Тренировка Бицепса По Науке | bestbodyblog.com
Если вынести за скобки генетику, то с точки зрения биомеханики, накачать бицепс – это очень простая задача. Казалось бы, тренируй его в стрессовом режиме, давай время на отдых, правильно питайся и станешь обладателем бицепса в 50 см, на зависть всем вокруг. Но тут же встает вопрос: а как именно его качать? Какие упражнения на бицепс являются самыми эффективными, дающими максимальный прирост мышечной массы, а какие лишь пустая трата времени? Я предлагаю взглянуть на этот вопрос с научной, беспристрастной и немного неожиданной точки зрения.
Про науку бодибилдингаЕсли бы мы занимались гольфом, теннисом или боксом и вопрос построения бицепса в 50 см был для нас важен, то ответ на него мы бы знали уже давно. Но поскольку мы лишь хотим накачаться, то светила мировой науки не спешат ломать копья в поисках решения этой задачи.
Однако, находятся люди, которые пытаются выяснить, как правильно качать бицепс и какие упражнения на бицепс являются самыми эффективными с научной точки зрения.
И результаты исследований одного из них я хочу сегодня представить. Его зовут Брет Контрерас, он тренер, фитнес-эксперт, ученый и писатель, руководитель проекта Strength & Conditioning Reserch Review. Одним словом – он в теме.
Брет Контрерас
Так вот, в 2010 году ему пришла в голову мысль проверить как наши мышцы реагируют на различные упражнения с помощью электромиографии. Так называется процесс измерения электрической активности мышц под воздействием физической нагрузки. Контрерас с помощью медицинского прибора замерял величину сигнала, который наша нервная система посылала к мышцам во время выполнения различных упражнений. Таким образом он выяснил, какие именно движения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и являются наиболее эффективными с точки зрения набора мышечной массы.
Хочу сразу сказать, что данные исследования не являются истиной в последней инстанции, поскольку в их проведении принимал участие лишь один спортсмен.
И вот для него, упражнения на бицепс, о которых я расскажу, являются наиболее эффективными. Возможно, прими участие в этом эксперименте тысяча людей, то конечные результаты бы вопросов не вызывали, а так…
Но в любом случае, исследования Брета Контрераса стоят того, что бы про них узнать и опробовать их на практике. Может быть именно этой информации вам и не доставало чтобы накачать бицепс в 50 см.
Итак, пять упражнений на бицепс, по версии Брета Контрераса, являющиеся самыми-самыми эффективными для роста мышечной массы
Место 1 и 2 | Подтягивания обратным и параллельным хватомВот так нужно начинать тренировку бицепса по версии нашего фитнес-гуру, вооруженного современным медицинским оборудованием. Прибор показал, что такие виды подтягиваний включают в работу наибольшее количество мышечных волокон бицепса. Подтягивание обратным хватом удерживает пальму лидерства, а подтягивание параллельным хватом дышит ему прямо в затылок. Неожиданно, правда?
Лучшие упражнения на бицепс | Подтягивания обратным хватом
Когда я это узнал, то испытал целую гамму впечатлений, от полнейшего отрицания поначалу, до осторожной заинтересованности в конце, но естественно решил попробовать.
И хочу поделиться своими впечатлениями и советами:
Привыкнув за долгие годы к подтягиваниям, как к упражнению на спину, подтягиваться бицепсом весьма не просто. Чтобы перенаправить нагрузку с широчайших в двуглавую мышцу, попробуйте не загибать кисти, держать руки постоянно в напряжении и не разгибать их полностью в нижней части траектории.
Чем уже хват, тем больше нагрузки получает бицепсНо тем сложнее подтягиваться. Я рекомендую начинать подтягиваться со среднего хвата, и по мере увеличения силы рук, постепенно его сужать.
Если количество подтягиваний не доходит до 10, попробуйте подтягиваться в гравитроне или на грифе штангиЭто так сказать легкие, пробные версии этого упражнения на бицепс. Но даже с их помощью можно в полной мере ощутить всю прелесть подобных упражнений. А затем уже переходить к подтягиваниям на перекладине.
Лучшие упражнения на бицепс | Подтягивания на бицепс в тренажере Смита
Скажу честно — больших дивидендов от тренировки бицепса подобным образом я не получил, ни от подтягиваний обратным хватом ни параллельным.
Но это не значит, что вам не стоит пробовать прокачать бицепсы подобным образом. Возможно такие подтягивания – это отличный шанс встряхнуть свои руки и заставить их расти. Кроме того — это отличная возможность качать бицепс в домашних условиях.
Я тренирую руки тяжело, на массу, далеко не на каждой тренировке, у меня есть своя теория на эту тему. Но включая подтягивания узким хватом в тренировку спины, я даю своим рукам косвенную нагрузку, поддерживая их объем до следующей специализированной тренировки.
Место 3 | Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом (изогнутым)Здесь никаких сюрпризов. Подъем штанги на бицепс стоя – это, согласно результатам исследований Брета Контрераса, действительно одно из самых эффективных упражнений на бицепс. Но именно с изогнутым грифом.
Лучшие упражнения на бицепс | Подъем штанги с изогнутым грифом
Как показал прибор, подъем прямой штанги оказывает на мышцы меньше воздействие, чем изогнутой. Однако, даже это классическое движение я делаю в его первозданном виде только для разминки.
У меня есть три любимых версии подъема штанги на бицепс, которые я периодически использую:
- Вариант 1. Подъем штанги на бицепс сидя узким хватом, зажав руки между коленями.
- Вариант 2. Подъем штанги на вытянутых вперед руках. Эта необычная вариация привычного всем упражнения позволила мне однажды сделать прорыв в наборе мышечной массы моих рук, позволив накачать бицепс до 48,5 см.
- Вариант 3. Подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями. Это упражнение придумал «Железный гуру» Винс Жиронда, тренировавший самого Арнольда Шварценеггера.
В какой бы манере вы не делали подъем штанги на бицепс, это упражнение было, есть и будет одним из самых лучших для набора мышечной массы рук. Главное условие успешной тренировки бицепса, на мой взгляд — не вес на штанге, а время нахождения мышцы под нагрузкой.
Продолжение статьи о научной тренировки бицепса.
Часть 2
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Необычные Упражнения Для Рук | 6 Упражнений На Бицепс
Эти необычные упражнения для бицепса, сегодня редко кто выполняет, хотя в свое время они были очень популярны. Поэтому их можно смело назвать по-настоящему старыми упражнениями. Но при этом они также, как и полвека назад отлично помогают в накачке бицепса. Особенно тем людям, которые не получают отдачи от выполнения обычных базовых подъемов и сгибаний. Про шесть редких упражнений для бицепса, которые обязательно стоит попробовать, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.
me/bestbodyblog
Содержание:
- Подъем Жиронды
- Паучьи сгибания
- Сгибания Зоттмана
- Подъем штанги узким хватом
- Подъем на бицепс лежа
- Сгибания на бицепс на высоком блоке
- Заключение
Давным-давно жил-был прославленный тренер по прозвищу «Железный гуру». А друзья его звали Винсент Жиронда. По масштабам своего влияния на современный бодибилдинг его можно сравнить разве что с Арнольдом Шварценеггером, который, кстати, у него и тренировался. А кроме великого Арни, среди клиентов мистера Жиронды числились Ларри Скотт и Серхио Олива.
«Железный гуру» Винс Жиронда
Но помимо работы с чемпионами-бодибилдерами, «Железный гуру» был знаменит тем, что готовил к съёмкам в фильмах звёзд Голливуда. В своём спортзале в Лос-Анджелесе он помогал Клинту Иствуду, Джеймсу Гарнеру и Дензелу Вашингтону накачаться быстро или наоборот похудеть, дабы соответствовать очередной роли альфа-самца.
Винс Жиронда и Арнольд Шварценеггер
Я так долго рассказываю об этом легендарном атлете и тренере, чтобы стало понятно, насколько целесообразно опробовать придуманное ним нестандартное упражнение для бицепсов. Его суть проста до безобразия и заключается лишь в изменении позиции рук во время выполнения обычного подъёма штанги на бицепс. Я уже рассказывал, как изменил это упражнение для бицепса и что это мне дало. Но в том случае, я делал подъем штанги, с вытянутыми вперёд руками. Подъём штанги на бицепс с локтями назад, являет собой полную противоположность. Руки, при выполнении упражнения необходимо отвести максимально назад, так чтобы гриф скользил по корпусу.
Подъем Жиронды в тренажере Смита
Примечание: траектория движения из дуговой превращается в вертикальную. Предплечья и брахиалис из работы выключаются, а подъём осуществляется исключительно за счёт силы бицепса, находящегося в сжатом положении. Основная нагрузка при этом уходит в самый верх двуглавой мышцы плеча.
Благодаря укорачиванию траектории вес отягощения в подъеме Жиронды можно немного увеличить. Я не могу сказать, что эта необычное упражнения для бицепса поможет накачать его до громадных размеров, но то, что это упражнение станет стрессом для ваших рук, это я обещаю. Многие профессиональные бодибилдеры используют его в качестве “добивочного”, замыкая ним тренировку бицепса.
Вывод: это редкое упражнение на бицепс является изолированной версией обычных сгибаний рук со штангой. Хорошо подходит для завершения тренировки бицепса.
Паучьи сгибанияМучаясь в поисках вопроса: как накачать бицепс, я наткнулся на еще одно старое упражнение для рук. Идея его состоит в исключении корпуса из работы по подъёму гантелей или штанги на бицепс. Благодаря скамье, эти сгибания рук с гантелями или со штангой становятся мегаизолированным упражнением, нагружающим только двуглавую мышцу плеча и ничего более.
Паучьи сгибания с гантелями
Паучьи сгибания со штангой
Паучьи сгибания со штангой были очень популярны во времена Арнольда, как одно из лучших упражнений на пик бицепса.
Предлагаю посмотреть, как его выполняет Робби Робинсон, легенда Золотой эры бодибилдинга.
Но я ощутил всю прелесть это старого упражнения для бицепса, только когда внес собственные правки в его исполнение:
- Я поставил его первым в своей программе тренировки рук. Сначала я выполнял 3–4 подхода с гантелями, супинируя бицепс до зубовного скрежета, а затем переходил к паучьим сгибаниям со штангой.
- Выполнять чисто подъёмы со штангой после сгибаний рук с гантелями я уже не мог, поэтому качал бицепс частичными повторениями, не стесняясь читинговать. Я переиначил саму идею того изолированного упражнения, но результат того стоил. Ощущения в мышцах были просто волшебными.
- Чтобы еще немного усилить стрессовый фактор в этом упражнении, я менял угол наклон скамьи в каждом выполняемом подходе.
Примечание: я не советую делать паучьи сгибания на бицепс на каждом занятии. На мой взгляд, его нужно приберегать для исключительно «жесткой» тренировки рук, которую я практикую один раз в 3 недели.
Вывод: паучьи сгибания – это нестандартное упражнение на бицепс, бывшее очень популярным во времена Золотой эры бодибилдинга. Но при правильном исполнении оно может принести пользу и сейчас.
Сгибания ЗоттманаЭто ещё одно упражнение для двуглавой мышцы руки, которое я отношу к авторским. Его придумал силач из Филадельфии, как бы сейчас сказали стронгмен, по имени Джордж Зоттман. Он зарабатывал деньги тем, что показывал силовые фокусы на ярмарках.
Коронным номером Зоттмана был толчок одной рукой гантели весом в 80 кг. Он прекрасно разбирался в анатомии и знал, что массу руки помимо бицепса и трицепса формирует ещё мышца под названием брахиалис. Но многие атлеты того времени не обращали внимания на такую мелочь. А зря.
Сгибания Зоттмана
Сгибания Зоттмана с гантелями правильно называть комбинированным упражнение для бицепса и брахиалиса. В своей эпической трилогии под названием: как накачать руки 48,5 см, я подробно остановился на развитии брахиалиса, поэтому не буду повторяться, а перейду непосредственно к способу прокачки бицепса, созданного филадельфийским силачом.
Подъем гантелей на бицепс, придуманный Джорджем Зоттманом, выполняется довольно просто. Сначала гантели поднимаются самым обычным способом за счёт усилий бицепсов, вверху разворачиваются ладонями вниз и опускаются уже за счёт брахиалисов. Предлагаю посмотреть видео, где монстровидный Рич Пиана демонстрирует технику выполнения этого упражнения.
Сгибания Зоттмана техника выполнения:Вывод: подъём Зоттмана – это базовое упражнение для рук, нагружающее одновременно бицепс, брахиалис и предплечья. Идеально подходит для развития силы.
Подъём штанги узким хватомКак делают это необычное упражнение для бицепса, я однажды увидел в старом подвальном тренажёрном зале. И возможно я про него тут же и забыл, если бы не руки парня, который его выполнял. Вернее, не так, трицепсы были хилые, брахиалиса и предплечий не было вообще, но бицепсы у него были просто фантастические. Широкие, мощные, с высокими пиками. Прям, как у Шварценеггера.
Это я сейчас понимаю, что форма двуглавой мышцы плеча, особенно его «пиковость», заложена от природы. Но тогда я думал, что именно это упражнение позволило тому парню накачать свой бицепс. И я тут же ринулся его делать, да с большими весами, да с читингом. Но, к моему разочарованию, подъем штанги узким хватом для роста бицепсов оказался совершенно бесполезным, и я про него позабыл.
Подъем штанги на бицепс сидя узким хватом
И вспомнил лишь недавно, когда наконец осознал, что бицепс — это маленькая мышца и ей для роста нужно не количество блинов на штанге, а целенаправленная нагрузка. Поэтому я попробовал делать это упражнение медленно, подконтрольно и с отчетливой паузой в верхней точке траектории. Результат меня приятно удивил.
Примечание: у этого нестандартного упражнения на бицепс есть одно преимущество – штанга, зажимаемая коленями, позволяет делать подъемы на бицепс очень узким хватом и непривычно сильно нагружает его внутренний пучок. Ни одно другое упражнение не позволяет прокачивать бицепс таким образом.
Вывод: подъём штанги узким хватом – ещё одно старое упражнение на пик бицепса. Но чтобы получить от него отдачу, выполнять его нужно с адекватно подобранным весом.
Подъем на бицепс лёжаМы все знаем о таком упражнении, как подъем на бицепс на наклонной скамье с гантелями. Это действительно классный способ прокачки двуглавой мышцы плеча. Ибо в отличии от штанги, оно позволяет сильнее растянуть бицепс в нижней точке траектории. Основная нагрузка при этом ложится на самый низ мышцы, улучшая его форму в месте крепления с предплечьем.
Но вот вопрос, а какой угол наклона скамьи должен быть? Ведь если цель – растянуть бицепс, следовательно, скамью нужно опустить пониже. Я пошел дальше и опустил спинку скамьи полностью, до горизонтального положения. И хочу заметить, степень растяжения мышц рук только возросла.
Подъем на бицепс лежа
Примечание: к подъему на бицепс лежа нужно подходить постепенно, начиная выполнять упражнение на обычной наклонной скамье и понижая угол её наклона с каждым подходом.
Это позволит лучше подготовить к нагрузке и мышцы рук и мышцы плечевого пояса.
Вывод: подъем на бицепс гантелей лёжа на горизонтальной скамье помогает усилить растяжку двуглавой мышцы в нижней точке траектории. Отличное упражнение для низа бицепса.
Сгибания на бицепс на верхнем блокеЕщё одно старое упражнение для бицепса, и опять для его пика. Недаром его так любил выполнять Бойер Коу — звезда бодибилдинга 80-х, славившийся своими бицепсами. На первый взгляд кажется, что сгибания на бицепс на верхнем блоке ничем не отличатся от такого же упражнения выполняемого стоя или сидя. Да, к том же делать его без посторонней помощи не очень удобно. Всё это правда, но тем не менее, выполнять такое нестандартное упражнение на бицепс стоит, поскольку оно единственное в своём роде.
Уникальность таких сгибаний в том, что вектор нагрузки при их выполнении направлен не вниз, как обычно, а вверх. И для чуткого ко всем изменениям бицепса, это очень важно.
Для него подобный стиль выполнения является совершенно непривычным и даже стрессовым. Отдачу от выполнения упражнения можно повысить если делать паузу в нижней точке и дополнительно напрягать мышцы рук.
Примечание: это упражнение изолированное, поэтому в наборе массы оно всегда будет проигрывать штанге и гантелям, но для придания бицепсу правильной пиковой формы оно подходит идеально.
Вывод: сгибания на бицепс на верхнем блоке – необычное изолированное упражнение для пика бицепса. Прелесть его заключается в изменении вектора нагрузки на двуглавую мышцу плеча.
Заключение
Включать или не включать в свою программу эти упражнения для бицепса – дело сугубо индивидуальное. Но я считаю, если качать бицепс и трицепс, как все, то и руки будут как у всех. И поэтому эти необычные упражнения для рук – прекрасный шанс устроить своим верхним конечностям встряску и заставить их расти.
Да пребудет с вами сила. И масса.
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Поиск упражнений | Bodybuilding.com
Поиск упражнений | Бодибилдинг.comСгибание молота на наклонной скамье
Целевые мышцы: Бицепс
Тип оборудования: Гантель
9,5
В среднем
Сгибание рук со штангой широким хватом
Целевые мышцы: Бицепс
Тип оборудования: Штанга
9,3
В среднем
Паучье скручивание с EZ-грифом
Целевые мышцы: Бицепс
Тип оборудования: Штанга
9,2
Среднее
Молотковые кудри
Целевые мышцы: Бицепс
Тип оборудования: Гантель
9,1
Среднее
Сгибание рук с EZ-грифом
Целевые мышцы: Бицепс
Тип оборудования: Завиток E-Z
9,1
Среднее
Завиток Зоттмана
Целевые мышцы: Бицепс
Тип оборудования:
9,1
Среднее
Сгибание рук на бицепс до жима от плеч
Целевые мышцы: Бицепс
Тип оборудования: Гантель
9,1
Среднее
Сгибание штанги
Целевые мышцы: Бицепс
Тип оборудования: Штанга
9
Среднее
Скручивание концентрации
Целевые мышцы: Бицепс
Тип оборудования: Гантель
9
Среднее
Сгибание рук с гантелями на наклонной сгибании
Целевые мышцы: Бицепс
Тип оборудования: Гантель
9
Среднее
Сгибание рук на бицепс в машине
Целевые мышцы: Бицепс
Тип оборудования: Машина
9
Среднее
Скручивание кабеля над головой
Целевые мышцы: Бицепс
Тип оборудования: Кабель
9
Среднее
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Целевые мышцы: Бицепс
Тип оборудования: Гантель
8,9
В среднем
Сгибание рук EZ-грифом узким хватом
Целевые мышцы: Бицепс
Тип оборудования: Штанга
8,9
В среднем
Сгибание молотка через плечо
Целевые мышцы: Бицепс
Тип оборудования: Гантель
8,9
В среднем
Просмотреть все упражнения
5 лучших упражнений на бицепс от Хантера Лабрады
Независимо от того, приходите ли вы в тренажерный зал впервые или являетесь опытным лифтером, я полагаю, у вас есть как минимум одна общая черта с каждым другим парнем в вашем тренажерном зале: вы хотите большие руки!
В старших классах я не был исключением.
Я тренировал руки три раза в неделю, что, оглядываясь назад, было слишком много и, вероятно, не способствовало достижению моей цели. Но желание должно что-то значить, верно?
В последующие годы я пробовал практически все упражнения для рук, которые только можно вообразить, по крайней мере пару тренировок. Постепенно я нашла упражнения на бицепс, которые мне нравятся больше всего, и сегодня я поделюсь с вами своей пятеркой лучших!
Bullet Points For Big Guns
Прежде чем я поделюсь с вами этими упражнениями, я хочу дать пару советов по тренировке рук в целом, которые можно применить к любому упражнению, а не только к перечисленным здесь:
Бицепсы — относительно небольшая мышечная группа, поэтому для их прокачки не требуется 20 подходов. На самом деле, если кто-нибудь спросит меня, я рекомендую им тренировать бицепсы до 9-12 подходов. Что-то большее, я считаю, является излишеством.
Говоря об излишествах, вы недавно были в спортзале и видели того парня, который качал в три раза больше веса, чем должен, используя все, кроме бицепсов, чтобы поднять вес? Да, не будь тем парнем.
Убедитесь, что вы используете вес, который вы можете контролировать во время эксцентрической и концентрической частей упражнения для всего диапазона повторений. Мне нравится пытаться опускать вес с той же скоростью, с которой я его поднимаю.Делайте 12-15 повторений в подходе до отказа. Я обнаружил, что именно этот диапазон повторений стимулирует наибольшую гипертрофию или рост мышц, и исследования подтвердили мой личный опыт.
Убедитесь, что вы используете вес, который вы можете контролировать во время эксцентрической и концентрической частей упражнения для всего диапазона повторений. Мне нравится пытаться опускать вес с той же скоростью, с которой я его поднимаю.Теперь, когда я дал вам несколько общих советов по тренировке бицепсов, давайте перейдем к моим любимым упражнениям на бицепс!
1. Сгибание рук с гантелями сидя
Первое в списке — стандартное упражнение. К сожалению, многие люди делают это неправильно и, следовательно, никогда не получают полной пользы, которую могли бы получить.
Всякий раз, когда вы выполняете упражнение сидя, цель состоит в том, чтобы убрать неустойчивость и уменьшить способность жульничать. При этом я часто вижу, как люди в тренажерном зале наклоняются в сторону, где они сгибаются, изо всех сил махая, чтобы поднять гантель вверх.
К сожалению, вы не получаете почти той пользы, которую могли бы получить от этого упражнения, читерствуя таким образом, и такое динамическое движение — очень хороший способ повредить бицепс.
Если ты виновен в этом, начни с облегчения веса! Кроме того, наклоняйте запястье, когда сгибаете гантель. Этот поворот запястья позволит вам добиться максимального сокращения и активации ваших бицепсов. Еще один совет: держите локоть неподвижным, если это возможно, и близко к телу. Это гарантирует, что вы не активируете переднюю дельтовидную мышцу, чтобы помочь мышцам поднять гантель. Это важно, потому что вся нагрузка приходится на бицепсы. Наконец, не забудьте отвести плечи назад, втягивая лопатку с помощью ромбовидных мышц и трапеций. Это еще больше изолирует бицепс и предотвратит участие плеча.
Некоторые парни делают то одну руку, то другую; другие ребята чередуют руки с каждым повторением. Я предпочитаю делать гибрид: 3-5 повторений на каждую сторону перед чередованием на другую сторону, для дополнительного времени под напряжением, которое получают мышцы, и для возможности получить лучший пампинг.
Попробуйте разные способы и решите для себя, что вам больше нравится!
2. Обратное сгибание рук с эз-грифом
Это упражнение отлично подходит для развития мощных предплечий и плечевых мышц. Брахиалис — это мышца, отвечающая за сгибание локтевого сустава, в дополнение к двуглавой мышце плеча (мышца, о которой вы обычно думаете, когда кто-то говорит о бицепсе). Плечевая мышца глубже, чем двуглавая мышца плеча, поэтому наличие хорошо развитой плечевой мышцы может фактически вытолкнуть ваши бицепсы, заставляя их выглядеть более полными с большей пиковой нагрузкой. Иметь большие руки никогда не бывает плохо, верно?
Я предпочитаю сгибания в обратном направлении с EZ-грифом, потому что он обеспечивает более естественную траекторию движения благодаря возможности слегка поворачивать запястья. Я чувствую, что это позволяет лучше сокращать целевую мышцу, и для меня это снимает большую нагрузку с запястья в нижней части повторения. (Может быть, мне просто нужно поработать над гибкостью запястий.
В видео вы увидите, что я делаю это ложным хватом (большие пальцы не вокруг перекладины), что позволяет мне больше сгибать запястья и добиться более жесткого сокращения. Попробуйте обычный хват, а также ложный хват, и выберите тот, который лучше подходит для вашего тела!
Как и в случае с чередованием сгибаний рук с гантелями сидя, обязательно держите локти неподвижными и близко к телу, а плечи отведите назад.
Labrada Super Charge Pre-Workout
10 Клинически дозированных ингредиентов для повышения эффективности обеспечивают максимально возможную накачку, концентрацию и производительность. Абсолютно никаких запатентованных смесей.
3. Сгибание рук с гантелями
Это отличное изолирующее упражнение для бицепсов. Обычно я использую его ближе к концу тренировки на бицепс или, по крайней мере, после того, как они разогреются и накачаются. Есть две причины, по которым я решил это сделать. Во-первых, это уязвимая позиция для ваших бицепсов, поэтому легко разорвать бицепс, выполняя это упражнение, если вы недостаточно разогрелись или пытаетесь работать слишком тяжело.
Делая их в конце, я могу этого избежать, потому что у меня огромный насос, а это означает тонну кровотока. Кроме того, мои бицепсы утомлены до такой степени, что я не могу справиться с таким большим весом, если хочу достичь желаемого диапазона повторений.
Вторая причина, по которой мне нравится делать сгибания рук ближе к концу тренировки, заключается в том, что я чувствую, что это упражнение лучше всего прорабатывает мои бицепсы, когда у меня есть значительный пампинг, благодаря тому факту, что я могу сокращать мышцы. так тяжело, используя это упражнение.
Я предпочитаю не сидеть на скамье проповедника традиционным способом, а оседлать ее сбоку. Это удлиняет бицепс и лишает возможности использовать плечо или спину, чтобы «нарастить» вес. Выполняя это упражнение, убедитесь, что локоть прижат к скамье, а скамья остается прижатой к подмышке. Чтобы усилить максимально возможное сокращение, наклоните запястье, когда сгибаете гантель вверх.
Соблюдайте особую осторожность, чтобы не переразгибать локоть в нижней точке повторения; это сделает вас склонными к травмам бицепсов и локтей.
Это также снимет напряжение с бицепсов.
4. Изолирующие сгибания рук в висе
Это упражнение, также известное как концентрированное сгибание рук, отлично подходит для завершения тренировки бицепсов. Обычно я заканчиваю свои тренировки либо этими упражнениями, либо сгибанием рук с гантелями сидя по многим из тех же причин. Мне нравится, как оно воздействует на бицепс под другим углом, чем обычно, а также то, насколько сильно вы можете добиться сокращения, если правильно выполняете упражнение.
Как и во всех других упражнениях с гантелями в этом списке, убедитесь, что ваше запястье супинировано, когда вы сгибаете вес, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Важно убедиться, что вы держите плечо и локоть как можно неподвижнее, когда выполняете изолированные сгибания рук в висе.
Цель состоит в том, чтобы сохранить плечевую кость или плечевую кость как можно более неподвижной.
5. Сгибание рук на канате с молотком
Это одно из моих любимых упражнений на бицепс.
