Упражнение прогиб для пресса: Упражнения на пресс для коррекции гиперлордоза, прогиб в пояснице у девушки, позвоночника, как сделать прогиб

Болит поясница в упражнениях на пресс: почему и что делать

Почему возникает боль

Для начала поясним: дискомфорт и болевые ощущения во время тренировки не являются нормой. Это сигнал о том, что возникла какая-то проблема. «Боль при выполнении любого упражнения свидетельствует о том, что что-то идет не так: либо уже есть определенная проблема и тело сигнализирует, что пора остановиться и прислушаться к своим ощущениям, чтобы не произошло более серьезной травмы, либо мы что-то делаем неправильно, — объясняет Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Как правило, боль говорит о некорректной технике выполнения упражнения: мы заставляем сустав двигаться так, как он двигаться не должен или не может».

В этом смысле чаще всего болью на упражнения «откликается» поясница. Причем, касается это многих движений (а не только пресловутых скручиваний на пресс). «Боль может возникнуть при выполнении любых упражнений и чаще всего бывает связана с недостаточным контролем положения поясницы: слабые мышцы кора неспособны удержать анатомически правильную позицию позвоночника, появляется прогиб и, соответственно, компрессия межпозвоночных дисков», — добавляет Юлия Маленчук.

Также к возможным причинам болей в пояснице во время тренировки пресса относят остеохондроз, наличие хронических заболеваний позвоночника, лишний вес и нарушение техники выполнения упражнений.

В каких типах упражнений чаще всего возникает боль

Как уже было отмечено, дискомфорт в пояснице может «настигнуть» вас в любых упражнениях (если выполнять вы их будете неправильно). Что по части тренировки пресса, чаще всего боль возникает в динамических упражнениях. Рассмотрим их подробнее.

Классические скручивания

Они воздействуют преимущественно на прямую мышцу живота. «Ее основная функция — сгибание позвоночника, — говорит Юлия Маленчук. — Самая распространенная ошибка здесь, которая может вызывать болевые ощущения,  — опять же, недостаточная стабилизация поясницы, возникновение прогиба в пояснице при опускании корпуса на пол».

Корректное выполнение этого упражнения — с прижатой к полу поясницей. Почему? «Чтобы иметь возможность её контролировать и исключить прогиб. Зачем это нужно? — объясняет Юлия Маленчук. — Можно провести аналогию с проволокой. Если гнуть ее в разные стороны, она сломается. Так и позвоночник: если сгибать и переразгибать его под нагрузкой, могут возникнуть проблемы. Кроме того, при возникновении прогиба, скорее всего, последующий подъем  корпуса произойдёт за счет инерции, а не мышц живота, эффективность такого движения будет нулевой».

Скручивания на наклонной скамье

В этой вариации скручиваний также может страдать поясница. «Чаще всего боль в упражнениях на пресс возникает при выполнении скручиваний на наклонной скамье, — добавляет Сергей Артюшенко, тренер фитнес

–клуба «АртФитнес». — В этом упражнении создается излишнее давление на поясницу, осевая компрессия на поясничный отдел позвоночника. Такие проблемы испытывают в основном новички из-за отсутствия навыков выполнения движения».

Чтобы избежать дискомфорта, эксперты советуют отслеживать положение корпуса в упражнении. «В скручиваниях поясница должна быть четко зафиксирована. Например, в классическом варианте скручивания, на полу, поясница плотно прижата к полу. Шейный и поясничный отдел позвоночника зафиксированы, сгибание позвоночника осуществляется только в грудном отделе», — отмечает Сергей Артюшенко.

Ротации

Выполняют их в разных вариантах — из положения лежа или стоя. «Отдельно следует сказать о так любимых многими ротациях, да еще и со штангой на спине. Это упражнение может «накачать» разве что грыжи: компрессия в сочетании с ротацией — прямой путь к травме», — предупреждает Юлия Маленчук.

Боковые наклоны с весом

Эти упражнения не нравятся тренерам по разным причинам. Одна из них — вред для позвоночника: выполняя боковые наклоны с весом, вы «сдавливаете» межпозвонковые диски, что может привести к протрузиям и грыжам.

Как избежать болей в пояснице при проработке пресса

Во-первых, следить за здоровьем позвоночника: если у вас нет протрузий, грыж и остеохондроза, шанс, что вы будете испытывать дискомфорт в спине при тренировке пресса, невелик.

Во-вторых, нужно контролировать технику выполнения упражнений. «При выполнении упражнений на пресс важно понимать функции мышц пресса и режимы их работы. Условно все упражнения на пресс можно разделить на две группы: статические и динамические, — объясняет Юлия Маленчук. — Статические подразумевают напряжение мышц без изменения их длины с акцентом на удержание положения поясницы — именно так должны работать мышцы пресса с точки зрения их роли в нашем теле: они, прежде всего, поддерживают положение поясницы при выполнении разнообразных движений.  Сюда отнесем все виды планок, даже динамические, поскольку движения в них должны выполняться не спиной, а конечностями, а также всевозможные движения ногами при неподвижной пояснице: например, «ножницы». Такие упражнения задействуют как внешние, так и внутренние мышцы».

Также эксперты советуют выбирать более безопасные для поясницы варианты упражнения на пресс. «Более безопасные, но не менее эффективные упражнения — это мои любимые скручивания на фитболе, «молитва» на блоке, скручивания на полу и планка», — говорит Сергей Артюшенко.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы укреплять пресс без дискомфорта в пояснице.

Дыхание, диафрагма, пресс, прогиб спины. Йоговское дыхание, Задумаемся о том как мы дышим и как напрягаем мышцы живота и спины.

1 Дыхание, диафрагма, пресс, прогиб спины. Йоговское дыхание, Задумаемся о том как мы дышим и как напрягаем мышцы живота и спины. Задумаемся о том как мы дышим и как напрягаем мышцы живота и спины. Как держать ровную спину на «свечке», в стойке на руках. Задержки дыхания и диафрагма. Когда мы делаем фризы, прыгаем на руке, вращаем «свечку», да и при прочих элементах брейка, мы непроизвольно задерживаем дыхание. Неосознанно для ума этого требуют мышцы. Как известно, лучше всего они напрягаются и прорабатываются либо на выдохе, либо на задержке дыхания. А у нас эта особенность формирует привычку и кажется, что так мы более сконцентрированы и сосредоточены на самом элементе. Но известен и другой факт: любая задержка дыхания повышает давление и создаёт большую нагрузку на сердце (а мы ещё усугубляем это прыгая в перевёрнутом состоянии, или, как это прежде частенько делал Денис, потягиваем до и во время тренировки Red Bull’чик). Даже фиксируя фризы можно оставлять активным небольшой выдох. Ещё один момент, бесконтрольно проникший в наши привычки, это отпячивание попы и выгиб спины назад. Даже, зная что именно это часто мешает навернуть ещё парочку оборотов «cвечи», я снова и снова повторяю эту ошибку. Это естественная реакция недокачанных мышц организма вкупе с привычкой упростить себе жизнь. Как я полагаю, выгибая спину, мы растягиваем мышцы пресса и их уже сложнее вернуть в исходное состояние, тем более подвергаясь центробежной силе при вращении. В то же время, львиная доля нагрузки приходится на позвоночник и поэтому легко потянуть слабую спину. Также, думаю, что помимо слабости мышц пресса и отсутствия контроля их напряжения, дело усугубляется желанием сохранить начальный вдох подольше. Если держать спину прямо, придется напрягать пресс, а с увеличенным объёмом воздуха в лёгких, этим мы создадим большее давление на внутренние органы. Хоть массаж их и полезен, но, пожалуй, требует подготовки и постепенности таких нагрузок. И ещё один момент: в перевёрнутом состоянии, чтобы диафрагмой втянуть в лёгкие даже немного воздуха (типа решили использовать грудное дыхание), нам требуется волокнами мышц диафрагмы не просто сжать внутренние органы, но и преодолеть их вес (ведь теперь только лёгкие снизу, а над диафрагмой оказались почки, селезёнка, печень, желудок, возможно даже полный плотным обедом, кишки интересно, сколько это всё весит, и это всё надо сжать стенками пресса и диафрагмой). Вобщем, организму проще по ходу остановить дыхание, задержать его до лучших времён. Выходит, слабое звено диафрагма. Прокачаем диафрагму, будем петь как в опере, и бросим брейк данс… Про диафрагму и дыхание. Существуют два основных типа дыхания: грудное и диафрагмальное. О последнем ещё говорят «дышать диафрагмой» или «дышать животом», также такое дыхание называют «брюшным» и «полным йоговским дыханием». На самом деле мы никогда животом не дышим, а дышим всегда лёгкими, но воздух закачивается в них с помощью диафрагмы. Взглянем на диафрагму в целом на рисунке из замечательного анатомического атласа Фрэнка Неттера. 1

2 Слева вид сверху, справа вид снизу Диафрагма это такая большая мышечная перегородка, разделяющая органы брюшной и грудной полостей. Потрясающее изобретение природы в человеке! В своём нормальном состоянии она вогнута в сторону лёгких. Когда она опускается, в легких создается область пониженного давления и в них по законам физики засасывается воздух, а живот, соответственно, выпирает. Когда мы дышим диафрагмой, в наши легкие набирается гораздо больше воздуха и наш организм получает больше кислорода. Такое дыхание самое естественное и правильное для человека. Все мы с рождения начинаем дышать правильно, но потом, по мере взросления, обретаем различные комплексы, страхи, мышечные зажимы, нас мучают стрессы… В итоге диафрагма тоже зажимается и человек начинает дышать грудью. Когда мы дышим грудью, воздух наполняет только верхние отделы легких, кислорода меньше. У нас ослабляется здоровье, мозг начинает работать хуже. Поэтому очень важно научиться снова дышать правильно. Для этого 2

3 существуют несложные упражнения. Упражнения для развития диафрагмального дыхания. 1. Просто садимся и дышим диафрагмой. Концентрируемся на ней, стараемся почувствовать ее движение внутри нас. Можно закрыть глаза, чтобы лучше сконцентрироваться на дыхании. 2. «Дыхание собаки». Встаем на четвереньки, расслабляем живот, открываем рот и дышим как собака часто-часто. В таком положении диафрагму почувствовать очень легко. С этим упражнением надо быть осторожным оно сродни холотропному дыханию, от которого могут начаться галлюцинации. Не делайте это упражнение долго, прекращайте его при малейших признаках головокружения. 3. Ложимся на спину, кладем на живот что-нибудь нетяжелое, например, книжку. Дышим диафрагмой и наблюдаем за тем, как книжка движется вверх-вниз. 4. Уменьшение объема вдоха-выдоха. Стараемся вдыхать и выдыхать как можно меньше воздуха. На определенном этапе мы перестаем ощущать носом поток воздуха и остается лишь ощущение движения диафрагмы. Полезно при выполнении этого упражнения закрыть глаза, чтобы отсечь еще один источник ощущений. На первых этапах при возвращении к диафрагмальному дыханию надо быть осторожным. Не надо стараться дышать слишком глубоко и слишком часто, это может привести к гипервентиляции легких, вызвать головокружение и потерю сознания. Однако, если заниматься без фанатизма, но регулярно, то ваш организм будет вам очень благодарен. Старайтесь дышать диафрагмой всегда, контролируйте себя, осознанно переключайтесь на правильное дыхание. Через некоторое время этот контроль уйдет на подсознательный уровень и вы будете всегда дышать правильно, даже не задумываясь об этом. Дыхание в йоге. Как научиться правильно дышать и что делать с мышцами живота. Переходить на правильное йоговское дыхание (с напряженными мышцами живота) надо постепенно. Гимнастическое дыхание, когда грудь колесом, живот втянут, это «грудное» дыхание и используется при нём только незначительная часть объема легких. Результатом такого поверхностного дыхания является скопление застоявшегося воздуха в нижних отделах легких. Получается, что мы дышим наполовину, а это значит и жить наполовину. Дышать надо животом, точнее, диафрагмой. Почему? Поступающая в организм прана (независимо от того, каким путем она туда попала: через кожу, с пищей или через дыхательные пути) в основном накапливается в солнечном сплетении. Отсюда по энергетическим каналам она должна распределяться во все органы и системы. Этот процесс идет гораздо легче, если постоянно осуществляется массаж области солнечного сплетения. Легкие такую работу выполнить не в состоянии, она под силу лишь передней стенке живота и диафрагме. Так что, когда человек дышит правильно (с напряженными мышцами живота), он не только лучше пополняет запасы своей жизненной энергии, но и более рационально ею распоряжается. Сначала учимся дышать просто животом (брюшное дыхание, или, точнее, диафрагмальное) без напряжения его мышц. Многие люди даже таким образом не умеют дышать, не говоря уже о правильном йоговском способе дыхания. Обычно при описании этого типа дыхания ( диафрагмальное без напряжения мышц живота) ограничиваются инструкцией по йоговскому дыханию, хотя это вовсе не 3

4 йоговское дыхание, точнее его назвать подготовительным к правильному йоговскому дыханию. Стоя или лежа на спине, положите руку на живот в районе солнечного сплетения. Вдохните животом, при этом рука будет подниматься по мере поднятия живота. Диафрагма сплошная мышечная перегородка, отделяющая легкие от брюшной полости, при этом будет опускаться. Чем ниже она опускается, тем больше воздуха попадает в легкие. Теперь выдохните животом, и вы заметите, как ваша рука движется вниз по мере опускания живота, при этом диафрагма идет вверх. Она поднимется еще выше, если вы втяните живот внутрь принудительно, при этом происходит максимальное выдавливание воздуха из легких. Главный акцент в Пранаяме йоги делают на активности мышц брюшной стенки, которая и определяет степень эффективности упражнений. Управляя мышцами живота, йог способен регулировать давление в брюшной полости и грудной клетке. Оригинальные йоговские техники для выполнения Пранаямы отличаются от техник Пранаямы в нашем западном понимании: мы почему-то считаем, что мышцы брюшной стенки должны оставаться пассивными и расслабленными во время дыхательного процесса. Пранаяма без активного напряжения мышц живота это нонсенс. Чтобы понять, почему при правильном дыхании мышцы живота должны быть напряжены и какая польза от этого, рассмотрим процесс подробнее. Для этого сравним тело с цилиндром, состоящим из двух отсеков, жесткого на уровне грудной клетки и мягкого и подвижного на уровне живота (эта подвижность зависит от тонуса мышц брюшного пресса). Роль поршня в этом цилиндре играет диафрагма. О важности диафрагмы в процессе дыхания и о её влиянии на внутренние органы почему-то очень мало пишут. Ее принято считать довольно неприметной мышцей, на самом же деле она исполняет главную роль в процессе дыхания. При вдохе поршень (диафрагма) опускается вниз, давит на органы, расположенные в животе, и засасывает воздух в легкие (за счет образующейся разности давлений). При выдохе поршень (диафрагма) поднимается и выталкивает отработанный воздух наружу. Такова незатейливая работа диафрагмы, но это на первый взгляд. Если же внимательно рассмотреть ее функцию, то окажется, что диафрагма это наше второе сердце. Оказывается, сила, с которой диафрагма гонит кровь по нашему телу, намного больше силы сердечных сокращений, потому что поверхность этого идеального нагнетательного насоса и его движущая сила намного больше движущей силы сердца. Это самая сильная мышца в нашем теле. Мало того, она сжимает печень, селезенку и стимулирует кровообращение в брюшной полости и системе воротной вены, она проталкивает лимфу в грудной канал, а также постоянно сжимает, систематически массируя (24 ООО раз в день), кишечник главный центр обмена веществ, где происходит трансформация питательных веществ, необходимых для правильной работы и строительства тканей и клеток организма. Систематически сжимая печень, диафрагма облегчает выработку желчи, способствует кровообращению в печени. Понятно, что диафрагма может эффективно работать, если в процессе дыхания участвуют мышцы живота, причем не дряблые и обвислые, а крепкие и упругие. Рассмотрим, что же происходит в организме при дыхании с расслабленными мышцами низа живота. А затем сравним с тем, что происходит, когда мышцы напряжены. 4

5 Выдох с расслабленными мышцами живота (рис. 1). Диафрагма расположена высоко. Мышцы живота просто увлекаются потоком дыхания, удерживая массу внутренних органов тела. Выдох происходит без усилий. Брюшная полость приобретает форму яйца. Внутренние органы не испытывают заметного сжатия, поскольку брюшная стенка не напряжена. Положение в конце вдоха с расслабленными мышцами живота (рис. 2). После диафрагмального вдоха без напряжения мышц живота диафрагма опускается вниз и легкие наполняются воздухом. Брюшная полость теперь приобрела форму сплющенного шара, однако ее объем остался практически неизменным: внутренние органы не сжались, они просто опустились вниз и выдвинулись вперед. При таком дыхании возникает хроническая деформация брюшной стенки и живота. Дыхание становится все более брюшным, о неблагоприятных последствиях которого указано ниже. Наполняясь неоправданно большим количеством крови, органы испытывают перегрузку, поэтому биологические процессы в брюшной полости замедляются. Этот способ дыхания даже в обычной жизни отрицательно воздействует на людей, а в Пранаяме вообще недопустим; к тому же он блокирует грудное и ключичное дыхание. 5

6 Полный выдох с напряжением мышц живота (рис. 3). В конце выдоха напряженные мышцы живота отодвигают внутренние органы назад и вверх, тем самым способствуя подъему диафрагмы, что позволяет вытолкнуть весь воздух из легких. Сжатые до этого органы, освободившись от прилива крови, принимают свою естественную форму и объем. Вдох с напряжением мышц живота (рис. 4). Во время вдоха с напряженными мышцами живота диафрагма постепенно опускается вниз. В конце вдоха она находится на той же нижней отметке, что и при дыхании без напряжения мышц живота. Несмотря на то что при опускании диафрагмы мышцы живота оказывают сопротивление массе внутренних органов, которые отодвигаются назад диафрагмой, объем вдыхаемого воздуха не уменьшается. Ниже пупка мышцы остаются напряженными, но не жестко. Выше пупка напряжение мышц слегка ослабевает, уравновешивая давление со стороны внутренних органов. Живот не деформируется, и такой объем считается идеальным. Более того, силы противодействия со стороны диафрагмы и брюшной стенки увеличивают внутреннее давление на органы брюшной полости. В результате внутренние органы массируются и значительно укрепляются. Происходит стимуляция всех органов, а следовательно, улучшаются их физиологические функции. Кроме того, только такой вдох не препятствует правильному функционированию грудной и ключичной областей. Три фазы йоговского дыхания (вдох, задержка, выдох) успешно реализуются только в том случае, когда они выполняются при постоянном напряжении мышц живота. Это единственный способ дыхания, при котором Пранаяма становится высокоэффективной и приносит максимум пользы практикующему. Диафрагмальный вдох с напряженными мышцами живота уравновешивает брюшную и грудную фазы полного йоговского дыхания. Активное напряжение мышц живота осуществляется во всех фазах дыхательных упражнений Пранаямы, но оно особенно необходимо на фазе задержки дыхания с наполненными воздухом легкими. Очень полезно ознакомиться со строением брюшной стенки. Она состоит из нескольких слоев мышц, одни из которых располагаются наклонно (косые мышцы), а другие горизонтально или вертикально. Для нас наиболее важны те мышцы, которые тянутся от лобка к грудной клетке большие прямые. Им принадлежит ведущая роль в процессе контроля дыхания. Область между пупком и грудиной сопротивляется давлению при дыхании намного сильнее, чем область ниже пупка. 6

7 Сначала приучим себя к диафрагмальному дыханию без напряжения, то есть дышим «неправильно», это первый этап. Дело в том, что у многих такие зажатые животы, что освоить диафрагмальное без напряжения мышц живота дыхание уже благо. Следующий этап укрепление мышц живота путем каждодневного выполнения очень несложного комплекса йоговских упражнений асан. Причем не обязательно живот должен быть плоским. Можно иметь достаточно приличный животик, но под слоем жировой ткани должны быть крепкие мышцы. Помните, что все приходит в гармоничное состояние не сразу, но главное, что все-таки приходит. Итак, диафрагмальное дыхание. Максимально освободите легкие, втягивая мышцы живота, чтобы вытолкнуть воздух. Теперь вдохните, расслабляя мышцы живота, и наблюдайте, как ваш живот надувается (мышцы растягиваются), словно воздушный шарик. В этом и заключается главный недостаток этой техники дыхания. А теперь делаем как надо, то есть диафрагмальное дыхание с напряжением мышц живота. Выдох, живот втянули, напрягли низ живота от пупка до лобка. Перед вдохом надавливаем указательным пальцем на эту область, а другим на область выше пупка. Продолжайте давить на живот, чтобы почувствовать разницу в сопротивлениях на разных уровнях, по-прежнему задерживая дыхание без воздуха в легких. Не убирая пальцы, медленно выполните вдох. Держите нижнюю часть живота напряженной во время всей фазы вдоха, не препятствуя незначительному раздуванию области над пупком. Когда вы так дышите, брюшная стенка сопротивляется давлению со стороны опускающейся диафрагмы, которая отодвигает органы вниз и вперед. Ваши пальцы отчетливо почувствуют разницу в сопротивлении со стороны мышц живота на обоих уровнях. Вдох требует определенного мышечного усилия, и сжатие передается к органам брюшной полости, которые энергично, хотя и нежно, массируются, а значит, оздоравливаются и укрепляются. Задержка дыхания с полными легкими. Задержите дыхание, напрягая мышцы живота и соблюдая правила задержки дыхания (не превышая по длительности 4 секунд). Возросшее давление в брюшной полости и грудной клетке наиболее заметно на фазе задержки дыхания. В этот момент у вас возникает потребность удерживать воздух в грудной клетке, чтобы давление не поднималось выше уровня голосовой щели. Это достигается за счет выполнения Джаландхара-бандхи. В этом случае кровь не приливает к лицу, а давление в легких не причиняет никакого вреда, так как равномерно распределяется по всей поверхности легочной плевры. А что же с обычным дыханием? Обычное дыхание, как и йоговское, должно сопровождаться напряжением мышц живота, но в облегченном варианте (без задержек). Всякий раз, когда вы об этом вспоминаете, напрягайте живот, особенно область ниже пупка. Тем самым вы избежите накопления жировых отложений в области талии, поскольку растянутый живот быстрее заполняется слоем жира. Такой способ дыхания постепенно войдет в привычку, вернет вас к природе, ведь ваша цель восстановить это природное дыхание. Часто напряжение путают с втягиванием. Можно решить, что идет возврат к гимнастическому дыханию грудь вперед, живот подобран. Это не так. Напряжение мышц живота не подразумевает его втягивания. Втянутый живот препятствует диафрагмальному дыханию. Человек с верхним (подключичным) дыханием, на которое его обрекает втянутый живот, всегда взвинчен и напряжен, его горло замкнуто, а солнечное сплетение сжато в комок. У такого человека обычно слабое здоровье, он мерзнет, страдает плохим пищеварением и зачастую отличается чрезмерной худобой из-за того, что плохо переваривает пищу. Он плохо спит, у него частые головные боли. Подключичное дыхание не вентилирует должным образом легкие, снижает сопротивление организма физическим и нервным нагрузкам, а также 7

8 укорачивает жизнь. Асаны могут облегчить состояние такого человека, но эффективную помощь ему окажет только йоговское дыхание в сочетании с приемами расслабления. Сначала такой человек должен научиться произвольно расслаблять мышцы живота. Когда он станет менее зажатым, сумеет расслаблять стенку живота и перемещать диафрагму, он сможет извлечь из практики асан максимальную пользу. Умение расслаблять мышцы живота это необходимая предпосылка для активизации диафрагмы, которая в противном случае блокируется в верхнем положении из-за втягивания мышц брюшной стенки и неподвижности ребер. Расслабление напряженного живота приводит к поразительным результатам: солнечное сплетение освобождается от избытка крови, дыхание становится глубже, проходят спазмы пищеварительного тракта, улучшается пищеварение, уменьшается и исчезает чувство тревоги, улучшается сон. Поэтому, если вы привыкли к гимнастическому дыханию, сначала научитесь дышать с расслабленным животом и лишь затем начинайте практиковать Пранаяму с напряженными мышцами живота. Некоторых интересует вопрос: можно ли укрепить пресс с помощью дыхания? Да, при правильном дыхании с напряжёнными мышцами пресса ниже пупка. Но понимайте, что укрепляет пресс не само дыхание, а тот факт, что дыша правильно, вы работаете прессом. И это его укрепляет. Лишние отложения жира уйдут. Попрактикуйте пранаяму, напрягая, но не втягивая нижнюю часть пресса. Ну а упражнения на подкачку мышц пресса — различные скручивания — никто не отменял. Диафрагма в танце живота. С точки зрения танца живота, диафрагма используется при ее тряски, что весьма эффектно. Тряска диафрагмы выполняется за счет ее, а не за счет мышц живота. Одно из упражнений, которое может быть полезно для развития диафрагмы: выдыхните воздух из легких, втяните в себя верхнюю полось живота. Вы дожны почувствовать, как будто место «поддыха» тянется к позвоночнику (хотя это, наверное, странное сравнение). Не выдыхая, выбросите верхнюю часть живота и опять втяните, и так несколько раз, постепенно убыстряя темп. Ирина Ици, форум beledi.ru Упражнение «уддияна-бандха» (или «брюшная помпа», как называется у российского йога Андрея Сидерского). 8

9 Станьте прямо, ноги поставьте как Вам удобно, желательно, точно под плечами. Согните колени, (колени при сгибании не должны заходить вперед за стопу), наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину ПРЯМОЙ, сделайте упор ладонями на бедра выше коленей. Постарайтесь расслабить спину! Сделайте глубокий медленный вдох и такой же медленный выдох (воздух нужно до конца выдохнуть из легких). Задержав дыхание, втяните живот так, чтобы он «прилип» к позвоночнику. Оставайтесь в этом положении, сколько можете. Ощутив дискомфорт, мягко отпустите живот и ТОЛЬКО ПОТОМ плавно вдохните. Оставаясь в этой позе, восстановите дыхание и потом повторите. Достаточно 4-5 повторов, а то можно перестараться! Когда освоите это упражнение, можно переходить к следующему этапу. Теперь, задержав дыхание и втянув живот (поза та же), начинайте выталкивать его вниз и опять втягивать. У йогов это выполняется с силой и максимальной амплитудой, опять же, не более 4-5 раз, это довольно трудно. В восточных танцах задача проще. Надо втягивать и выталкивать живот так, чтобы добиться ощущения «полоскания». Это движение позволит Вам почувствовать свою диафрагму. Мышцы живота должны быть расслаблены, животик свободно болтается. Ощутив потребность в дыхании, мягко отпустите живот и ТОЛЬКО ПОТОМ плавно вдохните. Оставаясь в этой позе, восстановите дыхание и потом повторите. Не гонитесь за быстрым темпом! Найдите свой собственный ритм, в котором Вы будете чувствовать себя комфортно. Со временем Вы почувствуете, что можете свободно контролировать движения диафрагмой и увеличить темп. Будьте ОСТОРОЖНЫ и УМЕРЕННЫ! Любые дыхательные практики — это серьезная работа и большая нагрузка для организма, особенно нетренированного. Обязательно отдыхайте между «полосканиями», делая глубокие спокойные вдохи-выдохи. Дерзайте! 3-4 минуты в день — и через 2-3 месяца Вы сможете выполнить тряску диафрагмой в вертикальном положении. Raisha, форум beledi.ru Источники: Диафрагмальное дыхание и упражнения на него. Как научиться правильно дышать и что делать с мышцами живота Диафрагма и верхний пресс — в чем разница? В каких движениях что из них работает 9

5 простых упражнений для укрепления спины – HEROINE

Эффективная тренировка — это трудоемкая работа над собой, выполнение упражнений и тренировка выносливости, но реализовывать те или иные упражнения с болью в спине — это совсем другой вопрос. Болезненные ощущения в спине могут быть как причиной усталости, так и неправильной нагрузки на позвоночник во время тренировок. Мы решили разобраться, какие упражнения лучше всего помогают избавиться от болей в спине и при этом дают эффективную нагрузку на другие группы мышц. 5 упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и снять напряжение с позвоночника.

1. Подъем таза

В чем польза: Упражнение подъема таза, лежа на спине — одно из самых простых и эффективных в случае, когда болезненные ощущения не дают выполнять большую нагрузку. Правильное выполнение данного упражнения поможет снять нагрузку с поясницы и укрепить мышцы таза и ягодиц.

Как делать подъем таза: Необходимо лечь на спину, позаботьтесь о том, чтобы позвоночник прилегал к полу. Расслабьте мышцы спины, руки вытяните вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, пятки на расстоянии ладони от ягодиц. Поднимайте таз, избегая прогибов в пояснице, следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным. Чтобы добиться такого эффекта необходимо перенести нагрузку с поясницы на ноги и таз.

2. Упор лежа

В чем польза: Упор лежа — это силовое упражнение, задействующее все мышцы корпуса. Правильное выполнение упражнения поможет укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, при этом снимая нагрузку с поясницы.

Как делать упор лежа: Встаньте на колени, руки на ширине плеч, выпрямите спину, затем ноги. Необходимо опираться на прямые и напряженные конечности. Живот должен быть втянут, а ягодицы напряжены. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник напоминал прямую линию. Если расслабить живот и ягодицы, то нагрузка сразу же перейдет на поясницу, что только усугубит боль в спине, поэтому следите за тем, чтобы не провисать и не проваливаться. Упор лежа — это прямая твердая линия от макушки до пяток. При необходимости усложнить упражнение можно по очереди поднимая правую и левую ноги, оставляя вес на трех конечностях.

3. Кобра

В чем польза: Упражнение «кобра» может быть выполнено двумя способами: в первом основной упор идет на раскрытие мышц грудной клетки, а во втором — на укрепление спины и бедер. Самое главное, что нужно помнить, выполняя это упражнение — это отсутствие напряжения в пояснице. Данные упражнения очень полезны для тех, кто страдает болью в спине, но неправильное выполнение может привести к травме.

Как делать упражнение «кобра»: Для первого варианта «кобры» необходимо лечь на живот, бедра расставить в стороны, лобковой костью прижаться к полу как можно сильнее, руки вытянуть перед собой, а затем постепенно отрывать туловище от пола, вытягиваясь на прямых руках. Чтобы убрать напряжение с поясницы необходимо напрячь пресс и раскрыть грудную клетку. Ощущение напряжения должно быть между лопаток. Для второго варианта необходимо сделать все то же самое, но вместо туловища подниматься будет таз и вытянутые напряженные ноги.

4. Угол

В чем польза: Упражнение «угол» снимает напряжение со спины, выравнивает позвоночник и растягивает мышцы грудного отдела и задней поверхности бедер.

Как выполнять упражнение «угол»: Для выполнения данного упражнения на прямых, расставленных на ширину плеч ногах наклонитесь вперед, руками коснитесь пола. Нагрузку распределите между упором на руки и на ноги. Постепенно старайтесь вытянуть спину, поднимая макушку вверх между руками, а таз наоборот тяните вниз. Основное действие происходит с позвоночником, поэтому стоит следить за тем, что вы не сутулитесь, не сгибаете ноги в коленях и не напрягаете мышцы, которые напрягать не требуется. Вытягиваться должна только спина. Из положения горки вы выпрямляете ее в горизонтально прямую линию. Если данное упражнение больше не кажется для вас сложным, то после выпрямления спины в линию добавьте раскрытие грудного отдела, постепенно опуская грудную клетку на пол.

5. Стенка спиной

В чем польза: Во время сидения у стенки проще всего контролировать свой позвоночник, так как он остается прямым. В то же время таз интенсивно работает вместе с мышцами бедер. Это одно из лучших упражнений для тех, кто не хочет напрягать спину, но нуждается в интенсивной нагрузке на ягодицы, бедра и голени.

Как делать стенку спиной: Прижмитесь к стене позвоночником, расслабьте спину, втяните живот, поясница должна быть прижата к стене. Несмотря на то, что стена регулирует направление вашего позвоночника, следите за тем, чтобы избежать сутулости. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Бедра лучше всего расставить в стороны для лучшего упора. Следите за тем, чтобы спина была прижата к стене и не брала на себя основную нагрузку.

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Прогибы в спине с упором на локти. Идеальная осанка

Читайте также

24. Не забудьте про локти!

24. Не забудьте про локти! Жесткую кожу на локтях смягчает протирание лимонным соком, смешанным пополам с растительным маслом.Сухую, потемневшую кожу на локтях следует 2–3 раза в неделю вымыть теплой водой с мылом, затем смазать кремом и протереть лимонным соком. Через

И снова кусаем локти

И снова кусаем локти Не зря говорят, что время разум дает.Летом 1937 года в гости к советским футболистам приехала сборная Басконии. Это было спортивным событием огромной важности, сравнимое разве что с приездом к нам в 1955 году чемпионов мира – команды ФРГ или сборной

Глава 7. Локти

Глава 7. Локти «Удары локтями запрещены» — это объявление диктора, произнесенное торжественным голосом, часто вселяет в зрителей, пришедших на соревнования по тайскому боксу, благоговейный ужас. «Что же это за удары такие, — думают они, — если и без них нельзя без

Давление головой с упором сзади

Давление головой с упором сзади Встаньте (или сядьте), держа позвоночник в прямом положении с сохранением поясничного прогиба. Макушка головы тянется вверх. Положите руки на затылок. Упираясь руками, давите вперед. В свою очередь, сопротивляйтесь мышцами шеи: давите

Планка с упором спереди

Планка с упором спереди Встаньте в планку, отведя руки далеко вперед. Это упражнение лучше выполнять в кожаных перчатках, тогда руки будут меньше скользить, и будет не так больно.Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицыДержите тело 20–60 секунд. Эта планка

Планка с упором сзади

Планка с упором сзади Разверните ладони от себя. Руки отведите в область пояса. Сохраняйте правильное положение тела.Работают: плечевой пояс, мышцы пресса, спины, ягодицыДержите тело 20–60 секунд. Это упражнение сильно нагружает плечи, но только при условии, если руки

Отведение руки с упором

Отведение руки с упором Найдите опору и упершись в нее рукой, повернитесь в другую сторону. Спину держите ровно! Это упражнение хорошо тянет ваши грудные мышцы. Не торопитесь, т. к используя упор можно повредить мышцы и связки. Делайте упражнение медленно и осторожно.

Прогибы

Прогибы Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделайте прогиб в правую сторону, вернитесь в исходное положение. Аналогично сделайте для середины и левой стороны.Спину не округляйте! В прогибе вытяните руки, стараясь достать как можно

Прогибы к ногам

Прогибы к ногам Поставьте ноги вместе, прогнитесь к полу. Дайте силе тяжести сделать все за вас, повисите в таком положении. Через 30–50 секунд возьмитесь за икры ног и потянитесь к ногам, добавляя нагрузку.Не торопитесь, дайте время вашей спине расслабиться, тут идет

Боковые прогибы

Боковые прогибы Поставив руку на пояс, прогнитесь в сторону. Другой рукой тянитесь в ту же сторону. В упражнении уделите внимание положению всех частей тела: они должны быть в одной плоскости. Не выводите таз вперед или назад. Проверьте, чтобы тело не скручивалось. Если

Боковые прогибы (руки вместе)

Боковые прогибы (руки вместе) Облегченный вариант предыдущего упражнения. Соедините обе руки вместе и прогнитесь вбок. Уделите внимание положению тела, оно должно быть в одной плоскости. Не выводите таз вперед или назад. Проверьте, чтобы тело не скручивалось. Руки должны

Прогибы с опорой

Прогибы с опорой Найдите, на что можно опереться. Это может быть опора даже на уровне вашей шеи. Сделайте прогиб в спине. Старайтесь как можно ниже опустить плечевую область, помогая мышцами пресса и таза. В идеале должен получиться обратный прогиб спины. Упражнение хорошо

упражнения для прогиба спины — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

В-общем, сходила я к остеопату. Зовут врача Раевских Иван Алексеевич. Клиника ну очень пафосная, находится на последнем этаже крутого торгового центра. Вся охрана в дорогих костюмах и пустота…. И бренды, бренды кругом. Честно говоря, от таких мест меня сразу тошнить начинает, всё там какое-то ненастоящее. Жаль, что нет отдельного входа.

Но сама клиника маленькая и довольно уютная, скорее похожа даже на маленький хостел. Я предполагала, что меня с порога начнут «окучивать» на приёмы других специалистов, но нет. Приятное удивление.

Приём врача длился час, но по ощущениям как будто прошло 15 минут. Это не было похоже на сеанс мануальной терапии, врач медленно давил на разные части тела, тянул, выкручивал и всё такое. Но больно не было совсем, в некоторых местах было прям ощущение, как мышцы тянутся. А порой возникало смутное ощущение, что это развод, ибо ум не может поверить в то, что таким спокойным воздействием можно чего-то добиться от спины, которая сутулилась последние 18 лет. В-общем, сказал он мне, что проблема со спиной из-за зажима в рёберной части живота. Показал пару упражнений, которые надо делать дома, чтоб эту часть расслаблять. Справедливости ради, рёбра у меня и впрямь торчат не как у всех, но почему-то на них я не думала раньше. Ещё сказал надо пройти лимфодренаж, дома, самостоятельно, объяснил как.

После приёма было ощущение полной расслабленности мышц спины. Позвоночник как будто невесомый, вообще не ощущался! А потом начали побаливать мышцы под лопатками. Вечером в зеркале никаких изменений я не заметила и немного приуныла. Конечно, одним сеансом ничего не решить, но всегда хочется))

А утром — неожиданно — я заметила, что у меня куда-то делся поясничный прогиб! Точнее, не так. Раньше мне было удобно стоять, когда в пояснице есть прогиб и попа назад и как бы немного вверх. Таким образом, моё тело компенсировало сутулость в плечах. А сейчас мне неудобно стоять с прогибом. Но за счёт того, что прогиб ушёл, стало сильно ощущаться какая же у меня сутулость. Я прям чувствую её мышцами спины. И почему-то очень неудобно сидеть. От сидения теперь побаливают мышцы в районе лопаток. Посмотрим, что будет дальше и не растеряется ли за 2 недели всё.

Пока что я довольна. Я конечно не могу кому-то гарантировать, что уже после первого приёма будет хоть какой-то результат. Я подозреваю, что мне так повезло просто потому, что у меня, благодаря йоге, хорошая гибкость тела. В-общем, буду на связи:)

упражнения для позвоночника — центр мануальной терапии и массажа Мануал-Плюс (Киев)

Предлагаем эффективный комплекс упражнений для увеличения подвижности и укрепления мышц позвоночника при остеохондрозе.

Упражнения выполняются после лёгкой разминки: вращение тазом, в коленных, голеностопных, плечевых, локтевых, лучезапястных суставах.

 Упражнение 1. Наклоны вперёд.    

 Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.

 Медленно, начиная с головы, наклоняйтесь вперёд, округляя спину. Старайтесь достать руками до пола, не сгибая колени. Если легко – обхватываем ноги сзади руками и увеличиваем наклон. Побудьте  в наклоне 10 секунд. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Возвращайтесь в исходное положение. Повторить 3-4 раза.                                              

Упражнение 2. Скручивание.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу вместе, руки раскинуты в стороны.

Поворачиваем согнутые в коленях обе ноги влево, отрывая таз от пола, и скручиваясь на уровне поясничного отдела. Побудьте в крайнем положении 5-10 секунд, почувствуйте, как расслабляются мышцы поясницы. То же в другую сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

 Упражнение 3. Поднимание таза.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки вдоль туловища, чуть разведены в стороны.

Поднимайте таз вверх, задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 4. С валиком.

Исходное положение: лёжа на спине, руки за голову в замок, локти разведены в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине таза, под грудной отдел позвоночника на уровне лопаток подкладывается валик диаметром 10-15 см., но лучше использовать тренажёр Мастер-Спин.

Прогибайтесь на валике, максимально разгибая позвоночник в грудном отделе, побудьте в этом положении 10-20 секунд. Затем перемещайтесь таким образом, чтобы валик смещался выше, и повторите прогиб, затем ниже лопаток. Выполните 2-3 раза в каждом положении валика.

Упражнение 5. Кошка.

Исходное положение – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Колени на ширине таза, руки на ширине плеч.

Первая фаза – округляйте позвоночник, втягивая живот и наклоняя голову вниз – выдох, задержитесь в этом положении 5 секунд.

 Вторая фаза – поднимайте и запрокидывайте голову назад, прогибая поясницу и живот вниз – вдох. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 6. Исходное положение: На четвереньках, руки упираются в коврик на ширине плеч, колени стоят на ширине таза. Медленно садиться на пятки ног, руки остаются на месте, смотреть на руки и максимально округлить спину. Если получается, полностью лечь животом на свои колени. (Складывайтесь как перочинный ножик). Повторить 5-7 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: стоя на коленях с упором прямыми руками в пол. Поднимайте прямую правую руку и левую ногу вверх, смотрите на свою руку вперёд и вверх – вдох, задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить то же с противоположными рукой и ногой. Выполнить 5-7 раз.

Упражнение 8. Лодочка.

Исходное положение: лёжа на животе, руки прямые вытянуты вперёд, ноги прямые. Поднимите прямые руки и ноги вверх на 20-30 см, не прогибаясь сильно в пояснице. Смотрите на свои руки, тянитесь за руками вперёд, подержите напряжение 10-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

 Упражнение 9. Пресс.

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поднимайте туловище вверх, скручиваясь на уровне пупка, тянитесь локтями к коленям. Напряжение – выдох, расслабление – вдох. Повторить 15-30 раз.

Упражнение 10. Прокатывание на спине.

Исходное положение: лёжа на спине, руки обхватывают согнутые в коленях ноги.

Прокатывайтесь на спине вперёд-назад и вправо-влево. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Выполнить 10-15 раз.

Как с помощью упражнений исправить нарушения осанки

Боль в спине является одним из наиболее распространенных заболеваний, от которого страдают люди. И, как правило, возникновение ее связано с нарушением осанки. Исправляя плохую осанку, можно избавиться от боли и улучшить свое самочувствие. Для начала необходимо определить, какой у вас тип осанки.

Идеальная осанка

Как правило, нормальное состояние позвоночника оценивается относительно отвеса, который представляет собой просто воображаемую вертикальную линию, которая идет прямо вниз вдоль позвоночника через С₇ шейный позвонок. Позвоночник имеет физиологические изгибы шейный и поясничный изгиб вперед (лордоз), и грудной и крестцовый изгиб назад (кифоз). Эти изгибы позволяют распределять нагрузку и выполнять позвоночнику амортизирующую функцию.

Три типа неправильной осанки

Существуют три основных типа неправильной осанки, которые развиваются в течение жизни человека. Все они негативно могут повлиять на позвоночник.

• Плоская спина

При этом типе нарушения осанки происходит уменьшение физиологического поясничного лордоза и грудного кифоза. В последствие, вместо нормальной S-образной формы, позвоночник приобретает выпрямленный вид. С точки зрения механизма формирования такого нарушения можно отметить, что мышцы-сгибатели бедра, которые отвечают за приведение ноги к груди, как правило, слишком напряжены, также как и мышцы брюшного пресса. В результате происходит подворот таза и поясничный лордоз уменьшается. Что касается мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышцы поясницы, они, как правило, ослаблены.

• Седловидная спина

Как правило, при этом типе нарушения осанки увеличен поясничный лордоз. Это происходит из-за того, что мышцы живота (особенно нижние) слишком слабы по сравнению с мышцами поясничного отдела позвоночника. Сгибатели бедра и четырехглавая мышца бедра обычно находятся в состоянии гипотонуса, двуглавая мышца бедра, как правило, перенапряжена. Очень часто, такой тип нарушения осанки можно наблюдать у беременных, у которых брюшные мышцы значительно растягиваются и которые должны компенсировать больший вес плода за счет напряжения поясницы. У людей, страдающих избыточным весом, часто также можно наблюдать этот тип нарушения осанки.

• Кифо-лордотическая осанка (или кругло-вогнутая спина)

Этот тип характеризуется увеличением грудного кифоза. Вследствие мышечного дисбаланса происходит увеличение поясничного лордоза. Для того чтобы компенсировать чрезмерный изгиб вперед, спина начинает округляться и формируется гиперкифоз в грудном отделе. В конечном итоге происходит округление спины, и человек начинает ходить, скрючившись плечами.

Упражнения для исправления каждого из видов нарушений осанки

При плоской спине, ваша основная цель заключается в укреплении мышц спины, чтобы таз вернулся в исходное положение. Упражнения для мышц задней поверхности бедра и упражнения для ягодичных мышц, такие как мостик, разведение ног на мяче и разведение выпрямленных ног (растяжка, шпагат), помогут избавиться от нарушений.

При седловидной и кругло-вогнутой спине, основная цель заключается в укреплении мышц брюшного пресса, что позволит вернуть таз в исходное положение, уменьшить изгиб кпереди. Для этого можно использовать различные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса. Например, выпады, приседания, а также подъем ног вперед укрепят сгибатели бедра и четырехглавую мышцу.

При всех трех видах нарушения осанки, голова смещается кпереди, в результате чего плечи и верхняя часть спины как бы смещаются назад. Мышцы грудной клетки, как правило, перенапряжены так же, как и мышцы шеи, поскольку им приходится удерживать голову от постоянного смещения вперед. Для того, чтобы разгрузить мышечный корсет, Вы можете выполнять следующие упражнения: просто макушкой потянуться вверх, также можете постараться достать подбородком до груди. Такие упражнения, как гребля и подтягивание на перекладине, отлично укрепляют мышцы пояса верхних конечностей и спины.

Имейте в виду, что, при выполнении укрепляющих упражнений для определенного типа осанки, вы можете параллельно вовлекать в работу и без того уже перенапряженные группы мышц. Поэтому необходимо подбирать такие исходные положения, в которых будут работать только необходимые группы мышц. Например, при выполнении упражнений на укрепление мышц грудной клетки и верхней части спины Вы можете выполнять растяжку, чтобы растянуть и расслабить позвоночник, а затем выполнять силовую нагрузку.

Выводы

Все три типа нарушения осанки могут вызвать значительные нарушения и боль. Упражнения могут помочь исправить это, в случае грамотного их применения. Если Вы не уверены, Ваш врач или специалист по заболеваниям позвоночника, поможет Вам разобраться и назначить курс правильных упражнений.

Активность мышц брюшного пресса при выполнении упражнений на сгибание туловища с использованием Ab-Roller, ABslide, FitBall и традиционных сгибаний туловища

J Athl Train. 2004 январь-март; 39 (1): 37–43.

Университет штата Канзас, Манхэттен, Канзас

Автор, ответственный за переписку. Внесен

Кейси Хильденбранд, MS, ATC, внесла свой вклад в концепцию и дизайн; сбор, анализ и интерпретация данных; и составление, критическая переработка и окончательное утверждение статьи.Ларри Ноубл, доктор философии, внес свой вклад в разработку концепции и дизайна; анализ и интерпретация данных; и составление, критическая переработка и окончательное утверждение статьи.

Адресная переписка с Кейси Хильденбранд, MS, ATC, Graduate School, Fairchild Hall, Университет штата Канзас, Манхэттен, KS 66506. Адрес электронной почты ude.usk@nedlihk. Авторское право © Национальной ассоциации спортивных тренеров, Inc. были процитированы другими статьями в PMC.

Abstract

Цель:

Сравнить поверхностную электромиографическую активность мускулатуры живота и прямой мышцы бедра (RF) во время упражнений на сгибание туловища с использованием трех тренажеров для брюшного пресса (Ab Roller, ABslide и FitBall) и традиционного сгибания туловища.

Дизайн и установка:

Каждый испытуемый выполнил приблизительно 15 повторений для каждого условия упражнения. Односторонний многомерный дисперсионный анализ с повторными измерениями использовался для сравнения среднего интегрированного значения электрической активности для каждой мышцы во время каждого условия упражнения.

Темы:

Всего 10 студентов мужского и 13 женского пола.

Измерения:

Поверхностная электромиографическая активность регистрировалась для верхней прямой мышцы живота (URA), нижней прямой мышцы живота (LRA), внешней косой мышцы живота (EO) и RF в течение 5 последовательных повторений каждого упражнения.Сигнал усиливался в 1000 раз, выпрямлялся и интегрировался. Затем эти интегрированные значения были разделены на значение времени для каждого упражнения, чтобы получить среднее интегрированное значение электромиографии.

Результаты:

Значительная разница существовала между условиями упражнений для RF ( P <.0001), при этом ABslide и FitBall имели большую электрическую активность, чем другие условия упражнений. Активность существенно различалась ( P, <.0009) для URA, при этом скольжение AB имеет наименьшую электрическую активность. Для ЭО упражнения с AB-слайдом вызывали значительно большую электрическую активность ( P <0,0001), чем все другие условия упражнений. Не было обнаружено значительных различий между условиями упражнений для LRA ( P <0,051).

Выводы:

Выполнение упражнений на пресс с роликом для пресса, ABslide и FitBall не вызывало большей активности URA и LRA, чем выполнение традиционных сгибаний туловища.Использование ABslide вызывало большую активность EO и значительно меньшую активность URA, чем другие 3 режима. И ABslide, и FitBall привели к большему вовлечению сгибателей бедра, что является нежелательной особенностью упражнений на пресс.

Ключевые слова: электромиография, фитнес, реабилитация, приседания, упражнения на прессМинимальная абдоминальная выносливость необходима для поддержания правильного выравнивания осевого скелета и поддержки движений как нижних, так и верхних конечностей в повседневной жизни, работе и спортивных достижениях. В частности, правильное выравнивание, необходимое для стабилизации и адаптации движений тазового пояса, зависит от адекватной силы и выносливости брюшной мускулатуры. ^{1 , 2}

Широкую публику интересует мускулатура живота не только из-за ее связи с болью в спине и правильного выравнивания, но и из-за той роли, которую она играет в образе тела.Поскольку наше общество борется с ожирением и бездействием, мышцы живота оказались в центре внимания. Традиционно люди выполняли упражнения для пресса, такие как приседания и скручивания живота (также известные как сгибания туловища), без помощи какого-либо оборудования.

Этот повышенный интерес к развитию мышц брюшного пресса привел к взрывному развитию устройств для упражнений на пресс в последние годы. Первый тип тренажеров для брюшного пресса позволял человеку выполнять контролируемые приседания.Они не оказывали сопротивления, но позволяли выполнять движения приседания правильно и последовательно с легкостью. Они также предоставили подголовник, чтобы предотвратить растяжение шеи. Некоторые из наиболее распространенных названий этих устройств — Ab Roller (Fitness Innovations and Technologies, Inc, North Logan, UT), AB Shaper (Icon, Logan, UT) и AB Trainer (Precise Exercise, Inc, Хиллсдейл, Нью-Джерси). .

Вторым типом широко используемых тренажеров для брюшной полости является мяч для упражнений, такой как FitBall (Ball Dynamics Intl, Longmont, CO), который доступен уже более десяти лет и обычно используется спортивными тренерами и другими специалистами в области спортивной медицины. .Этот мяч сейчас все чаще используется в личных фитнес-программах для широкой публики. Несмотря на то, что мячи для упражнений становятся все более популярными, научных данных об их эффективности мало.

Самый новый тип оборудования для упражнений на брюшной пресс, появившийся на рынке, требует от спортсмена раскатывать устройство в виде колеса, переходя из положения на коленях в положение лежа на животе, а затем возвращаться в положение на коленях. Фаза раскатывания включает сгибание плеча и разгибание бедра, а также разгибание поясничного отдела позвоночника, преодолевая сопротивление, создаваемое весом тела.Некоторые из этих устройств могут обеспечивать вспомогательную силу во время фазы возврата, чтобы снизить трудность. Для этих устройств использовались различные названия, в том числе ABslide (Sylmark, Inc, Лос-Анджелес, Калифорния) и Torso Tiger (Infotopia Inc, Кэнфилд, Огайо). Никакие исследователи не оценивали эффективность этих устройств или обоснованность заявлений производителей о повышении выносливости мышц живота. Исследования, оценивающие влияние упражнений с каждым из этих типов устройств для упражнений на брюшной пресс и по сравнению с традиционными брюшными скручиваниями, позволили бы профессионалам спортивной медицины, особенно спортивным тренерам, принимать соответствующие решения относительно их использования в профилактических и лечебных протоколах.

Поверхностная электромиография (SEMG) представляет собой простой и эффективный метод оценки уровня мышечного сокращения, ^{3 — 12} , обеспечивающий как время, так и степень мышечного возбуждения. Предыдущие исследователи, оценивающие влияние вариаций в процедурах упражнений на пресс с помощью SEMG, обычно изучали 3 поверхностных мышцы, наиболее вовлеченных в сгибание поясничного отдела позвоночника: верхнюю прямую мышцу живота (URA), нижнюю прямую мышцу живота (LRA) и внешнюю косую мышцу (EO). ^{9 , 13 , 14} Упражнения, направленные на развитие мускулатуры живота, должны включать минимальную нагрузку сгибателей бедра. ³ Прямая мышца бедра (RF) поэтому часто контролируется для определения активности сгибателей бедра, потому что это единственная поверхностная мышца в группе сгибателей бедра.

Хотя недавние авторы ^{12 , 14} использовали SEMG для изучения относительных эффектов традиционных сгибаний туловища и оборудования для упражнений на брюшной пресс, ни один из них не включал упражнения с использованием мяча для упражнений или устройства с раскатывающимся колесом.Мы сравнили SEMG брюшной мускулатуры (URA, LRA, EO) и RF во время упражнений на сгибание туловища с использованием традиционного сгибания туловища и трех тренажеров для брюшного пресса (Ab Roller, ABslide и FitBall). Эти устройства были выбраны для представления каждого из 3 основных типов устройств для упражнений на пресс.

МЕТОДЫ

Субъекты

Десять мужчин (возраст = 23,4 ± 3,9 года, рост = 182,2 ± 4,2 см, масса = 78,8 ± 6,1 кг) и 13 женщин (возраст = 20,8 ± 2,6 года, рост = 166,0 ± 5,4 см, масса = 61.6 ± 8,6 кг) были набраны и вызваны для участия в этом исследовании. Субъекты были умеренно активными и здоровыми, без болей в спине на момент сбора данных. Потенциальные пациенты с более чем 2,54 см жира в подвздошной складке были исключены перед участием. Перед сбором данных каждый испытуемый посетил обязательную ознакомительную встречу, чтобы ознакомиться с оборудованием, техникой упражнений и протоколом. Все испытуемые предоставили письменное информированное согласие в соответствии с наблюдательным советом вуза, который также одобрил исследование.

Оборудование для упражнений и производительность

Каждый испытуемый выполнил от 10 до 15 повторений, используя каждое из трех тренажеров и сгибание туловища. Для базового скручивания брюшного пресса ступни поставили на землю, а колени согнуты под углом 90 °. Субъекты поднимали туловище, поднимая голову и плечи так, чтобы лопатки поднимались над землей. Мы разработали устройство с перекладиной, которое можно было прикрепить к груди в точке отрыва лопаток от земли (рисунок).Это было сделано для того, чтобы обе лопатки постоянно поднимались над полом при каждом повторении. Испытуемый должен был прикасаться к планке устройства при каждом приседании. Ролик для пресса (рисунок) позволяет испытуемому выполнять контролируемое сгибание туловища или сжатие живота. Он не оказывает никакого сопротивления, но позволяет правильно и легко выполнять сгибание туловища. FitBall (рисунок) — это мяч диаметром 36 дюймов (91,44 см), который использовался в реабилитации по крайней мере в течение последнего десятилетия. Его использование недавно распространилось на людей, занимающихся фитнесом.ABslide (рисунок) — одно из самых последних устройств для упражнений на брюшной пресс, появившихся на рынке тренажеров. Положение тела и движения, связанные с использованием этого устройства, не похожи на другие. Спортсмен принимает положение на коленях и берет две ручки направляющей AB, устройства примерно 12 × 12 × 12 дюймов (30,48 см) с двумя колесами внизу. Затем AB-слайд выталкивается вперед перед телом, разгибая колени и бедра, одновременно сгибая плечи, когда тело перемещается в положение лежа на животе.Внутренняя торсионная пружина, прикрепленная к колесам, нагружается во время выкатывания. Упругая энергия, высвобождаемая при обратном движении, помогает преодолеть сопротивление, создаваемое весом тела. Обратное движение включает разгибание плеча и сгибание бедра, а также поясничное сгибание позвоночника. Каждая тренировка на каждом тренажере проводилась в соответствии со спецификациями производителя. Чтобы обеспечить постоянство темпа упражнений, каждое повторение выполнялось в такт метронома, установленного на 63 удара в минуту, или примерно 31 повторение в минуту для Ab Roller, FitBall и сгибания туловища.

Традиционный изгиб ствола. A, начальная позиция. B, верхнее положение.

Ab ролик. A, начальная позиция. B, верхнее положение.

Фитбол. A, начальная позиция. B, верхнее положение.

AB слайд. A, начальная позиция. B, верхнее положение.

Все 4 упражнения были выполнены за 1 сеанс тестирования с рандомизированным порядком с использованием сбалансированного латинского квадрата для контроля за эффектом порядка. Между условиями упражнений был предусмотрен период отдыха продолжительностью около 2 минут, чтобы избежать утомления. Каждое испытание начиналось с того, что испытуемый выполнял сгибания туловища до тех пор, пока не был достигнут постоянный темп.Затем компьютер был активирован до тех пор, пока не будут собраны данные для 5 полных повторений. Активность SEMG оценивалась для частей мышц URA, LRA, EO и RF.

Сбор данных

Мы использовали систему анализа производительности Ariel (Ariel Dynamics, Inc, Trabuco Canyon, CA) для получения и анализа SEMG с электродами с предварительно усиленным управлением движением (IOMED, ​​Inc, Солт-Лейк-Сити, Юта). Положительный, контрольный и отрицательный электроды устанавливались на жесткую 2-дюймовую (5,08 см) штангу, которая также содержала предусилитель.Каждый электрод имел диаметр 0,5 дюйма (1,27 см), расстояние между которыми составляло 0,375 дюйма (0,95 см). Общее расстояние между центром положительного и центром отрицательного электродов составляло 1,75 дюйма (4,45 см). На каждый электрод поместили очень тонкую пластиковую шайбу, чтобы уменьшить площадь проводимости и обеспечить возможность прикрепления к коже. Центральный и внешний диаметры окружностей шайбы составляли 0,25 дюйма (0,64 см) и 0,75 дюйма (1,91 см) соответственно.

Прямая мышца живота состоит из 4 частей, разделенных 3 сухожильными надписями.Мы разместили электрод УРА в середине живота мышцы во втором отделе (из 4), ниже ребер; электрод LRA в мышечном животе нижнего отдела; электрод ЭО непосредственно над центром этой мышцы в диагональном направлении, совпадающем с мышечными волокнами; и RF-электрод на мышечном животе рядом с проксимальным концом. Все электроды находились на правой стороне тела с параллельной ориентацией относительно мышечных волокон (рисунок).

A, Размещение электродов.B, Мышечная диаграмма

Анализ данных

Необработанный сигнал ЭМГ был дискретизирован с частотой 1000 Гц, усилен в 1000 раз и отфильтрован на электрическую активность ниже 20 Гц (верхний проход) и выше 400 Гц (нижний проход) . Затем данные были исправлены и интегрированы путем вычисления площади под выпрямленной кривой, что обеспечило индикацию общего количества поверхностной электрической активности (iEMG) для тренировки. Затем iEMG для каждого упражнения делили на время, затраченное на 5 повторений, чтобы получить среднее значение iEMG (MiEMG) для каждого упражнения — критерий, используемый в статистическом анализе, сравнивающем эффекты различных условий упражнений.

Мы использовали односторонний многомерный дисперсионный анализ с повторными измерениями (MANOVA) для выявления различий между 4 условиями упражнений в MiEMG для брюшной мускулатуры, сочетая URA, LRA и EO. Односторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями (субъект × порядок × упражнение) был рассчитан для выявления различий между 4 условиями упражнений для РФ. Дисперсионный анализ также служил последующим тестом для каждой мышцы живота, если статистический показатель MANOVA оказался значимым.(Модель включала тест на эффект порядка.) Мы выбрали лямбду Уилкса в качестве статистики критерия MANOVA. Апостериорные тесты проводились с использованием метода наименьших значимых различий. Хотя альфа-уровень был установлен на 0,05 для всех решений, мы сообщаем конкретные значения вероятности, связанные с каждым тестом, чтобы предоставить читателям более точную интерпретацию результатов.

Сообщается также, что величина эффекта сравнений указывает на важность или практическую значимость статистически значимых сравнений.Величина эффекта была получена путем деления средней разницы сравнений на объединенное стандартное отклонение. Величина эффекта 0,8 и выше интерпретируется как большая, значения в диапазоне от 0,4 до 0,6 считаются умеренными, а значения ниже 0,2 — небольшими и практически незначительными. ¹⁵

РЕЗУЛЬТАТЫ

MiEMG брюшной мускулатуры значительно различалась в зависимости от условий упражнений (лямбда Уилкса = 0,3055, P <0,0001).MiEMG значительно различалась в условиях упражнений для URA ( P, <.0001), EO ( P, <.0001) и RF ( P, <.0009). Однако альфа-уровень для LRA не был значительным ( P, <0,051). Апостериорные сравнения с наименьшей значимой разницей были выполнены для мышц URA, LRA, EO и RF для дальнейшей оценки конкретного источника значимых различий (рисунки -). Для URA, Ab Roller, FitBall и сгибание туловища существенно не различались, но эти упражнения вызвали значительно большую активность, чем ABslide (величина эффекта = 1.12). Для LRA, Ab Roller, FitBall и сгибание туловища не показали разницы, но ABslide привел к значительно меньшей активности, чем два других условия упражнений (размер эффекта = 0,67). Активность ЭО при использовании ABslide была значительно выше, чем в трех других упражнениях (размер эффекта = 0,62), тогда как упражнения с FitBall и сгибанием туловища вызвали значительно большую активность, чем Ab Roller (размер эффекта = 1,24). Сравнение RF показывает, что ABslide и FitBall вызвали большую активность, чем Ab Roller и сгибание туловища (размер эффекта = 1.12).

Общая величина поверхностной электрической активности (iEMG) и средняя iEMG (MiEMG) для каждого условия физической нагрузки и мышцы

Групповая средняя электрическая активность для верхней прямой мышцы живота. Сгибания туловища, Ab Roller и FitBall не отличались друг от друга, но отличались от ABslide. iEMG показывает поверхностную электрическую активность

Средняя электрическая активность прямой мышцы бедра по группе. ABslide и FitBall вызвали большую активность, чем Ab Roller и сгибание туловища.iEMG указывает на электрическую активность поверхности.

Групповая средняя электрическая активность нижней прямой мышцы живота. Ролик для пресса, мяч для фитнеса и сгибание туловища не отличались друг от друга, но отличались от скольжения AB. iEMG показывает поверхностную электрическую активность

Групповое среднее значение электрической активности для наружной косой мышцы. Активность с ABslide была выше, чем с другими упражнениями, и FitBall и сгибание туловища производили больше активности, чем Ab Roller. iEMG указывает на электрическую активность поверхности.

ОБСУЖДЕНИЕ

Мы выбрали каждое устройство для упражнений из-за категории оборудования, которое оно представляло, и стоимости каждого устройства. Упражнения с ABslide включают в себя другие движения (сгибание и разгибание бедра, колена и плеча) и положения (от рук и коленей до положения лежа), чем любое из трех других условий упражнений. Кроме того, скольжение AB обеспечивает сопротивление во время первой фазы движения и помощь во второй фазе возврата. На момент покупки это было одно из немногих доступных устройств, которые предлагали такой тип сопротивления.Однако с самого начала нашего исследования были разработаны новые устройства с этой функцией, которые теперь доступны потребителям, но, поскольку движения, связанные с использованием слайда AB, одинаковы для всех устройств этого типа, наши результаты должны быть репрезентативными для их использования. .

Чтобы исключить и контролировать внешние переменные, которые могут повлиять на активацию мышц, мы строго придерживались рекомендаций производителей по использованию оборудования. Это позволило нам более точно оценить достоверность претензий с использованием абдоминального оборудования.

Мы включили RF в наш анализ, потому что предположили, что активность в этой области будет высокой для упражнений, в которых момент сгибания бедра может помочь движению. ABslide, по-видимому, требовал, чтобы тазобедренный сустав сгибался и разгибался, а FitBall требовал, чтобы субъект сжимал бедро, чтобы сохранять правильное положение на мяче. Было показано, что сильное сгибание бедра снижает активность мышц живота и, как правило, считается нежелательным элементом безопасных и эффективных упражнений для брюшного пресса.Большинство предыдущих исследователей сходятся во мнении, что для увеличения активности брюшного пресса ноги должны быть без опоры, колени согнуты, а тазобедренный сустав устойчив. ^{4 , 8 — 10 , 14 — 16} Большой размер эффекта для этого сравнения предполагает, что упражнения с ABslide и FitBall не смогли изолировать брюшную мускулатуру. Упражнения на FitBall, вероятно, потребуют от RF более активного участия в поддержании положения тела над мячом, что не обеспечивает стабильной опоры.При выполнении скольжения AB тазобедренный сустав находится в постоянном движении и также должен сокращаться, чтобы верхняя часть тела не упала на землю. Испытуемые с трудностями при выполнении упражнений на скольжениях ABslide и FitBall также могли повлиять на результаты в этих условиях упражнений. Перед тестированием испытуемые провели ознакомительную встречу, чтобы они могли ознакомиться с каждым элементом оборудования. Эта встреча была обязательной, но большинство испытуемых заявили, что ранее использовали оборудование. Оба этих оборудования требуют более высокого уровня координации и ознакомления, чем два других условия упражнений.Различия в координации и ознакомлении субъектов могли привести к большей электрической активности мышц, стабилизирующих таз, таких как ЭО и РФ.

Обнаружение незначительного общего коэффициента F в разных условиях упражнений для LRA было неожиданным. Однако, поскольку вероятность этого результата лишь немного превышает критическое значение, вполне возможно, что методы, предполагающие большую статистическую мощность (например, больше субъектов, меньше ошибок), дадут значительную разницу.LRA находится под апоневрозами внутренних и внешних косых и поперечных мышц живота, что увеличивает вероятность перекрестных помех в сигналах SEMG. Перекрестный разговор также мог внести свой вклад в незначительные различия. Величина эффекта от умеренного до большого в этом апостериорном сравнении показывает, что FitBall и сгибания туловища привели к умеренному или большому эффекту на активность LRA по сравнению с упражнениями с использованием Ab Roller и ABslide.

Электрическая активность ЭО при использовании скольжения AB была выше (как статистически, так и практически), чем при выполнении упражнений с использованием любого из других режимов.Это было удивительно, потому что его использование в этом исследовании, хотя и соответствовало рекомендациям производителя ABslide, не включало модификаций, предназначенных для изоляции косых мышц, которые были продвинуты производителями других устройств того же типа. Кроме того, все другие упражнения, изученные в этом исследовании, включают инструкции производителя о том, как изолировать косые мышцы. FitBall и сгибание туловища существенно не отличались друг от друга, но были меньше, чем у ABslide, и больше, чем у Ab Roller.Поскольку все остальные упражнения могут быть изменены в соответствии с инструкциями производителя, чтобы специально усилить ЭО, а скольжение AB — нет, этот фактор может не быть важным фактором при выборе.

Мы включили ЭО в наш анализ из-за стабилизирующей роли, которую он играет при сгибании туловища и его задействовании, чтобы помочь прямой мышце живота при сгибании позвоночника, когда требуется большая сила. ⁸ Основные функции ЭО — боковое сгибание и вращение, но они задействуются, когда требуется большая сила сгибания.Noble ⁹ обнаружил, что на EO более стабильно влияли различные методы приседания, чем на URA и LRA. Он предположил, что это колебание активности ЭО может быть связано с тем, что сгибательные движения позвоночника, требующие большего крутящего момента, включают вовлечение ЭО. Этот вывод также подтверждается значительными различиями в условиях упражнений для ОР.

Warden et al. ¹⁴ исследовали AB Shaper, устройство, очень похожее на Ab Roller, которое мы использовали с точки зрения задействованных движений, и сравнили его с традиционным сгибанием туловища.Мы использовали аналогичные им процедуры в отношении позиционирования электродов, использования ограничивающего стержня и сбора данных ЭМГ. Однако они нормализовали iEMG по сравнению с традиционным сгибанием туловища. Мы не нормализовали наши данные ЭМГ, потому что наши данные были собраны за один сеанс только для сравнений внутри субъектов. Кроме того, поскольку мы сравнили 4 условия упражнений, статистический анализ включал использование MANOVA и дисперсионного анализа для межгрупповых сравнений. Нормализация приводит к получению данных о соотношении и ненормальных распределениях, которые часто нарушают предположения, связанные с этими статистическими инструментами.Эти нарушения приводят к неточным оценкам вероятностей наблюдаемых результатов относительно случайности (т. Е. Альфа). Мы использовали MiEMG как критерий измерения, тогда как Warden et al ¹⁴ использовали пиковые и средние значения EMG. Они сообщили о значительно более высоких пиковых и средних значениях ЭМГ URA при использовании AB Shaper по сравнению с традиционным сгибанием туловища, но не было обнаружено значительных различий для LRA и EO. Мы не обнаружили существенной разницы в MiEMG между сгибанием туловища и использованием Ab Roller ни для URA, ни для LRA, но отметили, что использование Ab Roller задействовало значительно более низкую MiEMG EO, чем сгибание туловища.Эти различия в результатах, вероятно, связаны с разными процедурами обработки данных, использованными в этих исследованиях.

Whiting et al. ¹² сравнили электрическую активность URA, LRA, EO и RF, связанную с различными методами приседания с использованием тренажеров для брюшного пресса и без них. Различные методы приседания включали базовое сгибание туловища в положениях и движениях, аналогичных тем, которые использовались в нашем исследовании (руки вверх, колени согнуты под углом 90 °, ступни не зафиксированы), а также другие положения и движения.Затем были применены аналогичные методы приседания с использованием 4 различных тренажеров для брюшного пресса: Ab Roller Plus (Quantam, Phoenix, AZ), ABSculptor (Tristar Products, Parsippany, NJ), AB Trainer (Precise Exercise, Inc) и AbWorks (NordicTrack). , Логан, ВТ). Три из этих устройств (Ab Roller Plus, ABSculptor и AB Trainer) очень похожи на Ab Roller, который использовался в нашем исследовании. Whiting et al., ^{, 12,} использовали дисперсионный анализ с повторными измерениями для сравнения ненормализованных средних данных ЭМГ в разных условиях упражнений.Их единственное существенное различие при сравнении устройств, подобных Ab Roller Plus, с сгибанием туловища в положении рук вверх (аналогично методу, используемому в нашем исследовании), заключалось в значительно более низкой активности URA для Ab Roller Plus. Мы обнаружили значительно меньшую активность для Ab Roller Plus, чем для сгибания туловища для EO и LRA, но не существенно различались для URA. Ни одна из групп не обнаружила существенной разницы между этими режимами упражнений ни для LRA, ни для RF.

Устройства для упражнений на пресс, использованные в этом исследовании, не вызывают большей электрической активности URA и LRA, чем традиционные сгибания туловища.Кроме того, использование ABslide вызывает большую активность ЭО, чем все другие режимы упражнений. Упражнения с роликом для пресса и сгибанием туловища требуют значительно меньшей активности РФ, что свидетельствует о меньшем вкладе сгибателей бедра в упражнение. Предыдущие исследователи ^{4 , 8 — 10 , 14 , 17} обсуждали причины, по которым следует избегать использования RF при попытке увеличить силу и выносливость брюшного пресса.Мощные сгибатели бедра способствуют движению в тазобедренном суставе и не дают работать в полную силу традиционно более слабым мышцам живота. RF и подвздошно-поясничная мышца тянут таз, заставляя его наклоняться вперед. Этот наклон вперед приводит к увеличению искривления позвоночника, что может вызвать проблемы с поясницей и боли. ^{1 , 2 , 18} Эту нежелательную особенность ABslide и FitBall, а также больше времени и усилий, затрачиваемых на ориентацию и практику, необходимо учитывать при принятии профессиональных решений относительно их выбора. в программах фитнеса и лечебной физкультуры.

Мы пришли к выводу, что упражнения с различными типами тренажеров для брюшного пресса, доступными потребителям, выявляют различия в электрической активности брюшной мускулатуры и RF, которые являются как статистически, так и практически значимыми. Клиницисты и профессионалы в области фитнеса должны учитывать эти различия, рекомендуя упражнения, предназначенные для изоляции активности мышц живота.

ССЫЛКИ

1. Лахад А., Мальтер А.Д., Берг А.О., Дейо Р.А. Эффективность четырех вмешательств для профилактики боли в пояснице.ДЖАМА. 1994; 272: 1286–1291. [PubMed] [Google Scholar] 2. Макнил Т., Уорвик Д., Андерссон Г.Б., Шульц А. Сильные стороны туловища при попытках сгибания, разгибания и бокового сгибания у здоровых субъектов и пациентов с заболеваниями поясницы. Позвоночник. 1980; 5: 529–538. [PubMed] [Google Scholar] 3. Уолтерс CE, Партридж MJ. Электромиографическое исследование дифференциального действия мышц живота во время упражнений. Am J Physiol Med. 1957; 36: 259–268. [PubMed] [Google Scholar] 4. ДеЛука CJ. Использование поверхностной электромиографии в биомеханике.J Appl Biomech. 1997. 13: 135–163. [Google Scholar] 5. Бейм GM, Хиральдо JL, Пинчиверо DM, Borror MJ, Fu FH. Упражнения для укрепления живота: сравнительное исследование ЭМГ. J Sport Rehabil. 1997; 6: 11–20. [Google Scholar] 6. Де Фариа Неграо Филхо Р., Берзин Ф., Да Кунья Соуза Г. Электромиографическое исследование частей прямой мышцы живота. Электромиогр Клин Нейрофизиол. 1997; 37: 491–501. [PubMed] [Google Scholar] 7. Гутин Б., Липец С. Электромиографическое исследование четырех упражнений на пресс. Med Sci Sports.1970; 2: 35–38. [PubMed] [Google Scholar] 8. Липец С., Гутин Б. Электромиографическое исследование прямых мышц живота при упражнениях на пресс. Res Q.1971; 42: 256–263. [PubMed] [Google Scholar] 9. Благородный Л. Влияние различных типов приседаний на иЭМГ брюшной мускулатуры. J Hum Mov Stud. 1981; 7: 124–130. [Google Scholar] 11. Пьеринг А.В., Яновски А.П., Мур М.Т., Снайдер А.С., Веренберг В.Б. Электромиографический анализ четырех популярных упражнений для пресса. J Athl Train. 1993. 28: 120–126. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 12.Whiting WC, Rugg S, Coleman A, Vincent WJ. Мышечная активность во время приседаний с использованием тренажеров для брюшного пресса. J Strength Cond Res. 1999; 13: 339–345. [Google Scholar] 13. Сарти М.А., Монфорт М., Фустер М.А., Виллаплана, Лос-Анджелес. Мышечная активность верхней и нижней прямых мышц живота во время упражнений на пресс. Arch Phys Med Rehabil. 1996; 77: 1293–1297. [PubMed] [Google Scholar] 14. Надзиратель SJ, Wajswelner H, Беннелл KL. Сравнение AB Shaper и обычных упражнений для пресса с использованием поверхностной электромиографии.Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 1656–1664. [PubMed] [Google Scholar] 15. Томас-младший, Нельсон Дж. Методы исследования физической активности. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1996. [Google Scholar] 16. ДеЛарсерда Ф. Анатомический анализ основных упражнений на пресс. J Phys Educ. 1978; 75: 114–115. [Google Scholar] 17. Гимараеш А.С., Ваз М.А., Де Кампос М.И., Марантес Р. Вклад прямых мышц живота и прямых мышц бедра в двенадцать выбранных упражнений на пресс: электромиографическое исследование. J Sports Med Phys Fitness.1991; 31: 222–230. [PubMed] [Google Scholar] 18. Аддисон Р., Шульц А. Сильные стороны туловища у пациентов, обращающихся за госпитализацией по поводу хронических заболеваний поясницы. Позвоночник. 1980; 5: 539–544. [PubMed] [Google Scholar]

Полное руководство по основным качествам

Когда мы говорим о ядре, большинство людей сразу представляют себе пресс с 6 кубиками, который можно увидеть на обложке журналов для мышц. Проблема в том, что большинство из человек путают «силу кора» с низким уровнем жира в организме и на самом деле не понимают, как функции.

В течение многих лет СМИ подавали нам скудную информацию о том, как на самом деле укрепить ядро. К сожалению, это вызвало заблуждение, что нам нужен последний тренажер для пресса из утреннего телешоу, чтобы построить сильное ядро. Однако это не могло быть дальше от правда!

Что такое ядро?

Ядро состоит из мускулатуры, которая окружает, поддерживает и задействует движения туловища. Мышцы, которые мы обычно называем нашими «6 упаковок» — это на самом деле только одна часть системы.Простой способ раскрыть анатомию ядра — разбить его на две части. части.

Внутреннее ядро ​​

• Диафрагма

• Тазовый пол

• Multidifi

• Поперечный живот

• Квадратная мышца поясницы

Наружное ядро ​​

• Прямая мышца живота

• Внутренние косые

• Внешний косой

• Сгибатели бедра

Когда внутреннее ядро ​​функционирует правильно, оно обеспечивает стабильность всей системы.Диафрагма и тазовое дно работают против друг друга, чтобы обеспечить стабильность верху и низу, в то время как поперечные мышцы живота и multidifi обеспечивают переднюю и заднюю часть живота. стабильность. Внутреннее ядро ​​отвечает за создание внутрибрюшного давления, которое необходимо для правильной фиксации.

Рисунок 1. Анатомия средней части живота

Как нам укрепить ядро?

Чтобы развить силу кора, мы должны сначала сосредоточиться на различных схемах, по которым вы можете тренировать кора.Некоторые упражнения делятся на несколько категории, однако следующие будут хорошей отправной точкой.

В этой статье мы обсудим различные способы тренировки сердечника, но не конкретно о фиксации, поскольку это тема, которую мы обсуждали в другой статье «Как использовать пояс для тяжелой атлетики»

1. Анти-расширение

При выполнении упражнения против разгибания цель состоит в том, чтобы противостоять чрезмерному разгибанию поясничного отдела позвоночника. Эти упражнения отлично подходят для обучения осанка и положение для сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.Примеры упражнений против растяжения: планка, перемешивание горшочка, Раскатка Deadbug и Ab Wheel (см. Ниже).

2. Антибоковое сгибание

При выполнении упражнения кора против бокового сгибания цель состоит в том, чтобы не сгибаться сбоку. Эти варианты отлично подходят для обучения боковая устойчивость. Примерами упражнений на антибоковое сгибание являются боковая планка, переноска фермера на одной руке и ходьба официанта на одной руке (см. Ниже).

3. Антиротация

При выполнении упражнения против вращения цель состоит в том, чтобы препятствовать вращению через среднюю часть.Примеры этого — Pallof Press, Cable Chops и вращение Med Ball.

Примечание: Anti-Flexion также может быть включен, однако в целях этой статьи мы сосредоточимся только на анти-разгибание, анти-боковое сгибание и анти-вращение.

Понимание системы

Прежде чем переходить к упражнениям, мы должны отметить, что для правильной работы корпуса мы также должны иметь оптимальную подвижность через лодыжки, бедра и грудной отдел позвоночника.Когда эти области ограничены, возникает схема компенсации и избыточное движение происходит из средней части.

Упражнения

Ниже приводится ряд упражнений, которые прогрессируют с трудом. Начальные упражнения имеют более изометрическую природу и должны быть освоил первым.

1. Доска

Сядьте в положение планки и сосредоточьтесь на сжатии квадрицепсов, ягодиц и пресса как можно сильнее. Сосредоточьтесь на более коротких и качественных усилиях а не более длительные.

2. Боковая доска

Боковая планка — это изометрическое упражнение, направленное на развитие силы антибокового сгибания. Сосредоточьтесь на выравнивании через лодыжку, колено, бедра и плечи. Когда бедра начнут опускаться, прекратите подход, так как положение было нарушено.

3. Полосатый мертвый жук

Полосатый мертвый жук — более динамичное упражнение для наращивания силы против растяжения. Сосредоточьтесь на вытягивании широчайшими и прорисовке грудной клетки. по направлению к тазу, чтобы занять исходное положение.Как только это будет достигнуто, медленно вытягивайте одну ногу за раз, следя за тем, чтобы нижняя часть не терялась. обратный контакт с полом.

4. Швейцарский мяч Sir The Pot

Швейцарский мяч «Перемешайте горшок» — это развитие доски с добавлением нестабильности мяча. Упражнение сосредоточено на построении антирасширения. сила. Применяются те же сигналы: сосредоточьтесь на сжатии квадрицепсов, ягодиц и пресса как можно сильнее, выполняя небольшие круги над мышцами. мяч.

5. Раскатка колеса Ab

Раскатка колеса пресса — это продвинутое упражнение для развития силы против растяжения.При выполнении этого упражнения важно сохранять Ягодицы задействованы и выкатываются только на расстояние, на которое ядро ​​может удерживать правильное положение.

6. Pallof Press

Pallof Press — это динамическое упражнение для развития силы кора, препятствующей вращению. Сядьте в полуколенное положение, удерживая ручку две руки прижать к груди. Вытяните руки и удерживайте это положение в течение 1-3 секунд, убедившись, что ваше тело не движется. торс.

7. Передняя стойка для одной руки KB Carry

Переноска стойки для переноски на одной руке — отличное упражнение для развития силы антибокового сгибания.Это упражнение — отличный способ выполнение варианта накладных расходов, указанного ниже. Сосредоточьтесь на том, чтобы локоть находился близко к грудной клетке, и убедитесь, что нет бокового опирайтесь на бедра или живот на протяжении всей прогулки.

8. Однорычажная подвесная переноска KB

КБ-переноска на одной руке или ходьба официанта — это динамическое упражнение, которое развивает силу антибокового сгибания. Сосредоточьтесь на сохранении вес прямо через плечо и без бокового наклона бедер или живота во время ходьбы.Медленнее и больше контролируемая ходьба предпочтительнее для этого упражнения.

9. Одинарная рука KB Farmers Carry

Single Arm Farmers Carry — это динамическое упражнение, которое развивает силу антибокового сгибания. Сосредоточьтесь на втягивании плеча и отсутствие бокового наклона через мидель во время ходьбы. Помните, что тяжелее — не лучше, если вы не можете удерживать правильную позицию для это упражнение.

Укрепите пресс без болей в спине

В большинстве случаев усилить несложно.Найдите вес, поднимите и опустите его несколько раз и переходите к следующему упражнению. Но укрепление брюшного пресса продолжало раздражать людей, заставляя их продолжать выполнять одни и те же резервные упражнения: приседания и скручивания.

Однако исследования показывают, что эти упражнения могут вызвать боль в спине, и большинство людей даже не используют пресс для приседаний! Полноценные приседания требуют интенсивного использования сгибателей бедра; Хотя важно укрепить и эту группу мышц, это упражнение не достигает желаемой цели.

Так что откажитесь от приседаний! Вот несколько упражнений, которые легче выполнять для спины и тяжелее для пресса, они дают вам больше отдачи от затраченных средств и помогают избежать боли в пояснице.

Упражнение 1: Доски

Это может показаться легким, но планка — это сложное упражнение для всего тела, которое заставляет вас задействовать все мышцы кора. Опирайтесь либо на локти (низкая планка), либо на руки (высокая планка), сохраняйте жесткость корпуса и держитесь! Количество времени зависит от вас, но вы должны остановиться, когда ваш живот начнет опускаться к полу; это признак усталости.Если возможно, сначала выполняйте это упражнение рядом с зеркалом, чтобы вы могли определить правильное положение бедер и таза.

Упражнение 2: Боковые доски

Работая над укреплением живота, большинство людей пренебрегают косыми мышцами живота или мышцами по обеим сторонам живота. Один из хороших способов укрепить их — использовать боковые планки! Начните с того, что лягте на бок, затем опереться на локоть или руку и оторвать бедра от земли. Опять же, время удержания зависит от вас, но вы должны остановиться, когда ваш живот начнет опускаться.Не забывай, что ты оставайся красивым и уравновешенным! Большинство людей склонны слишком сильно наклоняться вперед. Поначалу выполнение этого упражнения перед зеркалом — хороший способ научиться правильному положению боковой планки.

Упражнение 3: Собака-птица

Пациенты, которые раньше обращались к физиотерапевту по поводу боли в пояснице, могут быть знакомы с этим. Птицы — отличное упражнение для многих групп мышц, в том числе для нижней части спины и кора. Начните с положения на коленях, положив руки на землю (или на коврик).Вытяните одну руку и противоположную ногу, одновременно сжимая живот, чтобы сохранить ровный корпус. Медленно опустите обе конечности на пол и повторите с другой стороной. В идеале вытянутые рука и нога должны быть полностью горизонтальными, но самая важная часть этого упражнения — поддерживать корпус в хорошем и стабильном состоянии.

Упражнение 4: Мосты

Бриджи — еще одно старое резервное упражнение для укрепления бедер и корпуса. Начните с положения на спине, согнув колени.Сожмите ягодицы и живот и оторвите бедра от пола. Толкайтесь до тех пор, пока ваш живот не станет полностью ровным, задержитесь на секунду или две и опуститесь обратно на землю. Допустимы и более длинные удержания, но они могут вызвать нежелательную нагрузку на нижнюю часть спины, если вы не будете поддерживать тугой корпус. В качестве дополнительной задачи попробуйте согнуть одно бедро и выполнить упражнение только на одной ноге!

Изометрическая тренировка пресса

Что это?

Наше увлечение твердым и точеным животом восходит к древним грекам и их богам Олимпии, которые показали нам, что такое чугунный желудок.

Изометрическая тренировка живота (IAT) включает серию сокращений живота, выполняемых в статическом положении и без изменений углов суставов. Мышцы активируются и удерживаются на постоянной длине, а не сгибаются или растягиваются. Другими словами, мышцы живота напряжены и удерживаются в одном и том же положении с напряжением и постоянством уровней.

Кто должен это делать?

Проще говоря, любой, кто хочет, чтобы мышцы брюшного пресса пошатнулись. Хотя IAT особенно полезен для людей с травмами, которые ограничивают диапазон их движений и позволяют проводить реабилитацию вокруг поврежденных суставов.Кроме того, исследования показали, что IAT может увеличить максимальную силу на 20% в сложных упражнениях, таких как; чистая тяга, становая тяга и жим от плеч. Увеличение изометрической силы живота также принесет пользу всем, кто занимается регби, футболом, единоборствами и бегом.

Как это работает?

Поскольку мышечные волокна тянутся с обоих концов сокращающейся мышцы, а не только с ее части, IAT включает активацию мышц более высокой интенсивности, которая заставляет ваше тело задействовать больше мышечных волокон за одно сокращение, чем при обычных тренировках на сгибание или разгибание.Ответ вашего тела — рост мышц и повышение эффективности мышц — более сильный пресс

Как мне это сделать?

Для роста мышц вы должны стремиться удерживать это положение примерно 10-30 секунд. В центре внимания должно быть максимальное сокращение мышц, а затем поддержание его в течение желаемого периода времени.

Упражнения

Наклон статики
Боковой мост
Планка
Держатели лежа на ноге
Изометрический стабилизатор живота

Верхнее упражнение

Статический толчок
Это должно выполняться с партнером

1) Лягте на пол.
2) Поднимите колени так, чтобы они находились прямо над бедрами.
3) Держите пятку выше уровня колен.
4) Теперь ваш партнер кладет руки вам на голени и толкает их вниз в течение 10-30 секунд.
5) Вы должны сокращать пресс изометрически, чтобы пятки не опускались ниже уровня колен.

Совет : чтобы достичь пика сокращения, тренеры по боксу часто бросают набивные мячи в брюшную полость своих бойцов, заставляя их сильно сокращаться.

Слова Джеймса Кинга

Получите постоянно развивающиеся планы тренировок и питания, персонализированные с учетом ваших конкретных потребностей и тренировочных целей.Подпишитесь на инструмент персонального тренера Men’s Health прямо сейчас!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Шесть пакетов упражнений для пресса — Mitch Medical Healthcare

Автор Уилбур Митч, пн, 22 марта 2021 г.

Электронная книга

The Truth About Six Pack Abs электронная книга расскажет вам обо всем, что вам нужно знать, чтобы понять, как работает система вашего тела и почему у вас все еще есть пивной живот, даже после того, как произошли все эти причудливые диеты и вся боль покинул пол спортзала.Гири тоже знает, о чем говорит, его программы упражнений основаны на многолетнем опыте работы в этой области. Для тех, кому интересно, в чем главный секрет того, как выглядит стиральная доска, можно просто сказать: сократите количество жира в организме до 10% или меньше! Следование советам из этой книги поможет вам добиться этого, вам даже не нужно посещать тренажерный зал. В книге объясняется, как получить шесть кубиков без приседаний и интенсивных тренировок. В этой книге вы узнаете о простых диетах и ​​о том, как выполнять простые упражнения для всего тела.Тренировки бывают семи уровней; от первого уровня как новичок до седьмого уровня как эксперта. Он дает 60 планов питания для тех, кто хочет похудеть, и получает по шесть пачек. Подробнее здесь …

Правда о Six Pack Abs Резюме

Рейтинг: 4,8 звезды из 73 голосов

Содержание: Электронная книга
Автор: Майк Гири
Официальный сайт: www.truthaboutabs.com
Цена: 10,00 долларов США

Доступ сейчас

Моя правда о Six Pack Abs Review

Я действительно работал над главами этой книги и могу только сказать, что если вы потратите время, вы никогда не вернетесь к своим старым методам.

Мое мнение об этой электронной книге: если у вас нет этой электронной книги в вашей коллекции, ваша коллекция неполная. Я не жалею о покупке этого.

Последнее обновление вт, 27 июл 2021 г. | Мышцы |

Когда мышцы брюшного пресса слишком слабы, чтобы согнуть туловище, сгибатели бедра наклоняют таз вперед и сильно разгибают поясницу, поднимая туловище в положение сидя. Некоторые люди не могут выполнять приседания, если стопы не удерживаются с самого начала. Обычно у этих испытуемых наблюдается выраженная слабость брюшных мышц.Им следует практиковать только сгибания туловища и избегать приседаний, как показано здесь. Человек с сильными мышцами живота и парализованными сгибателями бедра может выполнять только сгибание туловища. Сгибание туловища по направлению к бедрам (т. Е. Сгибание тазобедренного сустава) требует воздействия мышц, пересекающих тазобедренный сустав (т. Е. Сгибателей бедра). Поскольку мышцы живота не пересекают тазобедренный сустав, они не могут помочь в движении. Можно отметить, что испытуемый не поднимает туловище от стола с согнутыми ногами так высоко, как с вытянутыми ногами.Таз более свободно движется при наклоне кзади при согнутых ногах. По мере сокращения мышц брюшного пресса …

Последнее обновление чт, 17 дек 2020 г. | Мышцы

К мышцам живота относятся внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы живота, прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота. (См. Стр. 194–198.) Эти мышцы являются главными мышцами выдоха, но они также активны к концу вдоха. Самые важные мышцы в конце вдоха и в начале выдоха — это мышцы, у которых мало или совсем нет сгибателей.В частности, наиболее активны нижние волокна внутренних косых и поперечных мышц, а также боковые волокна наружных косых мышц.

Мышцы туловища и таза играют важную роль как в движении, так и в стабилизации позвоночника. Их опора стабилизирует и изменяет нагрузку в статических и динамических ситуациях. Постуральные мышцы спины и живота постоянно активны в положении стоя. Во время движения равновесие и контроль стабильности предполагаются антагонистическим действием разгибающих спинных мышц и сгибателей брюшного пресса 21.Старение может вызвать дегенеративную миопатию, нарушая динамику позвоночника и нарушая равновесие. Камптокормия — хороший пример дестабилизации, вызванной мышечной недостаточностью. В этом случае жировая ткань проникает в мышцы-выпрямители позвоночника, вызывая кифотическое положение поясничного отдела позвоночника.

Последнее обновление ср, 09 дек 2020 | Мышцы

На прилагаемых фотографиях показана выраженная слабость правой брюшной мускулатуры и связанная с ней боковая дуга. У этого пациента был полиомиелит в возрасте 1 года и 4 месяцев, но он не был госпитализирован для лечения до 8 лет и 8 месяцев.Ее поместили на согнутую раму для расслабления мышц живота с натягиванием ремня пуловера в направлении правой внешней косой мышцы. Отдельные упражнения выполнялись для слабых мышц туловища в дополнение к поддержке пуловерной лямкой. Через семь месяцев после начала лечения сила мышц брюшного пресса улучшилась, при этом правая внешняя косая мышца показала увеличение от плохого минуса до хорошего.

Последнее обновление пн, 06 сен 2021 | Анатомия

Нервы передней брюшной стенки — это вентральные ветви спинномозговых нервов T6-L1.Эти нервы проходят вниз и кпереди между внутренней косой и поперечной мышцами живота. Они сегментно обеспечивают кожную иннервацию коже и париетальной брюшине и являются двигательным источником питания переднебоковых мышц брюшной стенки. Нижние межреберные нервы и подреберный нерв проникают в глубокий слой оболочки прямой мышцы живота и проходят через кожу, становясь передними кожными нервами живота. Первый поясничный нерв разветвляется на подвздошно-гипогастральный и подвздошно-паховый нервы, которые не входят в влагалище прямой мышцы живота.Вместо этого подвздошно-гипогастральный нерв прокалывает внешний косой апоневроз выше поверхностного пахового кольца, тогда как подвздошно-паховый нерв проходит через паховый канал и выходит через поверхностное паховое кольцо.

Наконец, усиливаются первичные двигатели, включая прямую мышцу живота, разгибающую спину и широчайшую мышцу спины. Традиционно упор делался на упражнения на пресс как часть программы упражнений для поясницы, а также на укрепление нижних конечностей из-за их неразрывной связи с туловищем.Это особенно важно во время подъема, когда делается упор на обучение правильным техникам сгибания и подъема, чтобы предотвратить возникновение новых болей в пояснице. Гибкость мышц нижних конечностей чрезвычайно важна для оптимального физиологического движения поясницы. Сгибатели и разгибатели бедра прикрепляются к тазу и по существу определяют положение поясницы, что может привести к чрезмерной нагрузке на поясничные сегменты и крестцово-подвздошный сустав. Если у пациента туго сгибатели бедра, это приведет к разгибанию поясничного отдела позвоночника и последующим усилиям сдвига на межпозвоночный диск.Небольшое изменение биомеханики кинетической цепи вызовет боль и инвалидность. Техники саморастягивания должны …

Грив (1981) предположил, что дисфункция часто связана с мышечным дисбалансом, который может давать типичные клинические картины нарушения осанки. Например, может наблюдаться напряжение мышц, выпрямляющих позвоночник, подвздошно-поясничной мышцы и подколенных сухожилий, со слабостью мышц живота, ягодичных и передних большеберцовых мышц. Это приводит к усилению поясничного лордоза и ограничению разгибания бедра и колена.Он указал, что постуральные и фазические мышцы часто антагонистичны. Медленные волокна имеют тенденцию становиться тугими, а укороченные быстрые волокна имеют тенденцию к ослаблению. Гипертрофия и атрофия могут возникать одновременно в мышцах-антагонистах. Повышенная активность постуральной мышцы может механически ограничивать диапазон движения ее антагониста, а также подавлять эту более фазовую мышцу. Чтобы преувеличить это, малоподвижный образ жизни приводит к чрезмерному использованию постуральных мышц, в то время как фазовые мышцы слабеют при неиспользовании.Все это может привести к укорочению постуральных мышц и растяжению фазовых мышц. Мышечный дисбаланс …

При получении анамнеза и медосмотра практикующий уделит особое внимание факторам, которые делают водную терапию исключительно полезной, а также противопоказаниям. Оценка включает целенаправленное неврологическое обследование и обследование опорно-двигательного аппарата с акцентом на диапазон движений позвоночника, силу, ощущения и походку. Типичный пример режима водной терапии — это схема, описанная доктором.Эндрю Коул.7 Статические и динамические упражнения прогрессивной сложности используются для развития стабилизации позвоночника. Примеры включают сидение у стены бассейна с нейтральной позой позвоночника, ходьбу вперед и назад, скручивания живота, множество упражнений, разработанных для облегчения нейтральной позы позвоночника, гибкости, кондиционирования и силы кора.

Продолжайте и включайте упражнения для пресса в любой день, который вам нравится. Грудь и трицепс участвуют в упражнениях типа толчка, а ваша спина и бицепс участвуют в упражнениях на тягу, поэтому их следует работать в парах, если вы хотите разделить тренировки на верхнюю часть тела.Одна из причин, по которой люди предпочитают тренировку по раздельному графику, заключается в том, что они могут уделять больше энергии мышцам, проработанным в определенный день.

Клинические признаки восстановления мышечного тонуса включают втягивание краев раны во время абдоминальных операций и мышц живота, диафрагмальных движений или движений лица. Повышение давления в дыхательных путях (при использовании аппарата ИВЛ с временным или объемным циклом) может указывать на восстановление мышечного тонуса. Количественная оценка нервно-мышечного статуса может быть получена с помощью стимулятора периферических нервов (см. Гл.38). Небольшие порции (например, 25-35 от первоначальной дозы) миорелаксанта можно вводить для поддержания релаксации в качестве альтернативы внутривенно. инфузия может быть более удобным методом введения, но при этой методике обязательно использование стимулятора периферических нервов.

Последнее обновление ср, 09 дек 2020 | Мышцы

Перед выполнением упражнений необходимо проверить, ограничивает ли противодействующее натяжение диапазон движений. Следует проверить длину широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы, большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.(См. Стр. 306 и 309.) Напряжение в верхних передних мышцах живота и ограничение расширения грудной клетки также мешают усилиям по выпрямлению верхней части спины.

Мышцы нижней части живота в 1-й месяц после ТСМ прогнозировали восстановление сгибателей бедра через 1 год. Ранняя функция сгибателей бедра предполагала усиление разгибателей колена. На второй год у нескольких пациентов с поражением ниже Т-11 наблюдалось небольшое улучшение моторики. В соответствии с исследованиями восстановления верхних конечностей, увеличение мышечной силы у пациентов с полной параплегией, как правило, происходит в самой нижней мышце, которая имеет любую остаточную силу, и в мышцах чуть ниже этого неврологического уровня.

Существует четыре типа стресса при недержании мочи, позывов, переполнения и функционального состояния. При стрессовом недержании моча вытекает из-за внезапного давления на нижние мышцы живота, например, во время кашля, смеха или подъема тяжелого предмета. Очень часто встречается у женщин. Ургентное недержание мочи возникает, когда позыв к мочеиспусканию возникает слишком быстро до того, как пациент может добраться до туалета. Ургентное недержание мочи чаще всего встречается у пожилых людей и может быть признаком инфекции почек или мочевого пузыря.Недержание мочи при переполнении — это постоянное вытекание мочи из-за переполнения мочевого пузыря. Этот тип недержания мочи часто возникает у мужчин и может быть вызван увеличением предстательной железы или опухолью. Диабет или некоторые лекарства также могут вызывать эту проблему. Функциональное недержание мочи возникает, когда у пациента нормальный контроль мочи, но он не может вовремя добраться до туалета из-за артрита или других состояний, затрудняющих передвижение.

Громкий храп со звуками удушья или удушья, апноэ, беспокойный сон, гипертония и окружность шеи более 16.5 дюймов являются полезными предикторами ОАС, но для окончательного диагноза обычно требуется полисомнография. Среди детей характерными симптомами являются храп или шумное дыхание, дневное дыхание ртом, а также наблюдение родителей за апноэ и затрудненное дыхание. Отсутствие храпа и ожирения не исключает СОАС ни у взрослых, ни у детей. У пациентов с чрезмерной дневной сонливостью другие диагностические соображения включают нарколепсию, идиопатическую гиперсомнию, расстройство периодических движений конечностей (PLM), центральное апноэ во сне и синдром недостаточного сна.Дифференциальный диагноз ночного удушья и удушья включает гастроэзофагеальный рефлюкс, ночную астму, застойную сердечную недостаточность, ночные панические атаки и ларингоспазм, связанный со сном.

Последнее обновление пт, 02 июл 2021 | Мышцы |

Термины «верхний» и «нижний» различают два важных силовых теста для мышц брюшного пресса. Чаще всего существует разница между уровнями силы, относящимися к верхней части живота, по сравнению с уровнями силы, относящимися к нижней части живота.Поскольку косые мышцы живота имеют веерообразную форму, одна часть мышцы может выполнять несколько иную роль, чем другая часть той же мышцы. Знание прикрепления и линии натяжения волокон, наряду с клиническими наблюдениями за пациентами с выраженной слабостью и пациентами с хорошей силой, позволяет сделать выводы относительно действия мышц или сегментов мышц брюшного пресса. Движение подъема туловища при правильном выполнении в качестве теста состоит из двух частей сгибания позвоночника (т.е., сгибание туловища) мышцами живота и сгибание бедра (т. е. приседание) сгибателями бедра. Во время фазы сгибания туловища мышцы живота сокращаются и укорачиваются, сгибая позвоночник. По кругу верх спины, поясница …

Известно, что у игроков в гольф самый высокий уровень травм спины среди профессиональных спортсменов. Пол Каллауэй и Фрэнк Джобе проанализировали травмы 300 профессиональных игроков в гольф во время тура Ассоциации профессиональных гольфистов с 1985 по 1986 год. Из этих 300 гольфистов 230 получили травмы, из них 77 43.Из общего числа повреждений 8 были связаны с позвоночником, а 42,4 — с пояснично-крестцовыми. Боль в поясничном отделе позвоночника у игроков в гольф является результатом напряжения скручивания поясничного отдела позвоночника и является ключом к предотвращению боли в поясничном отделе позвоночника у игроков в гольф, чтобы минимизировать напряжение скручивания за счет поглощения вращения в бедрах, коленях и плечах и распределения вращательных нагрузок на позвоночник по всему позвоночнику. Очень важно поддерживать жесткий, жесткий контроль с помощью силовой части качелей. Правильная техника в гольфе начинается с обращения к мячу.Сгибание колен в адресной позиции напрягает мускулатуру живота. Это напряжение в брюшной полости является началом контроля туловища, необходимого для правильного выполнения маха. В …

Последнее обновление среда, 16 дек.2020 г. | Мышцы

Упражнение на осанку стоя на стене Встаньте спиной к стене, пятки на расстоянии около 3 дюймов от стены. Положите руки рядом с головой так, чтобы локти касались стены. При необходимости исправьте ступни и колени, как в приведенном выше упражнении ниже, затем наклонитесь, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене, подтягиваясь вверх и сжимая нижние мышцы живота.Держите руки в контакте со стеной и медленно переместите руки в положение по диагонали над головой. Осанка сидя на стене Сядьте на табурет спиной к стене. Положите руки вверх рядом с головой. Выпрямите верхнюю часть спины, отведите голову назад подбородком внутрь и прижмите локти к стене. Прижмите нижнюю часть спины к стене, подтягиваясь и сжимая нижние мышцы живота. Держите руки в контакте со стеной и медленно переместите руки в положение по диагонали над головой.

Последнее обновление вс, 26 сен 2021 | Мышцы

Pour группы мышц, поддерживающие таз в переднезаднем положении.Разгибатели поясницы тянут таз вверх сзади, подколенные сухожилия тянут вниз кзади, мышцы живота тянут вверх кпереди, а сгибатели бедра тянут вниз кпереди. При хорошем балансе мышц таз поддерживается в правильном положении. При мышечном дисбалансе таз наклоняется кпереди или кзади. При наклоне таза кпереди поясница выгибается вперед в положение лордоза. В этом положении возникает чрезмерное сжатие сзади позвонков и суставных фасеток и чрезмерное натяжение передней продольной связки в области поясницы.Мышечный дисбаланс, связанный с наклоном кпереди, может включать все или некоторые из следующих слабых передних мышц живота, напряженных мышц-сгибателей бедра (в основном подвздошно-поясничной мышцы), напряженных мышц поясницы и слабых мышц-разгибателей бедра. На рисунках выше показаны эти мышечные дисбалансы. На рисунке А показан выраженный лордоз. В …

Последнее обновление ср, 09 дек 2020 | Мышцы

Поскольку неправильное положение головы обычно является компенсацией грудного кифоза, который, в свою очередь, может быть результатом постуральных отклонений нижней части спины или таза, лечение часто необходимо начинать с исправления связанных с ним нарушений.Лечение шеи может потребоваться начать с упражнений для укрепления мышц нижней части живота и с использованием хорошей поддержки живота, которая позволяет пациенту лучше принять положение верхней части спины и груди.

Маневр Вальсальвы включает попытку сильного выдоха через закрытую голосовую щель. Эффекты проявляются в двух фазах: одна во время фазы деформации, а другая — во время фазы после высвобождения штамма (8-12). Обычно это выполняется, когда пациента просят сделать средний вдох, задержать дыхание и сильно напрячься или надавить, как если бы он сидел на унитазе.Необходимо убедиться, что пациент действительно напрягается, положив руку на живот пациента, чтобы увидеть, не напрягаются ли мышцы живота. Можно также проинструктировать пациента прижимать мышцы живота к руке. Контролируемый способ выполнения маневра Вальсальвы состоит в том, чтобы дать пациенту продуть резиновую трубку, прикрепленную к анероидному манометру, чтобы поддерживать давление около 40 мм рт. При правильном выполнении внутригрудное давление будет повышаться вместе с повышением конечного диастолического желудочкового давления.Легочные сосуды опорожняются в левое предсердие, …

Последнее обновление чт, 17 дек 2020 г. | Мышцы

В положении лежа на спине наклоните таз для выравнивания нижней части спины на столе, подтягиваясь вверх и сжимая нижние мышцы живота. Вытянув руки вперед, поднимите голову и плечи вверх от стола. НЕ пытайтесь сесть, а поднимите верхнюю часть туловища настолько высоко, насколько будет сгибаться спина. По мере увеличения силы руки можно скрестить на груди, а затем положить за голову, чтобы увеличить сопротивление во время упражнения.2. Guimaraes ACS, et al. Вклад прямых мышц живота и прямых мышц бедра в двенадцать выбранных упражнений на пресс. J Sports Med Phys Fitness 1991 31 222-230. 4. Викенден Д., Бейтс С., Максвелл Л. Электромиографическая оценка верхней и нижней прямой мышцы живота во время различных форм упражнений на пресс. N Z J Physiother 1992 17-21 августа. 7. Станишевский Б., Мозес Дж. Типпет С. Взаимосвязь между модифицированными значениями сфигмоманометра и биомеханической оценкой наклона таза и угла бедра во время теста Кендалла на опускание ноги на силу мышц живота.Труды штата Иллинойс …

Спинальная анестезия при абдоминальной хирургии имеет преимущества, заключающиеся в простоте выполнения и необходимости введения небольшой дозы препарата, что делает системную абсорбцию несущественной. Поддерживаются защитные рефлексы дыхательных путей, предотвращается церебральная и миокардиальная депрессия. Расслабление мышц живота хорошее, а кишечник сокращается, облегчая условия работы. Большинство вредных рефлексов блокируются, за исключением тех, которые опосредуются блуждающим нервом. К недостаткам спинномозговой анестезии относится сильная симпатическая блокада, которая, если она будет сильной, может вызвать гипотонию, которую трудно контролировать.Истинная моторная блокада диафрагмального нерва очень необычна из-за сильной спинномозговой блокады, но может произойти остановка дыхания в результате гипотонии и гипоперфузии ствола мозга. Более того, даже если кровяное давление удовлетворительное и рефлексы дыхательных путей и диафрагмальный нерв не нарушены, у пациента, парализованного до шеи, могут возникнуть трудности с защитой дыхательных путей. Спинальный блок может …

Последнее обновление среда, 06 окт.2021 г. | Мышцы |

Конечность можно поднять при отведении бедра, но без фиксации боковыми мышцами живота ее нельзя поднять высоко над столом.Из-за слабости боковых мышц туловища вес конечности наклоняет таз вниз. Фиксация Абдукторы бедра должны фиксировать таз к бедру. Противоположные приводящие мышцы также помогают стабилизировать таз. Экзаменатор должен удерживать ноги вниз, чтобы уравновесить вес туловища, но они не должны удерживаться так крепко, чтобы предотвратить небольшое смещение верхней части ноги вниз для компенсации смещения таза вниз с этой стороны. Если таз поднимается вверх или ему не позволяют наклоняться вниз, субъект не сможет поднять туловище вбок, даже если боковые мышцы живота сильны.Примечание. Тесты боковых мышц туловища могут выявить дисбаланс в косых мышцах. При подъеме туловища вбок, если ноги и таз удерживаются неподвижно (т.е.не разрешается поворачиваться вперед или назад …

Последнее обновление чт, 17 дек 2020 г. | Мышцы |

Термин «слабая спина», часто используемый в связи с болью в пояснице, ошибочно указывает на слабость мышц нижней части спины. Ощущение слабости, возникающее при болях в спине, связано с неправильным расположением тела, которое принимает тело, и часто вызвано слабостью мышц живота.Люди, которые имеют неправильную осанку с округлостью верхней части спины, могут проявлять слабость в разгибателях верхней части спины, но имеют нормальную силу в пояснице. Несмотря на то, что мышцы нижней части спины являются наиболее важными стабилизаторами туловища, в этой главе им будет уделено относительно мало места по сравнению с подробным описанием мышц брюшного пресса. Тестирование мышц спины менее сложно, чем тестирование мышц брюшного пресса, и в области упражнений при упражнениях для спины возникает мало ошибок.Однако в отношении правильных упражнений для пресса возникает много заблуждений и ошибок. Кроме того, в отличие от мышц спины, слабость мышц живота более …

Последнее обновление чт, 17 дек 2020 г. | Мышцы

Дисбаланс брюшных мышц и отклонения пупка При выраженной слабости и дисбалансе в мышцах живота можно до некоторой степени определить степень дисбаланса, наблюдая за отклонениями пупка. Пупок будет отклоняться в сторону сильного сегмента и в сторону от слабого сегмента.Если, например, три сегмента — левый внешний, левый и правый внутренние косые мышцы одинаково сильны, а правый внешний — заметно слабый, пупок будет решительно отклоняться в сторону левого внутреннего. Это происходит не потому, что левое внутреннее самое сильное, а потому, что оно не имеет оппозиции правое внешнее. Это показывает отклонения от слабого сегмента. Чтобы получить истинные отклонения, мышцы живота сначала должны быть в расслабленном положении. Колени можно согнуть в достаточной степени, чтобы расслабить спину, лежащую на столе.Затем пациента могут попросить попытаться поднять голову или наклонить таз назад (даже если спина уже плоская). Если резистивный …

Последнее обновление ср, 09 дек 2020 | Мышцы

Фиксация Передние мышцы живота должны быть достаточно сильными, чтобы обеспечить переднюю фиксацию от грудной клетки до таза, прежде чем голова сможет быть поднята сгибателями шеи. Если мышцы брюшного пресса слабы, экзаменующий может обеспечить фиксацию, оказывая на грудную клетку твердое давление вниз. Детям в возрасте примерно 5 лет и младше экзаменатор должен обеспечить фиксацию грудной клетки.Оценка Поскольку большинство оценок из 10 основаны на стандартах для взрослых, необходимо учитывать, что оценка ниже 10 является нормальной для детей данного возраста. Это особенно верно в отношении силы передней части шеи и передних мышц живота. Размер головы и туловища по отношению к нижним конечностям, а также большой размах и нормальный выступ брюшной стенки влияют на относительную силу этих мышц. Передние мышцы шеи могут иметь степень фиксации. Если передние мышцы живота слабы, экзаменующий может обеспечить фиксацию, приложив твердые усилия…

Последнее обновление среда, 24 фев 2021 г. | Мышцы

В прошлом слова лордоз и качание назад использовались как синонимы для обозначения искривления в пояснице и нижних отделах грудной клетки. Различия в позе между лордозом и позой качания назад были признаны в книге «Поза и боль», но название «качание назад» не применялось до третьего издания «Мышцы, тестирование и функция», опубликованного в 1983 году. Разделение использования этих терминов. также дифференцировались две позы, которые, по сути, существенно различаются в отношении переднезаднего наклона таза, положения тазобедренного сустава и сопутствующего мышечного дисбаланса.Слабость подвздошно-поясничной мышцы — постоянная находка в позе с раскачиванием назад, в отличие от сильной в лордотической позе. По результатам теста мышц нижней части живота, внешний косой косой сустав обычно слаб как в лордотической позе, так и в позе качания назад. болезненные или если мышцы верхней части спины и нижней части живота слишком слабы для коррекции осанки. Упражнения на укрепление …

Последнее обновление среда, 06 янв.2021 г. | Мышцы

Электромиографическое исследование переднебоковой мускулатуры живота с использованием постоянных электродов.Am J Phys Med 1972 51 113. Ekholm J, Arborelius U, Fahlcrantz A, et al. Активация мышц живота во время некоторых физиотерапевтических упражнений. Scand J Rehabil Med 1979 11 75. ed. Нью-Йорк Макгроу-Хилл. 1988. Флинт ММ. Вовлечение мышц живота при выполнении различных форм упражнений сидя. Am J Phys Med 1965 44 224. Flint MM. Электромиографическое сравнение функции подвздошных и прямых мышц живота. J Am Phys Ther Assoc, 1965, 45 248. Фрэнсис Р.С. Обследование 3000 женщин студенческого возраста на сколиоз. Исследование Юты, Фаза 2.Phys Ther 1988 68 (10) 1513-1516. Franco AH. Pes cavus и pes planus. Phys Ther Phys Ther 1983 63 (7) 1085-1090. Жирардин Ю.В. Потенциалы действия ЭМС прямой мышцы живота при двух видах упражнений на пресс. В Cerquigleni S, Venerando A, Wartenweiler J. Биомеханика III. Университетский парк Балтимора …

Последнее обновление ср, 09 дек 2020 | Мышцы

Упражнения для нижней части живота и растяжка поясницы. Положение лежа на спине Согните колени и поставьте ступни на стол. Подняв руки к голове, наклоните таз, чтобы нижняя часть спины прижалась к столу, подтягивая его концом вместе с нижними мышцами живота.Держите нижнюю часть спины плоской и скользите пятками вниз по столу. Максимально выпрямить ноги, удерживая спину ровно. Держите спину ровно и возвращайте колени в согнутое положение, отводя назад одну ногу за раз. (НЕ используйте мышцы ягодиц для наклона таза и НЕ поднимайте ноги от пола.) Упражнение на нижнюю часть живота Положение лежа на спине Подложите свернутое полотенце или небольшую подушку под колени. Подняв руки к голове, наклоните таз, чтобы нижняя часть спины прижалась к столу, подтягиваясь и сжимая нижние мышцы живота. Удерживайте шляпу и легко вдыхайте и выдыхайте, расслабляя мышцы верхней части живота.Во время вдоха грудь должна хорошо расширяться, но спина не должна выгибаться. (НЕ используйте ягодичные мышцы, чтобы выложить плитку таза.)

Поскольку почки, двенадцатиперстная кишка и поджелудочная железа являются задними органами, маловероятно, что аномалии в этих органах можно будет пальпировать у взрослых. У детей, у которых мышцы живота менее развиты, часто можно пальпировать образования почек, особенно с правой стороны.

Пациент должен лежать в постели, живот должен быть полностью обнаженным от грудины до колен.Руки должны быть по бокам, а ноги — ровно. Часто пациенты склонны закидывать руки за голову, что напрягает мышцы живота и заставляет пациента жаловаться на боль в животе в последнюю очередь. Если обследующий касается области максимальной боли, мышцы живота напрягаются, и обследование затрудняется.

Для произвольных задач, требующих внимания к степени двигательной активности движущихся в голеностопном суставе, мотонейроны M1 кажутся одинаково связанными с сегментарными спинномозговыми моторными пулами сгибателей и разгибателей.49 Это открытие предполагает, что активация M1 связана с синхронизацией локомоторной активности позвоночника в зависимости от задачи, но может не быть важным компонентом временных аспектов ходьбы, по крайней мере, не при ходьбе по беговой дорожке. Сегментарные сенсорные сигналы спинного мозга, описанные далее в этой главе, могут иметь большее значение для временных характеристик движений ног во время ходьбы. Мышцы-разгибатели ноги, такие как икроножная мышца, особенно зависят от полисинаптических рефлексов во время ходьбы, модулируемых сенсорной обратной связью, для их антигравитационной функции.50 Первичные нейроны моторной коры также представляют собой контралатеральные параспинальные мышцы и могут иннервировать моторные бассейны позвоночника для двусторонних мышц брюшного пресса. 5l Потенциальное перекрытие представлений между параспинальными …

Грудно-поясничная фасция играет важную роль в передаче нагрузки между туловищем и ногами. Это часть корсета, который окружает туловище. В его слоях лежит erector spinae. Сокращения широчайшей мышцы спины, большой ягодичной мышцы и мышц брюшной стенки напрягают фасцию, которая эффективно связывает действия этих мышц.Сухожилие двуглавой мышцы бедра натягивает нижнюю крестцово-бугристую связку. Все это действует как перевязка мышцы-сухожилия-фасция, которая обеспечивает функциональную связь между туловищем, тазом и ногами. Эта фасция также имеет богатую иннервацию как для проприоцепции, так и для ноцицепции.

Многие процедуры выполняются с пациентом в положении литотомии. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы не повредить общий малоберцовый нерв, поскольку ноги могут давить на полюсы литотомии. Позиция Ллойда-Дэвиса представляет собой вариант позиции литотомии.Его традиционно используют при остеоартрозе бедер или поясничного отдела позвоночника. Перед размещением анестезированных пациентов в этих положениях их следует подвергнуть адекватной анестезии с хорошим контролем проходимости дыхательных путей, поскольку невозможно быстро повернуть их на бок в случае срыгивания или рвоты содержимым желудка. Во время позиционирования голова пациента должна поддерживаться, а руки не могут упасть. Дыхательные трубки для анестезии должны свободно перемещаться, а устройство для мониторинга должно быть подключено без ненужных задержек.Эти положения увеличивают давление содержимого брюшной полости на диафрагму, затрудняя спонтанное дыхание и вызывая закрытие базальных альвеол. Это может привести к снижению …

Игла вводится на 1,5 см медиальнее и ниже передней верхней подвздошной ости. Используя иглу с регионарной блокировкой, можно легко оценить внешний косой апоневроз по мере продвижения иглы. Пятнадцать миллилитров местного анестетика вводят глубоко в апоневроз, до внутренней поверхности подвздошной кости между слоями мышц живота.Еще 5 мл раствора наносятся поверхностно к наружному косому апоневрозу кнутри от этой точки. Бупивакаин 0,5 — подходящее средство для послеоперационной анальгезии.

Общий вид пациента часто дает ценную информацию о характере состояния. Пациенты с почечной или желчной коликой корчатся в постели. Они постоянно извиваются и не могут найти удобного положения. Напротив, пациенты с перитонитом, которые испытывают сильную боль при движении, обычно остаются в постели, потому что любое легкое движение усиливает боль.Они могут лежать в постели с подтянутыми коленями, чтобы расслабить мышцы живота и снизить внутрибрюшное давление. Бледные и потные пациенты могут страдать от первоначального шока — панкреатита или прободной язвы желудка.

При выпадении стомы кишечник расширяется, удлиняя стому. Стома подвздошной кишки может выпадать у 3-11 пациентов в течение жизни. Причины выпадения устьиц включают трудности конструкции устьев, аномалии брюшной стенки, такие как ожирение, повышенное внутрибрюшное давление и слабую мускулатуру живота.Клинические проявления пролапса устьиц включают увеличение размера и длины стомы, отек слизистой оболочки, кровотечение, и при ишемии может быть темного, синюшного или пурпурного цвета.

Лечение травматического спондилолиза обычно неоперативное. Безоперационное лечение состоит из иммобилизации корсетом или TLSO, ограничения высокой активности и физиотерапии для растяжения мышц подколенного сухожилия и укрепления мускулатуры живота. Если безоперационное лечение не дает результатов, существуют различные варианты хирургического вмешательства, в том числе заднебоковой спондилодез или прямое восстановление костной ткани дефекта парса, дополненное фиксацией винтом, проволокой или стержневым винтом.

Примеры упражнений на сгибание включают упражнения между коленями и грудью (рис. 14-1), скручивания пресса и растяжки сгибателей бедра. Упражнения на сгибание обычно назначают при фасеточной боли в суставах, стенозе поясничного отдела позвоночника, спондилолизе и спондилолистезе. Упражнения на сгибание повышают внутридисковое давление и противопоказаны при острой грыже диска. Упражнения на сгибание также противопоказаны при компрессионных переломах грудного и поясничного отделов и пациентам с остеопорозом.

Грудная радикулопатия может быть следствием грыжи диска или метаболических нарушений нервного корешка (т.е. диабет). Пациенты жалуются на ленточную боль в груди. Радикулопатия грудной клетки не является распространенным диагнозом, поэтому следует исключить другие возможные серьезные патологии (злокачественные новообразования, компрессионный перелом, инфекция, стенокардия, аневризма аорты, язвенная болезнь). Варианты нехирургического лечения торакальной радикулопатии включают медикаменты (НПВП, анальгетики, пероральные стероиды), методы, ЧЭНС, блокады корешков спинномозгового нерва, упражнения для стабилизации позвоночника, укрепление мышц спины и живота, ортезы и переобучение осанки.

Отличительный признак гиперэксплексии — чрезмерная испуганная реакция на внезапный, неожиданный раздражитель. Дети с гиперэксплексией рождаются с постоянной скованностью и демонстрируют позу сгибателей, которые исчезают со сном. Дети с тяжелыми заболеваниями чрезмерно вздрагивают на внезапные раздражители, а младенцы обычно сгибают руки, а не вытягивают их, как это видно при нормальной реакции Моро. Возможны апноэ и остановка сердца и дыхания, возможно, из-за жесткости грудной стенки.Повышенный тонус постепенно исчезает в течение первых нескольких месяцев жизни, однако реакция испуга может мешать ходьбе и может привести к травмам в результате падений. У пациентов с тяжелыми поражениями бывают приступы испуга на протяжении всей жизни, им часто становится хуже в подростковом возрасте, а в более позднем возрасте наступает переменное улучшение. У других пострадавших могут быть нечастые приступы, которые могут усугубляться стрессом или болезнью. При спуске в медленную волну может произойти резкое двустороннее сгибание ног…

Последнее обновление пт, 23 июл 2021 г. | Онкология

Кожно-мышечный лоскут большой грудной мышцы (PM) является наиболее часто используемым лоскутом на ножке для реконструкции головы и шеи.29,39-41 Мышца PM берет начало от ключицы, первых пяти ребер, мечевидного отростка и от мышц верхней части живота. Он вставляется на плечевую кость. Его кровоснабжение обеспечивается ветвями торакоакромиального ствола, который протыкает ключично-грудную фасцию медиальнее сухожилия малой грудной мышцы.Множественные перфораторы проходят через мышцу в подкожно-жировой клетчатке, снабжая вышележащую кожу прямыми кожными сосудами. Кожная лопатка может располагаться в любом месте на мышечной ножке. Однако наиболее часто используемая конструкция представляет собой вертикальную лопатку размером до 8 x 17 см, приподнятую над грудиной от начала мышцы, что обеспечивает тонкую кожу и позволяет первично закрыть донорский дефект. Кожный островок может доходить до подгрудной складки, и на одной мышечной ножке можно носить несколько кожных лопаток.42

Последнее обновление пн, 06 сен 2021 | Анатомия

V При сокращении мышц передней брюшной стенки повышается внутрибрюшное давление (например, при сильном выдохе при кашле). Это повышение давления толкает диафрагму вверх, вытесняя воздух из легких. Паховый канал с его отверстиями в передней брюшной стенке служит потенциальной слабостью при повышении внутрибрюшного давления. Когда задняя стенка пахового канала ослабевает (например, у пожилых людей), повышение внутрибрюшного давления может выталкивать тонкий кишечник в паховый канал, что приводит к грыже.Чтобы проверить наличие грыжи у мужчин, врач вставляет палец в мошонку до поверхностного пахового кольца. Пациенту рекомендуется повышать внутрибрюшное давление путем кашля. Если врач чувствует контакт на кончике пальца, скорее всего, имеется грыжа.

Вся соединительная ткань внутри и вокруг мышцы сливается с соединительной тканью надкостницы кости, к которой прикреплена мышца, образуя сухожилие (рис.4.10) или фиброзный лист, называемый апоневрозом. Апо-неврозы наблюдаются прикрепленными к мышцам живота и внутри диафрагмы.

Это расположение объясняет строго односторонний характер некоторых типов головной боли. Боль плохо локализуется из-за больших рецептивных полей и относится к соматическим областям. Во многих отношениях головная боль мало отличается от боли, возникающей при воспалении других внутренних органов. Подобно тому, как аппендицит сопровождается отраженной болью в пупке и ригидностью мышц живота, головная боль обычно относится к лобной (офтальмологической) или шейно-затылочной (C2) области и связана с болезненностью височной и шейной мускулатуры.Именно из-за такого расположения опухоли в верхней задней ямке могут проявляться лобной головной болью, и поэтому пациенты с повышенным давлением внутри задней черепной ямки и надвигающейся грыжей миндалин мозжечка через большое затылочное отверстие могут жаловаться на боль в шее и проявлять ригидность затылочной кости. Центральные проекции тройничного нерва на ядро ​​солитарного тракта составляют …

Последнее обновление вт, 08 дек 2020 | Анатомия

Пять парных мышц передней брюшной стенки находятся глубоко в поверхностной фасции.Наружная косая, внутренняя косая и поперечная мышцы живота с соответствующими апоневрозами проходят переднебоковой курс, тогда как прямые мышцы живота и крошечные пирамидальные мышцы проходят вертикально по передней средней линии. Вместе эти мышцы сжимают содержимое брюшной полости, защищают жизненно важные органы, сгибают и вращают позвоночник. Каждая мышца получает сегментарную двигательную иннервацию от спинномозговых нервов.

Урофлоу Измерение урофлоу — это абсолютно неинвазивный тест.Пациент с полным мочевым пузырем опорожняется в специальный писсуар, в котором есть расходомер, который измеряет как поток мочи в миллилитрах в секунду, так и общий объем мочеиспускания. Это нанесено на лист бумаги, и существуют номограммы, которые позволяют врачу сравнивать скорость потока мочи пациента с принятыми стандартами. Урофлоу обычно проводится в кабинете врача во время посещения пациента. Низкая скорость потока мочи указывает на обструкцию выходного отверстия мочевого пузыря, но не окончательный, которая может быть вызвана аденомой простаты или стриктурой уретры.Однако у человека, чей мочевой пузырь не сокращается должным образом, скорость потока мочи также может быть низкой. Скорость потока мочи также может быть лучше, чем на самом деле, если вы толкаете мышцы живота во время мочеиспускания. Таким образом, хотя он и полезен, он не совсем точен.

Стимуляция вызвала более сильные двигательные реакции в брюшных мышцах, ростральных по отношению к поражению грудного отдела спинного мозга, и из большего количества положений скальпа, чем те, которые были вызваны в абдоминальных группах нормальных субъектов.133 Это открытие предполагает, что кортикальная моторная карта расширилась после травмы. Исследователи не могли исключить изменения на уровне пораженных спинномозговых мотонейронов, такие как усиление их возбуждающей реакции на нисходящий залп или прорастание кортикоспинальных аксонов. Другая группа пациентов с параличом нижних конечностей прошла ПЭТ-исследования с 150 -h3O, когда их руки перемещали джойстик в разные стороны. Исследователи обнаружили усиление двусторонней активности в таламусе и мозжечке, а также расширение области кисти медиально по направлению к лишенному активности представительству ноги.134 Магнитоэнцефалография показала, что 20 из 24 пациентов с тетраплегией и 9 из 20 пациентов с параличом нижних конечностей, включая всех 5, которые могли двигать пальцами ног, имели смещение вызванного мотора кзади …

Последнее обновление ср, 09 дек 2020 | Мышцы

Масленица также может активироваться во время выдоха. По словам Игана, выдыхательная функция лестничных мышц заключается в фиксации ребер против сокращения мышц живота и предотвращении грыжи верхушки легкого во время кашля (39).(См. Также стр. ISO и 148–149.)

Боль во время родов, форма острой боли, воспринимается многими женщинами как очень сильная или невыносимая.113 Боль во время родов имеет как висцеральный, так и соматический компонент. Висцеральная стимуляция происходит при расширении шейки матки и нижнего сегмента матки. Сокращения матки могут привести к ишемии миометрия, вызывая висцеральную боль. Боль в ранних схватках (латентная фаза и ранняя активная фаза) в основном носит висцеральный характер и возникает во время сокращений матки. Афферентные импульсы передаются через сенсорные нервы (миелинизированные A-дельта и немиелинизированные C-волокна), которые проходят через парацервикальное нервное сплетение (рис.25-1 (рисунок недоступен)). Эти нервы сопровождают симпатические нервы к нижнему, среднему и верхнему подъязычному сплетению, а затем к чревному сплетению. Они входят в поясничную симпатическую цепь, а затем проходят с белыми ответвлениями T10, T11, T12 и L1 к задним спинным корешкам, где они синапсируют с нейронами в дорсальном роге спинного мозга. Боль часто относят к другим областям, …

Предотвращение падений достигается тренировкой равновесия 98. В то время как терапевтические упражнения для наращивания костной массы сосредоточены на упражнениях с нагрузкой 95, тренировка равновесия использует другой набор действий.Улучшение координации мышц с помощью водной терапии и игр, особенно игр с ракеткой, которые требуют движения в разных направлениях, оказались успешными. Программы тай-чи для предотвращения падений были впервые описаны Вольфом и др., Которые сообщили об уменьшении числа падений на 47,5 и аналогичном последующем снижении риска переломов 100. Его эффективность была подтверждена совсем недавно 53,101. В Госпитале специальной хирургии наша программа тайцзи была очень хорошо принята, и годовое наблюдение показало, что большинство пациентов продолжают заниматься тайцзи после окончания занятий.Что касается риска переломов при выполнении программ упражнений, по мере уменьшения костной массы нагрузки, прикладываемые перед центром тяжести, становятся более опасными. Относительно тяжелая атлетика …

Хотя говорят, что внутренние органы занимают определенные области живота, и можно указать поверхностные отметины, следует помнить, что поверхностные отметки внутренних органов различны, особенно тех органов, которые подвешены брыжейкой. Основными факторами, влияющими на положение и маркировку поверхности органов, являются: (а) телосложение, (б) фаза дыхания, (в) поза (прямая или лежачая), (г) потеря тонуса мышц живота, которая может возникать с возрастом. , (e) изменение размера из-за патологии, (f) количество содержимого полых внутренностей, (g) наличие аномальной массы, и (h) нормальные варианты в популяции.

И лабиринтные пути и высшие центры, или через химические вещества, передающиеся с кровью. Выход из рвотного центра запускает обратную перистальтику в верхней части тонкой кишки, возвращая ее содержимое в желудок, а также расслабление стенки желудка, пищеводного сфинктера и пищевода. Вытеснение содержимого желудка достигается за счет сокращения поперечно-полосатых мышц живота, работающих в сочетании с фиксацией грудной стенки за счет остановки дыхания в середине вдоха.В этих условиях сокращение мышц живота быстро увеличивает внутрибрюшное давление, которое передается на желудок, сжимая его. Дыхательные пути защищены от рвоты путем закрытия голосовой щели, а мягкое небо поднимается вверх, чтобы предотвратить попадание рвотных масс в нос. Рефлекс также приводит к обильной секреции слюнных и слезных желез и активации других вегетативных путей, вызывая бледность, замедление сердечного ритма и потоотделение.

Две категории важны, и их обычно можно получить на основе тщательного сбора анамнеза, физического осмотра и лабораторной оценки.В отличие от расстройств двигательных единиц, которые вызывают гиповентиляцию, расстройства ЦНС вызывают аномальные респираторные паттерны, такие как Чейна-Стокса (повреждение переднего и диэнцефального мозга), центральная нейрогенная гипервентиляция (повреждение гипоталамуса и среднего мозга), апнейстика (задержка дыхания на вдохе, связанная с повреждением тегмента моста), кластер (нерегулярные приступы учащенного дыхания, чередующиеся с периодами апноэ) и атаксические (нерегулярное дыхание, связанное с повреждением костного мозга) модели дыхания. Нарушение дыхания, связанное с заболеваниями спинного мозга, в основном является отражением его местоположения.Поражения в C3 влияют на диафрагмальную и межреберную функции и сохраняют только вспомогательные мышцы вдоха, иннервируемые одиннадцатым черепным нервом. Поражения C4 или C5 вызывают меньшую степень поражения диафрагмы. Поражения низкого шейного и высокого грудного отделов сохраняют диафрагму …

Стандарты неврологической и функциональной классификации травм спинного мозга Американской ассоциации по травмам позвоночника (ASIA), пересмотренные в 1992 году, стали наиболее широко используемым форматом для классификации моторных и сенсорных исследований (рис.10-1). Моторная оценка, в которой используется шкала Британского медицинского совета для ключевых мышц, каждая из которых представляет собой корневой уровень, не измеряет силу мышц брюшного пресса, которые могут действовать как сгибатели бедра при наклоне таза. Сенсорная шкала определяет только оценку укола булавкой и легкого прикосновения, но не проприоцепцию. Зона частичной сохранности относится к дерматомам и миотомам каудальнее полного повреждения, которые сохраняют частичную сенсомоторную функцию. Зона обычно ограничена несколькими сегментами и в области повреждения серого вещества.Шкала обесценения ASIA описывает полноту уровня травмы (Таблица 10-1). Шкала изменяет старую классификацию Франкеля, делая упор на сохранение или вовлечение крестцовых …

Последнее обновление среда, 06 янв.2021 г. | Анатомия

Обеспечивает часть моторной иннервации мышц брюшной стенки и сенсорной иннервации лобковой области. Подвздошно-паховый нерв (L1). Обеспечивает часть моторной иннервации мышц брюшной стенки и сенсорной иннервации верхней медиальной части бедра и лобковой области.Менитофеморальный нерв (L1-L2). Имеет две ветви, половую ветвь и бедренную ветвь. Генитальная ветвь обеспечивает моторную иннервацию кремообразной мышцы (только у мужчин) и сенсорную иннервацию кожи передней части мошонки или больших половых губ. Бедренная ветвь обеспечивает сенсорную иннервацию кожи над передней частью бедра.

Полное расслабление мышц живота, а также предотвращение кашля и напряжения во время лапароскопических процедур являются дополнительными мерами предосторожности для предотвращения аномального скопления газов в грудной клетке во время трансперитонеальной и забрюшинной лапароскопии.Полное расслабление мышц живота, а также предотвращение кашля и напряжения во время лапароскопических процедур являются дополнительными мерами предосторожности для предотвращения аномального скопления газов в грудной клетке во время трансперитонеальной и забрюшинной лапароскопии (13).

Вызывает рефлекторное сокращение мышц живота под воздействием раздражителя. Таким образом, поглаживание верхней части живота вызывает сокращение мышц верхней части живота, тогда как стимуляция нижней части живота вызывает сокращение мышц нижней части живота.Эта взаимосвязь между расположением раздражителя и сокращающимися мышцами называется локальным признаком. Другими примерами являются сокращение кремообразных мышц мошонки в ответ на поглаживание кожи внутренней части бедра и рефлекторное сокращение наружного анального сфинктера при поглаживании перианальной кожи.

Тонико-клонические припадки (ТКС) — наиболее распространенный тип припадков, встречающихся в детстве, подростковом и взрослом возрасте. Проявления генерализованного ТКС можно разделить на несколько фаз, начиная с нечетких продромальных симптомов, которые могут возникать за несколько часов или дней до настоящих судорог.Общие предупреждающие симптомы включают головную боль, изменение настроения, беспокойство, раздражительность, вялость, изменения аппетита, головокружение и дурноту. Тонической фазе может предшествовать серия коротких двусторонних мышечных сокращений продолжительностью несколько секунд. Тоническая фаза начинается с короткого сгибания туловища, сопровождающегося отклонением глаз вверх, мидриазом и характерной вокализацией, поскольку сокращение мышц живота вызывает форсированный выдох через спазматическую голосовую щель. За этим процессом следует период общего удлинения продолжительностью от 10 до 15 секунд.По мере развития клонической фазы тонические сокращения чередуются с периодами мышечной атонии, продолжительность которых постепенно увеличивается …

Последнее обновление пт, 06 авг.2021 г. | Мышцы

Тесты на мышечную силу должны включать в себя разгибатели спины (см. С. 181), верхнюю и нижнюю части живота (см. С. 202 и 212), боковые части туловища (см. С. 185), косые мышцы живота (см. С. 186), сгибатели бедра ( см. стр. 422, 423), разгибатели бедра (см. стр. 436), отводящие мышцы бедра и среднюю ягодичную мышцу (стр. 426, 427), приводящие мышцы бедра (стр.432, 433), а в верхней части спины — средней и нижней трапеции (см. Стр. 329 и 330). Неотъемлемой частью обследования является наблюдение за спиной во время движения. Экзаменатор становится позади испытуемого, и испытуемый наклоняется вперед, а затем медленно возвращается в вертикальное положение. Если есть структурная кривая, на стороне выпуклости кривой будет отмечена некоторая полнота (выступ). Полнота будет с одной стороны, только если будет одна кривая (то есть С-образная кривая). В двойной кривой (т.е. S-образный изгиб), как и в правом грудном отделе, в левом поясничном отделе, будет полнота справа в верхней части спины и слева в нижней части спины. Однако в соединительной кривой может быть …

Подвздошно-паховый нерв передает ощущения от проксимальной части наружных половых органов и частей медиального бедра. Боль в этих областях должна вызывать подозрение на поражение нерва. Эти ощущения могут быть вызваны, например, интенсивная тренировка мышц живота, приводящая к защемлению нерва, проходящему через различные слои мышц живота и их фасции.Интенсивность и характер боли различаются. Гиперэкстензия тазобедренного сустава может усилить боль. Обычно можно обнаружить гиперестезию кожи, что демонстрируется проведением иглы по коже от неболезненного участка к болезненному. Диагноз подтверждается блокадой нерва местными анестетиками, которые быстро снимают боль. Если боль сильная, можно рассмотреть возможность хирургического лечения.

Последнее обновление ср, 09 дек 2020 | Мышцы

Слабость Слабость этой мышцы приводит к снижению способности сгибать позвоночник.В положении лежа на спине способность наклонять таз назад или приближать грудную клетку к тазу снижается, что затрудняет подъем головы и верхней части туловища. Чтобы передние сгибатели шеи могли поднять голову из положения лежа на спине, передние мышцы живота (особенно прямая мышца живота) должны фиксировать грудную клетку. При выраженной слабости мышц брюшного пресса человек может быть не в состоянии поднять голову даже при сильных сгибателях шеи. В вертикальном положении слабость этой мышцы позволяет наклонить таз кпереди и принять лордотическую позу (т.э., повышенная передняя выпуклость поясничного отдела позвоночника).

Получение подробного клинического анамнеза особенно важно при диагностике нарушения сна, поскольку обычное физикальное обследование в часы бодрствования часто не дает результатов. Обычно на основании анамнеза, возраста начала, продолжительности и прогрессирования нарушения сна и общей классификации типа нарушения сна. Международная классификация нарушений сна классифицирует нарушения сна как (1) диссомнии или расстройства, которые приводят к бессоннице или чрезмерной сонливости, (2) парасомнии или расстройства возбуждения, частичного возбуждения или перехода стадии сна и (3) расстройства сна, связанные с медицинскими или психиатрическими заболеваниями. расстройства.Диссомнии включают в себя внутренние нарушения сна, возникающие из-за нарушений функций организма, таких как психофизиологическая бессонница, обструктивное и центральное апноэ во сне, синдром беспокойных ног (RLS) и расстройство периодических движений конечностей (PLMD). Примеры парасомнии включают хождение во сне, ужас во сне, разговоры во сне, кошмары, REM …

Принципы управления аналогичны рассмотренным выше. Однако у пациента может быть выраженная гиповолемия, и часто артериальное давление поддерживается только за счет выраженной системной вазоконстрикции и действия тонуса брюшных мышц, воздействующего на внутрибрюшные емкостные сосуды.Реанимационные мероприятия с внутривенным введением жидкостей до того, как пациент попадет в операционную, должны быть разумными, поскольку гипертензия может увеличить степень кровотечения. Подготовку и анестезию пациента проводят на операционном столе. В то время как 100 единиц кислорода вводится через маску, все катетеры для мониторинга и два больших диаметра в / в. канюли вводятся под местной анестезией. Затем хирург подготавливает и полотенца пациента к операции, и только в этот момент вводится анестезия с использованием техники быстрой последовательности.Когда происходит расслабление мышц, системное артериальное давление может резко снижаться, и может потребоваться немедленная лапаротомия и пережатие аорты. Далее процедура аналогична …

Живот новорожденного выпуклый в результате слабого развития мускулатуры живота. Если брюшная полость ладьевидная, есть высокий показатель подозрения на наличие диафрагмальной грыжи и на то, что органы брюшной полости могут быть расположены в груди.

Последнее обновление чт, 17 дек 2020 г. | Мышцы

Хорошая сила мышц брюшного пресса также важна для уравновешивания мышц спины и стабилизации туловища при правильном выравнивании позы и во время таких действий, как поднятие тяжестей.К сожалению, мышцы живота часто бывают слабыми, особенно нижних отделов живота, и соответствующим упражнениям не уделяется должного внимания. Коррекция обуви в случаях, указывающих на раздражение, вызванное растяжением, а не сокращением пириформиса, состоит из прямого подъема (обычно от V до xk дюймов) пятки здоровой стороны для снятия напряжения отводящих мышц пораженной стороны. а также внутренний клин на пятке на пораженной стороне для коррекции внутреннего вращения ноги.По показаниям используются тепло, массаж и растяжение мышц поясницы, если они сокращены, упражнения для мышц живота, если имеется слабость в животе, и коррекция неправильного положения таза в положении стоя.

Вышеупомянутая дегенерация межпозвоночного диска приводит к изменению локальной и сегментарной механики, вызывая каскад компенсаторных изменений в фасеточном комплексе, костях и связках.2 Наряду с дегенеративными изменениями, происходящими с нормальным стареющим позвоночником, окружающие опорные структуры также старение и, следовательно, вырождение.Наиболее важными из окружающих структур являются основные мышцы, которые включают параспинальную мускулатуру и мышцы живота.3 Поскольку эти поддерживающие мышцы теряют тонус, стабильность позвоночного столба больше зависит от фасеточных суставов, связок и межпозвонковых дисков, что приводит к компенсаторной гипертрофии. связок, гипертрофированных фасеточных суставов и кальцифицированных кольцевидно-позвоночных остеофитов (Таблица 14-1) 3

Во время выдоха прямые мышцы обычно расслабляются и смягчаются. Если есть небольшое изменение, говорят, что присутствует жесткость.Ригидность — это непроизвольный спазм мышц живота, свидетельствующий о раздражении брюшины. Ригидность может быть диффузной, как при разлитом перитоните, или локализованной, как над воспаленным аппендиксом или желчным пузырем. У пациентов с генерализованным перитонитом брюшная полость описывается как доска. »

Сравнение сокращения мышц верхней и нижней части живота дает еще один признак, который важен для локализации поражений грудного отдела спинного мозга. Это сравнение проводится путем пальпации мышц, когда пациент поднимает голову с подушки, вызывая сокращение мышц живота.У пациента с поражением среднего и нижнего грудного отдела верхние мышцы живота могут сокращаться, в то время как нижние остаются вялыми. Этот маневр может также привести к движению пупка вверх, как заметил лорд Бивор, в честь которого назван этот знак.

Симпатическое снабжение внутреннего (непроизвольного) сфинктера является возбуждающим, тогда как парасимпатическое снабжение тормозным. Половой нерв иннервирует наружный анальный сфинктер. Дефекация — это спинномозговой рефлекс, который может быть подавлен произвольно за счет сокращения внешнего сфинктера или облегчен за счет расслабления сфинктера и сокращения мышц живота.Растяжение желудка вызывает сокращения прямой кишки и часто желание дефекации (желудочно-ободочный рефлекс), что может быть инициировано гастрином.

Во время глубокой пальпации пациента следует проинструктировать, чтобы он дышал спокойно ртом и держал руки по бокам. Просьба пациента открыть рот при дыхании, по-видимому, способствует общему расслаблению мышц. Пальпирующие руки должны быть теплыми, потому что холодные руки могут вызвать произвольный мышечный спазм, называемый защитой.Вовлечение пациента в разговор часто помогает расслабить мускулатуру живота пациента. Пациентов с хорошо развитыми прямыми мышцами следует проинструктировать, чтобы они сгибали колени, чтобы расслабить мышцы живота. Любые тендерные области должны быть идентифицированы.

Клинические особенности и связанные результаты. Клиническое течение включает первые симптомы озноба, головной боли, беспокойства и боли в месте травмы. Стеснение в челюсти, легкая скованность и болезненность в шее обычно проявляются в течение нескольких часов.По мере развития симптомов челюсть становится жесткой и напряженной (тризм). Затем поражение мышц переходит на мышцы горла и лица. Затем мышечная ригидность может стать генерализованной и включать туловище и конечности. Жесткость мышц живота может привести к выгибанию спины вперед. Тетанические схватки возникают периодически и могут вызывать сильную боль. В наиболее тяжелых случаях могут возникать судороги и выраженная одышка с цианозом, которые заканчиваются асфиксией и внезапной смертью. Психическое состояние остается неизменным.Однако пациент страдает тревогой и душевными и физическими агониями.

Последнее обновление 21 июля 2021 г. | Анатомия

Соматические нервы задней брюшной стенки — это вентральные ветви подреберных и поясничных спинномозговых нервов (рис. 11-3). Подреберный (T12), подвздошно-гипогастральный (L1) и подвздошно-паховый (L1) нервы. Эти три нерва проходят вдоль боковой поверхности большой поясничной мышцы и проходят между внутренней косой и поперечной мышцами живота, иннервируя эти мышцы брюшной стенки.

V Маневр Вальсальвы выполняется путем принудительного выдоха через закрытые дыхательные пути (закрытые голосовые складки). Когда маневр завершен, сокращение мышц брюшной стенки увеличивает внутрибрюшное давление. Повышенное внутрибрюшное давление помогает при рвоте, мочеиспускании, дефекации и вагинальных родах, а при открытых голосовых связках — при выдохе.

Пение и упражнения для пресса — свободный голос

«Я хочу тренироваться, но боюсь, что создам излишнее напряжение в прессе.”

«Могу ли я разработать упаковку из шести штук, не сбиваясь с толку?»

«Если я буду делать скручивания, смогу ли я сделать глубокий низкий вдох?»

Я чаще всего слышу от певцов беспокойство по поводу физических упражнений: нужно ли им тренировать мышцы живота и насколько интенсивно.

Сильная, сбалансированная мускулатура корпуса обеспечивает исключительную поддержку вашей техники пения. Поэтому я советую развивать как можно больше силы и гибкости во всех основных мышцах, используя комплексный и сбалансированный подход.

Баланс — это ключ к успеху.

Если вы испытываете проблемную остаточную напряженность в прессе, вероятно, вы акцентируете внимание на одних группах мышц, игнорируя другие, и / или не можете правильно растягиваться после тренировки.

Фитнес-режимы, предлагаемые журналами, как правило, делают упор на наращивание гламурных мышц — те, которые легче всего увидеть и которые быстрее всего улучшат вашу внешность. Что касается вашего пресса, это означает развитие шести кубиков.а. работа на размер и силу прямых мышц живота.

Прямая мышца живота сгибает позвоночник и перемещает таз и грудную клетку по направлению друг к другу. Классическим упражнением, направленным на эту мышцу, является кранч.

Хотя прямые мышцы живота могут быть наиболее заметными из мышц живота и кора, это только одна из многих мышц, которые работают вместе по всему туловищу, чтобы поддерживать правильное выравнивание и дыхание. Если вы регулярно выполняете много скручиваний, но не уделяете одинакового времени и энергии мышцам, отвечающим за разгибание, вращение и стабилизацию позвоночника, вполне вероятно, что у вас разовьется хроническое напряжение в прессе, которое приведет к нежелательным последствиям для вашего дыхания.Если вы также не удлиняете и не растягиваете свой пакет из шести кубиков после тренировки, это хроническое напряжение усилится.

Это является основанием для широко распространенного опасения, что тренировка мышц живота плохо влияет на технику пения. Однако эта проблема не является неизбежным следствием тренировки пресса, а является результатом неправильной стратегии выполнения упражнений. Ваша техника пения не принесет пользы из-за слабых, недоразвитых мышц живота, поэтому ответ — не избегать упражнений для брюшного пресса.Что вам нужно, так это сбалансированная сила корпуса.

Сгибание позвоночника

Скручивания и приседания тренируют сгибание позвоночника и развивают сгибатели бедра и шесть кубиков. Выполняя эти движения, убедитесь, что задействованы только мышцы живота, которые вы собираетесь тренировать, и держите шею расслабленной. Поместите кончики пальцев за уши и держите локти прямо в стороны на протяжении всего движения.

Это не позволит вам тянуть за шею или использовать инерцию для подъема и опускания.Это также сделает упражнение более сложным, но все дело в том, чтобы бросить вызов и утомить ваш пресс. Выполняйте скручивания в отличной форме и защитите шею.

Разгибание позвоночника

Супермен — отличное упражнение для мышц разгибания позвоночника.

Разгибание позвоночника — это противоположность сгибанию с помощью скручиваний. Он развивает силу, которая уравновешивает и противодействует прямой мышце живота.Это упражнение также служит для растяжки и удлинения прямых мышц живота.

Вращение позвоночника

Упражнения на вращение позвоночника лучше всего выполнять с тросом или эспандером.

Эти движения тренируют внутренние и внешние косые мышцы живота и требуют стабилизирующего усилия поперечных мышц живота, которые играют важную роль в управлении дыханием при пении.

Стабилизация позвоночника

Способность динамически стабилизировать позвоночник имеет решающее значение для поддержания хорошей техники пения во время сценического движения.Планка — классическое упражнение для стабилизации корпуса.

Выполняя планку, держите подбородок слегка опущенным, а не оттягивайте голову назад за шею — это позволит избежать нежелательного напряжения шеи. Втяните лопатки, чтобы плечи не горбились.

Растяните свой Six Pack

Когда вы закончите тренировку, обязательно растяните прямую мышцу живота. Один из очень эффективных способов сделать это — опереться назад на стабилизирующий мяч, протянуть руку над головой и сделать несколько глубоких медленных вдохов.

Развитие хронического напряжения и удержания в мышцах брюшного пресса действительно может негативно повлиять на вашу способность полностью вдыхать и нарушить управление дыханием, но это вызывает беспокойство только в том случае, если вы выполняете режим упражнений, который не ставит во главу угла потребности, связанные со спортом. певцов. Следуйте фитнес-программе, которая сбалансированно развивает ваш корпус и мускулатуру живота, и вы разовьете силу и координацию, которые будут полезны для вашего пения, а не причинят никакого вреда.

Упражнения для пресса стоя более эффективны, чем пресс на полу?

Упражнения для брюшного пресса стоя: Скорее всего, вы делаете большинство упражнений для брюшного пресса лежа на коврике. Упражнения для пресса, которые большинство людей по умолчанию выполняют, — это вариации скручиваний и планок. Когда вы выполняете эти упражнения правильно, они активируют мышцы живота, помогая вам развить силу и решимость. Сделайте их неправильно, и в конечном итоге вам нечего будет показать из-за вашего тяжелого труда и, возможно, из-за травмы спины.Однако не стоит застревать в колее. Вам понадобятся различные упражнения для пресса, чтобы задействовать все мышцы в области кора. Всего у вас 29 мышц спины, живота и таза, и вы хотите задействовать как можно больше из них.

Сравнение абдоминальных упражнений стоя и сидя

Одна из разновидностей упражнений на пресс — упражнения на пресс стоя. Примеры включают скручивания стоя на велосипеде, касания пальцами вытянутых ног, подъемы ног в стороны + скручивания и высокие удары коленом.Выполнение упражнений для пресса в этом положении воздействует на мышцы пресса несколько иначе — но так ли они эффективны, как упражнения для пресса на полу? Хотя это не пустая трата времени, по словам доктора Лена Кравица, гравитация и вес вашего туловища делают упражнения для пресса стоя менее эффективными, чем их выполнение лежа на коврике.

Упражнения для пресса стоя бывают разных видов. Одним из популярных является упражнение на боковое сгибание, когда вы стоите, поставив ступни на землю, и сгибаете талию в стороны из стороны в сторону.Хотя вам может казаться, что мышцы пресса тренируются с помощью этого упражнения, большую часть работы выполняют глубокие мышцы позвоночника. К тому же многие люди делают это движение слишком быстро. Когда вы выполняете их быстро, без сопротивления, вы рискуете перенапрячь мышцы. К тому же слишком большой импульс никогда не бывает хорошо.

Еще хуже — вращательные упражнения, которые вы выполняете в положении стоя — поворачивая талию из стороны в сторону. Когда вы делаете это движение быстро, без сопротивления, это создает нагрузку на позвоночник.Кроме того, вопреки распространенному мнению, это упражнение неэффективно для «уменьшения талии» или для придания вам формы песочных часов. Упражнения на вращение туловища наиболее эффективны для людей со сколиозом.

С другой стороны, если вы используете сопротивление и выполняете движения медленно и под контролем, это эффективное упражнение для проработки косых мышц. Вы также ожидаете, что будете сжигать немного больше калорий, выполняя упражнения для брюшного пресса в положении стоя, а не лежа на коврике.Тем не менее, в более широком плане разница довольно мала.

Однако выполнение других упражнений в положении стоя может помочь вам улучшить работу пресса. Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что вы активизируете поверхностные мышцы пресса и кора больше, когда делаете стоя, а не жим гантелей над головой сидя. Кроме того, односторонние жимы над головой более эффективно активируют основные мышцы, чем двусторонние. Есть о чем подумать, когда вы планируете распорядок дня.

Разнообразие важно для развития брюшного пресса

Одна из причин, по которой люди выполняют упражнения на пресс стоя, — это разнообразить свою тренировку. Умное мышление. Но не позволяйте своему абдоминальному распорядку устареть. Как только ваши мышцы адаптируются, они перестают меняться. Упражнения на пресс стоя — один из способов вырваться из застоя, но не единственный. Вы также можете изменить свой распорядок, выполняя упражнения для пресса на мяче для стабилизации.

Выполнение вольных упражнений на пресс со стабильным мячом задействует больше основных мышц, чем лежа на плоской поверхности.Воспользуйтесь этим. Также помните, что всякий раз, когда вы пытаетесь нарастить или укрепить мышцу, вам потребуется прогрессирующая перегрузка. Чтобы усложнить задачу, держите гантель или другой утяжеленный предмет в руках, когда вы выполняете скручивания или вариации скручивания — как сидя, так и стоя. Уменьшите скорость, с которой вы выполняете скручивания — это не соревнование на скорость. Медленные скручивания с гантелями увеличивают время, в течение которого мышцы пресса находятся в напряжении. Это помогает им расти и становиться сильнее.

Еще одна вещь, которую следует помнить при выполнении скручиваний живота на полу, заключается в том, что ваш пресс выполняет большую часть работы во время первых 30–45 градусов сгибания.Когда вы отрываете плечи от пола выше этой точки, сгибатели бедра начинают действовать. Поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в этом диапазоне, когда поднимаете плечи от пола.

Диета тоже часть уравнения

Нигде питание не имеет большего значения, чем демонстрация мускулов пресса на пляже. Даже если вы создадите четкость живота с помощью целенаправленной тренировки брюшного пресса, вы не увидите этого, если у вас не будет определенного процента жира в организме. У женщин этот процент ниже 20%.Итак, сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках и комплексных силовых упражнениях, чтобы помочь сжечь слой жира, покрывающий ваш пресс.

Итог

Правильно выполненные упражнения для пресса на полу более эффективны, чем упражнения для пресса стоя, хотя и те, и другие имеют свои преимущества. Поскольку ключ к формированию пресса — это варьировать стимулы, которые вы прикладываете к мышцам, упражнения на пресс в полу и стоя должны быть частью вашего распорядка. Еще лучше, добавляйте сопротивление тренировкам пресса, держа гантели, когда это уместно, при выполнении упражнений на пресс стоя или в полу.

Когда вы пытаетесь поднять пресс, вы никогда не останетесь довольны — диетой или тренировками. Разнообразие тренировок и правильное питание являются обязательными, так как вам необходимо укрепить и определить мышцы И ​​уменьшить слой жира, покрывающий их.

Кроме того, не забывайте, что вы активируете свои основные мышцы, когда выполняете комплексные силовые упражнения, такие как отжимания, приседания и становая тяга. Время, потраченное на высокоинтенсивные упражнения с отягощением с упором на сложные движения, тоже может окупиться улучшением пресса, но будьте терпеливы — твердый пресс не получается быстро и легко.

Ссылки:

Eur J Appl Physiol. 2012 Май; 112 (5): 1671-8. DOI: 10.1007 / s00421-011-2141-7. Epub 2011 30 августа

Справочное руководство по SuperAbs Лен Кравиц, доктор философии.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Как долго вы должны держать доску?

Упражнения для пресса: вы делаете слишком много повторений?

Являются ли скручивания пресса на стабилизаторе более эффективными?

Самое лучшее время для тренировки пресса?

Тренировка живота: скручивания пресса вредит спине?

5 способов получить больше пользы от тренировки брюшного пресса

Вы делаете эти 4 ошибки при сжатии брюшного пресса?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD-диски с упражнениями на пресс / мышцы

.