Упражнения для девушек для набора мышечной массы: Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок

Как нарастить мышечную массу после менопаузы (упражнения и питание)

6 марта 2022 г.

Обновлено: 1 марта 2022 г. что влияет на всех, и это может привести к недостатку стабильности, силы и подвижности.

Хотя процесс наращивания мышечной массы после менопаузы является более сложной задачей, он не невозможен. При правильных упражнениях и правильном питании вы сможете поддерживать мышечную массу даже после 50 лет.0005

Влияние менопаузы на организм

Во время менопаузы ваше тело перестает вырабатывать высокие уровни репродуктивных гормонов эстрогена и прогестерона. Эти гормоны контролируют ваш менструальный цикл и влияют на некоторые другие функции организма, такие как использование кальция и поддержание уровня холестерина.

Изменения в выработке гормонов могут привести к таким симптомам, как низкий уровень энергии, бессонница, перепады настроения и увеличение веса. Это может показаться пугающим, но при правильном подходе к фитнесу и питанию вы можете облегчить переход и вести активный, здоровый образ жизни.

Источник: фото Сары Чай с сайта Pexels

Упражнения могут стать чрезвычайно полезной частью вашего путешествия в период менопаузы. Он может смягчить последствия потери мышечной массы и плотности костей, укрепляя суставы, поддерживая сердечно-сосудистую систему в рабочем состоянии и сжигая лишний жир. Это может помочь предотвратить бессонницу, депрессию и «приливы», связанные с менопаузой.

Наращивание массы против наращивания мышечной силы

Существует распространенное заблуждение, что наращивание мышечной силы означает, что в конечном итоге вы получите огромные, выпуклые мышцы. По правде говоря, есть большая разница между набором массы и наращиванием мышечной силы. Набухание — это процесс, при котором вы вызываете гипертрофию мышц, что приводит к значительному увеличению размера мышечных клеток.

Напротив, наращивание мышечной силы, особенно во время менопаузы, означает увеличение плотности мышечной ткани и улучшение функциональных возможностей мышц. Каждый процесс требует разного подхода к силовым тренировкам и диете.

Во время менопаузы вам следует отдавать предпочтение силе, а не размеру.

Это означает, что вы, вероятно, будете выполнять более интенсивные упражнения с более длительными перерывами между ними. Преимущества силовых тренировок для женщин в период менопаузы включают компенсацию потери плотности костей, снижение содержания жира в организме, улучшение функциональной силы, снижение риска возрастных заболеваний, уменьшение болей в суставах, регуляцию обмена веществ и улучшение психического здоровья.

Упражнения для наращивания мышечной массы для женщин старше 50 лет

Высокоинтенсивные упражнения с низким уровнем воздействия и малым количеством повторений помогают развивать и поддерживать силу, равновесие и координацию. Это очень полезно для женщин старше 50 лет, так как эти черты имеют тенденцию к снижению после менопаузы. Эти упражнения предназначены для обеспечения целостного подхода к силовым тренировкам, гарантируя, что ни одна группа мышц не будет упущена.

Источник: Unsplash

• Планка на предплечьях : Это упражнение воздействует на мышцы кора и плеч, улучшая стабильность и равновесие. На мате начните с того, что поставьте предплечья на ширине плеч под собой. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами. Поднимите свое тело от пола, удерживая мышцы кора в напряжении. Старайтесь не поднимать бедра, вместо этого держите спину ровной, а корпус прямым. Опустите колени на землю, если вы начинаете чувствовать слишком сильное напряжение в нижней части спины. Старайтесь удерживать эту позу в течение 30 секунд или столько, сколько сможете, удерживая мышцы кора в напряжении.
• Приседания : Это нацелено на ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Обратите внимание на правильную форму, чтобы не повредить колени. В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваши пальцы ног, колени и бедра направлены вперед. Медленно согните колени, удерживая вес на пятках, и опуститесь в присед. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений. Если ваши колени начинают болеть, отрегулируйте положение ног, убедившись, что они находятся на ширине бедер.
• Разведение на груди : для более динамичной тренировки выполняйте это упражнение на стабилизирующем мяче. Это упражнение нацелено на грудные, ягодичные мышцы, мышцы спины и брюшного пресса. Держите пару гантелей весом 3-8 фунтов к груди, опираясь плечами и головой на стабилизирующий мяч. Держите живот и бедра параллельно полу, ноги на ширине бедер. Поднимите гантели прямо вверх, ладони смотрят друг на друга. Оттуда слегка согните руки в локтях и медленно опускайте гантели наружу, пока они не окажутся на уровне груди. Поднимите их обратно и повторите.
• Модифицированные отжимания : Это работает на силу ваших плеч, рук и кора. Поставьте колени на коврик, подогните пальцы ног, положите руки под плечи и медленно опуститесь на коврик, затем снова поднимитесь. Следите за тем, чтобы спина была вытянута на протяжении всего упражнения.

Подробнее: Как тренироваться для увеличения размера и силы в более зрелом возрасте

Потребности в питании меняются с возрастом

При естественном снижении плотности костей, мышечной массы и когнитивных функций есть три основных питательных вещества которые должны занимать видное место в вашем рационе, как только вы достигнете менопаузы.

• Кальций: необходим для предотвращения потери плотности костей и остеопороза.
• Белок : чем старше вы становитесь, тем больше белка нужно вашим мышцам, чтобы оставаться здоровыми и сильными. Это не обязательно должно быть из мяса, так как есть много богатых белком растительных продуктов, которые вы можете включить в свой рацион.
• Полезные жиры : вам нужно много полезных жиров, чтобы ваше сердце и мозг работали оптимально. Напротив, насыщенные жиры, содержащиеся в выпечке, масле и жареной пище, могут увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Что есть, чтобы увеличить и сохранить мышечную массу

Когда дело доходит до мышечного здоровья, белок — ваш лучший друг.

Старайтесь получать белок из растений или постного мяса, так как в красном мясе много насыщенных жиров. Некоторые отличные источники белка для женщин старше 50 лет включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, курица-гриль, соя, овес, чечевица, брокколи и лебеда.

Жирная рыба также содержит эфирные омега-масла, которые замедляют ухудшение когнитивных функций, предотвращая развитие таких заболеваний, как слабоумие и болезнь Альцгеймера.

Источник: tycoon

Женщины старше 50 лет обычно должны потреблять 60-80 граммов белка в день, в зависимости от их веса. Одна порция лосося содержит примерно 20 граммов белка, поэтому старайтесь включать в каждый прием пищи хотя бы один продукт, богатый белком.

Вы также можете использовать пищевые добавки, чтобы повысить потребление питательных веществ, помочь в метаболизме питательных веществ и убедиться, что ваш организм получает именно то, что ему нужно. Добавки не заменяют здоровую пищу, но являются отличным дополнением к диете, сохраняющей мышечную массу.

Менопауза — это не конец мышечной массы и силы. Просто требуется другой подход к упражнениям и питанию, чтобы получить желаемые результаты. Возможно, вам придется немного поработать и немного изменить свой рацион, но польза для здоровья того стоит.

Источники изображений

• Бег взрослых женщин: фото Сары Чай с Pexels 05

  Новости по теме

  Быстрое наращивание мышечной массы для женщин: от упражнений до EMSculpt

  Автор: д-р ТРЕЙСИ МАУНТФОРД, MBBS MBCAM

  Наращивание мышечной массы имеет целый ряд преимуществ для общего здоровья и благополучия женщины. Когда женщина наращивает мышечную массу и улучшает мышечный тонус, это не только делает ее тело стройнее и сильнее. Это также может ускорить ее метаболизм, максимально увеличивая способность ее тела сжигать калории. Укрепление мышц также снижает риск развития у женщины долгосрочных заболеваний, таких как высокое кровяное давление и диабет 2 типа. Возможно, это объясняет, почему больше женщин, чем когда-либо, в возрасте 9 лет.0040 осваивая преимущества силовых тренировок и давая мужчинам шанс заработать деньги в тренажерных залах.

  В этой статье мы подробно рассмотрим эту тенденцию, а также предложим наши лучшие советы о том, как женщины могут нарастить свои мышцы стратегическим и ориентированным на результат способом.

  Лучшие советы по наращиванию мышечной массы для женщин

  Большинство экспертов сходятся во мнении, что наращивание мышечной массы для женщин — это не простое решение за одну ночь. Его часто рассматривают как долгосрочный проект, требующий большой самоотверженности и напряженной работы — от еженедельных тренировок с полным весом тела до диет и добавок для наращивания мышечной массы. В этой статье мы рассмотрим эти подходы, чтобы показать, насколько они эффективны, помогая женщинам нарастить мышечную массу. Мы также представляем новые технологии для наращивания мышечной массы, такие как EMSculpt , которые навсегда изменили название женской игры по наращиванию мышечной массы. Сначала мы изучаем проверенные классические подходы, а затем углубляемся в преимущества прорывных технологий.

  Как нарастить мышечную массу для женщин

  Наращивание мышечной массы для женщин требует методичного и стратегического подхода к режиму питания и физических упражнений. Большинство персональных тренеров рекомендовали бы принять минимум 3 тренировки по наращиванию мышечной массы в неделю для достижения заметных результатов с течением времени. Их также следует сочетать с программой здорового питания, которая включает оптимальные уровни питания для стимуляции роста мышечной массы. Обращение за помощью к профессиональным диетологам и экспертам по персональным тренировкам позволит вам создать индивидуальный план, соответствующий вашим собственным целям в бодибилдинге. Но следующее руководство является полезной отправной точкой:

  Регулярные силовые тренировки являются ключевыми для женщин, которые хотят привести свои мышцы в тонус, придавая им более сильный рельеф. Принятие три 20–30-минутных силовых тренировки в неделю с днями отдыха между ними идеально подходят для большинства женщин. Во время этих еженедельных тренировок постарайтесь проработать все группы мышц, которые вы хотите увеличить, по крайней мере, дважды.

  Однако то, как вы тренируетесь, имеет первостепенное значение для достижения результата. Выбирайте стратегические упражнения, которые задействуют разные группы мышц. Это позволяет вашим мышцам восстановиться и нарастить более сильные мышцы. Выбирайте гантели или гири, которые сложны, но не слишком тяжелы для подъема. Поговорите с личным тренером, чтобы определить, сколько точных повторений и подходов вам нужно выполнить, чтобы адекватно укреплять группы мышц на каждой тренировке. Также хорошей идеей будет распределить каждую силовую тренировку в течение недели, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления после нее. Это критически важный процесс, который поможет вашим мышцам со временем стать больше и сильнее.

  Здоровая, сбалансированная диета жизненно важна для наращивания мышечной массы у женщин. Выбирайте группы продуктов, которые дают вам правильные питательные вещества, необходимые для успешного стимулирования роста мышц. Белки богаты аминокислотами, основными строительными блоками, необходимыми для роста мышц . Постное мясо, птица, яйца и молочные продукты являются отличными источниками пищи, богатой белком, а также, например, бобы и чечевица.

  Но не пренебрегайте углеводами. Сложные углеводы снабжают вас энергией, необходимой для успешного завершения интенсивных тренировок по наращиванию мышечной массы, не срезая углы. Женские добавки для наращивания мышечной массы, такие как протеиновые порошки или коктейли, также могут сыграть свою роль. Но сначала обратитесь за помощью к квалифицированному спортивному диетологу или диетологу, чтобы определить правильные целевые питательные вещества и калории для ваших личных целей ваяния тела. Каждый человек индивидуален с точки зрения своих целей в тонусе мышц. Таким образом, получение экспертной помощи направит вас в правильном направлении.

  Сколько времени нужно женщинам, чтобы нарастить мышечную массу?

  После того, как вы приняли утвержденный план питания и упражнений для роста мышц, вам потребуется время, чтобы нарастить мышцы. Так что не ждите молниеносных результатов. Если женщина будет следовать этому намеченному плану, то она может рассчитывать на набор 2-4 фунтов мышечной массы за первые 2 месяца тренировок. Быстрое наращивание мышечной массы часто зависит от вашей способности оставаться сосредоточенным на конечной цели, не отклоняясь от проверенных методов.

  Однако за последние несколько десятилетий технологии контурной пластики тела изменили ландшафт наращивания мышечной массы, предоставив женщинам-бодибилдерам возможность ускорить процесс набора массы. Инновации в эстетической медицине привели к созданию решений для электромагнитного сокращения мышц, таких как EMSculpt, которые ускоряют тонус мышц. Эти революционные технологии дали женщинам новую возможность напрягать мышцы гораздо быстрее, чем любая традиционная программа упражнений или тренировка в тренажерном зале.

  Как женщины могут быстро нарастить мышечную массу с помощью EMSculpt?

  EMSculpt — ведущая мировая технология скульптурирования тела. Научно доказано, что это один из самых эффективных способов повышения мышечного тонуса у женщин. Как нехирургическое и неинвазивное лечение, оно помогает женщинам увеличить мышечную массу при сжигании жира без какой-либо операции или простоя. Это достигается за счет использования высокоинтенсивной электромагнитной энергии (HIFEM) , чтобы вызвать тысячи сверхмаксимальных мышечных сокращений.

  Наращивание мышечной массы женщин с помощью EMSculpt

  Процедуры EMSculpt длятся 30 минут и включают в себя размещение специальных аппликаторов на целевых группах мышц. Затем уникальное электромагнитное поле проникает в вашу кожу, вызывая ускоренное сокращение этих мышц. J Всего один сеанс EMSculpt эквивалентен 20 000 приседаний, скручиваний или приседаний . Это делает его одним из самых эффективных методов, которые женщины могут использовать для быстрого наращивания сухой мышечной массы.

  В качестве средства , одобренного Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) , было доказано, что оно работает в ряде трудно поддающихся лечению областей: тон ваши ягодичные мышцы

• Руки – увеличьте размер бицепсов и трицепсов, уменьшив при этом крылья бинго
• Ноги – укрепите бедра и уменьшите видимость седельных сумок
• Икры – увеличьте объем и четкость икроножных мышц

Результаты

В среднем один сеанс EMSculpt может генерировать 16 % увеличение мышечной массы , наблюдаемое через 2-4 недели после лечения. Пациенты также получат среднее уменьшение жира на 19% в целевой области лечения. Индуцированные мышечные сокращения заставляют мышечные ткани реконструироваться и приспосабливаться в процессе. Это помогает женщинам не только заметно улучшить четкость мышц вокруг таких ключевых областей, как пресс, ноги и руки, но также лепить и минимизировать их жировые запасы.

Увеличение мышечной массы с помощью EMSculpt Neo

Технология EMSculpt также недавно была усовершенствована благодаря изобретению EMSculpt Neo. Эта недавно модернизированная электромагнитная технология основывается на уже впечатляющих результатах EMSculpt. Сочетая ранее существовавшие электромагнитные технологии с радиочастотной (РЧ) стимуляцией, EMSculpt Neo теперь предлагает женщинам лучшее в истории увеличение мышечной силы и потерю жира за самое короткое время .

В среднем у пролеченных пациентов наблюдается 25% увеличение мышечной массы и 35% уменьшение жира после 4 30-минутных сеансов. Это полностью одобренное, клинически протестированное лечение делает EMSculpt Neo лучшей технологией для наращивания мышечной массы, доступной сегодня на рынке , для наращивания мышечной массы в кратчайшие сроки.

Лучшие способы для женщин нарастить мышечную массу

Размышляя об этих подходах, становится ясно, что наращивание мышечной массы для женщины требует больших усилий и самоотверженности. Тем не менее, наиболее эффективный подход к увеличению мышечной массы основан на сочетании традиционных методов, таких как диета и физические упражнения, с такими технологиями, как EMSculpt, которые, как доказано, ускоряют ваш рост. Следуйте этому простому трехэтапному подходу для достижения наилучших результатов роста мышц в долгосрочной перспективе:

• Регулярные силовые упражнения: проводите 3 тренировки с отягощениями по 20–30 минут в неделю с днями отдыха между ними. Нацеливайте внимание на группы мышц как минимум 2 раза в течение еженедельных тренировок.
• Диета для наращивания мышечной массы: придерживайтесь сбалансированной диеты, богатой белками и углеводами.
• Моделирование тела с помощью EMSculpt: использует технологию безоперационного моделирования тела, чтобы максимизировать прирост мышечной массы в целевых группах мышц.

EMSculpt в клинике косметической кожи

Наша отмеченная наградами клиника была одной из первых клиник в Великобритании, предложивших процедуры по коррекции фигуры EMSculpt . Д-р Трейси Маунтфорд, основатель нашей клиники, является ключевым авторитетом для EMSculpt и официально признанным представителем недавно выпущенного продукта EMSculpt Neo. У нас также есть 5-звездочный рейтинг Trustpilot , а также непревзойденная репутация за предоставление естественных результатов.

Итак, если вы уже применяете здоровую программу укрепления мышц, но хотите максимизировать свои результаты естественным путем, свяжитесь с нашей командой экспертов сегодня для получения дополнительной информации о наших процедурах EMSculpt для тонизирования мышц.