созданием кубиков пресса

«Включите в свою программу несколько упражнений для проработки пресса и выполняйте их не чаще двух раз в неделю, сочетая с кардио. Это даст отличные результаты», — уверена фитнес-тренер

Джульет Рут.

На заметку!

Чтобы накачать пресс, обычно делают два упражнения: скручивания и приседания. Но не стоит останавливаться только на них. Должна быть комплексная программа с большим количеством упражнений.

11. Освойте упражнение планка

Планка и ее вариации — одно из лучших упражнений для обретения пресса. Оно никогда не покажется вам скучным. Существуют варианты планки статические и динамические, дающие прицельную нагрузку на каждую мышцу вашего тела. Их преимущество еще в том, что делать их можно практически в любом месте и без спортивной формы и специализированной обуви.

12 самых крутых вариантов планки на каждый день мы приводили в этой статье.

12. Поднимайте ноги

Для этого упражнения тоже не требуется специально оборудованное место. Просто лягте на пол на спину и вытяните руки вдоль тела.

Поднимите ноги вверх на 90 градусов, задержитесь в этом положении на 5 секунд, после чего опускайте медленно ноги до точки в 45 градусов. В нижней точке задержитесь на 5-10 секунд и поднимите ноги вверх на 90 градусов. Выполните 10 повторений этого упражнения.

13. Делайте русские скручивания

Это одно из самых эффективных упражнений.

Сядьте прямо, ноги согните в коленях, ступни остаются лежать на полу. Усилием пресса оторвите ступни ног от пола примерно на 30 сантиметров.

Поверните корпус тела в правую сторону, ноги должны оставаться в прямом положении из предыдущего шага. Верните корпус тела в исходную позицию. Сделайте 10 скручиваний вправо, затем столько же — влево.

14. Попробуйте усложненные повороты

Встаньте прямо, широко расставив ноги. Расстояние между ними должно быть в два шага. Пятки смотрят внутрь, а носки развернуты наружу. Сделайте полуприсед. Положите руки за голову. Это исходная позиция.

Из исходной позиции сделайте 10 глубоких наклонов в правую сторону и столько же — в левую сторону. Во время наклона нужно тянуться к колену соответствующей ноги.

15. Попробуйте HIIT-тренировки

Другое название HIIT — высокоинтенсивные тренировки. Они включают в себя активность на пределе возможностей — например, обычный бег трусцой и с бегом высокой интенсивности.

Эксперты обнаружили, что такие тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, благодаря чему повышается метаболизм и активнее сжигаются жиры. Большой обзор 2019 года показал, что люди, которые практиковали HIIT-тренировки, потеряли на 28,5% больше жира по сравнению с теми, кто просто выполнял упражнения средней интенсивности.

Будьте здоровы!

Effects of combined aerobics and abdominal strengthening exercises on abdominal adiposity in sedentary adults / Akinremi A. A., Sanya A. O., Sanusi A. A. // Afr J Med Med Sci. – 2013

Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT) / Viana R. B., Araújo Naves J. P., Coswig V. S., et al // Br J Sports Med. – 2019

Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss / Thornton S. N. // Frontiers in Nutrition 3 – 2016

PE Cube Fitness — 17 сборных PE кубиков для движения от Cap’n Pete’s Power PE

ФИТНЕС В 3D!!!

Продукт PE Cube Fitness включает в себя 17 кубиков для упражнений и кубиков, которые можно использовать в различных разминочных или фитнес-упражнениях. После распечатки листов шаблона кубики легко конструируются путем вырезания, складывания и склеивания выступов. После создания, ВУАЛЯ, у вас есть классный «3D» метод, чтобы ВОВЛЕЧИТЬ ваших учеников в их обучение!!!

Фитнес-кубики PE работают как игральные кости и могут быть брошены учащимися, чтобы дать им набор силовых, гибких, плиометрических, йогических, двигательных и манипулятивных движений. Кроме того (извините за каламбур), шесть шаблонов Cube представляют собой изображения чисел и символов и дополняют кубики для фитнеса, предоставляя числа для повторений упражнений и времени движения, которые добавят элемент математики в ваш урок. Студенты будут иметь возможность складывать, вычитать и умножать числа, когда они «кидают кости» и двигаются. Внутри пакета также есть 6 рекомендуемых упражнений Fitness Cube, которые вы можете делать со своими учениками!

Продукт PE Cube Fitness разделен на 3 категории:

Сгруппированные кубики для фитнеса: это кубики, которые были классифицированы по различным элементам фитнеса (отлично подходят для работы на станции) и включают: 1. гибкость, 2. плиометрику, 3. ● Сила, 4. Йога, 5. Двигательные движения и 6. Манипулятивные навыки

Кубики кросс-тренинга: эти кубики сочетают в себе по одному из перечисленных выше элементов фитнеса на каждом кубике. Эти кубики обеспечивают лучшую «смешанную» группировку упражнений, которая лучше работает с большими группами).

Кубики с числами и символами: эти кубики дополняют и работают в сочетании с кубиками для фитнеса и перекрестных тренировок. С ними вы можете заставить учеников бросать несколько кубиков, что дает ученикам возможность назначать числа для повторений, время для движений, и они даже дают ученикам возможность складывать, вычитать и умножать на уроке физкультуры.

Продукт PE Cube Fitness предназначен для учащихся от детского сада до 5-го класса.

Нажмите на ссылки ниже, чтобы узнать о некоторых из самых популярных и УДОВОЛЬСТВЕННЫХ разминок и мгновенных упражнений от Cap’n Pete:

AMRAP (как можно больше раундов) — 12 наглядных материалов и поощрительных билетов

Animal Action — 25 знаков движения животных и активность в лабиринте

Bingo Fitness — 30 различных карточек для игры в бинго и инструменты для учителя

Cube Fitness — 17 сборных кубиков движения PE

Detective Fitness

Фитнес-платформы – набор для фитнеса

Fidget Spinner PE Спин-борды – 15 досок для фитнеса и манипулятивных навыков

Four Corner Fitness – МЕГА-НАБОР

ФИТНЕС-ПОЛОЖКА – 30 вырезок пазлов и план занятий

ПАЗИЛКА PE SKILLS – 30 вырезок пазлов и план занятий

Навыки прыжков со скакалкой (индивидуальные) – 50 карточек с инструкциями Byrinth Activity

Быстрый и Простые занятия для тренажерного зала: 15 флип-карточек — развлечение для партнеров

Набор «Быстрые движения» — мгновенные занятия, эстафеты, игры с тегами и фитнес-развлечения

Scrabble-Scramble Fitness: физкультура с распечатываемыми буквами и значениями баллов

Фитнес-тренировки Super Friends — 27 мини-тренировок

ТАБАТА (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — 12 наглядных материалов и билетов

Фитнес «Крестики-нолики» — 15 уникальных карточек с упражнениями «Крестики-нолики» и план занятий

******************************************************* ****************************

Советы покупателям:

Как получить кредит TPT для будущих покупок:

• Пожалуйста перейдите на страницу «Мои покупки» (возможно, вам потребуется авторизоваться). Рядом с каждой покупкой вы увидите кнопку «Оставить отзыв». Просто нажмите на нее, и вы попадете на страницу, где вы можете дать быструю оценку и оставить краткий комментарий к продукту. Каждый раз, когда вы оставляете отзыв, TPT начисляет вам баллы за отзыв, которые вы используете для снижения стоимости ваших будущих покупок. Я очень ценю ваши отзывы, поскольку они помогают мне определить, какие продукты наиболее ценны для вашего спортзала или класса, чтобы я мог создать для вас больше.

Узнавайте первыми о моих новых скидках, бесплатных подарках и новых продуктах:

• Найдите зеленую звездочку рядом с логотипом моего магазина и щелкните ее, чтобы стать подписчиком. Теперь вы будете получать новости об этом магазине по электронной почте.

******************************************************* *************************

Нажмите на ссылки ниже, чтобы увидеть больше ресурсов капитана Пита по физкультуре и движениям:

Академические понятия in PE- Curriculum Connections

Ресурсы для занятий

Оценка

Награды

Баннеры

Наборы и суперпакеты

Энергетики для занятий и стимуляторы мозговой деятельности

Компоненты фитнес-видеоматериалов

Полевой день и специальные мероприятия 90 003

Ресурсы по фитнесу

Группировка

PowerPoints Health для старшей школы

Наглядные материалы о здоровье

Товары для праздников

Заявления «Я могу»

Мгновенные действия

Игры для больших групп

Плакаты — комплекты плакатов

Плакаты — класс

Плакаты — физкультура и здоровье

Наборы знаков для физкультуры

Наглядные подсказки для навыков

Наглядные подсказки для навыков

Станции и карточки задач

Super Friends

Шаблоны

Турнирные ресурсы

Что у вас Ресурсы для тарелок

Плакаты Word Art

Стены Word

Балансировочный куб для упражнений — Limbalance

Перейти к информации о продукте

1 / из 4

Повысьте свою физическую форму и гибкость с помощью Balance Cube

Balance Cube, проверенный лучшими спортсменами и йогами, надежен и разработан для удовлетворения требований высокоинтенсивных тренировок.

Чего же ты ждешь?

О балансировочном кубе

Описание

Он имеет основу из пены высокой плотности, прочную и способную выдерживать большой вес тела, с верхней частью более низкой плотности, которая является мягкой и удобной для руки.

Он легкий, поэтому его легко перемещать, что делает его идеальным партнером для следующего занятия йогой или балансом тела. Он также имеет полезную мишень, выгравированную на верхней поверхности, для лучшего позиционирования и стабильности во время тренировки.

Он также водостойкий и не впитывает влагу, поэтому его можно легко протирать.

Где его можно использовать?

Балансировочный куб можно использовать дома, в спортзале, на улице — везде, где есть плоская ровная поверхность.

Подходит ли он мне?

Балансировочный куб подходит для:

Люди с ампутацией ниже локтя . Чем больше у вас предплечья под локтем, тем лучше вы можете использовать продукт. Если у вас есть 60 мм или более, вы сможете использовать продукт.

Важное замечание: Если у вас разница в конечностях из-за хирургической ампутации, вам нужно будет подождать, пока ваша рука полностью заживет, прежде чем использовать балансировочный куб.

Балансировочный куб , а не подходит для:

Лица с ампутацией выше локтя или запястья, или с расщелиной кисти или проблемами с хватом.

Вы предлагаете детскую версию?

В настоящее время мы производим балансировочные кубики только для взрослых, но в ближайшее время планируем выпустить размеры, подходящие для детей. Пожалуйста, зарегистрируйтесь, и мы обязательно сообщим вам, когда запустим линию для детей.

Могу ли я купить балансировочные кубики для своего тренажерного зала или оздоровительного клуба?

Абсолютно! Balance Cube — отличный способ сделать ваш тренажерный зал более инклюзивным и удобным для всех типов людей.

Мы можем предоставить вам различные размеры, чтобы удовлетворить потребности существующих клиентов и привлечь новых.

Мы так часто слышим от людей с разницей в верхних конечностях, что они отказываются от абонементов в спортзал просто потому, что большая часть доступного набора им не подходит.