Упражнения для коленей для укрепления: 5 упражнений, которые помогут укрепить колени

симптомы, лечение и профилактика – советы специалистов.

Содержимое

• 1 Как быстро избавиться от застуженного колена: советы и рекомендации
  • 1.1 Что делать при застудившем колене?
  • 1.2 Симптомы застуженного колена
  • 1.3 Первая помощь при застуженном колене
  • 1.4 Лечение застуженного колена в домашних условиях
  • 1.5 Лечение застуженного колена врачами
  • 1.6 Физиотерапия при застуженном колене
  • 1.7 Диета при застуженном колене
  • 1.8 Профилактические меры при заболевании колена
  • 1.9 Упражнения для укрепления коленей
  • 1.10 Спорт и застуженное колено
  • 1.11 Как избежать застуды колена
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Какие симптомы возникают при застудившем колене?
      • 1.13.0.2 Как быстро можно излечить застудившее колено?
      • 1.13.0.3 Какие лекарства нужно принимать при застудившем колене?
      • 1.13.0.4 Какие упражнения рекомендуется выполнять при застудившем колене?
      • 1. 13.0.5 Как можно провести профилактику застудившего колена?
      • 1.13.0.6 Как часто можно воздействовать со льдом, чтобы излечить застудившее колено?

Узнайте, как правильно лечить застудившееся колено. Советы и рекомендации от врачей, упражнения для улучшения состояния, препараты для облегчения боли — все это в статье на нашем сайте.

Колено – один из самых крупных и наиболее нагруженных суставов человеческого тела. Оно обладает огромной подвижностью, что позволяет нам совершать различные движения: ходить, бегать, прыгать, поворачиваться и т.д. Однако, из-за этой подвижности и нагрузки, колено часто становится объектом травм и заболеваний. Одним из неприятных симптомов, которые может возникнуть в результате травмы или заболевания, является застуженное колено.

Застуженное колено – это состояние, при котором в результате подвергания низкой температуре, сустав начинает болеть, пульсировать и опухать. Как правило, застуживается колено в холодную погоду, при пребывании в сырых помещениях, при бездействии длительное время или при переохлаждении.

Если вы столкнулись с такой проблемой, то необходимо незамедлительно предпринимать меры по лечению. В статье «Что делать, когда застудило колено: симптомы, лечение и профилактика – советы специалистов» мы расскажем о том, какие симптомы сопровождают застуженное колено, как его лечить и что нужно делать, чтобы избежать подобное состояние в будущем.

Что делать при застудившем колене?

Симптомы: застудившееся колено может проявлять себя такими симптомами, как отек, боль при движении и покое, краснота и повышенная температура в области колена.

Лечение: в первую очередь необходимо обеспечить покой и установить на колено холодный компресс. Для снятия боли и воспаления можно принимать нестероидные противовоспалительные препараты и использовать мази, обладающие анальгезирующим и противовоспалительным эффектом. В случае осложнений или отсутствия эффекта от домашнего лечения, следует обратиться к врачу.

Профилактика: чтобы избежать застуживания колена, необходимо правильно выбирать одежду в соответствии с погодными условиями, избегать продолжительного нахождения на холоде и влажности, укреплять иммунитет и правильно питаться.

Дополнительные рекомендации: при первых симптомах застуженного колена необходимо немедленно начинать лечение. Не следует игнорировать симптомы и откладывать лечение на потом, так как это может привести к осложнениям и ухудшению состояния.

Симптомы застуженного колена

Застуженное колено – это состояние, когда коленный сустав переохлажден и возникают соответствующие симптомы. Человек может чувствовать жжение, покалывание, резь и дискомфорт в области колена. Также может наблюдаться отек, покраснение и повышенная температура на месте застуживания.

В начальной стадии болезни, человек может ощущать легкую боль, которая усиливается при движении ноги. В некоторых случаях симптомы застуженного колена могут появиться через несколько часов или даже дней после переохлаждения колена. Поэтому важно проявлять осторожность и следить за своим здоровьем.

• Отек и покраснение: область вокруг коленного сустава может опухнуть и покраснеть из-за воспаления и застойных явлений в тканях.
• Неприятные ощущения: Человек может чувствовать острую боль, жжение, зуд и покалывание в области колена, что доставляет дискомфорт.
• Температура: Высокая температура – еще один признак того, что область возле колена облагоражена, поскольку выделения жидкосто вося охлаждается и вызывает повышение температуры в тканях.

Первая помощь при застуженном колене

Застудив колено – неприятная, но довольно распространенная проблема. Если вы чувствуете болевые ощущения в колене и заметили отечность или покраснение, то первым делом нужно принять меры для охлаждения ткани и уменьшения боли.

1. Нанесите холод на пораженное место. Снимите обувь и одежду в области поражения, замотайте кусок льда в ткань и наложите его на колено. Держите лед на месте в течение 15-20 минут.
2. Выпейте обильное количество воды. При застуде воды в организме становится меньше, при этом она необходима для охлаждения и восстановления клеток.
3. Оставьте колено в покое. При симптомах застуды и отечности колена не стоит осуществлять активные движения – это может привести к еще большей травме.

Не забудьте, что первая помощь – это только временное решение проблемы. Обратитесь к врачу для диагностики состояния колена и получения профессиональной помощи.

Лечение застуженного колена в домашних условиях

Застуженное колено требует срочного лечения, чтобы предотвратить развитие осложнений. Для уменьшения боли можно использовать анальгетики, такие как парацетамол или ибупрофен. Но важно помнить, что употребление этих препаратов должно быть согласовано с врачом.

Ограничение движения застуженного колена также является важным аспектом лечения. Голенищный товар может помочь удерживать колено в правильном положении и предотвратить его повторную травму во время движения. Ходьба без тренировки может усугубить ситуацию, поэтому рекомендуется использовать костыли для перемещения вокруг дома в течение первых нескольких дней после получения травмы.

• Употребление анальгетиков (после согласования с врачом)
• Применение льда каждый час на 10-15 минут
• Использование комнатных растений для уменьшения воспаления
• Ограничение движения колена с помощью голенищного товара
• Использование костылей при ходьбе в первые дни после получения травмы

Важно помнить, что самолечение может привести к осложнениям и усугубить ситуацию. Если боли и отеки не уменьшаются или ухудшаются, необходимо обратиться к специалисту для диагностики и лечения застуженного колена.

Лечение застуженного колена врачами

Когда застуживается колено, важно немедленно обратиться к врачу. Начальный этап лечения заключается в остановке воспалительного процесса и устранении боли. Для этого назначаются НПВС – нестероидные противовоспалительные препараты.

Если применение НПВС не помогает, врач может предложить использование гормональных препаратов. Эти лекарства помогают устранить отечность и воспаление, но могут вызывать нежелательные побочные эффекты.

Кроме медикаментозного лечения врачи могут назначать физиотерапию, массаж и упражнения для укрепления мышц ног. В некоторых случаях нужна операция, однако она назначается только при серьезных повреждениях коленного сустава.

Физиотерапия при застуженном колене

Физиотерапия играет важную роль в лечении застуженного колена. Она позволяет быстрее восстановить подвижность в суставе, уменьшить болевые ощущения и ускорить процесс заживления. Некоторые из основных методов физиотерапии:

• Ультразвуковая терапия – этот метод помогает уменьшить воспаление в колене и активизировать кровообращение в тканях, что способствует быстрому восстановлению сустава.
• Лазеротерапия – используется для уменьшения болевых ощущений и ускорения заживления тканей.
• Электрофорез – этот метод использует электрический ток для доставки лекарственных препаратов прямо в зону воспаления, что ускоряет процесс заживления.

Важно помнить, что физиотерапевтические процедуры должны проводиться только под присмотром специалиста и только после консультации с врачом.

Диета при застуженном колене

Правильное питание помогает организму бороться с застуженным коленом и ускоряет процесс восстановления. Кроме того, диета может помочь снизить воспаление и уменьшить боль. Специалисты рекомендуют следующие продукты:

• Овощи и фрукты: они богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с воспалением. Употребляйте больше фруктов и овощей, особенно тех, которые содержат витамин С, такие как апельсины, лимоны, грейпфруты, помидоры, киви, фрукты клюквы и т.д.
• Зеленые листья: такие как шпинат, кресс-салат, руккола, помогают снизить воспаление и болевые ощущения благодаря содержанию в них витаминов и антиоксидантов.
• Рыба: лосось, сардины, тунец, содержат много Омега-3 жирных кислот, которые снижают воспаление и помогают уменьшить боли в суставах.
• Красное мясо: содержит большое количество белка, который помогает восстановлению тканей и мускулов. Употребляйте нежирное мясо, так как жирные продукты могут усугубить воспаление.
• Имбирь и куркума: имеют сильный антиоксидантный и противовоспалительный эффект, что делает их отличным средством лечения застуженного колена.

Кроме того, специалисты рекомендуют избегать продуктов, которые могут усугубить воспаление и боли в суставах. Это такие продукты как сахар, соль, жирные продукты, быстрое питание, рис, белый хлеб, шоколад и алкоголь.

Профилактические меры при заболевании колена

При заболевании колена очень важно не только лечение, но и профилактика. Ниже приведены основные меры, которые помогут предотвратить повторное заболевание:

• Укрепление мышц. Регулярные упражнения на развитие мышечной силы и гибкости помогают снизить риск травм и заболеваний коленного сустава.
• Поддержание здорового веса. Ожирение увеличивает нагрузку на коленный сустав, что может привести к его повреждению.
• Ношение правильной обуви. Неправильная обувь может вызывать различные проблемы коленного сустава, включая воспаление сухожилий.
• Избегание чрезмерных нагрузок. Сильные удары, прыжки и повороты могут повредить коленный сустав, поэтому их следует избегать.
• Регулярный массаж и растяжка. Регулярный массаж и растяжка мышц ног помогают сохранить их гибкость и уменьшить риск повреждений коленного сустава.
• Использование защитных приспособлений. При занятиях спортом следует использовать защиту коленей, чтобы предотвратить травмы.

Упражнения для укрепления коленей

Укрепление мышц вокруг коленного сустава может значительно снизить риск травм и заболеваний, таких как артрит. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить ваши колени:

• Приседания. Приседания — это отличное упражнение для силы в ногах и укрепления коленей. Стоя с прямой спиной и ногами на ширине плеч, опустите тело до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
• Ходьба на месте. Ходьба на месте — простой способ укрепить ноги, включая коленные суставы. Стойте прямо и двигайтесь на месте, поднимая колени так высоко, как только можете. Продолжайте этот процесс в течение 1-2 минут.
• Становая тяга. Становая тяга укрепляет многие мышцы, включая те, которые поддерживают коленный сустав. Стоя с прямой спиной и ногами на ширине плеч, поднимите гантели внизу до колен. Затем медленно поднимите гантели на уровень пояса. Повторите 10 раз.

Спорт и застуженное колено

Активный образ жизни, в том числе занятия спортом, существенно повышают риск застудить колено. Недостаточное разогревание перед тренировкой, неправильные движения, недостаток подготовки могут привести к травме коленного сустава. В результате возможно охлаждение, болезненные ощущения и воспаление.

Чтобы снизить риск застудить колено во время занятий, необходимо соблюдать несколько правил. Важно правильно разогреться, делать упражнения на укрепление мышц и чередовать нагрузки с перерывами. При выполнении упражнений важно следить за своим телом и не делать резких движений, которые могут привести к повреждению суставов.

• Перечень упражнений, которые помогут предотвратить застуживание коленного сустава:
• Разминка низких интенсивности на эллиптическом тренажере
• Приседания с гантелями
• Жим ногами в тренажере
• Подтягивание на турнике

При возникновении болезненных ощущений в коленном суставе необходимо прекратить занятия. Для облегчения болевых симптомов могут использоваться компрессы или грелки. Если боль не проходит, необходимо обратиться к врачу для обследования и получения рекомендаций по лечению.

Как избежать застуды колена

1. Согревайте тело. Перед выходом на улицу одевайтесь тепло, чтобы не допустить переохлаждения и застуды. Разогрейте свои мышцы легкими физическими упражнениями или бегом на месте.

2. Избегайте искусственных поверхностей. При возможности ходите по травяным, песчаным или заснеженным дорожкам. Избегайте гладких ледяных поверхностей.

3. Ведите здоровый образ жизни. Регулярно занимайтесь спортом и питайтесь правильно, чтобы иметь крепкий иммунитет и здоровое тело.

4. Обращайте внимание на обувь. Носите теплые и удобные ботинки с противоскользящей подошвой. Обувь не должна быть тесной или слишком свободной, чтобы не привести к травмам или застудам.

5. Тщательно обрабатывайте травмы. Даже небольшие ссадины или царапины на коже могут привести к заражению и развитию тяжелых заболеваний. Тщательно обрабатывайте напряжения и травмы.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие симптомы возникают при застудившем колене?

Возможны такие симптомы, как болезненность, отек, покраснение, ограничение движения, припухлость, повышение температуры в месте воспаления.

Как быстро можно излечить застудившее колено?

Время требуется разное для разных людей. Некоторые восстанавливаются за несколько дней, у других на общий процесс затрачивается несколько недель. Однако, лечение включает много итераций, и быстрое излечение также зависит от того, насколько правильно выполняется терапия.

Какие лекарства нужно принимать при застудившем колене?

От боли и воспаления можно принимать нестероидные противовоспалительные лекарства, препараты парацетамола, убывающие болевые спазмы средства, антикоагулянты и т.д. Но перед принятием любых лекарств всегда необходимо проконсультироваться с врачом.

Какие упражнения рекомендуется выполнять при застудившем колене?

Вблизи колени выполните облегчённые упражнения на растяжку, такие как изгибание и разгибание ног, вращение голеней вокруг оси и прокрутки коленей вокруг оси. Однако перед этим всегда нужно проконсультироваться с врачом, чтобы убеждаться в том, что выполнение этих упражнений будет более полезным, а не наоборот.

Как можно провести профилактику застудившего колена?

Самое главное – защищаться от переохлаждения и травмирования тканей колена, не использовать больные колени в качестве подушек для сна. Старайтесь регулярно физически нагружать своё колено, чтобы сохранять соединительную ткань колена и стимулировать обмен веществ в тканях и суставе.

Как часто можно воздействовать со льдом, чтобы излечить застудившее колено?

Применение холодного компресса –эта процедура облегчает боль при застудившем колене. Лучше всего применять якобы повторяющуюся схему применения на протяжении 20-30 минут каждый день в течение нескольких дней после травмы со свежим льдом или холодной мокрой губкой. Но не злоупотребляйте – слишком часто повторять применение льда не рекомендуется.

Упражнения на укрепление колен | Стильные мужчины

Когда мы переключаемся на спорт, будь то в тренажерном зале или на открытом воздухе, мы понимаем, что колени — очень важные суставы для всего тела. Как и лодыжки, колени необходимы для движения нашего тела в целом. Мы не можем хорошо выступать в спорте, если наши колени не на высоте. Поэтому мы научим вас некоторым упражнениям, чтобы укрепить колени.

Если вы хотите узнать, как укрепить колени, это ваш пост.

Индекс

• 1 Анатомия колена
• 2 Упражнения на укрепление колен
  • 2.1 Нежный прямой подъемник
  • 2.2 Подъем колен на резинке
  • 2.3 Укрепление коленей с помощью изометрических приседаний
  • 2.4 Приседания с ассистентом
• 3 Укрепите колени для продвинутых
  • 3.1 мосты

Анатомия колена

Чтобы узнать, как укрепить колени, мы должны сначала узнать, как это работает и какая у него анатомия. Это сочленение довольно сложное и очень важное для организма. Без крыльев у нас было бы мы даже не могли ходить, как мы. Когда мы говорим об осложнениях в этих суставах, мы имеем в виду, что в них задействовано большое количество структур. Начнем с костной структуры. В колене бедренная кость, известная как бедренная кость, сходится с голенью, известной как большеберцовая кость, самая маленькая кость, которая находится вдоль малоберцовой кости, известной как надколенник.

Как видите, это соединение многих костей, которые, в свою очередь, соединены сухожилиями с мышцами, отвечающими за движение сустава. Также следует отметить, что связки — это то, что соединяет кости колена и обеспечивает стабильность. Мы знаем, что передняя крестообразная связка предотвращает скольжение бедренной кости назад по большеберцовой кости. Задняя крестообразная связка предотвращает скольжение бедренной кости вперед по большеберцовой кости. Наконец, медиальные коллатеральные связки несут ответственность за предотвращение бокового скольжения бедренной кости.

Для всех этих функций важно укрепить колени, чтобы заниматься спортом и иметь хорошее здоровье.

Упражнения на укрепление колен

Наличие сильных мышц, отвечающих за движение и стабилизацию колен, может предотвратить серьезные проблемы в будущем. Многие из этих проблем связаны с сильной болью. Есть часть, называемая медиальной широкой мышцей бедра, которая помогает поглощать удары, которые постоянно получают все тело и суставы. Когда четырехглавая мышца он недостаточно силен, возникает нестабильность. Остальные структуры, которые присутствуют в колене и о которых мы упомянули выше, начнут страдать.

Поэтому мы научим вас некоторым упражнениям для укрепления колен. С помощью этих упражнений вы сможете подготовить свое тело, чтобы избежать боли и других проблем со здоровьем. Кроме того, они могут помочь подготовиться к более сложным и тяжелым тренировкам. Помните, что если у вас болят колени, обязательно обратитесь к врачу, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Мы собираемся проанализировать, какие упражнения являются основными для укрепления коленей.

Нежный прямой подъемник

Это кажется довольно простым упражнением, и это так. Тем не менее, они действительно помогают прорабатывать переднюю часть квадрицепсов без необходимости сгибаться в коленях. Это упражнение может быть очень полезным, если вы испытываете дискомфорт при сгибании сустава. Вы можете укрепить мышцы, и вам будет жизненно важно поглотить удар, уменьшив подвижность сустава.

Упражнение выполняется следующим образом:

• Вы ложитесь на спину и кладете согнутую ногу. Тендер, который мы должны тренировать, должен быть в прямом положении по направлению к передней части земли.
• Мы сгибаем стопу, приближая пальцы ног к вам, и все время держим колено вытянутым.
• Поднимаем ступню примерно на 20 сантиметров от земли и держим ее несколько секунд.. Затем мы снова спустимся и повторим от 10 до 20 раз каждой ногой.

Подъем колен на резинке

Если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы, то это упражнение интересно делать без резинки. Эластичную ленту можно растянуть, чтобы увеличить сопротивление и увеличить силу. Армия осуществляется следующим образом:

• Мы держим ленту левой ногой, которая будет стоять на земле и опираться на стену.
• Поднимаем правое колено, пока оно не достигнет уровня бедер или как можно выше.
• Снова опуститесь на 10-15 повторений.

Укрепление коленей с помощью изометрических приседаний

Этот вид упражнений отлично подходит для увеличения силы колен. С этим упражнением вы также прорабатываете мышцы, которые окружают все колено, а также бедра и ягодицы. Армия проводилась следующим образом:

• Начинаем вставать и опираемся спиной о стену.
• Делаем шаг вперед, не отрываясь от стены, держим ноги на ширине плеч. Опускаем бедра вниз до уровня колен. Продержимся 20-30 секунд.

Приседания с ассистентом

Для тех, кто не очень хорошо приседает, можно использовать вариацию. Таким образом, мы оказываем меньшее давление на колено. Армия осуществляется следующим образом:

• Встанем спиной к стулу.
• Мы спускаемся контролируемым образом, пока вы почти не сядете на стул, пока мы поднимаемся. Ноги должны быть на ширине плеч, а спина всегда прямая.
  Вы можете сделать 10-15 повторений.

Укрепите колени для продвинутых

Далее мы собираемся научить некоторым более сложным упражнениям для укрепления коленей, которые также помогут улучшить мышцы вокруг и ягодицы.

мосты

Это упражнение хорошо известно своей высокой эффективностью в работе с нижней частью тела и корпусом. Помогает укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Кроме того, он снижает давление на колени и улучшает стабильность во время тренировок. Упражнение выполняется следующим образом:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на прямую линию с бедрами.
• Активизируем ягодицы и поднимаем бедра вверх. Мы задерживаемся на несколько секунд, и мы всегда будем избегать выгибания спины.
• Опуститесь почти на землю и сделайте 10-15 повторений.

Я надеюсь, что с этой информацией вы сможете больше узнать о некоторых упражнениях для укрепления колен.

9 Упражнения для укрепления коленей в домашних условиях, чтобы уменьшить боль в коленях

Диета и фитнес

Ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры поддерживают коленный сустав, поэтому их укрепление имеет решающее значение.

Подъем прямых ног — это простое упражнение для укрепления колена, которое задействует четырехглавые мышцы, стабилизирующие коленный сустав во время движения. TODAY Illustration / Stephanie Mansour

13 июня 2022 г., 19:35 UTC

Автор: Stephanie Mansour

Колени играют решающую роль во всех аспектах движения — не только во время наших тренировок, но и в повседневной жизни. . Поэтому, когда вы страдаете от боли в коленях, это может быть очень изнурительно. Многие люди двигаются в тренажерном зале и вне его с неправильной техникой, что может привести к травмам колена или боли в колене. А с травмами колена или слабыми коленями может быть трудно выполнять даже простые движения, такие как ходьба.

Многие участники Start TODAY жалуются на боль в коленях, которая мешает им ходить. Я знаю, как неприятно чувствовать себя отодвинутым на второй план из-за боли, когда у вас есть другая мотивация для тренировки!

К счастью, есть упражнения, которые можно делать дома, чтобы укрепить колени и уменьшить боль. Укрепление ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр имеет важное значение, поскольку каждая из этих мышц поддерживает коленный сустав. От артрита до травм, связанных со спортом, движения, которые тонизируют мышцы вокруг коленного сустава, являются лучшим способом не только укрепить колени, но и предотвратить дальнейшие травмы.

Подъем прямых ног

Это простое упражнение для укрепления коленей является идеальным упражнением для начинающих. Задействует квадрицепсы, которые стабилизируют коленный сустав во время движения. Для начала лягте на спину. Подтяните одну ногу, согнув колено и поставив стопу на пол. Другую ногу следует держать прямо перед собой. Удерживая согнутую ногу неподвижной, поднимите прямую ногу на высоту согнутого колена. Направьте стопу и напрягите квадрицепс. Повторите 10 раз, а затем поменяйте ногу.

Приседания у стены

Приседания у стены, используемые для развития выносливости ягодичных мышц, четырехглавых мышц и икр, являются еще одним отличным упражнением для укрепления коленей. На открытом пространстве у чистой стены сядьте спиной к стене и соскользните в присед, пока ваши бедра и колени не образуют угол 90 градусов. Прижавшись спиной к стене, задержитесь в этом положении на 10 секунд. Выполните три приседания у стены.

 

Подъемы ног сидя

Для выполнения этого упражнения на укрепление коленей сядьте на стул, согнув оба колена. Удерживая одну ногу на земле, задействуйте другую ногу, выпрямляя ногу перед собой, сжимая квадрицепс и сгибая стопу. Затем медленно поднимите ногу, пока она не станет параллельной полу. Сделайте паузу, затем медленно верните ногу в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте ногу.

Сгибание подколенного сухожилия стоя

Используя стул или стену для поддержки, начните в положении стоя. Поднимите одну ногу и поднимите ее от пола, согнув колено под углом 90 градусов. Задержитесь на две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте ногу.

Полуприседания

Полуприседания — отличный способ укрепить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы без чрезмерной нагрузки на колени. Начните с приседания стоя, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или вытяните руки прямо перед собой, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища. Подтяните морскую часть к позвоночнику. Медленно приседайте до середины полного приседания. Сделайте паузу, чтобы усилить мышечное напряжение, затем поднимитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подъемы на носки

Поставьте ноги на ширине плеч (при необходимости у стены или стула для устойчивости). Поднимите обе пятки над землей, чтобы встать на подушечки стоп. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Боковые подъемы ног

Лягте на бок на плоскую поверхность. Обе ноги должны быть прямыми, поставленными друг на друга. Поднимите верхнюю ногу так высоко, как вам удобно; пауза наверху. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз, затем перевернитесь на другой бок и поменяйте ноги.

Подъемы ног лежа

Лягте лицом вниз на ровную поверхность. Положите голову на предплечья, обе ноги вытяните прямо за собой. Начиная с одной ноги, задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу так высоко, как вам удобно. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте ногу.

 

Ягодичные мостики

Лягте на спину на ровную поверхность. Подтяните колени к телу, приняв удобное согнутое положение, поставив обе ступни на землю. Упираясь пятками, оторвите нижнюю, среднюю, а затем верхнюю часть спины от пола, чтобы поднять ягодицы от земли. Втяните пресс, чтобы поддержать нижнюю часть спины. В верхнем положении сожмите ягодицы, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе в журнале СЕГОДНЯ. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Укрепляющие упражнения для предотвращения распространенных травм колена

Коленный сустав, сложный и самый большой сустав в теле, состоит из четырех основных структур: костей (бедренной кости, большеберцовой кости и надколенника), хрящей, связок и сухожилий. Из-за своей сложности колено очень уязвимо для травм. Даже простые повседневные движения, такие как сидение, стояние и ходьба, создают нагрузку на колени, поэтому спорт или деятельность, требующая большого количества повторяющихся прыжков, скручиваний и быстрых движений, увеличивает нагрузку на колени и подвергает человека большему риску получения травмы.

Травмы колена могут поражать самые разные структуры, в том числе связки, сухожилия и поверхности суставов, а также другие окружающие структуры. Хотя многие травмы колена неизбежны, есть шаги, которые вы можете предпринять для предотвращения травм колена, в том числе: стабильность вокруг коленных и тазобедренных суставов.

Поддерживайте и улучшайте гибкость нижних конечностей в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и икроножных мышцах.

Улучшите равновесие, чтобы помочь организму справиться с нагрузками, с которыми он сталкивается во время занятий спортом или занятий с высокой ловкостью.

Найдите время, чтобы разогреться перед тренировкой и включить как статические, так и динамические растяжки и движения.

Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы укрепить мышцы, улучшить гибкость и равновесие:

Приседания

(Приседания с опорой)

Стоя, поставив ноги на ширине плеч перед устойчивой опорой для поддержки равновесия, если это необходимо, согните колени и опустите тело к полу. Вес вашего тела должен быть в основном направлен через пятки ваших ног. Вернитесь в положение стоя.

Колени должны сгибаться на уровне второго пальца ноги и не выходить за переднюю часть стопы.

Выпады 

(Глубокие выпады вперед, чередующиеся)                           

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед и согните переднее колено. Позвольте своему заднему колену также согнуться, пока оно не коснется пола или не коснется пола.

Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Затем выполните с другой стороны. Повторите это, чередуя стороны.

Держите таз ровно и прямо все время.

Переднее колено должно сгибаться на уровне второго пальца ноги и не выходить за переднюю часть стопы.

Растяжка подколенного сухожилия

(Растяжка подколенного сухожилия стоя, с опорой)

Начните со стояния и опирайтесь ступней пораженной ноги на стул или ступеньку.

Затем медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение позади колена/бедра. Согните бедра, а не позвоночник. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра/прямой мышцы бедра

Наденьте ремень или ремень на ногу, как показано на рисунке. Перекиньте другой конец ремня через плечо. Если вы используете ремень, вам может понадобиться соединить два ремня вместе для увеличения длины.

Лежа на столе или высокой кровати, опустите пораженную ногу на пол. Затем осторожно потяните за ремешок, чтобы согнуть колено, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра.

Бег трусцой с высоким коленом     

Старайтесь поднимать колено на высоту бедер. Поднимите левую ногу и правую руку одновременно. Быстро переключитесь на противоположную ногу, подняв правую ногу на высоту бедра. Одновременно отведите правую руку назад и левую руку вперед и вверх. Поднимите ногу. Продолжайте с регулярными интервалами. Узнайте больше и посмотрите обучающее видео здесь.

Боковые шаркающие движения                    

Начните в положении стоя, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимите обе руки перед грудью в защитном положении и глубоко согните колени. Начните с того, что правая нога движется вправо, а левая нога следует за ней. Шагните вправо на четыре шага, затем обратно на четыре шага влево. Продолжайте перетасовывать вправо-влево желаемое количество времени, удерживая корпус напряженным, а грудь приподнятой. Узнайте больше и посмотрите обучающее видео здесь.

Кариока Дрель                               

Начните движение вправо. Сделайте шаг назад правой ногой (изображение 1). Шагните в сторону левой ногой (изображение 2). Поднимите правую ногу вверх и поперек во взрывном перекрещивающемся шаге (изображение 3) и перенесите ее через тело, затем, когда ваша нога коснется земли, вернитесь к шагу назад и повторите. Вниз и назад — одно повторение. Узнайте больше и просмотрите учебник здесь.

Если вы испытываете травму или боль в колене, важно обратиться за медицинской помощью. Консервативное лечение, такое как покой, лед, безрецептурные лекарства и простые реабилитационные упражнения, может быть всем, что вам нужно. Однако постоянная боль, которую не лечат, может перерасти в нечто более серьезное.