Упражнение вакуум для живота техника выполнения для женщин отзывы: Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота

В системе 2B первая буква B означает «ДЫШАТЬ».

Спортсмен должен сначала сделать глубокий вдох животом, используя диафрагму. Наша диафрагма представляет собой куполообразную мышечную перепончатую структуру, которая разделяет грудную (грудную) и брюшную полости.

Как только диафрагмальное дыхание будет достигнуто, следующим шагом будет создать как можно большее напряжение в животе. Дыхание таким образом позволяет спортсменам выражать силу и защищать себя за счет усиления внутрибрюшного давления (ВБД). ВБД – это номинальное давление в брюшной полости. При диафрагмальном дыхании диафрагма сокращается, создавая эффект вакуума, который втягивает воздух в легкие, вызывая увеличение ВБД. Более высокое количество ВБД обеспечивает повышенную стабильность всего туловища, что, в свою очередь, укрепляет позвоночник.

Профессор биомеханики позвоночника и исследователь доктор Стюарт Макгилл называет это сверхжесткостью.

Сверхжесткость предотвращает утечку энергии по всему туловищу, поскольку оно зафиксировано и неподвижно во время сокращения. Это цель, потому что во время выполнения приседаний мы никогда не хотим, чтобы вокруг позвоночника происходили какие-либо микродвижения. Целью является сверхжесткость.

Иногда крайне высокие уровни внутрибрюшного давления могут вызывать кровотечения из носа. Подробнее читайте в моей статье «Почему у пауэрлифтеров бывает носовое кровотечение?»

В системе 2B вторая буква B означает «СКРЕПКА».

Скоба или фиксация относится к защите себя, как будто вот-вот произойдет телесное воздействие. Представьте, что кто-то собирается ударить вас бейсбольной битой в живот или вы собираетесь пройти медосмотр в хоккее. Естественная тенденция состоит в том, чтобы укрепить свое тело, чтобы защитить себя.

Как создать оптимальную распорку для приседаний в пауэрлифтинге? Напряжение!

Создание максимально возможного напряжения в теле усиливает эффект подтяжки. Выталкивание всего нашего туловища, то есть наших шести рюкзаков, бокового рюкзака и рюкзака, создает напряжение на 360 градусов. Результатом будет нейтрализация выравнивания грудного и поясничного отделов позвоночника, создающая сверхжесткость, которая является оптимальной позицией для достижения максимальной силы.

Если вы не напрягаетесь должным образом, вы можете терять напряжение в нижней части приседа. Готовьте мое полное руководство о том, как исправить потерю напряжения в нижней части приседания (8 советов).

Вот простое упражнение, которое вы можете выполнить, чтобы отработать эффективную фиксацию:

• Начните с обхвата руками талии так, чтобы большие пальцы были на нижней части спины, а остальные — сбоку и спереди живота.

• Отсюда мягко надавите руками, затем начните первую Б. При вдохе через живот диафрагмой мы должны почувствовать некоторое расширение туловища на 360 градусов.

• Нанесите второй B и почувствуйте, как напряжение тканей увеличивается в плотности. Вы НЕ должны чувствовать, что ваша талия становится меньше, как на пляже, когда кто-то кричит, улыбается и держит камеру. Вытолкнуть, не всасывать .

• Это также можно сделать в партнерах с эластичной лентой. Поместите ленту вокруг туловища партнера и потяните за нее. Здесь спортсмен отрабатывает технику 2В. Они получат кинестетический отклик от группы, подтверждающий, правильно они это делают или нет.

Важно отметить, что для оптимального эффекта обе части системы 2B должны выполняться в правильном порядке. Если синхронизация выполняется в обратном порядке, и спортсмен сначала создает напряжение с помощью корсета, а затем пытается вдохнуть, он будет ограничен в том, сколько воздуха он может вдохнуть. Это не только приведет к снижению эффективности в приседаниях, но со временем это также с большей вероятностью вызовет раздражение позвоночника и может привести к травме.

Не забудьте прочитать мою статью «9 лучших упражнений на пресс для пауэрлифтеров».

Что делать и чего НЕ делать при дыхании во время приседаний

Если вы будете следовать схеме синхронизации 2В, она сначала увеличит ВБД, а затем усилит стабилизацию туловища после создания напряжения. Это удерживает позвоночник в его естественном положении на протяжении всего подъема.

Когда позвоночник не нагружен для приседаний в пауэрлифтинге, позвоночник представляет собой гибкий стержень, который позволяет нам двигаться свободно. Однако после использования техники «дыхания» и «подтяжки» позвоночник превращается в неподвижный стержень. В результате конечности вокруг позвоночника могут максимально прилагать усилия.

Важно понимать, что даже когда позвоночник после фиксации превращается в неподвижный стержень, он все равно будет иметь некоторую нормальную кривизну. Взгляните на нормальную кривизну позвоночника:

Цель приседаний состоит в том, чтобы эта нормальная кривизна оставалась неизменной, пока вы выполняете присед.

Как этого добиться? «Вдохнув» и «напрягшись», а затем удерживая бедра под собой, а грудную клетку тяните вниз.

Сигнал «ребра вниз» позволяет нам еще больше напрячься после того, как мы вздохнули, а также предотвращает чрезмерное выпрямление позвоночника (выгибание спины), что является распространенной ошибкой при приседаниях.

Возможно, вы видели, как люди сидят на корточках, выпячивая ягодицы, как в позе спортсменки в бикини, а их грудь выпячивается наружу, как птица. Эти положения ослабят нашу скобу и, вероятно, заставят позвоночник сместиться из своего нормального положения под нагрузкой. Это создаст утечку энергии, потому что способность создавать сверхжесткость подавляется невозможностью полного расширения цилиндра или ствола сердечника.

Узнайте больше в моей статье «Почему пауэрлифтеры задерживают дыхание?»

Когда позвоночник двигается под нагрузкой из-за неэффективного дыхания и фиксации, могут возникнуть определенные состояния, такие как грыжа диска, перелом замыкательной пластинки или даже слабость в суставе из-за чрезмерного прогиба во время приседаний. Слабость суставов или гипермобильность в одном сегменте (слишком много движений) снижает стабильность позвоночника, снижает внутрибрюшное давление и делает вас слабее, когда потребность быть сильнее для этой деятельности является самой высокой.

Правильная фиксация во время приседания может помочь предотвратить боль в копчике при приседании.

Как мне дышать во время прогулки?

Идеальное дыхание во время подготовки и выхода из тренажера обеспечит большую стабильность позвоночника, контроль, сведет к минимуму микродвижения позвоночника и заставит веса «ощущаться» легче.

После того, как руки, плечи, локти, ноги будут готовы, вы должны следовать той же технике дыхания 2B перед отрывом. Вдохните животом, напрягитесь, создав напряжение, а затем спортсмен намеренно встанет.

Получив контроль, делает два-три шага назад и выпускает немного воздуха. После того, как все улажено и колебания стержня прекратились, система 2В используется снова. Вдохните, приготовьтесь к удару.

Правильное дыхание при приседаниях поможет вам избежать грыж.

Должна ли штанга двигаться во время дыхания?

Нет. Для вашей же безопасности ответ всегда отрицательный.

Когда вы видите, как гриф перемещается вверх и вниз во время дыхания перед приседанием, это указывает на то, что происходит грудное дыхание. Избегайте грудного дыхания.

Это пример «грудного дыхания», потому что вы можете видеть, как расширяется грудная клетка и поднимается штанга на плечах перед началом спуска.

https://www.instagram.com/p/BYrcoStl_Mx/?utm_source=ig_web_copy_link

В 2015 году я имел честь учиться у самого успешного тренера по пауэрлифтингу всех времен , Борис Шейко.

Один интересный вывод тренера Шейко заключается в том, что североамериканские пауэрлифтеры, как правило, не используют правильную технику дыхания, эффект которой заключается в том, что при вдохе в основном в легкие двигается грудная клетка и грудной отдел позвоночника.

Почему это неэффективно? Напряжение!

Напряжение создается мышечным сокращением из-за наслоения на рукоятку, плечи, широчайшие и бедра. Важно помнить, что после того, как штанга установлена ​​после выхода из приседа и напряжение почти максимальное, грудное дыхание во время движения штанги ослабляет часть этого напряжения, вызывая микродвижения позвоночника.

Особенно важно работать над техникой «дыхания и фиксации» в приседаниях, если у вас сколиоз.

Нужно ли задерживать дыхание во время приседания?

Если вы задерживаете дыхание во время приседания, это называется приемом Вальсальвы.

Эта техника применяется ко всем, когда мы кашляем, чихаем, рвем или испражняемся. Во время приседания может быть реализована та же техника, которая усиливает технику «вдохни и напрягись».

Однако, при задержке дыхания может повышаться внутрибрюшное давление, неудивительно, что артериальное давление также резко повышается. Поэтому, если спортсмен страдает от гипертонии, он должен сначала обратить внимание на факторы образа жизни, прежде чем рассматривать эту технику.

В нашей статье «Должны ли пауэрлифтеры заниматься йогой» мы объясняем, как определенные позы йоги могут помочь улучшить дыхание при приседаниях.

Как вы дышите во время повторений?

Ответим на этот вопрос тремя разными способами.

Общие рекомендации по фитнесу предполагают синхронизацию одного дыхания на каждое повторение.

Обычно рекомендуется вдыхать во время удлинения мышцы или во время эксцентрической фазы и выдыхать во время фазы укорочения или концентрического сокращения. Эта практика рекомендуется на самых популярных курсах персонального обучения в Северной Америке, которые я посещал. Также редко можно найти какие-либо рекомендации по дыханию во время изометрической активности, такой как вариации планки, зацепы против вращения и тяжелые прогулки, такие как фермерские походы.

В программе DTS Fitness Education Level One используется система 3B.

Первый и второй B одинаковы: первый B означает дыхание, при котором спортсмен вдыхает в диафрагму, а второй B предназначен для увеличения напряжения, напрягая ткани живота и туловища. Третий B представляет дыхание за корсетом. Здесь спортсмен будет продолжать напрягаться, впуская и выпуская воздух, сохраняя при этом напряжение. Это может быть применено для упражнений, основанных на повторениях с меньшей нагрузкой на тело, таких как приседания с собственным весом, шарниры бедра, вариации тяги, вариации шагов, планки и различные переносы.

Ключ в том, чтобы настроить натяжение скобы в соответствии с активностью. Тяга гантелей с опорой на одну руку в 15 повторениях потребует меньше мышечной нагрузки, чем при максимальных приседаниях на спине с 3 повторениями, поэтому скобу можно настроить для конкретной активности. Техника 3В феноменальна для упражнений, которые не требуют максимальных или почти максимальных усилий на теле.

Дыхательная техника 2В должна использоваться для приседаний в пауэрлифтинге и быть настроена для этой деятельности.

Это означает, что величина создаваемого напряжения должна отражать общий поднимаемый вес с большим упором на веса 60% и более от одноповторного максимума спортсмена.

Итак, если вы собираетесь сделать 1 повторение максимума, тогда следует использовать максимальный воздух и максимальное напряжение. Но как мы приспосабливаемся к наборам из двух-десяти?

Мы просто настраиваем дыхание на диапазон повторений.

Мы делаем это, вдыхая меньше воздуха по мере того, как диапазон повторений отдаляется от единицы. Тот же метод подходит для количества скобок, которые мы используем. Используя меньше воздуха и напряжения, мы затем пытаемся задержать дыхание в соответствии со своими возможностями. Некоторым будет полезно задерживать воздух на протяжении всего повторения и даже двух или трех повторений подряд.

Это очень сложно и не для всех, поэтому, если у спортсмена появляется головокружение или головокружение, он должен сбросить каждое повторение или использовать метод форсированного выдоха (подробнее об этом ниже).

При выполнении нескольких повторений важно сохранять напряжение в верхней точке каждого повторения. Это достигается за счет того, что спортсмен выдыхает небольшое количество воздуха, а затем заменяет его «потягиванием» доверху, чтобы сохранить скобу. Помните, что синхронизация дыхания и растяжки важна для максимального заполнения цилиндра, который мы называем нашим «кором».

Дыхание отличается от других сокращений мышц тела. Дыхание может происходить как непроизвольный или произвольный акт. Выбор того, как дышать во время активности, позволяет нам практиковать ее. Осознанная практика — вот что делает практику эффективной.

Почему у меня кружится голова, когда я приседаю?

Время от времени человек чувствует легкое головокружение или головокружение при задержке дыхания. Чтобы противостоять этому, лифтер может использовать так называемый «форсированный выдох». Сильный выдох освобождает часть, но не весь воздух во время приседания.

Лучшим примером этого является выпуск воздуха из автомобильной шины.

Повышение давления в шине в больших количествах и при ускоренном выталкивании создает звук «пссс». Не весь воздух теряется, поэтому сохраняется напряжение и внутрибрюшное давление. Это также используется в силовых видах спорта, таких как единоборства, тяжелая атлетика, теннис, футбол, регби и т. д. Всякий раз, когда спортсмену приходится прилагать большие усилия при сохранении напряжения, это звучит как «пссс» или «ворчание».

Вы можете услышать, как эта техника реализуется ниже:

https://www.instagram.com/p/BwPbZHGhDp_/?utm_source=ig_web_copy_link

Одним из важных соображений является то, что легкомысленность и головокружение могут стать проблемой, и с ней необходимо эффективно бороться из-за характера пауэрлифтинга. Задержка дыхания, приводящая к потере равновесия, — это риск, а с максимальным весом на чьей-то спине сейчас не время добавлять риск. Другими словами, сок больше не стоит того, чтобы его выжимать.

Заключительные мысли

Правильная техника дыхания во время приседаний в пауэрлифтинге требует систематического подхода 2B. Это создает оптимальное выравнивание позвоночника, сверхжесткость и высокий уровень внутрибрюшного давления.

Задержка дыхания на протяжении всего повторения или несколько форсированных выдохов позволят вам достичь оптимальной техники дыхания во время приседаний. Преднамеренная практика этой техники с последовательной настройкой, наслоением правильной техники и приводящая к саморегуляции, в конечном итоге становится привычкой во время сеанса.

Систематический подход к правильной механике дыхания во время приседаний может обеспечить вашу безопасность и повысить эффективность лифтера.

Другие полезные ресурсы:

• Как правильно дышать в жиме лежа
• Какие приседания лучше всего подходят для боли в пояснице? (5 примеров)

Об авторе

Крис имеет более 20 000 часов тренерского опыта высокого уровня. Он работал с пауэрлифтерами, титулованными фитнес-моделями и профессиональными спортсменами.