Упражнения для бокового пресса для девушек: Упражнения для пресса для девушек

Упражнения для пресса для девушек

Содержание:

• Как накачать пресс?
• Укрепляем мышцы живота в домашних условиях
• Прокачка нижнего и бокового пресса
• Рекомендации для активных девушек

Мужчины и женщины совершенно по-разному воспринимают понятие «красивый пресс». Если представители сильного пола видят идеальные мышцы живота в виде трёх рядов кубиков, то прекрасная половина человечества считает, что притягательными и сексуальными их делает упругий живот и тонкая талия. Добиться поставленной цели в области тренировки собственного тела помогут упражнения для пресса для девушек.

Как накачать пресс?

Как известно, рельефный торс – это большие и прокачанные брюшные мышцы, которые приобретают красивую форму после регулярной работы над ними. Мужчины, приобретая рельефный пресс, могут позволить себе несколько лишних сантиметров на талии, ведь речь идет о мышечной массе, а не о жировой. В случае с девушками, появление лишних двух сантиметров объема талии в результате накачивания мышц – это «трагедия вселенского масштаба». Но и этих неприятностей можно избежать, соблюдая следующие рекомендации.

Большинство девушек стараются качать пресс в домашних условиях. Заниматься такими упражнениями целесообразнее на голодный желудок. Вследствие этого можно избавиться от жировой прослойки в области живота. Поскольку во время сна организм сжигает всю оставшуюся с вечера энергию, при физической нагрузке до употребления пищи происходит автоматическое сжигание жира. Утром талия имеет меньший объем и поэтому нагрузка на мышцы пресса в таком состоянии существенно снижает риск приобретения лишних сантиметров.

После выполнения упражнений для пресса, обязательно следует позавтракать. Это не значит, что нужно наесться до отвала. Завтрак должен быть легким и включать легкие углеводы (каши) или белки (творог, яйца, мясо курицы). А главное: не злоупотребляйте пирожными, шоколадом и иной тяжелой пищей.

Пользы это не принесет.

Заниматься нужно регулярно. А вот сильно усердствовать не стоит, поскольку ежедневные занятия подарят вам хоть и рельефный, но все же объемный животик. Для сохранения тонкой талии достаточно заниматься три раза в неделю. Тренировка должна продолжаться около 10-20 минут.

Во время тренировок не следует выполнять одни только упражнения для области брюшных мышц. Предварительно сделайте растяжку, танцевальные упражнения, прыжки на скакалке. Они, сжигая лишний жир, подготовят Вас к нагрузкам.

Укрепляем мышцы живота в домашних условиях

1. Скручивание — упражнение для мышц верхнего пресса. Лягте на спину, приняв исходное положение. Согните ноги в коленях, а локти разведите в стороны, руки зафиксируйте за шеей. Плотно прижав поясницу к полу, медленно поднимите верхнюю часть туловища, а потом потихоньку возвращайтесь в начальное положение. Повторяйте данное упражнение в три подхода по 50 раз.
2. Скручивание по диагонали для прокачки косых мышц. Примите положение, аналогичное исходному в вышеуказанном упражнении. Наклоняйтесь вперед так, чтобы Ваш правый локоть коснулся чашечки левого колена, и наоборот. Выполняйте такие упражнения с чередованием наклонов на каждую сторону в три подхода по 30 раз в каждом.
3. Обратные наклоны для прокачки нижнего пресса. Прилягте на спину, приняв исходное положение, а руки вытянув вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса, поднимите обе ноги, и как можно выше отрывая от пола таз. Используя напряжение мышц живота, в медленном темпе возвратитесь в исходное положение. Данное упражнение выполняйте в 3 подхода по 12 раз в каждом.
4. Двойное скручивание для прокачки нижнего и верхнего пресса. Прилягте на спину, приняв исходное положение. Согните ноги в коленях под 45 градусным углом, а руки закиньте за голову. Одновременно, медленно поднимайте голову и ноги, приближая их друг к другу. В таком же медленном темпе возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение выполняется в три подхода по 25 раз.
5. Прокачка нижнего пресса. Прилягте на спину, приняв исходное положение. Выпрямите обе ноги, а руки протяните вдоль туловища. Поднимайте прямые ноги, образуя с туловищем угол в 90 градусов. Упражнение выполняется 10 раз правой ногой с последующим удерживанием её поднятой на счет 1-10. Ту же процедуру проделайте и с левой ногой. Это же упражнение можно выполнять из положения лежа на боку. Эффект от таких тренировок – уменьшение объема талии.
6. «Брюшной вакуум». Исходное положение: стойка на четвереньках, спина прямая. Сделайте полный выдох с расслаблением мышц пресса и с последующим максимальным втягиванием живота. Дышите через нос, без задержки и продолжайте втягивать мышцы. Замрите с втянутым животом примерно на 20 секунд и расслабьте мышцы пресса. Повторите упражнение примерно 12 раз, постепенно с каждой следующей тренировкой увеличивая их количество до 25.
7. Езда на велосипеде. Лягте на спину, приняв исходное положение, руки заведите за голову. Ноги согните под 45 градусным углом. Выполняйте движение, имитируя езду на велосипеде. Голову прижмите к полу.
8. Закрываем и раскрываем книгу. Лягте на спину, приняв исходное положение, руки вытяните за головой, ноги выпрямите и сведите вместе. Поднимите в одно и то же время ноги и туловище так, чтобы лоб прикоснулся к коленям. Затем медленно примите исходное положение. Выполняется данное упражнение в три подхода по 10 раз с целью развития мышц верхнего и нижнего пресса.
9. Существует и более сложная версия этого упражнения. При возвращении в исходное положение туловище и ноги опускаются не полностью (примерно 15 сантиметров над полом), а после непродолжительной паузы входят в фазу подъема. Эти домашние упражнения для пресса не самые сложные, но от их правильности и регулярности выполнения будет зависеть результат.

Прокачка нижнего и бокового пресса

Для тренировки нижней части пресса прилягте на пол, а под голову положите небольшую подушку. Ноги согните под углом в 30 градусов, при этом спина должна быть прямой. Удерживайте такое положение и, поставив ладони на ребро, движением поперек живота массируйте его. Давление не должно быть слишком сильным, амплитуда и темп движений выбирается произвольно. Главная задача этого упражнения — разогрев подкожного жира и мышц в районе массажа. Для получения ощутимого результата выполнять его нужно не менее 15-20 секунд.

Упражнение для тренировки бокового пресса выполняется из положения стоя на прямых ногах, которые установлены на ширине плеч, а руки должны быть согнуты в локтях и заведены за голову. Втяните живот и соедините в скручивании чашечку правого колена с левым локтем. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное положение. То же самое упражнение нужно проделать с левым коленом и правым локтем.

1. Качаем боковые мышцы брюшного пресса. Прилягте на спину, приняв исходное положение, ноги выпрямите. Руки согните в локтях и положите на пол ладонями вниз. Согните в колене правую ногу, поворотом бедра, переносим влево до касания коленом пола. Возвращайтесь в исходное положение. То же упражнение выполняем, согнутой в колене левой ногой. Перенесите ее в левую сторону, при этом сильно поверните бедро и коснитесь коленом пола. При выполнении комплекса упражнений для тренировки мышц нижнего и бокового пресса, повторяйте их каждое утро по 15-20 раз.
2. Наклоны на тройной счет. Прилягте на спину так, как обычно это делается для качания пресса. Начинайте считать и приподнимайте плечи над поверхностью пола, потом поднимитесь ещё на несколько десятков сантиметров и завершите наклон на счет три. Далее опускайте корпус в обратном направлении, но не ложитесь на пол, а замрите над ним на расстоянии примерно 5 сантиметров. Повторите это упражнение ещё 25 раз, отдохните и сделайте пару подходов, при этом пресс будет находиться в постоянном напряжении.

Рекомендации для активных девушек

Если вы окончательно приняли решение делать домашние упражнения для пресса, примите к своему сведению несколько очень полезных советов. Так, не качайте брюшные мышцы чаще, чем того требуют правила. В противном случае Вы рискуете быстро испортить эффект и красоту собственного животика.

Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения комплекса выбранных упражнений. Помните, что полный выдох должен сопровождать момент самого сильного напряжения мышц. В это же время глубоко втягивайте переднюю стенку живота и расслабляйте ребра. При этом они должны опускаться вниз. На вдохе старайтесь не расслаблять брюшные мышцы. Живот будет раздуваться в основном в стороны и вверх.

Как правило, на следующий день после полноценной тренировки большинство девушек страдают сильными болями в области мышц, которые поддавались нагрузке. Это не является поводом для прекращения выполнения комплекса упражнений для пресса. Следует просто непосредственно перед основной тренировкой сделать хорошую разминку, и Вы заметите, как боль отступает, а со временем и совсем покидает тело. Отказаться от тренировки и перенести её на другой удобный день позволяется только в том случае, если мышечная боль непереносимая.

При выполнении упражнений для пресса старайтесь воздерживаться от перегрузок брюшных мышц. Это в лучшем случае чревато тем, что Вы не влезете в свое любимое приталенное платье. Исправлять такое положение придется быстрыми и множественными повторениями накачивания пресса, что позволит согнать лишний жир с боков и живота.

 

Для повышения эффективности упражнений для пресса используйте фитнес-мяч, колесо или ролик и следите за правильностью техники выполнения всех необходимых движений. И, конечно же, не забывайте о собственном настроении – оно должно быть положительно настроено на борьбу с лишними килограммами и дряблостью мышц.

Упражнения для косых мышц живота для женщин и девушек в домашних условиях

Хотите красивый подтянутый живот и тонкую талию? Стоит уделить внимание прокачке пресса, в особенности косых мышц живота.

В данной статье описан эффективный комплекс упражнений для женщин, разработанный профессиональным тренером. Программа упражнений подходит как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для тренировки потребуется немного — ваше желание тренироваться, коврик и гантели. Выполнение упражнений для косых мышц живота поможет женщинам сделать талию изящной. Укрепление именно этих мышц способствует моделированию идеального пресса.

Содержание:

• 1 Скручивания лёжа
• 2 Планка облегченная
• 3 Наклоны с гантелью
• 4 Лодочка для мышц живота
• 5 Русский твист

Проработать боковые мышцы пресса можно как сидя или лежа, так и стоя. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом, как указано в инструкции ниже и скоро вы заметите результат. Со временем фигура станет более подтянутой, а сильные косые мышцы станут надежным каркасом для вашего позвоночника.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Программа для косых мышц живота для женщин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Скручивание лёжа	3	15
Планка облегченная	2	До отказа
Наклоны с гантелью	2	15
Лодочка	2	30 секунд
Русский твист	3	20

Скручивание лёжа

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, а руки уберите за голову так, чтобы локти были широко разведены.
2. Поднимайте корпус, дотрагиваясь локтем до колена с другой стороны. На несколько секунд задерживайтесь в выбранном положении.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений для каждой стороны.

Читать: Упражнения для талии песочные часы

Планка облегченная для женщин

Техника выполнения:

1. Исходное положение – упор лёжа. Ладони и колени станут вашей опорой.
2. Скрестите ноги в щиколотках, стопы поднимите вверх. Удерживайте спину.
3. Зафиксируйте положение на максимально долгое время.

Отдохнув 1 минуту сделайте второй подход.

Наклоны с гантелью

Техника выполнения:

1. Встаньте, немного разведите ноги.
2. Одну руку оставьте на поясе, в другую возьмите гантель.
3. Не спеша поднимайте руку с грузом над головой, вытягивая её в сторону. При этом максимально прогибайте поясницу к полу.
4. Поменяйте тренируемую руку и повторите упражнение.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений для каждой руки.

Читать: Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц дома

Лодочка для мышц живота для женщин

Техника выполнения:

1. 1. Ложитесь на ровную поверхность.
   2. Вытяните руки параллельно полу.
   3. Поднимайте корпус одновременно с прямыми ногами. Стремитесь таким образом согнуться пополам.
   4. Оставайтесь в полусогнутом положении на протяжении 30 секунд.

Количество повторений: 2 раза по 30 секунд.

Русский твист

Техника выполнения с акцентом на косые мышцы живота:

1. 1. 1. Присядьте на коврик.
      2. Согните ноги и слегка отклонитесь назад. Округлите спину в пояснице.
      3. Вытяните ноги, а ладони соедините для равновесия.
      4. Следите за неподвижностью коленей. Поворачивайте корпус и руки направо, потом налево.

Выполняйте упражнение, удерживая ноги на весу, если позволяет спортивная подготовка. Возможно применение отягощения.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой стороны.

Для достижения желаемого результата надо регулярно заниматься и разумно питаться. Проработка пресса и косых мышц живота требует немало усилий. Представленные упражнения подходят для тренировок в домашних условиях, как бы напоминая, что, если есть желание, то причин не заниматься нет.

Читать: Эффективные упражнения для ягодиц дома

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения для пресса с наземными минами: инструкции, преимущества, варианты

Тренировки с наземными минами были в моде задолго до того, как появились приспособления для наземных мин. Подъемники старой школы запихивали штангу в угол, чтобы делать тяги Т-грифа, и они до сих пор это делают. Теперь, благодаря уму творческих тренеров, тренировки с наземными минами — отличный способ тренировать мышцы под разными углами и в разных положениях. Самым популярным из этих упражнений является жим фугаса.

Жим на мине отлично подходит для лифтеров, которым не хватает подвижности плеч, чтобы жать штангу над головой. Это также хороший переход от жима над головой и жима лежа. Здесь мы войдем в:

• Что такое пресс для наземных мин
• Как сделать наземный пресс
• Проработанные мышцы пресса Landmine
• Преимущества Landmine Press
• Распространенные ошибки формы
• Рекомендации по программированию тренировок
• Landmine Press Варианты

Что такое стоячий минный пресс?

Жим мины над головой — это уникальное жимовое упражнение, поскольку оно находится где-то посередине между вертикальным и горизонтальным жимом. Это происходит из-за угла наклона штанги, которая либо вклинивается в угол, либо вставляется в насадку для противопехотной мины. Угол создает арку, которая позволяет лифтерам подниматься над головой, не создавая напряжения в плече или сжимающей нагрузки на позвоночник, что делает его находкой для лифтеров, которым не хватает подвижности плеча для подъема над головой, и для тех, у кого есть проблемы с нижней частью спины.

Как делать жим мины стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмитесь за конец штанги.
2. Держите конец штанги на расстоянии нескольких дюймов от плеча и задействуйте широчайшие мышцы, хват и корпус.
3. Отжимайтесь до упора, выпрямляя локоть и вытягиваясь вперед в конце движения.
4. Медленно опуститесь на спину и повторите.

Тренировка мышц

Жим мины стоя — это упражнение, в основном предназначенное для верхней части тела. Но из-за того, что вы стоите и поднимаете вес в одностороннем порядке, это упражнение бросает вызов вашему балансу и стабильности корпуса. Вот мышцы, тренированные стоячим жимом фугаса.

Верхняя часть тела

• Предплечья
• Верхняя часть спины (ромбы, трапеции)
• Вращательная манжета
• Трицепс
• Передние дельтовидные мышцы
• Грудные мышцы (в меньшей степени)

Нижняя часть корпуса

• Косые мышцы
• Ягодичные мышцы

Преимущества жима наземной мины

Жим наземной мины безопасно тренирует схему над головой для всех лифтеров и является отличным вариантом для тех, у кого есть проблемы с плечами или нижней частью спины. Вот несколько важных преимуществ стоячего пресса для наземных мин.

• Увеличенная сила хвата: Поскольку вы держитесь за толстый конец штанги, ваши хватательные мышцы работают сильнее, чтобы удерживать штангу на месте. Это задействует вращательную манжету плеча, что обеспечивает лучшую стабильность плеча.
• Облегчает проблемы с подвижностью плеч: Благодаря уникальной траектории жима это позволяет лифтерам с проблемами подвижности безопасно тренировать жим над головой.
• Снижает сжимающую нагрузку на позвоночник: Для лифтеров, страдающих от проблем с нижней частью спины, угол мины дает вашему позвоночнику передышку от сжимающей нагрузки на позвоночник, возникающей при жиме штанги над головой.
• Улучшенная стабильность кора и уменьшение силового дисбаланса: Из-за одностороннего подъема ваше тело становится неуравновешенным, и мышцы кора напрягаются, чтобы предотвратить поворот туловища в сторону нагрузки во время жима. Если у вас есть силовой дисбаланс между сторонами, односторонний подъем поможет исправить это, что приводит к увеличению веса при двусторонних подъемах.
• Тренирует мышцы под разными углами: Угол тренировки мин представляет собой сочетание вертикального и горизонтального, тренировка в промежуточной зоне. Такой угол наклона и универсальность фугаса позволяют вам интенсивно тренироваться в положениях стоя, на коленях и полуна коленях.

3 распространенные ошибки пресса стоячих мин

Пресс стоячих мин кажется достаточно простым. Вы стоите и отжимаете штангу от плеча. Но есть несколько важных вещей, которые вам нужно сделать, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

1. Неправильный захват грифа: Некоторые либо не держат конец грифа, либо, если держат, их запястье откидывается назад, вызывая разгибание запястья и утечку энергии при жиме. Чтобы предотвратить это, крепко держите конец штанги и поместите большой палец на конец штанги, чтобы запястье не вращалось.
2. Фиксация исходного положения: Существует тенденция начинать с слишком близкого к плечу конца штанги и не задействовать широчайшие и верхнюю часть спины. Это заставляет плечо наклоняться вперед и затрудняет начало жима.
3. Прохождение всей амплитуды движения: Некоторые лифтеры грабит себя, просто нажимая и возвращаясь в исходное положение. Но когда вы нажимаете и тянетесь вперед с легким наклоном туловища, вы улучшаете подвижность плеч и тренируете все части движения.

Как добавить это в свою программу

Есть несколько способов запрограммировать это в зависимости от подвижности вашего плеча. Если вы используете это упражнение в качестве основного варианта из-за ограниченной подвижности плеча или боли, запрограммируйте его на день, когда вы не выполняете жим лежа ни для силы, ни для гипертрофии. Хорошо работает сочетание этого упражнения с переноской, ядром или упражнениями для ног. Например,

1А. Жим мины стоя одной рукой: От 6 до 12 повторений (на каждую сторону)

1Б. Переноска фермера: 40 ярдов

Если вы хотите добавить жим мины для дополнительного объема жима над головой без нагрузки на плечи, запрограммируйте большее количество повторений через два дня после жима над головой. Сочетайте с упражнением на трицепс для улучшения локаутной силы. Например:

1А. Жим мины стоя одной рукой: 12 повторений (на каждую сторону)

1B. Разгибания на трицепс над головой: 12–20 повторений

Рекомендации по набору веса и повторениям

Ниже приведены рекомендации по программированию жима мины на силу и гипертрофию. Это всего лишь рекомендации, и их можно изменить в соответствии с вашими личными целями.

Гипертрофия: Время под напряжением и объемом является ключом к набору мышечной массы с любым упражнением, включая жим наземной мины. Выполнение от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений с отдыхом от минуты до 90 секунд

Сила: Это не лучшее упражнение для развития силы, но многие люди считают, что оно лучше для плеч и спины, чем жим над головой. Если это ваш случай и вы хотите тренироваться на силу, делайте от трех до пяти подходов по три-шесть повторений с тяжелой нагрузкой. Отдыхайте две-три минуты между подходами.

Варианты жима наземной мины

Прелесть установки наземной мины в том, что вы можете занять различные положения тела, чтобы тренировать мышцы под разными углами для лучшего развития мышц. Вот три варианта, которые помогут улучшить вашу игру в прессе с минами и улучшить подвижность бедер и стабильность корпуса.

Жим мины стоя на коленях

Понижая центр масс, вы можете выполнять жим тазом и нижней частью спины без особой компенсации. И эта позиция дополнительно тренирует стабильность корпуса, подвижность бедер и преимущества предотвращения вращения корпуса. Арка жима больше над головой, чем горизонтально, что делает его более трудным, чем жим на мине стоя.

Жим мины на высоких коленях

Жим в положении стоя на коленях тренирует силу ягодичных мышц, потому что ягодицы задействованы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Кроме того, это также действует как проверка формы, так как легче увидеть ошибки техники, такие как выгибание нижней части спины при жиме над головой. А выведение нижних ног дальше усложняет подъем из-за вашей неспособности «обмануть» вес.

Жим мины из стороны в сторону

Жим мины из стороны в сторону аналогичен вариации про стоя, за исключением того, что он выполняется двумя руками, меняя угол жима, переходя от плеча к плечу. При сочетании узкого хвата и выполнения двумя руками вы поднимете больший вес, чем в варианте стоя.

19 самых эффективных упражнений с гирями для женщин, которые помогут изменить вашу фигуру

Тренировки с гирями позволяют сделать подтянутыми, стройными и спортивными женское тело , которые хорошо выглядят без дополнительной массы, которую могут создать другие виды силовых тренировок.

Ниже я разделил 19 лучших упражнений с гирями на: спину, ноги, живот, руки и все тело .

Все эти упражнения с гирями можно выполнять с всего 1 или 2 гирями . Для сук я рекомендую 8 кг (17 фунтов) и/или 12 кг (25 фунтов) .

Я также включил видео и изображений упражнений с гирями, чтобы вы могли увидеть, как правильно и безопасно выполнять упражнения с гирями.

Вот 19 упражнений с гирями для женщин:

---

Упражнения с гирями для женщин | Зад

Зад, ягодицы или ягодичные мышцы — это крупнейших мышц тела и по причинам деторождения у женщин, как правило, зад больше, чем у мужчин.

Если ягодицы не тренируются или не кондиционируются должным образом, со временем гравитация возьмет свое, и они станут плоскими и сместятся на юг.

Кондиционирование ягодиц является обязательным для женщин, потому что оно не только подтягивает и укрепляет мышцы , но также создает огромный потенциал сжигания жира для остальной части тела.

Наконец, хорошо функционирующие ягодичные мышцы также устраняют неправильную активацию мышц ног, позволяя им укрепить и похудеть правильно.

Вот 3 упражнения с гирями для женщин, которые фокусируются на ягодицах:

1 Становая тяга с гирями на одной руке

Становая тяга на одной руке является прекрасным введением в тренировку с гирями и отлично подходит для формирования и подготовки ягодиц .

Гиря поднимается и опускается путем толкания бедер вперед и назад и сильного сжатия ягодиц в верхней точке движения.

Очень важно, чтобы спина была ровной, и шарниры должны быть только на бедрах , чтобы предотвратить любые проблемы с нижней частью спины.

Старайтесь не сгибать плечи, когда поднимаете гирю, и позволяйте ногам и ягодицам выполнять всю работу.

Так как это большая модель движения, вы сможете поднимать более тяжелые веса, чем вы могли ожидать, поэтому не бойтесь увеличивать вес, как только вы освоите упражнение.

Практика 8 – 12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирей

Посмотрите видео о становой тяге на одной руке с гирей ниже:

---

2 Становая тяга с гирей на одной ноге

Становая тяга с гирей на одной ноге — более сложное движение, которое укрепит подколенные сухожилия. ягодицы .

Опять же, это упражнение с гирями включает в себя шарниры в бедрах, а не в нижней части спины.

Старайтесь удерживать вес на пятке , а не пальцами ног, когда вы наклоняетесь вперед и опускаете гирю на пол.

Вы также будете генерировать -градусную активацию кора , поскольку движение втягивает вас в небольшое вращение, когда вы опускаете и поднимаете гирю.

Не позволяйте задней ноге вращаться наружу во время этого упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы пальцы задней ноги были направлены к полу.

Сделайте 5 медленных и контролируемых повторений на каждую ногу.

Хотите больше? Как освоить становую тягу на одной ноге

Посмотрите становую тягу с гирей на одной ноге ниже:

---

3 Махи гири двумя руками

Махи гири двумя руками — это лучшее упражнение с гирей для женщин .

Махи гири не только задействуют большинство мышц тела, но и улучшат вашу кардиотренировку и выпрямят вашу осанку .

Как и в двух предыдущих упражнениях со становой тягой, шарниры в бедрах очень важны для защиты нижней части спины.

Держите грудную клетку и грудную клетку приподнятыми на протяжении всего движения, резко выдвиньте бедра вперед и сильно напрягите ягодичные мышцы.

Сделайте до 20 повторений без остановки, прежде чем отдохнуть и повторить.

Хотите больше? Полное руководство по махам гири

Посмотрите видео о махах гирями двумя руками ниже:

---

Упражнения с гирями для женщин | Ноги

Большинство женщин хотят стройных длинных ног в тонусе , но не слишком мускулистый.

Тренировка с гирями может полностью изменить форму ног и, хотя физически не может удлинить ноги, но может создать видимость более длинной ноги.

Для того, чтобы женщины могли добиться более красивых ног, они должны убедиться, что они активируют их правильно и в то же время используют правильные упражнения и повторения.

Ниже приведены 5 упражнений с гирями для женщин и красивых ног:

4 Приседания с гирей в кубке

Приседания с кубком с гирей активизируют все мышцы ног , как передние, так и задние, а также ягодицы.

Самая большая ошибка, которую совершают женщины при выполнении кубковых приседаний, заключается в том, что они недостаточно глубоко приседают.

Взгляните на изображение выше и убедитесь, что бедер параллельны полу.

Неспособность присесть достаточно глубоко перегружает ноги непропорционально по сравнению с ягодицами.

Неглубокие приседания могут привести к увеличению бедер и плоской спине, чего можно избежать, если приседать на правильную глубину.

Если у вас проблемы с кубковым приседом, то сначала потренируйтесь без гири перед тем, как нагружать движение.

Работайте до 20 повторений без отдыха.

Хотите больше? Краткое руководство по приседаниям с кубком

Посмотрите видео о приседаниях с кубком с гирей ниже:

---

5 Приседания с гирей в раме

Приседания с гирей в раме — это немного более сложная разновидность приседания с гирей .

Удерживание гири в одной руке перегружает одну сторону тела и нагружает основные мышцы .

Опять же, здесь важна глубина приседа, убедитесь, что ваши бедра опущены как минимум до параллели с полом.

Держите локоть аккуратно и плотно прижатым к , чтобы предотвратить преждевременное утомление плеча.

Приседания с гирей в раме — важное упражнение для изучения, потому что оно прекрасно сочетается со многими другими упражнениями с гирями, о которых я расскажу позже.

Практика 8 – 12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 7 вариантов приседаний с гирей

Посмотрите видео о приседаниях с гирей на раме ниже:

---

6 Обратные выпады с гирями на раме

Обратные выпады с гирей — это идеальное упражнение для ног и ягодиц 9009 для женщин.

Как и в случае с приседанием, выпад также должен быть выполнен как можно глубже так, чтобы заднее колено касалось пола или просто касалось его.

Держите грудь приподнятой и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Сосредоточьтесь на том, чтобы локоть был плотно прижат к груди, и попытайтесь расслабить плечо .

Если сердечник натянут и активен, поможет стабилизировать бедра во время движения и предотвратит раскачивание во время выпада.

Практика 8 – 12 контролируемых повторений на каждую сторону.

Хотите больше? См. 16 вариантов выпадов с гирей

Посмотрите видео о выпадах с гирей в стойке ниже:

---

7 Боб с гирями и перекатывание

Упражнение с подтягиванием и перекатыванием с гирей отлично формирует ягодицы и ноги .

Ваша конечная цель состоит в том, чтобы опуститься как можно ниже между каждым боковым движением.

Начните с неглубокого и с каждым повторением углубляйтесь, по мере того как ваши мышцы разогреваются и удлиняются.

Держите грудь приподнятой и спину ровной, чтобы не напрягать спину во время движения.

Выполните до 20 повторений, плавно перемещаясь из стороны в сторону.

Посмотрите видео с гирями Bob and Weave ниже.

Боковые выпады не являются легким упражнением для хорошего выполнения, потому что они требуют хорошей силы ног , а также подвижности бедер.

Как и в случае с бобом и плетением, начните с неглубоких выпадов и погружайтесь глубже и глубже по мере улучшения вашей гибкости.

Поднимите грудь и перенесите вес на пятки для максимальной активации мышц.

Потренируйтесь без гири, чтобы освоить движение, прежде чем добавлять гирю в упражнение.

Работайте до 10 повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео о боковых выпадах с гирями ниже:

---

Упражнения с гирями для женщин | Живот

Живот тела естественная свалка для жира и никакие физические упражнения не уменьшат жир на животе, если у вас ужасная диета.

Однако вы можете подтянуть, втянуть и подготовить живот , используя определенные упражнения с гирями, которые задействуют основные мышцы.

Мне не нравятся обычные приседания или скручивания, мало того, что доказано, что они вредны для позвоночника, так еще и польза ограничена лишь несколькими мышцами.

Упражнения с гирями для живота, которые вы хотите на практике укрепить основные мышцы , а также задействовать как можно больше мышц, чтобы стимулировать большую потерю жира.

Вот 4 упражнения с гирями для женщин, которые тренируют живот:

9 Подъем с гирей наполовину турецкий

Подъем с гирей наполовину — фантастическое упражнение для корпуса , которое также тренирует верхнюю часть тела, а улучшает осанку .

Цель упражнения — сесть, используя одну руку, держа гирю над головой.

Всегда держите руку с гирей прямо и сосредоточьтесь на гире.

Постарайтесь удержать пятку на полу и медленно сядьте к противоположному бедру.

Как только вы достигнете верхнего положения , поднимите грудь и сядьте прямо.

Медленно вернитесь в исходное положение лежа, изменив движение. Не торопитесь и постарайтесь сопротивляться гравитации на пути вниз.

Сначала потренируйтесь без гири, затем сделайте до 5 повторений на каждую сторону, не опуская гирю. 9.

Полный турецкий подъем укрепляет и кондиционирует все тело , включая основные мышцы.

Опять же, рука с гирей должна оставаться прямой и заблокированной все время, чтобы предотвратить утомление плечевых мышц.

Попрактикуйтесь в движении без гири, прежде чем переходить к варианту с нагрузкой.

Начните с 1 повторения на каждую сторону, затем увеличьте до 2 повторений, не опуская гирю, прежде чем сменить сторону.

Хотите больше? Полное руководство по турецкому подъему с гирями

Посмотрите видео о полном турецком подъеме с гирей ниже:

---

11 Ветряная мельница с гирями

Ветряная мельница с гирями работает глубоко в основные мышцы особенно косые.

Вы также улучшите подвижность бедер и гибкость подколенных сухожилий , выполняя это упражнение с гирями.

В этом упражнении старайтесь держать колено задней ноги прямо и вес, смещенный на заднюю ногу .

Не сводите глаз с гири, пока медленно опускаетесь на пол.

Вы можете немного согнуть переднюю ногу, если это поможет.

Попрактикуйтесь в движении без гири, прежде чем делать до 5 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 4 Логические последовательности упражнений на ветряную мельницу с гирями , ноги и бедра.

Упражнение начинается как обычный обратный выпад, но когда колено приближается к полу, медленно вращайте гирю над передним коленом и обратно.

Меняйте ноги и стороны для каждого повторения.

Распространенной ошибкой является торопливость движения или слишком раннее вращение над коленом.

Не торопитесь и двигайтесь медленно и контролируемо.

Держите грудную клетку и грудную клетку приподнятыми на протяжении всего движения.

Работайте до 20 полных повторений, меняя стороны в каждом повторении.

Посмотрите видео об обратном выпаде с гирей с вращением ниже:

---

Упражнения с гирей для женщин | Оружие

Большинство упражнений с гирями в той или иной степени задействуют руки, включая переднюю (бицепс) и заднюю (трицепс) .

Просто держаться за гирю во время некоторых из этих упражнений с гирями для женщин может быть тяжелой работой.

Однако в некоторых упражнениях больше внимания уделяется рукам, чем в других.

Ниже приведены 4 упражнения с гирями для женщин, которые работают на руки:

13 Обычная тяга гири

Тяга гири активирует спина, кор, подколенные сухожилия и мышцы рук.

Это отличное упражнение для улучшения осанки путем отведения плеч назад и, в конечном счете, раскрытия и улучшения внешнего вида грудной клетки.

Держите спину ровно и тяните гирю вверх, как будто ваш локоть тянется к потолку.

Убедитесь, что не горбите плечи , держите их опущенными и направленными к бедрам.

Сядьте на пятки Нагрузите подколенные сухожилия во время выполнения упражнения.

Медленно гребите вверх и вниз, делая по 8–12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? 10 Упражнения с гирей для спины

Посмотрите видео с обычной тягой гири ниже:

---

14 Жим гири над головой

Жим гири над головой укрепит спину и мышцы кора рук .

При жиме над головой держите плечо подальше от уха, а запястье прямо.

Сожмите ручку гири красиво и крепко вместе с ягодицами во время жима.

Убедитесь, что вы медленно опускаете гирю обратно вниз под контролем.

Практика 8 – 12 повторений на каждую сторону.

Хотите больше? Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите видео о жиме гири над головой ниже:

---

0008 укрепить руки, улучшить здоровье плеч

и как потрясающую разминку.

Держите бедра неподвижно и напрягите корпус, когда вы передаете гирю вокруг тела.

Сундук должен быть поднят, а фокус должен быть направлен прямо перед собой.

Начните упражнение с 40 повторений, меняя направление каждые 10 повторений.

Хотите больше? Почему я люблю рогатку с гирями

Посмотрите видео о рогатке с гирями ниже:

---

16 Сиденье с гирей и жим

Упражнение с гирей сидя и жим укрепит руки, раскроет грудную клетку и улучшит подвижность бедер.

Держите гирю обеими руками с прямыми ногами, сядьте, одновременно выжимая гирю над головой .

В верхней точке движения ваша грудная клетка должна быть приподнята и фокус направлен прямо вперед.

Возврат в положение лежа должен быть выполняется медленно и с контролем, используя ваши c рудные мышцы, чтобы сопротивляться гравитации .

Старайтесь удерживать пятки на полу на протяжении всего движения.

Работайте до 15 медленных и контролируемых повторений.

Хотите больше? См. 7 лучших упражнений для пресса с гирями

Посмотрите видео с гирей сидя и жимом ниже:

---

Упражнения с гирей для женщин | Сжигатели жира для всего тела

Упражнения с гирями для всего тела трудно превзойти для сжигания жира.

Чем больше мышц вы задействуете, тем на больше калорий вы сожжете и тем сильнее эффект от программы на вашу метаболическую систему .

Упражнения с гирями для всего тела для женщин также быстро увеличат ваши кардио и сэкономят вам много времени.

Многие из упражнений, которые вы видели до сих пор, используют 100 мышц за раз , но следующие упражнения являются абсолютными чемпионами по сжиганию жира.

Ниже приведены 3 упражнения с гирями для женщин, которые отлично подходят для полной потери жира:

17 Подруливающее устройство с гирей

Подруливающее устройство с гирей сочетает в себе приседания с гирями и жим гири над головой в одно упражнение для всего тела.

Как упоминалось ранее, хорошие глубокие приседания важны для правильной активации ягодичных мышц.

Из нижней точки приседания поднимитесь на , оттолкнув пол от себя и используя импульс, выжмите гирю над головой.

Это упражнение требует тяжелой работы, и вы почувствуете, как ваши ЧСС повышается очень быстро .

Обязательно потренируйтесь и освойте как приседания, так и жим над головой, прежде чем переходить к этому более сложному упражнению.

Работайте до 10 быстрых повторений на каждую сторону.

Хотите больше? Как освоить махи гирями

Посмотрите видео о махах гирями ниже:

---

18 Махи гири одной рукой

Махи одной рукой с гирями имеют все преимущества махов двумя руками, но они также работают больше в плечевые и основные мышцы .

Как и в случае с махами гирями двумя руками, бедра должны делать всю работу , так как они динамично перемещаются вперед.

Напрягите ягодицы и основные мышцы в верхней точке маха.

Держите спину ровной, а грудь приподнятой на протяжении всего упражнения.

Обязательно освойте удар двумя руками, прежде чем переходить к этому варианту удара одной рукой.

Работайте до 20 повторений на каждую руку.

Хотите больше? Готовы ли вы к махам гири одной рукой

Посмотрите видео с махами гири одной рукой ниже:

---

отлично подходит для кондиционирования всего тела.

Для этого упражнения вам понадобится как хорошая техника выпадов, так и сила жима над головой.

Выпады в этом упражнении тренируют ваши ягодицы, ноги и основные мышцы .

Пока жим над головой укрепляет плечи, руки и спину .

Не забудьте сделать хороший глубокий выпад, прежде чем использовать инерцию, чтобы поднять гирю над головой.

Практика 8 – 12 контролируемых повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео с обратными выпадами и жимом гири ниже:

Заключение к упражнениям с гирями для женщин

Гири — отличный тренажер для женщин.

С помощью этих упражнений с гирями для женщин вы сможете развить сильное и стройное тело , одновременно улучшив кардио.

Для этих упражнений требуется очень мало места, поэтому вы можете использовать их как дома, так и в тренажерном зале.

Выберите несколько упражнений и не торопитесь, чтобы освоить движения . Вам не нужно использовать их все.

Самое главное, получайте удовольствие от упражнений и осторожно прогрессируйте.

Чтобы увидеть специальные упражнения с гирями для женщин, перейдите сюда

Вы пробовали какие-либо из этих упражнений с гирями для женщин?

Часто задаваемые вопросы

Гири какого веса следует использовать женщинам?

Большинство женщин начинают свое путешествие с гирями с 8 кг (17 фунтов) или 12 кг (25 фунтов) в зависимости от упражнения.