Упражнения для икр: Как накачать икры ног?

Упражнения для тренировки икр ног

Икроножная мышца (лат. Musculus gastrocnemius) — это двуглавая мышца на задней поверхности голени. Расположена она над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие.

Упражнений для увеличения объема икроножных мышц не так уж и много. И по сути, движения во всех этих упражнениях одинаковы, различия можно найти лишь в той позиции, из которой эти движения осуществляются.

Перед тем, как приступить к тренировке икроножных, мы рекомендуем изучить анатомию и особенности тренировки этой группы мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Ниже представлены лучшие упражнения для качественной тренировки икроножной и комбаловидной мышц. 

1. Подъем на носок с гантелей стоя

Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает икроножную мышцу.

Работающие мышцы:

1. Икроножная
2. Камбаловидная

Техника выполнения упражнения:

Поставьте носок одной ноги на подставку, либо на блин. Пятка должа быть опущена ниже носка. В руку этой же стороны возьмите гантелю или гирю. Второй рукой держитесь за раму или стену. Поднимитесь на носке максимально высоко. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой стороны. Дыхание произвольное.

Важные нюансы:

Следите за тем, чтобы колено работающей ноги было неподвижным.

2. Подъем на носки в тренажере стоя

Базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц.

Работающие мышцы:

1. Икроножная
2. Камбаловидная

Техника выполнения упражнения:

Встаньте в тренажер для подъемов на носки и упритесь плечами под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.

Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

Важные нюансы:

На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.

3. Подъем на носки в тренажере сидя

Это упражнение отличается от подъемов на носках стоя тем, что нагрузка здесь смещается на камбаловидные мышцы.

Работающие мышцы:

1. Икроножная
2. Камбаловидная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину. Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Поставьте передние части стоп на край степ-платформы. Зафиксируйте бедра подушками тренажера. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы отягощение создавало сопротивление на всей траектории движения. Поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно. В верхнем положении задержитесь на 2 секунды и плавно опустите пятки как можно ниже. Дыхание произвольное.

Важные нюансы:

Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы он позволял совершать движения с максимальной амплитудой. Нагрузку на мышцы задней части голени можно повысить, если расслабить пальцы ног и выключить их из движения.

4. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Это упражнение служит для выделения внутренней стороны икроножной мышцы. Из-за этого икра выглядит объемнее когда смотришь на неё сзади.

Работающие мышцы:

1. Камбаловидная
2. Икроножная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер для жимов ногами. Поясницу и ягодицы плотно прижмите к сиденью. Подушечки ступней поставьте ближе к краю платформы. Пятки при этом должны выступать за край платформы, что позволит вам полностью разогнуть голеностопный сустав. Платформу разблокируете и беретесь за боковые поручни. Потом выжимаете её вверх. Исходное положение – ноги выпрямлены, но при этом не заблокированы в коленях. Можно их немного согнуть. Голеностопный сустав разогните плавно, ноги в коленях при этом не сгибайте. Платформа опустится вниз. Ахиллесовы будут растянуты в нижней точке, но не до конца. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Напрягаете икры и встаете на носки. Платформу выжимаете вверх. Движения должны быть умеренными или медленными. Остановитесь на пару секунд, а затем напрягите икры изо всех сил. При выдохе разгибайте голеностопные суставы и опускайтесь в исходное положение. Амплитуда движения должна быть не очень большой. У голеностопного сустава угол сгибания-разгибания должен составлять от 30 до 45 градусов. Не больше.

Важные нюансы:

Мы настоятельно НЕ рекомендуем вам делать это упражнение! Этот вариант нисколько не отличается от остальных подъёмов на носки, но резко повышает травмоопасность упражнения, потому, что ваши подошвы могут легко соскользнуть с края платформы тренажёра, в последствии чего можно получить сильную травму.

Так же этот вариант сильно нагружает коленные суставы.

5. Подъемы на носки стоя в наклоне с партнером на спине

Это изолированное упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы. Чем больше наклон корпуса, тем сильнее растягивается голень.

Работающие мышцы:

1. Икроножная
2. Камбаловидная

Техника выполнения упражнения:

Ноги поставьте на степ, спину наклоните до параллели с полом, руки положите на подоконник, стул или тренажёр для гиперэкстензии. Главное сохранить параллель спины с полом. В пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения. Теперь пусть напарник положит на область поясницы и таза блины или сядет сам. Опуститесь пятками до конца, но они не должны касаться пола. Опускаться необходимо плавно. Вместе с выдохом поднимитесь максимально вверх и задержитесь на 2 секунды, при этом максимально напрягите икры.

Важные нюансы:

Начинающим атлетам можно выполнять упражнение без дополнительного веса и стоя на полу, если нет степа, однако для эффективности лучше стоять на возвышенности.

Упражнения для похудения икр: эффективный комплекс

Рида Хасанова

Содержание

• Комплекс упражнений
• №1 – Подъем ног на носки
• №2 – Ходьба на пятках
• №3 – Перекаты с носков на пятки
• №4 – Подъем ног с отягощением
• №5 – Подъем на носочки
• №6 – Прижимание коленей к груди
• №7 – Выпады
• №8 – Наклоны к голени

Стройные и рельефные икры – мечта любой девушки, но далеко не каждую женщину природа награждает идеальными ножками. В таком случае настоящим спасением станут упражнения для похудения икр.

Программа упражнений направлена не только на похудение икр, но и на улучшение походки.

Перед тренировками необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам

№1 – Подъем ног на носки

Данное упражнение отлично разогревает и растягивает мышцы икр, именно с него рекомендуется начать комплекс. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Встаньте лицом к стене и упритесь на нее руками на уровне груди.
2. Отступите на полтора шага от стены, руки от поверхности не отрывайте.
3. Начните подниматься и опускаться на носочках, перенося на них вес. Тело держите ровно.
4. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Подъем ног на носки

№2 – Ходьба на пятках

Это упражнение считается одним из самых эффективных и полезных. При желании его можно выполнять несколько раз в день:

1. Встаньте на пятки.
2. Пальцы ног поднимите максимально высоко.
3. Начните движение пятками, делая небольшие шаги.
4. Корпус держите прямо, а голову не опускайте.
5. Сделайте 10 раз, 3 подхода.

№3 – Перекаты с носков на пятки

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, расправьте плечи.
2. Поднимитесь на носочки, после чего перекатитесь на пятки. Пальцы ног необходимо оторвать от пола.
3. Держите корпус ровно и сохраняйте равновесие.

№4 – Подъем ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения рекомендуется использовать гантели весом в 2-3 кг.

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул, согнув колени под прямым углом. Держите спину ровно.
2. Положите гантели на колени.
3. Поочередно отрывайте от пола носки и пятки.
4. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
5. Всего необходимо сделать 3 подхода по 10 упражнений.

Если дома нет гантелей, можно использовать бутылки с водой

№5 – Подъем на носочки

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Поднимите таз, не отрывая рук от пола.
3. Встаньте на носочки и без резких движений начните опускать стопу.
4. Зафиксируйте позицию на 20-30 секунд.
5. Повторите упражнение еще 10 раз.

№6 – Прижимание коленей к груди

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Согните левую ногу и обхватите руками колено. Правая нога должна оставаться на полу.
3. Зафиксируйте позицию на минуту.
4. Обхватите руками бедро, а ногу выпрямите, при этом обе стопы потяните на себя.
5. Повторите движения на другую ногу.
6. Упражнение необходимо выполнить 10 раз.

№7 – Выпады

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо.
2. Сделайте выпад левой ногой, руки поднимите вверх.
3. Наклоните корпус вперед, максимально вытягивая руки.
4. Зафиксируйте положение на минуту.
5. Повторите движения на другую ногу.
6. Упражнение необходимо выполнить 10 раз.

Выпады

№8 – Наклоны к голени

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Медленно опустите тело, руками коснитесь кончиков пальцев ног.
3. Насколько это возможно, наклоните голову к голени.
4. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд.
5. Повторите упражнение 10 раз.

Также нужно не забывать о прыжках на скакалке – это упражнение отлично прорабатывает икроножные мышцы, так как основная нагрузка идет именно на них. При этом занятие повысит тонус организма, улучшит обмен веществ и укрепит сердечно-сосудистую систему. Для выполнения упражнения необходимо в течение нескольких минут прыгать на скакалке. При необходимости можно сделать небольшие перерывы.

Выполняя подобный комплекс упражнений, можно с легкостью убрать жир с голени, а также подкачать икры. Главное – освоить правильную технику тренировок и соблюдать четкую последовательность действий.

Еще больше упражнений по уменьшению объема икр вы узнаете, посмотрев видео:

Материалы по теме:

Тренировка икр: лучшие упражнения для увеличения икр

Хорошо развитые, сильные икры являются одним из ключевых компонентов сбалансированной нижней части тела. Тем не менее, икры, как правило, известны как одна из наиболее сложных групп мышц для наращивания и роста многих людей. Если генетически не одарены развитыми икроножными мышцами, большинству клиентов приходится работать над их наращиванием.

Но это не должно быть так уж сложно. Как персональный тренер, если вы понимаете анатомию, упражнения, которые активизируют икры, и как индивидуальный подход к фигуре и целям каждого клиента , вы можете помочь им создать желаемую форму голеней.

Анатомия икроножных мышц

Икра расположена на задней (задней) части голени. Икроножная мышца на самом деле состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца представляет собой наиболее объемную часть голени и большую из двух мышц. Он имеет два источника, которые прикрепляются к бедренной кости. Медиальная головка берет начало от медиального мыщелка бедренной кости, латеральная — от латерального мыщелка бедренной кости. Точка введения – задняя пяточная кость через ахиллово сухожилие. Икроножная мышца играет роль в подошвенном сгибании стопы и коленном сгибании.

Камбаловидная мышца — меньшая из двух икроножных мышц, начинается вдоль подошвенной линии и верхней части задней части малоберцовой кости. Как и икроножная, он прикрепляется к задней части пяточной кости через ахиллово сухожилие. Он также играет роль в подошвенном сгибании.

Наряду с некоторыми другими мышцами ног икроножные мышцы играют важную роль в том, как человек стоит, ходит, бегает и прыгает, что делает их незаменимыми мышцами как в повседневной жизни, так и в деятельности, связанной с производительностью.

Чувствуете стеснение в икрах? Попробуйте эти стратегии для правильной растяжки икр .

Лучшие упражнения для икр для наращивания больших икр

Вот некоторые из лучших упражнений для укрепления икр, которые можно поручить вашим личным клиентам построить большие и сильные икры. Выберите 2-3 упражнения на икры, чтобы добавлять их в свою тренировку каждую неделю. Для роста мышц стремитесь к минимуму 6-12 повторений в 4-5 подходах два раза в неделю.

Скорректируйте выбор упражнений, диапазоны повторений и наборы по мере необходимости, чтобы продолжать прогрессировать. Утяжеленные жилеты, гири, гантели или утяжеленная штанга на плечах — все это отличные способы увеличить нагрузку в движении, в зависимости от их способностей.

1. Подъемы на носки из положения стоя

Одним из основных упражнений для развития икр является подъем на носки из положения стоя. С руками в стороны, пальцами ног, направленными вперед, и прямым коленом, ваш клиент поднимет каждую пятку от земли, толкая подушечки стопы. Убедитесь, что ваш клиент использует контроль на протяжении всего движения с небольшой паузой в верхней части сокращения.

2. Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидя воздействуют на четырехглавую мышцу чуть выше колена в положении сидя. Тренажер для подъема икр сидя обычно можно найти в любом тренажерном зале.

Ваш клиент добавит соответствующий вес и сядет так, чтобы подушечки тренажера лежали на бедрах. Ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед. Пятки должны висеть, а подушечки стоп упираться в платформу для ног тренажера. Ваш клиент будет прижимать подушечки стоп к платформе для ног, медленно поднимая пятки, сжимая их в верхней точке, а затем медленно опускаясь вниз.

3. Подъемы на носки на возвышенности

Движение очень похоже на подъемы на носки стоя. Тем не менее, приподнятый ящик или степ-платформа обеспечивают больший диапазон движений на протяжении всего упражнения.

Ваш клиент будет стоять на платформе так, чтобы пятки обеих ног свисали с края платформы. Носки направлены вперед, стопы на ширине плеч. Вдавливая подушечки стопы в платформу, клиент медленно поднимает пятки, делает паузу в верхней точке и медленно опускается вниз до тех пор, пока пятки не окажутся немного ниже поднятой платформы.

4. Скакалка

Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для тренировки икроножных мышц. Тренеры могут помочь клиентам выбрать правильный  размер скакалки  а также подходящую поверхность для прыжков.

Прыжки должны быть небольшими и контролироваться слегка согнутыми коленями во избежание травм. Ваш клиент должен прыгать и приземляться на подушечки стоп при каждом повторении. Несмотря на то, что утяжеленный жилет является вариантом, рассмотрите возможность использования только веса тела для плиометрических движений.

5. Подъемы на носки с согнутыми коленями

Подъемы на носки с согнутыми коленями — хороший способ сместить акцент с икроножных мышц на камбаловидную. Ваш клиент будет стоять с носками ног, направленными вперед, а ноги на ширине плеч. Они слегка сгибают колени, чтобы частично присесть. Прижимая подушечки стоп к полу, они медленно поднимают пятки как можно выше, делают паузу в верхней точке и медленно опускаются вниз. Колени должны оставаться согнутыми на протяжении всего движения.

6. Подъемы на носки на одной ноге

Укрепление баланса правой и левой сторон тела — причина, по которой мы любим это упражнение на икры. В зависимости от способностей клиента, подъем на носки на одной ноге может выполняться с отягощением или без него, на плоской поверхности или приподнятой платформе и даже на тренажере для подъема икр. Идея состоит в том, чтобы правильно завершить движение одной икроножной мышцей, чтобы противоположная нога не выполняла какую-либо часть движения.

7. Перевозка фермера (Прогулка фермера)

Несмотря на то, что фермерская переноска часто используется для развития силы хвата, она также может помочь в укреплении икр. Начните стоя прямо, держа гантели или гири в каждой руке. Делайте небольшие быстрые шаги вперед на определенное расстояние или количество шагов. Для еще одного испытания попробуйте пройтись на цыпочках.

Соберите все вместе в этой 25-минутной тренировке икр!

Основные советы по наращиванию икр

Тело каждого клиента, мышечные волокна, рекрутирование мышечных волокон и отправная точка различны. Важно настроить их тренировки на икры, используя некоторые из основных концепций роста мышц.

1. Используйте основные принципы тренировки в тренировке икр

Для роста мышц вы должны  каким-либо образом перегрузить мышцы . Поскольку большинство людей используют свои икроножные мышцы в течение большей части дня, мышцам может потребоваться дополнительное внимание, чтобы перегрузить их до точки повреждения в целях роста. Это может означать увеличение диапазона повторений, веса, скорости или частоты тренировок. При следующей тренировке икр примите во внимание следующее:

• Объем : Объем относится к объему работы, выполненной во время тренировки, включая количество подходов, повторений и выполненных упражнений. Увеличение объема тренировок также может помочь перегрузить мышцы и способствовать их росту.

• Темп : Темп относится к скорости выполнения упражнений. Замедление темпа упражнений может помочь увеличить время нахождения под напряжением и перегрузить мышцы, способствуя их росту.

• Диапазон движений : Увеличение диапазона движений во время упражнений может помочь перегрузить мышцы и способствовать их росту. Например, выполнение полного диапазона движений во время приседаний может задействовать больше мышечных волокон и стимулировать рост мышц.

• Периоды отдыха : Продолжительность периодов отдыха между подходами также может влиять на рост мышц. Сокращение периодов отдыха может помочь увеличить интенсивность тренировок и перегрузить мышцы, способствуя их росту.

2. Хорошо отдыхайте, чтобы поддерживать рост мышц

Сон играет важную роль в восстановлении и росте мышц. Важно поощрять клиентов к достаточному сну во время тренировки (1). Вот несколько способов, которыми сон поддерживает рост мышц:

• Гормональная регуляция : Во время сна организм вырабатывает гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, которые необходимы для роста и восстановления мышц. Эти гормоны помогают восстанавливать поврежденные ткани, стимулируют синтез белка и способствуют росту мышц.

• Восстановление мышц : Достаточный сон помогает организму восстановиться после физических нагрузок, вызванных физическими упражнениями. Во время сна увеличивается приток крови к мышцам, доставляя кислород и питательные вещества, которые помогают восстанавливать и восстанавливать мышечные волокна.

• Восстановление энергии : Сон помогает восстановить уровень энергии, что может помочь повысить производительность и интенсивность тренировок. Когда уровень энергии низкий, тренировки могут быть не такими эффективными, и рост мышц может быть поставлен под угрозу.

• Психическое и эмоциональное восстановление : Сон помогает уменьшить стресс и беспокойство, которые также могут повлиять на рост мышц. Стресс может увеличить выработку кортизола, гормона, который разрушает мышечную ткань и препятствует росту мышц.

• Синтез белка : Сон помогает стимулировать синтез белка, который необходим для роста мышц. Во время сна организм расщепляет белок и использует его для восстановления и восстановления мышечной ткани.

3. Визуализация и контроль темпа

Связь между мозгом и мышцами может быть важным компонентом для любого атлета. Качественная форма визуализация сокращение мышц может помочь поддержать повышенную мышечную активацию (2) (3). Если человек не выполняет взрывные плиометрические упражнения, движения должны быть медленными и контролируемыми с паузой/сжатием в верхней части движения.

Визуализация может быть мощным инструментом для повышения общей эффективности тренировки и общей физической подготовки. Вот несколько способов, которыми визуализация может помочь во время тренировки:

• Улучшение техники : Визуализация может помочь улучшить вашу технику упражнений, позволяя вам мысленно репетировать правильные движения перед их выполнением. Это может помочь вам выполнять упражнения более эффективно и безопасно.

• Постановка целей : Визуализация может помочь вам установить и достичь конкретных целей в фитнесе. Визуализируя достижение желаемого результата, вы можете повысить свою мотивацию и концентрацию во время тренировки.

• Психологическая подготовка : Визуализация может помочь вам мысленно подготовиться к тренировке, уменьшая беспокойство и повышая уверенность. Представляя, как вы правильно и легко выполняете упражнения, вы обретете уверенность в себе и почувствуете себя более подготовленным к тренировке.

• Фокус и концентрация : Визуализация может помочь вам оставаться сосредоточенным и концентрироваться во время тренировки. Представляя себя полностью вовлеченным в тренировку и выполняющим упражнения с намерением, вы можете уменьшить отвлекающие факторы и оставаться в настоящем моменте.

• Восстановление и предотвращение травм : Визуализация также может помочь в предотвращении травм и восстановлении. Визуализируя, как вы восстанавливаетесь после травмы или выполняете упражнения безопасно и эффективно, вы можете помочь укрепить связь между разумом и телом и снизить риск получения травмы .

4. Используйте плиометрику и взрывные движения для наращивания больших икроножных мышц

Взрывные движения  – еще один способ накачать мышцы и нарастить сильные икры. Исследования показали, что плиометрические тренировки могут оказывать положительное влияние на гипертрофию мышц ( 4 ) ( 5 ).

Вот несколько плиометрических упражнений, которые помогут нарастить большие икроножные мышцы:

• Прыжки на ящик : Это упражнение включает в себя прыжки на ящик или платформу и с них. Он нацелен на икроножные мышцы, а также на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

• Приседания с прыжком : Приседания с прыжком включают подпрыгивание из положения приседа. Они нацелены на ваши икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

• Прыжки на одной ноге : Это упражнение включает в себя прыжки на одной ноге за раз. Это помогает улучшить баланс и стабильность, а также воздействует на икроножные мышцы.

5. Изменить положение

Хотя обе икроножные мышцы работают во время подошвенного сгибания, согнутое колено помогает активировать камбаловидную мышцу. Когда колено выпрямлено, икроножная мышца является основной мышцей, активируемой во время упражнений на икры, а камбаловидная мышца не так вовлечена. Однако, когда колено согнуто, икроножная мышца частично расслаблена, а камбаловидная мышца способна сокращаться сильнее.

Например, выполнение подъемов на носки сидя с согнутыми коленями может помочь изолировать камбаловидную мышцу и проработать ее более эффективно, чем если бы ваши колени были прямыми. Точно так же при выполнении подъемов на носки на тренажере для жима ногами, сгибая колени и ставя ноги ниже на платформу, вы можете усилить активацию камбаловидной мышцы.

Важно отметить, что, хотя сгибание коленей во время упражнений на икры может помочь более эффективно активировать камбаловидную мышцу, по-прежнему важно выполнять различные упражнения, направленные как на камбаловидную, так и на икроножную мышцы, для сбалансированного развития голени.

6. Питание для наращивания мышечной массы

Правильное питание необходимо для роста мышц. Для получения дополнительной информации о питании для гипертрофии ознакомьтесь со статьей ISSA о питании для набора мышечной массы .

Вот некоторые виды питания, способствующие гипертрофии:

• Белок : Белок необходим для наращивания мышечной массы. Употребление богатых белком продуктов, таких как нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные источники, такие как бобы, чечевица и тофу, может обеспечить необходимые строительные блоки для роста мышц.

• Углеводы : Углеводы являются жизненно важным источником энергии для высокоинтенсивных тренировок. Употребление сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, может обеспечить необходимое топливо для роста мышц.

• Полезные жиры : Полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты и мононенасыщенные жиры, необходимы для восстановления мышц и общего состояния здоровья. Такие продукты, как орехи, семечки, авокадо и жирная рыба, являются отличными источниками полезных жиров.

• Вода : Правильная гидратация имеет решающее значение для роста и восстановления мышц. Употребление достаточного количества воды в течение дня может помочь доставить питательные вещества к мышцам и удалить отходы из организма.

• Микронутриенты : Витамины и минералы, такие как витамин D, кальций и магний, необходимы для здоровья костей и функционирования мышц. Соблюдение сбалансированной диеты с разнообразными фруктами и овощами может помочь обеспечить вас этими важными микроэлементами.

Сбалансированное и разнообразное питание является ключом к поддержанию гипертрофии. Важно потреблять достаточно калорий для поддержки роста мышц, но не так много, чтобы не набрать лишний жир. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или медицинским работником, чтобы составить план питания, который подходит именно вам.

Как помочь клиентам нарастить мышечную массу

Хотя икры могут быть неподатливыми мышцами, немного терпения, индивидуализация и правильные упражнения помогут вам натренировать своих клиентов до желаемых голеней.

Нравится помогать другим людям в достижении их целей в фитнесе, но еще не сертифицированный персональный тренер? Поднимите свои знания на новый уровень — пройдите Сертификационный курс персонального тренера ISSA .

---

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Посмотреть продукт

---

Ссылки

• Сон и мышцы: Chen Y, Cui Y, Chen S, Wu Z. Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование. J Нейронное взаимодействие скелетно-мышечной системы . 2017;17(4):327-333.

• Калатаюд Дж., Винструп Дж., Якобсен М.Д. и др.  Принцип тренировки связи между мозгом и мышцами: влияние мышечной силы и тренировочного опыта во время толкающего движения. Eur J Appl Physiol 117 , 1445-1452 (2017). https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6

• Калатаюд Дж., Винструп Дж., Якобсен М.Д. и др.  Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивных тренировок с отягощениями. Eur J Appl Physiol 116 , 527-533 (2016). https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7

• Виссинг К., Бринк М., Лёнбро С. и др.  Мышечная адаптация к плиометрической тренировке в сравнении с силовой тренировкой у нетренированных молодых мужчин. Journal of Strength and Conditioning Research : Ноябрь 2008 г. — Том 22 — Выпуск 6 — стр. 1799-1810

• Киркпатрик Дж. и Руссо А., Плиометрика, силовые тренировки и гипертрофия. Университет Темпл, 7 сентября 2017 г.  https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/plyometrics-resistance-training-hypertrophy

Для женщин, мужчин и т. д.

Ваши тренировки ног посвящены квадрицепсам, подколенным сухожилиям и ягодицам? Телята слишком долго требовали внимания… и пришло время им его получить.

Икры состоят из двух важных мышц: камбаловидной и икроножной. Когда вы сгибаете ногу, вы используете икроножную мышцу. И когда вы вытягиваете ногу, ваша камбаловидная мышца усердно работает.

Мы собрали несколько лучших упражнений для этих мышц. Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете настроить каждое из упражнений на икры в этом списке, добавляя или вычитая вес, скорость, интенсивность или количество повторений.

20 лучших упражнений для икр

Независимо от того, хотите ли вы, чтобы икры были стройными, подтянутыми и подчеркнутыми, чтобы они соответствовали остальным вашим телосложениям, или хотите более регулярно включать икры в свои тренировки, эти упражнения помогут вам.

Лучшие упражнения на икры без оборудования

• прыжковый домкрат
• выпад пульс
• альпинист
• статическое нейтральное удержание

Лучшие упражнения на икры с использованием резиновых лент

900 89

подножка с лентой для сидения

подножка с лентой для подъема икр

подставка для камбаловидной мышцы с лентой

марш-бросок с подъёмом на носки

Лучшие упражнения на икры с гантелями

• подъем на носки стоя на возвышении
• прогулка фермера
• приседания с гантелями
• подъем гантелей на носки сидя

Лучшие упражнения на икры для стройных, сильных икр

• удары ягодицами
• высокие колени
• приседание с подъемом пятки
• прыжки со скакалкой

Лучшие упражнения на икры для сверхмощных икр

1. подъем на носки с гантелями стоя
2. взрывной подъем на носки
3. прыжок на ящик
4. прыжок с тюленем

Совет для профессионалов: Ключом к успеху в любых тренировках является безопасность. Поддерживайте правильную форму при выполнении любого из этих движений. Не торопитесь, когда впервые интегрируете их в свою рутину. И если у вас есть какие-либо проблемы или сопутствующие заболевания, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом.

Было ли это полезно?

Телята-убийцы не требуют сложного оборудования. Существует множество простых упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.

Прыжки с трамплина

Как это делать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Аккуратно согните колени.
3. Прыжок, расставив ноги шире и размахивая руками над головой.
4. Как только вы приземлитесь с вытянутыми руками и ногами, прыгните обратно в исходное положение, опустив руки.
5. Продолжайте в течение 30–60 секунд.
6. Сделайте 3 подхода, отдыхая после каждого.

Наконечники:

• В вытянутом положении ноги должны быть чуть шире ширины плеч.
• Держите руки прямо, когда размахиваете ими над головой.
• Чтобы обеспечить полную амплитуду движения, хлопните в ладоши над головой, а затем постучите по внешней стороне ног, опуская руки.

Пульс для выпадов

Как это делать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища или на бедрах.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой в положение выпада.
3. В положении выпада выпрямите левую ногу.
4. Слегка согните левую ногу, чтобы выполнить один импульс.
5. Выполните 15 импульсов, затем поменяйте ноги и повторите.
6. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону, отдыхая после каждого подхода.

Советы:

• Ваша вытянутая передняя нога должна быть под углом 90 градусов в положении выпада, а другая нога должна быть вытянута позади вас, колено согнуто.
• Держите грудь прямо вверх и вниз и смотрите прямо перед собой.

Альпинист

Как это делать:

1. Начните с отжимания или высокой планки.
2. Согнув правое колено, шагните правой ногой вперед между руками.
3. Держите руки в положении отжимания или высокой планки и прыгайте с ноги, чтобы быстро поменять положение правой и левой ноги.
4. Выпрямите правую ногу позади себя в положение высокой планки, согнув левое колено и шагнув левой ногой вперед между руками.
5. Повторяйте как можно быстрее в течение 1 минуты.
6. Сделайте 3 подхода, отдыхая после каждого.

Совет: Для модификации вы можете менять ноги медленно, а не быстро во время прыжка. Шагните правой ногой между руками и вытяните правую ногу за собой. Как только правая нога снова окажется твердо позади вас, повторите этот процесс с левой ногой. Когда вы станете сильнее и чувствуете себя более комфортно, вы можете добавить комбинацию прыжков и переключений.

Статическое удержание нейтрали

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимитесь на носки.
3. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
4. Отдохните и повторите 3 или 4 раза.

Совет: Если вы все еще не можете найти равновесие, вы можете держаться за что-нибудь для поддержки.

Если вы выполняли простые упражнения с собственным весом и хотите вывести свои тренировки на новый уровень, вы можете выбрать упражнение для икр с резинками.

Эластичные эспандеры — это доступный и простой способ добавить дополнительную энергию вашим тренировкам.

Ленты бывают разного веса, поэтому упражнения с ними можно настроить в соответствии с вашими пожеланиями (или икрами). Исследования показывают, что они также являются отличным инструментом для реабилитации после травм.

Жим ленты сидя

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Сядьте на пол, полностью вытянув ноги перед собой.
2. Оберните один конец ленты сопротивления вокруг подушечки стопы и потяните другой конец ленты на себя, пока не возникнет натяжение.
3. Плотно натянув ленту, согните лодыжку и толкните стопу вперед, отводя носок от тела.
4. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем расслабьте ногу, позволяя ей вернуться в естественное положение.
5. Повторяйте по 30–60 секунд с каждой стороны. Сделайте 3 подхода.

Советы:

• Если эспандер делает это движение слишком сложным, начните без него, чтобы привыкнуть к упражнению.
• Вы также можете начать с легкого эспандера и увеличивать нагрузку до более тяжелых по мере наращивания силы.
• Восстановление после травмы лодыжки? Попробуйте выполнить это упражнение в четырех направлениях: внутрь, наружу, вверх и вниз.

Боковой шаг с лентой и подъемом на носки

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и петля, обернутая вокруг свода стопы.
2. Поднимитесь на носки.
3. Правой ногой сделать широкий шаг вправо.
4. Следуйте левой ногой, все время сохраняя натяжение ленты.
5. Повторите шаги 1–4, но на этот раз шаг влево.
6. Выполните 15 шагов с каждой стороны. Сделайте 3 подхода.

Совет: Держитесь за стену или стул, если вам трудно балансировать.

Подъем камбаловидной мышцы

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина максимально прямая.
2. Оберните эластичную ленту вокруг ног выше колен.
3. Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
4. Находясь в положении приседа, поднимитесь на носки и задержитесь на мгновение.
5. Опустите пятки обратно.
6. Повторите подъем на носки, оставаясь в приседе в течение 30–60 секунд.
7. Сделайте 3 подхода, отдыхая после каждого.

Совет: Если вы новичок в использовании эспандера или только начинаете тренироваться, вы можете выполнять это упражнение без эспандера, пока не почувствуете себя готовым к нему.

Марш-марш с подъемом на носки

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Наденьте эластичную ленту на подушечки стоп.
3. Поднимите правое колено как можно выше, опираясь на подушечки левой стопы.
4. Опустите правую ногу и левую ступню, затем повторите шаги 1–3 с противоположной ногой.
5. Сделайте 15 шагов каждой ногой. Сделайте 3 подхода.

Совет: Попробуйте выполнить это упражнение без эспандера в первый раз, чтобы найти равновесие, а затем добавьте эспандер, как вам будет удобно.

Гантели — отличный способ добавить силовые упражнения к тренировкам на икры, особенно если вы хотите создать стройный и четкий вид. Используете ли вы 5- или 20-фунтовые гантели, этот дополнительный вес может иметь большое значение.

Еще один бонус: гантели — это недорогой и доступный вид тренировочного оборудования, которое можно иметь дома, так что вам не придется выкраивать время для спортзала, если вы не хочу .

Подъем носков стоя на возвышении

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Встаньте на возвышение, например на ступеньку или ящик, поставив на поверхность только переднюю половину стопы. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
2. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
3. Поднимитесь на носки.
4. Медленно опустите ноги, опуская пятки под поверхность, на которой вы стоите.
5. Из нижнего положения поднимитесь на носки.
6. Повторять в течение 30–60 секунд. Сделайте 3 подхода.

Советы:

• Это упражнение можно выполнять одной ногой или обеими ногами одновременно.
• Чтобы усложнить равновесие, попробуйте держать гантели на плечах или над головой, полностью вытянув руки.
• Хотите превратить это в эксцентрическое упражнение? Быстро поднимите пятки, а затем медленно опустите их.

Фермерская прогулка на носочках

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам.
2. Поднимитесь на носки.
3. Сделайте 30 шагов вперед (по 15 каждой ногой).
4. Сделайте 3 подхода, отдыхая после каждого.

Совет: Сначала попробуйте выполнить упражнение без отягощений, а затем добавляйте или увеличивайте отягощения по мере того, как вы чувствуете себя комфортно и более стабильно.

Приседания с гантелями

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите одну гантель горизонтально обеими руками на уровне груди.
3. Опуститесь в присед, пока бедра не будут параллельны полу.
4. Из положения приседа совершите прыжок, отталкиваясь ногами.
5. Приземлитесь, слегка согнув колени, и сразу же плавно опуститесь в присед.
6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений, отдыхая после каждого подхода.

Совет: Все это движение должно быть одним непрерывным плавным движением.

Подъем гантелей на носки сидя

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Сядьте на стул или скамью, поставьте ступни на пол и согните колени под углом 90 градусов.
2. Держите гантели вертикально над коленями.
3. Поднимитесь на носки, сгибая лодыжки. Задержитесь на мгновение.
4. Опустите пятки на пол.
5. Повторять в течение 30–60 секунд. Сделайте 3 подхода.

Советы:

• Для дополнительной нагрузки задержите ногу в согнутом положении на 30–60 секунд и выполните 3–4 повторения этих задержек.
• Вы также можете делать одну ногу за раз, а не обе сразу.

Эти (телята) в ГОРЕ! Вот самые горячие упражнения для икр для женщин.

Удар прикладом

Поделиться на Pinterest

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните правое колено, поднимая правую ногу вверх, пока она не коснется ягодиц.
3. Опустив правую ногу на пол, быстро повторите движение левой ногой, слегка подпрыгивая при смене ноги.
4. Продолжайте быстро чередовать ноги в течение 30–60 секунд.
5. Сделайте 3 подхода, отдыхая после каждого.

Совет: Чтобы усложнить задачу, держите гантель по своему выбору во время выполнения ударов ногами по ягодицам.

Высокое колено

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу перед собой, пока колено не окажется на уровне пупка.
3. Опустив правую ногу на пол, быстро повторите движение левой ногой, слегка подпрыгивая при смене ноги.
4. Продолжайте быстро чередовать ноги в течение 30–60 секунд.
5. Сделайте 3 подхода, отдыхая после каждого.

Наконечники:

• Если поначалу вы не можете прыгать, вы можете выполнить эти движения в виде статического марша.
• По мере того, как вы наращиваете силу и выносливость, посмотрите, сможете ли вы поднимать колени все выше и выше или попробуйте держать гантель во время выполнения упражнения.

Приседание с поднятой пяткой

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Держа спину максимально прямой, согните колени под углом 90 градусов.
3. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Когда колени больше не согнуты, продолжайте подниматься на подушечки стоп.
5. Задержитесь на мгновение, затем опустите пятки на пол.
6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Совет: Чтобы усложнить упражнение, держите гантель по своему выбору во время выполнения упражнения.

Скакалка

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держась за ручки скакалки по бокам, локти согнуты к бедрам.
2. Поверните запястья, чтобы перекинуть скакалку над головой.
3. Перепрыгните через веревку, когда она пройдет мимо ваших ног.
4. Продолжайте в течение 30–60 секунд или считайте 50 прыжков.
5. Сделайте 3 подхода, отдыхая после каждого.

Совет: Вы можете использовать обычную скакалку, скоростную скакалку или даже утяжеленную скакалку, если хотите усложнить задачу.

Хотите накачать икроножные мышцы? После выполнения упражнений из этого списка единственное, что вам нужно будет сделать, это flex — это ваши икры.

Подъем гантелей на носки стоя

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Встаньте прямо и лицом вперед, держа в каждой руке по гантели.
2. Поднимитесь на носки и задержитесь на мгновение.
3. Опустите пятки на пол.
4. Повторять в течение 30–60 секунд. Сделайте 3 подхода.

Совет: Сначала попробуйте выполнить движение с более легкими весами, а затем добавляйте вес по мере того, как вам удобно.

Взрывное подъем на носки

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Встаньте прямо, поставьте одну ногу на ящик перед собой.
2. Оттолкнитесь поднятой ногой, чтобы взорваться в прыжке.
3. Во время прыжка поменяйте положение ног.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Советы:

• Начните с более низкой поверхности, например, ящика или ступеньки, и продвигайтесь к скамейке или более высокому ящику.
• Чтобы усложнить задачу, держите гантели во время выполнения этого упражнения.

Прыжок на ящик

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в нескольких дюймах от безопасного ящика удобной для вас высоты.
2. Присядьте и вытяните руки за спину.
3. Взрыв вверх и вперед в прыжке, пытаясь приземлиться на коробку.
4. Когда вы приземлитесь на ящик, встаньте прямо, прежде чем спешиться.
5. Сделайте 3 подхода по 5–10 повторений.

Советы:

• Если вы задели угол коробки и не собираетесь приземляться, попробуйте оттолкнуться от коробки, чтобы не повредить голень.
• Когда вы начинаете прыгать, поднимите колени как можно выше и ближе к груди.

Прыжок с тюленем

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните, расставив ноги так, чтобы они оказались чуть шире ширины плеч.
3. Одновременно поднимите руки в стороны (но не выше параллели с полом).
4. Прыгните еще раз, сведя ноги вместе. Одновременно вытяните руки перед собой и хлопните в ладоши.
5. Повторяйте эти прыжки как можно быстрее в течение 30–60 секунд. Сделайте 3 подхода.

Совет: Чтобы еще больше активировать икры, попробуйте выполнить эти прыжки, не опускаясь на пятки.

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, для каждой тренировки есть доступные упражнения на икры, которые помогут вам достичь ваших целей.

Упражнения на икры могут дополнить вашу тренировку кардио и силовыми тренировками.