Как накачать быстро трицепс: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Лучшие упражнения, которые позволят вам быстро накачать трицепс

Диетолог рассказала о приемах, которые позволят оставаться сытым дольше

Врач-диетолог Ирина Мансурова считает, что, чтобы продлить чувство сытости, необходимо есть медленнее и пить настой мяты, информирует Life.ru. …

 

«Конте уйдет из «Тоттенхэма». Ему нужны игроки, которые позволят побеждать, а клуб ищет хорошие сделки. Руководству не нравятся выпады в его адрес». Ди Марцио о будущем тренера

Главный тренер «Тоттенхэма» Антонио Конте, вероятно, покинет свою должность летом. «Я с уверенностью могу сказать, что Конте уйдет из «Тоттенхэма» по …

 

Ротен хочет, чтобы Месси и Неймар ушли из «ПСЖ»: «Мы ждали, что они позволят «ПСЖ» выйти на новый уровень, особенно в ЛЧ. Они не справились» «У него заканчивается контракт, так что «ПСЖ» будет очень легко расстаться с Лео Месси. С Неймаром немного сложнее. Мы знаем, какую роль он может име …

 

«Не могу пообещать, что вы за одно видео станете крутыми, но ваше тело скажет вам спасибо». Косторная показала, как делает упражнения Косторная представила рубрику «Стей Стронг», в которой показывает различные физические упражнения. «Я не могу вам пообещать, что вы за одно видео, за …

 

Дмитрий Губерниев: «Все те международные федерации, которые начали допускать нас, столкнутся с сопротивлением стран, которые не хотят нас видеть» «Германия не первый раз отменяет соревнования, они и дальше будут отменять. Получается, мы не будем участвовать. Они прежде всего делают хуже нам, мы …

 

Вяльбе: «Старты, которые проходят в России ничем не хуже, чем старты, которые проходят за пределами нашей страны» Президент Федерации лыжных гонок России (ФЛГР) Елена Вяльбе рассказала, что думает о мотивации спортсменов на случай, если российской сборной не разр …

 

Олимпийский чемпион объяснил, как быстро похудеть Олимпийский чемпион по фигурному катанию Алексей Ягудин в своем Telegram-канале пошутил над своими подписчиками, предложив лайфхак для похудения. «Бе …

 

Быстро и удобно: кто и как изобрел чайный пакетик В 1904 году торговец чаем Томас Салливан сделал первый шаг, изменивший в дальнейшем всю чайную индустрию. Он дополнил традиционную упаковку (жестяные …

 

Агент Ботхейма сожалеет, что история с «Краснодаром» быстро завершилась Джим Сольбаккен, агент норвежского нападающего Эрика Ботхейма, рассказал, что сожалеет о том, что история с «Краснодаром» завершилась очень быстро. …

 

Светлана Миронова: не переживайте, скоро вернусь, а я стреляю быстро Российская биатлонистка Светлана Миронова, которая пропускает сезон-2022/2023 по состоянию здоровья, рассказала, следит ли за Кубком мира, от участия …

 

Полезный совет: как быстро разморозить мясо, ягоды, овощи или рыбу Если вам когда-либо нужно было разморозить какой-то продукт как можно скорее, вы, вероятно, задавались вопросом, какой метод размораживания является …

 

Лучшие достопримечательности Лиссабона Лиссабон, столица Португалии, является не только живописным историческим городом, но и местом, где можно открыть для себя множество удивительных дост …

 

Лучшие достопримечательности Лас-Вегаса Вечеринка всех вечеринок, где напитки льются круглосуточно, где всемирно известные знаменитости украшают сцены по всему городу, и куда миллионы и мил …

 

Евгения Чикунова: «Узнала о том, что рекорд подтвердили, за ужином. Я в шоке, не ожидала что так быстро это случится» Чикунова установила мировой рекорд на дистанции 200 м брассом (2.17,55) на апрельском чемпионате России в Казани. Сегодня стало известно, что Междуна …

 

Как путешествовать много — лучшие профессии Общество только начинает переходить в эпоху цифровых профессий, и поэтому большинство людей до сих пор работает в офисах со стандартным отпуском, кот …

 

Лучшие моменты боя Махачев – Волкановски В Перте (Австралия) завершился турнир UFC 284, в главном событии которого прошел бой за титул в легком весе между Исламом Махачевым и Алексом Волкано …

 

Названы лучшие пляжи мира Аналитики сервиса TripAdvisor составили рейтинг лучших пляжей мира, основываясь на мнении путешественников. На первом месте оказался пляж Байя-ду-Сан …

 

Как не простудиться в жару: лучшие способы Парадоксально, но простуда летом — явление довольно распространенное. Высокие температуры и неосторожное отношение к здоровью могут легко привести к …

 

Названы лучшие отели Турции Тремя лучшими отелями Турции названы Arum Barut Collection, TUI Blue Palm Garden и Hotel Melas Resort. На четвертой строчке рейтинга расположился Lar …

 

Лучшие места Краснодара для туристов Краснодар — город миллионник на Юге России, который славится своим теплым климатом и красотой. Город кофеен, оригинальных ресторанов, спортивный и ку …

 

Лучшие места для отдыха в России Наш мир богат интересными местами, чудными животными, растениями и захватывающими пейзажем. Почти 1/6 всех этих богатств находится в России. наша стр …

 

Герман о переходе Фанки в FC Bus: «Быстро пришли к консенсусу. Я понял, что ему это нужно, в первую очередь, психологически» «Мы созвонились, Степа рассказал про свои переживания, поэтому это достаточно адекватное решение, чтобы поднять его моральную составляющую. Не скажу, …

 

Лучшие моменты из каждой части «Форсажа» В честь скорого выхода десятой части «Форсажа» издание IGN собрало в одном ролике лучшие моменты каждой части франшизы. …

 

Дин Лижэнь назвал три свои лучшие партии 17-й чемпион мира Дин Лижэнь в интервью «СЭ» отметил, что перед матчем за мировую шахматную корону с Яном Непомнящим он занимался с психологом. …

 

Названы лучшие места для отдыха в Индонезии Российским туристам назвали лучшие места для отдыха в Индонезии. Посол России в этой азиатской стране Людмила Воробьева рекомендовала три места, кото …

 

Лучшие выходные в Москве: парк «Музеон» «Музеон» — это уникальное место в центре Москвы, расположенное на Крымском Валу возле набережной Москвы-реки. С 2015 года «Музеон» объединился с парк …

 

Названы лучшие бюджетные отели Египта Представители туротрасли назвали лучшие бюджетные отели Египта по соотношению «цена-качество» на февральские праздники. Так, выгоднее всего провести …

 

Стали известны лучшие игроки недели в КХЛ Комиссия Континентальной хоккейной лиги (КХЛ) на сайте определила лучших игроков 22‑й недели регулярного чемпионата. Подробнее… …

 

Швентек о турнире в Мадриде: «У меня нет больших ожиданий. Просто хочу понять, насколько быстро привыкну к условиям» Она выступала там один раз, в 2021 году, и выбыла в третьем круге, проиграв №1 Эшли Барти. «В Мадриде сложно из-за высоты, так что посмотрим. Я всего …

 

«Между «МЮ» и «Сити» большая разница с точки зрения истории, но «горожане» быстро ее сокращают». Батт о манчестерских клубах «Да, это меня огорчает. Я думаю, что с точки зрения истории между клубами все еще большая разница, но «Сити», честно говоря, быстро сокращает дистанц …

 

Леброн Джеймс и Дрю Холидэй – лучшие игроки недели Форвард «Лейкерс» Леброн Джеймс и разыгрывающий «Милуоки» Дрю Холидэй признаны лучшими игроками недели в Западной и Восточной конференциях соответств …

 

Лучшие места для посещения во Вьетнаме. Сапа. Ханой Если вы планируете индивидуальную поездку во Вьетнам или сравниваете варианты группового тура, важно знать основы того, что можно сделать и увидеть. …

 

Названы лучшие страны для отдыха у моря в феврале Эксперты туротрасли выяснили, какие страны выбрали россияне для отдыха у моря на февральских праздниках. По данным аналитиков сервиса «Слетать.ру», л …

 

Лучшие моменты поединка между Хейни и Ломаченко 21 мая в Лас-Вегасе (США) состоялся титульный бой за звание абсолютного чемпиона в лёгком дивизионе (до 61,2 кг) между американцем Девином Хейни и ук …

 

Ангелина Лукас: «Казахи лучшие в мире бокса» Боксерша из Казахстана Ангелина Лукас прокомментировала победу над мексиканкой Аной Аррасолой (28-16-3, 14 КО) и завоевание пояса чемпионки в легчайш …

 

Лучшие молодые футболисты России: что с ними стало? Несколько из них докатились до подвала российского футбола.Авторитетное британское издание The Guardian ежегодно публикует список из самых талантливы …

 

Названы лучшие игроки первого раунда плей-офф КХЛ Комиссия по определению лучших хоккеистов Фонбет Чемпионата КХЛ назвала лауреатов первого раунда плей‑офф в четырех номинациях, сообщает пресс‑служба …

 

Как правильно накачать трицепс гантелями быстро

Содержание:

Если вы хотите добиться силы рук, вам просто необходимо накачать основательные, массивные трицепсы. Весь вопрос в том, как накачать трицепс быстро?

В журнале “Архитектура Тела & Развитие Силы” №5, Грег Титус подробно отвечает на вопрос: Как накачать трицепс? Давайте посмотрим, что он советует.

Грег Титус: Например, мой рост 155см., а вес — 115 кг., и я постоянно думаю, как бы мне сделать мои руки еще больше и круче, как накачать трицепсы и бицепсы. Многие культуристы совершают ошибку, пытаясь качать только бицепсы, а о трицепсах полностью забывают. Имейте в виду: руки на две трети состоят из трицепсов и лишь на одну треть — из бицепсов. И добиться значительных размеров, пренебрегая трицепсами, просто невозможно.

Кроме того, сильные трицепсы являются основой для развития сильных мышц груди и плеч. Удавалось ли вам когда-нибудь добиваться утомления при выполнении жима от груди? Держу пари, что утомление это относилось не к грудным мышцам, а именно к трицепсам. Именно трицепсы, чаще всего оказываются слабым звеном при выполнении жима от груди. Чем они сильнее, тем больше вы сможете выжать и тем больше будет эффект от выполнения жима. Поэтому вопрос как накачать трицепсы должен вас волновать в первую очередь!

Мой опыт показывает, что для развития трицепсов, культурист должен применять программу, включающую два основных упражнения, с тщательно подобранным числом подходов и диапазоном повторений. Это не так уж сложно. Все, что вам потребуется — это железная воля и готовность следовать принятым решениям. Вы увидите, что проблема как накачать трицепсы, быстро решаема!

Вы сами удивитесь, насколько быстро начнут расти ваши трицепсы, как только вы примете на вооружение мою программу тренировок. Всего за 16 месяцев мои руки увеличились от 46 см. с четвертью до 51 см., а ведь все, что я делал — это менял число подходов. Проработка трицепсов по моему методу занимает не больше 45 минут. Я тренирую их одновременно с мышцами плеч. По своему опыту я знаю, что для наилучшего выигрыша в мышечной массе и силе, в один день следует тренировать не больше двух групп мышц. Ниже приводятся упражнения, которые помогают мне качать мои нехилые трицепсы (В период между соревнованиями я тренируюсь по схеме: два дня тренировок, один день отдыха.).

Жим от груди, лежа узким хватом, считается одним из наиболее эффективных упражнений для наращивания мускулатуры и развития силы. Я считаю его базовым в программе “как накачать трицепс”. Благодаря тому, что я применяю большие отягощения, это упражнение прекрасно работает для развития не только трицепсов, но и мышц груди. В этом упражнении используемая мной нагрузка нередко доходит до 184 кг!!

В первом подходе я использую 61 кг. и 20 повторений. После этого — 102 кг. и 15 повторений, далее 143 кг. и 9-12 повторений, 170 и снова 9-12 и, наконец, 184 кг. — два подхода по 9-12 повторений в каждом. Расстояние между руками, держащими штангу, составляет около 25 — 30 см., кроме того, для предотвращения растяжения или травм, при выполнении этого упражнения, я обязательно оборачиваю руки бинтами.

Это упражнение более известно под названием «Французский жим лежа». Большинство выполняет это упражнение с EZ-штангой. Однако, я предпочитаю штангу с прямым грифом — я ее лучше чувствую и мне кажется, что она способствует более глубокой проработке мышц. Я выполняю четыре подхода по 9-12 повторений каждый. Поскольку к этому времени, в результате предыдущего упражнения, мои трицепсы просто дымятся, я начинаю с 84 кг. Во втором подходе нагрузка возрастает до 88кг., а в последних двух до 90 кг.

Мне нравится выполнять это упражнение одной рукой из-за головы. Отягощение при этом доходит до 30 кг., а число подходов — до четырех — по 9-12 повторений каждый. Ключевой момент при выполнении этого упражнения — дать руке опуститься как можно дальше за голову. В нижнем положении руку можно ненадолго зафиксировать.

К этому моменту тренировки мои трицепсы начинают медленно поджариваться. Раньше, я останавливался, когда общее число подходов различных упражнений для тренировки трицепсов доходило до 9 или 12. Однако, я продолжил экспериментировать и обнаружил удивительную вещь. Если довести число подходов до 16-18, то трицепсы начинают расти как на дрожжах. И программа как накачать трицепсы дает потрясающий эффект! Именно, таким образом, мне удалось добиться увеличения размеров рук почти на 5 см., меньше, чем за полтора года. И упражнения и величина отягощений осталась неизменной, я просто добавил новые подходы. Вот и вся разница, но каков эффект!

Сгибание рук книзу я выполняю при помощи блока с прямым грифом. Я выполняю четыре подхода с отягощением, которое несколько меньше того, которое я обычно использую. Кроме того, я увеличиваю число повторений до 15-20, поскольку это способствует лучшей проработке. Я предпочитаю заканчивать мои тренировки трицепсов с меньшим отягощением и большим числом повторений, поскольку считаю, что таким образом увеличивается приток крови к мышцам.

Как правильно накачать трицепс? Если вы хотите добиться максимального развития трицепса, тренируйте все три головки этой мышцы. Так, трудно найти что-либо лучше для проработки внутренней головки трицепса, чем сгибание рук на блоке книзу, а Французский жим прекрасно работает для тренировки средней и внешней головок.

Каждую вторую тренировку, я использую какое-либо новое упражнение для трицепсов. Например, мне нравятся сгибания одной руки на блоке книзу обратным хватом, сгибания рук к низу на тренажере с изогнутым грифом, а также другие упражнения, которые позволяют прорабатывать трицепсы под совершенно различными углами. Это позволяет избежать застоя при тренировках и способствует росту мышц.

Однако, никогда не меняю жим от груди лежа обратным хватом и Французский жим. Ведь именно благодаря им мне удалось добиться столь мощного развития моих трицепсов.

Кроме того, я горячий приверженец тяжелых и интенсивных тренировок (кроме тех случаев, когда я чувствую переутомление). Большие отягощения плюс правильная техника тренировок — вот что заставляет мускулы расти. Так что, в моих упражнениях для трицепса нет ни мистики, ни особого секрета — это просто тяжелая, интенсивная работа.

Не могу в полной мере описать, как изменение всего одного элемента моей тренировочной программы могло изменить всю ситуацию. В течение многих лет, в различных культуристских журналах я читал все, что попадалось по поводу организации тренировок трицепсов. Большинство публикаций предостерегало от использования больше, чем девяти подходов при тренировках бицепсов и трицепсов, поскольку они являются относительно небольшими мышечными группами. Я следовал этим рекомендациям с тем результатом, что мои мышцы не увеличивались ни на йоту.

После этого я начал экспериментировать и просто-напросто добавил еще несколько подходов. Многие говорят о своем желании заиметь большие трицепсы, однако, мало кто предпринимает для этого что-то решительное. Они просто не используют отягощения или интенсивность тренировок достаточные, чтобы вызвать значительный рост мышц.

Оставьте ваши возражения. Идите в спортзал и просто качайтесь. А моя схема как накачать трицепс вам поможет. Именно таким образом вы достигнете хороших результатов. И трицепсы будут расти. Именно таким путем я и сделался тем, что называют «трицепсовым монстром»!

Лучшие упражнения для развития трицепсов

Отжимания на трицепс

1. Чтобы занять исходное положение, держите тело на расстоянии вытянутых рук, руки почти заперты над перекладиной.
2. Теперь вдохните и медленно опуститесь вниз. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении, а локти должны оставаться близко к телу. Это помогает лучше сосредоточиться на задействовании трицепса. Опускайтесь до тех пор, пока между плечом и предплечьем не образуется угол 90 градусов.
3. Затем выдохните и поднимите туловище, используя трицепсы, чтобы вернуть тело в исходное положение.
4. Повторите движение заданное количество раз.

Вариации: Если вы новичок в этом упражнении и у вас нет сил для его выполнения, используйте вспомогательный тренажер для отжиманий, если он доступен. Эти тренажеры используют вес, чтобы помочь вам увеличить вес тела.

В противном случае может помочь корректировщик, который держит вас за ноги.

Более продвинутые лифтеры могут увеличить вес в упражнении, используя грузовой пояс, который позволяет добавлять утяжелители.

Целью жима с доски является тренировка определенных диапазонов жимовых движений для увеличения общей мощности для более крупного жима лежа. Это на самом деле довольно просто. Спортсмен кладет стопку досок себе на грудь. Штанга опускается до касания досок и выжимается обратно. Самое замечательное в жиме с досок то, что можно ограничить как положительную, так и отрицательную амплитуду движения, и это зависит от предпочтений атлета. Это можно сделать, просто выбрав высоту досок или количество используемых досок.

Имея полный набор досок, лифтер может выбрать, на какой части диапазона движений сосредоточиться или ограничить. Например, одна 4-дюймовая доска работает в диапазоне от 4 дюймов от груди до локаута. Каждая дополнительная высота доски уменьшает диапазон движения. Чем больше досок используется, тем больше в движении участвует трицепс. Верхняя половина жима лежа на самом деле нацелена на трицепсы, поэтому вы хотите ограничить диапазон движения при тренировке просто для того, чтобы увеличить руки.

РАЗВЯЗКИ НА ТРИЦЕПС

1. Начните с установки штанги (прямой или e-z) на тренажере с высоким блоком.
2. Стоя лицом к приспособлению для грифа, возьмитесь за него ладонями вверх (супинированный хват) на ширине плеч. Опускайте штангу, используя широчайшие, пока ваши руки полностью не вытянутся по бокам. Совет: Локти должны находиться по бокам, а стопы должны быть на ширине плеч друг от друга. Это исходное положение.
3. Медленно поднимите штангу на вдохе так, чтобы она оказалась на одной линии с грудью. Двигаться должны только предплечья, а локти/плечи должны быть постоянно неподвижны.
4. Затем начните опускать штангу обратно в исходное положение, выдыхая и сильно напрягая трицепсы.
5. Повторить рекомендуемое количество повторений.

Жим лежа узким хватом

1. Лягте на горизонтальную скамью. Используя узкий хват (на ширине плеч), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки. Это будет ваша исходная позиция.
2. На вдохе медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете перекладину на средней части груди. Совет: В отличие от обычного жима лежа, убедитесь, что вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы.
3. После секундной паузы верните штангу в исходное положение, на выдохе толкните штангу, используя мышцы трицепса. Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.
   Совет: Спуск должен занимать как минимум в два раза больше времени, чем подъем.
4. Повторите движение заданное количество раз.
5. Когда вы закончите, поместите штангу обратно в стойку.

ЖИМ С БОРТЫ

1. Начните с того, что лягте на скамью, по возможности вытянув голову за перекладину. От одной до пяти досок, сделанных из досок 2×6, можно соединить винтами и удерживать на месте партнер по тренировке, ленты или просто заправить под рубашку.
2. Подогните ноги под себя и выгните спину. Используя штангу, чтобы поддерживать свой вес, оторвите плечи от скамьи и втяните их, сводя лопатки вместе. Используйте свои ноги, чтобы вбить трапеции в скамейку. Сохраняйте это плотное положение тела на протяжении всего движения.
3. Вы можете взять стандартный хват лежа или ширину плеч, чтобы сосредоточиться на трицепсах. Вытяните штангу из стойки, не разводя плечи. Гриф, запястье и локоть всегда должны оставаться на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать штангу и попытаться разорвать ее.
4. Опустите штангу на доски, а затем поднимите штангу с максимальной силой. Локти должны быть сведены до упора.

4 недели для потрясающих трицепсов — Fitness Volt

Требуется всего один месяц, чтобы увидеть значительный прирост трицепсов!

Руководство по быстрому наращиванию больших трицепсов!

Если вы хотите большие руки, то немедленно сойдите с тренажера для сгибания рук и найдите ближайший тренажер для отжиманий или займитесь секциями с гантелями для некоторых разгибаний над головой, потому что вам нужно больше тренировок трицепсов в вашей жизни ( Если бы вы этого не сделали, вы бы не читали этот ).

Трицепсы составляют две трети массы плеча, и когда они полностью развиты, они сделают ваши рукава тугими!

Три головки трицепса, из которых состоит трехглавая мышца, — это медиальная, латеральная и длинная головки. (1)

В настоящее время существует так много упражнений на трицепс, что выбор правильного может оказаться непростым решением. Но именно поэтому у вас есть мы, чтобы направлять вас, и мы позаботимся о том, чтобы вы не упустили ни одной выгоды!

Функция трицепса на тренировке

Трицепс является движущей силой всех жимовых и разгибательных движений, таких как жим лежа, жим от плеч, отжимания на брусьях, отжимания на брусьях и сгибание черепа. Они также разгибают предплечья в локтевых суставах и приводят (когда вы приближаете руки к центру тела) руки в плечевых суставах. (1)

Анатомия трицепсов

Теперь трицепсы играют неотъемлемую роль в развитии вашей груди и плеч, и крайне важно, чтобы вы уделяли их развитию приоритетное внимание, чтобы увеличить массу и силу этих гораздо более крупных групп мышц ( Слабые трицепсы = слабые грудь и плечи ).

Например, ваши трицепсы сильно напрягаются во время жима штанги лежа, поэтому, если у вас слабые трицепсы, ваша грудь будет страдать при развитии.

Все три головы одинаково важны для его функционирования, поэтому мы должны нацеливаться на них с одинаковым вниманием и интенсивностью. (2, 3)

Программирование тренировки трицепса

Наиболее эффективными упражнениями на трицепс являются те, которые выполняются путем нажатия веса или разгибания предплечий во время движения. Теперь варианты бесконечны, но есть несколько очень проверенных и верных упражнений, которым доверяет большинство людей; которые использовались в течение десятилетий, принося удивительные результаты. (4)

Эти упражнения включают:

• Жим лежа узким хватом
• Дипы
• Нажимные тросы
• Разгибания (Skullcrushers, разгибания с гантелями над головой, тигриные отжимания и т. д.)
• Трицепс назад
• Отжимания треугольником

Почему эти упражнения самые лучшие?

Мы знали, что вы можете быть настроены скептически, поэтому у нас есть доказательства того, что эти упражнения являются наиболее эффективными для развития трицепсов…

ACE (Академический совет по физическим упражнениям) фактически нанял исследователей, чтобы определить эффективность перечисленных выше упражнений для трицепсов, и результаты были очень неожиданными. Они провели исследование на 15 тренированных женщинах, которые протестировали каждое упражнение, и вы не поверите, какое из них показало наибольшую активность ЭМГ (электромиография) в среднем для каждой женщины… (4)

Это было отжимание треугольником!

Да, мы так же удивлены, как и вы. Но другие семь упражнений были столь же неожиданными, судя по активности ЭМГ.

Упражнения на трицепс, перечисленные в порядке эффективности на основе активности ЭМГ

1. Отжимания треугольником
2. Откаты
3. Дипы
4. Разгибания на трицепс над головой
5. Отжимания со скакалкой
6. Отжимания от грифа
7. Разгибание штанги на трицепс лежа
8. Жим лежа узким хватом

Итак, мы будем основывать программу на этих выбранных упражнениях, поскольку наука говорит, что они являются стандартом для упражнений на трицепс, основанных на мышечной активности во время тестирования ЭМГ.

Но что такое ЭМГ?

Электромиография использует электроды для измерения электрической активности в мышцах, когда они стимулируются мышечными сокращениями. ЭМГ — очень эффективная процедура и хороший способ оценить мышечную активность испытуемых. (5, 6)

Четырехнедельная программа тренировок трицепсов

Вы будете тренировать трицепсы два раза в неделю, выполняя две тренировки в неделю. Отдохните не менее четырех дней между двумя тренировками на трицепс, чтобы восстановиться, прежде чем снова приступить к ней.

Увеличивайте сопротивление, используемое каждую неделю для упражнений со свободным весом, с шагом в пять фунтов и шагом в десять фунтов для упражнений с тросом. Но увеличивайте количество повторений на пять каждую неделю для треугольных отжиманий, так как это упражнение с собственным весом.

Тренировка трицепса День 1

• Отжимания треугольником – 4 подхода x 12-15
• Разгибание рук со штангой/гантелями над головой – 3 подхода по 12 повторений
• Отжимания со скакалкой – 2 подхода по 10 повторений
• Жим лежа узким хватом – 2 подхода по 8-12 повторений

Тренировка трицепса, день 2

• Отведение рук с гантелями назад на трицепс – 4 подхода по 12-15 повторений
• Отжимания на брусьях – 3 подхода x 12
• Отжимания со штангой на прямых/E-Z
  – 2 подхода по 12 повторений
• Разгибание штанги на трицепс лежа – 2 подхода по 12 повторений

Как часто я могу участвовать в этой четырехнедельной программе?

Рекомендуется выполнять эту тренировку не чаще двух-трех раз в год, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, так как требуется большой объем. Как правило, базовые упражнения для груди и плеч обеспечивают достаточную стимуляцию трицепсов в сочетании с меньшим объемом изолирующих упражнений.

Заключительные размышления

Эта четырехнедельная интенсивная программа позволит увеличить размер и силу, если вы тренируетесь с оптимальной интенсивностью, но вы также должны соблюдать правильную диету с высоким содержанием белка, чтобы восстанавливать мышечную ткань после каждой тренировки.

Но не забывайте увеличивать вес каждую неделю в соответствии с рекомендациями, и вы можете быть уверены, что не оставите никаких прибавок на столе.

Трицепс — это впечатляющая мышца, способная на большую силу и потенциал, поэтому отнеситесь серьезно к этим четырем неделям, и вы, вероятно, захотите вернуться еще. Но, как упоминалось ранее, тренировки требуют большого объема для среднего тяжелоатлета, поэтому постарайтесь ограничить себя не более чем двумя-тремя четырехнедельными тренировками в год, чтобы изменить ситуацию.

Мы надеемся, что это руководство сослужит вам хорошую службу в ваших попытках добиться потрясающих трицепсов!

Ссылки

1. «Трицепс плеча». УВ Радиология. Проверено 2 апреля 2019 г. .
2. Ландин, Деннис; Томпсон, Мелисса; Джексон, Меган (2018-4). «Функции трехглавой мышцы плеча у человека: обзор». Журнал исследований клинической медицины. 10 (4): 290–293. дои: 10.14740/jocmr3340w. ISSN 1918-3003. ЧВК PMCPMC5827912. PMID 29511416.
3. «СайнсДирект». www.sciencedirect.com. Проверено 2019 г.-04-02.
4. «Упражнение на трицепс: лучшее упражнение на трицепс для женщин». ЭЙС Фитнес. Проверено 2 апреля 2019 г. .
5. «Электромиография (ЭМГ) – клиника Майо». www.mayoclinic.org. Проверено 2 апреля 2019 г. .
6. «До, во время и после теста ЭМГ». www.hopkinsmedicine.org. Проверено 2 апреля 2019 г. .
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.