Создайте сильную и мощную спину с помощью этих лучших упражнений Jefit
Оставить комментарий / Советы по упражнениям, что нового / Автор Майкл Вуд, CSCS
Развитие сильной, мощной спины требует использования сложных движений в дополнение к использованию определенных моделей движений. Выполнение сложных упражнений Джефита, таких как тяга в наклоне, подтягивания и становая тяга, ставит галочку перед обоими этими пунктами. Отмеченное наградами приложение Jefit составило для вас список самых популярных упражнений для спины. База данных Jefit включает более 1400 упражнений, 150 из которых относятся к упражнениям для спины. Следующий список содержит десять самых популярных упражнений для спины, ранжированных с точки зрения использования.
10 лучших упражнений Jefit для сильной спины
- Тяга верхнего блока широким хватом
- Становая тяга со штангой
- Тяга штанги в наклоне
- Сидячий ряд с кабелем
- Подтягивание
- Тяга одной рукой с гантелями
- Гиперэкстензия спины
- Подтягивания
- Тяга верхнего блока узким хватом
Список включает десять самых популярных упражнений для спины Jefit.
Все они являются сложными движениями и включают в себя различные модели движений. Паттерны движения, такие как вертикальные и горизонтальные тяговые паттерны.
5 Программы силовых тренировок Jefit для спины
Существует множество замечательных программ силовых тренировок Jefit для спины, вот пять таких программ, которые стоит попробовать.
- План лечения после травмы: восстановление силы спины
- Сила спины и бицепса
- Программа 5×5 для спины и груди
- Спина и грудь: двухдневный план
- День возвращения
Попробуйте некоторые из этих популярных упражнений для спины в следующей программе силовых тренировок Jefit, которую вы разработаете в приложении. Мы взяли на себя все догадки для вас. Они занимают первое место по количеству загрузок. Кроме того, все они являются сложными движениями и используют различные модели движений. Следующий шаг — выбрать 3-5 упражнений, которые вам нравятся, и добавить их в свою следующую программу, чтобы построить сильную и мощную спину.
Используйте приложение Jefit
Jefit, признанное лучшим приложением 2022 года по версии PC Magazine , Forbes Health и других , оснащено настраиваемым планировщиком тренировок и журналом тренировок. Воспользуйтесь базой данных упражнений Jefit для силовых тренировок. Посетите нашу группу только для членов Facebook. Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе. Попробуйте одну из новых интервальных тренировок и добавьте ее в свой еженедельный график тренировок. Оставайтесь сильными с Jefit, пока вы живете своим фитнес-образом жизни.
- Автор
- Последние сообщения
Майкл Вуд, CSCS
Майкл Вуд, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и контент-менеджером приложения JeFit. Майкл — бывший помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете Коннектикута и физиолог в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса.
Он является основателем фитнес-клуба Michael Wood Fitness, дважды включенным в список «100 лучших тренеров Америки» по версии журнала Men’s Journal и признан лучшим в Бостоне по версии журнала Boston Magazine. Ранее Майкл преподавал в Университете Коннектикута и Бостонском университете. Он автор книги TBC30: 6 шагов к тому, чтобы стать сильнее и здоровее.
Последние сообщения Майкла Вуда, CSCS (посмотреть все)
25 Акции- Более
10 упражнений для восстановления спины, которые стоит попробовать Боль в спине — одна из самых распространенных причин, по которой люди пропускают работу.
Используйте эти упражнения для восстановления спины, чтобы укрепить мышцы спины и уменьшить боль. Тренировка мышц спины повысит вашу способность быть активным участником жизни.
Вы тоже можете освободиться от невидимой тюрьмы болей в спине.
Вот 10 упражнений для спины, которые помогут облегчить боль в спине:
1. Упражнения для восстановления спины: подъем таза
Многораздельная мышца — одна из самых важных мышц, которую следует учитывать при лечении боли в спине. Это небольшая мышца спины, которая проходит от позвонка к позвонку. Его работа заключается в защите вашего позвонка от скольжения вперед по отношению к другому движущемуся позвонку и гравитации.
Подтяжка таза тренирует многораздельную мышцу, чтобы она реагировала быстрее.
Сначала вы ложитесь на спину и сгибаете колени. Затем скрестите руки на груди, чтобы уменьшить компенсацию, влияющую на эффективность упражнения.
Наконец, вы поднимаете таз к потолку/небу и держите его там 10 секунд.
Повторяйте это упражнение два раза в день по 10 подходов.
2. Скольжение ногами
Ваш кор состоит из осевого скелета и мышц вокруг позвоночника. Это одно из лучших упражнений для укрепления нижней части спины и кора.
Сначала вы ложитесь лицом вверх. Положите руки на тазовые кости и найдите нейтральный позвоночник. Держите ноги твердо на земле, пока вы сгибаете колени.
Напрягите мышцы живота и выдохните, выпрямляя правую ногу и опуская пятку на землю. Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте от 6 до 8 повторений этого упражнения на каждую ногу.
3. Тазобедренный мост
Не нравится жить с болью в спине? Вот как вы можете построить мост и преодолеть его: делайте мосты через бедра. Упражнение «Мост бедра» укрепляет задние мышцы спины, ног и бедер.
Это упражнение относительно простое.
Сначала лягте на землю, вытянув руки по бокам.
Согните колени, удерживая стопы твердо на земле.
Удерживая лопатки прямыми и прижатыми к земле, поднимите бедра. Держите таз так 20-30 секунд.
4. Подъемы верхней части тела
Подъемы верхней части тела тренируют большие мышцы спины, помогая вам стоять в течение длительного времени.
Сначала лягте на живот. Положите руки за голову, когда вы поднимаете верхнюю часть тела. (Включая ваши руки.)
Держите ноги на земле во время выполнения этого упражнения. Повторите это упражнение в 10 повторениях. Попробуйте увеличить счет до 15 или 20 и сделайте 3 подхода с большей практикой.
Выполняйте это упражнение по крайней мере два раза в день: один раз утром и один раз вечером.
5. Наклоняться
Чем больше вы боитесь наклоняться, тем сильнее будет болеть спина. Вы должны согнуть спину так, чтобы она оставалась прямой и защищенной.
Во-первых, вы начинаете сгибать шею и грудь.
Затем вы наклоняетесь дальше вниз. Держите нижнюю часть спины согнутой, когда вы тянетесь к пальцам ног.
Поднимите тело без помощи рук. Это укрепит ваш корпус и поможет привыкнуть к изгибу.
Небольшое напряжение в мышцах нижней части спины при наклонах — это нормально.
6. Bird Dog
Упражнения Bird Dog повысят вашу устойчивость и равновесие. Это также укрепит мышцы кора и бедер.
Встань на четвереньки. Вытяните левую ногу позади себя и согните стопу, согнув ее вперед. Затем вытяните правую руку перед собой большим пальцем вверх.
Напрягите мышцы живота, стабилизируя левое плечо, чтобы оно не упало в позу. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, прежде чем повторить его на противоположной стороне.
7. Ходьба
Низкоинтенсивная аэробика может помочь людям с болями в спине укрепить и натренировать мышцы. Ходьба может улучшить различные аспекты вашего здоровья, в том числе спину.
Ходьбы, которую вы совершаете по хозяйству, работе и поручениям, будет недостаточно. Вам нужно пройти от 20 до 30 минут без перерыва, чтобы получить пользу от кардио.
Если ходьба кажется вам скучной, послушайте музыку. Это помогает времени идти немного быстрее, когда вы идете.
8. Частичные скручивания
Укрепляйте мышцы спины и живота с помощью частичных скручиваний. Это упражнение считается особенно безопасным для людей с болями в спине.
Сначала вы ложитесь, согнув колени и поставив ступни на землю. Вы можете либо скрестить руки за спиной, либо скрестить на груди. Затем вы напрягаете мышцы живота и на выдохе отрываете плечи от пола.
Задержитесь в этом положении на секунду, затем опуститесь. Повторите это упражнение от 8 до 12 раз. Убедитесь, что вы не ведете локтями и не используете силу рук для компенсации.
9. Приседания у стены
Приседания у стены — еще одно безопасное упражнение, которое легко могут выполнять люди с болями в спине.
