Упражнение с резинкой для ног: Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота — Блоги

20 самых веселых игр для детей на улице и

Обновлено: 02.06.2023

Хотите весело провести время компанией или организовать досуг детям? Научите их самым интересным подвижным играм, в которые сами играли в детстве! Сегодняшняя подборка не оставит равнодушным никого. Это самые интересные и популярные игры для детей на улице! Так же в них можно участвовать и взрослым. Вы даже не заметите, как быстро и весело пролетит время. А сколько пользы. Навыки общения в команде, физическое развитие, меткость, смекалка и многое другое. А в некоторые игры можно играть и одному, тренируя свою выносливость.

Содержание

Игра «Хали-Хало»

Иллюстрация к подвижной игре «Хали-Хало»

Очень интересная, подвижная и веселая игра на улице, в которой могут участвовать как дети, так и взрослые. Достаточно двух человек, но чем больше, тем веселее. Вам понадобится мяч, смекалка и хорошее настроение.

Правила игры «Хали-Хало»

Дети встают в круг и выбирают ведущего с помощью считалки.

Ведущий берет мяч в руки и сначала загадывает всем игрокам слово. Говорит его описание и первую букву. Например, «Животное, которое любит малину. Первая буква М».

Игроки предлагают свои варианты. Как только кто-то из детей отгадает правильное слово, ведущий кричит «Хали-Хало», бросает мяч как можно выше и убегает.

Ребенок, отгадавший правильный ответ бежит за мячом. Поймав его, он должен крикнуть «Стоп!». Ведущий останавливается.

Теперь игрок должен отгадать, сколько ему нужно сделать шагов до ведущего. Но шаги непростые.

Описание шагов в игре «Хали-Хало»

Название	Описание
Гигантские	Очень большие шаги, на максимум ширины
Нормальные	Обычный шаг
Лилипутские	Шаги в половину нормального
Лягушачьи	Каждый шаг – это прыжок на корточках
Кенгуриные	Шаг в прыжок с места двумя ногами
Зонтики или карусель	Поворот вокруг себя в сторону ведущего
Муравьиные	Подставляется пятка одной ноги к носку другой
Верблюжьи	Шаг на расстоянии плевка

---

Можно называть любое количество разных видов шагов.

---

После того как ребенок сделает названное количество шагов, он бросает мяч в кольцо из рук, которое сделает ведущий. Если игрок попал, то он становится ведущим, если нет, ведущий остается прежним.

Хали-Хало – очень интересная и необычная игра. Уверена, что и взрослые захотят присоединиться к своим детям.

Игра «Тише едешь – дальше будешь»

Иллюстрация к детской игре на улице «Тише едешь, дальше будешь»

Подвижная игра, в которую с удовольствием играют как взрослые, так и дети. Для нее нужно достаточно много места и улица – это идеальный вариант в отличии от домашних условий.

Правила игры «Тише едешь – дальше будешь»

1. Выбирается ведущий с помощью считалки. Он встает на одном конце площадки, остальные игроки на другом. Чем больше расстояние между ними, тем лучше (30 – 50 метров).
2. Ведущий отворачивается от игроков и кричит «Тише едешь, дальше будешь. СТОП!»
3. В это время все игроки бегут к ведущему. После слова «СТОП» они должны остановиться. В это время ведущий поворачивается и, если замечает, что кто-то из детей не остановился, отправляет его на старт.
4. Когда кто-то из детей добежит до ведущего и дотронется до него, все бегут к старту. Новым ведущим становится тот, кого поймает предыдущий.

Игра «Замри»

Иллюстрация к детской игре на улице «Замри»

Существуют разные варианты этой игры для детей. На улице в нее играть веселее, но можно и дома. Количество игроков – от двух.

Правила игры «Замри»

Ведущий дает задание детям, как они будут двигаться, пока он читает стишок. Это могут быть разные варианты:

• Произвольные движения
• Прыгать, как зайчики
• Прыгать, как лягушки
• Танцевать
• Показывать балетные движения
• Изображать обезьянку
• Танцевать, как аборигены
• Показывать бурю
• Изображать муху и другие

В это время ведущий читает стишок, который заканчивается словом «Замри».

После того, как он закончил его читать, все дети должны замереть. Тот, кто пошевелился в течение следующих 10-20 секунд, выбывает из игры.

Игра заканчивается, когда выбыли все игроки.

Стихи считалки для игры «Замри»

***
Море волнуется раз,
Море волнуется два,
Море волнуется три,
Морская фигура на месте замри!

***
У гражданки Соколовой
Бегемот сидит в столовой,
Чешет вилкою живот,
Скатерть новую жует.
Он кричит: «Ри-ри-ри-ри!»
Кто играет, тот — замри!

***
Мы набрали в рот воды и сказали всем — Замри!

***

Мы — веселые мартышки!
Мы играем громко слишком.
Все в ладоши хлопаем.
Все ногами топаем.

Как скажу я слово «три»,
Все с гримасами замри!

Игра «Колечко, колечко – выйди на крылечко»

Иллюстрация к детской игре на улице «Колечко, колечко — выйди на крылечко»

Эта веселая и подвижная игра может быть интересна как детям, так и взрослым. У нее есть много вариантов, я расскажу о том, в который играла сама в детстве. Чем больше людей принимает участие, тем веселее. На улице играть в нее приятнее.

Правила игры «Колечко, колечко – выйди на крылечко»

1. Ведущий берет кольцо или другой похожий предмет и зажимает его между ладоней.
2. Остальные игроки садятся в ряд на лавочку и вытягивают свои ладони.
3. Ведущий подходит к каждому поочередно и проводит своими сложенными ладонями с кольцом по ладоням каждого игрока. Стараясь незаметно вложить кольцо одному из них. Все игроки закрывают ладони так, чтобы никто не догадался у кого кольцо. В результате каждый подозревает каждого.
4. Затем ведущий отходит в сторону и произносит фразу «Колечко, колечко – выйди на крылечко». Тот игрок у кого находится кольцо должен выбежать, а остальные удержать его на лавочке, если догадаются кто это и успеют.
5. Тот, кто вырвался становится ведущим. В противном случае ведущим остается прежний ребенок или взрослый.

Игра «Мама говорит»

Иллюстрация к детской игре на улице «Мама говорит»

Еще одна подвижная игра для разноплановой компании. Она понравится и детям, и взрослым. Лучше играть в нее на улице, но можно и дома. Игра имеет много вариантов, я расскажу о том, какой мне нравился больше всего. Кстати, в данном случае, чем больше игроков, тем лучше.

Правила игры «Мама говорит»

1. Среди всех игроков выберите того, кто будет «мамой»
2. Мама встает в одном конце площадки или комнаты и отворачивается, остальные игроки в другом. Чем больше расстояние, тем будет интереснее.
3. «Мама» начинает говорить задания своим «детям» следующим образом: «Мама говорит, все дети, у кого есть красный цвет в одежде могут сделать два шага вперед!» Так, постепенно игроки приближаются к «маме». Побеждает тот, кто сделает это первым.

Варианты заданий для игры «Мама говорит»

• Сделайте три шага вперед, у кого белокурые волосы
• Все игроки сделайте шаг назад
• Игроки, у кого в имени есть буква «А» сделайте прыжок вперед
• Игроки в сандалиях сделайте прыжок вперед на одной ноге
• Игроки без головных уборов отступите назад на шаг.
• Все игроки бегите вперед 3 секунды
• Бегите назад в течение 2 секунд
• Сделайте 3 боковых шага все, у кого длинные волосы

Таких заданий может быть сколько угодно. Все зависит от фантазии ведущего.

Игра «Прятки»

Иллюстрация к детской игре на улице «Прятки»

Думаю, нет ни одного человека, который бы не знал о прятках. В нее мы играем с самого детства. Сегодня я расскажу о немного измененном варианте игры, веселом и более подвижном. В него лучше играть на улице. Взрослые так же могут присоединиться.

Правила игры «Прятки»

1. Выбирается ведущий и место, где он будет отмечать пойманных товарищей (застукивать). Это может быть дерево, столб, забор, лавочка.
2. Ведущий считает до необходимого числа. Остальные игроки прячутся. Лучше заранее обговорить, за какую территорию не стоит заходить, чтобы не было недоразумений.
3. Ведущий ищет игроков и, когда находит одного из них бежит к обговоренному месту, стучит по нему и говорит: «Туки-туки, Коля».
4. Задача спрятавшихся детей – опередить ведущего. Если они добегут и «застукают» себя быстрее ведущего, то не будут считаться проигравшими.
5. Последний найденный игрок может «застучать» всех, сказав: «Туки – туки за себя и остальных». Тогда ведущий останется прежний. В противном случае – первый найденный игрок.

Игра «Я знаю 5 имён»

Иллюстрация к детской игре на улице «Я знаю 5 имён»

Веселая игра с мячиком, в ней может принимать любое количество детей.

Правила игры «Я знаю 5 имён»

Каждый игрок поочередно берет мяч и чеканит им об пол. В это время говорит: «Я знаю 5 имен девочек» и перечисляет эти 5 имен. Главная задача — не сбиться, не повториться, не потерять темп.

Если все получилось, то задается следующая тема, например:

• Я знаю 5 городов
• Я знаю 5 рек
• Я знаю 5 названий десертов
• Я знаю 5 имен мальчиков
• Я знаю 5 названий машин
• И так далее

Если игрок сбился, то мяч передается следующему участнику. Игра продолжается до тех пор, пока не надоест.

Побеждает тот, кто охватил большее количество тем.

Игра «Салки»

Иллюстрация к детской игре на улице «Салки»

Тоже хорошо известная всем игра для улицы. Чем больше детей в нее играет, тем веселее и интереснее.

Правила игры «Салки»

1. Выбирается ведущий (по жребию или считалке)
2. Определяется зона действия игры.
3. Ведущий бегает за игроками и старается их поймать.
4. Если он дотрагивается до кого-то, этот ребенок считается «засаленым». Он встает, широко расставив руки и кричит «Чай-чай, выручай!»
5. Остальные игроки стараются дотронуться до него и «рассалить», а также не попасться в руки ведущему
6. Ведущий не отходит далеко от «засаленого» и старается поймать как можно больше игроков.

Игра «Резиночка»

Иллюстрация к детской игре на улице «Резиночка»

Пожалуй, самая веселая и интересная игра-прыгалка для детей. Во времена моего детства в нее играли и девчонки, и мальчишки везде. Во дворах, в школах на переменах, в спортивных залах, на улице. Для игры в «Резиночку» нужно как минимум три человека и связанная в круг длинная бельевая резинка (3-4 метра).

Правила игры «Резиночка»

Резинка растягивается на ногах двух игроков, а третий выполняет разные упражнения, прыжки. Сложность уровней зависит от того, как высоко поднимают резинку:

• На уровне щиколоток
• На уровне икр
• На уровне колен
• На уровне бёдер
• И так далее, в зависимости от того, как решит команда.

Если игрок сбился, он встает с резинкой, а прыгает уже другой.

Прыгать через резинку можно и парой. Тогда если один из участников сбился, другой может его выручить.

Схемы прыжков в резинку.

Существуют разные варианты прыжков через резинку. Рассмотрим самые популярные из них.

Прыжки по 1 разу.

Вариант прыжков игру «Резиночка» для детей

Прыжки по несколько раз.

Вариант прыжков игру «Резиночка» для детей

Прыжки с названиями

Вариант прыжков игру «Резиночка» для детей

Вариант прыжков игру «Резиночка» для детей

Вариантов прыжков может быть много, можно придумывать свои комбинации, главное, чтобы детям было весело!

Видео с правилами игры «в резиночки»

Игра «Рыбак и рыбка»

Иллюстрация к детской игре на улице «Рыбак и рыбка»

Простая и веселая игра со скакалкой для детей, в которой могут поучаствовать и взрослые, особенно в роли ведущего. Чем больше участников – тем лучше. Главное, не меньше двух.

Правила игры со скакалкой «Рыбак и рыбка»

1. Ведущий (рыбак) берет скакалку за один конец и начинает вращаться вокруг себя. Другой конец скакалки должен касаться земли или пола.
2. Игроки (рыбки) выстраиваются вокруг ведущего.
3. Они должны не попасться рыбаку. Для этого нужно подпрыгивать всякий раз, когда скакалка подлетает к ним.
4. Если скакалка коснулась «рыбки», значит нужно выйти из круга. Тебя поймали.

Игра со скакалкой «Десяточки»

В нее можно играть как одному, так и нескольким детям. Каждый ребенок по очереди делает упражнения со скакалкой. Как только игрок сбивается, сразу передает скакалку следующему игроку.

Варианты прыжков для игры в скакалку «Десяточка»

1. Десяточки: 10 прыжков на двух ногах.
2. Девяточки: 9 прыжков «козликом» – чередуя ноги, как при беге.
3. Восьмерочки: 8 прыжков на правой ноге.
4. Семерочки: 7 прыжков на левой ноге.
5. Шестерочки: скрести ноги и сделай 6 прыжков.
6. Пятерочки: поменяй положение ног и сделай 5 прыжков.
7. Четверочки: подними носки обеих ног и, пропустив под ними скакалку, подними пятки. Выполни это упражнение 4 раза.
8. Троечки: возьми обе ручки скакалки в правую руку и, крутя скакалку близко от поверхности земли (горизонтально), перепрыгни через нее 3 раза.
9. Двоечки: присядь на корточки. Крутя скакалку в прямом направлении, сделай два прыжка – «лягушка».
10. Единички: стань в исходное положение, подпрыгни и, перекрестив в этот момент руки, впрыгни в образовавшееся кольцо.
11. Нолики: сделай один прыжок так, чтобы скакалка не касалась земли.

Усложнить игру можно тем, что скакалку нужно крутить не вперед, а назад и выполнят все описанные выше упражнения.

Видео с правилами игры в скакалку «Десяточки»

Игра с мячом «Стенка»

Иллюстрация к детской игре на улице «Стенка»

Эта веселая уличная игра подойдет для детей разных возрастов. Чем больше человек участвует, тем лучше. Для этой веселой игры понадобится прыгучий мяч, достаточно большой, чтобы его было удобно ловить.

Правила игры «Стенка»

1. Дети встают в один ряд перед стеной. Расстояние от первого игрока до стены зависит от того насколько сложным вы хотите ее сделать.
2. Первый участник бросает мяч в стену и убегает в конец очереди
3. Второй игрок должен поймать мяч, после того как он отлетел от стены и стукнулся о землю.
4. Так продолжается до тех пор, пока кто-нибудь не ошибется. Он выбывает из игры.
5. Побеждает тот, кто остался последним участником игры.

---

Более сложный вариант этой игры заключается в том, чтобы игрок, который бросает мяч в стену перепрыгнул через него, после удара о землю, а потом уже бежал в конец очереди. Называется такая игра «Лягушка». Тот, кто во время прыжка дотронется до мяча или тот, кто не сможет поймать мяч, получают первую букву из слова «Лягушка». Затем вторую, третью и так до тех пор, пока кто-нибудь не соберет все слово!

---

Игра с мячом «Десяточка»

Эта веселая и подвижная игра для детей с мячом, которая так же носит название «Десяточка с мячом». Играть в нее нужно на улице или в спортивном зале. Можно одному или в компании.

Правила игры с мячом «Школьник» или «Десяточка»

Игрок встает напротив стены на расстоянии, зависящем от сложности уровня. Чем больше уровень (класс), тем дальше.

Например:

• Первый класс – 30 см от стены
• Второй класс – 60 см от стены
• Третий класс – 90 см от стены
• И так далее

Игрок должен выполнить задания с мячом и не сбиться. В противном случае, он отдает мяч другому игроку. Когда ход вернется к нему, он начинает с того «класса», на котором закончил.

Для удобства можно начертить линии на асфальте, обозначающие расстояние до стены.

Упражнения-задания к подвижной игре с мячом «Десяточка»:

1. Бросить мяч так, чтобы он ударился о стену, и поймать двумя руками.
2. Бросить мяч так, чтобы он ударился о стену. Пока мяч летит надо хлопнуть в ладоши, а потом поймать мяч двумя руками.
3. Бросить мяч так, чтобы он ударился о стену, и поймать его одной рукой.
4. Бросить мяч так, чтобы он ударился о стену, повернуться вокруг себя и поймать мяч.
5. Бросить мяч так, чтобы он ударился о стену, и перепрыгнуть через него.
6. Бросить мяч так, чтобы он ударился о стену, затем о землю, и перепрыгнуть через него.
7. Бросить мяч так, чтобы он ударился о землю, затем о стену и поймать мяч двумя руками.
8. Бросить мяч из-под ноги так, чтобы он ударился о стену, и поймать его.
9. Бросить мяч, стоя спиной к стене так, чтобы он ударился о стену, затем повернуться и поймать мяч двумя руками.
10. Бросить мяч между ногами, стоя спиной к стене так, чтобы он ударился о стену, затем повернуться и поймать мяч двумя руками.

Побеждает тот, кто первым выполнит все задания и закончит «школу».

Один из других вариантов игры «Десяточка» с мячом можно посмотреть в следующем видео:

Игра «Картошка»

Игра с мячом для веселого времяпрепровождения компании детей разных возрастов и взрослых на улице. Количество участников – от 6 до 12.

Иллюстрация к детской игре на улице «Картошка»

Правила игры «Картошка»

1. Дети встают в круг и начинают в произвольном порядке перекидывать друг другу мяч «картошку». Каждый должен поймать снаряд и, не задерживая его в руках дольше одной секунды, перекинуть дальше. Игроки также могут не ловить, а отбивать мяч, чтобы усложнить правила.
2. Участник, который не отбил или не поймал мяч, задержал его дольше одной секунды в руках, садится в центр круга. Вернуться оттуда можно, если, не вставая с места поймать мяч. В этом случае все игроки из центра возвращаются в круг.
3. Если в кого-то из детей в центе круга, попал мяч, он может вернуться в игру. При этом все участники, которые соприкасались с ним руками в центре круга, также возобновляют игру.
4. Побеждает тот, кто последним остался в круге.

Игра «Пионербол»

Это спортивная уличная игра для детей, подростков и взрослых. Она очень похожа на волейбол. С тем лишь отличаем, что мяч не отбивается при перекидывании через сетку, а ловится руками. Подача так же осуществляется броском.

Игра «Вышибалы»

Одна из самых любимых и популярных игр для детей на улице, в которую можно играть часами. Так же можно пригласить взрослых. Чем больше людей участвует, тем веселее!

Иллюстрация к детской игре на улице «Вышибалы»

Правила игры «Вышибалы»

1. Выбираются 2 ведущих, который встают друг от друга на расстоянии 5 – 7 метров. Можно обозначить их позиции линиями.
2. Остальные игроки встают посередине.
3. Ведущие (вышибалы) начинают кидать мяч друг другу, стараясь попасть (вышибить) кого-нибудь из остальных игроков. При этом мяч, стукнувшийся о землю и попавший в игрока не считается результативным.
4. Игроки могут не только уворачиваться от мяча, но и взаимодействовать с ним в зависимости от броска.

Название	Описание
Свечка	свечкой считается мяч, не успевший ударится о землю и пойманный игроком. Свечка — это лишняя жизнь. Ее игрок может оставить себе или подарить выбитым товарищам и вернуть их в игру. При неудавшейся попытке поймать свечку игрок выбывает.
Ручеёк	вышибала кричит ручеёк! и отправляет мяч катиться по земле. Все, кто в центре, должны выстроиться в шеренгу, расставив ноги «воротцами» Мяч должен прокатиться через все воротца. Тот, под кем мяч не прокатился, выбывает.
Речка	как «ручеёк», только мяч не только катится, а ещё и прыгает
Бомба	вышибала кричит «Бомба!» и бросает мяч вверх. Игроки в центре должны сесть на корточки, накрыв голову руками и не двигаться с места. Тот, кого заденет мячом, выбывает.
Граната	вышибала кричит «Граната!» и бросает мяч как обычно. Игроки при этом не могут двигать ногами
Салют	как «бомба», только игроки должные не присаживаться, а поднять руки и закричать «Ура!»
Торпеда	как «ручеёк», только надо встать к мячу боком, одну ногу согнуть в колене, а другую вытянуть назад. В такие воротца и надо пропустить мяч.
Камень	вышибала кладет мяч рядом с линией и кричит «Камень!». все игроки должны быстро обежать вокруг мяча. Когда последний игрок обежит мяч, вышибала хватает мяч и кидает. Обычно он попадает в спину последнему убегающему.
Куропатка	похожий на камень вариант: водящий присаживается и помещает голову между колен — чтобы никого не видеть. А игроки должны обежать его и убежать. И опять мяч достаётся последнему
Макарончики	вышибала кричит «Макарончики!» и бросает мяч. Игроки, услышав эту команду встают, руки по швам и начинают раскачиваться волной. двигаться с места нельзя. Тот, в кого попал мяч, выбывает
Солдатики	при этой команде все игроки встают неподвижно как солдаты — руки-ноги вместе, мяч катится по земле, как в «картошке». Тот, кого мяч задел, выбывает

С такими бросками игра становится еще более веселой и интересной!

Игра «Классики»

Одна из самых популярных игр, в которую часто играют современные дети. Вам понадобится мел для того, чтобы нарисовать игровое поле на асфальте на улице. И фишка — небольшой плоский камень, шайба или что-то похожее, что можно будет кидать на игровое поле. Играть можно одному, но веселее в компании.

Правила игры «Классики»

Существует несколько вариантов рисования схем для классиков и правила игры при этом немного отличаются. Рассмотрим самые популярные схемы для классиков.

Схема 1. Шахматка

Этот вариант самый простой.

Схема для игры «Классики»

1. Сначала бросаешь фишку на клетку 1. Если не попадаешь, что передаешь ход другому игроку. Если попадаешь, начинаешь прыгать.
2. Там, где одиночные клетки, нужно прыгать на одной ноге, двойные – на двух. В конце нужно перевернуться в прыжке и вернуться обратно так же, прыгая по клеткам. Главная задача – не наступить на черту. Тогда ход передается следующему участнику.
3. Если все прошло удачно, бросаешь фишку на клетку 2 и продолжаешь прыгать. Это будет следующий уровень.
4. Выигрывает тот, кто первым проходит все 10 уровней.
5. Если фишка попадает на поле «Огонь», то игрок возвращается на уровень назад.

Схема 2. Классики

Этот вариант игры, хоть и считается классическим, но достаточно сложный. Зато в него будет веселее играть взрослой компанией.

Схема для игры «Классики»

1. Игрок бросает фишку на клетку 1 (первый класс). Если она точно попадает в клетку, игра продолжается.
2. Участник прыгает на одной ноге в клетку 1. И аккуратно пытается подвинуть фишку в клетку номер 2 так, чтобы она точно попала туда и не заступила за линию. Затем в клетку номер 3 и так до конца поля, стоя на одной ноге.
3. Если ребенок удачно проходит все поле, то кидает фишку на клетку номер 2 (второй класс) и так далее.
4. Выигрывает тот, кто первый удачно пройдет все классы.

Схема 3. Улитка

Это средняя по сложности игра.

Схема для игры «Классики»

Здесь «классы» расположены по спирали. Правила похожи на остальные варианты «Классиков». Отличие в том, что некоторые клетки можно заштриховать. Это будут ямы. Туда нельзя наступать и попадать туда фишкой. Иначе пропускаешь ход. Прыгать по таким классикам нужно на одной ноге.

P.S. Источник заглавного изображения в статье — freepik.com

Подписывайтесь на обновления блога «Дизайн в жизни» по e-mail или социальных сетях   и мы обязательно опубликуем для вас еще больше полезной информации!

Свяжите вместе, чтобы ноги стали сильнее

Мой друг, личный тренер, однажды сказал, что ноги — один из лучших инструментов для укрепления ног. Его точка зрения: не стоит недооценивать силу собственного веса тела для улучшения силы нижней части тела. Для этого хорошо подходят многие базовые упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады, но иногда вам нужно дополнительно нагрузить свои мышцы. Эти фантастические четыре упражнения с полосами сопротивления помогут вам улучшить нижнюю часть тела.

Зачем использовать эспандеры для укрепления нижней части тела?

Конечно, вы можете выполнять эти движения, держа в руках гантели или гири, но лучшим выбором оборудования может быть эспандер. Ленты легкие, простые в использовании и, что, пожалуй, лучше всего, могут быть добавлены к более широкому спектру упражнений, направленных на работу ног. Кроме того, регулируя их натяжение, вы можете вносить небольшие изменения в их сопротивление в соответствии с вашими потребностями. Это нелегко сделать с ручными весами, которые могут быть либо слишком легкими, либо слишком тяжелыми.

Какие эспандеры следует использовать для повышения эффективности тренировок ног?

Существует несколько типов эластичных резинок. Для следующих упражнений вам следует использовать ленты, сделанные из эластичного материала одной длины (одна из марок TheraBand) с концами, связанными вместе, чтобы получилась петля, или использовать прочную резиновую петлю. Оба типа полос обычно сочетаются по цвету в зависимости от их толщины. Как правило, желтый цвет является самым тонким и простым в использовании, за ним следуют красный, зеленый, синий и черный, но это может варьироваться в зависимости от бренда.

Все четыре упражнения выполняются стоя и держась за спинку стула для равновесия. В каждом упражнении делайте от 8 до 12 повторений на каждую ногу, чтобы завершить один подход. Выполните до двух подходов с минутным отдыхом между ними. Чтобы сделать движения более сложными, увеличьте сопротивление ленты, отрегулировав ее длину или сделав больше повторений (до 20).

Хотите тренировку всего тела? Попробуйте добавить упражнения для верхней части тела в мой предыдущий пост о эспандерах.

Боковой подъем ног стоя (внешняя поверхность бедер и бедра)

Исходное положение: Оберните ленту петлей вокруг обеих икр. Встаньте за стул, ноги вместе. Держитесь за спинку стула одной или двумя руками для устойчивости.

Движение: Перенесите вес на левую ногу. Держите правую ногу прямо и медленно поднимайте ее в сторону, преодолевая сопротивление ленты, пока ваша стопа не окажется на высоте от шести до 12 дюймов от пола. Не наклоняйтесь в сторону, когда поднимаете ногу. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Обязательно медленно опускайте ногу, чтобы лента не дернула ногу обратно.

Сгибание подколенного сухожилия стоя (задняя сторона бедер)

Исходное положение: Оберните один конец ленты вокруг правой голени. Оберните другой конец вокруг середины левой ноги и встаньте на него. Встаньте позади стула, ноги вместе и слегка держитесь за спинку стула одной или двумя руками для устойчивости.

Движение: Согните правое колено и подтяните пятку к правой ягодице как можно выше, преодолевая сопротивление ленты. Не двигайте бедрами и не выгибайте спину, когда поднимаете ногу. Медленно опустите ногу на пол. Это один представитель.

Разгибание бедра (ягодицы и задняя поверхность бедер)

Исходное положение: Наденьте петлю на обе икры. Встаньте за стул, ноги вместе. Держитесь за спинку стула одной или двумя руками.

Движение: Перенесите вес на левую ногу. Держите правую ногу прямо и медленно поднимайте ее за собой, преодолевая сопротивление ленты, пока ваша стопа не окажется на расстоянии от шести до 12 дюймов от пола. Не двигайте бедрами и не выгибайте спину, когда поднимаете ногу. Напрягите ягодицы стоячей ноги для устойчивости на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

Футбольный удар (внутренняя поверхность бедер)

Исходное положение: Наденьте один конец петли на опорную точку, расположенную низко над землей, например, на ножку тяжелой мебели, такой как диван. Встаньте так, чтобы опорная точка находилась слева от вас, и вставьте левую ногу в петлю. Встаньте прямо рядом со стулом, ноги вместе. Держитесь за спинку стула одной рукой.

Движение: Напрягите мышцы живота. Поднимите левую ногу и медленно проведите ею по диагонали перед собой, преодолевая сопротивление ленты, как если бы вы пинали футбольный мяч внутренней стороной стопы. Задержитесь на мгновение, затем медленно верните ногу влево. Это один представитель. Держите бедра ровно и сохраняйте нейтральную осанку.

5 Упражнения с эспандером для ног

15 августа 2020 г.

Фитнес

Тренировки

Для тех, кто хочет укрепить ноги или привести мышцы ног в тонус, существует несколько тренировки, ориентированные на ваши ноги. Тем не менее, эспандеры — это один из самых простых способов добиться четкости ваших ног, которую вы хотите, и легко сделать это дома с помощью этих эспандеров.

Эффективны ли эспандеры?

Да, определенно! Ленты сопротивления можно затягивать или ослаблять в зависимости от ваших индивидуальных потребностей, обеспечивая при этом отличную тренировку. Поскольку их можно персонализировать, это отличный выбор для всех, кто хочет тренировать ноги . Ключ в том, чтобы выполнять те упражнения с этим эспандером, которые принесут вам максимальную пользу.

5 Упражнения для ног с эспандером

Вот 5 упражнений для ног с эспандером, которые дадут отличные результаты с подтянутыми и сильными ногами:

• Пожарные гидранты
• Настольные тренажеры для ягодиц
• Моллюск
• Приседания с лентой сопротивления
• Подъемы ног с резиновой лентой

1: Как делать Пожарные гидранты

Вам нужно будет поместить эластичную ленту чуть выше колена и занять положение, в котором вы стоите на четвереньках. Затем поднимите одну ногу в сторону, не сдвигая бедра и не выпрямляя ногу. Сделайте это 10 раз на одну сторону, затем поменяйтесь местами и сделайте 10 раз другой ногой.

2: Как выполнять отжимания от пола на столе

В положении стоя на руках и коленях наденьте эластичную ленту на своды стоп. Вам нужно будет напрячь ягодицы и кор, а затем ударить левой ногой прямо сзади, образуя прямую линию от макушки до пятки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз. Затем поменяйтесь местами, чтобы выполнить еще один набор из 10 повторений.

3: Как сделать Раковина моллюска

Это проработает внутреннюю и внешнюю часть бедер. Вам нужно будет лечь на бок, согнув колени и ступни позади вас. Наденьте эспандер прямо над коленями. Затем положите одну руку под голову, другую на бедро. Поднимите ногу в коленях и почувствуйте, как при этом раскрываются бедра. Повторите десять раз, затем поменяйте сторону, чтобы работать с другой ногой.

4: Как выполнять приседания с эспандером

Стоя, поместите эспандер прямо над коленями. Затем присядьте и вытяните руки прямо перед собой. Убедитесь, что при этом вы напрягаете ягодицы и кор.

5: Как выполнять подъемы ног с резиновой лентой

Стоя, наденьте резиновую ленту выше лодыжек и встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер.